整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい! また、楽に走りたければ、走らないこと。 その真意は、このサイトの中に!

整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」
Let's enjoy runnning!

毎日書き続けて365日経ちましたので、
これからは毎週月曜日に定期更新+αの更新で書いていきます。(2012,7,3)

コメント欄へのスパムが増えましたので、画像認証の設定をしました。
お手数ですがご了承ください。(2013,10,8)

自力整体

自分自身で違和感や痛みを取ることができた証

第12回・ストレッチクリニックを開催しました。約一年振りに開催しましたが、内容的には初めて「自力整体」を多く取り入れてみました。私のクリニックはいつもカリキュラムがありません。どんな人が来られているのか見て、聞いて、ご期待に添える内容を進めていきます。

いつものように身体のチェックをしていただきます。ご自身で身体を動かし、何か違和感のあるところ、痛みのあるところに赤ペンで印を付けてもらうのですが、ある一人の流れを切り取りました。イラストが4つありますが、始める前から終わった後までの変化をご覧ください。

(1)始める前
ストレッチクリニック 1-1

(2)呼吸法を終えた時
ストレッチクリニック 1-2

(3)ストレッチ、自力整体を少しした後
ストレッチクリニック 1-3

(4)クリニック終了後
ストレッチクリニック 1-4

この人の最後のコメントです。
ストレッチクリニック 感想-4

ストレッチとは準備体操だと思っている人がきっと今もいると思います。しかしこの図を見られていかがでしょう?自分自身で違和感や痛みを取ることができた証です。マラソンをするならご自身の身体のケアもしっかり行ってほしいです。その手段が、ストレッチであり自力整体です。それができないのなら整体院へ通ってください。言い換えれば、しっかりご自身でケアできるのなら、整体院へ行く必要はないということです。いや、それはちょっと言い過ぎました(笑)やっぱり来てください(笑) 自分では気付いていないことに気付くことができるのが、はやり他力整体です。トレーニングや走行距離に応じてしっかりケアする必要もあるということを分かっていただきたいのです。

他の人のコメントも切り取りました。
ストレッチクリニック 感想-1

ストレッチクリニック 感想-2

ストレッチクリニック 感想-3

ストレッチを日常の中にしっかり組み込んでください。習慣化すれば大丈夫です。ストレッチしなければ生理的に気持ち悪く感じるようになれば、勝手に身体が動いてしまうようになります。そして今回参加者から「テキストなどを見なくてもできる10分ストレッチが知りたい」という要望がありましたのでお応えしました。その要領は、覚えようとするのではなく身体で感じることです。だから想像力が必要なのです。私はいつも「筋肉と会話する」という言葉を使います。身体に問いかけるとちゃんと答えてくれます。しかし想像力のない人には分からないんです。これは宗教的やスピリチャル的なことではありません。そんな非科学的なことを私は言っているのではなく、ご自身の身体にしっかり向き合えば、身体が発する危険信号をキャッチすることができるのです。私のクリニックに参加された方には、テキストで覚えて帰るのではなく、身体で感じ取ってもらっています。筋肉と会話できるようになれば、テキストなんて必要ないからです。ブログもずいぶん書いてきました。読みたいところを探すのが面倒、読んだけどよく分からない、もっと知りたい、そんな人はお気軽にお問い合わせしてくださいね。
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仙腸関節に自力整体してみよう!

■関節なのに関節らしくない

自力整体の話を何度か書いていますが、今日は絶対にご自身で施術してほしい場所を言います。名称なんて覚えなくてもいいのですが、ご自身でもなんとなく「そこ変だと思ってた!」と感じてられる場所だと思います。それが「仙腸関節(せんちょう・かんせつ)」です。名前は聞いたことあるけど、よく知らない。そういう人もあるでしょう。骨盤矯正の話には必ず出てくる関節です。またダイエット法にも出てきますよね。仙腸関節を整えれば健康になるとも言われています。ところが、関節という名称なのに、関節らしくない、とても不思議な関節です。だからこそ、自力整体が必要な関節なのです。

骨の名称から見る

以前にも登場した骨の写真です。おおまかに場所が分かるように名前を入れてみました。人間の身体を後ろから見たところです。写真では肉が付いていませんが、普通ならば背中が見えていると想像してください。足も途切れているし、腕やろっ骨がないので変に見えますが、中心だけの骨で、整体ではよく使う模型です。
脊柱-0
背中から見た図

そして骨盤だけを抜粋してみました。そこに青い矢印を二つ入れましたのでご覧ください。
骨盤-2
骨盤の図

この青い矢印2本の場所にある隙間が「仙腸関節」です。もう少し骨に名称を入れてみましょう。
骨盤-00
骨の名称

文字を入れると少し分かりにくくなったかもしれませんが、この写真を眺めながらご自身のお尻に手を当てて、仙腸関節の位置を触ってみてください。うまく触れますか?関節というくらいだから、関節らしく動いてくれれば簡単に分かるのですが、動かない関節なので分からない人もいることでしょう。

■仙腸関節にアプローチしてみよう!

位置を説明する時は、「仙骨と腸骨の間にあるのが仙腸関節です」となります。この仙腸関節をテニスボールで押してみましょう。と言われて、どうやってするかすぐ分かった人は素晴らしいです!では具体的な方法です。下の写真をご覧ください。
IMG_3174 ●
このような態勢であれば、自分で仙腸関節にアプローチすることが可能です。この写真は以前にご紹介したものです。(→お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方) その時には、お尻が痛いという筋肉痛解消法としてご紹介していますが、それよりも骨格のことが分かった上で、自分の仙腸関節めがけてボールを当ててみてください。大発見があるはずです。と、大げさに言って何もなかったら失礼ですが(笑)、ちょっと乗るだけで痛い人はとんでもなく痛いはずです。私の整体院に来院される人で、マラソンしている人には必ずここは施術する所なんですが、痛いと言われる人がほとんどです。それは長距離走ることによって酷使している証拠です。

絶対グリグリしない

他にもお尻の周辺に少しずつ位置を変えながらボールに乗ってみてください。乗り方は以前にも書きましたが、グリグリするのではありませんよ。ゆっくりギューっと5~10秒乗ったら力を緩めてボールの場所を少し動かし、またゆっくりと5~10秒乗ったら力を緩めてボールの位置を動かし・・・という繰り返しです。乗る力加減を変えたり、乗る角度を変えることで大発見が必ずあります。また股関節周辺も乗ってみてほしいです。ランニングレッスンの時には必ず説明するのですが、お尻というのは足の付け根です。お尻はほぼ足だと思ってほしいのです。ということは、終わった後はしっかりケアも必要な個所であるということです。次回のストレッチクリニックはこのような自力整体も加えながら身体のケアの仕方をレクチャーしていきます。ぜひご参加くださいね。

ストレッチクリニック開催します。
「自分の身体のことは自分が一番よく分かっている」と本当に言い切るためのきっかけがストレッチです。検査や機械では分からない身体の変化や痛みをいち早く知り、自分自身の力で改善する予防薬・万能薬のようなものです。ストレッチクリニックではストレッチだけでなく、自力整体も行います。少人数制ですから、先生が前でやっているのを見て「できているんだかできていないんだか分からないレッスン」ではありません。実際に手取り足取りレクチャーします。しっかりひとりひとりに寄り添って、100%完全習得を目指します。
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今日ちゃんと生きれましたか?

■がん患者は本当に増えたのか?

最近がん患者が増えていると思いませんか?昔は「がん家系ですか?」という質問項目が問診表にあったのを覚えていますが、今もあるのでしょうか?今は二人に一人はがんになる時代。なぜそうなったのでしょう?私はその理由を知りません。本当に昔に比べてがん患者が増えたのでしたら、その理由を調べている人たちが必ずいるはずです。しかし原因結果を私は聞いたことがありません。原因ではないのですが違うことを聞いたことがあります。がん検診を受ける人が増えているそうです。早期発見でがんは治癒可能な時代になりましたからね。私の周りでも早期発見だったから助かったという人がいます。でもそれって本当の事実なのでしょうか?

■がん細胞は毎日変化している

がん研究者の話でこんなことがあるそうです。がん細胞は毎日身体の中で生まれては消えての繰り返し。今日検査したらがん細胞を発見できるかもしれないけど、明日検査していたら発見されないかもしれない。検査機器が進化してかなり小さながん細胞まで見つけることができるようになったそうです。その機器により、明日には消えてなくなっているであろうがん細胞を今日発見したことで、がん患者にされてしまう。その話が本当だとすれば、がん検診なんて行かない方が良いとなる。しかし、放っておけば取り返しのつかないことになるかもしれない。だから検診に行くわけですよね。

■健康診断は受けるべきか?

あなたは健康診断には定期的に行かれていますか?実は私はサラリーマンを辞めてから行ってないので、約28年行っていません。それでも病気になったことはありません。マラソンが病気を遠ざけている可能性はありますが、それでもここ8年の話です。市役所から大腸がんの検査はがきが届きますが、それも行ったことがありませんし、これからも行くつもりはありません。映画かドラマで「自分の身体のことは自分が一番よく分かっている」という台詞がありました。しかし実はその逆で「自分の身体を一番分かっていないのは自分」なのですよね。

■明日が来ないかもしれない恐怖

あなたは死んだことがありますか?ないに決まってますよね。しかし生死をさまよった人はいるでしょうが、それでもかなり少数だと思います。しかし多くの人が死に近い感じを体感していることがあります。それが眠りだと思うのです。今日寝ると明日必ず目覚めると誰もが思っています。しかしもし、目覚めることがなかったら、それは死です。年配の人で「今日寝るのが怖い。寝ても明日の朝は目覚めないかもしれないから。」と言われた方があります。若い人には分からない感情です。でももし同じような感情を持つことができたとしたら、自分自身が変われるかもしれないと思うのです。「今日寝ることで自分の一生はこれで終わる」そう思って眠り、もし明日の朝目覚めることができたとしたら、それは新しい人生の始まりになるのです。言いかえれば、一日一日が新しい命を授かったと解釈すれば、今日の生き方が変わると思います。

■今日ちゃんと生きれたか?

「明日がないかもしれない」そう思うと、今日ちゃんと生きれたか自信がありません。つい「明日でもいいや」と思ってしまう。多くを望み多くを実行しようとするけど、当たり前にやってくる明日のある幸せ。そんな大切な一日の中で、自分はどれだけ人の役に立っているのだろう? と、大きな課題を考えてしまう。でも小さな毎日の中にもあることに気付いた。たとえば、先日卓球の試合で負けた。自分中心で考えると負けて悔しい。しかし相手は勝って嬉しい。だから「相手に勝つ喜びを私は与えてあげたんだ」と解釈してみる。「自分を犠牲にして人に喜びを与え、その喜ぶ姿を見て自分も喜ぶ」ちょっぴり自分も幸せ気分。自分が苦しい時でも、人に優しさや思いやりを忘れず、人を幸せな気持ちにさせる、そんな人になりたいです。今日という一日に感謝。

今日は少し硬い話になりましたが、前から思っていたことで、いつかは書こうと思っていたことです。マラソンから逸れた話になりましたが、今日はいいよね。

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太ももが痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

■自力整体をした上で、時々他力にお世話になるのが良い

自力整体(じりき・せいたい)に対しての言葉として、あえて言うなら他力整体(たりき・せいたい)という言葉もあります。他力による整体とは、結局のところ整体院に行って施術してもらうことです。以前、ストレッチや自力整体のアドバイスをしたところ、「自分でするのは邪魔くさいよ。ここへ来たら寝っ転がっているだけでやってもらえるんだから、また来るよ。」と言われた人があります。それは一理あるんですが、マラソンしている人にとっては、それだけでは不十分だと思います。日頃は自力でストレッチや整体をした上で、時々整体院にも通う。それがBESTです。

■テニスボール使うとカンタン!

自力整体の具体的なやり方を、今日は一つご紹介します。以前、テニスボールを使ってひざ裏お尻の自力整体を紹介しましたが、今日は太ももです。(以前の記事→膝裏が痛い、自分で治すやり方お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方) まずは下の2枚の写真をご覧ください。見やすくするために体重を乗せる前の写真です。
自力整体-1
自力整体-2
この2枚の写真の違いは分かりますか?パンツがめくれているところ? それもありますが(笑)ボールの位置の違いです。太ももの筋肉に対して上から下まで自力整体してほしいのです。では具体的なやり方です。

■反対の足で体重をコントロール

身体は横向きに寝転がります。写真に合わせて説明しますと、身体は左向きですので、左足の太ももの外側にボールを当てます。この時、右足のひざが立っているのが分かりますでしょう?実は右足で体重乗せるのを制御しているんです。テニスボールに体重を乗せきると、とんでもなく痛いです。だから少しずつ体重を乗せるように右足でコントロールしているわけです。そして、ボールの当てる位置をお尻の横からひざ近くまで順々に当てていきます。

■絶対にグリグリしない

「順々に当てていく」と書いたところに大きな手順がありますので、よく読んでから行ってください。テニスボールを使って筋肉に当てると説明しましたら一番よく間違われるのが「グリグリするんですね」と言われることです。それは間違いです。絶対にグリグリしてはいけません。自分で治すどころか、さらに悪くしてしまいますので絶対にやめてください。

■ひとつひとつ進む

ボールを当てたらギューっと体重を乗せます。どの程度乗せるのかは痛み具合にもよりますが、痛いと気持ち良いが半々くらいのところまで乗ってください。5~10秒程度乗ったら、一度ボールへの当たり方を緩めます。ようするに一度離すわけです。そして少しボールの位置を動かしたら、またギューっと乗りに行きます。これをまた5~10秒。というように繰り返してください。それがお尻のあたりからひざ近くまでいくわけです。

■太もも内側を自力整体する

では次に身体をやや斜め下向きに変えて、テニスボールを左足太ももの内側に当たるようにします。
自力整体-3
身体を少し斜めにする

自力整体-4
太ももの内側に当てる

自力整体-5
ひざ近くまで当てる

手順は先ほどと同じです。ギューっと乗ったら一度緩めて位置を変え、またギューっと乗る。この繰り返しです。

■太もも前側を自力整体する

今度はうつ伏せになります。分かりやすいように足先とお尻を浮かせて撮ってみました。こんな態勢です。
自力整体-6
太ももの前にボールを当てる

自力整体-7
お尻を下してギューっと乗る

これも手順は同じです。太もも前側は、やや外寄り、真ん中、やや内寄り、それぞれ行うと最適です。反対の足も同様に行ってください。

ストレッチクリニックでもこの自力整体を行います。写真では分からないという方はぜひお越しください。実際に手取り足取りレクチャーします。少人数制ですから、先生が前でやっているのを見て「できているんだかできていないんだか分からないレッスン」ではありません。しっかりひとりひとりに寄り添って、100%完全習得を目指します。

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ランニングケア=ストレッチ=自力整体

あるアンケート調査によると、約8割の人が整体やマッサージに行ったことがないと答えられています。これは一般を対象としているのでマラソンやスポーツをしている人を対象にすると、少し数字の違いはあると思います。毎年私は奈良マラソンに参加していまして(今年もすでに県民枠から先行エントリーできました)、歩いて最寄駅へ着くと奈良マラソンの袋を持った人に出会います。しかしそこで知った顔に出会う方が少ないんです。そのたびにこのアンケートを思い出します。家から走りに出てすれ違うランナーの半分は知り合いであるような存在になりたいと考えます。

■日々のメンテナンスが必要

今日のお話は、だから整体へ行きましょうということではなく(本当は行ってほしいけど)、「身体のケアをする」という考えを持ってほしいと思い書いてみます。そのために整体院などへ行くことも選択肢の一つです。でも毎日行くわけにはいきませんよね。だから日々の身体のメンテナンスはご自身でも心がけていただきたいのです。そのための方法が、ストレッチであり自力整体です。

■身体も道具のひとつだとしたら、次のために綺麗にして終えること

マラソンしている人が来院されると必ず「ストレッチはされますか?」と尋ねます。「しない」という人も少なくありませんし、何らかの痛みをきっかけに始めたという人もいます。私がストレッチの必要性を話したことで始めた人もいます。身体は道具の一つであるということを考えると、使い終わった道具はしっかり綺麗に手入れして、次への準備として終えたいものです。部屋が散らかる一番の原因は、物を使ったら元の位置に戻すことができないことだそうです。元の位置に戻すという行為は、言わば次使うための準備でもありますよね。と書きながら自分にも言い聞かせています(笑)

最近の車はとても良くできているので、毎日乗る前に点検をしましょう、なんてことを言われなくなりました。でも私の時代では教習所で習いました。ボンネット開けてオイルや冷却水、バッテリー、タイヤ、ミラーのチェックなどをして、暖気運転してから発進すると習いました。日々自分がする点検です。そして半年点検、一年点検、二年目には車検があり、プロに状態を見てもらいます。それが今や性能が良くなって、日々の点検が不要と言っても過言ではないくらいになっています。ボンネットを開けたことがないという人の方が多いのではないでしょうか?

■自分の身体の調子を感じ取る

では人間の身体はどうでしょう? 生身の人間は機械と違って大昔から構造は何も変わりません。サラリーマンでしたら一年に一回健康診断があることでしょう。しかしそれは本当に健康の点検と言えるのでしょうか? きちんと健康診断受けている人でも、合間になんらかの病気が発見されることが往々にしてあります。だからこそ、毎日の健康チェックが必要だと私は考えます。繰り返しになりますが、それがストレッチや自力整体なのです。健康診断が無意味だとは言いませんが、人任せ、数字任せではなく、自分で自分の身体の調子を感じ取る感性というか感覚が必要だと思います。

■数字では測りきれない感覚が大事

私が勧めたことをきっかけにストレッチを継続されている人が増えてきているのですが、その人たちが口をそろえて言われることがあります。「日々の変化に気付くようになった」ということです。ストレッチを日課にすると感性が養われます。それは数字ではなく感覚の話です。きっと医学的、科学的な数字に表すことはできないことでしょう。私はその感覚を大事にしています。オリジナルの枕やインソールを作る人も増えましたね。それは身体を計測した数字から導き出された品物です。それでバッチリ良かったという人にいまだ出会ったことがありません。それは数字では表せない「感覚」が伴っていないからです。感覚を磨けばきっと身体は変わります。

■ランニングケアとは

感覚を磨くための方法がストレッチです。しない人は永遠にその感覚に出会うことがありません。それでもなんともない、という人もあることでしょう。それはヘビースモーカーでも肺がんにならず長命だった人の話と同じです。必要ないと思えばそれでいいんです。しかし今これを読んでいるあなたが、何らかの痛みや違和感を持っているのなら、ストレッチすることをお勧めします。ちなみに私が言うところのストレッチとは、自力整体であり身体ケアでもあり、マラソンしている人にとっては、ランニングケアなのです。安易な準備体操だと思われている人がいるならば大きな間違いです。使った道具のケアなのです。

ということで、ストレッチクリニック開催します。
2017年7月9日(日)午後1時~4時
ぜひ確認にお越しください。
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筋肉の衰え vs 筋肉の慣れ→そのギャップが故障を誘発する

先日、知人の後ろを走っていて気付きました。「あれっ?この人、前はこんなフォームじゃなかったな~・・・」 そう思ったので素直に聞いてみました。すると、フォームが変わったことに本人は気付いていません。がしかし、こう言ったのです。「最近、なんだか足首が痛くなってきて、それにお尻の辺りも違和感があるんです。シューズがヘタってきたんでしょうか?」

さて、皆さんはどう思われますか? 

と、その先に話を進める前に、先日テレビを見ていてとても興味深いことがありましたので紹介したいと思います。タレントでマルチアスリートの武井壮(たけいそう)さん、ご存知ですか? 陸上競技で数々のメダルを獲得され、40歳を過ぎた今もなおマスターズなどに参加して成績を上げ続けている人です。武井さんが小学生の時に気付いたことがあると話されていた内容なのですが、野球のボールを打とうとした時に空振りをして気付いたそうなんです。小学生の時からスポーツ万能だった武井さんですが、なぜ空振りをするのか?ということについて真剣に考えたそうです。普通に考えれば、練習が足りないからとか、ヘタだからとか、単に未熟だからと考えがちです。しかし小学生の武井さんは違ったんです。自分が脳に思い描いたものと、実際に身体が動いたことにズレがあることに気付いたというのです。なぜなら、目の前に水が入っているグラスがあって、それを手にとって口へ運び水を飲む。当たり前に誰でもできることですよね。しかし、ボールに当たらず空振りするということは、コップを鼻に持っていくようなものだと。水を飲むときに口がコップを空振りする人なんていないでしょ! 脳で思った通りに筋肉が動くものではない。そこには脳と筋肉のズレがあることに気付いたそうなのです。それが小学生ですよ! それからどんな練習をするよりも、脳と筋肉の伝達のズレをなくすことが一番早道だと気付き、それ以来今もずっとその気持ちでスポーツに臨んでいるそうです。

私の文で武井さんの気持ちがうまく伝わったか気になりますが、私はこの言葉を聞いて感動しました。と同時に、共感しました。私のランニングレッスンでは、必ず映像に録ってその場で見せてあげるのですが、皆さん口を揃えて言われるのが「自分ってこんな走りなのですか?」ということです。実は、これが脳と筋肉のズレですよね。

では冒頭の話に戻しましょう。

結局のところ、知人のランニングフォームは、自分の知らないうちに変化していることに本人が気づいていなかった、ということなのです。年を取らない人は絶対いません。走っているから、鍛えているから自分は衰えない。そんなことは絶対にありません。走り始めた頃のことを思い出してください。最初は長時間走れなかったはずです。最初は筋肉痛があったはずです。ランニングに必要な筋肉が徐々に慣れてきて、長く速く走れるようになってきたことでしょう。さらにさらにと目指したら、また違う筋肉を使い、また慣れる。その繰り返しでどんどん成長していきます。その反面、衰えていく筋肉に気付くいことがないのです。鍛えていれば鍛えているほど、衰えていく筋肉に気付きにくいことでしょう。強い筋肉が弱い個所をカバーしますからね。

身体に筋肉はものすごくたくさんあるのですが、全部の筋肉をまんべんなく使っている人なんていません。ランニングでは足をよく使い、テニスではラケットを持っている側の腕をとても酷使します。ゴルフでは一定方向に腰をひねり続けます。それぞれの動きを考えればすぐわかることですが、極度に使用している筋肉がある反面、あまり使われていない筋肉があります。筋肉は使わなければ衰える、とよく言われます。ものすごく頑張ってスポーツしていても、よく使う筋肉と使わない筋肉があるわけですから、年を取れば取るほどその差は開いていくと思いませんか?とすれば、身体全体の筋肉バランスが変化するわけです。自分ではいつも同じフォームで走っているつもりでも、使わない筋肉が衰えることで、自分が想像しているフォームから離れて行っている可能性があるということです。それらを数値や映像なので立証することは私にはできませんが、変化していることは絶対です。走っているから足の筋肉は100%使っていると思ったら大間違いです。現にふくらはぎを多く使う走り方と、ハムストリングスを多く使う走り方で、筋肉の使い方が全然違ってきますから、衰える筋肉の差も変わります。

イチロー選手の白髪が増えたと思いませんか?それは老化現象です。あのイチロー選手でさえ年を取っていくんです。往年の選手だって年取った姿を見た時にガッカリすることあるでしょう。筋トレしてマラソンしてたら老化しない、なんてことは絶対ありません。使い続けている筋肉の慣れがあるから、その競技はそこそこ継続できるんです。ずいぶん前にイチロー選手が言われていました。「毎年バッティングフォームは変えていっている」と。それは相手ピッチャーから読まれにくくするため。それ意外に、筋肉の変化に対する対策でもあったのではないかと、私は勝手に推測しています。マラソンを始めて3~4年で故障する人が多い傾向にあるそうです。筋肉の慣れと衰えのギャップが原因ではないでしょうか。

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フォームローラーのやり方と、やり過ぎに注意!

自力整体(じりきせいたい)とは? 読んで字のごとく、自分で自分の身体を整えることです。そのためには知識と技術が必要です。それを簡単にできるようにした商品が、最近アスリートの間でも話題になっている「フォームローラー」や「マッサージローラー」だと思います。









左「フォームローラー」  右「マッサージローラー」

とても使い勝手が良く、簡単にできます。がしかし、やり方を間違うと逆効果になることもありますのでご注意ください。間違うというよりも、やり過ぎてしまうと言った方が良いでしょう。「グリグリ」していると気持ちいいもんだから、ついやり過ぎてしまうのです。現にそういう方が私の整体院にもすでに来院されましたので注意喚起します。

筋膜リリースのために開発された商品という触れ込みですが、当てる角度と強さ加減を上手に行わないと逆に痛めてしまうことがあります。いやむしろ、素人が行うと改善はおろか、痛める方が多いのではないかと私は考えます。そこには「やり過ぎること」と「グリグリすること」が良くないと私は思うからです。表面的に撫でるような感覚でするなら問題ないのですが、体重を乗せたり力を加えたりしてしまいがちです。むしろ説明書にはそうしなさいと書いてあります。しかしグリグリやっていると気持ち良いもんだから、力を加えたくなるし、長い時間やりたくもなります。ということはよく考えてみてください。マッサージ機に座って、自分の思うようなところに当たらないもんだから身体を動かしながら、強く当てたり何度も当てたりする行為と同じだということです。

マッサージ機の使い方の間違いや、やり過ぎによって逆に痛めてしまった方を私は何人も見ています。そんな人には「マッサージ機の使用をお止めください」と必ず言います。フォームローラーやマッサージローラーは、安価なマッサージ機だと考えるのが妥当だと私は思います。使うことがダメだとは言いません。使うためには、それ相応の知識とやり方が必要だと言いたいのです。

ではその具体的な良い使い方ですが、グリグリするならば、とにかく優しく当てること。そして同じ個所を長時間しないこと。このふたつに尽きると思います。フォームローラーについては、体重を乗せる商品ですから、乗せ過ぎないためには腕やお腹に余計な力もかかることでしょう。微妙は力加減を調整するのに慣れが必要でしょう。筋膜にもいろんな筋膜があるのですが、あくまでも表面的な筋膜にアプローチするだけと考えるのが安全です。奥の方まで、と考えると危険が伴います。そして本当はグリグリしないことが一番安全です。グッ~と押して5秒程度押しこんだら、力を抜いて2~3cm移動、そこでまたグッ~と押して5秒程度押しこんだら力を抜いてまた2~3cm移動。この繰り返しが安全です。「商品の説明書にはそんなこと書いてない!」と、思われるのでしたらどうぞご自身の思いの通りにやってみてください。グリグリやって逆に痛めた方が来院されたという例を元に私は書きました。もう一度書きます。自力整体とは、自分で自分の身体を整えることです。

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誰に聞くのか?誰を信用するのか?

「整体=せいたい」と言っても、どういう意味かきちんと答えられる人は少ないかもしれませんね。読んで字のごとく、身体を整えるという意味ではありますが、具体的にどのような考え方に基づいて、どのような方法で整えるのか? これは施術者によって違いがあります。先日来院された方は膝が痛くて整形外科に行ったそうです。レントゲンを撮りましたが特に問題がなかったそうで、「年相応に軟骨がすり減ってますね。痛い間はランニングを休んで安静にしていてください。」と言われ湿布薬を処方されたそうです。安静にしてと言われても、仕事には行かなくちゃいけないし、家事もしなければならない。ランニングはお休みできても、安静にはできないですよね。そんな人がなぜ整形の後に私の整体院に来られたのか? 尋ねてみると、「不安だったから」だそうです。詳しく聞くと、医師はそれ以上の説明はしてくれないし、具体的にこれからどうして良いのかアドバイスもなかったからだそうです。

誰に聞くのか?誰を信用するのか?というのは、どんな問題でも選び方によって人生が大きく変わることもあります。話は少し逸れますが、ネットでの買い物をする時、レビューを読んでみると賛否両論でどちらを信用して良いのか、品物を選ぶことができずに困ったことがあります。先日スマホを機種変更しまして、カバーを購入するためにネットで調べました。レビューを読んでこれだというのを買ったら、やけに大きくてランニングポーチのポケットに入らないのです。機種にあった品を選んでいるのに私には使えませんでした。そしてサイズをよく見てもう一つ買いました。これはバッチリで気に入っていました。ところが、預金通帳を記入しようとしたら磁気不良でダメでした。スマホケースの磁気が影響していたのです。スマホケースのほとんどが磁気式で止めるようになっています。後でネットで調べると、磁気でカードがダメになったという話がいろいろ出てきました。で、いま三つ目を吟味していますが、もう何を選んでいいのかわからなくなってしまいました(笑)

身体の事についても同じようなことありませんか?整形外科を数軒渡り歩いて、最終的に友人の紹介で私の整体院に来られる人も少なくありません。医師はレントゲンやCTなどの画像を見て診断します。しかし私たちのような整体師は、問診と触診で判断せざるを得ません。正直に言いますが、そこには想像と憶測がたくさん入ります。医学が進歩して、いや進化して、医者は患者の身体に触れることがなくなりました。問診中も目を合わせることなく、電子カルテのキーボードを打ちながら画面ばかり見ています。患者が次々来るもんだから、詳しく聞こうとしても遮られて出なければなりません。で、ネット検索すると、いろんなことが書いてあるもんだから、何を信じてよいのか分からなくなる。大なり小なり経験があることでしょう。ではどうすれば良いのか? その解決方法を何度かに分けて私の考えを書いてみることにします。

先に結論を書いておきます。「自力整体をすること」です。ではその自力整体とは何か? 整体のことも分からないのに、自分で自分の身体を整体することなんてできるのか? きっとそう思われたことでしょう。大丈夫です。できます。ただ、少しの学習意欲は要ります。石川遼選手が勧める「スピードラーニング」のCMを聞いていると、私も英会話が話せるようになるのではないか? と、ワクワクしてしまうことがありますが、まだ一歩を踏み出せていません。そこにはまだ学習意欲が足らないのかもしれませんね(笑)

しょっちゅう話が横に逸れますが(笑)、「自力整体のやり方」を何度かに分けて書いていくことにします。具体的に書いていきますので、マラソンしていて痛みのある人は必見です。いや、見るだけでは身体は良くなりません。是非実践してほしいです。先日久しぶりに体脂肪計に乗りました。現在55歳の私ですが、身体年齢は44歳でした。体重と体脂肪は少し増えましたが(笑)。 それでも見た目年齢は、なんとかまだ30代後半に見えるようです! 健康で楽しいマラソンライフをこれからも送りたいので、柔軟な身体を養うためにも私は毎日自力整体をしています。

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ひざが痛い→解消法(自力整体)・・・その2(太もも)

「膝が痛い」の解消法、前回に引き続いてもうひとつ書きます。前回の記事→ひざが痛い→解消法(自力整体) これまでに何度も書いていますが、膝が痛い場合、必ずしも膝に原因があるとは限りません。今日お伝えしたいのは、膝の少し上、太ももに原因があることを知っていただきたいのです。すでに痛みのある人はもちろん、痛くなくても押してみてください。もし痛みがあれば、いつかは膝に故障が発生する可能性を抱えていると考えておいても良いと思います。

まず最初に、太もものうち側です。膝の少し上側の太ももを抑えてみました。筋肉の境目があるのはお分かりでしょうか?分かりにくいかもしれないので、同じ写真に赤線を入れてみました。この2枚の写真を比べながら、ご自身の太ももを触ってみてください。
太もも-内側-1
太もも-内側-2

この赤い線、つまり太ももの筋肉の境目に沿って親指で押していきます。一度押すだけで強烈な痛みを感じる人もいるはずです。そんな時は、力を弱めて少しずつ押してください。また分からない人もあることでしょう。写真ではお伝えするのが難しいのですが、押し方には少しコツと慣れがいると思います。一回押しただけで止めてしまうのはもったいないです。分からなくても何度かチャレンジしてみてください。

では次に、写真3枚続けます。少しずつ場所を股関節方向へ動かしました。押し方はこれまで同様、ギューっと押して5秒くらいしたら緩め、指一本分ほど場所を動かしてからまたギューっと押す。この繰り返しです。同じような写真を何枚も並べると分かりにくくなりますから、3枚にしました。筋肉の境目(先ほどの赤い線)に沿って押していきましょう。
太もも-内側-3
太もも-内側-4
太もも-内側-5

すでに膝に痛みのある人は、この3枚並べた一番上、つまり膝に近いところに痛みがあると思われます。痛いから触らないは絶対ダメです。痛いからこそ押してほしいのです。それが自力整体です。痛いところには問題があります。問題を放っておくとさらに悪化します。改善するためには触りましょう!ただし、一度に激しくするのはダメです。少し痛みを感じるくらいまでにしておいて、痛みを我慢するくらいきつくしないように。毎日少しずつやっていると、だんだん痛みに変化が出てきます。痛みが和らいできたら少しずつ強く押していきましょう。

こちらの記事も参考にしてくださいね。→膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)

では次に、太もものそと側です。先ほどと同様に筋肉の境目に沿って押します。2枚の写真を見ながらご自身の筋肉を確認してください。境目を分かりやすくするために、赤い線を入れました。
太もも-外側-1
太もも-外側-2

先ほどのうち側と同様に、親指で押していきましょう。
太もも-外側-3
太もも-外側-4
太もも-外側-5

こちらの記事も参考にしてくださいね。→膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

左足が終わりましたら同様に右足も行ってくださいね。痛み方は個人差があります。無理のないように行ってください。痛みが大きい時は少しずつ押し、毎日押していると徐々に痛みが取れていくと思います。とくに走る前、寝る前にケアすると効果的です。

以前の記事もぜひ参考にしてください。マラソンしていて膝が痛くて困っている人、本当に多いです。少しくらい・・・と思っていても、だんだんひどくなることもあります。整形外科へ行くと、膝が痛い場合、膝のレントゲンしか撮らないことが多いようです。膝の痛みは膝関節に原因があるとは限らないのに、太ももの筋肉や靭帯まで原因を探ってくれるところがあればいいのですが、現実は難しいようです。 
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ひざが痛い→解消法(自力整体)・・・その1(お皿)

マラソンをしていて、「膝が痛くなったことがない」という人はおそらくとても少ないことだと思います。自力整体で膝のケアをしてみましょう!することと言えば、いたってカンタン!膝を押すだけ!でもこれがあなどるなかれ!痛い人は痛みが取れるし、痛くない人は痛む前に予防できます。

まず初めに、足を伸ばして座ります。とくに膝はしっかり伸ばしてください。では左足のチェックから始めてみましょう!手の親指を使って膝のお皿を動かしてみましょう。前後左右動きますか?動く範囲は大きいですか?小さいですか?下の写真2枚は親指で動かしたところです。あなたと比べてどうですか?
膝チェック-2
膝チェック-1

膝のお皿というのは、太ももやすねの骨と直接接していません。大げさに言うと浮いた状態になっているのです。なので動くことが当たり前、動かないのはダメです。動く範囲が小さい人は、ぜひ自力整体で膝が動くようにケアしてください。
膝を押す方向-1
まず膝のお皿の上半分に対して、上の写真のような方向に指で押していきます。両手を広げて膝の裏へ回し、両手の親指を使うと簡単です。まず、Aの方向を押したのが下の写真です。押す前と押した後を横に並べて、膝の位置がどの程度動いたか分かるように線を引きました。
押す-1
親指を膝のお皿において、つま先方向へ向かって押した画像です。いかがですか?親指でギューっと押すと、膝のお皿が動きます。痛みのある人は押す力を緩くしてください。同様にいろんな方向から押してみましょう。下の写真2枚は、横方向から押した画像です。横から押す時は少し足を横向けると押しやすくなります。
押す-3
押す-2

では次に膝の下半分の押し方を紹介しましょう。
押す-4
先ほどと同じように、両手を膝の裏へ回し、両方の親指を使います。下半分の押し方としては、お皿を股関節方向へ親指で引き寄せるようにします。下の写真をご覧ください。
押す-5
左が押す前、右の写真が押しているところです。両手の親指が膝のお皿に対して、画面の下から上方向(股関節方向)へ動いた状態です。どの程度動いたか分かるように線を引きました。同様にいろんな方向から引き上げるようにして膝を動かします。下の写真は、下横方向からの写真です。
押す-7
押す-6

では仕上げに膝のお皿を鷲掴みにして動かしてみましょう。前後左右、右回し、左回しと動かします。
回す

左足が終わりましたら同様に右足も行ってくださいね。膝の動き、痛み方は個人差があります。無理のないように行ってください。痛みが大きい時は少しずつ押し、毎日押していると徐々に痛みが取れていくと思います。とくに走る前、寝る前にケアすると効果的です。
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足首・土踏まずが痛い→解消法(自力整体)

これまでに「スネ」「ふくらはぎ」「太もも~ひざ」を自力で整体する方法をご紹介しました。→≪脛(スネ)が痛い→解消法(自力整体)≫ ≪ふくらはぎが痛い→解消法(自力整体)≫ ≪太ももや膝が痛い→解消法(自力整体)≫ そして4つ目は、「足首・土踏まず」です。

これまで同様、左足へ施術をする時は、右足のかかとを使います。要領はこれまでと同じです。押し方のポイントは、5秒くらいグッと押しつけてください。痛みが激しい場合は、力加減を緩くしてください。一ヶ所押すと、かかとを浮かせて違う場所に置き、またグッと押す。少し離して違う場所にかかとを置いたらまたグッと押す。この繰り返しです。両手を後ろに支える形も今まで通りです。
スネ-1

では、写真を4枚ご覧ください。内くるぶしから土踏まずへ押していきましょう。
足首-1
足首-2
足首-3
足首-4
足首-5

次に、内るぶしからかかとへ押していきます。
足首-7
足首-6
足首-8
足首-9

写真にはありませんが、内くるぶし周辺を重点に押すことも有効です。マラソンしていると、内くるぶしからかかと周辺に痛みがある人あるはずです。痛みの強さは人によって違いますが、痛いところほど押した方が良いところ、と覚えてください。右足も同様に行ってくださいね。

また、こちらのやり方もありますので、 併せてお試しください。→足裏、土踏まずが痛い 
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太ももや膝が痛い→解消法(自力整体)

前々回はスネを、前回はふくらはぎを自力で整体する方法をご紹介しました。→≪脛(スネ)が痛い→解消法(自力整体)≫ ≪ふくらはぎが痛い→解消法(自力整体)≫ 今回はまたまた”ついで”にできてしまう自力整体をご紹介しましょう。

「スネ」「ふくらはぎ」に続いてできるのは、太もも~ひざです。これまで同様、左足へ施術をする時は、右足のかかとを使います。要領はこれまでと同じです。押し方のポイントは、5秒くらいグッと押しつけてください。痛みが激しい場合は、力加減を緩くしてください。一ヶ所押すと、かかとを浮かせて違う場所に置き、またグッと押す。少し離して違う場所にかかとを置いたらまたグッと押す。この繰り返しです。

では、写真を4枚ご覧ください。
太もも-1
太もも-2
太もも-3
太もも-4

続いて3枚ご覧ください。
太もも-5
太もも-6
太もも-7●
いかがでしょうか?先の4枚と、後の3枚の違いに気付きましたでしょうか?パッと見では同じように見えると思いますので、一枚ずつ抜粋して比較してみますね。これまで並べた7枚の写真の、4枚目と5枚目を横並びにして、赤い線を入れてみました。
太もも-8
右足のかかとの場所はだいたい同じように見えるのですが、左足先の角度が違うことに気付かれると思います。こうすることで、太ももの筋肉に対して上から押した場合(右側)と、横から押した場合(左側)の2方向で力を加えることが可能になります。前々回のすねを押す場合と同じ考え方です。→≪脛(スネ)が痛い→解消法(自力整体)≫ 

太ももの筋肉はとても大きいので、かかとで押そうとしても筋肉が逃げていきます。しっかり押す場所を確認して、グッと押しつけるようにしてください。ただ、筋肉の大きさや付き方には個人差がありますので、ご自身の筋肉と会話しながら、最初はゆっくりと始めてくださいね。

上から7枚目の写真をもう一度よくご覧ください。この場所は、太ももの付け根であり、ひざでもあります。ここは痛い人はとんでもなく痛いはずです。もし痛みが強いようでしたら、ゆっくり少しずつ押してください。毎日少しずつ押していますと、数日で痛みが無くなってくると思います。マラソンしていますと、この場所にとても負担がかかっていますので、ぜひご自身でもケアするよう心がけてほしいです。痛みが大き過ぎて自分でうまくできない人はお近くの整体院へぜひご相談ください。痛いのに放っておくと、そのうち大変なことになりますよ。
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ふくらはぎが痛い→解消法(自力整体)

前回はスネを自力で整体する方法をご紹介しました。→前回の記事≪脛(スネ)が痛い→解消法(自力整体)≫ 今回はその”ついで”にできてしまう自力整体をご紹介しましょう。

では今日は「ふくらはぎ」を押してみましょう。前回同様、左足へ施術をする時は、右足のかかとを使います。座って手を後ろに付く、こんな格好で行うのも同じですが、少し変わるところがありますのでご注意ください。
スネ-1

下の写真は、前回のものです。左足はまっすぐ伸びて、足首から先が横向いていますよね。しかし、今回はこのスタイルが少し変わります。
スネ-0-2

下の写真をご覧ください。左足の膝を折り曲げ、股関節を外へ開いているのがお分かりでしょうか?上の写真と比べるとすぐ分かると思います。今回はこの形で行います。
ふくらはぎ-1

まず下の写真のように、右足のかかとで左のふくらはぎ(内側)を確認します。押す場所によっては、筋肉がグニュッと逃げます。まずは、逃げないところを押してください。あるいは筋肉が反発してきます。反発しないところを押してください。このふたつを確認しますと、スネの骨とふくらはぎの筋肉の境目を押せば良いことに気が付くことと思います。
ふくらはぎ-2
押す場所の確認ができましたら、右足のかかとに力を加えて押してみましょう。押し方のポイントは前回同様、5秒くらいグッと押しつけてください。痛みが激しい場合は、力加減を緩くしてください。一ヶ所押すと、かかとを浮かせて違う場所に置き、またグッと押す。少し離して違う場所にかかとを置いたらまたグッと押す。この繰り返しです。何回も行い、何日もしていると徐々に慣れてきます。慣れてきたと思ったら、強めに押しても大丈夫なようになっていきます。

骨に沿って少しずつ足先方向へ場所を変えていきます。
ふくらはぎ-3
ふくらはぎ-4
ふくらはぎ-5
ふくらはぎ-6
骨に沿って押すことができれば、次は写真にはありませんが、ふくらはぎの筋肉そのものを押してみましょう。筋肉が逃げることもあるので、かかとで押すところを確認したらしっかり押しこんでください。上から下まで数箇所押してみましょう。

左足が終われば、右足も同様に行ってくださいね。また、今回は座って押しましたが、実は仰向けに寝転んでいてもできるんです。ですから、寝る直前の布団に入ってからでもできます。慣れた人は一度やってみてください。人によって多少やりにくい方もあるかもしれませんので、ご自身がやりやすい方を選んでくださいね。

■ご自身の筋肉と会話しながら行ってください

何回すればよろしいですか?何分すればよろしいですか?と、聞かれることが多いです。しかし、私はほとんど具体的な数字を言いません。高齢者に対しては具体的な数字を言う時もありますが、マラソンしている人でしたらきっと言わなくても理解していただけるものと信じています。

以前にはこんな記事も書いています。
ストレッチは全部やらなければなりませんか? 

マラソンしていると、筋肉に負担がかかりますので、筋肉痛などを感じなくても、張っていたり違和感があったりするはずです。「感じること」が大切である事をこれまでから何度も書いておりますが、ご自身の筋肉の状態をしっかり感じ取っていただきたいのです。それが私の言う「筋肉と会話する」ということです。

このふくらはぎの自力整体をやってみて、始めて痛みを感じた、張っていることに気が付いた、という人もあるはことでしょう。 「早期発見」「早期治療」は病気のことに関して使う言葉ですが、筋肉疲労に関しても同じことが言えるのです。「早期修復」・・・身体のケアをする大切さを、今回のことで感じていただければ幸いです。
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脛(スネ)が痛い→解消法(自力整体)

私が執筆しているマイナビニュースのコラムですが、新しい記事がアップされました。お時間ある時に読んでくださいね。→肩こりの原因は脇の下にも!
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前回からシンスプリントについての続きで、今回は具体的な自力整体の仕方を写真で紹介します。→前回の記事(知識があるとないの違いは大きい) 

まず、スネの骨の場所を確認しておきましょう。赤い線を引いてみました。この骨がスネの骨=脛骨(けいこつ)です。
スネ-0

これからこの骨の周りを自力整体します。座って手を後ろに付く、こんな格好で行います。
スネ-1

左足のスネの施術をする時は、右足のかかとを使います。言い換えれば、右足のかかとで、左足のスネを押します。膝下からかかとまで順に押していきますが、角度が2方向ありますので覚えてください。

下のイラストでは、面棒をスネの骨だと思ってみてください。①の方向と、②の方向に押します。矢印の数は無視してくださいね。あくまでもイメージとして押す方向です。
面棒イラスト

①、上から下方向(天井から床方向)へ押す

下の写真のように、左足をまっすぐ伸ばします。緑色の線で示したように、足先までまっすぐ伸びています。後で出てくる方向とここが違うので角度をしっかり守ってくださいね。
スネ-0-1

では押していきましょう!右のかかとを、左のスネに押しつけます。押す方向は、上から下方向、天井から床方向です。骨に対して垂直にかかとを当て、垂直に床方法へ押しつけてください。下の写真では4枚で足先まで行っていますが、実際にはもっと細かく何ヶ所も押してください。ただ、何ヶ所押すかが重要なのではなく、痛いところがあれば重点的に押すようにしてください。
スネ-2
スネ-3
スネ-4
スネ-5


②、右から左方向(内側から外側方向)へ押す

下の写真の緑色の線で示したように、足先を少し外へ倒します。先に出てきた方向とここが違うので角度をしっかり守ってくださいね。
スネ-0-2
では押していきましょう!右のかかとを、左のスネに押しつけます。押す方向は、右から左方向、内から外方向です。(足が反対になれば、方向も反対になります) ゆっくり骨の場所を確認してほしいのですが、この角度で押そうとした場合、ふくらはぎの筋肉に当ると思います。このふくらはぎの筋肉を避けるようにしながら、骨に右のかかとがグッと当るようにしていきます。下の写真では4枚で足先まで行っていますが、実際にはもっと細かく何ヶ所も押してください。ただ、何ヶ所押すかが重要なのではなく、痛いところがあれば重点的に押すようにしてください。
スネ-7
スネ-8
スネ-9
スネ-10
押し方のポイントとしては、5秒くらいグッと押しつけてください。痛みが激しい場合は、力加減を緩くしてください。一ヶ所押すと、かかとを浮かせて違う場所に置き、またグッと押す。少し離して違う場所にかかとを置いたらまたグッと押す。この繰り返しです。何回も行い、何日もしていると徐々に慣れてきます。慣れてきたと思ったら、強めに押しても大丈夫なようになっていきます。

シンスプリントと診断された方は、きっとものすごく痛いはずです。その場合は、無理せず少しずつ押してください。一回で十分なことをしようとせず、今日は少しやってみた。明日もやってみよう。という具合に少しずつです。実は私の整体院に来られる人でマラソンしている人は、悲鳴を上げるくらい痛いと言われる人が多いです。シンスプリントと診断されていないどころか、ご自身で普段その痛みを感じたことのない人がとくに多いのです。ようするに、押されて始めて痛みに気付くということです。シンスプリントは、基本的にオーバーワークが原因だと言われます。しかしオーバーワークでなくても、スネの痛い人はとても多いです。まったくスポーツをしていない人でも痛い人が多いんです。そう考えると、スネが痛い=オーバーワーク=シンスプリントという図式が絶対ではないのです。身体の動かし方のクセが原因で痛む場合もあるということです。痛みを感じたことのない人も、これを機会に一度押してみてください。悲鳴を上げるかもしれませんので、初めはゆっくりね!

こちらも併せてご覧ください。
膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由
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毎日新聞グループのマイナビニュースでコラムを書いています。
■肩こり解消のストレッチ
第1回/1分の簡単ストレッチでこり対策
第2回/肩甲骨と腕を意識するのがコツ
第3回/肩こりの原因は腕にあり?
第4回/肩こりの原因は首にもある! 
第5回/肩こり解消には肩関節の柔軟性が重要
第6回/肩こりの原因は腕と足首にあり!
第7回/肩こり知らずになりたいときに使えるストレッチを学ぶ
第8回/肩こりの原因は脇の下にも!

■骨盤矯正ストレッチを学ぶ 
第1回/靴のはき方や歩き出しの順が身体の歪みを招く 
第2回/日常のささいな行動が身体のゆがみを招く
第3回/癖を意味する"生活習慣"を正すのは難しい
第4回/太もも裏と骨盤周辺の筋肉に効くストレッチ
第5回/筋肉を柔軟にすることが歪みにくい身体を作る
 
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マイナビニュースのコラム、こちらもどうぞ。
目からウロコのらく~なランニング」(全10回連載)
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【 私の著書が初版から約半年で、増刷決定!(第2版)】

タイトル/痛み・故障ゼロ! がんばらないで楽に長く走る 
出版社/学研パブリッシング 
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テニスボールの弾力が身体ケアに役立つ

昨日のご質問の中にこういうのがありました。

  腰にテニスボールを当てたいと思うのですが、
  腰への直接の刺激は素人はしてはいけないと
  何かで読んだので、控えています。
  (お尻周りには使っています。)

私は以前、テニスボールを使う方法を二つ書いています。
お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方
膝裏が痛い、自分で治すやり方

このどちらにも共通して言えることなのですが、
片足を軸にしながら、体重を上手にかける必要があります。
ボールを置いて、パッとその上に乗れば、
いきなり刺激が与えられますので良くありません。
普通の人でしたら、ちょっと考えただけでも分かると思います。
しかも痛みのあるところにしようと試みるものですから、
急に乗れば痛いのは当たり前のことです。
ですからなおさら、体重を少しずつ
様子を見ながら乗せていく必要があります。

では腰に対してはどうなのでしょう?

私は同じことだと思います。
腰への刺激は素人はしてはいけないという理由が
どの辺りにあるのか、私はよく分かりません。
腰もお尻や膝裏と同じように、
少しずつ体重を乗せるようにすれば大丈夫です。

また別な人のコメントで
「棒を腰に押し当てている」という方がありました。
これこそ、素人がやってはいけない、危険な行為です。
どの程度の大きさや太さの棒か分かりませんが、
棒というくらいですから弾力のある品ではないでしょう。
きっと硬いはずです。
硬いものが腰に当ってしまうと、
ちょっと当るところが悪ければ、
良くするどころか、もっと痛めてしまうかもしれません。

テニスボールの良いところは弾力です。
私は100円均一のお店で買いましたが、
スポーツ店でも触ってみましたが、
弾力に関しては同じような感じでした。
おそらく耐久性が違うものと思いますが、
身体ケアに使用するには、安物でも問題ないと思います。

テニスボールでは頼りないと感じた人は、
ゴルフボールや野球の硬球もいいですよ、と書きました。
それは、お尻や膝裏に使用する場合であり、
腰には使用しないで下さい。
硬さがあり過ぎますので、それこそ素人はしない方がいいと思います。
ただ、どれを使う場合でも、
少しずつ体重を乗せるようにして下さいね。


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膝裏が痛い、自分で治すやり方

今回のクリニックでは「膝裏が痛い」と言われる人がいませんでした。
不思議です。
マラソンをやっていると、痛くなるものなのですが、
尋ねてみると痛いという人がいなかったのです。

ということで、試しに押してみることにしました。
「うつ伏せになって、では押しますよ」
「イテテテテテ~!」
「ほらね!」(一同大爆笑)
3人続けて痛いと言われると、
興味本位に「ホントに痛いの?」と聞く人が・・・。
「じゃ~、やってみましょうか?」
「お願いします」
なんだかアトラクションにでも乗るような期待感なのか?
「押しますよ」
「イテテテテテ~!」
「ほらね!」(一同大爆笑)
「半端じゃないくらい痛いです!」
と、やって!と言いながら、少し後悔の色も見えるほど。

あなたはいかがですか?
膝の裏側が痛くないですか?
痛いでしょう?

では自分で押す解消法をお教えします。
まずテニスボールを用意して下さい。
以前、お尻が痛い時にテニスボールを使うことをお伝えしました。
(以前の記事→お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方
この時と要領は同じです。
今回は膝の裏側の痛いところにテニスボールを当てます。
そこへ体重を乗せるという方法です。
ひざ裏が痛い-1
狙いを定めて、膝裏の痛いところに当るように
テニスボールを置きます。

ひざ裏が痛い-2
写真では左足の裏側に当てますので、
右足の膝を立てて、お尻を浮かして、
ゆっくり下げていきます。

ひざ裏が痛い-3
右足の膝を立てたまま、左足をまっすぐ伸ばします。
とくに力を入れる必要はありません。
左足をまっすぐ伸ばし、力を抜くだけで痛いところに当ります。

ひざ裏が痛い-4
当り方があまりにも痛い場合は、
少し腰を浮かして、右足に体重を乗せ、
バランスを取って下さい。

痛いところの周辺をいくつか当ててみて下さい。
「痛い」がそのうち「気持ち良い」に変わるには
こればっかりは時間がかかりますが、
「痛い」の後、足がスッキリ軽くなります。

反対の足も同様にやって下さいね。
また、くれぐれも痛いのをガマンしすぎるほどやらなくてもいいです。
少し痛いくらいが今回はちょうどくらいと思って下さい。
その感覚は、ストレッチと少し違います。

テニスボールでは、柔らかくて潰れるという人は、
野球の硬球を使ってみて下さい。
どちらも百円ショップで売ってますよ。


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お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

マラソンをしますと、足の筋肉だけではなく、
足の付け根もたくさん動かしますので、
とても負担がかかっていますよね。

そう、お尻です。

検索して来られる人はいろんな言葉を入力されますね。
「臀部(でんぶ) 痛い」
「お尻 筋肉痛」
「ケツ 痛い」
「尻 上 痛み」

人それぞれの人生が見えてきそうです(笑)
今日はそんな悩みを解決しますね。
今回はストレッチではなく、痛い所を押してみましょう!

テニスボールを用意して下さい。
最近ではスポーツ店へ行かなくても、
百円ショップでは、2個入って100円ですからスゴイ!

IMG_3172 ●
テニスボールが用意できましたら、仰向けに寝転んで下さい。
寝転ぶところは、ベッドではダメです。
マットレスのないところがいいです。
布団もない方がいいです。
ボールが沈み込んでしまいますので、効果が薄れてしまいます。
写真では撮影の便宜上、施術ベッドに寝転んでいますが、
畳の上、じゅうたんの上くらいが一番良いです。

IMG_3174 ●
では、お尻の下にボールを入れて、ゆっくり体重をかけていきましょう。
最初は無理せず、写真のように膝を立てておくと、
ボールに当たる荷重を調整しやすいです。
ちょっとでも触れると痛くてたまらん!
そんな人は重症ですから、むしろ布団の上などで、
ボールが沈み込むようにした方がいいかもしれません。

とにかく少しずつ、ボールに乗ってみましょう。
いきなり乗ってしまうと、どんなん人でも痛いです。
なんとなく感覚が分かったら、ボールが当たるところを動かします。
痛いところというのは、1点だけということはあり得ないです。
少しずつ、ボールを動かしたり、お尻を動かしたり、
お尻全部へ行きわたるくらい動かしてみましょう。
右側も左側も、いろいろ動かして体重を乗せて下さい。

IMG_3186 ●
慣れてくれば、立てていた膝をまっすぐ伸ばしてみて下さい。
この方が、グ~っとお尻への食い込みが大きくなります。
膝の立て方を調整して、ご自身の「ちょうど良い」を探って下さい。

人によってはテニスボールより小さい、
ゴルフボールの方がいい方もあります。
IMG_3192 ●
IMG_3196 ●
IMG_3201 ●

いろいろ動いてみて、自分にちょうどいいところを探って下さい。
「お~!効く~!」ってところがきっとあります。

これは、マッサージや整体に行ったら、
施術されることを、ご自身の体重を利用して、
ご自身で施術しているのです。
いわゆる、「ツボ押し」だと思って下さい。

ポイントは、
ボールを左のお尻に当てている時は、
右足は膝を立てて、その右足をしっかりと軸にすることです。

注意することとしては、
痛いのを我慢しながらやるのはダメです。
痛いのちょっと手前「イタ気持ち良い」を探って下さいね。
体重の乗せ方でうまく調整して下さい。
それから、気持ち良いからといって、やり過ぎもダメです。
物足りないと思ったら、一度にせずに、
時間を開けてやって下さい。
むしろ、一度にたくさんより、効果があります。

お尻のどこを押すのが一番良いかって?
それは、自分のお尻に聞いて下さい。
それが、私が言うところの「筋肉との会話」です。


追記(2011,11,09)
テニスボールでは、柔らかくて潰れるという人は、
野球の硬球を使ってみて下さい。
これも百円ショップで売ってますよ。


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◆呼吸の仕方だけで身体が変わる

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◆ふくらはぎのむくみ解消、筋肉痛改善

◆マラソンに筋トレはやっぱり不要!

◆筋肉痛の時は走らない方がいいですか?

◆親指の爪が剥がれるんですけど・・・

◆お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

◆筋肉が硬くなるから、関節が動きにくくなる

◆持久力UP!遅筋を増やす方法

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◆マラソンをすると、なぜ風邪をひきやすくなるのか?

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◆脛骨疲労性骨膜炎(シンスプリント症候群)とは?

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◆マラソンやっていると、本当に健康?

◆マラソンすると、肩が凝る

◆マラソンしているのに、血行不良が起こるとは?

◆生活習慣ってよく聞くけど、それってなに?

◆筋肉は左右偏りなく動かすと良い

◆筋肉は伸ばし、関節は回す

◆患者も身体の事について知識が必要だ

◆偏平足はダメなのか?

◆病院へ行くより、整体の方が即効性が高い

◆人間は自分の身体を自分で治す力がある

◆精神的にゆったりした気持ちになると、不調が取れる

◆自律神経とは?

◆「力まない」と、「脱力する」は違う

◆神経が誤動作する

◆呼吸の仕方で筋肉を緩める

◆骨?関節?ボキボキ鳴るのはなぜ?

◆ストレッチが分かった瞬間の言葉

◆筋肉痛解消用品

◆左右のバランスが悪い

◆患部に触りもしない医師

◆3軒目のレントゲンで骨折が発覚

◆足裏、土踏まずが痛い

◆医師も人間、間違いはある

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その2)

◆初フル後、10日経っても関節がまだ痛みます

◆睡眠中に足がつる

◆身体の後ろで両手が組めない

◆膝裏が痛い、自分で治すやり方

◆走りたいのに走れない人へ

◆なぜストレッチが続かないのか?

◆なぜストレッチが続かないのか?解決案

◆ストレッチは、効果が分かれば続けられる

◆あなたの筋肉も労働している

◆身体が硬い=背中が硬いのですか?

◆関節の可動範囲が大きい人は、身体が柔らかい

◆背骨の仕組み(脊椎)

◆身体の不調の大部分は、後ろ側にある

◆かかとが痛い・・・足底腱膜炎

◆かかとが痛い・・・踵骨骨底棘

◆「痛み」とは、身体が発する危険信号です

◆片側だけ痛むのは、悪いクセが原因

◆動けなくなるほどの痛みは危険です

◆テニスボールの弾力が身体ケアに役立つ

◆ジョギングしたのに、足がむくむのはなぜ?

◆むくみのメカニズム

◆リンパとは、ゴミ回収車のようなもの

◆疲労物質は急に止まらない!

◆寝る直前のストレッチを必ず行う

◆質の良い眠りへ誘導するためにストレッチを!

◆ツボの場所探しはとても難しい

◆ツボ押しよりストレッチが効果的

◆3ヵ月経っても痛みが引かない

◆熱中症とは?

◆体温調節機能で保たれている

◆痛風とは?

◆痛くてもホノルル走りたいけど、大丈夫?

◆オリンピックに影響されて、追い込み過ぎないように!

◆あなたは左右同じように、本当に動いていますか?

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◆足の甲が痛い→その理由と予防策

◆足の甲が痛い→その理由と予防策(その2)

◆健康のためのタイム目標でありたい

◆これから先、痛みや故障とならないために。

◆「足の甲が痛い」緊急調査!

◆そのうち、そのうちと思っている間に、大変なことになります

◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

◆自分の身体が教材であり、患者で先生でもあります

◆私は、20歳若く見られます!

◆病院へ行くべきかどうするべきか?

◆予防とは、検査に行くことでも、保険に入ることでもありません

◆背骨が曲がっている!

◆左手マウスで身体の歪み解消!

◆左手歯磨きで左右のバランスを整えよう!

◆身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

◆湿布薬は効果あるのか?

◆足の親指が痛い!

◆「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる

◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

◆ストレッチのし過ぎで痛めることはない

◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)

◆整体は相性で効果が変わる


●自力整体

◆脛(スネ)が痛い

◆ふくらはぎが痛い

◆太ももや膝が痛い

◆足首・土踏まずが痛い

◆ひざが痛い→その1(お皿)

◆ひざが痛い→その2(太もも)


●膝(ひざ)ケア

◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

◆走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?

◆膝に痛みが出たらどうする?

◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)


●関節の運動

◆ケガのないよう、注意して行って下さいね

◆肩関節の運動(その1、その2)


◆肩関節の運動(その3)

◆肩関節の運動(その4、その5)

◆足首の運動(その1)

◆足首の運動(その2)

◆膝関節の運動

◆股関節の運動(その1)

◆股関節の運動(その2)

◆股関節の運動(その3)

◆股関節の運動(その4)

◆股関節の運動(その5)

◆股関節の運動(その6)


●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

◆骨盤体操-2


●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

◆アイシングの目的は冷やすことではない

◆アイシングが逆効果?

◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?

◆つじつま合わせができると完走できる


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆レース当日の雨、あなたならどうする?

◆テーピングのお陰で、奈良マラソン2015完走しました

◆関節は硬い方が良いのか?

◆寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

◆フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました

◆追い込んでいるのに結果がついてこない

◆初フル参加へのアドバイスお願いします

◆マラニックは疲れるのにおススメする理由

◆どうしてもサブ4達成したい!というご相談

◆GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

◆天国か地獄か?その差ってなんですか?

◆ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

◆スタミナ切れの原因

◆心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

◆人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)

◆一度聞いただけでできたら苦労しない

◆知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因

◆路面の傾斜が原因でフォームが変わっていく

◆フォームの修正は、クセの修正でもある


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?

◆マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

◆肉離れで全治3週間からの再開方法


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功


●靴の履き方・選び方、インソール

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

◆インソールを入れ替える必要はあるのか?

◆インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●夏対策

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因

◆吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話


●ランニングイベント

◆第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ

◆第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

◆「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

◆「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート

◆第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

◆「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

◆第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里

◆9/19(月・祝)第四回奈良名所巡りエンジョイランニングは雨天中止

◆第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

◆エンジョイラン、ついに書籍化決定!

◆私の本、amazon「売り切れ」でご迷惑をおかけしております

◆私の本、楽天ブックス・デイリーランキング第1位!!

◆今日も、私の著書がランキング第1位です!

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◆私の声でエンジョイランを聴いてみませんか~国立FM

◆増刷決定!発売から約半年です!

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痛み・故障ゼロ! がんばらな...

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このサイトは、こんな人が対象です。
1、健康やダイエット
  のために走っている。
2、楽に長く楽しく走りたい。
3、フルマラソンを止まらず、
  歩かず、完走したい。
4、筋肉痛になりたくない。
  また、すぐ改善させたい。
5、疲労を溜めたくない。
  また、すぐ回復させたい。
6、怪我、故障をしたくない。

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ギャラリー
  • 慣れは、進歩や進化をせず、悪い変化をしていることもある
  • 歩く時にも左右対称を心がける
  • 10/15(日)第14回観光ラン・雨天中止です
  • OK身体!ハムストリングスを50%動作!
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  • お尻の筋肉をストレッチ(梨状筋)
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  • 「第13回観光ラン・奈良名所巡りエンジョイランニング~案山子ロードから稲渕の棚田と彼岸花」開催レポート
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