久しぶりにストレッチの紹介です。今日は「足首ストレッチ」なのですが、マラソンしているしていないに関わらず、また運動していない人、しない日にも、いつでもどこでもやっていただきたいストレッチです。紹介する前に注意事項がひとつあります。「絶対に無理しないでほしいのです。」 これは絶対約束をしてください。お願いします。「足首を捻挫した」という話はちょくちょく聞きますよね。走っている途中での捻挫ではなく、日常何気ないところで捻挫することもあります。今日のストレッチを日頃やっておくと、捻挫しにくい足首を作ることができると私は信じています。

表題にもありますように「五段活用」です。ようするに足首を5方向にストレッチしようという試みです。人によって曲げにくい方向がきっとあるはずです。そこは絶対に無理せず、出来る範囲に留めてくださいね。写真には膝下くらいしか映っていませんが、最初慣れない間は、柱や壁などに手を添えて身体を安定させて行ってください。今回のストレッチは「ギュー」っとすればOKです。長い時間する必要はありません。

①足首の前側ストレッチ
足首ストレッチ 5段活用-2
右足を後ろへ出し、つま先を写真のように立てます。

足首ストレッチ 5段活用-3
両膝を少しずつ曲げるようにして、ゆっくり腰を落としていきますと、足首の前側~前脛骨筋(ぜんけいこつきん・すねの筋肉)が伸びます。まずこの2枚の写真を何度かスクロールして膝の位置をよく見てほしいです。足首のストレッチを行うに当たってとくに気をつけてほしいところがココなんです。足首だけ曲げようとせず、うまく膝の屈伸を利用してください。

②足首のうち側ストレッチ・・・その1
足首ストレッチ 5段活用-4
次に右足を後ろへ出しますが、つま先を外側へ開くようにします。

足首ストレッチ 5段活用-5
そしてここでも両膝をうまく曲げるようにして腰を落とすと、写真のように靴の内側が地面に着くくらいになります。この時、右足の膝が少し外へ開いているのが分かると思います。

③足首のそと側・・・その1
足首ストレッチ 5段活用-6
次に右足を後ろの状態から、つま先を立てて外側へ倒すようにします。

足首ストレッチ 5段活用-7
何度も同じことですが、両膝の屈伸を利用してください。ゆっくり倒していくと、靴の外側が地面に着くくらいになります。この時も、前脛骨筋が伸びると思いますので、同時に意識すると効果が大きくなります。

④足首のそと側・・その2
足首ストレッチ 5段活用-8
次に、右足を前へ出して靴の外側が地面に着くように傾けます。

足首ストレッチ 5段活用-9
そこからゆっくりと足首を外側へ曲げて行き、靴の外横が地面に着くくらいまで倒してみましょう。

⑤足首のうち側・・・その2
足首ストレッチ 5段活用-10
右足を前の外へ出し、靴の内側が地面に着くようにします。

足首ストレッチ 5段活用-11
両膝を曲げながらゆっくり右膝を内側へ倒し、靴の内横が地面に着くくらい倒してみましょう。

右足が終わりましたら、同様に左足も行ってください。今回の五段活用ストレッチは、これまでの呼吸を合わせる方法と少し違います。先にも書きましたが、「ギュー」っとなればそれでOKです。またこのストレッチを靴履かずに部屋の中で試みても効果はあまり表れません。靴を履いた時に行ってください。運動前後に限らず、仕事に出かける前に玄関で靴を履いた時には必ず行う。など、決めておけば大丈夫です。バスや電車待ちの時にもできます。いつでもどこでもできるストレッチですので、ぜひ習慣化してくださいね。
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