整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい! また、楽に走りたければ、走らないこと。 その真意は、このサイトの中に!

整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」
Let's enjoy runnning!

毎日書き続けて365日経ちましたので、
これからは毎週月曜日に定期更新+αの更新で書いていきます。(2012,7,3)

コメント欄へのスパムが増えましたので、画像認証の設定をしました。
お手数ですがご了承ください。(2013,10,8)

ストレッチ・レッスン(ふくらはぎ)

マラソンで、もっとも酷使される「ふくらはぎ」のストレッチです。
ふくらはぎストレッチ-1
写真左のように、
壁に靴底を当てるようにして、かかとを立てます。
写真では左足のふくらはぎをストレッチするところですが、
左足のかかとを支点に身体全体を壁側に移動します。
写真の左から右への違いが分かりますか?
腕の伸び方を見れば、壁との距離が分かります。
では、かかと部分だけを拡大してみます。
ふくらはぎストレッチ-2
この方が分かりやすいと思います。
左足の地面との角度A→A'を見比べて下さい。
右写真の方が、身体が壁に近付いているのが分かりますよね。

では、これを違う場所でやってみましょう。
ふくらはぎストレッチ-3
これは、柱を利用してふくらはぎのストレッチをしています。
今回は、右足です。
この写真の方が、角度の違いが良く分かりますよね。

ポイントは、ストレッチをしたい足のかかとを支点に
身体を壁(柱)に移動させるということです。
たったこれだけ?というくらい、写真はシンプルでしょ?
ぜひやってみてください。
もうあなたはこれで、
ふくらはぎのストレッチをやらないと生きていけない!
大げさかもしれませんが、それくらい気持ちよく、
もちろん筋肉にしっかりアプローチできます。

反対の足もやってみてくださいね。

右写真のように、静止してストレッチしているポーズで、
人に出会って変な目で見られたことがあります
なんだか悩ましいポーズに見えますが、効果は絶大です!
出会った時のセリフを考えて、ぜひお試しを

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私は、「筋肉消費量を抑える脱力系~
エンジョイラン走法」で、
奈良マラソン42.195kmを、止まらず、歩かず、
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ストレッチ・レッスン(太ももの外側)

太もものストレッチはいろいろありますが、
太ももの外側というのは、なかなかストレッチするのは難しいものです。
今日紹介するのは、絵的には単純ですが、
しっかり意識しないと、まったく効果が出ない形です。

IMG_1311 太もも外側
まず、上の写真のように、
四つん這いから、左足を右足のひざ前へ入れます。
ひざ下には、座布団などを敷いてひざを痛めないようにして下さいね。
横から見ると、こんな感じです。
IMG_1316 太もも外側
これは問題ないですよね?
きっとこれができない人はないと思います。
では、この形から、右足の太ももの外側をストレッチしますよ。
右ひざを支点にして、お尻を右側へゆっくり倒して下さい。
こんな感じです。
IMG_1317 太もも外側
これではわかりにくいですね。
では後ろから見た図です。
IMG_1312 太もも外側
とても微妙な動きですね。
今回は、写真をクリックしますと、外部に表示しますので、
写真を並べて見比べて下さい。

いかがでしょう?
右足の太ももの外側のストレッチができましたか?

実はこの形は男性にとって、少し辛いことが起こります
すでに気付いた人はきっとやり方があっています。
真ん中にある急所が邪魔をするんです。
左足の入れ方を少しずつ変えてみて下さい。
窮屈にならないところを上手に探して下さいね。
私の経験では、かなり窮屈な思いをさせるくらいの場所が、
太ももにとっては一番よく効きます。
困ったことですが・・・(笑)

では次に、ここからもう少しアプローチしてみましょう。
IMG_1318 太もも外側
お尻を右へ倒したうえに、
さらにお尻を前へ移動してみて下さい。
太ももに効くところがすこしズレたでしょ?

では、次は反対。
IMG_1319 太もも外側
お尻を右へ倒したままで、
さらにお尻を後ろへ移動してみます。
またまた、太ももの違うところに効くでしょ?

太ももは、とても太い筋肉です。
この太い筋肉を一つのポーズだけで全体を伸ばすことは不可能です。
アプローチの仕方を少し変えることで、
大きな筋肉の外側の前側だったり、外側の後側だったりと、
少しずつ分けてストレッチすることができるんです。

いかがですか?
できましたか?
同様に、反対の足もやってみて下さいね。

毎日、たくさんのアクセスをありがとうございます。
アクセス数はずいぶん増えてきましたが、、
ランキングが思うように上がっていません。
今日は、久しぶりに、ランキングのポチを、お願いします

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複合ストレッチ(背中&腰&お尻&ハム)

今日はポーズとしては、オーソドックスな形から、
できる人はさらに伸ばしてみようというストレッチです。
IMG_1296 背中&お尻&ハム
まず、上の写真のように横向きに寝転んで下さい。
左足を折り曲げて、両手合わせて楽にします。

IMG_1297 背中&お尻&ハム
ゆくりと左手を矢印方向に動かして下さい。
とてもオーソドックスなストレッチですが、
背中、腰がねじれますよね。
ちょっとした力の入れ加減、抜き加減で、
効果が変わりますので、
同じように見えても違いを感じ取れるよう、
少し動かしてみて下さいね。

では次へ行きます。
IMG_1298 背中&お尻&ハム
右手で左足首ををゆっくりと引っ張り上げて下さい。
できなければ無理しないで下さいね。
お尻の筋肉がギューっと伸ばされるのが分かりますか?
と、同時に、背中と腰もねじれています。
ゆっくりと呼吸をしながら、息を止めないのは、
ストレッチの基本ですよ。

ここではまず、
お尻の筋肉(左側)が伸びているのを一番意識してみましょう。
さらに、左腕を誰かに引っ張られているような意識を加えます。
さらに、腰を誰かがねじってくるような意識をしてみて下さい。
ずいぶんたくさんの筋肉をストレッチできたでしょう?

ストレッチは、
どの筋肉にアプローチしているかという「意識」をしない限り、
効果は見込めません。
いくらやっても筋肉痛が取れない人は、
まだまだ意識が足らない可能性が高いです。
ポーズ(形)より、意識と呼吸が大事ですから、
常に頭に置いておいてくださいね。

では、さらに上級編です。
無理な人はしないで下さい。
IMG_1299 背中&お尻&ハム
右手で左足首の持ち方を少し変えて、
左足をまっすぐな状態にして、矢印方向へ引っ張ります。
こうすることで、
ハムストリングス(太ももの後ろ側)もストレッチできます。
ゆえにこの形で、背中&腰&お尻&ハムちゃんに対して、
同時にアプローチしています。

もう少し、意識を変えれば、
左肩甲骨周辺、左二の腕、左足ふくらはぎへも効果があります。
できる人は、お試しください。
もうここまでくれば、一石二鳥どころの話じゃないでしょ?
ストレッチが楽しくなってきますよ!

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複合ストレッチ(ひざ下/前脛骨筋&つま先)

これまでいくつかストレッチを紹介してきましたが、
できるところを無理なくやって下さいね。
絶対に痛いのをガマンするやり方は間違っていますので、
くれぐれもご注意ください。

今日は、マラソンの敵とも言える筋肉
「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」です。
場所は、ひざ下から足首までの間の筋肉です。
マラソンやっている人は、必ず日常的に痛みがあるはずです。

IMG_1288 ひざ下
まず、上の写真のように身体の後ろに手を付いて、
足の間を少し開けてお尻を床につけて下さい。

IMG_1289 ひざ下
お尻を浮かせて、ゆっくりとひざを矢印方向へ突き出して下さい。
これだけでも、すでに痛い人は、これ以上進まないで下さい。
相当、筋肉に負担がかかっている証拠です。
そのまま放っておきますと危険です。
お近くの整体院で、ぜひケアされることをお勧めします。

では、ここで痛みがない人は下の写真へ行きます。
IMG_1290 ひざ下
ゆっくりと、お尻の力を抜いて、
お尻が床に付く手前くらいまで落として下さい。
この時、つま先に負担がかかります。
もし、つま先に痛みがある人はやらないでください。

ここまで何も問題のない人は、
この状態でかなり前脛骨筋のストレッチができていることと思います。
写真で見ても、筋肉が伸びている状態がお分かり頂けると思います。

この先は、可能であればやってみてください。
IMG_1292 ひざ下
お尻の力を抜いたまま、ゆっくりとひざを矢印方向へ動かします。
ここで、つま先にさらに負担がかかりますので、
痛みがあればすぐに止めて下さいね。
問題なければ、かなり前脛骨筋のストレッチができます。
と共に、つま先のストレッチにもなっているんです。

後日、つま先に負担がかからない方法も公開します。
しばらくお待ちください。

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複合ストレッチ(脇腹&そけい部)

今日も見た目は優しいですが、直接教えてもなかなかできない、
そんなストレッチです。

IMG_1239 わき腹
まず、写真のように、左足を伸ばして、右足は曲げておきます。
ここから身体を横向きにストレッチして下さい。

IMG_1241 わき腹
こんな感じです。
分かっていただけますでしょうか?
上下の写真を見比べても、顔がはっきり見えていますよね。
ようするに、身体はまっすぐ向いたまま、
上体を横向きに倒すのです。
どうしても、顔が下を向いて左足先を見ようとする人が多いです。
それでは、今回アプローチしたいところに届きませんので、
必ず、上体を横向きに倒して下さい。

行けるところまでで結構です。
無理をしないで下さいね。
なかなか横向きには倒れないでしょ?
ということは、身体が硬い証拠です。
脇腹を柔らかくすれば、マラソンのタイムアップは絶大でしょ?
私はタイムは関係なく、健康な走りを推奨しますけどね。

身体の柔らかい人は、開脚して同じようにやってみてください。
こんな感じです。
IMG_1234 わき腹
ここまでできるようになりますと、
身体の横ラインがかなり伸びますので、
ダイエット効果もかなり高いですよ!

とはいえくれぐれも、無理をなさらないように。

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複合ストレッチ(太もも&背中&脇腹&肩甲骨&首)

今日のストレッチは、とても多くの複合体ストレッチです。
写真だけでは複合であることは分かりにくいと思います。
とにかく一度やってみて下さい。
どこをアプローチしているのか、
それをしっかりイメージできればできますが、
今どこを伸ばしているか分からない・・・
ということではできていませんので、
ゆっくり少しずつやってみて下さい。

IMG_1261 太ももスタンダード
まずは、前回でも紹介しました、
とてもオーソドックスな太ももをストレッチする形です。
これは何も問題ないですよね。

IMG_1262 複合
では次に、両肘(ひじ)を後ろ側に付いてリラックスして下さい。
これでどこがストレッチできているかと言いますと、
肩甲骨回り&首&腕&左太ももの4か所です。
では説明します。

このストレッチのポイントは、「力を抜く」ことにあります。
一番力が抜けているのは「首」です。
首を後ろ側へだらんとさせて、頭の重みを感じて下さい。
首の力を抜くことができない人は、
きっと慢性的な肩こり・首こりの方だと思います。

そして、左右の肩甲骨同士が寄ってくる感じがわかりますか?
わからなければ、肘を支点に肩を左右にゆすってみて下さい。
その時に、肩甲骨周辺の筋肉が動き、
ほぐれる感覚が分かればOKです。
それが感じられない人は、
慢性的な肩甲骨周辺にコリがある人と思われます。

無理せず、少しずつやっていきましょう。
何日も継続していきますと、わかってくるようになります。
コリをほぐすと思って気長に考えて下さい。

また、肘を置く場所を少し変えてみると、効果が違ってきます。
肘の位置を少し変えてもやってみましょう。

IMG_1265 複合
では、次の形へ移ります。
右肘はそのままにして、左手を写真のように上げて下さい。
これは見た通り、左太ももから左腕までのラインが
伸びているのが分かりますよね。
その通りです。
さらに、左腕の伸ばし方や伸ばす方向によって、
背中がねじれますので、一番効果が高いのは「脇腹」なんです。
これはウエスト周りを細くしたい人にも効果的です。

足を変えて、反対向きもやってみましょう。

ストレッチは痛みを感じるようでは、やり方が間違っています。
あるいは伸ばしすぎ、もしくは身体が硬くて伸びない、
いずれかの理由と思われます。
とくに今回のストレッチは、
身体の硬い人にとっては難しいと思います。
気持ち良いところを探って下さい。
くれぐれも、無理をなさらないように。

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ストレッチ・レッスン(足の指)

写真は身体を後ろから撮っています(笑)
それくらい言われなくても分かりますよね。
なんだか悲しそうな背中に見えますが、
人から尋ねられても、声を大にしてストレッチ中だと言って下さい(笑)
それっくらい、今回は地味です

IMG_1279 足指
まず、四つん這いになります。
ひざ下には、座布団やタオルなどを敷いて下さいね。
両足を揃えて、まずはつま先を上の写真のような形にして下さい。
この時、お尻は浮かして、重心はひざにあります。

IMG_1280 足指
ゆっくりと、お尻を下してみて下さい。
つま先が折り曲げられた状態になっていますよね。
無理に力を入れないで下さいね。
足の指はとても細いですから、折れると大変です。
体重を親指側にゆっくりかけて下さい。
両方の親指ですから、足の内側に重心が入ります。
いかがですか?
できましたか?
では、次。

IMG_1281 足指
体重が親指側にあったのを、
ゆっくりと、小指側に乗せていって下さい。
必然的にかかととかかとの間が広がりますよね。
わかりますか?
とにかくゆっくりですよ。
体重移動も少しずつね。
これで、足指を身体から反る方向へストレッチできました。
ついでに、少し足の裏側もストレッチできたましたか?
やり方によっては、足の裏側もできますので、
いろいろ試してみて下さい。

次はこの反対向きです。

IMG_1282 足指
では次に、上の写真のように、
足指の甲側が床に当たるようにして下さい。
そしてゆっくりとお尻を下して体重を乗せます。
この時も、ゆっくりとやって下さいね。
何度も言いますが、足の指を骨折しないように気を付けて下さい。
この時は、親指側に体重を乗せます。
できましたか?

IMG_1283 足指
では最初と同じように、小指側に体重を移動させます。
かかとが離れますね。
とにかくゆっくりやってください。
いかがでしょうか?
できましたか?

それにしても、今日の写真はとても地味ですね(笑)
よく見ないと、違いが分からないくらいですよね!
体重の乗せ方で効果が変わりますので、
少し乗せたり、多く乗せたりしながら、
気持ち良いところを探って下さい。

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ストレッチ・レッスン(アキレス腱)

今日は、アキレス腱をストレッチしましょう!

IMG_1284 アキレスけん
まず、左足のアキレス腱をストレッチする体制です。
かかとを浮かせてこの体制です。
そこから、ゆっくりとお尻を下しながら、
体重をかけていきます。

IMG_1285 アキレスけん
こんな感じになりました。
いかがですか?
簡単すぎるでしょ?
しかし、これもしっかりとアキレス腱を意識しないと、
なんとなくこのポーズだけでは、まったく効果がありません。
アキレス腱の場所はわかりますよね?
かかとの上にあって、写真では、靴下の一番上あたりです。

では、簡単すぎるので、一石二鳥を追います。
IMG_1286 アキレスけん
最初の体制から、右のひじを左足の上に入れてみましょう。
できますか?
昨日やったストレッチのひじを入れるというのに、
少し近い感じですので、大丈夫ですよね?
では、ここから、左手で右手を引っ張りながら、
体重をかけてみましょう。
IMG_1287 アキレスけん
こんな体制になります。
これで、アキレス腱と同時に、
右腕のストレッチができちゃいます。
ついでにやってしまうので、
一石二鳥、時間短縮です

同様に、反対側の足と腕もやってみて下さいね。

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ストレッチ・レッスン(ハムストリングス-2)

ハムストリングス(太ももの裏側)のストレッチ・その2です。

ハムちゃんのストレッチと言えば、
どちらかというと、この形の方がオーソドックスですね。
IMG_1335 ハム2
左足のつま先を立てて、
左ひざの上にゆっくり体重をかけていきます。

上のポーズを横から見たのが下の写真ですが、
右足のつま先を見て下さい。
IMG_1326 ハム
いかがですか?
こうすれば、ついでに右足のつま先のストレッチができちゃいます!
これも、一石二鳥ストレッチです。
お尻の体重のかけ方次第で、
右足の指にかかる効果が変わりますので、やってみてください。

さて、ただ体重をかけるだけなら、
右腕が不自然だと気付かれた、あなた!
するどいです!
下の写真を見て下さい。
IMG_1337 ハム2
もうひとつ、ついでに右腕と右肩のストレッチもやっちゃいましょう!
左足のひざの内側に、右腕のひじを入れています。
その右腕を、左手で少し引っ張って下さい。
その状態で、ゆっくりと前向き&下向きに体重をかけていきます。

ハムちゃんが伸びるのはもちろん、
ついでに、右腕の付け根あたりがストレッチできます。
力の入れ具合や方向によって、
肩甲骨まで引っ張ってくることも可能です。
また、腕をうまくストレッチすることもできます。
微妙な力の入れ方と方向で、
効果がずいぶん変わりますので、いろいろ試してみて下さい。
一石二鳥・三鳥ストレッチです!

同様に、反対側の足と腕もやってみて下さいね。

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ストレッチ・レッスン(ハムストリングス-1)

マラソンをやっていると、
太ももの後ろ側に違和感を感じる人が、圧倒的に多いです。
太ももの後ろ側の筋肉を総称して「ハムストリングス」と言います。
僕はいつも愛情込めて、「ハムちゃん」と呼んでいます(笑)

今日はそのハムちゃんこと、

ハムストリングスの究極ストレッチのご紹介です。
ハムちゃんのストレッチ方法はいろいろありますが、
このやり方が何よりも一番効果が高いやり方です。
痛い人は無理せず、ゆっくり少しだけにして下さいね。
一度に無理すると、
逆に筋肉を痛めてしまうこともありますので、ご注意ください。

まず、写真のように、左足を上げて、
両手で足の裏をかかえるようにして下さい。
今日は分かり易く、同じポーズを2方向から撮影しています。

(横から見た図)
IMG_1273 ハム

(後ろから見た図)
IMG_1276 ハム



このポーズから、ゆっくりと息を吐きながら、
左足のひざが床に付くくらいまで押しつけていきます。
もし、痛くて付かない人は、もうそれで終わりです。
それ以上無理しないで下さい。
それでも、ハムちゃんは伸びていることと思います。
ハムちゃんが伸びていることを意識して、
呼吸を止めず、20秒くらいキープしてください。

ここで痛みがない人は、
下の写真のように床に付けていきましょう。

(横から見た図)
IMG_1274 ハム

(後ろから見た図)
IMG_1277 ハム


いかがですか?
床に付きましたか?
この段階で痛みのある人は、くれぐれも無理のないようにして下さい。
痛みが出る手前までにして、
ハムちゃんが伸びるのを意識して、20秒キープです。

ここをクリアできた人だけ、
下の写真のように次へ行きましょう!

(横から見た図)
IMG_1275 ハム

(後ろから見た図)
IMG_1278 ハム


さて、あなたはどこまで足を伸ばし倒すことができますか?
この時、ひざが床から離れないように、
しっかり床に押しつけながら、足先を遠くへ倒して下さい。

ある程度伸びたところで、20秒キープ、
息を止めず、ゆっくり呼吸をして、
最後に吐きながら、元に戻って下さい。

いかがですか?
できましたか?

こんなに伸びないよう!
と、お嘆きの人もあるかと思います。
その場合、右足の膝を浮かせて下さい。
というより、しっかり膝を立ててみてください。
左足のハムちゃんへのツッパリ感が変わりますので、
少し楽に伸ばすことができます。


くれぐれも、無理のないように、
そして絶対に呼吸を止めないようにして下さいね。

毎日ストレッチしていれば、
こんな感じで広げることも可能になります。
IMG_1270 ハム開脚

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このサイトの目的
健康やダイエットのため
走り始めたのに、
膝や足腰が痛い、
疲れが取れないなど、
良かれと始めた運動が
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整体師だからこそわかる、
筋肉や身体のケア方法や、
筋肉痛知らずで、
楽に長く走る方法、
そして、フルマラソン完走
ノウハウも含めて、
全部お教えします。
ご注意
このサイトで紹介している ストレッチや体操は、 自己責任で行って下さい。 万が一、ケガや故障が起こりましても、 一切責任は負いませんので、 くれぐれもご注意ください。
私の著書出版物です

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マイナビでコラム書いてます

記事数が増えましたので、目次から探しにくい時は、下の枠内に読みたい言葉を入力して探すことができます。
目次(新しく記事を書くたびに追加していきます)

◆はじめまして。

◆マラソン本の練習メニューなんて、こなせるわけがない!

◆何事も無理をしてはいけません

◆メルマガ登録始めます。

◆RYO整体院のりょうです


●なぜ走る?

◆健康のために走っているのに、なぜ、健康にならないか?

◆運動が健康のためではなく、逆に痛めつけている。

◆あなたはマラソン?ジョギング?

◆生きているからこそ走れる

◆速く走れることにどんな意味がある?

◆ランナーにすれ違う時、挨拶しますか?

◆運動オンチの私がなぜ、マラソンを始めたのか?

◆東北の人に負けないように、私も走ります

◆音楽の力は、生きる力を与える

◆走れるんだから走ろう!


◆100万アクセス突破!

◆100万アクセス突破までの軌跡

◆今年の目標設定されましたか?

◆だって、楽しくないことはやりたくありません!

◆エンジョイランは、スポーツではなく健康的な遊びです

◆150万アクセス、突破しました!

◆エンジョイランは、心から楽しむためのマラソン方法

◆「自分らしく」というのが一番楽しい!

◆目標だけではなく、過程を楽しむ!

◆いっぱい楽しんだもの勝ち!

◆マラソンブームに困惑する人がいる

◆人生楽しんだもの勝ち!

◆目標を定めず、漂流を楽しむ!

◆元気でも肉体は衰えている

◆200万アクセス突破!感謝します。

◆フルマラソンは誰との戦い?

◆防災×健康×マラソン=明るい未来(250万アクセス突破)

◆先輩の教訓を生かして走り続ける

◆過程を楽しむことが大切

◆積み重ねではなく、経験やノウハウを排除する

◆なぜフルマラソンを走る?

◆過去の記録を役立てて今日を生きる

◆市民レベルの特権=うまくいかなくても満足する気持ち

◆人生初のDNS

◆リオ五輪選考基準への疑問~福士選手頑張れ!

◆学べることの幸せ

◆今日はどんなことを発見しましたか?


●ストレッチ・レッスン(静的)

◆ストレッチとは何か?

◆ストレッチは必要ない?

◆ストレッチはやらなければいけないですか?

◆ストレッチは全部やらなければなりませんか?

◆ストレッチを何分やらなくてはいけませんか?

◆うまくストレッチができないという方へ

◆筋肉と会話する

◆基本編

◆応用編

◆太もも-1

◆太もも-2&肩甲骨

◆太もも-3(ねじる)

◆太もも-4(内側)

◆太もも-5(開脚)

◆太もも-6(外側)

◆太もも-7(女の子座り)

◆太もも-8(膝をあまり曲げずにする方法)

◆ハムストリングス-1

◆ハムストリングス-2

◆ハムストリングス-3

◆太もも後ろ&ひざの裏

◆太もも後ろ&ひざの裏(その2)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その3)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その4)

◆ふくらはぎ

◆アキレス腱

◆足の指

◆太もも&背中&脇腹&肩甲骨&首

◆脇腹&そけい部

◆そけい部&腰

◆ひざ下/前脛骨筋&つま先

◆足首&前脛骨筋

◆背中&腰&お尻&ハム

◆肩甲骨&背中&腕

◆お尻

◆足全般

◆腰

◆腰~横腹

◆腰~背中-1

◆腰~背中-2

◆腰~背中-3

◆腰~背中-4

◆腰~背中-5

◆背中~肩甲骨

◆肩こり解消ストレッチ(その1)

◆肩こり解消ストレッチ(その2)

◆肩こり解消ストレッチ(その3)

◆肩こり解消ストレッチ(その4)

◆肩こり解消ストレッチ(その5)

◆肩こり解消ストレッチ(その6)

◆肩こり解消ストレッチ(その7)

◆新聞読みながら開脚ストレッチ

◆新聞読みながら開脚ストレッチ(硬い人用)

◆足裏ストレッチ(足底腱膜炎の予防)

◆足首ストレッチ/五段活用(同時に前脛骨筋ストレッチ)


●動的ストレッチ

◆股関節

◆太もも

◆ひねりー1(ウエスト)

◆ひねりー2(腰、背中)



●バランスボールを使ったストレッチ

◆太もも後ろ側、股関節

◆股関節、お尻

◆背中、腰

◆横腹、脇

◆背中ねじり


●ストレッチ&エンジョイラン・クリニック

◆ストレッチ&エンジョイラン・クリニック開催しました

◆チェックシートを付けて身体の状態を知る

◆ストレッチをして身体が楽になった

◆第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆呼吸の練習をしただけで、痛みが取れる?

◆筋肉にアプローチしているという感覚が初めて分かりました

◆第3回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆ストレッチの出張クリニックいたします

◆これまでストレッチだと思っていたことが、違っていた

◆力が抜けて、リラックスできた

◆第4回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆第4回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆第5回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆第1回エンジョイラン走法・クリニック(フォーム中心)を開催します

◆5回目のストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆エンジョイラン走法の個人レッスン後、10kmを58分で完走!

◆第1回エンジョイラン走法・クリニック開催しました

◆第6回ストレッチクリニック開催します

◆第7回ストレッチクリニック開催します

◆第6回ストレッチクリニック開催しました

◆第7回ストレッチクリニック開催しました

◆第8回ストレッチクリニック開催します

◆第8回ストレッチクリニック(ボール編)開催しました

◆第9回ストレッチクリニック開催します

◆第10回ストレッチクリニック開催します

◆第9回ストレッチクリニック開催しました

◆第10回ストレッチクリニック開催しました

◆第11回ストレッチクリニック開催します

◆ランニング個人レッスン

◆第11回ストレッチクリニック開催しました

◆レッスンでは、自分ができたかどうかのチェックが必要!


●筋肉痛解消マッサージ

◆前脛骨筋

◆ふくらはぎ

◆太もも(外側と裏側)

◆太もも(上側と内側)


◆フルマラソン終了後、立つのも激痛、歩くのも激痛・・・


●身体ケア

◆筋肉痛になってしまったら?

◆マラソンに、筋トレは必要なし!

◆足がつるとは?

◆私は筋肉痛になりません!

◆道具にこだわるなら、身体のケアにもこだわるべき!

◆自分で身体のケアができない人へ

◆レース中に、ふくらはぎがつった場合の応急ストレッチ

◆レース中のふくらはぎストレッチ

◆ストレッチをやっているのに、痛みが取れない

◆そもそも、身体のケアとは何か?

◆フルマラソンと小室サウンドが似ている理由

◆筋肉が硬くなると、どうなる?

◆呼吸の仕方だけで身体が変わる

◆ストレッチをする時間がない場合、どうする?

◆激痛との戦い、解決策は?

◆ストレッチ中は、目をつぶる!

◆あなたの歩幅は、左右おなじ?

◆ふくらはぎのむくみ解消、筋肉痛改善

◆マラソンに筋トレはやっぱり不要!

◆筋肉痛の時は走らない方がいいですか?

◆親指の爪が剥がれるんですけど・・・

◆お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

◆筋肉が硬くなるから、関節が動きにくくなる

◆持久力UP!遅筋を増やす方法

◆マラソンに向いている身体を作ることは可能

◆マラソンをすると、なぜ風邪をひきやすくなるのか?

◆1kg体重が増えると、1kmのハンディとなる

◆ボルタレンを服用するのは良いのか?

◆私の身体には「風邪センサー」が付いています

◆寒い日は踏台昇降で汗をかきます

◆脛骨疲労性骨膜炎(シンスプリント症候群)とは?

◆アキレス腱炎とは?

◆温度変化型全身浴のススメ

◆寒い日の朝は、ぎっくり腰に要注意!

◆何事も適度が一番です

◆納得しないことは受け入れられない

◆O脚とガニ股は違う

◆XO脚、X脚、OX脚の人もいます

◆日常生活によるクセが原因で歪む

◆無理、無茶、無謀

◆ストレッチのやり過ぎはよくないですか?

◆マラソンやっていると、本当に健康?

◆マラソンすると、肩が凝る

◆マラソンしているのに、血行不良が起こるとは?

◆生活習慣ってよく聞くけど、それってなに?

◆筋肉は左右偏りなく動かすと良い

◆筋肉は伸ばし、関節は回す

◆患者も身体の事について知識が必要だ

◆偏平足はダメなのか?

◆病院へ行くより、整体の方が即効性が高い

◆人間は自分の身体を自分で治す力がある

◆精神的にゆったりした気持ちになると、不調が取れる

◆自律神経とは?

◆「力まない」と、「脱力する」は違う

◆神経が誤動作する

◆呼吸の仕方で筋肉を緩める

◆骨?関節?ボキボキ鳴るのはなぜ?

◆ストレッチが分かった瞬間の言葉

◆筋肉痛解消用品

◆左右のバランスが悪い

◆患部に触りもしない医師

◆3軒目のレントゲンで骨折が発覚

◆足裏、土踏まずが痛い

◆医師も人間、間違いはある

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その2)

◆初フル後、10日経っても関節がまだ痛みます

◆睡眠中に足がつる

◆身体の後ろで両手が組めない

◆膝裏が痛い、自分で治すやり方

◆走りたいのに走れない人へ

◆なぜストレッチが続かないのか?

◆なぜストレッチが続かないのか?解決案

◆ストレッチは、効果が分かれば続けられる

◆あなたの筋肉も労働している

◆身体が硬い=背中が硬いのですか?

◆関節の可動範囲が大きい人は、身体が柔らかい

◆背骨の仕組み(脊椎)

◆身体の不調の大部分は、後ろ側にある

◆かかとが痛い・・・足底腱膜炎

◆かかとが痛い・・・踵骨骨底棘

◆「痛み」とは、身体が発する危険信号です

◆片側だけ痛むのは、悪いクセが原因

◆動けなくなるほどの痛みは危険です

◆テニスボールの弾力が身体ケアに役立つ

◆ジョギングしたのに、足がむくむのはなぜ?

◆むくみのメカニズム

◆リンパとは、ゴミ回収車のようなもの

◆疲労物質は急に止まらない!

◆寝る直前のストレッチを必ず行う

◆質の良い眠りへ誘導するためにストレッチを!

◆ツボの場所探しはとても難しい

◆ツボ押しよりストレッチが効果的

◆3ヵ月経っても痛みが引かない

◆熱中症とは?

◆体温調節機能で保たれている

◆痛風とは?

◆痛くてもホノルル走りたいけど、大丈夫?

◆オリンピックに影響されて、追い込み過ぎないように!

◆あなたは左右同じように、本当に動いていますか?

◆危険信号を早くキャッチしてください

◆足の甲が痛い→その理由と予防策

◆足の甲が痛い→その理由と予防策(その2)

◆健康のためのタイム目標でありたい

◆これから先、痛みや故障とならないために。

◆「足の甲が痛い」緊急調査!

◆そのうち、そのうちと思っている間に、大変なことになります

◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

◆自分の身体が教材であり、患者で先生でもあります

◆私は、20歳若く見られます!

◆病院へ行くべきかどうするべきか?

◆予防とは、検査に行くことでも、保険に入ることでもありません

◆背骨が曲がっている!

◆左手マウスで身体の歪み解消!

◆左手歯磨きで左右のバランスを整えよう!

◆身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

◆湿布薬は効果あるのか?

◆足の親指が痛い!

◆「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる

◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

◆ストレッチのし過ぎで痛めることはない

◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)

◆整体は相性で効果が変わる


●自力整体

◆脛(スネ)が痛い

◆ふくらはぎが痛い

◆太ももや膝が痛い

◆足首・土踏まずが痛い

◆ひざが痛い→その1(お皿)

◆ひざが痛い→その2(太もも)


●膝(ひざ)ケア

◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

◆走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?

◆膝に痛みが出たらどうする?

◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)


●関節の運動

◆ケガのないよう、注意して行って下さいね

◆肩関節の運動(その1、その2)


◆肩関節の運動(その3)

◆肩関節の運動(その4、その5)

◆足首の運動(その1)

◆足首の運動(その2)

◆膝関節の運動

◆股関節の運動(その1)

◆股関節の運動(その2)

◆股関節の運動(その3)

◆股関節の運動(その4)

◆股関節の運動(その5)

◆股関節の運動(その6)


●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

◆骨盤体操-2


●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

◆アイシングの目的は冷やすことではない

◆アイシングが逆効果?

◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?

◆つじつま合わせができると完走できる


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆レース当日の雨、あなたならどうする?

◆テーピングのお陰で、奈良マラソン2015完走しました

◆関節は硬い方が良いのか?

◆寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

◆フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました

◆追い込んでいるのに結果がついてこない

◆初フル参加へのアドバイスお願いします

◆マラニックは疲れるのにおススメする理由

◆どうしてもサブ4達成したい!というご相談

◆GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

◆天国か地獄か?その差ってなんですか?

◆ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

◆スタミナ切れの原因

◆心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

◆人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)

◆一度聞いただけでできたら苦労しない

◆知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因

◆路面の傾斜が原因でフォームが変わっていく

◆フォームの修正は、クセの修正でもある


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?

◆マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

◆肉離れで全治3週間からの再開方法


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功


●靴の履き方・選び方、インソール

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

◆インソールを入れ替える必要はあるのか?

◆インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●夏対策

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因

◆吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話


●ランニングイベント

◆第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ

◆第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

◆「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

◆「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート

◆第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

◆「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

◆第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里

◆9/19(月・祝)第四回奈良名所巡りエンジョイランニングは雨天中止

◆第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

◆エンジョイラン、ついに書籍化決定!

◆私の本、amazon「売り切れ」でご迷惑をおかけしております

◆私の本、楽天ブックス・デイリーランキング第1位!!

◆今日も、私の著書がランキング第1位です!

◆ウイークリーランキングで、第1位を獲得しました!

◆書店では、面陳列、平積み店も多数あります!

◆私の声でエンジョイランを聴いてみませんか~国立FM

◆増刷決定!発売から約半年です!

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  のために走っている。
2、楽に長く楽しく走りたい。
3、フルマラソンを止まらず、
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