整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい! また、楽に走りたければ、走らないこと。 その真意は、このサイトの中に!

整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」
Let's enjoy runnning!

毎日書き続けて365日経ちましたので、
これからは毎週月曜日に定期更新+αの更新で書いていきます。(2012,7,3)

コメント欄へのスパムが増えましたので、画像認証の設定をしました。
お手数ですがご了承ください。(2013,10,8)

栄養、食事

バナナの保存方法

毎日暑い日が続いていますね。今日はちょっと息抜きのテーマです。

■痛みの早いバナナ、どうやって保存する?

マラソン大会に参加すると、コース途中にバナナが置いてあったり、フィニッシュ後にもいただくことがあります。スポーツするのにとても必要な栄養が詰まっているということで、日常的に口にする人も多いことでしょう。実は私は子供の頃からバナナが大好きでした。マラソン始めてからは、毎日一本必ず食べ、日によっては2本食べることもあります。ところが毎年、この夏になるとバナナの痛みが早いので困っていました。そんな時、患者さんから教えていただいた保存方法がとてもよかったので紹介します。

まず、バナナを一本ずつバラします。
バナナ-1

スーパーでレジ通った後、袋詰めするテーブルの上に自由に使えるビニール袋がありますよね。それに一本ずつ入れます。
バナナ-2

そしてクルクルと空気を抜くようにしながらしっかり巻きます。これで完成!
バナナ-3

この状態で、冷蔵庫の「野菜室」に入れて保存します。この方法ならば、一ヶ月も保存できるそうです。私は毎日食べるのでそんなに長く置いたことはありませんが、よろしければお試しください。

■これはバナナ販売業者の知恵です

①常温保存していると、すぐ熟成してしまう。②そのままの状態で冷蔵庫に入れると、皮が真っ黒になってしまう。このふたつの悩みをこのビニール袋保存方法は解消してくれます。なお、この方法は、バナナを販売していた業者さんから教わったそうです。すでにご存じの人も多いかもしれませんが、私はこの方法を知った去年からとても助かっています。ちなみに、2~3本をひとつの袋に入れても大丈夫だそうですが、その時でも一本ずつバラした方が長持ちするそうです。

この方法を知ってから、スーパーの大売り出しで時々見かける「一房100円!」で、20本くらいついていてもちゅうちょせず買うことができるようになりました。昔は高級だったバナナも今では手軽に買える時代です。マラソンの力になってくれますので、バナナを食べて暑い夏を乗り切りましょう!
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毎日新聞グループのマイナビニュースでコラムを書いています。
■肩こり解消のストレッチ
第1回/1分の簡単ストレッチでこり対策
第2回/肩甲骨と腕を意識するのがコツ
第3回/肩こりの原因は腕にあり?
第4回/肩こりの原因は首にもある! 
第5回/肩こり解消には肩関節の柔軟性が重要
第6回/肩こりの原因は腕と足首にあり!

■骨盤矯正ストレッチを学ぶ 
第1回/靴のはき方や歩き出しの順が身体の歪みを招く 
第2回/日常のささいな行動が身体のゆがみを招く
第3回/癖を意味する"生活習慣"を正すのは難しい
第4回/太もも裏と骨盤周辺の筋肉に効くストレッチ
第5回/筋肉を柔軟にすることが歪みにくい身体を作る
 
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マイナビニュースのコラム、こちらもどうぞ。
目からウロコのらく~なランニング」(全10回連載)
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【 私の著書が初版から約半年で、増刷決定!(第2版)】

タイトル/痛み・故障ゼロ! がんばらないで楽に長く走る 
出版社/学研パブリッシング 
価格/1,296円(税込)
著者/鮎川良
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お近くの書店、またはネットでチェックしてくださいね!
楽天、アマゾンは、どちらも送料無料です。
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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」で、奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、4時間8分で、楽しく完走しました。当時48歳、マラソン歴半年です。きっとあなたにもできます!
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カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

今日は耳馴染みのある「カルシウム(Ca)」のお話です。

骨や歯を作るために、カルシウム。
骨粗しょう症にならないために、カルシウム。

おそらくこんな言葉は良く聞かれることでしょう。
では、私たちの大切な骨が、
約3ヵ月で生まれ変わっている
事はご存知でしょうか?

骨は強度や質を高めるため、
壊して作るサイクルを日々行っています。
どんなに歳をとってもこのサイクルは行われます。
「壊す」と「作る」がイコールであれば、
正常に骨が生まれ変わっていきますが、
壊す方が多くなり、作られる方が少なくなると、
骨がスカスカ状態=骨粗しょう症になってしまいます。

その原因は大きく分けると5つ。
1、栄養不足によるカルシウム不足
2、運動不足
3、閉経後などの女性ホルモン不足
4、加齢
5、喫煙・飲酒


骨は運動などで負荷を与えることで
強くなると言われています。
ジョギングをしている人は、筋肉を鍛えながら、
骨も鍛えていることになっているので、
これを読んでいるランナーであれば、
骨粗しょう症はまだ大丈夫と思っていることでしょう。
ところが、安心するのはこの先を読んでからどうぞ。

さて、今回話題のカルシウムですが、
サプリメントから摂取する人も多いと思いますが、
それで大丈夫と思っていては危険です。
食品から摂り過ぎていると思っても、意外に摂れていないです。
それは「吸収率」の問題です。
カルシウムの吸収率というのは、
牛乳50%、魚類40%、野菜20%くらいと言われています。

カルシウムが多く含まれている食品は、
牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐類、
小松菜、チンゲン菜、切干大根、
干しエビ、ひじき、わかめなどです。

中でも特に「乳製品」が圧倒的に良いそうです。

ちなみに、先日あるテレビ番組を観ていましたら、
牛乳の消費量は、私が住む奈良県がトップでした。
確かに私の知人もスーパーに行けば、
毎回、牛乳3~4本買っている人がいます。
「これでもすぐ無くなるのよ!」と言ってました。
あの調査は正しいように思います(笑)

いくら吸収率が良くないとはいえ、
サプリメントなどで過剰に摂取すると危険です。
過剰にカルシウムを摂取しますと、尿の排泄が間に合わず、
腎臓結石ができたり、動脈硬化や心筋梗塞の原因にもなります。
自然な食品を食べている分には、
カルシウムを摂り過ぎることはまずありません。 
カルシウムに限らず、栄養素は可能な限り、
自然な食品から摂取するようにしましょう!


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鉄分とは?

鉄分ってなに?
私はそんなことを思ったことあります。
鉄って、あの金属の鉄(Fe)?
「鉄分不足には鉄鍋を使いましょう。」
そんな言葉も目にしたことがあります。

鉄鍋を利用して調理をすると、
鉄(Fe)が食品に溶け出し、鉄分の摂取ができるそうです。

ということで、鉄分とは、あの鉄(Fe)と同じことなのです。
だからといって毎日、鉄を舐めていると、
度を超えた摂取となって体内に蓄積され、
「鉄中毒症状」を起こし、心臓や肝臓を悪くするようです。
正しい知識で鉄分補給しましょうね。

食材などから摂取した鉄分は、
血液の中では、赤血球の中の「ヘモグロビン」という形で存在します。
このヘモグロビンは、
全身の組織に酸素を運ぶ大切な役割を果たしています。

また、全身の細胞内にも鉄は含まれており、
「細胞内ミネラル」とも呼ばれます。
細胞の活性化が十分に行われていると、
細胞は血液から鉄を取り込んで、
全身の健康が保たれるようにできています。

ところがこの鉄分は、
赤血球が老廃物になった時点で
汗や排泄物と一緒に体外へ排出されてしまうので、
スポーツをする人ほど鉄分不足に陥り、
貧血になりやすいのです。

最近、疲れやすくなっていませんか?
それはジョギングによって、汗を大量にかき、
鉄分不足になっているせいかもしれませんよ。
毎日の食事から鉄分を摂取できるようにしましょう。

鉄(Fe)を多く含む食材は、
レバー、ほうれん草、ひじき、青のり、にぼしなどです。


また、検査で肝臓の調子が悪いと、引っかかっていませんか?
肝臓は、体外から侵入した毒物を分解する働きがあります。
正常に働くために、鉄がとても重要な要素と言われています。
調子の悪い人は鉄分摂取を多くしましょう。

鉄分なんて、よく聞く言葉ですが、
身体の中ではとても必要なミネラルの一種なのです。
どうしても・・・という人はサプリメントをどうぞ。
でも可能な限り、自然な食品から摂取するようにしましょう!


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塩分補給には、天然塩がおススメ!

「塩」と言っても、スーパーに行けば、
たくさんの塩が販売されていて、迷ったことありませんか?
私個人的には「岩塩」が好きなのですが、
調理に使いにくかったり、値段が高いので、
一度無くなればなかなか買いにくいものです。

「塩」は大きく分けると3つに分類されます。

1、天然塩
2、再生塩
3、精製塩

運動するのであれば、天然塩をおススメします。
いえ、運動しない人にも天然塩が良いと思います。

天然塩は、産地にもよりますが、主に海水を乾燥させて作ります。
自然海塩、天日塩、岩塩などの種類があり、
産地によりばらつきはありますが、
カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの
ミネラル分が豊富に含まれています。
塩分以外にも、栄養素がたくさん含まれているということです。
そういう意味では、天然塩は、
バランス良い食品と言えると思います。

再生自然塩というのは、
天日塩をミネラル豊富な地下水で溶かしたり、
二ガリを添加して再生した塩のことです。

精製塩は、
天日塩を溶解した濃い塩水から再製加工したもので、
99.5%以上が塩化ナトリウムです。
人工的な工業生産物のため、
安定した生産量と品質を得ることができるため、
一般的に広く使用されています。
マグネシウムやカルシウムなどのミネラル成分は、
ほんのわずかしか入っていません。

と、3つを比べてみて天然塩をおススメするのです。
天然塩は、塩田を利用した昔ながらの方法で作られています。
太陽熱や風力で、何度も何度も自然乾燥を繰り返し、
濃縮を濃縮に重ねてできた、塩結晶から作り出されます。
精製塩に比べ、場所と時間を必要とし、
品質や生産量は、自然条件に大きく左右されます。
手間暇かかっているので値段も高いということです。

たかが、塩、されど、塩、です。

ミネラル不足になりがちな現代、
少しずつでもいろんなところから
ミネラルを摂取できるようにしたいものです。
サプリメントを買うお金があるのなら、
ワンランク上の塩を選ぶのも良いと思いますよ。


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ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

ちょっと前に、ミネラル不足の話を書きました。
ミネラル不足とは?
そして、先日から書いています、スポーツドリンク関連。
アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?
そして、今日書きますのは、ミネラルウォーターです。
私は、日頃からスポーツドリンクを
ミネラルウォーターで割って飲んでいます。
スポーツドリンクは飲みにくい?

ちょっと前までは「水を買うなんてバカらしい!」と言ったものです。
物心ついた時から携帯電話がある世代には、
想像もつかないことでしょう。
今ではコンビニがあるのは普通で、
扉を開ければ水が買えるのも普通ですよね。

「嗜好品」という言葉がありますが、
今の時代は水も嗜好品の一部になっているようです。
嗜好品(しこうひん)とは、
風味や味、摂取時の心身の高揚感など
味覚や臭覚を楽しむために
飲食される食品・飲料や喫煙物のことである。
(wikipediaより)

なんとなく目にするミネラルウォーターですが、
あなたはどんな基準で選んでいますか?
単なるおいしい水と考えるより、
あるいは何も考えないよりも、
同じ買うならちょっと考えた方が、
マラソンやっている健康志向の人には良いと思います。

ミネラルウォーターには
「軟水(なんすい)」と「硬水(こうすい)があるのをご存知ですか?
文字通り、柔らかいか硬いかなのですが、
これは実際に飲み比べてみればすぐに分かります。
この違いは、味覚の違いだけではなく、
成分の違いでもあるので、ぜひ考慮してほしいのです。

水に含まれるカルシウムとマグネシウムの量の硬度が
一定水準より少ない場合を軟水、多い場合を硬水といいます。
硬度 (こうど) とは、
水に含まれるカルシウム (Ca) やマグネシウム (Mg) の
濃度をある方法で表現したものです。
つまり、硬度が高いほど、ミネラル成分である
カルシウムやマグネシウムが
たくさん含まれているということになります。


ヨーロッパの水はほとんどが硬水ですが、
日本の水は軟水が多いです(一部を除く)。
硬水は日本人の口に合いにくいと言われてきましたが、
最近の食事事情からしましても、
嗜好が多様化されていますので、
硬水の方がうまいと感じる人も多いはずです。

余談ですが、
日本にあるフランス料理店の味は、日本人好みの味に変えてある。
というのは昔の話で、
今は本場の味そのものでも、日本人の舌に馴染んできているそうです。
それだけ味覚が変化してきたという証でしょう。

「ミネラルウォーターを飲む」=「硬水を飲む」
と言っても過言ではないくらいです。
日常的に足りていないミネラル分の補給に
あなたも硬水のミネラルウォーターを加えてみませんか?


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栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

栄養ゼリーを何個も持って走るのは大変ですよね。
私も以前紹介しましたように、
小さなポケットをいくつも連ねて、
重さが一つにならないように分散していました。
(以前の記事→ボトルポーチを改良して重量分散

IMG_3657 ●
実際にこの状態で奈良マラソンを走ったのです。
この写真を見てきっと疑問に思われたことでしょう。
なぜ、ボトルポーチにこだわるのか?
普通のウエストポーチにすればいっぱい入るのに。
きっとそう思われた方、あると思います。
確かにそうなんです。

言い訳のようなこだわりの理由
1、いつもしているものじゃなければ不安
2、ウエストポーチを持っていない

2番はさておき、1番ですが、
トレーニングでも、長距離を走る時こそ水を持って走りますので、
ボトルポーチが絶対必要なのです。
もしウエストポーチを買ったとしても、
長距離を走るときは、ボトルポーチになります。
ということは、ウエストポーチで長距離を走ったことが無いのに、
本番で付けるのは私には勇気がありません。
(以前の記事→耐久テストで現れた欠陥!

ということで、納得していただけたことと思いますので、
次の議題へ行きたいと思います。
奈良マラソンの時に、ジョグ友がとても良いものを見せてくれました。
それは、栄養ゼリーが3本入る専用ボトルです。
ようするに、パッケージのまま3個持つのではなく、
専用ボトルに最初から3本移しておくということです。
それをボトルポーチに入れて走ると言っていました。
GOOD IDEA!

でも、私はもっと持ちたいのです。
例えば、5本持ちたいとしましょう。
1本100gとしたら、5本で500gです。
ペットボトル1本が500ccですから、ほぼ同じ量になる?
すみません、こう書きながら、実は検証していません。
ゴメンナサイ。
ま~、とりあえず、入るだけ入れてみましょう。
そうすると、いつものボトルポーチを使い、
しかもボトルの中身は栄養ゼリーとなります。
水は給水ポイントでいただきますので、元々持ちません。
いかがでしょうか?

また、昨日書いた中で、
栄養ゼリーは飲みにくいと言う人がありました。
その解消法は簡単です。
水で薄めましょう。
それこそ、ボトルポーチの出番です。
どの程度薄めるかは好みですので、
ペットボトルに必要量を入れ、ミネラルウォーター、
またはスポーツドリンクを入れて下さい。
味も好み次第です。
走りながらシャッフルできますので、
サラッとしてきっと飲みやすくなるはずです。
すみません、こう書きながら、これも検証していません。

やってるよ、あるいはやってみた。
という実績のある人はぜひコメント下さい。
よろしくお願いします。

今日の記事で、書き始めから350日目です。
検証なしのいい加減な記事になりましたが、
区切りのいい数字なのでお許しを!
でも今日のノウハウは、やってみる価値ありですよ!


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栄養ゼリー1本で17分

最近、栄養に関することを書いていますが、
こうやって書いていて、
初めて自分の事が分かってきた気がします。
それは人より「消化が早い」ということです。

初フルを走った時は、30km辺りから空腹で、
お腹が凹んで、ウエストポーチのベルトを
締めなければならないほどでした。
2年目は、ぜんざいとそうめんを給食ポイントで食べたので、
1年目ほどではありませんでしたが、
それでもフィニッシュした時には、
「やったー!フィニッシュだ~!」という気持ちと共に、
「腹減った~!」でした。

他の人のブログなどを見ていると、
トレーニングでも走った後はしばらく何も食べられない。
そういう言葉を目にすることがありますが、
私はまったくその逆です。
実は走った時でも走らない日でも、
関係なくよく「腹減った」と言っているみたいです(笑)

身体を動かすエネルギーの元になるのは、
グリコーゲンです。
これは食べ物では「炭水化物」です。

「カーボローディング」をして炭水化物を蓄える。
そういう話も以前書きました。
(以前の記事→レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

そして疲労を早く回復させるためには、
アミノ酸です。
これは食べ物では「タンパク質」です。
(以前の記事→疲労回復のために、タンパク質を摂る

私が一番困っているのは、
レース途中で「腹が減ること」=「エネルギー切れ」です。

栄養ゼリー1本で、どれだけのエネルギーをまかなえるのか?
気になるのでお店で見てみました。
商品により多少違いますが、
だいたい「おにぎり1個分」。
競技により多少違いますが、
マラソンだと「17分」と書いてありました。

1本でたったの17分しか持たないのです。

そこで店員さんに尋ねてみました。
「1本でもっとたくさんのエネルギーを摂取できるものはありませんか?」
全商品のパッケージを見ていきましたが無かったです。
いえ、厳密にはひとつあったのですが、
他の商品と比べものにならないくらい高価な品でしたので、
現実的ではありません。

店員さんは、
「私はレース中、栄養ゼリー1本を一気に摂取することができません。
そんな量は入らないです。」
と言われました。
そしていつもこれを持って走ると言われた商品は、
「1本68g」でした。
私がいつも摂取しているのは「1本100g」。
私は問題なく一気に1本摂取できます。

これが最初に書きました、
消化の早い私と、そうではない人の違いかもしれません。

レース中に食べ物を摂ると、
消化するためにエネルギーが使われます。
少しでも「走る」という方向へエネルギーを使いたいですから、
消化しなくても栄養が素早く摂取できる
「栄養ゼリー」が開発された事と思います。

好きな味、嫌いな味、大きさの違い・・・
その他、いろいろあって、どう選んで良いのか迷いますよね。
私からこれが良いという提案はしませんが、
今までとちょっと違う事を思いつきましたので
明日紹介しますね。


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ハンガーノックとは?

「ハンガーノック」「ハンガーノッキング」
という言葉はご存知でしょうか?
マラソンやっていると、一度は聞いたことがあると思います。
でも、なった人は少ないかもしれません。

ハンガーノックは、
簡単に言えば「エネルギー切れ」です。

30kmの壁でガス欠で身体が動かなくなる。
ということがありますが、ハンガーノックはまだその先。
完全停止、エネルギーの完全枯渇状態です。
ひどい場合には、意識を失うこともあるそうです。

実は私は日常的に、このハンガーノックを経験しています。
私の場合、血糖値がもともと低く、
エネルギーが切れてくると、まず手の先が震えてきます。
すると、文字を書いたり、細かい作業がしにくくなります。
そのままエネルギー補給をしなければ、耳鳴りがしてきます。
それでもまだ補給しなければ、耳鳴りが大きくなって、
思考能力が急激に衰え、視界が狭くなってきます。
それでもまだ補給しなければ、だんだん音が聞こえなくなってきて、
最悪状態は、意識を失って倒れます。

私の場合、震えることが日常的にあるので、
初期段階で、チョコレートを舐めればすぐ回復します。
ですので、チョコが必需品なのです。

こんなことを以前話しても、誰も信じてくれませんでしたし、
むしろ気持ち悪いとか、おかしいとか言われました。
でも整体師になって、またマラソンを始めてから、
同じような感覚の人に出会う事が時々あります。
これは分かる人にしか分からないと思います。
日常的にこういうことがある私ですから、
マラソンにおけるガス欠は特に注意しなければなりません。
日常と違って、運動している途中ですから、
それこそ倒れる可能性があります。

ある時、検査に行った病院で倒れまして、
周りにいた看護師や医師に助けてもらったことがあります。
心拍数が急激に落ちるみたいで、
気が付いたら心電図と点滴をしていました。
「心拍数が30くらいになってるからビックリしたよ」
と、後で看護師に言われました。

心拍数というのは、いわゆる脈拍数のことで、
健康な成人男性は60くらい、
マラソンしている人はもう少し低くて、50~55くらいです。
私の場合、元々心拍数、血圧、血糖値と
三つも低いようですので、気を付ける必要があるのでしょう。

実は一部の人だけ知っているのですが、
昨年の10月に、自宅のトイレで倒れました。
これは見事なほどに、意識が遠のいて
バタンと後ろ向きに倒れました。
朝一番のことです。

トップアスリートのトレーニング方法で、
朝起きてから、朝食を取らずにまずトレーニングするそうですね。
私にはとても危険なことです。
ほとんど毎日、朝起きた時の空腹がものすごいんです。
朝起きてすぐに水を一杯飲みますが、
時にはこの水が胃に負担がかかるくらい、
強烈な空腹感に襲われていることもあります。
私の朝一番は三拍子揃って低くなっているピークですから、
そんな状態で走るなんて、自殺行為そのものです。

と、私の身の上話が長くなりましたが、
ハンガーノックを防止するには、
早めのエネルギー補給です。
とくに、ブトウ糖や果糖のもので、
糖質補給をすることです。

そんな時に、アスリートが良く手にしている
「ゼリー飲料」が吸収も早くて良いと思います。

身体が止まる前に、そして倒れる前に、
栄養補給を心がけて下さいね。


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プロテインは必要か?

疲労回復には、プロテイン。
と思って、摂取している人も多いことと思います。
私も最初は摂取していました。

マラソンというものを始めた年は、
何に付けても分からないことだらけで、
筋肉増強と疲労回復のためにはプロテインが有効。
そう思い込んで約一年、摂取していました。

プロテインとは・・・
日本では、プロテインサプリメントのことを言います。
必須アミノ酸を粉状にしてあり、水や牛乳などで溶かして飲みます。
不足される栄養素を補助するために開発された食品です。
アスリートは摂取している人が多いそうです。
健康食品の一種ですので、ドラッグストアやスポーツ店に行けば、
いろんな種類があり、簡単に購入できます。
また、お気に入りが決まれば、
最近ではネット購入の方が安く手に入るようです。

アミノ酸=タンパク質のことです。

たんぱく質は卵や肉、魚のような動物や、
穀物や豆のような植物などからも摂取できますが、
それらからたんぱく質を大量に採取しようとすると、
動物性脂肪分や炭水化物も一緒に
多く摂取してしまうことになり、
カロリーオーバーとなって、余分な体脂肪を溜める原因ともなります。

ということから、
アスリートにとってプロテインは必需品である。
と言われていますが、摂取するか否かは、ご自身で判断して下さい。
お金もかかることですから、効果のあるものを摂取したい。
そう思うのが普通です。
私もそう思っていました。
だから、いろいろ吟味して選んだ上で購入、摂取し続けていました。
でも、摂取したらすぐに何らかの変化があるわけでもありませんし、
毎日摂取していて、何かが変わったことも起こりませんでした。
そもそも、私のトレーニングなんて、
激しい運動とも言えませんし、筋肉を酷使したとも言い難いです。
確かに日によって距離を伸ばしたり、
ものすごく疲れる日もありました。
でもそれは毎日ではないのです。

昔聞いたことがあります。
「プロテインは運動しないで摂取すると太るよ」
これは昨日書いたことにつながります。
ですから運動量に応じて多少、摂取する量を変化させていたのですが、
なんとなく、使いきったところで、その後、購入しませんでした。
そしてその後は、摂取していません。
でもとくに身体は変わりないようです。
これは私だけかもしれません。
ただ気を付けている事は、
食品の中からたんぱく質の含まれているものを必ず毎日食べる。
食べ過ぎない程度に、とは考えていますが、
そもそもどの程度食べれば多いのか、少ないのかは、
ひとりひとりの身体と、その日の運動量によって違うのですから、
それらを数値にして量を決めることは困難です。
だから「適当」です。
毎日、適当量を摂取しています。
アマチュアにとっては、適切量=適当量かもしれません(笑)
あくまでも私の主観ですのであしからず。


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奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
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当時48歳、マラソン歴半年です。
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2回目の奈良マラソンでも、止まらず、歩かず、
去年より2分速く、4時間6分で完走しました。
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アミノ酸を摂り過ぎると太る?

アミノ酸というのは、疲労回復のためにとても必要です。
ところが摂りすぎると太るという報告もあります。

一時期「アミノ酸ダイエット」という言葉が流行りましたが、
運動している人がアミノ酸を摂るのと、
運動していない人が摂るのとでは、
大きな違いがあるのです。

また運動している人でも、
どの程度の運動なのか?
それによっても必要量が違ってきます。

サプリメントが大流行りの現代です。
足らないものはサプリで補う。
それは仕方がないことです。
しかし、本当に足りていないのか?
と尋ねられると、正確には答えられないことでしょう。
またその逆も同じで、足りているとも限りません。
ようするに、本当のところは分からないものなのです。
それなら摂っておこうと、簡単に手が出る現代です。

激しい運動をした時には、
瞬時に摂取できるアミノ酸は効果的です。
しかし、激しくもなく、ちょっと汗かいた程度の運動で、
いつも通りアミノ酸を摂取していると、
摂りすぎてしまう可能性があります。
体内に入ってきた余分なアミノ酸は、
一部は対外へ流れ出すことでしょう。
しかし一部は体内に残ってしまいます。
それが太る原因とも言われています。
筋肉の再生を助けるために、良かれと摂取したものが、
あるいは痩せるために運動しているのに、
それが逆効果ということがあり得るということです。

アミノ酸を摂取するというのは、自然界ではあり得ません。
自然界では、肉や卵などの「タンパク質」を食べ、
体内で分解してアミノ酸を合成します。
アミノ酸というのは分子レベルでとても小さくできています。
たんぱく質を摂取したのではなく、
分解後のアミノ酸そのものを摂取するという事は、
体内に素早く吸収します。
激しい運動をした時には効果的と開発されたわけですが、
自然界にはそのような摂取方法がなく、
あくまでも人工的な行為です。
その分量が多すぎた場合、
体内でどのようなことが起こるのかは未知の世界です。

アミノ酸を摂取するという事は、
自然界ではあり得ないことをしているという自覚のもと、
適度な量、適度な摂取方法をおススメします。


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BCAAとは?

人の身体の約60%が水分でできている。
というCMもあったくらいで、これは有名ですよね。
そして、約20%はタンパク質でできている。
ということも最近聞くようになりました。

そのタンパク質というのは、
20種類のアミノ酸から構成されています。
このアミノ酸は二つの種類に分けられ、
「体内で作られるもの」と「作られないもの」があります。

必要な時に体内で作られる11種類のアミノ酸を
「非必須アミノ酸(ひ・ひっすう・あみのさん」といいます。
体内で作られることが無い9種類のアミノ酸を、
「必須アミノ酸(ひっすう・あみのさん)」といいます。
作られないという事は、食事から摂る必要があるということです。
ですからサプリメントとして販売されているアミノ酸の中で、
「必須アミノ酸」という名前を良く目にするのがそのためです。

9種類ある「必須アミノ酸」の中でも、
ランナーがとくに必要としている3種類のアミノ酸があります。
バリン、ロイシン、イソロイシン、この3種類を総称して、
分岐鎖アミノ酸(ぶんきさ・あみのさん)と言います。
皆さんが最も良く目にする、BCAAのことです。

BCAA=Branched Chain Amino Acid

運動時には、筋肉に蓄えられたグリコーゲンを使うことは、
ランナーであればきっとご存じだと思います。
グリコーゲンをエネルギーにしている間はいいのですが、
運動量が増えていくと、
筋肉内のアミノ酸もエネルギー源として使われていきます。

筋肉を構成している必須アミノ酸の
約30~40%がBCAAと言われています。
筋肉内のBCAAをエネルギー源に使ってしまうことで、
筋肉は損傷し、筋力の低下をまねき、疲れが出てくるのです。

本来、アミノ酸の働きは、
運動によりダメージを受けた筋肉を
素早く修復、疲労を軽減することです。
しかしそのアミノ酸が使われて少なくなれば、
当然のことながら疲労回復が遅くなります。

アミノ酸が身体の中で作られるのを待っていては、
疲労が溜まって身体が動かなくなることもあります。
少しでも早く疲労を取りたい、あるいは溜めたくない、
そういう時に、失われたBCAAを口から摂取すれば効果的である。
と言われています。

いま話題のBCAA。
少しは必要性がお分かり頂けましたでしょうか?


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疲労回復のために、タンパク質を摂る

とくに運動していなくても、
「規則正しい生活と、バランス良い栄養を摂りましょう」
という言葉は、子供の頃から良く聞いてきました。
ところがどうでしょう。
それが守られている人なんて、現代人にどれだけいることでしょう?
いたとしてもきっと少数でしょうね。
ではどうしますか?

1、遂行できるよう、すべての生活の見直しをする。
2、少し見直しを考えつつ、対策を取る。
3、見直した方が良いと思いつつ、何もできない。

現実的には、3番が一番多いかもしれませんが(笑)
多くの人は2番を取りたくなることでしょう。
だから今の時代のように、
サプリメントが良く売れているのだと思います。

マラソンを始めると、
栄養面に気を使うようになるのは自然なことです。
それは、健康のためという想いと同時に、
疲れや筋肉痛が残るようになるからです。
そのために良いと言われる栄養素を摂取するんですよね。
私が筋肉痛も疲労も残さないのは、
毎日のストレッチと共に、ストレスを溜めないことと、
食事にも気を付けているからです。

「これを一人で食べるの?」と、ビックリされるくらい、
私は毎日ものすごい量を食べます。
なかでも一番気を付けているのは、
「タンパク質」「ビタミン」「カルシウム」です。
と書けば、栄養学の上級者のように思われますが、
ぜんぜんそんなことありません。
必ず食べるようにしているのは、
「豆類」「乳製品」「野菜」という分類を気にするだけです。

なかでも一番気にしているキーワードは
「タンパク質」です。


疲労回復のためには、
タンパク質を摂取するのが良いと言われています。
タンパク質という言葉は知っていても、
どんな食材に含まれているのかよく知らない。
そういう人もあることでしょう。
代表的な食材としては、
肉、魚、乳製品、卵、豆類などです。

そんなに特別な食材ではなく、
毎日いくらかは必ず摂取しているはずです。
ただ、肉といっても牛か豚か鶏か?
どの部位を、どう調理するのが一番良いのか?
また、どれだけ食べれば良いのか?
これはとても細かく分かりにくものです。

ネットを触れば、その数値はすぐ調べられます。
しかし、調べても毎日きちんと実行できる人は、
これまたきっと少ないことでしょう。
トップランナーでしたら、トレーナーと共に、
栄養士もチームの一員として行動しています。
市民ランナーには、それを望むことは難しいですよね。
だからこそ、手に取るのがサプリメントなのでしょう。
私は摂取していませんが、必要と思われる方は、
ご自身で調べて何が良いか吟味して下さい。
良いのか悪いのか?それは吸収率次第です。
サプリメントは必要?それとも無駄?

食品から摂取するタンパク質は、
身体の中で分解されてアミノ酸になります。
そう、タンパク質と言えば、「アミノ酸」。
明日はアミノ酸のお話をします。


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人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

アイソトニックは、運動前に飲む。
ハイポトニックは、運動中、運動後に飲む。
と良いとされていることを昨日書きました。

今日はその理由を説明しましょう。

あるアイソトニック飲料のCMで、
「人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い」
という言葉を聞いたことがあります。
なんだか良く分からないけど、
普通の水よりも早く身体が吸収する。
だから、汗を流した時は、普通の水よりも良い。
そう解釈したのを覚えています。

確かのその通りなのですが、
でもよく考えると、分からない言葉があります。
「浸透圧(しんとうあつ)」
なんとなく文字から想像できそうですが、
ちゃんと意味を説明しなさいと言われると、
なかなか難しいものです。
でも今ここでは浸透圧とは何かを書きません。

飲料水の事を調べていますと、
「糖質の浸透圧」という言葉が出てきます。
この糖質の浸透圧が同じであれば、吸収しやすく、
違えば吸収が遅いそうなのです。

運動前の私たちの体液の糖質の浸透率が約8%くらい。
なので、同じ糖質8%のアイソトニック飲料が有効。
運動をしますと、体液の糖質の浸透圧が下がり、
約2~3%になると言われています。
ですので、同じくらいの糖質2.5%のハイポトニック飲料が良い。

要するに、
いかに体液に素早く吸収できるか!
いかに効率良く吸収できるか!
この2点がとても重要なのです。

では何を吸収するのか?
運動前は、糖質を蓄えてエネルギーを出す力を吸収。
運動中は、汗と共に失われるミネラル分などを吸収。
少しでも早く補給しなければ、良いパフォーマンスが出せませんし、
また疲労物質が溜まってしまいます。

さて、運動前は8%、運動中は2~3%と書いておきながら、
この前提あっての話です。
もしこの数値が違っていれば、
飲料の糖質の浸透圧の数値を
変える必要性があると思いませんか?

私が疑問に思ったのは、運動中です。
どの程度運動するのかによって、違うのではないか?
私たち市民ランナーが日常のトレーニングでは、
ものすごく心拍数が上がるほど、
激しい運動をするわけではありません。
しかし、アマチュアであってもサッカーをされている人はどうでしょう?
短距離走を何度も繰り返しているようなものですから、
心拍数もピークに達することもあるでしょう。
そのような人と比べて同じとは考えにくいのです。
いえ、これは単に私の考えです。
何も裏付けはありません。

ですので、私はスポーツドリンクを
ミネラルウォーターと半々で割ります。
計算上おそらく約4%くらいになるのでしょう。
私はこれを信じている、というよりも、
いくつかの割合で割ってみたところ、
1:1が一番口当たりも良く、飲みやすかったからです。
これは商品の選び方でもきっと差が出ることでしょう。
数字にとらわれることなく、メーカーの宣伝に踊らされることなく、
私の身体に聞いて作った割合です。
参考にされる方、されない方、それは自由です。
どんなに良い飲み物だと言われても、
飲みにくいものは私は飲みたくありません。
結局のところ、理由はそれだけです。

ひとつだけ確実なことがあります。
糖質の浸透圧というのは、
水で薄めれば、その倍率だけ糖質の浸透圧も薄まる、
ということは間違いないようです。


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アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

スポーツドリンクには2種類あるんですが、
こんな言葉をご存知でしたか?

①アイソトニック飲料
②ハイポトニック飲料

医学の進歩もスゴイですが、
栄養学も運動学も、またビジネスの世界でも、
私たちの知らないところで、
日々研究している人がいるということです。
本当に頭が下がります。

さて、先に紹介しました2種類の言葉ですが、
具体的な商品名を上げると皆さんご存じのはずです。

①アイソトニック飲料
ポカリスエット
アクエリアス
ゲータレード
など。

②ハイポトニック飲料
アミノバイタル
VAAMウォーター
SUPER H2O
など。

ではこの2種類は何が違うかご存知でしょうか?

細かいことはさておき、
一番大きな違いは、糖質の違いです。
アイソトニックは、糖質が全体の8%くらい、
ハイポトニックは、糖質が全体の2.5%くらいです。

とても単純ですが、
糖質8%のアイソトニック飲料を水で半分に割ると、
糖質も半分になって、4%となります。
ですので、これはひとつの考え方ですが、
糖質だけを考えれば、
わざわざ2種類の飲料を買わなくても、
自分で薄めて作れば良いと言えるのです。

私がスポーツドリンクとミネラルウォーターを
1:1で混ぜていると昨日書きました。
要するに、意図的に4%にしているということなのです。
そこには「飲みやすさ」があります。
2.5%にするのであれば、ほぼ3分の1ですから、
スポーツドリンクとミネラルウォーターの割合を、
1:2にすればよいということなのです。


ひとつ大事になことを書き忘れていました。
なぜ2種類のスポーツドリンクがあるのか?
どう使い分ければよいのか?
ということが気になりますよね。

大まかに分けますと、
アイソトニックは、運動前に飲む。
ハイポトニックは、運動中、運動後に飲む。
と良いとされています。

この辺りの事は、明日もう少し書きますね。


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スポーツドリンクは飲みにくい?

去年の夏、卓球の試合に出場した時のこと。
「足がつった人がいるから助けて下さい」
と言われ、救護を求められました。
マッサージとストレッチですぐ回復されたので、
大事に至ることはありませんでした。
その時に尋ねたところ、
クーラーの無いとても暑い体育館で運動しているのに、
水分補給は「お茶」だと言われました。

私の感覚的なものですが、
私の年齢、50歳くらいを境に、
下の人はスポーツドリンクが
生活の中に溶け込んでいると思いますが、
それよりも年上の人は馴染みが無く、
「運動の時に水分補給した方が良い」
という事は知っていても、何が良いのかをご存じないのです。
この時の卓球の人は、私よりも年上の人でした。

その昔、「運動中は絶対に水を飲むな!」
と言われていた時代があります。
今の若い人にとっては信じられない話でしょうが、
私が中学生の時はそれが定説でした。
しかし時代は変わるもので、
「運動の時には水分補給した方が良い」
と言われるようになり、スポーツドリンクが生まれました。

スポーツドリンクは、
運動で汗をかくことによって、
身体から失われていく水分やミネラル分を
効率良く補給するために開発された飲み物です。
今ではたくさんの種類が発売され、
どれを選ぶか迷うくらいです。
マラソンをやっている人は、
スポーツドリンクを飲まない人は、きっといないと思います。
というのは私の甘い考えのようで、
先に例を出した卓球の人のように、
私よりも年上の人は、
ジョギングをしていても水分補給は「お茶」という方が、
現実的にいらっしゃるのです。

理由は「スポーツドリンクは、甘いから嫌い」と言われました。
また、水では「味が無いから飲みにくい」そうです。
商品にもよりますが、
スポーツドリンクは確かに甘いです。
とくにペットボトル入りの商品は、
炭酸飲料水よりも糖度が高いものもあるそうです。
年配の人には飲みにくいのは当たり前です。
若い人と味覚が違いますからね。
その人に私がいつも飲んでいる
スポーツドリンクを飲んでもらいましたところ、
「これなら飲める!」と言われました。

私は、邪魔くさいのですが私専用を作っています。
とはいえ、そんな大層なものではありません。
スポーツドリンクとミネラルウォーターを混ぜただけです。
割合は、1:1です。
甘くて飲みにくい人は参考にどうぞ。
混ぜる割合は、目的とお好み次第ですからね。


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ミネラル不足とは?

昨日の記事で、「ミネラル不足で足がつる」というお話を書きました。
(昨日の記事→睡眠中に足がつる

そもそも「ミネラル」って何かご存知でしょうか?
言葉は良く聞くけど、良く知らない・・・
ちゃんと応えられる人はきっと少ないでしょうね。
栄養素の事は、まだまだ知らないことがいっぱいですので、
一緒に勉強していきましょう!

ミネラルとは、
カルシウム(Ca)、鉄(Fe)、マグネシウム(Mg)、亜鉛(Zn)などの事を言います。
カッコ内は理科で習った元素記号です。

カルシウム(Ca)・・・骨や歯を作ります。
鉄(Fe)・・・赤血球を作ります。
マグネシウム(Mg)・・・骨の形成を助けます。
亜鉛(Zn)・・・酵素の構成成分となります。

この中でも、今回はマグネシウム(Mg)について今日は考えます。
マグネシウム(Mg)が多く含まれる食材は、
緑黄色野菜、豆類、穀物、海藻類、アーモンドやチョコレートなどです。

あなたは日頃摂っていますか?
昨日の記事では、「足がつる」ということと「ミネラル不足」が
大きく関係していることを書いたのですが、
とくに気にしなければならないのが、マグネシウム(Mg)です。

マグネシウム(Mg)が欠乏すると、
ふくらはぎがつったり(こむら返り)、コリや筋肉痛になります。
また、慢性的にマグネシウム(Mg)が不足すると、
血管が細くなってしまい、心臓障害を引き起こす可能性もあります。

ですので、マグネシウム(Mg)は日常的に摂取する必要があるのですが、
加熱や精製、食品加工の過程で80%も失われるとも言われています。
だからこそ、摂れているようで摂れていないのが現実なのです。

さらによく聞くこの二つの言葉、
「ミネラル不足」と「ミネラルバランスの崩れ」は、別ものです。
「不足」は、文字通り、足りないことです。
「崩れ」は、先に書いた4種類のバランスが悪いことです。

こんなことを考え出すと、
毎日の食材にどれだけ気を付けなければならないのか!
夜が眠れなくなりそうですよね(笑)


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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」で、
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サプリメントは必要?それとも無駄?

突然ですが、あなたはサプリメントを摂取されていますか?

以前、テレビで「都会の若者のサプリ事情」を取材していました。
そこである人が、
「主食はカップラーメンで、栄養はすべてサプリメントです。」
と言って、たくさんのサプリメントがテーブルの上に並んでいました。
「食べる」ということに興味がないそうです。
「時間がもったいない」とも言っていました。

これは、かなり究極の例だと思いますが、
この人のこれからの人生がどのようになるのか、
知らない人ですが心配してしまいます。

マラソンをやっている人は、こんな究極の人はいないはずですが、
いくつかのサプリメントを摂取している人は多いと思います。
では、どのような基準でその商品を選んでいますか?

例えば、「レモン100個分のビタミンC」とか、
「アミノ酸を3600mg配合」などと書いてありますよね。
そう書いてあるのだから、きっと間違いはないのだと思います。
私も以前は摂取しようと考えたことがありまして、
どれを選んだらいいのかわからないので、お店の人に尋ねました。
「たくさん種類がありますけど、どのように選べばいいですか?」
「好みですよ」
私は唖然としました。
試したことないから悩んでいるのに、
好みがどれなのかすらわかりませんよね。

別な店で同じことを聞いてみましたら、
とても親切に教えてくれました。
結論を言いますと、
摂取しても身体への吸収率は不明
ということです。
ようするに、レモン100個分のビタミンCを飲んでも、
身体で吸収されずに、全部流れ出てしまっては、
飲んでも無駄だということです。
だから尋ねました。
「どれが一番吸収率がいいのですか?」
「その表示はありません。だから試して良ければ続けてみて下さい。」

信じたものが買い続けるということか・・・

私は買うのをやめました。
それ以来、買ったことがありません。
ただ、栄養ゼリーだけは別です。
走りながら手軽に摂取できる他のものがないからという理由です。
効果があるのかないのか、自分ではハッキリわかりません。

その店員さんに改めて会った時に、
買わなかったと言ったら、
「食品から摂取するのがいちばん吸収率いいからね。」
と、言われました。

でも、食品からすべてを摂取するのは難しいです。
だからこそ、栄養補助食品(サプリメント)ですよね。
あくまでも補助してくれるだけですので、頼ってはいけないということです。

私はマラソンを始めてから、
日頃から大豆食品をたくさん食べるようにしています。
アミノ酸の元になるものです。
サプリメントより吸収率は良いはずですから。

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このサイトの目的
健康やダイエットのため
走り始めたのに、
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疲れが取れないなど、
良かれと始めた運動が
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整体師だからこそわかる、
筋肉や身体のケア方法や、
筋肉痛知らずで、
楽に長く走る方法、
そして、フルマラソン完走
ノウハウも含めて、
全部お教えします。
ご注意
このサイトで紹介している ストレッチや体操は、 自己責任で行って下さい。 万が一、ケガや故障が起こりましても、 一切責任は負いませんので、 くれぐれもご注意ください。
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マイナビでコラム書いてます

記事数が増えましたので、目次から探しにくい時は、下の枠内に読みたい言葉を入力して探すことができます。
目次(新しく記事を書くたびに追加していきます)

◆はじめまして。

◆マラソン本の練習メニューなんて、こなせるわけがない!

◆何事も無理をしてはいけません

◆メルマガ登録始めます。

◆RYO整体院のりょうです


●なぜ走る?

◆健康のために走っているのに、なぜ、健康にならないか?

◆運動が健康のためではなく、逆に痛めつけている。

◆あなたはマラソン?ジョギング?

◆生きているからこそ走れる

◆速く走れることにどんな意味がある?

◆ランナーにすれ違う時、挨拶しますか?

◆運動オンチの私がなぜ、マラソンを始めたのか?

◆東北の人に負けないように、私も走ります

◆音楽の力は、生きる力を与える

◆走れるんだから走ろう!


◆100万アクセス突破!

◆100万アクセス突破までの軌跡

◆今年の目標設定されましたか?

◆だって、楽しくないことはやりたくありません!

◆エンジョイランは、スポーツではなく健康的な遊びです

◆150万アクセス、突破しました!

◆エンジョイランは、心から楽しむためのマラソン方法

◆「自分らしく」というのが一番楽しい!

◆目標だけではなく、過程を楽しむ!

◆いっぱい楽しんだもの勝ち!

◆マラソンブームに困惑する人がいる

◆人生楽しんだもの勝ち!

◆目標を定めず、漂流を楽しむ!

◆元気でも肉体は衰えている

◆200万アクセス突破!感謝します。

◆フルマラソンは誰との戦い?

◆防災×健康×マラソン=明るい未来(250万アクセス突破)

◆先輩の教訓を生かして走り続ける

◆過程を楽しむことが大切

◆積み重ねではなく、経験やノウハウを排除する

◆なぜフルマラソンを走る?

◆過去の記録を役立てて今日を生きる

◆市民レベルの特権=うまくいかなくても満足する気持ち

◆人生初のDNS

◆リオ五輪選考基準への疑問~福士選手頑張れ!

◆学べることの幸せ

◆今日はどんなことを発見しましたか?


●ストレッチ・レッスン(静的)

◆ストレッチとは何か?

◆ストレッチは必要ない?

◆ストレッチはやらなければいけないですか?

◆ストレッチは全部やらなければなりませんか?

◆ストレッチを何分やらなくてはいけませんか?

◆うまくストレッチができないという方へ

◆筋肉と会話する

◆基本編

◆応用編

◆太もも-1

◆太もも-2&肩甲骨

◆太もも-3(ねじる)

◆太もも-4(内側)

◆太もも-5(開脚)

◆太もも-6(外側)

◆太もも-7(女の子座り)

◆太もも-8(膝をあまり曲げずにする方法)

◆ハムストリングス-1

◆ハムストリングス-2

◆ハムストリングス-3

◆太もも後ろ&ひざの裏

◆太もも後ろ&ひざの裏(その2)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その3)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その4)

◆ふくらはぎ

◆アキレス腱

◆足の指

◆太もも&背中&脇腹&肩甲骨&首

◆脇腹&そけい部

◆そけい部&腰

◆ひざ下/前脛骨筋&つま先

◆足首&前脛骨筋

◆背中&腰&お尻&ハム

◆肩甲骨&背中&腕

◆お尻

◆足全般

◆腰

◆腰~横腹

◆腰~背中-1

◆腰~背中-2

◆腰~背中-3

◆腰~背中-4

◆腰~背中-5

◆背中~肩甲骨

◆肩こり解消ストレッチ(その1)

◆肩こり解消ストレッチ(その2)

◆肩こり解消ストレッチ(その3)

◆肩こり解消ストレッチ(その4)

◆肩こり解消ストレッチ(その5)

◆肩こり解消ストレッチ(その6)

◆肩こり解消ストレッチ(その7)

◆新聞読みながら開脚ストレッチ

◆新聞読みながら開脚ストレッチ(硬い人用)

◆足裏ストレッチ(足底腱膜炎の予防)

◆足首ストレッチ/五段活用(同時に前脛骨筋ストレッチ)


●動的ストレッチ

◆股関節

◆太もも

◆ひねりー1(ウエスト)

◆ひねりー2(腰、背中)



●バランスボールを使ったストレッチ

◆太もも後ろ側、股関節

◆股関節、お尻

◆背中、腰

◆横腹、脇

◆背中ねじり


●ストレッチ&エンジョイラン・クリニック

◆ストレッチ&エンジョイラン・クリニック開催しました

◆チェックシートを付けて身体の状態を知る

◆ストレッチをして身体が楽になった

◆第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆呼吸の練習をしただけで、痛みが取れる?

◆筋肉にアプローチしているという感覚が初めて分かりました

◆第3回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆ストレッチの出張クリニックいたします

◆これまでストレッチだと思っていたことが、違っていた

◆力が抜けて、リラックスできた

◆第4回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆第4回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆第5回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆第1回エンジョイラン走法・クリニック(フォーム中心)を開催します

◆5回目のストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆エンジョイラン走法の個人レッスン後、10kmを58分で完走!

◆第1回エンジョイラン走法・クリニック開催しました

◆第6回ストレッチクリニック開催します

◆第7回ストレッチクリニック開催します

◆第6回ストレッチクリニック開催しました

◆第7回ストレッチクリニック開催しました

◆第8回ストレッチクリニック開催します

◆第8回ストレッチクリニック(ボール編)開催しました

◆第9回ストレッチクリニック開催します

◆第10回ストレッチクリニック開催します

◆第9回ストレッチクリニック開催しました

◆第10回ストレッチクリニック開催しました

◆第11回ストレッチクリニック開催します

◆ランニング個人レッスン

◆第11回ストレッチクリニック開催しました

◆レッスンでは、自分ができたかどうかのチェックが必要!


●筋肉痛解消マッサージ

◆前脛骨筋

◆ふくらはぎ

◆太もも(外側と裏側)

◆太もも(上側と内側)


◆フルマラソン終了後、立つのも激痛、歩くのも激痛・・・


●身体ケア

◆筋肉痛になってしまったら?

◆マラソンに、筋トレは必要なし!

◆足がつるとは?

◆私は筋肉痛になりません!

◆道具にこだわるなら、身体のケアにもこだわるべき!

◆自分で身体のケアができない人へ

◆レース中に、ふくらはぎがつった場合の応急ストレッチ

◆レース中のふくらはぎストレッチ

◆ストレッチをやっているのに、痛みが取れない

◆そもそも、身体のケアとは何か?

◆フルマラソンと小室サウンドが似ている理由

◆筋肉が硬くなると、どうなる?

◆呼吸の仕方だけで身体が変わる

◆ストレッチをする時間がない場合、どうする?

◆激痛との戦い、解決策は?

◆ストレッチ中は、目をつぶる!

◆あなたの歩幅は、左右おなじ?

◆ふくらはぎのむくみ解消、筋肉痛改善

◆マラソンに筋トレはやっぱり不要!

◆筋肉痛の時は走らない方がいいですか?

◆親指の爪が剥がれるんですけど・・・

◆お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

◆筋肉が硬くなるから、関節が動きにくくなる

◆持久力UP!遅筋を増やす方法

◆マラソンに向いている身体を作ることは可能

◆マラソンをすると、なぜ風邪をひきやすくなるのか?

◆1kg体重が増えると、1kmのハンディとなる

◆ボルタレンを服用するのは良いのか?

◆私の身体には「風邪センサー」が付いています

◆寒い日は踏台昇降で汗をかきます

◆脛骨疲労性骨膜炎(シンスプリント症候群)とは?

◆アキレス腱炎とは?

◆温度変化型全身浴のススメ

◆寒い日の朝は、ぎっくり腰に要注意!

◆何事も適度が一番です

◆納得しないことは受け入れられない

◆O脚とガニ股は違う

◆XO脚、X脚、OX脚の人もいます

◆日常生活によるクセが原因で歪む

◆無理、無茶、無謀

◆ストレッチのやり過ぎはよくないですか?

◆マラソンやっていると、本当に健康?

◆マラソンすると、肩が凝る

◆マラソンしているのに、血行不良が起こるとは?

◆生活習慣ってよく聞くけど、それってなに?

◆筋肉は左右偏りなく動かすと良い

◆筋肉は伸ばし、関節は回す

◆患者も身体の事について知識が必要だ

◆偏平足はダメなのか?

◆病院へ行くより、整体の方が即効性が高い

◆人間は自分の身体を自分で治す力がある

◆精神的にゆったりした気持ちになると、不調が取れる

◆自律神経とは?

◆「力まない」と、「脱力する」は違う

◆神経が誤動作する

◆呼吸の仕方で筋肉を緩める

◆骨?関節?ボキボキ鳴るのはなぜ?

◆ストレッチが分かった瞬間の言葉

◆筋肉痛解消用品

◆左右のバランスが悪い

◆患部に触りもしない医師

◆3軒目のレントゲンで骨折が発覚

◆足裏、土踏まずが痛い

◆医師も人間、間違いはある

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その2)

◆初フル後、10日経っても関節がまだ痛みます

◆睡眠中に足がつる

◆身体の後ろで両手が組めない

◆膝裏が痛い、自分で治すやり方

◆走りたいのに走れない人へ

◆なぜストレッチが続かないのか?

◆なぜストレッチが続かないのか?解決案

◆ストレッチは、効果が分かれば続けられる

◆あなたの筋肉も労働している

◆身体が硬い=背中が硬いのですか?

◆関節の可動範囲が大きい人は、身体が柔らかい

◆背骨の仕組み(脊椎)

◆身体の不調の大部分は、後ろ側にある

◆かかとが痛い・・・足底腱膜炎

◆かかとが痛い・・・踵骨骨底棘

◆「痛み」とは、身体が発する危険信号です

◆片側だけ痛むのは、悪いクセが原因

◆動けなくなるほどの痛みは危険です

◆テニスボールの弾力が身体ケアに役立つ

◆ジョギングしたのに、足がむくむのはなぜ?

◆むくみのメカニズム

◆リンパとは、ゴミ回収車のようなもの

◆疲労物質は急に止まらない!

◆寝る直前のストレッチを必ず行う

◆質の良い眠りへ誘導するためにストレッチを!

◆ツボの場所探しはとても難しい

◆ツボ押しよりストレッチが効果的

◆3ヵ月経っても痛みが引かない

◆熱中症とは?

◆体温調節機能で保たれている

◆痛風とは?

◆痛くてもホノルル走りたいけど、大丈夫?

◆オリンピックに影響されて、追い込み過ぎないように!

◆あなたは左右同じように、本当に動いていますか?

◆危険信号を早くキャッチしてください

◆足の甲が痛い→その理由と予防策

◆足の甲が痛い→その理由と予防策(その2)

◆健康のためのタイム目標でありたい

◆これから先、痛みや故障とならないために。

◆「足の甲が痛い」緊急調査!

◆そのうち、そのうちと思っている間に、大変なことになります

◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

◆自分の身体が教材であり、患者で先生でもあります

◆私は、20歳若く見られます!

◆病院へ行くべきかどうするべきか?

◆予防とは、検査に行くことでも、保険に入ることでもありません

◆背骨が曲がっている!

◆左手マウスで身体の歪み解消!

◆左手歯磨きで左右のバランスを整えよう!

◆身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

◆湿布薬は効果あるのか?

◆足の親指が痛い!

◆「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる

◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

◆ストレッチのし過ぎで痛めることはない

◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)

◆整体は相性で効果が変わる


●自力整体

◆脛(スネ)が痛い

◆ふくらはぎが痛い

◆太ももや膝が痛い

◆足首・土踏まずが痛い

◆ひざが痛い→その1(お皿)

◆ひざが痛い→その2(太もも)


●膝(ひざ)ケア

◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

◆走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?

◆膝に痛みが出たらどうする?

◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)


●関節の運動

◆ケガのないよう、注意して行って下さいね

◆肩関節の運動(その1、その2)


◆肩関節の運動(その3)

◆肩関節の運動(その4、その5)

◆足首の運動(その1)

◆足首の運動(その2)

◆膝関節の運動

◆股関節の運動(その1)

◆股関節の運動(その2)

◆股関節の運動(その3)

◆股関節の運動(その4)

◆股関節の運動(その5)

◆股関節の運動(その6)


●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

◆骨盤体操-2


●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

◆アイシングの目的は冷やすことではない

◆アイシングが逆効果?

◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?

◆つじつま合わせができると完走できる


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆レース当日の雨、あなたならどうする?

◆テーピングのお陰で、奈良マラソン2015完走しました

◆関節は硬い方が良いのか?

◆寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

◆フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました

◆追い込んでいるのに結果がついてこない

◆初フル参加へのアドバイスお願いします

◆マラニックは疲れるのにおススメする理由

◆どうしてもサブ4達成したい!というご相談

◆GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

◆天国か地獄か?その差ってなんですか?

◆ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

◆スタミナ切れの原因

◆心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

◆人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)

◆一度聞いただけでできたら苦労しない

◆知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因

◆路面の傾斜が原因でフォームが変わっていく

◆フォームの修正は、クセの修正でもある


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?

◆マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

◆肉離れで全治3週間からの再開方法


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功


●靴の履き方・選び方、インソール

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

◆インソールを入れ替える必要はあるのか?

◆インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●夏対策

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因

◆吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話


●ランニングイベント

◆第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ

◆第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

◆「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

◆「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート

◆第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

◆「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

◆第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里

◆9/19(月・祝)第四回奈良名所巡りエンジョイランニングは雨天中止

◆第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

◆エンジョイラン、ついに書籍化決定!

◆私の本、amazon「売り切れ」でご迷惑をおかけしております

◆私の本、楽天ブックス・デイリーランキング第1位!!

◆今日も、私の著書がランキング第1位です!

◆ウイークリーランキングで、第1位を獲得しました!

◆書店では、面陳列、平積み店も多数あります!

◆私の声でエンジョイランを聴いてみませんか~国立FM

◆増刷決定!発売から約半年です!

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痛み・故障ゼロ! がんばらな...

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  のために走っている。
2、楽に長く楽しく走りたい。
3、フルマラソンを止まらず、
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ギャラリー
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