整体師に学ぶ～マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ（エンジョイラン.com）

今回は「マラソン時における痛み止めの服用」について書きます。いや、書きますと言いながら、いまあちこちのサイトを調べながら考えています。と言いますのも、私はまったく知らない話ですから皆さんにお伝えするのも責任を感じるんですが、私なりに調べた結果をレポートする形にいたします。読んだあなたが最終的に判断してください。

■痛み止め薬は救世主か？悪魔か？

まず、マラソン大会で走っている途中に痛み止めを飲む人がいるということに私が驚いたのは２年前です。長時間・長距離を走ると、膝が痛い、足裏が痛い、股関節が痛い・・・など、足に痛みが出ることが多いです。それはマラソンしている人でしたらすでに経験済みのことでしょう。大会途中においては痛みが大きくなることで、歩いてしまったり止まってしまうこともあります。でももし痛みがなければもっと走り続けられるのに・・・そう思うこともあるでしょう。そんな救世主のように活躍してくれるのが「鎮痛薬＝痛み止め薬」です。と書きながら先に反対のことも書いておきます。救世主ではなく、それはもしかしたら悪魔かもしれないのです。「いま」を大事にして「未来」を諦めるか、「未来」を大事にして「いま」を諦めるか？

わけのわからないことを書きましたが、すでに承知の人はちゃんと理解できたことでしょう。ようするに、薬というのは毒でもあるということで、それはどんな薬でも同じ、必ず副作用というのがあります。作用に対して副がある。この場合の副が福であればいいんですが！（おあとがよろしいようで・・・）いや、まだ終わりません！余計な事を書きました。ちゃんと本題に進みます。

■一般市販薬だから簡単に手に入る鎮痛剤

市販鎮痛剤として代表的な薬がロキソニンS、バファリン、イブ、ノーシンなどです。それらは近所のドラッグストアで売っていますから、ランナーの間に広まっているのはうなずけます。この中でも一番人気が「ロキソニンS」でしょう。消化管障害が比較的少ないそうです。と聞けば、早速あなたも次回から使ってみたくなりますよね？でもちょっとお待ちください。良いことばかりではないという話を先に書いたのが、副作用という言葉です。薬は毒であり、毒は薬です。
今やアマゾンでも手に入る時代（知らなかった！）


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私の著書です

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今日は耳馴染みのある「カルシウム（Ca）」のお話です。

骨や歯を作るために、カルシウム。
骨粗しょう症にならないために、カルシウム。

おそらくこんな言葉は良く聞かれることでしょう。
では、私たちの大切な骨が、
約３ヵ月で生まれ変わっている事はご存知でしょうか？

骨は強度や質を高めるため、
壊して作るサイクルを日々行っています。
どんなに歳をとってもこのサイクルは行われます。
「壊す」と「作る」がイコールであれば、
正常に骨が生まれ変わっていきますが、
壊す方が多くなり、作られる方が少なくなると、
骨がスカスカ状態＝骨粗しょう症になってしまいます。

その原因は大きく分けると５つ。
１、栄養不足によるカルシウム不足
２、運動不足
３、閉経後などの女性ホルモン不足
４、加齢
５、喫煙・飲酒

骨は運動などで負荷を与えることで
強くなると言われています。
ジョギングをしている人は、筋肉を鍛えながら、
骨も鍛えていることになっているので、
これを読んでいるランナーであれば、
骨粗しょう症はまだ大丈夫と思っていることでしょう。
ところが、安心するのはこの先を読んでからどうぞ。

さて、今回話題のカルシウムですが、
サプリメントから摂取する人も多いと思いますが、
それで大丈夫と思っていては危険です。
食品から摂り過ぎていると思っても、意外に摂れていないです。
それは「吸収率」の問題です。
カルシウムの吸収率というのは、
牛乳５０％、魚類４０％、野菜２０％くらいと言われています。

カルシウムが多く含まれている食品は、
牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐類、
小松菜、チンゲン菜、切干大根、
干しエビ、ひじき、わかめなどです。

中でも特に「乳製品」が圧倒的に良いそうです。

ちなみに、先日あるテレビ番組を観ていましたら、
牛乳の消費量は、私が住む奈良県がトップでした。
確かに私の知人もスーパーに行けば、
毎回、牛乳３～４本買っている人がいます。
「これでもすぐ無くなるのよ！」と言ってました。
あの調査は正しいように思います（笑）

いくら吸収率が良くないとはいえ、
サプリメントなどで過剰に摂取すると危険です。
過剰にカルシウムを摂取しますと、尿の排泄が間に合わず、
腎臓結石ができたり、動脈硬化や心筋梗塞の原因にもなります。
自然な食品を食べている分には、
カルシウムを摂り過ぎることはまずありません。 
カルシウムに限らず、栄養素は可能な限り、
自然な食品から摂取するようにしましょう！


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鉄分ってなに？
私はそんなことを思ったことあります。
鉄って、あの金属の鉄（Fe）？
「鉄分不足には鉄鍋を使いましょう。」
そんな言葉も目にしたことがあります。

鉄鍋を利用して調理をすると、
鉄（Fe）が食品に溶け出し、鉄分の摂取ができるそうです。

ということで、鉄分とは、あの鉄（Fe）と同じことなのです。
だからといって毎日、鉄を舐めていると、
度を超えた摂取となって体内に蓄積され、
「鉄中毒症状」を起こし、心臓や肝臓を悪くするようです。
正しい知識で鉄分補給しましょうね。

食材などから摂取した鉄分は、
血液の中では、赤血球の中の「ヘモグロビン」という形で存在します。
このヘモグロビンは、
全身の組織に酸素を運ぶ大切な役割を果たしています。

また、全身の細胞内にも鉄は含まれており、
「細胞内ミネラル」とも呼ばれます。
細胞の活性化が十分に行われていると、
細胞は血液から鉄を取り込んで、
全身の健康が保たれるようにできています。

ところがこの鉄分は、
赤血球が老廃物になった時点で
汗や排泄物と一緒に体外へ排出されてしまうので、
スポーツをする人ほど鉄分不足に陥り、
貧血になりやすいのです。

最近、疲れやすくなっていませんか？
それはジョギングによって、汗を大量にかき、
鉄分不足になっているせいかもしれませんよ。
毎日の食事から鉄分を摂取できるようにしましょう。

鉄（Fe）を多く含む食材は、
レバー、ほうれん草、ひじき、青のり、にぼしなどです。

また、検査で肝臓の調子が悪いと、引っかかっていませんか？
肝臓は、体外から侵入した毒物を分解する働きがあります。
正常に働くために、鉄がとても重要な要素と言われています。
調子の悪い人は鉄分摂取を多くしましょう。

鉄分なんて、よく聞く言葉ですが、
身体の中ではとても必要なミネラルの一種なのです。
どうしても・・・という人はサプリメントをどうぞ。
でも可能な限り、自然な食品から摂取するようにしましょう！


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「塩」と言っても、スーパーに行けば、
たくさんの塩が販売されていて、迷ったことありませんか？
私個人的には「岩塩」が好きなのですが、
調理に使いにくかったり、値段が高いので、
一度無くなればなかなか買いにくいものです。

「塩」は大きく分けると３つに分類されます。

１、天然塩
２、再生塩
３、精製塩

運動するのであれば、天然塩をおススメします。
いえ、運動しない人にも天然塩が良いと思います。

天然塩は、産地にもよりますが、主に海水を乾燥させて作ります。
自然海塩、天日塩、岩塩などの種類があり、
産地によりばらつきはありますが、
カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの
ミネラル分が豊富に含まれています。
塩分以外にも、栄養素がたくさん含まれているということです。
そういう意味では、天然塩は、
バランス良い食品と言えると思います。

再生自然塩というのは、
天日塩をミネラル豊富な地下水で溶かしたり、
二ガリを添加して再生した塩のことです。

精製塩は、
天日塩を溶解した濃い塩水から再製加工したもので、
99．5％以上が塩化ナトリウムです。
人工的な工業生産物のため、
安定した生産量と品質を得ることができるため、
一般的に広く使用されています。
マグネシウムやカルシウムなどのミネラル成分は、
ほんのわずかしか入っていません。

と、３つを比べてみて天然塩をおススメするのです。
天然塩は、塩田を利用した昔ながらの方法で作られています。
太陽熱や風力で、何度も何度も自然乾燥を繰り返し、
濃縮を濃縮に重ねてできた、塩結晶から作り出されます。
精製塩に比べ、場所と時間を必要とし、
品質や生産量は、自然条件に大きく左右されます。
手間暇かかっているので値段も高いということです。

たかが、塩、されど、塩、です。

ミネラル不足になりがちな現代、
少しずつでもいろんなところから
ミネラルを摂取できるようにしたいものです。
サプリメントを買うお金があるのなら、
ワンランク上の塩を選ぶのも良いと思いますよ。


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ちょっと前に、ミネラル不足の話を書きました。
（ミネラル不足とは？）
そして、先日から書いています、スポーツドリンク関連。
（アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは？）
そして、今日書きますのは、ミネラルウォーターです。
私は、日頃からスポーツドリンクを
ミネラルウォーターで割って飲んでいます。
（スポーツドリンクは飲みにくい？）

ちょっと前までは「水を買うなんてバカらしい！」と言ったものです。
物心ついた時から携帯電話がある世代には、
想像もつかないことでしょう。
今ではコンビニがあるのは普通で、
扉を開ければ水が買えるのも普通ですよね。

「嗜好品」という言葉がありますが、
今の時代は水も嗜好品の一部になっているようです。
嗜好品（しこうひん）とは、
風味や味、摂取時の心身の高揚感など
味覚や臭覚を楽しむために
飲食される食品・飲料や喫煙物のことである。
（wikipediaより）

なんとなく目にするミネラルウォーターですが、
あなたはどんな基準で選んでいますか？
単なるおいしい水と考えるより、
あるいは何も考えないよりも、
同じ買うならちょっと考えた方が、
マラソンやっている健康志向の人には良いと思います。

ミネラルウォーターには
「軟水（なんすい）」と「硬水（こうすい）があるのをご存知ですか？
文字通り、柔らかいか硬いかなのですが、
これは実際に飲み比べてみればすぐに分かります。
この違いは、味覚の違いだけではなく、
成分の違いでもあるので、ぜひ考慮してほしいのです。

水に含まれるカルシウムとマグネシウムの量の硬度が
一定水準より少ない場合を軟水、多い場合を硬水といいます。
硬度 （こうど） とは、
水に含まれるカルシウム (Ca) やマグネシウム (Mg) の
濃度をある方法で表現したものです。
つまり、硬度が高いほど、ミネラル成分である
カルシウムやマグネシウムが
たくさん含まれているということになります。

ヨーロッパの水はほとんどが硬水ですが、
日本の水は軟水が多いです（一部を除く）。
硬水は日本人の口に合いにくいと言われてきましたが、
最近の食事事情からしましても、
嗜好が多様化されていますので、
硬水の方がうまいと感じる人も多いはずです。

余談ですが、
日本にあるフランス料理店の味は、日本人好みの味に変えてある。
というのは昔の話で、
今は本場の味そのものでも、日本人の舌に馴染んできているそうです。
それだけ味覚が変化してきたという証でしょう。

「ミネラルウォーターを飲む」＝「硬水を飲む」
と言っても過言ではないくらいです。
日常的に足りていないミネラル分の補給に
あなたも硬水のミネラルウォーターを加えてみませんか？


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栄養ゼリーを何個も持って走るのは大変ですよね。
私も以前紹介しましたように、
小さなポケットをいくつも連ねて、
重さが一つにならないように分散していました。
（以前の記事→ボトルポーチを改良して重量分散）


実際にこの状態で奈良マラソンを走ったのです。
この写真を見てきっと疑問に思われたことでしょう。
なぜ、ボトルポーチにこだわるのか？
普通のウエストポーチにすればいっぱい入るのに。
きっとそう思われた方、あると思います。
確かにそうなんです。

言い訳のようなこだわりの理由
１、いつもしているものじゃなければ不安
２、ウエストポーチを持っていない

２番はさておき、１番ですが、
トレーニングでも、長距離を走る時こそ水を持って走りますので、
ボトルポーチが絶対必要なのです。
もしウエストポーチを買ったとしても、
長距離を走るときは、ボトルポーチになります。
ということは、ウエストポーチで長距離を走ったことが無いのに、
本番で付けるのは私には勇気がありません。
（以前の記事→耐久テストで現れた欠陥！）

ということで、納得していただけたことと思いますので、
次の議題へ行きたいと思います。
奈良マラソンの時に、ジョグ友がとても良いものを見せてくれました。
それは、栄養ゼリーが３本入る専用ボトルです。
ようするに、パッケージのまま３個持つのではなく、
専用ボトルに最初から３本移しておくということです。
それをボトルポーチに入れて走ると言っていました。
GOOD IDEA！

でも、私はもっと持ちたいのです。
例えば、５本持ちたいとしましょう。
１本１００ｇとしたら、５本で５００ｇです。
ペットボトル１本が５００ｃｃですから、ほぼ同じ量になる？
すみません、こう書きながら、実は検証していません。
ゴメンナサイ。
ま～、とりあえず、入るだけ入れてみましょう。
そうすると、いつものボトルポーチを使い、
しかもボトルの中身は栄養ゼリーとなります。
水は給水ポイントでいただきますので、元々持ちません。
いかがでしょうか？

また、昨日書いた中で、
栄養ゼリーは飲みにくいと言う人がありました。
その解消法は簡単です。
水で薄めましょう。
それこそ、ボトルポーチの出番です。
どの程度薄めるかは好みですので、
ペットボトルに必要量を入れ、ミネラルウォーター、
またはスポーツドリンクを入れて下さい。
味も好み次第です。
走りながらシャッフルできますので、
サラッとしてきっと飲みやすくなるはずです。
すみません、こう書きながら、これも検証していません。

やってるよ、あるいはやってみた。
という実績のある人はぜひコメント下さい。
よろしくお願いします。

今日の記事で、書き始めから３５０日目です。
検証なしのいい加減な記事になりましたが、
区切りのいい数字なのでお許しを！
でも今日のノウハウは、やってみる価値ありですよ！


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最近、栄養に関することを書いていますが、
こうやって書いていて、
初めて自分の事が分かってきた気がします。
それは人より「消化が早い」ということです。

初フルを走った時は、３０ｋｍ辺りから空腹で、
お腹が凹んで、ウエストポーチのベルトを
締めなければならないほどでした。
２年目は、ぜんざいとそうめんを給食ポイントで食べたので、
１年目ほどではありませんでしたが、
それでもフィニッシュした時には、
「やったー！フィニッシュだ～！」という気持ちと共に、
「腹減った～！」でした。

他の人のブログなどを見ていると、
トレーニングでも走った後はしばらく何も食べられない。
そういう言葉を目にすることがありますが、
私はまったくその逆です。
実は走った時でも走らない日でも、
関係なくよく「腹減った」と言っているみたいです（笑）

身体を動かすエネルギーの元になるのは、
グリコーゲンです。
これは食べ物では「炭水化物」です。
「カーボローディング」をして炭水化物を蓄える。
そういう話も以前書きました。
（以前の記事→レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう！）

そして疲労を早く回復させるためには、
アミノ酸です。
これは食べ物では「タンパク質」です。
（以前の記事→疲労回復のために、タンパク質を摂る）

私が一番困っているのは、
レース途中で「腹が減ること」＝「エネルギー切れ」です。

栄養ゼリー１本で、どれだけのエネルギーをまかなえるのか？
気になるのでお店で見てみました。
商品により多少違いますが、
だいたい「おにぎり１個分」。
競技により多少違いますが、
マラソンだと「１７分」と書いてありました。

１本でたったの１７分しか持たないのです。

そこで店員さんに尋ねてみました。
「１本でもっとたくさんのエネルギーを摂取できるものはありませんか？」
全商品のパッケージを見ていきましたが無かったです。
いえ、厳密にはひとつあったのですが、
他の商品と比べものにならないくらい高価な品でしたので、
現実的ではありません。

店員さんは、
「私はレース中、栄養ゼリー１本を一気に摂取することができません。
そんな量は入らないです。」
と言われました。
そしていつもこれを持って走ると言われた商品は、
「１本６８ｇ」でした。
私がいつも摂取しているのは「１本１００ｇ」。
私は問題なく一気に１本摂取できます。

これが最初に書きました、
消化の早い私と、そうではない人の違いかもしれません。

レース中に食べ物を摂ると、
消化するためにエネルギーが使われます。
少しでも「走る」という方向へエネルギーを使いたいですから、
消化しなくても栄養が素早く摂取できる
「栄養ゼリー」が開発された事と思います。

好きな味、嫌いな味、大きさの違い・・・
その他、いろいろあって、どう選んで良いのか迷いますよね。
私からこれが良いという提案はしませんが、
今までとちょっと違う事を思いつきましたので
明日紹介しますね。


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「ハンガーノック」「ハンガーノッキング」
という言葉はご存知でしょうか？
マラソンやっていると、一度は聞いたことがあると思います。
でも、なった人は少ないかもしれません。

ハンガーノックは、
簡単に言えば「エネルギー切れ」です。
３０ｋｍの壁でガス欠で身体が動かなくなる。
ということがありますが、ハンガーノックはまだその先。
完全停止、エネルギーの完全枯渇状態です。
ひどい場合には、意識を失うこともあるそうです。

実は私は日常的に、このハンガーノックを経験しています。
私の場合、血糖値がもともと低く、
エネルギーが切れてくると、まず手の先が震えてきます。
すると、文字を書いたり、細かい作業がしにくくなります。
そのままエネルギー補給をしなければ、耳鳴りがしてきます。
それでもまだ補給しなければ、耳鳴りが大きくなって、
思考能力が急激に衰え、視界が狭くなってきます。
それでもまだ補給しなければ、だんだん音が聞こえなくなってきて、
最悪状態は、意識を失って倒れます。

私の場合、震えることが日常的にあるので、
初期段階で、チョコレートを舐めればすぐ回復します。
ですので、チョコが必需品なのです。

こんなことを以前話しても、誰も信じてくれませんでしたし、
むしろ気持ち悪いとか、おかしいとか言われました。
でも整体師になって、またマラソンを始めてから、
同じような感覚の人に出会う事が時々あります。
これは分かる人にしか分からないと思います。
日常的にこういうことがある私ですから、
マラソンにおけるガス欠は特に注意しなければなりません。
日常と違って、運動している途中ですから、
それこそ倒れる可能性があります。

ある時、検査に行った病院で倒れまして、
周りにいた看護師や医師に助けてもらったことがあります。
心拍数が急激に落ちるみたいで、
気が付いたら心電図と点滴をしていました。
「心拍数が３０くらいになってるからビックリしたよ」
と、後で看護師に言われました。

心拍数というのは、いわゆる脈拍数のことで、
健康な成人男性は６０くらい、
マラソンしている人はもう少し低くて、５０～５５くらいです。
私の場合、元々心拍数、血圧、血糖値と
三つも低いようですので、気を付ける必要があるのでしょう。

実は一部の人だけ知っているのですが、
昨年の１０月に、自宅のトイレで倒れました。
これは見事なほどに、意識が遠のいて
バタンと後ろ向きに倒れました。
朝一番のことです。

トップアスリートのトレーニング方法で、
朝起きてから、朝食を取らずにまずトレーニングするそうですね。
私にはとても危険なことです。
ほとんど毎日、朝起きた時の空腹がものすごいんです。
朝起きてすぐに水を一杯飲みますが、
時にはこの水が胃に負担がかかるくらい、
強烈な空腹感に襲われていることもあります。
私の朝一番は三拍子揃って低くなっているピークですから、
そんな状態で走るなんて、自殺行為そのものです。

と、私の身の上話が長くなりましたが、
ハンガーノックを防止するには、
早めのエネルギー補給です。
とくに、ブトウ糖や果糖のもので、
糖質補給をすることです。
そんな時に、アスリートが良く手にしている
「ゼリー飲料」が吸収も早くて良いと思います。

身体が止まる前に、そして倒れる前に、
栄養補給を心がけて下さいね。


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疲労回復には、プロテイン。
と思って、摂取している人も多いことと思います。
私も最初は摂取していました。

マラソンというものを始めた年は、
何に付けても分からないことだらけで、
筋肉増強と疲労回復のためにはプロテインが有効。
そう思い込んで約一年、摂取していました。

プロテインとは・・・
日本では、プロテインサプリメントのことを言います。
必須アミノ酸を粉状にしてあり、水や牛乳などで溶かして飲みます。
不足される栄養素を補助するために開発された食品です。
アスリートは摂取している人が多いそうです。
健康食品の一種ですので、ドラッグストアやスポーツ店に行けば、
いろんな種類があり、簡単に購入できます。
また、お気に入りが決まれば、
最近ではネット購入の方が安く手に入るようです。

アミノ酸＝タンパク質のことです。

たんぱく質は卵や肉、魚のような動物や、
穀物や豆のような植物などからも摂取できますが、
それらからたんぱく質を大量に採取しようとすると、
動物性脂肪分や炭水化物も一緒に
多く摂取してしまうことになり、
カロリーオーバーとなって、余分な体脂肪を溜める原因ともなります。

ということから、
アスリートにとってプロテインは必需品である。
と言われていますが、摂取するか否かは、ご自身で判断して下さい。
お金もかかることですから、効果のあるものを摂取したい。
そう思うのが普通です。
私もそう思っていました。
だから、いろいろ吟味して選んだ上で購入、摂取し続けていました。
でも、摂取したらすぐに何らかの変化があるわけでもありませんし、
毎日摂取していて、何かが変わったことも起こりませんでした。
そもそも、私のトレーニングなんて、
激しい運動とも言えませんし、筋肉を酷使したとも言い難いです。
確かに日によって距離を伸ばしたり、
ものすごく疲れる日もありました。
でもそれは毎日ではないのです。

昔聞いたことがあります。
「プロテインは運動しないで摂取すると太るよ」
これは昨日書いたことにつながります。
ですから運動量に応じて多少、摂取する量を変化させていたのですが、
なんとなく、使いきったところで、その後、購入しませんでした。
そしてその後は、摂取していません。
でもとくに身体は変わりないようです。
これは私だけかもしれません。
ただ気を付けている事は、
食品の中からたんぱく質の含まれているものを必ず毎日食べる。
食べ過ぎない程度に、とは考えていますが、
そもそもどの程度食べれば多いのか、少ないのかは、
ひとりひとりの身体と、その日の運動量によって違うのですから、
それらを数値にして量を決めることは困難です。
だから「適当」です。
毎日、適当量を摂取しています。
アマチュアにとっては、適切量＝適当量かもしれません（笑）
あくまでも私の主観ですのであしからず。


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アミノ酸というのは、疲労回復のためにとても必要です。
ところが摂りすぎると太るという報告もあります。

一時期「アミノ酸ダイエット」という言葉が流行りましたが、
運動している人がアミノ酸を摂るのと、
運動していない人が摂るのとでは、
大きな違いがあるのです。

また運動している人でも、
どの程度の運動なのか？
それによっても必要量が違ってきます。

サプリメントが大流行りの現代です。
足らないものはサプリで補う。
それは仕方がないことです。
しかし、本当に足りていないのか？
と尋ねられると、正確には答えられないことでしょう。
またその逆も同じで、足りているとも限りません。
ようするに、本当のところは分からないものなのです。
それなら摂っておこうと、簡単に手が出る現代です。

激しい運動をした時には、
瞬時に摂取できるアミノ酸は効果的です。
しかし、激しくもなく、ちょっと汗かいた程度の運動で、
いつも通りアミノ酸を摂取していると、
摂りすぎてしまう可能性があります。
体内に入ってきた余分なアミノ酸は、
一部は対外へ流れ出すことでしょう。
しかし一部は体内に残ってしまいます。
それが太る原因とも言われています。
筋肉の再生を助けるために、良かれと摂取したものが、
あるいは痩せるために運動しているのに、
それが逆効果ということがあり得るということです。

アミノ酸を摂取するというのは、自然界ではあり得ません。
自然界では、肉や卵などの「タンパク質」を食べ、
体内で分解してアミノ酸を合成します。
アミノ酸というのは分子レベルでとても小さくできています。
たんぱく質を摂取したのではなく、
分解後のアミノ酸そのものを摂取するという事は、
体内に素早く吸収します。
激しい運動をした時には効果的と開発されたわけですが、
自然界にはそのような摂取方法がなく、
あくまでも人工的な行為です。
その分量が多すぎた場合、
体内でどのようなことが起こるのかは未知の世界です。

アミノ酸を摂取するという事は、
自然界ではあり得ないことをしているという自覚のもと、
適度な量、適度な摂取方法をおススメします。


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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系～エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195ｋｍを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時４８歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます！
２回目の奈良マラソンでも、止まらず、歩かず、
去年より2分速く、4時間6分で完走しました。
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人の身体の約６０％が水分でできている。
というCMもあったくらいで、これは有名ですよね。
そして、約２０％はタンパク質でできている。
ということも最近聞くようになりました。

そのタンパク質というのは、
２０種類のアミノ酸から構成されています。
このアミノ酸は二つの種類に分けられ、
「体内で作られるもの」と「作られないもの」があります。

必要な時に体内で作られる１１種類のアミノ酸を
「非必須アミノ酸（ひ・ひっすう・あみのさん」といいます。
体内で作られることが無い９種類のアミノ酸を、
「必須アミノ酸（ひっすう・あみのさん）」といいます。
作られないという事は、食事から摂る必要があるということです。
ですからサプリメントとして販売されているアミノ酸の中で、
「必須アミノ酸」という名前を良く目にするのがそのためです。

９種類ある「必須アミノ酸」の中でも、
ランナーがとくに必要としている３種類のアミノ酸があります。
バリン、ロイシン、イソロイシン、この３種類を総称して、
分岐鎖アミノ酸（ぶんきさ・あみのさん）と言います。
皆さんが最も良く目にする、BCAAのことです。

BCAA＝Branched Chain Amino Acid

運動時には、筋肉に蓄えられたグリコーゲンを使うことは、
ランナーであればきっとご存じだと思います。
グリコーゲンをエネルギーにしている間はいいのですが、
運動量が増えていくと、
筋肉内のアミノ酸もエネルギー源として使われていきます。

筋肉を構成している必須アミノ酸の
約３０～４０％がBCAAと言われています。
筋肉内のBCAAをエネルギー源に使ってしまうことで、
筋肉は損傷し、筋力の低下をまねき、疲れが出てくるのです。

本来、アミノ酸の働きは、
運動によりダメージを受けた筋肉を
素早く修復、疲労を軽減することです。
しかしそのアミノ酸が使われて少なくなれば、
当然のことながら疲労回復が遅くなります。

アミノ酸が身体の中で作られるのを待っていては、
疲労が溜まって身体が動かなくなることもあります。
少しでも早く疲労を取りたい、あるいは溜めたくない、
そういう時に、失われたBCAAを口から摂取すれば効果的である。
と言われています。

いま話題のBCAA。
少しは必要性がお分かり頂けましたでしょうか？


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とくに運動していなくても、
「規則正しい生活と、バランス良い栄養を摂りましょう」
という言葉は、子供の頃から良く聞いてきました。
ところがどうでしょう。
それが守られている人なんて、現代人にどれだけいることでしょう？
いたとしてもきっと少数でしょうね。
ではどうしますか？

１、遂行できるよう、すべての生活の見直しをする。
２、少し見直しを考えつつ、対策を取る。
３、見直した方が良いと思いつつ、何もできない。

現実的には、３番が一番多いかもしれませんが（笑）
多くの人は２番を取りたくなることでしょう。
だから今の時代のように、
サプリメントが良く売れているのだと思います。

マラソンを始めると、
栄養面に気を使うようになるのは自然なことです。
それは、健康のためという想いと同時に、
疲れや筋肉痛が残るようになるからです。
そのために良いと言われる栄養素を摂取するんですよね。
私が筋肉痛も疲労も残さないのは、
毎日のストレッチと共に、ストレスを溜めないことと、
食事にも気を付けているからです。

「これを一人で食べるの？」と、ビックリされるくらい、
私は毎日ものすごい量を食べます。
なかでも一番気を付けているのは、
「タンパク質」「ビタミン」「カルシウム」です。
と書けば、栄養学の上級者のように思われますが、
ぜんぜんそんなことありません。
必ず食べるようにしているのは、
「豆類」「乳製品」「野菜」という分類を気にするだけです。

なかでも一番気にしているキーワードは
「タンパク質」です。

疲労回復のためには、
タンパク質を摂取するのが良いと言われています。
タンパク質という言葉は知っていても、
どんな食材に含まれているのかよく知らない。
そういう人もあることでしょう。
代表的な食材としては、
肉、魚、乳製品、卵、豆類などです。
そんなに特別な食材ではなく、
毎日いくらかは必ず摂取しているはずです。
ただ、肉といっても牛か豚か鶏か？
どの部位を、どう調理するのが一番良いのか？
また、どれだけ食べれば良いのか？
これはとても細かく分かりにくものです。

ネットを触れば、その数値はすぐ調べられます。
しかし、調べても毎日きちんと実行できる人は、
これまたきっと少ないことでしょう。
トップランナーでしたら、トレーナーと共に、
栄養士もチームの一員として行動しています。
市民ランナーには、それを望むことは難しいですよね。
だからこそ、手に取るのがサプリメントなのでしょう。
私は摂取していませんが、必要と思われる方は、
ご自身で調べて何が良いか吟味して下さい。
良いのか悪いのか？それは吸収率次第です。
サプリメントは必要？それとも無駄？

食品から摂取するタンパク質は、
身体の中で分解されてアミノ酸になります。
そう、タンパク質と言えば、「アミノ酸」。
明日はアミノ酸のお話をします。


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アイソトニックは、運動前に飲む。
ハイポトニックは、運動中、運動後に飲む。
と良いとされていることを昨日書きました。

今日はその理由を説明しましょう。

あるアイソトニック飲料のCMで、
「人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い」
という言葉を聞いたことがあります。
なんだか良く分からないけど、
普通の水よりも早く身体が吸収する。
だから、汗を流した時は、普通の水よりも良い。
そう解釈したのを覚えています。

確かのその通りなのですが、
でもよく考えると、分からない言葉があります。
「浸透圧（しんとうあつ）」
なんとなく文字から想像できそうですが、
ちゃんと意味を説明しなさいと言われると、
なかなか難しいものです。
でも今ここでは浸透圧とは何かを書きません。

飲料水の事を調べていますと、
「糖質の浸透圧」という言葉が出てきます。
この糖質の浸透圧が同じであれば、吸収しやすく、
違えば吸収が遅いそうなのです。

運動前の私たちの体液の糖質の浸透率が約８％くらい。
なので、同じ糖質８％のアイソトニック飲料が有効。
運動をしますと、体液の糖質の浸透圧が下がり、
約２～３％になると言われています。
ですので、同じくらいの糖質2.5％のハイポトニック飲料が良い。

要するに、
いかに体液に素早く吸収できるか！
いかに効率良く吸収できるか！
この２点がとても重要なのです。

では何を吸収するのか？
運動前は、糖質を蓄えてエネルギーを出す力を吸収。
運動中は、汗と共に失われるミネラル分などを吸収。
少しでも早く補給しなければ、良いパフォーマンスが出せませんし、
また疲労物質が溜まってしまいます。

さて、運動前は８％、運動中は２～３％と書いておきながら、
この前提あっての話です。
もしこの数値が違っていれば、
飲料の糖質の浸透圧の数値を
変える必要性があると思いませんか？

私が疑問に思ったのは、運動中です。
どの程度運動するのかによって、違うのではないか？
私たち市民ランナーが日常のトレーニングでは、
ものすごく心拍数が上がるほど、
激しい運動をするわけではありません。
しかし、アマチュアであってもサッカーをされている人はどうでしょう？
短距離走を何度も繰り返しているようなものですから、
心拍数もピークに達することもあるでしょう。
そのような人と比べて同じとは考えにくいのです。
いえ、これは単に私の考えです。
何も裏付けはありません。

ですので、私はスポーツドリンクを
ミネラルウォーターと半々で割ります。
計算上おそらく約４％くらいになるのでしょう。
私はこれを信じている、というよりも、
いくつかの割合で割ってみたところ、
１：１が一番口当たりも良く、飲みやすかったからです。
これは商品の選び方でもきっと差が出ることでしょう。
数字にとらわれることなく、メーカーの宣伝に踊らされることなく、
私の身体に聞いて作った割合です。
参考にされる方、されない方、それは自由です。
どんなに良い飲み物だと言われても、
飲みにくいものは私は飲みたくありません。
結局のところ、理由はそれだけです。

ひとつだけ確実なことがあります。
糖質の浸透圧というのは、
水で薄めれば、その倍率だけ糖質の浸透圧も薄まる、
ということは間違いないようです。


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スポーツドリンクには２種類あるんですが、
こんな言葉をご存知でしたか？

①アイソトニック飲料
②ハイポトニック飲料

医学の進歩もスゴイですが、
栄養学も運動学も、またビジネスの世界でも、
私たちの知らないところで、
日々研究している人がいるということです。
本当に頭が下がります。

さて、先に紹介しました２種類の言葉ですが、
具体的な商品名を上げると皆さんご存じのはずです。

①アイソトニック飲料
ポカリスエット
アクエリアス
ゲータレード
など。

②ハイポトニック飲料
アミノバイタル
VAAMウォーター
SUPER H2O
など。

ではこの２種類は何が違うかご存知でしょうか？

細かいことはさておき、
一番大きな違いは、糖質の違いです。
アイソトニックは、糖質が全体の８％くらい、
ハイポトニックは、糖質が全体の2.5％くらいです。

とても単純ですが、
糖質８％のアイソトニック飲料を水で半分に割ると、
糖質も半分になって、４％となります。
ですので、これはひとつの考え方ですが、
糖質だけを考えれば、
わざわざ２種類の飲料を買わなくても、
自分で薄めて作れば良いと言えるのです。

私がスポーツドリンクとミネラルウォーターを
１：１で混ぜていると昨日書きました。
要するに、意図的に４％にしているということなのです。
そこには「飲みやすさ」があります。
2.5％にするのであれば、ほぼ３分の１ですから、
スポーツドリンクとミネラルウォーターの割合を、
１：２にすればよいということなのです。


ひとつ大事になことを書き忘れていました。
なぜ２種類のスポーツドリンクがあるのか？
どう使い分ければよいのか？
ということが気になりますよね。

大まかに分けますと、
アイソトニックは、運動前に飲む。
ハイポトニックは、運動中、運動後に飲む。
と良いとされています。

この辺りの事は、明日もう少し書きますね。


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去年の夏、卓球の試合に出場した時のこと。
「足がつった人がいるから助けて下さい」
と言われ、救護を求められました。
マッサージとストレッチですぐ回復されたので、
大事に至ることはありませんでした。
その時に尋ねたところ、
クーラーの無いとても暑い体育館で運動しているのに、
水分補給は「お茶」だと言われました。

私の感覚的なものですが、
私の年齢、５０歳くらいを境に、
下の人はスポーツドリンクが
生活の中に溶け込んでいると思いますが、
それよりも年上の人は馴染みが無く、
「運動の時に水分補給した方が良い」
という事は知っていても、何が良いのかをご存じないのです。
この時の卓球の人は、私よりも年上の人でした。

その昔、「運動中は絶対に水を飲むな！」
と言われていた時代があります。
今の若い人にとっては信じられない話でしょうが、
私が中学生の時はそれが定説でした。
しかし時代は変わるもので、
「運動の時には水分補給した方が良い」
と言われるようになり、スポーツドリンクが生まれました。

スポーツドリンクは、
運動で汗をかくことによって、
身体から失われていく水分やミネラル分を
効率良く補給するために開発された飲み物です。
今ではたくさんの種類が発売され、
どれを選ぶか迷うくらいです。
マラソンをやっている人は、
スポーツドリンクを飲まない人は、きっといないと思います。
というのは私の甘い考えのようで、
先に例を出した卓球の人のように、
私よりも年上の人は、
ジョギングをしていても水分補給は「お茶」という方が、
現実的にいらっしゃるのです。

理由は「スポーツドリンクは、甘いから嫌い」と言われました。
また、水では「味が無いから飲みにくい」そうです。
商品にもよりますが、
スポーツドリンクは確かに甘いです。
とくにペットボトル入りの商品は、
炭酸飲料水よりも糖度が高いものもあるそうです。
年配の人には飲みにくいのは当たり前です。
若い人と味覚が違いますからね。
その人に私がいつも飲んでいる
スポーツドリンクを飲んでもらいましたところ、
「これなら飲める！」と言われました。

私は、邪魔くさいのですが私専用を作っています。
とはいえ、そんな大層なものではありません。
スポーツドリンクとミネラルウォーターを混ぜただけです。
割合は、１：１です。
甘くて飲みにくい人は参考にどうぞ。
混ぜる割合は、目的とお好み次第ですからね。


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昨日の記事で、「ミネラル不足で足がつる」というお話を書きました。
（昨日の記事→睡眠中に足がつる）

そもそも「ミネラル」って何かご存知でしょうか？
言葉は良く聞くけど、良く知らない・・・
ちゃんと応えられる人はきっと少ないでしょうね。
栄養素の事は、まだまだ知らないことがいっぱいですので、
一緒に勉強していきましょう！

ミネラルとは、
カルシウム（Ca）、鉄（Fe）、マグネシウム（Mg）、亜鉛（Zn）などの事を言います。
カッコ内は理科で習った元素記号です。

カルシウム（Ca）・・・骨や歯を作ります。
鉄（Fe）・・・赤血球を作ります。
マグネシウム（Mg）・・・骨の形成を助けます。
亜鉛（Zn）・・・酵素の構成成分となります。

この中でも、今回はマグネシウム（Mg）について今日は考えます。
マグネシウム（Mg）が多く含まれる食材は、
緑黄色野菜、豆類、穀物、海藻類、アーモンドやチョコレートなどです。
あなたは日頃摂っていますか？
昨日の記事では、「足がつる」ということと「ミネラル不足」が
大きく関係していることを書いたのですが、
とくに気にしなければならないのが、マグネシウム（Mg）です。

マグネシウム（Mg）が欠乏すると、
ふくらはぎがつったり（こむら返り）、コリや筋肉痛になります。
また、慢性的にマグネシウム（Mg）が不足すると、
血管が細くなってしまい、心臓障害を引き起こす可能性もあります。

ですので、マグネシウム（Mg）は日常的に摂取する必要があるのですが、
加熱や精製、食品加工の過程で80％も失われるとも言われています。
だからこそ、摂れているようで摂れていないのが現実なのです。

さらによく聞くこの二つの言葉、
「ミネラル不足」と「ミネラルバランスの崩れ」は、別ものです。
「不足」は、文字通り、足りないことです。
「崩れ」は、先に書いた４種類のバランスが悪いことです。

こんなことを考え出すと、
毎日の食材にどれだけ気を付けなければならないのか！
夜が眠れなくなりそうですよね（笑）


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＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
私は、「筋肉消費量を抑える脱力系～エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195ｋｍを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時４８歳、マラソン歴半年です。
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去年より2分速く、4時間6分で完走しました。
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突然ですが、あなたはサプリメントを摂取されていますか？

以前、テレビで「都会の若者のサプリ事情」を取材していました。
そこである人が、
「主食はカップラーメンで、栄養はすべてサプリメントです。」
と言って、たくさんのサプリメントがテーブルの上に並んでいました。
「食べる」ということに興味がないそうです。
「時間がもったいない」とも言っていました。

これは、かなり究極の例だと思いますが、
この人のこれからの人生がどのようになるのか、
知らない人ですが心配してしまいます。

マラソンをやっている人は、こんな究極の人はいないはずですが、
いくつかのサプリメントを摂取している人は多いと思います。
では、どのような基準でその商品を選んでいますか？

例えば、「レモン１００個分のビタミンC」とか、
「アミノ酸を3600mg配合」などと書いてありますよね。
そう書いてあるのだから、きっと間違いはないのだと思います。
私も以前は摂取しようと考えたことがありまして、
どれを選んだらいいのかわからないので、お店の人に尋ねました。
「たくさん種類がありますけど、どのように選べばいいですか？」
「好みですよ」
私は唖然としました。
試したことないから悩んでいるのに、
好みがどれなのかすらわかりませんよね。

別な店で同じことを聞いてみましたら、
とても親切に教えてくれました。
結論を言いますと、
摂取しても身体への吸収率は不明
ということです。
ようするに、レモン１００個分のビタミンCを飲んでも、
身体で吸収されずに、全部流れ出てしまっては、
飲んでも無駄だということです。
だから尋ねました。
「どれが一番吸収率がいいのですか？」
「その表示はありません。だから試して良ければ続けてみて下さい。」

信じたものが買い続けるということか・・・

私は買うのをやめました。
それ以来、買ったことがありません。
ただ、栄養ゼリーだけは別です。
走りながら手軽に摂取できる他のものがないからという理由です。
効果があるのかないのか、自分ではハッキリわかりません。

その店員さんに改めて会った時に、
買わなかったと言ったら、
「食品から摂取するのがいちばん吸収率いいからね。」
と、言われました。

でも、食品からすべてを摂取するのは難しいです。
だからこそ、栄養補助食品（サプリメント）ですよね。
あくまでも補助してくれるだけですので、頼ってはいけないということです。

私はマラソンを始めてから、
日頃から大豆食品をたくさん食べるようにしています。
アミノ酸の元になるものです。
サプリメントより吸収率は良いはずですから。

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