昨日と一昨日の話を少し思い出してみましょう。

まず一昨日は、
筋肉を動かせば、筋肉の中に疲労物質が溜まってしまうので、
できるだけ筋肉の消費量を抑えるようにしましょう!
という話を書きました。
マラソン途中から足が動かない・・・解決法

そして昨日は、
スタミナ切れにならないためには、
レース途中に栄養補給をしましょう!
という話を書きました。
ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

今日は、
レース直前には、
栄養を身体に貯め込んでおきましょう!

というお話です。
すでに実行されている人も多いと思いますが、
カーボローディングです。

カーボローディングとは、
炭水化物を体内に蓄積しておくことです。

一昨日の話の中で、
「身体を動かす栄養源はグリコーゲン」
であることを書きました。
このグリコーゲンを作る元になるのが、炭水化物なのです。

炭水化物は体内で消化吸収されると、
肝臓と筋肉にグリコーゲンという形で貯えられ、
運動するエネルギー源となります。

炭水化物を多く含む食材とは、
小麦製品(パスタ、パン、うどんなど)、
米(ご飯、餅など)、豆類、いも類などがあります。

昔、マラソンの前日にはスタミナをつけておかなくちゃと、
焼き肉を食べていた人を見たことがありますが、
それは大きな間違いです。
「ラーメン&ライス」や「丼&うどん」のような、
日常、昼食に食べているようなものが良いのです。

ただ、炭水化物は貯えられる量に限度があり、
体重70kgの大人では、肝臓に70g、筋肉に400gと言われています。
ですからいくら食べても良いというわけではありません。

そのカーボロ-ディングですが、
昔と今はやり方が変わったようで、
昔のやり方は、一週間前から4日前までは、
運動量を増やして高タンパク質・低炭水化物にして、
体内のグリコーゲンを枯渇、
つまり、わざとハードにして一度グリコーゲンを使い切ってしまう。
そういうやり方だったそうですが、
現在はそのようには言われていません。
理由は、体調を崩してしまうからだそうです。

では現在のカーボローディングのやり方を紹介します。

大会の一週間前~4日前

運動量を減らし、食事は通常通りにして、
体内のグリコーゲンを維持します。

3日前

運動量を減らし、食事は炭水化物中心にして、
グリコーゲンを貯め始めます。

2日前~前日
運動量をさらに減らすか休みとし、食事は炭水化物中心にして、
グリコーゲンをいっぱい貯め込みましょう

特にこのような日程で意識しなくても、
大会前には炭水化物を多めに摂るだけでも、
1.2倍程度は効果があるとも言われています。

いずれにしても、
大会前数日間は、
運動量を減らすか休まなければ、
効果は見込めません。

このカーボローディングによって、
どれだけの調整でどのような効果があるかは個人差があります。
人がやっているから自分もやるというのではなく、
自分にとって一番いいやり方を見つけだして下さい。

こう書いておきながら、私はカーボローディングを意識していません。
日頃から、高タンパクな食事をせず、
野菜と大豆製品中心の食事をしていますので、
特に必要に感じないだけです。
ちなみに、揚げ物は週1回くらいしか食べませんし、
先日ハンバーガー&ポテトを1年振りにひとつ食べました。

急に食事の内容が変わると、栄養が偏りますので、
体調を崩すことも考えられます。
大会当日になって、トイレから出られないなんてことになれば、
何のためにやってきたかわからなくなります。


おっと、大事なことを忘れるところでした。
カーボローディングには、デメリットもあります。


カーボローディングを行うことで
体重が増加します。


蓄積されたグリコーゲン1gには、
約3gの水分が結合すると言われています。
もしも400gのグリコーゲンを普段より身体に多く貯めると、
1200gの水を含むことになり、体重が1.6kg増加することになります。
せっかく栄養源を貯め込んでいるのに、
比例して体重が増えるというデメリットがあるのです。

さて、メリットとデメリット、あなたはどちらを取りますか?
体重増加はカーボローディング成功の証と言われますが・・・

とりあえずは、ちょこっとだけ意識してみますか


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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~
エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます!
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