整体師に学ぶ~中高年のランニングによる筋肉痛改善と、楽に長く走る方法(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい!また、楽に走りたければ、走らないこと。その真意は、このサイトの中に!

中高年になって健康やダイエットのため走り始めたのに、膝や足腰が痛い、疲れが取れないなど、良かれと始めた運動が逆効果で困っていませんか? 整体師だからこそわかる、筋肉や身体のケア方法や、筋肉痛知らずで、楽に長く走る方法、楽しいランニングノウハウも含めて、全部お教えします。

日頃はご質問やご相談のお問い合わせをいただいていまして、個別に対応させていただいています。そのすべてをここに掲載することはできませんが、皆さんに参考になるようなことがあれば少しでも多くご紹介したいと思います。今日はどうしてもサブ4達成したいという50代男性からのご相談です。

【 ご相談 】

目標はサブ4、ランニング歴6年、マラソン歴2年の57才、月間走行距離は150~180キロ程度です。課題はスタミナかと思い、半年程度は3週に1回、30キロ走(2時間50分前後)をしていますが、フルマラソンでは30キロ程度から歩きまじりで、なかなか持久力の増進が認識できません。今は隔週で3時間走をしようと考えています。LSDは苦手で、20キロ以上は目標レースペース(28分半~30分/5キロ)です。練習はウィークデイに1~2回、5~10キロをキロ5分を少し切るペース、週末は20~30キロをキロ5分半~6分、最後の2キロはキロ5分程度。週、40キロ程度を目安に距離を考えています。月に3回は25~30キロ。これでも30キロ過ぎに歩いてしまうので、ご相談させていただきました。どうしても、序盤で28分/5キロ、などで走ってしまい、単に頭が悪いのかな!とも思うところです。宜しくお願いします。記録・・・フル4回(4時間48分→4時間37分→4時間22分→4時間26分)、初フルは二年前。5キロ、23分台、10キロ48分台、ハーフ1時間48分台。

【 回答 】

いつもエンジョイランを見ていただきましてありがとうございます。お問い合わせいただきました件についてお応えします。私も何度かサブ4狙いましたが、正直言って断念しました。断念した私が相談に乗るというのはおかしな話ですが、参考になると思いますので長い文章ですがお読みください。
 
私が何度かやってみて分かったことは、サブ4達成するには、キロ5分ペースで25~30km走りきるだけの体力が必要であるということです。計算上は、5分40秒ペースでギリギリということになるんですが、給水ポイントでのペースダウンやトイレを考えると、どうしてもその分の時間が必要なのです。私の場合、奈良マラソンで考えていますので、高低差80m、平坦な道がなく、常に上っているか下っているかというコース。多少条件の違いはあるかもしれません。

他人は他人ですからあまり関係ないかも知れませんが、いずれにしても、キロ5分半のイーブンペースでは達成できない可能性大です。となれば、せめて5分15秒で30km走れる身体を作らないと、ギリギリでも切ることは大変です。実際にサブ4達成した人の記録を見ると、イーブンで走っている人も中にはいますが、そんな人は月300kmくらい走っている人です。また練習では、キロ4分半で走る練習もされています。と書けば、あなたの練習内容ではまだ足りないと思われるでしょう。そして、今の体力では大変だと思われたことと思います。そう、それだけ大変なんです。

私のベストタイムは、4時間6分です。給水ポイントもトイレも止まらず、本当のノンストップで走りきりました。たった6分が切れないんです。例えば、こちらの記事をご覧ください。
奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告
この時で4時間8分です。足がつらなければ達成できたかというと、たぶん無理だったことでしょう。あとでいろいろ計算しましたら、3分オーバーでした。私は分析するのが趣味なんです(笑)いつもこうやって自分の行動を振り返って悪かったところ、良かったところを書き出します。あなたもぜひやってみてください。過去の記録からどの地点でどんなペースだったのか、なぜダメだったのか見て行くといろんなことが分かってきます。

私の場合、「キロ5分で25~30km走りきれる身体を作らないとサブ4は達成できない」という答えを出したのもこの分析からです。そんな身体を作ろうと思えば、かなり大変です。だから私は断念したんですが、もしかしたらそのうち偶然にも達成する時が来るかも知れません。と、実はまだ諦めてはないんですけどね(笑)

まずは30km過ぎで歩いてしまうことを克服しましょう。そのためには速く走るのではなく、その逆でゆっくり走ることです。ゆっくりでいいので、4時間ノンストップで走れるようになりましょう。そうすればきっと新しい世界が見えてくると私は思います。LSDは苦手とありますが、LSDと考えるからダメなんです。ゆっくりのんびりな遊びです。だからこんなイベントも考えたんですよ。

「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

それから、これもいいですよ。
WALK&RUNで、楽に長く行ける!

走り続けなくても歩きを交えていいから、4時間身体を動かし続けましょう。そうすればきっと近づくはずです。文章長くなりました。読んでいただいてありがとうございます。

【 お返事 】

丁寧な返信、アドバイスありがとうございました。キロ5で25~30キロ走れないと…、は私の感覚と符合しました。先日のフルマラソンは前半が2時間1分程度、後半が2時間20分程度、正直なところ、前半のペースを二回繰り返す(かつ、ペースアップ)など、絶対無理でサブ4は永久に…とは思いました。もう少し現実的な目標として、4時間10~15分切り、想定レースペース、5分45~50秒/キロ(で、結果的に後半ヘタルので4時間15分、という想定)あたりを考えたいと思います。LSDとは考えず、も、なるほど、と思いました。これからはゆっくり4時間、一度挑戦してみます。

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次回のエンジョイランイベントは、2016年6月5日(土)開催
第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!
http://enjoy-run.com/archives/9243163.html 
6月の次は、今のところ2016年7月10日(日)で検討中です。
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前回のイベントレポートはこちらです。
「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました
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無料ジョギングレッスン受付中!~奈良市生涯学習財団
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第1回:2016年5月29日(日) 身体が勝手に前へ進む「コツ」を学ぶ
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奈良市生涯学習財団
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申込締切日:2016年5月20日
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コメント

 コメント一覧 (8)

    • 1. とのきち
    • 2016年05月23日 20:19
    • 「キロ5分で25~30km走りきれる身体」が必要とは断言しすぎと感じます。

      個人差は、当然あると思いますが、5分30秒ペースで走りきれるなら、射程範囲内ではないでしょうか。
      もちろん、ご年齢等を考慮する必要はあると思います。
      LSDより、むしろ、心肺能力すなわちスピード練が必要と感じます。
      ハーフの記録が1時間45分を切れるレベルにならないと、サブ4は難しいと感じます。

      ちなみに、私は、50歳で、30㎞を5分40秒で走れるようになったとき、達成しました。
      月間走行距離は、200㎞程度です。
    • 2. りょう
    • 2016年05月23日 22:19
    • とのきちさん
      サブ4達成おめでとうございます。
      良かったですね。

      そして貴重なご意見ありがとうございます。
      正論だと思います。

      回答の文章に何度も書いていますように、私が試しての感想です。
      多少の条件の違いもあるとも書いています。
      どうぞご理解お願いします。

      ちなみに、私は30kmを5分40秒で走れてもサブ4は達成できませんでした。
      とのきちさんが言われる通り、個人差があると思います。
      それから質問者さんは、57歳です。
      たった7歳の差ですが、きっと大きな差だと感じます。
      私が今回一番気になったのは、30kmで歩いてしまうことです。
      まず走りきれる身体を作るためには、速さより忍耐だと考えて回答しました。
      どうぞご理解くださいませ。
    • 3. とのきち
    • 2016年05月23日 22:55
    • 再度のコメント失礼致します。

      丁寧にコメントバックして頂き、ありがとうございます。
      私のコメント、口調が強すぎたでしょうか。失礼しました。
      私、実は、現在、53歳です。体力の低下を感じるようになっており、自己ベスト更新が厳しいと感じ始めた頃に、こちらのブログに出合いました。
      これからも拝読させて頂きます。

      重ねて、丁寧なコメントバック、ありがとうございました。
    • 4. りょう
    • 2016年05月23日 23:43
    • とのきちさん
      いえいえ、そんなことありません。
      きっと私の方が細かすぎるんだと思います。
      こちらこそ失礼しました。

      私も今年54歳になって体力の低下を感じてきております。
      同じですね。
      自分で頑張らないでいいと言いながら、
      ついつい頑張ってしまう自分がいるんで笑ってしまいます。
      参考になることがありましたら嬉しいです。
      これからもどうぞよろしくお願いします。
    • 5. IDUMI
    • 2016年05月24日 12:43
    • 5 こんにちは~~~!

      熱の入ったお話のやり取りをじっくりと読ませていただきました(^o^)/

      私の入れる領域ではないのでコメントできないですが、練習を幾ら積んでも、当日の体調や気象条件などで何が起こるか分からないフルマラソン。
      私はとりあえず完走目指して歩くことだけは止めようと心に誓って走っています(^_^)v

      記録は後から付いてくるものだと思います。
    • 6. りょう
    • 2016年05月24日 23:55
    • IDUMIさん
      そうなんです。
      それでいいんですよ。
      人は人、自分は自分ね。
      数字を追いかけると数字でしか判断できなくなりますからね。
      楽しさの指数なんて数字に表せませんよね。
      お互いいっぱい楽しみましょう!
    • 7. 次女@シアトル
    • 2016年05月27日 06:41
    • Ryoさん、最近コメントを残していませんが、毎回楽しみに読んでいます。今回のご相談とご回答は私の思いと状況が似ていたので、とても参考になりました。Ryoさんやご相談者さまと同年代なので共感するものがありました。 後何分で何々なのにの、後何分が本当に達成し難いですね。 私も後13分早く走りたい!と思っていてもその壁は厚いです。 計算上ではこうと言う具合にいかないのが42.195kmの醍醐味かも知れませんね。 目下、完走メダルを集めています。 
    • 8. りょう
    • 2016年05月28日 00:18
    • 次女@シアトルさん
      いつも読んでいただいてありがとうございます。
      >完走メダルを集めています。
      ってフレーズもなかなかいいもんですね。
      どんなふうに保管されているのかまた教えてくださいね。
      僕はカウンセリングルームに全部吊っています。
      来院された方に見せびらかすためです(笑)
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