整体師に学ぶ~中高年のランニングによる筋肉痛改善と、楽に長く走る方法(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい!また、楽に走りたければ、走らないこと。その真意は、このサイトの中に!

中高年になって健康やダイエットのため走り始めたのに、膝や足腰が痛い、疲れが取れないなど、良かれと始めた運動が逆効果で困っていませんか? 整体師だからこそわかる、筋肉や身体のケア方法や、筋肉痛知らずで、楽に長く走る方法、楽しいランニングノウハウも含めて、全部お教えします。

WALK&RUNはとても楽に行けるというお話を書いてきました。
WALK&RUNで、楽に長く行ける!
WALK&RUNが楽な理由

フルマラソン大会に参加しておきながら、
最初から歩くことを予定に入れる作戦に対して、
賛否両論あると思います。
取り入れるか否かは自由です。

できれば、42.195kmを走りきりたい。

誰しもそう考えているはずです。
今日は私のアイデアを書きます。
今日までに試そうと思っていましたが、
試す機会が無かったので、あくまでも想像です。
話半分で読んでください。

走り続けようとするから、途中でダウンする。
そのために、練習の仕方を変えたり、
シューズを変えたり、筋トレしたり・・・
きっといろんなトレーニングを取り入れられている事でしょう。

「走り続ける」、「歩き続ける」より、
「WALK&RUN」の方が楽だということは、
私の身体で試しましたから、私の身体では明らかです。
これを、数字で整理してみましょう。

1、「走り続ける」
  6分/kmで走り続けると、
  28km行くと、クタクタになる。

2、「歩き続ける」
  9分半/kmで歩き続けると、
  28km行くと、足が張ってしんどくなる。

3、「WALK&RUN」
  9分半で歩き、7分/kmで走るを繰り返すと、
  28km行っても身体はまったく疲れない。

ここまでは以前書いたことを整理しただけです。
先日こんなことをしてみました。

4、「走り続ける」
  8分/kmで走り続けると、
  35km行っても身体はまったく疲れない。

追加で試してみたのですが、
私にとっては、キロ8分で走り続けることはとても楽でした。
途中トイレ2回行きましたが、すぐ再開したので、
大会に出ているような感覚で考えると、ほぼノンストップです。

さて、今日はこれらをまとめて考え直し、私流の発想をしてみました。

「WALK&RUN」は、9分半と7分を繰り返していました。
歩くと走るの違いはありますが、その時間差は、2分半です。

この時間差だけに注目して、
歩かず、走り続けながら、
この2分30秒の差をつけてみてはどうだろう?
というアイデアです。
例を三つ計算してみました。

5-1、「走り続ける」
    6分/kmで4km走り、
    8分30秒/kmで1km走る、を繰り返す。

    これでフル行きますと、4時間38分39秒で完走できます。


5-2、「走り続ける」
    6分30秒/kmで4km走り、
    9分/kmで1km走る、を繰り返す。

    これでフル行きますと、4時間59分45秒で完走できます。


5-3、「走り続ける」
    7分/kmで4km走り、
    9分30秒/kmで1km走る、を繰り返す。

    これでフル行きますと、5時間20分51秒で完走できます。


「走り続けると疲れる」の本当の意味は、
「同じことを繰り返しているから疲れる」という理由にあります。


間で歩きを入れることは、筋肉の使い方を変えている事になります。
言い換えると、同じ筋肉を使っていないわけです。
走り続けるにしても、走る速度を変えてやれば、
多少筋肉の使い方が変わります。
それを意図的に、数字に表したのが、先ほどの例です。

5-3にあるように、
7分だったら、ちょっと頑張れる。
9分半で走るというのは、早歩きと同じ速度です。
このくらいのペース配分なら、
あまり疲れを溜めずに完走できるのではないでしょうか?

これはあくまでも私の想像です。
ご自身で気に入れば試してください。
気に入らなければ読み流してください。
近日中に私も試してみますね。

また、速度を変えることをきっちりと決めなくても、
身体のダメージを考慮して、適度にペースダウンを入れながら、
うまく完走されている人もすでにいらっしゃるはずです。

疲れてきたらペースダウンで乗り越えられる人はいいんです。
それができない人は、
最初からペースダウンを含んだ作戦で行ってはいかがでしょうか?
という提案です。
これなら歩かず走って完走できますよね。

ちなみに、サブ4タイムは・・・
5-4、「走り続ける」
    5分/kmで4km走り、
    7分30秒/kmで1km走る、を繰り返す。

    これでフル行きますと、3時間56分28秒で完走できます。

★注1
4km→1kmを繰り返しますが、
最後の2.195kmは時間の遅い方で計算しています。
★注2
あくまでも卓上の推論です。
数値、配分などはご自身の体力等にあわせて書き直してください。
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毎日新聞グループのマイナビニュースでコラムを書いています。
目からウロコのらく~なランニング」
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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます!
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コメント

 コメント一覧 (2)

    • 1. 背番号19
    • 2014年11月17日 23:10
    • とても面白いアイデアです。
      私の福岡マラソンはぼ5ー3パターンでした。
      ペースダウンの時間をもう少し早くして、窪之庄町南〜弘仁寺と山の辺幼稚園〜白川大橋の、あの坂を攻略できれば自己ベストが…

      ところで良さんは今回、膝に怪我を抱えていらっしゃるから例年とは違う作戦ではないでしょうか?

    • 2. りょう
    • 2014年11月18日 00:59
    • 背番号19さん
      いつもコメントありがとうございます。
      あくまでも推論ですので、
      参考にしながら変化させてくださいね。

      今年の私の作戦は、まだ未定です。
      今回書いたことを試してみたいので、
      その結果次第ってところですね。
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