整体師に学ぶ～マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ（エンジョイラン.com）

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第7回・ストレッチ効果のカギは静止時間にあり!」
→「第６回・20秒キープすると改善効果が高まる」
→「第５回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!」
→「第４回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!」
→「第３回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!」
→「第２回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!」
→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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今日は私が初フルを走るために、最初の年に考え行動していたことを書きます。今年初フルという人の参考になれば嬉しいです。

まず最初に知っていてほしいのは、私は極度の運動嫌い、運動音痴だということです。学生時代の一番嫌いな教科が体育で、一番嫌いな行事が運動会でした。中学生の時には運動会に参加したくなくて、教室で隠れていたこともあります。そんな私が、48歳で走り始め、その時の奈良マラソンで42.195ｋｍを歩かず止まらず4時間8分で完走したのです。

ここで確認しておきますが、私が言う「歩かず止まらず」というのは、コース上でのことを言うのであって、まったく足を止めないわけではありません。実際には、給水ポイントでは足を止め水を飲み、ぜんざいやそうめんを食べ、またトイレにも３回行きました。給水ポイントは休憩ポイントであるという考えで完走したのです。

私は最初からしっかり走れていたわけではありません。10分走ることがやっとで、15分が走れなかったのをよく覚えています。でも、当時「スローランニング」というのがテレビで紹介されていたのです。走るというと、歩くよりも速度が速い動作と考えがちですが、スローランニングは歩く人と一緒に走るというものです。今だからその速度を数字に置き換えて説明できます。歩く速度というのは、だいたい10分/ｋｍです。これをランニング用語で「キロ10分」と言います。ようするに、1ｋｍを10分で行くということね。

普通、走るというのは歩く人よりも速度は速くなります。それを歩く速度で走るなんて、なんという発想なんだと感激したのを今でもよく覚えています。「これなら自分にもできる！」そう思いました。だから走り始めた時は、普通に走っていたわけですが、それを知ってからとにかく速度を落としてみましたら、15分走り続けることができたんです。当時の私はランニングウォッチすら持っていませんでしたから、家を出る前に時計を見て、帰ったらすぐまた時計を見て走った時間を確認していました。

スローランニングで15分走っていて何日か続けていると20分走れるようになり、そして30分走れるようになった時には自分でもとても嬉しかったです。30分走れるようになっていた頃には、速度も少し速くなっていました。それでもフルはおろか、ハーフや10ｋｍですらまだまだ走れる気はまったくしませんでした。

何事でも始めるときには、教則本なりコーチなり、なにかの教えを受けることを考えます。私が走り始めたころ、知人の娘さんがフルを何度も完走していると言われたので、ぜひ個人レッスンをしてほしいから頼んでほしいと言ったのですが、教える専門ではないからできないと断られました。そうなると頼るのは教則本です。書店でランニング本を買って帰り、実践しようとしましたが最初から私は躓いてしまいました。「背筋をピンと伸ばし、天から頭のてっぺんを引っ張られているようなイメージをして・・・」ダメだ！それができない。何もしていない時は想像できても、いざ走り始めると5秒もしないうちに忘れている。途中で思い出してピンとしようと試みるのですが全然できません。そもそも日常生活でも背筋がピンとしていないんだから、走る時だけピンとさせようとしても無理に決まっています。

人というのはとてもいい加減なもので、教則本の最初ができなくても少し飛ばした先のページのことならできるから、それをやってみようとします。そしてまたできないページがあるとできるページを探してやっていきます。となると、ところどころしかできていないわけです。そんなので奇麗なフォームができるわけがありませんよね。さらに練習メニューが書いてありましたが、こんなメニュー誰ができるねん！ってツッコミたくなるような内容でした。仕事しながらランニングしているわけですから、そううまく時間取れるわけではありませんし、きっちりとした積み上げをすることができません。それで教則本を見るのをやめました。

ここからは私の考え方です。

ゆっくりゆっくり毎日15分走っていたらそのうち30分走れるようになりました。この時、フォームのことなんて一切気にしていませんよ。ただただ自分の気の向くままにゆっくり走っただけです。同じ気持ちで毎日走っていましたら、そのうち45分走り続けることができるようになりました。この時に気付いたんです。この調子でゆっくりでもいいから走り続けていると、そのうち42.195ｋｍ走り続けることができるんじゃないだろうか、と。

そう思ってから基本的には毎日走りたいけど、仕事や日常のことやらいろいろあって難しく、それでも週５日走れるようになっていきました。後で距離や時間を調べると、一回で走るのは、5ｋｍを約40分でしたので、キロ8分ペースです。そうこうしているうちに、ちょっと今日は調子がいいので足を延ばしてみようと遠回りできるようになっていきます。後で調べると、8.6ｋｍありました。それ以来、今でも私の基本コースとなっている、8.6ｋｍなのですが、たまたま道路を曲がってある交差点で帰ってきたらその距離だっただけです。その基本コースを何度か走っていると、また少し足を延ばしてみたのです。その距離が11ｋｍでした。

こうやって少しずつ距離を伸ばしていく走り方を私はやってきました。私はずっと路上を走っています。信号もあれば人のすれ違いもあるし、段差や坂もあります。高低差も障害物もないトラックを走る人もいますが、私は精神的に無理なんです。すぐ飽きちゃいます。それに家の近くにそういう環境もありませんので、家から出て適当に走っていたら自分のお気に入りのコースができていっただけです。

私の経験上、10ｋｍを走れるようになるとものすごく自信が付きます。それは大会ではなく日常でのことです。だって、最初は15分が走れなかったんですよ。それが10ｋｍも走れるようになっただけでも、自分を褒めてあげなくちゃね！

いきなりフル走れる人なんてきっといません。私のように徐々に走る距離を延ばす、あるいは走る時間を延ばす、という考え方だけで、どんどん走れるようになっていきます。そしてハーフマラソン大会に出ました。体力限界でした。こんな状態でフルなんて走れるわけないと、その時思いました。それでもハーフ走り切ったのです。上を見ればまだまだですが、15分走れなかった時からすれば、ものすごいことです。

今日私が言いたいのは、毎日少しずつゆっくりでいいから走り続けていると、そのうち長い距離、長い時間走り続けることができるようになる。ということです。ただ、いろんなことは起こりますよ。足が痛くなったりマメできたり転んだり、そりゃ～いろいろあります。でもそれも走り続けているからこそ起こる出来事です。走らなければ何も起こらなかったわけです。どんなことが起きても受け入れることです。そして必ず同じ経験をした人が世の中にいます。「先人から学ぶ」という言葉がありますが、今の世の中はネットがあるから、簡単に経験者から学ぶことができます。現に今あなたが読んでいるこの文章は、私という経験者の声です。参考にするかどうか、取り入れるかどうかはあなた次第なんです。

最初っから頑張りすぎず、欲を出さず、ゆっくりでいいからまずは毎日走ってみましょう。日よって1ｋｍしか走れなくってもいいんです。絶対こうしなくちゃいけないなんて、自分で枠を作ったり追い込む必要なんてありません。雨降ったら休み。そんな気楽な考え方で十分なのです。人は人、自分は自分。ちょっとずつ続けているうちに身体が走るという行動に慣れてきます。筋肉が慣れてきます。生活の一部になっていきます。無理せずちょっとずつです。「がんばらないで楽に長く走る」そんな方法の原点を今日は書きました。参考になれば嬉しいです。

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「第20回・奈良観光ラン／大和は国のまほろば、藤原宮跡のコスモスと大和三山の眺望」。奈良観光といえば、奈良公園周辺や平城宮跡がすぐ思い浮かびますが、そして大和（やまと）といえばやはり藤原宮跡と大和三山です。大和の素晴らしい秋の景色を見ながらランニングして、大和名物も食べる予定です。一緒に遊びに行きませんか？

→定員に達しましたので締め切りました。ありがとうございました。


2年前に撮影した写真。300万本のコスモスは圧巻！観光バスで遠くからも来られます。今回は、昨年企画していて雨天中止になったコースです。


以前のレポートも参考にどうぞ。「第６回・奈良名所エンジョイランニング～大和は国のまほろば、藤原宮跡のコスモスと大和三山の眺望」開催レポート


★「第19回／奈良観光ラン～案山子ロードから稲渕の棚田と彼岸花」は私の都合により中止いたします。すでに参加申し込みされていた方、検討していた方、本当に申し訳ありません。

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この夏にも様々な人が私の整体院に来院されましたが、ストレッチの重要性にどうもまだ理解していただいていない人が多い気がしています。マラソンしている人もしていない人も、全然運動していない人にもストレッチが必要なことだと私は考えます。なので、今日はストレッチのおさらいをしたいと思います。

必要なのはわかっているけど、なかなかできないという人がランナーにはとても多いです。でも残念ながらその言葉を言われる人は、本当は全然理解されていません。って言いきっていいかな？（笑）　少し言い換えれば、全然理解されていないのは、ストレッチの必要性ではなく、ストレッチしている間の想像力が足らないのだと思います。

想像力？

って、いま思いました？

ストレッチするのになぜ想像力がいるんだよ！

って思った人、全然わかってません。

先日ある方のストレッチをしていて、「ここの筋肉が伸びてますか？」と訊ねても「いいえ」、「ではこうすればどうですか？」「いいえ」「じゃあ、これでは？」「あっ！伸びましたー！」という感じでした。二人でストレッチすればこうやって声かけながら確認できるんですが、一人では同じようにはいきません。だから自分でストレッチした時にどこが伸びているのか、気にする必要があります。

ストレッチはポーズではありません。

これまでに何度も書いている言葉ですが、ヨガでは○○のポーズという形がありまして、その形を目指しますが、ストレッチではひとりひとりの身体の硬さに応じて最終の形は違ってきます。だから想像力が必要なのです。

この場合の想像力と言いますのは、実は三種類あるんです。ご存知でした？

まず一つ目は、先ほど書いた「どこの筋肉が伸びているのか感じること」です。これは経験ある人も多いことでしょう。二つ目の想像力というのは、伸ばしたい筋肉を先に考えてストレッチし、それができているのかどうかを確認することです。この違い分かりますか？

例えば、太ももの前側の筋肉をストレッチするとしましょう。大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という大きな筋肉です。太ももの前側がきちんと伸びていることが確認できればOKです。これは最初の想像力を使ってストレッチしている状態です。

ではそこから二つ目の想像力へ移っていきましょう。太ももの前側の筋肉というのはとても大きな筋肉です。ですので股関節の付け根から膝までの間を縦に３分割して想像してみましょう。ようするに、太ももの前側の筋肉の①外側　②中心　③内側　このように３本の線を入れるような想像をしてください。では、太ももの外側のストレッチをしてみましょう。できましたら次に、中心をストレッチしてみましょう。次に、太ももの内側のストレッチをしてみましょう。

できましたか？

最後に三つ目の想像力のお話です。先ほどの続きで考えてください。太ももの前側の筋肉をストレッチしているとしましょう。そこから少し身体を右へずらします。そうすると少し違う筋肉が伸びてきたことと思います。では逆に左へ、あるいは少し足の角度を変えてみたり、上半身の角度を変えたり、支えている手の位置を変えたり、いろいろ変化させてみると分かるんですが、少しずつアプローチしている筋肉が変わっていきます。二つ目の想像力のように意図的に決めた所にアプローチするのではなく、少し変えることでどこが伸びていくのかという変化を想像するのです。ストレッチはポーズではなく、完成形はみんな違うので、少しずつ身体を動かして自由に違った筋肉に対してアプローチしてみるんです。きっと新しい発見がありますよ！

いかがですか？　できましたか？

じゃまくさい？

うん、わかります、その気持ち。

そんなに分割してストレッチしていけば、全身ストレッチするのに一体どのくらい時間かかるんですか？

そうね～、だいたい１時間くらいですね。

できるわけない！
だからストレッチしない。

と、なっちゃうんですよね。

分かっています。私はとても邪魔くさいことをお勧めしているんです。それでも私は使命感に燃えています！（笑）　こんなにストレッチの必要性を唱えているマラソンブログは他にはないでしょう？　だって本当にやってほしいんですから！

実はこの三つ目の想像力がうまく働くようになればストレッチに対する気持ちが大きく変わってくるはずなんです。それまでは正直言って忍耐が必要かな～（笑）　じゃあ、こうしましょう。全身１時間なんて言いません。先ほどの太もも前側に３本線のストレッチ、両足で３分です。これならできるでしょう！　はい、では今日から始めましょう！　その先は続く人だけが楽しめる領域です。残念ですが望まない人はその楽しみを見出すことができません。そう、ストレッチを続けていくと、今までに感じたことのない楽しい世界観が待っていますからね！

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私の著書です。

がんばらないで楽に長く走る [ 鮎川良 ] 価格：1296円（税込、送料無料) (2017/2/6時点)

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前回の「スポーツドリンクを飲むのをやめました」の答え合わせです。いや、私のやり方です。現在私はスポーツドリンクをやめて、はちみつレモン酢を飲んでいます。

いつもなら国産レモンを買っていますが、この日はまったく商品がなくチリ産です。それでも「防カビ剤不使用」を選びます。レモンの防カビ剤はかなりきつくて身体に悪いと聞きました。


原液の材料＝米酢400ｃｃ、レモン2個、氷砂糖180ｇ、1000ｍｌ容器（レンジ対応）

スポーツドリンクの代わりとなる飲み物を作る前に、その原液をまず作ります。それが「レモン酢」です。これは料理にも使える万能原液ですので日常的に使うとよいみたいです。上の写真がその材料です。

①レモンをお湯で洗いながらタワシでゴシゴシ表面を洗います。レモンの香りが出てきたらOK。
②レモンを5ｍｍ～10ｍｍ程度にスライスします。
③氷砂糖180ｇとスライスしたレモン、米酢400ｃｃを容器に入れます。
④容器に蓋をせず、レンジで1分半ほど温めます。
⑤蓋をして12時間程度置いておくだけで完成。


レモンスライスと氷砂糖を入れたところ


レンジで温めても氷砂糖はあまり溶けていませんが、12時間程度で溶けます。

これで原液が完成しました。さて、これからドリンクを作ります。用意するのは、塩小さじ1杯、はちみつ大さじ6杯、レモン酢の原液大さじ6杯、ポッカレモン50ｃｃ、ミネラルウォーター1900ｃｃ、2ℓの空ペットボトルです。

①2ℓのペットボトルに、塩小さじ1杯、はちみつ大さじ6杯、レモン酢の原液大さじ6杯、ポッカレモン50ｃｃを入れ、そこへミネラルウォーターを半分ちょっとの1000ｃｃくらいを入れます。
②はちみつが溶けるまでよく振って混ぜます。
③溶けたら残りのミネラルウォーターを入れて、再度振って完成です。


2ℓ→500mlの容器へ移して持って出かけます

このはちみつレモン酢を500ｍｌの容器に小分けしてランニングや卓球の時に持って行きます。この分量にたどり着くまでいろいろやってみました。これは私が好きな分量ですので、お好みで変えてくださいね。本当はグレープフルーツジュースを入れるのが大好きです。しかし、一度外へ持って出ると温度が上がり、保存に適しません。余って持って帰ると味が変化していますので、多少常温になっても支障ないものを入れるようにしましょう。そこでポッカレモンを入れることにしました。もしかしたら最初にレモン3個や4個入れるといいのかもしれませんがまだ試していません。とにかく味に関しては無限ですので、ご自身でお好みの味を探す楽しみもありますよ。

この原液の作り方は、私の考案ではありません。料理研究家の村上洋子さんのページを見てそのまま作ってみました。こちらです→「【村上祥子さん】人気1位 "レモン酢の作り方" 血圧 血糖値を下げる効果 ダイエットにも」

フルマラソンしている人は、栄養などのことも多少の知識はあると思います。走ると疲労が溜まるから少しでも早く老廃物を出すようなサプリ、また必要な栄養素を素早く吸収するゼリーなどを摂取する人が多いことでしょう。私もいろいろ試しました。効いているんだかどうなんだか・・・という時もあれば、効いたな！って時もあります。きっと自分の身体の調子次第で効き方が変わるんでしょうね。

いろんな商品がありますが、その成分を見ると疲労回復には「クエン酸」が良いとされています。また、ビタミンCも必要です。足がつらないためにはミネラルが必要だし、糖分（ブドウ糖）も絶対必要ですよね。今回のはちみつレモン酢の材料をもう一度ご覧ください。スポーツするのに必要な要素がしっかり含まれています。しかも手作りですから、分量はお好みで変えることもできるし、運動強度に応じて変化させることも簡単です。

塩やミネラルウォーターはどこの品を選ぶか？はちみつは国産が良いか？と考え出すとキリがありませんので、身近に手に入りやすくお財布と相談しながらお選びください。

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マラソンなどのスポーツをしている人は、なんらかのスポーツドリンクを飲んでいることと思います。と書きましたが、実はそうでもないんです。私は日常的に卓球をしていますが、卓球中に飲むドリンクは「お茶」という人も少なくありません。今の情報社会では、そこそこのことはみんなに伝わり知っていて実行している、と思っていたら大きな勘違いです。

ずいぶん前にこんな記事を書いたことがあります（→アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは？　→人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い）　スポーツドリンクを飲む意味はそれなりにあるのはすでに承知のとおりです。また最近とくにニュースでも「熱中症予防に水分と塩分をこまめに摂りましょう」と言われ、聞かない日はないですよね。今のこの日本という国では、暑さが人の命に関わることは明白です。そして熱中症予防に「経口補水液（けいこうほすいえき）」を勧めている機関も多くあります。なんとなく経口補水液って高齢者向けの飲み物で、スポーツドリンクが口に合わない人が飲むものという感じがしています。スポーツをしている人はスポーツドリンク、していない人は経口補水液という概念が少しありました。

私は日常的に疑問を持つ性格です。って、わざわざ書かなくてもブログを継続して読んでいる読者でしたら気付いてますよね（笑）

経口補水液って本当のところなんなのか？
スポーツドリンクは身体に悪いという噂は本当なのか？

私なりに調べてみましたが、真実はよく分かりません。ただ、調べた結果として現在の私は、スポーツドリンクをやめました。意外ですか？

まず経口補水液を簡単に説明すると、水に砂糖と塩とクエン酸を混ぜたものです。分量の違いにより味が変わりますよね。「経口補水液　作り方」でネット検索してみるといろいろ出てきます。そして、スポーツドリンクの何が悪いのか？ということに関しては、人工甘味料など大量の添加物でできているので、常飲すると糖尿病などの恐れがあると言われています。ラベルをよく見ると、成分はカタカナや記号が多く書かれています。それらの意味はほとんどよく知りませんが、なんらかの人工物だろうということは察しがつきます。

私は日常的に「低血糖」です。これも以前書きました（→寝ている間に低血糖でこん睡状態？）。これは実は高血糖になり糖尿病になる恐れも持っているんです。血糖値のコントロールがうまくできないことから、上がったり下がったりを急激に繰り返している証なのです。だから血糖値に関して気にしていました。そんな時に、スポーツドリンクの常飲がよくないのでは？という仮説を置いてみたんです。

現代ではとても多くの商品が日々作り出されています。冷凍餃子に毒が混入されていて病院へ運ばれた人が多数ありましたよね。そのような事件になる食品はすぐに販売中止となります。そんなのは当たり前ですが、どんな世界にもグレーゾーンというのがあって、身体にすぐさま悪影響というわけではないけど、常用することでなんからの影響が出たり、多量に摂取することで悪くなることがあります。

その代表的な病気が「ガン」と「アトピー性皮膚炎」「花粉症」だと言われています。これらの病気は昔より現在の方が圧倒的に患者数が増えているのは誰もがご存知でしょう。それはなぜなんでしょう？原因はいろいろ言われています。そのひとつが食品添加物です。可能ならば摂取しない方が好ましいのです。ただ人それぞれ身体が違いますから、同じ分量を摂取しても影響の出る人でない人があります。それでも摂取しないにこしたことはないと私は考えています。とはいえ、絶対摂らないぞって決めてしまうと、食べる物がなくなってしまうかもしれません。なので日常的に摂取している品のラベルを見て、少しだけ気にするようにしました。

そんなことで人工甘味料の摂取を少しでも減らすために、私はスポーツドリンクをやめました。では何を飲んでいるのかって？　それは次回に。

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毎日暑い日が続いていますがうまく走れていますか？　炎天下の元、走るのは30分くらいまでにして・・・と、私はいつも考えています。というより、30分くらいは真昼間に走るのは好きです。でも気を付けてくださいね。倒れるかもしれませんからね。ご自身の身体とよく相談しながら暑い夏を乗り切りましょう！

でもやっぱり無理・・・。という方もあるでしょう。そんな人におすすめを今日は必つ紹介しましょう。

トランポリンです！

家庭用のトランポリンは簡単に手に入ります。でも大丈夫？家の中で飛んだら天井に当たるよ。って思ってません？　ぜんぜん大丈夫です。テレビに出てくる競技用を想定していたら大きな間違いです。ちょこっと飛ぶだけなのに効果はなかなかなもんです。不安定なところに片足で体重を乗せると、下半身強化になるのは簡単に想像できますよね？　そんなもんです。体幹トレーニングにも十分使えます。

 
やり方はいたって簡単。片足ずつ交互に動かすだけです。うまくできるようになりましたら、上半身との連携をやってみてください。それはなかなか難しいです。しっかり片足に乗ることと、上半身と下半身の連携が取れていないとスムーズに動きません。今回は初めて映像にアップしました。文字や写真より分かりやすいですよね。トランポリン持っている人はやってみてください。ない人は、Amazonで数千円程度ですから手軽に購入ができますよ。


↑私が購入した品です。スプリングではなくゴムです。いろいろ調べてみると、スプリングがギシギシうるさいという声がありました。それにゴムの方が軽いです。折りたたみ式と書いてあっても、折りたたまないと考えた方が断然いいです。折りたたんだり開いたりは一人では無理ですからね。

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冷温交代浴（れいおんこうたいよく）というのをご存知でしょうか？　文字を見たらなんとなく察しは付くと思いますが、冷たいと温かいを繰り返す入浴法です。

その具体的な方法として一般的に言われているのは、①一分間水を浴び、②一分間浴槽に浸かり、を繰り返しながら行います。①②・①②・①②・①②・①という繰り返しで最後は水で終わります。必ずしもこの回数でなければならないということでもなく、気持ち良いところで終えてください。

ところが、季節によって温度が違いますよね。とくに水の温度が違います。夏ならばもっと冷たい方が気持ちいいのにと感じるでしょうし、冬ならば水を浴びるなんてとんでもない、凍りつきそうになります。浴槽の温度設定も夏と冬では多少違うでしょう。

実際に私もこの一般的な方法でやってみましたが、季節による感覚の違いがあまりにも大きいです。この方法は、冬ならかなり効果的と私は感じました。ただ、冬の真水を全身に浴びるのはかなり危険ですので、お腹部分だけを避けて足から徐々にかけていくようにしながら、サッサッと最初はかけるようにしています。そして浴槽の温度を追い炊きして少し温度を上げておくと効果がはっきり現れます。

真冬の場合、水道水の温度が6～7度、浴槽の温度が41度くらいです。きちっと計測したわけではありませんので感覚的な数字ですが、だいたいこんなもんだと思います。だから真水をそのままかぶるのには勇気がいりますので、少しお湯を足して、15～16度くらいにすると浴びやすいです。

ただ、水とお湯の温度差が大きければ大きいほど効果は大きい気がしています。単に気がしているだけかもしれないのですが、気持ち良いことは確かです。真冬の温度差では35度くらい、お湯を少し足した時で26度くらいです。

これが真夏で考えてみると、水道水の温度が25度くらいあります。浴槽の温度が41度としてもその差はたった16度しかありません。だから水がもっと冷たければ気持ち良いのにと感じるのでしょう。気温も高いし浴槽に浸かるなんてとんでもない、と夏はシャワーだけの人も多いことと思います。とくにランニングしていますと、走った後にシャワーすることが多いので、ゆっくり浴槽に浸かることが私の場合ほとんどありません。

ということで、前回の50度のお湯の話を今回のことにミックスして私は実行しています。これがなかなか気持ち良いので今回お知らせしようと考えました。

結局は簡単なことなんです。
冬：水6度～16度、お湯41度として、差が35度～25度
夏：水25度、お湯41度として、差が16度

夏は水道水の温度を家庭で下げることができませんので、逆にお湯の温度を上げることにしました。それが50度です。水25度、お湯50度として、差が25度になります。いかがですか？冬の温度差と同じになりましたよね。ただ、実際には50度のお湯は熱すぎてやけどする寸前です。なので私は48度設定です。①25度の水、②48度のお湯、①②、①②、①②、最後は熱いお湯で終わります。水で終わることを最初していましたが、熱いお湯で終わった方が私は気持ち良いと感じたからです。

本来、冷温交代浴というのは、水道水のシャワーと浴槽に溜めたお湯の繰り返しの入浴法です。冬はそれで良いのですが、夏はシャワーだけで済ます私にとって、シャワーだけで冷温交代をするための温度設定です。やってみると、細胞がミシミシと活性化するのがわかります。このミシミシという表現は私独自ものですが、皮膚直下の細胞がミシミシと動いているのが分かるんです。だから前回の記事では、筋膜リリースができるのではないかと書いたわけです。（前回の記事→シャワーで筋膜リリースができるのか？）最初の頃は、全身シャワーしていましたが今では下半身だけに行っています。

逆のパターンを実は最初やっていました。バケツに氷を入れて水を溜めておくのです。そうすると水道水25度の温度から、氷水10度～15度くらいにはできます。これで48度のお湯との温度差冷温シャワーを行うと最強です。しかし毎日氷をたくさん用意することが困難です。トップランナーの練習後には、大きなバケツに入れた氷水に下半身浸かるのを見たことありますが、家庭で自分だけのために毎回するのは現実的ではありませんよね。家庭では、せいぜい膝下くらいに限られてしまいますからね。

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シャワーで筋膜リリースができるのか？　と投げかけてみましたが、実際にはわかりません。わかりませんが、なんとなくできている気がしていますので紹介します。ただし最後まで読んでから自己責任でお願いしますね。

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「固定観念」「先入観」という言葉に日々奮闘しています。このような言葉については過去にも書いたことありますが、実に難しい。哲学的だとか理屈っぽいだとか言われることもありますが、そんな難しいことは抜きにして、さらっとお読みください。

それは具体的に何かと言えば、やはり「フォーム」のことなんです。正しいフォーム、綺麗なフォーム、などの表現がありますが、なかなか綺麗なフォームにはならないものです。綺麗なフォームが身に付くと、おそらく今よりも速く走れるようになると思います。だからみんなそう願って、クリニックに行ったりクラブに入ったりしますよね。ところがなかなかフォーム改善はできません。そこで出てくる言葉が、固定観念なんです。

足運びをご自身でしっかりコントロールできているでしょうか？

いざ走り始めると、必ず片足ずつ前へ出ます。時々、右が二回なんてことは絶対にありませんよね。だから左右交互に足が動くことは絶対ゆるぎない行動です。しかしその足に対して体幹や腕や肩は連動できているでしょうか？また足を出すタイミング、着地の仕方はしっかりコントロールできているでしょうか？今こうやって書いていて、「そんなの考えて走ったことないよ」って思われたとしたら、それはまさしく条件反射と固定観念で走っている証です。もし何かを改善したいとお考えならば、今一度見直してみてはいかがでしょう？

ではどうすれば良いのか？

答えは考えることです。

考えながら走ること。そして、一つ一つ確認しながら走ることです。

と言われてもなかなか難しいです。だからこうしましょう。まずは、右足なら右足だけに意識を集中してください。それも右足の着地だけに意識を集中してみるのです。すると自分の右足がどんな着地をしているのか徐々に分かってきます。分かってきましたら、次は左足の着地だけに集中してみましょう。そうやってひとつひとつの動きを分解して意識を集中させていくのです。

つい先日、「右足のつま先が外向いて着地していますね」と指摘しましたら「そうですか？」と、ご自身のことに気付いていない答えが返ってきました。そんなもんです。自分のことは自分では分かりません。何度かまっすぐするように言ってみましたが一向に治りませんので、スマホで録画してみてました。すると「私ってこんな走り方なんですか？」と驚きの声が出てきました。これもまたそんなもんです。やはり自分のことは分からないのです。それから先ほどのように、一つ一つ分解して練習していきますが、そう簡単には治らないです。だから固定観念で身体が動いているということになるんです。言い換えれば、コントロールできていないということです。

「頭ではわかっているのに、ボールが来たら教わった通りにラケットが振れない」と、卓球レッスンではいつも言われます。とにかくラケットに当てなければならないという気持ちで振ってしまうので、固定観念と条件反射で身体が動き、自分の身体をコントロールできないわけです。ランニングの場合は、「頭では分かっているのに」とはあまり言われません。「忘れてしまっている」と言われます。なので走りながら横からアドバイスしますが、「できない」と言われます。言われたように身体を動かそうとしても、ぜんぜんできないんです。動きが速いから追いつかないです。横からの声掛けをやめると、もうすぐに忘れています。ここには「意識する」という難しさがあると思います。だから日常歩く時からずっと意識をし続けることが必要なのだと私は考えます。身体は歩いているけど、頭の中は走っているという意識です。これがランニングにおける素振りかもしれませんね。