整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい! また、楽に走りたければ、走らないこと。 その真意は、このサイトの中に!

整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」
Let's enjoy runnning!

毎日書き続けて365日経ちましたので、
これからは毎週月曜日に定期更新+αの更新で書いていきます。(2012,7,3)

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お手数ですがご了承ください。(2013,10,8)

故障からの脱出方法

着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

今日は質問をいただいた内容を久しぶりに掲載しますね。

【 質問 】
ランニングを始めて約2年になる40代の男性ですが、着地の音がなかなか直りません。どうすればよろしいでしょうか?

【 回答 】
この人には、以前書いた内容を実践していただいたのですが、うまくできなかったようです。
着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)
ということで、今回は改善方法・・・3として書きますね。

1、普段走っているより少し速度を落として練習してみましょう。
2、膝を少しだけ上へあげる気持ちで走ってみます。大きく上げる必要はありません。気持ちだけの少しでOKです。
3、その状態で1~2分走ったら、膝を意識せずいつもの走り方に戻します。
4、1~2分戻したら、また膝を少し上げる走り方にします。
5、これらを何度か繰り返し行ってください。
6、膝を上げるということに慣れてきたら、今度は「膝を前へ出す」という意識に変えます。大きく出す必要はありません。気持ちだけの少しでOKです。
7、1~2分膝を前へ出したら、そのあとまたいつもの走り方に1~2分戻します。
8、これらを何度か繰り返し行ってください。

整理します。
「膝を上へあげる意識」と「膝を前へ出す意識」、このふたつを普段の走り方に取り入れてみましょう!そうすることで、着地の仕方が変わっていきます。

もうひとつ整理します。
靴を擦る音が大きい人→膝を上へあげる意識を強くする
着地音がドンドンと大きい人→膝を前へ出す意識を強くする


今回の質問者さんは、擦る音が大きかったのですが、この方法を取り入れることで直りました。実はこの方法、足の音を改善するだけでなく、速度を速くする効果もあります。「膝を前へ前へ」という意識で走りますと、どんどん速くなります。ただ気を付けなければいけないのは、前へ出し過ぎて、着地が重心の前に行き過ぎると膝を痛めることも考えられます。私のお勧めとしては、あくまでも「気持ちだけ少しだけ」という程度です。そんな程度のことでも身体の使い方まで変わっていきますので、自然とフォームも綺麗になりますよ。普段何も気にならない人でも一度お試しください。

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■肩こり解消のストレッチ
第1回/1分の簡単ストレッチでこり対策
第2回/肩甲骨と腕を意識するのがコツ
第3回/肩こりの原因は腕にあり?
第4回/肩こりの原因は首にもある! 
第5回/肩こり解消には肩関節の柔軟性が重要
第6回/肩こりの原因は腕と足首にあり!
第7回/肩こり知らずになりたいときに使えるストレッチを学ぶ
第8回/肩こりの原因は脇の下にも!
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■骨盤矯正ストレッチを学ぶ 
第1回/靴のはき方や歩き出しの順が身体の歪みを招く 
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第3回/癖を意味する"生活習慣"を正すのは難しい
第4回/太もも裏と骨盤周辺の筋肉に効くストレッチ
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実年齢と気持ち年齢のギャップ

私が執筆しているマイナビニュースに新しい記事がアップされましたので、ぜひこちらもご覧ください。
肩こりの原因は腕と足首にあり! - 整体師が教える極秘の一石二鳥ストレッチ
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先日出会った60歳くらいの男性の話・・・
学生時代は、陸上部でマラソンやっていたそうです。トレーニングの話も聞きましたが、私には到底無理な内容でした。

■ 歳には勝てない

奈良マラソンに私は毎年参加していると言ったら、仕事が忙しくてしばらく開いていたけど、「定年を機にまた走ってみようと思っている」って言われていたのが12月です。先日、久しぶりにお会いしたら、腕にテーピングされてました。掃除していて、肘を痛めたそうです。それで、老化していることに気付いたそうです。「とてもじゃないけど、今からはやっぱり走れないわ。掃除くらいで肘を痛めるくらいだから、膝なんてもっと無理だと思う。やっぱり歳にはかなわないな~・・・」と言われました。

■ 40歳を過ぎると筋肉量が1%ずつ減る

この人と話をしていて、ある説を思い出しました。「40歳を過ぎると筋肉量が1%ずつ低下していく」と聞いたことがあります。この数字にどの程度の信ぴょう性があるか分かりませんが、確実に言えることが一つあります。「老化しない人は絶対いない」ということです。

自分の顔を毎日鏡で見ていて、老けたな~と思うこともしばしばあることと思います。しかし自分のことより人のことの方がもっとそう思うこと多いでしょう?芸能人でも毎日テレビで見ているとあまり思わないのに、昔のVTRを見た途端、その年齢を感じますよね。これはあくまでも見た目の話です。しかし見た目と同様に、身体の中身も確実に老化しているのです。ところが気持ちはまだまだ若いもんだから、身体が衰えていることに気付きにくいのでしょう。

■ あなたの気持ち年齢は何歳?

あなたの気持ちは何歳ですか?と、私は数人に聞いたことがあります。40歳くらいだと、気持ちは20代と言う人があります。50歳代では30代と言い、60歳代では40代と言い、70歳代では50代と言う人が多いです。年代関係なく20歳くらい若く思っているんだな~と感心しました。私は今53歳です。気持ちは30歳くらいで、やっぱり20くらい若い(笑) この実年齢と気持ち年齢の差が、身体への負担となっていることが多いのではないかと思います。

■ 実年齢を過信しないように

先日テレビで見た話ですが、元山岳救助隊だった70代の男性が、山登りを楽しんでいたところ膝が痛くて下山できず、山岳救助隊に救助されたというニュースを見ました。本人は、「自分は大丈夫だと思っていた」と言われていました。若い時からトレーニングを積み重ね、山のベテランだった人でも歳には勝てないと分かったということです。

さて、マラソンを楽しんでいるあなたは如何ですか?実年齢とトレーニング方法、目標は適切でしょうか?スポーツですから目標を立てて向かっていくことは素晴らしいことです。「歳が行くとタイムを現状維持するだけでも大変なこと」と聞いたこともあります。何歳からマラソンを始め、いまどこへ向かっているのか?経験や強度は人それぞれみんな違うと思いますが、実年齢的な肉体はそんなに大差はありません。どうぞ無理のないようにマラソンを楽しんでくださいね。
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足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

「足の甲が痛い」と検索して来られた皆さんに朗報です!靴の履き方で解消するワザを今日はご紹介します。

■右足と左足が同じ人なんていない

これまでに何度か書いたことがありますが、私の右足の甲は交通事故の後遺症がありまして、左よりずいぶん膨らんでいます。骨折後は骨が太くなると聞いたことあると思いますが、まさしくそれです。シューズを買いに行っても店員さんが「なるほど~、そうですね~・・・」と考え込むくらいです。右足に合わせれば、左が合わず、左に合わせれば、右が合わず・・・。シューズ選びには苦労しています。以前お会いした人で、右足と左足の長さが、1mm違うって方がありました。その人は、必ず2足買うと言われていました。サイズ違いを買って、不要な方を捨てるそうなんです。ただそれはビジネスシューズでずいぶん昔の話です。極端な例はさておき、右足と左足がまったく同じ人なんておそらくいないことでしょう。足の幅、長さ、甲の高さ、それぞれ計ってみると、きっと違いがあることと思います。

■足の甲が痛いのは、浮腫むから!?

意を決してカミングアウトします!私も足の甲が痛いです!シューズの違いによって痛み方が変わったり、走る距離によって痛むこともしばしばあります。痛くて走れなかった時期もあります。疲労骨折ではないかと疑ったこともありますので、整形外科へも行きました。でもなんともなかったんです。レントゲン撮ってはっきりしたから、ある意味安心するのですが、でも痛いのです。そしてある程度解決したのが、シューズを変えてみるという方法だったのです(シューズを変えてみるという記事)。具体的には、アシックスのニューヨークシリーズを履いていたのですが、アディダスのブーストシリーズに変えたことで痛みが無くなりました。それまではインソールをいろいろ試しましたが、シューズそのものを変えることで解決したのを覚えています。

しかしそれですべてが解決したわけでは無かったのです。いつ痛むのか、どうなれば痛むのか、自分でも分からなくなっていました。原因として大きく考えられるのは、走ることで足の甲が浮腫むことです。浮腫むと言えば水分が溜まって大きくなるのを想像しますが、見た目はそんなに変わらないんです。しかし確実に圧迫している感じがあり、それを我慢していると痛くなります。少し紐を緩めにすると楽になりますが、それも一時のことで完全に解決しません。

■紐を一ヶ所抜くというワザで解決!

ある日、とても良い解決方法を教えていただきました。紐を抜くというワザです。写真をご覧ください。
靴の紐
右足と左足で、違うところを抜いて見ました。穴の順番を前から数えて数字を打ちました。まず右足をご覧ください。3番目の穴を通した後、クロスせずに4番へ通しています。これで一ヶ所クロスが抜けていますでしょ?同じように左足は、4番の穴を通した後、クロスせずに5番へ通しました。これで右足と左足では、違う場所でクロスを抜いています。足の甲の痛む場所によって、どの番号を抜くかを決めればいいわけです。一ヶ所クロスを抜くと、足の甲がものすごく楽になります。ただ、靴の中で足が遊んでしまうので、少し紐を引っ張る必要があります。でも締め付け過ぎないように気を付けてください。これである程度走っても足の甲の痛みが出なくなりました。足の甲に紐がなければ圧迫されにくくなり、痛みにくくなったというわけです。このワザ、かなり使えますよ!足の甲が痛い人、どうぞお試しください。情報提供は、名古屋のQooさん、ありがとうございます。

今日の記事を実行して解決しましたらぜひコメントくださいね。 

私のこのブログには「足の甲が痛い」で検索して来られる人が後を絶ちません。こちらの記事もどうぞ。 
「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる
「足の甲が痛い」緊急調査!
「足の甲が痛い」調査の分析結果
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マイナビニュースのコラム、こちらもどうぞ。
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利き手、利き足の関係(その3)

私の著書、「がんばらないで楽に長く走る」(出版:学研パブリッシング)はご覧になっていただいていますでしょうか?実はこの表紙の女性、この本ではモデルさんですが、本業は女優さんなんです。お名前が、福原舞弓さんと言いまして、スターダストプロモーション所属です。これまでにナオトインティライミさんのPVに出演したり、HONDA N-WGNのCM出演、NHK「ドラクロワ」「総合診療医ドクターG」などにも出演されています。きっと知らないうちに皆さんも見ていると思います。そして今回、全労済のCM「全労済のお店(こくみん+住まいる)篇」に出演されましたのでよろしければご覧ください。全労済の受付をされているのが、福原舞弓さんです。
がんばらないで楽に長く走る/表紙


全労済のWEBでもご覧になれます→全労済

目がパッチリの美人でしょ?初めてお会いした時、大きな目に吸い込まれそうになったくらいです(笑) 顔の半分くらいが目じゃないかと思うくらい、目がおっきくて、顔がちっちゃかったです。その福原舞弓さんが出演する舞台が近日あります。東京なので残念ながら私は行けませんが、お近くの方はお出かけになってはいかがでしょうか?
●マーリープロジェクト旗上げ公演「golem、胎児、形なきもの」
公演スケジュール:2015/06/30(火)~07/05(日)
劇場:サンモールスタジオ / 東京都新宿区新宿1-19-10 B1 
詳しいことは、福原舞弓さんのブログをご覧ください。
福原舞弓さんのブログ

さて、今日の本題です。前回の記事で、Hockeさんからこんなコメントいただきました。『脚の場合で言えば「バランスを取る脚」と「パワーを出す脚」があるかと思います。』 まさに、その通りだと気付かされました。まだまだ私は未熟者です。Hockeさん、ありがとうございます。

さらにこうも書かれていました。『私は片足立ちは左で立ち右を上げていましたが、ボールは右足で蹴っていました。』 まさしくこの状態のことですよね。左が支える足、右がパワーを出す足、ということです。私も考えてみましたところ、同じでした。

■サッカーで遊んでみよう!

左右対称に身体を使うマラソンですから、左右の差を無くした方が良い。というテーマで書いています。だからこそ、サッカーをして遊んでみようという提案をします。どのように遊ぶかは自由ですが、いつも蹴る側ではなく、反対の足で蹴ってみる。というルールだけ作りたいと思います。

私は中学生以来、サッカーはしていません。遊びですらボールを蹴ることもしていません。だからすぐにできるかどうかわかりませんが、近いうちにやってみたいと思います。子供の頃は右足でボールを蹴っていましたので、左でボールを蹴る練習をこれからやってみたいと思います。

■反対の足でボールを蹴ることに意義がある

ボールを蹴るという行為は、片方の足が身体を支え、もう片方でボールを蹴ります。私の場合、右でボールを蹴っていましたので、いざ左でボールを蹴ろうとしたら、きっとうまくいかないことでしょう。でも練習するうちに、利き足を無くすことができれば成功だと考えます。利き手を変えることは大変難しいですが、利き足を変えることは練習次第で何とかなりそうな気がします。

■身体はバランスを保つようにできている

前回も書きましたが、身体は対角線でバランスを取るようにできています(→前回の記事)。同じ側の足ばかりパワーを入れていたら、左右のバランスが崩れることは当たり前です。これまでは、走って矯正しようと考えていましたが、ボールを蹴ることで矯正することが可能な気がします。

■フリだけでも効果はある!

もしボールを蹴る場所がない、あるいは相手がいない、うまくできない・・・という人は、エアーサッカーでも良いと思います。いわゆる「フリだけ」です。ボールを使わず、蹴ったつもりのフリだけやってみてください。バッティングで言うところの「素振り」みたいなもんです。ただし、靴が飛んで行かないように注意してくださいね(笑) 駐車場などでフリだけして、靴飛ばして車に当った!なんてことになったら大変ですからね。
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マイナビニュースのコラム、こちらもどうぞ。
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利き手、利き足の関係(その2)

利き手、利き足の話の2回目です。がその前に、私が執筆しているマイナビニュースに新しいコラムがアップされましたのでぜひご覧ください。
肩こりの原因は首にもある! - 整体師が教えたくない極秘ストレッチを知る

利き手の話を書いている途中に、すごいニュースが入ってきました。大リーグ・アスレチックスの左右両投げ投手、パット・ベンディット(29)がメジャーデビュー戦で、左右両方を使い、2回を1安打無失点に抑えた。バッターが右でも左打席でも打てる人はいましたが、ピッチャーですよ!どちらでも投げれますというだけではなく、大リーグの投手としてマウンドに立ち、右で投げるのか?左で投げるのか?わからない!そんな投手なんです。すごいですね~!ベンディット投手の登場で、新たなルールが作られたというからさらに驚きです。両方使えるというのは良いこといっぱいです(笑)

■目・鼻・耳にも利き側がある

目・鼻・耳にも手や足と同じように、利き側があるのをご存知でしょうか?電話の受話器はどちらの耳に当てますか?私は左です。右に当てると利きづらくなります。もっとも、左手に受話器を持って左耳に当てるから、右手でメモができるというものです。きっと左利きの人はこの逆が使いやすいことでしょう。しかし中には右利きなのに、受話器は右の耳に当てた方が聞き取りやすいという人がいます。これが実は「利き耳」です。同じように、目や鼻もよく使っている側が存在します。片方の鼻の穴をふさいで息を吸ってみてください。吸いやすい方が存在すると思います。また片方の目を手でふさいでください。見やすい側があるでしょう。

■あなたの利き足はどっち?

小学生の時、走り幅跳びをしましたよね。私は運動音痴だったので、クラスの女子より飛べずに情けない想いをいつもしていましたから大嫌いでした。ダーっと走ってきて、ポン!と飛ぶ。踏み切る足は、あなたはどちらですか?これが利き足です。今ではすることもないので、どちらが利き足なのか分かりにくいですよね。では、片足立ちをしてみましょう。安定して立ち続けることができる方が利き足です。と一般的には言われるのですが、なんとなく私は違うような気がするんです。ただ立ち続けるのと、思いきって踏ん張るのとでは、瞬発力を必要とするかしないかの違いがあるので、一概に言えない気がするんです。現に私の場合、利き足は左ですが、右足の方が安定して立ち続ける時間は長いです。

■連動するから安定する

以前私が考案した「ピョンピタ」覚えていますか?着地の改善方法として考えたのですが、実はこれで利き足が分かると私は思っています。
着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

ピョンと前へ飛んで、着地でピタッと静止させるわけですから、踏ん張る力を必要とします。この時には、ただ片足で立っていますというだけではなく、勢いを瞬間的に止めて、なおかつ静止させるために上半身を安定させなければなりません。その時にはどれだけの筋肉が働いてくれているのか分かりませんが、連動して頑張ってくれている事だけは確かです。私の場合、左の方が安定するので、ただ立つだけの時とは逆なのです。

■弱い側をかばうようにできている

なんらかの作業で両腕を同じように使い続けたら、利き手ではない反対の腕の方が筋肉量が少ないため、弱く疲れやすくて筋肉痛が残りやすい。そう思いますよね。ところがそうではなく、利き手に筋肉痛が残る人の方が私は多いと感じています。それはまた足も同じなのです。私の整体院に来られるマラソンをしている人は、利き足の方がパンパンに張っていることが多いです。これが人間の身体の不思議なところなのかもしれません。弱い側をかばってしまう性質がどうやらあるようなのです。と言えば、なにか思い当たる所がありませんか?

■対角線を考えてみると分かることがある

右太もも前側と左ふくらはぎ、左肩と右腰・・・このような対角線で身体は連動しています。今もしあなたが、右のどこかが痛い・違和感があるとしたら、対角線になる左側に原因があることも考えられます。絶対とは言い切れませんが、そう考えると原因が分かることもあります。原因が分かった方が早く改善できるのは誰でもわかるはずです。右足首と左股関節の対角線、いかがですか?そんなことを考えながら走ってみてください。今まで自分で気付いていなかったことを発見できたなら、マラソンの新しい楽しみ方を感じることでしょう。
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スマホ版でご覧の方は、たまにはPC版でも見てくださいね。500以上の記事がありますので、古い記事はPC版の方が探しやすいです。
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利き手、利き足の関係(その1)

今日は「利き手」と「利き足」のことについて書きます。と言いながら、実は分からないなりに書きますので、ご存知の方がありましたら教えてください。また間違ったことを書いていましたらご指摘ください。そして私と違う意見をお持ちの方もコメントください。と、珍しい冒頭で始めます。

■世界的にも圧倒的に右利きが多い

ある調査によりますと、日本人の右利きは約88%。世界的にもだいたい90%前後らしいのですが、アメリカだけ低くて約70%だそうです。ただ、アメリカ人の約3割は完全なる左利きなのではなく、用途によって左だったり右だったりする人が多いそうです。それは日本でも同じで、完全な左利きの人の方が少ないかもしれませんよね。ペンは右手、箸は左手という人が私の周りにもいますからね。

右利き用の道具や状況が多いので、右利きである私は生活に困ることはありません。しかし左利きの人は多少の不便を感じることがあると思います。今回私がこのテーマで書こうと思ったのは、「なぜ利き手を必要とするのか?」という疑問なのです。

■「両利き」が本当は理にかなっているのではないか!

日本では文字を縦書きするので、右利きが便利。箸の作法も、右利き。ここまでは許そう。ではボールを投げる、お金を払う、ギターを演奏するなどは、左利きでも良いのではないのか?私の知人の料理人はほとんどが左利きです。ご存知の人もあると思いますが、包丁やハサミは左利き用、右利き用が存在します。

その昔、サムライは刀を左腰に差していました。右利きで抜くために左に差すわけですが、 もうそんな時代は終わったのです。右利きが便利なものは確かにありますが、どちらでも良いものが身の回りに存在すると思うのです。このどちらでも良いものは、左手で使用できるように子供の頃から育てたとしたら、いったいどうなるでしょう?

カメラのシャッターボタンやパソコンのテンキーなどは右利きを前提にして作られていると聞いたことがあります。エレベーターに乗れば、ボタン操作は必ず右側にあります。自動販売機の硬貨投入口も必ず右側。これらは「右利きを前提とした」と言われていますが、そうではなくて、「右手で操作することを前提とした」と、言い換えられると私は思うのです。操作する手を利き手と決めつけず、様々なシーンに合わせて左手も使えるようにしていれば、現在人はもっと左手を使ったのではないかと考えるのです。

電車に乗る時の自動改札機では、身体の右側に投入口が必ずあります。逆の改札機は見たことないですよね。これがもし左側の改札機だけを開発していたら、 左手で投入することになったはずです。しかしそんな機械を作ったらきっと発展しなかったことでしょう。それはよく分かります。分かるんですが、あれもこれもと、すべての機械や道具を右利き専用のように開発しなくても良かったのではないだろうか?

スポーツ選手は左利きが有利と言われることが多いです。野球、テニス、卓球、ボクシング、柔道・・・など。しかし最近では左利きのゴルファーはものすごく減りました。ゴルフは他のスポーツとちょっと違っていて、打ったボールを相手が打ち返すわけではないので、有利も不利もないのでしょう。 むしろ不便だから減ってきたのだと思います。

■右利き、左利きという概念を無くす

そもそも現代においては、もう利き手という概念なんていらないのではないか!そう考えるのです。右手で操作した方が便利なものは右手で操作する。どちらでも良いものは左手を使う。これは今現在の道具を見ても可能なものはたくさんあります。例えば以前書いたパソコンのマウス(以前の記事はこちら)。ほとんどの人が左手で操作した方が本当は便利なのです。しかし残念ながら右手で操作すると決めつけてきたのではないでしょうか?

突然ですが、拍手をしてみてください。いかがでしょう?右利きの人は右手で左手を叩きに行っていませんか?これなんて、どっちだっていいもんです。では、左手で右手を叩きに行ってみてください。うまく音が出ない、均等に音が出せない、一定リズムで叩けない・・・というようになりませんでしたか?これもまた無意識です。無意識に右利きという固定概念が作用して、身体を動かしているのです。

なぜ私がいまこのテーマにこだわるのか?利き手を作ることで、右と左の筋力の差を生み、動作の違いから身体が歪む原因を作ってしまっています。利き手が便利なことはよく分かりますが、左右対称で動かしたいマラソンには、左右の差が大きい人ほど故障する確率も大きくなるのではないかと考えるからです。利き手と同じように、利き足というのもありますよね。それは左右が同じではないという存在でもあります。マラソンを楽しむためにも、せめて利き足はなくしたいものです。この後は次回へ。
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ひとりでする、ランニングフォーム改善方法(その8~わざと間違ってみる)

このテーマで書き始めて今回で8回目です。こんなに書くことがあるとは自分でも思いませんでした。本音を言いますと、書きながら自分にも言い聞かせているところです(笑) フォーム改善は、なにもマラソンに限ったものではありません。私は卓球のフォーム改善にも役立てていますので、皆さんもどうぞお試しください。

8、わざと間違ってみる

では今回のテーマですが、「わざと間違ってみる」という突拍子もないことを書いていきます。実は私には整体の師匠と、ビジネスの師匠、二人の師匠がいます。ビジネスの師匠はとにかく「人と同じことをするな!」「迷ったら楽な方を取らず、しんどい方を取れ!」と、よく言っていました。そして私の座右の銘にもなっているのが「逆転の発想」です。ものごとを考える時に正論で考えると行き詰る。だから逆から考えろというわけです。私が提唱している「エンジョイラン走法」もその逆転の発想で生まれた走り方です。だから反論もあるわけですが、結局自分に合っていればそれでいいわけです。すべての人に合うものなんて存在しませんからね。というわけで今回は「わざと間違ってみる」という話をします。

■左右”非”対称にしてみるという、逆の提案

これまで書いてきました、「ひとりでする、ランニングフォーム改善方法」には「その1」から「その7」まであります。それは私なりに発想してこうすればいいんじゃないかと提案した内容になっています。そして「その6」では左右対称を意識することを書きましたが(その記事はこちら)、それをわざと左右”非”対称にしてみるというのが今回の提案です。昨日は左右対称が良いと言いながら、今日はその反対を勧める!とんでもない提案です(笑) では、分かりやすく書きましょう。

例えば、左のつま先だけわざと間違って外向きに出して走ってみましょう!
例えば、右腕だけ大きく横に振って走ってみましょう!
例えば、左右のテンポをわざとずらし、右だけ着地時間を短くして走ってみましょう!

■左右”非”対称は、意識化への早道

いろんな「例えば」が作れるはずです。ようするに左右対称になっているものを、わざとずらすのです。ハッキリ言ってものすごく走りにくくなるはずです。ですのでひとつの項目でやってみるのはせいぜい20~30歩くらいでしょう。こうやってわざとずらして走ることで、ひとつひとつの動きを意識化することができるようになります。意識化の話はその4で書きました(こちらも読んでね)。なかなか意識化できない人にはもってこいのやり方です。

■間違いに気付くから修正できる

わざと間違ってみるというのも、実は意外と難しいもんです。やってみればそれはすぐ分かるはずです。なぜ難しいのか?それは「走るクセ」が身についてしまっているからです。このクセがあるうちは、どんなにフォームを改善しようとしてもなかなか改善できません。クセを取るためには、クセを知ることが大切です。クセを知るということは、間違いに気付くということにつながります。だからこそ改善できるというものです。何が間違っているのか気付かないうちは、改善も修正も絶対にありません。だからこそ、わざと間違ってみる。この逆転の発想、結構使えますよ!
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ひとりでする、ランニングフォーム改善方法(その7~足音を気にする)

あなたは自分の足音を気にしたことがありますか?ランニングクリニックをしていますと、よくこの話題が出てきます。ということで今日は「足音」についてお話していきます。

と、その前に・・・マイナビニュースに執筆中のコラムですが、新しい記事がアップされましたので、こちらもご覧ください。
肩こりの原因は腕にあり? - 1分のお手軽対策ストレッチで、こりをほぐす

では今日の本題です。足音で一番気になるのは「擦る音」です。両足とも擦っている人もありますが、片足だけ擦るという人もあります。これは前へ進もうとする力を阻害していますので、改善した方が良いでしょう。それから「足音が大きい」という人です。これもまた、前進方向より下方向(地面)への力が大きく加わっていますので、故障する前に改善することをお勧めします。実はこの件について以前書いたことがありますので、過去記事もご覧ください。

着地の足音が大きい(改善方法・・・1「着地を意識する」)
着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

そしてもうひとつ「足音」として気にしなければならないのが、左右のテンポが一定かどうかです。この件についても過去に書いています。音楽を聴きながら走ると良いのですが、曲のリズムと足のテンポを揃えることに意義があります。

マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る
苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

ではこれらを一緒に考えることとして、具体的に足音の改善方法をやってみましょう。まず確認しておきたいのは、①足音の大きさ ②足音の左右の違い ③左右のテンポの違い この3つです。最初は①②だけ気にしながら、いつも走っているペースから徐々に速度を落としていき、足音が変わる速度を探しましょう。普段、キロ6分で走っている人が、キロ8分まで落とした所で足音が小さくなった。という人は、キロ8分でこれから練習をします。というように、足音が小さくなった速度がご自身の練習速度だと解釈してください。どんなにゆっくりにしても同じという人は、歩くことから始めてみましょう。

このテーマで書いている「その3=スローモーションにする」ということを書きました(その記事はこちら)。足音を考える場合にもこの考え方を当てはめてみます。ただ、スローにはできないので、速度を落とすと今回は解釈してやってみると分かりやすいです。速度を落とせば足音が小さくなるのなら、その着地の仕方を何度も何度も繰り返し確認しながら走ってください。いつもより遅い速度で足の出し方、着地の仕方、などなどを身体に覚え込ませます。「反復練習」という言葉があるのですが、まさしくそれに当ると思います。

何度もやってみてある程度できるようになったら、③左右のテンポの違いを加えて反復練習していきましょう。この時には、遅い速度にピッタリな曲をまず探しておき、その曲を聴きながら、曲のテンポに足を合わせるように走ります。ここで絶対間違わないでいただきたいのは、ランニングするときに聴いて気持ち良い曲を選ぶのではないということです。あくまでもメトロノームの代わりというものです。ランニングウォッチにテンポ音が付いている人はそれを使用してもいいでしょう。

この反復練習の期間は、長い距離を走るのではなく、あくまでもジョギングする前段階のエクササイズのような気持ちで取り組んでいただきたいです。ですので、一曲か二曲を集中的に練習することをお勧めします。この反復練習は「その4=意識化する」ということにつながっています(その記事はこちら)。着地のテンポや音を気にすることで、自分の身体の動かし方をコントロールすることになっていきます。惰性でただ走っているだけではなく、意識的に身体を動かすことができるようになると、その先にはバリエーションが生まれます。考え方はマラソンに限らず、またスポーツに限らず同じだと思います。基礎を何度も何度も練習して、その先に応用がある、ということは誰でも知っていることです。
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ひとりでする、ランニングフォーム改善方法(その6~左右対称)

マラソンされていますと、どちらか片方の足が痛くなったりしませんか?膝が痛いとか、股関節が痛いなどは、両方一度に痛くなることはとても少ないと思います。ではなぜ、片方だけに痛みが出るのか?考えたことありますか?ということで、本日のテーマです。

6、左右の違いを知る

まずご自身がいつも履いているマラソンシューズの底面を見てみましょう。右と左の減り方に差はありますか?トップ選手でもあるくらいですから、一般人にないということは考えにくいです。この左右差が、身体への負担をかけている証なのです。

ではその左右差をどうやって知るか?一番最初に書いたように(こちらをクリック)、人に見てもらえばすぐ分かるのかも知れませんが、「ひとりでする、ランニングフォーム改善方法」というテーマでいま書いていますので、自分で解決したいものです。

走っている時、自分の身体の動いている部分で見える範囲というのは限られています。だからこそ、見えている部分については左右差なく動かしたいものです。以前、走りながら自分の足の出方を映像に撮った事があります。 (こちらをクリック


■左右対象になっていないところを見つけ出す

前に出る足の出方についてはこの映像のように下を見れば分かります。あと、映像にはありませんが、両腕が同じように前へ出ているか?これも見えますから分かるはずです。見える範囲とすればこのくらいでしょうか。あとは見えないけど、意識することで判断していきましょう。そのためにもこれまで数回に分けて書いてきたノウハウが参考になるはずです。スロー意識化ひとつずつ、これらのキーワードです。見えない部分については、想像することしかありません。だからこそ、先ほどのキーワードをしっかり熟知していただきたいです。ゆっくり動かしながら、意識をいろんなところに集中させ、ひとつずつ確認していく。それを繰り返し行うことで、自分の左右が対象になっていないところを見つけ出してください。必ずあるはずです。

■私が人を見て気付いた、左右の違いワースト10です。
1、つま先の出方が、左右で違う。
2、後ろへ行った足が、左右で違う。
3、腕の振り方が、左右で違う。
4、膝の出方が、左右で違う。
5、歩幅が、左右で違う。
6、肩の高さが、左右で違う。
7、体幹の動きが、左右で違う。
8、体軸が傾いているので、左右が違う。
9、首が傾いているので、左右が違う。
10、重心が、左右で違う。

■自分でコントロールできるはず

何度でも書きますが、マラソンは左右対称の動きです。少しでも差があれば、それが左右の筋肉の使い方の違いを生み、故障へとつながってしまいます。ということは、日常の姿勢から左右対称になるよう心がける必要があるということです。そもそも骨格が歪んでいては、どんなにうまく走ろうと心掛けても、左右対称になりません。これはタイムを縮めようと考えれば考えるほど、必要となってきます。運動量が大きい方が負担も大きくなることはきっと誰でも察しが付くことでしょう。しかも、飛んでくるボールを打つような動きもないことから、すべてが自分自身の問題、自分でコントロールできるはずなのです。それができないようでは、まだまだ無意識に身体を動かしていると考えても良いでしょう。

過去記事も参考にどうぞ。
痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い
痛みが反対側に現れる!?
映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる
あなたの歩幅は、左右おなじ?
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ひとりでする、ランニングフォーム改善方法(その5~ひとつずつ)

ランニングフォームを改善するためには、無意識でやっている動きを意識化する必要性を前回書きました。
ひとりでする、ランニングフォーム改善方法(その4~意識化)
今回はその具体的な方法です。

と、その前に、私がマイナビニュースに執筆しているコラムの新しい記事がアップされましたので、こちらもご覧ください。
肩こり解消のためのタオルストレッチ - 肩甲骨と腕を意識するのがコツ

では、今日の本題です。無意識にやっている事を意識的に動かすということは、クセを直すということにも少しつながります。なぜなら、クセというのも無意識ですから、その無意識に気が付けば改善は可能だということになります。しかし日常のクセというのは本当に自分では気付かないし、人から指摘されてもその言葉を疑ってしまうほど、自分では信じられないようなこともありますよね(笑)

「女を口説き落とす方法」や「浮気を見破る方法」など、人の仕草からその心理を読み解き、自分が有利に持っていく方法は時々話題になります。しかし現実はそううまくいかないもんですよね。って、実は私もいくつか試したことあるんですが、簡単じゃないです(笑) だって、人のことなんて、やっぱり分わかんないですよ~!と書けば、自分のことだって分かってないじゃないか?と突っ込まれそうですが、そうなんです。結局、人のことも自分のことも分かってない。じゃ~、何が分かってるの?・・・・難しいですよね。

■ひとつひとつ分かりきった事を言葉にする

私は以前、舞台監督をしていた事がありまして、台本をよく書いていました。舞台で誰がどのようにどのタイミングで動くかが、時間の流れに沿って細かく書いてあるのです。例えば、出演者Aが終了すると、司会者が下手(しもて)から登場、C点に立つ。舞台は青転(あおてん)、BGM-1をON、C点にスポットライト、司会者のマイクON、出演者Aは上手(かみて)からハケ(退場)、出演者Bが下手から舞台へ・・・・、などとひとつひとつ分かりきっているようなことを言葉にして、というより記号のように書いていくのです。それを分かりやすく時間と共に書いてあるのが台本です。映画やドラマの台本とは少し違いますが、私がやっていたのは主に音楽物ですから、まだ簡単な方です。今回この話を例に出した理由が今日のテーマです。

5、ひとつずつ考えながら走ってみる

マラソンフォームを改善するということは、言い換えれば、身体の使い方を見直すということです。身体の部位すべてが連携して動いています。そこには無意識があり、クセがあります。それを先ほどの舞台の例のようにひとつひとつ分解してみてはいかがでしょうか?とはいえ、右大腿部が動く時あ~でこうで・・・なんて書いていっても理解に苦しむだけです。もっと分かりやすく誰にでも分かるような分解の仕方が必要です。ではこんなのはどうでしょう?

今日は、腰の高さに注意して走ってみる。
今日は、身体が上下に動かないように注意しながら走ってみる。
今日は、肘が後ろへ動くよう注意しながら走ってみる。
など。

今日のテーマを決めて、そのひとつに集中し走ってみる。これなら誰でもできる分解方法ではないでしょうか?

■考えているはずが、すぐ忘れる

ところが、すぐ忘れる!今日のテーマはこれと決めて出たのに、ほんの1分しないうちに忘れてます(笑) もうこれはしょうがないです。だから、忘れる~思い出すの繰り返しを私はしました。走りながら「今日のテーマは?」と自分に問いかけて思い出します。1分が2分になり、3分になりと、だんだん意識が長く続くようになっていきますが、やっぱりまた忘れています。正直、私はひとつのテーマをずっと忘れず5km走りきった事はありません。でもそれでもいいと考えています。ゼロではない。そう思うと気が楽だと思いませんか?

■ひとつできたら、もうひとつ足してみる

ひとつのテーマがちょっとできたかな?と思ったら、違うテーマに移ります。今日のテーマは「肩甲骨」、今日のテーマは「腰」、今日は「かかと」、今日は「肩」などなど・・・。そうやってひとつひとつ考えながら走ってみましょう。どの程度、テーマを忘れず走れたらOKなのかは自分次第です。フォームが改善できたかどうかというのは、正直言って自分では分かりにくいと思いますので、テーマを忘れずに思い続けながら走れるかどうかに重点を置いてほしいです。ある程度やってみたら、次はテーマをふたつにします。今日は「肩甲骨と肘」、今日は「腰とかかと」などです。こうやって二つが三つになり、四つになっていくと、身体のいろんな部位が連携して動いているという実感が分かってきます。その時には、きっとフォーム改善ができていることでしょう。なぜなら、無意識を意識化できたからです。こうやってひとつひとつ意識化できたら、人からフォームを注意されても修正ができるようになります。すでに頭で考え、身体の動きを細分化し、自分の身体のことを自分が把握できるようになっているからです。
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ひとりでする、ランニングフォーム改善方法(その4~意識化)

先日、ずいぶんレベルの高い人と卓球の練習をさせていただく機会がありまして、私のフォームは良くないと言われました。腕の振り方を修正するのはもちろんですが、身体を動かすタイミングを変えるよう指導されました。「楽しくやっていくなら今のままでもいいのよ。でも強くなりたいんならフォームを変えた方が良い。」この言葉に衝撃を受け、今は中学生に戻った気分で、一からやり直しているところです。

マラソンのフォームを改善することだって同じです。速くなりたければフォーム改良は必要でしょう。でも私はその考え方ではなく、故障したくないからフォーム改良が必要。こちらをお勧めしたいです。あなたが今、何も問題なく走れているのなら、改良する必要はないかもしれません。でも何かしらフォームが気になるようでしたら、身体だけではなく、頭も動かしてみましょう。ということで、今日のテーマです。

4、無意識を意識的に変化させること

実はこのテーマで同じようなことを今までにも書いています。
フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)
故障からの脱出方法・・・故障の原因を探る

走るという行為は、ひとつひとつ気にしなくても身体を動かせば走れてしまいますよね。右足出すから左手を前へ・・・なんて細かい動作を考えながらやってると間に合いません。そんなの当たり前のことです。だからこそ、そこに落とし穴があると私は思うのです。無意識に動かしていることがあまりに多くて、意識してやっていることは、ポイント的にしか存在しません。

他の人が走っている姿を見て、左右のバランスが崩れている人がとても多く感じます。例えば、右手は少ししか振ってないのに、左手は大きく振れている。右足のつま先だけ外向いている、などです。本人はきっと気付いていません。それは「無意識」という領域だからです。だからこそ、身体の動きひとつひとつを意識化させることで、自分ひとりでフォーム改善が可能なのです。そのためにも、考える=頭を働かせる必要があります。

■どんな動作にもクセがある

運動のフォームだけでなく、日常的な動作においても人を見ていると違いがあるでしょ?喋り方だってそうです。私は以前、営業の仕事をしていた頃、同僚に指摘されたことを今でも良く覚えています。「君は得意げに話した後は必ず、ウンウンって自分でうなずくよね。」 言われるまでまったく気付きませんでした。気付いてからはずっと気にしていましたので、今ではこのクセは無くなっています。もうひとつ喋り方の話になりますが、以前、FMラジオで音楽番組のDJを7年くらいしていたことがありまして、喋り始めに「エー」という前置きが入らないようにずいぶん気を付けていました。元々、喋りのプロではなく、音楽関係者という立場から番組を持っていましたので、最初の頃は意識していないとつい入ってしまうため、ずっと気にしながら喋っていたのを覚えています。

■意識することで改善できることがとても多い

気付いていないことを変えるのは難しいですが、気付くことさえできれば改善することは一応可能です。一応と前置きをしたのは、必ずできるものではないという意味です。当たり前ですが(笑) 人から指摘されれば気付くことも多いでしょうが、自分ひとりでするというテーマで今は書いていますので、そうなれば自分で気付くよう努力するしかありません。これもまた当たり前です。しかしこの当たり前がなかなかできないので、改善が難しいということです。自分で改善ポイントを見つけるためには、とにかく無意識を意識化するということしかありません。

■マラソンフォームを習ったことなければ、できなくて当たり前

どんな競技でも、習い始めはフォームを意識しながら動かしますが、慣れてくれば無意識になります。その分、他のところへ神経を動かすことができるため、パフォーマンスが向上していきます。あなたは生まれて初めて「走る」という行為をする時に、フォームを習ったことがありますか?おそらく、いや、絶対にそんな人はいないことでしょう。1歳半くらいですでに、ちょこちょこ走っていますからね!では、もっときちんと走れるようになった3歳ではどうでしょう?習いましたか?では、5歳?7歳?10歳?12歳?・・・・50歳?大人になってレッスン行ったという人は、すでに自己流のフォームが身についてしまっています。そこはもう無意識の領域です。それを改善しようなんて、難しいに決まっています。でもあきらめてはダメです。とても難しいけど、改善する具体的な方法があります。それは次回にご紹介します。
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ひとりでする、ランニングフォーム改善方法(その3~スロー)

前回は、フォームを真似るのは難しいということを書きました。
ひとりでする、ランニングフォーム改善方法(その2~観察)
最初にそのことで少し補足を書きます。私はマラソンの他に日頃は卓球もしています。有名選手のサーブの映像を見て、その通りやってみようとしてもなかなかうまくいきません。そうしましたらある選手の映像でこんな言葉がありました。「僕のサーブをどんなに真似ようとしても絶対無理です。フォームは似たようなものにできたとしても、球の当り具合やインパクトの力の入れ具合まで同じにすることは絶対にできませんから、同じサーブを出すことは不可能です。だから僕のフォームはあくまでも参考として、結局は自分のフォームを作らなければならないんです。」この言葉でかなりフォームに対する考え方が変わったのを覚えています。この考え方は卓球に限らず、マラソンや他のスポーツにも同じことが言えるのではないでしょうか。マラソンでは、同じフォームに見えても、靴の中のことや、重心移動などはきっとひとりひとり違うことでしょう。なにせ、体格や筋肉の付き方など、絶対同じ人はいませんからね。

3、スローモーションをイメージすること

マラソンのフォームを真似るのは卓球のサーブより難しいと私は感じています。なぜなら、スローモーションでフォームが再現できないからです。両足が地面から浮く瞬間があるので、ゆっくりとした動作で見せることが不可能ですよね。でもサーブでしたら、ゆっくりコマ送りのように自分でやってみることが可能です。それを何度も繰り返すことで身体に覚え込ませていけばよいのです。鏡の前でやってみたり、その姿をビデオに撮って見ることも容易いです。しかし、マラソンには無理です。ゆっくりコマ送りのような動作でフォームを再現できないし、移動するため撮影するにも困難です。

■ゆっくり走れば確認できることもある。

それでもスローモーションにするという考え方をまったく否定するのはもったいないです。可能な限りやってみる価値があると私は考えます。マラソンフォームでスローモーションにするということは、コマ送りのような動作はできなくても、ゆっくり走るということで自認することが部分的に可能だと考えます。あなたが日頃、6分/kmで走っているとしたら、8分/kmで走ってみてください。かなりゆっくりペースですので、自分のフォームを確認しながら走ることが可能です。ただ着地の瞬間の問題など、速度が変われば違ってしまうので、それは一旦考えないことにします。ゆっくり走っても、腰の動き、肘の動き、目線、肩、上体、足がまっすぐ出ているかどうか、など・・・確認できることはたくさんあります。

■ゆっくりやって、徐々に速めていく。

実はこの考え方は、私がドラムをやっていた頃からやっていました。初心者の頃は、叩こうとしても曲が速過ぎて手が付いていかないんです。そんな時、ゆっくり手順を確認しながら手を動かし、何度も繰り返し覚え、徐々に速度を上げていくことで叩けるように練習したものです。ギターでも同じです。最初から速いフレーズなんて弾けるわけありません。とにかくなんでも習得するには速度をゆっくり練習すればなんとかなる。私はそう思います。

■フォーム改善したいなら、初心に返るべし。

私は最初10分すら走れなかったのが、毎日少しずつ走っているうちに30分走れるようになり、そして60分走れるようになっていきました。おそらく皆さんも同じだと思います。時間や距離を徐々に増やしていったのは意図的ではなく、それしかできなかったのです。しかし「走る」ということは子供の頃からやっていましたから、フォームの事はそれなりに気にしていたとしても、体力・筋力が付き、経験を積むことでそれなりに走れるようになったのでしょう。ある程度走れるようになると、そこにはすでに「クセ」が付いてしまい、フォーム改善しようにもなかなか容易ではありません。だからこそ、初心に返るべきなのです。初心者の気持ちになってゆっくり走り、ひとつひとつ確認していくことが大切だと思います。
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ひとりでする、ランニングフォーム改善方法(その2~観察)

私が執筆しているマイナビニュースに新しい記事がアップされました。よろしければこちらも読んでくださいね。今回から新しいテーマです。
肩こり解消のカギは肩甲骨にあり - 1分の簡単ストレッチでこり対策


ランニングフォームをひとりで改善するためにはどうすれば良いのか?これから何回かに分けて私なりの考えを書きます。万人に合うかどうか分かりません。「そんなの無理よ!」と思われましたら、どうぞ無視してください。あるいはひとつでも「なるほど!」と思われましたら、ぜひお試しいただきたいです。

皆さんは普段、自分のフォームに、こんなことを考えながら走っていませんでしょうか?
●腰が落ちていないか?
●背筋はどうだ?
●肩はどうだ?
●頭は?
●膝は?
●つま先は?
●腕は?
●他にもいろいろ・・・

正論です。ただ、それでフォーム改善ができているのなら問題ありません。しかし現実的には、こうやっていろいろ考えながら走っても、なかなか改善できないものです。改善するための方法にはいくつかありますが、まず今日はその一つをご紹介します。

1、人のフォームを日常的によく観察すること

自分が走っている時に限らず、移動中などでもランナーにすれ違うことがありますよね。その時に、人のフォームをとにかく観察してください。悪いところ、良いところを見つけてほしいのです。その場合の良い悪いの判断はご自身の主観でいいのです。何が正しいかはこの際考えずに、自分のイメージと照らし合わせてください。軽く走れているか?重そうか?まずはそこが大事です。ではなぜそうなのか?などと問いかけ、考えながら人のフォームを見てほしいのです。

私はエンジョイランとしてのランニングレッスンを行っていますが、その時に必ず言うことがあります。「ほら、今走ってきた人のフォームをよく見て!」と、見知らぬ人が走ってくるのを見るように言います。「人の振り見て我が振り直せ」です。見て違いが分かるようにならないと、自分のことなんて絶対直すことはできません。

フォームを真似るのはとても難しい。

「成りきる」という言葉がありますが、モノマネ芸人さんは容姿も気持ちもすべて成りきるそうです。例えば、野球選手のモノマネする人いるでしょ?それを見ていると、フォームそのものの特徴をよく掴んでいるのはもちろんですが、立ち位置に向かう姿や帽子や袖を触る仕草など、「そうそう!」ってうなずくほどしっかりマネできてますよね。

モノマネしようと思えば、真剣に観察して研究する必要があるはずです。でも簡単にモノマネはできるものではないというのは、誰でもお分かりいただけるはずです。とくにスポーツはまず真似ろと言います。先輩のフォームを見てまず真似る。真似るために一番最初にしなければならないのが、観察することです。

当たり前と言えば当たり前のことなんですが、はたしてこれまでしっかり人のフォームを観察したことがあったでしょうか?テレビでトップランナーが走っている姿をビデオに撮って、それを何度も再生して観察する。そんなことをされる人もあるかと思いますが、ご自身の現在の力、そして目指すところがトップランナーなのであれば、参考になることと思います。これまで何度も書いていますが、市民ランナーはフォームが違っていて当たり前です。もしあなたが現在、6分/kmだとして、どうしても5分/kmで走りたいと思ったら、5分/kmで走っている人のフォームを観察し、研究することです。トップランナーは、3分ちょっと/kmで走っていますから、全然フォームが違います。

すれ違うランナーが参考書。

日頃すれ違うランナーのフォームはどうだ?あの人はいまどのくらいのスピードで走っているのか?フォームを見ればおおよその見当が付くと思います。そこにヒントがあるのです。それは分かっているようで分かっていなかったヒントです。だから私はランナーが来たら、参考書が来たと思っています。笑いではなく、これ真剣です。

スピードとフォームの関係です。サブスリーランナーがゆっくりと8分/kmで走っても、フォームは崩れません。でも日頃8分/kmでしか走れないビギナーランナーはお世辞にも軽やかに走っているとは言えないでしょう。日常のランナーを見れば、どの程度の経験者なのか、わかることもあります。

■フォームの固定概念を捨てるべき。

最終的には自分のフォームを作り上げるわけですから、たくさんのフォームを参考にしながら自分にとって良いと思われるものを吸収してほしいのです。一般市販されているマラソン本には、フォームはこうあるべきだと一律に書かれています。でもそんな綺麗なフォームで走っている市民ランナーって、滅多に見かけません。サブ4ランナーだって、そんなに綺麗な人はあまりいません。それが現実です。トップランナーだって、フォームはひとりひとり違うでしょ?それは同じフォームを目指していても違うフォームになるのです。それもまた現実です。とにかく固定概念に縛られてはいけません。

それはひとりひとり骨格や筋肉が違うからです。自分に一番合った身体の動かし方=フォームを見つけることが、自分にとってのフォーム改善になるのではないでしょうか?そのためにも、今日からしっかり観察を始めてください。
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ひとりでする、ランニングフォーム改善方法(その1)

今日はきっと皆さんがとても興味ある題目です。今よりも速く走るために、今よりも楽に走るために、ケガをしないためなど、いろんな意味でランニングフォームを改善したいと思われている人、とても多いことと思います。

■できてるんだか、どうなんだか、分からない!

フォーム改善のためは、ランニング・クリニックなどに行くという人もあることでしょう。私もマラソン始めた頃はいくつか行ってみました。しかし残念ながら自分が望むようなものではなかったのでガッカリしたのを覚えています。教わった通りに自分のフォームができているのかどうか、まったく分かりませんでした。と言いますのも、団体レッスンでしたから、ひとりひとりに声をかけてくれないわけです。先生は有名なトレーナーさんだったと思いますが、それまでに読んだマラソン本に書いてあることとほとんど同じことを言われていました。「そんなの本で読んで知ってるよ。それより僕のフォームは良いのか悪いのか、そんなアドバイスしてくれよ!」と、心の中で呟いていました。

団体レッスンとは、きっとそういうもんなんでしょう。ひとりひとりにかまってくれません。終了してから先生に質問をしましたら、「それは来月やる内容ですので、今ここでお教えすることはできません。それを知りたかったら来月も申し込んでください。」と言われました。今日のレッスンの中での素朴な疑問として聞いただけなのに拒否されるとは思いもしませんでした。来月分も申し込みをすでにしていましたが、その言葉でキャンセルして帰ってきました。

■生徒は学びに来ているんだ!

また別なランニングレッスンで、ストレッチのことを質問すると先生はバカにした目で私を見ながら「なんでそんなことができないの?こうすればいいんだよ。」と言いました。当時はまだ私もストレッチのことはあまり知識が無かったので聞いたのです。言われたとおりにやってもストレッチできないと言うと、私の身体を見て「あなたは身体が柔らかいからストレッチしなくてもいいです。」と言われました。困っているから尋ねているのに無責任にも放棄されたと、私は解釈しました。なので、こちらも次回分はキャンセルしました。

■ひとりでなんとか解決する方法が必ずある。

あなたもランニング・クリニックやレッスンになんらかの不満を抱いたことあると思います。団体レッスンでダメなら個人レッスンを考えるのが普通です。でも個人はちょっと・・・と、思われる人もあることでしょう。となれば、サークルに入るのもいいですよね。先輩ランナーさんに教わることはとても有意義です。でもそれもちょっと・・・と思いながら、いつもひとりで走っていて困っている人。そんな人に向けてこれから書いていきます。自分ひとりでフォームを改善する方法です。

マラソン本に時々書いてあることで、「ショーウインドウに映った自分を見る」なんてありますが、正直言ってそんなの無理です。そんなに大きなウインドウないし、少しあっても柱あるし一瞬だし・・・条件が整った都合の良い場所、なかなかないと思いますよ。だいたいショーウインドウ見ている瞬間は顔が横向いていて前見てないから危険です。

以前には、自分が走っている姿をビデオに撮ると良いとも書きました。これは確かに良いですが、撮影のお手伝いをしてくれる人がいります。 もしできる機会があったとしても、一度だけなんてことではなく、一年に一度は撮ってみると良いと思います。一年すると自分の思っていたフォームから外れてしまっている可能性もあるからです。これは私の経験からハッキリ言えます。できてるようで、できてない。そんな思い違い、本当に多いんです。

と、まず誰でも思いつく方法を今日は書いておきましたが、私からの本当の提案は次回へ持ち越します。期待させておいてすみません。ここまで思ったより文章が長くなってしまいました。ではまた来週。
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マイナビニュースのコラム、こちらもどうぞ。
目からウロコのらく~なランニング」(全10回連載)
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先輩の教訓を生かして走り続ける

毎日新聞グループのマイナビニュースで
骨盤矯正の記事を書いています。
先日、第2回目の記事がアップされましたので読んでくださいね。

骨盤矯正ストレッチを学ぶ
第2回/日常のささいな行動が身体のゆがみを招く
第1回/靴のはき方や歩き出しの順が身体の歪みを招く


さて、前回は行きますと書いた話ですが、
2015年1月17日の午前5時46分、
神戸三宮・東遊園地へ行ってきました。
阪神・淡路大震災から20年。
「節目」という言葉がマスコミでは時々使われていますが、
それは単なるキリの良い数字だけであって、
被災者に節目なんて言葉は存在しません。
生きている限り苦悩はずっと続いているのです。
「あの時こうしておけば良かった」という後悔、
「助けてあげられなかった命」に対する後悔、
いろんな想いを抱えながら生き続けているのです。
私たちがいま考えなければならないのは、
あの時の教訓を無駄にせず、生きていくことだと思います。

マラソンにだって同じことが言えると思います。
故障をした先輩方の教訓を生かして
私たちが走り続けることではないでしょうか。
トップランナーがどのようにトップに上り詰めたのか。
そのことに多くの人は興味を注ぎ、参考にしようとします。
確かに市民ランナーでも
見習わなければならないところもあると思います。
しかし目標がまったく違うんですから
見習わってはいけないこともあるはずです。

それが「がんばらないこと」だと私は考えます。
この言葉に語弊があるようでしたら、
「がんばりすぎないこと」と解釈してください。

私がマラソン本を出版した時
「がんばらないでフルマラソンが完走できるの?」
ってよく言われました。
確かにがんばらないといけない部分もあります。
しかしがんばるからこそ達成できないこともあるのです。
その言葉の意味がきちんと分かっている人は、
エンジョイラン・フリークだと私は確信しています。

あるデータによりますと、
マラソン、ジョギングを始めてから
2~3年くらいで故障する人が多く、
4~5年くらいで止めていく人が多いそうです。
それでもこのマラソンブームが続いているということは、
新たに始めている人がとても増えているということなのでしょう。

2~3年で故障する人が多いのは私も理解できます。
やはり分かってくると速く走りたくなるし、
距離も回数も増えて「がんばりすぎる」のでしょうね。
そして4~5年で止める人の気持ちもよく分かります。
故障からの脱出方法に失敗すると、
走る気持ちがなくなってしまうのでしょう。

楽しく健康的に走り続けることができる方法。
それが「エンジョイラン走法」なのです。
そのことに気付いた人から
「がんばらない」走り方ができるようになっていきます。
以前こんな記事も書きました。
エンジョイランは、スポーツではなく健康的な遊びです。
それでも真剣に遊ぶからこそ、がんばるのです。
がんばるところとがんばらないところをしっかり理解し、
自分の身体ときちんと向き合って
健康に走り続けてほしいと願います。

最近では、70代の人にもジョギングを勧めています。
「じゃあ、走ってみよう!」
と実際に行動できた人はまだいませんけど(笑) 
きっと近いうちに走り出す人がいるはずです。
もちろん、スローランニングからです。 
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目からウロコのらく~なランニング」
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2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

WALK&RUNはとても楽に行けるというお話を書いてきました。
WALK&RUNで、楽に長く行ける!
WALK&RUNが楽な理由

フルマラソン大会に参加しておきながら、
最初から歩くことを予定に入れる作戦に対して、
賛否両論あると思います。
取り入れるか否かは自由です。

できれば、42.195kmを走りきりたい。

誰しもそう考えているはずです。
今日は私のアイデアを書きます。
今日までに試そうと思っていましたが、
試す機会が無かったので、あくまでも想像です。
話半分で読んでください。

走り続けようとするから、途中でダウンする。
そのために、練習の仕方を変えたり、
シューズを変えたり、筋トレしたり・・・
きっといろんなトレーニングを取り入れられている事でしょう。

「走り続ける」、「歩き続ける」より、
「WALK&RUN」の方が楽だということは、
私の身体で試しましたから、私の身体では明らかです。
これを、数字で整理してみましょう。

1、「走り続ける」
  6分/kmで走り続けると、
  28km行くと、クタクタになる。

2、「歩き続ける」
  9分半/kmで歩き続けると、
  28km行くと、足が張ってしんどくなる。

3、「WALK&RUN」
  9分半で歩き、7分/kmで走るを繰り返すと、
  28km行っても身体はまったく疲れない。

ここまでは以前書いたことを整理しただけです。
先日こんなことをしてみました。

4、「走り続ける」
  8分/kmで走り続けると、
  35km行っても身体はまったく疲れない。

追加で試してみたのですが、
私にとっては、キロ8分で走り続けることはとても楽でした。
途中トイレ2回行きましたが、すぐ再開したので、
大会に出ているような感覚で考えると、ほぼノンストップです。

さて、今日はこれらをまとめて考え直し、私流の発想をしてみました。

「WALK&RUN」は、9分半と7分を繰り返していました。
歩くと走るの違いはありますが、その時間差は、2分半です。

この時間差だけに注目して、
歩かず、走り続けながら、
この2分30秒の差をつけてみてはどうだろう?
というアイデアです。
例を三つ計算してみました。

5-1、「走り続ける」
    6分/kmで4km走り、
    8分30秒/kmで1km走る、を繰り返す。

    これでフル行きますと、4時間38分39秒で完走できます。


5-2、「走り続ける」
    6分30秒/kmで4km走り、
    9分/kmで1km走る、を繰り返す。

    これでフル行きますと、4時間59分45秒で完走できます。


5-3、「走り続ける」
    7分/kmで4km走り、
    9分30秒/kmで1km走る、を繰り返す。

    これでフル行きますと、5時間20分51秒で完走できます。


「走り続けると疲れる」の本当の意味は、
「同じことを繰り返しているから疲れる」という理由にあります。


間で歩きを入れることは、筋肉の使い方を変えている事になります。
言い換えると、同じ筋肉を使っていないわけです。
走り続けるにしても、走る速度を変えてやれば、
多少筋肉の使い方が変わります。
それを意図的に、数字に表したのが、先ほどの例です。

5-3にあるように、
7分だったら、ちょっと頑張れる。
9分半で走るというのは、早歩きと同じ速度です。
このくらいのペース配分なら、
あまり疲れを溜めずに完走できるのではないでしょうか?

これはあくまでも私の想像です。
ご自身で気に入れば試してください。
気に入らなければ読み流してください。
近日中に私も試してみますね。

また、速度を変えることをきっちりと決めなくても、
身体のダメージを考慮して、適度にペースダウンを入れながら、
うまく完走されている人もすでにいらっしゃるはずです。

疲れてきたらペースダウンで乗り越えられる人はいいんです。
それができない人は、
最初からペースダウンを含んだ作戦で行ってはいかがでしょうか?
という提案です。
これなら歩かず走って完走できますよね。

ちなみに、サブ4タイムは・・・
5-4、「走り続ける」
    5分/kmで4km走り、
    7分30秒/kmで1km走る、を繰り返す。

    これでフル行きますと、3時間56分28秒で完走できます。

★注1
4km→1kmを繰り返しますが、
最後の2.195kmは時間の遅い方で計算しています。
★注2
あくまでも卓上の推論です。
数値、配分などはご自身の体力等にあわせて書き直してください。
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WALK&RUNが楽な理由

先日から試している方法、
WALK→RUN→WALK→RUN・・・
と繰り返すことは、身体にとても優しいことが分かりました。
どんなことを試してみたか、詳しいことは前回ページをご覧くださいね。
WALK&RUNで、楽に長く行ける!

この方法には賛否両論あると思います。
マラソンなんだから、最初から歩くことを予定に入れず、
力尽きるまで走り、それから歩くのは仕方がない。
そう思われる人も多いはずです。

しかしこれは走りきれる人の立場から見た考えであって、
いつまでたっても走りきれず力尽きてしまう人や、
故障、病気などを抱えている人にとっては、
とても良い作戦に見えるのです。

取り入れるか取り入れないかは自由です。
マラソンブームの今は、一昔前と違い、
練習不足のまま参加する人や、ダイエットしないままの人、
極端に間違ったフォームの人、
これまで考えもしなかったような人がたくさん参加しています。

仮装に対しても同じではないでしょうか?
今も賛否両論ありますよね。
マラソンとはこうあるべきだ!
という固定概念は通用しない時代に突入しているのです。
ただ、「健康」というキーワードだけは忘れないでほしいと願います。

前置きが長くなりましたが、
走り続けるのではなく、歩きを交えると、
なぜ楽に長く行けるのか?
今日のメインはこのお話です。

マラソンの前に、日常生活でまずお考えください。
4時間くらい、同じ動作をし続けることはありますか?
例えば、パソコンに向かっている、仕事をしている、
パチンコをしている、マージャンをしている、ゲームしている・・・
私が想像するのはこんな感じでしょうか。

仕事がデスクワークで一日中パソコンに向かっている。
そんな人が肩こり解消のため、私の整体院にもよく来られます。
「せめて1時間に一度は立って足を動かしてくださいね」
と、私はいつも言います。

仕事でも遊びでも、やっぱり休憩って必要ですよね。
途中で休むからまた動けるようになる。
それが、力仕事をされている人ならば、なおさら。
力を入れるということは、筋肉が大きな労働をしています。
その筋肉を休めてやることにより、疲れていた筋肉が復活します。

疲れるということは、筋肉内に疲労物質が溜まった状態です。
動き続けている間は、常に疲労物質が生まれ続けています。
それに対し、身体は常に除去しようという働きもあります。
この生産と除去のバランスが取れている間は、問題ありません。
しかし、長時間労働になると、
どんどん生産される量に対し、除去が追いつかなくなります。
これがマラソンでは、失速となり、
筋肉が正常な働きをしなくなり、パワーが減少します。

「30kmの壁」「失速」「限界」「撃沈」
いろんな言葉がありますが、結局のところ、
体力が低下していき、最初のパワーが残っていない。
ということです。

ずいぶん前に、私は自分の身体をモデルにグラフ化しました。
フルマラソンにおける、体力低下イメージ

疲れ切ってから体力を回復させようとしても、なかなか戻りません。
しかし、早め早めに休憩を取っていると、
体力が大きく低下することなく、長い時間持続します。
当たり前のことですが、改めて考えると
なるほどとうなずけることでしょう。

前回も書きましたが、
自分で自分をコントロールする
ということが要だと思うのです。

失速してからでは、コントロール不能となります。
そうなる前に、体力を回復させる。
それが、初心者や完走の難しい人にとっての作戦となるのが、
WALK&RUNだと思います。

ずっと同じことを続けていると、必ず疲れます。
言い換えれば、ずっと同じことを続けているから疲れるのです。
当り前ですが、走り続けているから疲れるのです。
それが、走るより楽に思えるはずの歩きでも、
歩き続けると、やっぱり疲れるのです。

私は以前、約28kmを歩き続けたことがあります。
それは山ではなく、住宅街を主に歩く奈良市内の散策です。
ですからアップダウンはほとんどなく、ほぼ平坦なアスファルト道路です。
先日、WALK&RUNで28km行った時と比べると、
歩いた時の方がはるかに疲れました。

では同じ28kmを疲れる順にランキングしてみましょう!
1、走り続ける
2、歩き続ける
3、WALK&RUN

これはあくまでも私の実体験に基づいた感覚です。
何をするにしても、何かをし続けるというのはとても疲れるということです。
「走る」の合間に、「歩き」を交えるということは、
適度に筋肉を休ませているという証です。
だから、楽に長く行くことが可能なのです。
それも限界に来てから歩くのでは効果はありません。
ウソだと思うなら試してみて!
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WALK&RUNで、楽に長く行ける!

私自身がひざを痛めて約12週間経ちました。
そして、膝を痛めてから初めてのロング走に行ってきました。
ロングといっても、歩きを交えたジョグです。

1km WALK
3km RUN

これを基本とした繰り返しです。
以前にも紹介しました、走りきらずに歩きを交える方法です。
以前、15kmまでは試したことがあったのですが、
その時に感じたのが「とても楽に長く走れる」ということです。
今回は、この繰り返しで、28kmに挑戦してきました。

実際には、多少距離を変えるところはありましたが、
WALK→RUN→WALK→RUN・・・
という繰り返すことは身体にとても優しいことが分かりました。

何事もやってみなけりゃ分からない!

そんな番組もありましたが、本当にそうです。
今回参加した人の中には、
「まだフルマラソンなんて無理!
 でも奈良マラソンのコースを走ってみたい」
という好奇心旺盛な人が参加してくれました。

この人は、自分では10kmマラソンまでしか参加したことがなく、
またそれ以上の距離を走った事もないという人です。
WALK・・・キロ9分30秒
RUN・・・キロ7分
この繰り返しで、22km付近までやってきた時、
「ものすごい楽です!未知の距離を来た気が全然しない」
と言われました。

今回のGPSウォッチの記録をご覧ください。
横軸が走行距離、縦軸が平均ペースです。
クリックすると別画面で大きく開きます。

20141103-2

ごそっと大きく凹んでいるのがお分かりいただけると思います。
ここが歩いた部分です。
分かりやすくするために、最初の部分だけ注釈入れました。
きっちり1km、3kmではないので、
多少距離の違いはありますが、
歩いたところと走ったところが、明確になっているでしょう?

実際の距離と、GPSの計測には誤差がありますけど、
GPSの記録では、
走行距離・・・28.05km
タイム・・・3時間33分07秒
平均ペース・・・7分35秒/km です。

このペースでフルマラソンに参加したとすると、
5時間20分で完走できる計算になります。
給水ポイントで数回休憩を取っても、
6時間の制限時間には間に合います。
(途中の関門は今のところ無視していますが)

これはあくまでもモデルケースだとお考えください。
これを参考にどう考えるかはあなた次第です。

1km、3kmの繰り返しではなく、
0.5km、4.5kmの繰り返しで行くとどうなるでしょう?
計算してみました。
最後の2.195kmも走るとして、
5時間05分22秒で完走できます。

でも最初っから歩くってどうよ?

こんな声が聞こえてきます。
確かに、スタート直後歩くのは気が引けますよね。
では、最初の10kmまでを歩かず、キロ7分で走ったとしましょう。
これで計算し直しました。
5時間02分52秒です。

時間的にはたった2分30秒しか変わりません。
ほんのちょっとですよね。

この話から何が一番言いのか?

「もうダメ!走れない!」
という限界まで走りきると、必ず足が止まります。
足が止まるということは、進まないということです。
時間ばかりが過ぎて行き、距離が伸びません。
当たり前のことです。
少し休んだら、少し歩きだして、少し走りだしたら、また止まって。
ヘロヘロになりながら、これを繰り返す人があると思います。

後半疲れてから歩くならば、
早い段階から、歩きを取り入れた戦略はどうですか?
という提案なわけです。


同じ歩くのでも何が一番違うか?
それは、
自分でコントロールできる
という利点にあります。

ヘロヘロになってからでは、それはもうコントロール不能です。
今回、未知の距離を来たという人の声がすべてを物語っています。
私自身も、膝はまだ完全ではなく、
途中で違和感がある時もありましたが、
28kmを終えても、ケロッとした状態です。

では、なぜ歩きを交えると楽に長く走れるのか?
その理由は次回に書くとしましょう。
そして、それを踏まえた上で、
歩かず走りきるための可能性を模索してみたいと考えます。
本当はその方が知りたいのでは?

マイナビニュース(コラム)
目からウロコのらく~なランニング」
第10回「上り坂を楽に走るには
     「3段ギア」をイメージすることがコツ」
第9回「分かっているようで分かっていない水平移動の大切さ
第8回「6拍子呼吸法で楽に走る!
第7回「膝を痛めないように、足はまっすぐ出す
第6回「太い骨」に乗って走ると、楽に走れるようになる
第5回「膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する
第4回「筋肉消費を抑えるために、蹴らないで小股で進む
第3回「走らない」という意識をもって、
    「体重移動で進む」感覚を覚える」
第2回「故障リスクを減らすため、
     2本のレールをイメージして足をまっすぐ出す
第1回「整体師が発案するエンジョイラン走法」とは?

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膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)

私自身がひざを痛めて約11週間経ちました。
ようやく18kmまで走れるようになりました。
じゃ~、もう大丈夫!
と思われるかもしれませんが、私はまだ慎重になっています。
私的にはもう少しかかるかな、と考えています。
18km走ったと言っても、連続ではありません。
この距離を休まず走ることは、
まだしない方が良いと考えています。

さて、先週に引き続き、
膝を痛めた原因は、太ももにあり!です。
今回は、太ももの内側です。
20141027-1
内側に筋肉の分かれ目があるのを手で触ることができますか?
分かりやすく、また赤い線を入れてみました。
下の写真をご覧ください。
20141027-1-2
まっすぐではありませんが、だいたいこんな感じに分かれ目があります。
ご自身の太ももを触って確認してみてください。
外側よりちょっと繊細ですので、
少しでも力が入ると、分かれ目が分かりにくくなります。

この筋肉の分かれ目を前回同様に自分で施術します。
膝の痛みを自分で治した方法

押す時に大切なことは、
1、筋肉に対して垂直に押すこと
2、痛いのが我慢できないほど押してはいけない
3、絶対に呼吸を止めないこと


さらにしっかり押してほしいのが、ひざの斜め上あたりです。
ついでに下側も押してみましょう。
下の写真をご覧ください。
20141027-2
両方の親指の先、2点です。
赤い点を入れておきました。
分かりますか?

膝の上をもう少し分かりやすくするために、
違う角度から写真を撮りました。
20141027-3
同じく赤い点を入れておきました。

とくにここに痛みがあると要注意です。
実は、私は今回左ひざを痛めたわけですが、
両足とも自分で押している時、
右足のここが強烈に痛いことを発見しました。
右の膝も故障する寸前だったと言えるかもしれません。

痛みがあっても、人それぞれ筋肉量が違いますし、
使い方も違いますので、絶対とは言い切れませんが、
痛みのある人は、痛くない人もいることを受け入れてほしいのです。

施術に来られた方がよく言われるセリフなんですが、
「他の人は痛くないの?」
と自分だけではなく、誰でも痛いのではないのか?
と聞いてこられます。

ここでひとつ再確認にておきましょう。
不調のない人は、押しても痛みはありません。
もちろんすべてではありません。
一部、誰でも痛いところはありますが、
押して痛いということは、その場所に何か悪いものがある。
そう考えてほしいのです。

一概に言えませんが、
そこに疲労物質や老廃物が溜まっているから痛いんだ。
そう考えておいて損はありません。
そう考えた上で、自分の身体と向き合い、
どうすれば健康な体になるのかを目指してください。

一生懸命走ることが健康に結びつく。
そう思われている人も少なくありません。
トップランナーのように、記録を追求する人は、
身体のケアもしっかり追求されています。

いよいよマラソンシーズンが始まりました。
今年こそ自己ベスト向上を目指そう!
そうお考えの人も多いことと思います。
それも大切なことと思いますが、
それと同時に身体のケアも大切なことです。
いま一度、ご自身の痛みや身体と向き合ってくださいね。
痛みを抱えたままでは、そのうち大変なことになりますよ。

マイナビニュース(コラム)
目からウロコのらく~なランニング」
第10回「上り坂を楽に走るには
     「3段ギア」をイメージすることがコツ」
第9回「分かっているようで分かっていない水平移動の大切さ
第8回「6拍子呼吸法で楽に走る!
第7回「膝を痛めないように、足はまっすぐ出す
第6回「太い骨」に乗って走ると、楽に走れるようになる
第5回「膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する
第4回「筋肉消費を抑えるために、蹴らないで小股で進む
第3回「走らない」という意識をもって、
    「体重移動で進む」感覚を覚える」
第2回「故障リスクを減らすため、
     2本のレールをイメージして足をまっすぐ出す
第1回「整体師が発案するエンジョイラン走法」とは?

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奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます!
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膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

私自身がひざを痛めて約10週間経ちました。
まだ10kmを超える長距離は走れない感じですが、
焦らず少しずつという気持ちです。

もしかしたら、今の私は慎重過ぎるのかもしれません。
でもいいんです。
自分で納得してゆっくりやっていますので、
これで良いと信じています。
とくに焦りはありません。
今年の大会より、もっと先を考えていますので。

今回私が膝を痛めたことで、一番ケアをした場所は、
膝ではなく、太ももです。
太ももに疲労を溜め過ぎますと、
膝に悪影響が出るということを、
今日は皆さんにも知っていただきたいと思います。

私の左足を写真に撮ってアップしましたのでご覧ください。
20141020-2
太ももの上から外側が分かるような角度で撮りました。
筋肉に2本の段差というか線と言いますか、
入っているのが分かりますか?
たぶん分かると思いますが、念のため赤線を入れてみました。
上と下を比べてくださいね。
20141020-2-2
 ↑これでわかるでしょ?

とくにしっかりケアしてほしいのは、この2本線の場所です。
といっても、実際には線はありませんので、
ご自身の筋肉を触って、この二本を探してください。
上側は、下の写真のようにつかむことができますから、
おそらくすぐ分かると思います。
20141020-4
この2本線こそが、太ももの筋肉の分かれ目、
太ももの上側、外側、うしろ側の境目なのです。

自分の指で押した時、痛みがあるようでしたら要注意です。
先日紹介しました方法で、ケアをしてほしいのです。
膝の痛みを自分で治した方法

押す時に大切なことは、
1、筋肉に対して垂直に押すこと
2、痛いのが我慢できないほど押してはいけない
3、絶対に呼吸を止めないこと


さらにしっかり押してほしいのが、ひざの斜め上あたりです。
下の写真をご覧ください。
20141020-6
先ほど印ました赤線の端がこの辺りです。
人によっては強烈な痛みがあるかもしれません。
もしあれば、膝を痛める日が近いと思った方がいいです。

日頃は痛みなどなく、問題ないように思えていても、
疲労はどんどん溜まっています。
例えは悪いかもしれませんが、
地震や噴火のように、
ある日突然、大きな被害をもたらすようになります。

ご自身の身体がそうならないように、
日頃のケアをしっかりしていただきたいと思います。
私自身もやっているようで、実はできてなかったわけですから、
今は反省しながら、しっかりケアをしています。
もしやり方が分からないようでしたらお気軽にお尋ねください。
文字では説明が限られますので、来院していただいた際には、
わかりやすく方法をお伝えいたします。

マイナビニュース(コラム)
目からウロコのらく~なランニング」
第10回「上り坂を楽に走るには
     「3段ギア」をイメージすることがコツ」
第9回「分かっているようで分かっていない水平移動の大切さ
第8回「6拍子呼吸法で楽に走る!
第7回「膝を痛めないように、足はまっすぐ出す
第6回「太い骨」に乗って走ると、楽に走れるようになる
第5回「膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する
第4回「筋肉消費を抑えるために、蹴らないで小股で進む
第3回「走らない」という意識をもって、
    「体重移動で進む」感覚を覚える」
第2回「故障リスクを減らすため、
     2本のレールをイメージして足をまっすぐ出す
第1回「整体師が発案するエンジョイラン走法」とは?

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タイトル/痛み・故障ゼロ! がんばらないで楽に長く走る
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このサイトの目的
健康やダイエットのため
走り始めたのに、
膝や足腰が痛い、
疲れが取れないなど、
良かれと始めた運動が
逆効果で困っていませんか?

整体師だからこそわかる、
筋肉や身体のケア方法や、
筋肉痛知らずで、
楽に長く走る方法、
そして、フルマラソン完走
ノウハウも含めて、
全部お教えします。
ご注意
このサイトで紹介している ストレッチや体操は、 自己責任で行って下さい。 万が一、ケガや故障が起こりましても、 一切責任は負いませんので、 くれぐれもご注意ください。
私の著書出版物です

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マイナビでコラム書いてます

記事数が増えましたので、目次から探しにくい時は、下の枠内に読みたい言葉を入力して探すことができます。
目次(新しく記事を書くたびに追加していきます)

◆はじめまして。

◆マラソン本の練習メニューなんて、こなせるわけがない!

◆何事も無理をしてはいけません

◆メルマガ登録始めます。

◆RYO整体院のりょうです


●なぜ走る?

◆健康のために走っているのに、なぜ、健康にならないか?

◆運動が健康のためではなく、逆に痛めつけている。

◆あなたはマラソン?ジョギング?

◆生きているからこそ走れる

◆速く走れることにどんな意味がある?

◆ランナーにすれ違う時、挨拶しますか?

◆運動オンチの私がなぜ、マラソンを始めたのか?

◆東北の人に負けないように、私も走ります

◆音楽の力は、生きる力を与える

◆走れるんだから走ろう!


◆100万アクセス突破!

◆100万アクセス突破までの軌跡

◆今年の目標設定されましたか?

◆だって、楽しくないことはやりたくありません!

◆エンジョイランは、スポーツではなく健康的な遊びです

◆150万アクセス、突破しました!

◆エンジョイランは、心から楽しむためのマラソン方法

◆「自分らしく」というのが一番楽しい!

◆目標だけではなく、過程を楽しむ!

◆いっぱい楽しんだもの勝ち!

◆マラソンブームに困惑する人がいる

◆人生楽しんだもの勝ち!

◆目標を定めず、漂流を楽しむ!

◆元気でも肉体は衰えている

◆200万アクセス突破!感謝します。

◆フルマラソンは誰との戦い?

◆防災×健康×マラソン=明るい未来(250万アクセス突破)

◆先輩の教訓を生かして走り続ける

◆過程を楽しむことが大切

◆積み重ねではなく、経験やノウハウを排除する

◆なぜフルマラソンを走る?

◆過去の記録を役立てて今日を生きる

◆市民レベルの特権=うまくいかなくても満足する気持ち

◆人生初のDNS

◆リオ五輪選考基準への疑問~福士選手頑張れ!

◆学べることの幸せ

◆今日はどんなことを発見しましたか?


●ストレッチ・レッスン(静的)

◆ストレッチとは何か?

◆ストレッチは必要ない?

◆ストレッチはやらなければいけないですか?

◆ストレッチは全部やらなければなりませんか?

◆ストレッチを何分やらなくてはいけませんか?

◆うまくストレッチができないという方へ

◆筋肉と会話する

◆基本編

◆応用編

◆太もも-1

◆太もも-2&肩甲骨

◆太もも-3(ねじる)

◆太もも-4(内側)

◆太もも-5(開脚)

◆太もも-6(外側)

◆太もも-7(女の子座り)

◆太もも-8(膝をあまり曲げずにする方法)

◆ハムストリングス-1

◆ハムストリングス-2

◆ハムストリングス-3

◆太もも後ろ&ひざの裏

◆太もも後ろ&ひざの裏(その2)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その3)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その4)

◆ふくらはぎ

◆アキレス腱

◆足の指

◆太もも&背中&脇腹&肩甲骨&首

◆脇腹&そけい部

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◆腰

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◆背中~肩甲骨

◆肩こり解消ストレッチ(その1)

◆肩こり解消ストレッチ(その2)

◆肩こり解消ストレッチ(その3)

◆肩こり解消ストレッチ(その4)

◆肩こり解消ストレッチ(その5)

◆肩こり解消ストレッチ(その6)

◆肩こり解消ストレッチ(その7)

◆新聞読みながら開脚ストレッチ

◆新聞読みながら開脚ストレッチ(硬い人用)

◆足裏ストレッチ(足底腱膜炎の予防)

◆足首ストレッチ/五段活用(同時に前脛骨筋ストレッチ)


●動的ストレッチ

◆股関節

◆太もも

◆ひねりー1(ウエスト)

◆ひねりー2(腰、背中)



●バランスボールを使ったストレッチ

◆太もも後ろ側、股関節

◆股関節、お尻

◆背中、腰

◆横腹、脇

◆背中ねじり


●ストレッチ&エンジョイラン・クリニック

◆ストレッチ&エンジョイラン・クリニック開催しました

◆チェックシートを付けて身体の状態を知る

◆ストレッチをして身体が楽になった

◆第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆呼吸の練習をしただけで、痛みが取れる?

◆筋肉にアプローチしているという感覚が初めて分かりました

◆第3回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆ストレッチの出張クリニックいたします

◆これまでストレッチだと思っていたことが、違っていた

◆力が抜けて、リラックスできた

◆第4回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆第4回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆第5回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆第1回エンジョイラン走法・クリニック(フォーム中心)を開催します

◆5回目のストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆エンジョイラン走法の個人レッスン後、10kmを58分で完走!

◆第1回エンジョイラン走法・クリニック開催しました

◆第6回ストレッチクリニック開催します

◆第7回ストレッチクリニック開催します

◆第6回ストレッチクリニック開催しました

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◆第9回ストレッチクリニック開催します

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◆第9回ストレッチクリニック開催しました

◆第10回ストレッチクリニック開催しました

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◆ランニング個人レッスン

◆第11回ストレッチクリニック開催しました

◆レッスンでは、自分ができたかどうかのチェックが必要!


●筋肉痛解消マッサージ

◆前脛骨筋

◆ふくらはぎ

◆太もも(外側と裏側)

◆太もも(上側と内側)


◆フルマラソン終了後、立つのも激痛、歩くのも激痛・・・


●身体ケア

◆筋肉痛になってしまったら?

◆マラソンに、筋トレは必要なし!

◆足がつるとは?

◆私は筋肉痛になりません!

◆道具にこだわるなら、身体のケアにもこだわるべき!

◆自分で身体のケアができない人へ

◆レース中に、ふくらはぎがつった場合の応急ストレッチ

◆レース中のふくらはぎストレッチ

◆ストレッチをやっているのに、痛みが取れない

◆そもそも、身体のケアとは何か?

◆フルマラソンと小室サウンドが似ている理由

◆筋肉が硬くなると、どうなる?

◆呼吸の仕方だけで身体が変わる

◆ストレッチをする時間がない場合、どうする?

◆激痛との戦い、解決策は?

◆ストレッチ中は、目をつぶる!

◆あなたの歩幅は、左右おなじ?

◆ふくらはぎのむくみ解消、筋肉痛改善

◆マラソンに筋トレはやっぱり不要!

◆筋肉痛の時は走らない方がいいですか?

◆親指の爪が剥がれるんですけど・・・

◆お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

◆筋肉が硬くなるから、関節が動きにくくなる

◆持久力UP!遅筋を増やす方法

◆マラソンに向いている身体を作ることは可能

◆マラソンをすると、なぜ風邪をひきやすくなるのか?

◆1kg体重が増えると、1kmのハンディとなる

◆ボルタレンを服用するのは良いのか?

◆私の身体には「風邪センサー」が付いています

◆寒い日は踏台昇降で汗をかきます

◆脛骨疲労性骨膜炎(シンスプリント症候群)とは?

◆アキレス腱炎とは?

◆温度変化型全身浴のススメ

◆寒い日の朝は、ぎっくり腰に要注意!

◆何事も適度が一番です

◆納得しないことは受け入れられない

◆O脚とガニ股は違う

◆XO脚、X脚、OX脚の人もいます

◆日常生活によるクセが原因で歪む

◆無理、無茶、無謀

◆ストレッチのやり過ぎはよくないですか?

◆マラソンやっていると、本当に健康?

◆マラソンすると、肩が凝る

◆マラソンしているのに、血行不良が起こるとは?

◆生活習慣ってよく聞くけど、それってなに?

◆筋肉は左右偏りなく動かすと良い

◆筋肉は伸ばし、関節は回す

◆患者も身体の事について知識が必要だ

◆偏平足はダメなのか?

◆病院へ行くより、整体の方が即効性が高い

◆人間は自分の身体を自分で治す力がある

◆精神的にゆったりした気持ちになると、不調が取れる

◆自律神経とは?

◆「力まない」と、「脱力する」は違う

◆神経が誤動作する

◆呼吸の仕方で筋肉を緩める

◆骨?関節?ボキボキ鳴るのはなぜ?

◆ストレッチが分かった瞬間の言葉

◆筋肉痛解消用品

◆左右のバランスが悪い

◆患部に触りもしない医師

◆3軒目のレントゲンで骨折が発覚

◆足裏、土踏まずが痛い

◆医師も人間、間違いはある

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その2)

◆初フル後、10日経っても関節がまだ痛みます

◆睡眠中に足がつる

◆身体の後ろで両手が組めない

◆膝裏が痛い、自分で治すやり方

◆走りたいのに走れない人へ

◆なぜストレッチが続かないのか?

◆なぜストレッチが続かないのか?解決案

◆ストレッチは、効果が分かれば続けられる

◆あなたの筋肉も労働している

◆身体が硬い=背中が硬いのですか?

◆関節の可動範囲が大きい人は、身体が柔らかい

◆背骨の仕組み(脊椎)

◆身体の不調の大部分は、後ろ側にある

◆かかとが痛い・・・足底腱膜炎

◆かかとが痛い・・・踵骨骨底棘

◆「痛み」とは、身体が発する危険信号です

◆片側だけ痛むのは、悪いクセが原因

◆動けなくなるほどの痛みは危険です

◆テニスボールの弾力が身体ケアに役立つ

◆ジョギングしたのに、足がむくむのはなぜ?

◆むくみのメカニズム

◆リンパとは、ゴミ回収車のようなもの

◆疲労物質は急に止まらない!

◆寝る直前のストレッチを必ず行う

◆質の良い眠りへ誘導するためにストレッチを!

◆ツボの場所探しはとても難しい

◆ツボ押しよりストレッチが効果的

◆3ヵ月経っても痛みが引かない

◆熱中症とは?

◆体温調節機能で保たれている

◆痛風とは?

◆痛くてもホノルル走りたいけど、大丈夫?

◆オリンピックに影響されて、追い込み過ぎないように!

◆あなたは左右同じように、本当に動いていますか?

◆危険信号を早くキャッチしてください

◆足の甲が痛い→その理由と予防策

◆足の甲が痛い→その理由と予防策(その2)

◆健康のためのタイム目標でありたい

◆これから先、痛みや故障とならないために。

◆「足の甲が痛い」緊急調査!

◆そのうち、そのうちと思っている間に、大変なことになります

◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

◆自分の身体が教材であり、患者で先生でもあります

◆私は、20歳若く見られます!

◆病院へ行くべきかどうするべきか?

◆予防とは、検査に行くことでも、保険に入ることでもありません

◆背骨が曲がっている!

◆左手マウスで身体の歪み解消!

◆左手歯磨きで左右のバランスを整えよう!

◆身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

◆湿布薬は効果あるのか?

◆足の親指が痛い!

◆「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる

◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

◆ストレッチのし過ぎで痛めることはない

◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)

◆整体は相性で効果が変わる


●自力整体

◆脛(スネ)が痛い

◆ふくらはぎが痛い

◆太ももや膝が痛い

◆足首・土踏まずが痛い

◆ひざが痛い→その1(お皿)

◆ひざが痛い→その2(太もも)


●膝(ひざ)ケア

◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

◆走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?

◆膝に痛みが出たらどうする?

◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)


●関節の運動

◆ケガのないよう、注意して行って下さいね

◆肩関節の運動(その1、その2)


◆肩関節の運動(その3)

◆肩関節の運動(その4、その5)

◆足首の運動(その1)

◆足首の運動(その2)

◆膝関節の運動

◆股関節の運動(その1)

◆股関節の運動(その2)

◆股関節の運動(その3)

◆股関節の運動(その4)

◆股関節の運動(その5)

◆股関節の運動(その6)


●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

◆骨盤体操-2


●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

◆アイシングの目的は冷やすことではない

◆アイシングが逆効果?

◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?

◆つじつま合わせができると完走できる


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆レース当日の雨、あなたならどうする?

◆テーピングのお陰で、奈良マラソン2015完走しました

◆関節は硬い方が良いのか?

◆寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

◆フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました

◆追い込んでいるのに結果がついてこない

◆初フル参加へのアドバイスお願いします

◆マラニックは疲れるのにおススメする理由

◆どうしてもサブ4達成したい!というご相談

◆GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

◆天国か地獄か?その差ってなんですか?

◆ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

◆スタミナ切れの原因

◆心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

◆人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)

◆一度聞いただけでできたら苦労しない

◆知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因

◆路面の傾斜が原因でフォームが変わっていく

◆フォームの修正は、クセの修正でもある


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?

◆マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

◆肉離れで全治3週間からの再開方法


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功


●靴の履き方・選び方、インソール

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

◆インソールを入れ替える必要はあるのか?

◆インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●夏対策

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因

◆吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話


●ランニングイベント

◆第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ

◆第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

◆「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

◆「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート

◆第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

◆「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

◆第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里

◆9/19(月・祝)第四回奈良名所巡りエンジョイランニングは雨天中止

◆第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

◆エンジョイラン、ついに書籍化決定!

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  • 第13回観光ラン・奈良名所巡りエンジョイランニング~案山子ロードから稲渕の棚田と彼岸花
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  • 「椎間板ヘルニア」「変形性膝関節症」の真犯人は別にいる
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  • 問題!「ストレッチ写真の違い探し」
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  • 自分自身で違和感や痛みを取ることができた証
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  • 仙腸関節に自力整体してみよう!
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