整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい! また、楽に走りたければ、走らないこと。 その真意は、このサイトの中に!

整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」
Let's enjoy runnning!

毎日書き続けて365日経ちましたので、
これからは毎週月曜日に定期更新+αの更新で書いていきます。(2012,7,3)

コメント欄へのスパムが増えましたので、画像認証の設定をしました。
お手数ですがご了承ください。(2013,10,8)

ストレッチ・レッスン(静的)

筋肉にアプローチしているという感覚が初めて分かりました

第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックに
参加された方には最後に感想を書いていただきます。

その中から少し紹介しますね。

・筋肉にアプローチしているという感覚が初めて分かりました。
 痛みなくできたので、ちょっとストレッチが好きになりました。
 (今までは好きではなかったので)

・背中(背筋)辺りに張りのような感じがあったが、
 ストレッチするうちに無くなった。

・位置を少し変えるだけで、
 伸ばす筋肉が変わることが分かりました。
 今までストレッチのフォームを意識していたが、
 伸ばす筋肉を意識して取り組みたいと思います。

・反動(勢い)で伸ばすのではなく、
 じんわり筋肉に働きかけることを知りました。
 教えていただいたことを実践して、
 走った後の身体がどのように変わるか楽しみです。

・最近、貧血でぼやけていた視野が
 スッキリして気分が良くなりました。

これらの言葉を読んでみて、何か感じませんか?

ストレッチのことをバカにしている人が、世の中にきっといます。
バカにしてはいないけど、信用していない人もいます。

ストレッチなんて!
だって、ストレッチでしょ?
ストレッチなんて邪魔くさい!

ストレッチの良さを知ろうとされない人に、
無理に押し付けることを私はしません。
気になった時に始めていただければそれでいいです。


余談ですが、
私は今、1968年~73年くらいの音楽にハマっています。
リアルタイムではないにしろ、
一度は聞いたことのある音楽ですが、
昔聞いた時はまったく好きになれませんでした。
それが今ごろになって、気になって、好きになったんです。
聴けば聴くほど味が出てきて、
もっともっとと、知らないアーティストを探すようになっています。

ストレッチに今は興味の無い人でも、
もしかしたら、1年後、2年後、あるいは5年後、
気になってくれるかもしれません。
いつかは興味を持つかもしれません。
また、必要に迫られるかもしれません。
その時には、また私のサイトを思い出して下さいね。

いや、そんな先の事ではなくて、
できればせっかくいい機会なので、
これからストレッチを身に付けたい、
もしそう思われましたら、次回のクリニックにぜひ参加して下さいね。

次回は、4月15日(日)午後1時~5時。
場所は前回と同じです。
詳細は近日公開します。
まずは、スケジュールに日程だけでも書き入れておいてください。


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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます!
2回目の奈良マラソンでも、止まらず、歩かず、
去年より2分速く、4時間6分で完走しました。
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呼吸の練習をしただけで、痛みが取れる?

第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックでは、
自分の身体のチェックを、ご自身で行ってもらいます。

体育館に入ってヨガマットを敷いたら、自己紹介をし、
その後に、早速、ここへ来てすぐの身体チェックをして頂きます。
頭のてっぺんから、足の指先まで、
ご自身で痛みのあるところ、張りのあるところ、
突っ張っている所、もやっとしているところ、
何か問題がないか、身体にセンサーを動かすかのように、
チェックをしてもらいます。

そして、椅子に座って、呼吸の練習をします。
4秒吸って、6秒吐くという呼吸です。
詳しいやり方は以前の記事をご覧ください。
呼吸の仕方だけで身体が変わる

前回のクリニックでは、この後すぐにストレッチをしたのですが、
今回は、この呼吸練習の後、もう一度身体チェックをして頂きました。

では、ご自身で身体チェックをして頂いた、
実際の記入を見て下さい。
赤いドットが痛みのある所、
赤く囲んだところが張っている、重いような所です。
(1)来てすぐ
(2)呼吸練習後
クリックすると大きな画像が開きます。
IMG_4318-クリニック-2
まず、Aさんの場合。
よ~く、(1)と(2)を見比べて下さい。
同じですよね。

では、違う人の記入を見てみましょう。
IMG_4310-クリニック-1
こちらは、Bさんの場合。
クリックして大きな画像で見て下さい。
違うでしょ?
痛みの印が減っていますよね?

呼吸の練習をしただけで、痛みが取れる?
本当に?
と、疑われるのも不思議ではありません。
しかしこれが現実です。

ちなみに、Aさんはストレッチクリニック初めての人。
Bさんは2回目の人です。
これは単に慣れです。
慣れれば、あなたも自宅で呼吸の仕方だけで、
痛みを取ることができるかもしれません。
もしそうだとしたら、やってみたくなるのが普通ですよね。

どうぞ、お試しください。
詳しいやり方は以前の記事をご覧ください。
呼吸の仕方だけで身体が変わる

うまくできない人、効果が出ない人は、
ぜひ次回のクリニックに参加されてはいかがですか?

次回は、4月15日(日)午後1時~5時。
場所は前回と同じです。
詳細は近日公開します。
まずは、スケジュールに日程だけでも書き入れておいてください。


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肩こり解消ストレッチ(その7)

肩こり解消のストレッチ(その7)です。

昨日紹介しましたストレッチの片手バージョンです。
両肘をついてするのが困難な人向きです。
要領は昨日と同じです。
昨日のストレッチ→肩こり解消ストレッチ(その6)

昨日はやってはイケない人、できない人があったと思います。
そんな人も今日のストレッチでしたら可能です。
昨日の試験でパスできなかった人は、ゆっくりとやって下さい。
しかし、少しでも痛みを感じたらすぐに止めて下さいね。

IMG_4243 首と肩ストレッチ
まず、片肘をついて上の写真のような体制になって下さい。

IMG_4245 首と肩ストレッチ
その体制から、ゆっくりと首の力を抜いて、
頭がだらんと垂れるイメージです。
この時、多少腕に力が入る程度で、
とくに首の力を抜いて下さい。

これで、首・肩・腕のコリが楽になります。

今回のストレッチでの注意点
1、絶対に、1分以内で終えて下さい。
2、終了時は、起き上がらずに、
  肘を抜いて仰向けに寝転ぶようにして下さい。
  頭を起こさずに、肘を抜いて頭を床に付けるのです。

この2点は昨日と同じで、必ず守って下さい。
このストレッチをやって、よけいに悪くなった!と言われましても、
私は一切責任を負いませんので、十分注意してやって下さいね。

同様に反対側の肩もストレッチして下さい。


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肩こり解消ストレッチ(その6)

肩こり解消のストレッチ(その6)です。

今日も昨日に引き続き、肩と首をストレッチします。
ただし、昨日のような簡単にはいきませんし、
危険を伴うこともありますので、最後まで良く読んで下さい。

本音を言いますが、今日紹介するストレッチは、
本当は教えたくないくらい、私の秘蔵ストレッチです。
首こり、肩こりで困っている人は、
このストレッチがうまくできるようになると、
きっと生活が変わると思います。
そのくらい絶大な効果があります。

最初に、このストレッチをする前に、
まずやってもいいかどうかの試験をします。
1、両足で普通に立って下さい。
2、両手はどこも支えずに、だらんとしていて下さい。
3、ゆっくりと天井を見て下さい。
見れましたか?痛みはありませんか?

もし、首に問題があれば、
天井を見れなかったり、痛みのある人があります。
そんな人は、今回のストレッチは絶対にしないで下さい。

なぜかと言いますと、
普段、首は前へ垂れる事ばかりで、
後ろ向きに垂れる動作は日常の中にはありません。
ですので、首の骨は後ろへは動きにくいものです。
それを、わざと後ろへ向けますので、
首の骨に大きな負担がかかります。
首の骨(頸椎)に問題のある人は絶対やらないで下さい。

では試験にパスされた方だけ、やってみましょう!
IMG_4241 首と肩ストレッチ
まず、両肘をついて上の写真のような体制になって下さい。

IMG_4242 首と肩ストレッチ
その体制から、ゆっくりと首の力を抜いて、
頭がだらんと垂れるイメージです。
この時、身体のどこにも力が入ってはダメです。
腕も、肩も、首も、すべて力を抜いて下さい。
全身脱力です。
とはいえ、肘をついているわけですから、腕には力が入るよ~!
と、思われるでしょうが、多少は仕方がないとします。
しかし、腕の力も抜くことができれば、絶大です。

これで、首のコリが楽になります。
肩のコリも楽になります。
腕のコリも楽になります。

今回のストレッチでの注意点
1、絶対に、1分以内で終えて下さい。
2、終了時は、起き上がらずに、
  肘を抜いて仰向けに寝転ぶようにして下さい。
  頭を起こさずに、肘を抜いて頭を床に付けるのです。

この2点を必ず守って下さい。
このストレッチをやって、よけいに悪くなった!と言われましても、
私は一切責任を負いませんので、十分注意してやって下さいね。


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肩こり解消ストレッチ(その5)

肩こり解消のストレッチ(その5)です。

今日は、肩と首をストレッチします。
体制的には、布団の中に入ってからでもできますよ!
肩首-1
まず、腕枕をして横向きに寝転んで下さい。

肩首-2
上になっている手、写真では左手ですが、
股の間に挟んで下さい。

肩首-3
腕枕にしていた手を写真のように伸ばして、
両足を伸ばす方向へ、左腕をストレッチします。
この時、股の間から腕が抜けてしまわないようにして下さい。

これだけです。
できましたか?
では、もう一枚写真を載せます。
この写真はクリックすると大きく開きます。
肩首-4
これは、先ほどの3枚目の写真に解説を入れただけです。
まず、首の皮膚が伸びているのが分かりますか?
ここがストレッチできている個所です。
あと、シャツで隠れていますが、首から肩、腕にかけてストレッチしています。

伸び方ですが、番号を付けたように、
①腕をつま先方向へ引っ張っている。
②それにより、肩の部分が引っ張られている。
③右腕を下に敷いたことにより、段差を使って、頭が下がっていますよね。
 それにより、3番のストレッチが生まれ、首が伸ばされています。

とても簡単な図ですし、とても簡単にできるストレッチですが、
説明を書くと、意外と複雑です。
理屈はどうであれ、股に腕を挟んで引っ張ってみて下さい。
肩から首にかけて伸ばされていると感じればOKです。

反対側も同様にやって下さいね。


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肩こり解消ストレッチ(その4)

肩こり解消のストレッチ(その4)です。

今日のストレッチは、肩というより腕です。
肩こりでお困りの人を施術すると、
腕が凝っている人がとても多いんです。
いろんな方法がありますが、私はいつもこのやり方をおススメしています。

写真は、大きい方が、右手をストレッチをしている時、
小さい方が、左手をしている時です。
反対方向からの写真ではないのですが、
逆の手の写真で反対側がどうなっているのかを
お知らせするためにこのような写真にしました。
とても簡単なストレッチですので、すぐ分かると思います。
ではやってみましょう!
肩甲骨-B1
まず仰向けに寝転んで、右手を頭の下へ回し、
左手で右手の手首をつかんで下さい。


肩甲骨-B2
では左手で右手をグッと引っ張って下さい。
引っ張られる方の手は、ひじが頭の下、
あるいはそれ以上まで移動します。
これだけでも伸びる人があるかもしれませんが、
この次までぜひやってみてください。


肩甲骨-B3
腕は引っ張ったまま、頭をグッと床方面へ押し付けて下さい。
引っ張られる側の手のひじが、床から浮いていたところが、
床に付くようになればできています。

たったこれだけですが、腕と脇のストレッチができます。
反対側の手もやって下さいね。

マラソンに限らず、日常生活だけでも腕を使わない日はありません。
腕の施術をしてあげると「なんでこんなとこが痛いの~!」と、
言われる方がとても多いです。
中には、痛くてまったく伸びない人もあります。
ご自身でストレッチをする時も、
無理せず、痛いところの手前までにして下さいね。


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肩こり解消ストレッチ(その3)

肩こり解消のストレッチ(その3)です。
今日の写真はすごいですよ~!
これまでには無い感じの、2方向同時写真です。
身体と手の動きが良く分かる写真になっています。
ただ、撮影ポイントがやや上からだったので、
短足に写っていますが、
実際には、私の足はもう少し長いです(笑)

以下、写真は、左側が横から見た図、右側が後ろから見た図です。
肩甲骨-A4
まず、両手を後ろで組んで下さい。

肩甲骨-A3
手を組みかえて下さい。
これだけでもすでに肩甲骨が寄って、気持ち良いと思います。

肩甲骨-A2
ではそのままゆっくりと前かがみになっていって下さい。

肩甲骨-A1
いけるところまでいってみましょう。
痛みがある場合は、その手前までです。
このくらいまでいけない人もあると思いますので、
ご自身で無理のないところまでにして下さいね。

いけるところまでいったら、20秒静止しましょう。
呼吸を止めずにね!
その後、ゆっくり戻って下さい。
勢いを付けてするのは間違っていますからね。
2~3回すると、肩甲骨回り、背中、腕周辺がストレッチできて、
とても気持ち良くなります。


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肩こり解消ストレッチ(その2)

昨日に引き続き、肩こり解消のストレッチ(その2)です。
昨日の記事→肩こり解消ストレッチ(その1)

昨日と同じように、部屋の出入り口を使います。
肩甲骨-6
まず両手を上へ上げて下さい。

肩甲骨-7
両手で壁等をしっかり支えて、バタ~ンと前へ倒れないようにして下さい。
ゆっくり身体を前へ移動します。

以上、今日はこれだけです。

不足ですか?
ま~、そんなに文句言わず、一度試してみて下さい。
たったこれだけと思われるでしょうが、
たったこれだけでも、脇の下や背中がストレッチできます。

昨日と同様に、自分の部屋に入る時は、
必ずこれをやってから入る習慣を付けてみて下さい。
一日何回もすることになりますから、かなり効果ありますよ!


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肩こり解消ストレッチ(その1)

大変お待たせしました。
肩こり解消のストレッチ(その1)です。

肩こりを何とかしたい時、
肩をもんだり叩いたりするのが一般的です。
私の整体手法は、肩こりの場合、
皆さんが思っているようないわゆる「肩」よりも、
肩甲骨や背中、脇などにアプローチして改善します。

ということで、今日はまず肩甲骨を動かしてみましょう。
肩甲骨 説明-1
まず、肩甲骨の場所を覚えましょう。
私の裸ですが、上半身ですのでご勘弁下さい。
上の写真に赤い印をしました。
自分では見えない場所なので、見たことがないかもしれませんね。
家族などの背中を見せてもらって、
腕を動かすとどのように動くのか、観察してみるのもいいですよ。

では、その肩甲骨を動かしてみましょう。
部屋の出入り口を使うと簡単にできます。
肩甲骨-1
まず、出入り口に対してこのように立ちます。

肩甲骨-2
腕でしっかり身体を支えながら、
ゆっくりと身体を前へ移動させます。

肩甲骨-3
こんな感じになりました。
これで、左右の肩甲骨が真ん中に寄ってきています。

肩甲骨-4
では、次に右肩を下げてみましょう。

肩甲骨-5
次は、左肩を下げてみます。
この右肩を下げる、左肩を下げるを、2~3回ゆっくりと行って下さい。

肩甲骨-3-2
ではもう一度、身体を前へ行けるだけ行ってみましょう。
いかがでしょうか?
最初に肩甲骨を寄せた4枚目の写真と比べると、
ずいぶん寄っているのが分かりますか?
両肘の位置を見ると良く分かります。

以上、これだけです。
こんなことくらい、毎日出入りしている所ですぐできます。
なんなら、自分の部屋に入る時は、
必ずこれをやってから入る習慣を付けてみるといいですよ!
結構、効果ありますから!


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筋肉にセンサーを動かしてみよう!

ストレッチをする時は、
どこの筋肉を伸ばしているのかイメージして下さいね。
と、必ず言うのですが、
「イメージするってどういうこと?」と尋ねる人がとても多いです。

イメージ=「想像」です。
筋肉が伸びていってるぞ~!という想像です。
だから、意識をその筋肉へ向ける必要があるのです。
ストレッチがちゃんとできていない人は、
想像するのが苦手な人です。

想像するのは、右脳です。
だから昨日の記事を書いたのです。
よろしければ読み返してみて下さい。
感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

IMG_1261 太ももスタンダード

では、想像する練習をしてみましょう。
上の写真は、太ももの前側をストレッチする、
とてもオーソドックスなものです。
「これならいつもやってるよ!」と、きっと言われることでしょう。
そのいつもやっているストレッチですが、
今日はいつも以上に右脳を動かしてやってみましょう。

「太ももの前側」と一口に言っても、
ここはとても大きな筋肉ですから、
分割して意識を持っていく練習にはもってこいの筋肉です。
では、下の写真をご覧ください。
折り曲げている足が反対ですが、上から見た図です。
クリックすると大きく表示します。
イメージする
太ももの筋肉は大きいので、A、B、C、D列の4本に分けてみます。
さらに、右側に書きましたように、一本の列を、
1~10までの点の集まりと考えてみましょう。

ようするにこれで、太ももの前側を、10点×4列に分解しましたので、
合計40の点の集まりと考えます。

では、実践してみましょう。

まず、A列を行きます。
A1からスタートして、A10まで意識を集中させてみて下さい。
できましたか?
では同様に、B、C、Dと順に行ってみましょう。

最初は慣れないので難しいかもしれません。
ただ、これもイメージの世界なので、
必ずしも、10点×4列じゃなければいけないわけではありません。
8点×3列でもいくらでもいいのですが、
順々にセンサーが身体をめぐるようなイメージで、
意識を1点ずつ動かしていくために私が勝手に決めた数字です。
点で読み取るのが難しければ、
スキャナーがゆっくり動くようなイメージでもOKです。
あなたのやり易いように細かく分割して、
筋肉にセンサーを動かしてみて下さい。


できるかできないかは、
あなたの想像力にかかっています。

いかがですか?できましたか?


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ストレッチのやり過ぎはよくないですか?

メールでお問い合わせをいただきましたので、お答えします。

【 質問 】

りょうさんのブログに辿り着いてから、
ちょくちょくストレッチをしているのですが、
どうやらストレッチをやり過ぎたみたいで、
筋肉が張ってしまいました。
やり過ぎはよくないですか?

[ 回答 ]

ようやくこの質問が来ましたか~。
そのうち来るとは思っていました。

お答えします。

それは、ストレッチをやり過ぎて張ったのではなくて、
ストレッチのやり方が間違っているために、
ストレッチができていないだけだと思います。


先日の、ストレッチ・クリニックでの感想にもありましたが、
「ストレッチというのがわかっていなかった」という人もありました。
ストレッチは簡単そうなのですが、
きちんとやろうと思うと、なかなかできていないものです。

一番良くないのは、
・呼吸を止めてしまうこと
・グイグイしゃくること
・アプローチする筋肉を意識をしていないこと


今一度、ストレッチの基本を読んでみてください。
わからないところがありましたら、
いつでもメールやコメント入れていただけましたら、
お答えしますので、今回のようにお気軽に。

ストレッチ・レッスン(基本編)


それから、ストレッチをやり過ぎると良くないかどうか、ですが、
一般的には、運動をする直前に、
やり過ぎるのは良くないと言われます。
直前に筋肉を伸ばしすぎると、
瞬発力が出せなくなるそうです。
筋肉というのは、ゴムのような性質ですので、
伸びたり縮んだりするものです。
ギュ~!っと、縮んで、ポーンと伸ばすことで、
瞬発力が出せるのです。
それを、直前に伸ばしすぎると、伸びきってしまって、
縮んで伸びるという運動能力が落ちると言われています。
ただ、どこまでやればやり過ぎなのかは、
個人差もありますので、何分とか、どの程度というのは難しいです。

とはいえ、エンジョイラン走法で走るのでしたら、
瞬発力を必要としませんので、そんなに気にすることはありません。

日常的にストレッチをし過ぎて困ることは無いと、私は思います。
バレエ・ダンサーのストレッチを見ていますと、
長時間、同じポーズで伸ばしっ放しということがあります。
身体が柔らかいからできると思われるかもしれませんが、
長時間ストレッチをした成果として、柔らかくなったはずです。

せめて、寝る前には照明を落として、
ゆったりとした気分で、呼吸をゆっくりとしながら、
ストレッチを長くやってみて下さい。
身体はウソをつきませんよ。
やったらやった分だけ、ちゃんと応えてくれるはずです。
翌朝の便通が良くなった!とかね

健康のためにも、ストレッチ!


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ストレッチをして身体が楽になった

一昨日のストレッチ&エンジョイラン・クリニックの時、
最後に感想を書いていただきました。
その一部を今日は紹介します。

 まだまだ身体が硬い。
 少しずつストレッチしていこうと思う。
 ひざ裏の痛みが、外での柱に抱きつくふくらはぎストレッチで、
 やや減少したように思う。
 これから走る時にやってみようと思う。

 ストレッチのポイントが良く分かった。
 気持ち良く筋肉を伸ばすことができた。
 これからストレッチをおろそかにしないようにしたい。

 今回ストレッチ講習を受けて、
 どの個所に対して実施しているのかの
 意識性が重要だと思いました。
 今までと違った効率の良い方法がわかり、今後実行しようと思います。

 ストレッチは呼吸が大事である事が良く分かりました。
 ゆったりとした気持ちで、筋肉を伸ばしている事を意識し、
 今後もストレッチを続けます。
 特に腰のだるさが楽になりました。

 ストレッチがこんなに楽しいものだとは思いませんでした。
 教えていただいたことをできるだけ続けていきたいと思います。
 また機会がありましたら参加したいです。


皆さんの感想に共通していることは、
・ストレッチの必要性が良く分かった
・ストレッチの基本的なやり方が良く分かった
・「続けたい」という気持ちになった
という、この3点です。

私にとって教えるなんて未知の世界でしたので、
先生と生徒というより、
一緒に楽しめるようにしたことが良かったように思います。

さらに、
ストレッチをしてみて身体が楽になった
という感想も多かったです。

私が筋肉痛にならないのは、身体のケアをしているから。
という言葉は以前書きましたが、
そんなに大層な事をしているわけではなくて、
ただ毎日ストレッチを欠かさないだけのことです。

きっとあなたにもできます。
次回クリニックを企画中ですので、
ぜひ次はあなたも参加して下さいね!

クリニックの内容はこちらも見て下さいね。
ストレッチ&エンジョイラン・クリニック開催しました
チェックシートを付けて身体の状態を知る


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エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます!
2回目の奈良マラソンでも、止まらず、歩かず、
去年より2分速く、4時間6分で完走しました。
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チェックシートを付けて身体の状態を知る

昨日のストレッチ&エンジョイラン・クリニックでは、
ひとりひとりに、ご自身の身体を自分でチェックしていただきました。
では、ある人のチェックシートをご覧ください。

赤丸のドットは、痛いところ、
赤く囲んであるところは、張っていたり、もやっとしているところに
印を入れていただきました。
ストレッチクリニック-1
1枚目は、ストレッチを始める前にチェックしていただきました。

ストレッチクリニック-2
2枚目、部屋でのストレッチ後

ストレッチクリニック-3
3枚目、ランニングのフォームチェックと、外でストレッチをした後、
体育館へ戻って、一日の最終チェックです。

痛みや違和感がだんだんと
減っているのがお分かり頂けると思います。


ストレッチをするとかしないとか関係なく、
まず、自分の身体のどこに痛みがあり、
どこが張っているのかを確認することが大切なのです。
日頃はなんとなく思っているだけでも、
こうやってチェックシートを付けることで、はっきりします。

以前、「筋肉と会話する」というお話を書きましたが、
このチェックシートは、会話した内容なのです。
会話することができたから、記入ができたのです。
会話さえできれば、ストレッチは簡単にできるようになります。

ストレッチの形や技術を教わっても何も役立ちません。
筋肉と会話する方法を身に付けることが大切です。


ですから、私は今回のクリニックでは、
会話する方法をお伝えしただけです。
会話ができれば、身体の変化に気付くことができますし、
身体の悲鳴を聞くことができます。
それが慣れてくれば、悲鳴を上げる前に対処できるようになります。

そして、身体からの喜びを聞けるようになれば、
楽しい生活が送れることは間違いありません。

こちらの記事も参考にお読みください。
筋肉と会話する
私は筋肉痛になりません!
ストレッチを何分やらなくてはいけませんか?
ストレッチは全部やらなければなりませんか?

クリニックの内容はこちらも見て下さいね。
ストレッチ&エンジョイラン・クリニック開催しました
ストレッチをして身体が楽になった


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うまくストレッチができないという方へ

ストレッチの必要性は分かった。
写真を見ながらやってみるんだけれども、
イマイチ、うまくできているのかどうか分からない・・・
こういう方がいらっしゃるようですのでお応えしますね。

ストレッチは形ではありません。
写真を見て同じようになってみても、
うまく筋肉が伸びないという場合は、
ほんの少しでいいので形を変えてみましょう。

例えば、
・少し右へ倒してみたり、左へ倒してみたり
・つま先を伸ばしてみたり、横へ倒してみたり
・少し間隔を狭くしたり、広くしたり

ほかにもいろいろパターンとしては考えられるのですが、
例えば太ももの前側をストレッチしましょう。
と言っても、太ももというのはとても太い筋肉ですから、
前側のやや右側もあれば、やや左側もあります。
上側もあるし下側もあります。
人によって、筋肉の付き方や使い方はみんな違います。
一概に同じ形で同じようにストレッチできるとは限りません。
また身体の硬さによっても変わります。

最初に一番注意することは、
どんな形であれ、筋肉が伸びているのを感じることです。
まず感じることができない限り、
どんな形をやってみても無駄です。
これまでにたくさんの写真を載せてきましたが、
自分に合った一番優しいものからやってみて下さい。

それからこれも何度も書いていますが、
絶対に息を止めないことです。
まずこれをやってみましょう。

呼吸の仕方だけで身体が変わる

呼吸の仕方をマスターしたら、
筋肉の伸びる感覚が分かるようになった。


こう言われた人も少なくありません。
ストレッチがうまくできない人は、
まず呼吸からやってみて下さいね。

すべては健康のためです。

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ストレッチを何分やらなくてはいけませんか?

今回はこのようなご質問をいただきました。

[ 質問 ]

ストレッチを何分やらなくてはいけませんか?

[ 回答 ]

とても素朴な疑問ですよね。
しかし、悲しいことにこの質問が出てくるということは、
まだきちんとストレッチができていない表れでもあります。

なぜならば、ストレッチができていれば、
ここまでやれば十分、とか、
これだけやっておけば大丈夫、
などのような充実感、達成感のようなものがあるはずです。

何を基準に終了とするのか?
ということですが、以前にも似たようなご質問をいただいた時に書きました。
ストレッチは全部やらなければなりませんか?

この記事の中でも書かきましたが、
「筋肉と会話」できるようになれば、
何分すればよいのか、どの程度すればよいのかは、
時計ではなく、ご自身の筋肉が教えてくれます。


ストレッチとは、気軽によく使う言葉ですが、
ちゃんとできていますか?

1、筋肉に張りはないか?
2、筋肉に違和感はないか?
3、筋肉痛はないか?
4、関節に異常はないか?
5、どこか痛いところはないか?

これらのチェック項目をクリアできるかどうかです。
もしひとつでも引っかかりがあるとすれば、
ストレッチが不十分である可能性があります。

ある程度の事でしたら、
痛みや張りはストレッチで回復させることが可能です。

それから、ストレッチというものは、
マラソンをするための準備体操なのではなく、
生きていくための必要項目とお考えください。
朝起きれば歯を磨きます。
お腹が空けばご飯を食べます。
筋肉を使えばストレッチをします。

ストレッチの習慣化を目指してほしいのです。

マラソンだけが筋肉を使っていることではなく、
まばたきも筋肉で動いています。
立ったり座ったり、字を書いたり、メールを打ったり、
服を着たり、トイレ行ったり、お喋りしたり・・・
すべて筋肉が動いています。
筋肉が動くからには、疲労物質が発生します。
日常的に常に発生しているのです。
そう考えれば、マラソンの前後だけに限らず、
常に日常的にストレッチをする習慣を身に付けて下さい。

参考のために・・・
マラソンを始めた頃は、ストレッチを1時間くらいやっていましたが、
最近では基本15分です。
マラソン前15分、後15分です。
ただし、その時の調子によりますので、
筋肉と会話しながら長くなることはあります。

こちらも参考にお読みください。
私は筋肉痛になりません!


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ストレッチは全部やらなければなりませんか?

これまでにいろんなストレッチのやり方を載せてきましたが、
こんな質問をいただきました。

[ 質問 ]

どのストレッチをどの程度やればいいのか分かりません。
全部やらなければなりませんか?

[ 回答 ]

これは失礼いたしました。
本やテレビでは、これを朝晩に何回やりましょう!
なってことを必ず言いますよね。
でも私はほとんど言っていません。
ですから迷われたのでしょうね。
でもそれはなぜか?

自分で決めてほしいからです。

私の整体院に来られて施術した後、
「あと押し足りない所や、何か残っている所はありませんか?」
と、尋ねます。
そうすると、患者さんは身体を動かして、
不具合が残っている所を探そうとされます。
もしそれで残っていたら、
「もう少し、肩の後ろが・・・」などと言われます。
その時は、もう少しその部分を施術します。
さらに聞いて、無ければ終了です。

お分かり頂けますでしょうか?
自分の身体の不具合は
自分で感じ取ってほしい

ということなんです。

マラソンをやっていますと、足や腰に不調が多いですよね。
今日の調子はどうなのか?
走り始めて、筋肉の状態はどうなのか?
常に身体の状態をチェックしていてほしいのです。

ですので、私がお勧めしているストレッチの
どれをどの程度するかは、あなたが決めて下さい。
なんのためにストレッチをしているのか?
それは、身体のケアをするためです。
もちろん、スポーツをする準備としての役割もあります。
それも身体を守るために行うわけです。

今日走ったことによって、
もしふくらはぎに張りがあれば、今日中に取り除く努力をしてほしいのです。
明日へ持ち越すと、積り積もって大変なことになります。
少しでも早め早めにご自身でケアをするための方法が、
ストレッチなのです。
ですので、あなた自身でどのストレッチが必要なのかを
身体に尋ねてください。

私が言うところの「筋肉と会話する」ということです。

ある整骨院のページで見つけたのですが、
「ストレッチのやり過ぎで来院された方があり・・・」
という言葉が載っていて、
結局その人にはストレッチをやめるよう指導されて
回復したという話でしたが、
その文章を読むとストレッチが身体に悪いようにも読み取れます。
しかしそうではないのです。

ストレッチのやり方が間違っているのです。

やり過ぎで故障しているようでは、
新体操の選手などは全員病院送りになります。
ですので、やり方に注意することが必要だということです。

良く間違うのが、
痛いのを我慢して筋肉を伸ばす行為です

痛いと感じるちょっと手前まで伸ばし、
呼吸を止めずにゆっくり行うのが正しいやり方です。

今一度、ストレッチに対してご確認くださいね。

ストレッチ・レッスン(基本編)
ストレッチ・レッスン(応用編)

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ストレッチ・レッスン(背中~肩甲骨)

今日のストレッチは、写真をよく見て下さいね。
皆さんが良く知っているストレッチに似ていますが、
手が反対ですので、しっかり見ながらやって下さい。

IMG_3444 ●腰ひねり
まず、上の写真のように、両手を後ろにして身体を支えます。

IMG_3445 ●腰ひねり
左足の膝を立てて、右足の前へ出して下さい。
この時、右手を少し後ろへずらします。

IMG_3446 ●腰ひねり
ここです。
なんだか見たことのあるような形をしていますが、
皆さんが腰をひねるストレッチと比べて、手が反対です。
良く見て下さいね。
左膝を立てているのに、左手をかけて、
上体は右手で支えています。

IMG_3447 ●腰ひねり
では、右ひじを床に付けて下さい。
ここで、ストレッチ開始なんですが、
立てた左膝は決して動かさないで下さい。
左手を後ろ方向に力を入れますと、
左の肩甲骨から背中付近にかけてストレッチができます。
ゆえに、写真には写っていない裏側のストレッチをしているのです。

IMG_3448 ●腰ひねり
今度はその状態から、左手を頭の方向へ伸ばして下さい。
これで、右わき腹、右背中辺りがストレッチできます。

IMG_3452 ●腰ひねり
ここからが本番です。
左腕を天井に向けて伸ばして下さい。
写真では、まっすぐではなく、やや斜めになっていますが、
気にせず気持ち良いところへ伸ばして下さい。
これで左の背中が十分伸びるはずです。

IMG_3453 ●腰ひねり
ではフィニッシュです。
左手を後ろ方向へ伸ばして下さい。
写真では写っていませんが、
左肩甲骨が背中中央へ引き寄せられ、
左肩甲骨~左背中が、気持ち良くストレッチできます。


今日のストレッチはちょっとややこしいかと思いますが、
慣れればすぐできます。
肩こり解消にも役立ちますので、ぜひお試しください。

同様に、右側もやって下さいね。


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ストレッチ・レッスン(腰~背中-5)

昨日に引き続き、とっても良く知られたストレッチです。

まず、仰向けに寝転んで下さい。
足が壁に当たってるのは、特に意味はありません。
それから写真の色がいつもより少し赤いことも、別に意味はありません(笑)
IMG_3334 腰伸ばし
ではストレッチの開始です。

IMG_3335 腰伸ばし
両足を高く上げてみましょう。

IMG_3336 腰伸ばし
腰に両手を当てて足を頭の方へ倒します。
この時に、背中から腰の筋肉が伸びているのを意識して下さいね。
場合によっては、背骨が鳴ることもあります。
痛みを伴わなければ、特に気にすることはありません。

IMG_3337 腰伸ばし
では、もう少しいける人は、つま先を床に付けてみましょう。
これはお腹がつっかえる!って人もあるかと思います。
いつも言いますが、決して無理をしないで下さい。
できる人だけやってみて下さい。

今日は本当に以上です。
簡単だったでしょ?


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ストレッチ・レッスン(腰~背中-4)

今日はとてもオーソドックスなストレッチです。
たまには、こういう良く知られたのも載せておかないと、
難しいのばかりでできません!
って、言われると困りますので(笑)

では、膝を立てて仰向けに寝転んで下さい。
下の写真では、両手を広げていますが、
バンザイした方がより一層効きますので、
可能な方はやってみて下さい。
IMG_3294 膝倒し

ではストレッチの開始です。
IMG_3295 膝倒し
まず右側へ膝を倒しました。


IMG_3296 膝倒し
続いて、膝を左へ倒しました。
以上、終わり。

では、ちょっと少なすぎますので、
今度は足を組んでみましょう。
最初にどちらからでもかまいませんが、
下の写真では、左足を上に組んでいます。
両手はバンザイをしています。
IMG_3304 膝倒し
では、ストレッチの開始です。

IMG_3305 膝倒し
足を組んだまま、右側へ倒しました。
可能であれば、左足の膝が床に付くまで倒して下さい。
組んだ足がけっして離れないように、しっかり挟んで倒して下さい。
この時に、お尻が浮いたり、肩が浮いたりしないように注意して下さい。

IMG_3306 膝倒し
では、反対側の左側へ倒します。
この時、可能であれば、右足の膝が床に付くまで倒して下さい。
組んだ足が離れないように、
左足かかとで右膝をしっかり挟んで倒して下さい。
この時も同じで、お尻が浮いたり、
肩が浮いたりしないように注意して下さい。

この動きを、今度は脚を組みかえてやってみましょう。

いかがですか?
なんてことはないストレッチですが、
腰のストレッチには結構有効です。
腰や背中が硬い人は、どうしても床までいかないかもしれません。
その場合は、無理のないところまでやって下さいね。

このストレッチは、ぎっくり腰予防にも役立ちます。

これからの季節、寒くなりますよね。
朝起きた時に、布団の中でゴロンゴロンと
このストレッチをしてから起き上がるようにしましょう。
朝起きてすぐは身体が硬くなっています。
寒い朝、パッと起きて歯磨きしていてぎっくり腰!

そんなことがとっても多いんですよ。

ぜひとも習慣化して下さいね!


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ストレッチ・レッスン(腰~背中-3)

先日の「ストレッチ・レッスン(腰~背中-1)」がとても好評でしたので、
今日のストレッチは、プラスアルファしたバリエーションです。
写真、3枚目までは、(腰~背中ー1)と同じです。
方向が逆向きになっているだけです。
IMG_3454 ●
IMG_3455 ●
IMG_3456 ●
ここまでは、(腰~背中-1)の通りです。
特に難しいこともなく、写真で見たままです。

ではここから追加しますね。
そこから身体を起こしていきます。
左側へねじってきましたので、
右手を上げて、顔は床を見ます。

IMG_3460 ●

左手のひじをついて、さらにねじります。
IMG_3463 ●
右腕~右わき腹~右太ももにかけて、
グイ~っと伸ばすようにします。
写真を見ればすぐ分かりますように、
右側が伸びていますよね。

ところがここへ来るまでに、左側へねじってきましたよね。
ですので、実は、左わき腹がかなりねじれているんです。
写真をアップにします。
IMG_3463 ●-2
いかがですか?
左わき腹のところ、Tシャツがねじれていますでしょ?
ということは、この後ろ側へねじれています。
これで、「くびれ」を手に入れることが可能
かもしれません。
努力しだいですよ

当然のことながら、背中も同じようにねじれています。
両方向ストレッチすれば、
マラソンで疲れた腰回りがほぐれます!

とにかくとっても気持ち良いストレッチですので、
マラソンに限らず、日頃から習慣化すると、
健康と美容にとても良いですよ


反対方向へも同様にやって下さいね。


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このサイトの目的
健康やダイエットのため
走り始めたのに、
膝や足腰が痛い、
疲れが取れないなど、
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整体師だからこそわかる、
筋肉や身体のケア方法や、
筋肉痛知らずで、
楽に長く走る方法、
そして、フルマラソン完走
ノウハウも含めて、
全部お教えします。
ご注意
このサイトで紹介している ストレッチや体操は、 自己責任で行って下さい。 万が一、ケガや故障が起こりましても、 一切責任は負いませんので、 くれぐれもご注意ください。
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マイナビでコラム書いてます

記事数が増えましたので、目次から探しにくい時は、下の枠内に読みたい言葉を入力して探すことができます。
目次(新しく記事を書くたびに追加していきます)

◆はじめまして。

◆マラソン本の練習メニューなんて、こなせるわけがない!

◆何事も無理をしてはいけません

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◆RYO整体院のりょうです


●なぜ走る?

◆健康のために走っているのに、なぜ、健康にならないか?

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◆生きているからこそ走れる

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◆運動オンチの私がなぜ、マラソンを始めたのか?

◆東北の人に負けないように、私も走ります

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◆フルマラソンは誰との戦い?

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◆人生初のDNS

◆リオ五輪選考基準への疑問~福士選手頑張れ!

◆学べることの幸せ

◆今日はどんなことを発見しましたか?


●ストレッチ・レッスン(静的)

◆ストレッチとは何か?

◆ストレッチは必要ない?

◆ストレッチはやらなければいけないですか?

◆ストレッチは全部やらなければなりませんか?

◆ストレッチを何分やらなくてはいけませんか?

◆うまくストレッチができないという方へ

◆筋肉と会話する

◆基本編

◆応用編

◆太もも-1

◆太もも-2&肩甲骨

◆太もも-3(ねじる)

◆太もも-4(内側)

◆太もも-5(開脚)

◆太もも-6(外側)

◆太もも-7(女の子座り)

◆太もも-8(膝をあまり曲げずにする方法)

◆ハムストリングス-1

◆ハムストリングス-2

◆ハムストリングス-3

◆太もも後ろ&ひざの裏

◆太もも後ろ&ひざの裏(その2)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その3)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その4)

◆ふくらはぎ

◆アキレス腱

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◆太もも&背中&脇腹&肩甲骨&首

◆脇腹&そけい部

◆そけい部&腰

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◆背中~肩甲骨

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◆肩こり解消ストレッチ(その2)

◆肩こり解消ストレッチ(その3)

◆肩こり解消ストレッチ(その4)

◆肩こり解消ストレッチ(その5)

◆肩こり解消ストレッチ(その6)

◆肩こり解消ストレッチ(その7)

◆新聞読みながら開脚ストレッチ

◆新聞読みながら開脚ストレッチ(硬い人用)

◆足裏ストレッチ(足底腱膜炎の予防)

◆足首ストレッチ/五段活用(同時に前脛骨筋ストレッチ)


●動的ストレッチ

◆股関節

◆太もも

◆ひねりー1(ウエスト)

◆ひねりー2(腰、背中)



●バランスボールを使ったストレッチ

◆太もも後ろ側、股関節

◆股関節、お尻

◆背中、腰

◆横腹、脇

◆背中ねじり


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●筋肉痛解消マッサージ

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◆ストレッチ中は、目をつぶる!

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◆ふくらはぎのむくみ解消、筋肉痛改善

◆マラソンに筋トレはやっぱり不要!

◆筋肉痛の時は走らない方がいいですか?

◆親指の爪が剥がれるんですけど・・・

◆お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

◆筋肉が硬くなるから、関節が動きにくくなる

◆持久力UP!遅筋を増やす方法

◆マラソンに向いている身体を作ることは可能

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◆ボルタレンを服用するのは良いのか?

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◆寒い日は踏台昇降で汗をかきます

◆脛骨疲労性骨膜炎(シンスプリント症候群)とは?

◆アキレス腱炎とは?

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◆医師も人間、間違いはある

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その2)

◆初フル後、10日経っても関節がまだ痛みます

◆睡眠中に足がつる

◆身体の後ろで両手が組めない

◆膝裏が痛い、自分で治すやり方

◆走りたいのに走れない人へ

◆なぜストレッチが続かないのか?

◆なぜストレッチが続かないのか?解決案

◆ストレッチは、効果が分かれば続けられる

◆あなたの筋肉も労働している

◆身体が硬い=背中が硬いのですか?

◆関節の可動範囲が大きい人は、身体が柔らかい

◆背骨の仕組み(脊椎)

◆身体の不調の大部分は、後ろ側にある

◆かかとが痛い・・・足底腱膜炎

◆かかとが痛い・・・踵骨骨底棘

◆「痛み」とは、身体が発する危険信号です

◆片側だけ痛むのは、悪いクセが原因

◆動けなくなるほどの痛みは危険です

◆テニスボールの弾力が身体ケアに役立つ

◆ジョギングしたのに、足がむくむのはなぜ?

◆むくみのメカニズム

◆リンパとは、ゴミ回収車のようなもの

◆疲労物質は急に止まらない!

◆寝る直前のストレッチを必ず行う

◆質の良い眠りへ誘導するためにストレッチを!

◆ツボの場所探しはとても難しい

◆ツボ押しよりストレッチが効果的

◆3ヵ月経っても痛みが引かない

◆熱中症とは?

◆体温調節機能で保たれている

◆痛風とは?

◆痛くてもホノルル走りたいけど、大丈夫?

◆オリンピックに影響されて、追い込み過ぎないように!

◆あなたは左右同じように、本当に動いていますか?

◆危険信号を早くキャッチしてください

◆足の甲が痛い→その理由と予防策

◆足の甲が痛い→その理由と予防策(その2)

◆健康のためのタイム目標でありたい

◆これから先、痛みや故障とならないために。

◆「足の甲が痛い」緊急調査!

◆そのうち、そのうちと思っている間に、大変なことになります

◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

◆自分の身体が教材であり、患者で先生でもあります

◆私は、20歳若く見られます!

◆病院へ行くべきかどうするべきか?

◆予防とは、検査に行くことでも、保険に入ることでもありません

◆背骨が曲がっている!

◆左手マウスで身体の歪み解消!

◆左手歯磨きで左右のバランスを整えよう!

◆身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

◆湿布薬は効果あるのか?

◆足の親指が痛い!

◆「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる

◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

◆ストレッチのし過ぎで痛めることはない

◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)

◆整体は相性で効果が変わる


●自力整体

◆脛(スネ)が痛い

◆ふくらはぎが痛い

◆太ももや膝が痛い

◆足首・土踏まずが痛い

◆ひざが痛い→その1(お皿)

◆ひざが痛い→その2(太もも)


●膝(ひざ)ケア

◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

◆走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?

◆膝に痛みが出たらどうする?

◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)


●関節の運動

◆ケガのないよう、注意して行って下さいね

◆肩関節の運動(その1、その2)


◆肩関節の運動(その3)

◆肩関節の運動(その4、その5)

◆足首の運動(その1)

◆足首の運動(その2)

◆膝関節の運動

◆股関節の運動(その1)

◆股関節の運動(その2)

◆股関節の運動(その3)

◆股関節の運動(その4)

◆股関節の運動(その5)

◆股関節の運動(その6)


●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

◆骨盤体操-2


●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

◆アイシングの目的は冷やすことではない

◆アイシングが逆効果?

◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?

◆つじつま合わせができると完走できる


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆レース当日の雨、あなたならどうする?

◆テーピングのお陰で、奈良マラソン2015完走しました

◆関節は硬い方が良いのか?

◆寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

◆フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました

◆追い込んでいるのに結果がついてこない

◆初フル参加へのアドバイスお願いします

◆マラニックは疲れるのにおススメする理由

◆どうしてもサブ4達成したい!というご相談

◆GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

◆天国か地獄か?その差ってなんですか?

◆ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

◆スタミナ切れの原因

◆心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

◆人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)

◆一度聞いただけでできたら苦労しない

◆知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因

◆路面の傾斜が原因でフォームが変わっていく

◆フォームの修正は、クセの修正でもある


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?

◆マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

◆肉離れで全治3週間からの再開方法


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功


●靴の履き方・選び方、インソール

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

◆インソールを入れ替える必要はあるのか?

◆インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●夏対策

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因

◆吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話


●ランニングイベント

◆第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ

◆第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

◆「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

◆「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート

◆第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

◆「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

◆第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里

◆9/19(月・祝)第四回奈良名所巡りエンジョイランニングは雨天中止

◆第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

◆エンジョイラン、ついに書籍化決定!

◆私の本、amazon「売り切れ」でご迷惑をおかけしております

◆私の本、楽天ブックス・デイリーランキング第1位!!

◆今日も、私の著書がランキング第1位です!

◆ウイークリーランキングで、第1位を獲得しました!

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◆私の声でエンジョイランを聴いてみませんか~国立FM

◆増刷決定!発売から約半年です!

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痛み・故障ゼロ! がんばらな...

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1、健康やダイエット
  のために走っている。
2、楽に長く楽しく走りたい。
3、フルマラソンを止まらず、
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  また、すぐ改善させたい。
5、疲労を溜めたくない。
  また、すぐ回復させたい。
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