整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい! また、楽に走りたければ、走らないこと。 その真意は、このサイトの中に!

整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」
Let's enjoy runnning!

毎日書き続けて365日経ちましたので、
これからは毎週月曜日に定期更新+αの更新で書いていきます。(2012,7,3)

コメント欄へのスパムが増えましたので、画像認証の設定をしました。
お手数ですがご了承ください。(2013,10,8)

楽に長く走る方法

マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

毎日新聞グル-プのマイナビニュースにて
コラム第5回目の記事がアップされました。

今回もぜひ読んでくださいね!

「重心の真下に着地した図」の比較をしています。

 前傾姿勢だけれど、膝が前に出ている

 後に傾いた姿勢で、膝が前に出ている


このちょっとした違いで、膝にかかる負担が、
3倍になったり、10倍になったり。
当然、負担は軽い方が良いに決まっていますよね。

マイナビニュース(コラム)
目からウロコのらく~なランニング」

第5回「膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する
第4回「筋肉消費を抑えるために、蹴らないで小股で進む
第3回「走らない」という意識をもって、
    「体重移動で進む」感覚を覚える」
第2回「故障リスクを減らすため、
     2本のレールをイメージして足をまっすぐ出す
第1回「整体師が発案するエンジョイラン走法」とは?

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マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

毎日新聞グル-プのマイナビニュースにて
コラム第4回目の記事がアップされました。

今回は、こんなことを書いています。
ぜひ読んでくださいね!

 短距離走の走り方で長距離が走れるか?

 私たちは、力を抜いてがんばらないくらいがちょうど良い

 小股で進むとさらに楽になる

 腕は振らない方がさらに楽になる
 

「蹴るな」「腕振るな」「小股で」「がんばるな」「走るな」となれば、
もうあなたが知っているランニングフォームとは
まったく違ってきましたよね。
そう、これが楽に長く走るための「エンジョイラン走法」なのです。

マイナビニュース(コラム)
目からウロコのらく~なランニング」

第4回「筋肉消費を抑えるために、蹴らないで小股で進む
第3回「走らない」という意識をもって、
    「体重移動で進む」感覚を覚える」
第2回「故障リスクを減らすため、
     2本のレールをイメージして足をまっすぐ出す
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第9回ストレッチクリニック開催しました

4月20日(日)に、第9回ストレッチクリニックを開催しました。
今回も熱心な方たちばかり集まりました。

20140420 クリニック-3
少人数で、手を差しのべながらクリニックするがエンジョイラン流。

20140420 クリニック-4
動的ストレッチもやってみました。

いつも身体チェックを記入しながら進めます。
あるひとりのチェックシートをご覧ください。
20140420 クリニック 身体チェック-1
(1)ストレッチクリニック前

20140420 クリニック 身体チェック-2
(2)呼吸レッスンの後

20140420 クリニック 身体チェック-3
(3)途中での休憩前

20140420 クリニック 身体チェック-4
(4)すべて終了後

この変化に驚かれる方もあることでしょう。
最初あった違和感が、ストレッチをすることでなくなったのです。
あなたはそんなこと実感したことがありますか?

ストレッチも整体も私は予防学だと言っています。
生きている限り、健康が良いのは当たり前の話です。
マラソンは生きている楽しみのひとつです。
それは健康あってのことですよね。
健康であるからこそ、走ることができます。
走ることで不健康になっているとしたら、
走ることで身体を痛めているとしたら、
何かやり方が間違っているか、身体のケアができていないのです。

道具を使ったら手入れをするように、
マラソンで身体を使ったら、
身体の中、筋肉、関節などの手入れもしましょうね。
ストレッチをあなどるなかれ!

次回の第10回は、5月18日(日)開催します。
今度こそ、あなたもいかがですか?
第10回ストレッチクリニック開催します
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毎日新聞グル-プのマイナビニュースにて
コラム第3回目の記事がアップされました。

マイナビニュース(コラム)
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第3回「走らない」という意識をもって、
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マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

毎日新聞グル-プのマイナビニュースにて
コラムを書くことになって、今回で2回目。
記事がアップされましたので、よろしければ読んでくださいね。

マイナビニュース(コラム)
目からウロコのらく~なランニング」

第1回「整体師が発案するエンジョイラン走法」とは?
第2回「故障リスクを減らすため、
     2本のレールをイメージして足をまっすぐ出す


「マイナビでコラム書き始めたんです。」
と言うと、
「就活サイト?」
って聞かれることがあります。

「マイナビ」という言葉はもともと、
新卒学生向け就職情報サイトである
「毎日就職ナビ」の略称として使われていたのが
「株式会社マイナビ」と社名変更したそうです。
だから、就活サイトとしての知名度があるのでしょう。

しかし、私が書いているコラムを含む、
マイナビニュースというところを開くとすぐわかりますが、
現代社会におけるすべてのジャンルを網羅して、
毎日毎日、新しいニュースを発信し続けているサイトです。
政治経済だけに留まらず、エンタメもスポーツも・・・なんでもあります。
月間PVは、1億アクセスにも及ぶそうです!
そのようなサイトでコラムを書かせていただけるなんて、
とても光栄なことです。

もともと私は文筆家ではありません。
これまでにたくさんの本を読んできたわけでもありません。
だから難しい表現で文章を書くことはできません。
ただ思ったことを自分の言葉で書いているだけです。

文筆家ではないと言いながらも、
良く考えてみれば、以前は音楽雑誌で文章書いてました。
すっかり忘れていました!
今こう書きながら思い出して、一人笑っております(笑)
「プロ目線ではなく、ファン目線の文章で分かりやすさが良いですね。」
と言われていました。
私はわざとそう狙っていたのではなく、
それしかできないので、そうなっただけです。
今もそれは何ら変わりまりません。
人間的にも飾ることなく、自然体でしか生きていけない性格なんです。
と、文章にすると大げさなように聞こえますが、
これ以上も、これ以下もない私です。

近日中には、第3回目の原稿もアップされると思います。
10回連載の予定ですので、引き続き読んでくださいね。
エンジョイラン走法のことをギュッとまとめた感じになると思います。
私の文章が、少しでも、一人でも、なんらかのお役に立ちますように。
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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
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体軸のバランスをテストしてみよう!

先日は、重心が大切だというお話を書きました。
 →なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?
この重心をしっかりさせるために必要なことがあります。
それが「体軸(たいじく」です。
読んで字のごとく、身体の軸です。
この体軸がしっかりしているかどうかで、
重心のバランスがしっかり取れるかどうかが変わります。

体軸-1
では簡単なテストをやってみましょう。
上の写真のように片足立ちをしてください。
写真では左足で立っています。
この状態から、両腕と右足を前後に振ってください。
ようするに、左足だけで立った状態で、
バランスを崩すように動いても、
しっかり立ってられるかどうか、のテストです。

体軸-2
左足で立ったまま、行進するように動いてみよう!
まずは、右足を前へ出し、腕を振ります。

体軸-3
次に、右足が後ろへ行きますが、
それにあわせて腕も振ります。

いかがでしょう?
安定した行進ができましたか?
本当は行進してませんけど(笑)
行進のフリをしてるだけですね。

体軸-4
では、次にデタラメな動きをやってみましょう!
どんな動作でもかまいませんので、
腕を上げたり足を上げたり、前後左右、いろいろ動かしてください。

体軸-5
こんな動きとか!

体軸-6
前かがみになってみたりとか。
いろんな動きをしても、左足でしっかり身体を支えることができましたか?
大きな動きをすればするほど、あるいは激しく動くほど、
安定性が失われやすくなり、右足が地についてしまいますよね。

これは一つの遊びだと思ってやってみてくださいね。
動き方にもよりますが、右足が付くまで何秒くらい耐えられますか?
10秒?20秒?30秒?それとも、1分でも平気ですか?
医学的根拠は何もありませんが、
できれば30秒くらいは安定して立ってられると嬉しいですね。

同様に、右足でもやってみてください。
左右の違いがあるようでしたら、
それは筋力の違いだと考えるのが普通なのですが、
一概にそうとは言えません。
骨盤の歪みなどを含め、身体が歪んでいる可能性があります。
それからもう一つ考えられるのが、
しっかり骨に乗っているかどうかの違いです。
マラソンをする上では、この問題が一番大きいかもしれませんね。
 →膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由
太い骨に乗る方が安定するという話、当たり前ですが、
この当たり前がなかなかできないんですよね。

マラソンをする上で大切なことのひとつに、
「左右のバランスの良さ」があります。
マラソンとは、左右対称に動くわけですから、
どちらかに強い、弱いがあるとバランスが悪いですよね。
そのチェックをするためにも、今回のテストをやってみてください。

余談ですが・・・
ドラムという楽器で一番難しいのは、
右手と左手を交互に打った時、
音にバラつきなく、同じ強さで叩くことができるかどうかなのです。
綺麗に音が揃うことを専門用語で「粒が揃う」という言い方をします。

両手両足バラバラに動かすことが難しいように思われがちですが、
そのことについてはある程度練習すればできるようになります。
しかし、左右バラつき無く、同じ音で叩けるようになるまでには、
相当な練習が必要になります。
しかもそれは、ひたすら叩くだけのとても単純な練習なので、
ほとんどの人がイヤになって曲の演奏ばかりやってしまうのです。
ちなみに、私が尊敬する凄腕ドラマーの「東原力哉」さんは、
ナニワエキスプレス、野獣王国などで活躍し、ものすごくうまいのに、
ライヴのリハーサルの合間でも、演奏前の楽屋でも、
ずっと練習台を叩いてられたのを見て、基礎練習の必要性を学びました。

「走る」という行為は、私はドラムに似ている気がするんです。
左右強弱無く、バランス良く動かします。
ズレがあると、なんらかの支障をきたします。
それになにより、リズム良く足運びが必要です。
だからこそ大事なのが「体軸」なのです。
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なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

冬のスポーツ「フィギュアスケート」はとても華やかですよね。
今の選手は、皆さん身体がスリムだと思いませんか?
昔は太ももが太かったですよね。
それが今や太ももだけでなく、胴体も顔もすべて、
ちっちゃくて細くて可愛くって!(笑)
観覧するのに入場料2万5千円と聞いて、ビックリしましたが、
目の前で見たい人が多い証なんでしょう。

先日、こんな話が出ました。
「フィギュアスケートの選手って、身体鍛えてるんでしょうね~」
「マラソンだって、鍛えてるんでしょ?」

「身体を鍛える」
という言葉から連想するのは、マッチョな人です。

「あら?でもマッチョマンって、スポーツやってるイメージないわね」

そう、身体を鍛えるといっても、いろんな鍛え方があると思うんです。
必ずしもマッチョになるわけではありませんし、
なろうとしても、なかなかならないですよね。

では、マラソンやっている市民ランナーさんは、
どんな鍛え方をしているのでしょうか?
多くの方は、フィットネスジムでいろんな器具を使って、
筋肉増強のために励んでられることと思います。

ここでトップ選手を想像してみましょう。
たとえば、浅田真央選手。
あれだけ華奢な身体でよくあれだけの演技ができますよね。
とくに、ジャンプから着地に目がいきます。
その回転量のすごさは言うまでもありませんが、
着地の瞬間、少しでもズレが生じると転倒してしまいます。
それを支えるのが、足です。
しっかり支えるためには、当然のことながら筋肉が必要でしょう。
しかし映像を見てわかるとおり、
どこにそんな筋肉付いてるの?
と言ってしまうくらい、足は細いですよね。

だから着地の衝撃を筋肉だけで支えるのではなく、
骨と体幹で支えているわけです。

同じように、マラソンの高橋尚子選手も華奢ですよね。
足もとっても細いです。
二人とも、「削ぎ落とした身体」って感じがします。
必要最小限の筋肉しか付いてないってことですよね。

私たちが筋トレすれば、
おそらく不必要な筋肉を付けてしまうことになります。
なぜなら、トップ選手のように、
それだけを特化した生活をしていないからです。
走るために不必要な筋肉を付けるということは、
体重が重くなるということですから、
不利になることは誰でもわかることです。

体重は軽い方が有利である。
マラソンでは当たり前の話です。
だからといって、筋肉が無くてもよいというものではありません。
必要最小限の筋肉だけあれば良いのです。
あとは、その筋肉をどううまく使いこなせるか!
そして、骨と体幹でどう支えるか!

だから、着地の瞬間の重心が大切だということです。

これは速く走るためのノウハウにもなると思いますが、
エンジョイランのコツでもあるんですよ。
このコツをうまくつかんだ人から、楽に長く走れるようになります。
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当時48歳、マラソン歴半年です。
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マイナビニュースでコラムを書き始めました

書き始めから、195万アクセスを突破しました。
いつも読んでいただきましてありがとうございます。
あと少しで、200万達成します。
数字が増えていくのがとても楽しいです!

エンジョイラン.comは、
昨年、学研パブリッシングより書籍になりました。
そして今回は、毎日新聞グル-プのマイナビニュースにて
コラムを書くことになりました。

この機会に、エンジョイラン走法のことを、
分かりやすくもっともっと伝えたい気持ちでいっぱいです。
10回連載の予定です。
先日、第1回目の原稿がアップされましたので、
ぜひこちらも読んでくださいね。

マイナビニュース(コラム)
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着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

着地音が大きい人の解決策、
今回は具体的な改善方法その2をご紹介します。

具体的な改善方法-2

まず下の写真を一気に5枚ご覧ください。
ピョンスト-1
ピョンスト-2
ピョンスト-3
ピョンスト-4
ピョンスト-5

片足でピョンと前へ飛び、着地したらピタッと静止することから、
この動きを、今日から「ピョンピタ」と命名することにします。

写真で見たままなので、説明するほどではありませんが、
一応手順を説明します。

まず写真1枚目は両足をそろえて静止しています。
どちらの足からでもよいのですが、
写真では右足からスタートします。

右足をピョンと軽く前へ出して、軽く飛びます。(写真2)

着地した瞬間、ピタッ!と止まってください。(写真3)
上半身が動いてもいけません。
右足裏全体で全体重を支えます。
このとき、左足は後ろに浮いています。
当然、後ろになった左足もふらついてはいけません。
すべてがピタッと静止してください。
できれば、3秒静止してほしいです。

同様に、左足もピョンと飛び、着地した瞬間、3秒静止します。(写真4、5)

これらの動きは、ゆっくり行ってください。
走るような速い動作ではありません。
あくまでも矯正エクササイズです。
10歩程度行ってくださいね。

慣れないうちは身体がふらつくと思います。
なぜふらつくか?

それは、片足だけで着地した瞬間、
安定していないからです。


そんな分かりきったことを!
と、思われるかもしれませんが、
そう思われるのなら、ぜひ試してください。

では、安定していないということは、どういうことか考えてみましょう。

着地した瞬間、必要な筋肉が必要なだけ動いていないからふらつく。

言い換えれば、
着地した瞬間、無駄な筋肉が動いているから不安定になる。

これでお分かりいただけますでしょうか?

走ると必ず片足着地です。
しかも、着地した瞬間、全体重を支えなければなりません。
その瞬間に無駄な筋肉の動きをなくし、
必要最小限の筋肉と骨で、全体重をしっかり支えること。
それができれば、安定した着地ができます。

ゆえに、無駄な足音がなくなるということです。

この「ピョンピタ」は、
足音が大きい人の矯正法だけでなく、
楽な着地をするための方法として活用できます。
楽に長く走れない人には、ぜひ試してほしいエクササイズです。
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着地の足音が大きい(改善方法・・・1「着地を意識する」)

突然ですが、あなたは自分が走っている時の
「足音」がどんな音か知っていますか?

私はエンジョイラン走法の個人レッスンをしていますが、
「足音が大きい」人って、結構多いんです。
「自分の足音の大きさに気付いていますか?」
と尋ねると、気付いていない人も意外に多いです。
あるいは気付いていても疑問を持っているだけで、
なかなか変わらないと言われます。

足音に異音がある人は、前へ進もうとする力の抵抗になり、
疲れやすい、タイムが遅い、足を痛めやすい、
などのマイナス要素となっています。


1、足音がバンバンと大きな音がする
  ・・・力が前へ加わらず、上から下にかかっている。

2、足を地面で擦るような音がする。
  ・・・前へ進もうとする力にブレーキがかかっている。


具体的な改善方法-1

こんな人はまず歩くことからレッスンを始めます。
「走る」の基本は「歩く」です。
足の出し方などの基本的なことは同じですから、
まずゆっくり歩いて着地の仕方を改善しましょう。

最初に、かかと着地を練習します。
それも大袈裟なほど、つま先を上げて、
かかとを地面に突き刺すくらいの気持ちで着地するのです。
歩く行為そのものはギクシャクします。
今は構いません。
着地することだけに意識してください。
シューズのかかと部分というのは、弾力があるでしょう?
その弾力を十分に感じてほしいのです。

フラット着地を勧めていながら、かかと着地か?
と思われるかもしれませんが、あくまでも矯正するための練習です。

かかとが着地する瞬間に、膝が伸びていませんか?
かかとに意識がいくので、おそらく伸びていると思います。
では次に、その膝で体重を支えるように、
かかと着地した瞬間、膝を少し曲げるようにしてください。
すると体重を膝で少し受けることができます。
それから足裏全体を地面に付ける。
まずはこれを練習してみてください。

次回は、ギクシャクした歩きからスムーズにしていき、
走るへつないでいきます。
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膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

最近、ランニングの個人レッスンをする機会が増えました。
これもブログと本のお陰と感謝しています。
まだメニューとしてきちんと載せていませんが、
興味のある方は質問フォームから入力してくださいね。

さて、先日のレッスンでのこと。
「体重移動で進むと、ものすごいスピードがついてしまうんですけど?」
と言われました。
その内容はこちらをご覧くださいね。
このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

はい、確かにものすごいスピードが出てしまいます。
だからスピードを殺す術が必要なんです。

と、これだけ読めば「意味分からん!」
と思われる方もあることでしょう。
しかし実際にトライされた方はこの意味が分かるはずです。

「走る」ということは、蹴って前へ進むこと。
と思いこんでいる方にとっては、理解が難しいと思います。

「進む」ということは、前傾姿勢で上半身が先に前へ行くので、
身体が倒れないために足で支えます。

この違い分かっていただけるでしょうか?

足を前へ前へと考えるのではなく、
着地、着地の連続だと考えるのです。
その違いが分かると、走ることがものすごく楽になるのです。
だから私は「走る」ではなく「進む」と呼んでいるわけです。

ただ、先日の方は日常的はスピードが、
1km当り7分30秒くらいの人でした。
実はこのくらいのスピードでは、
「前傾姿勢で進む」ということが体感できません。
6分30秒より速いくらいじゃないと無理なんです。
しかしこれまでレッスンしてきた感触では、
1km当り6分程度で皆さん走れるようになります。
(そのまま何キロ走れるかは個人差があります)

なぜなら、最初の質問にあったように、
前傾姿勢で進もうとするとものすごいスピードがつくので、
逆にセーブする必要が出てくるわけです。
そこで多少必要とするのが、膝の屈伸力です。

片足になる瞬間がありますよね。
そのときに、うまく体重を支える必要があるということです。
そのために、膝の屈伸力が「ある」と「ない」とで、ずいぶん変わります。
単純に考えますと、太ももの前側の筋力が
「ある」か「ない」かで考えがちですが、
一概にそうとは言えないと思います。
確かに筋力がある人の方が習得は早いかもしれませんが、
それより求められるのは、「コツ」です。
ここからは文章にするのはちょっと難しいので、
想像してほしいのですが、
片足に全体重が乗る瞬間に、
うまく膝の屈伸力で受け取ってほしいのです。

それができると、劇的に楽になります。
ぜひお試しください。
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エンジョイラン走法の個人レッスン後、10kmを58分で完走!

エンジョイラン走法の個人レッスンをしました。

少し前に個人レッスンの依頼がありまして、
50歳代の女性のレッスンを行いました。
その人は、まだまだビギナーさんで、
「健康のためにジョギングを始めた」という方です。

自己流で走ってられたのですが、
クリニックに参加するには時間が合わないとのことで、
個人的にレッスンをしたわけですが、
たった1回のレッスンだけで、
まったく別人のフォームになりました。

私が見る前のフォームは、
膝が上に上がっている感じで、
足はフラットに地面へ着地するのですが、
上から下へ押し付けるようになっていました。
そのため、一生懸命走っているんだけれども、
なかなか前へ進まない、という感じです。

前向きに推進するための力が、
地面方向に押し殺されているという事です。
身体も真っすぐ立っていましたので、
さらに下方向への力ばかりなんです。

それがたった1回のレッスンだけで、
前方向への推進力が生まれるようになりました。
だから「とても楽になった」と言われるんです。

それでも、仕事や家事に追われて、
日常的に走ることが困難だったみたいで、
一か月で30kmくらいしか走れなかったそうです。

そして昨日、奈良県大和郡山市の大会に出場されました。
第41回大和郡山市民マラソン大会~矢田の里、春風マラソン
10kmの部に参加されたのですが、
私がペースメーカーを務めました。
目標は60分切れれば嬉しいと思っていました。

スタート、フィニッシュ地点のグランドが、なぜか知りませんが、
ものすごいぬかるんでいて、まったく普通に走れません。
靴がドロドロになりながら、滑りながら、グランドを一周して、
それから路上に出ました。
のどかな細い生活道路をクネクネと、小さな上り下りがあり、
同じところを2周するコースでした。

ほとんど最後尾からのスタートです。
顔色を伺い、何度も声をかけながら走ります。
5km地点でのタイムは、30分50秒。
なかなかいいペースです。
それからも何度も何度も声をかけながら、ペースを考えます。
上りになると急激にペースダウンするのですが、
下りでそれを取り戻すかのようにペースアップします。
それを後ろへ引くように、注意を促します。
約8km地点で調子を聞くと、すごく良いと言われました。
「ほんのちょっとだけペース上げても大丈夫?」
と尋ねると、OKの返答。
なぜなら、このまま行けば60分切れそうだと考えたからです。
それから徐々にペースを上げ、ぬかるみのグランドを一周して、
フィニッシュは「58分30秒」!
上出来です!

まったく走り込むことのなかったビギナーさんが、
10kmを1時間切れるなんて思いませんでした。
何度も何度も顔色を伺い、
フォームの乱れが無いかチェックしながら並走しました。
時には、後ろから、時には前へ走っていって、
私は後ろ向きに走りながら見ました。

まだ完璧にエンジョイラン走法をマスターされたわけではありませんが、
最初に比べると、はるかに楽に走れるようになったみたいです。
あなたもエンジョイラン走法を体験してみませんか?
まだ若干ですが、クリニックに空きはあります。
こちらからお申し込みください。
第1回エンジョイラン走法・クリニック(フォーム中心)を開催します


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3回目の奈良マラソンでは、足がつってしまい止まりましたが、
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エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

最近、お会いした人に良く聞かれる言葉に、
「上り坂はどうすれば楽になりますか?」
という問いがあります。
今日は「エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法」を書きます。

まず下の写真をご覧ください。
自転車のギア
これは以前私が乗っていたロードバイクです。
後7段変速、前3段変速で、合計21段変速でした。
こんなにたくさんのギアではないにしても、
「自転車の変速ギア」を操作したことはありますか?

自転車のギアというのは、
小さいギアは、強い力が加わり速度を増すのに有効。
大きいギアは、負荷が少なく軽くして小さな力で進むことができます。
ギアは大きい方が一回で進む距離が少なく、
小さい方が、一回こぐだけでたくさんの距離を進むことができます。
私はちょっとした坂でもすぐギアチェンジして走っていました。
ようするに、坂の角度に応じて、選ぶギアを変えるということです。
余談ですが、私の車は今もミッション車です。
変速ギアを操作するのが好きなんですよ(笑)

ジョギングするにも、この変速ギアというのがあれば、
上り坂が楽になると思いませんか?

実はそれが可能なんです。
といっても、
自転車のギアを身体に取り付けるわけではありません(笑)
当たり前ですよね。

私は、3段切り替えのギアをイメージしています。
1、平地用
2、やや上り坂用
3、きつい上り坂用


走っていて、ゆるやかな上り坂になると、
2番の「やや上り坂用のギア」に入れ替えます。
さらに坂が急になると、
3番の「きつい上り坂用のギア」に切り替えます。

あくまでもイメージの世界ですが、
そのイメージと共に実際することもあります。
2番の「やや上り坂用のギア」は、前傾姿勢をややきつくして、
歩幅を少し狭くします。
3番の「きつい上り坂用のギア」になると、
前傾姿勢をさらにきつく倒し、歩幅をもっと狭くします。

何をしているのかと言いますと、
自転車のギアは大きくなると、負荷も少なくなります。
負荷が少ないという事は、1回こいで進む距離が短くなります。
ですから同じ速度で走り続けるためには、
回転数を速くする必要があります。

これは身体の中の「イメージのギア」も同じなんです。
前傾姿勢する角度を変えることで、負荷を軽くします。
そして同じ速度で進み続けるために、
歩幅を狭くして回転数を多くします。
足を出すテンポが速くなるということですね。

上り坂がやってきた時、
その角度に応じてギアチェンジをするという考え方。
いかがでしょうか?
「エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法」
試してみてください。

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前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

昨日私は、猫背の人は猫背のまんまでいいのです。
と書きました。
(昨日の記事→後傾姿勢は効率が悪い
もしかしたら猫背の人の方が、前傾姿勢を覚えやすかもしれません。
うまく前傾姿勢ができない人のために、
ものすごく邪道なやり方を紹介します。
「こんなのおかしいよ!」と思われましたら、
やらなくても結構です。
「邪道」ですから、合う人にしか合いません。

では走る時の姿勢ですが、
猫背はおろか、エビになるくらい、腰を前に曲げて下さい。
この場合、目線が道路面に向いてしまいますので、
前に障害物はないか、車は来ないか、人はいないか・・・
などなど、すべて安全を確認した上でやってください。
では写真をスクロールしてください。

前傾姿勢やり方-1
大きく腰を曲げて、

前傾姿勢やり方-2
そのままの体勢で、

前傾姿勢やり方-3
手や足の事はあまり考えないで、

前傾姿勢やり方-4
着地の仕方も気にしないで、

前傾姿勢やり方-5
前へ前へ進んでいきます。

前傾姿勢やり方-0
上の5枚の写真をつないでみました。

前傾姿勢やり方-3-2
ではポイントを説明しましょう。
腰を大きく曲げます。
どうしても目線は道路面になります。
安全確保してね。
頭から突き進むようなイメージです。
腕や足の事は考えなくてもいいです。
頭から頭からと言いながらでもかまいません。
すると、上半身が先に前へ行き、
足が後ろから付いてくる。
その感じがつかめます。


もう一度言います。
これは邪道なやり方です。
きっとマラソン本には載っていないと思います。

だいたい10歩くらいもやれば感覚は分かります。
感覚さえつかめば、走りながらそのまま体勢を起こしていって下さい。
くれぐれも事故のないように。


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後傾姿勢は効率が悪い

走るフォームの話の続きです。
今日はわざと悪い見本で走って写真を撮ってみました。
でも悪い姿勢だけ載せると勘違いされるので、
よい姿勢との比較写真で見比べて下さい。


フォーム前傾-0
前傾姿勢のとき


フォーム後傾-0
後傾姿勢のとき

なんだか見るからに、
後傾姿勢の方は進むのが遅そうに感じませんか?
それもそのはず!
フォーム後傾-4-2
後傾姿勢になると、後ろ向きの力が加わってしまうからです。
そのため腰の位置が落ちてしまい、
せっかく頑張って動かしている足の力を
前へ進む力にできていないのです。
ようするに、効率が悪いということです。
どうせなら、
少ない力で前へ進み、長く楽に走りたいんです。
私がおススメするエンジョイラン走法とは、
とにかく小さな力で疲れないように走るための走法です。
他にも気を付けなければならないことはたくさんありますが、
まずこの前傾姿勢ができませんと、力がたくさん必要になります。
体力に自信のある方はいいかもしれません。
私のように運動嫌いで50歳という年齢、
あるいは筋力の少ない女性には向いている走法なのです。

自分の持っている最小限の力で走りたい。
だからこそ、10の力を出した時に、
途中でその力が損なわれることなく、
10の力で進みたいのです。
それが、後傾姿勢になってしまうと、
10の力を出しても、後ろ向きに例えば3の力で損なわれるとすれば、
差し引き7の力でしか前へ進まない。
そういうことになるのです。

前傾姿勢・・・前向き10の力ー後ろ向き0の力=前へ10進む
後傾姿勢・・・前向き10の力ー後ろ向き3の力=前へ7進む


ようするに、100%の力を前向きに発揮したければ、
後傾姿勢になっては絶対ダメだということなのです。
また直立姿勢でも、足に負担が大ききかかります。

そのためにも前傾姿勢になるコツを覚えて下さい。
多少猫背でも大丈夫です。
直立や、後傾姿勢よりはるかにマシです。

以前の記事も読んで下さい。
楽に長く走る方法/13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム
楽に長く走る方法/13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし
そこには、フォームなんて気にすることはない!
と、私は大きく宣言しております。
なのに、ここ3日間で正しいフォームはこうだと書いております。

語弊のないようにお願いしたいのですが、
ここも読んで下さいね。
楽に長く走る方法/2、体重移動で身体を前へ進める

私は「前傾姿勢になって体重移動で進む」
ということをやってほしい、それが言いたいのです。
足を蹴って走れとか、膝を前へ出せとか、
そんなことは必要がないんです。
また、天から紐で引っ張られるように・・・
なんて言われて、走る以前の姿勢を正せと書いてあっても、
そんなのできるわけがないんです。
それは走る前にまず猫背を治せと言われているようなもので、
それじゃーいつまで経っても走れないじゃないですか!
私が言いたい姿勢とは、猫背の人は猫背のまんまでいいのです。
猫背のまんまで、前傾姿勢になって
体重移動で進めばいいんですよ。


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筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

昨日の記事の補足です。
(昨日の記事→このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

昨日の記事の5枚目と同じ写真を使って、
もう少し補足説明を入れます。
昨日同様、写真は走っている場面ではなく、
直立静止からの動きなので、腕の形は無視して下さい。
実際に走る時は、腕は軽く折り曲げます。
フォーム-5-3
前傾姿勢、骨盤の真下に着地する。
ということは昨日書きました。

ここからはあくまでもイメージなのですが、
胸から先に前へ進むようなイメージで考えて下さい。
胸が先に行って、足が後から付いていく。
目線はまっすぐ水平移動する。

そんなイメージです。
そのためには体重を膝で受け止め、
身体が上下しないように水平を保ちます。

「足を出して走る」というのが一般的に「走る」という行為だと思います。
しかし、楽に長く走ろうとすれば、
「走る」のではなく「進む」なのです。
「体重移動で進む」

このイメージをつかむことができれば、
ものすごく、ビックリするくらいに、身体が軽く前へ行きます。
膝への負担がかからないように、
着地での「ねじり」や「ひねり」をなくし、
足がまっすぐ出れば、膝はあなたの味方となります。
そのためにも、骨盤の真下に着地する必要があるのです。

足の歩幅(ストライド)は狭く狭く走って下さい。
あとは回転数の問題です。
速くすれば4時間が切れます。

「スピードに乗る」という言葉があります。
それは、前傾姿勢でいることから、
胸が先に進み、足が後ろから付いてくる、
勝手に車輪が回っていくような、またそれがいつまでも回り続けるような、
そんな感覚になることがあります。
これがキロ何分程度で現れるかは、人それぞれです。
ちなみに私の場合は、キロ5分20秒くらいのペースで走り、
軽やかに進んで行く時があります。
そんな時、
「スピードに乗っているな~」
「いつまでもこの調子で走ってられそう!」
「気持ち良いな~!」
こんな感覚が現れます。
無理して走っているのではなく、勝手に身体が動いている感覚です。
身体そのものが、そして足が勝手に動いてくれる。
「あれ?いま俺って走ってる?」
という錯覚に陥ることがあるのです。
これがものすごく気持ち良い!
あなたもきっと体験できますよ!
ランナーズハイ!


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このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

このサイトの右上に書いている文章ですが、
「楽に走りたければ、走らないこと」の意味、
エンジョイランフリークの方であればもうご存じだと思いますが、
最近このサイトを知ったという方、この意味がお分かりでしょうか?

ようやく写真を撮ることができましたので、
今日はその画像をアップします。
今日の画像はクリックすれば大きく表示するように設定しています。

「走るのではなく、体重移動で進む」
この言葉をよく覚えておいてください。
では画像で説明しますね。
フォーム-1
まず両足を揃えて、真っすぐ立って下さい。

フォーム-3
ゆっくりと上半身を前へ倒していきますと、
反射的に足が出るはずです。

フォーム-4
自然に任せてそのまま足を出して下さい。

フォーム-5
左足が着地しました。

フォーム-6
そのままの勢いで進みましょう!

フォーム-7
5枚の写真を並べてみました。
お分かり頂けると思いますが、
徐々に上半身だけを前へ倒していき、
倒れないように自然と足が出るのに任せて、
そのまま進んでいくというものです。
今回の写真では静止からの動きですので、
手の状態は無視して見て下さいね。

では、真ん中の3枚の写真に説明を入れます。

フォーム-3-2
上半身を前へ倒す時、
へっぴり腰になってはいけません。


フォーム-4-2
足が前へ出る時、膝を前へ出し過ぎないように注意します。
マラソン本には、「膝を前へ出すように意識する」
と書いてある本があります。
それが故障する原因になるのです。



フォーム-5-2
かかとが着地するところは、骨盤の真下です。
この位置をキープすることで、膝への負担を軽くします。
そのためにも膝を前へ出し過ぎないように注意することです。

後はこの繰り返しで身体を前へ前へと進めていくのです。
ですから、「走る」のではなく「進む」なのです。
どうか、走るという固定概念を捨てて下さい。
それが一番の早道です。


キロ5~6分程度のスピードで膝を前へ出すと、
前傾姿勢が取れずに、身体が立ってしまいます。
膝を前へ出すのであれば、それに見合ったスピードで進まないと、
骨盤の真下にかかとが着地できません。
それが原因でひざを痛める人がとても多いと思います。

また、キロ6分より速く走ることができない人も、
前傾姿勢ができていない人です。
身体が前へ進もうとしている「力=ベクトル」を利用できていないだけです。
身体が立ってしまうと、足の筋力が大きく必要なのです。
身体全体で走ると筋力はそんなにいらないのですが、
足だけで走ってしまうとですぐ疲れるし、
いくらトレーニングしても速さは出ません。
このフォームさえ覚えれば、
どんな人でもキロ6分でハーフまでなら走ることは可能です。
(やっぱりフルは別ものです・・・まだまだ他にもノウハウ必要)

「楽に走りたければ、走らないこと」
「走るのではなく、体重移動で進む」


この言葉が身体で分かるようになると、
ものすごく画期的に楽に長く続けることが可能です。


走るという、固定概念を捨てること
楽に長く走る方法/2、体重移動で身体を前へ進める
楽に長く走る方法/4、身体の重心の真下に着地する


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歩く時も走る時も、小股です。

ずいぶん前に読んだマラソン本には、
「歩く」は「走る」ための基本であると書いてあった。
だから最初は歩いてみよう!ということから始まる。
そこには、日頃歩いているよりも大股で歩きましょう!
と、書いてありました。
他にも意識することがあれこれと書いてあって、
「走る」前の「歩く」で挫折して読まなくなりました。

今だから言えることがあります。

「歩く」は「走る」の基本であることは間違いありませんが、
私は小股で歩くことをおススメします。

理由は簡単、
大股で歩くと疲れるからです。

エンジョイラン走法の基本は小股です。
だから歩く時も小股が良いのです。

歩きながらも、骨盤や着地の事を意識します。
足はまっすぐ出ているか?
つま先は外を向いていないか?
重心は身体の真下になっているか?
内股に体重が乗っているか?
歩きながらも、走っている時の事をイメージします。
すると、足の回転数が自然と速くなります。
自然に身体が前へ行き、
いつの間にか走っていたりします。

だって、歩くも走るも注意する点は同じなんですから。

毎日寒い日が続きますので、
走ることが辛いようでしたら歩いて下さい。
歩きながらでも頭の中は走っていると、
きっと楽しさも出てきます。

寒いと筋肉が収縮して身体が動きにくくなっています。
ですから、いきなり走りだすと危険です。
走るにしても、最初は歩くから初めて、
少し身体が温まってから走るようにして下さい。


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走るという、固定概念を捨てること

先日のストレッチ&エンジョイラン・クリニックの時、
私の走るフォームを皆さんに見ていただきましたら、
「楽に見える」と言われました。

無理なく楽に走っている

私がこれまでに書いてきた、まんまの事です。

自分で自分が走る姿を見る機会なんてないので、
私自身も良く分かっていませんでしたが、
確かに楽に見えるそうです。

その後、お話を聞くと、
体重移動で進むということが一番難しそうでした。
詳しいやり方は、こちらを見て下さい。
楽に長く走る方法/2、体重移動で身体を前へ進める

なぜ、私には容易くこれができたかと言いますと、
運動オンチだったからではないかと思います。

学生時代は体育の授業が一番嫌いで、
運動会なんて、この世から無くなれば良いのに、
とさえ思っていました。

短距離走はダメ、長距離走もダメ、
ボール投げさせても届かない。
とにかく子供の頃は外で遊ぶのがイヤでした。
近所の男の子は、野球やサッカーをしていましたが、
私は女の子とおままごとをして遊んでいたくらいです(笑)

そんなことから、「走る」ということが不得意で、
ちゃんと走ることができませんでした。
だからだと思うのですが、今も偏平足です。
整体師の見習い勉強の時には、
「君はかけっこが遅かったでしょう?」なんて言われました。
偏平足の人はかけっこが遅い。
そんなの常識です。

しかも、外反母趾。
外反母趾は、偏平足からなることもあるそうなので、
私の場合はきっとそれです。

でも、偏平足、外反母趾の人も大丈夫!
エンジョイラン走法で楽に走れるようになります。

さらに交通事故の後遺症が2ヶ所。
左足の膝と、右足の甲。
ちょっと頑張ると、どちらも痛みが出ます。

身体に少々不利な事があっても大丈夫!
エンジョイラン走法で楽に走れるようになります。

こんな身体だから運動することなんてなかったです。
それなのに、なぜ走るようになったのか?
その話はまた今度にするとして、
こんな身体だからこそ、
楽に走る方法を見つけることができたんだと思います。

これまででも、みんな口々に
「体重移動で前へ進むことが難しい」と言われます。
子供の頃からかけっこして走っているから、
「足で走る」ということが身についているからでしょう。
トップページの上にも書いていますが、
「楽に走りたければ、走らないこと。」
この真意が分かれば、
エンジョイラン走法が簡単にできるようになります。


ようするに、
走るという、固定概念を捨てること
です。

ちょっとやってみて、すぐにできないと決め付けるのではなく、
何度もやってみてやっとできることありますよね。
そんなもんですよ、きっと。
決めつけず、何度かやってみて下さい。
それは何も過酷なことをやるよう勧めているのではなく、
その逆で、力を抜いて楽にやって下さいと言っているのですから。

偏平足、外反母趾、膝と甲に故障持ちの、
私が見つけた楽に走る方法です。
きっとあなたにもできるはずです。


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マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

先日、マイペース走のお話を書きました。
マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

あなたのマイペース走は、1分間に何歩ですか?
私は1分間に、180歩です。

突然ですが、
心拍数という言葉を聞いたことがありますか?
いわゆる脈拍数のことです。
最近は走りながら心拍数を常にチェックできる、
「心拍計(ハートレートモニター)」というのがありますよね。
私も一度は購入を検討しましたが、
必要ないと判断しましたので買いませんでした。

オーバーペースになれば、必ず心拍数が上がります。
そんな時は、信号で止まった時に
心臓の鼓動がいつもと違うことに気付きます。
しかし、走っている時には気付かないこともあります。
ですからタイムを縮めたい人は、心拍数に気を使うそうですね。
他の人のブログを読んでいますと、
自分にも心拍計がいるんじゃないかと考えてしまいます。
どんな物でも、他人に惑わされるということが、本当に多いものです。


話を戻しますが、
私のマイペースは、1分間に180歩で走りますが、
あなたは数えてみたことがありますか?

音楽記号を用いれば、四分音符=180 となります。

しかし現実的にそんな速いテンポの曲は少ないです。
ですから、曲に例えるなら、
その半分の四分音符=90の曲を選ぶと足運びとちょうど同じになります。

ところがもうひとつ現実的に、
そう都合良く四分音符=90の曲ばかり集めようとしても難しいです。
微妙に四分音符=88だったり、四分音符=92だったり・・・

結局、今日は何が言いたいのか?

マイペース走とは、マイテンポ走でもあります。

上り坂では、しんどいものだから
どうしても足の出る回数が遅くなりがちです。
下り坂では、スピードに乗るもんだから、
歩幅が広くなりがちで、歩数が減ります。
それでは一定のテンポで足が動いていませんので、
心拍数が上がり、早くバテます。

楽に長く走るためには、
息が上がらない程度の速度・・・マイペース
足が一定のリズムを刻む・・・マイテンポ

これが大切だということを今日は言いたい。
その練習のために、
同じテンポの曲をたくさん収録しておいて、
聴きながら曲のテンポに足を合わせることで、
一定のテンポ感を身に付けることができます。
都合の良い曲を探すのは大変ですが、一度お試しください。
なんなら、同じ曲をリピートしても良いんですよ。

メトロノームのように「ピッピッピッピッ」と
音が一定に鳴るランナーズウォッチがありますよね。
これもマイテンポ走をリードしてくれる役目になるのでしょうが、
マラソン大会で鳴らしながら走っている人を見たことがあります。
あれは周りに対してとても迷惑だと、私は思います。


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2本のレールの上を進む具体的な方法

昨日は、内股に乗るというお話を書きました。
詳しくはその記事を読んでいただければいいのですが、
 昨日の記事→膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法
昨日使用した写真がこれです。

IMG_1980 足裏-4
この重心をよく覚えていて下さい。
足裏の内側に体重を乗せることが、とても有効なのです。

ではこれで前へ進んでみるのですが、下の写真をご覧ください。
IMG_2001 2本線
2本のレールの上を進みたいのですが、
実際にはそんなレールはありません。
しかし、こんな白線でしたら、道路に時々ありますよね。
これを見つけて一度練習してみて下さい。

つま先を進行方向に向けます。
決してつま先が外へ向かないようにして下さいね。
これはとても重要なことです。
その件については、また後日イラスト入りで説明します。

では進んでみましょう。
IMG_1999 2本線

IMG_2000 2本線
白線をまたぐように進めば、
2本のレールの上を行くのと同じですよね!

ここで、もう一度、一番最初の足裏の写真を思い出して下さい。
内股に体重を乗せるということは、
この写真で言うと、白線側に体重を乗せるということです。
右足も左足もどちらも白線寄りに体重を乗せます。

これをマスターすれば、ものすごく楽に走れるようになります。
最初は歩くところからでも練習してみて下さい。

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このサイトの目的
健康やダイエットのため
走り始めたのに、
膝や足腰が痛い、
疲れが取れないなど、
良かれと始めた運動が
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整体師だからこそわかる、
筋肉や身体のケア方法や、
筋肉痛知らずで、
楽に長く走る方法、
そして、フルマラソン完走
ノウハウも含めて、
全部お教えします。
ご注意
このサイトで紹介している ストレッチや体操は、 自己責任で行って下さい。 万が一、ケガや故障が起こりましても、 一切責任は負いませんので、 くれぐれもご注意ください。
私の著書出版物です

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マイナビでコラム書いてます

記事数が増えましたので、目次から探しにくい時は、下の枠内に読みたい言葉を入力して探すことができます。
目次(新しく記事を書くたびに追加していきます)

◆はじめまして。

◆マラソン本の練習メニューなんて、こなせるわけがない!

◆何事も無理をしてはいけません

◆メルマガ登録始めます。

◆RYO整体院のりょうです


●なぜ走る?

◆健康のために走っているのに、なぜ、健康にならないか?

◆運動が健康のためではなく、逆に痛めつけている。

◆あなたはマラソン?ジョギング?

◆生きているからこそ走れる

◆速く走れることにどんな意味がある?

◆ランナーにすれ違う時、挨拶しますか?

◆運動オンチの私がなぜ、マラソンを始めたのか?

◆東北の人に負けないように、私も走ります

◆音楽の力は、生きる力を与える

◆走れるんだから走ろう!


◆100万アクセス突破!

◆100万アクセス突破までの軌跡

◆今年の目標設定されましたか?

◆だって、楽しくないことはやりたくありません!

◆エンジョイランは、スポーツではなく健康的な遊びです

◆150万アクセス、突破しました!

◆エンジョイランは、心から楽しむためのマラソン方法

◆「自分らしく」というのが一番楽しい!

◆目標だけではなく、過程を楽しむ!

◆いっぱい楽しんだもの勝ち!

◆マラソンブームに困惑する人がいる

◆人生楽しんだもの勝ち!

◆目標を定めず、漂流を楽しむ!

◆元気でも肉体は衰えている

◆200万アクセス突破!感謝します。

◆フルマラソンは誰との戦い?

◆防災×健康×マラソン=明るい未来(250万アクセス突破)

◆先輩の教訓を生かして走り続ける

◆過程を楽しむことが大切

◆積み重ねではなく、経験やノウハウを排除する

◆なぜフルマラソンを走る?

◆過去の記録を役立てて今日を生きる

◆市民レベルの特権=うまくいかなくても満足する気持ち

◆人生初のDNS

◆リオ五輪選考基準への疑問~福士選手頑張れ!

◆学べることの幸せ

◆今日はどんなことを発見しましたか?


●ストレッチ・レッスン(静的)

◆ストレッチとは何か?

◆ストレッチは必要ない?

◆ストレッチはやらなければいけないですか?

◆ストレッチは全部やらなければなりませんか?

◆ストレッチを何分やらなくてはいけませんか?

◆うまくストレッチができないという方へ

◆筋肉と会話する

◆基本編

◆応用編

◆太もも-1

◆太もも-2&肩甲骨

◆太もも-3(ねじる)

◆太もも-4(内側)

◆太もも-5(開脚)

◆太もも-6(外側)

◆太もも-7(女の子座り)

◆太もも-8(膝をあまり曲げずにする方法)

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◆太もも後ろ&ひざの裏

◆太もも後ろ&ひざの裏(その2)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その3)

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◆肩こり解消ストレッチ(その1)

◆肩こり解消ストレッチ(その2)

◆肩こり解消ストレッチ(その3)

◆肩こり解消ストレッチ(その4)

◆肩こり解消ストレッチ(その5)

◆肩こり解消ストレッチ(その6)

◆肩こり解消ストレッチ(その7)

◆新聞読みながら開脚ストレッチ

◆新聞読みながら開脚ストレッチ(硬い人用)

◆足裏ストレッチ(足底腱膜炎の予防)

◆足首ストレッチ/五段活用(同時に前脛骨筋ストレッチ)


●動的ストレッチ

◆股関節

◆太もも

◆ひねりー1(ウエスト)

◆ひねりー2(腰、背中)



●バランスボールを使ったストレッチ

◆太もも後ろ側、股関節

◆股関節、お尻

◆背中、腰

◆横腹、脇

◆背中ねじり


●ストレッチ&エンジョイラン・クリニック

◆ストレッチ&エンジョイラン・クリニック開催しました

◆チェックシートを付けて身体の状態を知る

◆ストレッチをして身体が楽になった

◆第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆呼吸の練習をしただけで、痛みが取れる?

◆筋肉にアプローチしているという感覚が初めて分かりました

◆第3回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

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◆これまでストレッチだと思っていたことが、違っていた

◆力が抜けて、リラックスできた

◆第4回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

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◆レッスンでは、自分ができたかどうかのチェックが必要!


●筋肉痛解消マッサージ

◆前脛骨筋

◆ふくらはぎ

◆太もも(外側と裏側)

◆太もも(上側と内側)


◆フルマラソン終了後、立つのも激痛、歩くのも激痛・・・


●身体ケア

◆筋肉痛になってしまったら?

◆マラソンに、筋トレは必要なし!

◆足がつるとは?

◆私は筋肉痛になりません!

◆道具にこだわるなら、身体のケアにもこだわるべき!

◆自分で身体のケアができない人へ

◆レース中に、ふくらはぎがつった場合の応急ストレッチ

◆レース中のふくらはぎストレッチ

◆ストレッチをやっているのに、痛みが取れない

◆そもそも、身体のケアとは何か?

◆フルマラソンと小室サウンドが似ている理由

◆筋肉が硬くなると、どうなる?

◆呼吸の仕方だけで身体が変わる

◆ストレッチをする時間がない場合、どうする?

◆激痛との戦い、解決策は?

◆ストレッチ中は、目をつぶる!

◆あなたの歩幅は、左右おなじ?

◆ふくらはぎのむくみ解消、筋肉痛改善

◆マラソンに筋トレはやっぱり不要!

◆筋肉痛の時は走らない方がいいですか?

◆親指の爪が剥がれるんですけど・・・

◆お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

◆筋肉が硬くなるから、関節が動きにくくなる

◆持久力UP!遅筋を増やす方法

◆マラソンに向いている身体を作ることは可能

◆マラソンをすると、なぜ風邪をひきやすくなるのか?

◆1kg体重が増えると、1kmのハンディとなる

◆ボルタレンを服用するのは良いのか?

◆私の身体には「風邪センサー」が付いています

◆寒い日は踏台昇降で汗をかきます

◆脛骨疲労性骨膜炎(シンスプリント症候群)とは?

◆アキレス腱炎とは?

◆温度変化型全身浴のススメ

◆寒い日の朝は、ぎっくり腰に要注意!

◆何事も適度が一番です

◆納得しないことは受け入れられない

◆O脚とガニ股は違う

◆XO脚、X脚、OX脚の人もいます

◆日常生活によるクセが原因で歪む

◆無理、無茶、無謀

◆ストレッチのやり過ぎはよくないですか?

◆マラソンやっていると、本当に健康?

◆マラソンすると、肩が凝る

◆マラソンしているのに、血行不良が起こるとは?

◆生活習慣ってよく聞くけど、それってなに?

◆筋肉は左右偏りなく動かすと良い

◆筋肉は伸ばし、関節は回す

◆患者も身体の事について知識が必要だ

◆偏平足はダメなのか?

◆病院へ行くより、整体の方が即効性が高い

◆人間は自分の身体を自分で治す力がある

◆精神的にゆったりした気持ちになると、不調が取れる

◆自律神経とは?

◆「力まない」と、「脱力する」は違う

◆神経が誤動作する

◆呼吸の仕方で筋肉を緩める

◆骨?関節?ボキボキ鳴るのはなぜ?

◆ストレッチが分かった瞬間の言葉

◆筋肉痛解消用品

◆左右のバランスが悪い

◆患部に触りもしない医師

◆3軒目のレントゲンで骨折が発覚

◆足裏、土踏まずが痛い

◆医師も人間、間違いはある

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その2)

◆初フル後、10日経っても関節がまだ痛みます

◆睡眠中に足がつる

◆身体の後ろで両手が組めない

◆膝裏が痛い、自分で治すやり方

◆走りたいのに走れない人へ

◆なぜストレッチが続かないのか?

◆なぜストレッチが続かないのか?解決案

◆ストレッチは、効果が分かれば続けられる

◆あなたの筋肉も労働している

◆身体が硬い=背中が硬いのですか?

◆関節の可動範囲が大きい人は、身体が柔らかい

◆背骨の仕組み(脊椎)

◆身体の不調の大部分は、後ろ側にある

◆かかとが痛い・・・足底腱膜炎

◆かかとが痛い・・・踵骨骨底棘

◆「痛み」とは、身体が発する危険信号です

◆片側だけ痛むのは、悪いクセが原因

◆動けなくなるほどの痛みは危険です

◆テニスボールの弾力が身体ケアに役立つ

◆ジョギングしたのに、足がむくむのはなぜ?

◆むくみのメカニズム

◆リンパとは、ゴミ回収車のようなもの

◆疲労物質は急に止まらない!

◆寝る直前のストレッチを必ず行う

◆質の良い眠りへ誘導するためにストレッチを!

◆ツボの場所探しはとても難しい

◆ツボ押しよりストレッチが効果的

◆3ヵ月経っても痛みが引かない

◆熱中症とは?

◆体温調節機能で保たれている

◆痛風とは?

◆痛くてもホノルル走りたいけど、大丈夫?

◆オリンピックに影響されて、追い込み過ぎないように!

◆あなたは左右同じように、本当に動いていますか?

◆危険信号を早くキャッチしてください

◆足の甲が痛い→その理由と予防策

◆足の甲が痛い→その理由と予防策(その2)

◆健康のためのタイム目標でありたい

◆これから先、痛みや故障とならないために。

◆「足の甲が痛い」緊急調査!

◆そのうち、そのうちと思っている間に、大変なことになります

◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

◆自分の身体が教材であり、患者で先生でもあります

◆私は、20歳若く見られます!

◆病院へ行くべきかどうするべきか?

◆予防とは、検査に行くことでも、保険に入ることでもありません

◆背骨が曲がっている!

◆左手マウスで身体の歪み解消!

◆左手歯磨きで左右のバランスを整えよう!

◆身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

◆湿布薬は効果あるのか?

◆足の親指が痛い!

◆「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる

◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

◆ストレッチのし過ぎで痛めることはない

◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)

◆整体は相性で効果が変わる


●自力整体

◆脛(スネ)が痛い

◆ふくらはぎが痛い

◆太ももや膝が痛い

◆足首・土踏まずが痛い

◆ひざが痛い→その1(お皿)

◆ひざが痛い→その2(太もも)


●膝(ひざ)ケア

◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

◆走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?

◆膝に痛みが出たらどうする?

◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)


●関節の運動

◆ケガのないよう、注意して行って下さいね

◆肩関節の運動(その1、その2)


◆肩関節の運動(その3)

◆肩関節の運動(その4、その5)

◆足首の運動(その1)

◆足首の運動(その2)

◆膝関節の運動

◆股関節の運動(その1)

◆股関節の運動(その2)

◆股関節の運動(その3)

◆股関節の運動(その4)

◆股関節の運動(その5)

◆股関節の運動(その6)


●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

◆骨盤体操-2


●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

◆アイシングの目的は冷やすことではない

◆アイシングが逆効果?

◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?

◆つじつま合わせができると完走できる


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆レース当日の雨、あなたならどうする?

◆テーピングのお陰で、奈良マラソン2015完走しました

◆関節は硬い方が良いのか?

◆寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

◆フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました

◆追い込んでいるのに結果がついてこない

◆初フル参加へのアドバイスお願いします

◆マラニックは疲れるのにおススメする理由

◆どうしてもサブ4達成したい!というご相談

◆GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

◆天国か地獄か?その差ってなんですか?

◆ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

◆スタミナ切れの原因

◆心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

◆人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)

◆一度聞いただけでできたら苦労しない

◆知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因

◆路面の傾斜が原因でフォームが変わっていく

◆フォームの修正は、クセの修正でもある


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?

◆マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

◆肉離れで全治3週間からの再開方法


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功


●靴の履き方・選び方、インソール

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

◆インソールを入れ替える必要はあるのか?

◆インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●夏対策

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因

◆吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話


●ランニングイベント

◆第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ

◆第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

◆「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

◆「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート

◆第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

◆「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

◆第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里

◆9/19(月・祝)第四回奈良名所巡りエンジョイランニングは雨天中止

◆第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

◆エンジョイラン、ついに書籍化決定!

◆私の本、amazon「売り切れ」でご迷惑をおかけしております

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  また、すぐ改善させたい。
5、疲労を溜めたくない。
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ギャラリー
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  • 痛みのある時でも走っていいですか?
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  • 痛みや違和感の改善方法
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  • 第16回奈良観光エンジョイランニング~へぐり時代祭りと太古の息吹
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