先日いただきました質問に少し言葉を付け加えて今日はご紹介します。

【 質問 】

フルマラソンのレースに参加したのですが、その際足の裏が痛くなり、途中から歩いてのゴールとなりました。整骨院に通院すると足底腱膜炎の診断で、安静をすすめられています。まだ練習再開まで時間を要しますが、再開した際はどういうところに注意しながら練習をスタートしたらいいでしょうか?

【 回答 】
再開する際に注意することと言えば、
①足裏のストレッチをする。
②すぐ走らず歩きからじっくり時間をかける。
この二つだと思います。
 
まず①のストレッチですが、こちらが参考になると思います。
足裏ストレッチ(足底腱膜炎の予防)
他にも靴を履いて同じようにすれば、また伸び方が変わりますので、靴を履いた状態でもお試しください。
 
そして、②の始め方ですが、こちらが参考になります。
リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える
いきなり走らず、ゆっくり足腰を慣らしましょう。とにかく焦らないことです。走り始めたとしても、速度はゆっくり、心肺機能も落ちているかもしれませんので、とにかくゆっくり始めてください。
 
歩くことに慣れてくれば、間にランを入れていきましょう。
WALK&RUNで、楽に長く行ける!
こちらの記事では、「1kmウォーク&3kmラン」になっていますが、ご自身で試しながら距離を変えていくと楽です。最初は無理せず慣れてきたら、「1kmウォーク&2kmラン」、そして「1kmウォーク&3kmラン」と、距離を変えていくわけです。

フルマラソンを経験した人は、ハーフくらいすぐ走れる感覚が備わっています。さらに言えば、10kmなんて目をつぶっていたって(ホントは無理ですが!)、と言えるくらい簡単な距離感覚になっています。これが「慣れ」というヤツなんですが、一度故障してしばらく期間が開いても、距離の感覚だけ残っていることが危険なのです。

こんな時こそ初心を思い返してください。一番最初走り始めた時って、5kmはおろか、私なんて10分走ることができませんでしたからね。一度リセットした気持ちになって少しずつ始めるようにするのが、身体を労わる始め方だと思います。身体を動かすことが楽しいと思えるようになれば、長時間のランニングも再開できると思います。無理のないように少しずつ始めてくださいね。

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目からウロコのらく~なランニング」(全10回連載)
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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
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