整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい! また、楽に走りたければ、走らないこと。 その真意は、このサイトの中に!

整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」
Let's enjoy runnning!

毎日書き続けて365日経ちましたので、
これからは毎週月曜日に定期更新+αの更新で書いていきます。(2012,7,3)

コメント欄へのスパムが増えましたので、画像認証の設定をしました。
お手数ですがご了承ください。(2013,10,8)

マラソン・ノウハウ(大会当日)

完走メダルに価値はあるのか?

「メダル」というと、まず思い浮かべるのがオリンピックの金メダルです。それは世界一の称号。そして、銀メダル、銅メダルと続くわけですが、メダルが取れなかった選手は悔しい想いでインタビューに応えています。「メダル」というのはそう簡単に手に入るものではないということです。オリンピックは4年に一度しか実施されませんが、その他の大会なら一年を通じてあちこちで開催されています。たくさんある大会の中でもメダルがもらえる種目ってあるのだろうか?プロの試合で考えると、たとえば野球。一年通じて熱中するファンも多いですが、日本一になってもメダルはたぶんないと思います。サッカーはどうでしょう?ゴルフは?賞状や優勝カップ、トロフィーというのは目にすることありますが、メダルがもらえる種目って思いつきません。囲碁や将棋の世界でもたぶんないと思います。プロもアマチュアもないような気がします。私が知らないだけで、もしかしたら一般的に多くあるのかもしれませんが。では、マラソン大会での完走メダルというのは一体どういう存在なんだろう?
奈良マラソン2016 メダル
奈良マラソン2016の完走メダル・・・奈良で多数出土し「卑弥呼の鏡」とも言う三角縁の鏡を手前に、いにしえの装身具の勾玉(まがたま)を三つ連ね、天理市のコース近くの名所、石上神宮に伝わる国宝、七支刀を屹立させたデザインです。
奈良マラソン2016 メダル おもて
先日、マラソンを走ったことがない人に奈良マラソンの完走メダルを見せましたら、ものすごい驚かれました。メダルそのもののデザインや重さにビックリされるのは想定していました。だって、奈良マラソンの完走メダルって本当にすごいんですから!それに加え驚かれていたのは「完走した人みんなにもらえる」ということでした。奈良では約1万個、東京だと約3万個制作する必要があるわけです。オリンピックのメダルはなかなか取れないのに、マラソン大会のメダルはそう難しくなく手に入ります。メダルがもらえる大会に年間3本完走すれば、年に3個のメダルが手に入ります。それが何年も続いていくと、家の中にはメダルがいっぱいになることでしょう。

私はマラソン大会に参加するようになって、生まれて初めて「メダル」というものを首からかけてもらいました。初フル完走の時にかけてもらった「完走メダル」は今も大事にしているし、その記憶も大切な一ページです。それが何度もメダルをもらうようになると、気持ちは変わっていきます。もらって当たり前。そんなことありませんか?完走メダルの価値は人それぞれでしょうが、だんだんその価値が薄れていくような気がしてなりません。現に、いただいてもちゃんと見たことがない、どこに置いたかわからない、という人は意外と多いもんです。あくまでも「記念」という意味合いが強い代物ですから、そこに価値を求める方がもしかしたら間違っているのでしょうか?中学生の時に修学旅行で東京へ行き、後楽園で記念メダルを買いました。しばらくは大事にしていましたが、すぐ忘れてどこかに行ってしまいました。それと同じなのでしょうか?

マラソン大会の完走メダルは、走った自分のためよりも、もしかしたら支えてくれた人のためにあるのかもしれません。日頃の練習のために支えてくれている人、見守ってくれている人がいたからこそ、参加することができ、完走できたわけです。そう考えると、メダルを見てもらわないといけませんよね。ただ、完走メダルを会う人会う人に見せびらかすのはちょっと気がひけます。見せればタイムを聞かれることでしょう。世界水準のタイムはテレビで放送されているので知っている人もいますから比べられます。場合によっては順位を聞かれることもあります。そんなややこしい質問が来るなら言わない方がマシ、見せない方がマシ、となってしまいます。だから見せるときの言い方を考えておく必要があるように思います。「○○さんのお陰で完走できました。応援ありがとう。」と言ってみればどうでしょう?その時に、「タイムは?」と聞き返さなかった人は、もしかしたら長いお付き合いのできる人かもしれませんよ。
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奈良マラソン2016、ありがとう、お世話になりました。

奈良マラソン2016走りました。私にとっては一年に一度の大イベントです。だからこそ一年かけてきちんと準備して臨んだはずなのですが、今回は5時間6分(ネットタイム)でした。出だしから不安はあったのですが、予想していた不安ではなくまったく予期していないことが起こったのでした。

振り返ればこの一年、リュック背負ってのランニングがほとんどで、キロ7分~8分程度で走ることしかしてなかったんです。でもそれで良いと考えていました。大会での私の欠点は、後半失速して足が動かなくなることにありました。ようするに長時間走り続けることが苦手だったということです。だからゆっくりでもいいので日頃から20km~25km走っておくことにし、速度は全く気にしていませんでした。ところが、ハタと気づいたのは約1か月前。キロ6分で走ってみましたら、めっちゃ疲れて全然走れません。すでにわかっている人がこの文章を読まれたら「当たり前じゃないの!」と思われることでしょう。このようなランニングブログを書きながら、いま自分が恥ずかしい思いで書いております。

巷には「ゆっくり走れば速くなる」という説があります。でも考えなくても当たり前の話ですが、ゆっくり走っているだけではダメなのです。日常的にはゆっくり走り、週一回でもスピードを上げて走る。あるいは、自分でメニューを考えて、遅い・速いを入れ替え、身体に刺激を与えながら速くなっていくというものです。単に一行の言葉だけをうのみにしては絶対にいけないという教訓だと痛感しました。

もともと私は運動嫌い・運動音痴なので、トレーニングというのは苦手です。黙々とする筋トレはもってのほかです。走ることについても、最初はとてもしんどかったけど、ようやく走る楽しみを見出したのは「ゆっくり走る」ことだったのです。しかも「お天気の良い日に、景色のよいところをゆっくり走る」ということです。きれいな花を見つけたら止まって見たり、鳥の鳴き声が聞こえると止まって探したり、たこ焼き屋さんがあれば食べてみたり、というランニングをするようになってから、走ることが楽しくなりました。黙々と走るのではなく、見て感じて発見する楽しさを見出したわけです。その気持ちの延長線として「奈良名所巡りエンジョイランニング」を思いついて今年は何度か企画しました。同じ道でも、キロ6分で走るのと、キロ8分で走るのでは、景色の見え方が全然違います。「気持ちにゆとり」があるので、景色がよく見えるようになるのだと思います。もし私が都会に住んでいたら、今は走っていないかもしれませんね。

DSC02729
奈良マラソン2016では、Gブロックからのスタート。ずいぶん後ろでしたが、スタート直後は下り坂です。キロ6分15秒ペース。そのまま5km行き、ペースが落ちません。自分がそのペースで走ろうとしているわけではなく、前の人についているだけです。5時間完走の人にとっては絶対速いペースです。ゆえに、今の自分にとっても速いわけです。ところが、以前は4時間6分で完走経験があるものですから、もしかしたらこのまま行けるんじゃないかって思えたんです。それでも4時間半くらいのペースですから、自分にとっては普通です。結局そのままのペースで、25kmまで行き、ぜんざいを食べているときに心が終わりました。一か月前の練習でもキロ6分ペースで15km走ったところで心が折れました。同じようなことが25kmで来たのです。それからは、給水ポイントで止まってストレッチし、豚汁、そうめん、コーヒー、きなこ餅・・・私設応援も含めてずいぶん戴きました。

ほとんどの給食を食べることになった本当の一番のきっかけは「足に痛み」が出たためです。前向きに摂る給食ではなく、止まるための口実になったのです。ランニングでは経験したことのない痛みが来たのです。左足が上がらなくなり、着地の仕方によっては足に力が入らず、ガクッときそうになるのです。上り坂は比較的大丈夫ですが、それ以外は危険を感じました。もしこのままガクッとなった時には、もう歩くこともできないのではないかと感じてからキロ7分半ペースです。それが約30km地点、そうめん給食のところです。しかし忘れていたのですが、約25年前の交通事故で左膝を痛めて通院したことを思い出しました。これまで走っていても忘れていたほどのことでしたが、あの時と同じ痛み方です。と書いてしまうと言い訳になるので本当は書きたくなかったのですが、誰しも何かを抱えていると思います。骨折経験のある人や先天的に股関節に支障のある人、それでも走っている人はいっぱいいます。だから私も自分のことでどうこう言い訳はしたくないのでこれ以上書きませんが、私自身のために記録しておくことにします。

マラソン大会を通じていろんな経験をします。新しい経験、昔を思い出す経験、いろいろあると思います。自分との向き合い方や人とのふれあい。今回もボランティアの人にいっぱいお世話になりました。大会に参加していつも思うことですが、ランナーは自分の楽しみで走っているのですから楽しんで当たり前。でもボランティアの人たちはどうでしょう?いやいや動員されて行く人もあります。だとしたら、そんな人たちをランナーが楽しませてあげなければならないかも?って思うこともあります。しかし現実的には難しいです。だからこそ「ありがとう」の言葉があると思います。着替えて帰る時、「ありがとう、お世話になりました」と顔を見て声をかけてみましたら、ボランティアの人も笑顔で「お疲れ様でした」と返してくれました。一日の終わり。きっとこの一言ですべてが楽しい思い出に変わる瞬間だと思います。
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フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

先日からこのテーマで書いてきました。
フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)
フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

今回はその3回目。

「脳を騙す」ということをお話しします。

「だます」というのは言葉は悪いかもしれませんが、
「気をそらす」という言い方の方が
分かりやすいかもしれませんね。

自分の足が自分ではないように感じ、
勝手に足と身体が動いていて、
脳と身体が分離したかのように感じることがあります。
このままどこまでも走ってられそうな気がする。
これが「ランナーズハイ」です。

これは走っているという状態から、
脳の気をそらした状態ではないかと思います。

日頃走りながら音楽を聴いている人ありますよね。
それは脳は音楽に集中させ、
身体を分離させようとする行為だと私は思います。
実際に音楽聴きながら走った方が、
疲れを知らずたくさん走れることもあります。
ただ、いつもそうできるとは限りませんよね。
それもうまくいく時といかない時があるだけであって、
うまくいった時には、とても楽しく走れます。

以前私はドラムを叩いていました。
バンドで演奏している時、
自分がドラムを叩いているのに、
叩いていないような気になって、
脳と身体が分離した状態になった事があります。
その曲が終わった瞬間、
メンバー全員が顔を見合わせて
「鳥肌立った~!」って全員が言ったんです。
驚きましたね~!
あの曲を演奏している時は、
全員が、脳と身体が分離した状態になったのです。
「音に入りこむ」という言い方をするんですが、
まさしく演奏者全員が音に入りこんだ瞬間だったのです。

脳というのは、うまく騙せばいいんだ。
という科学者もいるくらいですから、
自分で自分の脳をコントロールできれば、
どんな困難な状況だって乗りきれる可能性があるのです。

「ハイタッチしたら勇気もらえる」でしょ?
それは手と手を合わせることによって、
人の気をもらっているとも言えますが、
なによりも、瞬間的ではあっても気がそれています。
誰も手を上げていなくても、
しんどくなってきたら「ハイタッチ」を
自分から求めに行けばいいのです。
脳の気をそらすための作戦です。
走るということに集中するがあまり、
脳が単調になってしまってしんどくなっているのです。

高速道路を走ると眠くなる。
これも脳と身体が単調だからです。
音楽や会話、飲み物などで気をそらしますよね。
同じです。

折り返しで友人を見つけて声をかけた。
それだけで元気取り戻した。
ということもあるでしょ?

元気を取り戻す要素はコース上いろいろあります。
奈良マラソンでは、忌野清志郎のソックリさんで、
今ノ葉狂志郎さんが名物になっていますが、
出会えるとものすごく元気がもらえます。
中には出会うことを楽しみにしていて、
出会ったとたん、抱きついている人も見たことあります(笑)

フルマラソンを走っていて、
しんどくなってきたら歌を歌えばいい。
そんなことで脳を騙して、
走っているということから気をそらし、
しんどい状況を乗り越えてみてはいかがでしょうか?

単調な気持ちで単調に走っているだけでは、
疲れも早く来ます。
いろんな「気をそらす」要素があることで、
脳を騙し、疲れから元気に変化させているのではと考えるのです。
そう思いませんか?
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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」で、
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ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功

奈良マラソン2014、楽しく完走いたしました。
42.195km走る間に、466枚の写真を撮りました。
自分でもびっくり!(笑)
内容については、もうひとつのブログをご覧くださいね。
奈良マラソン2014、寒かったけど無事に終了!
奈良マラソン2014・レポート第2弾

今年はとにかく寒かったです。
最低気温0℃、最高気温8℃。
誰しもレース前には天気が気になり、
ウエアをどうするか考えるものです。
今年私は、ロングTシャツの上に半袖Tシャツを着ました。
それだけならそんな人いっぱいいますよね。
さらに私はビニール袋を2枚重ねして成功しました。 
やり方は簡単ですが、今まできっと気付かなかったやり方です。
今後のレースの参考にどうぞ。

ビニール袋の切り方は以前書いていますのでどうぞ。
これを今回は2枚用意してくださいね。
スタート前の寒さ対策

ビニール袋のミルフィーユ-0
まずロングTシャツを着ます。

ビニール袋のミルフィーユ-1
その上に、ビニール袋を着ます。

ビニール袋のミルフィーユ-2
こんな風になりました。

ビニール袋のミルフィーユ-3
その上から、半袖Tシャツを着ます。

ビニール袋のミルフィーユ-4
こうなりました。

ビニール袋のミルフィーユ-5
さらにその上から、ビニール袋をかぶります。

ビニール袋のミルフィーユ-6
こうなりました。
この姿で、スタートラインに立ちます。
パッと見こんな人は多いですが、
中にもまだビニール袋を着ている事は、
これではきっと分からないことでしょう。

ビニール袋のミルフィーユ-7
コツがひとつあります。
ハサミを用意してください。

ビニール袋のミルフィーユ-8
サイドに一ヶ所、切れ込みを入れておくことです。

ビニール袋のミルフィーユ-9
中に着ているビニール袋にも切れ込みを入れます。

ビニール袋のミルフィーユ-10
こんな風に、2枚とも少しの切れ込みを入れました。

ビニール袋のミルフィーユ-11
上に着ているビニール袋がいらなくなったら、
切れ込みを入れたところから両手で裂くようにします。

ビニール袋のミルフィーユ-12
すると、こんなふうに破れていきます。

ビニール袋のミルフィーユ-13
グッと引き裂いたら、簡単に破れます。

ビニール袋のミルフィーユ-14
脱げました。
これは捨てればOK。
でも、ここからが大切です。

ビニール袋のミルフィーユ-4
奈良マラソン2014では、私はフィニッシュするまでこの姿でした。
中にビニール袋を入れたままということです。
なぜなら、奈良マラソンは、約16km過ぎた辺りから山間に入り、
急激に気温が下がるのです。
しかも日によっては風が強く、寒さも倍増するのです。
この山間を抜けてくるのが、約32kmくらい。
抜けてきた時に暑くなっていたら、中のビニール袋を脱ぐつもりでした。
しかし、寒さがあり、手袋も脱ぐことができない状態でした。
なので、このままフィニッシュまで行ったというわけです。

でも、暑くなって中のビニール袋を取る手順をお伝えしましょう。
ビニール袋のミルフィーユ-16
サイドに一ヶ所切れ込みを入れているので、
そこを両手で裂くようにします。

ビニール袋のミルフィーユ-17
ギューって引っ張ると、身体から取れてきます。

ビニール袋のミルフィーユ-18
はい、取れました。
これでビニール袋を捨てればOK。

ビニール袋のミルフィーユ-21
こうなれば、一般的に良く見る重ね着ですよね。

いかがでしょう?
簡単で安くできる防寒方法です。
よろしければお試しくださいね。

ちなみに、フィニッシュ後、荷物を受け取りに行った時の話。
横にいた二人が話していました。
「今日は汗かいてないから、荷物受け取ったら着替えずに、
 このまま上から着るわ。」
「あっ、俺もそうする!」
ところがこの時、私の背中やお尻は汗でビッショリ。
寒かったけど、適度に汗は出ました。
個人差はありますが、心地よく汗かきました。

寒くなると手足の先が冷たくなりますよね。
これは末端の血流を緩めて、まず内臓を守るために
血液が内臓に集まるからなのです。
これは人間に限らず、動物的な本能です。 
言い換えれば、末端の手足は放っておいても、
生きるためには内臓を守ることが大切だということです。

ということは、内臓を冷やさないことが大切ということになります。
それは極寒の地で生死をさまよっている時でも同じですが、
マラソン大会途中でも同じことです。

たったビニール袋一枚と思うでしょうが、
これだけで内臓の負担を抑える効果があるのです。
ゆえに足が動きやすくするための方法でもあると言えます。 
パフォーマンスアップにもつながると聞けば、
やって損はないと思いますよ。
これから寒い冬のレースに、ぜひお試しください。 

場合によっては、
ビニール袋一枚着るだけにするとしても、
中に挿む方が見栄えは綺麗ですよね。

ちなみに・・・
ビニール袋は一般的に市販されている
45リットルのゴミ袋を使用しますが、
ガサガサと音が鳴りにくい、
柔らかい素材の品を選ぶことをお勧めします。 
その方が静かで走りやすいですよ。 
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フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

着地の仕方がずっと同じでは疲れますよ。
ということを前回書きました。
フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

今日はその2です。

どんな着地をするかということの違いを前回書きましたが、
もう一つ大切なことがあります。
地面に足がどのように着いて、どのように離れていくか。
ということに着目してほしいのです。
いくつかの質問にお答えください。

1、足首をしっかり動かしますか?
2、最後はしっかり蹴りますか?
3、親指で蹴りますか?
4、母子球で蹴りますか?
5、第2指で蹴りますか?
6、足指全体で蹴りますか?
7、足指で地面をつかむようにしますか?
8、足裏の重心移動は、足裏の外側を通る。
9、足裏の重心移動は、足裏のまん中を通る。

いかがでしょう?
この質問に対して、自分はどうしているのか分からない。
とお答えされた方は、ぜひチェックしていただきたいのです。

一番良くないのは、無意識です。

無意識に足を出し、走っているだけの人。
要注意です。
同じことを繰り返していますので、
違う筋肉を使うようなコントロールは難しいことでしょう。

走っているフォームは気になりますが、
靴の中で何が起きているのか、私は前から不思議だったんです。
何人かに聞いてみました。
「地面から足が離れる時、足指でつかむようにするんですか?」
数人に聞いただけですが、必ずすると答えた方はありませんでした。
もっともサブスリーやトップランナーは聞いていませんので、
それよりも遅いランナーです。

シューズメーカーの人にも聞きました。
「つま先でつかむような走り方をずっとしている人は、
 そこそこ速く走れる人でしょうね。
 一般的な市民ランナーはそこまで意識する必要無いですよ。」
ということは、これまた一般的なマラソン本に書いてあることを
否定することとなってしまいます。

ここに、私が書いているエンジョイラン走法の
「蹴らない」という基本があるのです。


着地の瞬間を、順序立てて分かりやすく説明します。

1、かかとから地面に着き始めます。
2、足裏の外側から通って前へ重心が動きます。
3、足の指が着きます。
4、指、または母子球で蹴ります。

おそらく一般的な着地がこんな感じだと思います。
しかし私はまったく違うんです。

1、かかとから地面に着き始めます。
2、足裏全体で着きます。
3、足裏全体で地面から離れて行きます。
4、ややつま先が少し残りますが、意図的に蹴ることをしません。

これはあくまでもイメージですが、
多少つま先が残る程度感じますが、
自分としては、かかと着地、かかと蹴りだしのイメージです。

ここで最初の9つの質問をもう一度ご覧ください。
これらをひとつずつ意図的にあなたはできますか?

今回私がお伝えしたいのはここです。
ひとつずつ、数秒でも数回でもいいので、
意図的に変化させることができれば、
着地、そして離れる瞬間をコントロールできるのです。

もう一度書きます。
無意識が一番良くないです。

そして、
同じ筋肉を使い続けることも良くないです。

意図的に使う筋肉を変え、
意図的に着地から離れる瞬間にかかる負担を変える。

たとえばトップランナーでも時々、腕をぶらぶらしていますよね。
あれは上半身の緊張をほぐす仕草です。
それと同じような感覚で、着地から離れる瞬間を、
意図的に変えることをすると、
足への負担が変化し、緊張がほぐれるということです。
緊張をほぐすためには、数秒から数回で十分です。

そうは言っても難しいな~・・・
と、思われましたら、スローペースでやってみてください。
私はキロ8分で走ることで分かるようになりました。
きっと分かる瞬間があるはずです。 
楽器を習う時と同じです。
最初から正規のテンポではできないのだから、
スローテンポで、あるいはスローモーションのような感覚で、
ゆっくり確認しながらやってみることで、マスターできるようになります。 
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フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

先日から何度かに分けて書いているテーマですが、
歩き続けるのも、走り続けることも、
ようするに同じことをし続けるから疲れる、
ということを書いてきました。

WALK&RUNが楽な理由
2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

ずっと同じことを続けていると、必ず疲れます。

以前、サブスリーランナーから興味深い話を聞きました。
大阪マラソンは平坦なコース、
奈良マラソンはアップダウンの多いコースです。

普通に考えると、平坦なコースの方が走りやすい。
そう思いますよね。
確かに「走りやすさ」では平坦なコースが良いに決まっています。
しかし、「走りやすい=長く走れる」ではないのです。

奈良マラソンは高低差80mありますし、
最初を除き、ほとんどが坂道です。
それなのに、自己ベストを出す人が多いことに私は気付きました。
 
詳しく聞きますと、
平坦な道路は、ずっと同じ筋肉を使うので、
意図的に着地の仕方などを変化させてやらなければ
ダメージが大きいそうです。
一方、奈良は坂が多いため、
適度に筋肉の使い方が変化するので、
特定の筋肉を使い続けることなく走れるため、 
記録更新したのではないか?という話です。

私は日頃から、身体も思考も柔軟が一番大切だと言っています。
骨盤矯正のホントの本当
身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

これはマラソンのフォームにも通用しますよね。
「かかと着地」「フラット着地」「つま先着地」
あなたはどれ?
という話も出ますが、
柔軟にどれもできた方が良いことになります。

基本的にエンジョイラン走法は「フラット着地」です。
しかしずっと同じ着地で走っていますと疲れます。
だから時々着地の仕方を意図的に変えます。
私の場合、変えると言ってもほんの少しの時間です。
せいぜい、数秒から数十秒です。

たったそれだけの時間でも、
足の疲れがずいぶん変わります。
今までしんどかったところが楽になります。
少し痛みかけていたとしたら、これも少し楽になります。
フルマラソン走られるなら、ぜひお試しください。

そんなこと当たり前!
と思われた方は、そこそこのタイムで
すでに走られていることでしょう。
でも知らなかったとしたら、ぜひやってみてください。

次回はもうひとつ、
知っているようで知らなかった「ワザ」をご紹介したいと思います。
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給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

前回、私の想像だけで書いたやり方を試してみました。
4km速く走って、1km遅く走る、という交互のやり方です。

速度は人それぞれですが、私は、
4kmをキロ5分30秒で走り、
1kmをキロ8分で走る。
という予定でスタートしました。

最初に結論から書きますが、
今の私には5分30秒が速過ぎて20kmで終了しました。
30km試してみようと思ったのですが、
体力が持ちませんでした。

今年はケガ続きでほとんど5分台で走ることをせず、
6分30秒程度でしか走ってきていませんでした。
というのが言い訳になるかどうかわかりませんが、
去年と違って、今の私にとって5分30秒は速かったのです。

ただ、やってみた感想ですが、
1kmは多過ぎると感じました。
きっちり区切るならば、
4.5km+0.5kmというくらいでも良いと思います。

意図的に速度を落とそうとしても、
5分30秒からいきなり8分には落ちないです。
遅くしているつもりなのに、6分くらいだったりします。
身体が、
「おい!リズム良く走っているんだから遅くするなよ!」
と言っているかのように、調整が難しいです。

きっちり距離を決める方法よりも、
決めない方が良いかもしれません。
少し疲れを感じてきたら適度に遅くする。
というのが良いように感じました。

そもそも同じ速度で42.195km走りきれる人は
こんな愚劣な考え方は必要ありませんよね。
後半止まってしまうからこそ、
止まらず完走するための策のひとつです。
サブ4狙いの人もきっと必要無いです。

今回実行してみて思ったのですが、やっぱりこれですね。
失速しない走り方、方法
ずいぶん前に書いた記事ですが、
失速してからでは遅いので、
失速する前に速度を落とすのが良い。
これに尽きる気がしました。

そして、こちらの記事も頭に入れておいた方が絶対良いです。
フルマラソンにおける、体力低下イメージ

結論としては、
この記事に書いているように、
疲れる前に給水ポイントで休憩して、
体力を回復させてから走りだす。
これを繰り返すやり方が一番長く足が持ちそうです。

給水ポイントは、休憩ポイント。

この言葉の意味お分かりですよね?
4時間以上かかる人は、
給水ポイントで止まって水を飲む人が多いはずです。
一瞬でも止まったら、それはもう止まった事になります。
しかし、給水ポイントでまったく止まらずに
紙コップに入った水を走りながら取って、
走りながら飲むことできますか?

そのようなやり方をする人は、サブ4ランナー以上でしょう。
そもそも大きな大会だったら
一斉に大勢の人がコップを取りに行きます。
止まりたくなくても止まってしまうことが多いと思います。

給水ポイントくらい止まったって良いじゃないですか!
それは止まったうちに入らない。
としたら、やはり最高の作戦は、
給水ポイントでストレッチして体力を回復させること。
これが一番!
一回でも二回でも全部でも、それは個人差というものだと思います。
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毎日新聞グループのマイナビニュースでコラムを書いています。
目からウロコのらく~なランニング」
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【 私の著書が初版から約半年で、増刷決定!(第2版)】

タイトル/痛み・故障ゼロ! がんばらないで楽に長く走る
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著者/鮎川良
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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます!
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マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

調子良く走ってますか?
私は寒いのが苦手なので、ボチボチです。
大会に出場する予定が無いので、
そんなに焦ることなく、マイペースで考えています。
だって、健康のためのマラソンですからね。

先日の東京マラソンで倒れたランナーがいましたよね。
コース上で倒れたらしくて、後ろからやってきた人が、
心臓マッサージをして、AEDの到着を待ったそうです。
その人は命拾いをされました。
助けた人も、同じお金を払って参加しているランナーです。
あなたなら、できますか?

このようなタイミングに出くわすこと自体、
おそらく少ない確率だと思いますが、
倒れた人にとっては確率の問題ではありません。
生きるか死ぬかの瀬戸際です。
また、助ける側にも勇気が必要です。
「本当に自分が何かの役に立つのか?」
「自分が止まらなくても、誰かがやってくれるはず」
「事務局の仕事だ」
「止まると、タイムが・・・」
きっと、こんな感じでしょうね。

もしその確率の低いタイミングに出くわした場合、
それは一瞬で判断しなくてはなりません。
多くの人は、考えている間に通り過ぎてしまうことでしょう。
今回助けた人は、表彰されていましたね。
それも、後になって出て行くべきか、出ないべきか・・・
悩む所です。
そもそも、表彰されたくて助けたわけではないでしょうからね。
「数年前に訓練を受けていたことを、とっさにやってみた」そうですが、
心臓マッサージを訓練などで見ることはあっても、
実際にやってみることなんて、一生に一回あるでしょうか?
記憶の扉を開けて、上手にできる自信がありますか?
ほとんどの人は、自信が無いから、
変に出しゃばると返って足手まといになる。
そう思われることでしょう。

こんなふうに書きながら、私にはできるのだろうか?
正直言って分かりません。

以前、出張整体の帰りに、道端で倒れている人を発見しました。
真っ暗なので最初は分からなかったのですが、
ただ休んでいるのではなく、倒れている事が分かった瞬間、
車を止めて駆け寄り、「大丈夫ですか?」と、声をかけていました。
その人は血だらけで、立てませんでした。
深夜だったために、通行人もなく、
私はすぐに救急車の要請をしたのですが、
私が119番と話している声が聞こえたらしく、
近所の人がひとり、ふたりと出て来られました。
私は仕事帰りでしたから、白衣を着ています。
しかし、看護師でも医師でもなく、整体師です。
とっさに私は、
「こんな服着ていますが、救急処置ができる立場にないんです」
と、言い訳をしてしまいました。
恥ずかしかったです。
こんな私では、心臓マッサージができないかもしれません。

東京マラソンで心臓マッサージをされた方は、
とても立派だと思います。
私はできることならば、そんな場面に出くわしたくありませんが、
もし万が一の時は、立ち止まれるような勇気と知識を持っていたいものです。


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2回目の奈良マラソンでも、止まらず、歩かず、
去年より2分速く、4時間6分で完走しました。
3回目の奈良マラソンでは、足がつってしまい止まりましたが、
4時間8分で完走しました。
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リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?

【 質問 】

フルマラソンの大会に参加して、
途中で走れなくなってやめた場合、
そのまま自宅へ帰ってもいいのでしょうか?

【 回答 】

とても素朴な不安をありがとうございます。
きっと、質問者さんの家が、コース途中にあるのかな?
と、想像してしまいました。
もし、コース沿いに自宅があるとすれば、
もうそこでやめて帰りたい気持ちになっても
不思議ではありませんよね。

荷物とランナーチップの問題があるので、
現実的には無理だと思います。


一度もレースに参加したことがない人でしたら、
このような疑問、不安になるのは分かります。
家から手ぶらでスタート地点へ行く人は
ほとんどないと思います。
上着や着替えなど、何かしらの荷物がありますよね。

スタート地点には「荷物預け場所」がありまして、
そこへ荷物を預けるようになっています。
大会によっては、スタートとゴール地点が違う場合があります。
その場合、主催者が荷物をゴール地点まで移動してくれるのです。
預けた荷物を取りに行く必要がありますよね。

せっかくフルマラソンに参加してみよう
という気になったのですから、
手荷物と一緒に、
「不安という心の荷物」も預けましょう!


ちなみに私が持って行く荷物一覧はこちらです。
あくまでも参考まで。
私のマラソン大会・必需品
私のマラソン大会・必需品(その2)

それからもう一つの問題として、
「ランナーチップ」の返却が必要です。
最近の大会では、ゼッケンの裏側に、
ひとりひとりの記録計測をするためのチップが付けられています。
それを返却しなければなりませんから、
途中でドロン!ということはきっと無理でしょう。

また、フルマラソンの場合、途中で数か所の関所があります。
それぞれの関所では通過タイムが決められていまして、
その時間を超えると、タイムアウトとなり、
それ以上走ることができません。
いわば、制限時間いっぱいの強制終了です。
その時は、スタート(ゴール)地点まで
「収容バス」に乗って帰されることが多いです。
「強制送還」となりますので、そのバスに乗っている途中で、
家があるからと言っても降ろしてくれません。
IMG_3807 奈良マラソン
奈良マラソン2011の収容バス

制限時間内に、自力でゴールできるようになりましょう!

ちなみに大人気のホノルルマラソンですが、
関所も制限時間もありません。
進み続けている以上、いつまでもゴールは待ってくれています。
そして、とても綺麗な景色。
観光を兼ねて参加する人が多いそうですね。
私は行ったことがありませんが、
ホノルルも希望者が多く、なかなか参加できないそうですが、
もし興味のある人はどうぞ。


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名前入りゼッケンは、元気100倍!

「ネーム入りゼッケン」をご存知ですか?
自分の好きな名前をゼッケンに入れることができるのですが、
今年は絶対入れると決めていました。
参加費にプラス500円かかりましたが、
500円以上の価値がありますので、ぜひ皆さんもやってみて下さい。

奈良マラソン ゼッケン

「りょうさん、がんばって~!」

こう呼ばれると、苦しい時でも本当に頑張れます。
余裕で走れる人はいいんですよ。
でも、初心者ランナーにとっては、
42.195kmが走り切れるかどうか・・・

苦しい時に、ハイタッチすれば元気が出る!
という話も以前書きました。
ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

「電池が切れる」
という感じ分かりますか?
しんどくなってきた時って、そんな感じです。
でも切れる寸前に充電できるのは、
ぜんざいや水だけではなく、
ハイタッチでも不思議と走れたりするんですよね。

そして、もっと元気出るのがこのゼッケンです。
若い女の子から声を合わせて
「せーのっ、りょうさん、がんばれ~!」って言われると、
正直言って恥ずかしい時もあります。
ものすごい速いランナーでもないのに、
こんな声援受けていいのかな~?
と、恥ずかしがり屋さんだったら、名前入れたことを後悔するかもしれません。

でもいいんです。
今日は自分が主役なんです!
そう言い切って、周りの事も速さの事もすべて忘れて、
名前を呼んでもらえない方が悲しいくらいに考えましょう!
後半の苦しい時こそ、名前を呼ばれると元気が出ます。

ドスの効いた低い声で
「りょう、りょう、りょう、りょう、りょう、りょう」と言われたこともあります。
恥ずかしくて、笑ってしまいそうな(笑)
でも見ず知らずの人に声をかけてくれるなんて、
そんな嬉しいことないですよ。
そうでしょ?
どんな声のかけ方であっても、
「ありがとう!」って言ってみましょう。
ものすごい元気が湧いてきますから。

「いちごちゃん、がんばれ~」
「バナナ、がんばって~!」
「あー!富士山だ~!」
「サッカーボールが来た~!」

最近ではコスプレランナーも増えましたよね。
せっかく名前を呼んでほしくてこのゼッケンにしたのに、
コスプレに負けて、なかなか呼んでくれない時もあります。
そんな時は、しょうがないので、
コスプレランナーから離れるようにしましょう(笑)

目立ちたがり屋さんではなくても
ネーム入りゼッケンはぜひ体験してほしいアイテムです。
きっと、元気100倍もらえますから!


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2回目の奈良マラソンでは、給水ポイントも止まらず、
去年より2分速く、4時間6分で完走しました。
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給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

給水ポイントでは、
最初のテーブルにみんな集まる習性がありますので、
よく見て、二つ目以降のテーブルに立ち寄るということを昨日書きました。
給水ポイントのテーブルは複数ある

では、その水の飲み方を今日は伝授します。
私よりも経験豊かな方がたくさんいらっしゃいますから、
「な~んだ、そんなの知ってるよ!」
と言われるかもしれませんが、
初心者にとっては知らないことでもありますので、
知らない振りをして読んで下さい。

給水ポイントに置いてあるのは、必ず紙コップです。
大小いろいろあるかもしれません。
私が参加した奈良マラソンでは、
大きなコップは、スポーツ飲料水、
小さなコップは、普通の水、と、分けてありました。

一般的によく聞くのは、コップをそのまま口へ持っていくと、
ガバーっと入ってくるので、
角を作れば良いと、マラソン本などにも書いてあります。
角を作るというのは、こんな感じのことでしょうか?
IMG_3851 コップ

IMG_3855 コップ
いかがでしょう?
角を作ったからといって、
口に入ってくる水を制限するにはちょっと無理があります。

いま、なぜこんなことを書いているのか?
これは給水しようとして失敗した経験があるからです。
日常では、コップの水を飲むことで悩むことも考えることもありません。
しかし、マラソン途中に持ったコップは、
きっちりと静止して飲むことの方が少ないです。
走りながら、あるいは歩きながら飲むことが多いです。
そこまではないにしても、多少身体が動きながら
つい、口へ持っていくことがほとんどです。

コップを傾けた途端、鼻へ入ってきた!
という経験はありませんか?
あるいは、思った以上の量が一気に口へ入ってきて、
むせてしまった!
という経験はあるでしょう!?


今日はその解決法をお伝えします。
下の写真のように、コップの上部分を、鷲掴みします。
ほとんどコップの口を閉じてしまうくらいの勢いで構いません。
左に少しだけ開いた部分を残します。
IMG_3861 コップ

これで傾けてみます。
IMG_3865 コップ
いかがでしょう?
チョロチョロと水が出てきました。
ここへ口を持っていけば、
絶対に鼻に入ることはありませんし、
一気に水が出てくることもありません。

この掴み方によって、出てくる水の量を調整できます。

これはコップが大きければ鷲掴みしなければならない部分が広くなります。
小さな手の人には、大きなコップは少し難しいかもしれませんが、
その場合、中に入っている水の量を半分以下にすれば
ずいぶん楽になります。
最初から半分くらいの量しか入っていないのが普通ですが、
たまにたくさん入っている時があります。
そんな時は、惜しまず先に捨ててから掴むようにしましょう。

これで走りながらでも給水が楽にできますよ!

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給水ポイントのテーブルは複数ある

マラソン大会に出場しますと、
数キロ置きに給水ポイントが設けられることが多いです。
フルマラソンでは必ず設置されます。
今年の奈良マラソン2011の写真をご覧ください。
これは、天理大学グランド横を通り抜ける時の写真です。
IMG_3758 奈良マラソン
赤いパイロンが立っていまして、
ランナーは向こうへ向かって走っています。
ようするに、左側で給水の準備をしている人は、
復路のランナー向けに待っている状態です。

奥から、1・2のテーブルが「アミノバイタル(スポーツ飲料)」、
3・4のテーブルが「水」です。
これは、奈良マラソン2011の場合で説明していますので、
このような並びになっていますが、
どんな大会でも、給水のために用意されているテーブルは
必ず複数台、並んでいます。

では、この写真をもう少しアップで見てみましょう。


IMG_3759 奈良マラソン
1のテーブルと、2のテーブルの距離をご覧ください。
推定ですが、10mくらい開いているものと思われます。

ところが、復路のランナーは、給水ポイントを見つけると、
すぐにコップを取りに行こうとしますので、
全員が1のテーブルに集まってしまいます。
すると、すぐにコップが取れなかったり、
ぶつかったり、押されたり、足を踏まれたり、
気分の悪いことが起こる可能性があります。

行く時に、このテーブルの並び方を覚えておけば、
賢い人ならば、1のテーブルには行かずに、
2のテーブルに行くことでしょう。


大会ごとにこの並び方や間隔は違うことと思います。
行く時のテーブルの並び方や、復路の給水ポイントを見て、
自分がどのように給水ポイントに立ち寄るか、
しっかり考えておくようにしましょう。

IMG_3762 奈良マラソン
準備をしてくれているのは、ボランティアスタッフさんです。
たいがい、地元の学校の陸上部だったりします。
「ありがとう」と言える余裕が欲しいものですよね。
その時に、ちらっとお顔を見ると、必ず相手は笑顔です。
「がんばって!」って言われるかもしれません。
恋が芽生えるかもしれません(笑)
それはないにしても、お互い気持ちの良い笑顔を見ることができます。
これもマラソンの楽しみ方のひとつだと私は思いますが、いかがですか?

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ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

フルマラソンにもいろんな大会がありまして、
私がこれまでに参加した奈良マラソンは、
道路封鎖して行われる大きな大会です。
1万人が街を封鎖した道路を走りますから、
普段では見られない光景ですよね。
東京や大阪には規模は負けますが、
沿道の応援はものすごいとの評判です。

その沿道の応援にもいろんな人たちがいます。
ちっちゃな子供から車いすのお年寄りまで、
それこそ街を挙げての応援です。
奈良は15kmを過ぎた辺りから山間の田舎道へ入って行きます。
周辺に住んでいる人が全員参加しているのではないかと思えるほど、
田んぼの中を通り抜けていくランナーへの声援がすごいんです。

これは、奈良マラソン2010の時に撮った写真です。
ハイタッチ
このようなコスチュームの応援なんて、
東京や大阪では見れないでしょう(笑)
このお嬢さん方の声援に押されて坂を上って行くのです。
苦しくなった時に、ちゃんとこうやって手を出して待っていてくれます。

ハイタッチ!

何気ないことですが、手と手が触れ合うことで勇気がもらえます。
不思議ですが、沿道の人もランナーから勇気をもらえると言います。

ハイタッチはお互いが元気になれる!

私はフルマラソンに参加してハイタッチの素晴らしさを初めて知りました。
日常的にはすることがありませんが、
マラソンの楽しさの一つとなりました。
完走すると楽しいとか、タイムを更新できて楽しいとか、
他にもマラソンの楽しみ方というのは個人個人いろいろあると思います。

苦しくなってきたら自分からハイタッチを求めに行くのも効果あります。
気がまぎれるのもあるかもしれませんが、
ホントに不思議ともう少し走っていけるようになるのです。

幼稚園児たちがハイタッチを求めて、
手を出していることを想像してみて下さい。
タイムなんてどうでもいいって気持ちがその瞬間生まれます。
あの子たちとハイタッチして遊ぼうって思います。

そう、ハイタッチは
マラソン途中の「遊び」でもあるのです。

遊び=楽しい
この図式は子供でも大人でも関係ありません。
楽しんだもの勝ちという言葉がありますが、まさにそうなのです。

ではマラソン途中でこんな人が現れたらどうでしょう?
これは、奈良マラソン2011で撮った写真です。
ハイタッチ-2
奈良マラソン名物「今ノ葉狂志郎」さんです!
もちろん忌野清志郎さんのソックリさんですが、
ランナーの間でも大好評です。
昨年の登場から、今年もいるかな~?
なんて会話が出てくるくらい、みんなが待っていました。
忌野清志郎の曲をかけて、ハイタッチをいっぱいしてくれます。
今ノ葉狂志郎のおかげで、これまでの疲れが一気に吹き飛ぶんですから!

フルマラソンは、42.195kmが走れるかどうか、
あるいはタイムがどうかを競うだけのスポーツではなく、
エンターテインメントの要素を持っています。
だからこそ、仮装ランナーが存在するのです。
沿道の応援もコスプレ、ランナーもコスプレ、
それはもう楽しんだもの勝ちですから!


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ラップタイムをどこで計りますか?

マラソン大会に出場する時、
ランニングウォッチをして走る人が多いですよね。
今後の自分の走りを検証するためにもうまく活用したいものです。

ランニングウォッチには「ラップ機能」というのが付いていますが、
このラップ機能をどのように使ってられますか?
日頃のトレーニングでは、
どんな場所を走るかによって使い方も様々かもしれませんが、
私の使い方を参考までにアップします。

私の日常的なコース
私はこのコースをいつも「ひと回り」と呼んでいるのですが、
ひと回りが8.6kmです。
これはあくまでも私が勝手に決めたものです。
ランニングウォッチのラップ機能を押す練習にもなります。
私が住んでいる所は、まったく平坦な道路がないといってもいいくらい、
どの方向へ行っても坂があります。
走り始めた時は、それを悔やみましたが、
すぐにその考えは変わって、逆に嬉しいくらいです。
このひと周りでの高低差は40mです。
どこでLAPを押すかは自分で勝手に決めています。
ただ、いつも同じ所でLAPを押していますと、
毎日の変化が良く分かります。
以前は、その数値をエクセルに入力していましたが、
あまり大きな変化がないので、最近では入れていません。
むしろ、頭に3か所くらいのタイムが記憶されていまして、
それで十分なようになりました。

前置きが長くなりましたが、本題です。

最近のマラソン大会では、
「チップ付き」の大会が増えましたよね。
そのおかげで、自分のLAPタイムが5km毎にわかるようになりました。
えっ?
そうなんですか?
なんて人はいないとは思いますが、
こちらのサイトで自分のタイムが見られますので、
どうぞアクセスしてみて下さい。

RUNNET大会一覧 http://runnet.jp/record/

このサイトで、自分が参加したマラソン大会の名前をクリックし、
自分の名前かゼッケンナンバーを入れると、
自分の5km毎のLAPタイムがわかります。
しかし、これはあくまでも結果ですよね。
それにグロスタイムですから、
自分のネットタイムとは違いますよね。

グロスタイム・・・号砲が鳴ってからの時間
ネットタイム・・・自分がスタートラインを越えてからの時間


私たちのような市民ランナーでは、
長い列の後ろの方からスタートしますので、
スタートラインを越えるまで、多い時は10分くらいかかります。
ですから、スタートラインを超える時に、
自分のスタートボタンを押すのが通常です。

走っている時は、
今のペースで良いのか?悪いのか?
それが一番知りたいことです。


だから途中に設置されている5km毎の表示を通過する時に、
LAPを押す人がきっと多いことと思います。
しかし、5km毎のLAPタイムは大会側が計測してくれていますので、
後でも知ることができます。
であれば、違う所で手元のLAPを押してもいいのではないか?
私はそう考えたのです。

ですから昨日紹介しましたこの表ですが、
交差点での距離をあらかじめ測っておき、
その交差点を通過する時に手元のLAPをひとつ押すようにしました。
IMG_3843

この表を持って走ることにより、
あらかじめ自分がどの地点でLAPを押すのか、
すでに決めてあるということにもなります。

今回の奈良マラソンでは、私は給水ポイントは止まらない。
トイレも行かない。
止まるのは、「ぜんざい」と「そうめん」だけだ!
そう決めていました。
ですから、この表には、それが記入されています。

結果的にもその予定通りに行きました。
ぜんざいのために止まった時に、LAPを押し、
食べ終えてスタートする時にもLAPを押しました。
これで、ぜんざいで所要した時間が分かります。
この時は、1分22秒でした。
同じく、そうめんでは、1分2秒です。

帰ってきてから、自分が押したLAPタイムを
この表に記入していきます。
そうすることで、より細やかなLAPタイムが分かります。

それが分かったからどうなんだ?
と、思われるかもしれません。
あとは使い方次第ですよね。
ただ、数字を並べて楽しむだけでも良し、
それを踏まえて次回へのトレーニングに役立てるも良し、
それは自分次第だと思います。


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予想タイム表

昨日紹介しました、時間計算の相棒で、
奈良マラソンを走るまでに、あらかじめ予想タイムを計算して、
プリントアウトした紙を当日持って走りました。
以前紹介しました、
表を持って走り、通過タイムでペース確認する
もご覧下さいね。

その時に紹介しましたのは、5km毎の通過タイム予想表を作ることです。
一般的には、それで十分かもしれません。
しかし、私のように写真を撮りながら走っていますと(笑)
距離表示を見落とすことがとても多いのです。
現に今年の奈良マラソンでも、見落としていました。
あるいは、大会によっては距離表示が小さいとか見にくいとか、
そういうこともよく聞きます。

そこで私は考えました。
距離ではなく、場所で測ればいいのだと。
下の写真をご覧ください。
実際に先日の奈良マラソンでこれを持って走りました。
IMG_3843

クローズアップしますね。
2枚ともクリックすると、別画面で大きく表示します。
IMG_3844
真ん中の列は、交差点や目印になる場所の名前が書いてあります。
その横には距離表示。
一番上列をご覧ください。
何分ペースで走るかが書いてあります。
例えば、5分30秒ペースで走った時の通過タイム。
その左は、5分35秒ペースで走った時の通過タイム。
このように、何種類か想定されるペースをあらかじめ書き出しておきます。

実際にこれで走りますと、ものすごく便利でした。
例えば、行きのフェンス(北側)地点では、
手元の時計を見ると、1時間44分35秒でした。
表を見ると、今該当するのが、約5分40秒ペースと一目で分かります。
これでは遅いと、気持ちペースを速めました。
そして、天理北詰(折返)では、
手元の時計で、2時間18分58秒。
表を見ると、約5分30秒ペースとなり、速くなりました。

いかがでしょうか?
これはコースを把握している方が使いやすいですが、
知らないコースでも、曲がるところや特徴のある建物や交差点を
目印としてあらかじめ計算しておくことができます。
この時に、昨日紹介しました電卓が役に立つのです。
IMG_3842 時間計算電卓-2

いろいろなケースを想定しながらこうやって考えていますと、
考えて、電卓叩いて、書いて、消して、また違う方法で計算して・・・
と遊んでいる間に、コースを覚えていきます。
また、奈良マラソンの場合は、
私が下見映像もYouTubeにアップしていますので、
試走できない人でも、だいたい分かるようにしてあります。
奈良マラソン2011下見映像

あなたが次に走るマラソン大会でも、
あらかじめ計算して、予想タイムを計算してみませんか?
数字好きの人にはとても楽しい遊びですよ(笑)
そうじゃない人にとっては、苦痛かも?

お役に立ちましたか?

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私の奈良マラソン2011分析グラフ

奈良マラソン2011の自分の軌跡を分析しました。
下のグラフをクリックすると別画面で大きく開きます。
奈良マラソン2011分析


赤い線は、5km毎のペースです。
例えば、一番左の数字は、
スタートから5kmまでのペースが、
1km当り5分45秒です。
その次は、5km~10kmまでの5km区間のペースが、
1km当り5分42秒です。
そんな感じで右側へ進んでいきますと、
25km~30km区間で大幅にペースダウンしていることが分かります。

青い線は、区間を足していった累計の平均値です。
例えば、スタートから5kmまでは、1km当り5分45秒で、
その次の区間を足して、10km計算として割り出した数値です。
15km区間になると、スタートから15kmまでで計算した、
1km当りのペースです。

緑の線は、
サブフォー(4時間切り)狙いのペース、
1km当り5分40秒で42.195km走り切ると、
3時間59分06秒という計算です。
28kmからの上り坂で遅くなることを想定すると、
それまでに少しでもこの緑の線を下回って走っておきたいところでした。

最終的には、
4時間6分44秒(ネット)でゴールしていますので、
青い線の最終地点の数値、
1km当り5分51秒ペースで走ったことになります。

では、赤い線の軌道を見てみましょう。
オレンジで記したA点、
25km~30kmまでの区間は、
1km当り6分19秒になっています。
ここは2kmに及ぶ上り坂でした。
歩きこそはしていませんが、かなり遅くなったと考えられます。

その後、30km~35kmの区間で少し取り戻しているのですが、
それでも、1km当り5分57秒です。
これでは到底間に合う速度ではありません。
大幅に遅れた分、大幅に取り返さなければなりませんでした。

今回の失速した原因はここの区間にあります。
実は、このA~Bまでの区間で、
自分としてはかなり取り戻した気分になっていました。
ところがこの数字です。
この時の気持ちを思い出すと、
1km当り5分40秒のいつものマイペースで走っているつもりでした。
しかし実際には、5分57秒かかっていたのです。
問題はそこです。
遅くなったことに気付いていないことが一番大きな原因です。

そしてさらに35km~40km区間では遅くなっています。
ここは、35.5km地点から急坂がありました。
その坂は、ほんの200mくらいですから、
上り切ってしまえば、
また1km5分40秒ペースに戻さなければなりませんでした。
いや、自分では戻したつもりになっていました。
しかし実際はかなり遅くなっています。

その後も、40km地点では、
県庁まで帰ってきてずいぶん楽に走っているつもりでした。
しかし、終わって数字を見れば、ぜんぜん違います。

しんどくて遅くなっていることに気付き、
どうしてもペースを上げられないというのでしたら、
それは仕方がないことです。
しかし私自身としては、上り坂こそは遅くなっているけど、
その他は、いつものマイペースで走っているつもりになっていました。

今から考えると、
ペース感覚がマヒしていたのだと思います。

これが皆さんが言う「失速」なのか?
これだから皆さんが「筋トレ」をしたくなる理由なのか?

帰ってきてから数字を見て恥ずかしくなりました。
だからこそ、自分なりに分析をしていま書いています。
マラソン本を否定して、
自分が新理論を唱えているのですから、
その裏付けをしっかりしなくてはなりません。

分析をした結論を書きます。

給水ポイントでは積極的に止まり、
ストレッチをして筋肉、体力を回復させながら進むと楽に完走できます。
しかし、給水ポイントですら止まらずに走り切ろうとすると、
今回の私のように失速します。
それはこのイメージグラフの通りになるということです。
体力低下イメージ

初心者はこれでも良いとしましょう。
中級者ともなれば、できるだけ給水ポイントでも止まらずに、
最後まで一気に走り切りたいという欲が出てきますよね。
そのためには、長い距離を走るトレーニングがもっと必要と考えます。

「30km走や3時間走を、1ヵ月前くらいにやっておきましょう」
と、マラソン本には書かれています。
私はこれを否定します。
そんなことでは少なすぎです。
30km走はもっと前からやるべきです。

来年から、月1回30km走をする!
私の目標として宣言します。
来年こそは、もっと楽にフルを駆け抜け、
サブフォーを達成するための目標です。
一か月何キロ走りるかという、月間走行ばかり気にしていましたが、
30km走、あるいはそれ以上の長い距離を
もっと積極的に楽しく取り入れる必要があると考えます。


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写真入り完走レポートは、
奈良マラソンを走ろう!」をご覧くださいね。

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当時48歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます!
2回目の今年は、2分速く、4時間6分で完走しました。
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大会当日のウォーミングアップ

さて、いよいよマラソン大会当日を迎えました。
どの程度、ウォーミングアップすれば良いのでしょう?

初フル挑戦の場合などは、走り切れるかどうかもわからないのに、
ウォーミングアップで走ると、体力がもったいない・・・
そう考えるのが普通ですよね。


正解です!

ウォーミングアップで走る必要はありません。
ただし、ウォーミングアップが要らないわけではありません。

ウォーミングアップは、
ストレッチを中心に筋肉を伸ばし、関節を動かしましょう。
そして歩いて靴の履き心地、靴紐の締め具合、靴下の状態、
ウエストポーチの締め具合、位置、それらを十分確認しましょう。

大会だからといって特別なウォーミングアップは必要ありません。
いつものトレーニングをする時と
同じ気持ちで、同じことをするようにしましょう。
逆を言えば、大会を想定して、
日頃のウォーミングアップを考えておくのも良いですね。

当日の朝というのは、バタバタすることもあるかもしれません。
準備するのに時間がかかりすぎたりすることもあります。
前日までに準備できるものはしておいて
当日の朝は、スムーズに出かけられるようにしておきましょう。
ちょっとしたトラブルがストレスの元です。
少しでも気持ちよくスタートラインに立てるよう、
自分の性格を踏まえて準備しましょうね。

いつものようにストレッチして、
いつものように走りだし、
いつものようにマイペースで、
いつものようにまっすぐ向いて、
いつものように悪魔のささやきを断ちましょう。

給水ポイントでは、
ボランティアの人に笑顔で「ありがとう」と言い、
コース整理のボランティアの人には、
心の中で笑顔で「ありがとう」と言い、
沿道の人たちには笑顔でハイタッチで応え、
大会側が用意したカメラマンの前では、
満面の笑みで「ハイポーズ!」
常に笑顔を忘れず、
楽しむ気持ちを大切にしていれば、ゴールはすぐそこです。

スタートしたら一番必要なのは笑顔です!

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私のマラソン大会・必需品(その2)

以前も同じタイトルで書きましたが、
私のマラソン大会・必需品
この時は、身体ケアの道具を中心に書きました。
今回は第2弾、全般に必要な物です。

私の行動パターンを想定して考えました。
人によっては、必要でない物もあるかと思います。
あるいは、これ以上に必要な物があるかもしれません。
行動順に必要な物を拾い出していきましょう。

≪ 前日受付 ≫

・ナンバーカード引換券
・会場までの行き方、かかる時間を調べておく。


≪ 走る時の必需品 ≫

・帽子
・サングラス
・ウェア上下
・ナンバーカード
・手袋
・靴下
・マラソンシューズ
スタート前の寒さ対策のビニール
ポーチ
栄養ゼリー梅肉チューブ、チョコレートなど
予想ラップタイムを書いた紙
・ランニングウォッチ
・カメラ(必要な人)
・ミュージックプレーヤー、ヘッドホン(必要な人)
・カイロ(スタートブロックに入ってからあると便利)


≪ 走り終えてからの必需品 ≫

・着替え(下着、靴下も含む)
・タオル(完走時にもらえる大会もあり)
・帰り用の靴(雨天の場合)


≪ あると便利な物 ≫

・ナンバーカード取付具の予備
・リップクリーム
ワセリン
・絆創膏
・乳液
・目薬
・湿布薬
・コールドスプレー
・爪切り
・スリッパ
・着替えポンチョ
・日焼け止め
・マッサージオイル
・テーピング+ハサミ
・のどケア用品(うがい薬)
ブルーシート+座布団
・汗をかいたウエアを入れるビニール袋
・折畳傘(雨天が予想される場合)
・ビニール袋(あると何かと便利)
・ポケットティッシュ
・エコバッグ(折畳みで小さくなる袋)
・カイロ(終わってからも必要な人)


≪ その他 ≫

・足の爪は、大会の一週間前までに切っておく
・散髪も、大会の一週間前までに行っておく(私だけ?)
・髭は前日の夜に剃っておく(これも私だけ?)
・大会の服装&ポーチそのままで、あらかじめ10kmは走っておく
・当日の朝バタバタしないように、前日に準備しておきましょう
・荷物預けは、大きさが限られますので、あらかじめ確かめておく。
 場合によっては、駅コインロッカーを使用しましょう。
 ただし、同じ考えの人が多いので、使用中でいっぱいかもしれません。
 その点を考慮してどうするか決めておきましょう。
・携帯電話は荷物預けの中に入れると思いますが、
 その時には電源を切っておきましょう。
・財布は小さいものに最小限だけ入れていきましょう。


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失速しない走り方、方法

タイトルは、Yahoo!やGoogleなどで、検索して来られる言葉です。
最近増えてきましたので、今日はお応えしたいと思います。

失速しないマラソンの走り方
失速しない方法


まず、失速しないためには、
失速しそうな前兆が何かあるはずです。
失速してしまってからでは遅いので、
そうならないためにどうしたらいいのか?
ということですよね。

以前書いた記事です。
マラソン途中から足が動かない・・・解決法
ここでは、筋肉を動かすと、
筋肉内に疲労物質が発生し、
その処理が追いつかないから足が動かなくなる。
という説明を書きました。

また、
ガス欠=スタミナ切れを起こさないために
という記事を書きました。
ここでは、燃料切れにならいためには、
途中で栄養補給をすれば良いのだ。
ということを書きました。

そして、
レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!
という中では、このタイトルの通り、
あらかじめ栄養を蓄える方法を書きました。

それらをやっているにもかかわらず、
失速しそうになることがあるのです。
そんな時はきっと自分を責めることでしょう。
「なんで、もっと練習しておかなかったんだろう」
「おれは何のために、こんなしんどいことをやっているんだろう」
果てには、
「もう止めよう」
「しんどい」
「これだけやったから、もういいや」
という、諦めの言葉「悪魔のささやき」が頭の中をよぎります。

さて、ここからどうやって頑張ることができるのか。
それが問題です。

答えは簡単です。
ペースを落としましょう!


ここで言うところの、ペースというのが一番肝心なところです。
しっかり覚えて下さいよ。

足を出すテンポは絶対に落とさないで、
歩幅を狭くしましょう!


足を出すテンポ、いわゆるリズムです。
リズムを遅くしてしまうと、筋肉の動きが鈍ってしまいます。
ようするに、身体の動きが遅くなると、
徐々に身体が止まる方向へ作用してしまいます。
ですから、ダメです。

失速しそうになるということは、
①そのペースでは、そもそも42km走れるだけの体力がなかった
②疲労物質が溜まって処理しきれなくなっている
このどちらかだと思われます。

①の場合でも、気力でなんとか持ちこたえる人もいます。
すぐにはあきらめないで、もうちょっと身体を動かし続けましょう。
歩幅を狭くすると進むスピードは遅くなります。
しかし、身体は同じリズムで動いている限り、
着実に前へ進んでいるはずです。
オーバーペースも十分考えられます。

足を出すテンポの話はこちらに書きました。
マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

歩幅が狭くなると、筋肉消費量が減ります。
こちらにも書いています。
楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

足を出すテンポはそのまま、歩幅もそのまま →→→ 失速
足を出すテンポを遅くして、歩幅はそのまま →→→ 失速
足を出すテンポを遅くして、歩幅も狭くする →→→ 失速
足を出すテンポはそのまま、歩幅を狭くする →→→ ◎


これだと、大きな失速はせずに、
しばらくすると、疲労物質の処理が追いついてきます。
そうしましたらまた元気が出てくるはずです。
とにかく、次の給水ポイントまでこれで行ってみましょう。
行きついたらストレッチして体力を回復させます。
ストレッチをすれば、疲労物質の除去が早まるので、楽になるんです。
レース中にできるストレッチ

でも、失速しないためには、
やっぱり何といってもエンジョイラン走法ですよ。
エンジョイラン走法/楽に走る方法


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ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

昨日の話では、
筋肉を動かすと、筋肉内に疲労物質が溜まるので、
それを処理しきれなくなると筋肉が動かなくなる。

という話をしました。

昨日の話
マラソン途中から足が動かない・・・解決法

今日は、もうひとつの原因のお話。

それは、燃料切れです。

昨日の機関車の話を思い出して下さい。
機関車というのは、燃料である石炭を焚いて走ります。
自動車であれば、ガソリンを燃やして走ります。
しかし、この石炭、ガソリンが途中で無くなれば?
当然、走れなくなって止まります。

ガス欠です!

マラソンの世界では、スタミナ切れとも言いますよね。
ではこの「ガス欠=スタミナ切れ」を起こさないようにするためには
どうすれば良いのでしょう?

答えは簡単です。

途中で補給すれば良いのです。


自動車だってガソリンが減ってきたら、
途中でガソリンスタンドへ寄って補給しますよね。
ガス欠になってから慌てても、それはそれは大変ですよね!
同じです。

走っている途中で、早めに栄養補給すれば良いのです。

ではここでちょっと考えてみて下さい。
マラソン当日の朝、朝食を7時に食べ終わったとします。
スタートが9時。
あなたは何時間で完走予定ですか?
私は4時間ですから、午後1時到着予定です。
朝食を7時に済ませて、9時から身体を動かし続けているのですから、
途中で腹が減っても当たり前です。
しかも普段よりはるかに大きな運動量なのです。
日常でも12時前くらいには腹が減るんです。
考えれば当たり前のことですが、
ガス欠になって当然の結果、
途中で栄養補給しないで走り切れるわけがありません。

だからといって、ランチをするわけにはいきません。
何をどの程度食べるかも大事で、
食べたことによって逆に走れなくなることだってあります。

栄養ゼリーが良いと言われる理由は、
腹に溜まらなくて、必要な栄養だけを補給できることです。

レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

塩分補給も大切です。
梅肉チューブで塩分補給!

大会によっては、途中でおにぎりやお寿司、スイーツなど、
これを業界では「給食」と言う人もありますが、
とても充実した大会と、そうでない大会があります。
事前に調べておくことも大切です。
くれぐれも食べ過ぎないように(笑)


では、いつ補給するのが良いのか?

一般的にだいたい25kmくらいから急激に体力が落ちてきます。
ですからその先、
「30kmの壁」と呼ばれる難所がやってくるわけです。
これはどんな速い人でも同じです。

ですからハーフを過ぎたあたりから、
燃料切れにならないように注意しながら走り、
また栄養補給をし始めるのが良いでしょう。

それからもうひとつとても大事なことですが、
燃料切れになる原因で、無駄なガソリンの使い方をしていないか?
ということです。
最近では「エコ運転」などという言葉もよく耳にしますが、
マラソンにも「エコラン」が存在します。
無駄に筋肉を動かさずに、効率良く走る。

それが、脱力系・エンジョイラン走法です。
筋肉を効率よく使いながら、楽に長く進みましょう!

エンジョイラン走法/楽に走る方法

明日は、ガス欠しないためのもうひとつの方法を紹介します。


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このサイトの目的
健康やダイエットのため
走り始めたのに、
膝や足腰が痛い、
疲れが取れないなど、
良かれと始めた運動が
逆効果で困っていませんか?

整体師だからこそわかる、
筋肉や身体のケア方法や、
筋肉痛知らずで、
楽に長く走る方法、
そして、フルマラソン完走
ノウハウも含めて、
全部お教えします。
ご注意
このサイトで紹介している ストレッチや体操は、 自己責任で行って下さい。 万が一、ケガや故障が起こりましても、 一切責任は負いませんので、 くれぐれもご注意ください。
私の著書出版物です

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マイナビでコラム書いてます

記事数が増えましたので、目次から探しにくい時は、下の枠内に読みたい言葉を入力して探すことができます。
目次(新しく記事を書くたびに追加していきます)

◆はじめまして。

◆マラソン本の練習メニューなんて、こなせるわけがない!

◆何事も無理をしてはいけません

◆メルマガ登録始めます。

◆RYO整体院のりょうです


●なぜ走る?

◆健康のために走っているのに、なぜ、健康にならないか?

◆運動が健康のためではなく、逆に痛めつけている。

◆あなたはマラソン?ジョギング?

◆生きているからこそ走れる

◆速く走れることにどんな意味がある?

◆ランナーにすれ違う時、挨拶しますか?

◆運動オンチの私がなぜ、マラソンを始めたのか?

◆東北の人に負けないように、私も走ります

◆音楽の力は、生きる力を与える

◆走れるんだから走ろう!


◆100万アクセス突破!

◆100万アクセス突破までの軌跡

◆今年の目標設定されましたか?

◆だって、楽しくないことはやりたくありません!

◆エンジョイランは、スポーツではなく健康的な遊びです

◆150万アクセス、突破しました!

◆エンジョイランは、心から楽しむためのマラソン方法

◆「自分らしく」というのが一番楽しい!

◆目標だけではなく、過程を楽しむ!

◆いっぱい楽しんだもの勝ち!

◆マラソンブームに困惑する人がいる

◆人生楽しんだもの勝ち!

◆目標を定めず、漂流を楽しむ!

◆元気でも肉体は衰えている

◆200万アクセス突破!感謝します。

◆フルマラソンは誰との戦い?

◆防災×健康×マラソン=明るい未来(250万アクセス突破)

◆先輩の教訓を生かして走り続ける

◆過程を楽しむことが大切

◆積み重ねではなく、経験やノウハウを排除する

◆なぜフルマラソンを走る?

◆過去の記録を役立てて今日を生きる

◆市民レベルの特権=うまくいかなくても満足する気持ち

◆人生初のDNS

◆リオ五輪選考基準への疑問~福士選手頑張れ!

◆学べることの幸せ

◆今日はどんなことを発見しましたか?


●ストレッチ・レッスン(静的)

◆ストレッチとは何か?

◆ストレッチは必要ない?

◆ストレッチはやらなければいけないですか?

◆ストレッチは全部やらなければなりませんか?

◆ストレッチを何分やらなくてはいけませんか?

◆うまくストレッチができないという方へ

◆筋肉と会話する

◆基本編

◆応用編

◆太もも-1

◆太もも-2&肩甲骨

◆太もも-3(ねじる)

◆太もも-4(内側)

◆太もも-5(開脚)

◆太もも-6(外側)

◆太もも-7(女の子座り)

◆太もも-8(膝をあまり曲げずにする方法)

◆ハムストリングス-1

◆ハムストリングス-2

◆ハムストリングス-3

◆太もも後ろ&ひざの裏

◆太もも後ろ&ひざの裏(その2)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その3)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その4)

◆ふくらはぎ

◆アキレス腱

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◆脇腹&そけい部

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◆足首&前脛骨筋

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◆肩甲骨&背中&腕

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◆背中~肩甲骨

◆肩こり解消ストレッチ(その1)

◆肩こり解消ストレッチ(その2)

◆肩こり解消ストレッチ(その3)

◆肩こり解消ストレッチ(その4)

◆肩こり解消ストレッチ(その5)

◆肩こり解消ストレッチ(その6)

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◆新聞読みながら開脚ストレッチ

◆新聞読みながら開脚ストレッチ(硬い人用)

◆足裏ストレッチ(足底腱膜炎の予防)

◆足首ストレッチ/五段活用(同時に前脛骨筋ストレッチ)


●動的ストレッチ

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◆太もも

◆ひねりー1(ウエスト)

◆ひねりー2(腰、背中)



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◆股関節、お尻

◆背中、腰

◆横腹、脇

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●筋肉痛解消マッサージ

◆前脛骨筋

◆ふくらはぎ

◆太もも(外側と裏側)

◆太もも(上側と内側)


◆フルマラソン終了後、立つのも激痛、歩くのも激痛・・・


●身体ケア

◆筋肉痛になってしまったら?

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◆足がつるとは?

◆私は筋肉痛になりません!

◆道具にこだわるなら、身体のケアにもこだわるべき!

◆自分で身体のケアができない人へ

◆レース中に、ふくらはぎがつった場合の応急ストレッチ

◆レース中のふくらはぎストレッチ

◆ストレッチをやっているのに、痛みが取れない

◆そもそも、身体のケアとは何か?

◆フルマラソンと小室サウンドが似ている理由

◆筋肉が硬くなると、どうなる?

◆呼吸の仕方だけで身体が変わる

◆ストレッチをする時間がない場合、どうする?

◆激痛との戦い、解決策は?

◆ストレッチ中は、目をつぶる!

◆あなたの歩幅は、左右おなじ?

◆ふくらはぎのむくみ解消、筋肉痛改善

◆マラソンに筋トレはやっぱり不要!

◆筋肉痛の時は走らない方がいいですか?

◆親指の爪が剥がれるんですけど・・・

◆お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

◆筋肉が硬くなるから、関節が動きにくくなる

◆持久力UP!遅筋を増やす方法

◆マラソンに向いている身体を作ることは可能

◆マラソンをすると、なぜ風邪をひきやすくなるのか?

◆1kg体重が増えると、1kmのハンディとなる

◆ボルタレンを服用するのは良いのか?

◆私の身体には「風邪センサー」が付いています

◆寒い日は踏台昇降で汗をかきます

◆脛骨疲労性骨膜炎(シンスプリント症候群)とは?

◆アキレス腱炎とは?

◆温度変化型全身浴のススメ

◆寒い日の朝は、ぎっくり腰に要注意!

◆何事も適度が一番です

◆納得しないことは受け入れられない

◆O脚とガニ股は違う

◆XO脚、X脚、OX脚の人もいます

◆日常生活によるクセが原因で歪む

◆無理、無茶、無謀

◆ストレッチのやり過ぎはよくないですか?

◆マラソンやっていると、本当に健康?

◆マラソンすると、肩が凝る

◆マラソンしているのに、血行不良が起こるとは?

◆生活習慣ってよく聞くけど、それってなに?

◆筋肉は左右偏りなく動かすと良い

◆筋肉は伸ばし、関節は回す

◆患者も身体の事について知識が必要だ

◆偏平足はダメなのか?

◆病院へ行くより、整体の方が即効性が高い

◆人間は自分の身体を自分で治す力がある

◆精神的にゆったりした気持ちになると、不調が取れる

◆自律神経とは?

◆「力まない」と、「脱力する」は違う

◆神経が誤動作する

◆呼吸の仕方で筋肉を緩める

◆骨?関節?ボキボキ鳴るのはなぜ?

◆ストレッチが分かった瞬間の言葉

◆筋肉痛解消用品

◆左右のバランスが悪い

◆患部に触りもしない医師

◆3軒目のレントゲンで骨折が発覚

◆足裏、土踏まずが痛い

◆医師も人間、間違いはある

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その2)

◆初フル後、10日経っても関節がまだ痛みます

◆睡眠中に足がつる

◆身体の後ろで両手が組めない

◆膝裏が痛い、自分で治すやり方

◆走りたいのに走れない人へ

◆なぜストレッチが続かないのか?

◆なぜストレッチが続かないのか?解決案

◆ストレッチは、効果が分かれば続けられる

◆あなたの筋肉も労働している

◆身体が硬い=背中が硬いのですか?

◆関節の可動範囲が大きい人は、身体が柔らかい

◆背骨の仕組み(脊椎)

◆身体の不調の大部分は、後ろ側にある

◆かかとが痛い・・・足底腱膜炎

◆かかとが痛い・・・踵骨骨底棘

◆「痛み」とは、身体が発する危険信号です

◆片側だけ痛むのは、悪いクセが原因

◆動けなくなるほどの痛みは危険です

◆テニスボールの弾力が身体ケアに役立つ

◆ジョギングしたのに、足がむくむのはなぜ?

◆むくみのメカニズム

◆リンパとは、ゴミ回収車のようなもの

◆疲労物質は急に止まらない!

◆寝る直前のストレッチを必ず行う

◆質の良い眠りへ誘導するためにストレッチを!

◆ツボの場所探しはとても難しい

◆ツボ押しよりストレッチが効果的

◆3ヵ月経っても痛みが引かない

◆熱中症とは?

◆体温調節機能で保たれている

◆痛風とは?

◆痛くてもホノルル走りたいけど、大丈夫?

◆オリンピックに影響されて、追い込み過ぎないように!

◆あなたは左右同じように、本当に動いていますか?

◆危険信号を早くキャッチしてください

◆足の甲が痛い→その理由と予防策

◆足の甲が痛い→その理由と予防策(その2)

◆健康のためのタイム目標でありたい

◆これから先、痛みや故障とならないために。

◆「足の甲が痛い」緊急調査!

◆そのうち、そのうちと思っている間に、大変なことになります

◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

◆自分の身体が教材であり、患者で先生でもあります

◆私は、20歳若く見られます!

◆病院へ行くべきかどうするべきか?

◆予防とは、検査に行くことでも、保険に入ることでもありません

◆背骨が曲がっている!

◆左手マウスで身体の歪み解消!

◆左手歯磨きで左右のバランスを整えよう!

◆身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

◆湿布薬は効果あるのか?

◆足の親指が痛い!

◆「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる

◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

◆ストレッチのし過ぎで痛めることはない

◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)

◆整体は相性で効果が変わる


●自力整体

◆脛(スネ)が痛い

◆ふくらはぎが痛い

◆太ももや膝が痛い

◆足首・土踏まずが痛い

◆ひざが痛い→その1(お皿)

◆ひざが痛い→その2(太もも)


●膝(ひざ)ケア

◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

◆走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?

◆膝に痛みが出たらどうする?

◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)


●関節の運動

◆ケガのないよう、注意して行って下さいね

◆肩関節の運動(その1、その2)


◆肩関節の運動(その3)

◆肩関節の運動(その4、その5)

◆足首の運動(その1)

◆足首の運動(その2)

◆膝関節の運動

◆股関節の運動(その1)

◆股関節の運動(その2)

◆股関節の運動(その3)

◆股関節の運動(その4)

◆股関節の運動(その5)

◆股関節の運動(その6)


●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

◆骨盤体操-2


●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

◆アイシングの目的は冷やすことではない

◆アイシングが逆効果?

◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?

◆つじつま合わせができると完走できる


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆レース当日の雨、あなたならどうする?

◆テーピングのお陰で、奈良マラソン2015完走しました

◆関節は硬い方が良いのか?

◆寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

◆フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました

◆追い込んでいるのに結果がついてこない

◆初フル参加へのアドバイスお願いします

◆マラニックは疲れるのにおススメする理由

◆どうしてもサブ4達成したい!というご相談

◆GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

◆天国か地獄か?その差ってなんですか?

◆ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

◆スタミナ切れの原因

◆心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

◆人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)

◆一度聞いただけでできたら苦労しない

◆知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因

◆路面の傾斜が原因でフォームが変わっていく

◆フォームの修正は、クセの修正でもある


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?

◆マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

◆肉離れで全治3週間からの再開方法


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功


●靴の履き方・選び方、インソール

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

◆インソールを入れ替える必要はあるのか?

◆インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●夏対策

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因

◆吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話


●ランニングイベント

◆第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ

◆第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

◆「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

◆「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート

◆第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

◆「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

◆第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里

◆9/19(月・祝)第四回奈良名所巡りエンジョイランニングは雨天中止

◆第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

◆エンジョイラン、ついに書籍化決定!

◆私の本、amazon「売り切れ」でご迷惑をおかけしております

◆私の本、楽天ブックス・デイリーランキング第1位!!

◆今日も、私の著書がランキング第1位です!

◆ウイークリーランキングで、第1位を獲得しました!

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◆増刷決定!発売から約半年です!

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1、健康やダイエット
  のために走っている。
2、楽に長く楽しく走りたい。
3、フルマラソンを止まらず、
  歩かず、完走したい。
4、筋肉痛になりたくない。
  また、すぐ改善させたい。
5、疲労を溜めたくない。
  また、すぐ回復させたい。
6、怪我、故障をしたくない。

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