整体師に学ぶ~中高年のランニングによる筋肉痛改善と、楽に長く走る方法(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい!また、楽に走りたければ、走らないこと。その真意は、このサイトの中に!

中高年になって健康やダイエットのため走り始めたのに、膝や足腰が痛い、疲れが取れないなど、良かれと始めた運動が逆効果で困っていませんか? 整体師だからこそわかる、筋肉や身体のケア方法や、筋肉痛知らずで、楽に長く走る方法、楽しいランニングノウハウも含めて、全部お教えします。

昨日の記事で、「ミネラル不足で足がつる」というお話を書きました。
(昨日の記事→睡眠中に足がつる

そもそも「ミネラル」って何かご存知でしょうか?
言葉は良く聞くけど、良く知らない・・・
ちゃんと応えられる人はきっと少ないでしょうね。
栄養素の事は、まだまだ知らないことがいっぱいですので、
一緒に勉強していきましょう!

ミネラルとは、
カルシウム(Ca)、鉄(Fe)、マグネシウム(Mg)、亜鉛(Zn)などの事を言います。
カッコ内は理科で習った元素記号です。

カルシウム(Ca)・・・骨や歯を作ります。
鉄(Fe)・・・赤血球を作ります。
マグネシウム(Mg)・・・骨の形成を助けます。
亜鉛(Zn)・・・酵素の構成成分となります。

この中でも、今回はマグネシウム(Mg)について今日は考えます。
マグネシウム(Mg)が多く含まれる食材は、
緑黄色野菜、豆類、穀物、海藻類、アーモンドやチョコレートなどです。

あなたは日頃摂っていますか?
昨日の記事では、「足がつる」ということと「ミネラル不足」が
大きく関係していることを書いたのですが、
とくに気にしなければならないのが、マグネシウム(Mg)です。

マグネシウム(Mg)が欠乏すると、
ふくらはぎがつったり(こむら返り)、コリや筋肉痛になります。
また、慢性的にマグネシウム(Mg)が不足すると、
血管が細くなってしまい、心臓障害を引き起こす可能性もあります。

ですので、マグネシウム(Mg)は日常的に摂取する必要があるのですが、
加熱や精製、食品加工の過程で80%も失われるとも言われています。
だからこそ、摂れているようで摂れていないのが現実なのです。

さらによく聞くこの二つの言葉、
「ミネラル不足」と「ミネラルバランスの崩れ」は、別ものです。
「不足」は、文字通り、足りないことです。
「崩れ」は、先に書いた4種類のバランスが悪いことです。

こんなことを考え出すと、
毎日の食材にどれだけ気を付けなければならないのか!
夜が眠れなくなりそうですよね(笑)


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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
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コメント

 コメント一覧 (9)

    • 1. 代表戸締まり役
    • 2012年04月08日 00:51
    • いつもタメになる話ばかりで感心しながら読んでいます。

      そこでちょっと質問なのですが、走り込みの量を増やすと決まってシンスプリントを患ってしまい、2〜3週間休養してからまたランニング再開するという悪循環を繰り返してしまい、なかなか走力が向上出来ずにいます。


      そこで、シンスプリントを防ぐようなストレッチやシンスプリントを患った時に有効なストレッチなど、予防法や治療法がありましたらご教授ください。


    • 2. りょう
    • 2012年04月08日 01:59
    • 代表戸締まり役さん

      はじめまして。
      お困りのようですね。
      ただ、この質問だけでは答えが難しいです。

      日頃がどのくらいで、どの程度の量になれば、
      痛みが出るのでしょうか?
      またどのくらいのタイムで走られる方ですか?
      年齢は?
      経験年数は?
      日頃の走る日数やペース、練習内容など、
      できるだけ詳しく教えて下さい。

      それから、痛みは内側ですか?外側ですか?

      それらが分からないと、答えることが難しいです。
      お返事お待ちしております。
      長い文章でしたら、メールでお気軽にどうぞ。
      (右上にアドレスがあります)


    • 3. 代表戸締まり役
    • 2012年04月08日 02:29
    • シンスプリントにも色々あるのですね?

      情報が乏しくて申し訳ございませんでした。


      身長169センチ体重73キロのヘビー級ランナーでランニング歴はまだ4年程です。


      ランニングを始めたきっかけはバイク事故で鎖骨を複雑骨折して数ヶ月食っちゃ寝の保存療法での激太りを解消すべくランニングを始めました。

      体重は7キロ程落ちましたが、今だヘビー級ランナーです。


      ランニング頻度はレースがない時期は週1〜2日に1日10キロ程ですが、大会前には週3日程1日15キロを走ります。


      普段は脂肪燃焼を意識して1キロ7分前後でゆっくり走っていますが、大会前に脚に刺激を入れる事も兼ねて6分台前半のペースで15キロを走ると決まってシンスプリントになります。

      シンスプリントは内側がなります。


      2〜3週間程休むと痛みが落ち着くのですが、大体ペースを上げるとシンスプリントになります。
      (ペースを上げると言っても6分台前半ですので普通のランナーのLSD並みのスピードかもしれませんが、体重がある私には6分を切る早さでは10キロも走れません)


      1キロ7分前後で走るぶんにはフルマラソンを走っても月間走行距離が150キロ位になってもシンスプリントはおきません。

      決まってペースを上げて15キロ走を一日置きで2〜3回繰り返すとなります。


      シンスプリントが怖いので走行前後のストレッチや準備運動も自分なりに入念にしているつもりですが、革命的な予防法や治療法に出会っていません。


      出来れば6分台前半で15キロを週2〜3回走れる様になりたいです。


      ちなみにフルマラソンは最高でも5時間でしか走れません。

      多分身体を支える筋力がないからシンスプリントになる様な気がするのですがどうでしょうか?

      良い対処法はありますか?
    • 4. 代表戸締まり役
    • 2012年04月08日 02:46
    • 言い忘れていましたが、参考までに学生の頃は小中高と野球をやっていて、50メートルは6秒台前半と短距離はそこそこ早い方でしたが、長距離は大っ嫌いで1500メートルは4分20秒台と大幅にタイムが落ちるタイプでした。

      喘息持ちで長い距離をスピードを出して走れないのです。


      しかも社会人になって徐々に体重が増えるという王道パターンであっという間にメタボ体型になってしまいました。


      申し遅れましたが年齢は35歳です。



    • 5. たける
    • 2012年04月08日 09:35
    • こんにちは
      ミネラルって、大切なんだろうけど、種類もいっぱいあるし、普段の食事で不足しているのかよくわからないですよね^^
      「足がつる」とかと言う症状があれば、Mgが足りないのかも・・・と思うのでしょうが、それ以外のときはわからないですよね^^;


    • 6. りょう
    • 2012年04月09日 01:24
    • 代表戸締まり役さん

      とても詳しくありがとうございます。
      今回の文を読んで推測しました。

      おそらく、身体がまっすぐ立っていると思われます。
      代表戸締まり役さんのコメントを読んで、
      4/8(日)の記事を書きました。
      ぜひご覧ください。

      ●このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる


      タイムとしては正直言って速くないというより、
      遅いくらいですよね。
      それに練習量もぜんぜん多くないですね。
      それなのにシンスプリントになるというのは不思議です。
      それは病院での診断結果でしょうか?

      私は、それはシンスプリントではなく、
      単なる筋肉痛ではないかと思います。
      もし病院での診察だとすれば、
      一度別な病院を訪ねてみて下さい。

      いずれにしましても、
      代表戸締まり役さんの場合は、
      フォームとストレッチの方法を見直す必要がありそうです。
      お近くでしたら
      クリニックに参加していただければと思いますが、
      どこにお住まいなのか分かりませんので、
      このサイトからどんどん学びとって下さい。

      タイトルだけ入れておきます。
      左の目次で探してクリックしてください。
      ●ストレッチ・レッスン(足首)
      ●複合ストレッチ(ひざ下/前脛骨筋&つま先)
      ●このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる
      ●うまくストレッチができないという方へ
      ●ストレッチをして身体が楽になった
      ●筋肉痛解消マッサージ/前脛骨筋
      ●脛骨疲労性骨膜炎(シンスプリント症候群)とは?


    • 7. りょう
    • 2012年04月09日 01:28
    • たけるさん

      そうなんですよね!
      ミネラルって自分で足りているのかどうか・・・
      それを調べることなんてとても難しいです。
      何らかの症状が出なければ、
      おそらく足りているのではないか?
      と、思いこんでおくしかないのかもしれませんよね。


    • 8. 代表戸締まり役
    • 2012年04月09日 23:46
    • 8日と9日のブログ早速読ませて頂きました。

      そのブログを見て自分なりにヒントを見つけられたような気がします。

      目かウロコが取れました。


      私は短距離向きの走り方で、その延長線で長距離を走っていました。

      脂肪燃焼に特化した1キロ7分前後で走ってる時は地面を蹴る感じではないのですが、1キロ6分前半で走る時はこの重い身体で地面を蹴ってふくらはぎ付近の筋肉を酷使していると思います。

      短距離ランナーによく見られるポンポンと跳ねるような感じだと思います。

      スピードを意識的に上げて維持しようと蹴り出す感じだと思います。


      それで重い身体を少ない筋力を使って蹴り出せば脚が悲鳴を上げるのですよね?


      筋力で前に進むのではなく体重移動で前に進むというのは、本当に納得出来るし盲点でした。


      フルマラソンが5時間でしか走れないのは、いつも30キロ位までなら1キロ6分前半で走れるものの、30キロ過ぎから急にふくらはぎ付近の筋肉が完全にエネルギー切れを起こして歩く事さえもままならない状態になり、歩いて走っての繰り返しでゴールに辿り着くような感じなのです。

      今まで無駄に筋肉を使っていた走り方をしていたように思います。


      今度15日にかすみがうらマラソンに出場しますので、その時に体重移動を意識して走ってみたいと思います。


      大会後に結果を報告しますね。

      早く走れないのは体重が重くて筋力が備わって無いのではなくて、体重移動という事に気付けて今回質問して本当に良かったです。

      早速明日から体重移動を取り入れてみたいです。


      ちなみにシンスプリント診断は以前整形外科に勤めていた妻とその友人の看護師達です。
      (私の周りには何故か看護師だらけなので。触診さえもしない医師とは違い熱心に看てくれました。)




    • 9. りょう
    • 2012年04月10日 23:53
    • 代表戸締まり役さん

      看護師の奥さんがいるというのは、
      何よりも大きな味方ですね。
      レントゲンを見なくても分かり、
      触診のできる看護師さんって、すごいです!

      短距離走と長距離走は走り方というか、
      筋肉の使い方が違うんですよね。
      少しずつやっていけばきっと楽に走れるようになりますよ。

      大会が近いんですね。
      ぜひこちらも参考にどうぞ。
      ●フルマラソンにおける、体力低下イメージ
      ●レース中にできるストレッチ

      また報告をお待ちしております。

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