整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

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整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
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これからは毎週月曜日に定期更新+αの更新で書いていきます。(2012,7,3)

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夏対策

吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話

いよいよリオ・オリンピックも始まり、さらに高校野球も開催されています。毎日テレビにくぎ付けになっていませんか?そして今日はイチロー選手がメジャー3000本安打達成したと喜ばしいニュースも流れていました。あのイチロー選手が、ここ数日間は苦しかったと本音を話していたのが印象的でした。

毎日暑い暑いと過ごしながらも、冬のマラソンに向けてトレーニングを積まれていることと思います。今日はウエアの生地について書きたいと思います。というのも、若い人には当たり前のことでも、年配者は知らないこと多いと感じたからです。

私の実家は「縫製業」を営んでいました。両親二人、家でミシンを踏んでいろんな生地を縫っていたので、子供の頃から「綿」「ポリエステル」「ナイロン」などという生地の名前を目にしていました。私は昭和37年生まれですが、昔は綿100%の生地はとても良いと教わりました。シャツを買う時に母親が手触りで選んでいたのですが、生地裏のタグを見て、「やっぱり!綿80だからこれはダメ」と言っていたんです。昔は「綿100%」の製品は高くて、「綿80%、ポリエステル20%」などと、少し違う糸が入っている製品は安かったんです。しかもその綿100%がどこの糸なのかで値段も変わっていました。私の年齢で「綿100%が最高だ」ということを知っている世代のギリギリかもしれませんねが、私より年上の人は今もなお、そう思っている人が少なくないように思います。

先日70代の女性から、「運動する時のシャツは、やっぱり綿100%がいいのよね?」と、聞かれました。私は勝手に「綿100神話」と呼んでいるんですが、ここにもいたのか~!と心の中で思いました。以前も卓球している時に昔の卓球ウエアを着ている人がいまして、それが綿100だったので「それはダメですよ」と教えてあげたのですが、「なんで?」って言われました。「だって、これは昔流行ったゲームウエアで、まだまだ着れるし大切にしているんだよ」って、なぜダメなのか、まったく分かってられなかったんです。大事なのは分かるんですが、それをあまり汗をかかない冬に着ていたら何も言わなかったかもしれないのですが、真夏に着てられたので声をかけたんです。

若い人なら、運動する時は「ポリエステル100%」が良いことを知っていますよね?実はこのポリエステルという糸が、昔と今ではまったく違うものになっているほど進化しているんです。「綿は汗を吸い、ポリエステルは汗を吸わない」というのが、昭和の話です。ここに綿100神話があるんです。年配の人はこのことをよく知っているので、今もそう思いこんでいると思います。ところが最近のポリエステルは汗を吸い、さらに汗を飛ばすのです。「吸汗・速乾」というタグが付いているのが当たり前になっているでしょ?その生地のタグをご覧になってみてください。「ポリエステル100%」になっているはずです。すでにマラソンをしていたり、大会に参加されていますと、吸汗・速乾の生地なんて当たり前のように感じてられるでしょう。大会の参加Tシャツのほとんどがポリエステル100%で、吸汗・速乾の生地になっていると思います。一部違うところもあるでしょうが、ずいぶん多くなっています。

最近のスポーツウエアは、「汗を吸うのに肌にベタつかず、サラっとしていて速く乾く」でしょ?年配者の多くはそれを知りません。とくにウォーキングされている高齢者のほとんどが知らないことと思います。そこにはまだ綿100神話がはびこっているのです。熱中症で倒れないためにも、この悪は早く成敗しなければなりません(笑) 大げさですが、通りすがりでも教えてあげたい気分です。

でも中には「ポリエステル100%、吸汗・速乾」と書いてあるのに多少の違いを感じたことありませんか?シャツによっては肌にへばりつくものがあったり、汗をかくとやけに重くなる生地もありますよね?それは「糸」の違いです。詳しい違いまで私もよく分かりませんが、私がこれまで体験したことで書きますと、「日本製の糸は素晴らしい」ということです。縫製が海外でも、糸がmade in japanであれば、吸汗・速乾性能は抜群です。ただ売り場で製品を見るだけでは見分けがつきませんので、メーカーサイトやカタログ等で調べる必要があります。これは卓球ゲームウエアで感じたことです。

スポーツではありませんが、夏には「麻」の生地を着てられる高齢者もありますが、これも綿100神話的なものと私は考えています。この記事を読んでいただいている人は、マラソンをしている人を始め、なんらかのスポーツをしている人が多いと思いますので、すでにご存じの話だったことでしょうが、これから始める人はぜひ参考にしていただきたいです。スポーツウエアを買う時は「ポリエステル100%、吸汗・速乾」と書かれているものをお勧めします。

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「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート
「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート
次回は、9月頃を予定しています。また10月には奈良マラソンのコース試走も行く予定です。一緒に遊びましょうね!
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スタミナ切れの原因

夏だから・・・かもしれませんが、最近は「スタミナ切れ」というキーワード検索で来られる方が多いようですので、今日はそのスタミナ切れについて私の考えを書いてみますね。

■スタミナ切れとは、なんだ?!

「スタミナ切れ」とネット検索するといろんなページが出てきます。そこには、炭水化物がどうとか、グリコーゲンがどうとか、オリンピック選手はどうだとか・・・いろんなことが書いてあって、なるほどなるほどと読み進めて下へスクロールしていくと、サプリメントの宣伝だったりすることが多いです。効果のあるものや自分に合ったものなのであればそれも有効だと思います。否定はしません。でも肯定もしません。ちなみに私は摂取していません。

スタミナ切れを起こさないようにビタミンB1を摂りましょうとか、炭水化物を摂りましょう、と書いてあることから、食品よりもサプリメントに行きつくわけです。運動前に摂取するものと、運動途中に摂取するものが紹介され、それぞれの必要性が書いてあるわけですが、きっと検索してここに来られた人はそんな答えを望んでいるのではないと確信しています。

■分かりきった話より、違う答えが知りたい

スタミナ切れする理由としては、スタミナが切れるからです。という日本語のようで日本語ではない理由を書いてもきっと分かってもらえないと思いますが、それ以上でも以下でもないと私は思うんです。人の身体を車にたとえますと、ガソリンというエネルギー源と空気中の酸素でエンジンという発動機を動かし、その生み出されたパワーをタイヤに伝えて動くわけです。簡略化した説明ですがそんなもんでしょう。「スタミナがある」ということは、車で言うところの「燃費が良い」に近い言葉ではないかと思います。しかし世の中にある車を比較しますと、排気量や重量なんて様々です。550ccの軽自動車が時速120kmで4時間走り続けるのと、3000ccのスポーツカーが走り続けるのとでは、比較対象にならないくらい車へのダメージは違うはずです。これを人間に話を戻しますと、体重と筋肉には個人差があるという話になります。

と書けば、何を食べるかよりも、そもそも今現在の身体でほとんどが決まっているのではないかと思ってしまうわけです。だから率直なことを言いますと、体重を落として筋肉をつければスタミナはつくという話になってしまいます。そんなことはもう誰でも分かっていることで、そうではない何か違う答えを求めているでしょ? きっとそう思いますので、話を進めます。

■車は排気ガスを出し、人は疲労物質を生み出す

車の話に戻しますが、先ほど書いた言葉に一つヒントがあったのはお気付きになりましたでしょうか?車を動かすためのエネルギー源は、ガソリンと酸素だということです。そう、この酸素に気付いた人に、拍手! マラソンは、有酸素運動です。酸素を取り込んだ運動、という意味ですよね。酸素の取りこみ方にも上手下手があるとしたら、いかがでしょうか? 実は車も同じで、酸素をたくさん取り込むように部品を取り換えると、エンジンはそのままでも、パワーアップが見込めるのです。さらにもうひとつ言いますと、車が動けば排気ガスが出ます。この排気ガスを早く排出してやれば、効率良く少ないガソリンで同じスピードを出せる可能性があります。大事なところなのでもう一度言います。エンジンは同じでも、酸素をたくさん取り込み、排気ガスを早く出すと、車は効率よく走ってくれる、ということです。

人間の話に戻しましょう。酸素は同じく、酸素、排気ガスに相当するものは、疲労物質です。酸素をたくさん取り込み、疲労物質を早く排出してやれば、効率よく身体を動かすことができる、ということになります。では具体的にそれはどうすればいいのか?私なりの解釈を説明することにしましょう。

■酸素をたくさん取り入れる

まずどうやってたくさんの酸素を取り入れれば良いのか?ということですが、逆から考えてみましょう。スタミナ切れを起こす際は、呼吸が苦しくなっていませんか?だとすれば、呼吸が浅くなっているということです。たくさん取り入れると考えるよりも、浅くならない方法を考える。と解釈すれば良いと思います。そのためには、呼吸が限界近くにならないよう、余裕を持った呼吸を心掛けることです。日常生活と同じくらいの呼吸であればバテないと思いませんか?運動中ですから同じとはいかないにしても、同じくらいの気持ちを心掛けて走ってみましょう。また、日常生活において、深い呼吸をするように練習するのも良い方法です。私は6拍子の呼吸ですけど、あなたもいかが?→6拍子呼吸法の詳細

そしてもうひとつ、疲労物質を早く出す方法ですが、このカギを握っているのが私は夏にあると考えています。暑い夏にたくさん汗をかき、たくさん水分を摂ることが重要です。人間の身体はほとんどが水分でできています。その水分量は、60%とも70%とも言われています。たくさん水分を摂ってたくさん汗をかくということは、身体の中の水分を早く入れ替えしているということになります。ゆえに、老廃物を早く身体から排出するということにもなります。老廃物とは、疲労物質が身体の中に溜まって変化したものです。循環をよくするということは、代謝を早くするということです。代謝の良い身体を作ることが、バテない方策です。ある意味、暑い夏はそんな身体を作るチャンスだということです。

結論・・・日頃から深い呼吸を心掛け、たくさん水分を摂ってたくさん汗をかくこと。それは、特別なものを摂取しなくても日常の食事から必要な栄養素を吸収する力を自ら作り出すこととなります。どんなに良いサプリメントを摂取しても、吸収率が悪ければ摂っても無駄です。スタミナ切れは昨日や今日の摂取したもので決まるものではありません。冬のマラソン大会へ向けて、夏にしっかり身体を作りましょう!

↑ちなみに私はスポーツドリンク+ミネラルウォーターを半々で割ります。甘さ控え目で飲みやすくなり、ミネラル成分も摂取できます。そして塩分も摂ってね!
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熱中症の原因

■熱中症に年齢は関係ない

出会った時の挨拶が、「暑いね~」となっている毎日ですが、如何お過ごしでしょうか? 人間って勝手なもので、冬になれば寒いと言い、夏になれば暑いと言い、それが合言葉のように飛び交います。夏は暑く冬は寒い。当たり前のことですが、昔と比べると暑さの質が違ってきている事は否めません。連日、高校野球を見ていますが、ピッチャーが両腕がつったと言って降板しました。原因は熱中症だそうです。またランナーがタイムをかけると、足がつったと言ってストレッチをしていました。昔は見かけなかったことです。

熱中症というのは年齢に関係なく、突然襲い掛かります。先日、卓球の試合に行ったのですが、体育館には冷房がなくサウナのような状態でした。実は、奈良の体育館のほとんどは冷房設備がありません。大阪から来られた人が「そんなこと知っていたら参加しなかった」と最初に悔やんでいました。大阪の体育館はほとんど冷房があるそうです。行政の力の違いを感じます・・・。それでもその人は最後まで棄権されませんでした。幸いにしてこの日は熱中症で倒れた人は見かけませんでしたが、足がつりかけた人、身体にだるさを感じている人はたくさんいました。実はこれが倒れる寸前だったのかもしれません。

■熱中症の主な原因は、水分不足や塩分不足

熱中症になる主な原因は、水分不足や塩分不足だと言われています。マラソンされている皆様でしたら、すでにご存じのことと思います。だから日頃から不足しないように気を付けてられることでしょう。でもどの程度が足りていて、どの程度から不足なのか、その境目ってわかりませんよね。「のどが渇いた」と感じたら遅い方だと言われていますが、甲子園で戦っている人は攻守交替の時しか飲む機会がありませんから大変ですよね。それにマウンドの上は50度以上だとも言われていますし、ピッチャーにかかる負担はものすごく大きいです。

日常のジョギングでしたら、自分で水分補給するタイミングを作ることができます。でも、ロング走などをしていたり、トレランのように山に入っていると、飲みたい時に飲めないこともあるでしょう。用意していた水を飲み干してしまい、自販機がないため我慢しなければならなかった・・・、なんてことないでしょうか。また途中で止まりたくないから最後まで走りきってから飲もう。そんなことでしたら、しょっちゅう私も思います。そんなちょっとしたことから、不足するのでしょうね。とくに夏は我慢せず、邪魔くさがらず、水分補給するように心がけましょう。

塩分補給に関しては、やっぱりこれが一番便利です!
梅肉チューブで塩分補給!

水分も塩分も、どの程度摂れば良いのかという基準はとても難しいので、ある程度は経験と勘が必要だと思います。日常生活においては「塩分の取り過ぎ」という言葉をよく耳にします。しかし、夏はいっぱい汗をかきますのでマラソンしている人は、していない人と比べて、気にする度合いが違うことと思います。それでも心配な場合は、医師などに相談してくださいね。

■熱中症は、睡眠不足や栄養不足でもなる

熱中症の原因としてはまだ他にもありますが、ご存知でしたか? 「睡眠不足」や「栄養不足」です。どちらも暑い夏、汗をいっぱいかく夏を乗り切るために必要なのです。日々ジョギングしていて、水分と塩分は気をつけているから大丈夫! そう思っていても、寝苦しいことによって睡眠不足になっていませんか? 暑い時は食欲が落ちる人も多いです。あなたは大丈夫ですか? もし思い当たるようでしたら、自分も熱中症になる可能性を持っている、と思っていてもいいくらいです。

■だるさ、疲れは危険信号

ひとつのバロメーターとして、「だるさ」や「疲れ」が溜まってきたと感じたら、危険信号だと思います。とくに夏は生活しているだけでも身体への負担は大きいです。いつも冷房の効いた所にいるから大丈夫、と思っていませんか? 電車の乗り降りでの温度差、外とお店との温度差、いろんな温度差がありますよね。その温度差が身体への負担を大きくしています。身体が徐々に苦しみ出し、悲鳴を上げ出している表れが「だるさ」や「疲れ」です。そんな身体の不調を感じたら、まず休養しましょう。とにかく、栄養と睡眠に勝るものはありません。

「夏対策」というカテゴリを新しく作りました。夏対策として書いている記事は、17あります。スマホの人は、下の方にカテゴリを押すところがあります。PCの人は、左列「カテゴリ別アーカイブ」というところに押すところがあります。 併せてご覧くださいね。
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毎日新聞グループのマイナビニュースでコラムを書いています。
■肩こり解消のストレッチ
第1回/1分の簡単ストレッチでこり対策
第2回/肩甲骨と腕を意識するのがコツ
第3回/肩こりの原因は腕にあり?
第4回/肩こりの原因は首にもある! 
第5回/肩こり解消には肩関節の柔軟性が重要
第6回/肩こりの原因は腕と足首にあり!
第7回/肩こり知らずになりたいときに使えるストレッチを学ぶ

■骨盤矯正ストレッチを学ぶ 
第1回/靴のはき方や歩き出しの順が身体の歪みを招く 
第2回/日常のささいな行動が身体のゆがみを招く
第3回/癖を意味する"生活習慣"を正すのは難しい
第4回/太もも裏と骨盤周辺の筋肉に効くストレッチ
第5回/筋肉を柔軟にすることが歪みにくい身体を作る
 
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マイナビニュースのコラム、こちらもどうぞ。
目からウロコのらく~なランニング」(全10回連載)
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夏をおろそかにすると負ける

私が執筆しているマイナビニュースのコラムですが、新しい記事がアップされました。お時間ある時に読んでくださいね。→肩こり知らずになりたいときに使えるストレッチを学ぶ
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■夏に頑張ることが、冬の身体を作る

毎日うだるような暑さが続いていますが、走れていますか?「夏をおろそかにすると負ける」と、誰かが言っていましたが、その通りだと私も思います。「負ける」というのは、マラソンシーズンにおける自分に負けるんです。暑い時期にしっかりトレーニングしておかないと、大会本番に身体がついてこない、というわけです。実際にそんな話もよく聞きます。夏は暑いからなかなか走れなくて、9月中旬くらいからトレーニング開始した年は、いい記録が出せなかった。あるいは、スタミナ不足になった、など。

先日の土曜日、雲ひとつないものすごい暑い日でしたが、午後2時頃に走っている人を何人も見かけました。「屋外での激しい運動は中止しましょう」とニュースで呼びかけているのに、走っている人がいるんです。実は私もわざと走るようにしています。走っている姿を見ても、その人のスピードや時間などの走り方すべてを見たわけではありませんから、絶対ダメとは言いきれない気もするんです。ちなみに私は、5km程度をゆっくりとキロ7分~8分程度で走ります。もちろん帽子とサングラス着用です。

■暑いからこそ、もっと暑く!

わざと炎天下に走るというのは、ものすごくよいトレーニングになると、私は実感しています。「スタミナが付く」「バテにくくなる」という言葉が合うと思いますが、後で自分が強くなれる気がしています。気のせいかもしれませんが、実際に同感だと言われる人によく会います。あるいは、暑い日だからこそスピードトレーニングするんだという人もいるかもしれません。そこは自分の身体と相談しながらになるでしょうが、なんとなく激しくない方が身体には良い気はします。

だからといって、炎天下でも走りましょう!と私は人に勧めるものではありません。人それぞれですから、適度に暑さの刺激も私個人的には必要と考えているだけです。何事も頑張り過ぎないのがいいと思いますが、どの程度が頑張っていて、そうでないのか?という境目は本人にしか分かりませんからね。他人からすると頑張り過ぎだと言われることもありますから、客観的に見ることも大切だと思います。夏は陽が落ちてからでもアスファルトに熱がこもっていますから暑いのは違いないです。だから陽が昇るまでに走るという人も少なくありません。ライフスタイルに合わせて、誰もが工夫して夏を乗り切っています。一番いけないのが、夏に何もしないことです。なんらかの刺激を与え、暑さに耐えられる身体作りをするチャンスが夏なんです。暑い夏を「暑いからヤル気が起こらない」とネガティブになるより、「暑いからこそ、もっと暑く!」とポジティブに行きましょう!

■夏の疲労は大きいから溜め込みやすい

夏のトレーニングでは、身体の疲労が大きくなることは確かです。必要だと思ったトレーニングであれば、それに見合った身体のケアもぜひ行ってほしいです。最近私の整体院に来院される人は、皆さん足にものすごい疲労を溜めこんで来られます。そして一様に「自分では気付かなかった」と言われます。 触られて初めて気付く足の痛さに本人も驚き、またその痛みに悲鳴を上げる人もあります。もちろんひとりひとりのお身体に合わせて施術するのですが、「擦っているだけ」で、痛い痛いと言われるくらいヒドイ人もあります。「ストレッチしてるんだけどな~・・・」と言われる人も中にはありますが、自分でする身体のケアには限りがあります。「気付かない」のではなく、ぜひ「気付く身体」にご自身で育ててください。マラソンしていて、整体院に行ったことないという人は、ぜひこの夏にはお近くの整体院へ行ってみてほしいです。きっと新しい自分に出会えるはずです。それが新しいマラソンライフの始まりになれば、とても素晴らしいことだと思います。
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バナナの保存方法

毎日暑い日が続いていますね。今日はちょっと息抜きのテーマです。

■痛みの早いバナナ、どうやって保存する?

マラソン大会に参加すると、コース途中にバナナが置いてあったり、フィニッシュ後にもいただくことがあります。スポーツするのにとても必要な栄養が詰まっているということで、日常的に口にする人も多いことでしょう。実は私は子供の頃からバナナが大好きでした。マラソン始めてからは、毎日一本必ず食べ、日によっては2本食べることもあります。ところが毎年、この夏になるとバナナの痛みが早いので困っていました。そんな時、患者さんから教えていただいた保存方法がとてもよかったので紹介します。

まず、バナナを一本ずつバラします。
バナナ-1

スーパーでレジ通った後、袋詰めするテーブルの上に自由に使えるビニール袋がありますよね。それに一本ずつ入れます。
バナナ-2

そしてクルクルと空気を抜くようにしながらしっかり巻きます。これで完成!
バナナ-3

この状態で、冷蔵庫の「野菜室」に入れて保存します。この方法ならば、一ヶ月も保存できるそうです。私は毎日食べるのでそんなに長く置いたことはありませんが、よろしければお試しください。

■これはバナナ販売業者の知恵です

①常温保存していると、すぐ熟成してしまう。②そのままの状態で冷蔵庫に入れると、皮が真っ黒になってしまう。このふたつの悩みをこのビニール袋保存方法は解消してくれます。なお、この方法は、バナナを販売していた業者さんから教わったそうです。すでにご存じの人も多いかもしれませんが、私はこの方法を知った去年からとても助かっています。ちなみに、2~3本をひとつの袋に入れても大丈夫だそうですが、その時でも一本ずつバラした方が長持ちするそうです。

この方法を知ってから、スーパーの大売り出しで時々見かける「一房100円!」で、20本くらいついていてもちゅうちょせず買うことができるようになりました。昔は高級だったバナナも今では手軽に買える時代です。マラソンの力になってくれますので、バナナを食べて暑い夏を乗り切りましょう!
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汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

暑い夏がやってきましたね。
途中で水分補給できるように、
ボトルポーチを持って走る人多いはずです。
下の写真をご覧ください。

ボトルポーチ 夏-2
おそらく、こんな感じでボトルポーチを
Tシャツの上から巻いている人が多いと思います。
しかしこれだと、Tシャツが身体と密着していますから、
汗でベトベトになりませんか?
ボトルポーチ 夏-4
↑Tシャツが身体に密着している

↓Tシャツが身体と離れていて空気が入りやすい
ボトルポーチ 夏-3
私はこのように、Tシャツの下にボトルポーチを巻きます。
ようするに、半パンツに巻くわけです。

ボトルポーチ 夏-1
こうすれば、Tシャツと身体が密着しませんので、
空気が入って汗でベトベトになることがありません。
ぜひお試しください。

マイナビニュース、第7回目のコラムを書きました。
こちらも読んでくださいね。

マイナビニュース(コラム)
目からウロコのらく~なランニング」

第7回「膝を痛めないように、足はまっすぐ出す
第6回「太い骨」に乗って走ると、楽に走れるようになる
第5回「膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する
第4回「筋肉消費を抑えるために、蹴らないで小股で進む
第3回「走らない」という意識をもって、
    「体重移動で進む」感覚を覚える」
第2回「故障リスクを減らすため、
     2本のレールをイメージして足をまっすぐ出す
第1回「整体師が発案するエンジョイラン走法」とは?

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きっとあなたにもできます!
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体温調節機能で保たれている

昨日は熱中症の症状について書きました。
(昨日の記事→熱中症とは?

熱中症というのは、「事故」です。
そう考えると、
誰の身にいつ起こってもおかしくないということです。
統計的に、
熱中症は「急に暑くなったとき」に多く発生しているそうです。

梅雨の合間に、急激に気温が上昇した日、
梅雨明けの蒸し暑い日、
などは、注意が必要です。
それは、私たちの「体温調節機能」との関係が
深くかかわっているからです。

体温調節機能とは、
字を読んだ通りの事で、
体温を一定に保とうとする能力です。
個人差や時間差はありますが、
だいたい36度程度の体温に保たれています。

例えば、平温36.5度の人の体温が
1度上昇すると、37.5度になりますが、
そのくらいだと「微熱がある」という
自覚症状も現れることでしょう。
でももし、2度上昇して38.5度になったらどうでしょう?
きっと仕事や家事に支障が出るくらいですよね。
「今日は早く寝よう」
そんな気持ちになることでしょう。
それが39度にでもなろうものなら、
それはもうフラフラ状態ですよね。

ではその逆はどうでしょう?
1度下がって、35.5度。
これくらいが私の平温です。
そんな人もあるかもしれませんよね。
では、2度下がって34.5度になったら?
これはもう身体が冷たくて大変です。
それ以上は危険なので考えたくありません。

いかがでしょう?
当たり前の事を書いただけですが、
人の体温というのは、
1度~2度程度までしか変化しないようにできています。
これは私たちの身体が頑張っている証です。
それなのに気温はどうでしょう?
真夏は気温が35度になったり、
車の中は50度になることもあります。
それとは逆に、真冬には氷点下にもなります。
気温がそんなに変化されては、
身体の体温調節機能が付いていけなくても当たり前です。

しかも夏になると、必ず冷房が入ります。
私は個人的には冷房がキライなので、
家ではほとんど使いませんが、
会社務めしている人は大変です。
また買い物に行っても、どこへ行っても、
冷房で身体は冷やされ、しかし一歩出れば炎天下で暑くなり、
また冷やされ、また暑くなり、
そんな温度変化を一日に何回も繰り返されると、
身体の体温調節に対する能力が
働かなくなってもしょうがありません。

この温度変化への対応能力も個人差があります。
これから暑い夏になりますが、
マラソンをする場合、
炎天下の下、走るというのはかなり危険です。
とくに梅雨明けは身体が
このような温度変化にまだ対応できていないので、
熱中症で倒れてしまうということもあります。
ある程度、暑さに慣れるまでの数日間は、
徐々に身体を慣れさせるようにしましょう。

だから温度変化の少ない生活を心がけましょう!
なんて書いても、現実的に無理ですよね。
夫婦間の体感温度が違うため、
冷房を入れないと過ごせない夫に、
仕方なく寒い部屋で過ごしている妻。
そんな話はよく聞きます。
ではどうするか?
それは「衣服」で調整するしかありませんよね。
私は夏には必ず長袖の上着を持ち歩きます。
冷房のきいた場所に入る時は、
必ずその上着を着ます。
人間には衣服で調整する知恵があります。
「邪魔くさい」とは考えずに
「健康のため」と考えましょう。


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きっとあなたにもできます!
2回目の奈良マラソンでも、止まらず、歩かず、
去年より2分速く、4時間6分で完走しました。
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熱中症とは?

梅雨明けはまだかと待ち遠しい季節です。
湿気が多いので、毎日イヤですよね。

「熱中症(ねっちゅうしょう)」という言葉は、
ニュースでもよく聞きますので、
言葉を知らないという人はないでしょう。
しかし、明日は我が身と思っている人は少ないかもしれません。

部屋の中にいても、炎天下でスポーツしていても
熱中症になる可能性があります。
熱中症とは、暑さの中で起こる障害の総称ですが、
大きく分けると、4つに分類することができます。

熱失神
直射日光の下での長時間行動をしたり、
高温多湿の室内でも起きます。
水分不足が原因で、脱水症状があり、
突然、意識を失うこともあります。
熱中症の中でも一番軽い症状ですが、
ひどくなる前に気付いて、
水分補給をし、身体を冷やしましょう。

熱けいれん
大量の汗をかいているのに、水分だけを補給し、
塩分やミネラル分が不足した時に発症し、
手や足や腹筋などのけいれんと硬直を起こします。
塩分補給と水分補給をすぐに行って下さい。

熱疲労
多量の発汗に対して、水分補給と塩分補給の両方が追いつかず、
脱水症状になったときに発症します。
触ると皮膚は冷たいのに、発汗が見られます。
倦怠感、脱力感、めまい、吐き気、嘔吐、頭痛などの症状が起こります。
涼しい場所で身体を冷やし、水分と塩分補給を行いましょう。

熱射病(重症)
体温調節がまったくできない状態で起こり、
高体温と意識障害が発症します。
周囲の状況が分からなくなったり、
昏睡状態に陥ることもあり、危険な状態です。
死亡率も高いので、すぐに救急車を呼んで下さい。

熱中症と一口に言っても、いろんな症状があります。
屋外、屋内、年齢や運動強度によっても変わります。
少しでも立ちくらみや身体の異常を感じた時は、
無理をせず、涼しい場所で身体を休めるようにしましょう。
汗をかいた衣服を着替えることも大切です。
水分補給と塩分補給をしながら、身体を冷やし、
ゆっくり休憩を取りましょう。


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塩分補給には、天然塩がおススメ!

「塩」と言っても、スーパーに行けば、
たくさんの塩が販売されていて、迷ったことありませんか?
私個人的には「岩塩」が好きなのですが、
調理に使いにくかったり、値段が高いので、
一度無くなればなかなか買いにくいものです。

「塩」は大きく分けると3つに分類されます。

1、天然塩
2、再生塩
3、精製塩

運動するのであれば、天然塩をおススメします。
いえ、運動しない人にも天然塩が良いと思います。

天然塩は、産地にもよりますが、主に海水を乾燥させて作ります。
自然海塩、天日塩、岩塩などの種類があり、
産地によりばらつきはありますが、
カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの
ミネラル分が豊富に含まれています。
塩分以外にも、栄養素がたくさん含まれているということです。
そういう意味では、天然塩は、
バランス良い食品と言えると思います。

再生自然塩というのは、
天日塩をミネラル豊富な地下水で溶かしたり、
二ガリを添加して再生した塩のことです。

精製塩は、
天日塩を溶解した濃い塩水から再製加工したもので、
99.5%以上が塩化ナトリウムです。
人工的な工業生産物のため、
安定した生産量と品質を得ることができるため、
一般的に広く使用されています。
マグネシウムやカルシウムなどのミネラル成分は、
ほんのわずかしか入っていません。

と、3つを比べてみて天然塩をおススメするのです。
天然塩は、塩田を利用した昔ながらの方法で作られています。
太陽熱や風力で、何度も何度も自然乾燥を繰り返し、
濃縮を濃縮に重ねてできた、塩結晶から作り出されます。
精製塩に比べ、場所と時間を必要とし、
品質や生産量は、自然条件に大きく左右されます。
手間暇かかっているので値段も高いということです。

たかが、塩、されど、塩、です。

ミネラル不足になりがちな現代、
少しずつでもいろんなところから
ミネラルを摂取できるようにしたいものです。
サプリメントを買うお金があるのなら、
ワンランク上の塩を選ぶのも良いと思いますよ。


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発汗量と脱水率の計算方法

連続で紹介しています、「低ナトリウム血症」。
とても大事なことですので、もう少し今日は補足します。

以前は、「渇く前に水分補給を」と言われていましたが、
最近では「発汗で失った分を補う」という言葉に転換されています。
言い換えれば、
「口が渇わいたのを目安に、水分補給を行うこと」
が推奨されているのです。

また、IOC(国際オリンピック委員会)のMedical Commissionは、
スポーツ参加中の給水の目安として、
「給水は、体重が増えない程度までに制限すること」
を勧めるようになりました。

これは2004年のアテネオリンピックの開催中に発表されたそうです。


水分を摂り過ぎないようにするためには、
トレーニング前後の体重測定を行い、
有効な給水法を知ることです。
つまり、トレーニング前後の体重を測り、
トレーニング中は給水をして、このくらいの渇き方なら、
水分の摂りすぎになるとか、足りないとかがわかるよう、
適切な給水量を身体で感じ取れるようにすることが大事なのです。
だからこれは「勘」と「経験」でしか得られないと思います。

では、発汗量と脱水率の計算の仕方を紹介いたします。

発汗量の計算方法

(走行前の体重-走行後の体重)+水分補給量=発汗量(リットル)

1kg≒1Lとして、体重の減少分を発汗量と推測します。

例えば、走行前の体重が60kg、走行後の体重が59.3kg、
水分補給量を500mLだとしますと、
(60-59.3)+0.5=1.2リットル

今回の例では、汗をかいた量は1.2リットルだったということです。

言い換えますと、
汗で1.2リットル失ったが、
給水を0.5リットル摂り、
走行後の体重が、0.7kg減った。

この最後に導いた言葉が大事です。
前後の体重を量り、
走行後の方が体重が増えていたならば、
汗で失った量よりも、給水の量が多かった、ということになります。
それが今問題にしています、
「低ナトリウム血症」になる可能性があるということです。
ですから走行前後の体重測定をすることで、
危険度を推測することができるということです。



脱水率の計算方法

体重減少量÷走行前の体重×100=脱水率(%)

例えば、上と同じ数値を入れてみます。
(60-59.3)÷60×100=1.167%

2%程度=水分補給量は適量
3%程度=水分補給量が不足
マイナス=水分補給のし過ぎ

この例の数値ではOKということになります。

これらの計算を日頃のトレーニングでも実践してみて下さい。
これから暑い夏になります。
必ず水分補給と塩分補給を行って下さいね。

なお、今回紹介しました計算方法は、
神戸マラソンの「完走のためのヒント集」にも掲載されています。
水よりスポーツドリンク のどの渇きに応じ30分ごとに


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「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

「低ナトリウム血症」とは、
水分を摂り過ぎることによる塩分不足です。
その話を2日間書いてきました、
そして、今日は3日目、その解決方法です。

と、その前に、もうひとつ興味深い話を読んで下さい。

マラソン大会で、
死亡者まで出るほど怖い「低ナトリウム血症」。
私たちもしっかり知っておく必要があるようです。

2002年、ボストンマラソンの参加者に協力をして頂いて、
大掛かりな調査が行われました。
トレーニング歴に関する調査も含め、
マラソン大会におけるレース前後の血液検査、
レース中の水分摂取量や尿量、
レース前後の体重測定に至るまで、
細かく調査されました。

有効な調査対象466人中、
実に13%もの人が
「低ナトリウム血症」であることが判明したそうです。
また、0.6%の人は中でも重度だったそうです。

原因としては、
1、レース前後で体重を比べると、
  レース後に体重が大幅に増加したこと。
2、レース中に 3 L を超える水分を摂取したこと。
3、1 マイル(約1.6km)ごとに水分を摂取したこと。
4、レースのタイムが 4 時間を超えたこと。
5、体格指数(BMI)が低いこと(痩せている人)。
これらが低ナトリウム血症と関連していたと分析されています。

詳しい文献を読みたい方は、こちらをどうぞ。
Massachusetts Medical Society

いくらなんでも、レース中に3 L も飲むのか?
と、疑問に思われる方もあるかもしれませんが、
早め早めに水分補給しながら、
しかも、4時間を超え、5時間、6時間となれば、
知らず知らずのうちに、そのくらい水分摂取しているのかもしれません。
レース中にバテないように水分補給を心がけていることが、
逆に摂り過ぎてしまうことで、血中のナトリウム濃度が薄くなり
「低ナトリウム血症」になる。
ということです。

昨日書きました、2000年のマラソン大会では、
この低ナトリウム血症が原因で、死亡者も出ています。
また、ほとんどの人が低ナトリウム血症に気付いていない、
という現実をしっかり見つめなければなりません。

では、解決方法です。

日常のトレーニングで実践しましょう。
することは簡単です。
トレーニング前と、後の体重を測定することです。
トレーニング後の方が、体重が増えていると、イエローカードです。
汗として出ていった水分より、
摂取した水分が多いという証拠になります。
日頃の短い時間であれば支障はないかもしれませんが、
レースで長時間同じことをすると、レッドカードの恐れありです。
毎日、体重測定を心がけ、
どの程度のトレーにニングをすると、どのくらいになるのか。
発汗量も個人差がありますし、
感覚的なものに頼ることになりますが、
トレーニングで体重が減って当たり前のことですので、
水分補給量を確認することができます。

そして、なにより忘れてはならないことは、
塩分の摂取をすることです。
これから暑い夏になります。
とくに汗が良く出る季節ですので、
早め早めの塩分補給を心がけて下さいね。

冬のレースに塩分不足になることは考えたこと無かった。
きっとそう思われる人もあると思います。
年中通して、塩分補給をお忘れなく。
ただ、健康上、塩分の摂り過ぎを医師から言われている方は、
十分、医師と相談されてから実施して下さいね。
すべては健康のためです。


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塩分補給をこまめに

水分を必要以上に摂り過ぎると良くない!
ということを昨日書きました。
その理由を今日は書きます。

2000年のあるマラソン大会で、
ゴール直後に吐き気や嘔吐をしながら
倒れた人が7名あったそうです。
マラソンのゴール直後ですから、
熱中症や脱水症、心原性ショックと思われたのですが、
いろいろ検査した結果、「低ナトリウム血症」と判明。
すぐにナトリウムを投与して、6名は救命できたけれど、
1名は診断が遅れたために死亡したそうです。

いつの時代も、犠牲を無駄にしないように、
そのノウハウで私たちが生きています。
合掌

激しい運動をしている時は、
骨格筋を動かすために、血液がたくさん必要となります。
そのため、消化管などの血液が、骨格筋へ回されます。
言い換えれば、マラソン中は、必要の無い消化管を休ませて、
筋肉を動かすために血液をたくさん流用するということです。

当たり前の話ですが、水分補給は口から入れます。
口から入った液体は、消化管が休んでいるために、
容易に吸収されないというのです。
なんとも困った話です。

運動の度合いが激しければ激しいほど、
骨格筋へ血液が必要になります。
だから、エンジョイラン走法!
エコランとも言える、省エネ走法で、
消化管を休め過ぎないようにしましょう!
エンジョイラン走法/楽に走る方法

熱中症や脱水症にならないようにと、
レース中しっかり水分補給しているはずです。
ところが、身体は思ったように吸収してくれないということです。
だからこそ最近は、
吸収率の速さをうたった栄養ゼリーがあるのでしょう。

30kmから急激に足が止まる人、
ペースダウンする人、しんどくなる人、足がつる人、
塩分補給を忘れていませんか?
スポーツドリンクに頼ってはダメだということです。
もっと積極的に塩分補給を心がけましょう。
梅肉チューブで塩分補給!


日常的には「塩分の摂り過ぎ」という言葉をよく聞きます。
「減塩食品」や「減塩レストラン」なども大流行りです。

健康のために、マラソンを始めた。
健康のために、減塩している。


どうやら、この言葉は裏表にあるようです。
健康管理をしてくれる栄養士もトレーナーもいない私たち。
自分の身体は自分で管理するしかありません。

摂らなければダメ、
摂り過ぎてもダメ。


どうすりゃ、いいの?
本当にそう思います。
では、解決法を明日お教えしますので、また読んで下さいね。


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水分補給は、のどが渇いてから

今まで知りませんでした。
私も勉強不足でした。
本当に申し訳ありません。
もっと早く知って書くべきでした。
知ったからにはすぐ書きます。

「水分補給は、のどが渇く前に」
と、夏になるとニュースなどでもよく聞く言葉です。
しかし、アスリートはどうやら違うようです。
「水分補給は、のどが渇いてから」
と、最近では言われるようになったみたいです。

夏に限らず運動している時、
脱水症や熱中症にかかってしまうアスリートは少なくありません。
それは比較的よく知られているので、
こまめに水分補給する人は多いはずです。

しかし!
水分を必要以上に摂り過ぎると良くない!
ということがあるそうです。

必要以上に水分を摂りすぎると、
血液中のナトリウム濃度が薄くなり過ぎ、
「低ナトリウム血症」になる恐れがあるそうです。

汗をかいたから、水分補給。
のどが渇く前に、水分補給。
バテないために、水分補給。
常に水分補給の事は考えているはずです。
その水分補給は、単なる水ではなく、
スポーツドリンクだから大丈夫。
どうやらそれだけではダメなようです。

のどが渇く前では、飲み過ぎてしまう恐れがあるので、
のどの渇きに応じて適量飲むのが良い。
と最近では言われるようになっています。

ではなぜ、塩分濃度が薄くなるのか?
聞けばなるほどの話ですが、
ちょっと長くなりますので、
詳細は明日きっちりと書きます。


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ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

ちょっと前に、ミネラル不足の話を書きました。
ミネラル不足とは?
そして、先日から書いています、スポーツドリンク関連。
アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?
そして、今日書きますのは、ミネラルウォーターです。
私は、日頃からスポーツドリンクを
ミネラルウォーターで割って飲んでいます。
スポーツドリンクは飲みにくい?

ちょっと前までは「水を買うなんてバカらしい!」と言ったものです。
物心ついた時から携帯電話がある世代には、
想像もつかないことでしょう。
今ではコンビニがあるのは普通で、
扉を開ければ水が買えるのも普通ですよね。

「嗜好品」という言葉がありますが、
今の時代は水も嗜好品の一部になっているようです。
嗜好品(しこうひん)とは、
風味や味、摂取時の心身の高揚感など
味覚や臭覚を楽しむために
飲食される食品・飲料や喫煙物のことである。
(wikipediaより)

なんとなく目にするミネラルウォーターですが、
あなたはどんな基準で選んでいますか?
単なるおいしい水と考えるより、
あるいは何も考えないよりも、
同じ買うならちょっと考えた方が、
マラソンやっている健康志向の人には良いと思います。

ミネラルウォーターには
「軟水(なんすい)」と「硬水(こうすい)があるのをご存知ですか?
文字通り、柔らかいか硬いかなのですが、
これは実際に飲み比べてみればすぐに分かります。
この違いは、味覚の違いだけではなく、
成分の違いでもあるので、ぜひ考慮してほしいのです。

水に含まれるカルシウムとマグネシウムの量の硬度が
一定水準より少ない場合を軟水、多い場合を硬水といいます。
硬度 (こうど) とは、
水に含まれるカルシウム (Ca) やマグネシウム (Mg) の
濃度をある方法で表現したものです。
つまり、硬度が高いほど、ミネラル成分である
カルシウムやマグネシウムが
たくさん含まれているということになります。


ヨーロッパの水はほとんどが硬水ですが、
日本の水は軟水が多いです(一部を除く)。
硬水は日本人の口に合いにくいと言われてきましたが、
最近の食事事情からしましても、
嗜好が多様化されていますので、
硬水の方がうまいと感じる人も多いはずです。

余談ですが、
日本にあるフランス料理店の味は、日本人好みの味に変えてある。
というのは昔の話で、
今は本場の味そのものでも、日本人の舌に馴染んできているそうです。
それだけ味覚が変化してきたという証でしょう。

「ミネラルウォーターを飲む」=「硬水を飲む」
と言っても過言ではないくらいです。
日常的に足りていないミネラル分の補給に
あなたも硬水のミネラルウォーターを加えてみませんか?


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人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

アイソトニックは、運動前に飲む。
ハイポトニックは、運動中、運動後に飲む。
と良いとされていることを昨日書きました。

今日はその理由を説明しましょう。

あるアイソトニック飲料のCMで、
「人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い」
という言葉を聞いたことがあります。
なんだか良く分からないけど、
普通の水よりも早く身体が吸収する。
だから、汗を流した時は、普通の水よりも良い。
そう解釈したのを覚えています。

確かのその通りなのですが、
でもよく考えると、分からない言葉があります。
「浸透圧(しんとうあつ)」
なんとなく文字から想像できそうですが、
ちゃんと意味を説明しなさいと言われると、
なかなか難しいものです。
でも今ここでは浸透圧とは何かを書きません。

飲料水の事を調べていますと、
「糖質の浸透圧」という言葉が出てきます。
この糖質の浸透圧が同じであれば、吸収しやすく、
違えば吸収が遅いそうなのです。

運動前の私たちの体液の糖質の浸透率が約8%くらい。
なので、同じ糖質8%のアイソトニック飲料が有効。
運動をしますと、体液の糖質の浸透圧が下がり、
約2~3%になると言われています。
ですので、同じくらいの糖質2.5%のハイポトニック飲料が良い。

要するに、
いかに体液に素早く吸収できるか!
いかに効率良く吸収できるか!
この2点がとても重要なのです。

では何を吸収するのか?
運動前は、糖質を蓄えてエネルギーを出す力を吸収。
運動中は、汗と共に失われるミネラル分などを吸収。
少しでも早く補給しなければ、良いパフォーマンスが出せませんし、
また疲労物質が溜まってしまいます。

さて、運動前は8%、運動中は2~3%と書いておきながら、
この前提あっての話です。
もしこの数値が違っていれば、
飲料の糖質の浸透圧の数値を
変える必要性があると思いませんか?

私が疑問に思ったのは、運動中です。
どの程度運動するのかによって、違うのではないか?
私たち市民ランナーが日常のトレーニングでは、
ものすごく心拍数が上がるほど、
激しい運動をするわけではありません。
しかし、アマチュアであってもサッカーをされている人はどうでしょう?
短距離走を何度も繰り返しているようなものですから、
心拍数もピークに達することもあるでしょう。
そのような人と比べて同じとは考えにくいのです。
いえ、これは単に私の考えです。
何も裏付けはありません。

ですので、私はスポーツドリンクを
ミネラルウォーターと半々で割ります。
計算上おそらく約4%くらいになるのでしょう。
私はこれを信じている、というよりも、
いくつかの割合で割ってみたところ、
1:1が一番口当たりも良く、飲みやすかったからです。
これは商品の選び方でもきっと差が出ることでしょう。
数字にとらわれることなく、メーカーの宣伝に踊らされることなく、
私の身体に聞いて作った割合です。
参考にされる方、されない方、それは自由です。
どんなに良い飲み物だと言われても、
飲みにくいものは私は飲みたくありません。
結局のところ、理由はそれだけです。

ひとつだけ確実なことがあります。
糖質の浸透圧というのは、
水で薄めれば、その倍率だけ糖質の浸透圧も薄まる、
ということは間違いないようです。


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アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

スポーツドリンクには2種類あるんですが、
こんな言葉をご存知でしたか?

①アイソトニック飲料
②ハイポトニック飲料

医学の進歩もスゴイですが、
栄養学も運動学も、またビジネスの世界でも、
私たちの知らないところで、
日々研究している人がいるということです。
本当に頭が下がります。

さて、先に紹介しました2種類の言葉ですが、
具体的な商品名を上げると皆さんご存じのはずです。

①アイソトニック飲料
ポカリスエット
アクエリアス
ゲータレード
など。

②ハイポトニック飲料
アミノバイタル
VAAMウォーター
SUPER H2O
など。

ではこの2種類は何が違うかご存知でしょうか?

細かいことはさておき、
一番大きな違いは、糖質の違いです。
アイソトニックは、糖質が全体の8%くらい、
ハイポトニックは、糖質が全体の2.5%くらいです。

とても単純ですが、
糖質8%のアイソトニック飲料を水で半分に割ると、
糖質も半分になって、4%となります。
ですので、これはひとつの考え方ですが、
糖質だけを考えれば、
わざわざ2種類の飲料を買わなくても、
自分で薄めて作れば良いと言えるのです。

私がスポーツドリンクとミネラルウォーターを
1:1で混ぜていると昨日書きました。
要するに、意図的に4%にしているということなのです。
そこには「飲みやすさ」があります。
2.5%にするのであれば、ほぼ3分の1ですから、
スポーツドリンクとミネラルウォーターの割合を、
1:2にすればよいということなのです。


ひとつ大事になことを書き忘れていました。
なぜ2種類のスポーツドリンクがあるのか?
どう使い分ければよいのか?
ということが気になりますよね。

大まかに分けますと、
アイソトニックは、運動前に飲む。
ハイポトニックは、運動中、運動後に飲む。
と良いとされています。

この辺りの事は、明日もう少し書きますね。


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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
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2回目の奈良マラソンでも、止まらず、歩かず、
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スポーツドリンクは飲みにくい?

去年の夏、卓球の試合に出場した時のこと。
「足がつった人がいるから助けて下さい」
と言われ、救護を求められました。
マッサージとストレッチですぐ回復されたので、
大事に至ることはありませんでした。
その時に尋ねたところ、
クーラーの無いとても暑い体育館で運動しているのに、
水分補給は「お茶」だと言われました。

私の感覚的なものですが、
私の年齢、50歳くらいを境に、
下の人はスポーツドリンクが
生活の中に溶け込んでいると思いますが、
それよりも年上の人は馴染みが無く、
「運動の時に水分補給した方が良い」
という事は知っていても、何が良いのかをご存じないのです。
この時の卓球の人は、私よりも年上の人でした。

その昔、「運動中は絶対に水を飲むな!」
と言われていた時代があります。
今の若い人にとっては信じられない話でしょうが、
私が中学生の時はそれが定説でした。
しかし時代は変わるもので、
「運動の時には水分補給した方が良い」
と言われるようになり、スポーツドリンクが生まれました。

スポーツドリンクは、
運動で汗をかくことによって、
身体から失われていく水分やミネラル分を
効率良く補給するために開発された飲み物です。
今ではたくさんの種類が発売され、
どれを選ぶか迷うくらいです。
マラソンをやっている人は、
スポーツドリンクを飲まない人は、きっといないと思います。
というのは私の甘い考えのようで、
先に例を出した卓球の人のように、
私よりも年上の人は、
ジョギングをしていても水分補給は「お茶」という方が、
現実的にいらっしゃるのです。

理由は「スポーツドリンクは、甘いから嫌い」と言われました。
また、水では「味が無いから飲みにくい」そうです。
商品にもよりますが、
スポーツドリンクは確かに甘いです。
とくにペットボトル入りの商品は、
炭酸飲料水よりも糖度が高いものもあるそうです。
年配の人には飲みにくいのは当たり前です。
若い人と味覚が違いますからね。
その人に私がいつも飲んでいる
スポーツドリンクを飲んでもらいましたところ、
「これなら飲める!」と言われました。

私は、邪魔くさいのですが私専用を作っています。
とはいえ、そんな大層なものではありません。
スポーツドリンクとミネラルウォーターを混ぜただけです。
割合は、1:1です。
甘くて飲みにくい人は参考にどうぞ。
混ぜる割合は、目的とお好み次第ですからね。


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こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

いよいよ、本格的な夏到来という感じですが、
いかがお過ごしですか?

今日のタイトルですが、
毎日、ニュースを見てても、新聞見ても、
よく出てくる言葉です。
日常生活をしているだけでも、
こまめな水分補給をしましょうと言われるんですから、
ジョギングは運動中なので、
当然、必要なことです。

「喉が渇く前に水分を摂りましょう」
必ず、このあいまいな言葉で締めくくられます。
そんな曖昧な言葉、
お年寄りには無理だと思いませんか?

こまめとは、一体どのくらい?
一回の量は?
もっと具体的に数字で教えてほしい!
よく言われるんですが、
なぜ誰も教えてくれないのでしょうか?

それは、気温、湿度、体格、健康状態、運動量、年齢・・・
様々な状況に応じて違うので、言えないのです。
しかしそこを、あえて数字で表してみましょう。

ジョギング
夏・・・15分、冬・・・30分

日常生活
夏・・・30分、冬・・・60分

量は、一回当たり一口から二口、50ml~100ml程度


なお、これはあくまでも個人的感覚によるもので、
責任は負えませんので、自己責任でお願いします。

ちなみに、私のジョギング中は、
必ずボトルポーチを腰に付けて走ります。
信号で止まったら、一口、
角を曲がったら、一口、
上り坂の手前で、一口、
夏はこんな感じで、こまめに水分補給をしています。

日常生活では、
トイレに行ったら、一口、
コマーシャルになったら、一口、
こまめとは、自分で心がけることしか、できませんよね。

どちらの場合も、
出かける前には、コップ一杯、200ml程度、
帰ってきた時も、コップ一杯、200ml程度を、
必ず飲むようにしています。


ではなぜ、水分補給が必要なのか?
それはまた後日に。

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足がつるとは?

「ジョギング中に足がつった!」
「睡眠中に足がつった!」

こんな話をよく聞きます。
「足がつる」とは、そもそもどういうことなんでしょう?

筋肉というのは、日頃、伸びたり縮んだりしています。
「つる」というのは、
筋肉が異常に収縮し続け、けいれんした状態です。
それは突然やってきて、大きな痛みを感じます。
特に知識がなくても、
とっさにその筋肉を伸ばそうとしますよね。
正解です。
すぐに筋肉を伸ばすと、少し楽になります。
ある程度楽になるまで、伸ばし続けて下さい。

とくに、ふくらはぎによく起こりますが、
これを、「こむら返り(こぶら返り)」とも言います。

では、原因ですが・・・
実は医学的にもはっきりしたことが分かっていません。

しかし、現在考えられる一番有力な原因は、
ミネラルバランスの異常
と、言われています。

運動中は、身体から汗とともに、
たくさんの物質が流れ出ていきます。
スポーツドリンクなどで、こまめに補給してください。

ジョギング中に足がつるのは、
ストレッチ不足も原因の一つにあげられます。
一度でも経験のある方は、
走る前にその筋肉のストレッチを
念入りに行うことをお勧めします。

また、マラソンは、
常に同じ筋肉を使い続ける運動です。
とくに「ふくらはぎ」と「太もも」には
疲労物質がたまりやすいので、
つる原因
にもなります。

ご自身の身体を過信せずに、
早めに止まってストレッチすると防ぐことができますよ。
何事も早め早めの対処で、無理をせずに!

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このサイトの目的
健康やダイエットのため
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記事数が増えましたので、目次から探しにくい時は、下の枠内に読みたい言葉を入力して探すことができます。
目次(新しく記事を書くたびに追加していきます)

◆はじめまして。

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◆何事も無理をしてはいけません

◆メルマガ登録始めます。

◆RYO整体院のりょうです


●なぜ走る?

◆健康のために走っているのに、なぜ、健康にならないか?

◆運動が健康のためではなく、逆に痛めつけている。

◆あなたはマラソン?ジョギング?

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◆運動オンチの私がなぜ、マラソンを始めたのか?

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◆音楽の力は、生きる力を与える

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◆今年の目標設定されましたか?

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◆150万アクセス、突破しました!

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●ストレッチ・レッスン(静的)

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◆親指の爪が剥がれるんですけど・・・

◆お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

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◆マラソンやっていると、本当に健康?

◆マラソンすると、肩が凝る

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◆生活習慣ってよく聞くけど、それってなに?

◆筋肉は左右偏りなく動かすと良い

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◆偏平足はダメなのか?

◆病院へ行くより、整体の方が即効性が高い

◆人間は自分の身体を自分で治す力がある

◆精神的にゆったりした気持ちになると、不調が取れる

◆自律神経とは?

◆「力まない」と、「脱力する」は違う

◆神経が誤動作する

◆呼吸の仕方で筋肉を緩める

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◆3軒目のレントゲンで骨折が発覚

◆足裏、土踏まずが痛い

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◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その2)

◆初フル後、10日経っても関節がまだ痛みます

◆睡眠中に足がつる

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◆なぜストレッチが続かないのか?

◆なぜストレッチが続かないのか?解決案

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◆身体の不調の大部分は、後ろ側にある

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◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

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◆私は、20歳若く見られます!

◆病院へ行くべきかどうするべきか?

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◆背骨が曲がっている!

◆左手マウスで身体の歪み解消!

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◆身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

◆湿布薬は効果あるのか?

◆足の親指が痛い!

◆「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる

◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

◆ストレッチのし過ぎで痛めることはない

◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)

◆整体は相性で効果が変わる


●自力整体

◆脛(スネ)が痛い

◆ふくらはぎが痛い

◆太ももや膝が痛い

◆足首・土踏まずが痛い

◆ひざが痛い→その1(お皿)

◆ひざが痛い→その2(太もも)


●膝(ひざ)ケア

◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

◆走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?

◆膝に痛みが出たらどうする?

◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

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●関節の運動

◆ケガのないよう、注意して行って下さいね

◆肩関節の運動(その1、その2)


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◆肩関節の運動(その4、その5)

◆足首の運動(その1)

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◆股関節の運動(その4)

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●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

◆骨盤体操-2


●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

◆アイシングの目的は冷やすことではない

◆アイシングが逆効果?

◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?

◆つじつま合わせができると完走できる


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆レース当日の雨、あなたならどうする?

◆テーピングのお陰で、奈良マラソン2015完走しました

◆関節は硬い方が良いのか?

◆寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

◆フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました

◆追い込んでいるのに結果がついてこない

◆初フル参加へのアドバイスお願いします

◆マラニックは疲れるのにおススメする理由

◆どうしてもサブ4達成したい!というご相談

◆GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

◆天国か地獄か?その差ってなんですか?

◆ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

◆スタミナ切れの原因

◆心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

◆人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)

◆一度聞いただけでできたら苦労しない

◆知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因

◆路面の傾斜が原因でフォームが変わっていく

◆フォームの修正は、クセの修正でもある


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?

◆マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

◆肉離れで全治3週間からの再開方法


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功


●靴の履き方・選び方、インソール

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

◆インソールを入れ替える必要はあるのか?

◆インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●夏対策

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因

◆吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話


●ランニングイベント

◆第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ

◆第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

◆「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

◆「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート

◆第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

◆「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

◆第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里

◆9/19(月・祝)第四回奈良名所巡りエンジョイランニングは雨天中止

◆第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

◆エンジョイラン、ついに書籍化決定!

◆私の本、amazon「売り切れ」でご迷惑をおかけしております

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◆今日も、私の著書がランキング第1位です!

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◆増刷決定!発売から約半年です!

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  また、すぐ改善させたい。
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ギャラリー
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  • 慣れは、進歩や進化をせず、悪い変化をしていることもある
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  • OK身体!ハムストリングスを50%動作!
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  • お尻の筋肉をストレッチ(梨状筋)
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QRコード
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時速と、1km当りの距離数は
どちらも自動計算してくれます。

RUNNET
■大会へのエントリー可能
■日常の記録を残す
・距離、高低差の表示可能
・自動計算
・グラフ化

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■日常の日記を残す
・距離表示可能(高低差表示なし)
・自動計算
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