整体師に学ぶ～マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ（エンジョイラン.com）

9/15に開催されましたオリンピック選考レースＭＧＣの沿道には、約53万人もの観衆が集まったそうです。東京2020オリンピックとほぼ同じコースでもあり、このレースで出場選手が決定することから、注目度がかなり高かったようですね。私は出かけていたため帰ってから録画を見たのですが、今回自分の中で解決できたことがありますので今日はそれを書きますね。

トップ選手の場合
一歩の歩幅が約140ｃｍらしいです。42.195ｋｍを走ると、約３万歩になります。

市民ランナーの場合
一歩が約70ｃｍの人が、42.195ｋｍを走ると、約６万歩です。
一歩が約100ｃｍの人が、42.195ｋｍを走ると、約４万2000歩です。

私はトップランナーの中継を見ていていつも感じていたことがあります。「私と足運びのテンポは同じだな」ということです。私の歩幅は80～90ｃｍくらい、疲れてくると70ｃｍです。だから４時間半くらいのタイムになるのは実質も計算上も当たり前です。

では、ランニングの一歩は何秒かご存知ですか？

今回見ていて気になって計ってみました。一歩の計測なんてうまくできませんから、10歩いくのに何秒かかるか計ってみたのです。いろんな人をいろんな場面で計って見ましたら、だいたい10歩が3.25秒～3.46秒くらいです。割り算すると、一歩は約0.3秒ということになります。

掛け算してみます。

一歩0.3秒で3万歩走ると、2時間30分という計算になります。実際には歩幅が140ｃｍよりも大きいとすれば、2時間15分くらいのフィニッシュとなるのでしょう。あくまでも大雑把な計算ですよ。

何が言いたいのか？

ランニングフォームを改善したいとか、速くなりたいとか考えてられる人がとても多いのですが、一歩たった0.3秒程度の中で何かを改善しようなどというのは、とても細やかな作業になります。以前、足運びのテンポの参考になればと書きましたページがありますので、思い出したようにご覧ください。（→苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す）

このページを参考にお話ししますと、最初の例として書いた曲が、カルチャークラブの『カーマは気まぐれ』です。

この曲のテンポは一分間に180回刻んでいるのです。割り算しますと、1回は約0.33秒です。一歩0.3秒の足運びのリズムとしてはちょうど良いと思いませんか？

では本当の本題に入ります。

たった0.3秒程度の時間に足や腕や着地や目線や・・・いろんなことを気にしながら走らなければならないということです。中堅ランナーであればそんなこと当たり前として分かっていることですが、初心者がランニングフォームに気を付けて考えながら走ろうとしても、たった0.3秒の間に考えられることなんてたかだかしれています。しかも考えている間に、反対の足を出します。考えていたらまた反対の足・・・その連続なわけです。

ランニングフォームを改善したいとお考えの人は多いと思うのですが、このたった0.3秒をスローモーションにすることができるならば、考える時間が増えるのですが、少しゆっくり足を動かしたところが、1秒になることはありません。せいぜい0.4～0.5秒程度でしょう。

ランニングに関わらず、スポーツは身体で覚えろとよく言われますよね。頭で覚えようとしてもなかなか習得には至らず、結局なかなか上達せず習得できず・・・と、お嘆きの方もあるのではないかと思います。当たり前のことを当たり前のように書くために、細やかな数字を並べました。ただ、一歩0.3秒の世界を今回私はしっかり受け止めようという気持ちが新たに生まれました。そういう意味ではＭＧＣを見て考え学んだことです。

余談になりますが、男性はピンクのシューズが多かったですよね。すでにいろんな報道でご存知でしょうが、ナイキの厚底シューズの新商品「ナイキズームXヴェイパーフライネクスト％」30人中16人が使用していまして、上位３人はこのシューズでした。その反面、女性はアディダスが多かったです。なぜ女性には広まらないのでしょうね？

30人中16人がナイキのピンクシューズ


女性ではアディダスの方が多い

ナイキもアディダスも海外メーカーです。日本メーカーでは世界に通用しないのでしょうか？　市民ランナーも同じシューズを履く意味はあるでしょうか？　アシックス、ミズノはどうなの？　人が履いて良いものが自分にも良いとは限らない。

ピンクではないけど、グリーンのズームです。
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第25回／奈良観光ラン～案山子ロードから稲渕の棚田と彼岸花


第26回／奈良観光ラン～祝令和、万葉ゆかりの地を巡ろう！（飛鳥京・藤原京編）
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今日は今まで言えなかったことをカミングアウトします。

実は去年2018年の２月、10ｋｍマラソン大会途中にふくらはぎがつりまして、それ以来とても苦しい時期を過ごしていました。私の経験が誰かのお役に立てればと思い、今日は書いてみます。

■身体の異変は、2015年10月「皮膚」から始まり、2017年12月「腕」、2018年2月「ふくらはぎ」へと続く

私の身体の異変は2015年10月から始まりました。手の指の皮が剥け、指先の皮膚が割れてあかぎれのような状態になりました。「台所用洗剤で荒れたのだろう」そう思って、できる限り手袋をして洗い物をするように心がけました。しかしそれでも治るどころか悪化する一方で、両指併せて７本の指に絆創膏を貼る無様な時期が長く続きました。この手荒れが治ったのはつい先日で今年2019年6月です。真夏でも手荒れをしている指を想像してみてください。異常でしょ？しかも、約３年半もの長い間、治ることなくずっとです。

そして次の異変が起きたのは2017年12月の卓球の試合の時、利き腕である右腕が強烈な痛みに襲われ、その場しのぎのテーピングをして棄権せず負けを承知で最後まで続けました。この腕の痛みがスッキリ治って気にならなくなったのが、2018年8月くらいですから、約９か月間です。

そして先に書いた2018年2月にふくらはぎがつることに。ここから足の違和感は2018年10月まで続くことになります。こちらも約９ヵ月間もの間、治ることなく続いていたのです。

■身体の異常事態発生！

足がつったということくらい誰にでもあることです。その場で少し休めば治るのが普通。私の場合、一週間経っても痛みがまったくひかなかったです。ということは肉離れ、ですよね。実は腕も肉離れの可能性と自己判断。腕はストレッチすると悪化する事態、歩くだけでふくらはぎに痛みが走る。それでも自力整体やストレッチを考えながら少しずつ行っていました。しかし一向に良くならない。足も腕もとにかく異常事態です。

「病院行かないの？」とよく聞かれます。健康診断はサラリーマン時代以来行ってませんから、約30年行ってないことになります。確かに基本的には病院行かない主義です。でもさすがに今回は行きましたよ。行くとすればまず整形外科ですよね。

「異常ないですね。肉離れでもないし、骨折もしてないですね。」

病院へ行ったのは2018年4月です。腕が痛み出してから4か月、足が痛み出してから2か月経っているのです。どちらも痛みも違和感もあって思うように走れない、打てない、動けない状態だから病院行ったのに、異常なし。

さて、どうしましょう？

■整形外科でわからないなら、内科へ。ところが受付嬢を突破できない！

２週間後、同じ病院へ行きました。総合病院なので次は内科へ行こうと考えたのです。なぜ内科か？　私は「膠原病（こうげんびょう）」を疑ったのです。整形外科でも血液検査はしてもらったけど、もっと詳しい検査をしてもらうために、受付で「内科へ行きたい」と言うと、「以前整形外科に来られてまだ治らないのでしたらそれは整形外科です。」と言われ、押し問答に。私が内科で診てもらいたいと言っているんだから内科へ通してくれればいいだけなのに、受付を突破できない。なんてことだ！　受付の人も困り果て、看護師を呼ぶことに。それから看護師と同じ押し問答することに。なんてことだ！　全然患者の意見を取り入れてくれない。結局、看護師が内科の先生に聞きに行き、「どうぞ」ということになった。私の熱意がようやく通ったのだ。受付突破するのにどれだけの時間と労力をかけたことか！

以前、病院で教わったことは「患者が病名を決めていってはいけない」ということ。だから受付でも膠原病の疑いだとは言わなかった。内科へ入って症状を説明する時も同じく言わなかった。ただ正直に痛みが長引いていることなどの症状を説明した。そして血液検査することに。検査結果が出て再度診察室に入った時に先生が言われました。

「膠原病を疑って来られたのでしょう？でも大丈夫。心配ないです。異常ありません。」

嬉しいのか悲しいのか！　とにかく先生も膠原病の疑いは持ってくれていました。

「ではこの原因は何でしょう？」
「わからないですね～」

結局原因不明！

ではどうする？

■整形外科→内科→皮膚科と、可能性を求めて！

次は皮膚科へ行くことにしました。
ひとつずつ潰していく作戦です。

皮膚科では、内科での血液検査データを見せ、腕と足の痛みを説明しました。「なるほど、それでここへ来られたのですね。内科へ突破できたのはすごい熱意ですね。ふつうは無理よね。それで膠原病の疑いが晴れたのはちょっと安心ですよね。」　この皮膚科の先生が一番私の話を理解してくれていました。皮膚片を採取して顕微鏡で見て説明してくれました。塗り薬を処方され、それを続けることに。

この塗り薬がよく効いて、一時的に治ったのです。ところが違う個所にあかぎれが発症。その繰り返しで何度か皮膚科へ行って相談。「根気よく長い気持ちで治していきましょう」と言われ、とにかく一時的には良くなるので信じて薬をつけ続けました。

4月、5月は観光ランイベントやハイキング企画してますから、騙し騙しという言葉通り、とにかくゆっくりふくらはぎをできるだけ使わず、動いていました。その反動からか、6月には違和感が大きくなり一か月での走行距離が、6月は26ｋｍ、7月はたった8ｋｍ、8月28ｋｍという状態でした。

■関連をあまり考えていなかった皮膚が良くなると、腕も足も良くなってきた！

2018年8月頃から指の皮膚がずいぶん綺麗に治ってきました。と同時に、なんとなく腕の調子が良くなってきて、普通に卓球ができるようになりました。さらに、足の違和感もなくなってきました。それなりに走れるようになったのは10月に入ってから。ダメージなく大丈夫だと感じたのは、11月18日になってから。そして12月9日、奈良マラソンでフル完走。こんな状態で良く完走できたもんだと思います。

その後、腕も足もまったく違和感ありません。指の皮膚は常にどれかの１～２本に薬と絆創膏を貼る状態が続いていましたが、以前のようなひどさはなく、すべてスッキリ治ったのが、今年2019年6月。それからもしばらくお風呂上りだけ薬は塗っていましたが、晴れて完治！　と思ったら、8月初め頃から今度は爪先がもろく弱くなっています。これは今も継続中。

さてこれからどうなることやら・・・

■身体はひとつ！　違和感は他の部位から関連している可能性も考えてみる。

今日の話の中でお伝えしたかったのは、なんらかの違和感や痛みが出た時、他にも何か異変はないか考えてみましょう。腕とふくらはぎの違和感は、筋肉や靭帯が原因ではなく、内科的なものからきているのではないか？　そう私は考えたわけです。思いもよらないものが関連していることもあります。私の場合、今となっては医学的には何が原因だったのか不明ですが、皮膚科へ行ったことで身体の異変が正常化し、腕や足も良くなったのではないかと自分で信じています。身体はひとつです。すべて関連していると考えることで、何か突破口が見つかると思います。今はネット時代ですからいろんな病名を発見できる可能性があります。ただ自分で決めつけず、あくまでも可能性を見ただけですので、専門医で診てもらってくださいね。病院へ行かないと言っている私ですが、まったく行かないわけではないですからね。


第25回／奈良観光ラン～案山子ロードから稲渕の棚田と彼岸花
http://enjoy-run.com/archives/10104365.html

マラソンでもスポーツにも関係ない話なのですが、ようやく断捨離に取り掛かりました。と言っても「プチ」というくらいです。今のところに引っ越して約１２年。かなり大掛かりな部屋の模様替え中です。部屋にあるものや押し入れの中もすべて一度外へ出して、カーペットを剥がし、ガラ～ンとした空間ができました。ミニマムな生活とはいきませんが、今回ずいぶん思い切って捨てましたので、物がなくスッキリしてきました。後は楽しい工作をすれば完成です（笑）ワクワク！

前回水泳はじめましたと書きましたが、水泳がマラソンに役立つ発見をひとつしましたので今日はその報告です。

水泳教室でクロールを習った時に「足は力を抜いて、足首から先だけをヒレのようにブラブラさせるだけで良いです」と学びました。股関節からとか、太ももからなど考えなくても、とにかく力を抜いて、とのことです。教室が夏休みに入っていますので、その間は週二回くらい自主練習として泳いでいます。先日、左足首の前側がとても痛くなりました。それは20ｋｍ走ったすぐ後だったので、ちょっと走るのに無理したかな？と思っていたのです。その痛みはすぐ引いたのですが、３日後、泳いでいる最中からまた同じところに痛みが出てきました。「ランではなく水泳で痛めている？足首の動かし方がおかしいのかな？」と考え、その日は早めに終えました。その痛みはすぐ消えたのですが、３日後、泳ぎだしたらまた同じ痛みが出てきました。泳ぐことで出てきた痛みであることは間違いなく確定でした。

水から上がってプールサイドに腰掛け、何気なく両足首をブラブラさせてみたのです。そこで初めて気づきました！　私の足首は左右で硬さが違うのです。右足首は楽に柔らかくブラブラ動いてくれます。それに比べ左足首は少し硬いのです。走っている時も、着地の瞬間、右と左の足首に違いは感じていたのですが、プールでその理由を発見するとは思いませんでした。

それからランニングの時にも足首の動かし方、着地、離れる時、しっかり意識をして左右差のないようやってみました。がしかしなかなかうまくいかないです。こんな時の「鮎川式エンジョイラン走法」としては「わざと間違ってみる」ことを選択します。

①足首を大げさなくらい動かしてみる（右足だけ、左足だけ、両方とも）
②逆にまったく動かさないでやってみる（右足だけ、左足だけ、両方とも）
③わざと外側だけで着地してみる（右足だけ、左足だけ、両方とも）
④わざとかかとから着地してみる（右足だけ、左足だけ、両方とも）
その他にもいろいろあるのですが、細かく書いていくとむしろ分かりにくくなりそうなのでこのくらいにしておきますね。

一般的にはこの二つで解決しようとすると思います。
・左足と同じ動きを右足もやってみる
・右足と同じ動きを左足もやってみる

ところがこれで改善できることはかなり少ないと思います。人それぞれのクセというのがあります。そのクセとは、ランニングの時だけでなく、日常からすでにそうなっていることもたくさんあるのです。とくに着地に関しては本当に奥深く、他人が見ても分からないようなこともたくさんあります。

今回私は水泳することで足首の硬さの違いを発見しました。そんなことも日常で分からなかったの？　と指摘を受けそうですが、分からなかったんです。日頃足首をブラブラさせても気付きませんでした。ただ、気付いてからは足首を意識的に動かすのをやめ力を抜いて、太ももから軽く動かすようにしたら痛みが出なくなりました。すぐ原因が分かったし改善もできましたから良かったのですが、分からないまま毎回足首の痛みが出るようでしたら水泳が嫌いになっていたかもしれません。結局、足首に力が入っていただけなのかもしれませんけどね。とにかく結果オーライです！

あなたも何か違和感や痛みを感じた時、ご自身で身体の動かし方や力の入り方など細かく分析してみてください。必ず何か発見があります。それもまた「筋肉と会話する」に通じるところです。ランニングは左右差をできるだけなくすことが、故障からの脱出に一番の近道です。

先日「万葉ウォーク」に参加してきました。奈良・飛鳥で万葉ゆかりの地を尋ねるウォーキングイベントです。元号が「令和」に変わってから、その名前の由来とされる「万葉集」にずいぶんスポットライトが当たっていますが、万葉集って何かご存知ですよね？

万葉集とは、日本に現存する歌集の中で最も古いものです。西暦629年～759年頃の4500もの和歌を全20巻に収められています。飛鳥時代が592年～710年、奈良時代が710年～794年ですから、奈良の地で詠まれた歌が多いはずです。今回少しだけ勉強してきました。近日中に「万葉ゆかりの地を尋ねるランニングイベント」を企画しますのでご期待ください。

飛鳥京跡に設置されている万葉歌碑

さて、今日はちょっとしたお遊びをやってみましょう！　とはいえ、まったくできない人がいるはず！　現に先日やってみてって言ったら、できなかった人続出！　意外と難しいようです。あなたはできますか？

やることはいたってシンプルです。直立静止状態から、「１・２」と声を出して２歩前へ行くだけです。それも素早く動いてください。２歩だけでいいです。２で止まってください。

直立静止０　→１　　　　　　　　→２











写真では、左足から前へ出ていますが、まずは出しやすい方から始めてください。同様に反対の足から出すパターンもやってみましょう！

できましたか？

ん？

説明いりますか？

普通に歩いている状態で、「１・２・１・２」あるいは「右・左・右・左」と声に出して言うことはきっと簡単にできると思います。しかし静止状態からいきなり２歩前へ出るわけです。左足から先に出す時は、腕は右が前へ出ます。当たり前ですよね。そして２歩目はその逆。そうやって繰り返すことで、歩く、走るという状態に変わっていきます。動いてしまえばあとは惰性で動くはずです。しかし今回は、初期状態からの確認をしているわけです。

もう一度確認のために書きます。一歩目が左足の時は、左足と右腕が前へ出ます。その逆で、一歩目が右足の時は、右足と左腕が前へ出ます。と、子供でも分かるようなことを書いてしまいました。小馬鹿にされた気分・・・だと思います。すみません。でもそんなつもりはありませんので誤解のありませんように。

ゆっくり２歩出るのならできるかもしれません。それを直立から１歩目をとにかく素早く出してみてください。どんな物事でも、「ゼロからイチが難しい」と言われます。一歩出ればあとはうまくいくはずなのに、恐れてその一歩が出ずに尻込みすることって多いですよね。同じです。リスクを恐れますからね。でも今回はノーリスクです。気軽にやってみてください。「１・２」といかに素早く動作できるか？　右から先でも左から先でも同じように動ける人は、意外と少ない気がします。

先日近所の子供に久しぶりに会ったらものすごく背が伸びていて、この春から中学生になるという女の子なのに、すでに170ｃｍだと言われました。最近の子は背が高いし足が長いですよね。ところで、質問です。

伸長っていつ伸びているの？
私は子供の背が伸びた瞬間を見たことがありません。「おっ！いま２ｍｍ伸びたね！」なんて瞬間に立ち会いたいです。あなたは見たことがありますか？

マラソンシーズンも後半戦に突入しましたね。今まさに最終調整中という人もあることでしょう。そんな中、私の所へ問い合わせと言いますか、相談のメールなどが増えています。それも同じ内容が多いので今日は紹介しますね。

端的に言いますと「痛みや違和感があるけど、大会に参加してよいか？止めるべきか？」という相談です。

これまた端的にお応えしますと「私には分かりません。」以上。

と、これだけの紹介ではチコちゃんならぬ読者に叱られますので、もう少し書きましょう。

日頃から私の整体院へお越しの方が相談されるのであれば、これまでの身体の変化やタイム、マラソンへの意気込みなどが分かっていますので、答えやすいです。またどの部位がどのように不調なのかを尋ねて、原因を突き止めてお答えすることがあります。同時に改善方法もお伝えし、ご自身で対処していただくこともありますし、もちろん整体に来ていただいて改善することもあります。突発的な来院にも備えて、私の整体院は営業時間をあえて設定していません。深夜１時をご希望されてお受けすることもあります。

さて、問題はそれ以外の人、つまりはまったく見知らぬ方からブログを見たとメールを送ってこられる方も少なくありません。ところがとても残念なのですが、私が考えて返答メールを出しても何も返事が返ってこないことがとても多いです。これはネット社会所以なのでしょうがとても悲しいです。私は私なりに真剣に考えて返事を送っていますので、「ありがとう」とか「参考にします」でもいいので、返信ほしいです。

では本題です。

正直言って本当に難しい判断です。これからオリンピック目指しているわけでもあるまいし、健康のための遊びだと考えれば棄権することが一番好ましいです。しかしそう簡単に割り切れないから悩むわけですよね。

問題は、参加することによってさらに悪化し、故障してしばらく走れなくなってしまうことが怖いはずです。それでも参加したいのであれば、まず今の自分は最高の状態ではないことを再認識することです。スタートしてしまうと意外と走れるもんだから、ついついいつもの調子で走ったことで結局悪化してしまい、半年間のドクターストップがかかった人を知っています。不調であることを忘れてしまった結果ですよね。きっとあなたの周りにもそういう人の一人や二人いることでしょう。その人に判断を仰ぐことも必要です。

参加するのであれば、①ペースを落として走る　②途中リタイヤ覚悟で参加する　

この二つの意識は絶対必要だと考えます。そしてリタイヤはどうなった時に決定するか？　これまた難しい判断ですよね。それはもうご自身の感覚に頼るしかないですよね。

強行突破で参加するための対処法としてさらに、①薬でごまかす　②テーピングをする

この二つもあります。薬でごまかす方法は私はお勧めしません。しかし現実的にはそこそこいらっしゃるはずです。どんな薬かって？　痛み止め薬です。名前は痛み止めですが、痛みそのものを根本治療する薬ではありません。脳や神経をマヒさせて一時的に痛みを感じさせなくする薬です。その代表的なのが「ロキソニン」です。最近では薬剤師さんのいるドラッグストアで手に入るようになりましたので処方している人もいると聞いています。いま調べましたら、amazonでも買えるみたいです。ある意味、怖い世の中になりました。

どうしても、と言われるなら私は「テーピング」をお勧めします。ただ貼るためには「コツと慣れ」が必要です。と思ったら、今の時代は便利な品があるんですねー！　膝や足首専用にすでにカットされたテーピングがあるようです。これなら急場しのぎに使えるかもしれません。

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第10回・いすの背もたれを利用した「二度手間ストレッチ」で効果を実感」
→「第９回・首を倒すだけ! 効果の違いを実感しやすいストレッチ」
→「第8回・首を動かすだけで効果大! 整体師が教えるのをためらう極秘ストレッチ」
→「第7回・ストレッチ効果のカギは静止時間にあり!」
→「第６回・20秒キープすると改善効果が高まる」
→「第５回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!」
→「第４回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!」
→「第３回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!」
→「第２回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!」
→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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「シンスプリントになったんですけど・・・」「足底腱膜炎で痛いんですが・・・」「変形性膝関節症で膝が痛いです」などと、私の整体院に来られる人が増えています。病院ではないし、もちろん私は医師でもありませんので、詳細に診察することはできません。だからこそいろいろ質問して触診をします。その中からある程度の推測をしながら私なりの判断をしていくのです。そして最終判断は絶対しません。病名を決めるのは医師ですからね。

様々な病名を言われるのですが、「自己判断で病名決定」する人が増えています。「膝が痛い」＝「変形性膝関節症」だとすぐ考える人、「足の裏が痛い」＝「足底腱膜炎」だと考える人、最近とくに増えています。

私のところへ来られる人で、私が見る限り本当に病院治療が必要だと思える人はほとんどありません。開院から12年経ちますが、これまでの間に病院へ行くように勧めたのはほんの数人だけです。解決策としては、①筋肉痛を取る　②身体の使い方を変える　③インソール対応するか、シューズを変える　このいずれかで改善していきます。

スポーツしている人ばかりではばく、高齢者の来院もあります。高齢者の場合は、痛みが出れば何らかの病気だととらえる人が非常に多いです。そしてすぐシップを貼るみたいです。以前整形外科の先生と話をしていましたら「高齢なんだから痛みも出るし調子も悪くなる。それを病気だと考える人が多くて困っている。」と、本音を言われていました。確かに高齢者は「何もしてないのに、なぜ痛いのかな～？」なんてことをよく言われます。私は「何もしてないから痛いんですよ」といつも言うのですが、その真意を分かってくれる人はほとんどありません。「久しぶりに○○をしたから筋肉痛で痛みが出た」という経験はあっても、何もしないことで筋肉が痛みを発症するという概念がまったくありません。それは、筋肉を使っていないことで痛みが出ているのだけれど、そうではなくて「何らかの病気」だととらえる人が非常に多いです。

マラソンは40代～50代のスポーツのようです。ランニングデータではこの年代が圧倒的に多いですからね。ではスポーツをしていない周りにいる40～50代の人のことを思い出してください。何らかの痛みを訴えていませんか？　「腰が痛い」「肩が痛い」「疲れやすい」などなど、そんな人いっぱいいるでしょう。「四十肩」「五十肩」なんて病名もありますが、これはその年齢になると発症しやすいことから名付けられたそうです。40、50というのはそういう年齢であるということです。

しかしマラソンをしている人は「自分は走っていることで身体を鍛えているから、同世代の人と比べると健康である」と自負している人のなんと多い事か。しかし以前にも書きましたが、適度なランニングは健康に良いけど、マラソンは健康に悪いと、私は今でも考えています。それは多くのランナーが自覚しているはずなんです。ところが自分の周りに一人や二人はツワモノがいて、とんでもないタイムで完走するランナーに負けないようにと自分も頑張ってしまうんです。ということは、健康に良い程度の運動から、身体に過度な負担をかけているスポーツに変わってしまっている可能性があるということです。

さて冒頭に書きました件ですが、痛みや違和感が出た時、ネットで調べて病名を自分で決定していませんか？　確定という気持ちまではなくても、なんとなくそうなのかな～、くらいは思うことあるでしょう。それはあながち間違ってはないと思います。しかしそれだけにとらわれてしまうと、その先で間違っていく可能性が出てきます。言い換えれば、調べてなんとなく回答らしきものを見つけた時というのは、ある意味一つの分岐点に差し掛かった状態だと私は思います。その先へ進んでも違うと気づいたら後戻りしてもう一度考えてみることも必要です。また、その分岐点のことを覚えておいて、常に考えながら疑いながらというのが良いと思います。だってそもそも素人判断なんだから。

私にも分からないことはいっぱいあります。分からないことは分からないとして、確定しないことです。「もっと早く来ておけば良かった」と言われる方もあります。必ずしも私の整体院でなくてもいいので、お近くの整体院へ相談に行くのも必要です。病院より敷居は低いですよ。というより、病院へは行かず、まず整体院へ行くことをお勧めします。病院へ行ってしまうと、何らかの病名をつけられて取り返しのつかないことになりかねません。絶対ではないですが、その分岐点としての判断を仰ぐためにも、まず整体院をお勧めします。

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「ケガする」と言われれば、だいたい想像つきますが、「故障する」とは、どんなふうになることでしょう？　大人になって、それも40歳を過ぎてから走り始めた人にとって、故障するということがどんなことを指すのか、分からない人もあるはずです。今日は私なりの考えを書いてみたいと思います。人によっては多少解釈が違っているかもしれませんので、故障経験者は寛大に読み取ってください。

運動により故障するというのは、身体になんらかの異常が現れ、思い通りに動かすことができない状態、違和感もしくは痛みがあり動かせなくなった状態のことです。マラソンでは膝関節を痛める人が多いですよね。筋肉痛も程度によっては故障に入ることもあります。私の整体院には、日々そのような人が来院されます。

何らかの異常や痛みを感じた時、走ってもいいのか、走ってはいけないのか？　この判断はとても難しいです。一時的な痛みなのか、そうでないのか？　その見極めも難しいです。それらの判断はご自身の経験に基づくことがほとんどだと思います。しかし私の整体院に通われる人は、日常的にメールやLINEを使って私に質問してこられます。こんな痛みが出たけど、これはどういう症状なのか？走ってもいいのか？・・・など。自分の知識では判断できない時は人に尋ねるのが一番です。ネット検索もいいですが、有識者に聞く方が早いし、何よりも確かなアドバイスをもらえることがあります。

「テレビで放送していることはすべて真実である」なんてまさか思ってませんよね？　以前お会いした整形外科の先生も困ってられましたが、「テレビで放送すると翌日には患者が増えて困る。どうでもよい事を大げさにけしかけたり、嘘を言っていたりするので、きちんと確かな情報を放送してほしい。」と言われていました。嘘が多いかどうかはさておき、整形外科の先生がそう言われるには理由があります。「医学的に解明されていることはとても少ないので、テレビで言っていることは、正しいのか間違っているのか、本当のところは分かっていない」という情報がとても多いのです。

何らかの痛みが出た時、安静にした方が良いのか、動いても良いのか？また、冷やした方が良いのか、温めた方が良いのか？　その判断はとても難しいですよね。一般的には、違和感や痛みが出た直後は安静にして冷やす。良くなってきたら温めてゆっくり動かす。ということくらいはきっとみんなご存知でしょう。でも一番知りたいのは、今の自分のこの痛みはどうするべきなのか？ですよね？

結論から言いますと、判断は難しいです。私に尋ねられても困るところです。しかし、私なら聞きます。どんな時にその痛みが出るようになったのか？どうすれば痛みが出るのか？触って熱を持っているのか？腫れていないか？などなど、いろいろ尋ねます。そしてこういう動きをしたときはどうか？などと次々と聞いていきます。それら総合して私はこう思う、私ならこうする、という考えを言います。あなたの身近にそうやって気軽に相談できる人はいますか？今日一番言いたいのはそこです。自分で判断するのが難しい、不安な方は相談できる人を探しておきましょう。さらに絶対知っておいてほしいのがライス処置です。

RICE処置（ライス・しょち）

「Rest」（安静）、「Icing」（冷却）、「Compression」（圧迫）、「Elevation」（挙上―持ち上げておく）の頭文字をとったものでです。これらは医学的な根拠から傷害を負った際に出来る限り患部の炎症や出血を抑えるための方法です。RICE（ライス）処置をすると、痛みや腫れがひどくなるのを防ぐばかりでなく、治りも早くなります。

走った後に何か違和感を覚えたら、真っ先にRICE処置をすることです。「アッと思ったらRICE処置」＝それだけで痛みが長引かずに済むこともあります。是非お役立てください。

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「固定観念」「先入観」という言葉に日々奮闘しています。このような言葉については過去にも書いたことありますが、実に難しい。哲学的だとか理屈っぽいだとか言われることもありますが、そんな難しいことは抜きにして、さらっとお読みください。

それは具体的に何かと言えば、やはり「フォーム」のことなんです。正しいフォーム、綺麗なフォーム、などの表現がありますが、なかなか綺麗なフォームにはならないものです。綺麗なフォームが身に付くと、おそらく今よりも速く走れるようになると思います。だからみんなそう願って、クリニックに行ったりクラブに入ったりしますよね。ところがなかなかフォーム改善はできません。そこで出てくる言葉が、固定観念なんです。

足運びをご自身でしっかりコントロールできているでしょうか？

いざ走り始めると、必ず片足ずつ前へ出ます。時々、右が二回なんてことは絶対にありませんよね。だから左右交互に足が動くことは絶対ゆるぎない行動です。しかしその足に対して体幹や腕や肩は連動できているでしょうか？また足を出すタイミング、着地の仕方はしっかりコントロールできているでしょうか？今こうやって書いていて、「そんなの考えて走ったことないよ」って思われたとしたら、それはまさしく条件反射と固定観念で走っている証です。もし何かを改善したいとお考えならば、今一度見直してみてはいかがでしょう？

ではどうすれば良いのか？

答えは考えることです。

考えながら走ること。そして、一つ一つ確認しながら走ることです。

と言われてもなかなか難しいです。だからこうしましょう。まずは、右足なら右足だけに意識を集中してください。それも右足の着地だけに意識を集中してみるのです。すると自分の右足がどんな着地をしているのか徐々に分かってきます。分かってきましたら、次は左足の着地だけに集中してみましょう。そうやってひとつひとつの動きを分解して意識を集中させていくのです。

つい先日、「右足のつま先が外向いて着地していますね」と指摘しましたら「そうですか？」と、ご自身のことに気付いていない答えが返ってきました。そんなもんです。自分のことは自分では分かりません。何度かまっすぐするように言ってみましたが一向に治りませんので、スマホで録画してみてました。すると「私ってこんな走り方なんですか？」と驚きの声が出てきました。これもまたそんなもんです。やはり自分のことは分からないのです。それから先ほどのように、一つ一つ分解して練習していきますが、そう簡単には治らないです。だから固定観念で身体が動いているということになるんです。言い換えれば、コントロールできていないということです。

「頭ではわかっているのに、ボールが来たら教わった通りにラケットが振れない」と、卓球レッスンではいつも言われます。とにかくラケットに当てなければならないという気持ちで振ってしまうので、固定観念と条件反射で身体が動き、自分の身体をコントロールできないわけです。ランニングの場合は、「頭では分かっているのに」とはあまり言われません。「忘れてしまっている」と言われます。なので走りながら横からアドバイスしますが、「できない」と言われます。言われたように身体を動かそうとしても、ぜんぜんできないんです。動きが速いから追いつかないです。横からの声掛けをやめると、もうすぐに忘れています。ここには「意識する」という難しさがあると思います。だから日常歩く時からずっと意識をし続けることが必要なのだと私は考えます。身体は歩いているけど、頭の中は走っているという意識です。これがランニングにおける素振りかもしれませんね。

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第５回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!」
→「第４回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!」
→「第３回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!」
→「第２回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!」
→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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フォーム改善の味方になる器具

私はトレッドミルで日常的に走ることはありません。しかし何度か走ってみたことあるのですが、ある意味おもしろい機械だと思います。例えば、つま先着地をしてみよう！って思えば次の足運びからすぐできます。一番簡単なのはかかと着地です。もちろんフラット着地もできますが、これが一番難しいと私は思います。また、足音の変化も分かりやすいですし、録画することも可能です。路上で自分のフォームを映像に撮ることは難しいけど、これならすぐできます。ただ、トレッドミルで走ったフォームそのままで路上を走れるとは限りません。なにせ電動ベルトによって走らされていますからね。そこが練習のいる所だと思います。うまく活用すれば、フォーム改善の味方になる器具だと私は考えます。

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突然ですが、二枚の写真をを見て間違い探しをしてください。

左足の着地


右足の着地

一応着地と書きましたが、撮影上走りながら本当の着地の写真を撮るのは難しいので、足を置いて写真を撮っています。さてこの二枚の写真を見比べて違いは分かりましたでしょうか？これで分かった人はすごいです、とても観察力の良い人だと思います。では分からない人のためにこの二枚の写真を並べましたのでそれをご覧ください。

撮影した写真を二枚並べました。

いかがですか？分かりましたか？

この写真では、靴下が見えている面積が左右違うことに気付かれましたか？「あ～、なるほど、それで？そんな間違い探しを言ってたのかい？」と思われることでしょう。そう、実は私も写真撮ってみて気付いたのですが、実際に走りながら片足ずつ着地していたら、靴下の面積の違いに気付くことは難しいです。だからそこは省いて考えてください。

じゃあ、なに？

走りながら着地する時に自分から見える部分を拡大して並べましたので、これで見比べて間違いを探してください。

拡大写真

いかがですか？分かりましたか？

靴ひも？　ブブ～
ベロ？　ブブ～

じゃあ、なに？

では、答えの写真です。

答え写真

赤い線で矢印を入れました。シューズの白い部分の幅が違うの分かりますか？これが間違い探しの答えです。な～にそれ～！って思ったでしょ？うん、絶対思ったはず。

しか～し！！！！！！！！！！

私は自分で走りながら何年もこの左右差に気付いていました。それは着地する足の角度の左右差だと思っていましたが、そうでなはないことに今回気付きましたので書くことにしました。

単純に考えて、左足はまっすぐ着地できているけど、右足の着地はやや外側に重心が傾いている。そう思いますよね？　そうなんです。私もず～っとそう思っていましたから、右足を下す角度を内側へと考えながら走っていました。でもそうすると足首が内側へ倒れるようになってしまうんです。じゃあ、逆か？右足が正常で左足が内側に傾いているのか？　そう考えるようになったわけです。と、書けば、「なるほどそうやん！」って思ったでしょ？　そう、私もそう思ったから左足の着地を、やや外側へ倒すように走ってみたわけです。そうするとどうもフラットに着地ができなくて、本当に外側へ傾いてしまうので、まっすぐ足が出せないのです。いろんな考えでやっていくと、着地がむしろおかしくなっていくばかりで、この写真の状態がちゃんと左右ともフラットに着地できているんです。ではなぜ？　おかしい・・・。

ここまで読んでみて、りょうさんは何言ってるの？　何が問題なの？　そう思ってるでしょう？

私はずっと左右差をなくしましょうと言い続けてきています。その私に左右差があるわけです。すでに左膝に違和感や痛みが出てきています。以前にも書きましたが、左膝には交通事故の後遺症があります。でもそのせいにしたくないんです。何か原因が他にあるはず。ずっと前から自分で気付いている左右差です。気付いていない左右差は改善しようがありませんが、気付いているんだから改善できるはずなんです。左膝に痛みがあるからといって左が悪いとは限りません。そういうこともこれまで何度も書いてきました。だから左右どちらも疑ってみるのに原因が分からなかったのです。

マラソン初めて丸８年。たぶんもう６年くらい前からこの左右差に気付いていました。その答えがようやくつい先日分かったので、今日ここで発表します。

答えは・・・

上半身の位置のズレでした。

そう、自分の目の位置が違っていたというわけです。それを写真に撮ろうとしたのですが、なかなかうまく撮れませんでしたので言葉にしますね。右足が前へ出た時に、上半身がやや左へ動くことが分かったのです。だからシューズの白い部分の見える面積が増えていたわけです。まっすぐ上から見ないで、やや左から見ていたことになるんですよね。そんなことに気付いてから、上半身に気を付けるように走ってみましたら、ちゃんと左右差なく見えるようになりました。

細かいことでしょ？

でも、そんな細かいことに気付かないでいるから故障が生まれてくると思います。自分では気付いていない左右差って絶対あるはずです。でもテレビに出てくるトップランナーだって左右差いっぱいありますよね。だからフォームなんて気にすることないんじゃないのか？正しいフォームなんて関係ないやん！って思う人もあります。それはおそらくその左右差を何か違う筋肉などで上手に補うことができているんだと思います。上手に補えない場合、故障につながるのかもしれません。それは定かではありませんが、自分のフォームの間違いに気付いたのなら、修正・改善をした方が良いと私は思います。
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「痛みのある時でも走っていいですか？」という質問を時々いただきます。本当のところは難しいです。整形外科の先生に聞くと「痛みのある時は安静にしなさい」と必ず言います。だって痛みあるのに走ってもいいと言われて悪化したら医者は困るでしょ？　責任問題や訴訟にでもなったら大変です。だから安静、または走らない方がいいと言うことが多いです。しかし整体師は一概に安静にした方が良いとは言いません。症状によっては、「痛みのない程度に動かした方が良い」などと言います。ここには責任問題ということよりも、身体に対してどう考えているか、という根本的な考え方の違いがあると思います。

ちょっと話が逸れるかもしれませんが、腰や首の手術をされた方が私の整体院に時々来院されます。そのすべての人が訴えるのは「手術したのに痛みがある、しびれが残っている」ということです。整形外科の先生は「手術は成功した」と言わているそうです。それでも痛みが残っているからといって、少し違う個所の手術をされた方もあります。そう、二度目、三度目と手術する人も少なくないのです。その度に整形外科の先生は「手術は成功した」と言われます。でも本人は痛みやしびれが残っていると訴えますが、あとは「日にち薬だ」などと言って対応が軽くなっていくそうです。それ以上迫っていくようなら、また違う個所の手術を勧められ、逃げるようにして病院から退院してきた人もあります。

さてここで私は言いたいのは、「医師は命が最優先である」ということです。ドラマで見たことがありますが、ボクシングをしている人が怪我をして病院に運ばれ、「もうリングには立てないんですか？」「ボクシングより命が最優先ですから諦めてください。」という医師との会話シーン。また病気にかかった人が「一日でも長く生きることを最優先で考えてください。」と告知されるシーン。いずれの場合も、本人がやりたいことを諦めてでも生きていくことを優先させる場面はよく見ます。

ドラマでは感動的なシーンですが、実際に自分の身にかかってきた場合、好きなことを止めてまで長く生きることを選択できるでしょうか？食道がんにかかって手術するかどうか迷った末、一日でも長く生きるために手術した人があります。その後も何度か手術を繰り返し、その手術をしたことで食べることも飲むこともできなくなり、栄養を管から供給するようになりました。それは一日でも長く生きることを選択したからです。それ以来、本人の目の前で家族は食事をすることがなくなったそうです。隠れて食事をする日々。悲しいです。食道がんにかかった本人は、なによりも食べること、お酒を飲むことの大好きな人だっただけに、その好きなことを我慢させることがとても苦しかったそうです。数ヵ月後、亡くなりましたが、「こんな辛い思いをさせるんだったら、手術せずに好きなものを食べさせておく方が良かった。」と嘆かれていた言葉が私の心にズシンと響きました。

手術は絶対してはいけないとは私は言いませんが、もしあなたが手術を勧められた場合、しっかりご自身の症状を勉強することをお勧めします。自分の身体なんですから、自分が知らないまま選択するのはよい判断とはいえません。

最初の話に戻しますが、「痛みがある時でも走っていいか？」という問いかけに対して私が答えるのは「そんなにしてまで、なぜ走るのか？」ということを逆に質問します。ここからは会話の進み方次第で、最終的には本人に判断していただきます。好きなことを止めろと言われると辛いです。でも何らかの目標があってのことなら、何か方法があるかもしれません。練習方法を変えるとか、距離や回数を変えるとか、自転車や水泳を取り入れるとか、いろいろ選択肢はあります。例に出した生きるか死ぬかという選択の話には及びませんが、走るか走らないかの選択はそれに匹敵するくらいの気持ちだと思います。しかしどんな物事でも一緒ですが、何か壁にぶち当たった場合、「１か０か？」「白か黒か？」というハッキリした答えではなく、回避する方法がきっとあるはずです。突然のトラブルで戸惑わないためにも、日頃からいろんな想像力を働かせておくのも良いと思います。

こちらも参考にしてくださいね。
→痛みや違和感の改善方法
→病名を突きとめるより、早く治すための方法を考える

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以前「切り分け」という言葉で、自分の痛みや違和感を探ることを書きました。（→病名を突きとめるより、早く治すための方法を考える）　今日はもう少し掘り下げてみたいと思います。とはいえ、これはあくまでも私の主観ですのであくまでもご参考に。

マラソンしていると日常的に違和感や痛みが発生しますよね。経験あるものなら以前と同じ対処で乗り切れることもありますが、未経験であれば病院へ行った方が良いのかどうか、迷うことも多々あります。もしあなたが今このブログを初めて見たのなら、迷って検索してたどり着いた可能性大ですよね。少しでもお役にたてれば光栄です。

まずその痛み（違和感も含めて以後痛みと称します）は、どんな時に痛みますか？　①じっとしていても痛い　②ある特定の動きをした時に痛む　大きく分ければこの二つですよね。ではまず①の場合からお話しましょう。

「じっとしていても痛い」ならば、まず患部を触ってみます。熱がありますか？腫れていますか？　どちらもあると答えられた方は、イエローカードもしくはレッドカードだと思ってください。すぐに自分でできることは「アイシング」です。患部をとにかく冷やしましょう。

アイシングにはこの商品が便利です。というよりこれじゃなきゃダメと言っても過言ではありません。いやこのメーカーの品じゃなければならないわけではなく、こういう専門の品を使っていただきたいのです。以前私は横着して保冷材を使っていました。

これね～、ダメですよ。何がダメかと言いますと、直接肌に当てると冷た過ぎてすごいんですよ！　ところが何度かやっているとだんだん慣れてきて気持ち良くなるんです。これがドツボにはまっていくことになるんですよ。凍傷の恐れがありますから絶対やめてください。だから布当てたりタオル巻いたりするんですが、その厚さ加減が一定じゃないんですよね。だから効果がバラバラ。それに横から溶けて水が落ちてくる。しかし先に紹介した専用のアイシングバッグでしたら、一定の冷たさできちんと筋肉を冷やすことができます。

そしてずっと持っておくのがとても面倒です。そんな時はテープで巻けばいいんです。

これは梱包用の似たような品でも代用できます。食品ラップのようなものですから、なければ台所から拝借してください。ハンドルが付いているので巻きやすいとか、絶妙な大きさであることくらいで食品ラップでも十分使えます。とにかくグルグル巻きにしてみましょう。この際、肌呼吸とか考えず、患部だけのことですから、アイシングバッグが落ちないよう巻きつけてください。少しくらい動くこともできますからトイレとかにも行けます。

アイシングバッグの中に氷と水を入れます。必ず水を入れてくださいね。水を入れることでなめらかに氷を溶かしていきます。当てておく時間は約20～30分くらいが良いと思います。ただ個人差もありますので、都合の良いところで外してください。場合によっては2～3時間してからもう一度行ってください。2～3日数回続けて熱や腫れが引けば効果ありです。それでも効果がない場合、病院へ行きましょう。いやそんなに日を置かずすぐ行くのも良いですよ。あくまでも主観です。

「①じっとしていても痛い」が、熱を持たず腫れもしていないのなら、とにかくゆっくりストレッチをしてみましょう。やり方は以下の②と同じです。

「②ある特定の動きをした時に痛む」場合は、とにかくゆっくりストレッチをすることです。しかしストレッチをすることでさらに痛むことも考えられます。強さや時間は勘しかありません。この勘は、感じることを何度も繰り返すことで身に付く勘です。「勘」と「感」でややこしいですが、痛みが出た時の対処方法の前に、日頃からストレッチをするように心がけましょう。

ストレッチをすることで痛みが大きくなる場合は、その痛みが出る直前までに留めることです。痛み方が、「ズキン！」と痛むのか「ジワ～」っと痛むのかによって、故障具合が違ってきます。どちらかと言うと、ジワ～っと痛い場合は、そのままゆっくりストレッチを続けても大丈夫な場合が多いです。ですが無理せず行ってください。ズキン！と痛む場合は要注意です。そのズキンの回数が増えれば増えるほど回復が遅くなることも考えられます。特定の動きでズキン！と痛むようであれば、その動きを極力しないことが有効です。

今回は大まかな対処方法を書きました。近日中にもう少し掘り下げて書いてみたいと思います。

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今日は「癖（くせ）」について書いてみたいと思います。癖と聞くとあなたはどんなイメージを抱きますか？　多くの人はマイナスイメージを抱くのではないかと思います。「良い癖」というよりは「悪い癖」を思い浮かべる方が多いでしょう？　それに「良い癖」のことを「習慣」と呼んでいませんか？

私は以前からこの「癖」と「習慣」についてとても興味深く考えて観察してきました。「口癖」と言われると、悪い口癖を指摘されるのがほとんどでしょう。「寝癖」だってちゃんとしていない人の象徴ですよね。それに比べ「習慣」と言われると、寝る前の歯磨き、日記や家計簿など、毎日コツコツ続けているようなことが多いと思います。毎日同じ時刻に起きて同じ電車に乗り、同じ会社へ行き同じ仕事をする。といったルーティーンのような習慣もありますけど、それは良いも悪いもなく、それが日常という習慣ですよね。

ランニングフォームを変えたいと思っている人は多いと思います。それは速くなるために変えたい人もあれば、故障しないために変えたい人、今よりも楽に走りたいために変えたい人、理由はいろいろだと思います。ランニングフォームを変えるためには、ランニングしながら変えるのではなく、筋トレや体幹トレなどで身体そのもの、筋肉の付き方や使い方を変えるというやり方もあります。ようするにこれは身体という道具を変化させるという考え方だと思います。

単純に考えて、体重を減らせば着地の衝撃が変わることに違いありません。その体重が１ｋｇや２ｋｇではなく、10ｋｇでも落とそうものならずいぶん変化することは容易に想像できます。以前私はマラソンするには筋トレは不要だと書いたことがありますが、それは健康のために完走目的のマラソンならば不要だと言ったものであって、そうではない人にとってはなんらかのトレーニングは必要だと思います。とにかくランニングフォームというものを変えようなんて、そりゃ～ものすごく難しいですよ。


道具を変えるという意味では、シューズを変えてみるのも良いと思います。シューズは決まったものしか買っていない人もあるでしょう。走り始めた頃はあれやこれやと履いてみて気に入ったシューズを見つけるまで苦労しますが、ひとつお気に入りができると次から同じシューズを買うことが多いですよね。よく考えたら、ここにもひとつ「癖」の落とし穴がありませんか？　シューズ選びの基準として「しっくりくる」という自分の感覚に頼ることがほとんどですよね？　これがすでに自分の癖から抜け出せない罠にはまっていませんか？　今まで履いたことのないメーカーや品番に足を入れてみると、新しい発見があるかもしれませんよ。

「癖は呪縛である」と私は考えています。ランニングフォームはそもそもすべてが癖の塊なのです。ランニングレッスンしていても、ひとりひとり癖がありますので、その悪い癖を取り除いてあげるよう指導しますが、とても時間がかかります。「前回もそれ言われましたよね」という言葉がなくなるまで、繰り返し繰り返しレッスンしなければフォームの修正は無理です。一回聞いて修正できる人なんてきっといないことでしょう。でも何回聞いても修正できないとしたら、その癖にご自身がまだちゃんと気付いていないだけだと思います。

卓球のフォームを人に教える時、素振りをしてきれいなフォームになっていても、ボールが来た途端、無茶苦茶になってしまうことを修正させることが一番難しいです。ボールが来たら当てなければならない、コートに入れなければならないという気持ちが働くことによって、フォームが崩れてしまいます。しかしフォームが無茶苦茶であってもちゃんとボールがコートに入ることがあります。その繰り返しで覚えていくと、癖の塊でボールを打っていることになり、フォームは無茶苦茶のまま身体に染み付いていきます。

「癖は新しい行動の習得を妨げる」とWikipediaにも書いてありました。その通りだと思います。癖があるから、せっかく教わっているのに進歩しないのです。レッスン受けても習得できないのは、ご自身の癖のせいです。だからまず癖を知ることが大事です。癖を知った上で、それを取り除くための方法を見つけたならば、きっと新しいフォームを手に入れることが可能になるでしょう。ランニングは癖の塊だと言った理由は、他のスポーツのようにボールを打たなければならないわけではないし、相手の動きに対応しなければならないわけでもないからです。ようするに自分ひとりで身体を動かすだけでよいスポーツです。とすればどんな状況に対してもご自身で修正・対応すればよいだけなのです。

ランニングも卓球も、私のレッスンにはカリキュラムがありません。その人の身体の使い方を見て、悪い癖を見つけ、それを取り除いてあげることを目的としています。「テクニック」ではなく「コツ」さえ知れば意外と簡単にできることもあります。一度私にフォームを見させていただけませんか？

ランニング個人レッスンに興味はあるけど、ちゅうちょしているならここから質問してみよう！
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以前私はデザイン関係の仕事をしていました。その時、一番悩まされたのが「形容詞」でした。と言われても唐突過ぎてわかりませんよね（笑）　広告のデザインをする時にまず必要なのがイメージです。どんなイメージの仕上がりをクライアントが望んでいるのか聞き出す必要があるのですが、担当者も分かっていないことが多く、こちらからなんらかのイメージを提示したうえで仕上げていくことが多いのです。分かりやすく言うと、パッと見た時の第一印象をどうするのか？「華やかな」「高貴な」「清楚な」・・・などという言葉で表現していきます。ところが「華やかな」と一言で言ってもいろんな華やかさがあり、それぞれの企業や商品に合致した華やかさを選出しなければなりません。アイデアが浮かばなくなると、街中を放浪することがよくありました。机の上で新しい発想が生まれることはあまりないので、いろんなものを見て感じながら頭を働かせるためです。イメージを表現するには、形容詞に置き換えるのが必要不可欠だったのです。

いつものように前置きが長くなりましたが今日の本題です。

マラソンしていて違和感や痛みを感じることがあります。私の整体院に来られた時に聞くのが、「どこが」「どのように」「どんな時に」ということを必ず尋ねます。この時に本人さんも分かっていないこともしばしばあります。さらに痛みを表現するのが難しい人もあるようです。「チクチク」「ジンジン」「ズシーン」などと、痛みを表現する言葉がありますが、なかなか気の利いた言葉が出てこないこともあります。その場合、こちらからいろいろな言葉を出して尋ねてみます。「針で刺したような痛みですか？」「締め付けるような痛みですか？」などと尋ねてみます。そうやって、どんな痛みなのか確認していくのですが、聞き出すのに時間がかかることもあります。問診後、実際に触ったり押したりしながら痛みや違和感の場所を探り、その箇所だけにとどまらず関節を動かすと痛みが大きくなるのか、なども確認していきます。

ただ日頃はご自身のみで違和感や痛みに対処することになりますよね。いま起こっている痛みは、しばらく休んだ方が良いものなのか？すぐに整形外科へ行った方が良いのか？　などと緊急性から判断していくと思います。でもしばらくして痛みが薄らいでいくと、一時的なものだったのかとそれ以後忘れていくものもあります。

可能な限りで良いので、そのような状態を記録していかれることをお勧めします。ご自身のブログでもジョグノートでも、あるいは紙でもなんでもいいです。何をした時に痛みが出始めたのか？どんな痛みだったのか？などということは意外と後になって役立つこともあります。患者さんと話をしていて「あ～そう言えば、あの頃からこんなことが・・・」などとポツポツ思い出しながら出てくることがよくあります。ただそれがいつだったのか、どんな違和感だったのか、なかなか思いだせないことが多いです。何キロ走ったかという数字の記録はされると思いますので、そのラン記録と共に一言でもかまわないので残しておくと良いと思います。

書いていくうちに、その痛みを形容詞や擬音で表現することがすぐできるようになります。すると次に何か違った痛みが出た時には、自分の中で比較することもでき、身体からの信号をちゃんと受け止めていけるようになります。自分の身体のことは自分ではなかなか分かりにくいものですから、日頃の身体からの信号をしっかり受け止め、それがどんな意味を持っているのか関心を持つことを日常的にしていると、自分の身体のことが少しずつ分かっていけると思います。

「ノウハウ」という言葉があります。このブログのタイトルにも使っていますが、ノウハウとはすぐに作れるものではありません。以前、経営コンサルタント会社で働いていた時に、ある企業のひとつのプロジェクトのマニュアル作りをしたことがありますが、事細かに写真を撮り文章化していくことで、当たり前だと思っていたことが当たり前ではなかったり、今まで気付かなかった事に社員が初めて気付くということもありました。外部の人間は仕事の中身のことは何も分からないけど、仕事内容を細かく分析・表現することによって新たな発見をし、それを文字化することでマニュアルが完成しました。それがそのプロジェクトのノウハウになるのです。ノウハウとは、誰でも持っているし、どんな企業や店舗にも存在します。ただそれをちゃんと文字化していないだけで、なんとなく覚えていることの日常がほとんどです。どんな些細なことでも文字化してまとめていくとそれがノウハウになるんです。

痛みの記録を付けていく、それがご自身のノウハウになっていくと思います。タイムに関心の高い人は多いです。それはそれで良いことなのですが、ご自身の身体のこと、身体の変化などにも関心を持っていただきたいです。ランニングフォームや練習方法のノウハウは持っていても、身体ケアに対するノウハウを持たないのでは健康のために走っているとは言えません。今までにない痛みに襲われた時、思い返してみるとあの時からこの痛みは始まっていたのだ！　なんてことに気付くこともあります。その時には対処方法がすぐ見つかることもあります。すべてはご自身の身体のため、健康のためです。
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ランニングはウォーキングとの違いとして一番に上げられるのは「両足が地面から浮いている瞬間があること」です。つまり全体重を片足一本で着地することになります。その着地で膝関節や股関節には体重の数倍もの負荷がかかると言われています。何倍の負荷がかかるかは、その人のフォームや速度によって変わりますので一概には言えませんが、仮に10倍として考えてみましょう。体重60ｋｇの人であれば、10倍で600ｋｇ重の負荷がかかるということです。それが片足に！しかも一回ですよ！一歩を仮に1ｍとしたら、10ｋｍ走れば10万回÷2＝5万回。フル走れば片足には、600ｋｇ重×21万回の負荷がかかる計算です。これはもう着地の負荷というより衝撃、衝突と呼んでもいいと私は考えています。

走るということはこれだけ何度も着地するわけですが、多くの人が両足を均等に着地することができていません。それは私も含めてです。身体のクセがある限り、なかなか左右均等というのは難しいものです。ランニングの際、両足における歩幅が違う人もあります。もちろん路面によって変化もしますが、今はそういう変化を考えずに話を進めます。

最近私の整体院に来院される中で多いのが、右足の痛みを訴えて来られたのに、触ると左足の方が痛みの大きい人。もちろん逆の場合もありますが、こんな人の場合はこうです。「最初は右足に違和感を感じる。しかし初期の頃は小さな痛みであまり気にしていない。そのうちなんとなく左足がかばうようになっていく。徐々にそんな左右のズレのある走りが普通になっていった。」ということなんです。

数字を使って分かりやすく説明してみましょう。

右→左→右→左・・・と進むのを、仮に1→1→1→1・・・と表現した場合、右足の痛みを感じれば、右足が１の力を出し切れずに、たとえば0.9という力しか出せなかったとしましょう。その代わり、左足が少しがんばって1.1の力を出してくれれば、右と左を足して2になりますので、合計としては同じです。少しの違いのうちはまだ自分でも気付かずに走っていると思われます。この場合の数字は歩幅の距離とかという意味ではなく、あくまでも足にかかる負担の大きさとお考えください。それがそのうち、0.7→1.3→0.7→1.3・・・のように右足の痛みがあるため、力が出せなくなっていきます。ということは、本来なんらかのフォームの間違いにより右足の痛みが出始めたのですが、それを左足がかばうようにしたため、左足の筋力を多く使って走っていくというわけです。そのため、ご自身では右足の痛みを訴えているにもかかわらず、触ってみると左足の筋肉痛が大きく残っているという現われです。もちろん逆の足の場合もあります。

これはあくまでも数字化した私の想像です。医学的根拠はありません。しかし来院される人の話を聞き、触ってみての実感があります。なんとなく弱い方をかばっていくズレが生じたということです。ご自身でそのズレを感じている人はほとんどありません。なぜなら左右差を数字化したり、違いを知る方法がないからです。今回は右足と左足という漠然とした左右差のお話をしましたが、同じ右足でも、太ももの前側と後ろ側という差、外側と内側という差、他にも考えられる差はいくらでもあります。骨盤から背骨、上半身も含んで診ていくと同じ人の例がないほどひとりひとり違います。右腕と左腕の振り方の違いが、足の左右差に現れている人も多いです。街を歩いていると、右足と左足を出すテンポがズレている人も多いです。尋ねたわけではありませんが、きっとご自身のズレに気付いていないからそんな歩き方になっているのでしょう。

さて今日の対処法です。

左右差があるのは多少仕方ないとしても、少しは自分で気付いたり改善できるのが良いですよね。そこで道具なしでまずやってほしいのが「ピョンピタ」です。→着地の足音が大きい（改善方法・・・2　「ピョンピタ」）　久しぶりの登場です。ピョンピタはもちろん私の造語ですが、これがなかなか効果あるんですよ！　詳しいやり方はリンク先をご覧いただきたいのですが簡単に説明します。

両足揃えて立ったところから、片足を前へピョンと軽く飛びます。その足が着地した瞬間に静止するのです。上半身が揺らいでもいけません。もちろん足が動いてもいけません。全身ピタッと止めてください。３秒ほど静止したら、次に反対の足で前へ飛ぶ。この繰り返しです。ピョンと飛んでピタッと止めるのでピョンピタ。

走るということは片足で着地すること。走っている時は、片足ずつ着地するけど、すぐに反対の足、また反対の足・・・と、止まることなく続いていきます。その一歩、片足の乗る重心がいい加減にしか乗らず、あるいは間違った重心であったとしても、すぐに反対の足へ移るため自分では間違いに気付くことがありません。両足とも間違っている人もよくあります。ピョンピタは一歩を確実にするため、重心がどうなっているか確認することになります。

動いている物をゆっくり見たい時、例えばビデオを見ていてその動きをゆっくり観察したい時は、スロー再生やコマ送りで見れますよね。このピョンピタは、擬似的コマ送りというイメージです。一コマずつ確認しながら前へ進みます。ピタッと止まれない場合、重心がふらついているということです。毎回一定に動けばよいのですが、一歩一歩の違いがあれば不安定になります。しかも路面は平らではありませんので、しっかり着地する必要があります。そのためにも一歩一歩確実に足を運べるよう練習してみてください。
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まず最初に一つ報告です。初心者のランニング教室を始めて約１年半になりますが、といっても月二回予定のうち雨などで中止することも多く、一回当たり一時間ですからレッスン時間はそんなに多くはありません。また全回に参加する人はなく、都合のよい日だけ参加していただくという自由な教室です。そもそも、「走ってみたい」けど「走ったことない」という人を対象に公民館で講座を開いたのがきっかけです。講座だけでは習得できないので続けてほしいという要望からランニング教室を始めました。そしてその中から初マラソン大会に二人が参加し、めでたく５ｋｍを完走されました。タイムは３０分くらいです。キロ６分！すごいです。練習では７分半で４ｋｍ走ったのですが、それ以上に速く走れるという素晴らしいタイムです。二人とも大満足な表情でした。これからもどんどん続けてほしいと願っております。基本フォームを覚えれば、誰でもキロ６分で走れると、私は常日頃話していますが、それが証明できたことでも嬉しいです。

さて今日の話ですが、「筋肉に対して垂直に押す」という話です。前回は筋肉を５段階で押す話でしたが（前回の話→筋肉痛を自分で改善する具体的な方法-1（５秒押しこむ））、その続きです。筋肉に対して垂直に押すと良いという話は、これまでにも何度も書いてきましたが、今日は写真を見ながら説明しますね。

最初に下の写真をご覧ください。私の左足です。

左足の内側の写真ですが、赤い点を打ちました。本を見ているとツボの位置を示すのにこういう写真ってよくありますよね。同等のものと思ってご覧ください。さて、この写真を見た時にあなたは赤い点をどのような角度で押しますか？　角度？　考えたこともない。という人もあることでしょう。

つぼ押し器具を使って押してみた写真です。この器具があるおかげで、角度がよく分かると思います。二つの写真を見比べてください。

（角度A）


（角度B）


さて、あなたなら角度A or B どちらで押しますか？　そりゃ～（角度A）でしょう！（角度B）なんて、ありえない！　ぜったいAに決まってる。そう思う人もあるでしょう。だって、Aは垂直に器具が立っているのに対し、Bは器具が斜めになっていますからね。

正解の前に、質問を変えましょう。「大腿四頭筋に対する垂直な押し方は、A・Bのどちらでしょう？」と聞かれたとして、もう一度写真をご覧いただきたいです。あなたの答えは先ほどと同じですか？それとも変わりましたか？

尋ね方が複雑でよけいに分かりにくくなっていたらすみません。実は、この「大腿四頭筋に対する垂直な押し方」という尋ね方は引っかけです。本当に申し訳ありません。

正解を出す前に、確認しておきましょう。「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」と言われると、太ももの前側の筋肉だと思いますよね。はい、正解です。大きくは正解なのですが、大腿四頭筋という文字をよくご覧ください。大腿部の４つの頭の筋と書いてあります。そう、実は４つの筋肉をまとめた総称であって、大腿四頭筋という名前そのものの筋肉は存在しません。

ではこの４つを分解してみましょう。①大腿直筋　②外側広筋　③内側広筋　④中間広筋　これら４つをまとめて大腿四頭筋と言います。

ようやく正解に戻りましょう。角度Aは内側広筋に対して垂直に押した図です。角度Bは大腿直筋に対して垂直に押した図です。よって、筋肉に対して垂直に押すという意味ではどちらも正解だということです。引っかけですみません。

さてさて、ということは、垂直ってどんな角度で押しても垂直になるんじゃないの？　と間違って理解されてしまってはいけませんので、言葉のおさらいです。「筋肉に対して垂直」と私は言っているのです。だから筋肉の形や位置を覚えて解剖学的に押さないと本当はうまく押すことができないのです。でもそれを今から習うなんて大変です。

だからここでもやはり「感覚」を養ってほしいと提案いたします。それがこれまたいつも言っている「筋肉と会話する」ということです。どこの場所をどんな角度でどの程度押せばどんな感覚があるか？　ということを感じ取る敏感な感覚を養えば、解剖学なんて勉強しなくても分かるようになります。もっと簡単な言葉で言い換えると、押してイタ気持ち良いところがあれば、それはきっと合っています。違うところや違う角度で押した場合、痛みしか感じなかったり、またはその痛みが気持ち良さに変わる痛みでないようならば、それは間違っている場合があります。ご自身の身体でいろいろ試してみてください。やっているうちにきっと分かってきますからね。

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「筋肉に対して垂直に」関連記事も読んでくださいね。
→膝を痛めた原因は、太ももにあり！（外側）
→脛（スネ）が痛い→解消法（自力整体）
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前回、私が腕を故障していると書きましたら、たくさんの心配メールをいただきましてありがとうございます。もう大丈夫です。痛みもずいぶんなくなりましたので、そろそろ少しずつ卓球していこうかと考えています。

マラソンしていると、筋肉痛をはじめ、いろいろな痛みに襲われることありますよね。重大な痛みから、何もせずに乗り切れる痛みまで、程度は色々です。そんなな中でも筋肉痛であれば自分で改善することも簡単です。今日は一番オーソドックスな押し方をレクチャーしますので、ぜひご自身でやってみてください。

■グイグイしない、揉まない

筋肉痛の箇所に対して、自分でゆっくり押してみましょう。絶対にグイグイ押してはいけません。揉んでもいけません。押すのは、親指でも人差し指でも指の関節でもどれでもいいです。「１・２・３・４・５」とカウントしながら５秒押してみます。時計の秒針を見ながら５秒という長さを確認してみてください。デジタルよりアナログの方がしっくり来るのは私だけかもしれませんが、とにかく５秒です。５秒というのは思っているより長いです。それは自分で自分の身体を押す時に使う５秒ですから、しっかりと長さを覚えてほしいと思います。私が整体を習い始めた時は、押す場所に気をとられてゆっくり押すということを忘れてクイクイと早く押して注意されたことがあります。実はクイクイと素早く押すのと５秒かけて押すのとでは効果が100万倍違います！（笑）　大袈裟かもしれませんが、それくらい違うんだということです。

■５秒かけて押しこむ

久しぶりに図を作りました。指と筋肉です。下の図のように、「１２３４５」という数字も入れました。これは５秒であると共に、押しこむ深さも５段階であるということです。１秒が１、２秒で２、３秒で３、４秒で４、５秒で５の深さまで押しこみます。痛みを少し感じるくらいまで押します。一般的には（痛い５０：気持ち良い５０）と言われますが、筋肉痛を感じている時はすでに痛みがある時もありますから、（痛い６０：気持ち良い４０）くらいをめどに行ってください。


５秒押しこむと下の図のようになります。


■押しこむときに息を吐くと効果倍増

ようするに５秒かけて押すのだけれども、少しずつ奥へ押し込んでいくと解釈してください。一気に５まで押しこんで５秒待つ場合と、ご自身で比較検証してみてください。その違いがきっと分かるはずです。そして５秒で奥深くまで押しこんだら、ゆっくりと離します。これで一カ所の自力整体が完了です。この時、できれば呼吸も合わせると効果が倍増します。押しこんでいくと同時にゆっくり息を吐いていくようにします。離した時に息を吸います。

■一か所５秒押したら、少し移動してまた５秒押しこむの繰り返し

「な～んだ、そんな程度のことか！」と思われたあなたは、きっとできていない人です。この効果が分かると、毎日やりたくなります。だって改善するんだし、気持ちが良いんだから、また明日もやりたくなるんです。たかだか５秒のとても単純なことです。この一カ所５秒を押したら、次に親指ひとつ分から半分くらい横へ移動して、同じように５秒押します。また親指ひとつから半分動かして５秒押しこむ。この繰り返しです。筋肉痛がある場合、押したら痛い所にアプローチしてほしいのですが、押していくべき場所は骨に沿って移動いくことになることが多いです。順々に押して離してを繰り返してください。気になる所、痛みの大きい所は同じ個所を２～３回繰り返してみましょう。

さらに筋肉に対して垂直に押しこむことを絶対忘れないでください。垂直？って思われたかもしれません。それは次回書きますね。
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