整体師に学ぶ～マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ（エンジョイラン.com）

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■お昼ご飯は、ポッキーと缶ビール？

先日テレビを見ていましたら、９２歳のマラソンランナーというおじいさんを紹介していました。ライバルはいないそうです（笑）　確かに、８０代でもフルマラソン走ると言われるとビックリするのに、９２歳ですから。しかも、６０歳から大会に出て、今なおタイムが速くなっているというのです！さらに驚くべきことに、お昼ご飯が「グリコのポッキーと缶ビールひとつ」です。衝撃でした！

実はこの番組を見てからいろいろ考えることがあります。カーボローディングって必要なんだろうか？アミノ酸摂取って積極的にしなければならないのだろうか？インターバルやLSDって役に立っているんだろうか？・・・ようするに、マラソン本に書いてあるようなことすべて、いやすべてとは言わないけど、必要ないのではないか？と思えてくるんです。

■何も分からないことが強み

私が走り始めたのは約８年前。何にも分からないまま走り始めました。最初は１０分が走れなかったです。当時４８歳。その時のことをいっぱい思い出します。アシックスのGT-1150（当時8000円くらいだったと思います）を毎日のように履いて走り、そのシューズ一足だけで初フルを４時間８分で完走しました。最初の年は走り方も知らないし、練習の仕方も分からず、持ち物や記録もままならず、本当に無知でした。1000円のストップウォッチ付腕時計で走った時間を計るのが楽しかったのをよく覚えています。

それが今はどうでしょう？知識も増え道具もずいぶん揃いました。シューズは２～３足を順に履き、GPSウォッチで走った距離と時間をパソコンに記録し、ウエアもカラフルに数が揃っています。走り始めた時の記録を見返してみると、筋肉痛に対するケアのことばかり気にして、関節などの痛みや不安はなかったようです。それが今では逆で、筋肉痛にはならないけど関節や神経の痛みが気になっています。

■年々、上達しているか？

８年経てば当然のことながら８つ歳を取ります。普通なら体力が少し衰えてもおかしくないでしょう。皆さんはいかがですか？走り始めてからの年数分、筋肉が衰えたとか、年取ったというような自覚はあるでしょうか？　それは個人差があると思うんですが、私は衰えたと感じています。ランニングして卓球してストレッチしているのに、衰えていると感じるのです。走るコツはつかみました。卓球も上達しました。ストレッチにも慣れました。全体的には余裕が生まれています。10ｋｍくらいは構えなくても楽にサッと走れます。走り始めた頃では考えられないことです。

スポーツの苦手な私にとって走ることは苦痛を伴いました。それが少しずつ慣れて行ったのです。身体って不思議ですよね。じゃあ走る速度はどんどん速くなったのか？と言えばこれはまた別です。とくに速くなっていないどころか、最初の年のように走れなくなっているんです。原因はフォームです。分からないまま走った最初より、いろんな知識や経験が備わった今の方が速く走れない、長く走れないのです。

正直に書きます。

１年目・２年目は、分からないまま走っていました。３年目・４年目はなんとか４時間切れないかと少しでも速く走れるようにと常に考えて走っていました。５年目・６年目は、速さについては少しあきらめ感もあり、どう楽しむかを考えていました。７年目は、のんびりならば楽しく走れるのに、大会ではぜんぜん足が動かず楽しめず足が痛いだけで終わりました。そしていま８年目。新しい発見をしました。それは初心に戻れたということです。

■慣れは、進歩や進化ではなく、悪い変化かもしれない

具体的には、何も分からず走っていた頃の走り方、フォームを思い出すことができたのです。と書けば不思議に思われる人もあることでしょう。身体が慣れて行くと進歩、進化すると思っているのですが、変化していることもあるのです。思い返せば、３～４年目で進歩しようと努力していたことを思い出します。それが実は変化しかしていなかったということです。分かりやすく書くと、上達しようと努力しているのにヘタになっていたということです。

私は整体師です。さまざまな施術方法を習いました。何人もの身体を施術するごとに慣れていき上達していることと思われます。しかしそれは自分の思い込みだけで実は間違った施術を知らず知らずのうちにやっていたということがあるのです。だから大手の整体院では１年や２年毎に試験があるそうです。教わった通りに施術しているのか、きちんと継承できているのかをチェックするのでしょう。でも私のような個人ではそのようなチェック機関がありません。「慣れ」というのは必ずしも「進歩、進化」につながらず、「悪い変化」をしているかもしれないのです。ランニングフォームも同じではないかと考えます。自分では慣れてきて速度も速くなってきて上達していると思い込んでいるだけで、実は一部の筋肉だけを酷使して無茶しているだけなのかもしれません。

■もっと気楽にいきましょう！

マラソンしている人のお身体を触ると、どこの筋肉をよく使っているかすぐに分かります。多くの人は左右対称に使えていないことで痛みを発症します。と、人のことは分かるのに自分のこととなると分からないこともあります。いや、分かっていても改善できないことも多いです。厄介ですよね（笑）　９２歳のおじいさんを見て思いました。私はこれまで考え過ぎていた。道具や物に頼り過ぎていたのだと気付きました。上手に使えば役立つのでしょうが、頼ってはいけません。マラソンは基本的に身体一つでできるはずです。もっと気楽に素朴に考えてもいいんじゃないでしょうか？
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前回は「意識をする」ということをお話ししました。前回の記事→（OK身体！ハムストリングスを50％動作！）　その時に「無意識」という言葉も引用しましたが覚えてられますか？　自分のマラソンフォームを自分の目でリアルタイムに見ることはできません。だから録画したり人に見てもらったりするのですが、フォームそのものについては無意識に足を出し、身体を動かしている人が多いのではないでしょうか？

■綺麗な歩き方の人がいない

以前に比べて最近は電車に乗って大阪へ出ることが増えました。街を歩く人の姿を見ていて、とてもヒドイ歩き方をしている人の多さにビックリします。逆に感心するような綺麗な歩き方をしている人はほとんどいません。と、書きながら自分のことを棚に上げて話を続けますね（笑）

マラソンフォームでは左右対称ですよとお話しますが、日常歩きでは左右対称は難しいことが多いです。街へ出かける時は、カバンを持っていたり買い物袋を持っていて、片手がふさがっているなんてこと多いですよね。若い人だったら彼女の手を握っているとか！（笑）お年寄りならコロコロ引っ張ってたり！　私の整体院でも、仕事帰りに重そうなカバンを肩にかけて来られる人もいます。長年そうやってきたから慣れてるって言われますが、実はそれが原因で身体が歪んできているんですが、仕事だからどうしようもないって言われます。

■偏った身体の使い方にまず気付くことが大事

名前を忘れたんですが、あるサッカー選手がテレビに出てられて「ゴルフはされるんですか？」という質問に対して「興味はあるんですが、今はサッカーしているのでやらないです。」「あ～、身体の使い方が偏るからですね？」「はい」という受け応えでした。これがサラリーマンだったらどうでしょう？　「おもしろいから一緒にやりましょうよ～」とか、「接待のために君もやりなさい」などと、自分ではやりたくなくても半強制的に始めざるを得ない場合もあるでしょう。プロスポーツ選手だったら拒否することができますが、普通の人では無理ですよね。仕事失いかねないです。

ゴルフは身体の使い方が偏っていて歪む原因になっていることに気付いていないアマチュアゴルファーに出会ったこともありますが、自分でやっていながら気付かないんなんて論外ですよね。しかし日常生活の中で歪む原因を自ら作り出しているのに気付いていない人はとても多いです。先ほどの重たい鞄を肩から提げているような人は、それが日常当たり前になり過ぎて、必要だから持たざるを得ないということから考えると、気付いていなくても仕方がないのかもしれません。

■日常的に左右対称で歩く

前置きが長くなりましたが（笑）、歩く時は左右対称に動けるように心がけてみましょう。そのために必要なのは、リュックサックです。マラニックやトレランされている人なら、一つや二つお持ちでしょうが、日常使いともなればまた話は別です。仕事着や遊び着に合ったリュック選びが必要になります。年配の人に話しをすると「リュックは肩凝るからイヤ」と言う人が多いです。きっとそれが普通なんでしょう。またリュックを背負うという生活がなかったから、特別なカバンのひとつでもあるようです。最近ではスーツにリュック背負っている人も多く見られます。特に気にしなければ違和感なくなってきました。

■身体の動かし方を意識する

リュックサックを背負うのは、マラソンのためであり、歪まない身体のためです。両手を開けてしっかり左右対称で歩いてください。日頃から左右対称に身体を動かすことを心がけることが、ランニングフォームの矯正にもなると私は考えています。歩く時から無意識をなくし、自らの意思で手足を動かしコントロールしているという自覚を持つことが大切です。むしろ走っている時だけ意識しなさいと言う方が無理あると思います。日常的に自らの身体の動かし方を意識することで、走っている時の動作にも気付けるのではないでしょうか。ランニングフォームを変えたければ、日常の歩き方を見つめることです。


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今日は「意識をする」ということをお話ししたいと思います。とても単純な言葉ですが、日常の行動において常に意識をしていることは難しいことです。反対語に「無意識」という言葉があるように、日常の様々なことは無意識に行動していることはとても多いと思います。あるいは「条件反射で行動している」ということもあるでしょう。

■意識的より条件反射で身体は動く

たとえば車の運転をしている時、交差点で右に曲がろうとする時は、ウインカーを出し、アクセルとブレーキをうまく調整しながらハンドルを操作します。これら一連の動きは特別意識をしなくても、慣れた人ならば条件反射的に身体が勝手に動いているのではないかと思うんです。右に曲がるという単純なことでも、先ほど書いた動作以外にも、前方から来る車の確認や横断歩道を渡ろうとする歩行者、どんなタイミングで自分がどう動けばよいのかものすごく多くの情報量を一度に処理しなければなりません。教習所で初めて車の運転をした時のことを思い出してみてください。たくさんの動作があり過ぎて一度にこなすことは難しかったしょう。次に仮免許で初めて路上に出た時はどうだったでしょう？動くモノや人が多すぎてパニックになりませんでしたか？

■ランニングは無意識に身体が動いている？

では「ランニング」という行動はいかがでしょう？走るという動作そのものについては、特に考えなくても条件反射的に身体が動いていると思われます。ただ「楽に走る」「長く走る」「速く走る」など、何か一つ条件が加わるとなかなかうまくいかないものです。そこには「意識をする」という行為が足らないだけかもしれません。当たり前のことを書きますが、右足が前へ出たら次は必ず左足が前へ出ます。右足と左足は必ず交互に動くのです。たまに右足の後、もう一度右足が出る、なんて人はいませんよね。だからランニングするというのは、それはもう条件反射で身体が動いていると言えるのです。いや、もしかしたら無意識に身体が動いているという人もあるでしょう。

■自転車が倒れず進むのは、なぜ？

ちょっと話は逸れますが、「自転車はなぜ倒れずに走り続けることができるのか？」という質問があります。きちんと答えられる人はかなり少ないと思います。正確に答えようとすると「ジャイロ効果」と「慣性の法則」という言葉を用いなければなりません。あなたは答えられますか？私は分かりません。一説によるとなぜ倒れないのか、いまだに解明されていないと聞いたこともあります。それが定かかどうか分かりませんが、いずれにしてもかなり難問であることは確かなようです。

ただひとつ確実に言えることは、乗っている人が上手にバランスを取っていなければ走り続けることは不可能だということです。初めて自転車に挑戦した時は補助輪を二つ付けて走り、そのうち一つ外し、そしてようやく補助輪なしで私は乗れました。その間、何度もこけて痛い目に遭い、それでも挑戦し続けたものです。きっと同じ思いをした人がほとんどでしょう。

■意識しなくても左右交互に出る

では「走る」ということを生まれて初めて行った時のことを覚えていますか？私は残念ながら覚えていません。おそらく歩き始めてしばらくした頃でしょうから、２歳くらいなのでしょう。その時からちゃんと左右交互に足を動かしています。たぶん教わってなかったことと思います。身体が勝手に反応している、条件反射がその頃すでに行われていたと思われます。

■意識的に筋肉を動かす量を変えていますか？

と、また理屈をいっぱい並べてきましたが、あなたは走るという行動をきちんと分析したことはありますか？大人なんだから、子供の時のように条件反射で動いているだけでは能がありませんよね。まず一番最初に脳はどんな指令を出しますか？一番初めに動く筋肉は何ですか？今日はハムストリングスを50％動作、大腿四頭筋は最初30％から始めてみようか？な～んて指令はないですよね（笑）

そんな細かいことはできませんが、意識次第でできることはたくさんあります。一番多く意識されているのはおそらく着地でしょう。「つま先側で着地」「足裏全体で着地」「かかと側で着地」の３種類があります。これはいろんなランニング本にも載っているのですでにご存知の人は多いはずです。ではなぜ３種類あるのかご存知でしょうか？これまた諸説あると思いますが、速く走るための他に、私が思うには人それぞれ身体の使い方のクセがあるので、いろんな着地方法があるのではないかと考えます。３種類ともちゃんとできるという人は、だいたいサブ３ランナーだったりします。多くの人は３種類やってみようと試みてもなかなかうまくいかないのではないでしょうか？自分に合わないからできない、しんどい、続かない、といった感じだと思います。

■筋肉の使い方を意識的に変えていますか？

通常はかかと着地の人がつま先着地をしようとした場合、大腿四頭筋にかかる配分を10％から20％くらい上げてやらないとうまく着地できないのではないかと思います。これは私の想像による数字ですので根拠はありませんが、少し多く使う気持ちで行かないとできないことは確かです。逆から言いますと、うまくつま先着地に変わった時は、大腿四頭筋に多く負担がかかっている、ということになります。

■コンピュータで指令するように身体を動かせるか？

筋肉の使い方を何％上げるとか冗談で書きましたが、数字はさておき、自らの意識でどの筋肉をどの程度使うのか、そんな意識で走ったことはありますか？腓腹筋を10％上げて、ヒラメ筋を10％下げてみよう。そんな操作ができれば身体はとてもおもしろくなるのではないか？私の想像です（笑）すみません。空想に付き合わせました。２足歩行のロボット制作はおそらくいろんなバランスを調整し、上下左右の調整を取り、何をどう動かすのか細かいプログラムがなされないとうまく歩かないと思います。人間はそんな細かいこと考えなくてもちゃんと左右交互に足を出して歩き、走ります。ロボットでは関節の動きが難しいと聞いたことがあります。人間のようになめらかにはなかなか動かないのです。もし自分がロボットだったら？という空想をして筋肉の使い方や関節をを意識してみたら身体が変わる気がしています。あくまでも想像ですけど。
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「知らず知らずのうちにランニングフォームが変わっていく」ということで書いていますが、今日はもうひとつお話ししたいと思います。（これまでの記事→知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因、一度聞いただけでできたら苦労しない）



■歩道は傾いていることが多い

路面の状態によってランニングフォームが変わっていくことがあります。以前こんな記事を書いたことがあります。→「路面から受けるストレス（路面の傾斜」　この記事では、傾いた路面ではケガしやすいということを書きました。こんな道路を走っていたら、そりゃ～フォームも崩れるでしょう！って思いますよね。でもこんな道路ばっかり走っている人なんているはずがありません。時々こんな場面に出くわすだけです。私が気にするのがこの「時々」に対する身体の反応です。着地した瞬間、足首が瞬時に反応して身体をまっすぐに支えようとするはずです。そして反対の足、反対の足・・・と、交互にしっかり反応していくでしょう。私が日頃走るコースでもこんなところがあります。距離にするとだいたい３００ｍくらいでしょうか。本当はその道は走りたくないんですが、どちらに向かってもどこかでこんな傾斜があるので仕方がなく通ります。

■傾いた道を走った時、同じ道を戻ると良いが・・・

上の写真では参考のために撮ったので走っている場面ではありませんが、こんな傾斜した歩道はどこへ向かっても存在しています。このように左が下がっている道路を走った場合、同じ道を逆方向へ走ることをおススメします。その時には、足が右下がりになるからです。単純に考えれば、左下がりを３００ｍ走った場合、右下がりも３００ｍ走れば、左右バランスは整うというものです。「そんなうまいこと走れませんよ！」という声が聞こえてきます。はい、確かにそうなんです。現に私も左下がりの歩道を走って行きましても、帰りは違う道を通ってきますので右下がりに整えることができません。ただ、また別な場所で右下がりがあったり、また左下がりがあったり・・・ようするに常にどちらかに傾いているようなもので、左右同じ距離でバランスを整えることは不可能です。

と考えれば、歩道なんて走らない方がいいわけです。確かに時々、歩道ではなく、車道を走っている人を見かけます。私も場所と時間帯を考えて、車道を走ることもたまにあります。いや、あくまでも部分的ですよ。言い訳になりますが、歩道は凸凹が大き過ぎて走りにくかったり、草が覆っていて走りにくかったり、などと私の中ではちゃんとした理由があります。でも社会のルールとしてはいけないことかもしれませんが、それなら歩道を綺麗に舗装してくれと言いたいです。だからあまりにひどい道は通らないようにしていますが、たまたま通った道でそんなことがあれば困ることもありますよね。

■傾いた身体を整えるためにストレッチが有効

傾斜した路面を走らないことなんてできませんから、外を走った後には身体の真っすぐを整えるようにするのが良いでしょう。それがストレッチです。やっぱりストレッチです。そう、どうしてもストレッチです。ストレッチを侮ってはいけません。身体を整えるためにものすごくいいんですからね。筋肉を使った後に必要なことはこれまで何度も書いてきましたが、さらに左右バランスを整えるためにもストレッチが有効なんです。今日走って左右バランスが崩れた身体というのは、おそらくほんのちょっとのことでしょう。でもこの「ほんのちょっと」という程度は、知らず知らずに傾斜から影響を受けた「ほんのちょっと」なのです。この「ほんのちょっとくらい」の積み重ねから「知らず知らずのうちに」身体が変化していくわけです。その「知らず知らずのうちに」というのは、文字通り、自分では変化に気付いていないわけです。気付いた時には大きな変化をしているというわけです。だからこそ、その都度リセットしていくことが必要だと私は思います。日々の変化する身体を、日々修正することです。ほんのちょっとを見過ごさず、ほんのちょっとでもストレッチしてくださいね。

マイナビニュースに執筆している「腰痛改善コラム」に新しい記事がアップされましたので、こちらも読んでくださいね。→腰痛改善につながる「寝たまま体側ストレッチ」 - 遊び心が長続きのコツ
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「知らず知らずのうちにランニングフォームが変わってきている」ということを前回書きました（前回の記事→一度聞いただけでできたら苦労しない）。しかしその内容を深く掘り下げず、「自分ひとりで学ぶことは難しい」という話にまとめました。ですので今回は変わっていくフォームについて私なりに書いてみますので、参考になりましたら嬉しいです。

■変わっていく原因を探るため、最初から思い出してみる

私がマラソンを始めたのは2010年の春です。そして約半年後の初フル（奈良マラソン2010）を、4時間8分で完走しました。給水ポイントで６回足を止めて水分補給しながらストレッチし、トイレには３回行きました。もし一回も止まらなかったら・・・という思いで翌年の奈良マラソン2011では、ぜんざいを食べるのに１分止まっただけで、給水ポイントも止まらず走りながら水分補給し、トイレは我慢しまして行きませんでしたが、４時間６分でした。たった２分しか時間短縮できなかったんです（その記事→奈良マラソン、完走しました）。

このことをふまえて2012年からどうすればもっと楽に速く走ることができるか？自分なりに考えながら走ってきました。しかし速くなるどころか、身体に痛みが出てきたわけです。私自身の痛みについて多くは書いてきませんでしたが、今日は新しい年の節目として、そして自分自身にもはっきりさせるために書いておきたいと思います。

■記録更新したい欲求が落とし穴になる

今から考えると、マラソンを始めた年が一番楽に走っていたのではないかと思います。始めてから３～４年すると故障しやすいという統計があるそうなのですが、なんとなくうなずけます。慣れてくると余計な力が入ってくるということなんだと思います。大会慣れすると精神的な緊張感は薄れる半面、速く走りたいという欲求が強くなるのもまた３～４年目からでしょう。そして、練習の成果が大会記録としてきちんと数字に表れると、やっていることが合っていると思いがちです。いわゆる「記録更新」という言葉ですね。そこが大きな落とし穴でもあるのでしょう。

■筋肉疲労が蓄積されると、身体の動かし方が変わってくる

私は整体師ですから、身体が慣れてくるからこそ身体のケアが必要だといつも言っています。経験を積んでくると筋肉の使い方も変わっていきます。大会後の痛みが数日あってもしばらくすると無くなりますよね。それがちゃんと筋肉が修復して治ったと思いがちなのですが、必ずしもそうではなくて疲労はどんどん蓄積していきます。やがて蓄積された部分に負担をかけないように筋肉が動き始めると、知らず知らずのうちにランニングフォームが変わっていくと私は考えています。残念ながらそのことに本人は気付かないのです。

私自身も走ることに慣れてくるとストレッチを簡単に済ませるようになっていました。１０ｋｍくらいまでならストレッチしなくても走れるし、走った後もちょいちょいって簡単に済ませても翌日に響くこともありません。そんな日がどれくらい続いたことでしょう。自分で書いておきながら恥ずかしいのですが、身体のケアがおろそかになっていたんです。だから痛みが出たと考えます。

■痛みをシューズのせいにしたのは間違い

最初に痛みが出たのは、右足の甲です。ここは以前にも書きましたが交通事故の後遺症があるためにそれでなくても気をつけなければならない所なんです。それを後遺症のせいにして大事なことを忘れていたわけです。その後に出てきたのが、同じ右足の内くるぶし下の痛みです。この時も後遺症との関連を考え、改善策としてシューズを変えました。これは皆さん経験あると思います。靴が合わなくなってきたから痛みが出た。あるいは速く走りたいためにシューズを変えたが痛みが出た。といった感じです。どうしてもシューズのせいにしがちなんですが、実はフォームが変わってきていることに、この時はまだ気付いていませんでした。

右足の痛みをかばうためにはテーピングもしました。それが2013年の事です。そしていよいよ2014年には、左ひざ痛がきました。この左ひざも交通事故の後遺症があるのでそのせいに考えることもありましたが、それもシューズが原因だと考え、最初のシューズメーカーに戻し、テーピングでフルマラソンを乗り切りました。これで一旦痛みは引いたのですが、さらに2015年にも同じ左ひざ痛で悩まされることとなりました。それまでなんとなく違和感のあった左股関節からハムストリングスに筋肉疲労を感じていました。それでもテーピングでなんとかしのぎましたが、前年より自分の中では深刻に考えるようになりました。「自分は楽に長く走る方法～エンジョイラン走法だから痛みとは無縁」と考えていましたから。ところがそのエンジョイラン走法ができていなかったというわけです。知らず知らずのうちにランニングフォームが変わってしまったその原因が、筋肉疲労にあるということです。

■筋肉疲労を取ればフォームも変わる

あなたがもし、なんらかの痛みを感じているのでしたらまず筋肉疲労を取ることを心掛けてください。また、シューズが合わないなどと、道具のせいにしている人も同じです。着地の問題、重心の問題、いろいろあります。もちろん、そもそもフォームが間違っている人もいます。その間違いも、元を正せば筋肉疲労が原因である事も考えられます。だから筋肉疲労を取ることができれば、ランニングフォームを変えることも可能です。筋肉疲労を取るために自らストレッチをし、定期的に整体をしてもらうことが良いでしょう。筋肉も思考も柔軟であれば大丈夫です。私ももう大丈夫です。しっかり身体のケアをして痛みが無くなり、楽に長く走れるようになってきました。「ああ、最初こんな走りだったわ！」と、思いだしたくらいです。やっぱり一年目が一番楽に走っていましたので、今年は初心に帰ります。

●マーリープロジェクト旗上げ公演「golem、胎児、形なきもの」

公演スケジュール：2015/06/30（火）～07/05（日）

劇場：サンモールスタジオ ／ 東京都新宿区新宿1-19-10 B1 

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毎日新聞グループのマイナビニュースでコラムを書いています。
■肩こり解消のストレッチ
第１回／1分の簡単ストレッチでこり対策
第２回／肩甲骨と腕を意識するのがコツ
第３回／肩こりの原因は腕にあり?
第４回／肩こりの原因は首にもある! 

■骨盤矯正ストレッチを学ぶ 
第５回／筋肉を柔軟にすることが歪みにくい身体を作る
第４回／太もも裏と骨盤周辺の筋肉に効くストレッチ
第３回／癖を意味する"生活習慣"を正すのは難しい
第２回／日常のささいな行動が身体のゆがみを招く
第１回／靴のはき方や歩き出しの順が身体の歪みを招く 

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マイナビニュースのコラム、こちらもどうぞ。
「目からウロコのらく～なランニング」（全１０回連載）
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【　私の著書が初版から約半年で、増刷決定！（第２版）】
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利き手、利き足の話の２回目です。がその前に、私が執筆しているマイナビニュースに新しいコラムがアップされましたのでぜひご覧ください。
→肩こりの原因は首にもある! - 整体師が教えたくない極秘ストレッチを知る

利き手の話を書いている途中に、すごいニュースが入ってきました。大リーグ・アスレチックスの左右両投げ投手、パット・ベンディット（２９）がメジャーデビュー戦で、左右両方を使い、２回を１安打無失点に抑えた。バッターが右でも左打席でも打てる人はいましたが、ピッチャーですよ！どちらでも投げれますというだけではなく、大リーグの投手としてマウンドに立ち、右で投げるのか？左で投げるのか？わからない！そんな投手なんです。すごいですね～！ベンディット投手の登場で、新たなルールが作られたというからさらに驚きです。両方使えるというのは良いこといっぱいです（笑）

■目・鼻・耳にも利き側がある

目・鼻・耳にも手や足と同じように、利き側があるのをご存知でしょうか？電話の受話器はどちらの耳に当てますか？私は左です。右に当てると利きづらくなります。もっとも、左手に受話器を持って左耳に当てるから、右手でメモができるというものです。きっと左利きの人はこの逆が使いやすいことでしょう。しかし中には右利きなのに、受話器は右の耳に当てた方が聞き取りやすいという人がいます。これが実は「利き耳」です。同じように、目や鼻もよく使っている側が存在します。片方の鼻の穴をふさいで息を吸ってみてください。吸いやすい方が存在すると思います。また片方の目を手でふさいでください。見やすい側があるでしょう。

■あなたの利き足はどっち？

小学生の時、走り幅跳びをしましたよね。私は運動音痴だったので、クラスの女子より飛べずに情けない想いをいつもしていましたから大嫌いでした。ダーっと走ってきて、ポン！と飛ぶ。踏み切る足は、あなたはどちらですか？これが利き足です。今ではすることもないので、どちらが利き足なのか分かりにくいですよね。では、片足立ちをしてみましょう。安定して立ち続けることができる方が利き足です。と一般的には言われるのですが、なんとなく私は違うような気がするんです。ただ立ち続けるのと、思いきって踏ん張るのとでは、瞬発力を必要とするかしないかの違いがあるので、一概に言えない気がするんです。現に私の場合、利き足は左ですが、右足の方が安定して立ち続ける時間は長いです。

■連動するから安定する

以前私が考案した「ピョンピタ」覚えていますか？着地の改善方法として考えたのですが、実はこれで利き足が分かると私は思っています。
→着地の足音が大きい（改善方法・・・2　「ピョンピタ」）

ピョンと前へ飛んで、着地でピタッと静止させるわけですから、踏ん張る力を必要とします。この時には、ただ片足で立っていますというだけではなく、勢いを瞬間的に止めて、なおかつ静止させるために上半身を安定させなければなりません。その時にはどれだけの筋肉が働いてくれているのか分かりませんが、連動して頑張ってくれている事だけは確かです。私の場合、左の方が安定するので、ただ立つだけの時とは逆なのです。

■弱い側をかばうようにできている

なんらかの作業で両腕を同じように使い続けたら、利き手ではない反対の腕の方が筋肉量が少ないため、弱く疲れやすくて筋肉痛が残りやすい。そう思いますよね。ところがそうではなく、利き手に筋肉痛が残る人の方が私は多いと感じています。それはまた足も同じなのです。私の整体院に来られるマラソンをしている人は、利き足の方がパンパンに張っていることが多いです。これが人間の身体の不思議なところなのかもしれません。弱い側をかばってしまう性質がどうやらあるようなのです。と言えば、なにか思い当たる所がありませんか？

■対角線を考えてみると分かることがある

右太もも前側と左ふくらはぎ、左肩と右腰・・・このような対角線で身体は連動しています。今もしあなたが、右のどこかが痛い・違和感があるとしたら、対角線になる左側に原因があることも考えられます。絶対とは言い切れませんが、そう考えると原因が分かることもあります。原因が分かった方が早く改善できるのは誰でもわかるはずです。右足首と左股関節の対角線、いかがですか？そんなことを考えながら走ってみてください。今まで自分で気付いていなかったことを発見できたなら、マラソンの新しい楽しみ方を感じることでしょう。

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■肩こり解消のストレッチ
第１回／1分の簡単ストレッチでこり対策
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このテーマで書き始めて今回で８回目です。こんなに書くことがあるとは自分でも思いませんでした。本音を言いますと、書きながら自分にも言い聞かせているところです（笑）　フォーム改善は、なにもマラソンに限ったものではありません。私は卓球のフォーム改善にも役立てていますので、皆さんもどうぞお試しください。

８、わざと間違ってみる

では今回のテーマですが、「わざと間違ってみる」という突拍子もないことを書いていきます。実は私には整体の師匠と、ビジネスの師匠、二人の師匠がいます。ビジネスの師匠はとにかく「人と同じことをするな！」「迷ったら楽な方を取らず、しんどい方を取れ！」と、よく言っていました。そして私の座右の銘にもなっているのが「逆転の発想」です。ものごとを考える時に正論で考えると行き詰る。だから逆から考えろというわけです。私が提唱している「エンジョイラン走法」もその逆転の発想で生まれた走り方です。だから反論もあるわけですが、結局自分に合っていればそれでいいわけです。すべての人に合うものなんて存在しませんからね。というわけで今回は「わざと間違ってみる」という話をします。

■左右”非”対称にしてみるという、逆の提案

これまで書いてきました、「ひとりでする、ランニングフォーム改善方法」には「その１」から「その７」まであります。それは私なりに発想してこうすればいいんじゃないかと提案した内容になっています。そして「その６」では左右対称を意識することを書きましたが（その記事はこちら）、それをわざと左右”非”対称にしてみるというのが今回の提案です。昨日は左右対称が良いと言いながら、今日はその反対を勧める！とんでもない提案です（笑）　では、分かりやすく書きましょう。

例えば、左のつま先だけわざと間違って外向きに出して走ってみましょう！
例えば、右腕だけ大きく横に振って走ってみましょう！
例えば、左右のテンポをわざとずらし、右だけ着地時間を短くして走ってみましょう！

■左右”非”対称は、意識化への早道

いろんな「例えば」が作れるはずです。ようするに左右対称になっているものを、わざとずらすのです。ハッキリ言ってものすごく走りにくくなるはずです。ですのでひとつの項目でやってみるのはせいぜい２０～３０歩くらいでしょう。こうやってわざとずらして走ることで、ひとつひとつの動きを意識化することができるようになります。意識化の話はその４で書きました（こちらも読んでね）。なかなか意識化できない人にはもってこいのやり方です。

■間違いに気付くから修正できる

わざと間違ってみるというのも、実は意外と難しいもんです。やってみればそれはすぐ分かるはずです。なぜ難しいのか？それは「走るクセ」が身についてしまっているからです。このクセがあるうちは、どんなにフォームを改善しようとしてもなかなか改善できません。クセを取るためには、クセを知ることが大切です。クセを知るということは、間違いに気付くということにつながります。だからこそ改善できるというものです。何が間違っているのか気付かないうちは、改善も修正も絶対にありません。だからこそ、わざと間違ってみる。この逆転の発想、結構使えますよ！
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毎日新聞グループのマイナビニュースでコラムを書いています。
■肩こり解消のストレッチ
第１回／1分の簡単ストレッチでこり対策
第２回／肩甲骨と腕を意識するのがコツ
第３回／肩こりの原因は腕にあり?

■骨盤矯正ストレッチを学ぶ 
第５回／筋肉を柔軟にすることが歪みにくい身体を作る
第４回／太もも裏と骨盤周辺の筋肉に効くストレッチ
第３回／癖を意味する"生活習慣"を正すのは難しい
第２回／日常のささいな行動が身体のゆがみを招く
第１回／靴のはき方や歩き出しの順が身体の歪みを招く 

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マイナビニュースのコラム、こちらもどうぞ。
「目からウロコのらく～なランニング」（全１０回連載）
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あなたは自分の足音を気にしたことがありますか？ランニングクリニックをしていますと、よくこの話題が出てきます。ということで今日は「足音」についてお話していきます。

と、その前に・・・マイナビニュースに執筆中のコラムですが、新しい記事がアップされましたので、こちらもご覧ください。
→肩こりの原因は腕にあり? - 1分のお手軽対策ストレッチで、こりをほぐす

では今日の本題です。足音で一番気になるのは「擦る音」です。両足とも擦っている人もありますが、片足だけ擦るという人もあります。これは前へ進もうとする力を阻害していますので、改善した方が良いでしょう。それから「足音が大きい」という人です。これもまた、前進方向より下方向（地面）への力が大きく加わっていますので、故障する前に改善することをお勧めします。実はこの件について以前書いたことがありますので、過去記事もご覧ください。

→着地の足音が大きい（改善方法・・・１「着地を意識する」）
→着地の足音が大きい（改善方法・・・2　「ピョンピタ」）

そしてもうひとつ「足音」として気にしなければならないのが、左右のテンポが一定かどうかです。この件についても過去に書いています。音楽を聴きながら走ると良いのですが、曲のリズムと足のテンポを揃えることに意義があります。

→マイペース走＆マイテンポ走で、楽に長く走る
→苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

ではこれらを一緒に考えることとして、具体的に足音の改善方法をやってみましょう。まず確認しておきたいのは、①足音の大きさ　②足音の左右の違い　③左右のテンポの違い　この３つです。最初は①②だけ気にしながら、いつも走っているペースから徐々に速度を落としていき、足音が変わる速度を探しましょう。普段、キロ６分で走っている人が、キロ８分まで落とした所で足音が小さくなった。という人は、キロ８分でこれから練習をします。というように、足音が小さくなった速度がご自身の練習速度だと解釈してください。どんなにゆっくりにしても同じという人は、歩くことから始めてみましょう。

このテーマで書いている「その３＝スローモーションにする」ということを書きました（その記事はこちら）。足音を考える場合にもこの考え方を当てはめてみます。ただ、スローにはできないので、速度を落とすと今回は解釈してやってみると分かりやすいです。速度を落とせば足音が小さくなるのなら、その着地の仕方を何度も何度も繰り返し確認しながら走ってください。いつもより遅い速度で足の出し方、着地の仕方、などなどを身体に覚え込ませます。「反復練習」という言葉があるのですが、まさしくそれに当ると思います。

何度もやってみてある程度できるようになったら、③左右のテンポの違いを加えて反復練習していきましょう。この時には、遅い速度にピッタリな曲をまず探しておき、その曲を聴きながら、曲のテンポに足を合わせるように走ります。ここで絶対間違わないでいただきたいのは、ランニングするときに聴いて気持ち良い曲を選ぶのではないということです。あくまでもメトロノームの代わりというものです。ランニングウォッチにテンポ音が付いている人はそれを使用してもいいでしょう。

この反復練習の期間は、長い距離を走るのではなく、あくまでもジョギングする前段階のエクササイズのような気持ちで取り組んでいただきたいです。ですので、一曲か二曲を集中的に練習することをお勧めします。この反復練習は「その４＝意識化する」ということにつながっています（その記事はこちら）。着地のテンポや音を気にすることで、自分の身体の動かし方をコントロールすることになっていきます。惰性でただ走っているだけではなく、意識的に身体を動かすことができるようになると、その先にはバリエーションが生まれます。考え方はマラソンに限らず、またスポーツに限らず同じだと思います。基礎を何度も何度も練習して、その先に応用がある、ということは誰でも知っていることです。
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マラソンされていますと、どちらか片方の足が痛くなったりしませんか？膝が痛いとか、股関節が痛いなどは、両方一度に痛くなることはとても少ないと思います。ではなぜ、片方だけに痛みが出るのか？考えたことありますか？ということで、本日のテーマです。

６、左右の違いを知る

まずご自身がいつも履いているマラソンシューズの底面を見てみましょう。右と左の減り方に差はありますか？トップ選手でもあるくらいですから、一般人にないということは考えにくいです。この左右差が、身体への負担をかけている証なのです。

ではその左右差をどうやって知るか？一番最初に書いたように（こちらをクリック）、人に見てもらえばすぐ分かるのかも知れませんが、「ひとりでする、ランニングフォーム改善方法」というテーマでいま書いていますので、自分で解決したいものです。

走っている時、自分の身体の動いている部分で見える範囲というのは限られています。だからこそ、見えている部分については左右差なく動かしたいものです。以前、走りながら自分の足の出方を映像に撮った事があります。 （こちらをクリック）

■左右対象になっていないところを見つけ出す

前に出る足の出方についてはこの映像のように下を見れば分かります。あと、映像にはありませんが、両腕が同じように前へ出ているか？これも見えますから分かるはずです。見える範囲とすればこのくらいでしょうか。あとは見えないけど、意識することで判断していきましょう。そのためにもこれまで数回に分けて書いてきたノウハウが参考になるはずです。スロー、意識化、ひとつずつ、これらのキーワードです。見えない部分については、想像することしかありません。だからこそ、先ほどのキーワードをしっかり熟知していただきたいです。ゆっくり動かしながら、意識をいろんなところに集中させ、ひとつずつ確認していく。それを繰り返し行うことで、自分の左右が対象になっていないところを見つけ出してください。必ずあるはずです。

■私が人を見て気付いた、左右の違いワースト10です。
１、つま先の出方が、左右で違う。
２、後ろへ行った足が、左右で違う。
３、腕の振り方が、左右で違う。
４、膝の出方が、左右で違う。
５、歩幅が、左右で違う。
６、肩の高さが、左右で違う。
７、体幹の動きが、左右で違う。
８、体軸が傾いているので、左右が違う。
９、首が傾いているので、左右が違う。
10、重心が、左右で違う。

■自分でコントロールできるはず

何度でも書きますが、マラソンは左右対称の動きです。少しでも差があれば、それが左右の筋肉の使い方の違いを生み、故障へとつながってしまいます。ということは、日常の姿勢から左右対称になるよう心がける必要があるということです。そもそも骨格が歪んでいては、どんなにうまく走ろうと心掛けても、左右対称になりません。これはタイムを縮めようと考えれば考えるほど、必要となってきます。運動量が大きい方が負担も大きくなることはきっと誰でも察しが付くことでしょう。しかも、飛んでくるボールを打つような動きもないことから、すべてが自分自身の問題、自分でコントロールできるはずなのです。それができないようでは、まだまだ無意識に身体を動かしていると考えても良いでしょう。

過去記事も参考にどうぞ。
→痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い
→痛みが反対側に現れる！？
→映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる
→あなたの歩幅は、左右おなじ？

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第４回／太もも裏と骨盤周辺の筋肉に効くストレッチ
第３回／癖を意味する"生活習慣"を正すのは難しい
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ランニングフォームを改善するためには、無意識でやっている動きを意識化する必要性を前回書きました。
→ひとりでする、ランニングフォーム改善方法（その４～意識化）
今回はその具体的な方法です。

と、その前に、私がマイナビニュースに執筆しているコラムの新しい記事がアップされましたので、こちらもご覧ください。
→肩こり解消のためのタオルストレッチ - 肩甲骨と腕を意識するのがコツ

では、今日の本題です。無意識にやっている事を意識的に動かすということは、クセを直すということにも少しつながります。なぜなら、クセというのも無意識ですから、その無意識に気が付けば改善は可能だということになります。しかし日常のクセというのは本当に自分では気付かないし、人から指摘されてもその言葉を疑ってしまうほど、自分では信じられないようなこともありますよね（笑）

「女を口説き落とす方法」や「浮気を見破る方法」など、人の仕草からその心理を読み解き、自分が有利に持っていく方法は時々話題になります。しかし現実はそううまくいかないもんですよね。って、実は私もいくつか試したことあるんですが、簡単じゃないです（笑）　だって、人のことなんて、やっぱり分わかんないですよ～！と書けば、自分のことだって分かってないじゃないか？と突っ込まれそうですが、そうなんです。結局、人のことも自分のことも分かってない。じゃ～、何が分かってるの？・・・・難しいですよね。

■ひとつひとつ分かりきった事を言葉にする

私は以前、舞台監督をしていた事がありまして、台本をよく書いていました。舞台で誰がどのようにどのタイミングで動くかが、時間の流れに沿って細かく書いてあるのです。例えば、出演者Aが終了すると、司会者が下手（しもて）から登場、C点に立つ。舞台は青転（あおてん）、BGM－１をON、C点にスポットライト、司会者のマイクON、出演者Aは上手（かみて）からハケ（退場）、出演者Bが下手から舞台へ・・・・、などとひとつひとつ分かりきっているようなことを言葉にして、というより記号のように書いていくのです。それを分かりやすく時間と共に書いてあるのが台本です。映画やドラマの台本とは少し違いますが、私がやっていたのは主に音楽物ですから、まだ簡単な方です。今回この話を例に出した理由が今日のテーマです。

５、ひとつずつ考えながら走ってみる

マラソンフォームを改善するということは、言い換えれば、身体の使い方を見直すということです。身体の部位すべてが連携して動いています。そこには無意識があり、クセがあります。それを先ほどの舞台の例のようにひとつひとつ分解してみてはいかがでしょうか？とはいえ、右大腿部が動く時あ～でこうで・・・なんて書いていっても理解に苦しむだけです。もっと分かりやすく誰にでも分かるような分解の仕方が必要です。ではこんなのはどうでしょう？

今日のテーマを決めて、そのひとつに集中し走ってみる。これなら誰でもできる分解方法ではないでしょうか？

■考えているはずが、すぐ忘れる

ところが、すぐ忘れる！今日のテーマはこれと決めて出たのに、ほんの１分しないうちに忘れてます（笑）　もうこれはしょうがないです。だから、忘れる～思い出すの繰り返しを私はしました。走りながら「今日のテーマは？」と自分に問いかけて思い出します。１分が２分になり、３分になりと、だんだん意識が長く続くようになっていきますが、やっぱりまた忘れています。正直、私はひとつのテーマをずっと忘れず５ｋｍ走りきった事はありません。でもそれでもいいと考えています。ゼロではない。そう思うと気が楽だと思いませんか？

■ひとつできたら、もうひとつ足してみる

ひとつのテーマがちょっとできたかな？と思ったら、違うテーマに移ります。今日のテーマは「肩甲骨」、今日のテーマは「腰」、今日は「かかと」、今日は「肩」などなど・・・。そうやってひとつひとつ考えながら走ってみましょう。どの程度、テーマを忘れず走れたらOKなのかは自分次第です。フォームが改善できたかどうかというのは、正直言って自分では分かりにくいと思いますので、テーマを忘れずに思い続けながら走れるかどうかに重点を置いてほしいです。ある程度やってみたら、次はテーマをふたつにします。今日は「肩甲骨と肘」、今日は「腰とかかと」などです。こうやって二つが三つになり、四つになっていくと、身体のいろんな部位が連携して動いているという実感が分かってきます。その時には、きっとフォーム改善ができていることでしょう。なぜなら、無意識を意識化できたからです。こうやってひとつひとつ意識化できたら、人からフォームを注意されても修正ができるようになります。すでに頭で考え、身体の動きを細分化し、自分の身体のことを自分が把握できるようになっているからです。

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先日、ずいぶんレベルの高い人と卓球の練習をさせていただく機会がありまして、私のフォームは良くないと言われました。腕の振り方を修正するのはもちろんですが、身体を動かすタイミングを変えるよう指導されました。「楽しくやっていくなら今のままでもいいのよ。でも強くなりたいんならフォームを変えた方が良い。」この言葉に衝撃を受け、今は中学生に戻った気分で、一からやり直しているところです。

マラソンのフォームを改善することだって同じです。速くなりたければフォーム改良は必要でしょう。でも私はその考え方ではなく、故障したくないからフォーム改良が必要。こちらをお勧めしたいです。あなたが今、何も問題なく走れているのなら、改良する必要はないかもしれません。でも何かしらフォームが気になるようでしたら、身体だけではなく、頭も動かしてみましょう。ということで、今日のテーマです。

４、無意識を意識的に変化させること

実はこのテーマで同じようなことを今までにも書いています。
→フルマラソンを走りきるためのワザ（その２）
→故障からの脱出方法・・・故障の原因を探る

走るという行為は、ひとつひとつ気にしなくても身体を動かせば走れてしまいますよね。右足出すから左手を前へ・・・なんて細かい動作を考えながらやってると間に合いません。そんなの当たり前のことです。だからこそ、そこに落とし穴があると私は思うのです。無意識に動かしていることがあまりに多くて、意識してやっていることは、ポイント的にしか存在しません。

他の人が走っている姿を見て、左右のバランスが崩れている人がとても多く感じます。例えば、右手は少ししか振ってないのに、左手は大きく振れている。右足のつま先だけ外向いている、などです。本人はきっと気付いていません。それは「無意識」という領域だからです。だからこそ、身体の動きひとつひとつを意識化させることで、自分ひとりでフォーム改善が可能なのです。そのためにも、考える＝頭を働かせる必要があります。

■どんな動作にもクセがある

運動のフォームだけでなく、日常的な動作においても人を見ていると違いがあるでしょ？喋り方だってそうです。私は以前、営業の仕事をしていた頃、同僚に指摘されたことを今でも良く覚えています。「君は得意げに話した後は必ず、ウンウンって自分でうなずくよね。」　言われるまでまったく気付きませんでした。気付いてからはずっと気にしていましたので、今ではこのクセは無くなっています。もうひとつ喋り方の話になりますが、以前、FMラジオで音楽番組のDJを７年くらいしていたことがありまして、喋り始めに「エー」という前置きが入らないようにずいぶん気を付けていました。元々、喋りのプロではなく、音楽関係者という立場から番組を持っていましたので、最初の頃は意識していないとつい入ってしまうため、ずっと気にしながら喋っていたのを覚えています。

■意識することで改善できることがとても多い

気付いていないことを変えるのは難しいですが、気付くことさえできれば改善することは一応可能です。一応と前置きをしたのは、必ずできるものではないという意味です。当たり前ですが（笑）　人から指摘されれば気付くことも多いでしょうが、自分ひとりでするというテーマで今は書いていますので、そうなれば自分で気付くよう努力するしかありません。これもまた当たり前です。しかしこの当たり前がなかなかできないので、改善が難しいということです。自分で改善ポイントを見つけるためには、とにかく無意識を意識化するということしかありません。

■マラソンフォームを習ったことなければ、できなくて当たり前

どんな競技でも、習い始めはフォームを意識しながら動かしますが、慣れてくれば無意識になります。その分、他のところへ神経を動かすことができるため、パフォーマンスが向上していきます。あなたは生まれて初めて「走る」という行為をする時に、フォームを習ったことがありますか？おそらく、いや、絶対にそんな人はいないことでしょう。１歳半くらいですでに、ちょこちょこ走っていますからね！では、もっときちんと走れるようになった３歳ではどうでしょう？習いましたか？では、５歳？７歳？１０歳？１２歳？・・・・５０歳？大人になってレッスン行ったという人は、すでに自己流のフォームが身についてしまっています。そこはもう無意識の領域です。それを改善しようなんて、難しいに決まっています。でもあきらめてはダメです。とても難しいけど、改善する具体的な方法があります。それは次回にご紹介します。

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