整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい! また、楽に走りたければ、走らないこと。 その真意は、このサイトの中に!

整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」
Let's enjoy runnning!

毎日書き続けて365日経ちましたので、
これからは毎週月曜日に定期更新+αの更新で書いていきます。(2012,7,3)

コメント欄へのスパムが増えましたので、画像認証の設定をしました。
お手数ですがご了承ください。(2013,10,8)

マラソン・ノウハウ(大会当日)

ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

昨日の話では、
筋肉を動かすと、筋肉内に疲労物質が溜まるので、
それを処理しきれなくなると筋肉が動かなくなる。

という話をしました。

昨日の話
マラソン途中から足が動かない・・・解決法

今日は、もうひとつの原因のお話。

それは、燃料切れです。

昨日の機関車の話を思い出して下さい。
機関車というのは、燃料である石炭を焚いて走ります。
自動車であれば、ガソリンを燃やして走ります。
しかし、この石炭、ガソリンが途中で無くなれば?
当然、走れなくなって止まります。

ガス欠です!

マラソンの世界では、スタミナ切れとも言いますよね。
ではこの「ガス欠=スタミナ切れ」を起こさないようにするためには
どうすれば良いのでしょう?

答えは簡単です。

途中で補給すれば良いのです。


自動車だってガソリンが減ってきたら、
途中でガソリンスタンドへ寄って補給しますよね。
ガス欠になってから慌てても、それはそれは大変ですよね!
同じです。

走っている途中で、早めに栄養補給すれば良いのです。

ではここでちょっと考えてみて下さい。
マラソン当日の朝、朝食を7時に食べ終わったとします。
スタートが9時。
あなたは何時間で完走予定ですか?
私は4時間ですから、午後1時到着予定です。
朝食を7時に済ませて、9時から身体を動かし続けているのですから、
途中で腹が減っても当たり前です。
しかも普段よりはるかに大きな運動量なのです。
日常でも12時前くらいには腹が減るんです。
考えれば当たり前のことですが、
ガス欠になって当然の結果、
途中で栄養補給しないで走り切れるわけがありません。

だからといって、ランチをするわけにはいきません。
何をどの程度食べるかも大事で、
食べたことによって逆に走れなくなることだってあります。

栄養ゼリーが良いと言われる理由は、
腹に溜まらなくて、必要な栄養だけを補給できることです。

レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

塩分補給も大切です。
梅肉チューブで塩分補給!

大会によっては、途中でおにぎりやお寿司、スイーツなど、
これを業界では「給食」と言う人もありますが、
とても充実した大会と、そうでない大会があります。
事前に調べておくことも大切です。
くれぐれも食べ過ぎないように(笑)


では、いつ補給するのが良いのか?

一般的にだいたい25kmくらいから急激に体力が落ちてきます。
ですからその先、
「30kmの壁」と呼ばれる難所がやってくるわけです。
これはどんな速い人でも同じです。

ですからハーフを過ぎたあたりから、
燃料切れにならないように注意しながら走り、
また栄養補給をし始めるのが良いでしょう。

それからもうひとつとても大事なことですが、
燃料切れになる原因で、無駄なガソリンの使い方をしていないか?
ということです。
最近では「エコ運転」などという言葉もよく耳にしますが、
マラソンにも「エコラン」が存在します。
無駄に筋肉を動かさずに、効率良く走る。

それが、脱力系・エンジョイラン走法です。
筋肉を効率よく使いながら、楽に長く進みましょう!

エンジョイラン走法/楽に走る方法

明日は、ガス欠しないためのもうひとつの方法を紹介します。


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マラソン途中から足が動かない・・・解決法

今日は、「マラソン 途中から 足が動かない」
というキーワードで検索される人のための話です。

そう、30kmの壁とも35kmの壁とも言われるのですが、
初めてマラソン大会に出場した時、
途中で「ピター」っと足が動かなくなることがあります。
それはそれは見事なほどですよね。
なんて、褒めたたえるようなことではないんですが、
私も練習で初めて35km走に挑戦した時に体験しました。

では、また私のヘタな絵にお付き合い下さいませ。

機関車-1

これは、機関車です。
誰がどう見ても機関車です。
よろしいですね?

機関車というのは、石炭を燃やすことで、
その熱エネルギーを利用して、車両を動かします。
いまどき、石炭ってなに?
って言われる人もあるかもしれませんねー。
そういう人は、自動車とガソリンの関係として考えて下さい。

自動車は、ガソリンを燃やして進みますよね。
動力源の違いだけです。

では話を進めます。
機関車は、石炭を燃やして進みますが、
石炭が燃えると必ず煙が出ます。
自動車でしたら、排気ガスが出ますよね。

機関車には煙突があり、
自動車にはマフラーがあって、
そこから排出される仕組みになっています。
ですから運転手や乗客は煙たくなく、
快適に乗って移動することができます。

しかし、この煙突、マフラーがなかったらどうなるでしょう?

機関車-2

こんな感じで、車内に煙が充満してしまいます。
これでは乗っていても不快ですよね。
でも走るためには、次から次へと石炭を燃やし続けなくてはなりません。
どんどん煙が車内に溜まっていき、
そのうち息ができなくなって、苦しくなります。
もしそうなればどうするでしょう?
きっと運転手さんに、「石炭を燃やすのを止めてくれ」と言うでしょう。
快い運転手さんなら、了解してくれます。
するとどうでしょう?
窯の中で燃えていた石炭が燃え尽きれば、
機関車は止まってしまいます。
だからといって、すぐに車内の煙が無くなるわけではありません。
煙が無くなるのを待ってから、またスタートすることになるのでしょうが、
回復するまでには相当時間がかかることでしょう。

こんなことがあなたの身体の中で起こっているのです。

燃やす燃料は、「グリコーゲン」などです。
どんどん燃やし続けて走ります。
ところが燃えカスが筋肉の中で発生します。
これが「乳酸」です。
「乳酸=疲労物質」と考えられてきましたが、
近年の調査では、そうではなさそうだ。
という報告もされています。
はっきりしたことではないにしても、
乳酸が溜まることだけははっきりしています。

この乳酸を少しでも早く分解、
排出する必要があるのです。

ところが、これも近年の調査で明らかになってきているのですが、
この筋肉内に発生した乳酸がまたグリコーゲンに分解され、
エネルギー源としてリサイクルされているのではないか?
という報告もされています。
いずれもまだ解明されていない、とても神秘的な話です。

筋肉を動かすと、
筋肉内に乳酸が発生し、
たくさん溜まって処理しきれなくなると、
筋肉が動かなくなる
ということ
、確かな話のようです。

煙突のない機関車、
マフラーのない自動車、
それが人間の身体なのです。

では、そうならないためにはどうすれば良いのでしょう?
こうしましょう!

機関車-3

石炭を入れる量を少なくする。
当然、走るスピードは遅くなります。
しかし、発生する煙も少なくなりますので、
窓を開けていれば、なんとか不快なく乗ってられるくらい、
ちょうど良いくらいを保てるようにしましょう。
それでも時々止まって、空気の入れ替えをして再発進すれば、
どこまでも快適に走ることができます。

これで、楽に長く走ることができます。

たくさん発生する煙をどう処理するかを考えるより、
煙の発生をいかに少なくして、楽に進むかを考える方が早道です。

それが、脱力系・エンジョイラン走法です。
できるだけ筋肉を使わず、体重移動だけで進みましょう!

エンジョイラン走法/楽に走る方法


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あなたのトイレラップは何分?

「マラソンは途中で走るのを止めると、
もう一度走り出すのは大変だから、止まらない方が良い」

こんな話を昔聞いたことがあります。

聞いた時は、当時中学生くらいで、
せいぜい3kmくらいの話だったように思います。
きっと全力で走っていたんでしょうね。
もし、今この話を聞いたら、私は否定します。


日頃、信号のないコースを走っている人には、
もしかすると分かり辛い話かも知れませんが、
信号で止まった時、
「休憩できる」という気持ちになった事がよくあります。
走っている途中で諦めて止まらないことが、
練習の一つでもありますから、私は途中で絶対に止まりません。
そんなことからも、途中で諦めない心を作ります。
しかし、信号は別なのです。
大会で想定するところの給水ポイントのようなものと考えています。

日頃、私は歩道を走って、住宅街を走っているのですが、
ノンストップで15km走る!
そう決めて出ても、信号で止まることがあります。
そんな時、歩幅を狭くグルグル回ったり、
行ったり来たりしながら身体を動かすようにしています。
それを自分の中ではノンストップと呼んでいます。


しかし、長距離を走る時はちょっと違う時もあります。
信号で止まれば、身体も止めて、
ストレッチしたり、屈伸をします。
場合によっては、信号が青になっても進まず、
もう一回信号を待って、ストレッチを多くすることもあります。
場所にもよりますが、
信号待ちの時間は、一回1~2分くらいです。
この「休憩」によって、身体が回復するのです。


走り出す時には、
昔聞いた言葉なんて、「ウソ」だと思い出しながら、
軽くなった身体を前へ進めることができます。


昨日の話の続きにもなりますが、
フルマラソンを完走する作戦として、
給水ポイントでは積極的に休憩する
ことにより、
限界点まで身体を追い込まずに、
ちょこちょこと疲れを回復させながら走る。
これが初心者にとって必要な作戦です。


 こちらのページも参考にして下さいね。
 フルマラソンにおける、体力低下イメージ
 昨日の話はこちら
 表を持って走り、通過タイムでペース確認する

昨日のタイム表を参考にしながら、
自分が楽に走れるペースが何分なのか、
そのタイムを基に自分なりの予想タイムを作成して下さい。


日頃ランニングウォッチをして走りますが、
通過ラップタイムばかり気にせず、
信号待ちラップや、トイレラップも測ってみて下さい。
大会を想定すると、
トイレへ一回行くと何分ロスするのか?
そんなことも知っておくと便利です。
またトイレの待ち時間も想定しなくてはなりません。
給水ポイントでストレッチするには、
何分あればある程度満足できるのか?
そんなタイムも想定した走り方、休み方、
いろいろ測ってみて下さい。


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表を持って走り、通過タイムでペース確認する

フルマラソンに出場する時、
途中で距離表示が設置されていますが、
自分が今走っているペースで速いのか?遅いのか?
漠然と走っているだけでは、それが分かりません。
頭のいい人は、即座に計算できるかもしれませんが、
私には無理なので、あらかじめ計算した表を持って走ります。

ある程度、参考になるタイムをアップしておきます。
参考にして下さい。

左列が距離、右列がタイムですが、
右上に表示したのが、
1km当り何分で走るとどうなるか、を計算しました。
下の表で説明します。
1km当り5分30秒のスピードで走ると、
5km地点で、27分30秒、
これでゴールすると、3時間52分04秒です。
このように表を読んで下さい。
以下同じです。
この表を持って走れば、通過する毎にペース確認ができますよ!

距離5分30秒/km
50:27:30
100:55:00
151:22:30
201:50:00
252:17:30
302:45:00
353:12:30
403:40:00
42.1953:52:04

距離6分00秒/km
50:30:00
101:00:00
151:30:00
202:00:00
252:30:00
303:00:00
353:30:00
404:00:00
42.1954:13:10

距離6分30秒/km
50:32:30
101:05:00
151:37:30
202:10:00
252:42:30
303:15:00
353:47:30
404:20:00
42.1954:34:16

距離7分00秒/km
50:35:00
101:10:00
151:45:00
202:20:00
252:55:00
303:30:00
354:05:00
404:40:00
42.1954:55:22

距離7分30秒/km
50:37:30
101:15:00
151:52:30
202:30:00
253:07:30
303:45:00
354:22:30
405:00:00
42.1955:16:28

距離8分00秒/km
50:40:00
101:20:00
152:00:00
202:40:00
253:20:00
304:00:00
354:40:00
405:20:00
42.1955:37:34

距離8分30秒/km
50:42:30
101:25:00
152:07:30
202:50:00
253:32:30
304:15:00
354:57:30
405:40:00
42.1955:58:39
制限時間6時間の場合、
8分30秒ペースがギリギリとなります。

ただし、途中関門での制限時間はここには入っていません。

距離9分00秒/km
50:45:00
101:30:00
152:15:00
203:00:00
253:45:00
304:30:00
355:15:00
406:00:00
42.1956:19:45

距離9分30秒/km
50:47:30
101:35:00
152:22:30
203:10:00
253:57:30
304:45:00
355:32:30
406:20:00
42.1956:40:51

距離9分57秒/km
50:49:45
101:39:30
152:29:15
203:19:00
254:08:45
304:58:30
355:48:15
406:38:00
42.1956:59:50
制限時間7時間の場合、
9分57秒ペースがギリギリとなります。

ただし、途中関門での制限時間はここには入っていません。

私が早歩きで歩きますと、9分/kmですから、
7時間制限というのは、かなり緩い時間だということは、
お分かり頂けると思います。

私個人的には、完走とは歩かず止まらずのことを言いますが、
給水ポイントとトイレは除きます。
ということは、こんな作戦はいかがでしょう?

基本的には、7分00秒/kmで走り、
給水ポイントは1ヶ所4分休憩とし、
これを15ヶ所休むとして、合計60分休憩。
走る時間4時間55分+休憩60分=5時間55分で完走。


キロ7分の人でも完走できそうな気になってきませんか?

走るペースや給水ポイントの数は個人的に計算していただくとして、
考え方をこのようにしますと、とても楽に走ることができます。
また、コース上の交差点での予定時間を
あらかじめ計算して書き込んでおくのも良いでしょう。

とにかく初心者は、ノンストップでゴールするなんて考えないことです。
ノンストップでゴールするのと、
止まらず歩かずゴールするのは大きな違いです。

こちらのページも参考にして下さいね。
フルマラソンにおける、体力低下イメージ


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大会当日に初めて身に付けるのは危険

レース用の靴、レース用のウェアなど、
普段身に付けていないものを、
大会当日に初めて身に付けるのは危険ですよね。

昨年、私が奈良マラソンを走るのに、
ポーチで困ったことがあります。
レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参
普段、ゼリーを入れて走ることがほとんどなかったので、
ゼリーを5個も、どこに入れる?
ということで、試行錯誤しました。

最終的には、いつものボトルポーチに、
追加で小さなポーチを取りつけて走りました。
しかし、普段からそんなにたくさん入れて走ることありませんから、
一週間ほど前から、その重いポーチを付けて練習しました。
しかし、それで10km走れても、20km走れるとは限りません。

「こんなことなら、もっと早くから試しておくべきだった」

そう後悔しましたので、
内容が違えど、あなたはそんなことのないように、
あらかじめ、早めに、レース当日を想定した恰好で
「長距離」を試しておいてください。

以前に聞いた話ですが、
レース当日、新品のウェアを着て走ったら、
乳首が擦れて血が出てきた。
なんてこともあります。

また、当日が寒かったので、いつもより分厚い靴下を履いたら、
紐の締め付けがきつすぎて、足がしびれた。
そんなことも聞いたことがあります。

ようするに、大会に出るウェア、靴、靴下、ポーチ、
その他もろもろ、すべてはちゃんと試しておくことです。
しかも、ロング走で試しておかないと、
長く走ったことでなんらかの影響が出ないとは限りません。

かといって、いつも履いているお気に入りの靴下が、
当日走っていて途中で穴が開いてしまった。
そのため、爪に血マメができた。
そんな話もあります。

読んでみると、どれもこれも当たり前の話です。
その当たり前のことができて、初めて普通になると思います。

大会当日の気温や天候によって、長袖か半袖か?
などと、困ることも多いです。
ゼッケンを付けて走りますから、途中で脱ぐというのは大変です。
そんなことも考慮に入れながら、ベストで望みたいものです。


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私のマラソン大会・必需品

マラソン大会のシーズン到来ですね。
次の日曜日には、神戸マラソンも開催されます。
そして12月11日は、奈良マラソンです。
他にもこれからが本番と、様々な大会へエントリーされていることでしょう。
今日は、私が大会当日に必ず持って行く必需品を紹介します。

IMG_3624
ブルーシートの上に並べてみました。
着替えやウェア類は当然のことですから、ここには載せていません。
それ以外の必需品とお考えください。

以前からストレッチの写真でこういうのを使っていました。
IMG_1221 太もも-2
膝の下を見て下さい。
小さな座布団を膝の下に敷いていますよね。
ちょっとしたことですが、膝を痛めないために私には必要です。
さらに、私はいつも部屋の中でストレッチをほとんど行いますので、
大会会場でも部屋と同じ場面を再現したいのです。
ですから、ブルーシートも必要なのです。

写真をアップしますね。
IMG_3623
この写真に写っているものは、
身体をケアするもの、あるいは保護するものばかりです。

①バスタオル・・・座布団の相棒として必要です。
 片足には、座布団、もう片足にはバスタオルを敷きます。
②座布団・・・百均にある安くて小さいものです。
③ひんやりタオル・・・汗を拭いてサッパリします。(大判タイプ)
④コールドスプレー・・・関節や筋肉を瞬間的に冷やします。
⑤ベビーオイル・・・走り終えた筋肉をマッサージする時に使います。
 いろいろ買って試しましたが、安くて手に入り易く、
 匂いがないので、これを使っています。
 お風呂場でのマッサージを覚えていますか?
 石鹸の代わりにオイルを使ってマッサージします。
 ●筋肉痛解消マッサージ
 ◆前脛骨筋 ◆ふくらはぎ ◆太もも(外側と裏側) ◆太もも(上側と内側)
⑥化粧水+美容液・・・走り終えて顔洗った後に塗ると気持ち良いです。
⑦のどケア用品・・・当然うがいもしますが、これもあるとスッキリします。
⑧目薬・・・目にもゴミなどが入りますので、あると気持ち良いです。
⑨オロナイン・・・子供の頃から何かあるとオロナイン。
⑩ワセリン・・・これは走る前に使用します。
 乳首、脇の下、股などにたっぷり塗りますと、摩擦での痛みを抑えます。
⑪絆創膏・・・使ったことないですが、一応数枚持っていきます。
⑫テーピング&ハサミ・・・これもほとんど使ったことないのですが、
 走り終えて歩けないくらいのことを想定して持っていきます。
 走る時にテーピングする人もいますが、私はしたことありません。
⑬湿布薬・・・私は整形外科で処方されるこれを持っていきます。
 走り終えてから、1枚は必ず使用します。
 交通事故の後遺症でもある足の甲には必要なのです。

⑤⑥は、実際には小さな容器に入れて最小限にして持っていきます。

走る前には、ブルーシートを広げてストレッチします。
寝転ぶことも可能ですし、家と同じ感覚で、
いろんな筋肉をしっかりストレッチできます。
座布団とバスタオルで下に当たるところを保護します。

走り終えてからも、ブルーシートを広げます。
まず最初にするのが、ストレッチ。
その後は、オイルでマッサージ。
そして、またストレッチ。

去年の奈良マラソンで初フルを走り終えた時は、
約1時間やってました。
周りでは不思議そうに見る人もありましたが、
私はそういうことにはあまり気にしません。
自分の身体ケアが一番大事ですし、
別に不快な思いや、不快な匂いをさせていませんから。

シップやスプレーの強烈な匂いってあるでしょ!?
あんなのは私もイヤですから、どれも匂いのないものを選んでいます。


今日はあくまでも私個人の必需品です。
ですので、ご参考までに。

PS.
爪切りや日焼け止めも持っていると安心ですよね。
写真に載せ忘れましたが、リップクリームも必ず持っていきます。

一般的な必需品も書きました。
ご覧下さいね。
私のマラソン大会・必需品(その2)


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レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

いよいよ、大阪マラソンが明日に迫りましたね。
参加される方、心の準備、身体の準備はよろしいですか?

今日はいつもより早い時間に投稿しておきます。
と言いますのも、もしかしたら
「今からでも間に合って助かった!」
と、いう人がいるかもしれませんので。

レース中の栄養補給のお話です。

昨年、奈良マラソン事務局主催のクリニックに参加した時に
アシックスさんから聞いた話です。

30kmの壁で、体力が消耗して走れない・・・
それを防ぐために、積極的に栄養補給をしましょうというもの。

市販の栄養ゼリーありますよね。
どれが良いのかは、私には分かりませんが、
その時の話によると、こうです。

ゼリー1個で、30分くらい走れるだけの栄養補給ができる。
しかし、その効力が発揮できるのは、摂取してから30分後。
だから、こんな作戦を立てよう!

20km地点で1個摂取 → 25km~30kmまで走れる
25km地点で1個摂取 → 30km~35kmまで走れる
30km地点で1個摂取 → 35km~40kmまで走れる
35km地点で1個摂取 → 40km~ラストまで走れる

6分/kmのペースでの話です。
ということは、5km走るのに30分のペース。
計算をしてみると、上のようになります。

ようするに、ウエストポーチを腰に巻き、
その中に、栄養ゼリーを4個入れて走るということです。

この話を信じるか信じないかはあなた次第。
実行するかしないかも、あなた次第。

ちなみに、昨年の奈良マラソンでは、私は実行しました。
これでは不安だったので、さらに1個追加して、
15km地点から、5km置きに摂取していきました。
めでたく、4時間8分で初フルを完走できたのですから、
これが役に立ったということは、
ある程度実証されたのではないかと思っています。
でも、重かったです(笑)

ただ、摂取していなかった場合、
あるいは、数を減らした場合など、
完走できなかったかどうかは、
今のところ私の身体での実証はありません。

さて、どうしますか?

この他の例として、
ポケットに2個だけ入れて走るというのは、聞いたことがあります。
ようするに、左右のポケットに1個ずつ入れるのでしょうが、
普段から異物を入れて走っていない人が、
大会当日だけ入れるというのは、あまりおススメできません。
日頃のまま走るというのが私は一番良いと思います。
いつもボトルポーチをして走っているのであれば、
そのボトルポーチに栄養ゼリーを入れて
走ってみてはいかがでしょう?

ボトルを入れて走る必要がないのでしたら、
ボトルの代わりにゼリーを入れる。
それだと、いつも通りのコンディションに近いと私は思います。

さて、どうでしょう?

ガッテンしていただけましたでしょうか?
ん?番組が違う?

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靴の履き方、栄養補給の仕方、とても役に立ちました。
私はこれからも、アシックスさんのシューズを履き続けていきます。
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レース中にできるストレッチ

以前、「レース中にできるストレッチを教えて下さい」
というリクエストを頂いておりまして、
ようやく撮影できましたのでドーンと全部紹介します。
全部で写真は14枚あります。
全部やらなくちゃいけないのではなく、
その都度、疲労した筋肉をご自身で感じ、
最小限必要なストレッチを行うようにすることが、
少しでも時間短縮になります。

IMG_2774 途中●
(1)太ももの後ろ側~横側

IMG_2775 途中●
(2)太ももの後ろ側~膝の裏側

IMG_2776 途中●
(3)太ももの裏側、膝の裏側、ふくらはぎ、足首前側

IMG_2777 途中●
(4)太ももの前側

IMG_2778 途中●
(5)太ももの前側

IMG_2779 途中●
(6)そけい部

IMG_2780 途中●
(7)太ももの前側~膝

IMG_2781 途中●
(8)すね、足首

IMG_2782 途中●
(9)ふくらはぎ


段差を利用します。
IMG_2794 途中●
(10)ふくらはぎ、アキレス腱

IMG_2795 途中●
(11)ふくらはぎ、アキレス腱、膝の裏

ガードレールや、ポールなどを利用します。
IMG_2817 途中●
(12)ふくらはぎ、アキレス腱、膝の裏

IMG_2818 途中●
(13)太ももの裏側、膝の裏側、ふくらはぎ

IMG_2819 途中●
(14)そけい部、太ももの内側


これは、給水ポイントで行うことができるストレッチです。
私は完走とは、歩かず止まらずの事を言いますが、
給水ポイントとトイレは別です。
止まっても仕方がない箇所として考えています。
ということは、疲労した筋肉を回復させるチャンスでもあります。
初心者、初級者はそういう考え方で十分だと思います。

一度にたくさん画像をアップしましたが、
全部する必要はありません。
あなたが日頃走っていて、信号などで止まった時に、
いろいろ試してみて下さい。
疲労度によって、必要なストレッチが違ってきて当たり前です。

また、ここに紹介したストレッチ以外でも、
自分に合ったものを見つけておくことも大切です。

ようするに、身体が要求する筋肉を
改善してあげることができればOKなのです。
そのためには、どの筋肉が改善要求信号を出しているのか、
それを日頃からキャッチできるように訓練して下さい。

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スタート前の寒さ対策

第1回大阪マラソンが近付いてきましたね。
私は参加しませんが、この画面を見られている人で、
参加する人も多いことと思います。

今日は、スタート前の寒さ避けのお話です。

皆さんいろいろ考えられますが、私はビニール袋です。
写真はごく普通に見かける45リットル用のゴミ袋です。
自分をゴミとして捨てるわけではありません(笑)
当たり前ですよね。
IMG_2752 ●
1ヶ所開いている所から身体を入れますので、
写真では、右側が頭が出るところです。
なので、両サイドに両手を出すところを切り取ります。

IMG_2750 ●
カッターナイフより、ハサミの方が切り取りしやすいです。
ポイントは、やや小さい目の開けることがいいと思います。
無理やり突っ込んで、少し窮屈くらいの方が、
少しでも隙間がないので風が入りにくいです。

こんな感じでTシャツを被るようにします。
IMG_2757 ●

被ってみました。いかがでしょうか?
このような乳白色のビニールでも
ゼッケンは透けて見えますから、
このまましばらく走っても大丈夫です。
IMG_2761 ●

こんな感じ。
IMG_2772 ●

スタート前に、ウインドブレーカーを着ていて、
スタートラインの近辺の木に引っかけておく、
というのを聞いたことがあります。
ゴールした時に、探せばそのままあるそうなのですが、
ビニール袋ですと、最初の給水ポイントで
ゴミ箱に捨てることができます。
ですから、私はこれを使います。

写真では、45リットル用のゴミ袋でしたが、
縦長のビニール袋があると最高です。
足もとまでカバーできますので、
短パンの場合の足の寒さを防ぐことができます。

前日には、これを作って準備しておきましょう。

また、これは雨対策にもなります。
大会が雨でしたら、当然のことながらずぶ濡れになります。
しかし、体幹部分だけでもビニールを被ると、ずいぶん変わります。
その場合当然、帽子は必須ですよね。

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レース中のふくらはぎストレッチ

レース中にでもできる、
ふくらはぎのストレッチを教えてほしいとのことでしたので、
今日は紹介します。

以前紹介しました、写真を覚えていますか?
ふくらはぎストレッチ-3
この写真ですが、
右足を柱にかけて、ふくらはぎをストレッチしているところです。
足をかけて、上体を前へ倒すとふくらはぎが伸びます。
柱や壁がないとできませんか?
という問い合わせをいただいておりますので、
今日は、段差だけでもできることを紹介します。
その前に、この形を良く覚えていて下さいね。

まず、何でもいいですから段差を見つけて下さい。
段差がなければ、大きな石でもかまいません。
レース中でしたら、歩道の段差が使えます。
IMG_1906 ふくらはぎ

ではこの段差に足をかけてみましょう。
倒れないように、周りにある木などにつかまって下さい。
そして片方の足を、下の写真のように段差にかけ、
かかとを地面に付けます。
IMG_1907 ふくらはぎ
こんな感じになります。
これで、上体を前へ倒しますと、ふくらはぎのストレッチができます。

では、足をアップにしてみますね。
まず、上と同じように、かかとを地面に付けた場合です。
IMG_1915 ふくらはぎ

そして、かかとを地面に付けない場合。
IMG_1914 ふくらはぎ
周りに何もつかまるものがない場合は、
この方が安全にできます。
足を前後に開き、後ろの足になる方を、この段差にかけます。
そして、かかとを後ろ方向へ押し出すと、
ふくらはぎのストレッチができます。

いずれにしても、ふくらはぎのストレッチの基本系は、
一番最初の柱を持っている写真の形です。
まず、これをやってみて、どのように伸びるのか実感して下さい。
そうすれば、バリエーションがわかってくるはずです。

かかとを地面に付けた方が、より一層良く伸びますので、
身体の硬い人は、この浮かすやり方の方が良いかもしれません。
これでしたら、レース中でも使えますでしょ?

反対の足も同様にストレッチして下さいね。


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レース中に、ふくらはぎがつった場合の応急ストレッチ

今日は読者の質問にお答えしたいと思います。

【 質問 】
今度の日曜に山岳トレイルに出ます。
レース中に、ふくらはぎが吊った場合の応急ストレッチが有れば
是非ともご教授下さい!
特に下り坂で吊りやすく困ってます。


こういう質問を頂いておりますが、
この質問にお答えする前に、
私は言いたいことがあります。


この方から以前にも同じ質問をいただきまして、
その時はハーフマラソンで足がつると書かれていました。
トレイル、ハーフ、結構活発に競技に参加されているようです。


以前お問い合わせを頂いた時には、
なぜ足がつるのか?という理由と、
足がつらないための予防法をお伝えしました。

しかし、この方の場合は、
理由や予防法ではなく、
つってからの対処法が知りたいと、再度質問してこられたのです。
しかも、かなり切羽詰まっている様子がうかがえます。


完全に間違っています。

即刻、身体のケアをしなさい!
命令形です!


整備不良の身体のまま、
競技に出場しようとされていることを自覚して下さい。

そんな身体で競技に出て、
足がつる程度で済んでいるうちはまだいいです。
肉離れを起こせば、半年や1年は運動できなくなるばかりか、
日常生活にまで支障が出ますよ。
それに、トレイルともなれば、転落事故ということもあり得ます。


まず、足がつる前には、必ず足が張ってくるはずです。
張ってきたことに気付かないということは致命傷です。
変化に気付くことさえできれば、すぐに止まって、
足をストレッチしたり、休んだり、あるいは塩分補給などで、
回復させることができます。
しかし、張ってきたことに気付かないから、足がつるんです。
あるいは、張っていると分かっているのに無理をしているのでしょうか?
それは、無理ではなく、無茶です!
足がつってしまえば、絶対走れません。
それはもうお分かりなはずです。

では回答です。


つった時に対処できる応急ストレッチはありません。

無理矢理伸ばすとよけいに筋肉を傷めます。
あなたはすでに「ケガ」をしているのと同じ状態です。
ゆっくり伸ばし、ゆっくり擦り、またゆっくり伸ばす。
ある程度時間をかけながら、
ゆっくりと回復させるしか方法はありません。
塩分補給や栄養・水分補給でもしながら、
のんびり回復を待つことです。


ただし、足が張った状態であれば、可能です。

私が紹介している、ふくらはぎのストレッチをぜひやってみて下さい。
こちら→ストレッチ・レッスン(ふくらはぎ)
「壁がない場合はどうすればいいのか?」
と、あなたは以前質問してこられましたよね?
その質問が出ることで私は思いました。
「あ~、この人やってないな」
写真を見て納得するのではなく、実際にやってみて下さい。
やってみると、壁がなくても
段差や石ころでも十分可能なことがすぐ分かるはずです。


話をまとめます。

足がつるということは、すでに「ケガ」をしています。
「ケガ」をする前段階で気付くよう訓練し、
あるいは早めに止まる勇気を出して下さい。
そうすれば、対処方法はあります。
「張る」と「つる」
この違いをよく理解して下さい。
この場に及んで、タイムが・・・なんて野暮なこと言わないで下さいよ。

一応、明日、段差でもできる、
ふくらはぎストレッチの写真を公開します。
参考にして下さい。

厳しいことを書きましたが、すべてあなたの健康のためです。
あなたの筋肉はかなり硬いと推測いたします。
すでに老廃物がいっぱい溜まり、
筋肉に酸素や栄養分が行き届きにくい身体であると思います。
ふくらはぎに限らず、全身のストレッチをしっかりやって、
柔軟な身体作りをやってください。

ご自身の身体が一番大切な道具です。

道具のメンテナンスをしっかりすることが、
楽しさにつながり、そしてタイムに反映されるのではありませんか?
どうぞお身体を大切になさってくださいね。


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梅肉チューブで塩分補給!

毎日暑い日が続いていますね。
と、書こうとした途端、お天気が悪くなり、
少し気温も下がってきましたね。

それでも、気温は25度近くですから、
水分補給をしっかりしてくださいね。
以前、水分補給については書きましたので、
そちらも参考にして下さい。

こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

今日は、塩分補給のお話です。
ジョギング中に塩分補給しますか?
塩飴が良いと聞いて、舐めている人もあることでしょう。
しかし、私個人的には、
走りながら飴を舐めるなんてできません。

で、これはトライアスロンをやっている人から聞いた話で、
私も実行しているのですが、梅肉チューブを舐めます!

IMG_1582

ビックリした人もあるかもしれませんが、
私はこの話を聞いた時、グッドアイデアだと思いました。
ポーチに入るし、一瞬で塩分補給できるし、
手に入り易いし、言うこと無しです!
直接舐めますので、早めに使い切って下さいね。

ただ、梅が苦手という人にはダメな話ですね

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このサイトの目的
健康やダイエットのため
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筋肉や身体のケア方法や、
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ノウハウも含めて、
全部お教えします。
ご注意
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マイナビでコラム書いてます

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目次(新しく記事を書くたびに追加していきます)

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◆レース中のふくらはぎストレッチ

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◆医師も人間、間違いはある

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その2)

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◆むくみのメカニズム

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◆痛風とは?

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◆足の甲が痛い→その理由と予防策

◆足の甲が痛い→その理由と予防策(その2)

◆健康のためのタイム目標でありたい

◆これから先、痛みや故障とならないために。

◆「足の甲が痛い」緊急調査!

◆そのうち、そのうちと思っている間に、大変なことになります

◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

◆自分の身体が教材であり、患者で先生でもあります

◆私は、20歳若く見られます!

◆病院へ行くべきかどうするべきか?

◆予防とは、検査に行くことでも、保険に入ることでもありません

◆背骨が曲がっている!

◆左手マウスで身体の歪み解消!

◆左手歯磨きで左右のバランスを整えよう!

◆身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

◆湿布薬は効果あるのか?

◆足の親指が痛い!

◆「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる

◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

◆ストレッチのし過ぎで痛めることはない

◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)

◆整体は相性で効果が変わる


●自力整体

◆脛(スネ)が痛い

◆ふくらはぎが痛い

◆太ももや膝が痛い

◆足首・土踏まずが痛い

◆ひざが痛い→その1(お皿)

◆ひざが痛い→その2(太もも)


●膝(ひざ)ケア

◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

◆走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?

◆膝に痛みが出たらどうする?

◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)


●関節の運動

◆ケガのないよう、注意して行って下さいね

◆肩関節の運動(その1、その2)


◆肩関節の運動(その3)

◆肩関節の運動(その4、その5)

◆足首の運動(その1)

◆足首の運動(その2)

◆膝関節の運動

◆股関節の運動(その1)

◆股関節の運動(その2)

◆股関節の運動(その3)

◆股関節の運動(その4)

◆股関節の運動(その5)

◆股関節の運動(その6)


●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

◆骨盤体操-2


●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

◆アイシングの目的は冷やすことではない

◆アイシングが逆効果?

◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?

◆つじつま合わせができると完走できる


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆レース当日の雨、あなたならどうする?

◆テーピングのお陰で、奈良マラソン2015完走しました

◆関節は硬い方が良いのか?

◆寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

◆フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました

◆追い込んでいるのに結果がついてこない

◆初フル参加へのアドバイスお願いします

◆マラニックは疲れるのにおススメする理由

◆どうしてもサブ4達成したい!というご相談

◆GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

◆天国か地獄か?その差ってなんですか?

◆ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

◆スタミナ切れの原因

◆心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

◆人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)

◆一度聞いただけでできたら苦労しない

◆知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因

◆路面の傾斜が原因でフォームが変わっていく

◆フォームの修正は、クセの修正でもある


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?

◆マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

◆肉離れで全治3週間からの再開方法


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功


●靴の履き方・選び方、インソール

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

◆インソールを入れ替える必要はあるのか?

◆インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●夏対策

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因

◆吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話


●ランニングイベント

◆第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ

◆第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

◆「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

◆「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート

◆第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

◆「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

◆第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里

◆9/19(月・祝)第四回奈良名所巡りエンジョイランニングは雨天中止

◆第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

◆エンジョイラン、ついに書籍化決定!

◆私の本、amazon「売り切れ」でご迷惑をおかけしております

◆私の本、楽天ブックス・デイリーランキング第1位!!

◆今日も、私の著書がランキング第1位です!

◆ウイークリーランキングで、第1位を獲得しました!

◆書店では、面陳列、平積み店も多数あります!

◆私の声でエンジョイランを聴いてみませんか~国立FM

◆増刷決定!発売から約半年です!

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1、健康やダイエット
  のために走っている。
2、楽に長く楽しく走りたい。
3、フルマラソンを止まらず、
  歩かず、完走したい。
4、筋肉痛になりたくない。
  また、すぐ改善させたい。
5、疲労を溜めたくない。
  また、すぐ回復させたい。
6、怪我、故障をしたくない。

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