整体師に学ぶ～マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ（エンジョイラン.com）

今日は質問をいただいた内容を久しぶりに掲載しますね。

【　質問　】

私の著書、「がんばらないで楽に長く走る」（出版：学研パブリッシング）はご覧になっていただいていますでしょうか？実はこの表紙の女性、この本ではモデルさんですが、本業は女優さんなんです。お名前が、福原舞弓さんと言いまして、スターダストプロモーション所属です。これまでにナオトインティライミさんのPVに出演したり、HONDA N-WGNのCM出演、NHK「ドラクロワ」「総合診療医ドクターＧ」などにも出演されています。きっと知らないうちに皆さんも見ていると思います。そして今回、全労済のCM「全労済のお店（こくみん+住まいる）篇」に出演されましたのでよろしければご覧ください。全労済の受付をされているのが、福原舞弓さんです。



全労済のWEBでもご覧になれます→全労済

目がパッチリの美人でしょ？初めてお会いした時、大きな目に吸い込まれそうになったくらいです（笑）　顔の半分くらいが目じゃないかと思うくらい、目がおっきくて、顔がちっちゃかったです。その福原舞弓さんが出演する舞台が近日あります。東京なので残念ながら私は行けませんが、お近くの方はお出かけになってはいかがでしょうか？
詳しいことは、福原舞弓さんのブログをご覧ください。
→福原舞弓さんのブログ

さて、今日の本題です。前回の記事で、Hockeさんからこんなコメントいただきました。『脚の場合で言えば「バランスを取る脚」と「パワーを出す脚」があるかと思います。』　まさに、その通りだと気付かされました。まだまだ私は未熟者です。Hockeさん、ありがとうございます。

さらにこうも書かれていました。『私は片足立ちは左で立ち右を上げていましたが、ボールは右足で蹴っていました。』　まさしくこの状態のことですよね。左が支える足、右がパワーを出す足、ということです。私も考えてみましたところ、同じでした。

■サッカーで遊んでみよう！

左右対称に身体を使うマラソンですから、左右の差を無くした方が良い。というテーマで書いています。だからこそ、サッカーをして遊んでみようという提案をします。どのように遊ぶかは自由ですが、いつも蹴る側ではなく、反対の足で蹴ってみる。というルールだけ作りたいと思います。

私は中学生以来、サッカーはしていません。遊びですらボールを蹴ることもしていません。だからすぐにできるかどうかわかりませんが、近いうちにやってみたいと思います。子供の頃は右足でボールを蹴っていましたので、左でボールを蹴る練習をこれからやってみたいと思います。

■反対の足でボールを蹴ることに意義がある

ボールを蹴るという行為は、片方の足が身体を支え、もう片方でボールを蹴ります。私の場合、右でボールを蹴っていましたので、いざ左でボールを蹴ろうとしたら、きっとうまくいかないことでしょう。でも練習するうちに、利き足を無くすことができれば成功だと考えます。利き手を変えることは大変難しいですが、利き足を変えることは練習次第で何とかなりそうな気がします。

■身体はバランスを保つようにできている

前回も書きましたが、身体は対角線でバランスを取るようにできています（→前回の記事）。同じ側の足ばかりパワーを入れていたら、左右のバランスが崩れることは当たり前です。これまでは、走って矯正しようと考えていましたが、ボールを蹴ることで矯正することが可能な気がします。

■フリだけでも効果はある！

もしボールを蹴る場所がない、あるいは相手がいない、うまくできない・・・という人は、エアーサッカーでも良いと思います。いわゆる「フリだけ」です。ボールを使わず、蹴ったつもりのフリだけやってみてください。バッティングで言うところの「素振り」みたいなもんです。ただし、靴が飛んで行かないように注意してくださいね（笑）　駐車場などでフリだけして、靴飛ばして車に当った！なんてことになったら大変ですからね。

WALK&RUNはとても楽に行けるというお話を書いてきました。
→WALK＆RUNで、楽に長く行ける！
→WALK&RUNが楽な理由

フルマラソン大会に参加しておきながら、
最初から歩くことを予定に入れる作戦に対して、
賛否両論あると思います。
取り入れるか否かは自由です。

できれば、42.195ｋｍを走りきりたい。

誰しもそう考えているはずです。
今日は私のアイデアを書きます。
今日までに試そうと思っていましたが、
試す機会が無かったので、あくまでも想像です。
話半分で読んでください。

走り続けようとするから、途中でダウンする。
そのために、練習の仕方を変えたり、
シューズを変えたり、筋トレしたり・・・
きっといろんなトレーニングを取り入れられている事でしょう。

「走り続ける」、「歩き続ける」より、
「WALK&RUN」の方が楽だということは、
私の身体で試しましたから、私の身体では明らかです。
これを、数字で整理してみましょう。

１、「走り続ける」
　　６分/ｋｍで走り続けると、
　　28ｋｍ行くと、クタクタになる。

２、「歩き続ける」
　　９分半/ｋｍで歩き続けると、
　　28ｋｍ行くと、足が張ってしんどくなる。

３、「WALK&RUN」
　　９分半で歩き、７分/ｋｍで走るを繰り返すと、
　　28ｋｍ行っても身体はまったく疲れない。

ここまでは以前書いたことを整理しただけです。
先日こんなことをしてみました。

４、「走り続ける」
　　８分/ｋｍで走り続けると、
　　35ｋｍ行っても身体はまったく疲れない。

追加で試してみたのですが、
私にとっては、キロ８分で走り続けることはとても楽でした。
途中トイレ２回行きましたが、すぐ再開したので、
大会に出ているような感覚で考えると、ほぼノンストップです。

さて、今日はこれらをまとめて考え直し、私流の発想をしてみました。

「WALK&RUN」は、9分半と７分を繰り返していました。
歩くと走るの違いはありますが、その時間差は、２分半です。

この時間差だけに注目して、
歩かず、走り続けながら、
この２分３０秒の差をつけてみてはどうだろう？
というアイデアです。
例を三つ計算してみました。

５－１、「走り続ける」
　　　　６分/ｋｍで４ｋｍ走り、
　　　　８分３０秒/ｋｍで１ｋｍ走る、を繰り返す。

　　　　これでフル行きますと、4時間38分39秒で完走できます。


５－２、「走り続ける」
　　　　６分３０秒/ｋｍで４ｋｍ走り、
　　　　９分/ｋｍで１ｋｍ走る、を繰り返す。

　　　　これでフル行きますと、4時間59分45秒で完走できます。


５－３、「走り続ける」
　　　　７分/ｋｍで４ｋｍ走り、
　　　　９分３０秒/ｋｍで１ｋｍ走る、を繰り返す。

　　　　これでフル行きますと、5時間20分51秒で完走できます。


「走り続けると疲れる」の本当の意味は、
「同じことを繰り返しているから疲れる」という理由にあります。

間で歩きを入れることは、筋肉の使い方を変えている事になります。
言い換えると、同じ筋肉を使っていないわけです。
走り続けるにしても、走る速度を変えてやれば、
多少筋肉の使い方が変わります。
それを意図的に、数字に表したのが、先ほどの例です。

５－３にあるように、
７分だったら、ちょっと頑張れる。
９分半で走るというのは、早歩きと同じ速度です。
このくらいのペース配分なら、
あまり疲れを溜めずに完走できるのではないでしょうか？

これはあくまでも私の想像です。
ご自身で気に入れば試してください。
気に入らなければ読み流してください。
近日中に私も試してみますね。

また、速度を変えることをきっちりと決めなくても、
身体のダメージを考慮して、適度にペースダウンを入れながら、
うまく完走されている人もすでにいらっしゃるはずです。

疲れてきたらペースダウンで乗り越えられる人はいいんです。
それができない人は、
最初からペースダウンを含んだ作戦で行ってはいかがでしょうか？
という提案です。
これなら歩かず走って完走できますよね。

ちなみに、サブ４タイムは・・・
５－４、「走り続ける」
　　　　５分/ｋｍで４ｋｍ走り、
　　　　７分３０秒/ｋｍで１ｋｍ走る、を繰り返す。

　　　　これでフル行きますと、3時間56分28秒で完走できます。

★注１
４ｋｍ→１ｋｍを繰り返しますが、
最後の2.195ｋｍは時間の遅い方で計算しています。
★注２
あくまでも卓上の推論です。
数値、配分などはご自身の体力等にあわせて書き直してください。
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先日から試している方法、
WALK→RUN→WALK→RUN・・・
と繰り返すことは、身体にとても優しいことが分かりました。
どんなことを試してみたか、詳しいことは前回ページをご覧くださいね。
→WALK＆RUNで、楽に長く行ける！

この方法には賛否両論あると思います。
マラソンなんだから、最初から歩くことを予定に入れず、
力尽きるまで走り、それから歩くのは仕方がない。
そう思われる人も多いはずです。

しかしこれは走りきれる人の立場から見た考えであって、
いつまでたっても走りきれず力尽きてしまう人や、
故障、病気などを抱えている人にとっては、
とても良い作戦に見えるのです。

取り入れるか取り入れないかは自由です。
マラソンブームの今は、一昔前と違い、
練習不足のまま参加する人や、ダイエットしないままの人、
極端に間違ったフォームの人、
これまで考えもしなかったような人がたくさん参加しています。

仮装に対しても同じではないでしょうか？
今も賛否両論ありますよね。
マラソンとはこうあるべきだ！
という固定概念は通用しない時代に突入しているのです。
ただ、「健康」というキーワードだけは忘れないでほしいと願います。

前置きが長くなりましたが、
走り続けるのではなく、歩きを交えると、
なぜ楽に長く行けるのか？
今日のメインはこのお話です。

マラソンの前に、日常生活でまずお考えください。
４時間くらい、同じ動作をし続けることはありますか？
例えば、パソコンに向かっている、仕事をしている、
パチンコをしている、マージャンをしている、ゲームしている・・・
私が想像するのはこんな感じでしょうか。

仕事がデスクワークで一日中パソコンに向かっている。
そんな人が肩こり解消のため、私の整体院にもよく来られます。
「せめて１時間に一度は立って足を動かしてくださいね」
と、私はいつも言います。

仕事でも遊びでも、やっぱり休憩って必要ですよね。
途中で休むからまた動けるようになる。
それが、力仕事をされている人ならば、なおさら。
力を入れるということは、筋肉が大きな労働をしています。
その筋肉を休めてやることにより、疲れていた筋肉が復活します。

疲れるということは、筋肉内に疲労物質が溜まった状態です。
動き続けている間は、常に疲労物質が生まれ続けています。
それに対し、身体は常に除去しようという働きもあります。
この生産と除去のバランスが取れている間は、問題ありません。
しかし、長時間労働になると、
どんどん生産される量に対し、除去が追いつかなくなります。
これがマラソンでは、失速となり、
筋肉が正常な働きをしなくなり、パワーが減少します。

「30ｋｍの壁」「失速」「限界」「撃沈」
いろんな言葉がありますが、結局のところ、
体力が低下していき、最初のパワーが残っていない。
ということです。

ずいぶん前に、私は自分の身体をモデルにグラフ化しました。
→フルマラソンにおける、体力低下イメージ

疲れ切ってから体力を回復させようとしても、なかなか戻りません。
しかし、早め早めに休憩を取っていると、
体力が大きく低下することなく、長い時間持続します。
当たり前のことですが、改めて考えると
なるほどとうなずけることでしょう。

前回も書きましたが、
自分で自分をコントロールする
ということが要だと思うのです。

失速してからでは、コントロール不能となります。
そうなる前に、体力を回復させる。
それが、初心者や完走の難しい人にとっての作戦となるのが、
WALK&RUNだと思います。

ずっと同じことを続けていると、必ず疲れます。
言い換えれば、ずっと同じことを続けているから疲れるのです。
当り前ですが、走り続けているから疲れるのです。
それが、走るより楽に思えるはずの歩きでも、
歩き続けると、やっぱり疲れるのです。

私は以前、約２８ｋｍを歩き続けたことがあります。
それは山ではなく、住宅街を主に歩く奈良市内の散策です。
ですからアップダウンはほとんどなく、ほぼ平坦なアスファルト道路です。
先日、WALK&RUNで２８ｋｍ行った時と比べると、
歩いた時の方がはるかに疲れました。

では同じ２８ｋｍを疲れる順にランキングしてみましょう！
１、走り続ける
２、歩き続ける
３、WALK&RUN

これはあくまでも私の実体験に基づいた感覚です。
何をするにしても、何かをし続けるというのはとても疲れるということです。
「走る」の合間に、「歩き」を交えるということは、
適度に筋肉を休ませているという証です。
だから、楽に長く行くことが可能なのです。
それも限界に来てから歩くのでは効果はありません。
ウソだと思うなら試してみて！
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「目からウロコのらく～なランニング」
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私自身がひざを痛めて約12週間経ちました。
そして、膝を痛めてから初めてのロング走に行ってきました。
ロングといっても、歩きを交えたジョグです。

１ｋｍ　WALK
３ｋｍ　RUN

これを基本とした繰り返しです。
以前にも紹介しました、走りきらずに歩きを交える方法です。
以前、１５ｋｍまでは試したことがあったのですが、
その時に感じたのが「とても楽に長く走れる」ということです。
今回は、この繰り返しで、２８ｋｍに挑戦してきました。

実際には、多少距離を変えるところはありましたが、
WALK→RUN→WALK→RUN・・・
という繰り返すことは身体にとても優しいことが分かりました。

何事もやってみなけりゃ分からない！

そんな番組もありましたが、本当にそうです。
今回参加した人の中には、
「まだフルマラソンなんて無理！
　でも奈良マラソンのコースを走ってみたい」
という好奇心旺盛な人が参加してくれました。

この人は、自分では１０ｋｍマラソンまでしか参加したことがなく、
またそれ以上の距離を走った事もないという人です。
WALK・・・キロ９分３０秒
RUN・・・キロ７分
この繰り返しで、２２ｋｍ付近までやってきた時、
「ものすごい楽です！未知の距離を来た気が全然しない」
と言われました。

今回のGPSウォッチの記録をご覧ください。
横軸が走行距離、縦軸が平均ペースです。
クリックすると別画面で大きく開きます。



ごそっと大きく凹んでいるのがお分かりいただけると思います。
ここが歩いた部分です。
分かりやすくするために、最初の部分だけ注釈入れました。
きっちり１ｋｍ、３ｋｍではないので、
多少距離の違いはありますが、
歩いたところと走ったところが、明確になっているでしょう？

実際の距離と、GPSの計測には誤差がありますけど、
GPSの記録では、
走行距離・・・28.05ｋｍ
タイム・・・3時間33分07秒
平均ペース・・・7分35秒/ｋｍ　です。

このペースでフルマラソンに参加したとすると、
5時間20分で完走できる計算になります。
給水ポイントで数回休憩を取っても、
6時間の制限時間には間に合います。
（途中の関門は今のところ無視していますが）

これはあくまでもモデルケースだとお考えください。
これを参考にどう考えるかはあなた次第です。

1ｋｍ、3ｋｍの繰り返しではなく、
0.5ｋｍ、4.5ｋｍの繰り返しで行くとどうなるでしょう？
計算してみました。
最後の2.195ｋｍも走るとして、
5時間05分22秒で完走できます。

でも最初っから歩くってどうよ？

こんな声が聞こえてきます。
確かに、スタート直後歩くのは気が引けますよね。
では、最初の10ｋｍまでを歩かず、キロ7分で走ったとしましょう。
これで計算し直しました。
5時間02分52秒です。

時間的にはたった2分30秒しか変わりません。
ほんのちょっとですよね。

この話から何が一番言いのか？

「もうダメ！走れない！」
という限界まで走りきると、必ず足が止まります。
足が止まるということは、進まないということです。
時間ばかりが過ぎて行き、距離が伸びません。
当たり前のことです。
少し休んだら、少し歩きだして、少し走りだしたら、また止まって。
ヘロヘロになりながら、これを繰り返す人があると思います。

後半疲れてから歩くならば、
早い段階から、歩きを取り入れた戦略はどうですか？
という提案なわけです。

同じ歩くのでも何が一番違うか？
それは、
自分でコントロールできる
という利点にあります。

ヘロヘロになってからでは、それはもうコントロール不能です。
今回、未知の距離を来たという人の声がすべてを物語っています。
私自身も、膝はまだ完全ではなく、
途中で違和感がある時もありましたが、
２８ｋｍを終えても、ケロッとした状態です。

では、なぜ歩きを交えると楽に長く走れるのか？
その理由は次回に書くとしましょう。
そして、それを踏まえた上で、
歩かず走りきるための可能性を模索してみたいと考えます。
本当はその方が知りたいのでは？

マイナビニュース（コラム）
「目からウロコのらく～なランニング」
第10回「上り坂を楽に走るには
　　　　　「3段ギア」をイメージすることがコツ」
第９回「分かっているようで分かっていない水平移動の大切さ」
第８回「6拍子呼吸法で楽に走る!」
第７回「膝を痛めないように、足はまっすぐ出す」
第６回「太い骨」に乗って走ると、楽に走れるようになる
第５回「膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する」
第４回「筋肉消費を抑えるために、蹴らないで小股で進む」
第３回「走らない」という意識をもって、
　　　　「体重移動で進む」感覚を覚える」
第２回「故障リスクを減らすため、
　　　　　2本のレールをイメージして足をまっすぐ出す」
第１回「整体師が発案するエンジョイラン走法」とは?」
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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系～エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195ｋｍを、止まらず、歩かず、
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当時４８歳、マラソン歴半年です。
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私自身がひざを痛めて約11週間経ちました。
ようやく１８ｋｍまで走れるようになりました。
じゃ～、もう大丈夫！
と思われるかもしれませんが、私はまだ慎重になっています。
私的にはもう少しかかるかな、と考えています。
１８ｋｍ走ったと言っても、連続ではありません。
この距離を休まず走ることは、
まだしない方が良いと考えています。

さて、先週に引き続き、
膝を痛めた原因は、太ももにあり！です。
今回は、太ももの内側です。

内側に筋肉の分かれ目があるのを手で触ることができますか？
分かりやすく、また赤い線を入れてみました。
下の写真をご覧ください。

まっすぐではありませんが、だいたいこんな感じに分かれ目があります。
ご自身の太ももを触って確認してみてください。
外側よりちょっと繊細ですので、
少しでも力が入ると、分かれ目が分かりにくくなります。

この筋肉の分かれ目を前回同様に自分で施術します。
→膝の痛みを自分で治した方法

押す時に大切なことは、
１、筋肉に対して垂直に押すこと
２、痛いのが我慢できないほど押してはいけない
３、絶対に呼吸を止めないこと

さらにしっかり押してほしいのが、ひざの斜め上あたりです。
ついでに下側も押してみましょう。
下の写真をご覧ください。

両方の親指の先、２点です。
赤い点を入れておきました。
分かりますか？

膝の上をもう少し分かりやすくするために、
違う角度から写真を撮りました。

同じく赤い点を入れておきました。

とくにここに痛みがあると要注意です。
実は、私は今回左ひざを痛めたわけですが、
両足とも自分で押している時、
右足のここが強烈に痛いことを発見しました。
右の膝も故障する寸前だったと言えるかもしれません。

痛みがあっても、人それぞれ筋肉量が違いますし、
使い方も違いますので、絶対とは言い切れませんが、
痛みのある人は、痛くない人もいることを受け入れてほしいのです。

施術に来られた方がよく言われるセリフなんですが、
「他の人は痛くないの？」
と自分だけではなく、誰でも痛いのではないのか？
と聞いてこられます。

ここでひとつ再確認にておきましょう。
不調のない人は、押しても痛みはありません。
もちろんすべてではありません。
一部、誰でも痛いところはありますが、
押して痛いということは、その場所に何か悪いものがある。
そう考えてほしいのです。

一概に言えませんが、
そこに疲労物質や老廃物が溜まっているから痛いんだ。
そう考えておいて損はありません。
そう考えた上で、自分の身体と向き合い、
どうすれば健康な体になるのかを目指してください。

一生懸命走ることが健康に結びつく。
そう思われている人も少なくありません。
トップランナーのように、記録を追求する人は、
身体のケアもしっかり追求されています。

いよいよマラソンシーズンが始まりました。
今年こそ自己ベスト向上を目指そう！
そうお考えの人も多いことと思います。
それも大切なことと思いますが、
それと同時に身体のケアも大切なことです。
いま一度、ご自身の痛みや身体と向き合ってくださいね。
痛みを抱えたままでは、そのうち大変なことになりますよ。

マイナビニュース（コラム）
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第10回「上り坂を楽に走るには
　　　　　「3段ギア」をイメージすることがコツ」
第９回「分かっているようで分かっていない水平移動の大切さ」
第８回「6拍子呼吸法で楽に走る!」
第７回「膝を痛めないように、足はまっすぐ出す」
第６回「太い骨」に乗って走ると、楽に走れるようになる
第５回「膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する」
第４回「筋肉消費を抑えるために、蹴らないで小股で進む」
第３回「走らない」という意識をもって、
　　　　「体重移動で進む」感覚を覚える」
第２回「故障リスクを減らすため、
　　　　　2本のレールをイメージして足をまっすぐ出す」
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私自身がひざを痛めて約10週間経ちました。
まだ１０ｋｍを超える長距離は走れない感じですが、
焦らず少しずつという気持ちです。

もしかしたら、今の私は慎重過ぎるのかもしれません。
でもいいんです。
自分で納得してゆっくりやっていますので、
これで良いと信じています。
とくに焦りはありません。
今年の大会より、もっと先を考えていますので。

今回私が膝を痛めたことで、一番ケアをした場所は、
膝ではなく、太ももです。
太ももに疲労を溜め過ぎますと、
膝に悪影響が出るということを、
今日は皆さんにも知っていただきたいと思います。

私の左足を写真に撮ってアップしましたのでご覧ください。

太ももの上から外側が分かるような角度で撮りました。
筋肉に２本の段差というか線と言いますか、
入っているのが分かりますか？
たぶん分かると思いますが、念のため赤線を入れてみました。
上と下を比べてくださいね。

　↑これでわかるでしょ？

とくにしっかりケアしてほしいのは、この２本線の場所です。
といっても、実際には線はありませんので、
ご自身の筋肉を触って、この二本を探してください。
上側は、下の写真のようにつかむことができますから、
おそらくすぐ分かると思います。

この２本線こそが、太ももの筋肉の分かれ目、
太ももの上側、外側、うしろ側の境目なのです。

自分の指で押した時、痛みがあるようでしたら要注意です。
先日紹介しました方法で、ケアをしてほしいのです。
→膝の痛みを自分で治した方法

押す時に大切なことは、
１、筋肉に対して垂直に押すこと
２、痛いのが我慢できないほど押してはいけない
３、絶対に呼吸を止めないこと

さらにしっかり押してほしいのが、ひざの斜め上あたりです。
下の写真をご覧ください。

先ほど印ました赤線の端がこの辺りです。
人によっては強烈な痛みがあるかもしれません。
もしあれば、膝を痛める日が近いと思った方がいいです。

日頃は痛みなどなく、問題ないように思えていても、
疲労はどんどん溜まっています。
例えは悪いかもしれませんが、
地震や噴火のように、
ある日突然、大きな被害をもたらすようになります。

ご自身の身体がそうならないように、
日頃のケアをしっかりしていただきたいと思います。
私自身もやっているようで、実はできてなかったわけですから、
今は反省しながら、しっかりケアをしています。
もしやり方が分からないようでしたらお気軽にお尋ねください。
文字では説明が限られますので、来院していただいた際には、
わかりやすく方法をお伝えいたします。

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第６回「太い骨」に乗って走ると、楽に走れるようになる
第５回「膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する」
第４回「筋肉消費を抑えるために、蹴らないで小股で進む」
第３回「走らない」という意識をもって、
　　　　「体重移動で進む」感覚を覚える」
第２回「故障リスクを減らすため、
　　　　　2本のレールをイメージして足をまっすぐ出す」
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