整体師に学ぶ～マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ（エンジョイラン.com）

■人前で失敗する練習をする

私は今は整体師をしていますが、２０代の頃は電機系企業でサラリーマンをしていました。その時に職場の先輩から誘われて「スキー」へ行く機会がありました。といっても冬だけのことだし、信州へワンシーズンに１～２度行く程度ですからそんなにうまくはなりませんでしたが今でも大好きです。スキーをされたことのある人でしたら分かると思いますが、一番初めには「転び方」を学びます。柔道が受け身から学ぶのと同じで、ケガをしないために転び方が重要なのです。言い方を変えれば、人前で失敗する練習をするわけです。日常生活の中では失敗を人に見せるなんて恥ずかしいことですが、スポーツでは自分がケガしないためにも、人にケガをさせないためにも、安全に配慮する必要があるのであえて失敗を練習するのです。

■間違ったフォームでもそこそこ走れる

ではマラソンはどうでしょう？失敗する練習なんてした人はきっといないことでしょう。というより、マラソンでの失敗ってどんなことが思い浮かびますか？　レース途中で足がつって止まってしまった、ということが一番多いでしょうか？　でもそれは大会当日の話ですよね。つまづいて転んだという人もあるでしょうが、そのための転び方を練習することはありませんよね。日々の練習での失敗となると、マメができたとか、膝を痛めたとかでしょうか？　では練習中のことでも大会中のことでも、その失敗がなぜ起こったのかを検証したことがあるでしょうか？　どんなスポーツでも間違ったフォームや間違った練習方法を続けていれば、なかなかうまくはならないものです。マラソンで失敗するのはなぜなのか？を、しっかり検証して改善する必要があるのに、ひとりで走っている人はきっとなにもできていないことと思います。検証できない一番の理由は、「間違ったフォームでもそこそこでしたら誰でも走れるから」だと思います。

マラソン人口は増えているように思いますが、その反面、やめていった人も多いと思います。思うように走れなくなった、故障がきっかけで走らなくなった、おもしろくなくなった、仕事が忙しくなった、家庭が忙しくなった・・・など、理由はいろいろ考えられます。ちょっとお休みしてまた再開しようと思われている人もあるかもしれません。

■自分のフォームを検証することができるか？

私の整体院にはマラソンされている人が毎日のように来院されます。クラブやチームに加入されている人も中にはありますが、ほとんどの人がひとりで走ってられます。ひとりでは、自分のフォームを検証する機会なんてまったくありません。初めて来院される人にはランシューズを持って来てもらい、駐車場で少しだけ走ってもらいます。ちょっと走ってもらうだけで、現在の痛みがどこから来ているのか分かることもあります。あるいは痛みがなくても近い将来、故障するかもしれない箇所を発見することもあります。さらに施術することで身体の状態が分かりますので、どのように筋肉を動かしているのか、その人のクセを見抜くこともあります。

■筋肉の使い方には、自分のクセがあることを知っておく

「筋肉の動かし方のクセ」というのを一つ例に挙げますと、右足のハムストリングス（太ももの後ろ側）と、左足のふくらはぎがパンパンに張っている人。実はこういう偏りのある人がとても多いんです。これはあくまでも例として挙げましたが、部位は違えど、左右対称に筋肉が動いていない人がとても多いんです。マラソンというのは、左右対称の動きをするスポーツです。なのに筋肉疲労に左右差が出ているということは、左右均等に筋肉を動かしていないという証です。さらに驚くことに、その左右差があることに本人が気付いていないということもお知りおきください。あなたもそのひとりかもしれませんよ！

■日々の練習の失敗に気付いてほしい

筋肉の使い方のクセは誰しも多少はあるものですが、最低限そのことをご自身で知っておいていただきたいです。これは、「日々の練習の中で失敗が繰り返されていることに気付いてほしい」という言葉に置き換えることもできます。ようするに、小さな左右差でも、何万回と繰り返されることで身体へのダメージが出てくるということです。あくまでも参考数値ですが1歩を1ｍとすれば、10ｋｍで1万歩、20ｋｍ走れば2万歩です。片足にかかる負担はその半分です。月間100ｋｍ走る人は10万歩、片足には5万回の負担です。どんなに小さな誤差でも5万回も繰り返されたら悲鳴も上がるでしょう！と書いている私も気付かないことだってあります。先日、友人に少しだけ身体を押してもらったのですが、やっぱり自力整体とは全然違います。人に押してもらったり触ってもらうことで気付くことはとても多いです。だから痛みはなくても整体院に行くことをお勧めします。どうしても行けない人は、素人なりでも分かることもありますので、友人やご家族等に筋肉を押してもらってください。きっと発見があることでしょう。

大事なことなのでもう一度書きます。今日一番言いたいことは、筋肉の使い方のクセは、たとえ小さな左右差でも何万回と繰り返されれば身体への負担は大きいものになります。その誤差というのが、マラソンで言うところの日々の失敗なのではないかと私は思うのです。失敗に気付かないで練習していても、あまり上達はしないですよね。失敗に気付き、改善することが大事ですなのは誰でもわかるはずです。だから自分にとっての、誤差は何か？左右差は何か？失敗は何か？日々自分の身体に問いかけてほしいと思います。気付くことがまず大事です。


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ブログを始めた日が、2011年6月26日、開始から今日で1975日目、そしてこの記事が、628記事目です。ゆえにこれまでに、627の記事があるのです。ご存知でしたか？その記事を逆のぼって全部読むのはかなり苦労することと思います。でもどんなタイトルがあるのかを知ることは簡単です。それは、PC版で開くことです。最近ではスマホで読んでいただいている人がほとんどになりました。時々でいいので、PC版に切り替えてご覧ください。左列に目次が出てきますので、過去記事627のタイトルすべてが列記されています。また、カテゴリー別の目次もあります。読みたくなる記事が出てくると思いますので、お試しくださいね。

さて、今日のお話です。マラソンシーズン到来ですね。全国各地でマラソン大会があり、完走したという報告をたくさんいただいております。と共に、私の整体院に来院予約も増えております。その中から最近多い事例をご紹介します。今日のタイトル「右が痛む時は左を疑い、上が痛い時は下を疑え。」ですが、思い当たる人もきっとあることでしょう。この言葉そのまんまなのですが、詳しくお話ししましょう。

「右の膝が痛い」と来院された方の施術をしていますと、「左の方が悪いですね」ということがあります。また、「太ももが張って違和感がある」と来られた方を触ると、「足首に問題ありそうですね」ということもあります。それぞれその逆もあるわけですが、ご本人が痛みや違和感を感じている所とは違う部位に問題のあることが多くあります。なぜそんなことが起こるのか？ハッキリしたことは言えませんが、おそらくそれまでになんらかの違和感があったと思われるのですが、それを感じなかったのか、感じたけどなんとも思わず通り過ぎてきたのか、定かではありません。

その差って何ですか？

ただ、人は必ず右と左の違いがあります。その原因のひとつに、利き腕が影響していると私は考えているのですが、左右差がある限り、左右同じように動かすはずのマラソンに影響が出ると考えるのはとても自然なことだと思います。左右差があるということは、筋肉の使い方に左右の違いが出てしまうということです。筋肉のつき方に差があれば、左右同じように動かしているつもりでも、実は均等に動いていないと考えられます。

左右差を作るもうひとつの原因は、他の運動における身体の使い方の差です。例えばゴルフ。ゴルフは同じ方向に腰をひねり続けますので、左右差が生まれます。テニスは、同じ腕ばかり振り続けますので、左右差が生まれます。と考えていくと、左右差のあることばかりです。ランニングでは均等に動いているようでも、歩道は外向きに傾斜しているので、その傾きを補正するように身体は対応していますので、左右差が生まれます。

弱い所を補うように身体は動く

肉体は知らず知らずのうちにいろんな場面にきちんと対応しているのです。「バランスを取る」という言葉がありますが、身体はちょうどよいバランスを常に保とうとしていることを知っていただきたいです。「バランスを保つ＝弱い所を強い所が助ける」ということでもあるのです。バランスを保とうとするがために、違う所に負荷がかかることがあるのです。

マラソンをしている限り、足の筋肉を必ず使っています。ただ使い方は人それぞれです。それがランニングフォームに表れる場合もあります。もし膝に違和感を覚えたならば、それは片方の膝だけでなく反対側はもちろん、太ももやふくらはぎ、足首、足裏など、足すべての筋肉や関節などを疑っていただきたいです。いや、身体全部を疑っていただきたいです。と言っても、疑うだけで何もしないなら意味ありません。なんらかの痛みや違和感を感じたら、早めに整体院へ行ってください。そこで施術された時にご自身がどう感じたかを大切にしてほしいです。押す、ひねる、伸ばす・・・いろんなことをされると思いますが、その時にどんな痛みを感じたか、しっかり感じ取ってください。来院された方から、「そんなとこに痛みがあると思わなかったわ～」　「え～！そんなとこも張ってるんですね」などと、よく言われます。日頃は痛みを感じていない所を発見し、改善へ導いてあげるのも私の役目だと思っています。右が痛いと感じたならば、本当は左が悪くなっていて、右がかばうように動いていることがあります。本当は足首に異常が来ているのに、膝が痛む時もあります。それはひとりひとり身体が違いますので、実際に触ってみなければ分かりません。自分ひとりでは分からないことでも、何度か整体院に通うことで知ることもあります。マラソンをするということは、身体を知るきっかけにしていただければ幸いです。すべては健康のため、遊ぶための基本だと私は思います。

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リオ・オリンピック女子マラソンで、日本は残念ながらメダルには届きませんでしたね。フィニッシュ後の福士選手のインタビューが印象的でした。それについてはおそらく批判する人もあることでしょうが、あの状況であんなに率直に心の内を話せる人は他にはいないし、とても素晴らしいことと私は思います。インタビュー映像がありましたので貼っておきますが、そのうち削除されるかもしれませんので見ていない人はお早めに。
 

トップランナーの走りを見ていて気付かれている人も多いと思いますが、選手のフォームって同じではありません。むしろ、あんなフォームでよくあれだけ走れるもんだな。と、思うこともあります。ランニングフォームについては、まずつま先と膝をまっすぐ出して～、と言うのですが、トップ選手だってつま先が横向いている人いっぱいいるし、手のフリだって左右違う人もいます。それがなぜなのかを私なりに考えてみました。

結論から言いますと、「体幹がしっかりしていて、前後左右のブレがないこと」　「重心移動がスムーズなこと」だと思います。私たちはどうしてもバラツキが出てしまいます。それは疲れてきた時にさらに大きくなりますよね。そうならないためにどうすれば良いのか？それはひたすら走ることしかないと私は思います。ただし、ただ走っているだけではなく、いま自分がどのように身体を使っているのか、考えながら走ることも大切です。それはジョギングに限らず、どんなスポーツでも、また勉強でも同じでしょうね。ただひたすらやるよりも、何をやるべきかテーマを持ってやるとやらないでは結果の出し方が違うはずです。

今月からビギナーさんを対象とした少人数制のランニング教室を始めました。それは以前、公民館のジョギング講座がきっかけだったんですが、２回講座では習得できないという希望から生まれました。まだ走ったことがない、走っているけど楽に走れない、という人を対象としています。ランニングフォームとはこうあるべきだという、一般基本的なことはあるんですが、そもそもひとりずつ身体の大きさも筋肉の付き方も違いますし、なにより身体の使い方のクセが違いますので、一概にこうだと言いきれないことがとても多いんです。その延長でトップ選手を見ても同じで、ひとりひとり違うのは当たり前と言えることでしょう。

この話をまとめるとこんな風になるのではないかと私なりに考えています。

一般的なフォームを習う→自分のクセと掛け合わせる→さらに高度なことを習う→自分のクセと掛け合わせる→徐々に自分なりのフォームができ上って行く

実際には、この間に故障があったり、別な知識が加わったりと、もっと複雑になることと思います。でもシンプルに考えるとこんな感じではないかと思うんですね。これが自己流でやっている人だとこんな感じだと思います。

見たものをやってみる→自分のクセが掛け合わされる→良いというものをやってみる→自分のクセが掛け合わされる→自分のフォームができ上って行く

ここも実際にはもっと複雑だと思いますがシンプルに書いてみました。ここで気にしたいのが、「どう修正し、どう追加していくか？」ではないかと思うんです。ある程度できたなら、次の目標が生まれます。３０分走れるようになると、次は６０分走りたい。１０ｋｍマラソン完走したらハーフへ、ハーフ完走したらフル。フル完走できたらタイム更新・・・。人間の欲望なんてキリがありません（笑）　次のステップへ行く時にうまくいかない方がきっと多いでしょう。そんな時に故障して止める人もいるだろうし、自分で調べて克服していく人、習いに行って修正する人・・・これもまた様々です。

ランニングフォームの修正は、その人のクセの修正でもあると言っても過言ではない気がします。間違って習得してしまったり、聞いてやって自分の身体に取り入れるとこうなってしまった。という感じだと思うんです。いろんな人にレッスンしていて思うのですが、結局邪魔しているのはクセなんです。そのクセを取るためにわざと間違ったことをしてみたり、わざと大げさな動きをしてみますと、スッと解けることが多いです。レッスン中は修正できても、明日になるとまた戻る。この繰り返しなんですね。トップ選手のフォームの違いは、そのクセの名残りだと私は思うんです。体幹と重心がしっかりしていくと、クセがあっても関係なくなるんではないかと考えています。ただ、１分１秒縮めるためにそのクセを取る修正をずっとされているのかもしれませんが。しかし私たちは、まだその域まで達していませんので、クセが邪魔をして故障につながることの方が多いのかもしれません。だからこそ正しいランニングフォームを身に付けた方が良いと思うんです。私が言う正しいとは、健康的なランニングフォームなんですけどね。
→エンジョイランは、スポーツではなく健康的な遊びです。
→ひとりでする、ランニングフォーム改善方法（その８～わざと間違ってみる）

ではそのクセをいち早く取り去るにはどうすれば良いのか？それが私はストレッチにつながっていると考えています。クセというのは身体の使い方の偏りでもあります。同じように走っていても、みんなが同じ筋肉を使っているとは限りません。太ももの前側を多く使う人もあれば、後ろ側を多く使う人もあります。みんなひとりひとり違うんです。すべての筋肉を柔らかくし、関節の可動域を広げることがクセを無くし、健康的なフォームで楽しく走れるコツだと私は考えます。

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イベントレポート
①「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング～秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」　開催しました
②「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング～奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス！」　開催レポート
③「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング～原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」　開催レポート
次回は、９月頃を予定しています。また１０月には奈良マラソンのコース試走も行く予定です。一緒に遊びましょうね！
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■学ぶことには、ふたつの方法がある

年末年始、如何お過ごしでしょうか？年末には一年の締めくくりとして反省点を拾い出し、新しい一年の始まりにあたって目標を立て、新しい「学び」を始める人もあることでしょう。仕事でも遊びでも「学ぶ」ということがありますが、この「学ぶ」という言葉には大きく分けて二つの種類があると私は思います。①人から学ぶ　②自ら学ぶ　このふたつです。まず一つ目の「人から学ぶ」ことについてマラソンを例にとると、クリニックやチームに参加することなど、人と接することで知識を直接得ることができます。本を読むことは、人が書いた経験や知識を文章から間接的に得ています。また最近ではYouTubeなどの映像を見ることも多くなってきて、文字よりも分かりやすく理解しやすいですよね。

■頭と身体は別にできている？

人から学んだ時は、「あ～、なるほど、そうなのかー！わかったぞ！」といった感じで、①わかった　②わからない　という言葉で理解度を決めると思います。あるいは、「頭では分かっているんだけど、身体が付いて来ない」というように、頭と身体が一致しないことも多いと思います。しかし一致した時には「わかった！」ではなく、「できた！」という言葉になりませんか？その場合は何度も繰り返し練習した結果、「できた！」という言葉が生まれます。「一度聞いただけでできたら苦労せんわ！」とよく言われるように、聞いた見ただけではなかなかできないのです。

■自ら学ぶというのはとても難しい

子どもを見ていると反復練習をよくします。繰り返し練習することですね。しかし大人はどうでしょう？せっかく良いことを教わったのに、すぐ忘れていませんか？ひどい人になると、「繰り返し練習するのなんて邪魔くさい！」と言われます。それでは上達なんて絶対しないです。自ら拒否しているようなもんですからね。私は卓球をしていますが、この反復練習の大切さを知り、続けることで上達できました。ものすごく実感しています。ではマラソンに関してはどうでしょう？

学ぶことの二つ目、「自ら学ぶ」ということを忘れていませんでしょうか？人と接している時には人から学んでいますが、一人になった時、せっかく教わった事を反復練習されていますか？チームや先輩、仲間がいれば、また会った時に教わりチェックしてもらえる機会もあるかと思います。そういう意味では反復練習はできることでしょう。しかし、一人で走り、一人で考え、いつも一人で練習している人はどうですか？

■「上達する＝速くなる」ではない

ジョギングの場合、「上達する＝速度が速くなる」ではなく、「上達する＝楽に走れるようになる」だと私は考えます。この言葉の違いに気付くか気付かないかで、身体への負担は大きく変わることでしょう。速くなりたい一心で走っているときっと疲れます。なんらかの壁にぶち当たり、その時には身体が悲鳴を上げることになるかもしれません。一人で走っている人は、知らず知らずのうちにランニングフォームが変わっていることに気付きにくいです。現に私がそうでした。いろいろ考えながら走っているので、良い方に向いていると思いがちなのですが、逆に身体に負担をかけていることに気付いていなかったのです。走ることに慣れてくるということは、とても良いことなのですが、その逆も考えておく必要があるようです。慣れたからこそ気付かなくなることがあるということです。具体的なことは次回書くことにしますが、「自ら学ぶ」という難しさがそこにはあると感じています。自分ではとても分かりにくいんです。人と一緒に走るだけで、自分との違いを見つけることができるかもしれません。「己を知るために人を知る」ということだと思います。そんなことから今年の私の目標を決めました。

人と一緒に走る機会、会う機会をたくさん作る

一人では分からないことがいっぱいです。分からないなりにもそれなりに走っている人が多いのも現実です。フル完走ノウハウなんて、完走した人なら誰でも持っています。でも完走したことがない人にとってみれば異次元なのです。キロ７分半でしか走れない人にとってみれば、キロ６分で楽に走れる人はすごいことなんです。運動音痴の私がどうやって楽に走れるようになったのか！まだまだ伝えきれてない気がしますので、その機会も今年は作っていきたいですし、クリニックもしますのでお会いできる機会をいっぱい作りたいと考えています。2016年もどうぞよろしくお願いします。
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全労済のWEBでもご覧になれます→全労済

目がパッチリの美人でしょ？初めてお会いした時、大きな目に吸い込まれそうになったくらいです（笑）　顔の半分くらいが目じゃないかと思うくらい、目がおっきくて、顔がちっちゃかったです。その福原舞弓さんが出演する舞台が近日あります。東京なので残念ながら私は行けませんが、お近くの方はお出かけになってはいかがでしょうか？
詳しいことは、福原舞弓さんのブログをご覧ください。
→福原舞弓さんのブログ

さて、今日の本題です。前回の記事で、Hockeさんからこんなコメントいただきました。『脚の場合で言えば「バランスを取る脚」と「パワーを出す脚」があるかと思います。』　まさに、その通りだと気付かされました。まだまだ私は未熟者です。Hockeさん、ありがとうございます。

さらにこうも書かれていました。『私は片足立ちは左で立ち右を上げていましたが、ボールは右足で蹴っていました。』　まさしくこの状態のことですよね。左が支える足、右がパワーを出す足、ということです。私も考えてみましたところ、同じでした。

■サッカーで遊んでみよう！

左右対称に身体を使うマラソンですから、左右の差を無くした方が良い。というテーマで書いています。だからこそ、サッカーをして遊んでみようという提案をします。どのように遊ぶかは自由ですが、いつも蹴る側ではなく、反対の足で蹴ってみる。というルールだけ作りたいと思います。

私は中学生以来、サッカーはしていません。遊びですらボールを蹴ることもしていません。だからすぐにできるかどうかわかりませんが、近いうちにやってみたいと思います。子供の頃は右足でボールを蹴っていましたので、左でボールを蹴る練習をこれからやってみたいと思います。

■反対の足でボールを蹴ることに意義がある

ボールを蹴るという行為は、片方の足が身体を支え、もう片方でボールを蹴ります。私の場合、右でボールを蹴っていましたので、いざ左でボールを蹴ろうとしたら、きっとうまくいかないことでしょう。でも練習するうちに、利き足を無くすことができれば成功だと考えます。利き手を変えることは大変難しいですが、利き足を変えることは練習次第で何とかなりそうな気がします。

■身体はバランスを保つようにできている

前回も書きましたが、身体は対角線でバランスを取るようにできています（→前回の記事）。同じ側の足ばかりパワーを入れていたら、左右のバランスが崩れることは当たり前です。これまでは、走って矯正しようと考えていましたが、ボールを蹴ることで矯正することが可能な気がします。

■フリだけでも効果はある！

もしボールを蹴る場所がない、あるいは相手がいない、うまくできない・・・という人は、エアーサッカーでも良いと思います。いわゆる「フリだけ」です。ボールを使わず、蹴ったつもりのフリだけやってみてください。バッティングで言うところの「素振り」みたいなもんです。ただし、靴が飛んで行かないように注意してくださいね（笑）　駐車場などでフリだけして、靴飛ばして車に当った！なんてことになったら大変ですからね。