整体師に学ぶ~中高年のランニングによる筋肉痛改善と、楽に長く走る方法(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい!また、楽に走りたければ、走らないこと。その真意は、このサイトの中に!

中高年になって健康やダイエットのため走り始めたのに、膝や足腰が痛い、疲れが取れないなど、良かれと始めた運動が逆効果で困っていませんか? 整体師だからこそわかる、筋肉や身体のケア方法や、筋肉痛知らずで、楽に長く走る方法、楽しいランニングノウハウも含めて、全部お教えします。

久しぶりのストレッチ・レッスンです。
「腰のストレッチを教えて下さい」
「走ると腰が痛くなりますが、どうすれば治りますか?」

というリクエストも頂いておりました。
久しぶりに撮影できましたので、アップしますね。

「腰が痛い!」と言って来院されて診ますと、
「腰よりも背中に問題があった」ということもよくあります。
腰と背中は接近していますので、
「腰~背中にかけて」意識をしてやってみましょう。

IMG_3464 腰
まず上の写真のように両手を前について下さい。
正座状態でもかまいませんが、
せっかくなので、つま先を立てておくと、
ついでにつま先のストレッチもできます。
写真ではつま先を立てていますが、やり易い方でどうぞ。

IMG_3465 腰
つま先、膝の位置を動かさずに、
腰からゆっくりと右側へ上半身を水平に回転させます。
両手が床に付いていれば水平移動しています。
このくらいまではきっと誰でも回転できるはずです。
では、もう少しいける人は、いってみましょう!

IMG_3467 腰
このくらいまでいけますか?
膝が上がっていませんか?
膝が上がってしまっては、効果がありません。
さらに、床に両手をペタッと付いて下さいね。

これは勢いを付けてグイッとやってはいけません。
ゆっくり、手をちょっとずつ置きながら、
文字通り「手さぐり」で移動して下さい。


後ろからの図です。
回転の角度が分かるように、赤線を入れました。
IMG_3469 腰
まず、軽く回転しました。

IMG_3471 腰
もっと回転させました。

腰はとてもデリケートです。
ゆっくり移動、回転させて、
痛みがある場合は、それ以上絶対にしないで下さい。
また勢いを付けますと、腰を痛める原因にもなります。
ゆっくり、ゆっくり回転させ、呼吸も止めずにゆっくりです。

ゴルフをする人にも効果的です。
とくに、ゴルフの場合は、一方方向にしか腰をひねりません。
ですから、反対方向への腰の回転を多めにしましょう。

動きとしてはたったこれだけのことですが、
ものすごく効果があります。
反対方向へも同様にやって下さいね。


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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~
エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます!
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コメント

 コメント一覧 (10)

    • 1. 大吉
    • 2011年11月11日 12:26
    • りょう先生、こんにちは。
      いつもお世話になります!
      実は腰痛のことで質問させていただこうと
      訪問させて頂いたのですが、既に記事が腰痛の
      内容だったので、偶然で驚いてます・・
      私は、数年前にヘルニアと診断され、その時は
      薬で治り、現在は痛みはありません。
      ただ、先日の淀川マラソンの35km過ぎ付近から
      腰の付近の痛みが出てきました。
      4日たった本日も少し違和感があります。
      走行中の再発防止に、腰の筋肉をつけたいの
      ですが、腹筋、背筋など効果的な運動があり
      ましたら、ご指導いただけませんでしょうか。
      (現在は、ランニングだけで、筋トレなどは
      しておりません)
      よろしくお願いいたします。


    • 2. カオリ
    • 2011年11月11日 21:57
    • 4 はい!ものすごく気持ちいいです♪
      私は小学生の時から朝会で「早く校長先生の話終わって、礼がしたいっ!」っていくくらい、腰が弱点でした。
      マラソンやってる今も・・・。
      いっつも腰の背骨の両側を伸ばしたくてしかたない状態の痛みに悩まされてます。
      これをやったら、すごく気持ちいいです!
      取り入れたいと思います^^


    • 3. りょう
    • 2011年11月12日 00:28
    • 大吉さん

      大吉さんはマラソンをされているので、
      まず筋肉をほぐすことが大事だと思います。

      触診もせず言うのは間違っているかもしれません。
      「腰の付近が痛い」というだけでは、
      具体的な場所も分からないし、痛みの度合いや種類も分かりません。
      しかし、必要なのは筋トレではなく、ケアです。
      ご自身でできるのが、ストレッチです。
      あるいは、お近くの整体院などで診てもらうのもいいと思います。

      以前にも書きましたが、
      マラソンをするために特別な筋トレをする必要はないと
      私は考えています。
      マラソンしているだけで、
      マラソンに必要な筋肉は自然と付いてくるものです。
      しかし、いま大吉さんは腰付近が痛いという訴えがあります。
      ですので、まずその痛みを取ることが先決だと思います。

      これをやってみてください。

      動的ストレッチ(ひねりー1)
      http://enjoy-run.com/archives/6300484.html

      動的ストレッチ(ひねりー2)
      http://enjoy-run.com/archives/6302042.html

      準備運動/股関節
      http://enjoy-run.com/archives/5835813.html


    • 4. りょう
    • 2011年11月12日 00:31
    • カオリさん

      気にいってもらえて嬉しいです。
      カオリさんはきっと、猫背ですね?

      腰付近のストレッチはいろいろありますが、
      ゆっくりやって下さいね。
      ギクッ!って、いく場合もありますから。

      あと、背中反らしはされますか?
      なかなか気持ち良いし、効果もありますよ。
      一人でのやり方分かりますか?


    • 5. カオリ
    • 2011年11月12日 12:33
    • そうです!!!!
      猫背です!!!20年以上肩コリに悩んでるし・・。

      背中反らしって、ラジオ体操のアレですか?
      正座して反らすとか??
      教えてほしいです!


    • 6. りょう
    • 2011年11月13日 01:33
    • カオリさん

      やっぱりですかー!
      お会いしなくても、わかっちゃいました!

      やり方は簡単なのですが、
      実は小道具が一つ必要です。
      近いうちに写真撮りますので、
      方法は、もうちょっと待ってて下さいね。


    • 7. カオリ
    • 2011年11月13日 07:35
    • ばれちゃいましたね~~!
      猫背でなで肩な肩こりランナーです・・。
      はい、楽しみに待っています!


    • 8. りょう
    • 2011年11月14日 01:11
    • カオリさん

      それじゃ~、私と同じですね
      私の場合まだ追加されるんですけど・・・
      O脚、外反母趾、偏平足、猫背、なで肩
      5拍子揃った整体師の登場だ~
      ん~、これだけ並べば金賞もらえるかなー
      ついでにもうひとつ追加しとこうか!
      白状します。
      AB型です


    • 9. カオリ
    • 2011年11月14日 20:46
    • りょうさん、面白い!
      私はA型、負けました(笑)


    • 10. りょう
    • 2011年11月15日 01:12
    • カオリさんに勝ったぞ~

      カオリさんが負けと認めたんだから、
      私の勝ちと受け止めます

      エッヘン

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