整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい! また、楽に走りたければ、走らないこと。 その真意は、このサイトの中に!

整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」
Let's enjoy runnning!

毎日書き続けて365日経ちましたので、
これからは毎週月曜日に定期更新+αの更新で書いていきます。(2012,7,3)

コメント欄へのスパムが増えましたので、画像認証の設定をしました。
お手数ですがご了承ください。(2013,10,8)

マラソン・ノウハウ(大会準備)

先着順エントリーをさらに早く操作する方法

昨日来院された方とお話していまして気付いたことがありますので今日はそれを書いてみます。マラソン大会にエントリーする時、「RUNNET」というサイトから申し込みすることが多くなっています。超人気大会では、「抽選」になるため、申込期間中に入力すればいいのですが、皆さん困っているのが「先着順受付」ですね。

これまでにも先着順受付の必勝法を何度か書きましたが、サイトが改善されてきたので、古い記事は当てにならなくなってきております。今こうやって書いていても、今年の奈良マラソンのエントリー画面はまた変わっている可能性もあります。だとしても、ひるむことなくササッと完了できるように準備しておくだけで簡単にできるようなワザがあるんです。

まずエントリーは、有線回線のパソコンから行うことがベストだと私は思います。なのでここではパソコンを用いた失敗しない方法です。これから書くことは、エントリーするためというよりは、パソコンの基本操作を熟知しているかしていないかによって、操作時間がかなり変わるということをお伝えしたいです。ゆえに、ササッと操作できれば、できない人と比べると、おそらく1分や2分の差が出ることでしょう。少しでも早く完了画面までたどり着くためには、PCの操作方法を知っておくことです。

まず、エントリーに必要な内容をあらかじめ知ることができればいいのですが、申し込みが始まるまでは、入力項目に何があるのかはわかりません。しかし過去の経緯から推測はできます。下の画像は、神戸のある大会でのエントリー画面です。あくまでも一例としてご覧ください。
20170327-5
エントリーする時になってから、文字打ったり、電話番号調べてると時間がかかりすぎて先着順に間に合わない可能性がとても高いです。ですので、あらかじめ必要な項目をパソコンのメモ帳やワードに文字を打っておきましょう。と、ここまでできる人はいます。でももっと早く入力するためのワザがあります。私はいつもパソコンの画面では下の画像のように、インターネット画面とメモ帳を並べて表示させます。これは画面の端を掴んで右へ左へと動かせば、幅は変わりますからやってみてください。前と後ろに表示されておくより操作がはるかに早くスムーズに行えます。
20170327-1
そして、メモ帳には申し込みに必要な項目をあらかじめ打っておきます。ひとつ前のエントリー画面をもう一度よく見ていただきたいのですが、緊急連絡先の名前欄は、「苗字」と「名前」が別な箱になっていますよね。そんなことにも気付かず入力していくと、やり直すことになって時間の無駄が生まれます。

さて、ここでパソコンの「ショートカットキー」のお話しをします。ご存知ですか?知っている人にとっては日常的に使っていることなのですが、以外にも知らない人が多いようですので、この機会にぜひ習得していただきたいと思います。下の画像のように「奈良」という文字をコピーしたい場合でお話ししましょう。
20170327-3
一般的な方法
①マウスでなぞって青色にします
②マウス右クリック
③コピーを選択
④貼り付けたい所へカーソルを持っていき、左クリック
⑤マウス右クリック
⑥貼り付けを選択

一般的にはこんな感じで操作されると思います。悪くはないです。この方法でメモ帳からネットのエントリー画面へコピー&ペーストすれば時間短縮になります。

私がいつもする方法
①マウスでなぞって青色にします
②「Ctrl」+「C」
③貼り付けたい所へカーソルを持っていき
④「Ctrl」+「V」
以上です。

これがキーボードのショートカットキーを利用した方法です。知っている人は知っている、知らない人は知らない。当たり前のことですが、そんな当たり前のことのように、私は日常的によく使うのがショートカットキーです。では説明しましょう。

あなたがお使いのパソコンによりキーの位置が多少違うことがありますのでまず「Ctrl」を探してください。MACの方は「command」キーです。私のはDELL製ですので左下にあります。右下にもありますが、使用したいのは左下のキーです。下の画像をご覧ください。
キーボード-1
左手の小指で「Ctrl」を押したまま、同じ左手の人差し指で「C」を押します。これでコピーができました。

入力したい箱にマウスでカーソルを入れたら、左手の小指で「Ctrl」を押したまま、同じ左手の人差し指で「V」を押します。これでペーストができました。
キーボード-2

この左手の指を使ってキーボード操作することを覚えると、今回のエントリーに関してだけでなく、ワードやエクセルにも使えますので、作業がはるかにははかどること間違いありません。

また以前にも書きましたが、支払い方法はコンビニ払いを選ぶことがはるかに早く入力できます。だって、クリックするだけでしょ?コピー&ペーストするより早いにきまってます。ましてや、この画面が出てから財布からクレジットカード出して・・・なんて人はエントリーできる確率はほぼないと思っておいた方がいいです。カード決済もコンビニ払いも手数料は同じだけ取られます。それなら早く次の画面へ行けるのがいいでしょ?
20170327-2

こちらも併せてご覧くださいね。
RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

 ↓イベントもやってます。参加してね!
2017-4-8 ランニングイベント2017-4-23 ランニングイベント
≪今後の予定≫
2017年5月21日(日)第11回・奈良名所巡りエンジョイランニング~「行き先未定」。詳細未定ですが、スケジュールは押さえておいてくださいね!
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私の著書です。

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レース用シューズ、レース用ウエア

他の人のブログを読んでいますと、
「レース用のシューズ」「レース用のウエア」
という言葉が良く出てきます。
普段は身に付けずに、レースのために
取って置いてあるわけですよね。

私は普段、卓球をしているのですが、
卓球クラブの人でも同じ考え方の人があります。
普段は、ラフなシャツを着て練習していて、
試合になると、ピシッと卓球用のウエアを着られます。

おそらく気持ちも引き締まり、
普段よりワンランク上の自分に成れるんだと思います。
試合に臨む精神力の助けにもきっとなっていることなのでしょう。

ある意味、それができる人が羨ましいと思うこともあります。
私はできないタイプなんです。
普段通りのウエアで、普段通りの気持ちでないと、
緊張してしまうんです。

昔、ロックバンドをやっていまして、
ライヴ当日は着飾って晴れ舞台を演出しようとしたのですが、
普段着なれない服や靴によって、
思うような動きができずに、大失敗したことがあります。
これは私個人的なことであって、
ひとりひとりきっと捉え方が違うと思います。

レースだからこそこうありたい!
そういう気持ちもきっとあることでしょう。
だからこそ、レース用のシューズやウエアという存在があり、
気持ちの切り替えのために有効利用されているのだと思います。

先日から書いています「機能性タイツ」についても
レース当日だけ履いて走りたい。
普段の実力以上の力をタイツに補助してほしい。
そんな想いもあることでしょう。
私にはできないことですが、
それができる人、あるいはそうでなければならない人、
いろんな人がいらっしゃることでしょう。

私は神経質な性格だから、
「靴下事件」のようなことがあったのかもしれません。
(以前の記事→耐久テストで現れた欠陥!
こんなのはもしかしたら私だけなのかもしれません。
心配症なんです。
レース当日は、シューズやウエアはもちろんのこと、
靴下やパンツに至るまですべてにおいて
普段よく成れたものしか身に付けません。
普段身に付けないものを身に付けたら、
ゴールするまでの間、何が起こるか分かりませんので不安です。
途中で、衣類の縫い目やネームが気になるかもしれません。
20kmを過ぎた辺りから何らかの変化を起こすかもしれません。
30kmで予期せぬことが起こるかもしれません。
と、余計になことを考えてしまうんです。
やっぱり心配症ですよね。

もし私と同じ気持ちの人がいらっしゃいましたら、
きっと分かってもらえると思いますが、
そうでない場合は、どうぞ無視して読み流して下さい。


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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます!
2回目の奈良マラソンでも、止まらず、歩かず、
去年より2分速く、4時間6分で完走しました。
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予想タイム表

昨日紹介しました、時間計算の相棒で、
奈良マラソンを走るまでに、あらかじめ予想タイムを計算して、
プリントアウトした紙を当日持って走りました。
以前紹介しました、
表を持って走り、通過タイムでペース確認する
もご覧下さいね。

その時に紹介しましたのは、5km毎の通過タイム予想表を作ることです。
一般的には、それで十分かもしれません。
しかし、私のように写真を撮りながら走っていますと(笑)
距離表示を見落とすことがとても多いのです。
現に今年の奈良マラソンでも、見落としていました。
あるいは、大会によっては距離表示が小さいとか見にくいとか、
そういうこともよく聞きます。

そこで私は考えました。
距離ではなく、場所で測ればいいのだと。
下の写真をご覧ください。
実際に先日の奈良マラソンでこれを持って走りました。
IMG_3843

クローズアップしますね。
2枚ともクリックすると、別画面で大きく表示します。
IMG_3844
真ん中の列は、交差点や目印になる場所の名前が書いてあります。
その横には距離表示。
一番上列をご覧ください。
何分ペースで走るかが書いてあります。
例えば、5分30秒ペースで走った時の通過タイム。
その左は、5分35秒ペースで走った時の通過タイム。
このように、何種類か想定されるペースをあらかじめ書き出しておきます。

実際にこれで走りますと、ものすごく便利でした。
例えば、行きのフェンス(北側)地点では、
手元の時計を見ると、1時間44分35秒でした。
表を見ると、今該当するのが、約5分40秒ペースと一目で分かります。
これでは遅いと、気持ちペースを速めました。
そして、天理北詰(折返)では、
手元の時計で、2時間18分58秒。
表を見ると、約5分30秒ペースとなり、速くなりました。

いかがでしょうか?
これはコースを把握している方が使いやすいですが、
知らないコースでも、曲がるところや特徴のある建物や交差点を
目印としてあらかじめ計算しておくことができます。
この時に、昨日紹介しました電卓が役に立つのです。
IMG_3842 時間計算電卓-2

いろいろなケースを想定しながらこうやって考えていますと、
考えて、電卓叩いて、書いて、消して、また違う方法で計算して・・・
と遊んでいる間に、コースを覚えていきます。
また、奈良マラソンの場合は、
私が下見映像もYouTubeにアップしていますので、
試走できない人でも、だいたい分かるようにしてあります。
奈良マラソン2011下見映像

あなたが次に走るマラソン大会でも、
あらかじめ計算して、予想タイムを計算してみませんか?
数字好きの人にはとても楽しい遊びですよ(笑)
そうじゃない人にとっては、苦痛かも?

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時間計算の相棒

今回の奈良マラソンを走る上で、
私を支えてくれた相棒を紹介します。

CASIOの時間計算ができる電卓くんです。
私のイメージカラー「イエロー」の優秀な相棒です。
IMG_3842 時間計算電卓-1

IMG_3842 時間計算電卓-2

この相棒が我が家に来てから、
時間計算が楽しいし、早いし、楽だし!
いろいろ計算をしてみたくなるんです(笑)

日頃走っている時でも、
いろいろラップタイムを計ってみたりして、
帰ってきてから電卓叩いて遊んでいます。

今日はキロ何分だったとか、
坂道ではキロ何分になるとか、
その数値をエクセルに入れて昨日と比較したり、
私にとっては遊び道具の一つですが、
こうやって数字に触れることで、
いろんなことが分かってきます。

1時間走ってトータルでは、キロ5分40秒で走っていても、
細かく分けていくと、やっぱり上り坂では遅くなるし、
下りでは速くなります。
ある程度は仕方がないとしても、
それを身体で感じ取ることは必要ですよね。
きっと、その速度の感覚を身に付けるために
「ペース走」「ビルドアップ走」というのをされるのだと思います。
ただそれをするには、フラットで信号がなくて・・・
という条件が必要となります。

実際のマラソン大会でも、
終始フラットなコース設定の大会は滅多に見かけません。
ゆるやかでも多少の起伏があります。
練習で走る場所を選んでいては、なかなか走れませんよね。
家の前からスタートし、家へ帰ってくるコース。
これが一番走り易いです。

最近では、GPS機能付き時計という
素晴らしい相棒を手に入れている人も多いですよね。
便利さは確かに負けますが、
楽しさは電卓の方が上だと思っていますし、
いろいろ数字を叩いていると夢が広がるんです!
負け惜しみかもしれませんが(笑)

数字は確認するためのもので、
数字に縛られたくはありません。


あなたも遊び相手にひとつ、いかがですか?


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ボトルポーチを改良して重量分散

昨日、リュックよりウエストポーチがいいですよ、というお話をしました。
レースでは何を身につけて走る?

私はいつものボトルポーチのまま大会でも走ります。
今日は私のポーチを公開しますね。
IMG_3655 ●
まず、後ろから見た図です。
ボトルポーチの形ですよね。
では、前からの写真を見て下さい。

IMG_3657 ●
こちらが前からの図です。
何やら黒いものが「3個追加」で取り付けられているのが分かりますか?

では左から説明します。
一番左に見えているのが、カメラ入れです。
マジックテープになっていますので、
パッと開けてパッと撮影して、パッと収納します。
昨年の奈良マラソンでは、フル走る間に60枚くらい撮影しました。
デジカメの利点ですよね。

では、左から2番目。
これもマジックテープになっていまして、
中には、栄養ゼリー1個と、梅肉チューブを入れます。
梅肉チューブについては何度も紹介していますから、もうご存知ですよね。
梅肉チューブで塩分補給!
ここもマジックテープなので、パッと取り出せます。

次に黒のラスト、左から3番目。
これはファスナー式です。
中には、栄養ゼリー2個入っています。
本音を言えば、マジックテープ式で
ゼリー2個入るポーチがあると良いのですが、
そういう大きさの品を今のところ見つけられてないので、
これを使用しています。
ただ、ゼリーの大きさにもよりますので、
私の場合だけかもしれません。

これらの黒い入れ物は、百均のお店で手に入ります。
裏側にベルト通しが付いているものを選んで下さいね。
また金具などが付いているものもありますが、
走る時に揺れて邪魔になりますので、
取っ払ってしまうことをおススメします。

これらのポーチは、
ひとつひとつの大きさが大きければ良いというものでもありません。
大きすぎると揺れます。
ベルトにピッタリ貼りつくようなものがBESTです。
また、カメラ入れのような縦型は、
裏側のベルト通しは上部に付いているものよりも、
中央についているものの方が揺れにくいです。

そういう目で、もう一度上の写真をご覧ください。
ベルト部分にピッタリ添うように、
張り付いた感じになっていますでしょ!

これが揺れないコツです。

で、ラストに右端のイエロー×ブルーの部分。
これはボトルポーチ本来の部分です。
ここには、チョコレートを入れて走ります。
個包装のチョコは、ひとつひとつ口に入れられます。

では、横から見てみましょう。
IMG_3656 ●
これは右側から見た図です。
後ろにボトル入れがありますが、
ここにも栄養ゼリー2個入れて走ります。

これで、栄養ゼリー合計5個、
塩分補給の梅肉チューブ1本、
当分補給のチョコ10個。
私の大会必需品です。

IMG_3658 ●
ナナメ前からですと、こんな感じ。

普通のウエストポーチですと、
お尻の上にひとつ入れ物があるだけですよね。
中身が軽いものだけでしたらいいのですが、
それなりに入れようと思うと、
それなりの大きさのポーチが必要になります。
しかし、このやり方ですと、
今あなたが持っている、
ウエストポーチやボトルポーチをそのまま使用して、
なおかつ、重量の分散ができるのです。
そうすることで、とても快適に走ることができます。

ポーチをウエストに巻きつけて走った時、
中身の重さで上下、あるいはナナメに動くことがほとんどです。
その動きを少しでも最小限に抑えることが楽に走るコツ
でもあります。
ウエストポーチは、
巻きつける強さや、場所によってもずいぶん変わります。
いろいろ試して、自分にピッタリ合ったやり方をご自身で探して下さい。
今日は、私のやり方を紹介しましたので、
あくまでも参考までに。


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レースでは何を身につけて走る?

昨年、奈良マラソンでフルを走った時に、
いろんな人を見かけました。

一番ビックリしたのが、
ポケットに小銭が入っていて、
常にジャラジャラと音が鳴っている人。
コンビニへジュース買いに出てきたんじゃないんだし、
なぜなんでしょう?
私にはまったく意味がわかりません。

また、大きなリュックを背負っている人も見ました。
何が入っているのか知りませんが、走りにくくないのでしょうか?
私は一度練習でリュック背負って走りましたが、
背中を固定されてしまうようで、かなりしんどかったです。
それを本番で背負うんですから、
よっぽど走るのに必要なものがあるのかもしれませんね。

何も必要のない人は、何も身に付けなくていいわけですから、
身軽で一番良いですよね。
でも、
どうしても何か必要なものがあるのならば、
ウエストポーチがいいでしょう。


ただウエストポーチと一口にいっても、
いろんな大きさがありまして、
巨大なポーチがお尻の上で上下に揺れているのを見たことがあります。
言葉が卑猥かも知れませんが、
「ユッサユッサ」と表すのがピッタリなほど。
それもまた走りにくいと思いますが、
本人は気にしないんでしょうか?

見ているのもイヤなので、そういう人たちからは
さっさと離れるようにしていますけどね。

さてあなたはレース当日、何を持って走りますか?

あらかじめレースを意識したウェア、ポーチ、靴、帽子・・・
すべてをリハーサルとして身に付けて走っておきましょう。
できれば20km走くらいをお勧めします。
短い時間では現れないトラブルが潜んでいるかもしれませんからね。


そうそう、着ぐるみやコスプレなど、
仮装される人もあるかと思います。
大会によっては、仮装の度合いを制限されている場合もあります。
要綱をよく読んでご注意ください。

以前走ったハーフで、
お面をかぶっている人を見かけたことがありますが、
息苦しくなってリタイヤされていました。
ちょっと考えればすぐ分かりそうなもんですが、
想像力がなかったんでしょうね。
楽しみ方も人ぞれぞれですが、
完走できることを前提にお考えください。


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レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

昨日と一昨日の話を少し思い出してみましょう。

まず一昨日は、
筋肉を動かせば、筋肉の中に疲労物質が溜まってしまうので、
できるだけ筋肉の消費量を抑えるようにしましょう!
という話を書きました。
マラソン途中から足が動かない・・・解決法

そして昨日は、
スタミナ切れにならないためには、
レース途中に栄養補給をしましょう!
という話を書きました。
ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

今日は、
レース直前には、
栄養を身体に貯め込んでおきましょう!

というお話です。
すでに実行されている人も多いと思いますが、
カーボローディングです。

カーボローディングとは、
炭水化物を体内に蓄積しておくことです。

一昨日の話の中で、
「身体を動かす栄養源はグリコーゲン」
であることを書きました。
このグリコーゲンを作る元になるのが、炭水化物なのです。

炭水化物は体内で消化吸収されると、
肝臓と筋肉にグリコーゲンという形で貯えられ、
運動するエネルギー源となります。

炭水化物を多く含む食材とは、
小麦製品(パスタ、パン、うどんなど)、
米(ご飯、餅など)、豆類、いも類などがあります。

昔、マラソンの前日にはスタミナをつけておかなくちゃと、
焼き肉を食べていた人を見たことがありますが、
それは大きな間違いです。
「ラーメン&ライス」や「丼&うどん」のような、
日常、昼食に食べているようなものが良いのです。

ただ、炭水化物は貯えられる量に限度があり、
体重70kgの大人では、肝臓に70g、筋肉に400gと言われています。
ですからいくら食べても良いというわけではありません。

そのカーボロ-ディングですが、
昔と今はやり方が変わったようで、
昔のやり方は、一週間前から4日前までは、
運動量を増やして高タンパク質・低炭水化物にして、
体内のグリコーゲンを枯渇、
つまり、わざとハードにして一度グリコーゲンを使い切ってしまう。
そういうやり方だったそうですが、
現在はそのようには言われていません。
理由は、体調を崩してしまうからだそうです。

では現在のカーボローディングのやり方を紹介します。

大会の一週間前~4日前

運動量を減らし、食事は通常通りにして、
体内のグリコーゲンを維持します。

3日前

運動量を減らし、食事は炭水化物中心にして、
グリコーゲンを貯め始めます。

2日前~前日
運動量をさらに減らすか休みとし、食事は炭水化物中心にして、
グリコーゲンをいっぱい貯め込みましょう

特にこのような日程で意識しなくても、
大会前には炭水化物を多めに摂るだけでも、
1.2倍程度は効果があるとも言われています。

いずれにしても、
大会前数日間は、
運動量を減らすか休まなければ、
効果は見込めません。

このカーボローディングによって、
どれだけの調整でどのような効果があるかは個人差があります。
人がやっているから自分もやるというのではなく、
自分にとって一番いいやり方を見つけだして下さい。

こう書いておきながら、私はカーボローディングを意識していません。
日頃から、高タンパクな食事をせず、
野菜と大豆製品中心の食事をしていますので、
特に必要に感じないだけです。
ちなみに、揚げ物は週1回くらいしか食べませんし、
先日ハンバーガー&ポテトを1年振りにひとつ食べました。

急に食事の内容が変わると、栄養が偏りますので、
体調を崩すことも考えられます。
大会当日になって、トイレから出られないなんてことになれば、
何のためにやってきたかわからなくなります。


おっと、大事なことを忘れるところでした。
カーボローディングには、デメリットもあります。


カーボローディングを行うことで
体重が増加します。


蓄積されたグリコーゲン1gには、
約3gの水分が結合すると言われています。
もしも400gのグリコーゲンを普段より身体に多く貯めると、
1200gの水を含むことになり、体重が1.6kg増加することになります。
せっかく栄養源を貯め込んでいるのに、
比例して体重が増えるというデメリットがあるのです。

さて、メリットとデメリット、あなたはどちらを取りますか?
体重増加はカーボローディング成功の証と言われますが・・・

とりあえずは、ちょこっとだけ意識してみますか


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長時間、長距離走を経験するべし!

私は20代の頃、ギターに挑戦したことがあります。
最初は、弦を押さえる指が痛くて痛くて、
10分くらいしか触れませんでした。
でもなんとかして弾きたい一心で、
毎日10分ずつ押さえていると、
弦が指に食い込みながらも、痛みが無くなってきて、
30分くらい弾いてられるようになりました。
それをまた続けていると、指先が硬くなってきて、
弦が食い込まなくなりました。
そうなると、1時間でも弾いてられるんですよね。
だからといって、曲が弾けるかどうかはまた別問題。

冒頭から違う話で入りましたが、
なんだかマラソンと似ていませんか?

最初は、10分走るのが限界だったのが、
続けていると、30分が走れるようになり、
それを続けていると、1時間が走れるようになります。
だからといって、フルマラソンが走れるかどうかは別問題。

ねっ!
似てるでしょ?
走り始めた頃を思い出してみて下さい。
いきなりフル走れた人なんて、きっといないと思います。

1時間走ることに身体が慣れてくると、
1時間30分が走れるようになります。
1時間30分走ることに身体が慣れてくると、
2時間が走れるようになります。

このように、きっちり30分刻みに伸びていくものではありませんが、
イメージ的にはこんな感じだと思います。
この考え方を延長していくと、
2時間に慣れると、2時間半、
2時間半に慣れると、3時間、
3時間に慣れると、3時間半、
3時間半に慣れると、4時間。
これもまた、こんなうまい具合にはならないとは思いますが、
理屈的には、なんとなくそうなりそうな気がします。

でもなかなか長い時間を取ることが難しいんですよね。
私の場合、日頃はせいぜい1時間~1時間30分程度です。
中には、そんなにも取れないという人もあることでしょう。

フルマラソンを楽に完走する難しさは、
その辺りにあるのではないかと考えます。

3時間以上や、30km以上のような
長時間、長距離走をたくさん経験すればするほど、
フル完走は容易になる。


日頃なんとなく思っていたことですが、
今日改めて文字にしてみて、
はっきり見えた気がします。
な~んて、自分で書いて自分で納得してどうするねん!
でも、これって、どう思います?

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必ずコースの試走をする

気温も下がってきて過ごしやすくなりましたね。
そしていよいよマラソン大会も行われるようになってきました。
今シーズンのレース始めとして、10kmやハーフに出場して、
フルマラソンまでに、足慣らしをする人もあることでしょう。

私は、特に参加申込していませんので、
12月11日の奈良マラソンでフル参加するだけです。
でもそれまでに、個人的にコースの試走に必ず行きます。

知っている道は気持ち的に楽ですよね。
それはマラソンに限らず、
歩きでも車でも同じことが言えます。

私がフルマラソンを走るきっかけになったのが、
去年の奈良マラソンです。
私は奈良市内に住んでいるため、
大会コースを何度でも下見、試走に行けるので、
道を知ってしまえば、完走できる確立が高くなると考えました。

一番最初は、オフィシャルの地図を見ながら、
自転車でまず道を調べに行きました。
その後、車にビデオカメラを搭載して走り、
コース全景を映像に収め、YouTubeにアップしました。
そして、自分の足で何回かに分割して試走しました。
実力的に一度に走るなんてできませんからね。
電車で行って、リュック背負って走ったり、
車で行って、難しい個所だけ走ったり、
いろいろ自分なりに考えて走り、
「道を覚えるのではなく、道と友達になる」
そんな気持ちでした。
その後は、オリジナルの地図を作ったり、
分割試走したタイムをつなげて、フル完走タイムを想定したり、
大会当日のイメージも簡単にできるようになりました。

最大の攻略法は、道を知ることです。
私はそう思います。

知っている道は、距離感も変わります。
試走せずにマップ見ているだけでは、何も得ません。
初めての道を走ると、
「この先どうなっているのかな?」
「あのカーブを曲がると上るのか、下るのか?」
「まだかな~?」
こんな気持ちと共に走ることになります。

必ず大会コースを試走すること

日々の走り込み同様、試走はとても大切なことです。
道を知っていれば、ペース配分はもちろん、
気持ちの持って行き方がずいぶん違います。
少しでも楽に走りたければ、必ず試走することです。

ちなみに、私は奈良マラソンのコースマップを
オリジナルで作成しています。
もしこれを読んでいる人で、奈良マラソンに参加される方は、
ぜひそちらも開いてみて下さい。
コースを車で走って撮影したYouTube映像もあります。

奈良マラソンを走ろう!
http://blog.nara-marathon.com

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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~
エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
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耐久テストで現れた欠陥!

痛みや不具合が出ないような、走り方をするのが、
「エンジョイラン走法」というお話をしました。
→昨日の記事(身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

あと、もうひとつ確認しておくことがあります。

日頃の練習で、不具合や痛みがある人は、
それを経験しているので、
怖さや不安、対処法があります。
しかし、練習不足で20kmすら走ったことない人が、
フル参戦しようものなら、
当日は何が起きてもおかしくありません。

それは、「身体の耐久テスト」ができていないからです。

自分の身体が何キロくらいでどうなるか?
そういう経験はとても大事なことなのです。

私の例ですが、
18km走ってもなんともなかったのに、
20km走ると、靴の中で靴下がヨレてきました。
何度走っても、20kmで同じことが起こります。
そのまま放っておいて、25km走ると、足裏にマメができました。

どうでしょうか?
これは持久力がないことによって起こった出来事か、
または耐久力がないことによって起こった出来事か?

私は、耐久力だと思うんです。
これは言い換えると、
私自身が、25kmという距離を走る
「耐久テスト」をしたことによって、現れた欠陥です。

あなたはいかがでしょうか?
何キロまで身体の耐久テストをされましたか?

耐久テストをする距離は長ければ長いほどいいです。
しかし、フル完走したことがない人が、
個人練習でフルを走りきるのは困難な話です。
ですから、途中で何度も休みながら、ゆっくりでいいから、
35kmをぜひ経験して下さい。
私の靴下事件のように、
あなたの身に何が起こるかわかりませんよ!

日々走ることの積み重ねは、
持久力を養うために必要です。
その持久力を確認するための、
耐久テスト35kmをぜひ走っておいて下さい。

ちなみに、私の靴下事件は解決しています。
靴下に原因があったのではなく、靴の履き方が間違っていたのです。
それがわかったのが、奈良マラソン大会の前日の夜のことでした。
ギリギリ・セーフ!
あの出会いがなければ、きっと完走していません・・・
靴の履き方が間違っていた、とは?
その件については、また後日。

正しい靴の履き方→あなたの靴の履き方は間違っている

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身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

フルマラソンを完走することが、なぜ、できないのか?
それは、
耐久力が足らないことです。

ということを、昨日書きました。
→昨日の記事(なぜ、フルマラソンが完走できないのか?)

ではここで、言葉の確認をしておきます。
耐久力・・・長くもちこたえられる力。
持久力・・・長くもちこたえられる力。
辞書によると同じです。
でも、なんとなく使い方が違いますよね。
耐久力は、機械や物に対して使い、
持久力は、人の身体に使います。

だからといって、ここで持久力という言葉で私が書いてしまうと、
ちょっとニュアンスが違うんです。
それをこれから説明しますね。

例えば、20kmは楽々走れるのに、
25km辺りから膝が痛みだして、
結局、30km付近で痛みがひどくなり、歩いてしまう。

こういう人はもとても多いことと思います。
これが、私が言うところの、
「身体の耐久力の無さ」ということです。

他にもいっぱい症状はあると思います。
足裏が痛くなる。
足首に痛みが出る。
ふくらはぎがつる。
太ももがつる。
内転筋(太ももの内側)がつる。
マメができる。
などなど、上げていけばキリがありませんよね。

これを機械に置き換えて一度考えてみましょう。
途中で不具合の出るパーツは、
そのまま使用されるのではなく、きっと交換されることでしょう。
その時は、もっと強度な部品が選ばれるはずです。
ところが、人間の身体はそれができません。
ではどうすればいいのでしょうか?
方法は大きく分けると、私は二つだと考えます。

1、痛みや不具合が出ないような、強度に鍛える。
2、痛みや不具合が出ないような、走り方をする。


さて、あなたでしたらどちらを選びますか?
私なら考えることなく、2番を選びます。
だって、しんどいことはキライなんだもん!

2番こそが、「エンジョイラン走法」なのです。

ここで、もう一度確認をすることにします。
私がお勧めしたいのは、
走ってフルマラソンを完走したい人へのメッセージです。
サブスリーを狙うような人向けではありません。
実際に、私自身がエンジョイラン走法で、
初フルを走って4時間8分(ネット)で完走しました。
当日は痛みもなく走りきり、
翌日へも筋肉痛を残さなかったのです。

こんな素晴らしいことを、たくさんの人に伝えたいのです。
いま一度、こちらをご覧下さい。
ジョイラン走法/楽に走る方法

明日は、「耐久力のチェックをしましょう」というお話です。
続き→耐久テストで現れた欠陥!

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なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

表題のとおり、
「フルマラソンを完走することが、なぜ、できないのか?」
初心者にとってはとても大きなテーマです。
話の前に、「完走」の意味を確認しておきます。

私が言う「完走」とは・・・
給水ポイント、トイレ以外では絶対止まらない、歩かない。
要するに、走っている途中であきらめない、ということです。

初心者の場合、どうしても体力の限界との戦いでもあります。
だから、フルマラソンを完走できないのは、
あなたに体力が足らないからです。

な~んて書いてしまうと、どうしようもないでしょ?
私はそんなこと言いません。

あなたに足らないのは、耐久力です。

耐久力】たいきゅうりょく
国語辞書→長くもちこたえられる力。長く持続させる 力。

例えば、モーターレースを想像して下さい。
サーキットをものすごいスピードで走り、順位を競うスポーツです。
レーサーは日頃から身体を鍛え、何度も練習して本番に臨みます。
しかし、レーサーの体力、忍耐力、気力に反して、
自動車が故障することがあるんです。
10周は走れても、100周走れるだけ、
本体や部品が長く持続できずに、リタイヤするチームがあります。
それが、耐久力です。
「24時間耐久レース」というのがありますが、
それはレーサーと自動車、両方の耐久性を競っているのです。

お分かりでしょうか?
フルマラソンが完走できない理由として、
あなたの身体、もしくはパーツに耐久力が備わっていないのです。
日頃、10kmや20kmは軽く走れる人でも、
42.195kmの耐久性を持った身体とは限りません。

では、身体のパーツとは、主に何でしょう?
膝関節、足首の関節、太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉・・・
いろいろありますよね。
自動車と違って、身体のパーツは交換するわけにはいきません。
しかし、鍛えることができるんです。
ここが機械と違うところです。

だから筋トレしましょう!
な~んてことも、私は言いません。

では何が必要でしょう?
この後は、文章が長くなるので、続きは明日へ。

続き→身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

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フルマラソンにおける、体力低下イメージ

今日紹介するのは、
フルマラソンを走った時の体力がどのように低下していくかを、
グラフ化したものです。
クリックすると大きくなって、別画面が開きます。
体力低下イメージ

縦軸が「体力」、上が100%で元気満々、0地点が体力の限界です。
横軸が「距離」、右端の42.195kmがゴールです。

みどり線は、積極的に休憩をとった場合、
あか線は、行けるところまで頑張った場合です。

条件は、初心者とお考えください。

みどり線の場合、
疲れていなくても給水ポイントで立ち止まってストレッチをします。
これが「休憩」となるわけです。
グラフ上では、休憩6回となっていますが、あくまでもイメージです。
走れば走るほど、体力は落ちて行きます。
また、休憩しても、回復力が少なくなります。
ピンクのアルファベットA点とB点を見比べて下さい。
A点の回復力に比べて、B点の回復力が小さくなっています。

ではここで、あか線を見て下さい。
行けるところまで頑張って走ったものですから、
ずいぶん体力が低下してしまいます。
休憩しても、回復力が小さいのが分かります。(C点)

頑張ってまた走ろうとするのですが、
回復力が小さいものですから、またすぐに疲れてしまいます。
そのうち走れなくなって、「体力の限界点」に達します。
ここまできてしまうと、あとは気力で歩くだけです。
その気力もなくなった時には、
自主リタイヤ、もしくは制限時間オーバーで失格となります。

初心者の場合、
なんとか頑張って完走したいという気持ちから、
行けるところまで行ってしまう傾向があるように思います。
早め早めの休憩で、体力を少しでも保ちながら走りましょう。
極論ですが、全部の給水ポイントで立ち止まって、
ストレッチをして、体力の回復をして行く作戦も有りだと思いますよ。

マラソンには、30kmの壁とも、35kmの壁とも呼ばれる魔物がいます。
C点は、その壁をイメージした点です。
後半疲れて歩いてしまっても、
制限時間内に入れば完走証はもらえます。
それでもOKならばそれでいいんですよ。
ただ、私はイヤです。
歩こう会じゃないんだから、走ってゴールしたいです。

プロは、走りながらサッとドリンクを握って、走りながら給水、
道路脇に投げ捨てる姿は見ていて気持ちが良いものです。

しかし、私たちアマチュアは、
給水ポイントで立ち止まり、
ボランティアの人に「ありがとう」の声をかけ、
給水した後のコップは、ゴミ箱にきちんと入れる。
そのくらいの「ゆとり」があってもいいんじゃないかと思います。

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このサイトの目的
健康やダイエットのため
走り始めたのに、
膝や足腰が痛い、
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整体師だからこそわかる、
筋肉や身体のケア方法や、
筋肉痛知らずで、
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ノウハウも含めて、
全部お教えします。
ご注意
このサイトで紹介している ストレッチや体操は、 自己責任で行って下さい。 万が一、ケガや故障が起こりましても、 一切責任は負いませんので、 くれぐれもご注意ください。
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マイナビでコラム書いてます

記事数が増えましたので、目次から探しにくい時は、下の枠内に読みたい言葉を入力して探すことができます。
目次(新しく記事を書くたびに追加していきます)

◆はじめまして。

◆マラソン本の練習メニューなんて、こなせるわけがない!

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●なぜ走る?

◆健康のために走っているのに、なぜ、健康にならないか?

◆運動が健康のためではなく、逆に痛めつけている。

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◆走れるんだから走ろう!


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◆股関節、お尻

◆背中、腰

◆横腹、脇

◆背中ねじり


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●筋肉痛解消マッサージ

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◆太もも(上側と内側)


◆フルマラソン終了後、立つのも激痛、歩くのも激痛・・・


●身体ケア

◆筋肉痛になってしまったら?

◆マラソンに、筋トレは必要なし!

◆足がつるとは?

◆私は筋肉痛になりません!

◆道具にこだわるなら、身体のケアにもこだわるべき!

◆自分で身体のケアができない人へ

◆レース中に、ふくらはぎがつった場合の応急ストレッチ

◆レース中のふくらはぎストレッチ

◆ストレッチをやっているのに、痛みが取れない

◆そもそも、身体のケアとは何か?

◆フルマラソンと小室サウンドが似ている理由

◆筋肉が硬くなると、どうなる?

◆呼吸の仕方だけで身体が変わる

◆ストレッチをする時間がない場合、どうする?

◆激痛との戦い、解決策は?

◆ストレッチ中は、目をつぶる!

◆あなたの歩幅は、左右おなじ?

◆ふくらはぎのむくみ解消、筋肉痛改善

◆マラソンに筋トレはやっぱり不要!

◆筋肉痛の時は走らない方がいいですか?

◆親指の爪が剥がれるんですけど・・・

◆お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

◆筋肉が硬くなるから、関節が動きにくくなる

◆持久力UP!遅筋を増やす方法

◆マラソンに向いている身体を作ることは可能

◆マラソンをすると、なぜ風邪をひきやすくなるのか?

◆1kg体重が増えると、1kmのハンディとなる

◆ボルタレンを服用するのは良いのか?

◆私の身体には「風邪センサー」が付いています

◆寒い日は踏台昇降で汗をかきます

◆脛骨疲労性骨膜炎(シンスプリント症候群)とは?

◆アキレス腱炎とは?

◆温度変化型全身浴のススメ

◆寒い日の朝は、ぎっくり腰に要注意!

◆何事も適度が一番です

◆納得しないことは受け入れられない

◆O脚とガニ股は違う

◆XO脚、X脚、OX脚の人もいます

◆日常生活によるクセが原因で歪む

◆無理、無茶、無謀

◆ストレッチのやり過ぎはよくないですか?

◆マラソンやっていると、本当に健康?

◆マラソンすると、肩が凝る

◆マラソンしているのに、血行不良が起こるとは?

◆生活習慣ってよく聞くけど、それってなに?

◆筋肉は左右偏りなく動かすと良い

◆筋肉は伸ばし、関節は回す

◆患者も身体の事について知識が必要だ

◆偏平足はダメなのか?

◆病院へ行くより、整体の方が即効性が高い

◆人間は自分の身体を自分で治す力がある

◆精神的にゆったりした気持ちになると、不調が取れる

◆自律神経とは?

◆「力まない」と、「脱力する」は違う

◆神経が誤動作する

◆呼吸の仕方で筋肉を緩める

◆骨?関節?ボキボキ鳴るのはなぜ?

◆ストレッチが分かった瞬間の言葉

◆筋肉痛解消用品

◆左右のバランスが悪い

◆患部に触りもしない医師

◆3軒目のレントゲンで骨折が発覚

◆足裏、土踏まずが痛い

◆医師も人間、間違いはある

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その2)

◆初フル後、10日経っても関節がまだ痛みます

◆睡眠中に足がつる

◆身体の後ろで両手が組めない

◆膝裏が痛い、自分で治すやり方

◆走りたいのに走れない人へ

◆なぜストレッチが続かないのか?

◆なぜストレッチが続かないのか?解決案

◆ストレッチは、効果が分かれば続けられる

◆あなたの筋肉も労働している

◆身体が硬い=背中が硬いのですか?

◆関節の可動範囲が大きい人は、身体が柔らかい

◆背骨の仕組み(脊椎)

◆身体の不調の大部分は、後ろ側にある

◆かかとが痛い・・・足底腱膜炎

◆かかとが痛い・・・踵骨骨底棘

◆「痛み」とは、身体が発する危険信号です

◆片側だけ痛むのは、悪いクセが原因

◆動けなくなるほどの痛みは危険です

◆テニスボールの弾力が身体ケアに役立つ

◆ジョギングしたのに、足がむくむのはなぜ?

◆むくみのメカニズム

◆リンパとは、ゴミ回収車のようなもの

◆疲労物質は急に止まらない!

◆寝る直前のストレッチを必ず行う

◆質の良い眠りへ誘導するためにストレッチを!

◆ツボの場所探しはとても難しい

◆ツボ押しよりストレッチが効果的

◆3ヵ月経っても痛みが引かない

◆熱中症とは?

◆体温調節機能で保たれている

◆痛風とは?

◆痛くてもホノルル走りたいけど、大丈夫?

◆オリンピックに影響されて、追い込み過ぎないように!

◆あなたは左右同じように、本当に動いていますか?

◆危険信号を早くキャッチしてください

◆足の甲が痛い→その理由と予防策

◆足の甲が痛い→その理由と予防策(その2)

◆健康のためのタイム目標でありたい

◆これから先、痛みや故障とならないために。

◆「足の甲が痛い」緊急調査!

◆そのうち、そのうちと思っている間に、大変なことになります

◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

◆自分の身体が教材であり、患者で先生でもあります

◆私は、20歳若く見られます!

◆病院へ行くべきかどうするべきか?

◆予防とは、検査に行くことでも、保険に入ることでもありません

◆背骨が曲がっている!

◆左手マウスで身体の歪み解消!

◆左手歯磨きで左右のバランスを整えよう!

◆身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

◆湿布薬は効果あるのか?

◆足の親指が痛い!

◆「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる

◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

◆ストレッチのし過ぎで痛めることはない

◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)

◆整体は相性で効果が変わる


●自力整体

◆脛(スネ)が痛い

◆ふくらはぎが痛い

◆太ももや膝が痛い

◆足首・土踏まずが痛い

◆ひざが痛い→その1(お皿)

◆ひざが痛い→その2(太もも)


●膝(ひざ)ケア

◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

◆走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?

◆膝に痛みが出たらどうする?

◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)


●関節の運動

◆ケガのないよう、注意して行って下さいね

◆肩関節の運動(その1、その2)


◆肩関節の運動(その3)

◆肩関節の運動(その4、その5)

◆足首の運動(その1)

◆足首の運動(その2)

◆膝関節の運動

◆股関節の運動(その1)

◆股関節の運動(その2)

◆股関節の運動(その3)

◆股関節の運動(その4)

◆股関節の運動(その5)

◆股関節の運動(その6)


●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

◆骨盤体操-2


●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

◆アイシングの目的は冷やすことではない

◆アイシングが逆効果?

◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?

◆つじつま合わせができると完走できる


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆レース当日の雨、あなたならどうする?

◆テーピングのお陰で、奈良マラソン2015完走しました

◆関節は硬い方が良いのか?

◆寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

◆フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました

◆追い込んでいるのに結果がついてこない

◆初フル参加へのアドバイスお願いします

◆マラニックは疲れるのにおススメする理由

◆どうしてもサブ4達成したい!というご相談

◆GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

◆天国か地獄か?その差ってなんですか?

◆ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

◆スタミナ切れの原因

◆心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

◆人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)

◆一度聞いただけでできたら苦労しない

◆知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因

◆路面の傾斜が原因でフォームが変わっていく

◆フォームの修正は、クセの修正でもある


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?

◆マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

◆肉離れで全治3週間からの再開方法


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功


●靴の履き方・選び方、インソール

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

◆インソールを入れ替える必要はあるのか?

◆インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●夏対策

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因

◆吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話


●ランニングイベント

◆第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ

◆第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

◆「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

◆「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート

◆第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

◆「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

◆第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里

◆9/19(月・祝)第四回奈良名所巡りエンジョイランニングは雨天中止

◆第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

◆エンジョイラン、ついに書籍化決定!

◆私の本、amazon「売り切れ」でご迷惑をおかけしております

◆私の本、楽天ブックス・デイリーランキング第1位!!

◆今日も、私の著書がランキング第1位です!

◆ウイークリーランキングで、第1位を獲得しました!

◆書店では、面陳列、平積み店も多数あります!

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痛み・故障ゼロ! がんばらな...
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  のために走っている。
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  また、すぐ改善させたい。
5、疲労を溜めたくない。
  また、すぐ回復させたい。
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  • 「椎間板ヘルニア」「変形性膝関節症」の真犯人は別にいる
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  • 問題!「ストレッチ写真の違い探し」
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