整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい! また、楽に走りたければ、走らないこと。 その真意は、このサイトの中に!

整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」
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毎日書き続けて365日経ちましたので、
これからは毎週月曜日に定期更新+αの更新で書いていきます。(2012,7,3)

コメント欄へのスパムが増えましたので、画像認証の設定をしました。
お手数ですがご了承ください。(2013,10,8)

膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

マラソンをしている人は、
膝を痛めやすいということを以前にも書きました。
現にあなたの身の回りにも、膝を痛めている人や
痛めて休養している人がいらっしゃることでしょう。
私の整体院に来院される人で、
昔はマラソンをやっていたが、膝を痛めて今はやっていない。
という、リタイヤした人もいます。

結局、膝を痛めていても、頑張って続けてしまったことが原因です。

何度も書きますが、
マラソンをやっている以上、
膝を痛める可能性があるということだけはご承知下さい。
ただ、痛みにくいようにする方法がいくつかあるのです。
そのためにも、「なぜ痛みが出るのか?」
という原因を知ることは大切です。

膝には、以下の三つの負荷がかかります。

1、荷重
2、衝撃
3、ひねり

これは日常生活の中でも起こりえることですが、
マラソンをしているとその大きさは、
日常以上に計り知れない大きさです。

まず、一つ目の「荷重」です。
荷重とは、立っているだけで膝に負担がかかっていることです。
重力の作用でかかるわけですから、
体重が思い人の方が負担がより大きいことは、
誰が考えてもすぐ分かることですよね。

二つ目の「衝撃」です。
マラソンは歩くことに比べると、膝への衝撃は大きいです。
それは、マラソンをやっていればすぐ分かりますよね。
片足で全体重を支え、
それを交互に行いながら前へ進むのが「走る」という行動です。
最近のマラソンシューズは高性能になっていて、
この衝撃を少しでも軽くするように作られています。
靴底にクッションが入っているわけですが、
足の出し方や、スピードによってその効果は一定ではありません。

三つ目の「ひねり」です。
私がこのブログを通じて強く伝えたいのが、この「ひねり」です。
膝の関節は、股関節のように大きく動きません。
基本的には、前後に動くような機能になっています。
それなのに、きちんと前後に膝を動かしていない人が
とても多いのです。

それが、
膝に悪影響を与えている「ひねり」
です。

膝をきちんと前後に動かすということは、
右にも左にも傾かず、外向かず内向かず、ということです。

「あ~、なるほどね。」
と、軽く読んでおられましても、
明日にはあなたも膝を痛める可能性はあります。
すでになんらかの膝の痛みを持っている人は、
膝に対して「ひねり」の悪い動きが加わっている可能性があります。

本当にあなたの膝はまっすぐ出ていますか?
本当にあなたのつま先はまっすぐ出ていますか?

この2点を今一度、確認して下さい。


関連記事

走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?
膝に痛みが出たらどうする?
膝の痛いところの解消法(押してみましょう)
膝関節のイラスト
体重が足の外側へかかるのは危険!
足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

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足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

先日から膝への負担の話をしています。
今日は、あなた自身の足がどんな状態かチェックしてみましょう。
やり方はとっても簡単!

上向いて寝転んで、全身の力を「だら~ん」と抜いて下さい。
足も腕も全部ぜ~んぶ、力を抜いてリラックス!
いつも通り、就寝するつもりで力を抜いて下さい。
ではやってみましょう!
IMG_2092 まっすぐ
寝転ぶことなんて、カンタン簡単!
では、身体のチェックをしてみます。
上の写真では、両足共、つま先までまっすぐ伸びていますよね。
この写真を、Aタイプとします。
力を抜いているのに、
あなたはAタイプのようにまっすぐなっていますか?

下の写真のようになっていませんか?
これを、Bタイプとします。
IMG_2087 開く
「今までまったく気にしたこともない」
そういう人が多いことと思います。
実はこんな単純なことですが、
Bタイプの写真のようにつま先が開いてしまう人が、
マラソンをするのであれば、要注意です。

なぜなら、
足をまっすぐ出すことができない可能性があるから
です。

ではなぜ、寝転んだ時につま先が外へ向いてしまうのでしょうか?

それは、股関節が開いているからです。

先日、「あぐらをかくのは良くないでしょうか?」
という問い合わせをいただきました。
答えは、良くないです。

習慣的にあぐらをかいている人は、
きっと、Bタイプのようになっていることと思います。
あぐらをいつもかいている人は、
「いつも股関節を中心にして、足が外向きに開いている」
ということになります。
これは一部を除き、生活習慣からくるものがほとんどです。
エクササイズとして行うのであればOKなのですが、
いつもというのは、良くないです。

では、下のような写真の人はいませんか?
IMG_2085 右開き
右足だけ、つま先が外へ向いている人
これをCタイプとしましょう。


IMG_2086 左開き
左足だけ、つま先が外へ向いている人
これをDタイプとします。

あるいは、一番多いタイプは下の写真の人かもしれませんね。
Eタイプの人です。
IMG_2076 左右が違う
どちらも開いているのだけれども、開く角度が左右で違う人。

いかがですか?
あなたはどのタイプでしたでしょうか?

C、D、Eタイプの人は、骨盤が左方向あるいは、
右方向への「ズレ」があるから、左右の開き方が違うのです。

骨盤矯正につきましては、また後日紹介することにして、
それよりも先に気にしなければならないことがあります。

それは、足をまっすぐ前へ出すことです。

足をまっすぐ前へ出せない人がマラソンをした場合、
膝への負担が大きくなり、ゆくゆくは病院、休養・・・
ということが考えられます。

私は、たくさんの人に、
健康でマラソンを楽しんでいただきたい
そういう気持ちから書いています。

次回も、もう少し膝の事を書きます。

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「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

先日メールにてご相談をいただいたのでお答えしますね。

[ 相談 ]

新潟在住、42歳の方からのご相談です。

先日地元のフルマラソンに参加したのですが、
25キロ過ぎに右ふくらはぎがつり、
その後右もも、左ふくらはぎ、左ももがつり、
30キロ辺りで両足の付け根が痛くなり、
思うように走れず、37キロで足きりになりました。(4時間半)
 
特にひどかったのが右ふくらはぎで、
少し走るとつりそうな感覚で30キロからは、
走っては止まり、走っては止まりの繰返しでした。
 
5キロ毎のエイドでコップ1杯のスポーツドリンクを補給はしました。
気温は20度位でした。
 
対策、トレーニング方法などがありましたら
教えていただけないでしょうか?
よろしくお願いします。


[ 回答 ]

フルマラソンに参加されましたのに、
結局、完走できなかったのですね。
その悔しい想いは、きっと今後のバネになりますから、
今回の気持ちを絶対に忘れないようにしてくださいね。
 
さて、ご相談の件ですが、
考えられることをいくつか書きます。
 
まず、気になったのは当日の気温です。
20度はマラソンをするには高めです。
ですから、想像以上に体力を消耗していると考えられます。
ですので、5kmごとの給水では、
ミネラル分を補給できなかったことが、ひとつ考えられます。
ミネラル分・・・って、言葉はよく聞きますが、
その中でも一番早く補給してやる必要があるのが、「塩分」です。
 
私のブログに書いています「梅肉チューブ」が、
そんな時にはものすごく役に立ちます。
 
梅肉チューブで塩分補給!
http://enjoy-run.com/archives/5655001.html
 
私がハーフを走り切れなかったのも塩分不足が原因のひとつでした。
その後、この梅肉を知ってから、
日頃の練習でもポーチに入れて走っています。
 
 
 
もうひとつの原因は、
そもそも、フルマラソンを走りきれるだけの体力があったのか?
ということです。
あなたが、日頃どれだけ走ってられるのかがわかりませんが、
もし、月間150km以下であったとすれば、
そもそも完走できるだけの体力が備わっていなかった。
ということが考えられます。
 
しかし、月間150km以上走っていたとすれば、
ストレッチ不足や、日頃の身体のケア不足が考えられます。
 
もしくは、両方ということもあります。
 
 
今後の対策としては、
月間150kmを目標に走ることと、長距離走、長時間走です。
長い距離や長い時間を走ることに、
身体を慣れさせてやることが必要です。
 
長時間、長距離走を経験するべし!
http://enjoy-run.com/archives/6164460.html
 
それから、身体のケアをしっかりすることです。
実は、ストレッチは意外と難しいものです。
しかし、できてしまうと簡単に感じるんですよ!
一度しっかり身体の疲労を取り切ってしまうことも必要です。
 
自分で身体のケアができない人へ
http://enjoy-run.com/archives/5942753.html
 
 
正直言って、フルマラソンを完走するということは、
普通の人間の体力の限界を超えていると、私は思っています。
だから、完走できない方が普通なのです。
その普通より少し上へ行きたいがために、
挑戦する楽しさがあると、私は思います。
 
トレーニング方法として、
本にはいろんな言葉が出てきますが、
私は、どれもこれもすべて必要ないと考えています。
マイペースでひたすら走り続ける。
初心者にはただそれだけでいいのです。

走り続けているだけで、体力も筋力も自然に付くものです。
無理にいろんなメニューをこなそうと頑張ると、
筋肉痛や疲労が溜まり、悪影響を及ぼす時もあります。 
 
スポーツには大きな共通点があります。
それは、「力が入るとよくない」ということです。
野球でも、ゴルフでも、テニスでも、何でも同じです。
チャンスボールだと思って、
「エイッ!」と振ったら、空振り!
という話はよくあることです。
程よく力を抜いて、楽にスイング、
当てるだけでいいんだと軽く振ったら、ホームラン!
そんなもんです。
 
マラソンも同じです。
とにかくみなさん、力が入っています。
だから私はあえて「脱力系~」と名を打ったのですが、
一生懸命走る必要なんてまったくありません。
気楽に力を抜いて、軽く身体を前へ移動するだけで十分です。
頑張って完走できないより、
頑張らないで完走できた方が良いと思います。

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体重が足の外側へかかるのは危険!

これまでに何度も、体重は足の外側ではなく、
内側へ乗せて下さいね、ということを書いてきました。
その理由を今日はお話します。

昨日のイラストをここでもう一度出します。
イラストはどちらもクリックすると大きく別画面で開きます。

ひざ前面


足がまっすぐ前へ出て、まっすぐ着地すれば、
何も問題なく、このイラストに示すままです。
しかし、体重が足の外側に乗る人が圧倒的に多いのです。
足の外側に体重が乗るということは、
膝にどれだけ悪影響があるのか、
今日はそれをイラストでご説明します。

ひざ前面 外側へ


体重が外側にかかると、膝が外へ出ますので、
膝関節の内側の軟骨へ、とても大きな負荷がかかります。
上のイラストを見て下さい。
その負荷により、内側の軟骨がだんだん押しつぶされていきます。
それが繰り返されると、どんどん軟骨がすり減っていき、
やがて軟骨が無くなり、骨同士が当たってしまいます。

これが、「変形性膝関節症」です。

マラソン等の運動をしていなくても、
高齢者にとても多くみられる症状です。

原因はO脚(ガニ股)です。

日本人の大半がO脚だと言われているくらい、
誰にでもこうなる可能性があるということです。
O脚というのは、直立しても膝同士がひっつかないことです。

では、実験です。
鏡に向かって、ご自身の足を確認してみましょう。

内くるぶしを揃え、足先をまっすぐ鏡方向へ向け、
背筋を伸ばしてまっすぐ立ってみましょう。
膝と膝の間はひっつきますか?
ひっつかなければ、O脚です。
程度の差はありますが、ひっつかなければ注意した方が良いです。
もし、握り拳でも入るくらい開いているようであれば、
すでにレッドカードです!
マラソンすることで、ますます膝を痛めているとお考えください。
レッドカードの人は、マラソンより先にO脚矯正するべきです。

少しでもO脚である人は、普通に走ると、
必ず体重は膝の外側にかかっています。
意識をしなければ、将来こうなる可能性があります。

解決するには、
意識をして、体重を内側に乗せる必要が
あるということです。


これまで書いてきました記事を、今一度読み返してみて下さい。
健康でマラソンを続けるためには必要なことですよ。

関連記事
楽に長く走る方法/5、内側に体重を乗せる
膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由
膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法
2本のレールの上を進む具体的な方法

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膝関節のイラスト

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今日は、膝(ひざ)のお話です。
まず、下のイラストをクリックして大きな画面を出して下さい。
ひざ前面

右膝の構造を正面から見て、簡略化したイラストです。
実際の物と形や位置が違うところもありますが、
おおまかなイメージとして捉えて下さい。

マラソンをすると、たいがい膝を痛めます。
痛めない方が不思議だと考えてもらった方が良いと思います。

太ももの骨が、大腿骨(だいたいこつ)です。
そして、膝蓋骨(しつがいこつ)というのが、膝のお皿です。
その下にはすねの骨、脛骨(けいこつ)と腓骨(ひこつ)があります。

膝関節というところは、
イラストのように、骨と骨の間にあって、
水色で示しました、軟骨が間にあります。
その中央には、半月板(はんげつばん)があります。

では、想像してみて下さい。

マラソンをするということは、
歩くのとは違い、片足で着地をします。
その衝撃は、体重の3倍とも言われます。
それが、膝関節に荷重がかかるのです。
体重50kgの人ですと、3倍で150kg、
体重60kgの人ですと、3倍で180kg、
いかがでしょう?
軟骨が衝撃で押しつぶされるのではないかと、怖くなりませんか?

実際には、筋肉や靭帯でも支えますので、
すべてが軟骨にかかるわけではありませんが、
かなりの衝撃であることは間違いありません。

ではこれがもし、体重のかかり方が、
外側に多くかかっていたらどうでしょう?
その話は明日に。

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生きているからこそ走れる

今日も私のブログを読んでいただきまして、ありがとうございます。
毎日ひとつずつ書き続けて、今回が連続100投稿となりました。
これもひとえに、読者であるあなたのおかげです。
いつも本当にありがとうございます。

毎日の閲覧数もずいぶん伸びてきまして、
一日だいたい800~1000PV(ページビュー)です。
そのわりには、ブログランキングが今ひとつ伸び悩んでいます。
今日は、100投稿を記念して、
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では今日は特別な日ですので、私のプライベートなお話を書きます。

私は、1962年1月生まれの現在49歳です。
今は奈良市内で整体師の仕事をしていますが、
以前は神戸に住んでいました。

いま、私は生かされていると感じています。

1995年、当時35歳の私は印刷関係の仕事をしていまして、
ようやく独立開業することにこぎ着けました。
事務所の契約を前年12月に済ませて、求人広告でスタッフを募集し、
年明けすぐにデスク、パソコン、コピー機などの備品を搬入。
銀行から借金をしたけど、遊ぶためじゃないから力も入る。
開業準備のため一週間、事務所で寝泊まりしていました。
その日、事務所を出たのが、午前3時過ぎ。
自宅へ帰って久しぶりの風呂に入ると、疲れがドッと出てきて、
いつもはタンス部屋に布団を敷くのに、
その日に限って、違う部屋で寝てしまったのが、午前4時過ぎ。
それから約1時間半後・・・

1995年1月17日、午前5時46分
阪神・淡路大震災発生

地震で食器棚やタンスが倒れました。
下敷きにならずに難を逃れたのは、
たまたまタンス部屋で寝なかった、運だけです。
それからすぐに、事務所を見に行くと、ビルは全壊していました。
私の身は硬直しました。

生きている。
ラッキーだ!

●直前にビルを出ていたこと。
●その日に限って違う部屋で寝たこと。
このふたつの偶然が重なり、私は大地震から命拾いをしたのです。
それは文字通り、「命を拾った」、そう思いました。

しかし借金を背負って、これからどうする?
正直言って、生きる気力もなければ、
さらに借金をして事業を再開する勇気もありませんでした。
それから1年ほど神戸でボランティアをして過ごしました。
生きて行く元気を取り戻せたのは、
私よりもっと悲惨な想いをした「被災者の生きる力」を見たことです。
人間は強い。

生きよう!

一度は失った命。
それを拾った命だ。
大切にしよう!

命の大切さ、生きている嬉しさ・・・
そんな言葉では表しきれません。
生きているから楽しいことも悲しいことも感じることができます。
1年ちょっとしてから、ようやく生きて行く元気が出ましたので、
さらに借金を重ねて事業を立ち上げました。

生きていこう!

何気ない日常のありがたさに感謝します。
何も特別なことなどいらない。
笑顔さえあれば。

怖い想いをした分だけ、明るく生きていけます。
辛い想いをした分だけ、優しく生きていけます。
悲しい想いをした分だけ、強く生きていけます。


走ることができるのは、健康だから。

健康でいられるのは、生きているから。

生きていられるのは、この命のおかげ。

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完走できなかった悔しさが力になる

昨年、私はフルマラソンに参加する前に、
ハーフマラソンに出場したことがあります。

その時は、ハーフを走りきることができませんでした。

途中から、内転筋(そけい部の辺り)がつってきて、
走ろうにも走れなくなってしまったのです。
何キロ地点かも分からないところで、
立ち止まってしまいました。
しばらくストレッチをして、また走ろうとするのですが、
今度はふくらはぎがつってきて、
もうどうしようもないくらい、辛かったです。
結局、ゆっくり歩いて、しばらく行くと、止まり、
また歩いて、止まりの連続。
残りの距離も分からず、ゴールが全然見えませんでした。
指示通りに進むと、ようやく「ゴール」という文字が見え、
「最後くらいは走ってゴールしないと恥ずかしい」
そんな想いで、足を動かしました。
周りの声援が大きく聞こえ、ほんのちょっとだけですが、
頑張って走っているフリをして、ようやくゴールしました。
それでも、制限時間内に入りましたので、
完走証というのをもらいましたが、
私には全然嬉しくありませんでした。
この時の悔しい気持ちが、
その後のフルマラソンを完走してやろう!
という気持ちとなって、自分の中でパワーとなっています。

参加したけど、いまだに走りきって完走したことがないという人、
その想いを大切にして下さい。
「走りきって完走する」という目標がその先にあるんです。
ですから、その目標があるうちは、
これまでの悔しさをバネにして、前向いて走って下さい。

私は、今でもその時の完走証を持っています。
奈良マラソンの完走証も大事にしていますが、
完走できなかったのに完走証をもらった、
こちらの方がある意味、人生の宝物です。

ちなみにその時の反省点としては、

1、コース下見をまったくしていなくて、
  当日初めてその場所へ行き、コース図も初めて見た。
2、暑くて塩分不足に陥った。
3、ストレッチ不足(内転筋までやっていなかった)
4、走り込み不足(一か月に4日間で20kmしか走っていなかった)
5、走り込み不足(最大6kmしか走っていなかった)
5、「ハーフくらい!」と、ナメていた。

このことがきっかけとなって、
奈良マラソンを走ろう!と、決意することができたのです。

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徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす。

いきなりですが、学生時代を思い出して下さい。
試験勉強をしている時、
同じことを何度も何度も繰り返し、読んだり、書いたり・・・
その連続でようやく暗記できますよね。

同じことを何度も繰り返すことで、
身体が慣れていき、身体が覚えるんです。


筋肉や関節も同じで、
一晩であっという間に強くなるものではありません。
同じことを繰り返し行うことで、
だんだんと関節が慣れてきて、関節は強くなります。
筋肉も同じで、
だんだんと筋肉が付いてきて、強くなります。
日々の積み重ねで、徐々に強くなっていくものです。

だから本当は、
徐々にタイムを縮める、
少しずつ距離を伸ばす、
というのが理想的です。


しかし、調子良かったらつい、ドーンと距離を伸ばしてみたり、
速く走ってみたりするものです。
自分の中では、「トレーニングだから」とか、
「負荷をかけた方が強くなるから」という理由で、
わざと大きくステップアップしようとします。
この気持ちはよく分かります。
ところが、この「頑張り過ぎ」により、
身体に負担が思った以上にかかっていることに気付かないのです。

それはなぜか?
気持ち良いからです!
そうでしょ?

今まで1時間しか走れなかったのに、
いきなり2時間走りきることができたら、
ものすごい嬉しいです。
「体力付いてきたな~!」と喜ぶはずです。
この気持ちもよく分かります。

ここには、「徐々に」ということを忘れてしまって、
いきなりステップアップしているのです。

結局、膝を痛めたり、筋肉痛が取れなかったり、
あるいは故障してしまって、しばらくお休み、
そんな人が多すぎなんです。
健康のために走り始めたのに、
健康になっていない大きな原因の一つです。

とくに関節はとてもデリケートなものです。
マラソンでは、足首、膝、股関節に
負担が大きくかかります。
「少しずつ」「徐々に」
この言葉をしっかり頭に叩き込んで下さい。


去年、フルマラソンを4時間30分くらいで完走したのなら、
今年はサブフォーなんて、
いきなりステップアップを考えるべきではありません。
一年経つと、体力は付いているかもしれませんが、
一年分、体力が低下していることもお忘れなく。
とくに、40歳以上の方は、要注意ですよ!

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長時間、長距離走を経験するべし!

私は20代の頃、ギターに挑戦したことがあります。
最初は、弦を押さえる指が痛くて痛くて、
10分くらいしか触れませんでした。
でもなんとかして弾きたい一心で、
毎日10分ずつ押さえていると、
弦が指に食い込みながらも、痛みが無くなってきて、
30分くらい弾いてられるようになりました。
それをまた続けていると、指先が硬くなってきて、
弦が食い込まなくなりました。
そうなると、1時間でも弾いてられるんですよね。
だからといって、曲が弾けるかどうかはまた別問題。

冒頭から違う話で入りましたが、
なんだかマラソンと似ていませんか?

最初は、10分走るのが限界だったのが、
続けていると、30分が走れるようになり、
それを続けていると、1時間が走れるようになります。
だからといって、フルマラソンが走れるかどうかは別問題。

ねっ!
似てるでしょ?
走り始めた頃を思い出してみて下さい。
いきなりフル走れた人なんて、きっといないと思います。

1時間走ることに身体が慣れてくると、
1時間30分が走れるようになります。
1時間30分走ることに身体が慣れてくると、
2時間が走れるようになります。

このように、きっちり30分刻みに伸びていくものではありませんが、
イメージ的にはこんな感じだと思います。
この考え方を延長していくと、
2時間に慣れると、2時間半、
2時間半に慣れると、3時間、
3時間に慣れると、3時間半、
3時間半に慣れると、4時間。
これもまた、こんなうまい具合にはならないとは思いますが、
理屈的には、なんとなくそうなりそうな気がします。

でもなかなか長い時間を取ることが難しいんですよね。
私の場合、日頃はせいぜい1時間~1時間30分程度です。
中には、そんなにも取れないという人もあることでしょう。

フルマラソンを楽に完走する難しさは、
その辺りにあるのではないかと考えます。

3時間以上や、30km以上のような
長時間、長距離走をたくさん経験すればするほど、
フル完走は容易になる。


日頃なんとなく思っていたことですが、
今日改めて文字にしてみて、
はっきり見えた気がします。
な~んて、自分で書いて自分で納得してどうするねん!
でも、これって、どう思います?

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必ずコースの試走をする

気温も下がってきて過ごしやすくなりましたね。
そしていよいよマラソン大会も行われるようになってきました。
今シーズンのレース始めとして、10kmやハーフに出場して、
フルマラソンまでに、足慣らしをする人もあることでしょう。

私は、特に参加申込していませんので、
12月11日の奈良マラソンでフル参加するだけです。
でもそれまでに、個人的にコースの試走に必ず行きます。

知っている道は気持ち的に楽ですよね。
それはマラソンに限らず、
歩きでも車でも同じことが言えます。

私がフルマラソンを走るきっかけになったのが、
去年の奈良マラソンです。
私は奈良市内に住んでいるため、
大会コースを何度でも下見、試走に行けるので、
道を知ってしまえば、完走できる確立が高くなると考えました。

一番最初は、オフィシャルの地図を見ながら、
自転車でまず道を調べに行きました。
その後、車にビデオカメラを搭載して走り、
コース全景を映像に収め、YouTubeにアップしました。
そして、自分の足で何回かに分割して試走しました。
実力的に一度に走るなんてできませんからね。
電車で行って、リュック背負って走ったり、
車で行って、難しい個所だけ走ったり、
いろいろ自分なりに考えて走り、
「道を覚えるのではなく、道と友達になる」
そんな気持ちでした。
その後は、オリジナルの地図を作ったり、
分割試走したタイムをつなげて、フル完走タイムを想定したり、
大会当日のイメージも簡単にできるようになりました。

最大の攻略法は、道を知ることです。
私はそう思います。

知っている道は、距離感も変わります。
試走せずにマップ見ているだけでは、何も得ません。
初めての道を走ると、
「この先どうなっているのかな?」
「あのカーブを曲がると上るのか、下るのか?」
「まだかな~?」
こんな気持ちと共に走ることになります。

必ず大会コースを試走すること

日々の走り込み同様、試走はとても大切なことです。
道を知っていれば、ペース配分はもちろん、
気持ちの持って行き方がずいぶん違います。
少しでも楽に走りたければ、必ず試走することです。

ちなみに、私は奈良マラソンのコースマップを
オリジナルで作成しています。
もしこれを読んでいる人で、奈良マラソンに参加される方は、
ぜひそちらも開いてみて下さい。
コースを車で走って撮影したYouTube映像もあります。

奈良マラソンを走ろう!
http://blog.nara-marathon.com

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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~
エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
4時間8分で、楽しく完走しました。
当時48歳、マラソン歴半年です。
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整体師だからこそわかる、
筋肉や身体のケア方法や、
筋肉痛知らずで、
楽に長く走る方法、
そして、フルマラソン完走
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ご注意
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マイナビでコラム書いてます

記事数が増えましたので、目次から探しにくい時は、下の枠内に読みたい言葉を入力して探すことができます。
目次(新しく記事を書くたびに追加していきます)

◆はじめまして。

◆マラソン本の練習メニューなんて、こなせるわけがない!

◆何事も無理をしてはいけません

◆メルマガ登録始めます。

◆RYO整体院のりょうです


●なぜ走る?

◆健康のために走っているのに、なぜ、健康にならないか?

◆運動が健康のためではなく、逆に痛めつけている。

◆あなたはマラソン?ジョギング?

◆生きているからこそ走れる

◆速く走れることにどんな意味がある?

◆ランナーにすれ違う時、挨拶しますか?

◆運動オンチの私がなぜ、マラソンを始めたのか?

◆東北の人に負けないように、私も走ります

◆音楽の力は、生きる力を与える

◆走れるんだから走ろう!


◆100万アクセス突破!

◆100万アクセス突破までの軌跡

◆今年の目標設定されましたか?

◆だって、楽しくないことはやりたくありません!

◆エンジョイランは、スポーツではなく健康的な遊びです

◆150万アクセス、突破しました!

◆エンジョイランは、心から楽しむためのマラソン方法

◆「自分らしく」というのが一番楽しい!

◆目標だけではなく、過程を楽しむ!

◆いっぱい楽しんだもの勝ち!

◆マラソンブームに困惑する人がいる

◆人生楽しんだもの勝ち!

◆目標を定めず、漂流を楽しむ!

◆元気でも肉体は衰えている

◆200万アクセス突破!感謝します。

◆フルマラソンは誰との戦い?

◆防災×健康×マラソン=明るい未来(250万アクセス突破)

◆先輩の教訓を生かして走り続ける

◆過程を楽しむことが大切

◆積み重ねではなく、経験やノウハウを排除する

◆なぜフルマラソンを走る?

◆過去の記録を役立てて今日を生きる

◆市民レベルの特権=うまくいかなくても満足する気持ち

◆人生初のDNS

◆リオ五輪選考基準への疑問~福士選手頑張れ!

◆学べることの幸せ

◆今日はどんなことを発見しましたか?


●ストレッチ・レッスン(静的)

◆ストレッチとは何か?

◆ストレッチは必要ない?

◆ストレッチはやらなければいけないですか?

◆ストレッチは全部やらなければなりませんか?

◆ストレッチを何分やらなくてはいけませんか?

◆うまくストレッチができないという方へ

◆筋肉と会話する

◆基本編

◆応用編

◆太もも-1

◆太もも-2&肩甲骨

◆太もも-3(ねじる)

◆太もも-4(内側)

◆太もも-5(開脚)

◆太もも-6(外側)

◆太もも-7(女の子座り)

◆太もも-8(膝をあまり曲げずにする方法)

◆ハムストリングス-1

◆ハムストリングス-2

◆ハムストリングス-3

◆太もも後ろ&ひざの裏

◆太もも後ろ&ひざの裏(その2)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その3)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その4)

◆ふくらはぎ

◆アキレス腱

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◆脇腹&そけい部

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◆ひざ下/前脛骨筋&つま先

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◆肩こり解消ストレッチ(その1)

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◆新聞読みながら開脚ストレッチ

◆新聞読みながら開脚ストレッチ(硬い人用)

◆足裏ストレッチ(足底腱膜炎の予防)

◆足首ストレッチ/五段活用(同時に前脛骨筋ストレッチ)


●動的ストレッチ

◆股関節

◆太もも

◆ひねりー1(ウエスト)

◆ひねりー2(腰、背中)



●バランスボールを使ったストレッチ

◆太もも後ろ側、股関節

◆股関節、お尻

◆背中、腰

◆横腹、脇

◆背中ねじり


●ストレッチ&エンジョイラン・クリニック

◆ストレッチ&エンジョイラン・クリニック開催しました

◆チェックシートを付けて身体の状態を知る

◆ストレッチをして身体が楽になった

◆第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆呼吸の練習をしただけで、痛みが取れる?

◆筋肉にアプローチしているという感覚が初めて分かりました

◆第3回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆ストレッチの出張クリニックいたします

◆これまでストレッチだと思っていたことが、違っていた

◆力が抜けて、リラックスできた

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◆第4回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

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◆5回目のストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆エンジョイラン走法の個人レッスン後、10kmを58分で完走!

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◆ランニング個人レッスン

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◆レッスンでは、自分ができたかどうかのチェックが必要!


●筋肉痛解消マッサージ

◆前脛骨筋

◆ふくらはぎ

◆太もも(外側と裏側)

◆太もも(上側と内側)


◆フルマラソン終了後、立つのも激痛、歩くのも激痛・・・


●身体ケア

◆筋肉痛になってしまったら?

◆マラソンに、筋トレは必要なし!

◆足がつるとは?

◆私は筋肉痛になりません!

◆道具にこだわるなら、身体のケアにもこだわるべき!

◆自分で身体のケアができない人へ

◆レース中に、ふくらはぎがつった場合の応急ストレッチ

◆レース中のふくらはぎストレッチ

◆ストレッチをやっているのに、痛みが取れない

◆そもそも、身体のケアとは何か?

◆フルマラソンと小室サウンドが似ている理由

◆筋肉が硬くなると、どうなる?

◆呼吸の仕方だけで身体が変わる

◆ストレッチをする時間がない場合、どうする?

◆激痛との戦い、解決策は?

◆ストレッチ中は、目をつぶる!

◆あなたの歩幅は、左右おなじ?

◆ふくらはぎのむくみ解消、筋肉痛改善

◆マラソンに筋トレはやっぱり不要!

◆筋肉痛の時は走らない方がいいですか?

◆親指の爪が剥がれるんですけど・・・

◆お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

◆筋肉が硬くなるから、関節が動きにくくなる

◆持久力UP!遅筋を増やす方法

◆マラソンに向いている身体を作ることは可能

◆マラソンをすると、なぜ風邪をひきやすくなるのか?

◆1kg体重が増えると、1kmのハンディとなる

◆ボルタレンを服用するのは良いのか?

◆私の身体には「風邪センサー」が付いています

◆寒い日は踏台昇降で汗をかきます

◆脛骨疲労性骨膜炎(シンスプリント症候群)とは?

◆アキレス腱炎とは?

◆温度変化型全身浴のススメ

◆寒い日の朝は、ぎっくり腰に要注意!

◆何事も適度が一番です

◆納得しないことは受け入れられない

◆O脚とガニ股は違う

◆XO脚、X脚、OX脚の人もいます

◆日常生活によるクセが原因で歪む

◆無理、無茶、無謀

◆ストレッチのやり過ぎはよくないですか?

◆マラソンやっていると、本当に健康?

◆マラソンすると、肩が凝る

◆マラソンしているのに、血行不良が起こるとは?

◆生活習慣ってよく聞くけど、それってなに?

◆筋肉は左右偏りなく動かすと良い

◆筋肉は伸ばし、関節は回す

◆患者も身体の事について知識が必要だ

◆偏平足はダメなのか?

◆病院へ行くより、整体の方が即効性が高い

◆人間は自分の身体を自分で治す力がある

◆精神的にゆったりした気持ちになると、不調が取れる

◆自律神経とは?

◆「力まない」と、「脱力する」は違う

◆神経が誤動作する

◆呼吸の仕方で筋肉を緩める

◆骨?関節?ボキボキ鳴るのはなぜ?

◆ストレッチが分かった瞬間の言葉

◆筋肉痛解消用品

◆左右のバランスが悪い

◆患部に触りもしない医師

◆3軒目のレントゲンで骨折が発覚

◆足裏、土踏まずが痛い

◆医師も人間、間違いはある

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その2)

◆初フル後、10日経っても関節がまだ痛みます

◆睡眠中に足がつる

◆身体の後ろで両手が組めない

◆膝裏が痛い、自分で治すやり方

◆走りたいのに走れない人へ

◆なぜストレッチが続かないのか?

◆なぜストレッチが続かないのか?解決案

◆ストレッチは、効果が分かれば続けられる

◆あなたの筋肉も労働している

◆身体が硬い=背中が硬いのですか?

◆関節の可動範囲が大きい人は、身体が柔らかい

◆背骨の仕組み(脊椎)

◆身体の不調の大部分は、後ろ側にある

◆かかとが痛い・・・足底腱膜炎

◆かかとが痛い・・・踵骨骨底棘

◆「痛み」とは、身体が発する危険信号です

◆片側だけ痛むのは、悪いクセが原因

◆動けなくなるほどの痛みは危険です

◆テニスボールの弾力が身体ケアに役立つ

◆ジョギングしたのに、足がむくむのはなぜ?

◆むくみのメカニズム

◆リンパとは、ゴミ回収車のようなもの

◆疲労物質は急に止まらない!

◆寝る直前のストレッチを必ず行う

◆質の良い眠りへ誘導するためにストレッチを!

◆ツボの場所探しはとても難しい

◆ツボ押しよりストレッチが効果的

◆3ヵ月経っても痛みが引かない

◆熱中症とは?

◆体温調節機能で保たれている

◆痛風とは?

◆痛くてもホノルル走りたいけど、大丈夫?

◆オリンピックに影響されて、追い込み過ぎないように!

◆あなたは左右同じように、本当に動いていますか?

◆危険信号を早くキャッチしてください

◆足の甲が痛い→その理由と予防策

◆足の甲が痛い→その理由と予防策(その2)

◆健康のためのタイム目標でありたい

◆これから先、痛みや故障とならないために。

◆「足の甲が痛い」緊急調査!

◆そのうち、そのうちと思っている間に、大変なことになります

◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

◆自分の身体が教材であり、患者で先生でもあります

◆私は、20歳若く見られます!

◆病院へ行くべきかどうするべきか?

◆予防とは、検査に行くことでも、保険に入ることでもありません

◆背骨が曲がっている!

◆左手マウスで身体の歪み解消!

◆左手歯磨きで左右のバランスを整えよう!

◆身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

◆湿布薬は効果あるのか?

◆足の親指が痛い!

◆「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる

◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

◆ストレッチのし過ぎで痛めることはない

◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)

◆整体は相性で効果が変わる


●自力整体

◆脛(スネ)が痛い

◆ふくらはぎが痛い

◆太ももや膝が痛い

◆足首・土踏まずが痛い

◆ひざが痛い→その1(お皿)

◆ひざが痛い→その2(太もも)


●膝(ひざ)ケア

◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

◆走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?

◆膝に痛みが出たらどうする?

◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)


●関節の運動

◆ケガのないよう、注意して行って下さいね

◆肩関節の運動(その1、その2)


◆肩関節の運動(その3)

◆肩関節の運動(その4、その5)

◆足首の運動(その1)

◆足首の運動(その2)

◆膝関節の運動

◆股関節の運動(その1)

◆股関節の運動(その2)

◆股関節の運動(その3)

◆股関節の運動(その4)

◆股関節の運動(その5)

◆股関節の運動(その6)


●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

◆骨盤体操-2


●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

◆アイシングの目的は冷やすことではない

◆アイシングが逆効果?

◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?

◆つじつま合わせができると完走できる


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆レース当日の雨、あなたならどうする?

◆テーピングのお陰で、奈良マラソン2015完走しました

◆関節は硬い方が良いのか?

◆寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

◆フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました

◆追い込んでいるのに結果がついてこない

◆初フル参加へのアドバイスお願いします

◆マラニックは疲れるのにおススメする理由

◆どうしてもサブ4達成したい!というご相談

◆GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

◆天国か地獄か?その差ってなんですか?

◆ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

◆スタミナ切れの原因

◆心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

◆人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)

◆一度聞いただけでできたら苦労しない

◆知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因

◆路面の傾斜が原因でフォームが変わっていく

◆フォームの修正は、クセの修正でもある


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?

◆マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

◆肉離れで全治3週間からの再開方法


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功


●靴の履き方・選び方、インソール

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

◆インソールを入れ替える必要はあるのか?

◆インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●夏対策

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因

◆吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話


●ランニングイベント

◆第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ

◆第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

◆「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

◆「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート

◆第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

◆「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

◆第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里

◆9/19(月・祝)第四回奈良名所巡りエンジョイランニングは雨天中止

◆第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

◆エンジョイラン、ついに書籍化決定!

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痛み・故障ゼロ! がんばらな...

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著者:鮎川良
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  • つま先を下向きか上向きにしてみる
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  • 「第20回・奈良観光ラン/大和は国のまほろば、藤原宮跡のコスモスと大和三山の眺望」開催レポート
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