整体師に学ぶ~中高年のランニングによる筋肉痛改善と、楽に長く走る方法(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい!また、楽に走りたければ、走らないこと。その真意は、このサイトの中に!

中高年になって健康やダイエットのため走り始めたのに、膝や足腰が痛い、疲れが取れないなど、良かれと始めた運動が逆効果で困っていませんか? 整体師だからこそわかる、筋肉や身体のケア方法や、筋肉痛知らずで、楽に長く走る方法、楽しいランニングノウハウも含めて、全部お教えします。

昨日の話の続きのようになりますが、
(昨日の話→医師も人間、間違いはある
今日は、ランナーにはとても多い
「足の甲の疲労骨折」についてお話します。

「疲労骨折(ひろうこっせつ)」という言葉は良く聞きますよね。
スポーツニュースを見ていても、
プロ野球選手が疲労骨折のためスタメン落ち・・・とか。
疲労骨折の多くは、足です。
やはり体重が大きくかかるということです。

実際のところ、疲労骨折というのは、
バキッ!と骨が折れてしまうようなものではなく、
骨にヒビが入った状態の事です。
その原因のほとんどが、トレーニングのやり過ぎです。
ランナーに一番多い疲労骨折の場所は、「足の甲」です。
実際には甲というよりは、足指の骨になるのですが、
医学的な用語を使うと、「中足骨(ちゅうそくこつ)」です。
下の写真をご覧ください。また私の足で恐縮です。
甲-疲労骨折-2
マラソンをする時、力強く蹴れば蹴るほど、
足の指は上の写真のようにつま先が折れ曲がります。
あまり蹴らない人でも、足の指が曲がらないということはありません。

「中足骨」というのは、足の指を上図のように曲げた、少し上の辺りです。
赤い印を付けている場所が、疲労骨折を一番しやすい箇所、
つまり「中足骨」です。
下の写真は、まっすぐ撮影しました。
甲-疲労骨折-1
足の指を医学用語で言いますと、
一番大きい指を「第1趾(だいいっし)」と言います。
そして、小さい方へ向かって、第2趾、第3趾、第4趾、第5趾となります。

ランナーに一番多いのは、第2趾の疲労骨折です。
上の写真では、右から2番目の指です。
そして赤い印を付けている所に痛みが生じます。
お間違いの無いようにして頂きたいのは、
実際に痛いところは、赤い印を付けた全部ではなくて、
ほんの一部分だけに痛みが出ます。
手の指で骨の上から押さえて痛いところは、
ほんの一ヶ所、1点だけです。
なぜなら、バキッ!と折れたのではなくて、
何度も何度も同じ箇所に繰り返し負担がかかることで、
生じるのが「疲労骨折」だからです。
ですから、「足の甲が痛い」ときは、
ゆっくり手の指でどこが痛むのか探して下さい。
痛み方の参考としては、
「なんとなく痛いかな?」ではなくて、
ある1点を押した時に、「イタッ!」って言うくらいです。
場所は、指の骨の上から押した時です。
指と指の間を押した場所ではありませんので、
これも間違わないように注意して下さい。

1点だけ痛いところがあれば、
そこが疲労骨折している場所です。
痛みが「点」ではなく、「面」である場合は、
疲労骨折ではなくて、筋肉痛だと思われます。

もし、足の甲に痛みがある人は、
ご自分の足をゆっくり押して痛みのある個所を探して下さい。
ちなみに、ランナーが第5趾を疲労骨折することは
ほとんどありませんので、赤い印を付けませんでした。

明日は改善策を書きます。


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コメント

 コメント一覧 (24)

    • 1. かつお大臣
    • 2012年09月04日 14:02
    • 4 はじめまして。1年前から中足骨痛で悩んで、どうにかならないものかと、あちこち検索しておりましたらこちらのページにお邪魔することになりました。   
      2か月ほど前に横アーチを補う小さなお山の付いた中敷きを作りました。何か物足りない感じがして…
      加齢により横アーチの筋力が衰えたとの事。
      第3指と4指が重なってしまうんです。
      痛みもあります。
      こんな症状って整体で治せるようなものでしょうか?
      よろしかったら、お教え願います。


    • 2. りょう
    • 2012年09月04日 21:12
    • かつお大臣さま
      はじめまして。
      コメントありがとうございます。
      これだけの情報では、はっきり分かりかねますが、
      整体というより、ご自身でなんとかなることのように思います。
      と、言い切ってしまうのは無責任なので、
      「場合によっては・・・」
      という言葉を先に付け加えるようにします。

      分からないこととしては、
      1、なぜ中足骨痛になっているのか?
      2、なぜ第3指と4指が重なってしまうのか?
      3、またなぜ痛むのか?

      すべての原因が「横アーチの筋力の衰え」とするには、
      なんだか無理があるように思えるのです。
      もしその原因が本当だとすれば、
      世の中の多くの人が同じように痛むこととなります。
      その中に私も含まれることでしょう。
      私は縦、横、共にアーチはありません。

      実際に触診してみないとはっきり言えませんが、
      それは本当に「中足骨痛」でしょうか?
      そもそも、そこに疑問を感じてしまいます。

      日頃から5本指ソックスを履くようにし、
      お風呂上がりには、足の指を広げる練習をしてみてください。
      案外、一週間ほどで楽になる気がしますけど?



    • 3. くりちゃん
    • 2012年09月25日 12:49
    • 16日に88kmのウルトラマラソン大会を完走しました。その後3日間完全休養のち、ゆるランを始めて3日目、足の甲に痛みを感じています。痛む所は左足、親指側の甲の部分です。1か所というよりは、筋にそって2~3cmの部分です。外反母趾なので、親指には力がかかりにくいのでは?と思ったり、走るときに蹴りはそれほど強くないと、素人ながら思ったりしているのですが、疲労骨折は困ります。走っていて、痛みは走り始めと終わりでは、あまり変わりません。痛みの強さは、鍼などでつぼを押して、痛気持ちいいという感じです。今、LSD中心で走っていますが、このまま様子をみていていいのでしょうか?


    • 4. りょう
    • 2012年09月26日 01:18
    • くりちゃんさん
      88kmお疲れさまでした。
      完走おめでとうございます。

      >痛みの強さは、鍼などでつぼを押して、
       痛気持ちいいという感じです。

      というくらいでしたら、誰でもあるくらいだと思います。
      本当にそれくらいならば、
      気にするほどではないと思いますよ。


    • 5. くりちゃん
    • 2012年09月26日 05:46
    • ありがとうございます。
      このまま無理せず、しばらく様子をみたいと思います。


    • 6. りょう
    • 2012年09月26日 18:05
    • くりちゃんさん
      今に限らず、ずっと無理なくが一番です。


    • 7. ゆーた
    • 2013年02月15日 23:42
    • 5 ハンドボールをやっていまして、走るメニューがおおいのですが、かかとを怪我しまして、サポーターを着けて走るメニューをやっていたところ、急に足の甲が痛くなったのですが、これは疲労骨折ですかね??



    • 8. りょう
    • 2013年02月16日 16:49
    • ゆーたさん
      申し訳ありませんが、これだけの情報では何か分かりません。
      よろしければもっと詳しい状況を教えてください。
      たぶん長くなると思いますので、
      メールでお願いしますね。



    • 9. ふく
    • 2013年02月21日 07:56
    • はじめまして。

      第一中足骨当たりの痛みについて記事を拝見させていただきました。

      >痛みが「点」ではなく、「面」である場合は、
      >疲労骨折ではなくて、筋肉痛だと思われます。

      とありましたので、私も、第一中足骨全体の面が痛く、同じような状況なのですが、ハーフマラソン後に、痛みが10日も続くものでしょうか?

      医者に行こうか迷っています。
      そのまま、安静にしていて治まるでしょうか?

    • 10. りょう
    • 2013年02月22日 23:23
    • ふくさん
      はじめまして。
      お困りのようですね。
      面として痛むのですね?
      ということは、私が書いている、
      点ではないという事ですよね。
      よろしければ、もう少し詳しく聞かせていただけませんか?
      実は、いま足の甲が痛くて困っている人がとても増えています。
      他の人のためにも、もっと聞かせてほしいです。
      長い文になりそうでしたら、
      メールでお知らせいただけますと幸いです。

      1、靴を履くのも痛いですか?
      2、歩くと痛みますか?
      3、走った時だけ痛みますか?
      4、じっとしていても痛いですか?
      5、一番痛みが出るのはどんな時ですか?
      6、触ると熱を持っていますか?
      7、こうすれば楽になるという事はありますか?
      8、痛み始めと今を比べて、痛み方は同じですか?
      9、面とは、範囲にすれば、何cm×何cmくらいでしょうか?

      恐れ入りますが、
      それ以外にも何か気付いたことがありましたら
      教えていただけませんでしょうか?
      よろしくお願いします。



    • 11. ゆはーん
    • 2013年02月23日 12:04
    • 5 こんにちは。初めまして。私は今カナダに留学してる大学生でして、カナダからの投稿になります(笑)
      趣味でやっているマラソンなのですが、先々週左ひざ裏を痛め、その時初めて自分のストレッチやトレーニング内容を振り返り、そのときから先生のストレッチやいろんな怪我の対処法を毎日読んでいます。そのせいか、最近はじっと座ってる時間ももったいなく感じて暇があれば何かストレッチしています。お陰さまで課題が全く進みません(笑)
      前置きが長くなりましたが、ここに載っていない怪我について質問させて頂きます。
      私は今日足の甲ではなく、左足の指の付け根(人差し指)に痛みを感じました。前にもあったのですが(いつも左だけです)、今回は痛みが強い気がします。詳しく言いますと、足の指を足の甲の方にぐいっと曲げたときに人差し指に痛みがきます。あとは人差し指と足の付け根の所を直接押した時にも痛みがあります。
      色々検索してモートン病(足)かなと思いました。
      確かに私は外反母趾で人差し指の下(ちょうどつま先立ちした時に地面に着く場所)に大きなたこがあります。
      よく見てみたら右足よりもたこが大きく固いです。
      でもカナダで接骨院や整形外科に行くお金などありません。
      私は6月に日本でフルマラソンに初出場です。
      何か、良いストレッチなどはありますでしょうか?
      あと、もし原因などお分かりでしたらお聞きできますでしょうか?もちろんできる範囲内で結構です。
      というか、まず私の文が伝わっているかが心配です…;;

      長文失礼いたしました


    • 12. ふく
    • 2013年02月23日 13:37
    • りょう様

      コメント返信をいただきありがとうございます。

      以下詳細をご回答いたします。

      1、靴を履くのも痛いですか?

       そこまでの痛みはありません。

      2、歩くと痛みますか?

       革靴(スリッポン)を履いて歩くと少し痛みを感じますが、歩けない痛みではありません。。
       びっこで歩くまではいきません。
       スニーカーでは、そこまで痛くありません。

       また、家の中で、何も履かずに歩く場合は、痛みを感じません。


      3、走った時だけ痛みますか?

       ハーフマラソン大会から、これまで2週間、ランニングシューズを履いて走っていません。


      4、じっとしていても痛いですか?

       じっとしている状態では、痛みを感じません。


      5、一番痛みが出るのはどんな時ですか?

       革靴で歩いているときです。
       かかとから踏み込み、足の裏に体重がのるぐらいまでが痛みを感じます
       また、ストレッチで、無理に足首を曲げると痛みを感じます。
       スニーカーなどだと、痛みが少ない気がします。


      6、触ると熱を持っていますか?

       熱は、もっていません。


      7、こうすれば楽になるという事はありますか?

       足首を動かさない安静状態が一番だと思います。


      8、痛み始めと今を比べて、痛み方は同じですか?

       当日は、もう少し痛かったのですが、その後の痛みは、あまり変化がありません。


      9、面とは、範囲にすれば、何cm×何cmくらいでしょうか?

       左足になりますが、足首から甲になる一番高い部分を基点として 7cm×3cm(少し内側よりです)

       中足骨ともう少し足首よりの箇所だと思います。



      私の身長、体重は、171cm、60kgで、足のサイズは24cm(計測は23.8cm)と、一般の男性に比べ、かなり小さいので、
      足への負担が、一般の男性よりも大きいのかもしれません。


      他の方への、参考にしていただけたら幸いです。

      どうぞよろしくお願いいたします。
    • 13. りょう
    • 2013年02月23日 23:34
    • ゆはーんさん
      はじめまして。
      カナダで見ていただいているなんて感激です!

      ひとつ質問ですが、ハイヒールを履かれますか?

      私は整体師で、医師ではありませんので、
      病名を探る立場にはありませんが、
      お困りの事を少しでも解決するために
      お手伝いができればと考えます。

      その「たこ」が気になります。
      そもそも、たこというのができているという事は
      その一ヶ所に圧力がかかっているからです。
      ハイヒールを履いている人にとても多いことは、
      整体院に来院される方を見ていると分かります。

      「たこ」くらい・・・と、
      今まで思ってられませんでしたでしょうか?
      たこそのものは、痛みさえなければ、
      おそらく気にならない存在です。
      しかし、なぜできるのか?
      を考えた時に、身体に何が起こっているのか?
      ということを知るべきだと思います。

      身体の重心がズレているから、たこができます。
      それは生活習慣です。
      改善するのは、ストレッチではないと思います。
      たこができる原因を取り去ることだと思います。
      何か思い当るところはありますか?


    • 14. りょう
    • 2013年02月23日 23:42
    • ふくさん
      素早い回答をありがとうございます。
      9番の痛い範囲がもう少し詳しく知りたいです。
      ちょっとこの説明では、どこなのかが分かりません・・・。
      ご自身の足を写真に撮って、
      痛い範囲に印を付けて
      メール添付で送ってほしいのですが、
      可能でしょうか?


    • 15. ゆはーん
    • 2013年02月24日 03:54
    • 5 真夜中に投稿すみません。こちらは今真っ昼間になります(笑)
      何より、先生のご返答本当に嬉しいです!
      私は先生のブログに出逢ってからエンジョイラン法を実践していまして(まだ研究中ですが)、怪我や足の痛みから開放されました!!何よりも本当に楽に走れて、6月の初フルマラソンが本当に楽しみです。先生のように4時間前半で走れるよう頑張りますね!

      前置きが長くなってしまいました…
      病名ではなくても、こうやってアドバイスを頂けるだけで本当に心強いです。本当にありがとうございます!;;
      私はヒールは一切履きません。学校へはいつもスニーカーを履いています。
      <クセ>ですか…
      私のたこは小さい時からあるので、確かに何も気にしていませんでした。更に左足のたこだけ大きいのも本当に最近知りました。
      これが関係しているかは分かりませんが、
      私はよく左側(左ひざ裏、足首、左肩)が痛くなります。
      1年前には左膝を鵞足炎になりました。
      よく走り終わった後に左足の足首と前脛骨筋が痛くなるというか、筋肉痛のような、突っ張った感じがします、痛くはないのですが。
      そして、前脛骨筋がやけに盛り上がっています…(これは両足です)
      つま先を天井に向けて上げると、ボコッと筋肉が浮き出ます
      とても女性の足とは思えません…(泣)
      やはりこれは外側に重心が行ってるからでしょうか…?

      再度先生の記事、
      ●片足だけ痛むのは、悪いクセが原因
      ●膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由
      を読み、やはりまだ走り方がいけないのかなと思いました。
      先生の走法、ストレッチなど参考に様子を見ながら走ってみたいと思います。


    • 16. りょう
    • 2013年02月27日 21:10
    • ゆはーんさん
      やはり、日常的に重心が崩れているように思いますね。
      もしかしたら、X脚ですか?
      今回書いた「膝の屈伸テスト」やってみてくださいね。


    • 17. かっきー
    • 2013年06月25日 16:09
    • はじめまして。息子に相談を受けて調べていたら、こちらへたどり着きました。
      息子は高校で陸上(長距離)をやっています。

      息子が足の指の付け根が痛いと言い始めたのが4月末、6月初旬にスポーツ整形を受診し、レントゲン・MRI映像での判断で第2中足骨の疲労骨折手前(?)全治3週間と診断されたいようです。さらにその病院で2万円弱かけてインソールも作りました。
      しかし、3週間たっても痛みは全く治まらず、いまだに早く歩いても痛い状況が続いているようでうす。

      本人曰く、足の裏の指の付け根あたりにしこり(?)のようなものがあるようにも感じるといいます。

      何か対処法のようなものがあれば教えていただきたく、お願いいたします。


    • 18. りょう
    • 2013年06月26日 02:27
    • かっきーさん
      はじめまして。
      とてもお困りのようですね。

      まず、今の状況に対して、
      病院ではどのように言われたのでしょうか?
      1、なぜいまだに痛いのか?
      2、足の裏の付け根のしこりは何なのか?

      それから、インソール2万円弱は、
      私の知る限りではお高い気がします。



    • 19. かっきー
    • 2013年06月26日 20:11
    • りょう様

      返答ありがとうございます。
      息子に聞いてみたところ
      病院の診断は
      第2中足骨 骨軟症か足底筋膜炎のどちらかだろうということだったようです。それで全治3週間の診断でした。

      足のしこりについては、最近気付いたようで、押せば引っ込むようです。

      指の付け根を足の甲側から押すと痛く、
      裏側から押しても痛くないようです。

      インソールは保険に請求すれば7割還付されるそうです。ですから、実質負担は6000円弱となりそうです。

    • 20. りょう
    • 2013年06月28日 03:40
    • かっきーさん
      病名がどうやら曖昧のようですね。
      それだけ診断が難しいという事だと思います。

      なるほど、還付前の金額だったのですね。
      納得です。

      足の親指の痛みというのは、
      もしかしたら、これかもしれませんね。
      種子骨障害(しゅしこつしょうがい)



    • 21. あさひ
    • 2013年08月02日 18:24
    • 高校で陸上競技をやっています。
      長距離が専門です。
      最近、中足骨の第一趾がたまにピリピリと痛くなります。
      走っている時、朝おきてすぐの時、家でくつろいでいる時など、とにかくいろいろなんです。痛くない時がほとんどなのですが、少し気になりコメントさせてもらいました。
      痛くなったときは押してみたり、周りをほぐしてみたりしていると、2・3分で痛みはきえます。
      わたしは外反母趾の傾向にあるので、それと何か関係があるのでしょうか。
      病院にはまだ行ってませんが、行ったほうが良いのでしょうか。

      よろしくお願いします。


    • 22. りょう
    • 2013年08月02日 22:55
    • あさひさん
      高校生のような伸び盛りの方に
      アドバイスできるようなことはあまりありません。
      ただ、すぐに痛みが消えるのでしたら、
      単なる筋肉痛の可能性があります。

      それより、仲間に相談するよりも、
      ネット検索する方が気になります。
      周りにも同じ境遇の人や経験者がきっといるはずですので、
      ぜひ友だちを頼ってほしいです。


    • 23. あさひ
    • 2013年08月03日 20:40
    • そうですね、みんなにも聞いてみます。
      ありがとうございました


    • 24. りょう
    • 2013年08月03日 20:58
    • あさひさん
      学生時代の友は一生の友になる可能性があります。
      良き学生生活を!


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