トレーニングを終える時は、
急に止まらず軽く走る、歩くなどを必ず入れて下さいね。
急に止めると、かえって疲労の蓄積を多くします。
大会に参加した時も同じです。
ゴール直後、すぐに止まってしまうのではなく、
しばらく軽く流して走ったり、歩いたりして下さい。

目的は、疲労物質を溜めないことです。

運動を終えると、まずストレッチです。
すぐにアイシングした方が良いと書いてある文献もありますが、
私はまずストレッチをお勧めします。
運動直後は筋肉が硬くなっています。
まず最低限のところだけを除去しましょう。
なぜなら、自分の身体を自分で治す力を養いたいからです。
5分~10分くらいである程度、取り去りましょう。

それから、アイシングです。
まず冷却材を用意しましょう。
グッズとしていろんな商品が販売されています。
私はどれが良いとかの紹介はしません。
とくに何もなくても可能です。

一番気を付けないといけないのは「凍傷」になることです。
氷を直接皮膚にあてる人もいますが、
氷を手に持って、手に引っ付くようでは温度が低すぎます。
そんな時は氷の表面を水で流してみましょう。
また濡れタオルに包むのも有効です。

皮膚表面だけが冷たくなっても意味がありません。
筋肉の奥深くまで浸透させたいのです。
どの程度の温度が最適か、
経験でもありますので、いろいろ試してみて下さい。

ここでは、氷とビニール袋で紹介します。
氷と水を適量、ビニール袋に入れます。
そして空気を抜きながら口が開かないように
輪ゴム等で括って下さい。
形が変化しますので、曲面や関節などに当てることが可能です。
そのまま直接皮膚に当てて冷た過ぎる場合は、
冷たく濡らしたタオルを皮膚に当て、
その上からビニール袋を乗せて下さい。

最初は「冷たい」と感じると思います。
それがしばらくすると、チクチクする感覚が現れます。
もう少しすると、触っても感覚がなくなってきます。
皮膚表面が麻痺したような感覚です。
こうなれば冷やすことは終了です。
時間的には、約20分程度だと思います。

それから暖かいお風呂に入って下さい。
冷やす→温める
そこまでいってアイシングが終了します。

これが例えば、右膝だけを冷やすのであれば、
片手で簡単にできることでしょう。
しかし、両足全部冷やしたいとなれば、どうしますか?

以前テレビで観たことがあるのですが、
あるマラソン選手がアイシングをしていました。
そのやり方は、大きなポリバケツ(45ℓ)に
氷水を入れ、その中に身体ごと入ってしまい、
下半身全部を冷やすというものでした。

私たち市民ランナーにとって、それは現実的ではありません。
だから、そこまで冷やさなければならないくらい、
そんな筋肉の使い方をしないことが最善です。
どうしても大きな範囲を冷やしたい場合は、
足にたくさんビニール袋や氷嚢や、
いろんな物を乗せて冷やして下さい。
ただし、氷も大量に必要ですから、用意することも大変でしょう。

そう考えるとアイシングというのも、
結構邪魔くさいものです。
めんどくさいな~・・・
そう思われましたら、
同等の効果のあるストレッチを
しっかり多めにやってみて下さい。

疲労物質を溜めないためには、
アイシングより、ストレッチの方が、
私は万能だと信じています。



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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます!
2回目の奈良マラソンでも、止まらず、歩かず、
去年より2分速く、4時間6分で完走しました。
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