昨日と一昨日の話を少し思い出してみましょう。

まず一昨日は、
筋肉を動かせば、筋肉の中に疲労物質が溜まってしまうので、
できるだけ筋肉の消費量を抑えるようにしましょう！
という話を書きました。
マラソン途中から足が動かない・・・解決法

そして昨日は、
スタミナ切れにならないためには、
レース途中に栄養補給をしましょう！
という話を書きました。
ガス欠＝スタミナ切れを起こさないために

今日は、
レース直前には、
栄養を身体に貯め込んでおきましょう！
というお話です。
すでに実行されている人も多いと思いますが、
カーボローディングです。

カーボローディングとは、
炭水化物を体内に蓄積しておくことです。

一昨日の話の中で、
「身体を動かす栄養源はグリコーゲン」
であることを書きました。
このグリコーゲンを作る元になるのが、炭水化物なのです。

炭水化物は体内で消化吸収されると、
肝臓と筋肉にグリコーゲンという形で貯えられ、
運動するエネルギー源となります。

炭水化物を多く含む食材とは、
小麦製品（パスタ､パン、うどんなど）、
米（ご飯、餅など）、豆類、いも類などがあります。

昔、マラソンの前日にはスタミナをつけておかなくちゃと、
焼き肉を食べていた人を見たことがありますが、
それは大きな間違いです。
「ラーメン＆ライス」や「丼＆うどん」のような、
日常、昼食に食べているようなものが良いのです。

ただ、炭水化物は貯えられる量に限度があり、
体重70kgの大人では、肝臓に70g、筋肉に400gと言われています。
ですからいくら食べても良いというわけではありません。

そのカーボロ－ディングですが、
昔と今はやり方が変わったようで、
昔のやり方は、一週間前から４日前までは、
運動量を増やして高タンパク質・低炭水化物にして、
体内のグリコーゲンを枯渇、
つまり、わざとハードにして一度グリコーゲンを使い切ってしまう。
そういうやり方だったそうですが、
現在はそのようには言われていません。
理由は、体調を崩してしまうからだそうです。

では現在のカーボローディングのやり方を紹介します。

大会の一週間前～４日前
運動量を減らし、食事は通常通りにして、
体内のグリコーゲンを維持します。

３日前
運動量を減らし、食事は炭水化物中心にして、
グリコーゲンを貯め始めます。

２日前～前日
運動量をさらに減らすか休みとし、食事は炭水化物中心にして、
グリコーゲンをいっぱい貯め込みましょう

特にこのような日程で意識しなくても、
大会前には炭水化物を多めに摂るだけでも、
1.2倍程度は効果があるとも言われています。

いずれにしても、
大会前数日間は、
運動量を減らすか休まなければ、
効果は見込めません。

このカーボローディングによって、
どれだけの調整でどのような効果があるかは個人差があります。
人がやっているから自分もやるというのではなく、
自分にとって一番いいやり方を見つけだして下さい。

こう書いておきながら、私はカーボローディングを意識していません。
日頃から、高タンパクな食事をせず、
野菜と大豆製品中心の食事をしていますので、
特に必要に感じないだけです。
ちなみに、揚げ物は週１回くらいしか食べませんし、
先日ハンバーガー＆ポテトを１年振りにひとつ食べました。

急に食事の内容が変わると、栄養が偏りますので、
体調を崩すことも考えられます。
大会当日になって、トイレから出られないなんてことになれば、
何のためにやってきたかわからなくなります。


おっと、大事なことを忘れるところでした。
カーボローディングには、デメリットもあります。

カーボローディングを行うことで
体重が増加します。

蓄積されたグリコーゲン1gには、
約3gの水分が結合すると言われています。
もしも400gのグリコーゲンを普段より身体に多く貯めると、
1200gの水を含むことになり、体重が1.6ｋｇ増加することになります。
せっかく栄養源を貯め込んでいるのに、
比例して体重が増えるというデメリットがあるのです。

さて、メリットとデメリット、あなたはどちらを取りますか？
体重増加はカーボローディング成功の証と言われますが・・・

とりあえずは、ちょこっとだけ意識してみますか


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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系～エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195ｋｍを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時４８歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます！
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