以前、コメント欄から質問をいただいておりまして、
お答えせずに後日としたままになっていたのを今日は書きます。

【 質問 】

かかとが痛いのが治りません。
走った後、ふくらはぎをマッサージすると少しは楽になるのですが、
完治せず、走っていても痛みが出てきます。
整骨院でしばらく治療しましたがイマイチです。
やはり、走る前のストレッチ不足でしょうか。
どんな準備をすれば良いのでしょうか。
一応フルでサブフォーを狙えるレベルですが、
月150km走る中で、かかとが痛いのが続くと不安になります。



【 回答 】

かかとが痛いというランナーは多いことと思います。
では下の写真をご覧ください。
私の足裏を撮りました。
かかと-2
さて、かかとが痛いと言われていますが、
写真の赤丸辺りでしょうか?
それとも青丸の辺りでしょうか?
それによって診断が変わってきます。
今日は赤丸の所が痛いという人のために書きます。

足底腱膜炎(そくていけんまくえん)

土踏まず、足裏のアーチというのが普通の人には存在しています。
以前からお話していますように、
私は偏平足ですので、写真ではアーチらしいものがありませんが・・・。

このアーチは人が二足歩行する上で、とても重要とされていまして、
地面からの衝撃を受け止める、クッションの役目をしています。
ところがマラソンをすると、
強い衝撃を足裏に与えるため、
着地のたびにこのアーチが伸ばされることになるのです。
頑張れば頑張る人ほど、足裏への衝撃が増えていきます。
また速く走る人になるほど、同じく衝撃が大きくなります。
当たり前のことですが、この当たり前をちゃんと知っておかないと、
今回の症状、足底腱膜炎になる可能性があります。

では同じ写真にもう一つ印を入れました。
かかと-3
この緑色で書いたのが、足底腱膜(そくていけんまく)です。
足裏にベタッと貼りついたように存在しています。
かかとの青い丸の所から指先へ向かって、
膜で引っ張るような構造になっています。
その引っ張る力で、足裏のアーチを作っているということです。

マラソンをすることで、
何度も何度も路面に足裏を叩きつけることになりますので、
その影響で、この緑色で印をした筋膜が着地のたびに伸ばされるのです。
そのために、青い丸との結合部分に炎症が起きます。
これが、足底腱膜炎です。

青い丸は、かかとの骨です。
きっちりとした円ではありませんが、イラストですので、
形はイメージでとらえて下さい。
赤丸や緑の印も同じです。

ですから「かかとが痛い」という人、
かかとの骨の所より、少し前部分が痛い人は、
今回紹介しました、足底腱膜炎だと思われます。

そんな人は、しばらくお休みしましょう!
頑張り過ぎです。
ストレッチをして回復を待って下さい。
日頃から以下のストレッチを多めにするようにして下さい。
再発することもありますので、
一度楽になっても、頑張り過ぎず、
少しペースを落とすようにしましょう。
ストレッチ・レッスン(足の指)
ストレッチ・レッスン(ふくらはぎ)
ストレッチ・レッスン(アキレス腱)

また、足裏を押して筋膜を柔らかくしましょう。
きっとあなたの足裏は硬くなっていると思いますよ。
足裏、土踏まずが痛い

また、走るフォームもベタ足に変えましょう。
かかと着地をする方が、足底腱膜炎になりやすいです。
エンジョイラン走法に切り替えましょう!
エンジョイラン走法/楽に走る方法


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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます!
2回目の奈良マラソンでも、止まらず、歩かず、
去年より2分速く、4時間6分で完走しました。
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