整体師に学ぶ~中高年のランニングによる筋肉痛改善と、楽に長く走る方法(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい!また、楽に走りたければ、走らないこと。その真意は、このサイトの中に!

中高年になって健康やダイエットのため走り始めたのに、膝や足腰が痛い、疲れが取れないなど、良かれと始めた運動が逆効果で困っていませんか? 整体師だからこそわかる、筋肉や身体のケア方法や、筋肉痛知らずで、楽に長く走る方法、楽しいランニングノウハウも含めて、全部お教えします。

先日から試している方法、
WALK→RUN→WALK→RUN・・・
と繰り返すことは、身体にとても優しいことが分かりました。
どんなことを試してみたか、詳しいことは前回ページをご覧くださいね。
WALK&RUNで、楽に長く行ける!

この方法には賛否両論あると思います。
マラソンなんだから、最初から歩くことを予定に入れず、
力尽きるまで走り、それから歩くのは仕方がない。
そう思われる人も多いはずです。

しかしこれは走りきれる人の立場から見た考えであって、
いつまでたっても走りきれず力尽きてしまう人や、
故障、病気などを抱えている人にとっては、
とても良い作戦に見えるのです。

取り入れるか取り入れないかは自由です。
マラソンブームの今は、一昔前と違い、
練習不足のまま参加する人や、ダイエットしないままの人、
極端に間違ったフォームの人、
これまで考えもしなかったような人がたくさん参加しています。

仮装に対しても同じではないでしょうか?
今も賛否両論ありますよね。
マラソンとはこうあるべきだ!
という固定概念は通用しない時代に突入しているのです。
ただ、「健康」というキーワードだけは忘れないでほしいと願います。

前置きが長くなりましたが、
走り続けるのではなく、歩きを交えると、
なぜ楽に長く行けるのか?
今日のメインはこのお話です。

マラソンの前に、日常生活でまずお考えください。
4時間くらい、同じ動作をし続けることはありますか?
例えば、パソコンに向かっている、仕事をしている、
パチンコをしている、マージャンをしている、ゲームしている・・・
私が想像するのはこんな感じでしょうか。

仕事がデスクワークで一日中パソコンに向かっている。
そんな人が肩こり解消のため、私の整体院にもよく来られます。
「せめて1時間に一度は立って足を動かしてくださいね」
と、私はいつも言います。

仕事でも遊びでも、やっぱり休憩って必要ですよね。
途中で休むからまた動けるようになる。
それが、力仕事をされている人ならば、なおさら。
力を入れるということは、筋肉が大きな労働をしています。
その筋肉を休めてやることにより、疲れていた筋肉が復活します。

疲れるということは、筋肉内に疲労物質が溜まった状態です。
動き続けている間は、常に疲労物質が生まれ続けています。
それに対し、身体は常に除去しようという働きもあります。
この生産と除去のバランスが取れている間は、問題ありません。
しかし、長時間労働になると、
どんどん生産される量に対し、除去が追いつかなくなります。
これがマラソンでは、失速となり、
筋肉が正常な働きをしなくなり、パワーが減少します。

「30kmの壁」「失速」「限界」「撃沈」
いろんな言葉がありますが、結局のところ、
体力が低下していき、最初のパワーが残っていない。
ということです。

ずいぶん前に、私は自分の身体をモデルにグラフ化しました。
フルマラソンにおける、体力低下イメージ

疲れ切ってから体力を回復させようとしても、なかなか戻りません。
しかし、早め早めに休憩を取っていると、
体力が大きく低下することなく、長い時間持続します。
当たり前のことですが、改めて考えると
なるほどとうなずけることでしょう。

前回も書きましたが、
自分で自分をコントロールする
ということが要だと思うのです。

失速してからでは、コントロール不能となります。
そうなる前に、体力を回復させる。
それが、初心者や完走の難しい人にとっての作戦となるのが、
WALK&RUNだと思います。

ずっと同じことを続けていると、必ず疲れます。
言い換えれば、ずっと同じことを続けているから疲れるのです。
当り前ですが、走り続けているから疲れるのです。
それが、走るより楽に思えるはずの歩きでも、
歩き続けると、やっぱり疲れるのです。

私は以前、約28kmを歩き続けたことがあります。
それは山ではなく、住宅街を主に歩く奈良市内の散策です。
ですからアップダウンはほとんどなく、ほぼ平坦なアスファルト道路です。
先日、WALK&RUNで28km行った時と比べると、
歩いた時の方がはるかに疲れました。

では同じ28kmを疲れる順にランキングしてみましょう!
1、走り続ける
2、歩き続ける
3、WALK&RUN

これはあくまでも私の実体験に基づいた感覚です。
何をするにしても、何かをし続けるというのはとても疲れるということです。
「走る」の合間に、「歩き」を交えるということは、
適度に筋肉を休ませているという証です。
だから、楽に長く行くことが可能なのです。
それも限界に来てから歩くのでは効果はありません。
ウソだと思うなら試してみて!
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毎日新聞グループのマイナビニュースでコラムを書いています。
目からウロコのらく~なランニング」
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【 私の著書が初版から約半年で、増刷決定!(第2版)】

タイトル/痛み・故障ゼロ! がんばらないで楽に長く走る
出版社/学研パブリッシング
価格/1,296円(税込)
著者/鮎川良
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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます!
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コメント

 コメント一覧 (10)

    • 1. バタヤン
    • 2014年11月10日 20:32
    • 初めて参加したウルトラマラソンのコースガイダンスで、緩やかな登りの攻略法として、走る→歩く→ストレッチを繰り返す この様にすれば長く動き続けられますよ! と言ってました。 フルマラソンも走り切れるには越した事ありませんが、制限時間内ゴールを目指すなら有効だと考えます。
      ただ、普段練習せず参加するのは問題外と考えます。
    • 2. 背番号19
    • 2014年11月10日 23:34
    • お疲れ様です。
      福岡マラソンで実践しました。
      確かに脚に自信が無い私には効果がありました。
      しかし前の方が仰る通り、練習を積んで基礎体力は作って置く必要もありますね。
      あと、沿道からの「歩くな!頑張れ!」と言われる声援に負けない図太さかな(笑)
    • 3. りょう
    • 2014年11月11日 00:52
    • バタヤンさん
      貴重なお話をありがとうございます。
      体力には個人差がありますから、
      いろいろ試すことが大事ですよね。
    • 4. りょう
    • 2014年11月11日 00:55
    • 背番号19さん
      完走おめでとうございます。
      最後にヘロヘロになってフィニッシュするより、
      気持ちが楽に行けましたでしょ?
      沿道も外野も厳しい意見があります。
      だからこそ、どの辺りの距離から取り入れるか?
      それこそ個人差の作戦ですよね。
    • 5. 背番号19
    • 2014年11月11日 01:13
    • はい、今までと違う満足感があります。それは間違いありません。
      このエンジョイラン作戦に自分がもっと基礎の体力があれば良かったです。
      その基礎の部分、良さんの本では90P
      あたりに書かれている事の練習を積んで奈良の坂道に備えます。
    • 6. りょう
    • 2014年11月11日 21:01
    • 背番号19さん
      良かったですね!
      奈良の坂対策、しっかりやってみてくださいね。

      ところで、その90ページの写真、
      前二人はモデルさんですが、
      黄色いシャツのランナーは私です(笑)
      著者本人もランナーで登場!
    • 7. サブスリー
    • 2014年11月15日 12:33
    • ずっと同じことを続けていると、必ず疲れます。
      言い換えれば、ずっと同じことを続けているから疲れるのです。
      当り前ですが、走り続けているから疲れるのです。
      それが、走るより楽に思えるはずの歩きでも、
      歩き続けると、やっぱり疲れるのです。


      私もそう思います。
      これまでは、30km以降の失速をどう克服しようか、そればかり考えてましたが、結局、疲労度、それだと思います。同じ動作、これがキーになると思います。トレーニングの一環でトライアスロンにも出てますが、同じ動作ではないので、マラソンよりもだんぜん楽に感じます。トライアスロンにもいろいろな距離があり、例えばミドルタイプ(トータル70~110km)とフルマラソンを比較すると、トライアスロンのほうがしんどいのでは、と思う方々がほとんどだと思いますが、違うんですよ。私にとっては明らかにフルマラソンの方がしんどいです。もちろん、頑張り度や強度、心拍は同じゾーンです。ロングタイプ(トータル150~220km)のトライアスロンとウルトラ100kmマラソンの場合は、私は未経験ですが、経験者は皆ウルトラ100kmの方がはるかにダメージが大きいと言ってます。

      来週末、神戸マラソンで、給水で立ち止まってみたり、ストレッチするかどうかはわかりませんが、スピードをコントロールしてみたり、ちょっと色々と試したいことがありますので、また報告しますね。
    • 8. りょう
    • 2014年11月15日 23:44
    • サブスリーさん
      貴重なお話をいつもありがとうございます。
      確かに、私の整体院に来られる人も、
      フルマラソンより、ウルトラやトライアスロンの方が、
      楽だし楽しいと言われます。
      フルマラソンというのは、本当に大変なことなんですね。
    • 9. 速歩まん
    • 2014年11月16日 19:50
    • 初めまして・・なんでかここにたどり着いた
      わたしは7年前より腰痛リハビリで始めた
      速歩で大会に出てます・・
      時速は10km・・これが精一杯ですが・・
      歩の自己ベストはまだまだ伸ばせそう??
      最近はメダリストのガウダー氏のパワーウオークとやらの講習会が各地で開催されてますが・・度素人の健康ウオークはわたしには運動にはなりません・・
      競歩の大会に出てみたいもの・・
      フルも速歩なら完走できます・・
      走では5kmが限界でしょう・・翌日歩けなしほど腰痛になるので・・走は封印してますが・・もう走れるだろうと無理してもだめなことは分かるので・・それにもう老化現象で膝も痛み・・騙し騙しがんばってます・・
      慢性腰痛でも走を無理矢理してる人は速歩にしなさいといいたいですね・・
      マラソンは時間内にゴールするもの・・
      遅くなったので・・沿道も楽しんごをしてます・・還暦おやじのぼやっきーブログよろしくです・・ペーパー整体師です・・・感謝
    • 10. りょう
    • 2014年11月17日 00:13
    • 速歩まんさん
      はじめまして。
      速歩でもフル完走できるんですね。
      すごい!
      すべては健康のためですから、
      楽しくやっていけたら、それで良いと思います。
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