整体師に学ぶ~中高年のランニングによる筋肉痛改善と、楽に長く走る方法(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい!また、楽に走りたければ、走らないこと。その真意は、このサイトの中に!

中高年になって健康やダイエットのため走り始めたのに、膝や足腰が痛い、疲れが取れないなど、良かれと始めた運動が逆効果で困っていませんか? 整体師だからこそわかる、筋肉や身体のケア方法や、筋肉痛知らずで、楽に長く走る方法、楽しいランニングノウハウも含めて、全部お教えします。

昨日のふくらはぎに引き続き、
このストレッチ方法は、ものすごい効果が高いので、
ぜひやってみてくださいなんて、生易しいこと言いません。
絶対やるべきです

IMG_1639 ハム
まず、上の写真のように、
壁を見つけて、足をかけて下さい。
足をかける高さは、個人差がありますので、
無理せずやってください。
写真では、約90度くらいですが、
身体の硬い人は、こんなにも足が上がらないと思います。
無理のない角度で行って下さい。

この形で、ひざを地面方向に押しつけてみて下さい。
足の後ろ側がストレッチされます。
さらに、下の写真では、つま先を身体方向に動かしています。
IMG_1640 ハム
この2枚の写真の違いは、つま先だけです。
たったこれだけのことですが、
太もも後ろ側(ハムストリングス=ハムちゃん)への
アプローチがずいぶん変わります。
何度かつま先を動かしてみるのも有効です。

さらにもっとも期待できる場所が、「ひざの裏側」です。
マラソンをやっていますと、
ひざの裏側が痛くなっていませんか?
なってるでしょ?
このストレッチで解消しましょう!
ポイントは、ひざを地面に押しつけることです。


IMG_1641 ハム
では次に上半身を前へ倒してみましょう。
ゆっくりと、できるところまででいいんですよ。
この時に、身体を曲げることに気を取られますが、
それでは間違いです。
身体を曲げるより、「ひざの裏側」と「太ももの後ろ側」が、
しっかり伸びることの方が大事です。
ひざを上からしっかりと地面へ向かって押しつけて下さい。
どうですか?
ひざの後ろ側が痛いでしょう?
痛いのを我慢するほどやってはいけませんが、
「痛い50%+気持ち良い50%」を感じて下さい。


では、次に、究極のハムちゃんストレッチです。
これは身体の硬い人には難しいと思いますが、
できるようでしたらやってみて下さい。
IMG_1642 ハム
先ほどと準備的には似ていますが、
右足の立ち位置を、少しだけ壁に近付ける方がやり易いです。
上の写真をよく見て下さい。
壁にかけた左足の中に、下から左手を絡めてください。
まず、これができない人がいるはずです。
とにかく無理しないようにして下さい。
絡めた左手は、左足の足首をつかんで下さい。
これだけでも、すでにハムちゃんに効いているでしょ?

IMG_1643 ハム
そこからゆっくりと上半身を前へ倒して下さい。
これで究極のハムちゃんストレッチです。
それはそれはもう、めっちゃ伸びます

今まで、ハムちゃんの痛みやだるさ、
そしてひざ裏の痛みで困っていた人、
今回のストレッチで、ずいぶん回復できるはずです。
反対の足も同様にやって下さいね。

身体の硬さによって、個人差がありますので、
自分のできる範囲で行って下さいね。

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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~
エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます!
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コメント

 コメント一覧 (12)

    • 1. 膝裏むくみさん
    • 2013年04月22日 11:06
    • このストレッチをたった1度やっただけで、嘘のように膝裏が伸びてスッキリしました!

      歩くのも大変だったのですが、ス~ッと太ももが前に出ました。こんなに膝裏がスッキリしたのは初めてで感激しました!

      このストレッチ、毎日続けたい思います^^!


    • 2. りょう
    • 2013年04月24日 02:25
    • 膝裏むくみさんさん
      よかったですね~!
      健康のためにならなくちゃ、
      マラソンもやってる意味ないですからね。
      お役に立てまして私も嬉しいです。
      ぜひ続けてくださいね。



    • 3. mugi
    • 2014年09月08日 06:17
    • 5 ハムのストレッチで探していてたどり着きました。種類が豊富ですごいですね!これから毎日読み進めます。ハムと太もものストレッチを一通りやってみました。つまりがすーっと抜けた気がします。
    • 4. りょう
    • 2014年09月10日 23:36
    • mugiさん
      はじめまして。
      喜んでいただけて光栄です。
      ストレッチはとっても身体に良いので、
      ぜひこれからも続けてくださいね。
    • 5. ハム
    • 2015年01月30日 04:04
    • このストレッチを家の廊下の壁で裸足でやっているのですが、壁紙&汗で滑ってポジションを維持できません
      足先を曲げると速攻でズルズル滑ります
      靴下を履いたり、未使用の靴を履いてみたりしてやりましたが上手くいきません
      バランスを取ろうとすると上げている足と反対の足が曲がって、負荷がかけられなります
      こういう場合はどうしたらいいのでしょうか

    • 6. りょう
    • 2015年01月30日 20:40
    • ハムさん
      ご指摘ありがとうございます。

      お困りのようですので、
      私も部屋の壁でやってみました。
      靴下でやった事がなかったです。
      多少しんどいですが、なんとかできました。
      でも滑りますね。

      ハムさんは、写真のように床と並行くらいまで足は上がりますか?
      身体の硬い人だとそんなに足が上がりませんので、
      その場合は力が入らなくてできないと思われます。

      では階段を使いましょう。
      ハムさんが上げられる高さの段を使ってください。
      無理に高く上げなくてもきっとできると思います。
      足を置くことができれば解決することなのです。

      近日、階段を使ったストレッチの写真を撮ってアップします。
      ちょっとお待ちくださいね。
    • 7. のんぞ
    • 2016年05月05日 19:22
    • 5 りょう先生 初めまして 何年も前からここ見てストレッチしてます😊わたしことし50才になるおばさんです ランナー歴5年、ハーフが走れるカラダです 実はりょう先生!助けてほしくて!!3月初め坐骨神経痛をやり右のおしりが💣9割回復し4月24日にハーフ ふつうに走れて痛みも疲労もそれほどなく ところが数日前から腰周り、体の前面横隔膜のあたりから左右側面がフリーズ😢こうして椅子に座っているのもつらいほど日常動作に支障中 この前の坐骨神経痛とはまた違う感じです 前触れがほとんどなくてどんどん筋肉がロックされていく感じが恐怖、予測できないの?これからずっと繰り返していくの?カラダの仕組みを知ってカラダを大切にしていかないと!走れなくなっちゃう!! りょう先生、時間あったら教えてくださいませんか?ほかに聞けるところもなくて どうか、お願いします のんぞ

    • 8. りょう
    • 2016年05月06日 00:24
    • のんぞさん
      はじめまして。
      いつも見ていただきましてありがとうございます。

      初めから言います。
      ぜひお越しください。

      坐骨神経痛という言葉はよく耳にします。
      文字通り、坐骨の神経が痛むわけですが、
      実は坐骨に原因はないんです。
      それに治ったと思うのは、単に勘違いだと思います。
      「筋肉がロックされていく感じ」という言葉が印象的です。
      だいたいの原因はなんとなく分かりますが、
      触ってみないとはっきりとは言えません。
      ですので、ぜひ来院をお待ちしております。
      言葉ではきっと難しいと考えます。

      あっ、それから、50歳はまだまだ若いですから気にせずに。
    • 9. のんぞ
    • 2016年05月06日 19:51
    • 5 りょう先生 お返事ありがとうございます 救われました👼本当に嬉しいです!😊治っていたのは勘違いというのがまず納得、坐骨に原因がないというのもやっぱりか、です カラダの声は 上半身も足もつながってぴんぴんしてるところがあるだろ、と言ってますから そこのどこかに原因があるのかな(..)自分で探るには知識も感覚も足りず・まずいまずいちゃんと治したい、りょう先生に診てほしいです だけど私仙台なんで、ちょっと行けないです 無理です~無理です 診てほしいなあと思う先生はなぜかみんな遠方・・そんなことないかな 自分でできることはないのかな 動かせるようになったらりょう先生のストレッチはじからはじまでやろう 恐怖心はなくなったし!見せかけの回復傾向?も感じるし(^^;りょう先生は心の支えです😊ありがとうございます! 
    • 10. りょう
    • 2016年05月06日 23:19
    • のんぞさん
      とっても文章が上手いですね。
      それならしょうがない!って気になってしまいます(笑)
      これまでに仙台からは来られる人はなかったですが、
      横浜や東京から来られる人はあるんですよ。
      「全国いろんなマラソン大会に出ることを考えたら
      どうって距離ではないです」と、ケロッとして言われました。
      感覚や慣れってすごいですよね。
      筋肉や関節も実は同じようなことが言えるんですよ。

      では、おススメのストレッチをご紹介しますのでやってくださいね。
      準備運動/股関節
      http://enjoy-run.com/archives/5835813.html

      ボールでストレッチ(背中、腰)
      http://enjoy-run.com/archives/6566015.html

      ボールでストレッチ(股関節、お尻)
      http://enjoy-run.com/archives/6562694.html

      他にもありますが、まずこの3点は絶対やるべきです。
      坐骨神経痛は、腰の硬さからくることが多いんです。
      腰からお尻にかけて、そしてハムストリングスまで意識しながら
      ストレッチできると身体は必ず変わります。
      無理のないように続けてくださいね。
      続かないようでしたら、しょうがないので、遠いけどお越しください。
    • 11. のんぞ
    • 2016年05月07日 09:13
    • りょう先生 ありがとうございます そういえば子供のころ作文上手で表彰されてました~(^-^)でも、、もう必死なだけで💦教えていただいたストレッチをすぐにチェックして・布団の上でやってるな~ボールはジム行ったときやってるな~だけど、適当だったかも やっぱり得意じゃない部位なんですね(-ω-)変に力入って効果も脱力もいま一で つい後回しとか。あらためて、りょう先生の説明はいつ見てもわかりやすいです~写真も角度とか向きとか じーと見て、こうだったじゃん!なんて👀心の不安がとれました、ちゃんとおさらいして続けていきます だけど、行ったことがない奈良に行ってりょう先生に診てもらうのもいいな~ ことしはフルが走れるカラダづくりが目標なんです 色々見せていただきながらまた投稿します うまい文章書きますから(^ω^)教えてくださいね 本当にありがとうございますm(__)m  
    • 12. りょう
    • 2016年05月08日 23:34
    • のんぞさん
      やっぱり、文章うまい人だ!
      僕の文章はうまくないけど、分かりやすい?
      時々、くどいと言われますけどね(笑)
      とにかく伝われば良いので、
      これからも分かりやすい写真と文を心掛けますね。
      ストレッチ続けてね。
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