マラソンをやっていると、
太ももの後ろ側に違和感を感じる人が、圧倒的に多いです。
太ももの後ろ側の筋肉を総称して「ハムストリングス」と言います。
僕はいつも愛情込めて、「ハムちゃん」と呼んでいます(笑)

今日はそのハムちゃんこと、

ハムストリングスの究極ストレッチのご紹介です。
ハムちゃんのストレッチ方法はいろいろありますが、
このやり方が何よりも一番効果が高いやり方です。
痛い人は無理せず、ゆっくり少しだけにして下さいね。
一度に無理すると、
逆に筋肉を痛めてしまうこともありますので、ご注意ください。

まず、写真のように、左足を上げて、
両手で足の裏をかかえるようにして下さい。
今日は分かり易く、同じポーズを2方向から撮影しています。

(横から見た図)
IMG_1273 ハム

(後ろから見た図)
IMG_1276 ハム



このポーズから、ゆっくりと息を吐きながら、
左足のひざが床に付くくらいまで押しつけていきます。
もし、痛くて付かない人は、もうそれで終わりです。
それ以上無理しないで下さい。
それでも、ハムちゃんは伸びていることと思います。
ハムちゃんが伸びていることを意識して、
呼吸を止めず、20秒くらいキープしてください。

ここで痛みがない人は、
下の写真のように床に付けていきましょう。

(横から見た図)
IMG_1274 ハム

(後ろから見た図)
IMG_1277 ハム


いかがですか?
床に付きましたか?
この段階で痛みのある人は、くれぐれも無理のないようにして下さい。
痛みが出る手前までにして、
ハムちゃんが伸びるのを意識して、20秒キープです。

ここをクリアできた人だけ、
下の写真のように次へ行きましょう!

(横から見た図)
IMG_1275 ハム

(後ろから見た図)
IMG_1278 ハム


さて、あなたはどこまで足を伸ばし倒すことができますか?
この時、ひざが床から離れないように、
しっかり床に押しつけながら、足先を遠くへ倒して下さい。

ある程度伸びたところで、20秒キープ、
息を止めず、ゆっくり呼吸をして、
最後に吐きながら、元に戻って下さい。

いかがですか?
できましたか?

こんなに伸びないよう!
と、お嘆きの人もあるかと思います。
その場合、右足の膝を浮かせて下さい。
というより、しっかり膝を立ててみてください。
左足のハムちゃんへのツッパリ感が変わりますので、
少し楽に伸ばすことができます。


くれぐれも、無理のないように、
そして絶対に呼吸を止めないようにして下さいね。

毎日ストレッチしていれば、
こんな感じで広げることも可能になります。
IMG_1270 ハム開脚

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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~
エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
きっとあなたにもできます!
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