整体師に学ぶ～マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ（エンジョイラン.com） : 三日坊主からの脱出方法

整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
「筋肉消費量を抑える脱力系～エンジョイラン走法」
Let's enjoy runnning!

毎日書き続けて３６５日経ちましたので、
これからは毎週月曜日に定期更新＋αの更新で書いていきます。（2012,7,3）

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三日坊主からの脱出方法

2018年04月23日19:41

カテゴリ: 三日坊主からの脱出方法; なぜ走る？

三日坊主対策／目で見て楽しむ

私が執筆しています。「マイナビ・オフィスワーカー向けの肩こり解消ストレッチ」は映像付きです。
→肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ「第一回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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4月から新しい生活が始まった人もあることでしょう。新年度、新学期、新社会人・・・など、そして引っ越しされた人も多いことでしょう。寒さもなくなり「よ～し、これから走るぞう！」って決めたのに、もう三日坊主状態の人もあるでしょう。今日はそんな三日坊主の人のために私からのアドバイスを書きますね。

■悪魔と友達になる

「よし、走ろう！」と決意して走り始めたのはいいのだけれど、私は10分間走り続けることができませんでした。頭の中で悪魔がささやくんです。「なにやってるの？そんなしんどいことやめちまいな！」ってね。「うんうん、わかるわかる」って思われた経験者も多いはずです。そうなんです。最初はみんなそんな状態からスタートしているんです。だから悪魔のささやきが聞こえたら「いらっしゃ～い！」って悪魔に声をかけてみましょう（笑）　いや事実、本当にそんな軽い気持ちでいいんですよ。

「これから毎日ちゃんと走ろう！」って目標決めませんでした？　でもこれが三日坊主にしてしまう原因でもあると私は考えています。毎日走らなくてもいいんですよ。雨の日はお休み。お酒飲んだらお休み。仕事で疲れたらお休み。そんな気楽さでいいんです。

■学生時代の感覚のまま身体が動くと危険

学生時代に運動部だったか否かで、身体の作りもとらえ方も変わってきます。例えば中学時代に運動部だった人は、その時の感覚を身体が覚えているもんだから、走ろうとした時に同じ感覚で身体を動かしてしまうことがとても多いんです。これがまた三日坊主の原因にもなります。中学生の時と身体も年齢も違うんだから、今の年齢に応じたランニングを心がけることが大切です。

■歩く速度で走る

「無理せず自分のペースで焦らずゆっくり」と言われても、最初は「そんなことくらい分かってるよ」って思うんですが、実は分かってないんですよね。最初は短い時間で良いので、ゆっくり走ってみてほしいです。ところがこのゆっくりがなかなかできないんです。ゆっくりと言われても、どんな速度なのか漠然としていますよね。最初っから陸上競技場内で練習を始めていく人はおそらく少ないでしょう。路上、歩道、公園、河川敷、というところから始めることと思います。となると、歩いている人や自転車など、障害物もあります。でもランニングするんだから、歩くより速度は速いですよね。ここが三日坊主になってしまう原因の一つです。最初は前を歩く人と同じ速度でランニングしてみましょう。そう、スローランニングです。このスローランニングから始めると続きやすいことが分かったんです。

今の私だからそう言えるのですが、実は私はスローランニングからではなく、そこそこの速度で走り始めてしまいました。最初からスローでいいんだと知っていたら、きっともっと楽に走り続けることができたことでしょう。何度も挫折して、やめようと思ったことも何度あるか分かりません。それにランニング本を買って」読んだのはいいけれど、何一つできないので自分にイヤ気がさしてしまいました。

■最初はランニング本はいらない

まず背筋をピンと伸ばして天からひもで吊るされているイメージで、腰を高くあごを引いて・・・なんてことが一ページ目から書いてあって、走る以前の姿勢そのものができなくてすぐに挫折しました。本を一通りめくってみると、練習メニューが書いてあったのですが、到底自分にはこなせることのできない内容でしたから、「自分には無理だわ」とすぐに諦めてしまったのもよく覚えています。それが約８年前のことです。

「道具から入る人」って言葉がありますよね。何を始めるにしても、一通り道具を揃えてからじゃないと始められない人。その気持ちよく分かります。どちらかというと私もその部類です。でも長続きするのかどうかも分からなかったので、ランニングに関しては適当な道具から私はスタートしていました。まず、近所の靴屋さんで5000円くらいのシューズを買いました。当時は何を選んだからいいのかまったく知りませんでしたし、速度や目標に応じて選ぶシューズが違うことすら知りませんでした。とにかく価格第一です。履き心地もよく分からないまま買いました。価格の次は色や見た目でした。ランニングウォッチも持ちませんし、ウエアもいい加減なもので始めました。そう、最初はシューズさえあればとりあえず始められます。

■続けるためには理屈より視覚

最初はとにかくあまり考えずに、まず走ってみる。しかも歩く速度です。フォームなんていい加減でもいいです。まず10分走れるようになりましょう。また、走る気持ちになれなかった場合は、ウォーキングでもかまいません。それらをいつもよく見るカレンダーに印を入れていきましょう。

△印はウォーキングした日、○印はランニングした日。

カレンダーに印を入れていくと、身体を動かした日がすぐ分かります。三日坊主になっていることも目で確認できますよね。今の時代、スマホやアプリがありますからついつい使いたくなるんですが、私はこんなアナログから始める方が長続きすると思います。現に私はこれで走り続けることができるようになりました。この後、1000円のストップウォッチ付きの腕時計を買ったので、トレーニングした時間をこのカレンダーに書きこむようにしていきました。△印の上に20とか、○印の上に10などと、活動時間を書き入れたのです。そうすることでより一層何をどれだけやったかが分かるようになりました。「そんなのアプリでできるじゃない！」って思われた方、それで長続きするのならどうぞやってみてください。続かないのならアナログをお勧めします。

■継続できていることを目で見て楽しむ

お天気の良い日に景色のよい場所でランニングすると、とても気持ちが良いもんです。その気持ちが分かれば、続きやすくなります。使命感や強制的になんて考え方で走ろうとしても、ぜんぜん楽しくないので三日坊主になりやすいです。大会に出るという目標を置くことも必要ですが、それよりも先にカレンダー記録で目で見て身体を動かしたことを楽しめるようになることが先決だと私は考えます。どうぞ、無理なく気楽な気持ちでランニングをスタートさせてくださいね。

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2017年02月27日19:30

カテゴリ: 三日坊主からの脱出方法; 折れない心の作り方

走ってみたいんだけど、なかなか走れない人はスローランニングから始める

以前私の整体院に来られた人が「走ってみたいんだけど、なかなか走れない」とお嘆きでした。話を聞いてみると「走る」という行為そのものに間違いがあることに気付きましたので、今日はそんなお話を書いてみます。

すでにフルマラソンを走られている人にとっては、「？」のような話ですが、走ったことのない人にとっては、「走る」ということそのものがとても大変なことなのです。私も最初は１０分が走れなくて、こんなんじゃフルどころか、5ｋｍの大会にも出れない。と嘆いたのを覚えています。「なかなか走れない」と言われるので、「前の駐車場で一緒に走ってみましょう」と出てみました。「ゆっくり走ってみてくださいね」って言ったのに、めっちゃ速いんです！「では、普通に歩いてください。私はその横で一緒に走りますからね。」と言って、一緒にスタートしました。「今あなたは歩いていますけど、私は走っています。でもスピードは一緒でしょ？」って言ったら、ものすごく驚かれるんです。「では反対になりましょう！私が歩きますから、あなたは走ってください。」と言って逆になると、私の歩く速度よりも速く走って行かれるんです。「速いですよ！もっとゆっくり！私の速度に合わせて！」と言ってもすぐ速くなっていってしまうんです。こんなやりとりをしながら「スローランニング」がどれだけゆっくりなのかを体感していただきました。

「走ってみたいんだけど、なかなか走れない」と言われる人はみんなこんな感じです。走る速度をコントロールすることができませんので、自分の思っている「走るスピード」でどんどん走って行かれます。だから５分もすると疲れてイヤになるんです。はい、私が走り始めた当初がまさしくこれでした。走ると言えば、タッタカタッタカと走っていきますから、ちょっと行ったらすぐしんどくなって止まってしまうんです。学生時代にスポーツをやっていたけど社会人になって運動はまったくやってなくて、４０歳を過ぎて走ってみようとした人は、きっと同じことになります。いや、スポーツ経験のない人でも同じでしょう。なぜなら子供のころに「かけっこ」「徒競争」などといった名目で走ったことがある人ばかりですから、その感覚で身体を動かし走ると、歩くより速度は速くなって当たり前なのです。
DSC03326-2

お天気の良い日に河川敷を走ると気持ちいいですね！

大人になって健康のために走ってみようと思って走る人が増えていますが、始めはスローランニングをお勧めします。スローランニングとは、先に書いたように「歩く速度くらいで走ること」です。そう言うと「そんなゆっくりでいいの？」と必ず聞かれます。いいんです。「歩く」と「走る」の違いは、地面に足が付いているか付いていないかの違いなのです。と書いても分かりにくいので言い換えます。どんなに速く歩いても遅く歩いても、歩いている時は、必ずどちらかの足が地面に付いています。一方、どんなに速く走っても遅く走っても、走っている時は、必ず両足が浮いている瞬間があります。この違いが一番大きいことに気付いてほしいのです。

歩くことと走ることを比べた時、その運動負荷は５倍とも１０倍とも言われています。それは速度で多少変わると思いますが、もしあなたが健康のために何か運動したいとお考えなら、歩くことよりも走ることを絶対お勧めします。最近では、７０歳を過ぎた人にも走ることをお勧めしていますが、みんな拒否されます。それは最初に書いたようなことで、スローランニングを知らないからです。スローランニングを知ると、走るということがいとも簡単にできてしまうことをできれば伝えたいと思うのですが、今はまだその糸口が見つかっていません。せめて走ってみたいという気持ちのある人には、どんどんお伝えしていきたいと考えています。

筋肉が衰えないためにウォーキングしている人が増えました。しかし残念ながらウォーキングだけでは老化を止めることは不可能です。「老化は足腰から」と昔からよく言います。少しでも足腰を丈夫に保ちたいのなら、走ることです。どんな速度でもかまいません。フルマラソンが走れないとダメとか、何分で走らないとダメとか、そんなのは全然気にする必要ないのです。でも５分走るよりは１０分、１０分走るよりは１５分・・・と、少しでも長い時間、楽しく走れるようになればいいと思います。最初から大きな目標を立てず、まずは前を歩く見知らぬ人の速度に合わせて、スローランニングしてみたらどうでしょう？きっとそのうち３０分走れるようになるはずです。そうなった時に、また次のことを考えることにしましょう。まずは玄関を出ることです。考えているだけでは何も変わりません。まず一歩、それでいいと思います。

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2016年03月14日19:30

カテゴリ: 楽に長く走る方法; 三日坊主からの脱出方法

つじつま合わせができると完走できる

リオ五輪へ向けたレースがすべて終わりました。先日の名古屋ウィメンズでのラストスパート争いは凄かったですね。たった１秒の差が、笑顔と涙の差となりました。今の情報では勝った田中智美選手が優勢らしいですが、１秒差で負けた小原怜選手は、「１００００ｍがあるから」と、次に目が向いています。また、野口みずき選手のラストランとも取れる発言と涙にも感動しました。時間の流れと共に、代表選手も移り変わって行きます。これまでいつもそうだったんです。トップランナーには引退がありますが、市民ランナーに引退の文字なんてありません。好きなだけ気が済む限り走り続けることができるんです。これもまた市民ランナーの特権だと思います。

■完走できないのは、体力ではなく意識の問題？

先日の記事「フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました」では、完走するだけの足ができていなかったという話を書きました。これって当たり前のようで、実は当たり前ではない気がするんです。初フルの時は何も分からないのでそんなこともあるでしょう。しかし２年、３年と走り、またいくつか大会を経験すれば雰囲気も分かるしいろんな情報を耳に目にするはずです。それなのに完走できないということは、それは体力の問題ではなく、もしかしたら意識の問題なのかもしれませんね。

■軽い気持ちで完走できないのは当たり前

マラソンの話ではありませんが、私が神戸に住んでいた頃、「六甲全山縦走大会」に参加したことがあります。縦に走ると書きますが歩く大会です。だからハイキングなんです。でも距離は５６ｋｍを一日で完走する大会で、タイムを競いません。当時は３０歳くらいで、「な～んだ、歩くだけなんでしょ？」と軽く考えていました。運動らしい運動なんてしてこなかった私でも、お弁当持ってハイキングと聞けば楽しく行けると錯覚しました。運動する苦しさをあまり知りませんでしたから無理もありません。「六甲全山縦走大会」があるという話をしてくれた人が、「上りより下りの方がしんどい」と言うのです。「はぁ？なんで？下りの方が楽なの決まってるやん！」とすぐに突っ込んだのを覚えています。でもガイドブックを開いて見せてくれた中に衝撃の言葉がありました。「最後の下りでは前向いて歩くことができず、後ろ向きに坂を下りました。」　「最後の下りでは横になって転がって下りました。」　信じられない！という気持ちで、文字を読んだだけでは理解できませんでした。また、完走率を見ると、若い世代ほどリタイヤ率が高く、高齢者の方が完走されていました。きっと私と同じ気持ちだったんだ。そう思いました。私と同じように「歩くだけでしょ？」という軽い気持ちで参加するとダメだという数字であることに気付いたんです。

大会当日は約１１時間でゴールに到着しました。朝５時半に神戸の須磨を出発して４時半に宝塚着です。遅い人は夜９時くらいにもなるらしいです。１１月に開催されますので、４時半で道が見えるギリギリです。５時になると暗くなりますのでライトが必ず必要です。もちろん、朝５時半も必要ですけど。２５年くらい前の話ですから、今の時代と道具が違います。手持ちの大きな懐中電灯持って、手袋は軍手、服はジャージ、普通のスニーカーで行きました。私が歩くだけの大会であってもきちんと完走できたのは、①歩くだけと軽く考えなかったこと　②コースを分割して道を知ったこと　③少しずつ山を歩いて長時間歩ける身体を作ったこと　④そしてなにより楽しんだこと。この４つだと思います。最後の下り坂は確かにしんどかったです。後ろ向きや寝転んで下りるという意味が行ってみて初めて分かりました。

■意識＝つじつま合わせ能力

私の人生の中でも、とても大切なことを学んだ六甲縦走です。フルマラソンを完走できなかった人の話で、体力ではなく意識の問題かもしれないと書いた意味がここにあります。その場合の意識というのは、大会当日の問題ではないのです。参加申し込みしてから当日までの間における意識です。一日一日を見るとゆっくりですが、一ヶ月はあっという間に過ぎて行きます。仕事や家事に追われるとどうしても後回しになりがちです。だから計画を立てるんだと思いますが、これがまたなかなかうまくいかないわけです。実は私も苦手です。だから細かい計画は立てず、大まかにしか考えていません。それは性格にもよるのでどちらが良いとは言えませんが、大会当日は決まっているわけですから、そこに向けてどう進むかという問題なのです。日が経つにつれうまく練習できていなかった時にどう修正するか、できるか！が、おそらくカギではないかと考えます。私の好きな言葉で「つじつま合わせ」というのがあります。途中ではうまく進まなかったり、方向を見失ったりしても、最終的にはなんとかしてつじつま合わせしているんです。それが「意識」だと思います。私の言葉で表すと「つじつま合わせ能力」です（笑）　気楽に考えていますが、軽く考えていません。人生もマラソンも！

六甲全山縦走大会
http://www.city.kobe.lg.jp/culture/event/rokko/

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フルマラソンするなら、身体のケアをしっかりしましょうね。
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2015年01月26日19:30

カテゴリ: なぜ走る？; 三日坊主からの脱出方法

寒さと億劫で走る気力がない時の解決法

最近になってジョギングを始められた皆さん、
まだまだ寒い日が続いていますので、
出るのに苦労されていませんか？
それは初心者に限らず、誰でも？（笑）

マラソンは冬のスポーツです。
気温４～５度くらいがちょうど良いって話も聞いたことがあります。
そんなの、私にとってはとんでもなく寒いです（笑）
住んでいる地区にもよりますが、氷点下になることもありますよね。
私は寒いのが苦手なのです。
でも寒くても走っておかなくちゃダメだ～。
そう思って、重い腰を上げて走りに出ることもしばしば。

走る前はきちんとストレッチして、
ランニングタイツ履いたり、上も重ね着して、
夏と違って着るだけでも時間かかりますよね。
ネックウォーマーして、手袋付けて、
シューズ履こうとしたら手袋付けてては履けないから、
せっかく付けた手袋外して、紐結んで、また手袋付ける。
玄関に手をかけた途端、トイレに行きたくなって、
またシューズ脱いで、手袋外して、トイレ行って。
で、またやり直し。
玄関開けようとして、
ランニングウォッチ忘れたのに気付いてまた繰り返し。
ようやく玄関開けたら、あまりの寒さと風で走る気が失せる。
あっ！リップクリーム忘れた！
こんな風に、いつまで経っても走りに行けない（笑）
いや、それでも出れる時はまだいい。
しっかり準備できて、走る気満々で玄関開けたら、雨！
これでは走れない・・・。

私はジョギングに限らず、出かけるのにずいぶん時間かかるんです。
理由は、忘れ物です。
靴を履いて一度で出ることの方が少ないかも！
忘れ物するたびに靴脱いで取りに入ります。
多い時は、３回履きます（笑）
車で出かける時なんて、Uターンして取りに戻ることもよくあります（笑）

ま～、そんな話は別として、
とにかく寒い冬は出る気が失せるので、
走る日数、距離が伸び悩んでいる人も多いはずです。

前置きが長くなりましたが、今日はその解決方法です。

結論から書きますと、
いま着ている服のまま、
ストレッチもせずパッと走りに出る。
ということです。

ただ条件がふたつほどあります。
１、ゆっくり走ること
２、短い距離にしておくこと

いつものように走るには身体が準備不足だと思いますので、
とにかく無理しないことです。
寒い冬や出るのが億劫な時には有効な手段です。
ちなみに私がこの手段で出る時は、
５ｋｍ、キロ７分半くらいの速さで走ります。
時間にすると４０分弱ですね。

私はジョギングを始めた年はこのことに気付きませんでした。
だから一週間走らないこともしばしばありました。
理由は寒さと億劫です。
例え少しでも走るのと走らないの差は大きいものです。

他の人のブログを見ていますと、
「今日のラン記録２ｋｍ」という人があります。
まーそれでもいいんですけど、
せっかく走りに出たんだから、３０分は走りたいですね。
キロ８分で走ったら、約４ｋｍです。
時間なかったらしょうがないでしょうけど、
２ｋｍ走るのに１５分くらいとしたら、
あと１５分走れば３０分になりますからね。

少しでも走ると「走り癖」が付きます。
でも走らなければ「怠け癖」が付きます。
ジョギングに限らず何でも同じですよね。

手段はいろいろありますが、
初心者の時は、とにかく走る癖を付けることです。
どんな時でも走りに出る癖が付いていると
身体も気持ちもだんだん変わっていきます。
出る前から雨降っていたって走りに出る人もいます。
大会で雨だったら・・・ということを想定して、
雨の中でも走る練習した方が良いと言う人も言います。
それも時と場合によりますので、ご自身で判断してくださいね。
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毎日新聞グループのマイナビニュースでコラムを書いています。
骨盤矯正ストレッチを学ぶ
第２回／日常のささいな行動が身体のゆがみを招く
第１回／靴のはき方や歩き出しの順が身体の歪みを招く

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マイナビニュースのコラム、こちらもどうぞ。
「目からウロコのらく～なランニング」
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2012年04月24日19:30

カテゴリ: 三日坊主からの脱出方法

マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう！

初めて私のサイトを開いたという人、
ありがとうございます。
たくさんのページがありますけど、
左側の目次から読みたい項目をクリックしてくださいね。
2011年7月5日に立ち上げてから今日で295日目。
もうすぐ累計40万アクセス達成しそうです。
今の感じでしたら、おそらく4/27（金）頃だと思います。
これからもよろしくお願いします。

この春からマラソンを始めたという人、
きっといらっしゃることと思います。
ここ最近は、三日坊主にならないための方法として
いくつか書いていますが、今日もその続きのような記事です。

マラソンを始めたという人、
ぜひ、周りの人、友達、いろんな人に、
「マラソンを始めた！」
　　　　と、言い触らしましょう！
言ってしまえば、もう逃げられません。
自分で自分を追い込むことです。

しばらくすると友人から、
「そう言えば、マラソン始めたって言ってたけど、
　どのくらい走ってるの？」と聞かれます。
そんな時に胸を張って答えられる自分になりましょう！
だって、走ってなければ、言い訳しなくちゃならなくなるでしょ？
それって悲しいです。
できればこんな言葉が出るようになっていると良いですよね。
「走り出してから身体の調子がとってもいいよ！」
こんな言葉を聞くと、友人も走りたくなるかもしれません。

私もマラソンを始めたとき、患者さんに言い触らしました。
するとやっぱり聞かれます。
「毎日走ってるんですか？」
「一日何キロ走られるんですか？」
そう聞かれても、ハキハキと答えられる方が、
自分も気持ち良いし、人間として認めてもられるのも嬉しいです。
何事にも挑戦している人ってカッコイイですからね！

仕事が忙しいとか、家事が忙しいなんて、
しょせん、言い訳にしかすぎません。
どんなに忙しい人でも走っている人は走っています。
そこには強い意志が必要であることは確かです。
でも誰しも、メゲル時があります。
いいじゃないですか。
そんな時もありますって！
そんな時こそ、周りの人が助けてくれます。
「走ってる？」
この言葉の重みを感じる瞬間です。
自分に言い聞かせながら、ガマンしなくちゃいけない時もあります。
人はそうやって、いろんな壁を乗り越えて生きていくものです。

なんだか言葉が大袈裟になりましたけど、
一つ山を越せば少し楽になります。
マラソンに限らず、きっと何でもそんなもんでしょ？
逃げることは簡単です。
だって、走るって決めたのに、止めたからって誰も困らないよ。
自分の気持ちに正直になれるかどうかの問題です。
もし誰にも言ってなければ、簡単に逃げることができます。

やると決めたからには、やり通しましょう！
きっと気持ちのいい、
素晴らしいゴールが待っていますよ！
私はそんなあなたの気持ちを応援いたします。
なんかのコマーシャルみたい（笑）

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２回目の奈良マラソンでも、止まらず、歩かず、
去年より2分速く、4時間6分で完走しました。
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2012年04月23日19:30

カテゴリ: 三日坊主からの脱出方法

継続するには、目標を設定すること

マラソンに限らず、何かをやり続けるためには、
目標を持つことが大事ですよね。
マラソンでは、「○○大会に出場して完走する」
という目標を設定することが最適です。
がしかし、それだけではまだ不十分ともいえます。

私が初フルに挑戦した時は、
「途中で絶対に止まらない、歩かないで完走する」
そう目標を定めて実行し、成し遂げることができました。

ただ完走するということだけでは、
継続する気力を保つにはまだ弱いんです。
そのいい例として、ダイエットに置き換えて考えてみましょう！

「ダイエットをしたい」
そう思っている人は世の中にはたくさんいらっしゃいますよね。
しかし、健康的にダイエットできた人は、
私の周りでは一人も聞いたことがありません。
不思議な話です。

まず根本的に間違っているのが、
ダイエットすることが最大の目標になっていることです。

ダイエットしたことによって、
どこそこへ出かけたい！
あの人にアタックしたい！
あの服を着たい！
あの人よりこうなりたい！
それが目標です。

憧れの人の心をつかむために、自分を磨く。
なんて素晴らしいことでしょう！
このような気持ちがあれば、
ダイエットは目標ではなく、手段となっています。
ところが、結婚して子供できると、もうそんな気持ち、
どっかに忘れていませんか？
いけませんよ！
女はいつまででも女であって、美しくあってほしいと思います。
とくに内面から湧き出てくる美しさに私は惚れます。

ちょっと話がそれましたが、
マラソンもただ完走するぞ！
だけでは、漠然とし過ぎて、途中で目標を見失う原因となります。

あなたは何のために走っていますか？
これまで何度も書いてきた問いです。
「健康のため」
そう答える人が多いと思いますが、
「では、あなたにとって健康とは何？」
と聞かれると、サッと答えられる人は少ないでしょう。
今一度、考えてみて下さい。

とにかく、マラソンを継続するためには、
どこかの大会に出場するという日程を決める事。
これは最低限の条件です。
ある程度走れるようになったら、出場してみよう。
こんな気持ちではいつでもやめることができてしまいます。
ダメです。
まず日程を決める。
そして、完走時間を決めるのもいいし、
私のように、時間ではなく、止まらない、歩かない
という目標でもOKです。
それはあなた自身でお決めください。
目標が定まると、カレンダーにきっちり印を入れておきましょう。
すると、今日から何をすべきかが見えてくるはずです。

こちらも参考にどうぞ。
●三日坊主からの脱出方法
ジョギング三日坊主の解決法（１・記録をつける）
ジョギング三日坊主の解決法（２・ぼちぼちやりましょ）
ジョギング三日坊主の解決法（３・とにかく出てみる）

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2012年04月22日19:30

カテゴリ: 三日坊主からの脱出方法

動機は不純な方が続きやすい

昨日は三日坊主にならないために私の考え方を書きました。
（昨日の話→三日坊主は、三日やるから続かない）
昨日の話で出てきた、
体育大学大学院・体育科学研究の教授が、
テレビの中で三日坊主にならない方法をお話されていました。
「脳をだませばいい！」
そう断言されていました。
そのためには、ご褒美を用意しなさい。
「馬の目の前に人参をぶら下げると速く走る」
という話ですよね。
人間も何か達成した時にご褒美があると頑張れる。
そう話されていました。
そのためには、ご褒美として何かを買うとか、
何かをするとか、自分で決めて始めなさいと言うもの。
そのご褒美は、２１日間続けた時に手に入るようにすればいい。
そう言われていました。
２１日間続けることができれば、
その後も続けやすくなると言われるのです。

申し訳ありませんが、テレビを観ていて私は笑ってしまいました。

三日坊主でやめてしまわないためにどうすればいいのか？
という問いに対して、
２１日間頑張りなさい、と言われているのです。
矛盾していませんか？

医学的には、
２１日間続ければ継続しやすくなる
というデータがおそらくあるのでしょう。
いろんな研究からそのようなデータが出てきたのだと思います。
で、３日続かない人に対して、ご褒美を用意して２１日続けなさい。
そう言われてできる人は、きっとかなり意志の強い人だと思います。
多くの人は、どんなご褒美を用意しても続かなくて困っています。

可愛いジョギングウェアを買ったら続けやすくなる。
それを来て出ることが楽しみになる。
そうも言われていました。
私もそれに似たようなこと、これまでどんだけやってきたことか！
はっきり言って、それでできる人は少ないです。

なんだか今日は愚痴のようになってしまいましたが、
結局のところ、どうやったら三日坊主を阻止できるのか？
もうそれは自分の意志にかかっていますから、
ちょっとしたことでできる人はできる、できない人はできない。

だから、
医学的に正しいことを言われましても、
その通りできないのが現実です。

私の経験から行きますと、
動機は不純な方が続きやすいです。
ロックバンドを始める動機は「女にモテたいから！」
そんな人が継続できる人です。

これも私の経験ですが、
人がたくさんいるところを走るコースに選んだ方が継続できる。
見ず知らずの人ですが、人から見られる方が私は継続できます。
これは性格にもよりますから、一概には言えないと思いますが、
私はその方が継続できるのです。
このように、自分の性格を分析して、
こうすれば継続できるという法則を自分で早く見つけて下さい。
誰の意見よりも、それが一番正しいです。

こちらも参考にどうぞ。
●三日坊主からの脱出方法
ジョギング三日坊主の解決法（１・記録をつける）
ジョギング三日坊主の解決法（２・ぼちぼちやりましょ）
ジョギング三日坊主の解決法（３・とにかく出てみる）

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2012年04月21日19:30

カテゴリ: 三日坊主からの脱出方法

三日坊主は、三日やるから続かない

ようやく暖かい日が続くようになりましたね。
この暖かさから、今年こそマラソンを始めてみよう！
そう思っている人も多いことと思います。

しかし最初の頃はなかなか続かないもので、
「忙しいから」とズルズル日が開いてしまう。
そんなことがあります。
そんな人のために今日は心強い？お話を。

先日、テレビで健康番組を観ていましたら、
全国1000人のドクターにアンケートをした、と紹介していました。
質問は「三日坊主の経験があるか？」
その問いに対して、73％があると答えたというのです。

ジョギングをしようとしたが続かなかった。
ギターを始めたが続かなかった。
などと、コメントも紹介していました。

私の知っている内科の先生は、
内臓脂肪たっぷりのメタボ体型です。
人には「健康のために運動をしましょう。と言うのに
自分はできない」と言われます。
人間って、そんなもんです。

この番組の中で、
体育大学大学院・体育科学研究の教授が出てきて、
運動方法やその効果、メタボ解消、生活習慣病予防、
健康維持のためには、こうすればいい、ああすればいい。
そんなためになるお話をされていました。
最後にコメンテーターが、
「先生は続けてられる運動はあるんですか？」と尋ねると、
「私は三日坊主で続かないんですよ」と答え、
出演者全員大絶叫！こけてました（笑）

いかがですか？
ちょっと気が楽になりましたか？

医者や専門の教授でもこんなもんです。
そう考えると、ちゃんと続く人の方がおかしいのかも？
そう思えてきますよね。
でも、マラソンやっている人のブログを読んでみて下さい。
皆さんすごいですよ！
ハマったらここまでやるのか！ってくらい走ってます。
なぜ走れるのか？
なぜ続くのか？
答えは簡単です。
「楽しいから」です。

でも最初っから楽しいってことはきっとありません。
そのうち楽しくなってくるんです。
そうなるまでは多少ガマンも必要です。
ですから、ある程度身体が慣れるまでは、
無理せずちょっとずつ走って下さい。

私も走り始めは１５分が走れませんでしたから。
ビギナーってみんなそんなもんです。
頑張って膝を痛めたり、筋肉痛や疲労を残すと、
なかなか続きません。
今日走ったら明日と明後日は休む。
そのくらいの気楽さで始めて下さい。

私は思うんです。
三日坊主というのは、三日やるから続かないんだと。
一日でいいんです。
やるのは一日だけ。
三日休んで、また一日だけやってみる。
いかがですか？
ちょっとした考え方次第です。
ま～、気楽にやりましょうよ！

こちらも参考にどうぞ。
●三日坊主からの脱出方法
ジョギング三日坊主の解決法（１・記録をつける）
ジョギング三日坊主の解決法（２・ぼちぼちやりましょ）
ジョギング三日坊主の解決法（３・とにかく出てみる）

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2011年08月14日19:30

カテゴリ: 三日坊主からの脱出方法; 折れない心の作り方

折れない心、あきらめない心の作り方（ペースを落とす）

途中でしんどくなって、あきらめて止まってしまうには、
そもそもペースが速すぎる可能性があります。

「体力の限界」ですね。

限界なんてないんだ！
って言われた選手もおられますが、
それは、折れない心を持った人にしか言えない言葉です。
その域に達していない人にとっては、無理な言葉です。

何度も書きますが、
マラソン、ジョギングは繰り返しの運動です。
違うのは、道路の状態と気候くらいです。
ですから、昨日も書きましたが、
同じ道を何度も走ることで、身体を慣れさせる必要があります。

しかし、ペースが速すぎると、慣れるにも時間がかかります。
少しペースを落としてみましょう。
あなたが今、６'００"／ｋｍで走っているとすれば、
６’１５”／ｋｍにしてみましょう。
たった１５秒ですが、大きな１５秒です。
速く走ることより、楽に長く走ることの方が大切です。

折れない心を持たずして、
フル完走は不可能です。

上り坂、３０ｋｍの壁、４２ｋｍという長さ・・・
いろんな試練がまだまだ待ち構えています。
折れない心、あきらめない心は絶対に必要です。

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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系～エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195ｋｍを、止まらず、歩かず、
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2011年08月13日19:30

カテゴリ: 三日坊主からの脱出方法; 折れない心の作り方

折れない心、あきらめない心の作り方（同じコースを何度も走る）

昨日は、折れない心、あきらめない心の作り方として、
コース作りのお話を書きました。

途中でしんどくなってあきらめてしまう・・・

これは、精神的な問題でもありますが、
そもそも走るスピードが速すぎるのではないでしょうか？

自分の体力、持久力を超えていると、
しんどくなって当たり前です。
その当たり前のことが、意外にわかりにくのかもしれません。

自分の体力を今一度考えるためにも、
毎回同じコースを走ってみましょう。
現在のあなたにとって、基準となる距離は何キロですか？
この距離なら、無理せず走り切れるという距離です。

ちなみに去年の私の基準は、４.８ｋｍでしたが、
今年の基準は、８.６ｋｍを絶対走ると決めています。

毎回、同じコースを走ることによって、
「走るという行為」そのものに対して、
「慣れる」という要素を、脳に植えつけることができます。
８.６ｋｍは大丈夫、走り切れるという慣れ、
これが自分の自信となります。
何度も何度も同じコースを走れば、
そのコースは何も問題なく走れるようになります。
その距離に慣れたら、距離を伸ばしてみましょう。
距離を伸ばす時は、
これまで走ってきたコースを含むようにします。

昨日と同じ図ですが、
去年の基準が、Aコースで、今年がBコースなんです。
そして、調子のいい時は、Cコースへ行くんです。
同じところを含んでいますでしょ？
これは、楽に走るための方法でもあります。

ジョギング、マラソンは、
同じ動作の繰り返し運動です。
走るコースも繰り返すことで、
折れない心、あきらめない心を作ることができます。

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2011年08月12日19:30

カテゴリ: 折れない心の作り方; 三日坊主からの脱出方法

折れない心、あきらめない心の作り方（コース作り）

フルマラソンを完走するために大事な要素は、
大きく分けると４点です。

１、体力
２、筋力
３、精神力
４、作戦

体力、筋力、作戦に関しては、
またおいおい書いていきますが、
今日は、３番の精神力のお話です。

フルマラソンを完走したいと思われている方は、
それなりに走ってられることと思います。

初心者の時は特に多いのですが、
途中でしんどくなって止まってしまう、歩いてしまう・・・
そんなことはありませんか？
そんなことがあるようでは、練習方法が間違っています。
「今日はしんどくて歩いてしまった」
という事実を脳が記憶します。
脳にとって、大きなマイナス要素です。
だから、どんなにしんどくても毎回、完走する練習をしましょう。

そのためには、コース作りがとても大事です。
下図をご覧ください。
これは実際に私が走っているコース図を元に作りましたが、
START＆GOALは自宅のある場所です。

出発する前に、今日は何キロ走るかを決めて出ます。
例えば、今日はCコースを走るつもりで出発します。
しかし、身体が重くて、ちょっとしんどい・・・
そんな時はCコースをあきらめて、
Bコース、あるいはAコースに変更します。
そのかわり、絶対に止まらずあきらめず、完走してください。
距離は短くなりますが、
脳に対しては、完走した記憶を残します。

（うさぎ案）
Cコースへ行ったが、
途中でしんどくなって歩いてしまった。

（かめ案）
しんどかったので、
コース変更して短い距離になったが完走した。

たったこれだけのことですが、
脳はマイナス要素の方をたくさん記憶しようとします。
日頃からマイナス要素を溜めるような行動は絶対にしないで下さい。

ただし、ケガをした時、痛みがある時は
このやり方ではなく、早めに止めて帰る勇気も必要です。

日常の思い出でも、楽しかったことより、
悔しかったことや悲しかったことの方が
大きく記憶に残っていませんか？
ジョギングというテーマでは、良い記憶だけを残すようにしましょう。

今日はしんどかったけど走り切った

そのためにも、コース作りはとても重要です。
行って帰ってくる往復コースではダメです。
途中で変更可能なコース作りをしておきましょう。

コース作りに最適なお勧めサイト（距離と高低差も出ます）
RUNNETのリンクはこちら
大会へのエントリーの際も便利ですので、
登録してマイページを作ってみましょう。

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2011年08月02日19:30

カテゴリ: 三日坊主からの脱出方法

ジョギング三日坊主の解決法（３・とにかく出てみる）

三日坊主解決法のその３です。

今は夏ですから、
暑くて外へ出にくいという人は多いでしょうね。
しかしジョギングというものは、
いつどんな季節から始めても、
必ず壁が存在します。

春／花粉症、眠い・・・
梅雨／雨、蒸し暑い・・・
夏／暑い、だるい・・・
秋／腹いっぱい、雨・・・
冬／寒い、雪・・・

きっと他にもいろんな言い訳がいっぱいあることでしょう。
なので、いつ始めても同じことです。

どうしても身体が動かない時・・・
あります！
誰にだってそんな時はあります。

まず、着替えて、ストレッチ、準備運動して、
ジョギングしたら、ストレッチして、シャワー浴びて、着替えて・・・

もう考えるだけで、邪魔くさ～い！！！
そうなんです。
そういうもんなんです。

では、こうしましょう！

ジョギング三日坊主の解決法／その３

とにかく出てみよう！

もうストレッチも準備運動も何もしなくていいです。
なんなら、着替えなくても、今のまんまでいいです。
ランニングシューズだけ履いて、とにかく出てみましょう！
歩くくらいの速さで、ゆっくりゆっくり進んでみて下さい。
５分だけでいいです。
たった、５分、
今やっていることをちょっと横において、
すぐに外へ出て軽く、５分だけ走ってみて下さい。

５分の時間が取れないなんて、
そんな言い訳は通用しませんよ！
５分なんて、トイレ行って帰ってくるくらいの時間じゃないですか！

５分走り終えた時には、きっと気持ちが変わっています。
どうしてもダメな時、一度お試しあれ！
きっと明日から、ジョギングに対する気持ちが変わります。

注意！
準備運動も無しに出てみたら調子よく・・・
なんてことで、走りすぎないように注意してください。
５分ですよ！
調子いいのなら、
５分走った後のストレッチを念入りにやってください。

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2011年08月01日21:09

カテゴリ: 三日坊主からの脱出方法

ジョギング三日坊主の解決法（２・ぼちぼちやりましょ）

三日坊主解決法のその２です。

それは無理をしないで、
気楽に考えるということ。

例えば、
１、雨が降ったら走らない
２、気が乗らない時は走らない
３、しんどい時は走らない
４、時間がない時は走らない

いいんです！
そんなに無理したからといって、
何になりますか？
誰だって、気が乗らない時はあるし、
しんどい時もあります。
そんな時は、きれいさっぱり忘れて、
とにかく、走らないと決めるんです。

これは、前向きに考えた「走らない」です。

では、根本的な所をもう一度考えてみましょう。
あたなは何のために走るのですか？

この答えは、人それぞれですので、
答えはあなた自身が出して下さい。
このブログを読んでいるということは、
世界選手権やオリンピックを
目指しているわけではないでしょう？

長い人生の中のちょっとしたことです。
大きく考えて、大らかに対応しましょうよ！

ただひとつだけ忘れないでください。
ジョギングすると決めたんでしょ？
決めたからには、なんとかして続けましょうよ。

例えばここに、
一週間に一回しか走らない人がいるとします。
しかし、この人は２０年続けてきました。
この人は、ジョギングを継続している人です。
間違いない！（古い？）

継続するとは、そんなもんじゃないでしょうか？
一か月に何回走るか、何キロ走るか？
人それぞれですが、
最初から大きな目標を立てることはありません。
最初は、週2回でもいいんじゃないですか？
そのうち身体が慣れてきますよ。

まぁ、ぼちぼちやりましょ！

2011年07月31日20:00

カテゴリ: 三日坊主からの脱出方法

ジョギング三日坊主の解決法（１・記録をつける）

「よ～し！今日から走るぞ～！」
って、誓ったものの、
三日坊主でなかなか続かない・・・
そんな人も多いことと思います。

今日はその解決法をお教えしましょう！

と、その前に、なぜ続かないのか？
これをまず一緒に考えてみましょう。

１、走ってみたけど、おもしろくないから
２、ちょっと走ったら、しんどかったから
３、気持ちが乗らない
４、めんどくさくなってきた
５、仕事や家事が忙しくて、時間が取れない
６、筋肉痛でイヤになった
７、思うような結果が出ないから

三日坊主の理由としては、
だいたいこんなとこでしょうか？

これらの解決方法としては、
いろんなことが考えられるのですが、

今日ひとつお伝えしたいことは、

　　走った記録をつける

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ことです。

写真を見てください。
これは、今月（2011年7月）の私の記録です。
カレンダーに丸と三角が付いていますよね。

丸・・・ジョギングした日
三角・・・ウォーキングした日

一番目につくカレンダーを使用するのが一番いいです。
カレンダーに印がないということは、
何もしていないということになって、
少しは焦りも出るというもんです。

例えば私の場合、
１５（金）走った後、しばらく何もしていない日が続いたのです。
２１（木）に走らないと、一週間を過ぎてしまう・・・
正直、そんな焦りがありました。

印だけではなく、
そこに走った距離や時間を書き込むのもいいですよ。
また、納得行った日には二重丸とか・・・
ご自身で工夫してみてください。

印を付けるのが楽しくなってくれば、
三日坊主から脱出できます。

実際に私は最初カレンダーに印をつけるところから始めましたが、
今は、JOGNOTEというサイトに記録をしています。
また、RUNNETというサイトでも、記録を残すこともできます。
しかし、超初心者の方へは、カレンダー記録をお勧めします。

JOGNOTE（りょうの記録）
JOGNOTE（トップページ）
RUNNET（トップページ）

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