整体師に学ぶ～マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ（エンジョイラン.com）

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第６回・20秒キープすると改善効果が高まる」
→「第５回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!」
→「第４回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!」
→「第３回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!」
→「第２回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!」
→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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8月からFacebookへの自動連携がされなくなりました。ブログを使用しているライブドアの都合によるものです。これからは手動でFacebookに入力しますのでタイムラグが発生しますがご了承ください。
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毎日暑い日が続いていますがうまく走れていますか？　炎天下の元、走るのは30分くらいまでにして・・・と、私はいつも考えています。というより、30分くらいは真昼間に走るのは好きです。でも気を付けてくださいね。倒れるかもしれませんからね。ご自身の身体とよく相談しながら暑い夏を乗り切りましょう！

でもやっぱり無理・・・。という方もあるでしょう。そんな人におすすめを今日は必つ紹介しましょう。

トランポリンです！

家庭用のトランポリンは簡単に手に入ります。でも大丈夫？家の中で飛んだら天井に当たるよ。って思ってません？　ぜんぜん大丈夫です。テレビに出てくる競技用を想定していたら大きな間違いです。ちょこっと飛ぶだけなのに効果はなかなかなもんです。不安定なところに片足で体重を乗せると、下半身強化になるのは簡単に想像できますよね？　そんなもんです。体幹トレーニングにも十分使えます。

 
やり方はいたって簡単。片足ずつ交互に動かすだけです。うまくできるようになりましたら、上半身との連携をやってみてください。それはなかなか難しいです。しっかり片足に乗ることと、上半身と下半身の連携が取れていないとスムーズに動きません。今回は初めて映像にアップしました。文字や写真より分かりやすいですよね。トランポリン持っている人はやってみてください。ない人は、Amazonで数千円程度ですから手軽に購入ができますよ。


↑私が購入した品です。スプリングではなくゴムです。いろいろ調べてみると、スプリングがギシギシうるさいという声がありました。それにゴムの方が軽いです。折りたたみ式と書いてあっても、折りたたまないと考えた方が断然いいです。折りたたんだり開いたりは一人では無理ですからね。

いよいよリオ・オリンピックも始まり、さらに高校野球も開催されています。毎日テレビにくぎ付けになっていませんか？そして今日はイチロー選手がメジャー３０００本安打達成したと喜ばしいニュースも流れていました。あのイチロー選手が、ここ数日間は苦しかったと本音を話していたのが印象的でした。

毎日暑い暑いと過ごしながらも、冬のマラソンに向けてトレーニングを積まれていることと思います。今日はウエアの生地について書きたいと思います。というのも、若い人には当たり前のことでも、年配者は知らないこと多いと感じたからです。

私の実家は「縫製業」を営んでいました。両親二人、家でミシンを踏んでいろんな生地を縫っていたので、子供の頃から「綿」「ポリエステル」「ナイロン」などという生地の名前を目にしていました。私は昭和３７年生まれですが、昔は綿１００％の生地はとても良いと教わりました。シャツを買う時に母親が手触りで選んでいたのですが、生地裏のタグを見て、「やっぱり！綿８０だからこれはダメ」と言っていたんです。昔は「綿１００％」の製品は高くて、「綿８０％、ポリエステル２０％」などと、少し違う糸が入っている製品は安かったんです。しかもその綿１００％がどこの糸なのかで値段も変わっていました。私の年齢で「綿１００％が最高だ」ということを知っている世代のギリギリかもしれませんねが、私より年上の人は今もなお、そう思っている人が少なくないように思います。

先日７０代の女性から、「運動する時のシャツは、やっぱり綿１００％がいいのよね？」と、聞かれました。私は勝手に「綿１００神話」と呼んでいるんですが、ここにもいたのか～！と心の中で思いました。以前も卓球している時に昔の卓球ウエアを着ている人がいまして、それが綿１００だったので「それはダメですよ」と教えてあげたのですが、「なんで？」って言われました。「だって、これは昔流行ったゲームウエアで、まだまだ着れるし大切にしているんだよ」って、なぜダメなのか、まったく分かってられなかったんです。大事なのは分かるんですが、それをあまり汗をかかない冬に着ていたら何も言わなかったかもしれないのですが、真夏に着てられたので声をかけたんです。

若い人なら、運動する時は「ポリエステル１００％」が良いことを知っていますよね？実はこのポリエステルという糸が、昔と今ではまったく違うものになっているほど進化しているんです。「綿は汗を吸い、ポリエステルは汗を吸わない」というのが、昭和の話です。ここに綿１００神話があるんです。年配の人はこのことをよく知っているので、今もそう思いこんでいると思います。ところが最近のポリエステルは汗を吸い、さらに汗を飛ばすのです。「吸汗・速乾」というタグが付いているのが当たり前になっているでしょ？その生地のタグをご覧になってみてください。「ポリエステル１００％」になっているはずです。すでにマラソンをしていたり、大会に参加されていますと、吸汗・速乾の生地なんて当たり前のように感じてられるでしょう。大会の参加Ｔシャツのほとんどがポリエステル１００％で、吸汗・速乾の生地になっていると思います。一部違うところもあるでしょうが、ずいぶん多くなっています。

最近のスポーツウエアは、「汗を吸うのに肌にベタつかず、サラっとしていて速く乾く」でしょ？年配者の多くはそれを知りません。とくにウォーキングされている高齢者のほとんどが知らないことと思います。そこにはまだ綿１００神話がはびこっているのです。熱中症で倒れないためにも、この悪は早く成敗しなければなりません（笑）　大げさですが、通りすがりでも教えてあげたい気分です。

でも中には「ポリエステル１００％、吸汗・速乾」と書いてあるのに多少の違いを感じたことありませんか？シャツによっては肌にへばりつくものがあったり、汗をかくとやけに重くなる生地もありますよね？それは「糸」の違いです。詳しい違いまで私もよく分かりませんが、私がこれまで体験したことで書きますと、「日本製の糸は素晴らしい」ということです。縫製が海外でも、糸がmade in japanであれば、吸汗・速乾性能は抜群です。ただ売り場で製品を見るだけでは見分けがつきませんので、メーカーサイトやカタログ等で調べる必要があります。これは卓球ゲームウエアで感じたことです。

スポーツではありませんが、夏には「麻」の生地を着てられる高齢者もありますが、これも綿１００神話的なものと私は考えています。この記事を読んでいただいている人は、マラソンをしている人を始め、なんらかのスポーツをしている人が多いと思いますので、すでにご存じの話だったことでしょうが、これから始める人はぜひ参考にしていただきたいです。スポーツウエアを買う時は「ポリエステル１００％、吸汗・速乾」と書かれているものをお勧めします。

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②「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング～奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス！」　開催レポート
③「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング～原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」　開催レポート
次回は、９月頃を予定しています。また１０月には奈良マラソンのコース試走も行く予定です。一緒に遊びましょうね！
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夏だから・・・かもしれませんが、最近は「スタミナ切れ」というキーワード検索で来られる方が多いようですので、今日はそのスタミナ切れについて私の考えを書いてみますね。

■スタミナ切れとは、なんだ？！

「スタミナ切れ」とネット検索するといろんなページが出てきます。そこには、炭水化物がどうとか、グリコーゲンがどうとか、オリンピック選手はどうだとか・・・いろんなことが書いてあって、なるほどなるほどと読み進めて下へスクロールしていくと、サプリメントの宣伝だったりすることが多いです。効果のあるものや自分に合ったものなのであればそれも有効だと思います。否定はしません。でも肯定もしません。ちなみに私は摂取していません。

スタミナ切れを起こさないようにビタミンB1を摂りましょうとか、炭水化物を摂りましょう、と書いてあることから、食品よりもサプリメントに行きつくわけです。運動前に摂取するものと、運動途中に摂取するものが紹介され、それぞれの必要性が書いてあるわけですが、きっと検索してここに来られた人はそんな答えを望んでいるのではないと確信しています。

■分かりきった話より、違う答えが知りたい

スタミナ切れする理由としては、スタミナが切れるからです。という日本語のようで日本語ではない理由を書いてもきっと分かってもらえないと思いますが、それ以上でも以下でもないと私は思うんです。人の身体を車にたとえますと、ガソリンというエネルギー源と空気中の酸素でエンジンという発動機を動かし、その生み出されたパワーをタイヤに伝えて動くわけです。簡略化した説明ですがそんなもんでしょう。「スタミナがある」ということは、車で言うところの「燃費が良い」に近い言葉ではないかと思います。しかし世の中にある車を比較しますと、排気量や重量なんて様々です。550ｃｃの軽自動車が時速120ｋｍで4時間走り続けるのと、3000ｃｃのスポーツカーが走り続けるのとでは、比較対象にならないくらい車へのダメージは違うはずです。これを人間に話を戻しますと、体重と筋肉には個人差があるという話になります。

と書けば、何を食べるかよりも、そもそも今現在の身体でほとんどが決まっているのではないかと思ってしまうわけです。だから率直なことを言いますと、体重を落として筋肉をつければスタミナはつくという話になってしまいます。そんなことはもう誰でも分かっていることで、そうではない何か違う答えを求めているでしょ？　きっとそう思いますので、話を進めます。

■車は排気ガスを出し、人は疲労物質を生み出す

車の話に戻しますが、先ほど書いた言葉に一つヒントがあったのはお気付きになりましたでしょうか？車を動かすためのエネルギー源は、ガソリンと酸素だということです。そう、この酸素に気付いた人に、拍手！　マラソンは、有酸素運動です。酸素を取り込んだ運動、という意味ですよね。酸素の取りこみ方にも上手下手があるとしたら、いかがでしょうか？　実は車も同じで、酸素をたくさん取り込むように部品を取り換えると、エンジンはそのままでも、パワーアップが見込めるのです。さらにもうひとつ言いますと、車が動けば排気ガスが出ます。この排気ガスを早く排出してやれば、効率良く少ないガソリンで同じスピードを出せる可能性があります。大事なところなのでもう一度言います。エンジンは同じでも、酸素をたくさん取り込み、排気ガスを早く出すと、車は効率よく走ってくれる、ということです。

人間の話に戻しましょう。酸素は同じく、酸素、排気ガスに相当するものは、疲労物質です。酸素をたくさん取り込み、疲労物質を早く排出してやれば、効率よく身体を動かすことができる、ということになります。では具体的にそれはどうすればいいのか？私なりの解釈を説明することにしましょう。

■酸素をたくさん取り入れる

まずどうやってたくさんの酸素を取り入れれば良いのか？ということですが、逆から考えてみましょう。スタミナ切れを起こす際は、呼吸が苦しくなっていませんか？だとすれば、呼吸が浅くなっているということです。たくさん取り入れると考えるよりも、浅くならない方法を考える。と解釈すれば良いと思います。そのためには、呼吸が限界近くにならないよう、余裕を持った呼吸を心掛けることです。日常生活と同じくらいの呼吸であればバテないと思いませんか？運動中ですから同じとはいかないにしても、同じくらいの気持ちを心掛けて走ってみましょう。また、日常生活において、深い呼吸をするように練習するのも良い方法です。私は6拍子の呼吸ですけど、あなたもいかが？→６拍子呼吸法の詳細

そしてもうひとつ、疲労物質を早く出す方法ですが、このカギを握っているのが私は夏にあると考えています。暑い夏にたくさん汗をかき、たくさん水分を摂ることが重要です。人間の身体はほとんどが水分でできています。その水分量は、６０％とも７０％とも言われています。たくさん水分を摂ってたくさん汗をかくということは、身体の中の水分を早く入れ替えしているということになります。ゆえに、老廃物を早く身体から排出するということにもなります。老廃物とは、疲労物質が身体の中に溜まって変化したものです。循環をよくするということは、代謝を早くするということです。代謝の良い身体を作ることが、バテない方策です。ある意味、暑い夏はそんな身体を作るチャンスだということです。

結論・・・日頃から深い呼吸を心掛け、たくさん水分を摂ってたくさん汗をかくこと。それは、特別なものを摂取しなくても日常の食事から必要な栄養素を吸収する力を自ら作り出すこととなります。どんなに良いサプリメントを摂取しても、吸収率が悪ければ摂っても無駄です。スタミナ切れは昨日や今日の摂取したもので決まるものではありません。冬のマラソン大会へ向けて、夏にしっかり身体を作りましょう！

↑ちなみに私はスポーツドリンク＋ミネラルウォーターを半々で割ります。甘さ控え目で飲みやすくなり、ミネラル成分も摂取できます。そして塩分も摂ってね！
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暑い夏がやってきましたね。
途中で水分補給できるように、
ボトルポーチを持って走る人多いはずです。
下の写真をご覧ください。

おそらく、こんな感じでボトルポーチを
Ｔシャツの上から巻いている人が多いと思います。
しかしこれだと、Ｔシャツが身体と密着していますから、
汗でベトベトになりませんか？

↑Ｔシャツが身体に密着している

↓Ｔシャツが身体と離れていて空気が入りやすい

私はこのように、Ｔシャツの下にボトルポーチを巻きます。
ようするに、半パンツに巻くわけです。


こうすれば、Ｔシャツと身体が密着しませんので、
空気が入って汗でベトベトになることがありません。
ぜひお試しください。

マイナビニュース、第７回目のコラムを書きました。
こちらも読んでくださいね。

マイナビニュース（コラム）
「目からウロコのらく～なランニング」

第７回「膝を痛めないように、足はまっすぐ出す」
第６回「太い骨」に乗って走ると、楽に走れるようになる
第５回「膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する」
第４回「筋肉消費を抑えるために、蹴らないで小股で進む」
第３回「走らない」という意識をもって、
　　　　「体重移動で進む」感覚を覚える」
第２回「故障リスクを減らすため、
　　　　　2本のレールをイメージして足をまっすぐ出す」
第１回「整体師が発案するエンジョイラン走法」とは?」
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昨日は熱中症の症状について書きました。
（昨日の記事→熱中症とは？）

熱中症というのは、「事故」です。
そう考えると、
誰の身にいつ起こってもおかしくないということです。
統計的に、
熱中症は「急に暑くなったとき」に多く発生しているそうです。

梅雨の合間に、急激に気温が上昇した日、
梅雨明けの蒸し暑い日、
などは、注意が必要です。
それは、私たちの「体温調節機能」との関係が
深くかかわっているからです。

体温調節機能とは、
字を読んだ通りの事で、
体温を一定に保とうとする能力です。
個人差や時間差はありますが、
だいたい３６度程度の体温に保たれています。

例えば、平温３６．５度の人の体温が
１度上昇すると、３７．５度になりますが、
そのくらいだと「微熱がある」という
自覚症状も現れることでしょう。
でももし、２度上昇して３８．５度になったらどうでしょう？
きっと仕事や家事に支障が出るくらいですよね。
「今日は早く寝よう」
そんな気持ちになることでしょう。
それが３９度にでもなろうものなら、
それはもうフラフラ状態ですよね。

ではその逆はどうでしょう？
１度下がって、３５．５度。
これくらいが私の平温です。
そんな人もあるかもしれませんよね。
では、２度下がって３４．５度になったら？
これはもう身体が冷たくて大変です。
それ以上は危険なので考えたくありません。

いかがでしょう？
当たり前の事を書いただけですが、
人の体温というのは、
１度～２度程度までしか変化しないようにできています。
これは私たちの身体が頑張っている証です。
それなのに気温はどうでしょう？
真夏は気温が３５度になったり、
車の中は５０度になることもあります。
それとは逆に、真冬には氷点下にもなります。
気温がそんなに変化されては、
身体の体温調節機能が付いていけなくても当たり前です。

しかも夏になると、必ず冷房が入ります。
私は個人的には冷房がキライなので、
家ではほとんど使いませんが、
会社務めしている人は大変です。
また買い物に行っても、どこへ行っても、
冷房で身体は冷やされ、しかし一歩出れば炎天下で暑くなり、
また冷やされ、また暑くなり、
そんな温度変化を一日に何回も繰り返されると、
身体の体温調節に対する能力が
働かなくなってもしょうがありません。

この温度変化への対応能力も個人差があります。
これから暑い夏になりますが、
マラソンをする場合、
炎天下の下、走るというのはかなり危険です。
とくに梅雨明けは身体が
このような温度変化にまだ対応できていないので、
熱中症で倒れてしまうということもあります。
ある程度、暑さに慣れるまでの数日間は、
徐々に身体を慣れさせるようにしましょう。

だから温度変化の少ない生活を心がけましょう！
なんて書いても、現実的に無理ですよね。
夫婦間の体感温度が違うため、
冷房を入れないと過ごせない夫に、
仕方なく寒い部屋で過ごしている妻。
そんな話はよく聞きます。
ではどうするか？
それは「衣服」で調整するしかありませんよね。
私は夏には必ず長袖の上着を持ち歩きます。
冷房のきいた場所に入る時は、
必ずその上着を着ます。
人間には衣服で調整する知恵があります。
「邪魔くさい」とは考えずに
「健康のため」と考えましょう。


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去年より2分速く、4時間6分で完走しました。
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梅雨明けはまだかと待ち遠しい季節です。
湿気が多いので、毎日イヤですよね。

「熱中症（ねっちゅうしょう）」という言葉は、
ニュースでもよく聞きますので、
言葉を知らないという人はないでしょう。
しかし、明日は我が身と思っている人は少ないかもしれません。

部屋の中にいても、炎天下でスポーツしていても
熱中症になる可能性があります。
熱中症とは、暑さの中で起こる障害の総称ですが、
大きく分けると、４つに分類することができます。

熱失神
直射日光の下での長時間行動をしたり、
高温多湿の室内でも起きます。
水分不足が原因で、脱水症状があり、
突然、意識を失うこともあります。
熱中症の中でも一番軽い症状ですが、
ひどくなる前に気付いて、
水分補給をし、身体を冷やしましょう。

熱けいれん
大量の汗をかいているのに、水分だけを補給し、
塩分やミネラル分が不足した時に発症し、
手や足や腹筋などのけいれんと硬直を起こします。
塩分補給と水分補給をすぐに行って下さい。

熱疲労
多量の発汗に対して、水分補給と塩分補給の両方が追いつかず、
脱水症状になったときに発症します。
触ると皮膚は冷たいのに、発汗が見られます。
倦怠感、脱力感、めまい、吐き気、嘔吐、頭痛などの症状が起こります。
涼しい場所で身体を冷やし、水分と塩分補給を行いましょう。

熱射病（重症）
体温調節がまったくできない状態で起こり、
高体温と意識障害が発症します。
周囲の状況が分からなくなったり、
昏睡状態に陥ることもあり、危険な状態です。
死亡率も高いので、すぐに救急車を呼んで下さい。

熱中症と一口に言っても、いろんな症状があります。
屋外、屋内、年齢や運動強度によっても変わります。
少しでも立ちくらみや身体の異常を感じた時は、
無理をせず、涼しい場所で身体を休めるようにしましょう。
汗をかいた衣服を着替えることも大切です。
水分補給と塩分補給をしながら、身体を冷やし、
ゆっくり休憩を取りましょう。


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「塩」と言っても、スーパーに行けば、
たくさんの塩が販売されていて、迷ったことありませんか？
私個人的には「岩塩」が好きなのですが、
調理に使いにくかったり、値段が高いので、
一度無くなればなかなか買いにくいものです。

「塩」は大きく分けると３つに分類されます。

１、天然塩
２、再生塩
３、精製塩

運動するのであれば、天然塩をおススメします。
いえ、運動しない人にも天然塩が良いと思います。

天然塩は、産地にもよりますが、主に海水を乾燥させて作ります。
自然海塩、天日塩、岩塩などの種類があり、
産地によりばらつきはありますが、
カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの
ミネラル分が豊富に含まれています。
塩分以外にも、栄養素がたくさん含まれているということです。
そういう意味では、天然塩は、
バランス良い食品と言えると思います。

再生自然塩というのは、
天日塩をミネラル豊富な地下水で溶かしたり、
二ガリを添加して再生した塩のことです。

精製塩は、
天日塩を溶解した濃い塩水から再製加工したもので、
99．5％以上が塩化ナトリウムです。
人工的な工業生産物のため、
安定した生産量と品質を得ることができるため、
一般的に広く使用されています。
マグネシウムやカルシウムなどのミネラル成分は、
ほんのわずかしか入っていません。

と、３つを比べてみて天然塩をおススメするのです。
天然塩は、塩田を利用した昔ながらの方法で作られています。
太陽熱や風力で、何度も何度も自然乾燥を繰り返し、
濃縮を濃縮に重ねてできた、塩結晶から作り出されます。
精製塩に比べ、場所と時間を必要とし、
品質や生産量は、自然条件に大きく左右されます。
手間暇かかっているので値段も高いということです。

たかが、塩、されど、塩、です。

ミネラル不足になりがちな現代、
少しずつでもいろんなところから
ミネラルを摂取できるようにしたいものです。
サプリメントを買うお金があるのなら、
ワンランク上の塩を選ぶのも良いと思いますよ。


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連続で紹介しています、「低ナトリウム血症」。
とても大事なことですので、もう少し今日は補足します。

以前は、「渇く前に水分補給を」と言われていましたが、
最近では「発汗で失った分を補う」という言葉に転換されています。
言い換えれば、
「口が渇わいたのを目安に、水分補給を行うこと」
が推奨されているのです。

また、IOC（国際オリンピック委員会）のMedical Commissionは、
スポーツ参加中の給水の目安として、
「給水は、体重が増えない程度までに制限すること」
を勧めるようになりました。
これは2004年のアテネオリンピックの開催中に発表されたそうです。

水分を摂り過ぎないようにするためには、
トレーニング前後の体重測定を行い、
有効な給水法を知ることです。
つまり、トレーニング前後の体重を測り、
トレーニング中は給水をして、このくらいの渇き方なら、
水分の摂りすぎになるとか、足りないとかがわかるよう、
適切な給水量を身体で感じ取れるようにすることが大事なのです。
だからこれは「勘」と「経験」でしか得られないと思います。

では、発汗量と脱水率の計算の仕方を紹介いたします。

発汗量の計算方法

（走行前の体重－走行後の体重）＋水分補給量＝発汗量（リットル）

１kg≒１Lとして、体重の減少分を発汗量と推測します。

例えば、走行前の体重が６０kg、走行後の体重が５９．３kg、
水分補給量を５００mLだとしますと、
（６０－５９．３）＋０．５＝１．２リットル

今回の例では、汗をかいた量は１．２リットルだったということです。

言い換えますと、
汗で１．２リットル失ったが、
給水を０．５リットル摂り、
走行後の体重が、０．７ｋｇ減った。

この最後に導いた言葉が大事です。
前後の体重を量り、
走行後の方が体重が増えていたならば、
汗で失った量よりも、給水の量が多かった、ということになります。
それが今問題にしています、
「低ナトリウム血症」になる可能性があるということです。
ですから走行前後の体重測定をすることで、
危険度を推測することができるということです。


脱水率の計算方法

体重減少量÷走行前の体重×１００＝脱水率（％）

例えば、上と同じ数値を入れてみます。
（６０－５９．３）÷６０×１００＝１．１６７％

２％程度＝水分補給量は適量
３％程度＝水分補給量が不足
マイナス＝水分補給のし過ぎ

この例の数値ではOKということになります。

これらの計算を日頃のトレーニングでも実践してみて下さい。
これから暑い夏になります。
必ず水分補給と塩分補給を行って下さいね。

なお、今回紹介しました計算方法は、
神戸マラソンの「完走のためのヒント集」にも掲載されています。
水よりスポーツドリンク　のどの渇きに応じ３０分ごとに


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「低ナトリウム血症」とは、
水分を摂り過ぎることによる塩分不足です。
その話を２日間書いてきました、
そして、今日は３日目、その解決方法です。

と、その前に、もうひとつ興味深い話を読んで下さい。

マラソン大会で、
死亡者まで出るほど怖い「低ナトリウム血症」。
私たちもしっかり知っておく必要があるようです。

２００２年、ボストンマラソンの参加者に協力をして頂いて、
大掛かりな調査が行われました。
トレーニング歴に関する調査も含め、
マラソン大会におけるレース前後の血液検査、
レース中の水分摂取量や尿量、
レース前後の体重測定に至るまで、
細かく調査されました。

有効な調査対象４６６人中、
実に１３％もの人が
「低ナトリウム血症」であることが判明したそうです。
また、０．６％の人は中でも重度だったそうです。

原因としては、
１、レース前後で体重を比べると、
　　レース後に体重が大幅に増加したこと。
２、レース中に 3 L を超える水分を摂取したこと。
３、1 マイル（約１．６ｋｍ）ごとに水分を摂取したこと。
４、レースのタイムが 4 時間を超えたこと。
５、体格指数（BMI）が低いこと（痩せている人）。
これらが低ナトリウム血症と関連していたと分析されています。

詳しい文献を読みたい方は、こちらをどうぞ。
Massachusetts Medical Society

いくらなんでも、レース中に3 L も飲むのか？
と、疑問に思われる方もあるかもしれませんが、
早め早めに水分補給しながら、
しかも、４時間を超え、５時間、６時間となれば、
知らず知らずのうちに、そのくらい水分摂取しているのかもしれません。
レース中にバテないように水分補給を心がけていることが、
逆に摂り過ぎてしまうことで、血中のナトリウム濃度が薄くなり
「低ナトリウム血症」になる。
ということです。

昨日書きました、２０００年のマラソン大会では、
この低ナトリウム血症が原因で、死亡者も出ています。
また、ほとんどの人が低ナトリウム血症に気付いていない、
という現実をしっかり見つめなければなりません。

では、解決方法です。

日常のトレーニングで実践しましょう。
することは簡単です。
トレーニング前と、後の体重を測定することです。
トレーニング後の方が、体重が増えていると、イエローカードです。
汗として出ていった水分より、
摂取した水分が多いという証拠になります。
日頃の短い時間であれば支障はないかもしれませんが、
レースで長時間同じことをすると、レッドカードの恐れありです。
毎日、体重測定を心がけ、
どの程度のトレーにニングをすると、どのくらいになるのか。
発汗量も個人差がありますし、
感覚的なものに頼ることになりますが、
トレーニングで体重が減って当たり前のことですので、
水分補給量を確認することができます。

そして、なにより忘れてはならないことは、
塩分の摂取をすることです。
これから暑い夏になります。
とくに汗が良く出る季節ですので、
早め早めの塩分補給を心がけて下さいね。

冬のレースに塩分不足になることは考えたこと無かった。
きっとそう思われる人もあると思います。
年中通して、塩分補給をお忘れなく。
ただ、健康上、塩分の摂り過ぎを医師から言われている方は、
十分、医師と相談されてから実施して下さいね。
すべては健康のためです。


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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系～エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195ｋｍを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時４８歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます！
２回目の奈良マラソンでも、止まらず、歩かず、
去年より2分速く、4時間6分で完走しました。
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水分を必要以上に摂り過ぎると良くない！
ということを昨日書きました。
その理由を今日は書きます。

2000年のあるマラソン大会で、
ゴール直後に吐き気や嘔吐をしながら
倒れた人が７名あったそうです。
マラソンのゴール直後ですから、
熱中症や脱水症、心原性ショックと思われたのですが、
いろいろ検査した結果、「低ナトリウム血症」と判明。
すぐにナトリウムを投与して、６名は救命できたけれど、
１名は診断が遅れたために死亡したそうです。

いつの時代も、犠牲を無駄にしないように、
そのノウハウで私たちが生きています。
合掌

激しい運動をしている時は、
骨格筋を動かすために、血液がたくさん必要となります。
そのため、消化管などの血液が、骨格筋へ回されます。
言い換えれば、マラソン中は、必要の無い消化管を休ませて、
筋肉を動かすために血液をたくさん流用するということです。

当たり前の話ですが、水分補給は口から入れます。
口から入った液体は、消化管が休んでいるために、
容易に吸収されないというのです。
なんとも困った話です。

運動の度合いが激しければ激しいほど、
骨格筋へ血液が必要になります。
だから、エンジョイラン走法！
エコランとも言える、省エネ走法で、
消化管を休め過ぎないようにしましょう！
（エンジョイラン走法／楽に走る方法）

熱中症や脱水症にならないようにと、
レース中しっかり水分補給しているはずです。
ところが、身体は思ったように吸収してくれないということです。
だからこそ最近は、
吸収率の速さをうたった栄養ゼリーがあるのでしょう。

３０ｋｍから急激に足が止まる人、
ペースダウンする人、しんどくなる人、足がつる人、
塩分補給を忘れていませんか？
スポーツドリンクに頼ってはダメだということです。
もっと積極的に塩分補給を心がけましょう。
（梅肉チューブで塩分補給！）


日常的には「塩分の摂り過ぎ」という言葉をよく聞きます。
「減塩食品」や「減塩レストラン」なども大流行りです。

健康のために、マラソンを始めた。
健康のために、減塩している。

どうやら、この言葉は裏表にあるようです。
健康管理をしてくれる栄養士もトレーナーもいない私たち。
自分の身体は自分で管理するしかありません。

摂らなければダメ、
摂り過ぎてもダメ。

どうすりゃ、いいの？
本当にそう思います。
では、解決法を明日お教えしますので、また読んで下さいね。


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今まで知りませんでした。
私も勉強不足でした。
本当に申し訳ありません。
もっと早く知って書くべきでした。
知ったからにはすぐ書きます。

「水分補給は、のどが渇く前に」
と、夏になるとニュースなどでもよく聞く言葉です。
しかし、アスリートはどうやら違うようです。
「水分補給は、のどが渇いてから」
と、最近では言われるようになったみたいです。

夏に限らず運動している時、
脱水症や熱中症にかかってしまうアスリートは少なくありません。
それは比較的よく知られているので、
こまめに水分補給する人は多いはずです。

しかし！
水分を必要以上に摂り過ぎると良くない！
ということがあるそうです。

必要以上に水分を摂りすぎると、
血液中のナトリウム濃度が薄くなり過ぎ、
「低ナトリウム血症」になる恐れがあるそうです。

汗をかいたから、水分補給。
のどが渇く前に、水分補給。
バテないために、水分補給。
常に水分補給の事は考えているはずです。
その水分補給は、単なる水ではなく、
スポーツドリンクだから大丈夫。
どうやらそれだけではダメなようです。

のどが渇く前では、飲み過ぎてしまう恐れがあるので、
のどの渇きに応じて適量飲むのが良い。
と最近では言われるようになっています。

ではなぜ、塩分濃度が薄くなるのか？
聞けばなるほどの話ですが、
ちょっと長くなりますので、
詳細は明日きっちりと書きます。


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ちょっと前に、ミネラル不足の話を書きました。
（ミネラル不足とは？）
そして、先日から書いています、スポーツドリンク関連。
（アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは？）
そして、今日書きますのは、ミネラルウォーターです。
私は、日頃からスポーツドリンクを
ミネラルウォーターで割って飲んでいます。
（スポーツドリンクは飲みにくい？）

ちょっと前までは「水を買うなんてバカらしい！」と言ったものです。
物心ついた時から携帯電話がある世代には、
想像もつかないことでしょう。
今ではコンビニがあるのは普通で、
扉を開ければ水が買えるのも普通ですよね。

「嗜好品」という言葉がありますが、
今の時代は水も嗜好品の一部になっているようです。
嗜好品（しこうひん）とは、
風味や味、摂取時の心身の高揚感など
味覚や臭覚を楽しむために
飲食される食品・飲料や喫煙物のことである。
（wikipediaより）

なんとなく目にするミネラルウォーターですが、
あなたはどんな基準で選んでいますか？
単なるおいしい水と考えるより、
あるいは何も考えないよりも、
同じ買うならちょっと考えた方が、
マラソンやっている健康志向の人には良いと思います。

ミネラルウォーターには
「軟水（なんすい）」と「硬水（こうすい）があるのをご存知ですか？
文字通り、柔らかいか硬いかなのですが、
これは実際に飲み比べてみればすぐに分かります。
この違いは、味覚の違いだけではなく、
成分の違いでもあるので、ぜひ考慮してほしいのです。

水に含まれるカルシウムとマグネシウムの量の硬度が
一定水準より少ない場合を軟水、多い場合を硬水といいます。
硬度 （こうど） とは、
水に含まれるカルシウム (Ca) やマグネシウム (Mg) の
濃度をある方法で表現したものです。
つまり、硬度が高いほど、ミネラル成分である
カルシウムやマグネシウムが
たくさん含まれているということになります。

ヨーロッパの水はほとんどが硬水ですが、
日本の水は軟水が多いです（一部を除く）。
硬水は日本人の口に合いにくいと言われてきましたが、
最近の食事事情からしましても、
嗜好が多様化されていますので、
硬水の方がうまいと感じる人も多いはずです。

余談ですが、
日本にあるフランス料理店の味は、日本人好みの味に変えてある。
というのは昔の話で、
今は本場の味そのものでも、日本人の舌に馴染んできているそうです。
それだけ味覚が変化してきたという証でしょう。

「ミネラルウォーターを飲む」＝「硬水を飲む」
と言っても過言ではないくらいです。
日常的に足りていないミネラル分の補給に
あなたも硬水のミネラルウォーターを加えてみませんか？


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アイソトニックは、運動前に飲む。
ハイポトニックは、運動中、運動後に飲む。
と良いとされていることを昨日書きました。

今日はその理由を説明しましょう。

あるアイソトニック飲料のCMで、
「人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い」
という言葉を聞いたことがあります。
なんだか良く分からないけど、
普通の水よりも早く身体が吸収する。
だから、汗を流した時は、普通の水よりも良い。
そう解釈したのを覚えています。

確かのその通りなのですが、
でもよく考えると、分からない言葉があります。
「浸透圧（しんとうあつ）」
なんとなく文字から想像できそうですが、
ちゃんと意味を説明しなさいと言われると、
なかなか難しいものです。
でも今ここでは浸透圧とは何かを書きません。

飲料水の事を調べていますと、
「糖質の浸透圧」という言葉が出てきます。
この糖質の浸透圧が同じであれば、吸収しやすく、
違えば吸収が遅いそうなのです。

運動前の私たちの体液の糖質の浸透率が約８％くらい。
なので、同じ糖質８％のアイソトニック飲料が有効。
運動をしますと、体液の糖質の浸透圧が下がり、
約２～３％になると言われています。
ですので、同じくらいの糖質2.5％のハイポトニック飲料が良い。

要するに、
いかに体液に素早く吸収できるか！
いかに効率良く吸収できるか！
この２点がとても重要なのです。

では何を吸収するのか？
運動前は、糖質を蓄えてエネルギーを出す力を吸収。
運動中は、汗と共に失われるミネラル分などを吸収。
少しでも早く補給しなければ、良いパフォーマンスが出せませんし、
また疲労物質が溜まってしまいます。

さて、運動前は８％、運動中は２～３％と書いておきながら、
この前提あっての話です。
もしこの数値が違っていれば、
飲料の糖質の浸透圧の数値を
変える必要性があると思いませんか？

私が疑問に思ったのは、運動中です。
どの程度運動するのかによって、違うのではないか？
私たち市民ランナーが日常のトレーニングでは、
ものすごく心拍数が上がるほど、
激しい運動をするわけではありません。
しかし、アマチュアであってもサッカーをされている人はどうでしょう？
短距離走を何度も繰り返しているようなものですから、
心拍数もピークに達することもあるでしょう。
そのような人と比べて同じとは考えにくいのです。
いえ、これは単に私の考えです。
何も裏付けはありません。

ですので、私はスポーツドリンクを
ミネラルウォーターと半々で割ります。
計算上おそらく約４％くらいになるのでしょう。
私はこれを信じている、というよりも、
いくつかの割合で割ってみたところ、
１：１が一番口当たりも良く、飲みやすかったからです。
これは商品の選び方でもきっと差が出ることでしょう。
数字にとらわれることなく、メーカーの宣伝に踊らされることなく、
私の身体に聞いて作った割合です。
参考にされる方、されない方、それは自由です。
どんなに良い飲み物だと言われても、
飲みにくいものは私は飲みたくありません。
結局のところ、理由はそれだけです。

ひとつだけ確実なことがあります。
糖質の浸透圧というのは、
水で薄めれば、その倍率だけ糖質の浸透圧も薄まる、
ということは間違いないようです。


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当時４８歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます！
２回目の奈良マラソンでも、止まらず、歩かず、
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スポーツドリンクには２種類あるんですが、
こんな言葉をご存知でしたか？

①アイソトニック飲料
②ハイポトニック飲料

医学の進歩もスゴイですが、
栄養学も運動学も、またビジネスの世界でも、
私たちの知らないところで、
日々研究している人がいるということです。
本当に頭が下がります。

さて、先に紹介しました２種類の言葉ですが、
具体的な商品名を上げると皆さんご存じのはずです。

①アイソトニック飲料
ポカリスエット
アクエリアス
ゲータレード
など。

②ハイポトニック飲料
アミノバイタル
VAAMウォーター
SUPER H2O
など。

ではこの２種類は何が違うかご存知でしょうか？

細かいことはさておき、
一番大きな違いは、糖質の違いです。
アイソトニックは、糖質が全体の８％くらい、
ハイポトニックは、糖質が全体の2.5％くらいです。

とても単純ですが、
糖質８％のアイソトニック飲料を水で半分に割ると、
糖質も半分になって、４％となります。
ですので、これはひとつの考え方ですが、
糖質だけを考えれば、
わざわざ２種類の飲料を買わなくても、
自分で薄めて作れば良いと言えるのです。

私がスポーツドリンクとミネラルウォーターを
１：１で混ぜていると昨日書きました。
要するに、意図的に４％にしているということなのです。
そこには「飲みやすさ」があります。
2.5％にするのであれば、ほぼ３分の１ですから、
スポーツドリンクとミネラルウォーターの割合を、
１：２にすればよいということなのです。


ひとつ大事になことを書き忘れていました。
なぜ２種類のスポーツドリンクがあるのか？
どう使い分ければよいのか？
ということが気になりますよね。

大まかに分けますと、
アイソトニックは、運動前に飲む。
ハイポトニックは、運動中、運動後に飲む。
と良いとされています。

この辺りの事は、明日もう少し書きますね。


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去年の夏、卓球の試合に出場した時のこと。
「足がつった人がいるから助けて下さい」
と言われ、救護を求められました。
マッサージとストレッチですぐ回復されたので、
大事に至ることはありませんでした。
その時に尋ねたところ、
クーラーの無いとても暑い体育館で運動しているのに、
水分補給は「お茶」だと言われました。

私の感覚的なものですが、
私の年齢、５０歳くらいを境に、
下の人はスポーツドリンクが
生活の中に溶け込んでいると思いますが、
それよりも年上の人は馴染みが無く、
「運動の時に水分補給した方が良い」
という事は知っていても、何が良いのかをご存じないのです。
この時の卓球の人は、私よりも年上の人でした。

その昔、「運動中は絶対に水を飲むな！」
と言われていた時代があります。
今の若い人にとっては信じられない話でしょうが、
私が中学生の時はそれが定説でした。
しかし時代は変わるもので、
「運動の時には水分補給した方が良い」
と言われるようになり、スポーツドリンクが生まれました。

スポーツドリンクは、
運動で汗をかくことによって、
身体から失われていく水分やミネラル分を
効率良く補給するために開発された飲み物です。
今ではたくさんの種類が発売され、
どれを選ぶか迷うくらいです。
マラソンをやっている人は、
スポーツドリンクを飲まない人は、きっといないと思います。
というのは私の甘い考えのようで、
先に例を出した卓球の人のように、
私よりも年上の人は、
ジョギングをしていても水分補給は「お茶」という方が、
現実的にいらっしゃるのです。

理由は「スポーツドリンクは、甘いから嫌い」と言われました。
また、水では「味が無いから飲みにくい」そうです。
商品にもよりますが、
スポーツドリンクは確かに甘いです。
とくにペットボトル入りの商品は、
炭酸飲料水よりも糖度が高いものもあるそうです。
年配の人には飲みにくいのは当たり前です。
若い人と味覚が違いますからね。
その人に私がいつも飲んでいる
スポーツドリンクを飲んでもらいましたところ、
「これなら飲める！」と言われました。

私は、邪魔くさいのですが私専用を作っています。
とはいえ、そんな大層なものではありません。
スポーツドリンクとミネラルウォーターを混ぜただけです。
割合は、１：１です。
甘くて飲みにくい人は参考にどうぞ。
混ぜる割合は、目的とお好み次第ですからね。


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いよいよ、本格的な夏到来という感じですが、
いかがお過ごしですか？

今日のタイトルですが、
毎日、ニュースを見てても、新聞見ても、
よく出てくる言葉です。
日常生活をしているだけでも、
こまめな水分補給をしましょうと言われるんですから、
ジョギングは運動中なので、
当然、必要なことです。

「喉が渇く前に水分を摂りましょう」
必ず、このあいまいな言葉で締めくくられます。
そんな曖昧な言葉、
お年寄りには無理だと思いませんか？

こまめとは、一体どのくらい？
一回の量は？
もっと具体的に数字で教えてほしい！
よく言われるんですが、
なぜ誰も教えてくれないのでしょうか？

それは、気温、湿度、体格、健康状態、運動量、年齢・・・
様々な状況に応じて違うので、言えないのです。
しかしそこを、あえて数字で表してみましょう。

ジョギング
夏・・・１５分、冬・・・３０分

日常生活
夏・・・３０分、冬・・・６０分

量は、一回当たり一口から二口、５０ml～１００ml程度

なお、これはあくまでも個人的感覚によるもので、
責任は負えませんので、自己責任でお願いします。

ちなみに、私のジョギング中は、
必ずボトルポーチを腰に付けて走ります。
信号で止まったら、一口、
角を曲がったら、一口、
上り坂の手前で、一口、
夏はこんな感じで、こまめに水分補給をしています。

日常生活では、
トイレに行ったら、一口、
コマーシャルになったら、一口、
こまめとは、自分で心がけることしか、できませんよね。

どちらの場合も、
出かける前には、コップ一杯、２００ml程度、
帰ってきた時も、コップ一杯、２００ml程度を、
必ず飲むようにしています。


ではなぜ、水分補給が必要なのか？
それはまた後日に。

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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系～エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195ｋｍを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時４８歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます！
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いつも応援ありがとうございます。
いま現在のランキングは何位でしょう？
ついでにポチッと押してみてね。
　
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「ジョギング中に足がつった！」
「睡眠中に足がつった！」

こんな話をよく聞きます。
「足がつる」とは、そもそもどういうことなんでしょう？

筋肉というのは、日頃、伸びたり縮んだりしています。
「つる」というのは、
筋肉が異常に収縮し続け、けいれんした状態です。
それは突然やってきて、大きな痛みを感じます。
特に知識がなくても、
とっさにその筋肉を伸ばそうとしますよね。
正解です。
すぐに筋肉を伸ばすと、少し楽になります。
ある程度楽になるまで、伸ばし続けて下さい。

とくに、ふくらはぎによく起こりますが、
これを、「こむら返り（こぶら返り）」とも言います。

では、原因ですが・・・
実は医学的にもはっきりしたことが分かっていません。

しかし、現在考えられる一番有力な原因は、
ミネラルバランスの異常
と、言われています。

運動中は、身体から汗とともに、
たくさんの物質が流れ出ていきます。
スポーツドリンクなどで、こまめに補給してください。

ジョギング中に足がつるのは、
ストレッチ不足も原因の一つにあげられます。
一度でも経験のある方は、
走る前にその筋肉のストレッチを
念入りに行うことをお勧めします。

また、マラソンは、
常に同じ筋肉を使い続ける運動です。
とくに「ふくらはぎ」と「太もも」には
疲労物質がたまりやすいので、
つる原因にもなります。

ご自身の身体を過信せずに、
早めに止まってストレッチすると防ぐことができますよ。
何事も早め早めの対処で、無理をせずに！

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