私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第9回・首を倒すだけ! 効果の違いを実感しやすいストレッチ
→「第8回・首を動かすだけで効果大! 整体師が教えるのをためらう極秘ストレッチ
→「第7回・ストレッチ効果のカギは静止時間にあり!
→「第6回・20秒キープすると改善効果が高まる
→「第5回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!
→「第4回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!
→「第3回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!
→「第2回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!
→「第1回・いすに座ったままの楽々ストレッチ
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マラソンシーズンに入り各地で大会が開催されています。完走はもちろんですが、自分の記録を更新するのは嬉しいですね。マラソンは他人と比べるものではなく、去年の自分と比べて更新できればほぼOKです。一才歳とったのに速くなるなんて素晴らしいじゃないですか!ところが、なかなか速くならないとお嘆きの人も多いです。ただ終わってしまえば数字だけ記憶に残り、中身の問題を時々忘れてしまうのも人間のサガでしょうか。今日は中身の話です。

■35kmからは身体が悲鳴を上げる

フルマラソンは42.195km、とても長い距離です。昔距離を決める際に、フルを30kmに設定してくれていたら・・・なんてきっと誰でも考えたことでしょう。そう、30kmくらいまでならちょっと練習すればなんとか走りきれます。なのにその先の長いこと! 35kmからはもう身体が悲鳴を上げて辛い、しんどいの言葉以外出てきません。と聞いて「それは練習不足よ」と簡単に返答される人もいるはず。そう言う人はこの先を読む必要ないでしょう。

■給水ポイントで止まりたくない!?

フルマラソンを最後まで止まらず走りきりたいという想いは誰しもあるはずです。また走りきろうと試みるはずです。
20181119 給水
この写真は、奈良マラソンで私が撮った給水ポイントの写真です。これは約19km地点くらいですが、前にたくさんのランナーがいます。これが通過タイムや距離によって多少差は出てきますが、とにかく混雑します。コップ取りに行くまでに人とぶつかるし、足踏まれることもあるし、混雑というより混乱してます。テレビで見るような颯爽とドリンク取って走り去るなんてことは絶対できません。止まりたくなくても止まらざるを得ない状況になっているのが市民マラソンです。このストレスは意外とダメージ大きいんですよ。

■歩いても完走と呼べるか?

先日お会いした方は「完走というよりは完歩ですね」と言われました。後半は止まったり歩いたりの繰り返しで、それでも制限時間内にフィニッシュできるから完走メダルがもらえます。それを完走と呼ぶかどうかは本人次第です。その人も「本当は最後まで走りきりたい」と言われます。だから毎回その気持ちでスタートするそうです。ところが力尽きて止まってしまう、歩いてしまうの連続。そう、「止まる」のではなく「止まってしまう」のです。この言葉の違いはとても大きいです。気持ちは走り続けたいのに止まってしまうんですよね。このようなお悩みの市民ランナーさんが多いのではないでしょうか。

■作戦は立てたか?

確かに練習不足の人もあるでしょうが、それなりに走っていても後半歩いてしまう人もいるはずです。そんな時、まだまだ練習不足だと考える人もあると思いますが、一概にそうでもないかもしれません。大会に向けてあなたはどんな作戦を立てましたか?もしかしたら単純な作戦ミスではありませんか?

下の図は私が考えたマラソン完走図です。
マラソン完走図
いま話していた後半歩いてしまう人は、③か④です。誰もが①を目指すのですが、その間に②があることを多くの人は忘れています。これが私がいつも言っている「給水ポイントは休憩ポイント」です。コース図を見て自分がどの給水ポイントで止まるか決めておき、戦略的に止まるのです。1分なら1分と決め、水を飲みながらストレッチをして体力を回復させてあげるのです。「止まったら走れなくなる」はウソです。全然そんなことありません。その言葉通りになるのは、もうそこで体力の限界が来たということです。体力の限界まで頑張るのではなく、給水ポイントで体力をちょこちょこ回復させながら走るという戦略を立てるのが私のエンジョイラン流です。

下の図は、以前にも紹介しました「フルマラソンの体力低下イメージ図」です。
体力低下イメージ
縦軸が「体力」、上が100%で元気満々、0地点が体力の限界です。横軸が「距離」、右端の42.195kmがゴールです。体力の限界まで頑張りすぎるから力尽きて止まったら走れなくなるのです。それはそもそも作戦ミスです。給水ポイントを戦略的に利用し、体力を回復させながら前へ前へと進めばいいのです。マラソン完走図の③④の人はいきなり①を目指すのではなく、まず②で完走することを目指してください。その時の感動はきっと大きいはずです。②が達成できたら、給水ポイントやトイレで止まる回数を減らしていけば良いのです。去年5回止まったのなら今年は3回で行こうとか、作戦を考えるわけです。

■作戦を立てた笑顔は格別

作戦は他にもたくさんありますよね。ゼリーやウエア選び、シューズもそのひとつ。すべてが作戦のうちです。ポーチ選びに失敗しているランナーさんをよく見かけます。「あんなに揺れていては絶対しんどいはず」と思うことも多いです。またそんなことすら気付いていないとすれば、まずそこから作戦を立ててみましょう。走る速度を少し変えるだけで思い通りに行くこともあります。すべては自分の身体をコントロールできれば、フィニッシュした時の笑顔はきっと今までと違った笑顔になるはずです。

関連する以前の記事(→フルマラソンにおける、体力低下イメージ
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