整体師に学ぶ～マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ（エンジョイラン.com）

ランニングにおける、地面接地時間と接地時間バランス、身体の上下動がどれくらいあるのか知りたいと思いませんか？　実はそれを知る方法があるんです！

あなたはガーミンをお持ちですか？
それなら知っておいて損はないです。

私はエプソンです。
使えませんのであしからず。

「ランニングは左右対称の動きをしなければ、どちらかに負担がかかり故障の原因になりますよ」ということはこれまで何度も書いてきましたし、言ってきました。しかし自分で左右対称にちゃんとできているのかを確認する方法はほとんどありません。だから私の整体院に来られる方のお身体を触って「右ばかり使っていますね」などという言葉が出るのです。

私が水泳を始めたのは、左右対称の動きを習得したいからです。水の中では着地することがありませんので、膝への負担もなく自分でゆっくりと動作を確認することができます。先日、隣のレーンで泳いでいる人のリズムが「シンコペーションだ～！」と、勝手に心の中で笑ってしまったことがあります。シンコペーションとは音楽用語なんですが、今回のことに置き換えて言うならば、左だけ1.5倍の長さで泳いでられるのです。ようするに、右１に対して、左1.5の長さで身体が動いていくわけです。音に表すと「トン、ト～ン、トン、ト～ン・・・」というリズムです。おかしいですよね。全然左右対称になってないのに、そのリズムでずっと泳がれます。でも本人はまったく気づいてないので悲しいことです。

おっと話が逸れました（笑）

ランニングの場合、右足と左足の着地している時間が同じであってほしいです。先ほどのシンコペのように1.5倍というのは見かけなくても、1.1倍くらいの人なら時々見かけます。ランニングの場合、このほんのちょっとした左右差が故障の原因にもなります。ほんの少しでも違えば身体への負担が何万回とズレていくことを考えると、うなずける話です。ですから、自分の左右差というのは知っておきたいです。映像で撮っても気付かないくらいの左右差を数値化してくれる品があれば便利だと思いませんか？

そこで今日紹介する商品です。ガーミン専用なので私のエプソンには使えず、真のところは私には分かりませんので、ご自身で考えて読んでくださいね。


「ランニングダイナミクスポッド」という商品なのですが、こんなことのできる優れものです。


う～ん、欲しい～！　でも使えな～い！　ガーミンに買い替えるかな～・・・。と考えてしまうほど試してみたい品です。ご自身のガーミンに適応しているか確認してくださいね。

先日はランニングウォッチのLAP機能についてお話をしました（→「LAP（ラップ・タイム）」と「SPLIT（スプリット・タイム）」）。今日はこのLAPボタンを押すタイミングについて私の考えを書いてみますね。GPSウォッチをお持ちでない人も、LAPボタンがあるのでしたら今日の話はかなり参考になると思いますのでお付き合いください。

GPSウォッチを持ってられる方は自動でLAPを記録「する」「しない」の選択ができます。またその距離も自分で入力できるようになっているものもあります。一般的には「１ｋｍごと」にLAPが自動で入っていくようになっていると思います。その距離を自分で設定することも可能ですが、自動で入っていくのはこの１ｋｍ設定で私はいいと思います。

では簡単な図ですが、自動で入る設定のまま８ｋｍ走った図を書いてみました。説明するための図ですので簡略化してありますが、これは道路上に走ったところを表示した図として見てくださいね。

スタートからフィニッシュまでが８ｋｍで、GPSウォッチが自動で１ｋｍごとにLAPを入れてくれるとこのようになります。ようするに、帰ってきてPCに接続すると、地図表示してくれますのでこのようにわかるわけです。そしてそのLAPごとのタイムももちろんわかります。

LAP表ー１

		LAP	SPLIT
	1	5'30"	5'30"
	2	5'28"	10'58"
	3	5'31"	16'29"
	4	5'45"	22'14"
	5	6'30"	28'44"
	6	5'30"	34'14"
	7	5'10"	39'24"
	8	6'25"	45'49"

今回は、キロ５分３０秒ペースで走ろうと試みた結果と解釈してください。最初の３ｋｍまでは思い通りのペースで走れています。しかし４ｋｍ目で少し落ち、５ｋｍ目では大きくペースダウンしています。その後ペースを取り戻しますが、最後にまたペースダウンしているのがお分かりいただけますよね。その理由を考えていただきたいです。トップランナーのように常に同じペースで走るなんてとても難しいことです。だから多少前後するのはしかたないとしても、３０秒以上の差が出るには何か原因があります。それを知るためには、この８ｋｍがどうだったのかをしっかり自分で分析する必要があります。

ではこのときの標高差はどうだったか見てみましょう。標高差の見方は前回を参考にしてくださいね（→コースの標高差を知る方法）。


こんな感じに標高差を知ることができます。ただ、こう見るだけでは「上り坂があったからだな」と、いうことは分かります。だから上り坂を練習しよう。これでもいいんです。いいんですが、私の考えはちょっと違います。では私ならLAPをどのように使い考えるか書いてみましょう。

まず走りながらLAPを自分で追加して押していきます。それが下の図です。

赤い印は最初と同じで自動に１ｋｍごと入っています。しかし私は曲がり角や上り坂、下り坂など、道路の変化があるたびに自分の指でLAPボタンを押します。だからいっぱい番号を入れるのですが、ご自身のランニングウォッチがLAPナンバーはいくらまで入力可能か説明書を読んでみてください。そこそこの機種ならば１００くらいまで入ると思います。GPSウォッチをお持ちでなくてもこれならLAP機能をフルに活用できると思いますので、自分の指でどんどん押していってほしいのです。

LAP表ー２

	LAP	TIME	SPLIT
	1	4'54"	4'54"
	2	0'36"	5'30"
	3	3'55"	9'25"
	4	1'33"	10'58"
	5	5'31"	16'29"
	6	1'45"	18'14"
	7	2'14"	20'28"
	8	1'46"	22'14"
	9	1'32"	23'46"
	10	4'58"	28'44"
	11	3'45"	32'29"
	12	1'45"	34'14"
	13	4'45"	38'59"
	14	0'25"	39'24"
	15	3'04"	42'28"
	16	1'26"	43'54"
	17	1'55"	45'49"

そこに標高差の地図を一緒に見てみましょう。


数字を色分けしてみるとわかりやすくなります。

LAP表ー３（LAP表ー２を色分けしたもの）

LAP	TIME	SPLIT	距離	ペース
1	4'54"	4'54"	0.89	5'30"
2	0'36"	5'30"	0.11	5'30"
3	3'55"	9'25"	0.72	5'26"
4	1'33"	10'58"	0.28	5'28"
5	5'31"	16'29"	1.00	5'31"
6	1'45"	18'14"	0.32	5'28"
7	2'14"	20'28"	0.41	5'27"
8	1'46"	22'14"	0.27	6'33"
9	1'32"	23'46"	0.22	6'58"
10	4'58"	28'44"	0.78	6'22"
11	3'45"	32'29"	0.66	5'41"
12	1'45"	34'14"	0.34	5'09"
13	4'45"	38'59"	0.92	5'10"
14	0'25"	39'24"	0.08	5'10"
15	3'04"	42'28"	0.55	5'35"
16	1'26"	43'54"	0.21	6'45"
17	1'55"	45'49"	0.24	7'59"

これを見ても分かりにくいかもしれませんので、簡単に説明します。

最初にLAP表ー１を見たときには、上り坂があるから失速して遅くなった。だから上り坂をしっかり走りきれるように練習しよう。と思うはずです。ところがLAP表ー３で見ると、上り坂で失速していることはもちろんですが、下り坂で突っ込みすぎたことが原因でその後に大きく失速していることが分かります。速度が速くなったところと遅くなったところを平均してしまうと、ペースは変わってないように感じてしまいます。それが最初に掲載したLAP表－１です。

LAPボタンを押すタイミングは人それぞれですが、日頃走っているコースであれば、曲がり角や特定のお店などで押してみたり、上り坂手前、上りきったところなどで押して行き、同じコースを走っていれば日によっての比較ができますよね。

今回は参考に８ｋｍで表示しましたが、これがフルマラソン大会になるといろんな数字が現れてきます。給水ポイントで止まった時間や、トイレの時間、それぞれでLAPを自分で押しておくと、数字に空白が現れてきます。もし、ここで止まっていなければどうなっていたんだろう？って考えると、次どうするかの課題が見えてきます。LAP機能というのはとても便利です。今日はその使い方の一つの例を書きました。あなた次第でもっともっと楽しさが増えると思います。いろいろ遊んで、さらに知りたくなったらGPS機能付きランニングウォッチを買ってみるのもいいと思いますよ。今走っている速度がリアルタイムに分かります。その一点のためだけ、それだけでも十分持っている価値はありますから！

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毎日寒い日が続いていますが、楽しいランニングができていますか？日々のランニングをどう楽しむか？これはとても大きく、そして大事なテーマだと私は考えます。GPS機能付きランニングウォッチを使うことで走ることが楽しくなったのは言うまでもありません。今どんな速さで走っているのかが、リアルタイムに分かるなんてすごいですよね。帰ってきてPCにデータを入れると、今走ってきたところを地図上に表示してくれます。本当に便利です。しかし、そんな便利な機能がいっぱいあるのに、足らないものが一つあるのです。それは「道路の高低差」です。GPS機能付きを持つ前から「高低差（標高差）」にはとても興味がありました。それは、私が住んでいるところは、東西南北どちらへ向かっても坂があるからです。平坦な道路は一切と言っていいほどなく、上って下り、下っては上り、その繰り返しなのです。奈良マラソンも坂が多いことで有名になりましたが、どの程度の高低差があるのか知りたくて、知る方法を見つけてからずっと活用させていただいていますので、今日はそれをご紹介しましょう。

マラソン大会にエントリーする時には、「RUNNET（ランネット）」を利用されたことが一度はあることでしょう。ランネットはエントリーするだけではなく、ランナーにとってとても便利なページがいっぱいあります。「Myページ」を開けば、自分のエントリー履歴などが閲覧できますし、自分が走った記録を残していける「ダイアリー」ページもあります。そして「コース」という項目があります。これが今日お勧めしたいページです。

下の写真をご覧ください。

これは私が作成した「奈良マラソン10ｋｍコース」の地図です。地図の下に「標高」という文字がありますよね。今日みなさんにお伝えしたいのはこれです。地図上に線を引くと、その距離が分かるだけでなく、標高差も分かるのです。便利でしょ！これは単なる画像ですので動きませんが、実際に触ると人のイラストが登場して地図上と標高差グラフを関連して動いてくれます。使い方はとても簡単ですのでよろしければ活用してみてください。

≪RUNNET・コースマップの作り方≫

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あなたはランニングウォッチはお持ちですか？私は今ではGPS機能付きを持っていますので、距離や時間等を地図上に記録してくれるのでとても便利に使っています。最近では安価になったとはいえ、１万円以上しますし、高機能付きなら３～５万円くらいしますのでなかなか手が出ない、という方もあるでしょう。また、まだそんなの必要ない、あるいは私には使いこなせないので必要ない、という人もあることでしょう。どんなに高い品物を持っていても上手に活用しなければ、宝の持ち腐れになってしまいますので、絶対いるものではないと私は思います。ただ、ランニングする時に、何か時間を計る時計を付けて走ることは必要だと考えます。

私が一番最初に走り始めた時は、ランニングウォッチを持っていなかったし、なにより日常的に腕時計をすることそのものが嫌いでしたので、数十年の人生で腕時計をすることなく過ごしていました。だから走り始めた時もすぐ買うこともなく、走った時間なんて適当でした。でもそのうち何分走ったのか知りたくなったので、スーパーでストップウォッチ付のデジタル時計を980円で買ったのが最初です。しばらく使っていましたが、走っている途中での時間を記録したいという気持ちになったのです。それが「LAP機能」というものです。初フル直前に3000円くらいでLAP機能付きランニングウォッチをネットで買いました。それを付けて初フルを走りましたが、使い慣れないまま行きましたので途中で誤ったボタンを押してしまい、まったく使い物にならず失敗しました。LAP機能を使ったことのない人にとっては、難しく考えてしまう人もあることでしょう。なので簡単にお話します。

今日はGPS機能の付いていないランニングウォッチてもわかるように、LAP機能の便利さをお話しましょう。私が一番最初に買った980円では付いていませんでしたが、ほとんどのランニングウォッチでは「TOTAL」「LAP」「SPLIT」の三つの機能を計ることができます。下の図をご覧ください。

まず一番簡単な「TOTAL（トータル・タイム）」ですが、これは誰でもわかるでしょう。スタートボタンを押し、ゴールした時にストップした時までにかかった時間です。当然の話ですが、ゴールした時には自分でストップボタンを押す必要があります。

次に「LAP（ラップ・タイム）」と「SPLIT（スプリット・タイム）」です。分かりやすい例として、トラックを周回する場合で説明しましょう。スタートボタンでスタートし、一周回るごとにLAPボタンを押し、ゴールした時にストップを押したとします。この時、一周ごとのタイムをラップタイムと呼び、LAP-1、LAP-2・・・と番号が入っていきますので、一周目にかかった時間、二周目にかかった時間がわかります。そして、スプリットとは、スタートを起点に経過したタイムのことを言います。

ではトラック五周したとして、具体的な数字を入れて説明しましょう。

スタートボタンを押し、走りだします。トラックを一周した時にLAPボタンを押します。この時、一周に要した時間は6分です。そのまま走り続け、二周した時にまたLAPボタンを押します。この時のタイムは、ラップタイム6分3秒、スプリットタイム12分3秒です。三周した時にまたLAPボタンを押します。この時のタイムは、ラップタイム6分2秒、スプリットタイム18分5秒というように読みます。以下同様です。そしてLAP-5におけるスプリットタイムは、トータルタイムと同じということになります。

このように、ラップとスプリットの関係が分かりますと、ランニングウォッチを使うことが楽しくなります。日常的にどんどん押して、ボタンを押すことに慣れていきましょう。何事も慣れです。GPS機能がなければ、距離が分かりませんよね。次回はそんなお悩みを解決する方法を書くことにします。必ずしもGPS機能付きじゃないとダメということはありません。カシオのフィズは私が初めて買ったランニングウォッチのシリーズで、今もセカンドとして使っています。

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