整体師に学ぶ~中高年のランニングによる筋肉痛改善と、楽に長く走る方法(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい!また、楽に走りたければ、走らないこと。その真意は、このサイトの中に!

中高年になって健康やダイエットのため走り始めたのに、膝や足腰が痛い、疲れが取れないなど、良かれと始めた運動が逆効果で困っていませんか? 整体師だからこそわかる、筋肉や身体のケア方法や、筋肉痛知らずで、楽に長く走る方法、楽しいランニングノウハウも含めて、全部お教えします。

マイナビニュースのコラムを書いていますが、
第8回目の記事がアップされました。
→「6拍子呼吸法で楽に走る!
ぜひ読んでくださいね。
今日は、この話に補足を少し書きます。

走る時の呼吸といえば、一般的には4拍子です。
「スースーハーハー」と、2回吸って2回吐きます。
私も走り始めた頃、同じようにやってみましたが、
身体の動きより呼吸の方が早過ぎて、
なかなかリズムがつかめなかったのを覚えています。

そこで私が考えた呼吸法は、6拍子です。

以前にも書きましたので、ご存知の方も多いでしょう。
楽に長く走る方法/11の2・・・6拍子呼吸法
「スースースーハーハーハー」と、3回吸って3回吐きます。
しかし、実はもう一つまだ書いていないことがありました。
私の走り始めは、8拍子なんです!
「スースースースーハーハーハーハー」と、
4回吸って4回吐きます。
さらにゆっくりな呼吸でしょ?(笑)
ゆっくり走るんだったら、ゆっくり呼吸した方が
身体への負担も楽になるはずです。

この呼吸が皆さんに合うかどうか分かりません。
でも私はこれがいいんです。
ジョギングに出る時、まずストレッチしてから5分程度歩きます。
それからゆっくり走り出すのですが、
最初の1kmは、キロ7分30秒~8分くらいです。
この時の呼吸が、8拍子です。
その方が私は身体に合っているのです。

1kmくらい走ると、身体が走ることに少し慣れてきますので、
身体のリズムと呼吸が、6拍子になっていきます。

ところが、きつい上り坂を走っている時は、
どうしても4拍子呼吸法になっています。
身体に対する負荷が大きくなって、
6拍子呼吸法では酸素が足りない!
と身体が要求しているのだと私は解釈しています。
だから4拍子になるのでしょう。

これは私の感覚ですが、
キロ5分30秒より遅く走る人は、6拍子が楽です。
私自身がそうなのですが、
5分30秒を切るような速さで走っていると
6拍子では追いつかず、4拍子になっています。

あくまでも私の感覚で、個人差もありますので、
参考として一度試してみてください。

「6拍子呼吸法が楽!」
という方は、実はずいぶん増えているんですよ!
下の写真は、マイナビニュースのコラムにも掲載した写真です。
8-1 6拍子呼吸法
可能ならば、鼻から吸って口から吐いてください。
難しい方は、口から吸って、口から吐いてもかまいません。
まず6拍子を身体で覚えてください。
慣れてきたら、鼻から吸ってみましょう。

「楽に走るためには、心拍数を上げない方が楽」
であることは、皆さんご存知のことと思います。 

そのためにも、呼吸をゆっくりした方が、
心拍数を上げないで走ることにつながります。
ぜひお試しくくださいね! 


マイナビニュース(コラム)
目からウロコのらく~なランニング」

第8回「6拍子呼吸法で楽に走る!
第7回「膝を痛めないように、足はまっすぐ出す
第6回「太い骨」に乗って走ると、楽に走れるようになる
第5回「膝の故障をしないためにも、重心の真下に着地する
第4回「筋肉消費を抑えるために、蹴らないで小股で進む
第3回「走らない」という意識をもって、
    「体重移動で進む」感覚を覚える」
第2回「故障リスクを減らすため、
     2本のレールをイメージして足をまっすぐ出す
第1回「整体師が発案するエンジョイラン走法」とは?

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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」で、
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4時間8分で、楽しく完走しました。
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コメント

 コメント一覧 (2)

    • 1. Hocke
    • 2014年08月18日 15:40
    • 4 初めまして、
      他のページから偶然こちらにお邪魔しました。
      当方は現在66歳、走り始めて7年目ですがフルベストは3時間10分弱です。
      呼吸法の項、興味深く拝見しました。もと技術屋の端くれだったので色々試してみました。
      現在では8歩呼吸(普段のジョグ)6歩(ウルトラマラソン)、4歩(フル以下)と使い分けています。走り初めだけちょっと意識しますがあとは体が自然に調整してくれます。
      色々と勉強になる項目が多そうなのでじっくり見させていただきます。
    • 2. りょう
    • 2014年08月18日 19:52
    • Hockeさん
      はじめまして。
      すごいですね~!
      その年齢とタイムは凄過ぎです!
      それに呼吸法も使い分けされているんですね。
      「体が自然に調整してくれます」
      というのは、とても良い感じですね。
      本来そうあるべきだと思います。
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