私自身がひざを痛めて約7週間経ちました。
いよいよジョギング再開しました。

故障からの復帰には、十分過ぎるくらい時間をかけた方が良い。
きっと誰でも分かっている事と思います。
しかし、大会が近づいていたりすると、
精神的に追い込まれてしまって「早く早く」という気持ちで、
焦りが出て、早めに復帰して、また故障!
なんてことは、よくあることですから、
ここはしっかり、リハビリランと行きましょう!

とはいえ、まだ完全復帰できるとも言い切れない感じです。
なので、私が考えたのは、WALK & RUNです。
たまたま私はGPSウォッチを持っていますので、1kmごとが分かります。
なのでこう考えました。

2km WALK→1km RUN→
2km WALK→1km RUN→
2km WALK→1km RUN→
2km WALK

ということは合計すると、8km WALK & 3km RUN ということになります。
WALKは、1km当り9分30秒~10分。
RUNは、1km当り7分30秒~8分。
というペースで考えました。

最初の2km WALKはウォーミングアップ。
後の2km WALKはクールダウン。
もちろん、その前後にはストレッチをしっかりします。

絶対この時間配分じゃないといけないということはありません。
距離ではなく、時間で測ってもOKです。
ご自身で分かりやすい計測方法が良いと思います。

実はこの考えの基となったのが、
私が書いているもう一つのブログです。
練習不足でも間に合う、フル完走大作戦!!

簡単に説明しますと、
フルマラソン大会を楽に完走するためには、
4分走って、1分歩く。
これを最初から最後まで繰り返す方法です。
実際に大会で実行した事はありませんが、
話を聞いてとても良い作戦だと思いました。
時間で測るには、
キッチンタイマーを持って行けばいいという話でした。

今回のリハビリランはそれを応用したものです。
「そんなの誰でも知っているよ!」
と言われるかもしれませんが、
実行している人は少ないと思いますので、
今回私がやってみました。

やってみるととても難しいです!
ずっと走って行きたくなるんです(笑)
とても調子悪いのでしたら、
走りたい気持ちを抑えるのは簡単かもしれませんが、
ある程度走れてしまうので、とても難しいです(笑)

予定はあくまでも予定で、
しかも私が勝手に考えた予定です。
変更するのはカンタン!

実際に実行した内容です。
2km WALK
1km RUN
2km WALK
2km RUN(ここから変更!)
1km WaLK
2km RUN
1km WALK
2km RUN
2.7km WALK

単純には、WALKとRUNの距離が逆転したということです。
ということで、
RUN   7.0 km   51分07秒  (07'18 /km)
WALK   8.70 km   1時間28分08秒  (10'07 /km)

できるだけ坂の少ない道を選びました。
故障から復帰する時の参考にしてみてください。
これだけの時間はいつもいつも取れませんので、
もうしばらく短縮したWALK & RUNでやってみるつもりです。

また今回私が膝を傷める原因も探っておかなければなりません。
故障からの脱出方法・・・故障の原因を探る
以前から予兆があったことを、近いうちに書きます。


マイナビニュース(コラム)
目からウロコのらく~なランニング」
第9回「分かっているようで分かっていない水平移動の大切さ
第8回「6拍子呼吸法で楽に走る!
第7回「膝を痛めないように、足はまっすぐ出す
第6回「太い骨」に乗って走ると、楽に走れるようになる
第5回「膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する
第4回「筋肉消費を抑えるために、蹴らないで小股で進む
第3回「走らない」という意識をもって、
    「体重移動で進む」感覚を覚える」
第2回「故障リスクを減らすため、
     2本のレールをイメージして足をまっすぐ出す
第1回「整体師が発案するエンジョイラン走法」とは?

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【 私の著書が初版から約半年で、増刷決定!(第2版)】

タイトル/痛み・故障ゼロ! がんばらないで楽に長く走る
出版社/学研パブリッシング
価格/1,296円(税込)
著者/鮎川良
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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます!
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