整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい! また、楽に走りたければ、走らないこと。 その真意は、このサイトの中に!

整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」
Let's enjoy runnning!

毎日書き続けて365日経ちましたので、
これからは毎週月曜日に定期更新+αの更新で書いていきます。(2012,7,3)

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お手数ですがご了承ください。(2013,10,8)

楽に長く走る方法

「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

99.9%諦めていましたが、今回は女神様が参加者の中にいらしたようで(感謝!)、前日までの台風による雨が止み、青空の元に「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」を開催することができました。

7/10(日)朝8時半の集合場所は、近鉄奈良駅前、行基菩薩(ぎょうきぼさつ)の噴水前です。参加者みんなが口々に天気のことから話し、開催できたことの喜びに満ちていました。
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行基菩薩の噴水

駅から歩いて世界遺産の興福寺を通り抜け、猿沢池の広場で挨拶と自己紹介。ストレッチをしていよいよランニングスタート。GPSウォッチを持っている人も多く、スタート音が一斉に鳴ります。いきなり裏道の細い道路を抜けて「名勝大乗院庭園」を柵越しに見学。そこから「西の迎賓館」とも呼ばれる「奈良ホテル」の玄関へ。今日は玄関から建物外観を見るだけです。ランニングウエアですからね。緩やかな上り坂をゆっくりとしたペースで走りますが、しっかりとした夏の暑さがジリジリと肌を突き刺してきます。信号で止まった時、すでに参加者の多くは、汗・汗・汗!汗が滴り落ちるという表現が出るくらいの、汗!暑い!早く原始林の木陰へ行きたいのですが、その前に名所をあとふたつ。志賀直哉旧居、新薬師寺を見て、いよいよ「春日山原始林」の入口へ。班ごとに写真撮影をして待望の森林浴ランへと入っていきました。

「今日は上りが多いですか?」の問いに対して、「上りしかありません。山を登りきった山頂がゴールです。」と言うと、肩が落ちてガッカリした顔がまるでマンガのように(笑) もう遅いです。ここまで来たら行くしかないですからね。道は未舗装で小石がゴロゴロしていますので、着地と共に足が取られやすく、ハッキリ言って走りにくいです。だからゆっくりゆっくり一歩一歩確かめながら上って行きます。木々が覆っているので日光による暑さもなく心地よい風が吹いてきます。鳥の声とセミの声に小石を踏みつける足音が重なり、あまり変化しない景色の中、ひたすら上って行きます。一回目のトイレ休憩は「首切り地蔵」。ようやく笑顔も出て少し和みました。
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首切り地蔵

春日山原始林コースから離れてしばらく柳生街道を歩きます。地元の人は「けもの道」とも呼んでいますが、とてもじゃないけど走れる道ではありません。私のミスで道を間違い、少し戻って修正するというアクシデントありましたが、地獄谷池の横を通り抜け、「地獄谷石窟仏」へ到着。そこでもうひとつアクシデント発生! 「ヒル」が足に付いて血を吸っている! すかさず取りはらって大事には至りませんでしたが、全員がビックリ! ヒルがいるとは聞いていましたが、まさか本当に引っ付くとは。
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柳生街道

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地獄谷石窟仏はフェンスで保護されています

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地獄谷石窟仏(じごくだに・せっくつぶつ)

人ひとりしか通れない細い山道を歩いて行くのですが、横を見れば崖。バランスを崩すと危険です。湧水で道が水浸しになったところには細い板が何本も置いてあり、足を置くと沈み込むので、「ワオ~!」と言ってしまう。次からくる人もまた、「ワオ~!」 さらに、前日までの雨でぬかるんだところもあり、泥の中にシューズが入って「うわ~!」 いろんな声が出ます。急な上り坂には手すりとして設置された「鎖」もあり、ハイキング道では時々見かける道具も出現。トレランならこんなとこもきっと走るんでしょうが、私たちはエンジョイラン精神なので歩いていきます。マイナスイオンたっぷり浴びながら歩いていると突然、神秘的な空間が現れ、映画ならここできっと森の妖精が現れる場面・・・と、幻想的な雰囲気にしばらく浸ります。がしかし! またヒル出現! 空想を楽しむ間もなく現実には危険が潜みます。立ち止ると靴からヒルが上ってくることがわかる。足早にけもの道を抜けたところでお互いの足元をチェックして一安心。サバイバルだ!
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サバイバル気分のけもの道

ようやくアスファルトの道に出て、そこからまた走り始めます。しかしアスファルトは長く続かず、また小石ゴロゴロの未舗装道。それでも少し下り道のお陰で足取りも軽やか。しばらく行くと「春日山石窟仏」。この山に仏像をたくさん彫ったのはなぜなんでしょうね? 世界遺産表示の岩で記念撮影して、鶯の滝へ。上からの眺めも良いですが、水が触れるところまで行くと、滝の水しぶきを全身に浴びることもできます。
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春日山石窟仏もフェンスに覆われて保護されています

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春日山石窟仏(かすがやま・せっくつぶつ)

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今回の参加者は18名。色取り取り!

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鶯の滝の水しぶきでマイナスイオンを浴びます

鶯の滝を後にすれば、もうすぐゴールの若草山山頂。あと1.7kmという表示を見れば、上りでも気持ちが前へ行ったようで、ややハイペース。山頂手前の駐車場でスタート後初めての自動販売機がゴール!冷えた水分を補給してトイレ行ってから奈良市内を見下ろす山頂へ。今日走るのはこれで終了。ここからは観光客と同じように歩きます。
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若草山山頂のことを三重目と言います

若草山の入山料はひとり150円ですが、150円以上の価値があると思います。私たちは上から入りましたので歩いて下るだけなのですが、距離にすると約2km、標高差は225mあります。一気に下りるより、若草山を左右に歩いて幅いっぱいに楽しみながら下りるのがおススメです。若草山はどこからでも見ることできますが、下から見上げているのと、上から入山して歩いてみるのとでは、まったく違います。見上げるだけでは、若草山は壁に貼ったポスターのようですが、歩いてみて始めて分かる立体感!奥行きと高低差を身体で感じ取ることができます。

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疲れなし、元気いっぱい!

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この傾斜すごいでしょ!これでカメラは水平ですよ。

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広い芝生と大空を満喫!

若草山のゲートを出ると、楽しみにしていた「茶そば」です。大正初期に建てられた茅葺き屋根が素敵で四季折々、写真を撮りたくなる茶店でいただきます。予定より遅くなったのでお腹ペコペコ。そば粉に抹茶を練り込んで作られたおそばです。歯ごたえもしっかりあり、だしが麺に絡んでおいしかったです。きざみ海苔の香りがアクセントに、ワサビのパンチも効いていました。水谷茶屋→http://www.mizuyachaya.com/

食べ終わると歩いて奈良公園へ。円陣組んで一言ずつ感想をいただき、ストレッチして解散。今日もまた一日良く遊びました。次回はあなたも一緒にいかがですか?次回は、9月頃を予定しています。また10月には奈良マラソンのコース試走も行く予定です。
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奈良公園では鹿がいっぱい

【 データ 】
近鉄奈良駅→新薬師寺→首切り地蔵→地獄谷石窟仏→春日山石窟仏→鶯谷の滝→若草山山頂→若草山ふもと→奈良公園→近鉄奈良駅(詳細はこちら
・ランニング 約10.8km 約1時間55分
・ウォーキング 約7.3m 約2時間40分
・止まっている時間 約1時間16分(信号除く)
トータルで約5時間51分、距離約18.1km。
出発:朝9時33分→到着:午後3時24分
ランニングペースは、10分39秒/1km(信号待ち入れて)
参加者18名(男4名、女14名)=奈良市/2名、奈良県内/3名、京都/3名、大阪/7名、兵庫/2名、滋賀/1名
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これまでのイベントレポート
「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました
「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート
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ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

何度も書いていますが、私はトップランナーではありません。ですのでどうやったら速く走れるようになるかということはわかりませんが、どのように身体を動かせば楽に走れるようになるのか?ということでしたらお応えできる自信があります。先日ランニングの個人レッスンをしたのですが、そのときに気付いたことを今日は書きますね。

■なんだかわからないけど、うまくいかない

今回レッスンをしたのは、40代女性、走り始めて3年目。フル経験が2回で、初フルが5時間50分、二度目はリタイヤという人です。まずいつも通りに走っていただいた時に「あれ?」と気付いたのは「リズム」でした。上半身と下半身のリズムが合ってないんです。実はこういう人、多いんですよ。しかも自分で気付いていないんです。尋ねてみると、「なんだか分からないんだけれども、うまく進まないんです・・・」と、言われました。他にも日頃思っている疑問などを聞いてみると、こんな感じのことを言われました。

1、背筋をピンとしなさいって書いてあったんですが、うまくできないんです。
2、腕をしっかり振りなさいと書いてあったので振っているんですが、なんだかうまく振れないんです。
3、つま先着地が良いと書いてあったのでやっているんですが、なかなかできないんです。
4、丹田に意識をしろと書いてあったのですが、分からないんです。

「それって、私が書いている本やブログではないですよね?」 「はい、違います。最近になってりょうさんのブログを知り本を買って見ていたら、同じことが書いてなくてどうして良いのか分からなくなってしまったんです・・・。でも、他のマラソン本よりこちらの方が私には合っているのではないかと思ってレッスン受けてみようと思いました。」

これで納得。実はこういう方も多いんですよね。一般のマラソン本と私の本はまったく逆のことが書いてあること多いです。速く走るためのコツではなく、筋肉をどう動かしたら楽に走れるのか?という点から考えて、今のエンジョイラン走法ができあがったので、一般のマラソン本と比較すると、どっちを信じて良いのか分からなくなるんでしょう。もしかしたらこうやって戸惑っている人がいっぱいいるのかもしれないと思ったので今日書いています。

■見過ぎない、聞き過ぎない

私の考えだけに限らず、またマラソンに限らずどんなスポーツでも同じですが、教えがひとつしかないということはありません。だから自分が読んで自分に合っていると思ったものを習得した方が良いです。それをあれやこれやといろんな本を読んだり、いろんな人の意見を聞いたりすると、自分はどうすれば良いのかいつまで経っても見つけられません。今日一番言いたいのはここです。

いろんな言葉に惑わされず、「自分はこうしよう」と決めることが大事だと思います。この人の意見に賛同しようと思ったら、他の人の意見を聞かないことです。といっても難しいかもしれませんが、難しく考えすぎるとよけいに難しくなります。ただし、何が正しくて何が間違っているのか?という見極める力はいると思います。「それが分からないから、戸惑っているんですよ~・・・」という声が聞こえてきそうですね。そうかもしれません。

ではここで確認しておきましょう。次の質問に「はい or いいえ」でお答えください。
1、しんどいことはやりたくない。
2、つらいことはイヤだ。
3、練習メニューを作ってもこなせる自信がない。
4、筋トレはしたくない。
5、楽しく走りたい。
6、気持ち良く走りたい。
7、楽に走りたい。
8、走ることで充実感を味わいたい。
9、いつまでも健康でありたい。
10、フルマラソンを止まらず歩かず走りきりたい。

今回の10項目の質問で、すべての答えが「はい」だった人は私のエンジョイラン走法が向いていると思います。信じて一緒にやっていきましょう! もしひとつでも「いいえ」があった人は、他を見るか、「はい」に転向するか、です。私としては転向することをお勧めしますが、それは個人の自由です。自分がどのようにやっていくのが良いのか分からない人は、誰かの後を付いて行くのが良いと思います。「一生勉強」なんて言われますが、中高年になっても素直に人の考えを受け入れることができる人って実は少ない気がしています。それまで生きてきたそれぞれの人生観がありますから、少しでも違うって思えば素直には受け止められないと思うんです。だとすれば、吸収する力を阻害しているのはあなた自身だということになります。・・・これ以上書いていくと話が長くなりますので、この件については日を改めて詳しく書くことにしますね。

今日のまとめ・・・自分に合うものを見つけられないのではなくて、決断できないだけ。どう?

ランニング個人レッスンはこちら
http://enjoy-run.com/archives/9205793.html
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参加者募集中!一緒に遊びましょう!
第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏
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イベントレポート
「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました
「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート
次回は、9月頃を予定しています。また10月には奈良マラソンのコース試走も行く予定です。
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レッスンでは、自分ができたかどうかのチェックが必要!

奈良市西部公民館にて、奈良市生涯学習財団「まなVIVA!~ジョギング入門編~」と題して、ジョギングレッスンの講師をしてきました。今回は、2回講座の一回目で、「身体が勝手に前へ進む「コツ」を学ぶ」。二回目は来月で、「足ではなく肩甲骨で走る「コツ」を学ぶ」です。(すでに受付は終了しています)

参加者はランニング経験のない人がほとんどでした。信号が点滅したら走るのも危ういと言われていました。そんな人たちがジョギングを学びに来られているのです。日頃は子供と散歩する程度で、運動としてのウォーキング歴もない人ばかり。 と聞けば「そんな人に走り方を教えるのは大丈夫か?」と心配になりませんか?はい、なります!(笑) でもものごとは考えようで、経験がないからこそ基本は教えやすいということもあるんですよ。たった2時間でどこまでできるかわかりませんでしたが、皆さん劇的な変化を見せてくれましたので、とてもやりがいがありました。

最初に挨拶だけしたら、何もしないうちにまず歩いてもらいました。くる~っと一周歩いていただいている間に、皆さんの身体のクセをチェックします。ウォーキングもされていないというのがまさによくわかる歩き方!右足と左足のテンポが違う人、腕の振りが左右で違う人、靴音の大きい人・・・いろんな人がいます。顔と一緒で歩き方が同じ人なんていないんですよ。

私のレッスンは個人でも団体でも基本は同じで、ひとりひとりができているかできていないかをしっかりチェックしていきます。これは私が団体レッスンに行った時の教訓。先生が前であ~だこ~だと言われるんですが、それがちゃんとできているんだかどうなんだかのチェックが入らずに終了したんです。せっかく習いに行ったんだから、自分は言われたとおりのことができているのか、見て教えてほしかったんです。近くにいた同じ参加者にそう聞くと、「団体レッスンってどこ行ってもこんなもんよ」と言ってました。そう聞くとさらに悲しくなりました。だから私はひとりひとりに寄り添うレッスンを心掛けているんです。

身体の動かし方が分かったら、それからストレッチしていよいよレッスン開始。今回初めて体育館の中でジョギングレッスンをしたんですが、外では気軽にできないことがいとも簡単にできたのでとても嬉しかったです。それは・・・床にたくさんの線が引いてあるということです。二本のレールをイメージして膝とつま先をまっすぐ出すということを習得するために、ちょうど頃合いの良い幅の線が縦横いっぱい引いてあるのですから、「まっすぐ」を意識することを簡単に行うことができました。 これは予想外の良い出来事です。

「走るの基本は歩く」 というところから、前傾姿勢、重心、着地、というところまで今回はレッスンしました。「横断歩道を走って渡るだけでもフーフー言っていたのに、こんなに軽く走れるとは思わなかった」 「走るのが楽しくなってきた」といった感想を後でいただきました。「なぜ走ってみようと思ったのか?」は、人それぞれきっと想いは違うはずですが、今回習いに来てそれだけで終わり・・・ということにだけはなってほしくない。そう思いながらレッスンしました。なんらかのきっかけがあってせっかく走ってみようと思ったのですから、この2時間だけで終わらず、この2時間をきっかけとして、走り続けてほしいと願います。

次回は約1ヶ月先に第2回目があります。それまでの間、今回行ったことのおさらいをご自身で意識しながら走り続けてほしいです。何事も習ったらすぐメモするのが習得の早道です。ですので、レッスン中は身体で覚えていただき、終わってから口頭でおさらいの言葉を出しながらしっかりメモを取っていただきました。 次お会いした時は笑顔いっぱいであってほしいと願っています。
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次回のエンジョイランイベントは、2016年6月5日(土)開催
第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!
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前回のイベントレポートはこちらです。
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どうしてもサブ4達成したい!というご相談

日頃はご質問やご相談のお問い合わせをいただいていまして、個別に対応させていただいています。そのすべてをここに掲載することはできませんが、皆さんに参考になるようなことがあれば少しでも多くご紹介したいと思います。今日はどうしてもサブ4達成したいという50代男性からのご相談です。

【 ご相談 】

目標はサブ4、ランニング歴6年、マラソン歴2年の57才、月間走行距離は150~180キロ程度です。課題はスタミナかと思い、半年程度は3週に1回、30キロ走(2時間50分前後)をしていますが、フルマラソンでは30キロ程度から歩きまじりで、なかなか持久力の増進が認識できません。今は隔週で3時間走をしようと考えています。LSDは苦手で、20キロ以上は目標レースペース(28分半~30分/5キロ)です。練習はウィークデイに1~2回、5~10キロをキロ5分を少し切るペース、週末は20~30キロをキロ5分半~6分、最後の2キロはキロ5分程度。週、40キロ程度を目安に距離を考えています。月に3回は25~30キロ。これでも30キロ過ぎに歩いてしまうので、ご相談させていただきました。どうしても、序盤で28分/5キロ、などで走ってしまい、単に頭が悪いのかな!とも思うところです。宜しくお願いします。記録・・・フル4回(4時間48分→4時間37分→4時間22分→4時間26分)、初フルは二年前。5キロ、23分台、10キロ48分台、ハーフ1時間48分台。

【 回答 】

いつもエンジョイランを見ていただきましてありがとうございます。お問い合わせいただきました件についてお応えします。私も何度かサブ4狙いましたが、正直言って断念しました。断念した私が相談に乗るというのはおかしな話ですが、参考になると思いますので長い文章ですがお読みください。
 
私が何度かやってみて分かったことは、サブ4達成するには、キロ5分ペースで25~30km走りきるだけの体力が必要であるということです。計算上は、5分40秒ペースでギリギリということになるんですが、給水ポイントでのペースダウンやトイレを考えると、どうしてもその分の時間が必要なのです。私の場合、奈良マラソンで考えていますので、高低差80m、平坦な道がなく、常に上っているか下っているかというコース。多少条件の違いはあるかもしれません。

他人は他人ですからあまり関係ないかも知れませんが、いずれにしても、キロ5分半のイーブンペースでは達成できない可能性大です。となれば、せめて5分15秒で30km走れる身体を作らないと、ギリギリでも切ることは大変です。実際にサブ4達成した人の記録を見ると、イーブンで走っている人も中にはいますが、そんな人は月300kmくらい走っている人です。また練習では、キロ4分半で走る練習もされています。と書けば、あなたの練習内容ではまだ足りないと思われるでしょう。そして、今の体力では大変だと思われたことと思います。そう、それだけ大変なんです。

私のベストタイムは、4時間6分です。給水ポイントもトイレも止まらず、本当のノンストップで走りきりました。たった6分が切れないんです。例えば、こちらの記事をご覧ください。
奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告
この時で4時間8分です。足がつらなければ達成できたかというと、たぶん無理だったことでしょう。あとでいろいろ計算しましたら、3分オーバーでした。私は分析するのが趣味なんです(笑)いつもこうやって自分の行動を振り返って悪かったところ、良かったところを書き出します。あなたもぜひやってみてください。過去の記録からどの地点でどんなペースだったのか、なぜダメだったのか見て行くといろんなことが分かってきます。

私の場合、「キロ5分で25~30km走りきれる身体を作らないとサブ4は達成できない」という答えを出したのもこの分析からです。そんな身体を作ろうと思えば、かなり大変です。だから私は断念したんですが、もしかしたらそのうち偶然にも達成する時が来るかも知れません。と、実はまだ諦めてはないんですけどね(笑)

まずは30km過ぎで歩いてしまうことを克服しましょう。そのためには速く走るのではなく、その逆でゆっくり走ることです。ゆっくりでいいので、4時間ノンストップで走れるようになりましょう。そうすればきっと新しい世界が見えてくると私は思います。LSDは苦手とありますが、LSDと考えるからダメなんです。ゆっくりのんびりな遊びです。だからこんなイベントも考えたんですよ。

「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

それから、これもいいですよ。
WALK&RUNで、楽に長く行ける!

走り続けなくても歩きを交えていいから、4時間身体を動かし続けましょう。そうすればきっと近づくはずです。文章長くなりました。読んでいただいてありがとうございます。

【 お返事 】

丁寧な返信、アドバイスありがとうございました。キロ5で25~30キロ走れないと…、は私の感覚と符合しました。先日のフルマラソンは前半が2時間1分程度、後半が2時間20分程度、正直なところ、前半のペースを二回繰り返す(かつ、ペースアップ)など、絶対無理でサブ4は永久に…とは思いました。もう少し現実的な目標として、4時間10~15分切り、想定レースペース、5分45~50秒/キロ(で、結果的に後半ヘタルので4時間15分、という想定)あたりを考えたいと思います。LSDとは考えず、も、なるほど、と思いました。これからはゆっくり4時間、一度挑戦してみます。

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次回のエンジョイランイベントは、2016年6月5日(土)開催
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前回のイベントレポートはこちらです。
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<全2回>
第1回:2016年5月29日(日) 身体が勝手に前へ進む「コツ」を学ぶ
第2回:2016年6月25日(土) 足ではなく肩甲骨で走る「コツ」を学ぶ

奈良市生涯学習財団
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開催場所:奈良市西部公民館6F体育室
申込締切日:2016年5月20日
奈良市しみんだより5月号にも掲載中(P18) 
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マラニックは疲れるのにおススメする理由

先日の第一回・奈良名所巡りエンジョイランニングでは約22km走りましたが、「疲れた」という人が多くいたように思いました。フル走れる人がなぜハーフで疲れるのか?という疑問を今日は考えてみたいと思います。マラニック(マラソン+ピクニックの造語)に参加した人は身体で実感されていると思いますが、自分の気持ち良いペースで走り続けるのとは違い、少ない距離走っただけなのにものすごく疲れるんです。タイムを競わず景色を楽しんだり、おしゃべりしながらのんびり走りますので、精神的には楽に行けるんですが、肉体的には疲労が溜まりやすいんです。下のふたつのグラフを見比べてください。パッと見ただけで違うことはすぐ分かりますよね。

20160516-グラフ-マラニック

20160516-グラフ-日常

上が今回の第一回・奈良名所巡りエンジョイランニングの前半部分、下は以前私がひとりで走った日常のグラフです。横軸が時間、縦軸は平均ペースです。コースは違いますが、横軸の時間はどちらもだいたい3時間です(上2:59、下3:06)。横軸から見てほしいのですが、上のグラフでは7'00"/km~8'30"/kmくらいで走っている個所と、ズドーンと落ち込んでいる個所の差が激しいことが分かりますよね。これが走っている個所と止まっている個所の違いがグラフに表れているところです。信号に止まったのはたぶん2個所だったと記憶していますが、その時間より、たこ焼き食べたり、餅食べたり、写真撮ったり・・・と、よく止まっているんですね。一番大きく開いているところが、餅を食べている約12分間です。それ以外にも、5分~7分くらい止まっているところで、グラフの開き部分が現れているんです。

私の日常ランでは開いてしまっている個所はありませんよね。長く休んでいないという表れです。信号待ち程度の落ち込みで、この時はノンストップで走った時のグラフです。ペースに乱れはありますが、公道を走る故の理由ですからしかたありません。マラニックで疲れる理由はここにあります。ちょこちょこ止まる方が疲れるということなんです。ですが、給水ポイントは休憩ポイントと考えて休んだ方が体力は回復できると以前書きました。(→給水ポイントで体力回復を狙うのが一番) 矛盾していると思われるかもしれませんが、ちょっと意味が違うんですよね。

ではここでもうひとつグラフを見ていただきましょう。
20160516-グラフ-奈良マラソン
こちらは奈良マラソン2015で私が走った時のグラフです。調子良く走っているところは、5'10"/km~6'10"/kmくらいで進んでいます。そして、ギューっと落ち込んでいるところの9個所が給水ポイントです。一番大きく開いているところが「ぜんざい」、その次に開いているのが「そうめん」、一番右端ではストレッチに十分時間を使った(約5分)ので開いています。給水ポイントで止まっていても、下まで落ち込んでしまわないのは、短時間であることと、あくまでも平均ペースだからです。意図的に休憩しているわけで、疲れて止まっているわけではありません。また、マラニックのように5分を超えるほどの長時間を何度も止まっているわけでもありません。そこが大きな違いだと考えます。

だからこそ、私はマラニックのような走り方を普段からした方が良いと考えます。なぜなら身体が疲れるからです。逆なことを言っていると思われるでしょうが、その疲れが身体を鍛えていると私は考えています。強度なトレーニングは中高年になると負担が大きいのは当たり前です。しかし、マラニックのようにゆっくりのんびり走っていることは、身体に持久力や耐久力をつけるトレーニングなのです。もしフルマラソンを走り切ることができずにお困りでしたら、マラニックをおススメします。しかし時間を取ることが難しかったり、コース決めも悩むし、なによりひとりでは寂しいですよね。「うんうん」と、うなずいたなら、私と一緒に走りませんか?

次回は、2016年6月5日(土)開催
第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!
http://enjoy-run.com/archives/9243163.html 

私のマラニックに参加された方は、翌日の疲れがなかったと言われました。ストレッチのおかげですよ!前回のイベントレポートはこちらです。
「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました
6月の次は、今のところ2016年7月10日(日)で検討中です。


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<全2回>
第1回:2016年5月29日(日) 身体が勝手に前へ進む「コツ」を学ぶ
第2回:2016年6月25日(土) 足ではなく肩甲骨で走る「コツ」を学ぶ

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開催場所:奈良市西部公民館6F体育室
申込締切日:2016年5月20日
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ランニング個人レッスン

リオ五輪の代表が決まりましたね。今年もどうなることかと心配しましたが荒れることなく決まって良かったです。高校野球も始まり、桜の開化もちらほら、春が近づいてきた感じがしますね。花粉症の季節も終わりそうなので、そろそろ走ろうかな~という人もあるでしょうね。

■レッスン前と後の映像を撮ります。

最近、ランニング個人レッスンをする機会が増えているのですが、必ず言われることがあります。「自分の走り方って、自分が思っているのと全然違いますね」と言われることです。実際には関西弁だと「自分ってこんなんなん?」と、言われるんですけどね(笑) 自分ではもっと綺麗なフォームで走っていると思われている人ばかりです。レッスンの最初にはいつも通りに少し走っていただき撮影をします。その時の映像をその場ですぐ見てもらうと、先ほどの言葉が出てきます。そして終了前にもう一度撮影して変化を見ていただくようにしています。場合によっては途中でも撮影します。そしてDVDに入れてお渡ししています。

■おかしいところを発見します。

自分のランニングフォームを気にされる人が多いんですが、それ以前の問題を抱えている人も少なくありません。走ってる姿を見て違和感を感じると歩いてもらうんですが、そもそも歩き方のおかしい人もあるんですね。一番多いのは、「①上半身と下半身の連携ができていない ②腕と足のリズムがあっていない ③重心がおかしい」と、だいたいこんな人が多いです。これがランニングフォームではなく、歩くフォームがおかしいということは、走るときに大きな影響があります。

5年ほど前から注意を促していたのですが、今年に入ってから膝を痛めて現在休養中になってしまった人がいます。残念ですが仕方がありません。本人曰く「りょうさんに前から指摘されていたのに、自分の考えで走り続けてしまったのでしかたありません。もっと早くレッスンしてもらって、整体も真面目に通うべきでした。」と、嘆いてられました。

■迷い道に入ったら相談してみよう!

整体師というのは、身体の未来が見える職業だと思っています。このまま使い続けるとこんなふうになるな~・・・と、分かること多いです。また、同時に過去も見えるんです。こんなふうに使ってきたから、こうなったんだな~・・・と。「現在・過去・未来~♪」という曲がありましたが、もし迷い道に入ってお困りでしたら、ぜひ整体師にご相談ください。占いへ行っても解決しませんよ!

ランニング個人レッスンと言うと、「そんなこともできるのね!」と驚かれるんですが、実際には私はトップランナーではありませんので、あくまでも整体師ランナーの目線で見て、身体の使い方のおかしいところを発見し、改善するアドバイスをしています。そのほとんどが、「左右のバランス」、「上下のバランス」、「内外のバランス」、といったぐあいにバランスを見ていることが多いです。それから「重心の移動」です。自分ではできていると思っていることで、実はできていないことを発見してあげると、改善のきっかけがつかめるのです。分からないものを改善しようとしても永遠に改善されません。何が悪いのか、何が間違っているのか、分かると分からないの違いはとても大きいと思いませんか?
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●ランニング個人レッスン
 ・2時間8000円(税込)
 ・RYO整体院の近くの公園で行います。(駅へ送迎も可能)
 ・出張レッスンも可能です。(交通費別途要)
 ・天候不良の場合、日時変更による手数料等はかかりません。 
●ランニング個人レッスンに関する相談、お問い合わせ
 申し込み前に確認したいこと、申し込みにちゅうちょしているのでまず相談、質問、疑問などはこちら。
 →https://ws.formzu.net/dist/S98659122/
●ランニング個人レッスンの申し込み
 よし決めた!やってみよう!という人はこちら。
 →https://ws.formzu.net/dist/S95547329/
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つじつま合わせができると完走できる

リオ五輪へ向けたレースがすべて終わりました。先日の名古屋ウィメンズでのラストスパート争いは凄かったですね。たった1秒の差が、笑顔と涙の差となりました。今の情報では勝った田中智美選手が優勢らしいですが、1秒差で負けた小原怜選手は、「10000mがあるから」と、次に目が向いています。また、野口みずき選手のラストランとも取れる発言と涙にも感動しました。時間の流れと共に、代表選手も移り変わって行きます。これまでいつもそうだったんです。トップランナーには引退がありますが、市民ランナーに引退の文字なんてありません。好きなだけ気が済む限り走り続けることができるんです。これもまた市民ランナーの特権だと思います。

■完走できないのは、体力ではなく意識の問題?

先日の記事「フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました」では、完走するだけの足ができていなかったという話を書きました。これって当たり前のようで、実は当たり前ではない気がするんです。初フルの時は何も分からないのでそんなこともあるでしょう。しかし2年、3年と走り、またいくつか大会を経験すれば雰囲気も分かるしいろんな情報を耳に目にするはずです。それなのに完走できないということは、それは体力の問題ではなく、もしかしたら意識の問題なのかもしれませんね。

■軽い気持ちで完走できないのは当たり前

マラソンの話ではありませんが、私が神戸に住んでいた頃、「六甲全山縦走大会」に参加したことがあります。縦に走ると書きますが歩く大会です。だからハイキングなんです。でも距離は56kmを一日で完走する大会で、タイムを競いません。当時は30歳くらいで、「な~んだ、歩くだけなんでしょ?」と軽く考えていました。運動らしい運動なんてしてこなかった私でも、お弁当持ってハイキングと聞けば楽しく行けると錯覚しました。運動する苦しさをあまり知りませんでしたから無理もありません。「六甲全山縦走大会」があるという話をしてくれた人が、「上りより下りの方がしんどい」と言うのです。「はぁ?なんで?下りの方が楽なの決まってるやん!」とすぐに突っ込んだのを覚えています。でもガイドブックを開いて見せてくれた中に衝撃の言葉がありました。「最後の下りでは前向いて歩くことができず、後ろ向きに坂を下りました。」 「最後の下りでは横になって転がって下りました。」 信じられない!という気持ちで、文字を読んだだけでは理解できませんでした。また、完走率を見ると、若い世代ほどリタイヤ率が高く、高齢者の方が完走されていました。きっと私と同じ気持ちだったんだ。そう思いました。私と同じように「歩くだけでしょ?」という軽い気持ちで参加するとダメだという数字であることに気付いたんです。

大会当日は約11時間でゴールに到着しました。朝5時半に神戸の須磨を出発して4時半に宝塚着です。遅い人は夜9時くらいにもなるらしいです。11月に開催されますので、4時半で道が見えるギリギリです。5時になると暗くなりますのでライトが必ず必要です。もちろん、朝5時半も必要ですけど。25年くらい前の話ですから、今の時代と道具が違います。手持ちの大きな懐中電灯持って、手袋は軍手、服はジャージ、普通のスニーカーで行きました。私が歩くだけの大会であってもきちんと完走できたのは、①歩くだけと軽く考えなかったこと ②コースを分割して道を知ったこと ③少しずつ山を歩いて長時間歩ける身体を作ったこと ④そしてなにより楽しんだこと。この4つだと思います。最後の下り坂は確かにしんどかったです。後ろ向きや寝転んで下りるという意味が行ってみて初めて分かりました。

■意識=つじつま合わせ能力

私の人生の中でも、とても大切なことを学んだ六甲縦走です。フルマラソンを完走できなかった人の話で、体力ではなく意識の問題かもしれないと書いた意味がここにあります。その場合の意識というのは、大会当日の問題ではないのです。参加申し込みしてから当日までの間における意識です。一日一日を見るとゆっくりですが、一ヶ月はあっという間に過ぎて行きます。仕事や家事に追われるとどうしても後回しになりがちです。だから計画を立てるんだと思いますが、これがまたなかなかうまくいかないわけです。実は私も苦手です。だから細かい計画は立てず、大まかにしか考えていません。それは性格にもよるのでどちらが良いとは言えませんが、大会当日は決まっているわけですから、そこに向けてどう進むかという問題なのです。日が経つにつれうまく練習できていなかった時にどう修正するか、できるか!が、おそらくカギではないかと考えます。私の好きな言葉で「つじつま合わせ」というのがあります。途中ではうまく進まなかったり、方向を見失ったりしても、最終的にはなんとかしてつじつま合わせしているんです。それが「意識」だと思います。私の言葉で表すと「つじつま合わせ能力」です(笑) 気楽に考えていますが、軽く考えていません。人生もマラソンも!

六甲全山縦走大会
http://www.city.kobe.lg.jp/culture/event/rokko/
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追い込んでいるのに結果がついてこない

先週からうぐいすが裏庭で鳴くようになりました。春が近いんですね。毎朝6時前から綺麗な声で鳴いてくれますので、清々しい朝を迎えることができています。今日の最低気温が、明日には最高気温だったりして、暖かい日と寒い日を繰り返していますが、体調を崩さず走れていますか?以前から危険を感じる人のブログがありまして、今日は少し私の考えを書いてみたいと思います。

■自分を追い込む人がいる

ダイエット目的で走り始めてから4年になる、50歳代の男性の話です。何度かフルマラソンにも参加され、ベストタイムが5時間15分くらいの方です。目標はサブフォーなんだそうですが、お酒が好きで、また仕事の関係から月に100kmくらい走るのが精一杯みたいです。この人の練習内容を読んでいますと、いろんなトレーニングを積極的に取り入れながらとても熱心に取り組まれています。

例えば、ランニングに関しては、ビルドアップ走、インターバル走などは日常的にされているんですが、そのタイムを見ていますと、キロ7分前後の数字がよく並んでいます。「今日はスピードを上げる練習をした」と書いてられるんですが、キロ6分ちょいくらいです。また、フルマラソンの日が近づいているのに「体重が落ちずに逆に増えているし、体脂肪も増えた」と書いてあったりします。また別な日には、「7km辺りから膝が痛くなったけど、痛いのをガマンしてなんとか10km走った」と書いてあり、その後3日間痛みが取れなかったそうです。本を買ったと写真が貼ってあったのですが「サブスリー攻略法」とタイトルに書いてありました。さぼり癖をつけないためにモチベーションを保とうとされる言葉もよく書いてあります。

■追い込んでいるのに結果がついてこない

これらを見てあなたはどう思いますか?私が抜粋した言葉だけで判断するのは難しいかもしれませんが、私は間違っていると思うんですね。客観的に見たら「がんばりすぎじゃない?」と思えることなんですが、本人はものすごく一生懸命なんです。その懸命さが日々の日記に残されているので応援したくなるんです。お酒の好きな人なので走らない日が時々あるんですが、走らない日は自分を奮い立たせるように、筋トレや体幹トレーニングをされています。それなのに姿の写真を見ると、典型的な中年体型です。また、ここ最近の記録を見ていると、フルマラソンは年に3回くらい参加されるようですが、いずれも18~20kmくらいから歩いてしまい、制限時間ギリギリでの完走、または途中関門でのリタイヤもあるようです。シューズへのこだわりも強く、Aのシューズで走ったらこうだったから、今回はBにしてみた。などと、あたかもシューズが悪かったかのような言葉もちらほらあります。

■がんばらない方がきっとうまくいく

私が思うところ・・・何が良くないかと言いますと「一生懸命なところ」です。シューズやフォーム、練習メニューなどの知識が豊富でいっぱい取り入れられて一生懸命になり過ぎている気がするんです。文章を読んでいても走ることの楽しさがあまり伝わってこなくて、むしろ義務的にメニューをこなすことが目的になっている気がしています。身体の痛みに関しても日常的にあるようで、そのうち走れなくなるんじゃないかと心配するんです。ずいぶん前には改善のお役に立ちたい気持ちから何度かコメント入れたんですが、想いがうまく伝わらず今は読むだけにしています。

一生懸命になることは必要なことです。ただ、年齢や体型、現在の状況を把握したうえで取り組んでほしいと思います。とくに男性が陥りやすいのですが、若い時と同じ感覚でやってしまって後で後悔するパターンです。それが一度や二度ならず、何度も失敗を繰り返してしまう人も少なくありません。中には走ることが楽しくて頑張り過ぎてしまう人もいます。自分を追い込むことが好きな人はとくに危険です。

■練習メニューをやめて、気楽にやってみよう!

フルマラソンを止まらず歩かず完走することはとても大変なことです。ただ、制限時間内の完走目的ならば、考え方次第では簡単です。この人の場合は、サブスリー攻略法という本を手に練習メニューを組み、自分を追い込んでいるにもかかわらず、途中から歩いて6時間くらいかかっているわけです。それならば最初から6時間完走目標とした方が楽なのは当たり前の話です。とすれば、メニューなんて必要ないんです。私が前から言っている事ですが、フル完走目的ならば、あらゆる練習メニューをやめて、ただただ気が向くままに走るだけでいいんです。走らない日があっても問題なし。難しいことを考えず、ゆっくりのんびり楽に走るだけです。これって、いつも思うんですが、人生と一緒だな~って考えます。がむしゃらに生きてストレス一杯溜めてしんどい思いするより、気楽にのんびり生きてる方が楽ですからね!・・・「がんばらないで楽に長く走る」ノウハウでしたら、私はいっぱい持っています。ついでに、「がんばらないで楽に長く生きる」ノウハウも持っています(笑)
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フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました。

東京マラソン2016が終わりましたね。私は参加したことありませんが、都会のビルの谷間を走ることは普段できないことなので圧巻だと聞きます。思い通りに走れた人も走れなかった人もまずは身体のケアをしっかり行ってくださいね。

■なぜ完走できなかったのかを考える

さて、その東京マラソンで「また完走できなかった」とのお悩みをいただきました。38km関門で引っかかり、リタイヤとなったそうです。40代男性、これまでフルに3回挑戦しているけれど一度も完走したことがないそうです。次の冬にはぜひ完走したいと言われています。では今日はこの人のデータを基に「なぜ完走できなかったのか?」を考えてみたいと思います。もし同じような境遇の人がありましたら、あるいはこれからフルに挑戦しようとお考えの人は、参考にしてみてください。

43歳、男性、身長175cm、体重75kg。ランニング歴2年、学生時代は柔道をされていました。現在サラリーマン、出張あり、お酒のお付き合いもあり。体重増加による健康不安からジョギングを始めたそうです。2016年1月のジョグ記録としてカレンダーを作りましたのでご覧ください。茶色の文字が、走った距離。青文字はタイム、赤文字は、1km当りのタイムです。

 カレンダー1

さて、この人のカレンダーをパッと見て「あ~、これじゃあ完走できなくてもしょうがないよね。」と分かった人は経験豊富な人でしょう。一般的には、月間走行距離150kmがフル完走する目安と言われていますが、個人差もありますのであくまでも参考距離です。2/29の東京マラソンに向けた前の月としては、個人差があるとはいえ、この人の場合は少し少ないでしょうね。それよりもっと気になる点があります。お気付きでしょうか?一回で走行している距離が短いということです。31日中16回走ってられますから、平均して二日に一回走っていることになります。しかし一番長い距離でも、1/10の12kmです。その次が1/31の10kmです。それ以外は10km未満の距離ばかりですよね。

この人の今回の反省点を直接お聞きしましたら、①練習不足。②出だしのペースが遅過ぎた。③ペース配分に失敗した。 ④20km辺りから足が痛くなって、止まって歩いての繰り返し。といった感じでした。①と④は関連していまして、これは練習するしかありません。でも②③については、制限時間を気にする人にとっては関係ないと私は思います。

■走りきれる身体がまだできていないだけ

では、私からの提案です。これから次のシーズンへ向けて練習するわけですが、月一回の長距離走、あるいは長時間走をやっていただきたいです。それによって走る日数が減ってもいいので、一回で長い時間走ることをしてほしいです。30km走、または3時間走の練習は必要だとよく言われます。これは正しいです。ただ、一般的なマラソン本には、「大会の2ヵ月前までに30km走を行いましょう」とよく書かれています。それでは足りないと私は実感しています。私の経験ですが、最低でも大会の1ヶ月前、2ヵ月前、3ヵ月前と、3回行うと効果的だと考えています。でも、いつも夏の暑い時をどう乗り切るかが大きなカギとなりますので、もう今から、月一回30km走を走ると決めておいた方が得策です。スピードはゆっくりが絶対に良いです。キロ8分くらいがおススメです。この人の場合でしたら、8分半でもいいくらいだと思います。

■長時間走ることに身体を慣れさせる

そもそも、なぜ完走できなかったのか?という答えを言いますと、「42.195kmを走りきれるだけの身体ができていなかった」ということにつきます。フルマラソンを完走するために、練習でフルを走る人はほとんどいません。そういう変わったスポーツです。考え方によっては誰でも行き当たりバッタリではないでしょうか?途中で足が痛くなるのも経験不足です。長距離、長時間走ることに慣れていないから痛みがくるんです。大会終わって帰る時、足を引きずっている人をよく見かけますが、フル走る身体ができていない証拠です。練習不足という言葉で簡単に片付けるのではなく、どうすれば楽しく笑顔でフィニッシュできるか考えると、とにかく走るしかないんです。でも今回のこの人のように、仕事の合間にしっかり走られています。それでも完走できないわけですから、フルマラソンというのはかなりしんどいことだということは間違いありません。大事なことなのでもう一度書きます。月間走行日数が減ってもいいので、月一回の長時間走をしてください。可能ならば、ノンストップ3時間をおススメします。ゆっくり、のんびり景色を見ながら気楽に気軽な気持ちで「ゆっくり、ゆっくり」と唱えながら楽しむことが長時間走るコツです。気楽に考えていいのですが、軽く考えてはフル完走はできないということです。
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マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

マイナビニュースで今回から「腰痛改善」コラムを書き始めました。
今日は第1回目の記事がアップされましたので、お時間ある時に読んでくださいね。

→第1回目/3分でぎっくり腰の予防! - ベッドでもできる簡単ストレッチを整体師が伝授

毎日新聞グループのマイナビニュースでは、他にもコラムを書いています。

■肩こり解消のストレッチ
第1回/1分の簡単ストレッチでこり対策
第2回/肩甲骨と腕を意識するのがコツ
第3回/肩こりの原因は腕にあり?
第4回/肩こりの原因は首にもある! 
第5回/肩こり解消には肩関節の柔軟性が重要
第6回/肩こりの原因は腕と足首にあり!
第7回/肩こり知らずになりたいときに使えるストレッチを学ぶ
第8回/肩こりの原因は脇の下にも!
第9回/オフィスでできる簡単ストレッチを一挙紹介
第10回/スッと気持ち良くなる"整体師の究極ストレッチ"
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■骨盤矯正ストレッチを学ぶ 
第1回/靴のはき方や歩き出しの順が身体の歪みを招く 
第2回/日常のささいな行動が身体のゆがみを招く
第3回/癖を意味する"生活習慣"を正すのは難しい
第4回/太もも裏と骨盤周辺の筋肉に効くストレッチ
第5回/筋肉を柔軟にすることが歪みにくい身体を作る
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故障から練習再開する際に注意することは?

先日いただきました質問に少し言葉を付け加えて今日はご紹介します。

【 質問 】

フルマラソンのレースに参加したのですが、その際足の裏が痛くなり、途中から歩いてのゴールとなりました。整骨院に通院すると足底腱膜炎の診断で、安静をすすめられています。まだ練習再開まで時間を要しますが、再開した際はどういうところに注意しながら練習をスタートしたらいいでしょうか?

【 回答 】
再開する際に注意することと言えば、
①足裏のストレッチをする。
②すぐ走らず歩きからじっくり時間をかける。
この二つだと思います。
 
まず①のストレッチですが、こちらが参考になると思います。
足裏ストレッチ(足底腱膜炎の予防)
他にも靴を履いて同じようにすれば、また伸び方が変わりますので、靴を履いた状態でもお試しください。
 
そして、②の始め方ですが、こちらが参考になります。
リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える
いきなり走らず、ゆっくり足腰を慣らしましょう。とにかく焦らないことです。走り始めたとしても、速度はゆっくり、心肺機能も落ちているかもしれませんので、とにかくゆっくり始めてください。
 
歩くことに慣れてくれば、間にランを入れていきましょう。
WALK&RUNで、楽に長く行ける!
こちらの記事では、「1kmウォーク&3kmラン」になっていますが、ご自身で試しながら距離を変えていくと楽です。最初は無理せず慣れてきたら、「1kmウォーク&2kmラン」、そして「1kmウォーク&3kmラン」と、距離を変えていくわけです。

フルマラソンを経験した人は、ハーフくらいすぐ走れる感覚が備わっています。さらに言えば、10kmなんて目をつぶっていたって(ホントは無理ですが!)、と言えるくらい簡単な距離感覚になっています。これが「慣れ」というヤツなんですが、一度故障してしばらく期間が開いても、距離の感覚だけ残っていることが危険なのです。

こんな時こそ初心を思い返してください。一番最初走り始めた時って、5kmはおろか、私なんて10分走ることができませんでしたからね。一度リセットした気持ちになって少しずつ始めるようにするのが、身体を労わる始め方だと思います。身体を動かすことが楽しいと思えるようになれば、長時間のランニングも再開できると思います。無理のないように少しずつ始めてくださいね。

何気ない疑問・質問受け付けております。お気軽にどうぞ。
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マイナビニュースのコラム、こちらもどうぞ。
目からウロコのらく~なランニング」(全10回連載)
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積み重ねではなく、経験やノウハウを排除する

先日このブログを書き始めてから累計300万アクセスを突破しました。2011年7月5日から書き始めて、4年114日(1575日)目の2015年10月27日でした。これまで本当にありがとうございます。ということで、今日は初心を少し振り返ってみることにします。

■走ることで健康になっているのか?

一番最初に書いてみようと思ったきっかけは、「健康のために走っているはずなのに、健康になっていない人がたくさんいる」ということに気付いたことでした。調子良く練習していたはずなのに故障する人の多くは、マラソン本に書いてあるような練習メニューをこなしていることが多いこと、本には身体のケアの事がなおざりにされていることでした。また、テレビ中継された東京マラソンやホノルルマラソンの映像を見ていて、立ち止っている人や歩いている人の多さに気付いたこともきっかけのひとつです。「そんなんで完走って言うんやったら誰でもできるやん!」と、テレビにツッこみました。

私は子どもの頃から運鈍嫌いの運動音痴

私は子どもの頃から運動嫌いの運動音痴でしたから、身体を動かして頑張るということはあまり経験がなかったんです。でも、中学時代は卓球部に入っていましたから、まったく運動経験がないということではありません。ただただピン球を打つという遊びが好きだっただけで、運動しているというより遊びでした。20代後半になってからハイキングに出かけることもありましたが、それも山の中を歩くという爽快感が好きだっただけで運動している実感はなかったです。

子供は筋トレなんてしなくても日々遊んでいるだけで鍛えられている。と、誰かが言ってられましたが、その通りだと思います。ところが私の小学時代というのは、書くのも恥ずかしいのですがいつも女の子と家の中で遊んでいました。男の子がする野球や相撲が大嫌いで、一切やらなかったんです(今でも観戦すらしないです)。おままごと遊びばかりしている私に見かねて父親が教えてくれたのが将棋でした。外で遊べと言われても家の中にこもっていたものですから、頭を動かすことを教えてくれたのだと思いますが、今の時代のようにネットが無くて本当に良かったと思っています。

邪魔くさがりでしんどいことやつらいことが嫌い

こんな私が走ることになったのが、第一回目の奈良マラソン2010です。一生の思い出作りという気持ちでしたが、整体師という立場からいろんな疑問を抱き、矛盾に気付くようになりました。「?」が頭に浮かぶとそれ以上前に行けないのが私の性格です。邪魔くさがりでしんどいことやつらいことが嫌いなので、どうやったら楽に走れるようになるのか考えました。普通ならば人から教わったり、本から学ぶのでしょうが、私はどちらも苦手で(だから自分にはノウハウの蓄積がないのかもしれませんが)、とにかくやってみて考えるということの繰り返しでした。

ネットでマラソンの事を読んでいても、専門用語やカタカナ語がたくさん出てきますので自分には理解できることが少なかったのを覚えています。走り始めた頃、LSDのやり方を教えてほしいと書きこんだこともあります。LSD=「Long Slow Distanceトレーニング」の略で、長い距離をゆっくり 走る練習なのですが、具体的にどのようにやったらいいのかさっぱり分かりませんでした。余談ですが、今でもLSDって言われると、先に車のパーツの事が浮かびます(笑)

積み重ねではなく、経験やノウハウを排除する

こんな私でしたが走り始めてから約半年、48歳の時、奈良マラソン2010で初フルを経験し、給水ポイントとトイレ以外は止まらず歩かず、4時間8分で完走できました。苦しい練習や難しい練習、つらい想いを一切せず、仕事と趣味の合間に走れる距離を走っていただけのことでした。そこには練習メニューなんて一切なかったです。そんなゆるゆるな感じでもフルは走れるという実績を自分で作り、自分の言葉でブログを書き始めたわけです。こんな私でもできたんですから、きっとあなたもできるはずです、という気持ちです。お陰さまで2013年にはこのブログが元で、学研さんから本を出版させていただくこともできました。ネットでの購入者レビューを見ると、「練習メニューがない」 「LSDを遠回しに書いているだけ」 と書いている人もあります。でも、まさしくその通りなんです。そのコメントは間違っていないわけで、これまで皆さんがやっていた複雑なメニューや走り方を私はすべて排除しただけなのです。


多くの人は何かを学ぶ時に、本や人からノウハウを積み重ねていくことをするはずです。しかし、「がんばらないで楽に長く走る」 ためには、積み重ねではなく、これまでの経験やノウハウを排除することの大切さに私は気付いたんです。運動嫌いの私だからこそ思いついた「逆転の発想」だったわけです。あなたがやっている練習メニュー、もしかしたらやらずに身体のケアに時間を費やした方が得策なこともありますよ。
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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」で、
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痛くても走るか?止めるか?その基準は?

いよいよマラソンシーズン到来ですね。10/25の大阪マラソンを完走した、記録更新したという記事を読んで誘発されている人も多いことと思います。大会に向けて練習されていると思いますが、走っている途中に痛みが出ることってありますよね?そんな時はどうしますか?どんな時にどんな痛みなのかによって対応は変わると思いますが、すべて自己判断だと思います。その自己判断に誤りがあると、痛みが長引くことになったり、または故障として一時休止することだってあります。

■痛みに対する自己判断基準を作るのは難しい

自己判断の基準というものを見える形で表すことができれば分かりやすいのですが、痛みを数値化できませんし、練習内容や目標もみんな違いますから、基準を作ることはとても難しいです。なので、私が日常的に行っていることを今日は書きますので、皆さんに共通するかどうかわかりませんが、参考になりましたら嬉しいです。

■痛みが出たら、一度思考を停止させる

私もこれまでいろんな痛みがありました。その都度、自分なりに対処してきたつもりです。

1、いま突然来た痛みがどこか?
2、痛みの度合いはどのくらいか?
3、以前にも同じ痛みがあったか?
4、今日の予定終了まであと何キロか?
5、このまま走り続けても大丈夫なのか?

痛みが来た時に考えるのは、だいたいこんな感じではないでしょうか?痛みの場所といっても、筋肉か?靭帯か?関節か?なかなかわかりにくいですよね。膝が痛くなったからといって、原因が膝の関節とは限りませんからね。それに痛みの度合いも、ガマンしてたらそのうち治る痛みもあります。だから走りながら考えながら様子見ると思います。着地の仕方を少し変えてみたり、身体の動かし方を変えてみたりしながら、しばらくそのまま走り続けると思います。それでも痛みが引かない、または痛みが大きくなった場合、やるべきことは、ペースダウンです。距離や時間を見てあと2km行けばとか、あと15分走れば、などと考えがちですし、今日の目標は20kmノンストップだったのに、とか考えますよね。まずこの思考を一度止めましょう。この勇気を持つか持たないかで、あとあと響いてきます。それが今日や明日ではなく、一ヶ月や二ヶ月先に、出ることもあるのです。

■すべては自分が決めている

ペースダウンしても痛みが引かない場合、走ることをやめてストレッチをします。それで再開してもダメな場合は、無理せず歩きましょう。痛みに対処する一番の方法は止まる勇気です。大会中であれば止まりたくない気持ちも分からなくはありません。しかし、いま話しているのは日常の練習中のことです。いま止まったからといって、悔やむのは自分だけのことです。自分さえ思考を変えることで痛みに対処できるなら、何も問題ないはずです。それも戦略のひとつと考えましょう。

■頑張り過ぎないのが健康の秘訣

と書けば、な~んだそんなことくらい、やってるよ!という声が聞こえてきそうです。確かに、そうなんです。みなさんきっと同じようにされていることと思います。問題は、止まる勇気をどこで持つか?ではないかと思うんです。反対から言えば、痛みをどの程度ガマンしているか?ということです。おそらくこの基準が難しい点だと思います。どうなったら止まった方がいいのか?どうなった時に止めるべきなのか?その基準は、あなたが思っているより少し早め、だと思います。こんなくらいで止まってたまるか!という気持ちも分かります。でもいま一度走る目的を考え直してください。私は健康のために走っています。だから早めに止まります。それだけです。

■まとめ

痛みが出た→ペースダウン→ストレッチ→歩く→STOP

最終的にダメだと判断したら交通機関等に乗って帰ることも考えておくと良いと思います。ひどい場合は歩いているだけでも悪化させることもありますからね。
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毎日新聞グループのマイナビニュースでコラムを書いています。
■肩こり解消のストレッチ
第1回/1分の簡単ストレッチでこり対策
第2回/肩甲骨と腕を意識するのがコツ
第3回/肩こりの原因は腕にあり?
第4回/肩こりの原因は首にもある! 
第5回/肩こり解消には肩関節の柔軟性が重要
第6回/肩こりの原因は腕と足首にあり!
第7回/肩こり知らずになりたいときに使えるストレッチを学ぶ
第8回/肩こりの原因は脇の下にも!
第9回/オフィスでできる簡単ストレッチを一挙紹介
第10回/スッと気持ち良くなる"整体師の究極ストレッチ"

■骨盤矯正ストレッチを学ぶ 
第1回/靴のはき方や歩き出しの順が身体の歪みを招く 
第2回/日常のささいな行動が身体のゆがみを招く
第3回/癖を意味する"生活習慣"を正すのは難しい
第4回/太もも裏と骨盤周辺の筋肉に効くストレッチ
第5回/筋肉を柔軟にすることが歪みにくい身体を作る
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マイナビニュースのコラム、こちらもどうぞ。
目からウロコのらく~なランニング」(全10回連載)
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【 私の著書が初版から約半年で、増刷決定!(第2版)】

タイトル/痛み・故障ゼロ! がんばらないで楽に長く走る 
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著者/鮎川良
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着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

今日は質問をいただいた内容を久しぶりに掲載しますね。

【 質問 】
ランニングを始めて約2年になる40代の男性ですが、着地の音がなかなか直りません。どうすればよろしいでしょうか?

【 回答 】
この人には、以前書いた内容を実践していただいたのですが、うまくできなかったようです。
着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)
ということで、今回は改善方法・・・3として書きますね。

1、普段走っているより少し速度を落として練習してみましょう。
2、膝を少しだけ上へあげる気持ちで走ってみます。大きく上げる必要はありません。気持ちだけの少しでOKです。
3、その状態で1~2分走ったら、膝を意識せずいつもの走り方に戻します。
4、1~2分戻したら、また膝を少し上げる走り方にします。
5、これらを何度か繰り返し行ってください。
6、膝を上げるということに慣れてきたら、今度は「膝を前へ出す」という意識に変えます。大きく出す必要はありません。気持ちだけの少しでOKです。
7、1~2分膝を前へ出したら、そのあとまたいつもの走り方に1~2分戻します。
8、これらを何度か繰り返し行ってください。

整理します。
「膝を上へあげる意識」と「膝を前へ出す意識」、このふたつを普段の走り方に取り入れてみましょう!そうすることで、着地の仕方が変わっていきます。

もうひとつ整理します。
靴を擦る音が大きい人→膝を上へあげる意識を強くする
着地音がドンドンと大きい人→膝を前へ出す意識を強くする


今回の質問者さんは、擦る音が大きかったのですが、この方法を取り入れることで直りました。実はこの方法、足の音を改善するだけでなく、速度を速くする効果もあります。「膝を前へ前へ」という意識で走りますと、どんどん速くなります。ただ気を付けなければいけないのは、前へ出し過ぎて、着地が重心の前に行き過ぎると膝を痛めることも考えられます。私のお勧めとしては、あくまでも「気持ちだけ少しだけ」という程度です。そんな程度のことでも身体の使い方まで変わっていきますので、自然とフォームも綺麗になりますよ。普段何も気にならない人でも一度お試しください。

何気ない疑問・質問受け付けております。お気軽にどうぞ。
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マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

毎日新聞グル-プのマイナビニュースにて
コラム第10回目の記事がアップされました。

上り坂の攻略法!
私の考案、3段ギア走法です。
これで楽に上って行きましょう!

このコラムは今回が最終回、予定通りの10回で終了です。

マイナビニュース(コラム)
目からウロコのらく~なランニング」
第10回「上り坂を楽に走るには
     「3段ギア」をイメージすることがコツ」
第9回「分かっているようで分かっていない水平移動の大切さ
第8回「6拍子呼吸法で楽に走る!
第7回「膝を痛めないように、足はまっすぐ出す
第6回「太い骨」に乗って走ると、楽に走れるようになる
第5回「膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する
第4回「筋肉消費を抑えるために、蹴らないで小股で進む
第3回「走らない」という意識をもって、
    「体重移動で進む」感覚を覚える」
第2回「故障リスクを減らすため、
     2本のレールをイメージして足をまっすぐ出す
第1回「整体師が発案するエンジョイラン走法」とは?

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6拍子呼吸法の詳細

マイナビニュースのコラムを書いていますが、
第8回目の記事がアップされました。
→「6拍子呼吸法で楽に走る!
ぜひ読んでくださいね。
今日は、この話に補足を少し書きます。

走る時の呼吸といえば、一般的には4拍子です。
「スースーハーハー」と、2回吸って2回吐きます。
私も走り始めた頃、同じようにやってみましたが、
身体の動きより呼吸の方が早過ぎて、
なかなかリズムがつかめなかったのを覚えています。

そこで私が考えた呼吸法は、6拍子です。

以前にも書きましたので、ご存知の方も多いでしょう。
楽に長く走る方法/11の2・・・6拍子呼吸法
「スースースーハーハーハー」と、3回吸って3回吐きます。
しかし、実はもう一つまだ書いていないことがありました。
私の走り始めは、8拍子なんです!
「スースースースーハーハーハーハー」と、
4回吸って4回吐きます。
さらにゆっくりな呼吸でしょ?(笑)
ゆっくり走るんだったら、ゆっくり呼吸した方が
身体への負担も楽になるはずです。

この呼吸が皆さんに合うかどうか分かりません。
でも私はこれがいいんです。
ジョギングに出る時、まずストレッチしてから5分程度歩きます。
それからゆっくり走り出すのですが、
最初の1kmは、キロ7分30秒~8分くらいです。
この時の呼吸が、8拍子です。
その方が私は身体に合っているのです。

1kmくらい走ると、身体が走ることに少し慣れてきますので、
身体のリズムと呼吸が、6拍子になっていきます。

ところが、きつい上り坂を走っている時は、
どうしても4拍子呼吸法になっています。
身体に対する負荷が大きくなって、
6拍子呼吸法では酸素が足りない!
と身体が要求しているのだと私は解釈しています。
だから4拍子になるのでしょう。

これは私の感覚ですが、
キロ5分30秒より遅く走る人は、6拍子が楽です。
私自身がそうなのですが、
5分30秒を切るような速さで走っていると
6拍子では追いつかず、4拍子になっています。

あくまでも私の感覚で、個人差もありますので、
参考として一度試してみてください。

「6拍子呼吸法が楽!」
という方は、実はずいぶん増えているんですよ!
下の写真は、マイナビニュースのコラムにも掲載した写真です。
8-1 6拍子呼吸法
可能ならば、鼻から吸って口から吐いてください。
難しい方は、口から吸って、口から吐いてもかまいません。
まず6拍子を身体で覚えてください。
慣れてきたら、鼻から吸ってみましょう。

「楽に走るためには、心拍数を上げない方が楽」
であることは、皆さんご存知のことと思います。 

そのためにも、呼吸をゆっくりした方が、
心拍数を上げないで走ることにつながります。
ぜひお試しくくださいね! 


マイナビニュース(コラム)
目からウロコのらく~なランニング」

第8回「6拍子呼吸法で楽に走る!
第7回「膝を痛めないように、足はまっすぐ出す
第6回「太い骨」に乗って走ると、楽に走れるようになる
第5回「膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する
第4回「筋肉消費を抑えるために、蹴らないで小股で進む
第3回「走らない」という意識をもって、
    「体重移動で進む」感覚を覚える」
第2回「故障リスクを減らすため、
     2本のレールをイメージして足をまっすぐ出す
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マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

毎日新聞グル-プのマイナビニュースにて
コラム第7回目の記事がアップされました。

膝を傷めないために、足をまっすぐ出すことなんて、
当たり前の当たり前!
ところができてない人、ものすごく多いです。
それは自覚が無いからでしょう。
今回は、他人目線と自分目線の写真で説明しました。
これで自分チェックしてくださいね!


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第7回「膝を痛めないように、足はまっすぐ出す
第6回「太い骨」に乗って走ると、楽に走れるようになる
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第4回「筋肉消費を抑えるために、蹴らないで小股で進む
第3回「走らない」という意識をもって、
    「体重移動で進む」感覚を覚える」
第2回「故障リスクを減らすため、
     2本のレールをイメージして足をまっすぐ出す
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身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

今日のお話はマラソンで痛めたという人ではないのですが、
痛みがあったときの対処方法の
参考になれば良いかと思い、ある人の例を書いています。

日曜日に右肩から腕にかけて激痛が走り、
翌日、整形外科へ行くと「頸椎(けいつい)ヘルニア」と診断。
水曜日には紹介していただいたペインクリニックを受診。
鎖骨上部に痛みを取る注射をしたそうです。
直後はすっきりしたけど、2時間くらいで痛みが戻って、
夜が眠れないほど痛かったそうです。
木曜日に再度、整形外科を受診。
注射で効かなかったのなら、
あとできることは「座薬」しかないと言われ、
もらって帰る時に、薬局の人が、
「これで効かなかったら、あとは麻薬しかないですね」
と、笑顔で言われたそうです。

すでにここまでで、矛盾や疑問が
いくつもありますが、話を続けます。

それからしばらく夜が眠れないほどの激痛が続き、
座薬を入れて寝ても、ぐっすり眠れなかったそうです。
それ以後は、電気治療や牽引に通い、
痛み止めの注射を何度も打ち、
痛み止めの飲み薬などで過ごしているそうです。
今は一ヶ月が過ぎて、
一番強い薬からやや軽いものになったそうですが、
多少、楽になる日はあるものの、劇的に改善することもなく、
今も痛みから解放はされていません。

今日、皆さんに知っていただきたいことは、
病院で病名を言われた時、
それがどんな病気で、なぜなったのか?
どうすれば治るのか?
と、ある程度ご自身で調べてほしいのです。


今は便利なネットがありますから、
いつでも簡単に調べることができます。
ただ、書かれている内容を鵜呑みにするのは危険です。
いくつも検索をかけて、十分吟味してほしいです。
ときには、まったく同じ文章が
そのまま貼りつけてあるページもありますので、
そんな場合は要注意です。

また、誰が書いているのかも見ておくと良いでしょう。
信頼性の高い文章をぜひ見つけて参考にしてくださいね。

さて、もうひとつ今日言いたいのは、
勇気を持って病院を変えることも、考えてほしいです。
先に紹介した方は、痛みとの戦いが約一ヶ月、
痛みで夜が眠れなくてものすごく苦しんでられます。
だから、初期段階で別な病院へ行くようにおススメをしました。
しかし、行かれませんでした。
今はジョギングもできなくてお困りです。
せっかく応募したマラソン大会がきっと気になることでしょう。
早く回復してほしいと願っています。


私はこれまでに、病院で何回も困った事があります。

風邪だと診断されたのに、長期間ぜんぜん咳が止まらず。
「じゃ~、耳鼻科へ行ってみる?」
と、内科の先生が言ったのは、3カ月後。
しかも大きな病院だったから、階段一つ上へ行っただけ。
そしてその日のうちに、風邪ではなく気管支炎だと診断され、
薬を変えて3日で治りました。
当時は腹が立って腹が立って仕方がありませんでした。

あの苦しみは何だったのか!

他にもこんな経験もしています。
3軒目のレントゲンで骨折が発覚

こんな経験をした私だからこそ、
医師からこうだと言われても、
「はい、そうですか」とは信じません。
何か他に原因があるのではないか?
何か他に治す方法があるのではないか?

だから自分で調べるようになりました。
それは私が整体師になる以前からしていることです。
今のようにネットが無い時代は、
図書館で分厚い本を開いていました。
医師に挑戦するような気持ちで(笑)

だから、皆さんも自分で確認してほしいのです。
調べるのが億劫なら、誰かに聞いてみましょう。
きっと違う考えや見方があります。
「医師を疑う」ことまではなくても、
「他の方法がある」ことを受け入れてほしいです。
身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

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第5回「膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する
第4回「筋肉消費を抑えるために、蹴らないで小股で進む
第3回「走らない」という意識をもって、
    「体重移動で進む」感覚を覚える」
第2回「故障リスクを減らすため、
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今回もぜひ読んでくださいね!

「スネには太い骨と細い骨がある」
ということをイラストで紹介しています。

 疲れ方に大きな差が出る

 筋肉で走らず骨で走れ!


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今回もぜひ読んでくださいね!

「重心の真下に着地した図」の比較をしています。

 前傾姿勢だけれど、膝が前に出ている

 後に傾いた姿勢で、膝が前に出ている


このちょっとした違いで、膝にかかる負担が、
3倍になったり、10倍になったり。
当然、負担は軽い方が良いに決まっていますよね。

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第5回「膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する
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このサイトの目的
健康やダイエットのため
走り始めたのに、
膝や足腰が痛い、
疲れが取れないなど、
良かれと始めた運動が
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整体師だからこそわかる、
筋肉や身体のケア方法や、
筋肉痛知らずで、
楽に長く走る方法、
そして、フルマラソン完走
ノウハウも含めて、
全部お教えします。
ご注意
このサイトで紹介している ストレッチや体操は、 自己責任で行って下さい。 万が一、ケガや故障が起こりましても、 一切責任は負いませんので、 くれぐれもご注意ください。
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マイナビでコラム書いてます

記事数が増えましたので、目次から探しにくい時は、下の枠内に読みたい言葉を入力して探すことができます。
目次(新しく記事を書くたびに追加していきます)

◆はじめまして。

◆マラソン本の練習メニューなんて、こなせるわけがない!

◆何事も無理をしてはいけません

◆メルマガ登録始めます。

◆RYO整体院のりょうです


●なぜ走る?

◆健康のために走っているのに、なぜ、健康にならないか?

◆運動が健康のためではなく、逆に痛めつけている。

◆あなたはマラソン?ジョギング?

◆生きているからこそ走れる

◆速く走れることにどんな意味がある?

◆ランナーにすれ違う時、挨拶しますか?

◆運動オンチの私がなぜ、マラソンを始めたのか?

◆東北の人に負けないように、私も走ります

◆音楽の力は、生きる力を与える

◆走れるんだから走ろう!


◆100万アクセス突破!

◆100万アクセス突破までの軌跡

◆今年の目標設定されましたか?

◆だって、楽しくないことはやりたくありません!

◆エンジョイランは、スポーツではなく健康的な遊びです

◆150万アクセス、突破しました!

◆エンジョイランは、心から楽しむためのマラソン方法

◆「自分らしく」というのが一番楽しい!

◆目標だけではなく、過程を楽しむ!

◆いっぱい楽しんだもの勝ち!

◆マラソンブームに困惑する人がいる

◆人生楽しんだもの勝ち!

◆目標を定めず、漂流を楽しむ!

◆元気でも肉体は衰えている

◆200万アクセス突破!感謝します。

◆フルマラソンは誰との戦い?

◆防災×健康×マラソン=明るい未来(250万アクセス突破)

◆先輩の教訓を生かして走り続ける

◆過程を楽しむことが大切

◆積み重ねではなく、経験やノウハウを排除する

◆なぜフルマラソンを走る?

◆過去の記録を役立てて今日を生きる

◆市民レベルの特権=うまくいかなくても満足する気持ち

◆人生初のDNS

◆リオ五輪選考基準への疑問~福士選手頑張れ!

◆学べることの幸せ

◆今日はどんなことを発見しましたか?


●ストレッチ・レッスン(静的)

◆ストレッチとは何か?

◆ストレッチは必要ない?

◆ストレッチはやらなければいけないですか?

◆ストレッチは全部やらなければなりませんか?

◆ストレッチを何分やらなくてはいけませんか?

◆うまくストレッチができないという方へ

◆筋肉と会話する

◆基本編

◆応用編

◆太もも-1

◆太もも-2&肩甲骨

◆太もも-3(ねじる)

◆太もも-4(内側)

◆太もも-5(開脚)

◆太もも-6(外側)

◆太もも-7(女の子座り)

◆太もも-8(膝をあまり曲げずにする方法)

◆ハムストリングス-1

◆ハムストリングス-2

◆ハムストリングス-3

◆太もも後ろ&ひざの裏

◆太もも後ろ&ひざの裏(その2)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その3)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その4)

◆ふくらはぎ

◆アキレス腱

◆足の指

◆太もも&背中&脇腹&肩甲骨&首

◆脇腹&そけい部

◆そけい部&腰

◆ひざ下/前脛骨筋&つま先

◆足首&前脛骨筋

◆背中&腰&お尻&ハム

◆肩甲骨&背中&腕

◆お尻

◆足全般

◆腰

◆腰~横腹

◆腰~背中-1

◆腰~背中-2

◆腰~背中-3

◆腰~背中-4

◆腰~背中-5

◆背中~肩甲骨

◆肩こり解消ストレッチ(その1)

◆肩こり解消ストレッチ(その2)

◆肩こり解消ストレッチ(その3)

◆肩こり解消ストレッチ(その4)

◆肩こり解消ストレッチ(その5)

◆肩こり解消ストレッチ(その6)

◆肩こり解消ストレッチ(その7)

◆新聞読みながら開脚ストレッチ

◆新聞読みながら開脚ストレッチ(硬い人用)

◆足裏ストレッチ(足底腱膜炎の予防)

◆足首ストレッチ/五段活用(同時に前脛骨筋ストレッチ)


●動的ストレッチ

◆股関節

◆太もも

◆ひねりー1(ウエスト)

◆ひねりー2(腰、背中)



●バランスボールを使ったストレッチ

◆太もも後ろ側、股関節

◆股関節、お尻

◆背中、腰

◆横腹、脇

◆背中ねじり


●ストレッチ&エンジョイラン・クリニック

◆ストレッチ&エンジョイラン・クリニック開催しました

◆チェックシートを付けて身体の状態を知る

◆ストレッチをして身体が楽になった

◆第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆呼吸の練習をしただけで、痛みが取れる?

◆筋肉にアプローチしているという感覚が初めて分かりました

◆第3回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆ストレッチの出張クリニックいたします

◆これまでストレッチだと思っていたことが、違っていた

◆力が抜けて、リラックスできた

◆第4回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆第4回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆第5回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆第1回エンジョイラン走法・クリニック(フォーム中心)を開催します

◆5回目のストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆エンジョイラン走法の個人レッスン後、10kmを58分で完走!

◆第1回エンジョイラン走法・クリニック開催しました

◆第6回ストレッチクリニック開催します

◆第7回ストレッチクリニック開催します

◆第6回ストレッチクリニック開催しました

◆第7回ストレッチクリニック開催しました

◆第8回ストレッチクリニック開催します

◆第8回ストレッチクリニック(ボール編)開催しました

◆第9回ストレッチクリニック開催します

◆第10回ストレッチクリニック開催します

◆第9回ストレッチクリニック開催しました

◆第10回ストレッチクリニック開催しました

◆第11回ストレッチクリニック開催します

◆ランニング個人レッスン

◆第11回ストレッチクリニック開催しました

◆レッスンでは、自分ができたかどうかのチェックが必要!


●筋肉痛解消マッサージ

◆前脛骨筋

◆ふくらはぎ

◆太もも(外側と裏側)

◆太もも(上側と内側)


◆フルマラソン終了後、立つのも激痛、歩くのも激痛・・・


●身体ケア

◆筋肉痛になってしまったら?

◆マラソンに、筋トレは必要なし!

◆足がつるとは?

◆私は筋肉痛になりません!

◆道具にこだわるなら、身体のケアにもこだわるべき!

◆自分で身体のケアができない人へ

◆レース中に、ふくらはぎがつった場合の応急ストレッチ

◆レース中のふくらはぎストレッチ

◆ストレッチをやっているのに、痛みが取れない

◆そもそも、身体のケアとは何か?

◆フルマラソンと小室サウンドが似ている理由

◆筋肉が硬くなると、どうなる?

◆呼吸の仕方だけで身体が変わる

◆ストレッチをする時間がない場合、どうする?

◆激痛との戦い、解決策は?

◆ストレッチ中は、目をつぶる!

◆あなたの歩幅は、左右おなじ?

◆ふくらはぎのむくみ解消、筋肉痛改善

◆マラソンに筋トレはやっぱり不要!

◆筋肉痛の時は走らない方がいいですか?

◆親指の爪が剥がれるんですけど・・・

◆お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

◆筋肉が硬くなるから、関節が動きにくくなる

◆持久力UP!遅筋を増やす方法

◆マラソンに向いている身体を作ることは可能

◆マラソンをすると、なぜ風邪をひきやすくなるのか?

◆1kg体重が増えると、1kmのハンディとなる

◆ボルタレンを服用するのは良いのか?

◆私の身体には「風邪センサー」が付いています

◆寒い日は踏台昇降で汗をかきます

◆脛骨疲労性骨膜炎(シンスプリント症候群)とは?

◆アキレス腱炎とは?

◆温度変化型全身浴のススメ

◆寒い日の朝は、ぎっくり腰に要注意!

◆何事も適度が一番です

◆納得しないことは受け入れられない

◆O脚とガニ股は違う

◆XO脚、X脚、OX脚の人もいます

◆日常生活によるクセが原因で歪む

◆無理、無茶、無謀

◆ストレッチのやり過ぎはよくないですか?

◆マラソンやっていると、本当に健康?

◆マラソンすると、肩が凝る

◆マラソンしているのに、血行不良が起こるとは?

◆生活習慣ってよく聞くけど、それってなに?

◆筋肉は左右偏りなく動かすと良い

◆筋肉は伸ばし、関節は回す

◆患者も身体の事について知識が必要だ

◆偏平足はダメなのか?

◆病院へ行くより、整体の方が即効性が高い

◆人間は自分の身体を自分で治す力がある

◆精神的にゆったりした気持ちになると、不調が取れる

◆自律神経とは?

◆「力まない」と、「脱力する」は違う

◆神経が誤動作する

◆呼吸の仕方で筋肉を緩める

◆骨?関節?ボキボキ鳴るのはなぜ?

◆ストレッチが分かった瞬間の言葉

◆筋肉痛解消用品

◆左右のバランスが悪い

◆患部に触りもしない医師

◆3軒目のレントゲンで骨折が発覚

◆足裏、土踏まずが痛い

◆医師も人間、間違いはある

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その2)

◆初フル後、10日経っても関節がまだ痛みます

◆睡眠中に足がつる

◆身体の後ろで両手が組めない

◆膝裏が痛い、自分で治すやり方

◆走りたいのに走れない人へ

◆なぜストレッチが続かないのか?

◆なぜストレッチが続かないのか?解決案

◆ストレッチは、効果が分かれば続けられる

◆あなたの筋肉も労働している

◆身体が硬い=背中が硬いのですか?

◆関節の可動範囲が大きい人は、身体が柔らかい

◆背骨の仕組み(脊椎)

◆身体の不調の大部分は、後ろ側にある

◆かかとが痛い・・・足底腱膜炎

◆かかとが痛い・・・踵骨骨底棘

◆「痛み」とは、身体が発する危険信号です

◆片側だけ痛むのは、悪いクセが原因

◆動けなくなるほどの痛みは危険です

◆テニスボールの弾力が身体ケアに役立つ

◆ジョギングしたのに、足がむくむのはなぜ?

◆むくみのメカニズム

◆リンパとは、ゴミ回収車のようなもの

◆疲労物質は急に止まらない!

◆寝る直前のストレッチを必ず行う

◆質の良い眠りへ誘導するためにストレッチを!

◆ツボの場所探しはとても難しい

◆ツボ押しよりストレッチが効果的

◆3ヵ月経っても痛みが引かない

◆熱中症とは?

◆体温調節機能で保たれている

◆痛風とは?

◆痛くてもホノルル走りたいけど、大丈夫?

◆オリンピックに影響されて、追い込み過ぎないように!

◆あなたは左右同じように、本当に動いていますか?

◆危険信号を早くキャッチしてください

◆足の甲が痛い→その理由と予防策

◆足の甲が痛い→その理由と予防策(その2)

◆健康のためのタイム目標でありたい

◆これから先、痛みや故障とならないために。

◆「足の甲が痛い」緊急調査!

◆そのうち、そのうちと思っている間に、大変なことになります

◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

◆自分の身体が教材であり、患者で先生でもあります

◆私は、20歳若く見られます!

◆病院へ行くべきかどうするべきか?

◆予防とは、検査に行くことでも、保険に入ることでもありません

◆背骨が曲がっている!

◆左手マウスで身体の歪み解消!

◆左手歯磨きで左右のバランスを整えよう!

◆身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

◆湿布薬は効果あるのか?

◆足の親指が痛い!

◆「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる

◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

◆ストレッチのし過ぎで痛めることはない

◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)

◆整体は相性で効果が変わる


●自力整体

◆脛(スネ)が痛い

◆ふくらはぎが痛い

◆太ももや膝が痛い

◆足首・土踏まずが痛い

◆ひざが痛い→その1(お皿)

◆ひざが痛い→その2(太もも)


●膝(ひざ)ケア

◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

◆走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?

◆膝に痛みが出たらどうする?

◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)


●関節の運動

◆ケガのないよう、注意して行って下さいね

◆肩関節の運動(その1、その2)


◆肩関節の運動(その3)

◆肩関節の運動(その4、その5)

◆足首の運動(その1)

◆足首の運動(その2)

◆膝関節の運動

◆股関節の運動(その1)

◆股関節の運動(その2)

◆股関節の運動(その3)

◆股関節の運動(その4)

◆股関節の運動(その5)

◆股関節の運動(その6)


●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

◆骨盤体操-2


●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

◆アイシングの目的は冷やすことではない

◆アイシングが逆効果?

◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?

◆つじつま合わせができると完走できる


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆レース当日の雨、あなたならどうする?

◆テーピングのお陰で、奈良マラソン2015完走しました

◆関節は硬い方が良いのか?

◆寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

◆フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました

◆追い込んでいるのに結果がついてこない

◆初フル参加へのアドバイスお願いします

◆マラニックは疲れるのにおススメする理由

◆どうしてもサブ4達成したい!というご相談

◆GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

◆天国か地獄か?その差ってなんですか?

◆ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

◆スタミナ切れの原因

◆心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

◆人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)

◆一度聞いただけでできたら苦労しない

◆知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因

◆路面の傾斜が原因でフォームが変わっていく

◆フォームの修正は、クセの修正でもある


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?

◆マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

◆肉離れで全治3週間からの再開方法


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功


●靴の履き方・選び方、インソール

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

◆インソールを入れ替える必要はあるのか?

◆インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●夏対策

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因

◆吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話


●ランニングイベント

◆第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ

◆第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

◆「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

◆「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート

◆第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

◆「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

◆第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里

◆9/19(月・祝)第四回奈良名所巡りエンジョイランニングは雨天中止

◆第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

◆エンジョイラン、ついに書籍化決定!

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