整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

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毎日書き続けて365日経ちましたので、
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マラソン・ノウハウ

左右対称に動かす難しさ・・・(2)筋肉の左右非対称

マラソンの一番難しい所は、左右対称に身体を動かすこと。さらに、ちゃんとできているのか自分ではわからないこと。というテーマで前回書きましたが、その続きです。今回は「筋肉の左右対称の難しさ」について書いていきます。

利き腕がある以上、左右対称な筋肉というのは不可能だと思います。実際、私の整体院に来られる方で、左右の筋肉の付き方に大きな差のある人は、不調が長引く傾向にあります。簡単に言いますと、右腕と左腕の差。右足と左足の差。それらの筋肉の付き方に差が大きければ大きいほど、左右対称に動かすのは難しくなることでしょう。自分では気にしたことのないような「小さな差」でも、左右対称に動かしたいマラソンには影響あると私は考えます。

先日来院されました方の施術後、少し走ってもらったのですが、右足と左足の着地の音が違うんです。わかりやすく言葉にすると「スッ!パン!」という音の連続なのです。右足の着地音が「スッ!」、左足の着地音が「パン!」。だから走ると、「スッ!パン!スッ!パン!スッ!パン!スッ!パン!」という音が並びます。言葉にして分かりやすく説明するために大げさに書いていますが、実際はもっと差は小さいです。それでも本人は気付かれていなくて、私がこうですねと言って初めて気づくという感じです。最初にも書きましたが、「自分ではわからないこと」なので、気を付けようがありません。これが「クセ」です。ランニングフォームに限らず、私生活でのクセも人から言われないと気付きませんよね。いや、言われても信じがたいことの方が多くありませんか?「自分はそんなんじゃない!」って否定することだってあります(笑)

最近とても多い傾向としては、右足首と左膝の不調です。この二つは別々のように思えるのですが、実は大いに関係しているのです。これが左右対称に動いていない証拠です。あなたがもし、どちらかの足首、もしくは膝に違和感をお持ちでしたら、その逆側の足へ今後は不調が出る可能性があります。
20161205 足のX関係
左足首と右膝、もしくは右足首と左膝の関係です。もしすでにこの二つの関係に違和感あるようでしたら、早目に改善されることをお勧めします。その次には、股関節に影響が出てくるからです。あるいは、今は股関節だけ違和感があるという人。そのうち、膝と足首に影響が出る可能性があります。これら3点はとても連携して動いています。左股関節と右足首、右股関節と左足首、という対角線に影響が出ることもあります。これは人それぞれ筋肉の付き方、使い方が違いますので一概に言えませんが、おおむね対角線に影響が出ることが多いと私は思います。これが背中や上半身にも同じことが言えます。

右足のふくらはぎと左足のふくらはぎを比べてみてください。きっと同じではありません。見た目でわからなければ、触ってみるとどうでしょう。筋肉の付き方に差はありませんか?では、太ももはどうでしょう?前側を左右比べてください。また後ろ側も比べてください。きっと差を見つけることができるはずです。この左右差をなくすためには、日常生活から改善するしかありません。とても難しいことですが、左右差からくる不調を予防、改善するには「自分で気にすること」しかありません。常に人に見てもらえる環境の人なんてきっとないと思いますので、自分で自分の左右差を発見できるようになってほしいのです。それはとても難しいことかもしれません。だからこそストレッチをお勧めしています。ストレッチしながら今現在の筋肉の状態を知ることができます。「筋肉と会話する」という言葉で私がいつも言っていることです。日常的に筋肉と会話ができていれば、ちょっとした不調に早く気付き、ひどくなる前に予防改善しやすくなります。

私は筋トレしませんし、筋トレは必要ないとずっとこれまでも言ってきています。それでも必要だと思ってされている人も多いことでしょう。それもまた人それぞれ。筋トレされるのであれば、左右差を無くすような意識で行っていただきたいと願います。筋肉の左右非対称が関節の動きに影響を与え、それが故障につながる可能性があるということを今日は書いてみました。もし少しでも思い当ることがあるようでしたら、これからは気にしながら身体を動かしてくださいね。
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左右対称に動かす難しさ・・・(1)リズムキープ

マラソンの一番難しい所は、左右対称に身体を動かすことだと思います。そしてさらに難しいのは、ちゃんとできているのか自分ではわからないことではないでしょうか。これまでにも利き腕があるから身体が歪む原因であると言ってきました。左右同じように動かしているつもりなのに、同じになっていないことで、故障につながっている人が多いことに気付いてほしいです。今日はその左右対称という中から、左右同じテンポで足を出す難しさについてお話ししましょう。

■その一歩は、同じ歩幅とテンポで足が出てる?

たとえば、歩幅。歩幅の長さは人それぞれですが、仮に一歩を90cmとしましょう。左右同じように動かし、同じテンポの繰り返しで走っているはずですよね。しかし、路上を走ればいろんな障害物があります。小さな凹み、歩道の傾斜、段差・・・何もない方が珍しいくらいで、何かしらの障害があります。歩道の段差で足がうまく合わずに、大きな一歩にするか、小さく刻むか、迷ったことありませんか?右足から上がるか、左足から上がるか、迷ったことありませんか?自分の足のテンポにうまく段差がきてくれないことが多くあります。だから、一歩一歩いつも同じではないのです。時に大きく、時に小さくなりがちです。

また、とても平坦で障害物の無い道路を走ったとしましょう。左右同じように足を出しているつもりでも、毎回計ったような90cmきっちりなんてことはきっとありえないことでしょう。右足が89cmだったその次に、左足が91cm出たならば、その差は2cmということになります。しかし、障害物の無い条件の良い路面なんて、日常ではそんなに長くは続きません。

話が逸れますが、私は以前ドラムを叩いていました。ドラムという楽器の一番難しい所は、何だと思いますか?難しいフレーズを叩いたり、たくさん手を動かして激しく叩くと派手で拍手をいっぱい受けます。でもそういうことは練習すればある程度はできるようになります。しかし、いくら練習してもなかなかできないことがひとつあるんです。それが「リズムキープ」です。ようするに、一定のリズムでテンポを刻むことが一番難しいんです。一曲の中で速くなったり遅くなったりするドラマーは、どんなに手数がうまくてもアマチュアですら通用しません。ランニングレッスンでは、左右の足のテンポの違いに気付くことが多いのは、私が元ドラマーだったからかもしれませんね。カラオケで手拍子を打つ、コンサートに行って手拍子を打つ。でもその手拍子、実はきっちりリズムキープできていません。信じられないと思いますが、それもまた、自分ではできているつもり、あるいは疑ったこともないことですが、分かっていないだけなのです。それくらいリズムキープというのは難しいのです。

■マラソンはリズムキープのスポーツ

話を戻しましょう。マラソンは一定リズムを刻むだけのスポーツです。難しいボールを打ったり相手を見て動く必要がありません。いや、トップランナーは別ですよ。駆け引きがあるということですが、それは今は横に置いてください。とにかく一定リズムで身体を動かし、足を動かし、同じことの繰り返しで42.195km行けばフィニッシュです。テレビを見ていますと、1kmごとにタイムが表示されることがありますが、その差は5秒以内ですよね。10秒も変われば、解説者が指摘します。トップランナーというのは、そのくらいリズムキープがうまいということです。

マラソン大会になると、日頃の練習より、1km当り15秒程度速く走れる、なんてことありませんか?それは先ほどの一歩の左右差が少なくなるからだと私は思います。日常では歩道を走るので障害物の連続ですが、大会になると車道を走りますので、平坦で傾斜もなく、障害物もあまりないので、左右テンポよくストレスなく足が出せるからです。また、ひとりではなく、集団だからというのも理由にあります。前の人に付いて行ったらいつもよりものすごく速くてバテた。という経験もあることでしょう。周りのテンポに巻き込まれますので、自分のペースで走ることが難しくもなります。また、沿道の応援の多い所では、ハイタッチをしながら走ると気分転換になってしんどさが紛れることもありますよね。その瞬間は、急激にペースが速くなっていることもありますので注意してくださいね。

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一緒に走っているのに、疲れや痛みの違う人がいるのはなぜ?

10/16(日)に奈良マラソン2016の分割試走に行ってきました。今回はロングで約27km、一番しんどい坂中心です。今回も参加者さんとの話の中からヒントをつかんでみたいと思います。

ちょっと考えてみてください。みんな一緒に束になって走っているのに、疲れる人、疲れない人がいますよね。足がつりそうになる人、なんともない人もいますよね。なぜだと思いますか? 「なぜって、そんなの当たり前じゃないですか!だってひとりひとりみんな身体が違うんですから。」と、思いますよね。正解です。正解なんですけど、もう少し言葉がほしいところです。「同じように見えて、みんな筋肉の使い方が違うからです。」と、答えてもらえれば満点でした(笑)

それを深く考えるに当り、ゴルフを例にとってみるとより分かりやすいと思います。あなたはゴルフされますか?私はしないんですが、学生時代3年間キャディーをしていました。「プロ目指してるの?」とよく聞かれましたが、あくまでも仕事としてしていただけです。話が逸れましたが、ゴルフするしないに関係なく、一度はニュースなどでティーショットを見たことがあるはずです。 一番最初に打つところです。ゴルフというスポーツはとても特殊で、止まっているボールを打つのです。止まっているんだから、基本のフォーム通りに打てばそこそこ飛ぶはずなんです。とくに一番最初のティーショットは、ボールの位置も高さも自分で設定できるわけですから、簡単に打てると思うんです。と書いてしまえば反論が来そうですが(笑)、確かに素人には簡単に見えるのは事実です。昔はタモリさんもケチョンケチョンに言っていたのに、実際やってみたら奥深くてハマってしまった、というのは有名な話です。

コンピューター設計されたロボットが打てば、きっと毎回同じように飛ぶのではないかと想像します。しかし人間というのは、力加減が一定ではありません。微妙に右へ傾いたり、周りの空気に負けたり、一瞬の迷いがあったり、同じ動作、同じ力加減をするのが難しいのです。だからこそ一定に打てません。また2打3打目となれば、自然がいろいろ邪魔をしますから、より難しくなっていくことでしょう。

ではランニングはどうでしょう?一定に足を出しているつもりでも、本当は一定ではない可能性があります。路面は凸凹や傾きの連続です。それらをうまく避けながら、またこなしながら着地しています。着地の度に、足首や膝、股関節などへ負荷が走ります。それを筋肉で受け止め、また進む力に変えなければなりません。その筋肉の使い方が、ひとりひとり 違うんです。

今回の試走は、キロ6分半くらいで走りました。今回参加された方は私を含めてフルを4時間半で完走できる人ばかりでした。その体力実力、そしてこのペースを条件に考えますと、そんなに問題なく走り切れてもおかしくない人たちです。しかしいろいろ出てきます。概ね、途中で疲れて走れなくなってくる人は、走り込み不足です。概ね、途中でどこかしら痛みが出る人は、ランニングフォームに問題があります。あくまでも、概ねです。シューズの問題や食べ物の問題もあります。いろんな条件がちゃんと揃ってうまくいった時に、調子良く走りきれるのではないかと思うのです。ただ、予想以上に暑かったです。この日の奈良の最高気温は25度でした。ということを考えると、水分補給、栄養補給がどうだったのか?ということも影響あります。またその補給はどんなものだったのか?ということも含めて。ちなみに私は途中のコンビニでチョココロネを買って食べました。甘いチョコレート入りのパンです。それで体力回復!って感じでした。

気象条件、道路条件を含めてランニング条件は日々変わります。 身体は同じようでも細胞は生まれ変わっています。だから細胞レベルでは、同じ日は二度とないのです。しかし同じような日はあるので、いろんな条件の掛け合わせで、今日の自分だったらこうするのが良い!というような自分の法則を作っておくことが大事だと思います。フォームの矯正はすぐにはできませんから、日々いろいろ考えながら走ることも重要です。筋肉の使い方がひとりひとり違うということを先に書きましたが、意図的に自分でいろんな筋肉を使えるようになれれば最高です。自分にとって正解のランニングフォームは一つではないということです。走っている間に、いろいろ変えた方が同じ筋肉を使わずにすみます。ということは、同じ筋肉ばかりに負担をかけずに、疲労を分散することができるということです。この詳しい話はまた別な機会に。
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ランニングイベント 参加者募集中-6

これまでのイベント
「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました
「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート
「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート
④「第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里」は雨天中止となりました。
⑤「第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作」は、悪天候続きで倒木などがあってランニング困難と判断したため、行き先を変更して第6回のコースになりました。
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「いつも通りである」とは、コンディションを整える基本でもある

10/10(月・祝)に奈良マラソン2016の試走に行ってきました。今回は約18kmの分割試走。「大会までまだあと二ヶ月あるから大丈夫!」という励ましをしてきました。なんでも同じですが、「あと二ヶ月しかない」と考えるより、「まだ二ヶ月ある」と考える方が精神的に良いのは当たり前の話です。しかしうまくいっていない時には、どうしても前者で考えがちになるものです。そんな時には、まず自分で口に出して言ってみてください。言葉にすると耳から入ってくる情報により、脳がプラス思考へ動くことは多いです。一度でダメなら二度三度! 繰り返し言っていると、だんだん本当にそう思えてくるものです。

さて、今日は試走の参加者と話した内容を少し書いてみたいと思います。

きっと私は心配性な性格です。そして準備したことが本番できちんとできないと、満足しない性格なんです。だからあらかじめいろいろ試したり決めたりします。どんな物事でも同じですが、あらかじめ頭の中で必ずシミュレーションしています。例えば、今日の試走。朝出たらどこを通って、どう行って、みんなに会った時にはこの話をして、スタートしたらこうしてああして・・・自分で言うのもなんですが、めんどくさい性格で困ったもんです(笑) 頭がいくつあっても足りません(笑) 大げさに言うと、一日の行動内容を、前日にはリハーサルしているんです。内容によっては何日も前から何度も何度もリハーサルを頭の中で繰り返していることもよくあります。そんな私の話だから、一般的に関係ないと思えばスルーしてください(笑)

コンディションの話です。と言っても、体調管理のことではなく、身に付ける物の話です。私はいつも身に付けている物、状態など、いつもの通りでないと、気持ち悪いと言いますか、本領発揮できないことが多いんです。例えば、新しいウエアを着た時。それはそれまでのいつもの自分とはコンディションが違うわけです。生地が合わないかもしれない。というマイナス思考が働いてしまいます。元々肌が弱い方なので慎重になってしまい、最初は5kmくらい走ってみて状態を確認し、次は8km、そして10km・・・と、何度か試してみてから、ロング走に着てみるとか、複数人数で走る時に着るようにします。

「いきなり使ってもし合わなかったら、みんなのペースに付いていけなくなって、迷惑をかけるかもしれない」と、マイナス思考全開モードになってしまうんです。考えすぎなのは分かっています。私の心の中だけの問題で、実際にはそんなに迷惑をかけることなんてないのです。だから大会当日着るウエアは、必ず何度か着て走って確認したものしか着ません。「縫い目が擦れて痛い」ということが以前あったからこそ、慎重になってしまうんです。

今日の参加者の一人が、タオルを首からかけて両端を手でずっと握って走っている人がありました。日常的には時々見かけるランナーさんの光景です。ドラマのワンシーンにも時々出てきますよね。何も不思議に思わない人の方がきっと多いと思います。でも私はずっと気になっていました。ただ、それで迷惑がかかるわけでもないし、その人の自由だから、ファッションのひとつだからと思うようにしていました。が、聞いてみたんです。「いつもタオルかけて走るんですか?」 もう三分の二を走った時でした。「いつもはこんなことしないんです。今日は暑いからと思ったのでタオルをかけてきました。」という突発的なことである事を聞きました。

ここで先ほどの私の話と照らし合わせてください。いつも通りのコンディションではない、ということです。だとすれば、いつも通りにした方がもっと楽に走れるのではないかと思い、私は話を続けました。「タオルの両端をずっと持っていることで、上半身と下半身の連動がうまくいかず、いつもよりしんどい思いをして走っているんではありませんか?」 と言ったところずいぶんと納得され、確かに邪魔ではあるという認識でした。でも収納するところもないので、首に巻いたタオルの両端を、シャツの首から中へ入れることにされたんです。そのあとは、「走るのが楽になった」と言われました。

「いつも通り」という普通のこと。そんな普通のことがちょっとしたことからできていなかった。そのできていなかったことに気付いていなかった、という話です。もっと分かりやすい話で言いますと、「いつもは何も持たずに走っているけど、リュックを背負って走った。」 というコンディションの違いを想像してください。リュック背負う方が走りにくくなるのはお分かりでしょう。それが私の場合、靴下ひとつの違いでもコンディションの違いとして不安が現れるのです。もっと分かりやすい話で言いますと、「ランニングキャップが合わずに走っている途中に何度も風で飛ばされそうになり、何度も手でキャップを抑えて走ることになった。」という例です。明らかに走りにくくなるのは当然だし、走ることに集中できないのも容易に想像できますよね。その人はそのキャップを被ってきたことをとても後悔されていました。前もって試していなかったという例でもあります。

私は考えすぎかもしれませんが、皆さんも多かれ少なかれなにかしら経験はされているはずです。ご自身で経験されたことはぜひ今後に生かしてください。また人の話でも役に立つと思えば参考にしてください。一番良くないのは考えないこと。そして自分が失敗したことを何度も繰り返すことです。失敗することは仕方がありません。でも同じ失敗はちょっと悲しいです。ランニング障害についても同じです。自分の痛みは自分にしか分かりません。だからこそその経験を大事にしてください。そして失敗経験をプラスに変えてくださいね。
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⑤「第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作」は、悪天候続きで倒木などがあってランニング困難と判断したため、行き先を変更して第6回のコースになりました。
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インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?

前回は、新品のシューズを買うと同時に、ちゃんとした目的も無しにインソールを入れ替えるのはどうなのか?という投げかけで終わりました。(前回の記事→インソールを入れ替える必要はあるのか?

今日はその寿命に付いて考えてみたいと思います。インソールの寿命です。考えたことありますか?実は私は考えたことがありませんでした。そこで店員さんに聞いてみましたら、「シューズと同じくらいとお考えください」と言われました。では、シューズの寿命ってご存知ですか?以前書いた記事もありますので併せて読んでくださいね。(→マラソンシューズの寿命はいつ?
マラソンシューズの寿命(想像)グラフ
上の図は以前書いた記事に貼りつけた、マラソンシューズの寿命の想像図です。あくまでも想像線を描いたのですが、あとでシューズメーカーさんに聞きましたら、「Cに近い」と言われました。ギュ~ンと劣化してから、ある程度保つそうです。そのギュ~ンと劣化するのはだいたい100~200kmくらいだ、とも言われました。

ここでインソールの話に戻りましょう。新品のシューズを買って、新品のインソールに入れ替えると、この曲線が緩やかになるのでしょうか?ハッキリとは言えませんが、寿命が延びるわけではないと私は考えます。インソールの寿命もシューズとだいたい同じだということは、この曲線そのものはあまり変わらないかもしれません。

下の図も以前書いた記事に使用したメーカーさんの図です。
02_inside
この図から考えてみましょう。「シューズがヘタる」「シューズの寿命」というのはどこの部分でしょう?ちなみに私のシューズは、1000kmくらい走っても、アウトソールは少しダメージがあるだけで、寿命が来たとは見えません。ようするに、車のタイヤでいうところのスリップサイン(交換目安印)はまだ見えていないということになります。それでもクッションが新品の時と大きく違っているのが履き換えの時によく分かります。ということは私の場合は、地面に擦れる所よりも、中の方が早く寿命が来ていることになります。その場合の中とは、ミッドソール、緩衝材、インソールのどれかだと思います。

と、ここで提案です。新品のシューズを買った時は、そのままのインソールを使用し、200~300kmくらい走った頃にインソールの新品を入れてみるとどうなるでしょう?寿命の曲線を少し操作することはできないのだろうか?なんて考えてしまいます。この場合のインソールとは、矯正のためのものではなく、あくまでもクッション材的寿命を考えたことですが、もし、早々と足のアーチを支える部分にヘタりが出ているとすれば、矯正用のインソールに入れ替えることで足や身体が楽になるのではないだろうか?と、想像しています。その想像をグラフに表してみました。
マラソンシューズの寿命(想像)グラフ-2
黒色の破線C’が今回の想像図です。200kmくらいでインソールを新品に入れ替えることで、ヘタリを少し回復させ、700kmくらいまでは快適に走れるようにならないのだろうか?今販売されているインソールではこうならないとしても、こんな商品を作っていただけるなら私は嬉しい。見た目はいつもまだ綺麗なのに買い替えなければならない悲痛の叫びから生まれた個人的提案です。まだ試したこともない勝手な想像と願望の記事でした。

※イラストをよく見ると、インソール(中底)とインナーソール(中敷)がありますよね。この場合のインソールというのは、ミッドソールに縫い付けてある部分で、インナーソールが入れ替え可能な部品です。なぜか分かりませんが一般的にインソールというと、この図で言うところのインナーソールのことを言うようですので、私も入れ替えできる部品のことをインソールと呼んでいます。
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インソールを入れ替える必要はあるのか?

先日あるご質問をいただきました。質問内容としては、筋肉痛になる場所が変わったのはなぜかということだったのですが、その趣旨よりも気になる点がありましたのでご紹介しますね。質問者は30代女性のジョギング初心者です。

【 ご質問 】
私はX脚、偏平足なのですが、ジョギングを始めるにあたり、ランニングシューズと中敷を新調しました。スポーツショップの店員さんに足の状態を検査してもらい、オーバープロネーションもひどく、改善という中敷(足裏のアーチを形成する)を勧められました。偏平足のために、今まで足裏やふくらはぎがいつも運動後や沢山歩いた後は疲れてしまい、マッサージをせずにはいられなかったのですが、今のシューズ+中敷をするようになってからは、足裏・ふくらはぎはほとんど疲れなくなりました。その代わり、前脛骨筋が筋肉痛になるようになりました。それは中敷をオーバープロネーションや偏平足の改善を目的としたものを使っているから、今まで使われていなかった筋肉(前脛骨筋)が使われ始めたから、いい兆候なのか、もしくは、親指重心やオーバープロネーションを直そうと無意識に外側に体重をかけるようにしていたためなのか、どういうことなのか知りたいです。よろしくお願いします。

【 回答 】
ご質問に対する素直な答えとしては、ふたつともその通りで合っていると思います。シューズや中敷きが変われば使う筋肉も多少変わります。ただ、この質問者さんの場合はまだ初心者なのでフォームができ上っていないし、走る足がまだできていないので、走るたびにあちこち痛みが出ることもあります。それが同じ場所とも限らず、日々変化していくと思いますので、本当はまだ一概にこうだとは言いにくいかもしれません。この方にはX脚の改善をお勧めしましたが、それよりも私が気になったのは、中敷きを勧められて購入したという話で、これが本日の本題です。

スポーツ店へ行きますとランニングシューズの横にインソールも数多く販売されていますよね。実は私も初めてシューズを買いに行った時、店員さんに勧められてインソールも購入しました。シューズが12000円、インソール8000円、合計20000円くらい払ったのを覚えています。その後も数種類試してみましたが、現在は購入時に付いている中敷きそのままで走っています。

インソールに関してはこれから何度かに分けて書くつもりですが、まず今日は質問者さんの話に沿って書いてみたいと思います。質問内容にありましたように、「オーバープロネーションがひどいからインソールを購入した」と書いてあります。この話に入る前に、まず「プロネーション」について説明しましょう。下の図をご覧ください。
プロネーション
いつもの私の工作的簡易写真です。スプレー缶は人の足だと思って見てください。この写真は、左足です。プロネーションとは、日本語では「回内(かいない)」という意味で、いわば足首のひねりのことです。足がまっすぐ着地し、まっすぐ重心移動できればニュートラルですが、多くの人はオーバープロネーションだとも言われています。それは走っているうちに土踏まずが潰れてきて、内側に倒れていくため足首が傾いていき、写真のように大きな角度になることもあります。

「お店で検査してもらった」と書いてありましたが、10km走ってから足の状態を見るなんてことは現実的に無理だと思いますので、立った状態での目視検査だと思います。走る前からすでにオーバープロネーションがひどいということは、相当ひどいと思われます。とすれば、インソールをオーダーメードで作る方が本当は良いはずなのですが、お店ではそこまでの注文を受けているところはほとんどありませんので、市販品を販売することになるのでしょう。がしかし、そもそもそんなインソールなんて存在するのでしょうか?と、失礼なことを言ってはいけないかもしれませんが・・・私もいくつか試した時、足を置いた途端、身体が傾くくらいの傾斜角の大きなインソールに出会ったことがありません。市販品のインソールは、あくまで簡易型と考えるべきだと私は思います。

お店へ新品のシューズを買いに行くと、「ご一緒にインソールは如何ですか?」と、まるでハンバーガーショップの「ご一緒にポテトは如何ですか?」と同じように聞こえるのは私だけでしょうか?足の不安を聞いたり、プロネーションのチェックもしないうちに勧めるということは、「抱き合わせ商法」だと思われても仕方がないと思います。私も勧められて買った経験がありますが、そもそも本当に必要なのでしょうか?シューズメーカーさんだってバカじゃないんですから、インソールの研究をされていて、そのシューズに合ったものを入れてあるはずです。なのに、新品を使う前から違う品に入れ替える必要が本当にあるのでしょうか?新車を買うと新品のタイヤが付いているのに、走る前からタイヤを履きかえるようなものではないか?と私は思うんです。矯正の必要な人は、まず市販のインソールを試して合うのがあればラッキーだと思いますけど、ちゃんとした目的なくインソールを新品から捨てるのはもったいない気がしますが、あなたはどう思いますか?

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人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る

2015年3月のテレビ放送ですが、YouTubeにありましたのでぜひご覧になっていただきたいです。日本人なら誰もが尊敬するイチロー選手のインタビューです。たまたまこの放送は当時生で見ていたのでよく覚えているのですが、私はきっと誰もが気付かない所に注目していたと自負しております(笑) 何に注目したかと言いますと、話の内容はもちろんのこと、イチロー選手の仕草です。
 
このインタビューはアポなしで稲葉さんが突撃取材を申し込み、稲葉さんだからという理由でイチロー選手が快諾して実現したインタビュー映像です。グラウンドの芝生に二人が座ってお喋りするのですが、稲葉さんは終始あぐらをかいたまんまの姿勢に対し、イチロー選手は常に動いています。その動きというのは、場面によっては子供のような落ち着きのなさにも見える時もありますが、途中でストレッチをしている格好も出てきます。(ロングVer.映像) 大変おこがましいですが、私と一緒!って思ってしまいました(笑) じっとしてられないんです(笑) きっとこれはクセであり、特長であり、身体が勝手にそうさせていると私は思います。

肩こりでもなんでもそうですが、同じ姿勢を長時間していると身体が凝るということは誰でも知っています。しかし、仕事や作業上、同じ姿勢をしなければならないことって日常的には多いことです。友人とお茶しながらお喋りする時だって、椅子に座って同じ姿勢です。身振り手振りはあったとしても、身体そのものが大きく動くことはあまりないでしょう。でも私はそれでも常にどこかしらのストレッチをしながらお喋りしてしまいます。クセです。身体が勝手にそうさせています。ほとんどは意識的に動いています。じっとしていると、なんだかむずむずしてくるんです。身体の中で血液が、神経がそう言っているような気がして、ちょこちょこ身体を動かしてしまいます。テレビを見ていて、イチロー選手にも私と同じような身体の声を感じました。

■筋トレは不要

インタビューの中でイチロー選手は、筋トレ不要だと言っています。その一番の理由は、「筋肉が大きくなっても支えている関節とか腱は鍛えられない。重くなった筋肉に耐えられないから膝などの関節が壊れるのは当たり前。」 「自分の持って生まれたバランスを崩してはダメ」と言われています。だから、「人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る」とも言っています。ここでもうひとつ言わせてください。このマラソンブログは、人体を理解した整体師が書いています(失敬) 以前私が書いた記事も併せて読んでくださいね。
マラソンに、筋トレは無駄で必要なし!(2011,7,19)
マラソンに筋トレはやっぱり不要!(2011,10,30)

インタビュー中にも言われていますが、「今は情報が多くて頭でっかちになっている」という話は、誰しも当っていると思われるはずです。ネット時代になって多くの情報が早くやってきて、ビジネス形態もガラッと変わりました。ここで考えなければならないのは、しっかりと自分の目で見て自分で考えることではないかと思うんです。マスコミに踊らされていませんか? 企業の宣伝に振り回されていませんか? 何が良いか悪いかという目より、何が自分に合っているか合っていないかという視点の方が大切です。人が持っているから自分も欲しくなるというのが、日本人の気質です。音楽の仕事をしていたと以前書きましたが、音楽だってまったく同じです。ハッキリ言って本当に良い音楽は日本では流行りません・・・と、この話をし出すと長くなるので止めておきますが、日本の音楽ビジネスにみんなが振り回されていることに気付いていないことが問題なのです。

おっと、マラソンの話をしないまま終わりそうになりましたが(笑)、マラソン関連で少し考えてみてください。あなたが飲んでいるゼリーは本当に必要ですか? サプリメントは効き目がありますか? 効果があるのかないのかわからないけど、良いことが書いてあるから摂取しているのでしたら、企業の宣伝に踊らされているだけかもしれませんよ。新品のマラソンシューズを買いに行ったら店員に必ずインソールを勧められます。「ご一緒にポテトは如何ですか?」という商法に似ていると感じるのは私だけでしょうか? シューズメーカーだって開発する上でインソールをおろそかにしているとは考えられません。そのシューズに適したインソールを入れてあると思うのですが・・・、あなたはどう思いますか?

イチロー選手のインタビュー、ロングバージョンもお時間ある時にどうぞ。冒頭しばらく報道ステーションの話題です。骨盤の動き、肩甲骨の動きが大事である。人体の動きを理解してプレーする。肩の力を抜くには膝の力を抜く。見た目しか気付かない人が多い。そんな事も話されています。→足首をほぐせば肩こりが改善されると私はいつも言っていますが、それは身体はひとつですべてが連動しているということ、人体の動きを理解するという意味なのです。


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これまでのイベントレポート
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「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート
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10月には奈良マラソンのコース試走も行く予定です。一緒に遊びましょうね!
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フォームの修正は、クセの修正でもある

リオ・オリンピック女子マラソンで、日本は残念ながらメダルには届きませんでしたね。フィニッシュ後の福士選手のインタビューが印象的でした。それについてはおそらく批判する人もあることでしょうが、あの状況であんなに率直に心の内を話せる人は他にはいないし、とても素晴らしいことと私は思います。インタビュー映像がありましたので貼っておきますが、そのうち削除されるかもしれませんので見ていない人はお早めに。
 

トップランナーの走りを見ていて気付かれている人も多いと思いますが、選手のフォームって同じではありません。むしろ、あんなフォームでよくあれだけ走れるもんだな。と、思うこともあります。ランニングフォームについては、まずつま先と膝をまっすぐ出して~、と言うのですが、トップ選手だってつま先が横向いている人いっぱいいるし、手のフリだって左右違う人もいます。それがなぜなのかを私なりに考えてみました。

結論から言いますと、「体幹がしっかりしていて、前後左右のブレがないこと」 「重心移動がスムーズなこと」だと思います。私たちはどうしてもバラツキが出てしまいます。それは疲れてきた時にさらに大きくなりますよね。そうならないためにどうすれば良いのか?それはひたすら走ることしかないと私は思います。ただし、ただ走っているだけではなく、いま自分がどのように身体を使っているのか、考えながら走ることも大切です。それはジョギングに限らず、どんなスポーツでも、また勉強でも同じでしょうね。ただひたすらやるよりも、何をやるべきかテーマを持ってやるとやらないでは結果の出し方が違うはずです。

今月からビギナーさんを対象とした少人数制のランニング教室を始めました。それは以前、公民館のジョギング講座がきっかけだったんですが、2回講座では習得できないという希望から生まれました。まだ走ったことがない、走っているけど楽に走れない、という人を対象としています。ランニングフォームとはこうあるべきだという、一般基本的なことはあるんですが、そもそもひとりずつ身体の大きさも筋肉の付き方も違いますし、なにより身体の使い方のクセが違いますので、一概にこうだと言いきれないことがとても多いんです。その延長でトップ選手を見ても同じで、ひとりひとり違うのは当たり前と言えることでしょう。

この話をまとめるとこんな風になるのではないかと私なりに考えています。

一般的なフォームを習う→自分のクセと掛け合わせる→さらに高度なことを習う→自分のクセと掛け合わせる→徐々に自分なりのフォームができ上って行く

実際には、この間に故障があったり、別な知識が加わったりと、もっと複雑になることと思います。でもシンプルに考えるとこんな感じではないかと思うんですね。これが自己流でやっている人だとこんな感じだと思います。

見たものをやってみる→自分のクセが掛け合わされる→良いというものをやってみる→自分のクセが掛け合わされる→自分のフォームができ上って行く

ここも実際にはもっと複雑だと思いますがシンプルに書いてみました。ここで気にしたいのが、「どう修正し、どう追加していくか?」ではないかと思うんです。ある程度できたなら、次の目標が生まれます。30分走れるようになると、次は60分走りたい。10kmマラソン完走したらハーフへ、ハーフ完走したらフル。フル完走できたらタイム更新・・・。人間の欲望なんてキリがありません(笑) 次のステップへ行く時にうまくいかない方がきっと多いでしょう。そんな時に故障して止める人もいるだろうし、自分で調べて克服していく人、習いに行って修正する人・・・これもまた様々です。

ランニングフォームの修正は、その人のクセの修正でもあると言っても過言ではない気がします。間違って習得してしまったり、聞いてやって自分の身体に取り入れるとこうなってしまった。という感じだと思うんです。いろんな人にレッスンしていて思うのですが、結局邪魔しているのはクセなんです。そのクセを取るためにわざと間違ったことをしてみたり、わざと大げさな動きをしてみますと、スッと解けることが多いです。レッスン中は修正できても、明日になるとまた戻る。この繰り返しなんですね。トップ選手のフォームの違いは、そのクセの名残りだと私は思うんです。体幹と重心がしっかりしていくと、クセがあっても関係なくなるんではないかと考えています。ただ、1分1秒縮めるためにそのクセを取る修正をずっとされているのかもしれませんが。しかし私たちは、まだその域まで達していませんので、クセが邪魔をして故障につながることの方が多いのかもしれません。だからこそ正しいランニングフォームを身に付けた方が良いと思うんです。私が言う正しいとは、健康的なランニングフォームなんですけどね。
エンジョイランは、スポーツではなく健康的な遊びです。
ひとりでする、ランニングフォーム改善方法(その8~わざと間違ってみる)

ではそのクセをいち早く取り去るにはどうすれば良いのか?それが私はストレッチにつながっていると考えています。クセというのは身体の使い方の偏りでもあります。同じように走っていても、みんなが同じ筋肉を使っているとは限りません。太ももの前側を多く使う人もあれば、後ろ側を多く使う人もあります。みんなひとりひとり違うんです。すべての筋肉を柔らかくし、関節の可動域を広げることがクセを無くし、健康的なフォームで楽しく走れるコツだと私は考えます。

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心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

走っている時の呼吸は「6拍子が良い」ということを私はずいぶん前から提唱しています。記事もいくつか書いてきましたが、とても基本的なことをひとつ今日は書き加えます。

きっと皆さんは4拍子の呼吸法をされている人が多いことと思います。ではその呼吸は、次のどちらでしょうか? ①「スッ・スッ・ハッ・ハッ・」 ②「ス~ス~ハ~ハ~」 もしかしたらそんなこと意識したことがない、という人も多いかもしれませんが、リズミカルに足の動きと連動させた場合は、①が自然だと思います。

この二つの呼吸法を図にしてみました。
4拍子呼吸法での比較

これはあくまでもイメージ図です。実際とは多少異なると思いますが、途切れ方、つながり方については合っているはずです。では図の説明をしましょう。①「スッ・スッ・ハッ・ハッ・」は、呼吸が途切れ途切れになっているのがお分かりでしょうか? 今読みながらこの呼吸をやってみてください。この時、「スッ」と「スッ」の間はどうなっていますか? 「・」をわざと書き入れた意味がお分かりでしょうか? 細かいことですが、その「・」は呼吸が止まっている瞬間です。吐くときも同じです。二つ吸って二つ吐くという間に、すべて呼吸が止まっている「・」が存在しています。それを文字にすると本当はこうなります。「スッ stop スッ stop ハッ stop ハッ stop 」 ややこしく書いてしまいましたが、ひとつずつの間に小さなstopが入ってしまっているんです。一方、②「ス~ス~ハ~ハ~」のグラフを見ていただいたら分かるように、呼吸がなめらかでしょう。これを音楽に用いられる演奏記号に例えて、「①スタッカート=一音一音を切り離して短く」 「②スラー=音と音を滑らかにつなげること」と私の著書には書いています。(著書はこちら

どちらも酸素を取り入れて呼吸していますので「有酸素運動」には間違いないのですが、あなたはどちらが良いと思われますか?力強く走るのでしたら①が良いかもしれませんが、楽しく楽に長く走るのでしたら②が私は良いと思います。やってみると分かるんですが、とにかく呼吸が楽で、しかも疲れにくくなります。慣れないうちは難しいと感じるかもしれませんが、慣れるともう絶対にスタッカート呼吸には戻れません。

ではもうひとつ図を見ていただきましょう。
4拍子6拍子8拍子の比較
スラー呼吸で、4拍子、6拍子、8拍子を比較しました。スタッカートではありませんのですべてなめらかになっています。ここで見ていただきたいのは、その長さの違いです。「吸って、吐いて」までを一呼吸と数えれば、8拍子は明らかに一呼吸が長いですよね。ということは、4より6、6より8の方が、呼吸がゆっくりであるということです。

あなたの日常の呼吸の長さはどれくらいですか?と尋ねられて、私はこうですとはっきり答えられる人はほとんどないことでしょう。それは無意識だからです。常に考えながら日常の呼吸をしている人なんていないはずです。しかし、いま私が尋ねましたので自分の呼吸がどんな感じか意識をしてみてください。いかがですか?この3種類から選ぶとすれば、きっと8拍子の長さに近いと思います。実際には、「ス~~~~、ハ~~~~」という感じだと思いますが、いかがですか?その長さを勘定したら、おそらく8拍子の長さに近いと思います。ということは、この8拍子で走れたとしたら、それは日常の呼吸のまま走っていることに近いということになります。実は私は走り始めいつも8拍子です。5分くらい経つと6拍子になるんです。それが自分にとって一番自然で、一番楽な呼吸だからそうしています。それは最初は意識的に行っていましたが、今は無意識でもそうなっています。

ところが上り坂がやってきて、多少がんばらないと上っていけないという場面になると、呼吸が4拍子になります。上りきると「ヤッター!」っていう気持ちになり、スッと6拍子に呼吸が戻ります。これは、上り坂によって筋肉がより大きな働きをするために「もっと酸素が必要だ」と身体が要求してきたという証なんです。上り坂に限らず、速度を上げた時にも同じことが起こります。身体に負荷が大きくなると、酸素がたくさん必要で、そのために呼吸の回数が増えるということです。呼吸数と心拍数はとても密接な関係あることは、言葉の意味を知らない人でもなんとなく感じていることと思います。心拍数とは脈拍のことですが、心拍計を付けてその数値が上がり過ぎないように気をつけて走る人も増えてきました。

ここで考えてみましょう。身体への負荷が大きくなると自然に呼吸数が増え、心拍数が上がります。心拍数は高くならない方が良いのは医学的にも知られています。反対から考えれば、呼吸数が少ない方が、心拍数を上げないようにできる、ということになりますよね? 一呼吸を4拍子で走った場合より、6拍子で走った場合の方が、一分間の呼吸数を3分の2に抑えることができます。いかがですか? 今日からあなたも6拍子呼吸法を実践してみませんか?スタッカートではなく、スラーでね!
6拍子呼吸法の詳細
楽に長く走る方法/11の2・・・6拍子呼吸法
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スタミナ切れの原因

夏だから・・・かもしれませんが、最近は「スタミナ切れ」というキーワード検索で来られる方が多いようですので、今日はそのスタミナ切れについて私の考えを書いてみますね。

■スタミナ切れとは、なんだ?!

「スタミナ切れ」とネット検索するといろんなページが出てきます。そこには、炭水化物がどうとか、グリコーゲンがどうとか、オリンピック選手はどうだとか・・・いろんなことが書いてあって、なるほどなるほどと読み進めて下へスクロールしていくと、サプリメントの宣伝だったりすることが多いです。効果のあるものや自分に合ったものなのであればそれも有効だと思います。否定はしません。でも肯定もしません。ちなみに私は摂取していません。

スタミナ切れを起こさないようにビタミンB1を摂りましょうとか、炭水化物を摂りましょう、と書いてあることから、食品よりもサプリメントに行きつくわけです。運動前に摂取するものと、運動途中に摂取するものが紹介され、それぞれの必要性が書いてあるわけですが、きっと検索してここに来られた人はそんな答えを望んでいるのではないと確信しています。

■分かりきった話より、違う答えが知りたい

スタミナ切れする理由としては、スタミナが切れるからです。という日本語のようで日本語ではない理由を書いてもきっと分かってもらえないと思いますが、それ以上でも以下でもないと私は思うんです。人の身体を車にたとえますと、ガソリンというエネルギー源と空気中の酸素でエンジンという発動機を動かし、その生み出されたパワーをタイヤに伝えて動くわけです。簡略化した説明ですがそんなもんでしょう。「スタミナがある」ということは、車で言うところの「燃費が良い」に近い言葉ではないかと思います。しかし世の中にある車を比較しますと、排気量や重量なんて様々です。550ccの軽自動車が時速120kmで4時間走り続けるのと、3000ccのスポーツカーが走り続けるのとでは、比較対象にならないくらい車へのダメージは違うはずです。これを人間に話を戻しますと、体重と筋肉には個人差があるという話になります。

と書けば、何を食べるかよりも、そもそも今現在の身体でほとんどが決まっているのではないかと思ってしまうわけです。だから率直なことを言いますと、体重を落として筋肉をつければスタミナはつくという話になってしまいます。そんなことはもう誰でも分かっていることで、そうではない何か違う答えを求めているでしょ? きっとそう思いますので、話を進めます。

■車は排気ガスを出し、人は疲労物質を生み出す

車の話に戻しますが、先ほど書いた言葉に一つヒントがあったのはお気付きになりましたでしょうか?車を動かすためのエネルギー源は、ガソリンと酸素だということです。そう、この酸素に気付いた人に、拍手! マラソンは、有酸素運動です。酸素を取り込んだ運動、という意味ですよね。酸素の取りこみ方にも上手下手があるとしたら、いかがでしょうか? 実は車も同じで、酸素をたくさん取り込むように部品を取り換えると、エンジンはそのままでも、パワーアップが見込めるのです。さらにもうひとつ言いますと、車が動けば排気ガスが出ます。この排気ガスを早く排出してやれば、効率良く少ないガソリンで同じスピードを出せる可能性があります。大事なところなのでもう一度言います。エンジンは同じでも、酸素をたくさん取り込み、排気ガスを早く出すと、車は効率よく走ってくれる、ということです。

人間の話に戻しましょう。酸素は同じく、酸素、排気ガスに相当するものは、疲労物質です。酸素をたくさん取り込み、疲労物質を早く排出してやれば、効率よく身体を動かすことができる、ということになります。では具体的にそれはどうすればいいのか?私なりの解釈を説明することにしましょう。

■酸素をたくさん取り入れる

まずどうやってたくさんの酸素を取り入れれば良いのか?ということですが、逆から考えてみましょう。スタミナ切れを起こす際は、呼吸が苦しくなっていませんか?だとすれば、呼吸が浅くなっているということです。たくさん取り入れると考えるよりも、浅くならない方法を考える。と解釈すれば良いと思います。そのためには、呼吸が限界近くにならないよう、余裕を持った呼吸を心掛けることです。日常生活と同じくらいの呼吸であればバテないと思いませんか?運動中ですから同じとはいかないにしても、同じくらいの気持ちを心掛けて走ってみましょう。また、日常生活において、深い呼吸をするように練習するのも良い方法です。私は6拍子の呼吸ですけど、あなたもいかが?→6拍子呼吸法の詳細

そしてもうひとつ、疲労物質を早く出す方法ですが、このカギを握っているのが私は夏にあると考えています。暑い夏にたくさん汗をかき、たくさん水分を摂ることが重要です。人間の身体はほとんどが水分でできています。その水分量は、60%とも70%とも言われています。たくさん水分を摂ってたくさん汗をかくということは、身体の中の水分を早く入れ替えしているということになります。ゆえに、老廃物を早く身体から排出するということにもなります。老廃物とは、疲労物質が身体の中に溜まって変化したものです。循環をよくするということは、代謝を早くするということです。代謝の良い身体を作ることが、バテない方策です。ある意味、暑い夏はそんな身体を作るチャンスだということです。

結論・・・日頃から深い呼吸を心掛け、たくさん水分を摂ってたくさん汗をかくこと。それは、特別なものを摂取しなくても日常の食事から必要な栄養素を吸収する力を自ら作り出すこととなります。どんなに良いサプリメントを摂取しても、吸収率が悪ければ摂っても無駄です。スタミナ切れは昨日や今日の摂取したもので決まるものではありません。冬のマラソン大会へ向けて、夏にしっかり身体を作りましょう!

↑ちなみに私はスポーツドリンク+ミネラルウォーターを半々で割ります。甘さ控え目で飲みやすくなり、ミネラル成分も摂取できます。そして塩分も摂ってね!
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「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

99.9%諦めていましたが、今回は女神様が参加者の中にいらしたようで(感謝!)、前日までの台風による雨が止み、青空の元に「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」を開催することができました。

7/10(日)朝8時半の集合場所は、近鉄奈良駅前、行基菩薩(ぎょうきぼさつ)の噴水前です。参加者みんなが口々に天気のことから話し、開催できたことの喜びに満ちていました。
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行基菩薩の噴水

駅から歩いて世界遺産の興福寺を通り抜け、猿沢池の広場で挨拶と自己紹介。ストレッチをしていよいよランニングスタート。GPSウォッチを持っている人も多く、スタート音が一斉に鳴ります。いきなり裏道の細い道路を抜けて「名勝大乗院庭園」を柵越しに見学。そこから「西の迎賓館」とも呼ばれる「奈良ホテル」の玄関へ。今日は玄関から建物外観を見るだけです。ランニングウエアですからね。緩やかな上り坂をゆっくりとしたペースで走りますが、しっかりとした夏の暑さがジリジリと肌を突き刺してきます。信号で止まった時、すでに参加者の多くは、汗・汗・汗!汗が滴り落ちるという表現が出るくらいの、汗!暑い!早く原始林の木陰へ行きたいのですが、その前に名所をあとふたつ。志賀直哉旧居、新薬師寺を見て、いよいよ「春日山原始林」の入口へ。班ごとに写真撮影をして待望の森林浴ランへと入っていきました。

「今日は上りが多いですか?」の問いに対して、「上りしかありません。山を登りきった山頂がゴールです。」と言うと、肩が落ちてガッカリした顔がまるでマンガのように(笑) もう遅いです。ここまで来たら行くしかないですからね。道は未舗装で小石がゴロゴロしていますので、着地と共に足が取られやすく、ハッキリ言って走りにくいです。だからゆっくりゆっくり一歩一歩確かめながら上って行きます。木々が覆っているので日光による暑さもなく心地よい風が吹いてきます。鳥の声とセミの声に小石を踏みつける足音が重なり、あまり変化しない景色の中、ひたすら上って行きます。一回目のトイレ休憩は「首切り地蔵」。ようやく笑顔も出て少し和みました。
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首切り地蔵

春日山原始林コースから離れてしばらく柳生街道を歩きます。地元の人は「けもの道」とも呼んでいますが、とてもじゃないけど走れる道ではありません。私のミスで道を間違い、少し戻って修正するというアクシデントありましたが、地獄谷池の横を通り抜け、「地獄谷石窟仏」へ到着。そこでもうひとつアクシデント発生! 「ヒル」が足に付いて血を吸っている! すかさず取りはらって大事には至りませんでしたが、全員がビックリ! ヒルがいるとは聞いていましたが、まさか本当に引っ付くとは。
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柳生街道

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地獄谷石窟仏はフェンスで保護されています

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地獄谷石窟仏(じごくだに・せっくつぶつ)

人ひとりしか通れない細い山道を歩いて行くのですが、横を見れば崖。バランスを崩すと危険です。湧水で道が水浸しになったところには細い板が何本も置いてあり、足を置くと沈み込むので、「ワオ~!」と言ってしまう。次からくる人もまた、「ワオ~!」 さらに、前日までの雨でぬかるんだところもあり、泥の中にシューズが入って「うわ~!」 いろんな声が出ます。急な上り坂には手すりとして設置された「鎖」もあり、ハイキング道では時々見かける道具も出現。トレランならこんなとこもきっと走るんでしょうが、私たちはエンジョイラン精神なので歩いていきます。マイナスイオンたっぷり浴びながら歩いていると突然、神秘的な空間が現れ、映画ならここできっと森の妖精が現れる場面・・・と、幻想的な雰囲気にしばらく浸ります。がしかし! またヒル出現! 空想を楽しむ間もなく現実には危険が潜みます。立ち止ると靴からヒルが上ってくることがわかる。足早にけもの道を抜けたところでお互いの足元をチェックして一安心。サバイバルだ!
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サバイバル気分のけもの道

ようやくアスファルトの道に出て、そこからまた走り始めます。しかしアスファルトは長く続かず、また小石ゴロゴロの未舗装道。それでも少し下り道のお陰で足取りも軽やか。しばらく行くと「春日山石窟仏」。この山に仏像をたくさん彫ったのはなぜなんでしょうね? 世界遺産表示の岩で記念撮影して、鶯の滝へ。上からの眺めも良いですが、水が触れるところまで行くと、滝の水しぶきを全身に浴びることもできます。
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春日山石窟仏もフェンスに覆われて保護されています

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春日山石窟仏(かすがやま・せっくつぶつ)

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今回の参加者は18名。色取り取り!

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鶯の滝の水しぶきでマイナスイオンを浴びます

鶯の滝を後にすれば、もうすぐゴールの若草山山頂。あと1.7kmという表示を見れば、上りでも気持ちが前へ行ったようで、ややハイペース。山頂手前の駐車場でスタート後初めての自動販売機がゴール!冷えた水分を補給してトイレ行ってから奈良市内を見下ろす山頂へ。今日走るのはこれで終了。ここからは観光客と同じように歩きます。
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若草山山頂のことを三重目と言います

若草山の入山料はひとり150円ですが、150円以上の価値があると思います。私たちは上から入りましたので歩いて下るだけなのですが、距離にすると約2km、標高差は225mあります。一気に下りるより、若草山を左右に歩いて幅いっぱいに楽しみながら下りるのがおススメです。若草山はどこからでも見ることできますが、下から見上げているのと、上から入山して歩いてみるのとでは、まったく違います。見上げるだけでは、若草山は壁に貼ったポスターのようですが、歩いてみて始めて分かる立体感!奥行きと高低差を身体で感じ取ることができます。

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疲れなし、元気いっぱい!

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この傾斜すごいでしょ!これでカメラは水平ですよ。

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広い芝生と大空を満喫!

若草山のゲートを出ると、楽しみにしていた「茶そば」です。大正初期に建てられた茅葺き屋根が素敵で四季折々、写真を撮りたくなる茶店でいただきます。予定より遅くなったのでお腹ペコペコ。そば粉に抹茶を練り込んで作られたおそばです。歯ごたえもしっかりあり、だしが麺に絡んでおいしかったです。きざみ海苔の香りがアクセントに、ワサビのパンチも効いていました。水谷茶屋→http://www.mizuyachaya.com/

食べ終わると歩いて奈良公園へ。円陣組んで一言ずつ感想をいただき、ストレッチして解散。今日もまた一日良く遊びました。次回はあなたも一緒にいかがですか?次回は、9月頃を予定しています。また10月には奈良マラソンのコース試走も行く予定です。
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奈良公園では鹿がいっぱい

【 データ 】
近鉄奈良駅→新薬師寺→首切り地蔵→地獄谷石窟仏→春日山石窟仏→鶯谷の滝→若草山山頂→若草山ふもと→奈良公園→近鉄奈良駅(詳細はこちら
・ランニング 約10.8km 約1時間55分
・ウォーキング 約7.3m 約2時間40分
・止まっている時間 約1時間16分(信号除く)
トータルで約5時間51分、距離約18.1km。
出発:朝9時33分→到着:午後3時24分
ランニングペースは、10分39秒/1km(信号待ち入れて)
参加者18名(男4名、女14名)=奈良市/2名、奈良県内/3名、京都/3名、大阪/7名、兵庫/2名、滋賀/1名
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ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

何度も書いていますが、私はトップランナーではありません。ですのでどうやったら速く走れるようになるかということはわかりませんが、どのように身体を動かせば楽に走れるようになるのか?ということでしたらお応えできる自信があります。先日ランニングの個人レッスンをしたのですが、そのときに気付いたことを今日は書きますね。

■なんだかわからないけど、うまくいかない

今回レッスンをしたのは、40代女性、走り始めて3年目。フル経験が2回で、初フルが5時間50分、二度目はリタイヤという人です。まずいつも通りに走っていただいた時に「あれ?」と気付いたのは「リズム」でした。上半身と下半身のリズムが合ってないんです。実はこういう人、多いんですよ。しかも自分で気付いていないんです。尋ねてみると、「なんだか分からないんだけれども、うまく進まないんです・・・」と、言われました。他にも日頃思っている疑問などを聞いてみると、こんな感じのことを言われました。

1、背筋をピンとしなさいって書いてあったんですが、うまくできないんです。
2、腕をしっかり振りなさいと書いてあったので振っているんですが、なんだかうまく振れないんです。
3、つま先着地が良いと書いてあったのでやっているんですが、なかなかできないんです。
4、丹田に意識をしろと書いてあったのですが、分からないんです。

「それって、私が書いている本やブログではないですよね?」 「はい、違います。最近になってりょうさんのブログを知り本を買って見ていたら、同じことが書いてなくてどうして良いのか分からなくなってしまったんです・・・。でも、他のマラソン本よりこちらの方が私には合っているのではないかと思ってレッスン受けてみようと思いました。」

これで納得。実はこういう方も多いんですよね。一般のマラソン本と私の本はまったく逆のことが書いてあること多いです。速く走るためのコツではなく、筋肉をどう動かしたら楽に走れるのか?という点から考えて、今のエンジョイラン走法ができあがったので、一般のマラソン本と比較すると、どっちを信じて良いのか分からなくなるんでしょう。もしかしたらこうやって戸惑っている人がいっぱいいるのかもしれないと思ったので今日書いています。

■見過ぎない、聞き過ぎない

私の考えだけに限らず、またマラソンに限らずどんなスポーツでも同じですが、教えがひとつしかないということはありません。だから自分が読んで自分に合っていると思ったものを習得した方が良いです。それをあれやこれやといろんな本を読んだり、いろんな人の意見を聞いたりすると、自分はどうすれば良いのかいつまで経っても見つけられません。今日一番言いたいのはここです。

いろんな言葉に惑わされず、「自分はこうしよう」と決めることが大事だと思います。この人の意見に賛同しようと思ったら、他の人の意見を聞かないことです。といっても難しいかもしれませんが、難しく考えすぎるとよけいに難しくなります。ただし、何が正しくて何が間違っているのか?という見極める力はいると思います。「それが分からないから、戸惑っているんですよ~・・・」という声が聞こえてきそうですね。そうかもしれません。

ではここで確認しておきましょう。次の質問に「はい or いいえ」でお答えください。
1、しんどいことはやりたくない。
2、つらいことはイヤだ。
3、練習メニューを作ってもこなせる自信がない。
4、筋トレはしたくない。
5、楽しく走りたい。
6、気持ち良く走りたい。
7、楽に走りたい。
8、走ることで充実感を味わいたい。
9、いつまでも健康でありたい。
10、フルマラソンを止まらず歩かず走りきりたい。

今回の10項目の質問で、すべての答えが「はい」だった人は私のエンジョイラン走法が向いていると思います。信じて一緒にやっていきましょう! もしひとつでも「いいえ」があった人は、他を見るか、「はい」に転向するか、です。私としては転向することをお勧めしますが、それは個人の自由です。自分がどのようにやっていくのが良いのか分からない人は、誰かの後を付いて行くのが良いと思います。「一生勉強」なんて言われますが、中高年になっても素直に人の考えを受け入れることができる人って実は少ない気がしています。それまで生きてきたそれぞれの人生観がありますから、少しでも違うって思えば素直には受け止められないと思うんです。だとすれば、吸収する力を阻害しているのはあなた自身だということになります。・・・これ以上書いていくと話が長くなりますので、この件については日を改めて詳しく書くことにしますね。

今日のまとめ・・・自分に合うものを見つけられないのではなくて、決断できないだけ。どう?

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「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート
次回は、9月頃を予定しています。また10月には奈良マラソンのコース試走も行く予定です。
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天国か地獄か?その差ってなんですか?

奈良市西部公民館にて、奈良市生涯学習財団「まなVIVA!~ジョギング入門編~」と題して、ジョギングレッスンの講師をしてきました。2回講座の二回目で、エンジョイラン走法を初心者の皆さまに伝授してきました。トップランナーでもない私が先生だなんておこがましい。そう思ったことが何度もあります。今回の講座に限らず、これまでたくさんの人にランニングレッスンをしてきました。その度に本当に私でいいのか?私にできるのか?と、自問自答の繰り返し。

■インプットしたらアウトプットしろ!

ところが、「先生」には誰でもいつからでもなれるんです。以前読んだ本にこんなことが書いてありました。人は一生勉強だとよく言うけれど、学ぶばかりではダメだ。知識は溜め込んでるだけでは人の役に立たない。知っていることを伝えて初めて人の役に立つ。だから、「インプットしたらアウトプットしろ!」ということです。アウトプットさえうまくできれば先生はできます。私が提唱している「楽に長く走るコツ~筋肉消費を最小限に抑える脱力系エンジョイラン走法」を人に伝えるたびに自分も学んでいることに気付きます。アウトプットするたびにそこからまたインプットしているという循環が生まれているということです。そのおもしろさに気付くと、さらにアウトプットしたくなるんです。だってまたインプットもできるんですから!

いくつになっても何かやってみたいという気持ちが持てることは素晴らしいことです。「走ってみたい」という気持ちになった人がいたのなら、私は少しでもいいからお役に立ちたいと考えています。その走ってみたい気持ちがフルを走ってみたいに変わったのなら、これはこれでまた大変なことです。でも挑戦することも大事です。それがたとえ70歳を過ぎていたとしても、私はやめなさいとは言いません。やるのならやるだけの心得とコツが必要です。

ただ、「誰から学ぶか?」によって習得の仕方が変わります。というより、気持ちの問題が大きいですよね。誰から学ぶかによって素直に聞き入れることができるか?できないか?です(笑) なんでもそうでしょ?誰に言われるかによって受け取り方が違ってきますよね。自分のことは棚の上にあげておいて話をされる人、いるでしょ? そんな人の言うことなんて素直に聞けるわけないじゃないですか! と、最近まで私はそう思っていました。でもちょっと素直に聞けるようになってきました。まだほんのちょっとだけですけどね(笑) 気持ちがまともにぶつかったらダメです。一歩引いて聞く耳持てば、少しは聞くことができます。

困るのは大きな顔して間違ったことを言う人です。でもよく考えてみると、本当は間違っていないかもしれないのです。対象を変えると、言っていることが正解になったり、間違いになることもあると思うのです。私のこのブログなんてその典型かもしれませんよね(笑) 私が書いていることはビギナー向け、中高年向けですから、トップ目指している人が読んだら間違いだらけでしょうからね(笑)

■誰から学ぶか?→天国か地獄か!

先日卓球の試合で対戦した人は60歳だと言われました。激しい動きをして、フォームも大きく、汗ビッショリになって息が切れるほどでした。言い方を変えれば、無駄な動きが多いわけです。60際には60歳なりの卓球の仕方があると思うのですが、それを知っているか知らないか?それができるかできないか?の差は大きいです。マラソンにもそれは同じことが言えると思います。だから70歳からでもフルマラソンに挑戦したい人がいるのなら、70歳なりの楽しみ方を見つけることができればOKだと思うんです。それなのに、一般のマラソン本を読んで、腕を大きく振って地面を蹴って大股で・・・なんてやってしまったら絶対故障します。誰から学ぶか?によって行きつくところが天国か地獄か?というくらいの差が生まれます。

先日のランニングレッスンの時に言われました。「りょうさんはトップランナーじゃないからいいんです。だって私の気持ち分かってくれてるでしょ?」 女性に言われるとちょっとドキッとする言葉ですが(笑) 中高年のバイブルとしてこれからもアウトプットし続けます。


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GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

最近のランニングウォッチはGPS付きが増えてきましたね。そろそろ買おうかな~・・・と、思案中の方に今日は少しお力になれるかもしれないお話です。これから書くのはあくまでも私の主観です。ようするに「個人の感想」ですので、あくまでも参考にどうぞ。

私は約3年前にGPS付ランニングウォッチを購入しましたが、買う時はずいぶんと迷いました。最初に思ったことは「現物を見てみたい」ということでした。まず一番近所のスポーツ店に行ったのですが、一つのメーカーのものしか置いてない。二軒目行ったら「置いてないんです」。三軒目行ったら、二つのメーカーの品しかなく、それが自分が思案中の品ではないのです。私は店員さんに思わず聞いてしまいました。「なぜ在庫がないんですか?これだけマラソンブームだと言われ、大会に参加すらできないくらいエントリーも難しいのに、ランニングウォッチはこれだけ?」 答えは「すみません」とだけ、そっけない返事。「いったいどこへ行けば置いてるんですか?」と聞いてしまったが、答えは「ネットですね」と。なんて情けない話なんだ!いや、これが時代というものなのか?それから数軒の時計屋さん、電気屋さんを回ったが置いているのは限られていました。

ランニングクラブに入っていたりジョグ友がいると、「それ、どう?」って聞けるし、見せてもらえるでしょ?3年前はまだ持っている人も少なく無理でした。今でこそずいぶん持っている人も増えましたので、ジョグ友に見せてもらうことはできるようになりましたが、相変わらず店頭にはあまり種類は置いてないようです。

さて、結局その時私は「EPSON SS-700T」を買いました。最後に行ったスポーツ店のガラスケースの中にあったのです。たしか35000円くらいしていたと思います。胸に巻く心拍計が付いていましたが、いまだに一度も使ったことはありません。GPS機能を使用して14時間バッテリーが持ちます。当時も今でもそうですが、安価クラスでは、バッテリーが5時間か6時間くらいという品が多いです。それでは、フルマラソン大会ではギリギリですよね。 今ではいろんなメーカーからも発売され、種類も多くなり、なにより色がカラフルになりましたよね。

私の周りでは今でもガーミンを持っている人が圧倒的に多いです。聞いてみると「使いやすい」「GPSが正確」と言われます。ただ、難点は故障した時です。正規代理店や正規販売店から購入していれば、買ったところへ連絡して宅配便で送ればいいそうです。ただそこからアメリカのメーカーへ送られることになりますから、アメリカ往復となると、一ヶ月やそこらは返ってこないそうです。保証期間で無償修理で済めばいいですが、そうではなかった場合・・・もう私には見当つきません。さらにその間に大会があったらどうしますか?あるいはもし、ネットで安く買おうとして正規ではない所から買ったり、中古を正規ではない所で買った場合、自分でアメリカのメーカーへ送る必要が出てきます。あなたは英語できますか?私はできません。だから私はちゅうちょしたんです。

私は最近では何でも気軽にネットで購入します。どこから買うか?というのはあまり気にしなくなりました。故障した時はメーカーへ電話して聞けばいいし、電話がつながらなければネット検索したら何か出てくるし、修理依頼するにもメーカーへ宅配便で送ればなんとかなります。それは日本国内だからです。でも、アメリカは私の手には負えません。ということで、エプソン(日本製)にしたんですが、もしもの時と考えていた、もしもの時がやってきたんです。購入して約9ヶ月くらいした時、ランニング途中で何を押しても動作しなくなりフリーズしました。そんなことが3回起こった時、メーカーへ電話しましたらとても丁寧に対応していただきました。当たり前のことですが、日本語です。結局メーカーへ宅配便で送りましたが、すぐに電話がかかってきまして「故障が確認できない」と言われるんです。でも新品の品を送りますからそれを使ってくださいと言われました。基盤を交換するような修理ではなく、まったくの新品を送ると言われるのです。ありがたい話です。結局、送ってから約一週間くらいで新品が手元に届きました。なんという対応の速さ!さすが日本です。

どんなメーカーのどんな種類のGPSウォッチを買っても、バッテリー寿命が約3年~5年くらいだと言われます。バッテリー交換するなら買い替えた方が得だとも言われます。使い方にもよりますから一概には言えませんが、私のはバッテリーが弱くなってきている気がしています。きっとそれはどんな品でも同じだと思うのですが、バッテリーが弱ってくるとフル充電しても新品のような時間は持ちません。それでも今も連続7時間使用してもまだ切れませんので、フルにもまだ使用可能です。が、買い替えることにしました。というこんな流れから商品を紹介するのは初めてですが、絶対今これ買いです!

EPSON Wristable GPS機能付 SF-710S
品物が発表されたのは3年前ですが、スペック的にはなにも問題ありません。日々価格は変わりますが、私が見ている日では、56%OFFです。凄い値引き率でしょ?GPS連続計測時間で最大30時間稼働可能で、重さは59g、軽くはないけど重くはありません。これまで私が使っていた機種が61gでしたから、少し軽いくらいです。嬉しい機能としては、トンネル内やビルの谷間など GPS 衛星からの信号を受信できない状態でも、内蔵のストライドセンサーにより距離とペースを計測可能だというところです。これはガーミンにはない機能です。もし迷っているなら、私とお揃いは如何ですか?
エプソンのオフィシャルWEBで仕様を見る
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どうしてもサブ4達成したい!というご相談

日頃はご質問やご相談のお問い合わせをいただいていまして、個別に対応させていただいています。そのすべてをここに掲載することはできませんが、皆さんに参考になるようなことがあれば少しでも多くご紹介したいと思います。今日はどうしてもサブ4達成したいという50代男性からのご相談です。

【 ご相談 】

目標はサブ4、ランニング歴6年、マラソン歴2年の57才、月間走行距離は150~180キロ程度です。課題はスタミナかと思い、半年程度は3週に1回、30キロ走(2時間50分前後)をしていますが、フルマラソンでは30キロ程度から歩きまじりで、なかなか持久力の増進が認識できません。今は隔週で3時間走をしようと考えています。LSDは苦手で、20キロ以上は目標レースペース(28分半~30分/5キロ)です。練習はウィークデイに1~2回、5~10キロをキロ5分を少し切るペース、週末は20~30キロをキロ5分半~6分、最後の2キロはキロ5分程度。週、40キロ程度を目安に距離を考えています。月に3回は25~30キロ。これでも30キロ過ぎに歩いてしまうので、ご相談させていただきました。どうしても、序盤で28分/5キロ、などで走ってしまい、単に頭が悪いのかな!とも思うところです。宜しくお願いします。記録・・・フル4回(4時間48分→4時間37分→4時間22分→4時間26分)、初フルは二年前。5キロ、23分台、10キロ48分台、ハーフ1時間48分台。

【 回答 】

いつもエンジョイランを見ていただきましてありがとうございます。お問い合わせいただきました件についてお応えします。私も何度かサブ4狙いましたが、正直言って断念しました。断念した私が相談に乗るというのはおかしな話ですが、参考になると思いますので長い文章ですがお読みください。
 
私が何度かやってみて分かったことは、サブ4達成するには、キロ5分ペースで25~30km走りきるだけの体力が必要であるということです。計算上は、5分40秒ペースでギリギリということになるんですが、給水ポイントでのペースダウンやトイレを考えると、どうしてもその分の時間が必要なのです。私の場合、奈良マラソンで考えていますので、高低差80m、平坦な道がなく、常に上っているか下っているかというコース。多少条件の違いはあるかもしれません。

他人は他人ですからあまり関係ないかも知れませんが、いずれにしても、キロ5分半のイーブンペースでは達成できない可能性大です。となれば、せめて5分15秒で30km走れる身体を作らないと、ギリギリでも切ることは大変です。実際にサブ4達成した人の記録を見ると、イーブンで走っている人も中にはいますが、そんな人は月300kmくらい走っている人です。また練習では、キロ4分半で走る練習もされています。と書けば、あなたの練習内容ではまだ足りないと思われるでしょう。そして、今の体力では大変だと思われたことと思います。そう、それだけ大変なんです。

私のベストタイムは、4時間6分です。給水ポイントもトイレも止まらず、本当のノンストップで走りきりました。たった6分が切れないんです。例えば、こちらの記事をご覧ください。
奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告
この時で4時間8分です。足がつらなければ達成できたかというと、たぶん無理だったことでしょう。あとでいろいろ計算しましたら、3分オーバーでした。私は分析するのが趣味なんです(笑)いつもこうやって自分の行動を振り返って悪かったところ、良かったところを書き出します。あなたもぜひやってみてください。過去の記録からどの地点でどんなペースだったのか、なぜダメだったのか見て行くといろんなことが分かってきます。

私の場合、「キロ5分で25~30km走りきれる身体を作らないとサブ4は達成できない」という答えを出したのもこの分析からです。そんな身体を作ろうと思えば、かなり大変です。だから私は断念したんですが、もしかしたらそのうち偶然にも達成する時が来るかも知れません。と、実はまだ諦めてはないんですけどね(笑)

まずは30km過ぎで歩いてしまうことを克服しましょう。そのためには速く走るのではなく、その逆でゆっくり走ることです。ゆっくりでいいので、4時間ノンストップで走れるようになりましょう。そうすればきっと新しい世界が見えてくると私は思います。LSDは苦手とありますが、LSDと考えるからダメなんです。ゆっくりのんびりな遊びです。だからこんなイベントも考えたんですよ。

「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

それから、これもいいですよ。
WALK&RUNで、楽に長く行ける!

走り続けなくても歩きを交えていいから、4時間身体を動かし続けましょう。そうすればきっと近づくはずです。文章長くなりました。読んでいただいてありがとうございます。

【 お返事 】

丁寧な返信、アドバイスありがとうございました。キロ5で25~30キロ走れないと…、は私の感覚と符合しました。先日のフルマラソンは前半が2時間1分程度、後半が2時間20分程度、正直なところ、前半のペースを二回繰り返す(かつ、ペースアップ)など、絶対無理でサブ4は永久に…とは思いました。もう少し現実的な目標として、4時間10~15分切り、想定レースペース、5分45~50秒/キロ(で、結果的に後半ヘタルので4時間15分、という想定)あたりを考えたいと思います。LSDとは考えず、も、なるほど、と思いました。これからはゆっくり4時間、一度挑戦してみます。

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次回のエンジョイランイベントは、2016年6月5日(土)開催
第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!
http://enjoy-run.com/archives/9243163.html 
6月の次は、今のところ2016年7月10日(日)で検討中です。
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前回のイベントレポートはこちらです。
「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました
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無料ジョギングレッスン受付中!~奈良市生涯学習財団
いつもお世話になっている、奈良市西部公民館にて、ジョギングレッスンの講師を行うことが決定しました。奈良市からの依頼講座で、参加費は無料です。奈良市在住・在勤の概ね30~50歳が対象です。

<全2回>
第1回:2016年5月29日(日) 身体が勝手に前へ進む「コツ」を学ぶ
第2回:2016年6月25日(土) 足ではなく肩甲骨で走る「コツ」を学ぶ

奈良市生涯学習財団
まなVIVA!~ジョギング入門編~

開催場所:奈良市西部公民館6F体育室
申込締切日:2016年5月20日
奈良市しみんだより5月号にも掲載中(P18) 
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●ランニング個人レッスンやってます!
 詳しいことは、こちら
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【 私の著書が初版から約半年で、増刷決定!(第2版)】
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マラニックは疲れるのにおススメする理由

先日の第一回・奈良名所巡りエンジョイランニングでは約22km走りましたが、「疲れた」という人が多くいたように思いました。フル走れる人がなぜハーフで疲れるのか?という疑問を今日は考えてみたいと思います。マラニック(マラソン+ピクニックの造語)に参加した人は身体で実感されていると思いますが、自分の気持ち良いペースで走り続けるのとは違い、少ない距離走っただけなのにものすごく疲れるんです。タイムを競わず景色を楽しんだり、おしゃべりしながらのんびり走りますので、精神的には楽に行けるんですが、肉体的には疲労が溜まりやすいんです。下のふたつのグラフを見比べてください。パッと見ただけで違うことはすぐ分かりますよね。

20160516-グラフ-マラニック

20160516-グラフ-日常

上が今回の第一回・奈良名所巡りエンジョイランニングの前半部分、下は以前私がひとりで走った日常のグラフです。横軸が時間、縦軸は平均ペースです。コースは違いますが、横軸の時間はどちらもだいたい3時間です(上2:59、下3:06)。横軸から見てほしいのですが、上のグラフでは7'00"/km~8'30"/kmくらいで走っている個所と、ズドーンと落ち込んでいる個所の差が激しいことが分かりますよね。これが走っている個所と止まっている個所の違いがグラフに表れているところです。信号に止まったのはたぶん2個所だったと記憶していますが、その時間より、たこ焼き食べたり、餅食べたり、写真撮ったり・・・と、よく止まっているんですね。一番大きく開いているところが、餅を食べている約12分間です。それ以外にも、5分~7分くらい止まっているところで、グラフの開き部分が現れているんです。

私の日常ランでは開いてしまっている個所はありませんよね。長く休んでいないという表れです。信号待ち程度の落ち込みで、この時はノンストップで走った時のグラフです。ペースに乱れはありますが、公道を走る故の理由ですからしかたありません。マラニックで疲れる理由はここにあります。ちょこちょこ止まる方が疲れるということなんです。ですが、給水ポイントは休憩ポイントと考えて休んだ方が体力は回復できると以前書きました。(→給水ポイントで体力回復を狙うのが一番) 矛盾していると思われるかもしれませんが、ちょっと意味が違うんですよね。

ではここでもうひとつグラフを見ていただきましょう。
20160516-グラフ-奈良マラソン
こちらは奈良マラソン2015で私が走った時のグラフです。調子良く走っているところは、5'10"/km~6'10"/kmくらいで進んでいます。そして、ギューっと落ち込んでいるところの9個所が給水ポイントです。一番大きく開いているところが「ぜんざい」、その次に開いているのが「そうめん」、一番右端ではストレッチに十分時間を使った(約5分)ので開いています。給水ポイントで止まっていても、下まで落ち込んでしまわないのは、短時間であることと、あくまでも平均ペースだからです。意図的に休憩しているわけで、疲れて止まっているわけではありません。また、マラニックのように5分を超えるほどの長時間を何度も止まっているわけでもありません。そこが大きな違いだと考えます。

だからこそ、私はマラニックのような走り方を普段からした方が良いと考えます。なぜなら身体が疲れるからです。逆なことを言っていると思われるでしょうが、その疲れが身体を鍛えていると私は考えています。強度なトレーニングは中高年になると負担が大きいのは当たり前です。しかし、マラニックのようにゆっくりのんびり走っていることは、身体に持久力や耐久力をつけるトレーニングなのです。もしフルマラソンを走り切ることができずにお困りでしたら、マラニックをおススメします。しかし時間を取ることが難しかったり、コース決めも悩むし、なによりひとりでは寂しいですよね。「うんうん」と、うなずいたなら、私と一緒に走りませんか?

次回は、2016年6月5日(土)開催
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私のマラニックに参加された方は、翌日の疲れがなかったと言われました。ストレッチのおかげですよ!前回のイベントレポートはこちらです。
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<全2回>
第1回:2016年5月29日(日) 身体が勝手に前へ進む「コツ」を学ぶ
第2回:2016年6月25日(土) 足ではなく肩甲骨で走る「コツ」を学ぶ

奈良市生涯学習財団
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開催場所:奈良市西部公民館6F体育室
申込締切日:2016年5月20日
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初フル参加へのアドバイスお願いします

先日、ご質問というか、アドバイスを求められましてお応えしましたので、内容をそのまま掲載します。初フルの不安はとても大きいと思います。それを会ったこともない私に助けを求めていただけるのはとても光栄です。私こそありがとうございます。今はネットでのつながりが多くなっていますので、文字での会話は気持ちを伝え合うのがものすごく難しく感じます。だからこそ、正直に私は書くように心がけています。

【 ご相談 】
初フルマラソン出場します。制限時間5時間なんですが完走したいです(^.^; 先週一人で34キロ走ったら限界でした(^.^; 今朝5キロ弱走っていたらコケちゃいました(^.^; もしも、何かアドバイスを頂けましたらお願い致します。(40歳代、女性、マラソン歴約1年、初フル参加の10日前にお問い合わせ)

【 回答 】
こんばんは。ケガは大丈夫ですか?
 
初フルの時は私も緊張して不安いっぱいでした。前日なんて一睡もできないままでしたからね(笑) 早く寝床に入ったのに神経が高ぶって寝れなかったです。起きたらスタートの時間だった!という夢を何回も見ました。一晩くらい寝れなくっても人間大丈夫だと分かりました。フル走った後も眠くなかったですからね(笑)
 
制限時間5時間というのはきついですね。34kmが限界ということは、完走できるかどうか・・・ですよね? そんな時はこう考えましょう。
 
・制限時間をまず気にしない。
・完走できなくても死ぬわけではない。
・苦しむために走るのではなく、楽しむために走るんだ。
 
今からどんなにあがいても結果はきっとそう変わりません。であれば、開き直ることです。諦めるのではなく、開き直るのです。この言葉の違いはものすごく大きいです。どんな結果に終わっても、それが今の自分の実力です。思うように行かなかったらそれをバネに次頑張ればいいだけです。死にはしません。と言いながらも、フィニッシュ後死亡する人もいますので、笑いごとではすまされないこともあり得ますが・・・。
 
あなたにおススメのページはこちらです。

それから私の体験から書いたこのページは絶対やって損はありません。

とにかく体力が続く限り走り続けようとせず、早め早めに休憩して身体を回復させることです。急がば回れ! それが長い時間走り続けることのコツです。
 
それから、初フルというのは一生に一度しかありませんから、大事にしたい、完走したい、という気持ちはきっと大きいことでしょう。私も初フルはそうでしたから。一生の思い出に一度だけ出ようとしただけなのに、こんなにいろんな人から愛されて、本まで出しちゃいました。人生どこでどう変わるか分かりませんよ。だから私はこう考えるのです。

どうぞ、気楽な気持ちで臨んでください。今の自分を大切に走ればきっと大丈夫です。楽しいことをひとつでも多く見つけてくださいね。もしよかったら結果お知らせください。
 
りょう
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【 返事1 】
ありがとうございます!ありがとうございます!ありがとうございますm(__)m 朝ランで思いっ切りコケちゃった悲しみ(笑)とレース近づいて来た恐怖(笑)で今、正に眠れなかったとこです。自分の気持ち、全部りょうさんが知っていてくれていたような感覚です。とてもうれしかったです!頂いたメール文はよーく暗記して当日走って来ます! お忙しい所、とても丁寧なメールありがとうございましたm(__)m

【 返事2 】
昨日、フルマラソンにチャレンジして参りまして、完走出来ました!! ryoさんに言われた通り、制限時間気にせずお気楽ラン♪で4時間48分でした〜 ryoさんの本とブログに出会えたことに感謝致します。ありがとうございました。これからもryoさんの発信を大事に受け取って行きます。ありがとうございました。
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必ずお返事しますので何でもご相談くださいね。
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エンジョイラン初のランニングイベント開催決定!
第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ
2016年5月8日(日)、西大寺→垂仁天皇陵→唐招提寺→薬師寺→大和郡山城跡などを経て法隆寺へ向かう、約21kmです。のんびり、ゆっくり気の向くままにエンジョイランしましょう!
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追い込んでいるのに結果がついてこない

先週からうぐいすが裏庭で鳴くようになりました。春が近いんですね。毎朝6時前から綺麗な声で鳴いてくれますので、清々しい朝を迎えることができています。今日の最低気温が、明日には最高気温だったりして、暖かい日と寒い日を繰り返していますが、体調を崩さず走れていますか?以前から危険を感じる人のブログがありまして、今日は少し私の考えを書いてみたいと思います。

■自分を追い込む人がいる

ダイエット目的で走り始めてから4年になる、50歳代の男性の話です。何度かフルマラソンにも参加され、ベストタイムが5時間15分くらいの方です。目標はサブフォーなんだそうですが、お酒が好きで、また仕事の関係から月に100kmくらい走るのが精一杯みたいです。この人の練習内容を読んでいますと、いろんなトレーニングを積極的に取り入れながらとても熱心に取り組まれています。

例えば、ランニングに関しては、ビルドアップ走、インターバル走などは日常的にされているんですが、そのタイムを見ていますと、キロ7分前後の数字がよく並んでいます。「今日はスピードを上げる練習をした」と書いてられるんですが、キロ6分ちょいくらいです。また、フルマラソンの日が近づいているのに「体重が落ちずに逆に増えているし、体脂肪も増えた」と書いてあったりします。また別な日には、「7km辺りから膝が痛くなったけど、痛いのをガマンしてなんとか10km走った」と書いてあり、その後3日間痛みが取れなかったそうです。本を買ったと写真が貼ってあったのですが「サブスリー攻略法」とタイトルに書いてありました。さぼり癖をつけないためにモチベーションを保とうとされる言葉もよく書いてあります。

■追い込んでいるのに結果がついてこない

これらを見てあなたはどう思いますか?私が抜粋した言葉だけで判断するのは難しいかもしれませんが、私は間違っていると思うんですね。客観的に見たら「がんばりすぎじゃない?」と思えることなんですが、本人はものすごく一生懸命なんです。その懸命さが日々の日記に残されているので応援したくなるんです。お酒の好きな人なので走らない日が時々あるんですが、走らない日は自分を奮い立たせるように、筋トレや体幹トレーニングをされています。それなのに姿の写真を見ると、典型的な中年体型です。また、ここ最近の記録を見ていると、フルマラソンは年に3回くらい参加されるようですが、いずれも18~20kmくらいから歩いてしまい、制限時間ギリギリでの完走、または途中関門でのリタイヤもあるようです。シューズへのこだわりも強く、Aのシューズで走ったらこうだったから、今回はBにしてみた。などと、あたかもシューズが悪かったかのような言葉もちらほらあります。

■がんばらない方がきっとうまくいく

私が思うところ・・・何が良くないかと言いますと「一生懸命なところ」です。シューズやフォーム、練習メニューなどの知識が豊富でいっぱい取り入れられて一生懸命になり過ぎている気がするんです。文章を読んでいても走ることの楽しさがあまり伝わってこなくて、むしろ義務的にメニューをこなすことが目的になっている気がしています。身体の痛みに関しても日常的にあるようで、そのうち走れなくなるんじゃないかと心配するんです。ずいぶん前には改善のお役に立ちたい気持ちから何度かコメント入れたんですが、想いがうまく伝わらず今は読むだけにしています。

一生懸命になることは必要なことです。ただ、年齢や体型、現在の状況を把握したうえで取り組んでほしいと思います。とくに男性が陥りやすいのですが、若い時と同じ感覚でやってしまって後で後悔するパターンです。それが一度や二度ならず、何度も失敗を繰り返してしまう人も少なくありません。中には走ることが楽しくて頑張り過ぎてしまう人もいます。自分を追い込むことが好きな人はとくに危険です。

■練習メニューをやめて、気楽にやってみよう!

フルマラソンを止まらず歩かず完走することはとても大変なことです。ただ、制限時間内の完走目的ならば、考え方次第では簡単です。この人の場合は、サブスリー攻略法という本を手に練習メニューを組み、自分を追い込んでいるにもかかわらず、途中から歩いて6時間くらいかかっているわけです。それならば最初から6時間完走目標とした方が楽なのは当たり前の話です。とすれば、メニューなんて必要ないんです。私が前から言っている事ですが、フル完走目的ならば、あらゆる練習メニューをやめて、ただただ気が向くままに走るだけでいいんです。走らない日があっても問題なし。難しいことを考えず、ゆっくりのんびり楽に走るだけです。これって、いつも思うんですが、人生と一緒だな~って考えます。がむしゃらに生きてストレス一杯溜めてしんどい思いするより、気楽にのんびり生きてる方が楽ですからね!・・・「がんばらないで楽に長く走る」ノウハウでしたら、私はいっぱい持っています。ついでに、「がんばらないで楽に長く生きる」ノウハウも持っています(笑)
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フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました。

東京マラソン2016が終わりましたね。私は参加したことありませんが、都会のビルの谷間を走ることは普段できないことなので圧巻だと聞きます。思い通りに走れた人も走れなかった人もまずは身体のケアをしっかり行ってくださいね。

■なぜ完走できなかったのかを考える

さて、その東京マラソンで「また完走できなかった」とのお悩みをいただきました。38km関門で引っかかり、リタイヤとなったそうです。40代男性、これまでフルに3回挑戦しているけれど一度も完走したことがないそうです。次の冬にはぜひ完走したいと言われています。では今日はこの人のデータを基に「なぜ完走できなかったのか?」を考えてみたいと思います。もし同じような境遇の人がありましたら、あるいはこれからフルに挑戦しようとお考えの人は、参考にしてみてください。

43歳、男性、身長175cm、体重75kg。ランニング歴2年、学生時代は柔道をされていました。現在サラリーマン、出張あり、お酒のお付き合いもあり。体重増加による健康不安からジョギングを始めたそうです。2016年1月のジョグ記録としてカレンダーを作りましたのでご覧ください。茶色の文字が、走った距離。青文字はタイム、赤文字は、1km当りのタイムです。

 カレンダー1

さて、この人のカレンダーをパッと見て「あ~、これじゃあ完走できなくてもしょうがないよね。」と分かった人は経験豊富な人でしょう。一般的には、月間走行距離150kmがフル完走する目安と言われていますが、個人差もありますのであくまでも参考距離です。2/29の東京マラソンに向けた前の月としては、個人差があるとはいえ、この人の場合は少し少ないでしょうね。それよりもっと気になる点があります。お気付きでしょうか?一回で走行している距離が短いということです。31日中16回走ってられますから、平均して二日に一回走っていることになります。しかし一番長い距離でも、1/10の12kmです。その次が1/31の10kmです。それ以外は10km未満の距離ばかりですよね。

この人の今回の反省点を直接お聞きしましたら、①練習不足。②出だしのペースが遅過ぎた。③ペース配分に失敗した。 ④20km辺りから足が痛くなって、止まって歩いての繰り返し。といった感じでした。①と④は関連していまして、これは練習するしかありません。でも②③については、制限時間を気にする人にとっては関係ないと私は思います。

■走りきれる身体がまだできていないだけ

では、私からの提案です。これから次のシーズンへ向けて練習するわけですが、月一回の長距離走、あるいは長時間走をやっていただきたいです。それによって走る日数が減ってもいいので、一回で長い時間走ることをしてほしいです。30km走、または3時間走の練習は必要だとよく言われます。これは正しいです。ただ、一般的なマラソン本には、「大会の2ヵ月前までに30km走を行いましょう」とよく書かれています。それでは足りないと私は実感しています。私の経験ですが、最低でも大会の1ヶ月前、2ヵ月前、3ヵ月前と、3回行うと効果的だと考えています。でも、いつも夏の暑い時をどう乗り切るかが大きなカギとなりますので、もう今から、月一回30km走を走ると決めておいた方が得策です。スピードはゆっくりが絶対に良いです。キロ8分くらいがおススメです。この人の場合でしたら、8分半でもいいくらいだと思います。

■長時間走ることに身体を慣れさせる

そもそも、なぜ完走できなかったのか?という答えを言いますと、「42.195kmを走りきれるだけの身体ができていなかった」ということにつきます。フルマラソンを完走するために、練習でフルを走る人はほとんどいません。そういう変わったスポーツです。考え方によっては誰でも行き当たりバッタリではないでしょうか?途中で足が痛くなるのも経験不足です。長距離、長時間走ることに慣れていないから痛みがくるんです。大会終わって帰る時、足を引きずっている人をよく見かけますが、フル走る身体ができていない証拠です。練習不足という言葉で簡単に片付けるのではなく、どうすれば楽しく笑顔でフィニッシュできるか考えると、とにかく走るしかないんです。でも今回のこの人のように、仕事の合間にしっかり走られています。それでも完走できないわけですから、フルマラソンというのはかなりしんどいことだということは間違いありません。大事なことなのでもう一度書きます。月間走行日数が減ってもいいので、月一回の長時間走をしてください。可能ならば、ノンストップ3時間をおススメします。ゆっくり、のんびり景色を見ながら気楽に気軽な気持ちで「ゆっくり、ゆっくり」と唱えながら楽しむことが長時間走るコツです。気楽に考えていいのですが、軽く考えてはフル完走はできないということです。
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寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

■寒い日は走る気がなくなります

マラソンシーズン真っ只中、とはいえ日本中が冷蔵庫に入ったような状態ですが、如何お過ごしでしょうか?こう毎日寒い日が続きますと、身体が縮こまってしまいます。無意識に身体がギューって小さくなりますよね。と、どこにでもあるような挨拶ですが、この何気ない言葉の中で、とても重要なことが隠されていることにお気付きでしょうか?

今月は来院数が急激に増えていまして、一週間先まで予約でいっぱいになっております。マラソンをされている人はもちろん、運動をされていない人の来院も増えているのですが、そのほとんどがこの寒さに身体がやられてしまっています。当たり前の事ですが、寒くなると身体が縮こまります。この縮こまるという言葉を辞典で調べますと、「寒さや緊張などのために、からだや気持ちが小さくなる。」と書いてあります。身体が縮こまるのは人間だけがする行動ではなく、猿が縮こまっている映像などはニュースで時々見かけます。この縮こまるという行動は、寒さから身を守るためにしている動物的な感覚行動なのでしょう。犬や猫だって丸まってますよね。

■縮こまると血流も悪くなる

寒さで血流は悪くなります。そして、縮こまることでも血流が悪くなります。血流が悪くなると、身体は柔軟に動きにくくなり、動作が鈍くなります。動作が遅くなるとさらに血流が悪くなります。と、悪循環にハマってしまうわけです。マラソンしている人は、どんなに寒くても走る人は走ります。部屋は暖かいから縮こまっている気がしていなくても、一歩外へ出れば場合によっては氷点下になっています。冷蔵庫の温度が3℃~6℃くらいと言われていますから、外へ出れば冷蔵庫の中にいるようなものです。最近の冷蔵庫にはパーシャル室の付いているものが増えましたが、パーシャルとは食材がわずかに凍る微凍結の状態で、-3℃~-1℃くらいだそうです。外がこのくらいの気温なんて今の日本では当たり前!それよりもっと低いこともありますから、そんな中に身体をさらしては大変ですよ。人間は服を着ることができるので、多少カバーできているでしょうが、寒いのは寒いです。

走る前にストレッチをお勧めしているのは当たり前の事ですが、こんなに寒ければ外へ出る前に少し身体を動かしておいた方が良い気がしませんか?そんな時のおススメを今日はご紹介しましょう!前置き長かったけど本題です(笑)

ズバリ、踏み台昇降です!

踏み台昇降とは、高いところの物を取るための踏み台を使う運動で、段ひとつです。踏み台に乗って下りての繰り返しなのですが、10分もすれば筋肉が温まってきます。やり方はとてもカンタン!右足から上がれば、次は左足で上がる。では右足から後ろへ下りて左足も後ろへ下ろす。だから、前上、前上、後下、後下、と4ステップで一回ということです。ただ、ずっとこのパターンだと右足から上がることばかりです。だから私は時計を見ながら5分経てば、左足から上がるように変えます。そして5分経てば、合計10分。これでワンセットです。寒い日に走りに出ようと思ったら、ストレッチの後、踏み台昇降ワンセットしてから出るようにしています。また、雨の日や走りに出るのが億劫な時などは家の中でできる筋トレでもあるので、その時は3セットから場合によっては5セットする時もあります。テレビ見ながらできるのでとても気楽に簡単です。

■太ももの前側は発熱します!

太ももの前側の筋肉を使うと、発熱するんです!ホントです!やってみてください。踏み台昇降では太もももの前側と膝関節に刺激を与えることができますので、寒い日に走る前のウォーミングアップとしては最適だと思います。

踏み台の高さは好みです。当たり前の事ですが、低いより高い方が負荷が大きいです。ホームセンターへ行けば本当の踏み台もあれば、エクササイズ用の踏み台(ステップ)もあります。運動不足の高齢者であれば、高さ10cmでOKでしょうが、マラソンやっている私たちではぜんぜん高さが物足りないです。一般的な商品では、15cmの品もあります。いろいろ探しましたが一番高い品でも20cmですね。私はたまたま趣味の大工仕事をした余り木があったので自作しまして、高さ30cmです。階段の段差として考えても30cmは高いでしょうね。高すぎるくらいなので、ゆっくり動作しています。お店などでいろいろ見て試してみるのも良いと思います。

■スクワットでも発熱する!

また、踏み台昇降では邪魔くさいという人は、スクワットがおススメです。走る前にスクワット20回やってみましょう! ちょっとした手間で身体は違います。また、バスや電車を待っている間、寒い時もどうぞスクワットをやってみてください。身体がポカポカと暖かくなってきますよ。ただ、変な人に見られる可能性もありますので自己責任でお願いします。
以前の記事→寒い日は踏台昇降で汗をかきます

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◆足がつるとは?

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◆道具にこだわるなら、身体のケアにもこだわるべき!

◆自分で身体のケアができない人へ

◆レース中に、ふくらはぎがつった場合の応急ストレッチ

◆レース中のふくらはぎストレッチ

◆ストレッチをやっているのに、痛みが取れない

◆そもそも、身体のケアとは何か?

◆フルマラソンと小室サウンドが似ている理由

◆筋肉が硬くなると、どうなる?

◆呼吸の仕方だけで身体が変わる

◆ストレッチをする時間がない場合、どうする?

◆激痛との戦い、解決策は?

◆ストレッチ中は、目をつぶる!

◆あなたの歩幅は、左右おなじ?

◆ふくらはぎのむくみ解消、筋肉痛改善

◆マラソンに筋トレはやっぱり不要!

◆筋肉痛の時は走らない方がいいですか?

◆親指の爪が剥がれるんですけど・・・

◆お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

◆筋肉が硬くなるから、関節が動きにくくなる

◆持久力UP!遅筋を増やす方法

◆マラソンに向いている身体を作ることは可能

◆マラソンをすると、なぜ風邪をひきやすくなるのか?

◆1kg体重が増えると、1kmのハンディとなる

◆ボルタレンを服用するのは良いのか?

◆私の身体には「風邪センサー」が付いています

◆寒い日は踏台昇降で汗をかきます

◆脛骨疲労性骨膜炎(シンスプリント症候群)とは?

◆アキレス腱炎とは?

◆温度変化型全身浴のススメ

◆寒い日の朝は、ぎっくり腰に要注意!

◆何事も適度が一番です

◆納得しないことは受け入れられない

◆O脚とガニ股は違う

◆XO脚、X脚、OX脚の人もいます

◆日常生活によるクセが原因で歪む

◆無理、無茶、無謀

◆ストレッチのやり過ぎはよくないですか?

◆マラソンやっていると、本当に健康?

◆マラソンすると、肩が凝る

◆マラソンしているのに、血行不良が起こるとは?

◆生活習慣ってよく聞くけど、それってなに?

◆筋肉は左右偏りなく動かすと良い

◆筋肉は伸ばし、関節は回す

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◆偏平足はダメなのか?

◆病院へ行くより、整体の方が即効性が高い

◆人間は自分の身体を自分で治す力がある

◆精神的にゆったりした気持ちになると、不調が取れる

◆自律神経とは?

◆「力まない」と、「脱力する」は違う

◆神経が誤動作する

◆呼吸の仕方で筋肉を緩める

◆骨?関節?ボキボキ鳴るのはなぜ?

◆ストレッチが分かった瞬間の言葉

◆筋肉痛解消用品

◆左右のバランスが悪い

◆患部に触りもしない医師

◆3軒目のレントゲンで骨折が発覚

◆足裏、土踏まずが痛い

◆医師も人間、間違いはある

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その2)

◆初フル後、10日経っても関節がまだ痛みます

◆睡眠中に足がつる

◆身体の後ろで両手が組めない

◆膝裏が痛い、自分で治すやり方

◆走りたいのに走れない人へ

◆なぜストレッチが続かないのか?

◆なぜストレッチが続かないのか?解決案

◆ストレッチは、効果が分かれば続けられる

◆あなたの筋肉も労働している

◆身体が硬い=背中が硬いのですか?

◆関節の可動範囲が大きい人は、身体が柔らかい

◆背骨の仕組み(脊椎)

◆身体の不調の大部分は、後ろ側にある

◆かかとが痛い・・・足底腱膜炎

◆かかとが痛い・・・踵骨骨底棘

◆「痛み」とは、身体が発する危険信号です

◆片側だけ痛むのは、悪いクセが原因

◆動けなくなるほどの痛みは危険です

◆テニスボールの弾力が身体ケアに役立つ

◆ジョギングしたのに、足がむくむのはなぜ?

◆むくみのメカニズム

◆リンパとは、ゴミ回収車のようなもの

◆疲労物質は急に止まらない!

◆寝る直前のストレッチを必ず行う

◆質の良い眠りへ誘導するためにストレッチを!

◆ツボの場所探しはとても難しい

◆ツボ押しよりストレッチが効果的

◆3ヵ月経っても痛みが引かない

◆熱中症とは?

◆体温調節機能で保たれている

◆痛風とは?

◆痛くてもホノルル走りたいけど、大丈夫?

◆オリンピックに影響されて、追い込み過ぎないように!

◆あなたは左右同じように、本当に動いていますか?

◆危険信号を早くキャッチしてください

◆足の甲が痛い→その理由と予防策

◆足の甲が痛い→その理由と予防策(その2)

◆健康のためのタイム目標でありたい

◆これから先、痛みや故障とならないために。

◆「足の甲が痛い」緊急調査!

◆そのうち、そのうちと思っている間に、大変なことになります

◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

◆自分の身体が教材であり、患者で先生でもあります

◆私は、20歳若く見られます!

◆病院へ行くべきかどうするべきか?

◆予防とは、検査に行くことでも、保険に入ることでもありません

◆背骨が曲がっている!

◆左手マウスで身体の歪み解消!

◆左手歯磨きで左右のバランスを整えよう!

◆身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

◆湿布薬は効果あるのか?

◆足の親指が痛い!

◆「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる

◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

◆ストレッチのし過ぎで痛めることはない

◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)

◆整体は相性で効果が変わる


●自力整体

◆脛(スネ)が痛い

◆ふくらはぎが痛い

◆太ももや膝が痛い

◆足首・土踏まずが痛い

◆ひざが痛い→その1(お皿)

◆ひざが痛い→その2(太もも)


●膝(ひざ)ケア

◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

◆走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?

◆膝に痛みが出たらどうする?

◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)


●関節の運動

◆ケガのないよう、注意して行って下さいね

◆肩関節の運動(その1、その2)


◆肩関節の運動(その3)

◆肩関節の運動(その4、その5)

◆足首の運動(その1)

◆足首の運動(その2)

◆膝関節の運動

◆股関節の運動(その1)

◆股関節の運動(その2)

◆股関節の運動(その3)

◆股関節の運動(その4)

◆股関節の運動(その5)

◆股関節の運動(その6)


●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

◆骨盤体操-2


●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

◆アイシングの目的は冷やすことではない

◆アイシングが逆効果?

◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?

◆つじつま合わせができると完走できる


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆レース当日の雨、あなたならどうする?

◆テーピングのお陰で、奈良マラソン2015完走しました

◆関節は硬い方が良いのか?

◆寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

◆フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました

◆追い込んでいるのに結果がついてこない

◆初フル参加へのアドバイスお願いします

◆マラニックは疲れるのにおススメする理由

◆どうしてもサブ4達成したい!というご相談

◆GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

◆天国か地獄か?その差ってなんですか?

◆ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

◆スタミナ切れの原因

◆心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

◆人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)

◆一度聞いただけでできたら苦労しない

◆知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因

◆路面の傾斜が原因でフォームが変わっていく

◆フォームの修正は、クセの修正でもある


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?

◆マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

◆肉離れで全治3週間からの再開方法


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功


●靴の履き方・選び方、インソール

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

◆インソールを入れ替える必要はあるのか?

◆インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●夏対策

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因

◆吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話


●ランニングイベント

◆第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ

◆第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

◆「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

◆「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート

◆第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

◆「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

◆第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里

◆9/19(月・祝)第四回奈良名所巡りエンジョイランニングは雨天中止

◆第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

◆エンジョイラン、ついに書籍化決定!

◆私の本、amazon「売り切れ」でご迷惑をおかけしております

◆私の本、楽天ブックス・デイリーランキング第1位!!

◆今日も、私の著書がランキング第1位です!

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◆書店では、面陳列、平積み店も多数あります!

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  のために走っている。
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  また、すぐ改善させたい。
5、疲労を溜めたくない。
  また、すぐ回復させたい。
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  • 「椎間板ヘルニア」「変形性膝関節症」の真犯人は別にいる
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  • 問題!「ストレッチ写真の違い探し」
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