整体師に学ぶ~中高年のランニングによる筋肉痛改善と、楽に長く走る方法(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい!また、楽に走りたければ、走らないこと。その真意は、このサイトの中に!

中高年になって健康やダイエットのため走り始めたのに、膝や足腰が痛い、疲れが取れないなど、良かれと始めた運動が逆効果で困っていませんか? 整体師だからこそわかる、筋肉や身体のケア方法や、筋肉痛知らずで、楽に長く走る方法、楽しいランニングノウハウも含めて、全部お教えします。

東京マラソン2016が終わりましたね。私は参加したことありませんが、都会のビルの谷間を走ることは普段できないことなので圧巻だと聞きます。思い通りに走れた人も走れなかった人もまずは身体のケアをしっかり行ってくださいね。

■なぜ完走できなかったのかを考える

さて、その東京マラソンで「また完走できなかった」とのお悩みをいただきました。38km関門で引っかかり、リタイヤとなったそうです。40代男性、これまでフルに3回挑戦しているけれど一度も完走したことがないそうです。次の冬にはぜひ完走したいと言われています。では今日はこの人のデータを基に「なぜ完走できなかったのか?」を考えてみたいと思います。もし同じような境遇の人がありましたら、あるいはこれからフルに挑戦しようとお考えの人は、参考にしてみてください。

43歳、男性、身長175cm、体重75kg。ランニング歴2年、学生時代は柔道をされていました。現在サラリーマン、出張あり、お酒のお付き合いもあり。体重増加による健康不安からジョギングを始めたそうです。2016年1月のジョグ記録としてカレンダーを作りましたのでご覧ください。茶色の文字が、走った距離。青文字はタイム、赤文字は、1km当りのタイムです。

 カレンダー1

さて、この人のカレンダーをパッと見て「あ~、これじゃあ完走できなくてもしょうがないよね。」と分かった人は経験豊富な人でしょう。一般的には、月間走行距離150kmがフル完走する目安と言われていますが、個人差もありますのであくまでも参考距離です。2/29の東京マラソンに向けた前の月としては、個人差があるとはいえ、この人の場合は少し少ないでしょうね。それよりもっと気になる点があります。お気付きでしょうか?一回で走行している距離が短いということです。31日中16回走ってられますから、平均して二日に一回走っていることになります。しかし一番長い距離でも、1/10の12kmです。その次が1/31の10kmです。それ以外は10km未満の距離ばかりですよね。

この人の今回の反省点を直接お聞きしましたら、①練習不足。②出だしのペースが遅過ぎた。③ペース配分に失敗した。 ④20km辺りから足が痛くなって、止まって歩いての繰り返し。といった感じでした。①と④は関連していまして、これは練習するしかありません。でも②③については、制限時間を気にする人にとっては関係ないと私は思います。

■走りきれる身体がまだできていないだけ

では、私からの提案です。これから次のシーズンへ向けて練習するわけですが、月一回の長距離走、あるいは長時間走をやっていただきたいです。それによって走る日数が減ってもいいので、一回で長い時間走ることをしてほしいです。30km走、または3時間走の練習は必要だとよく言われます。これは正しいです。ただ、一般的なマラソン本には、「大会の2ヵ月前までに30km走を行いましょう」とよく書かれています。それでは足りないと私は実感しています。私の経験ですが、最低でも大会の1ヶ月前、2ヵ月前、3ヵ月前と、3回行うと効果的だと考えています。でも、いつも夏の暑い時をどう乗り切るかが大きなカギとなりますので、もう今から、月一回30km走を走ると決めておいた方が得策です。スピードはゆっくりが絶対に良いです。キロ8分くらいがおススメです。この人の場合でしたら、8分半でもいいくらいだと思います。

■長時間走ることに身体を慣れさせる

そもそも、なぜ完走できなかったのか?という答えを言いますと、「42.195kmを走りきれるだけの身体ができていなかった」ということにつきます。フルマラソンを完走するために、練習でフルを走る人はほとんどいません。そういう変わったスポーツです。考え方によっては誰でも行き当たりバッタリではないでしょうか?途中で足が痛くなるのも経験不足です。長距離、長時間走ることに慣れていないから痛みがくるんです。大会終わって帰る時、足を引きずっている人をよく見かけますが、フル走る身体ができていない証拠です。練習不足という言葉で簡単に片付けるのではなく、どうすれば楽しく笑顔でフィニッシュできるか考えると、とにかく走るしかないんです。でも今回のこの人のように、仕事の合間にしっかり走られています。それでも完走できないわけですから、フルマラソンというのはかなりしんどいことだということは間違いありません。大事なことなのでもう一度書きます。月間走行日数が減ってもいいので、月一回の長時間走をしてください。可能ならば、ノンストップ3時間をおススメします。ゆっくり、のんびり景色を見ながら気楽に気軽な気持ちで「ゆっくり、ゆっくり」と唱えながら楽しむことが長時間走るコツです。気楽に考えていいのですが、軽く考えてはフル完走はできないということです。
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コメント

 コメント一覧 (7)

    • 1. IDUMI
    • 2016年03月01日 11:06
    • 5 こんにちは~

      穴があったら入りたいような内容ですね~^_^;

      今までにフルマラソン2回、30kmマラソン2回しか走っていないですが(ごうけい4回とも完走出来てます(^_^)v)
      どれも1カ月前に最長で20kmを1回ほどしか走りこんでいないです(>_<)
      週に一度は必ず10km~15km走り、1日に朝10km・午後10kmという期間もあります。(花粉飛散が終わったらですが^_^;)
      それ以外に仕事から帰宅してから、週に2回ほど5km前後を走るように心がけていました。
      なかなか主婦として、3時間もの時間を作るのが大変なのですが、やりくりして作るようにしま~す(^O^)/
    • 2. 紅白仮面
    • 2016年03月01日 13:52
    • 5 こんにちは、私も恥ずかしながら今回の43歳の男性の方と同じくらいの距離しか練習出来ていません。レースの前々月から20km走を月に1回ないし2回走っていますが、月間走行距離はほぼ同じくらいなので「走りきれる身体ができていないだけ」そのとおり。となってしまいます。私も2回続けてフルマラソンをリタイアしていますので現在は走らない日は筋トレというか体幹トレを練習に組み入れてトレーニングを始めたばかりです。
    • 3. IDUMI
    • 2016年03月01日 15:40
    • 5 ニュースです!

      福士佳代子選手が名古屋の欠場を決めたそうです(^O^)/
      ホッとしました~~~(*^^)
    • 4. りょう
    • 2016年03月02日 00:12
    • IDUMIさん
      確かに3時間という長い時間を取るというのは難しいですよね。
      でもそれができるかできないかがカギのような気がしています。

      福士さん、きっとそうなると思ってました。
      ある意味、これで良かったんではないでしょうか。
    • 5. りょう
    • 2016年03月02日 00:14
    • 紅白仮面さん
      走りきれるだけの身体というのは、
      おそらく筋トレや体幹トレでは作れない気がします。
      そもそも走る筋肉とは違う筋肉かな?
      と思うからです。
      走りきる身体を作る方法は、走るしかない気がしています。
      想像ですけど。
    • 6. 紅白仮面
    • 2016年03月02日 09:40
    • 5 りょう先生へ、メッセージありがとうございます。走り切るには走る練習が基本ですね。まずは月間の走行距離を今の100km~まずは150kmを目標にとりくんでいきます。
    • 7. りょう
    • 2016年03月03日 01:04
    • 紅白仮面さん
      無理しなくて大丈夫ですよ。
      150km走ろうとする時間より、
      3時間走する時間を先に作れば大丈夫です。
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