日頃はご質問やご相談のお問い合わせをいただいていまして、個別に対応させていただいています。そのすべてをここに掲載することはできませんが、皆さんに参考になるようなことがあれば少しでも多くご紹介したいと思います。今日はどうしてもサブ4達成したいという50代男性からのご相談です。

【 ご相談 】

目標はサブ4、ランニング歴6年、マラソン歴2年の57才、月間走行距離は150~180キロ程度です。課題はスタミナかと思い、半年程度は3週に1回、30キロ走(2時間50分前後)をしていますが、フルマラソンでは30キロ程度から歩きまじりで、なかなか持久力の増進が認識できません。今は隔週で3時間走をしようと考えています。LSDは苦手で、20キロ以上は目標レースペース(28分半~30分/5キロ)です。練習はウィークデイに1~2回、5~10キロをキロ5分を少し切るペース、週末は20~30キロをキロ5分半~6分、最後の2キロはキロ5分程度。週、40キロ程度を目安に距離を考えています。月に3回は25~30キロ。これでも30キロ過ぎに歩いてしまうので、ご相談させていただきました。どうしても、序盤で28分/5キロ、などで走ってしまい、単に頭が悪いのかな!とも思うところです。宜しくお願いします。記録・・・フル4回(4時間48分→4時間37分→4時間22分→4時間26分)、初フルは二年前。5キロ、23分台、10キロ48分台、ハーフ1時間48分台。

【 回答 】

いつもエンジョイランを見ていただきましてありがとうございます。お問い合わせいただきました件についてお応えします。私も何度かサブ4狙いましたが、正直言って断念しました。断念した私が相談に乗るというのはおかしな話ですが、参考になると思いますので長い文章ですがお読みください。
 
私が何度かやってみて分かったことは、サブ4達成するには、キロ5分ペースで25~30km走りきるだけの体力が必要であるということです。計算上は、5分40秒ペースでギリギリということになるんですが、給水ポイントでのペースダウンやトイレを考えると、どうしてもその分の時間が必要なのです。私の場合、奈良マラソンで考えていますので、高低差80m、平坦な道がなく、常に上っているか下っているかというコース。多少条件の違いはあるかもしれません。

他人は他人ですからあまり関係ないかも知れませんが、いずれにしても、キロ5分半のイーブンペースでは達成できない可能性大です。となれば、せめて5分15秒で30km走れる身体を作らないと、ギリギリでも切ることは大変です。実際にサブ4達成した人の記録を見ると、イーブンで走っている人も中にはいますが、そんな人は月300kmくらい走っている人です。また練習では、キロ4分半で走る練習もされています。と書けば、あなたの練習内容ではまだ足りないと思われるでしょう。そして、今の体力では大変だと思われたことと思います。そう、それだけ大変なんです。

私のベストタイムは、4時間6分です。給水ポイントもトイレも止まらず、本当のノンストップで走りきりました。たった6分が切れないんです。例えば、こちらの記事をご覧ください。
奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告
この時で4時間8分です。足がつらなければ達成できたかというと、たぶん無理だったことでしょう。あとでいろいろ計算しましたら、3分オーバーでした。私は分析するのが趣味なんです(笑)いつもこうやって自分の行動を振り返って悪かったところ、良かったところを書き出します。あなたもぜひやってみてください。過去の記録からどの地点でどんなペースだったのか、なぜダメだったのか見て行くといろんなことが分かってきます。

私の場合、「キロ5分で25~30km走りきれる身体を作らないとサブ4は達成できない」という答えを出したのもこの分析からです。そんな身体を作ろうと思えば、かなり大変です。だから私は断念したんですが、もしかしたらそのうち偶然にも達成する時が来るかも知れません。と、実はまだ諦めてはないんですけどね(笑)

まずは30km過ぎで歩いてしまうことを克服しましょう。そのためには速く走るのではなく、その逆でゆっくり走ることです。ゆっくりでいいので、4時間ノンストップで走れるようになりましょう。そうすればきっと新しい世界が見えてくると私は思います。LSDは苦手とありますが、LSDと考えるからダメなんです。ゆっくりのんびりな遊びです。だからこんなイベントも考えたんですよ。

「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

それから、これもいいですよ。
WALK&RUNで、楽に長く行ける!

走り続けなくても歩きを交えていいから、4時間身体を動かし続けましょう。そうすればきっと近づくはずです。文章長くなりました。読んでいただいてありがとうございます。

【 お返事 】

丁寧な返信、アドバイスありがとうございました。キロ5で25~30キロ走れないと…、は私の感覚と符合しました。先日のフルマラソンは前半が2時間1分程度、後半が2時間20分程度、正直なところ、前半のペースを二回繰り返す(かつ、ペースアップ)など、絶対無理でサブ4は永久に…とは思いました。もう少し現実的な目標として、4時間10~15分切り、想定レースペース、5分45~50秒/キロ(で、結果的に後半ヘタルので4時間15分、という想定)あたりを考えたいと思います。LSDとは考えず、も、なるほど、と思いました。これからはゆっくり4時間、一度挑戦してみます。

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次回のエンジョイランイベントは、2016年6月5日(土)開催
第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!
http://enjoy-run.com/archives/9243163.html 
6月の次は、今のところ2016年7月10日(日)で検討中です。
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前回のイベントレポートはこちらです。
「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました
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無料ジョギングレッスン受付中!~奈良市生涯学習財団
いつもお世話になっている、奈良市西部公民館にて、ジョギングレッスンの講師を行うことが決定しました。奈良市からの依頼講座で、参加費は無料です。奈良市在住・在勤の概ね30~50歳が対象です。

<全2回>
第1回:2016年5月29日(日) 身体が勝手に前へ進む「コツ」を学ぶ
第2回:2016年6月25日(土) 足ではなく肩甲骨で走る「コツ」を学ぶ

奈良市生涯学習財団
まなVIVA!~ジョギング入門編~

開催場所:奈良市西部公民館6F体育室
申込締切日:2016年5月20日
奈良市しみんだより5月号にも掲載中(P18) 
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