整体師に学ぶ～マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ（エンジョイラン.com）

マラソンに筋トレは必要ない？　いや、必要だ！　さて、どちらでしょう？

以前私は必要ないと何度も書いてきました。
→マラソンに、筋トレは無駄で必要なし！
→マラソンに筋トレはやっぱり不要！
→筋肉の付き方をコントロールするということは、使い方もコントロールすること

今から書くことは考え方が変わったのではなく、追加したと解釈していただけると幸いです。以前からずっと気になっていたことが、最近になって自分の中でようやく理解できたきたような感覚なのです。人体のことはまだまだ分からないことが多いと言われていますが、私自身もまだまだ勉強不足で知らないことがたくさんありますので、理解できたことを少しずつこれからも書いていきたいと考えています。

さて前置きが長くなりましたので、結論を先に書いておきます。マラソンに腹筋を鍛える筋トレは必要だと思えるようになりました。それ以外は必要ないという考えは今まで通りです。前にも書きましたが、様々な筋トレをしてマラソンに必要以外の筋肉を付けてしまうと重くなって不利になるからです。ずいぶん前に、高橋尚子選手が腹筋だけは一日2000回やっていると言われていたのは頭の片隅にずっと残っていました。先日優勝した「腹筋女王」の異名を持つ松田瑞生選手もちょうど話題になりましたよね。トップランナーと私たちを比べるのは間違っていますが、参考にはしたいですね。

筋トレが楽しくて趣味になっているという人も中にはあるでしょうが、マラソンやっている人でそういう人にはあまり出会ったことがありません。なんとなく、マラソンと筋トレというのは好みが相反する位置にあると感じているのは私だけかもしれませんが・・・。

イチロー選手もずいぶん前に筋トレは不要だと言われていました。「筋肉が大きくなっても支えている関節とか腱は鍛えられない。重くなった筋肉に耐えられないから膝などの関節が壊れるのは当たり前。それよりも関節を柔らかくした方が良い。」とのことでした。

これらの話は以前から知っていましたが、私自身が取り間違えをしていた気がします。筋トレ＝全身の筋トレと思い込んでいました。しかしよくよく考えてみると、全身の筋トレは不要だけど、健康のために腹筋はやるべきなのではないかと、今は考えるようになりました。

昨年、私は食事内容を見直すことで３ｋｇ痩せることができました。もちろん奈良マラソンへ向けてのことです。今は少し以前に戻りましたが、大きく変わっていません。しばらく振りにお会いする人に「痩せたね～！」って言われることが多くなりました。たった３ｋｇなんですが、見た目がシュッとしたらしいです。

長年愛用していた体重計が壊れたのを機に買い替えました。中国製の安物ですが、以前の機種と数値的には変わらないので、それなりに正確な表示をしていると考えています。痩せたと言われながらも全然減らないのが「内臓脂肪」です。私の内臓脂肪は「標準と注意の境目」で「９」です。そして筋肉量は「標準と不足の境目」ギリギリにあります。体内脂肪率は「標準と太り気味」の境目のだいたい19％くらいです。ようするに、脂肪は注意の手前、筋肉は不足の手前ということです。

数字を追いかけると数字で人間の質が問われるのは分かっているのですが、数字を毎朝見るたびに「なぜ？」と思ってしまいます。体重も落としたかったけど、内臓脂肪をとにかく落とさないと健康とは言えません。そこで以前書きました「ＭＣＴオイル」の話です（過去記事→ファットアダプテーション～脂肪を効率よく燃やす身体の作り方）。少しでも早く脂肪からエネルギーを消費する身体のサイクルを作れば良いわけです。がしかし、ＭＣＴオイルだけではそう簡単にはいきそうにありません。

それで以前からチャンネル登録していた高橋選手の映像を思い出して久しぶりに見てみました。これ、やってみる価値あるよね！

よし、今日からやってみよう！　でもＭＣＴオイルの検証が済んでないけど・・・と、気になりながらも、腹筋を少しだけやってみることにします。ランニング中は腹筋に意識していたつもりだったけど、今日走った時、意外に忘れてたなと感じました。日常の中でも腹筋に意識しながら生活することにします。

ちなみに私が最近買った体重計はこちらです。スマホにデータが転送されますので、とても簡単に記録が残っていきます。電源ボタンもなく、乗るだけで勝手に電源入って計測始まり、すぐスマホのアプリに入ります。たった10秒程度のことです。便利でしょ！？

送料込み2千円ちょっとで手に入るなんて安い！
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今から書くことは私もまだ実践していませんので、詳しく分からず調べながら書いていきます。すでにご存知の方、実践している方があると思いますので、もし間違っている個所などがありましたらご指摘くださいね。

まず、ファットアダプテーションって何か？
どんな人が取り組むと良いのか？

なのですが、フルマラソンにおいてエネルギーが枯渇することで困っている人、気になる人には効果ある可能性があります。そして、低血糖症で困っている私には必要だと感じました。

一言で説明しますと、エネルギーの供給元を糖質中心から脂質中心に切り替えるというものです。トレイルランニングやウルトラマラソンなどの長時間かつ消費カロリーの大きいスポーツに適しているそうですが、私たちがやっているフルマラソンにも十分役立ちそうですし、ダイエットを目的とした人にも効果があるようです。と聞くと、ちょっと興味出ますよね。さらに興味深いのが、サッカー日本代表・長友佑都さんも取り入れているそうです。ますます知りたくなりましたよね！

ファットアダプテーションを直訳すると、「脂質への適応」という意味。身体の中に溜め込める糖質には限りがあるそうです。フルマラソンでもエネルギーが枯渇したって人、きっと多いですよね。だから直前に炭水化物をたくさん摂ってできるだけ貯めておこうとします。ところが貯める量に限度があるわけです。ダイエットの話で聞いたことあるのは、エネルギーは糖質から先に使って、そのタンクを使い切ったら脂質から使い始めると聞きました。第一タンクが糖質、第二タンクが脂質と考えると、第一タンクばかり使ってトレーニング終了していては、第二タンクまで使わないのでなかなか脂肪が減らないということです。

だから、糖質のタンクを早く空にして、脂質をエネルギーとして使う身体を習慣化できれば良い、ということです。


それがあるんです！

その一番簡単な方法は、良質な脂「ＭＣＴオイル」を摂取することです。

ＭＣＴオイルって知ってますか？　私は恥ずかしながら知りませんでした。少し前にバターコーヒーなるダイエットを紹介している番組を見たことがありました。なんとなく見ていたのでうろ覚えだった、いや当時はまったく興味なかった、それがまさしく今回のファットアダプテーションの紹介だったようです。

毎朝のコーヒーにＭＣＴオイルを入れて飲む。ただそれだけです。

ＭＣＴオイルは無味無臭らしいのでコーヒーの風味を損ねることなくいつもの味が楽しめるようです。本当にそれだけ？　そんな簡単なことでダイエットになる？　脂肪燃焼しやすくなる？　って疑いますよね？　当然です。私もいま疑いながら書いています。

脂を絶つのではなく、良質の油を採り入れることで、第二タンクを早く使うことができるようなのです。同じような言葉を書きますが、ファットアダプテーションは脂質をエネルギーに変えやすい体質にすることが可能だということです。脂質を十分に取らないまま、糖質を制限すると肝臓は筋肉を分解してブドウ糖を生成してしまい、筋肉を落とすことになるそうです。お～、これってやりがちでは？

アマゾンで売上Ｎｏ.1のＭＣＴオイル・・・私もこれを購入しました。届き次第始めていきます。コーヒーの苦手な方は、別に何でも構わないんです。だって味を損ねることないわけですから、そのまま舐めたっていいのかも。また、他にも応用編があるそうですが、まずは一番簡単な方法から始めてみたいと思います。

「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」という本をご存知でしょうか？　ベストセラーになっているそうですが、話題になった時にチェックしていたのですが、その後忘れていまして、この話を書く時に思い出して、慌てていまヤフオクでポチっと落札しました。

・「腹が空っぽ」のときがいちばん筋肉がつく
・炭水化物は「夜」に食べたほうがいい
・脂肪を食べると痩せる
・脳は「脂肪」でできている

という見出しを見て、おっ！って思いません？　2015年発刊なので、今頃何言ってますの？　ってツッコまれそうですが、私は今気になったので、私にとっての旬は今なんです。

実はこれもまたファットアダプテーションの話が書かれているわけです。中身を読んで、ＭＣＴオイル飲んで実践しますので、経過報告をまた書くことにしますね。
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先月から主食を鶏ムネ肉に変えました。グラム４８円（税別）です。安いね。「パサパサしておいしくないでしょ？」と、よく言われます。確かに最初は私もそう思っていました。ネット検索してもサラダにして食べることが一番多く、次に照り焼きや揚げ物です。どれにしてもパサパサして味がないというか、深みがないというか、淡白というか、とにかく食べておいしいものではありません。しかし！　調理の仕方次第でジューシーに仕上がるとしたら、いかがですか？　別に料理に目覚めたわけではありませんが、こうすればおいしく食べられるという鮎川流の考え方をご紹介します。

食べ方はいたってシンプルです。これから寒い季節になると「鍋料理」をすると思います。その鍋料理にムネ肉を入れるだけです。。

最近ではいろんな味の鍋が楽しめますよね。


ムネ肉の皮を取り除き、２ｃｍ程度の幅に切ります。

これをお好みの鍋料理に入れて食べるだけなのですが、時間管理をしっかりしていただきたいのです。ここをおろそかにすると絶対だめです。

キッチンタイマーで正確に５分を測ります。

鍋料理と言えば、先に入れる具材、後から足していく具材、いろいろあると思いますが、それぞれが煮えたかどうかは感覚で食べていくと思います。他の具材は別にそれでもいいのですが、ムネ肉だけは入れてすぐに５分のタイマーをスタートしてください。何度か試してみたのですが、４分30秒では早いです。逆に５分30秒になるとパサつくようになります。だから５分なのです。ちょうどの頃合いに上げるとジューシーなムネ肉を食べることができます。

こんな感じです。写真を拡大してご覧ください。ジューシーさが分かるはずです。

ということは、食べる分ずつ入れていくことになります。適当に入れてしまうと、どれがちょうど良い状態なのか分からなくなってしまいます。料理はほんのひと手間が大事とよく言われます。この時間管理こそがそのひと手間になります。

いろんな味の鍋料理に入れても、肉に味がしみこむわけではありませんから、味があまりしないことに違いはありません。それを補ってくれるのが「油揚げ」です。上の写真にも写っていますが、ムネ肉を一口かぶってすぐに油揚げを口の中に入れてみてください。肉にだしの味がしみ込んだかのような、おいしさを味わうことができます。油揚げは小さくても大丈夫です。ほんの少しあるだけで、口の中でジューシーでおいしいムネ肉が楽しめるのです。

キムチ鍋に合う？　って思うでしょ？　ま～、一度やってみてください。全然問題なくおいしくいただけます。カレー鍋やトマト鍋はまだ試していませんが、上の写真にある味に関しては何も問題ありません。とにかく時間管理をするだけでおいしく食べれるのなら、調理時間もあまりかからない鍋料理に、ヘルシーで良いと思いませんか？

ＰＳ.切る幅や材料によって多少の違いが出ると思いますので、いつも買うスーパーのムネ肉では何分が一番おいしいか試してみてください。５分はあくまでも私の感覚です。
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先日から食べ物の話を書いていますが、最近自分自身がようやく気付いたことを今日も書きますね。知っている人は当たり前のような話でも、知らない人にとっては大発見ってことってあるでしょ？　私としては衝撃的な大事件だったんです。

「おいしいものは脂肪と糖でできている」という言葉を聞いたことあるように、「脂質」や「糖質」が多ければおいしいことは間違いないです。元々白いご飯が大好きで、20歳くらいの時は一度に２合食べることが普通でした。寝てる間にお腹が空くので、寝る前は必ずラーメンを食べ、寝起きにカツ丼を食べることは平気でした。「痩せの大食い」なんて言われたこともあります。当時の体重は、48ｋｇ～50ｋｇくらいでした。それでもジーンズのウエストは26インチでした。懐かしい話です。

歳と共に代謝が悪くなって食べた物を溜め込むようになってしまう。なんて言葉もよく聞きますよね。私もそうだと思っていました。マラソン始めた48歳の時が体重58ｋｇ、そこから年々増えていき、気付いたら64ｋｇ。マラソン始めてから6ｋｇ太るというおかしな現象になっていました。「筋肉が増えたんでしょ？」と言われ、多少良い気にもなっていました。確かに写真見るとふくらはぎや太ももの筋肉は全然違っていましたから。

マラソンする上で、たとえ１ｋｇでも軽い方が有利だと考え、去年４月くらいから白いご飯などの炭水化物は一日一回しか摂らないと決め、お昼にご飯食べると、夜はお米や麺類を抜く。しかも白いご飯は一回当たり100ｇと少量にしたのです。さらにスポーツドリンクを止め、レモン酢に変えました。そんな生活をしながら１年以上経っても体重も体系もさほど変わりませんでした。ところが、私の間違いにようやく気付いたんです！

人それぞれ身体はみんな違います。同じものを同じ分量食べても、太る人と太らない人がありますよね。私の身体は、糖質ではなく脂質で太ることにようやく気付いたんです。思い返せば、思春期はほとんど肉は食べず、炭水化物と野菜ばかり食べていました。しかも一回に２合！　それでも太らなかったわけです。歳とってから多少身に付くようになっているとはいえ、基本的には変わってないのではないかと考えました。

ランニングするから肉を食べなければならないという固定観念にとらわれず、自分の身体に応じた食べ物でいいのではないかと考えるようになりました。身体の中の糖分が減るとハンガーノッキング起こすのが私の身体です。なのに炭水化物を摂らなくなるとさらに悪化するのです。

ある商品のワナに気付いた

これはある商品の糖質オフや脂質オフのパッケージの裏側を見て気付きました。グラフはかなり大げさに書きましたが、結局こういうワナに私たちはハメられているのです。糖質が50％カットされている品は、脂質が多く含まれ、その逆に脂質がカットされている品は糖質が多く含まれています。だからどちらを食べてもおいしいんです。

このことに気付いてから、白いご飯を元に戻し（とはいえ２合ではないですよ）、普通にお茶碗一杯ね、脂質を減らすように心がけることにしました。するとしっかり体重は落ちて、しかもお腹が凹んできました。人から「痩せたね～」と言われるようになりました。体重そのものはたかだか2ｋｇくらい減っただけですが、見た目が変わったのでしょう。そしてこれからまだ変わるはずです。

とても単純なことでも、知らないと知っているの差は大きいです。また、知っていても実践するとしないの差もありますけどね。最近では商品の裏側を見て、炭水化物と脂質の量を見るようにしています。またカロリーも気にするようになりました。脂質を減らすように心がけることで、自然とカロリーも抑えているのだと思います。

食べることがとても好きという人は多いですよね。でもよく考えたら私はあまり固執してなかったです。おいしい店があるからとか、流行りの店だとか、まったく気にしたことありません。ただ、20代の頃にパティシエに憧れたことを除けば、それ以降まったくないです。

最近のメインは「鶏むね肉」なのですが、「パサパサしてておいしくない」「サラダにしかならない」とよく言われますので、鮎川式のおいしい食べ方を次回お話ししますね。
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あなたは家に新聞を取っていますか？　整体院を独立開業した時には、世間の情報をたくさん知って来院される方とソツなくお話ができるようにと毎日読んだものです。がしかし、数年前に新聞をやめました。さらにワイドショーを見るのをやめて、ラジオを聴くようになりました。

世の中のほとんどのものが私には必要ないのだと気付いたのです。

芸能情報も気になりますが、直接的に自分に関係あるわけではありません。世界情勢も気になったところが、自分で変えることができないので、結果として受け入れざるを得ないことになるし、政治のことも途中経過を知っても今の自分には無関係だと考えるようになったのです。三面記事なんてもっと関係ありません。誰かを殺したから犯人像はどうだとか、推測で話しているコメンテーターの話を聞いても何の役にも立ちません。

他にもあります。マクドナルドやケンタッキーにはもう何年も行ってないし、ブランド品にも心躍らなくなりました。ゲームはしないし、マンガや野球、相撲には興味ないし、今話題のラグビーもまったく知りません。とにかく今自分が興味のあること以外、まったく気にならなくなって、知らなくても良いと考えるようになりました。どんなに知っていることが多くても、世の中の情報の１％も知らないのではないでしょうか？　それなら知らない事が増えてもさほど影響ありません。これが歳とった証拠なのかもしれませんけどね（笑）　少し前にプチ断捨離しましたと書いたのですが（→水泳で見つけた足首の左右差）、それによって考え方や生活様式までいっぱい変わることが出てきました。

■何を食べたか記録すると見えてくるものがある

実は２ヶ月くらい前に、自分が食べた物を入力するアプリ「カロリーママ」を教えてもらいまして、それ以来毎日入力するようになりました。食べ物に関してまったく知識がなく、何がカロリー高いとか、脂質がどうとか無頓着でした。ただ、ランニングすると鉄分が失われやすいという理由で、鉄のフライパンを使用するようになっていたくらいです（→着地の際に赤血球が破壊されるので、鉄分補給しよう！）。

何気ない気持ちから、プチダイエットしようと決意しました。その時の体重が62ｋｇ。できれば58ｋｇにしたいので、マイナス４ｋｇの挑戦です。マラソン始めた時の体重に戻そうと考えたわけです。最初の頃はどんな食材がどのようなものなのか知らなかったので、いつも通りに食べて入力していきました。一番驚いたのが餃子の脂質がとても高い事でした。大好きな餃子なのに食べすぎるのは良くないことにようやく気付いたのです。それから鶏もも肉や豚肉も脂質がとても多いことから控えるようになりました。

■私たちは世の中の情報に振り回されている

マラソン経験と共に体重も増え続け、ピークは64ｋｇでした。マラソン始めて6ｋｇ太ったと言えば、みんな驚きましたよね。実はそれまで私はあまり肉を食べない生活をしていました。別にベジタリアンというわけではありませんが、肉が嫌いだっただけです。子供の頃はすき焼きをしても野菜しか食べず、嫌い焼きと私は呼んでいたくらいです。高校卒業して寮生活をするようになってから、少しずつ肉を食べるようになったものの、特に好きなものでもありませんでした。それが48歳からのマラソンと共にどんどん食べるようになっていったのです。そして体重増加。ちなみに魚は昔も今も嫌いだからという理由で一部を除いてほとんど食べません。

大好きな牛乳も脂質が多いことに初めて気付きました。最近まで多い時は１日１リットル、少なくてもその半分は飲んでいました。低脂肪乳や無脂肪乳という品があることすら知らず、今回をきっかけとして無脂肪乳に変えました。スーパーにはたくさんの食品が並んでいますが、自分にとって良いものがあるのに知識がないことによって手に取っていないことを知りました。またその逆もあり、好きだからという理由で、いつも同じ品を選んでいることにも気付きました。

思い返せば、マラソンするために肉を食べた方が良い、動物性のたんぱく質を摂ることで疲労回復を早めると読んだので積極的に食べるようになったのです。これは合っているのでしょうが、摂取する分量や質、摂り方によって効果は違うはずです。それをとにかく食べればよいと思い込み、毎日食べるようになっていました。

■食事の断捨離から見えることがある

部屋を断捨離したように、食べ物も断捨離しようと考えました。そんな視点でスーパーへ行くと、パッケージを裏返してカロリー表示などを見るようになりました。大まかに言えることは、世の中に出回っているほとんどのものは、身体に悪いものほど特においしいということが分かってきました。そう思いながら見渡すと、私が買うべき食材が限られてくるのです。世の中の情報と同じように、食材についてもほとんどの食品が私には必要ないものだと気付いたのです。

92歳のマラソンランナーのことを思い出しました。お昼ごはんには、ポッキーと缶ビールだけ！　考えられますか？　先日のピンクシューズのように、やはり私たちは世の中に踊らされている気がします。自分にとって何が必要なのか見えなくなっています。それは情報が多すぎるからです。適度に情報を自ら遮断して、しっかり見分ける力を持つことが必要なのだと考えます。
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第26回／奈良観光ラン～祝令和、万葉ゆかりの地を巡ろう！（飛鳥京・藤原京編）
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私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第10回・いすの背もたれを利用した「二度手間ストレッチ」で効果を実感」
→「第９回・首を倒すだけ! 効果の違いを実感しやすいストレッチ」
→「第8回・首を動かすだけで効果大! 整体師が教えるのをためらう極秘ストレッチ」
→「第7回・ストレッチ効果のカギは静止時間にあり!」
→「第６回・20秒キープすると改善効果が高まる」
→「第５回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!」
→「第４回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!」
→「第３回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!」
→「第２回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!」
→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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マラソン大会の前日には何を食べればよいか？　きっと考えたことあるでしょう。だって最高のコンディションで臨みたいですからね。そのために「カーボローディング」をするという人もあるはずです。簡単に言えば、炭水化物を溜めておく方法ですね。（以前の記事→レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう！）

ほとんどの人が仕事や家事の忙しさから、なかなかうまく調整できないと思います。ところでそもそもカーボロ－ディングというのは効果があるのでしょうか？　これもまた賛否両論あると聞きます。実際には、少し意識しながら前もって炭水化物をわざと減らし、直前にガッと増やして溜め込むという人が多いように感じています。その量や質はきちんと計ったものではなく、「なんとなく、このくらいかな～・・・」程度ですよね。それならやる必要ないと言われる人もあります。難しいですね。真意は私にも分かりません。ただ、こんなおもしろい話があります。　

2005年にイグ・ノーベル賞を受賞されたドクター中松氏の研究をご存知でしょうか？　ご自身の毎日の食事を34年間に渡って写真を撮り、３日前の食べ物が頭の働きや体調に影響を与えると究明された話。私が整体師だからではなく、純粋に私自身も前から疑問でした。人は食べることで生きています。いや、人だけではなく動物はみんな、いや植物も水や養分を吸収して生きているので、生き物はすべてなんらかの栄養を摂ることで生きているわけです。

3日前の食べ物が体調に影響するというのが本当だとすると、大会の3日前に何を食べておくのが良いのでしょうね？　トップランナーさんは、栄養士や調理師さんもチームにいたりしますから、いろいろ専門的に考えてもらえますが、個人では栄養素のことまで考えるととても難しいです。プロスポーツ選手になると、奥様が勉強して支えているという話はテレビで見たことがあります。

イチロー選手は、毎日奥様の手作りカレーを食べている話は有名ですよね。それも数年前からやめられたそうなのですが、なぜ毎日同じものを食べていたのか？　これは私の想像ですが、毎日同じものを食べて同じ時間に同じことをしていれば、身体は同じ状態をキープしやすいからではないでしょうか？　間違っていたらすみません。

一般人では、仕事の付き合いで飲み会があったり、夜勤や残業、家族サービスもあります。食事なんてきちんとできていない方が普通ですよね。トレーニングもきちんと予定を立てることなく、自分の考えで組み立てたり、クラブに振り回されたり、天気にも左右されますよね。そんなことから考えると、大会当日にベストコンディションにするのは至難の業でしょう。それはもう偶然しかない気もしてきます。

先日卓球の試合の帰り、ある人が言いました。「今日は頑張ったから、もう筋肉痛が来てるよ」と。これが一般人なのだと私は思いました。朝９時から夕方５時まで体育館にいても、実際に自分がプレーした時間なんて多くて２時間くらいです。日頃の練習だと３時間くらいみっちり打ってます。でも試合だと、入れ替わりがありますから休んでいる時間の方が多いんです。なのに筋肉痛になるということは、長時間したからではなく、力が入り過ぎたからです。ということは「日ごろの成果を存分に発揮して・・・」というありきたりの言葉ではなく、「日ごろよりも気合が入り過ぎて余計な力が入っていた」ということではないかと思うのです。試合という日常ではない会場の雰囲気もあり、緊張して精神的に疲れるでしょうから、それが筋肉痛を助長した可能性もあります。

ではマラソン大会はどうでしょう？　「大会慣れ」している人はもう緊張なんてしないという人もあるでしょう。しかし見知らぬ土地の大会に参加したり、知り合いが一人もいなくてポツンとひとりで参加していると、日頃にはない雰囲気に呑まれて緊張してしまうこともあります。緊張すると思い通りに筋肉が動いてくれないことくらい誰だって想像できますよね。それを食べ物や天候のせいにすることもあるでしょう。

さて、今日の話は答えもオチもありません。日頃の思いを書いてみました。

ただ私が言いたいのは、大会当日に向けて食べ物をどうするかではなく、日常的に体調変化しにくいように生活をすることさえできれば、日頃の成果そのものの体調が向上するのではないかと思うわけです。仕事や家庭のストレスもありますから、それをどう克服するかも大きな課題でしょう。そんなことも一切合切含めていかに自分のパフォーマンスを上げていくことができるか、ですよね。毎日の食べ物で今の身体が動き続けていることは間違いありません。だからこそ、食べ物にも気を使いたいです。もちろん睡眠も大事です。では目をつむって静かにストレッチして寝るとしますか。

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前回の「スポーツドリンクを飲むのをやめました」の答え合わせです。いや、私のやり方です。現在私はスポーツドリンクをやめて、はちみつレモン酢を飲んでいます。

いつもなら国産レモンを買っていますが、この日はまったく商品がなくチリ産です。それでも「防カビ剤不使用」を選びます。レモンの防カビ剤はかなりきつくて身体に悪いと聞きました。


原液の材料＝米酢400ｃｃ、レモン2個、氷砂糖180ｇ、1000ｍｌ容器（レンジ対応）

スポーツドリンクの代わりとなる飲み物を作る前に、その原液をまず作ります。それが「レモン酢」です。これは料理にも使える万能原液ですので日常的に使うとよいみたいです。上の写真がその材料です。

①レモンをお湯で洗いながらタワシでゴシゴシ表面を洗います。レモンの香りが出てきたらOK。
②レモンを5ｍｍ～10ｍｍ程度にスライスします。
③氷砂糖180ｇとスライスしたレモン、米酢400ｃｃを容器に入れます。
④容器に蓋をせず、レンジで1分半ほど温めます。
⑤蓋をして12時間程度置いておくだけで完成。


レモンスライスと氷砂糖を入れたところ


レンジで温めても氷砂糖はあまり溶けていませんが、12時間程度で溶けます。

これで原液が完成しました。さて、これからドリンクを作ります。用意するのは、塩小さじ1杯、はちみつ大さじ6杯、レモン酢の原液大さじ6杯、ポッカレモン50ｃｃ、ミネラルウォーター1900ｃｃ、2ℓの空ペットボトルです。

①2ℓのペットボトルに、塩小さじ1杯、はちみつ大さじ6杯、レモン酢の原液大さじ6杯、ポッカレモン50ｃｃを入れ、そこへミネラルウォーターを半分ちょっとの1000ｃｃくらいを入れます。
②はちみつが溶けるまでよく振って混ぜます。
③溶けたら残りのミネラルウォーターを入れて、再度振って完成です。


2ℓ→500mlの容器へ移して持って出かけます

このはちみつレモン酢を500ｍｌの容器に小分けしてランニングや卓球の時に持って行きます。この分量にたどり着くまでいろいろやってみました。これは私が好きな分量ですので、お好みで変えてくださいね。本当はグレープフルーツジュースを入れるのが大好きです。しかし、一度外へ持って出ると温度が上がり、保存に適しません。余って持って帰ると味が変化していますので、多少常温になっても支障ないものを入れるようにしましょう。そこでポッカレモンを入れることにしました。もしかしたら最初にレモン3個や4個入れるといいのかもしれませんがまだ試していません。とにかく味に関しては無限ですので、ご自身でお好みの味を探す楽しみもありますよ。

この原液の作り方は、私の考案ではありません。料理研究家の村上洋子さんのページを見てそのまま作ってみました。こちらです→「【村上祥子さん】人気1位 "レモン酢の作り方" 血圧 血糖値を下げる効果 ダイエットにも」

フルマラソンしている人は、栄養などのことも多少の知識はあると思います。走ると疲労が溜まるから少しでも早く老廃物を出すようなサプリ、また必要な栄養素を素早く吸収するゼリーなどを摂取する人が多いことでしょう。私もいろいろ試しました。効いているんだかどうなんだか・・・という時もあれば、効いたな！って時もあります。きっと自分の身体の調子次第で効き方が変わるんでしょうね。

いろんな商品がありますが、その成分を見ると疲労回復には「クエン酸」が良いとされています。また、ビタミンCも必要です。足がつらないためにはミネラルが必要だし、糖分（ブドウ糖）も絶対必要ですよね。今回のはちみつレモン酢の材料をもう一度ご覧ください。スポーツするのに必要な要素がしっかり含まれています。しかも手作りですから、分量はお好みで変えることもできるし、運動強度に応じて変化させることも簡単です。

塩やミネラルウォーターはどこの品を選ぶか？はちみつは国産が良いか？と考え出すとキリがありませんので、身近に手に入りやすくお財布と相談しながらお選びください。

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マラソンなどのスポーツをしている人は、なんらかのスポーツドリンクを飲んでいることと思います。と書きましたが、実はそうでもないんです。私は日常的に卓球をしていますが、卓球中に飲むドリンクは「お茶」という人も少なくありません。今の情報社会では、そこそこのことはみんなに伝わり知っていて実行している、と思っていたら大きな勘違いです。

ずいぶん前にこんな記事を書いたことがあります（→アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは？　→人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い）　スポーツドリンクを飲む意味はそれなりにあるのはすでに承知のとおりです。また最近とくにニュースでも「熱中症予防に水分と塩分をこまめに摂りましょう」と言われ、聞かない日はないですよね。今のこの日本という国では、暑さが人の命に関わることは明白です。そして熱中症予防に「経口補水液（けいこうほすいえき）」を勧めている機関も多くあります。なんとなく経口補水液って高齢者向けの飲み物で、スポーツドリンクが口に合わない人が飲むものという感じがしています。スポーツをしている人はスポーツドリンク、していない人は経口補水液という概念が少しありました。

私は日常的に疑問を持つ性格です。って、わざわざ書かなくてもブログを継続して読んでいる読者でしたら気付いてますよね（笑）

経口補水液って本当のところなんなのか？
スポーツドリンクは身体に悪いという噂は本当なのか？

私なりに調べてみましたが、真実はよく分かりません。ただ、調べた結果として現在の私は、スポーツドリンクをやめました。意外ですか？

まず経口補水液を簡単に説明すると、水に砂糖と塩とクエン酸を混ぜたものです。分量の違いにより味が変わりますよね。「経口補水液　作り方」でネット検索してみるといろいろ出てきます。そして、スポーツドリンクの何が悪いのか？ということに関しては、人工甘味料など大量の添加物でできているので、常飲すると糖尿病などの恐れがあると言われています。ラベルをよく見ると、成分はカタカナや記号が多く書かれています。それらの意味はほとんどよく知りませんが、なんらかの人工物だろうということは察しがつきます。

私は日常的に「低血糖」です。これも以前書きました（→寝ている間に低血糖でこん睡状態？）。これは実は高血糖になり糖尿病になる恐れも持っているんです。血糖値のコントロールがうまくできないことから、上がったり下がったりを急激に繰り返している証なのです。だから血糖値に関して気にしていました。そんな時に、スポーツドリンクの常飲がよくないのでは？という仮説を置いてみたんです。

現代ではとても多くの商品が日々作り出されています。冷凍餃子に毒が混入されていて病院へ運ばれた人が多数ありましたよね。そのような事件になる食品はすぐに販売中止となります。そんなのは当たり前ですが、どんな世界にもグレーゾーンというのがあって、身体にすぐさま悪影響というわけではないけど、常用することでなんからの影響が出たり、多量に摂取することで悪くなることがあります。

その代表的な病気が「ガン」と「アトピー性皮膚炎」「花粉症」だと言われています。これらの病気は昔より現在の方が圧倒的に患者数が増えているのは誰もがご存知でしょう。それはなぜなんでしょう？原因はいろいろ言われています。そのひとつが食品添加物です。可能ならば摂取しない方が好ましいのです。ただ人それぞれ身体が違いますから、同じ分量を摂取しても影響の出る人でない人があります。それでも摂取しないにこしたことはないと私は考えています。とはいえ、絶対摂らないぞって決めてしまうと、食べる物がなくなってしまうかもしれません。なので日常的に摂取している品のラベルを見て、少しだけ気にするようにしました。

そんなことで人工甘味料の摂取を少しでも減らすために、私はスポーツドリンクをやめました。では何を飲んでいるのかって？　それは次回に。

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第４回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!」
→「第３回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!」
→「第２回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!」
→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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前回の記事を読んで「お身体大丈夫ですか？病院へ行かれた方がいいですよ。」と、お気遣いの言葉をいただくことがありました。すみません。そんなつもりはなかったのですが、ずいぶん心配をさせてしまったみたいですが、私は大丈夫です。基本的に楽天家なのでそれなりに自分なりにポジティブにやっております。ということで、そのポジティブさが現れる記事を今日は書きますね。

「鉄のフライパン」と「鉄玉子」を買いました。

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マラソンする上では栄養面も大事ですよね。日々何をどの程度食べるか考えて摂取している人も多いことでしょう。それでもなかなかうまく摂れない人はサプリメントに頼ることもあるでしょうね。私はまったくサプリを口にしないのでその件については良く分かりません。マラソン始めた頃、一時期だけプロテインを摂取していたこともあるのですが、効果がよく分からなかったので三ヶ月くらいで止めました。

去年12月から腕の痛みがあり、整形外科と内科を受診しました。原因不明、病名分からず、もう半年も経つのにいまだ痛みが出る時もあり、卓球するのに支障が出るほどです。実はサラリーマンを辞めてからというもの、もう30年近く健康診断に行っていません。それが今年１月、内科を受診した時に血液検査をしまして、特に異常はなかったのですが、「内臓脂肪が少し高いですね」と言われたことがきっかけで、ダイエットをしようと考えたのです。人生初のダイエット（笑）これまで何も考えず食べたい物を食べたい時に食べてきましたから、そのツケがやってきたかと思ったのです。確かにマラソン始めてから６ｋｇ太りましたからね（笑）

さて、ダイエットとなると私よりきっと皆さんの方が知識あると思いますので多くは書きません。私がしたことは「炭水化物抜き」です。まず炭水化物とは何か？そこから調べました。身近にあるおいしい食べ物のほとんどが炭水化物なんですね（笑）それを食べないとなると、やはり悲しいですよね。まず白いご飯を抜いたのですが、全然ダメですね。何がダメなのかと言いますと、私はもともと低血糖症なので手がしびれ立ってられなくなり、そのうち集中力もなくなり倒れそうになります。（その時の記事がこちら「ハンガーノックとは？」）　だから「ブドウ糖」を買うことにしました。最初はスーパーで売っているラムネを買っていたのですが、カバンに入れて持ち運ぶと角が擦れて粉だらけになるんです。なのでアマゾンで見つけた個包装タイプを買いました。

お腹が空くとブドウ糖を口に入れるのですが、４～５個食べてもしびれがほとんど改善されません。それになにより「空腹感」はまったく満たされないのです。それでもしばらく続け、また食事の前にも先にブドウ糖を摂取するようにして、急激に血糖値が上がるのを防ぐようにしていました。と言いますのも、今回のことで「血糖値」ということに興味を持ったのでいろいろ調べてみたわけです。そこで分かったのが私の場合「ジェットコースター血糖」であることに気が付きました。血糖値が急激に下がったり上がったりを繰り返すことをそう呼ぶそうです。

調べて行くうちに私が朝が起きられない原因は「低血圧」ではなく「低血糖」に原因があることに気付いてきました。私は子供の頃、毎朝母親に大きな声で起こされていました。しかし全然起きてこないものだから、そのうち父親が来て布団を剥いで怒鳴るのです。何度そんなことがあったことでしょう。しかし当時、母親が起こす声に私はまったく気付いていなかったのです。聞こえていないのだから仕方がありません。なのに毎朝毎朝怒鳴られて起きる苦痛の日々でした。「目覚ましかけてるんだから自分で起きなさい」と言われます。しかしその目覚ましの音すら聞こえていなかったのです。聞こえていないものはどうしようもありませんが、そう言っても分かってくれませんでした。

大人になって一人暮らしでは誰も起こしてくれません。だから起きたい時間の一時間前にタイマーセットして音楽が大音量で鳴るようにしていました。近所迷惑なくらいの大音量なのに全然気付かず、２時間くらいして気が付くこともありました。もちろん大音量で鳴りっぱなしですよ。それでは遅刻寸前です。とくに２０代の頃はまったく朝が起きられませんでした。私の身の上話になってしまいましたが、とにかく朝起きられないことに関しては筋金入りです（笑）しかしようやくその原因がつい先日分かったのです。

睡眠時低血糖＝寝ている間に血糖値が下がり過ぎて、ひどい場合はこん睡状態に陥る。

ようするに私は子供の頃から毎日毎朝、血糖値が下がり過ぎたことでこん睡状態に陥り、生死をさまよっていたかもしれないのです。こんな私が炭水化物ダイエットなんてしている場合ではありません。しっかり血糖値コントロールしなければマラソンはおろか、健康に生きていくことにも障害が出るかもしれません。今でも一時間くらいアラームが鳴りっぱなしでまったく気付いていないことも時々あります。だから目覚ましのセット時間は何段階もかけてから寝るようにしています。

大人になってからも、寝る前にご飯食べても、朝起きたらお腹が空いて目覚めることがほとんどです。「寝ている間の消化が良いのね」なんて健康の象徴のように感じていました。いくら食べても太らないので、体質だとずっと思ってきました。それが最近太ったわけです。「血糖値が高めの人」はいろいろ処置があるようですが、低くて困っている人はなかなか病院へ行くこともありません。というより、自分が低い状態にあることすら気付いていない人がほとんどだと思います。マラソンと血糖値の関係はこれから掘り下げていきたいと思います。
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今回は「マラソン時における痛み止めの服用」について書きます。いや、書きますと言いながら、いまあちこちのサイトを調べながら考えています。と言いますのも、私はまったく知らない話ですから皆さんにお伝えするのも責任を感じるんですが、私なりに調べた結果をレポートする形にいたします。読んだあなたが最終的に判断してください。

■痛み止め薬は救世主か？悪魔か？

まず、マラソン大会で走っている途中に痛み止めを飲む人がいるということに私が驚いたのは２年前です。長時間・長距離を走ると、膝が痛い、足裏が痛い、股関節が痛い・・・など、足に痛みが出ることが多いです。それはマラソンしている人でしたらすでに経験済みのことでしょう。大会途中においては痛みが大きくなることで、歩いてしまったり止まってしまうこともあります。でももし痛みがなければもっと走り続けられるのに・・・そう思うこともあるでしょう。そんな救世主のように活躍してくれるのが「鎮痛薬＝痛み止め薬」です。と書きながら先に反対のことも書いておきます。救世主ではなく、それはもしかしたら悪魔かもしれないのです。「いま」を大事にして「未来」を諦めるか、「未来」を大事にして「いま」を諦めるか？

わけのわからないことを書きましたが、すでに承知の人はちゃんと理解できたことでしょう。ようするに、薬というのは毒でもあるということで、それはどんな薬でも同じ、必ず副作用というのがあります。作用に対して副がある。この場合の副が福であればいいんですが！（おあとがよろしいようで・・・）いや、まだ終わりません！余計な事を書きました。ちゃんと本題に進みます。

■一般市販薬だから簡単に手に入る鎮痛剤

市販鎮痛剤として代表的な薬がロキソニンS、バファリン、イブ、ノーシンなどです。それらは近所のドラッグストアで売っていますから、ランナーの間に広まっているのはうなずけます。この中でも一番人気が「ロキソニンS」でしょう。消化管障害が比較的少ないそうです。と聞けば、早速あなたも次回から使ってみたくなりますよね？でもちょっとお待ちください。良いことばかりではないという話を先に書いたのが、副作用という言葉です。薬は毒であり、毒は薬です。
今やアマゾンでも手に入る時代（知らなかった！）


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今日は耳馴染みのある「カルシウム（Ca）」のお話です。

骨や歯を作るために、カルシウム。
骨粗しょう症にならないために、カルシウム。

おそらくこんな言葉は良く聞かれることでしょう。
では、私たちの大切な骨が、
約３ヵ月で生まれ変わっている事はご存知でしょうか？

骨は強度や質を高めるため、
壊して作るサイクルを日々行っています。
どんなに歳をとってもこのサイクルは行われます。
「壊す」と「作る」がイコールであれば、
正常に骨が生まれ変わっていきますが、
壊す方が多くなり、作られる方が少なくなると、
骨がスカスカ状態＝骨粗しょう症になってしまいます。

その原因は大きく分けると５つ。
１、栄養不足によるカルシウム不足
２、運動不足
３、閉経後などの女性ホルモン不足
４、加齢
５、喫煙・飲酒

骨は運動などで負荷を与えることで
強くなると言われています。
ジョギングをしている人は、筋肉を鍛えながら、
骨も鍛えていることになっているので、
これを読んでいるランナーであれば、
骨粗しょう症はまだ大丈夫と思っていることでしょう。
ところが、安心するのはこの先を読んでからどうぞ。

さて、今回話題のカルシウムですが、
サプリメントから摂取する人も多いと思いますが、
それで大丈夫と思っていては危険です。
食品から摂り過ぎていると思っても、意外に摂れていないです。
それは「吸収率」の問題です。
カルシウムの吸収率というのは、
牛乳５０％、魚類４０％、野菜２０％くらいと言われています。

カルシウムが多く含まれている食品は、
牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐類、
小松菜、チンゲン菜、切干大根、
干しエビ、ひじき、わかめなどです。

中でも特に「乳製品」が圧倒的に良いそうです。

ちなみに、先日あるテレビ番組を観ていましたら、
牛乳の消費量は、私が住む奈良県がトップでした。
確かに私の知人もスーパーに行けば、
毎回、牛乳３～４本買っている人がいます。
「これでもすぐ無くなるのよ！」と言ってました。
あの調査は正しいように思います（笑）

いくら吸収率が良くないとはいえ、
サプリメントなどで過剰に摂取すると危険です。
過剰にカルシウムを摂取しますと、尿の排泄が間に合わず、
腎臓結石ができたり、動脈硬化や心筋梗塞の原因にもなります。
自然な食品を食べている分には、
カルシウムを摂り過ぎることはまずありません。 
カルシウムに限らず、栄養素は可能な限り、
自然な食品から摂取するようにしましょう！


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２回目の奈良マラソンでも、止まらず、歩かず、
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鉄分ってなに？
私はそんなことを思ったことあります。
鉄って、あの金属の鉄（Fe）？
「鉄分不足には鉄鍋を使いましょう。」
そんな言葉も目にしたことがあります。

鉄鍋を利用して調理をすると、
鉄（Fe）が食品に溶け出し、鉄分の摂取ができるそうです。

ということで、鉄分とは、あの鉄（Fe）と同じことなのです。
だからといって毎日、鉄を舐めていると、
度を超えた摂取となって体内に蓄積され、
「鉄中毒症状」を起こし、心臓や肝臓を悪くするようです。
正しい知識で鉄分補給しましょうね。

食材などから摂取した鉄分は、
血液の中では、赤血球の中の「ヘモグロビン」という形で存在します。
このヘモグロビンは、
全身の組織に酸素を運ぶ大切な役割を果たしています。

また、全身の細胞内にも鉄は含まれており、
「細胞内ミネラル」とも呼ばれます。
細胞の活性化が十分に行われていると、
細胞は血液から鉄を取り込んで、
全身の健康が保たれるようにできています。

ところがこの鉄分は、
赤血球が老廃物になった時点で
汗や排泄物と一緒に体外へ排出されてしまうので、
スポーツをする人ほど鉄分不足に陥り、
貧血になりやすいのです。

最近、疲れやすくなっていませんか？
それはジョギングによって、汗を大量にかき、
鉄分不足になっているせいかもしれませんよ。
毎日の食事から鉄分を摂取できるようにしましょう。

鉄（Fe）を多く含む食材は、
レバー、ほうれん草、ひじき、青のり、にぼしなどです。

また、検査で肝臓の調子が悪いと、引っかかっていませんか？
肝臓は、体外から侵入した毒物を分解する働きがあります。
正常に働くために、鉄がとても重要な要素と言われています。
調子の悪い人は鉄分摂取を多くしましょう。

鉄分なんて、よく聞く言葉ですが、
身体の中ではとても必要なミネラルの一種なのです。
どうしても・・・という人はサプリメントをどうぞ。
でも可能な限り、自然な食品から摂取するようにしましょう！


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当時４８歳、マラソン歴半年です。
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２回目の奈良マラソンでも、止まらず、歩かず、
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「塩」と言っても、スーパーに行けば、
たくさんの塩が販売されていて、迷ったことありませんか？
私個人的には「岩塩」が好きなのですが、
調理に使いにくかったり、値段が高いので、
一度無くなればなかなか買いにくいものです。

「塩」は大きく分けると３つに分類されます。

１、天然塩
２、再生塩
３、精製塩

運動するのであれば、天然塩をおススメします。
いえ、運動しない人にも天然塩が良いと思います。

天然塩は、産地にもよりますが、主に海水を乾燥させて作ります。
自然海塩、天日塩、岩塩などの種類があり、
産地によりばらつきはありますが、
カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの
ミネラル分が豊富に含まれています。
塩分以外にも、栄養素がたくさん含まれているということです。
そういう意味では、天然塩は、
バランス良い食品と言えると思います。

再生自然塩というのは、
天日塩をミネラル豊富な地下水で溶かしたり、
二ガリを添加して再生した塩のことです。

精製塩は、
天日塩を溶解した濃い塩水から再製加工したもので、
99．5％以上が塩化ナトリウムです。
人工的な工業生産物のため、
安定した生産量と品質を得ることができるため、
一般的に広く使用されています。
マグネシウムやカルシウムなどのミネラル成分は、
ほんのわずかしか入っていません。

と、３つを比べてみて天然塩をおススメするのです。
天然塩は、塩田を利用した昔ながらの方法で作られています。
太陽熱や風力で、何度も何度も自然乾燥を繰り返し、
濃縮を濃縮に重ねてできた、塩結晶から作り出されます。
精製塩に比べ、場所と時間を必要とし、
品質や生産量は、自然条件に大きく左右されます。
手間暇かかっているので値段も高いということです。

たかが、塩、されど、塩、です。

ミネラル不足になりがちな現代、
少しずつでもいろんなところから
ミネラルを摂取できるようにしたいものです。
サプリメントを買うお金があるのなら、
ワンランク上の塩を選ぶのも良いと思いますよ。


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当時４８歳、マラソン歴半年です。
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２回目の奈良マラソンでも、止まらず、歩かず、
去年より2分速く、4時間6分で完走しました。
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ちょっと前に、ミネラル不足の話を書きました。
（ミネラル不足とは？）
そして、先日から書いています、スポーツドリンク関連。
（アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは？）
そして、今日書きますのは、ミネラルウォーターです。
私は、日頃からスポーツドリンクを
ミネラルウォーターで割って飲んでいます。
（スポーツドリンクは飲みにくい？）

ちょっと前までは「水を買うなんてバカらしい！」と言ったものです。
物心ついた時から携帯電話がある世代には、
想像もつかないことでしょう。
今ではコンビニがあるのは普通で、
扉を開ければ水が買えるのも普通ですよね。

「嗜好品」という言葉がありますが、
今の時代は水も嗜好品の一部になっているようです。
嗜好品（しこうひん）とは、
風味や味、摂取時の心身の高揚感など
味覚や臭覚を楽しむために
飲食される食品・飲料や喫煙物のことである。
（wikipediaより）

なんとなく目にするミネラルウォーターですが、
あなたはどんな基準で選んでいますか？
単なるおいしい水と考えるより、
あるいは何も考えないよりも、
同じ買うならちょっと考えた方が、
マラソンやっている健康志向の人には良いと思います。

ミネラルウォーターには
「軟水（なんすい）」と「硬水（こうすい）があるのをご存知ですか？
文字通り、柔らかいか硬いかなのですが、
これは実際に飲み比べてみればすぐに分かります。
この違いは、味覚の違いだけではなく、
成分の違いでもあるので、ぜひ考慮してほしいのです。

水に含まれるカルシウムとマグネシウムの量の硬度が
一定水準より少ない場合を軟水、多い場合を硬水といいます。
硬度 （こうど） とは、
水に含まれるカルシウム (Ca) やマグネシウム (Mg) の
濃度をある方法で表現したものです。
つまり、硬度が高いほど、ミネラル成分である
カルシウムやマグネシウムが
たくさん含まれているということになります。

ヨーロッパの水はほとんどが硬水ですが、
日本の水は軟水が多いです（一部を除く）。
硬水は日本人の口に合いにくいと言われてきましたが、
最近の食事事情からしましても、
嗜好が多様化されていますので、
硬水の方がうまいと感じる人も多いはずです。

余談ですが、
日本にあるフランス料理店の味は、日本人好みの味に変えてある。
というのは昔の話で、
今は本場の味そのものでも、日本人の舌に馴染んできているそうです。
それだけ味覚が変化してきたという証でしょう。

「ミネラルウォーターを飲む」＝「硬水を飲む」
と言っても過言ではないくらいです。
日常的に足りていないミネラル分の補給に
あなたも硬水のミネラルウォーターを加えてみませんか？


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栄養ゼリーを何個も持って走るのは大変ですよね。
私も以前紹介しましたように、
小さなポケットをいくつも連ねて、
重さが一つにならないように分散していました。
（以前の記事→ボトルポーチを改良して重量分散）


実際にこの状態で奈良マラソンを走ったのです。
この写真を見てきっと疑問に思われたことでしょう。
なぜ、ボトルポーチにこだわるのか？
普通のウエストポーチにすればいっぱい入るのに。
きっとそう思われた方、あると思います。
確かにそうなんです。

言い訳のようなこだわりの理由
１、いつもしているものじゃなければ不安
２、ウエストポーチを持っていない

２番はさておき、１番ですが、
トレーニングでも、長距離を走る時こそ水を持って走りますので、
ボトルポーチが絶対必要なのです。
もしウエストポーチを買ったとしても、
長距離を走るときは、ボトルポーチになります。
ということは、ウエストポーチで長距離を走ったことが無いのに、
本番で付けるのは私には勇気がありません。
（以前の記事→耐久テストで現れた欠陥！）

ということで、納得していただけたことと思いますので、
次の議題へ行きたいと思います。
奈良マラソンの時に、ジョグ友がとても良いものを見せてくれました。
それは、栄養ゼリーが３本入る専用ボトルです。
ようするに、パッケージのまま３個持つのではなく、
専用ボトルに最初から３本移しておくということです。
それをボトルポーチに入れて走ると言っていました。
GOOD IDEA！

でも、私はもっと持ちたいのです。
例えば、５本持ちたいとしましょう。
１本１００ｇとしたら、５本で５００ｇです。
ペットボトル１本が５００ｃｃですから、ほぼ同じ量になる？
すみません、こう書きながら、実は検証していません。
ゴメンナサイ。
ま～、とりあえず、入るだけ入れてみましょう。
そうすると、いつものボトルポーチを使い、
しかもボトルの中身は栄養ゼリーとなります。
水は給水ポイントでいただきますので、元々持ちません。
いかがでしょうか？

また、昨日書いた中で、
栄養ゼリーは飲みにくいと言う人がありました。
その解消法は簡単です。
水で薄めましょう。
それこそ、ボトルポーチの出番です。
どの程度薄めるかは好みですので、
ペットボトルに必要量を入れ、ミネラルウォーター、
またはスポーツドリンクを入れて下さい。
味も好み次第です。
走りながらシャッフルできますので、
サラッとしてきっと飲みやすくなるはずです。
すみません、こう書きながら、これも検証していません。

やってるよ、あるいはやってみた。
という実績のある人はぜひコメント下さい。
よろしくお願いします。

今日の記事で、書き始めから３５０日目です。
検証なしのいい加減な記事になりましたが、
区切りのいい数字なのでお許しを！
でも今日のノウハウは、やってみる価値ありですよ！


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最近、栄養に関することを書いていますが、
こうやって書いていて、
初めて自分の事が分かってきた気がします。
それは人より「消化が早い」ということです。

初フルを走った時は、３０ｋｍ辺りから空腹で、
お腹が凹んで、ウエストポーチのベルトを
締めなければならないほどでした。
２年目は、ぜんざいとそうめんを給食ポイントで食べたので、
１年目ほどではありませんでしたが、
それでもフィニッシュした時には、
「やったー！フィニッシュだ～！」という気持ちと共に、
「腹減った～！」でした。

他の人のブログなどを見ていると、
トレーニングでも走った後はしばらく何も食べられない。
そういう言葉を目にすることがありますが、
私はまったくその逆です。
実は走った時でも走らない日でも、
関係なくよく「腹減った」と言っているみたいです（笑）

身体を動かすエネルギーの元になるのは、
グリコーゲンです。
これは食べ物では「炭水化物」です。
「カーボローディング」をして炭水化物を蓄える。
そういう話も以前書きました。
（以前の記事→レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう！）

そして疲労を早く回復させるためには、
アミノ酸です。
これは食べ物では「タンパク質」です。
（以前の記事→疲労回復のために、タンパク質を摂る）

私が一番困っているのは、
レース途中で「腹が減ること」＝「エネルギー切れ」です。

栄養ゼリー１本で、どれだけのエネルギーをまかなえるのか？
気になるのでお店で見てみました。
商品により多少違いますが、
だいたい「おにぎり１個分」。
競技により多少違いますが、
マラソンだと「１７分」と書いてありました。

１本でたったの１７分しか持たないのです。

そこで店員さんに尋ねてみました。
「１本でもっとたくさんのエネルギーを摂取できるものはありませんか？」
全商品のパッケージを見ていきましたが無かったです。
いえ、厳密にはひとつあったのですが、
他の商品と比べものにならないくらい高価な品でしたので、
現実的ではありません。

店員さんは、
「私はレース中、栄養ゼリー１本を一気に摂取することができません。
そんな量は入らないです。」
と言われました。
そしていつもこれを持って走ると言われた商品は、
「１本６８ｇ」でした。
私がいつも摂取しているのは「１本１００ｇ」。
私は問題なく一気に１本摂取できます。

これが最初に書きました、
消化の早い私と、そうではない人の違いかもしれません。

レース中に食べ物を摂ると、
消化するためにエネルギーが使われます。
少しでも「走る」という方向へエネルギーを使いたいですから、
消化しなくても栄養が素早く摂取できる
「栄養ゼリー」が開発された事と思います。

好きな味、嫌いな味、大きさの違い・・・
その他、いろいろあって、どう選んで良いのか迷いますよね。
私からこれが良いという提案はしませんが、
今までとちょっと違う事を思いつきましたので
明日紹介しますね。


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4時間8分で、楽しく完走しました。
当時４８歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます！
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「ハンガーノック」「ハンガーノッキング」
という言葉はご存知でしょうか？
マラソンやっていると、一度は聞いたことがあると思います。
でも、なった人は少ないかもしれません。

ハンガーノックは、
簡単に言えば「エネルギー切れ」です。
３０ｋｍの壁でガス欠で身体が動かなくなる。
ということがありますが、ハンガーノックはまだその先。
完全停止、エネルギーの完全枯渇状態です。
ひどい場合には、意識を失うこともあるそうです。

実は私は日常的に、このハンガーノックを経験しています。
私の場合、血糖値がもともと低く、
エネルギーが切れてくると、まず手の先が震えてきます。
すると、文字を書いたり、細かい作業がしにくくなります。
そのままエネルギー補給をしなければ、耳鳴りがしてきます。
それでもまだ補給しなければ、耳鳴りが大きくなって、
思考能力が急激に衰え、視界が狭くなってきます。
それでもまだ補給しなければ、だんだん音が聞こえなくなってきて、
最悪状態は、意識を失って倒れます。

私の場合、震えることが日常的にあるので、
初期段階で、チョコレートを舐めればすぐ回復します。
ですので、チョコが必需品なのです。

こんなことを以前話しても、誰も信じてくれませんでしたし、
むしろ気持ち悪いとか、おかしいとか言われました。
でも整体師になって、またマラソンを始めてから、
同じような感覚の人に出会う事が時々あります。
これは分かる人にしか分からないと思います。
日常的にこういうことがある私ですから、
マラソンにおけるガス欠は特に注意しなければなりません。
日常と違って、運動している途中ですから、
それこそ倒れる可能性があります。

ある時、検査に行った病院で倒れまして、
周りにいた看護師や医師に助けてもらったことがあります。
心拍数が急激に落ちるみたいで、
気が付いたら心電図と点滴をしていました。
「心拍数が３０くらいになってるからビックリしたよ」
と、後で看護師に言われました。

心拍数というのは、いわゆる脈拍数のことで、
健康な成人男性は６０くらい、
マラソンしている人はもう少し低くて、５０～５５くらいです。
私の場合、元々心拍数、血圧、血糖値と
三つも低いようですので、気を付ける必要があるのでしょう。

実は一部の人だけ知っているのですが、
昨年の１０月に、自宅のトイレで倒れました。
これは見事なほどに、意識が遠のいて
バタンと後ろ向きに倒れました。
朝一番のことです。

トップアスリートのトレーニング方法で、
朝起きてから、朝食を取らずにまずトレーニングするそうですね。
私にはとても危険なことです。
ほとんど毎日、朝起きた時の空腹がものすごいんです。
朝起きてすぐに水を一杯飲みますが、
時にはこの水が胃に負担がかかるくらい、
強烈な空腹感に襲われていることもあります。
私の朝一番は三拍子揃って低くなっているピークですから、
そんな状態で走るなんて、自殺行為そのものです。

と、私の身の上話が長くなりましたが、
ハンガーノックを防止するには、
早めのエネルギー補給です。
とくに、ブトウ糖や果糖のもので、
糖質補給をすることです。
そんな時に、アスリートが良く手にしている
「ゼリー飲料」が吸収も早くて良いと思います。

身体が止まる前に、そして倒れる前に、
栄養補給を心がけて下さいね。


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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系～エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195ｋｍを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時４８歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます！
２回目の奈良マラソンでも、止まらず、歩かず、
去年より2分速く、4時間6分で完走しました。
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疲労回復には、プロテイン。
と思って、摂取している人も多いことと思います。
私も最初は摂取していました。

マラソンというものを始めた年は、
何に付けても分からないことだらけで、
筋肉増強と疲労回復のためにはプロテインが有効。
そう思い込んで約一年、摂取していました。

プロテインとは・・・
日本では、プロテインサプリメントのことを言います。
必須アミノ酸を粉状にしてあり、水や牛乳などで溶かして飲みます。
不足される栄養素を補助するために開発された食品です。
アスリートは摂取している人が多いそうです。
健康食品の一種ですので、ドラッグストアやスポーツ店に行けば、
いろんな種類があり、簡単に購入できます。
また、お気に入りが決まれば、
最近ではネット購入の方が安く手に入るようです。

アミノ酸＝タンパク質のことです。

たんぱく質は卵や肉、魚のような動物や、
穀物や豆のような植物などからも摂取できますが、
それらからたんぱく質を大量に採取しようとすると、
動物性脂肪分や炭水化物も一緒に
多く摂取してしまうことになり、
カロリーオーバーとなって、余分な体脂肪を溜める原因ともなります。

ということから、
アスリートにとってプロテインは必需品である。
と言われていますが、摂取するか否かは、ご自身で判断して下さい。
お金もかかることですから、効果のあるものを摂取したい。
そう思うのが普通です。
私もそう思っていました。
だから、いろいろ吟味して選んだ上で購入、摂取し続けていました。
でも、摂取したらすぐに何らかの変化があるわけでもありませんし、
毎日摂取していて、何かが変わったことも起こりませんでした。
そもそも、私のトレーニングなんて、
激しい運動とも言えませんし、筋肉を酷使したとも言い難いです。
確かに日によって距離を伸ばしたり、
ものすごく疲れる日もありました。
でもそれは毎日ではないのです。

昔聞いたことがあります。
「プロテインは運動しないで摂取すると太るよ」
これは昨日書いたことにつながります。
ですから運動量に応じて多少、摂取する量を変化させていたのですが、
なんとなく、使いきったところで、その後、購入しませんでした。
そしてその後は、摂取していません。
でもとくに身体は変わりないようです。
これは私だけかもしれません。
ただ気を付けている事は、
食品の中からたんぱく質の含まれているものを必ず毎日食べる。
食べ過ぎない程度に、とは考えていますが、
そもそもどの程度食べれば多いのか、少ないのかは、
ひとりひとりの身体と、その日の運動量によって違うのですから、
それらを数値にして量を決めることは困難です。
だから「適当」です。
毎日、適当量を摂取しています。
アマチュアにとっては、適切量＝適当量かもしれません（笑）
あくまでも私の主観ですのであしからず。


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