マラソンシーズンがやってきました。これから数々の大会が開催されますが、ワンシーズンにフルマラソン何回参加されますか? 個人差ありますから1回という人もあれば、4回くらい参加される方もありますね。「今年こそは!」という意気込みの人も少なくないはずです。ただ、去年より一歳年とっている分、去年と同タイムであれば上出来、という説もあります。現に私も8年前の記録をいまだに越えられず、今年こそはという気持ちがあることは確かです。でも8歳年とったことを考えれば、無理かもしれませんけどね。

マラソン完走ノウハウとして、まずご自身のこれまでの記録、経験を振り返ってみましょう。このブログを読んでいただいているということは、おおむねフル4時間オーバーの人と思われますので、それを前提にこれから書いていきます。

まず、去年、あるいは前回の記録を思い出してみてください。
1、最初から最後までイーブンペースで走れましたか?
2、しんどくなって歩きましたか?

まずこの2点はこれからどうするかを考える上でとても重要なポイントになります。

「給水ポイントは休憩ポイント」というお話は以前書きました。トップ選手ではないので、給水ポイントで水を取ろうとしたら、いやでも立ち止まらなければなりません。そういう意味では完全ノンストップで完走することはかなり難しいです。それにトイレに行くこともあります。そんなことを考えると、まったく止まらないというのは、4時間オーバーの人にとっては至難の業です。
給水ポイントは休憩ポイント
私の著書「痛み、故障ゼロ!がんばらないで楽に長く走る」より抜粋。

だとしたら、最初から何キロ地点の給水ポイントで水を取って、ストレッチして少し体を休めてから再スタートすればよいと、前もって計画を立てておく、というのが私の考えです。実は私自身ずっとその気持ちでやってきました。しかし最近では33km地点の給水ポイントで止まると、ちょっとストレッチするだけでは再スタートできず、10分も休んでしまう事態が毎年起こっております。ちょっと休むというのは、できれば1分、長くても3分くらいまでの気持ちできていたのに、しんどくて走れなくなるのです。ダメな年は、途中歩いてしまい、あるいはその後の給水ポイントごとに10分ずつ休んでしまうという、グダグダで満足いかないフィニッシュを迎えることもありました。

私のブログを参考に走られても、関門に引っ掛かってしまいリタイヤを余儀なくされたという方もあります。それはそもそも体力の差だけとも一概には言えません。私はやはり計画力と実行力だと考えます。

詳しく説明します。

フルマラソンというのは、計画性がとても大事なのです。「今回はキロ何分で行く予定です」と考えている人はとても多いですが、もっと細やかな計画が必要だと私は考えます。終始フラットなコースはあまりありませんから、上り坂、下り坂の攻略次第でタイムが変わることは当たり前ですが、身体への負担も大きく変わることになります。

1kmごとは多少変化しても、5kmごとにイーブンであればよいと多くのマラソン本には書いてあったりします。これが4時間オーバーの人にとっては命取りなのです。気付いてました?

私の考え方はちょっと違います。
奈良マラソン攻略表
奈良マラソン攻略表

これはあくまでも例ですが、終始イーブンを保つことができなんだったら、最初から計画的に変えてしまった方が気が楽です。上の表をご覧ください。ずいぶん前に私が考えた奈良マラソン攻略表です。全然イーブンペースどころか、意図的にペースを変えているのが分かると思います。大まかな考え方は、基本5分30秒で走りながら、上りはペースダウン、下りは少しペースアップ、後半もペースダウンすると最初から考えているわけです。ここに、どのポイントで給水し、休憩するかも計画しておくことで、フィニッシュタイムを割り出します。

なぜこうなるか、高低図をご覧ください。
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奈良マラソン高低図・・・フラットな道がほとんどありません。日本のフルマラソンの中でも指折りの高低差がありますから、イーブンで行くことを計画することそのものが無理というものです。

上り坂もイーブンペースで行かなければならない計画にしてしまうと、ものすごい頑張らないといけなくなってしまいます。上りでペースダウンした分、下りで取り戻そうなんて考えが出てきます。これがまた命取りです。しばらく走れてもその先でガクンと足が止まることでしょう。また、奈良を走る人は日常的に高低差の練習をしていますが、街の中を走っている人は坂に慣れていないので、ちょっとした上り坂でも身体に負担がかかります。

今回は坂があることを前提とした計画例を書きましたが、河川敷などの坂の少ないコースでは、距離による攻略法をご自身の体力に合わせて計画すると良いでしょう。どんな人だって後半は疲れます。体力あればペースダウンせず攻略できるかもしれませんが、それがなかなかできないから困っているんでしょう? 後半しんどくなって歩いてグダグダでフィニッシュするんだったら、最初から歩きを計画的に入れておくこともアリな話です。イヤですか? 走りたい? その気持ちがまた満足いかない結果を生むのです。
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私の著書です。

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