整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい! また、楽に走りたければ、走らないこと。 その真意は、このサイトの中に!

整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」
Let's enjoy runnning!

毎日書き続けて365日経ちましたので、
これからは毎週月曜日に定期更新+αの更新で書いていきます。(2012,7,3)

コメント欄へのスパムが増えましたので、画像認証の設定をしました。
お手数ですがご了承ください。(2013,10,8)

ふくらはぎのストレッチ(細かく意識する)

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第10回・いすの背もたれを利用した「二度手間ストレッチ」で効果を実感
→「第9回・首を倒すだけ! 効果の違いを実感しやすいストレッチ
→「第8回・首を動かすだけで効果大! 整体師が教えるのをためらう極秘ストレッチ
→「第7回・ストレッチ効果のカギは静止時間にあり!
→「第6回・20秒キープすると改善効果が高まる
→「第5回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!
→「第4回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!
→「第3回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!
→「第2回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!
→「第1回・いすに座ったままの楽々ストレッチ
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「鮎川式イメージストレッチ」の具体的なひとつを今日はご紹介しましょう。まず最初は「ふくらはぎ」です。ふくらはぎのストレッチはやってますか? 以前紹介した私がお勧めする抱き付きストレッチをあらためてどうぞご覧ください。下に質問を出しますのでよくご覧くださいね。
20190114-1
柱や電柱などに向かって立ち、ストレッチしたい側のつま先を柱に立てます。

20190114-2
そのままゆっくり柱を抱き付きにいくように身体を前へ出します。

これで右足のふくらはぎのストレッチができます。柱に立てる足の角度はひとそれぞれです。硬い人はこんなにつま先が立たないと思いますので、ご自身の身体と相談しながら行ってください。ギューっと柱を引きよせた状態で、鼻から4秒吸って口から6秒吐くを2~3回繰り返しながらストレッチをします。反対の足も同様に行ってください。

ここまでは以前から何度かお話しているストレッチです。ではここで問題です! 下の3枚の写真を見て、違いを発見してください。1分くらいで答えが出ればOKです。
20190114-3





「ヒント」ふくらはぎ部分を拡大したので見比べてください。
20190114-4




いかがでしょう? 分かりましたか?



分からないと答えた人がきっととても多いことと思います。はい、それで正解!(笑) 私がこの写真見ても分かりませんもの!(笑) そんなの他人に分かりっこないよね。失礼しました。しかし、ここからが今日の本題です。他人から見て分からないのに、やっている本人の筋肉では一体どうなっていたのか? それを理解していただきたいのでまず下の写真をご覧ください。
20190114-5
私の素足で恐縮ですが、かかとを上げてふくらはぎの筋肉に力を入れた状態です。両足同じ状態にしました。筋肉が盛り上がっているのがお分かりいただけますよね。

この写真に筋肉の名称を入れてみました。
20190114-6
ふくらはぎの筋肉というのは、正式には「下腿三頭筋(かたい・さんとうきん)という名称で、ヒラメ筋の上に腓腹筋(ひふくきん)が乗った状態にあるのです。プクッと盛り上がっているのが腓腹筋です。二つありますね。その下にヒラメ筋がベタっと張り付いています。ヒラメ筋の上部は腓腹筋で隠れているので点線表記しました。私はいつもこれを「二段重ね」と呼んでいるんですが、これら三つの筋肉を区別して意識したことがあるでしょうか?

斜めからの写真もご覧ください。
20190114-7
腓腹筋の下にヒラメ筋が重なっているのがお分かりいただけると思います。

ではここで先ほどのクイズの答えです。三つの写真の違いは、「①腓腹筋の左を意識」「②腓腹筋の右を意識」「③ヒラメ筋を意識」してストレッチした状態を写真に撮っていました。分からないでしょ? そう、人から見たらわからないけど、自分では意識しながらストレッチすることが可能だということです。

ということで、「ふくらはぎのストレッチ」と言っても、実は漠然としています。これら三つの筋肉を個別に意識しながらストレッチできるとさらに効果が高くなります。そのためにも構造を知っておくと、想像しやすくなりますので今日はご紹介しました。鮎川式イメージストレッチをこれからもお楽しみに!


※本当はふくらはぎには下腿三頭筋以外にも筋肉があるけど、すべて含むと複雑になりますので今はこの三つの筋肉に焦点を当てて書きました。
※腓腹筋は二つありますが、外側にある方を腓腹筋外側頭(ひふくきん・がいそくとう)、内側を腓腹筋内側頭(ひふくきん・ないそくとう)が正式名称ですが省略しました。

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血液の流れを想像する

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「鮎川式イメージストレッチ」を勧めるにあたりましてぜひ覚えていただきたい映像があります。

これは血液の流れる様子です。私たちの身体の中には血液が流れていることを誰もが知っています。また、ケガをした時などに血液を見たこともあるはずです。しかしこのような顕微鏡映像を見ることは日常的にはありませんので、ぜひ覚えていてほしいです。

私がお勧めするストレッチは、とにかく想像力が大切ですといつもお話ししています。一度この映像を思い出しながらストレッチをしてみてください。ストレッチをすることによって血流が良くなることはよく知られています。心臓から出た血液がまた心臓へ戻るまでに約30秒~1分と言われているくらい、とても速い速度で身体中を巡ります。血液は酸素や栄養を運び、老廃物を回収して戻ります。ひとつのストレッチに30秒かけると私はいつも言いますが、血液が約一周してくる時間に近いです。

静的ストレッチで身体が静止している間、この映像を思い出しながら自分の身体の中では血液が循環して良いものと悪いものが行き来することまで想像してみてください。ストレッチの効果にきっと違いを発見できるはずです。

スポーツしている人であればご存知だと思いますが、「弱気になってはダメ」「負けると思ったら負ける」という言葉があります。その逆で「どんな時でもプラス思考」「勝てると思わなければ勝てない」という言葉もあります。これらは同じようで同じではありません。その違いはお分かりですよね?

「スポーツはメンタルが大事」だということは知っていても、実際自分がその立場に立った時、「負けたくない、負けたくない」と思っていると負けるもので、「勝ちたい、勝ちたい」と思った方が勝てる確率は上がるそうです。これは「マイナス要素否定形」と「プラス要素肯定形」の違いです。と、言葉にすると堅苦しいですが、結局のところ想像力の違いですよね。

ストレッチにも想像力があると、血流もどんどん良くなると私は信じています。想像するだけで、酸素を運ぶ量も質も良くなり、老廃物の回収量も増え、身体がさらに良くなるのであれば、こんな素晴らしいことはありません。自分の身体を自分でケアでき、しかもそれがタダです!

ストレッチは単なる準備体操ではありません。身体をケアするための自力整体でもあります。呼吸を止めずに想像力を働かせてストレッチを行ってくださいね。
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2019 あけましておめでとうございます

年賀2019 WEB-1
RYO整体院は開院12周年を迎えました。これからもたくさんの人のお役に立てますよう精進いたします。2019年もよろしくお願いします。

一年の締め括りに振り返って検証する

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2018年、あっという間の一年でしたか? それとも一年長かったですか? 歳をとると時間の流れ方が早く感じるそうです。一年を振り返ってどんな一年でしたか? 手帳を順にめくって振り返ると、忘れていたことが思い出されますね。

Little Glee Monster 『Love To The World』

100回嬉しいことがあったとしても
100回悲しいことがあったなら ゼロかもしれない
だけどきっと何もしないゼロよりも
笑って泣いた毎日は何倍も幸せなんだ

この歌詞が大好きです。

ランニング記録を振り返ってみると、その時は自分なりにきちんと積み上げているつもりなのに、後で見ると思っているほどうまくいってなくて、負のスパイラルに陥っていることもあります。その多くはレベルアップすることに躍起になっていて、身体のケアを怠っていることが考えられます。私の場合はその逆で、レベルアップ練習を怠っているような気もしますけど(笑)

でもその時はその時なりに自分の知識を結集して頑張っているつもりであることは、きっと誰も同じでしょう。一年の締め括り、この機会に記録や手帳をめくって、自分がやってきたことがどうだったのか検証してみましょう。間違っていなかった、なんてことはきっとないでしょう。何か気付くこと、発見することがきっとあるはず。

Little Glee Monster 『好きだ。』

いつの間にか汚れたノート
最後は自分で学ぶんだ
ただ見ているだけ
それじゃ始まらないさ

この歌詞から、行動することが次のステップへ向うことを教えられます。二十歳そこそこの女の子の歌声に感動している自分なんて、まだまだ進歩なくちょっぴり悲しいけど、まだ感動する心は失ってないとほくそ笑みます。

先日夢を見ました。マラソン大会の途中でシューズの紐がほどけてしまうんです。しかもほどけた紐がすべて抜けてしまい、さらにシューズそのものがリンゴの皮を剥くような感じでバラバラになっていくんです。

私は元々ネガティブな性格です。だからこのような夢をよく見ます。大会当日に寝坊する夢なんて何度見たかわかりません。形のないプレッシャーにいつも押し潰されそうになってしまいます。プレッシャーを力に変えるなんて言いますけど、それはトップの人だから言えるんです。と、思っていたら、私にもできる解消法が見つかりました。それを教えてくれたのは、女子高生でした。

卓球 伊藤美誠選手

彼女はギリギリのプレッシャーがかかったときに必ず笑います。その姿は「心臓に毛がはえている」とまで言われるほど図太い神経、負けん気の強さを持っています。辛い時こそ笑えと昔からよく聞きます。でもなかなかできないですよね。それを美誠ちゃんはやってのけるんです。技術は真似できないけど、笑顔くらいなら真似できます。10オールジュース~とてつもなく緊張する場面です。今までの私は手が震えてよくミスをしていましたが、笑うことにしてからその緊張が楽しく思えるようになってきました。

壁のカレンダーを新しく付け替えました。手帳は紙をやめてアプリを使うことにしました。2019年、夢を持ってもっと楽しく自分らしく生きて行こうと思います。あなたは目標決めましたか?
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できない気持ちは可能性をゼロにする

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奈良マラソンから二週間が経ちました。初フルの後でしたら二週間と言えばまだ余韻に浸っていましたが、何度か参加しているとそういった感覚も変わるもので、ある意味ちょっと悲しい思いもあります。先日あるサイトでこんな質問を見ました。

■走るなら「短距離」「長距離」どっち?

回答した人は圧倒的に短距離を選んでいました。当たり前です。この場合、回答者がそれぞれどのくらいの距離を想定して答えたのか分かりませんが、私なら短距離は100m、長距離はフル42.195kmだと想像します。だとすると、間違いなく短距離を選ぶでしょう。だってフルマラソン走ったことなかったら、そんな距離想像しただけで無理だと考えますからね。走ったことある人だって、練習しなくてもあっという間に走り切れる100mの方が簡単ですから。

■ローマは一日にして成らず(Rome wasn't built in a day.)

初フルマラソンに挑んでいた時、ゴールの先には自分という人格が変われるんじゃないか、そんな思いを抱いていました。当日頑張るだけでフルは絶対完走できません。一般的には半年から一年位の準備期間があって完走へとたどり着きます。あるいは初フルは完走できず途中でリタイヤする人もあります。とすれば、「ゴールの先に」というのは来年へ持ち越しになってしまいます。一日一日をどう積み重ねるか、途中にある試練をどう乗り越えるか、そして当日襲いかかる予期せぬ事態をどう乗り切るか、その先にゴールがあるんです。「ローマは一日にして成らず(Rome wasn't built in a day.)」ということわざもありますが、フルマラソンとはまさにそれなのです。

■石橋を叩きながら走り抜ける

まだフルマラソンに参加するか迷っている人もいることでしょう。でも考えすぎると参加できなくなってしまうことになりかねません。「思い立ったが吉日」「善は急げ」という言葉もあります。「石橋を叩いて渡る」という言葉はご存知でしょうか? 壊れるはずのない強固な石橋を、叩いて安全性を確かめて渡ることから、用心し過ぎるほど用心深くなることを言います。実は私もこのタイプでした。20代の頃、「お前は石橋叩いて叩いて、結局渡らないじゃないか!」ってバカにされたこともあります。私の経験からすると、これは性格なのではなくて行動パターンの一種なだけです。だって、今の私は石橋叩きながら走り抜けますからね!(笑) その変化の要素はなんだったのか? 「気持ち」だけです。「やってみよう!」という気持ちさえあれば、石橋なんて叩かなくても渡って行けます。でも怖いですよね。だから壊れないうちにササッと走り抜けることにしたんです。

■一つ始めるとそこから何かがつながる

今日は私が知る限りたくさんのことわざを投入しました(笑) マラソンブログですからフル挑戦するかどうか迷っている人に向けて書いてみましたが、マラソンに限ることなくすべての人に当てはまるのではないかと思います。何でもよいので何かを成し遂げる、完結させるというのはとてもやりがいがあり、気持ちの良いものです。初フル完走しても私の場合、特に何も変化はありませんでした。と思っていたら、あとあとになっていろんなことが現れてきたんです。このブログが生まれ、本が出版されることになり、多くの人と出会うこととなりました。私がマラソンを始めたからこそ繋がってきたことです。何でもよいのです。何か一つ始めると、そこからきっと何かが生まれ、何かと出会います。それがず~っと続いていることを人生というのではないでしょうか。

■できない気持ちは自分で決めつけて、勝手に可能性をゼロにしている

あなたがもし「家庭の都合で・・・」、とか、「〇〇だからできない」なんて思って何も挑戦していないとしたら、それは自分に対する言い訳にしかありません。足を失った人でも、目が見えなくなった人でも、それぞれの人生でハンディキャップを持ちながらもしっかりとした人生を歩んでいる人はたくさんいます。全身動かないのに「目」だけで仕事している人もいるそうですね。目を使えばパソコンが動かせる装置があるそうです。今の世の中、絶対なんてこともないし、できないことなんてきっとないんですよね。最初から自分で「できない」と決めつけているだけで、やろうとしていないだけなんです。

人は必ず他人と比べてしまいます。90歳で頑張っている人を見た時、「あの人は特別だから」と言ってしまいます。ハンディキャップを乗り越えて頑張っている人を見て「すごいね」で終わってしまいます。頑張っている姿を見て自分も頑張ろうという意識、やってみようという気持ちにならないことは悲しいです。やってみたくなって、実際に何らかの行動に移すと人生が変わります。感動したり興味を持つ気持ち、さらに好奇心を失っていませんか? 一日の中に「ドキドキ、ワクワク」がありますか? 生きている限り、人生に色どりや輝きを忘れずに!
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ジグザグに走ると距離が増えて損をする

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奈良マラソンから一週間が経ちました。初フルの後でしたら一週間と言えばまだ余韻に浸っていましたが、何度か参加しているとそういった感覚も変わるもので、ある意味ちょっと悲しい思いもあります。先日あるサイトでこんな質問を見ました。

走るなら「短距離」「長距離」どっち?

回答した人は圧倒的に短距離を選んでいました。当たり前です。この場合、回答者がそれぞれどのくらいの距離を想定して答えたのか? それは分かりませんが、私なら、短距離は100m、長距離はフル42.195kmだと想像します。このように数字を見た場合、フル未経験者であれば、間違いなく短距離を選ぶでしょう。だってフルマラソン走ったことなかったら、そんな距離想像しただけで無理だと考えますからね。

今回はこのフルマラソンの距離の話題をひとつ。

奈良マラソンは公認コースになっていますので正確な42.195kmです。たくさんある大会の中で、公認ではない大会の方が実は多いんです。非公認の場合、正確な距離ではありませんので、多少の違いがあるようです。以前、公認コースの距離ってどうやって測るんだろうと気になって調べたことがあります。それは、ランナーが走行する道路幅の真ん中を辿って計っていくそうです。ということは、終始真ん中を走り続けることができれば正確な42.195kmでフィニッシュできるということです。それは間違いないはずです。

最近はGPSウォッチを持っている人も増えていますので、自分が走った距離をその場で知ることができます。ちなみに私の場合、いつものように43.2kmありました。約1km多く走っていることになるんです。損でしょ? 仮に1kmを6分で走るとすると、正確なコースを走っていればタイムを6分縮めることができた、ということになります。

なぜか毎回同じように1km多い。だから自分の目標タイムを計算する時には、43.2kmで計算しなくてはなりません。ホントに損な話ですよね。ジグザグに走るから距離が増えるのよ。そんなの分かってます! と思っていたら、とても良い情報をいただきまして今回の奈良マラソンで実践しましたら、なんと42.517kmでした。情報提供者にこの話をしますと、その人も同じ方法で走り、42.55kmだったそうです。二人とも誤差は約350mです。ということで、三重のMさん、ありがとうございます。今後もこの方法を役立てていきたいと思います。

で、終わったら怒りますよね?

はい、その方法を書きます。



道路の左端を終始走っていくこと。

これだけです。

なぜそうなるのか? それは分かりません。公認計測方法のように、終始真ん中を走ることは不可能なんです。常に自分と同じペースの人が前を走っているとは限りませんし、人が多いので多少ジグザグしてしまうのです。ところが左側は比較的スペースが空いているので、あまりジグザグせずにまっすぐ走って行けるということなんです。おそらくそういうことなのであろうと思います。とりあえず奈良マラソンのコースで交差点をどちらに曲がる回数が多いか調べてみました。

右18回、左17回(そのうち3回左へUターン)

コースは折り返して帰って来るのですが、復路がまったく同じではないわりに、奈良の場合はほぼ同じでした。ではなぜ左走行すると距離の誤差が小さくて済むのか? それを考えるためにも、その逆から考えてみました。ようするに、終始右側走行で行くとどうなるのか? ということです。

奈良マラソンの場合、給水テーブルがほとんど右側にあるのです。ということは、給水ポイントで渋滞に巻き込まれることになりますので、その時には中央へ寄らなければならなくなります。ゆえにジグザグ走行になってしまいます。まっすぐ走って行けないんですね。

給水テーブルの位置 右10カ所、左3カ所

いかがですか? 圧倒的に給水テーブルは右側にあります。すべてのポイントで給水するかどうか? それによっても違いが出てきますよね。これは個人差もありますから何とも言えません。他にもバナナやチョコなどいろんな給食があります。それらは給水テーブルと同じ側に並んでいます。集団ではなくバラけているのなら渋滞に巻き込まれることはありませんが、これもまた個人差がありますから一概に言えないですね。

左側走行という方法をさらに有利にするために、今回秘策をひとつプラスすることで誤差を少なくすることができきました。

ボトルポーチを巻いて水を一本持って走った。

コース上にいくらでも給水ポイントがあるんだから、わざわざ水持って走ることない。これまで私はずっとそう思っていました。しかし日頃長距離を走る時は必ずボトルポーチを巻いて走ります。大会の時には身軽な方が良い。というのはもっと速い人たちの言葉ではないかと気づいたのです。日常のままの姿で走った方が、いつも通りという気持ちが作れると考えました。さらにこれによって、給水ポイントをスルーすることができるんです。全然渋滞に巻き込まれることなく、ノンストレスで通り過ぎました。こうすることによって、右側へ寄る回数を減らしたのです。

結論

ボトル一本持って左側走行すると、誤差を減らすことができます。


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マラソンも人生もゴールではなく過程が大切

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奈良マラソン2018参加しました。何とか完走はできましたが、途中で何度もくじけかけ「歩こう」「止まろう」「いや、スローダウンしたらまだ行ける」「やっぱりもうやめよう」など、頭の中での葛藤との戦いでした。「コース途中では止まらない歩かない」「給水ポイントは休憩ポイント」このポリシーだけは絶対譲れない。2013年には悪魔に負けて止まってしまった経験がある。それは今でも後悔しています。「あの時、なぜ?」なんのためにその後悔があるのか、なんのためにこれまで経験を積んできたのか、とにかく楽しむ余裕など微塵もなく、「早く終わってほしい」「帰って布団で寝たい」という気持ちばかり先行していました。

今年は身体の異変が続き、病院へ行っても異常は見つからず、ほとんど走れていない状態で、ようやく先月100km超えしただけというトレーニング不足でした。しかしそんなのは言い訳に過ぎず、こんな状態だからこそどんな楽しみ方をするのか考えて臨んだのです。

今回の作戦はこうでした。

5分45秒/kmペースで28kmまで行き、上り坂でペースダウンするので7分/kmまで落とし、残り10kmは6分/kmペースで行く。途中給水ポイントで何度かストレッチし、タイムロスを考慮して4時間半での完走。

フルマラソンとは人生によく例えられますが、その意味がようやく分かってきた気がします。長い道のり、苦労することもあるがその苦しみの先に喜びがある。これまではそういう例えだと思っていました。でも今は違う気持ちになりました。

長い道のり計画立てて進み、計画通りに行かない苦労もあるけど、うまくいかない時にどう立て直し、どのように乗り越えていくか、それを考える知恵と実行力が大切だ。

ところが私の人生は無計画でどこ向かって歩んでいるのか分からなく、行き当たりばったりな人生をずっと送ってきています。そんな私らしからぬ発言ですが(笑)、人生をどう過ごすかは今は関係なくあくまでも例えなので、マラソンに関しては計画を立てて計画通りにいくかどうか、行かない時にどう対処するか、その知恵を試されているスポーツなのかと考えるようになりました。

よく考えると実は卓球も同じで、相手を見て自分の持っている知恵をどれだけ出せるかが要なのです。「何言ってるのよ、今頃になって!」って指摘されそうですが(笑)、今だからこうやって文字化でき、ようやく分かったのです。人にとって簡単なことも自分にとって理解しにくいこともあります。分かった時がはじめ時!

で、今回はどう乗り切ったか?と言えば、それはそれはもうグダグダ! 32kmくらいまでは計画通りに行きました。しかし残り10kmは止まりそうになるのを必死でこらえ、「止まりたくない、止まらないぞ」と言い聞かせ、一歩ずつ必死で足を動かし続けただけで、結局終盤は無計画になっていました。給水ポイントでストレッチする時間が増え、「もう、なるようにしかならない」そんな思いしかありませんでした。これなら最初から無計画でも同じです。練習不足の初心者がよく陥るパターンで終了しました。ネットタイムで、4時間45分55秒。マラソン始めて9年、この状態ではダメだと自分に言い聞かせました。タイムの問題ではないんですよ。そりゃ~タイムが良いに越したことありませんが、楽しさの度合いが今回はあまりにも低く、最低レベルでしたから。

タイムだけ見て考えるなら、最初からもっとペース落とした速度で走っていれば楽しめたのではないか?これは毎回考えることです。でもそこにマラソンの難しさと魔物が存在するのではないかと思うのです。やはり去年より速く走りたい、あるいは自己ベスト更新したいという気持ちが誰も持っています。自己ベスト更新するためにはそれこそ無計画ではきっと無理でしょう。速度だけの問題ではなく、栄養補給や水分補給のこともしっかり作戦に入れていかないといけません。

結局マラソンとは自分との戦いなのです。

DSC_0034
来年になれば一才歳をとります。それは誰も同じ条件です。マラソン人口は、40~50歳代が圧倒的に多いというのは分かっていました。ところが今回の奈良マラソンの参加者データを見て気付いたのですが、60代で急激に減っています。そして私はもうすぐ57歳。一月生まれですから58歳と同学年。どんどん60代に近づいています。このことから考えても、無謀なことは考えず、しっかりとしたマラソン計画が必要なのではないかと考えるようになりました。

人生をマラソンに例えて、どちらもゴールが大切なのではなく、その過程が大事なのだ。

一生走り続けるために、今どうあるべきか? 来年どうするべきか? これからしっかり計画を立てていきたいと考えています。死ぬ間際まで走り続けたいですから。
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マラソンするならストレッチしてください

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→「第1回・いすに座ったままの楽々ストレッチ
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先日私の整体院に来られた人に聞かれました。「走る前にストレッチはしなくていいと聞きましたが本当ですか?」 この言葉を聞いて、まだまだストレッチの必要性が伝わってないなと痛感しました。まず、なぜ不要だと言われているのか? という問いにきちんと答えられる人はきっと少ない事でしょう。そもそも誰を対象に不要だと言われていることなのか? 私はそれを考えないと間違いを起こすことになるといつも言っています。

■ストレッチをするとパフォーマンスが低下する?

この件に関してはテレビで見たことがあります。運動前に静的ストレッチをするとパフォーマンスが逆に低下したという内容でした。それを実証するために、同じ人で二つのパターンを検証していたのです。

1、その場でジャンプしてどれだけ高く跳べるか?
静的ストレッチをしてから跳んだ高さと、せずに跳んだ時の差→しない方が高く跳べました。

2、100m走
静的ストレッチをしてから走ったタイムと、せずに走ったタイムの差→しない方が速かったです。

この2件の検証を見て運動前には静的ストレッチはしない方が良いという紹介をされていました。ゲストの人たちもえらく感心して、「な~んだ、昔っからストレッチしろって言ってたのは間違いだったのか~!」「ストレッチしたらダメじゃん!」そんなコメントも出ていました。

この番組を見ていて私は「おかしい!」と思いました。ナゼだかお分かりでしょうか?

この検証はそもそもかなり偏っています。静的ストレッチをした直後のたった数秒をとらえて言っているのです。それなら、静的ストレッチをしてから10分後のパフォーマンスを計ってみろよって言いたいです。あるいは、20分後、30分後はどうなのか?なども。

それにこの二つはどちらも瞬発力を測っていますよね。ランニングする前に静的ストレッチは必要か必要でないのか? それを考える参考にすらならない検証です。これを見てランニング前にも静的ストレッチは必要ないと思うのは間違っています。

■情報は歪んでいく

最近では高齢者にも言われたことがあります。「この前テレビでやっていたけど、ストレッチしたらダメなんだってね。いっつも先生にストレッチしなさいって言われていたけど、しなくていいんだったら楽だわ。」 ドッヒャ~! こんな伝わり方するんです。私の話なんてテレビの力には負けてしまいます。何度も何度もストレッチの必要性を説きながら勧めているのに、それは見事に一瞬で砕け散ります。運動前という言葉すら欠けてしまって、すべて必要ないと伝わってしまっています。

これはあまりに極端な例でしょうが、どんな物事でも伝わり方には偏りや思い込みで変化することは往々にしてあります。またマジックか詐欺かという伝え方をする番組もありますので、注意して見なければなりません。いや、むしろ見ない方が騙されなくて、いや、惑わされなくてすみます。

■ストレッチはケガ予防にならない?

昔は運動前にストレッチをすることがケガ予防になると言われていたのが、今は無関係だと言われています。それを実証するために紹介している番組がありました。

あるプロサッカーチームを対象に調査されていました。ストレッチをしてから運動した時としなかった時のケガの差。結果は同じだったそうです。それをもとに、ストレッチとケガの因果関係はまったくないという結論でした。だから運動前にストレッチをしてもケガの予防にはならないと言っていました。また学生のサッカーチームを対象に同じ調査をしましたが、同じ結果だったそうです。

この調査にも偏りがあると思いませんか? サッカーに限ったこと、確かにそれもありますが、本格的なスポーツに取り組んでいる若者たちという対象者になっていますよね。この調査をもとにランニングする前にストレッチは不要だと決めるのは間違っていると思いませんか? また、番組の中にはアメリカで実施されていた調査というのもよくあります。アメリカ人と日本人の身体は違うのに、それを信用していいのでしょうか?

いろんな調査が報告されますが、私たちには関係のない対象者の結果を見せられていることが多いです。私たちのように仕事の合間にランニングし、年に数回フルマラソンに取り組んでいる中高年ランナーを対象に調査した結果なら私は信じましょう。しかしいま見せられた調査結果には、そもそも対象者がズレていることばかりです。ということは、比較対象にもならないと私は思うのです。

これはまさにマジックの手口と言えます。違うものを見せてあたかもそうだったかのように錯覚させるマジック。世の中に情報は氾濫しています。私たちに必要ではないことがとても多いのに、必要であるかの如く入ってきてしまいます。まずは情報をシャットアウトして自分の身体の中から聞こえてくる声に耳を傾ける時間を作ってほしいと思います。その一番簡単な方法が静的ストレッチです。筋肉と会話し、今の自分の身体の状態を知ることができます。一人でも多くの人に伝えるために私はこれからもストレッチの必要性を説いていきたいと考えています。

最後に私からひとこと。
「マラソンするならストレッチしてください」

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マラソンは体に毒?

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第10回・いすの背もたれを利用した「二度手間ストレッチ」で効果を実感
→「第9回・首を倒すだけ! 効果の違いを実感しやすいストレッチ
→「第8回・首を動かすだけで効果大! 整体師が教えるのをためらう極秘ストレッチ
→「第7回・ストレッチ効果のカギは静止時間にあり!
→「第6回・20秒キープすると改善効果が高まる
→「第5回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!
→「第4回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!
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→「第2回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!
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マラソンブームが到来してからもう何年が経つでしょう?このブームはまったく衰えを知らず、大会エントリーするにもかなり苦労します。抽選に全然当たらないとお嘆きの声もよく聞きます。

マラソンっていったい何なのでしょう?

私は常に自問自答し、何度もこの場で皆さんにも問いかけてきました。市民レベルのマラソンというのは若い人は少なく、中高年のスポーツという感じです。純粋に走ることが好きになった人はどんどん走ればいいんですが、大会にエントリーしたから走らざるを得ないという理由で走っている人もいます。これがあくまでも自分の目標であり、その目標に向かって練習するのなら良いと思うんです。しかし現実は大会に参加するにも抽選です。参加できるかどうかも分からないわけですから、とりあえずいろいろエントリーだけはしておきます。そのうち当たった大会に参加する。こんな人がとても多いことと思います。

例えば関西では、神戸11/18、大阪11/25、奈良12/9と続きます。そのすべてを走る人もいます。だってせっかく当たったんだから走りたいって言われます。というよりそもそもこのような日程で、しかも抽選で(奈良は先着順)、どれが走れるのか分からない状態で5月くらいに申込みするわけです。本当に出たい大会だけに絞ってエントリーしても抽選に外れるとその年は下手すれば一つも走れない・・・なんてこともあり得るわけです。しかたないです。大会側にも都合というものがあるでしょう。しかし選手側にも都合があるんですよ。

ランニングシューズだって、毎年ニューモデルが出て、その履き心地が同じならいいんだけど、毎年変わっているといっても過言ではないくらい変化します。サイズだって変ってしまう。同じシリーズのシューズを毎年履き替えていたら、最初は26cmだったのに、次は26.5cm、今や27cmが私にピッタリ!なんで?同じシリーズでそんなことされると混乱します。メーカーに対する不信感を抱いてしまい、そのシリーズ、そのメーカーのシューズを今は買わなくなってしまいました。

愚痴を言いだすとキリがないのでこの辺りで止めておきます(笑)

いつの時代も民衆は大きな組織に惑わされます。政治も経済も・・・なんて話をするつもりはありませんが、とにかく市民ランナーが振り回されていることは事実です。結局のところ消費者なのですから売り手側、主催者側に合わせなくちゃいけないんです。分かっています。文句あるんなら買わなければいい、参加しなければいい・・・そんなこと言われると困るんですが、でも言いたいことはいっぱいある。と思っていたら、日本記録保持者の大迫選手が「マラソンは体に毒」発言で先日ニュースになりましたね。

その記事のリンク→マラソン日本記録保持者・大迫傑「マラソンは体に毒」…TVで危険発言連発
リンクがなくなるとわからなくなるので画像で貼っておきます。
 ↓
20181126

まあこれはレベルの違う人の話ですから、市民レベルで比べると読み間違います。ただ、身体に悪いということは、ある意味うなづける気がします。フルマラソンのブログを書いている私がこんなこと言うと「なぜ?」と言われるのですが、健康のことを考えるならフルマラソンでタイムを追求することはやめておいた方がいいです。どうやって楽しむか、どうやって大会を遊ぶかを考えるのは良いのですが、ガチでタイム狙うことは、中高年のスポーツの域を超えていると私は考えます。中高年のマラソンはスポーツではなく、ランニング遊びだと解釈することが健康的な走り方です。大迫選手の発言に誘発されて私も書いてしまいましたが、実はこれまた常日頃言っていることでもあるし、以前にも書いたことがあります。

「どうなったらマラソン止めますか?」

と、ランナーに尋ねることもあります。多くの人は考え込むんですが、中には「今すぐ止めたい」と言われる人もあります。「じゃあ、なんで走ってるの?」と尋ねると、「なんででしょうね~」「やり始めたら止め時が分からない」「周りがやっているから止められない」などと返ってきます。故障でもしたら止められるんでしょうが、それではプライドが許さないかもしれません。トップランナーに限らず市民ランナーだってアマチュアだってプライドありますよ!

さて、私の止め時はいつ、どんなことになることやら。
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マラソン完走図

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第9回・首を倒すだけ! 効果の違いを実感しやすいストレッチ
→「第8回・首を動かすだけで効果大! 整体師が教えるのをためらう極秘ストレッチ
→「第7回・ストレッチ効果のカギは静止時間にあり!
→「第6回・20秒キープすると改善効果が高まる
→「第5回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!
→「第4回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!
→「第3回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!
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→「第1回・いすに座ったままの楽々ストレッチ
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マラソンシーズンに入り各地で大会が開催されています。完走はもちろんですが、自分の記録を更新するのは嬉しいですね。マラソンは他人と比べるものではなく、去年の自分と比べて更新できればほぼOKです。一才歳とったのに速くなるなんて素晴らしいじゃないですか!ところが、なかなか速くならないとお嘆きの人も多いです。ただ終わってしまえば数字だけ記憶に残り、中身の問題を時々忘れてしまうのも人間のサガでしょうか。今日は中身の話です。

■35kmからは身体が悲鳴を上げる

フルマラソンは42.195km、とても長い距離です。昔距離を決める際に、フルを30kmに設定してくれていたら・・・なんてきっと誰でも考えたことでしょう。そう、30kmくらいまでならちょっと練習すればなんとか走りきれます。なのにその先の長いこと! 35kmからはもう身体が悲鳴を上げて辛い、しんどいの言葉以外出てきません。と聞いて「それは練習不足よ」と簡単に返答される人もいるはず。そう言う人はこの先を読む必要ないでしょう。

■給水ポイントで止まりたくない!?

フルマラソンを最後まで止まらず走りきりたいという想いは誰しもあるはずです。また走りきろうと試みるはずです。
20181119 給水
この写真は、奈良マラソンで私が撮った給水ポイントの写真です。これは約19km地点くらいですが、前にたくさんのランナーがいます。これが通過タイムや距離によって多少差は出てきますが、とにかく混雑します。コップ取りに行くまでに人とぶつかるし、足踏まれることもあるし、混雑というより混乱してます。テレビで見るような颯爽とドリンク取って走り去るなんてことは絶対できません。止まりたくなくても止まらざるを得ない状況になっているのが市民マラソンです。このストレスは意外とダメージ大きいんですよ。

■歩いても完走と呼べるか?

先日お会いした方は「完走というよりは完歩ですね」と言われました。後半は止まったり歩いたりの繰り返しで、それでも制限時間内にフィニッシュできるから完走メダルがもらえます。それを完走と呼ぶかどうかは本人次第です。その人も「本当は最後まで走りきりたい」と言われます。だから毎回その気持ちでスタートするそうです。ところが力尽きて止まってしまう、歩いてしまうの連続。そう、「止まる」のではなく「止まってしまう」のです。この言葉の違いはとても大きいです。気持ちは走り続けたいのに止まってしまうんですよね。このようなお悩みの市民ランナーさんが多いのではないでしょうか。

■作戦は立てたか?

確かに練習不足の人もあるでしょうが、それなりに走っていても後半歩いてしまう人もいるはずです。そんな時、まだまだ練習不足だと考える人もあると思いますが、一概にそうでもないかもしれません。大会に向けてあなたはどんな作戦を立てましたか?もしかしたら単純な作戦ミスではありませんか?

下の図は私が考えたマラソン完走図です。
マラソン完走図
いま話していた後半歩いてしまう人は、③か④です。誰もが①を目指すのですが、その間に②があることを多くの人は忘れています。これが私がいつも言っている「給水ポイントは休憩ポイント」です。コース図を見て自分がどの給水ポイントで止まるか決めておき、戦略的に止まるのです。1分なら1分と決め、水を飲みながらストレッチをして体力を回復させてあげるのです。「止まったら走れなくなる」はウソです。全然そんなことありません。その言葉通りになるのは、もうそこで体力の限界が来たということです。体力の限界まで頑張るのではなく、給水ポイントで体力をちょこちょこ回復させながら走るという戦略を立てるのが私のエンジョイラン流です。

下の図は、以前にも紹介しました「フルマラソンの体力低下イメージ図」です。
体力低下イメージ
縦軸が「体力」、上が100%で元気満々、0地点が体力の限界です。横軸が「距離」、右端の42.195kmがゴールです。体力の限界まで頑張りすぎるから力尽きて止まったら走れなくなるのです。それはそもそも作戦ミスです。給水ポイントを戦略的に利用し、体力を回復させながら前へ前へと進めばいいのです。マラソン完走図の③④の人はいきなり①を目指すのではなく、まず②で完走することを目指してください。その時の感動はきっと大きいはずです。②が達成できたら、給水ポイントやトイレで止まる回数を減らしていけば良いのです。去年5回止まったのなら今年は3回で行こうとか、作戦を考えるわけです。

■作戦を立てた笑顔は格別

作戦は他にもたくさんありますよね。ゼリーやウエア選び、シューズもそのひとつ。すべてが作戦のうちです。ポーチ選びに失敗しているランナーさんをよく見かけます。「あんなに揺れていては絶対しんどいはず」と思うことも多いです。またそんなことすら気付いていないとすれば、まずそこから作戦を立ててみましょう。走る速度を少し変えるだけで思い通りに行くこともあります。すべては自分の身体をコントロールできれば、フィニッシュした時の笑顔はきっと今までと違った笑顔になるはずです。

関連する以前の記事(→フルマラソンにおける、体力低下イメージ
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このサイトの目的
健康やダイエットのため
走り始めたのに、
膝や足腰が痛い、
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そして、フルマラソン完走
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全部お教えします。
ご注意
このサイトで紹介している ストレッチや体操は、 自己責任で行って下さい。 万が一、ケガや故障が起こりましても、 一切責任は負いませんので、 くれぐれもご注意ください。
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マイナビでコラム書いてます

記事数が増えましたので、目次から探しにくい時は、下の枠内に読みたい言葉を入力して探すことができます。
目次(新しく記事を書くたびに追加していきます)

◆はじめまして。

◆マラソン本の練習メニューなんて、こなせるわけがない!

◆何事も無理をしてはいけません

◆メルマガ登録始めます。

◆RYO整体院のりょうです


●なぜ走る?

◆健康のために走っているのに、なぜ、健康にならないか?

◆運動が健康のためではなく、逆に痛めつけている。

◆あなたはマラソン?ジョギング?

◆生きているからこそ走れる

◆速く走れることにどんな意味がある?

◆ランナーにすれ違う時、挨拶しますか?

◆運動オンチの私がなぜ、マラソンを始めたのか?

◆東北の人に負けないように、私も走ります

◆音楽の力は、生きる力を与える

◆走れるんだから走ろう!


◆100万アクセス突破!

◆100万アクセス突破までの軌跡

◆今年の目標設定されましたか?

◆だって、楽しくないことはやりたくありません!

◆エンジョイランは、スポーツではなく健康的な遊びです

◆150万アクセス、突破しました!

◆エンジョイランは、心から楽しむためのマラソン方法

◆「自分らしく」というのが一番楽しい!

◆目標だけではなく、過程を楽しむ!

◆いっぱい楽しんだもの勝ち!

◆マラソンブームに困惑する人がいる

◆人生楽しんだもの勝ち!

◆目標を定めず、漂流を楽しむ!

◆元気でも肉体は衰えている

◆200万アクセス突破!感謝します。

◆フルマラソンは誰との戦い?

◆防災×健康×マラソン=明るい未来(250万アクセス突破)

◆先輩の教訓を生かして走り続ける

◆過程を楽しむことが大切

◆積み重ねではなく、経験やノウハウを排除する

◆なぜフルマラソンを走る?

◆過去の記録を役立てて今日を生きる

◆市民レベルの特権=うまくいかなくても満足する気持ち

◆人生初のDNS

◆リオ五輪選考基準への疑問~福士選手頑張れ!

◆学べることの幸せ

◆今日はどんなことを発見しましたか?

◆目標を達成するために、楽しさを犠牲にしたくない

◆フルマラソンが42.195kmになったのは、イギリス王妃のわがままのせい。

◆大声を出すとストレス解消になる

◆今日ちゃんと生きれましたか?

◆あなたにとってマラソンとは何ですか?

◆完走できなかった人へ


●ストレッチ・レッスン(静的)


◆ストレッチとは何か?

◆ストレッチは必要ない?

◆ストレッチはやらなければいけないですか?

◆ストレッチは全部やらなければなりませんか?

◆ストレッチを何分やらなくてはいけませんか?

◆うまくストレッチができないという方へ

◆筋肉と会話する

◆基本編

◆応用編

◆太もも-1

◆太もも-2&肩甲骨

◆太もも-3(ねじる)

◆太もも-4(内側)

◆太もも-5(開脚)

◆太もも-6(外側)

◆太もも-7(女の子座り)

◆太もも-8(膝をあまり曲げずにする方法)

◆ハムストリングス-1

◆ハムストリングス-2

◆ハムストリングス-3

◆太もも後ろ&ひざの裏

◆太もも後ろ&ひざの裏(その2)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その3)

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◆ふくらはぎ

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◆肩こり解消ストレッチ(その1)

◆肩こり解消ストレッチ(その2)

◆肩こり解消ストレッチ(その3)

◆肩こり解消ストレッチ(その4)

◆肩こり解消ストレッチ(その5)

◆肩こり解消ストレッチ(その6)

◆肩こり解消ストレッチ(その7)

◆新聞読みながら開脚ストレッチ

◆新聞読みながら開脚ストレッチ(硬い人用)

◆足裏ストレッチ(足底腱膜炎の予防)

◆足首ストレッチ/五段活用(同時に前脛骨筋ストレッチ)

◆3位:ストレッチせずにケガする

◆信じるか信じないかはあなた次第

◆レッツ・青トレ!!

◆問題!「ストレッチ写真の違い探し」

◆お尻の筋肉をストレッチ(梨状筋)


●動的ストレッチ

◆股関節

◆太もも

◆ひねりー1(ウエスト)

◆ひねりー2(腰、背中)



●バランスボールを使ったストレッチ

◆太もも後ろ側、股関節

◆股関節、お尻

◆背中、腰

◆横腹、脇

◆背中ねじり


●ストレッチ&エンジョイラン・クリニック

◆ストレッチ&エンジョイラン・クリニック開催しました

◆チェックシートを付けて身体の状態を知る

◆ストレッチをして身体が楽になった

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◆呼吸の練習をしただけで、痛みが取れる?

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●筋肉痛解消マッサージ

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◆ふくらはぎ

◆太もも(外側と裏側)

◆太もも(上側と内側)


◆フルマラソン終了後、立つのも激痛、歩くのも激痛・・・


●身体ケア

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◆足がつるとは?

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◆道具にこだわるなら、身体のケアにもこだわるべき!

◆自分で身体のケアができない人へ

◆レース中に、ふくらはぎがつった場合の応急ストレッチ

◆レース中のふくらはぎストレッチ

◆ストレッチをやっているのに、痛みが取れない

◆そもそも、身体のケアとは何か?

◆フルマラソンと小室サウンドが似ている理由

◆筋肉が硬くなると、どうなる?

◆呼吸の仕方だけで身体が変わる

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◆激痛との戦い、解決策は?

◆ストレッチ中は、目をつぶる!

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◆マラソンに筋トレはやっぱり不要!

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◆親指の爪が剥がれるんですけど・・・

◆お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

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◆持久力UP!遅筋を増やす方法

◆マラソンに向いている身体を作ることは可能

◆マラソンをすると、なぜ風邪をひきやすくなるのか?

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◆ボルタレンを服用するのは良いのか?

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◆寒い日は踏台昇降で汗をかきます

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◆アキレス腱炎とは?

◆温度変化型全身浴のススメ

◆寒い日の朝は、ぎっくり腰に要注意!

◆何事も適度が一番です

◆納得しないことは受け入れられない

◆O脚とガニ股は違う

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◆日常生活によるクセが原因で歪む

◆無理、無茶、無謀

◆ストレッチのやり過ぎはよくないですか?

◆マラソンやっていると、本当に健康?

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◆マラソンしているのに、血行不良が起こるとは?

◆生活習慣ってよく聞くけど、それってなに?

◆筋肉は左右偏りなく動かすと良い

◆筋肉は伸ばし、関節は回す

◆患者も身体の事について知識が必要だ

◆偏平足はダメなのか?

◆病院へ行くより、整体の方が即効性が高い

◆人間は自分の身体を自分で治す力がある

◆精神的にゆったりした気持ちになると、不調が取れる

◆自律神経とは?

◆「力まない」と、「脱力する」は違う

◆神経が誤動作する

◆呼吸の仕方で筋肉を緩める

◆骨?関節?ボキボキ鳴るのはなぜ?

◆ストレッチが分かった瞬間の言葉

◆筋肉痛解消用品

◆左右のバランスが悪い

◆患部に触りもしない医師

◆3軒目のレントゲンで骨折が発覚

◆足裏、土踏まずが痛い

◆医師も人間、間違いはある

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その2)

◆初フル後、10日経っても関節がまだ痛みます

◆睡眠中に足がつる

◆身体の後ろで両手が組めない

◆膝裏が痛い、自分で治すやり方

◆走りたいのに走れない人へ

◆なぜストレッチが続かないのか?

◆なぜストレッチが続かないのか?解決案

◆ストレッチは、効果が分かれば続けられる

◆あなたの筋肉も労働している

◆身体が硬い=背中が硬いのですか?

◆関節の可動範囲が大きい人は、身体が柔らかい

◆背骨の仕組み(脊椎)

◆身体の不調の大部分は、後ろ側にある

◆かかとが痛い・・・足底腱膜炎

◆かかとが痛い・・・踵骨骨底棘

◆「痛み」とは、身体が発する危険信号です

◆片側だけ痛むのは、悪いクセが原因

◆動けなくなるほどの痛みは危険です

◆テニスボールの弾力が身体ケアに役立つ

◆ジョギングしたのに、足がむくむのはなぜ?

◆むくみのメカニズム

◆リンパとは、ゴミ回収車のようなもの

◆疲労物質は急に止まらない!

◆寝る直前のストレッチを必ず行う

◆質の良い眠りへ誘導するためにストレッチを!

◆ツボの場所探しはとても難しい

◆ツボ押しよりストレッチが効果的

◆3ヵ月経っても痛みが引かない

◆熱中症とは?

◆体温調節機能で保たれている

◆痛風とは?

◆痛くてもホノルル走りたいけど、大丈夫?

◆オリンピックに影響されて、追い込み過ぎないように!

◆あなたは左右同じように、本当に動いていますか?

◆危険信号を早くキャッチしてください

◆足の甲が痛い→その理由と予防策

◆足の甲が痛い→その理由と予防策(その2)

◆健康のためのタイム目標でありたい

◆これから先、痛みや故障とならないために。

◆「足の甲が痛い」緊急調査!

◆そのうち、そのうちと思っている間に、大変なことになります

◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

◆自分の身体が教材であり、患者で先生でもあります

◆私は、20歳若く見られます!

◆病院へ行くべきかどうするべきか?

◆予防とは、検査に行くことでも、保険に入ることでもありません

◆背骨が曲がっている!

◆左手マウスで身体の歪み解消!

◆左手歯磨きで左右のバランスを整えよう!

◆身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

◆湿布薬は効果あるのか?

◆足の親指が痛い!

◆「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる

◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

◆ストレッチのし過ぎで痛めることはない

◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)

◆整体は相性で効果が変わる

◆整体師が勧める「良い整体院の選び方」

◆「椎間板ヘルニア」「変形性膝関節症」の真犯人は別にいる

◆信頼している人の話を信用するけど、それが正しいとは限らない


●自力整体

◆脛(スネ)が痛い

◆ふくらはぎが痛い

◆太ももや膝が痛い

◆足首・土踏まずが痛い

◆ひざが痛い→その1(お皿)

◆ひざが痛い→その2(太もも)

◆誰に聞くのか?誰を信用するのか?

◆フォームローラーのやり方と、やり過ぎに注意!

◆筋肉の衰え vs 筋肉の慣れ→そのギャップが故障を誘発する

◆ランニングケア=ストレッチ=自力整体

◆太ももが痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

◆仙腸関節に自力整体してみよう!

◆自分自身で違和感や痛みを取ることができた証


●膝(ひざ)ケア

◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

◆走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?

◆膝に痛みが出たらどうする?

◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)


●関節の運動

◆ケガのないよう、注意して行って下さいね

◆肩関節の運動(その1、その2)


◆肩関節の運動(その3)

◆肩関節の運動(その4、その5)

◆足首の運動(その1)

◆足首の運動(その2)

◆膝関節の運動

◆股関節の運動(その1)

◆股関節の運動(その2)

◆股関節の運動(その3)

◆股関節の運動(その4)

◆股関節の運動(その5)

◆股関節の運動(その6)


●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

◆骨盤体操-2


●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

◆アイシングの目的は冷やすことではない

◆アイシングが逆効果?

◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?

◆つじつま合わせができると完走できる


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆レース当日の雨、あなたならどうする?

◆テーピングのお陰で、奈良マラソン2015完走しました

◆関節は硬い方が良いのか?

◆寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

◆フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました

◆追い込んでいるのに結果がついてこない

◆初フル参加へのアドバイスお願いします

◆マラニックは疲れるのにおススメする理由

◆どうしてもサブ4達成したい!というご相談

◆GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

◆天国か地獄か?その差ってなんですか?

◆ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

◆スタミナ切れの原因

◆心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

◆人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る

◆「いつも通りである」とは、コンディションを整える基本でもある

◆一緒に走っているのに、疲れや痛みの違う人がいるのはなぜ?

◆マラソン途中のロキソニン(鎮痛剤)飲む?

◆足裏にかかる負荷を意図的に変えてみる


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)

◆一度聞いただけでできたら苦労しない

◆知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因

◆路面の傾斜が原因でフォームが変わっていく

◆フォームの修正は、クセの修正でもある

◆右が痛む時は左を疑い、上が痛い時は下を疑え。

◆日々の練習の中で失敗が繰り返されていることに気付いてほしい

◆OK身体!ハムストリングスを50%動作!

◆歩く時にも左右対称を心がける

◆慣れは、進歩や進化をせず、悪い変化をしていることもある


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?

◆マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

◆肉離れで全治3週間からの再開方法

◆左右対称に動かす難しさ・・・(1)リズムキープ

◆左右対称に動かす難しさ・・・(2)筋肉の左右非対称

◆医者も人間だから誤診も失敗もあるけど、困るのは患者です

◆綺麗なランニングフォームより、痛みの出ないフォームが良い

◆筋肉強化より関節の可動域を広げることが大事

◆ランニング中の違和感や痛みがあっても、しばらくするとなくなるのはどうして?

◆自分で考えて行動する


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?

◆先着順エントリーをさらに早く操作する方法


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功

◆奈良マラソン2016、ありがとう、お世話になりました。

◆完走メダルに価値はあるのか?

◆5秒を大事にすれば目標達成できる

◆マラソン途中に足がつる原因は主に4つ


●靴の履き方・選び方、インソール

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

◆インソールを入れ替える必要はあるのか?

◆インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?

◆マラソンシューズは「ミッドソール」が重要!

◆シューズは履いて買うのが基本

◆テレビドラマ「陸王」のモデルは存在する?


●ランニングウォッチ

◆「LAP(ラップ・タイム)」と「SPLIT(スプリット・タイム)」

◆コースの標高差を知る方法

◆LAPボタンの活用方法


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法

◆走ってみたいんだけど、なかなか走れない人はスローランニングから始める


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●夏対策

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因

◆吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話


●ランニングイベント

◆第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ

◆第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

◆「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

◆「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート

◆第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

◆「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

◆第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里

◆9/19(月・祝)第四回奈良名所巡りエンジョイランニングは雨天中止

◆第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作

◆第6回・奈良名所エンジョイランニング~大和は国のまほろば、藤原宮跡のコスモスと大和三山の眺望

◆「第6回・奈良名所エンジョイランニング~大和は国のまほろば、藤原宮跡のコスモスと大和三山の眺望」開催レポート

◆奈良マラソンが100倍楽しくなる「裏道コース」を企画しました

◆「第7回・奈良名所巡りエンジョイランニング」開催レポート

◆「第8回・奈良名所巡りエンジョイランニング」開催レポート

◆第9回・奈良名所巡りエンジョイランニング~佐保川と秋篠川をのんびりお花見ランニング!

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◆第11回・奈良名所巡りエンジョイランニング~戦国時代を通って、世界遺産の法隆寺地域の仏教建造物へ

◆「第9回・奈良名所巡りエンジョイランニング~佐保川と秋篠川をのんびりお花見ランニング!」開催しました。

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◆第12回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内の超有名観光名所をクルッとひと回り!

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◆第14回観光ラン・奈良名所巡りエンジョイランニング~大和は国のまほろば、藤原宮跡のコスモスと大和三山の眺望

◆第15回観光ラン・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良マラソンが100倍楽しくなる裏道(復路・東コース)

◆「第13回観光ラン・奈良名所巡りエンジョイランニング~案山子ロードから稲渕の棚田と彼岸花」開催レポート


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

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