整体師に学ぶ～マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ（エンジョイラン.com）

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第10回・いすの背もたれを利用した「二度手間ストレッチ」で効果を実感」
→「第９回・首を倒すだけ! 効果の違いを実感しやすいストレッチ」
→「第8回・首を動かすだけで効果大! 整体師が教えるのをためらう極秘ストレッチ」
→「第7回・ストレッチ効果のカギは静止時間にあり!」
→「第６回・20秒キープすると改善効果が高まる」
→「第５回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!」
→「第４回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!」
→「第３回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!」
→「第２回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!」
→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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「鮎川式イメージストレッチ」の具体的なひとつを今日はご紹介しましょう。まず最初は「ふくらはぎ」です。ふくらはぎのストレッチはやってますか？　以前紹介した私がお勧めする抱き付きストレッチをあらためてどうぞご覧ください。下に質問を出しますのでよくご覧くださいね。

柱や電柱などに向かって立ち、ストレッチしたい側のつま先を柱に立てます。


そのままゆっくり柱を抱き付きにいくように身体を前へ出します。

これで右足のふくらはぎのストレッチができます。柱に立てる足の角度はひとそれぞれです。硬い人はこんなにつま先が立たないと思いますので、ご自身の身体と相談しながら行ってください。ギューっと柱を引きよせた状態で、鼻から４秒吸って口から６秒吐くを２～３回繰り返しながらストレッチをします。反対の足も同様に行ってください。

ここまでは以前から何度かお話しているストレッチです。ではここで問題です！　下の３枚の写真を見て、違いを発見してください。１分くらいで答えが出ればOKです。






「ヒント」ふくらはぎ部分を拡大したので見比べてください。





いかがでしょう？　分かりましたか？



分からないと答えた人がきっととても多いことと思います。はい、それで正解！（笑）　私がこの写真見ても分かりませんもの！（笑）　そんなの他人に分かりっこないよね。失礼しました。しかし、ここからが今日の本題です。他人から見て分からないのに、やっている本人の筋肉では一体どうなっていたのか？　それを理解していただきたいのでまず下の写真をご覧ください。

私の素足で恐縮ですが、かかとを上げてふくらはぎの筋肉に力を入れた状態です。両足同じ状態にしました。筋肉が盛り上がっているのがお分かりいただけますよね。

この写真に筋肉の名称を入れてみました。

ふくらはぎの筋肉というのは、正式には「下腿三頭筋（かたい・さんとうきん）という名称で、ヒラメ筋の上に腓腹筋（ひふくきん）が乗った状態にあるのです。プクッと盛り上がっているのが腓腹筋です。二つありますね。その下にヒラメ筋がベタっと張り付いています。ヒラメ筋の上部は腓腹筋で隠れているので点線表記しました。私はいつもこれを「二段重ね」と呼んでいるんですが、これら三つの筋肉を区別して意識したことがあるでしょうか？

斜めからの写真もご覧ください。

腓腹筋の下にヒラメ筋が重なっているのがお分かりいただけると思います。

ではここで先ほどのクイズの答えです。三つの写真の違いは、「①腓腹筋の左を意識」「②腓腹筋の右を意識」「③ヒラメ筋を意識」してストレッチした状態を写真に撮っていました。分からないでしょ？　そう、人から見たらわからないけど、自分では意識しながらストレッチすることが可能だということです。



※本当はふくらはぎには下腿三頭筋以外にも筋肉があるけど、すべて含むと複雑になりますので今はこの三つの筋肉に焦点を当てて書きました。
※腓腹筋は二つありますが、外側にある方を腓腹筋外側頭（ひふくきん・がいそくとう）、内側を腓腹筋内側頭（ひふくきん・ないそくとう）が正式名称ですが省略しました。

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「鮎川式イメージストレッチ」を勧めるにあたりましてぜひ覚えていただきたい映像があります。

これは血液の流れる様子です。私たちの身体の中には血液が流れていることを誰もが知っています。また、ケガをした時などに血液を見たこともあるはずです。しかしこのような顕微鏡映像を見ることは日常的にはありませんので、ぜひ覚えていてほしいです。

私がお勧めするストレッチは、とにかく想像力が大切ですといつもお話ししています。一度この映像を思い出しながらストレッチをしてみてください。ストレッチをすることによって血流が良くなることはよく知られています。心臓から出た血液がまた心臓へ戻るまでに約30秒～１分と言われているくらい、とても速い速度で身体中を巡ります。血液は酸素や栄養を運び、老廃物を回収して戻ります。ひとつのストレッチに30秒かけると私はいつも言いますが、血液が約一周してくる時間に近いです。

静的ストレッチで身体が静止している間、この映像を思い出しながら自分の身体の中では血液が循環して良いものと悪いものが行き来することまで想像してみてください。ストレッチの効果にきっと違いを発見できるはずです。

スポーツしている人であればご存知だと思いますが、「弱気になってはダメ」「負けると思ったら負ける」という言葉があります。その逆で「どんな時でもプラス思考」「勝てると思わなければ勝てない」という言葉もあります。これらは同じようで同じではありません。その違いはお分かりですよね？

「スポーツはメンタルが大事」だということは知っていても、実際自分がその立場に立った時、「負けたくない、負けたくない」と思っていると負けるもので、「勝ちたい、勝ちたい」と思った方が勝てる確率は上がるそうです。これは「マイナス要素否定形」と「プラス要素肯定形」の違いです。と、言葉にすると堅苦しいですが、結局のところ想像力の違いですよね。

ストレッチにも想像力があると、血流もどんどん良くなると私は信じています。想像するだけで、酸素を運ぶ量も質も良くなり、老廃物の回収量も増え、身体がさらに良くなるのであれば、こんな素晴らしいことはありません。自分の身体を自分でケアでき、しかもそれがタダです！

ストレッチは単なる準備体操ではありません。身体をケアするための自力整体でもあります。呼吸を止めずに想像力を働かせてストレッチを行ってくださいね。

RYO整体院は開院12周年を迎えました。これからもたくさんの人のお役に立てますよう精進いたします。2019年もよろしくお願いします。

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Little Glee Monster 『Love To The World』

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奈良マラソンから二週間が経ちました。初フルの後でしたら二週間と言えばまだ余韻に浸っていましたが、何度か参加しているとそういった感覚も変わるもので、ある意味ちょっと悲しい思いもあります。先日あるサイトでこんな質問を見ました。

■走るなら「短距離」「長距離」どっち？

回答した人は圧倒的に短距離を選んでいました。当たり前です。この場合、回答者がそれぞれどのくらいの距離を想定して答えたのか分かりませんが、私なら短距離は１００ｍ、長距離はフル42.195ｋｍだと想像します。だとすると、間違いなく短距離を選ぶでしょう。だってフルマラソン走ったことなかったら、そんな距離想像しただけで無理だと考えますからね。走ったことある人だって、練習しなくてもあっという間に走り切れる100ｍの方が簡単ですから。

■ローマは一日にして成らず（Rome wasn't built in a day.）

初フルマラソンに挑んでいた時、ゴールの先には自分という人格が変われるんじゃないか、そんな思いを抱いていました。当日頑張るだけでフルは絶対完走できません。一般的には半年から一年位の準備期間があって完走へとたどり着きます。あるいは初フルは完走できず途中でリタイヤする人もあります。とすれば、「ゴールの先に」というのは来年へ持ち越しになってしまいます。一日一日をどう積み重ねるか、途中にある試練をどう乗り越えるか、そして当日襲いかかる予期せぬ事態をどう乗り切るか、その先にゴールがあるんです。「ローマは一日にして成らず（Rome wasn't built in a day.）」ということわざもありますが、フルマラソンとはまさにそれなのです。

■石橋を叩きながら走り抜ける

まだフルマラソンに参加するか迷っている人もいることでしょう。でも考えすぎると参加できなくなってしまうことになりかねません。「思い立ったが吉日」「善は急げ」という言葉もあります。「石橋を叩いて渡る」という言葉はご存知でしょうか？　壊れるはずのない強固な石橋を、叩いて安全性を確かめて渡ることから、用心し過ぎるほど用心深くなることを言います。実は私もこのタイプでした。20代の頃、「お前は石橋叩いて叩いて、結局渡らないじゃないか！」ってバカにされたこともあります。私の経験からすると、これは性格なのではなくて行動パターンの一種なだけです。だって、今の私は石橋叩きながら走り抜けますからね！（笑）　その変化の要素はなんだったのか？　「気持ち」だけです。「やってみよう！」という気持ちさえあれば、石橋なんて叩かなくても渡って行けます。でも怖いですよね。だから壊れないうちにササッと走り抜けることにしたんです。

■一つ始めるとそこから何かがつながる

今日は私が知る限りたくさんのことわざを投入しました（笑）　マラソンブログですからフル挑戦するかどうか迷っている人に向けて書いてみましたが、マラソンに限ることなくすべての人に当てはまるのではないかと思います。何でもよいので何かを成し遂げる、完結させるというのはとてもやりがいがあり、気持ちの良いものです。初フル完走しても私の場合、特に何も変化はありませんでした。と思っていたら、あとあとになっていろんなことが現れてきたんです。このブログが生まれ、本が出版されることになり、多くの人と出会うこととなりました。私がマラソンを始めたからこそ繋がってきたことです。何でもよいのです。何か一つ始めると、そこからきっと何かが生まれ、何かと出会います。それがず～っと続いていることを人生というのではないでしょうか。

■できない気持ちは自分で決めつけて、勝手に可能性をゼロにしている

あなたがもし「家庭の都合で・・・」、とか、「〇〇だからできない」なんて思って何も挑戦していないとしたら、それは自分に対する言い訳にしかありません。足を失った人でも、目が見えなくなった人でも、それぞれの人生でハンディキャップを持ちながらもしっかりとした人生を歩んでいる人はたくさんいます。全身動かないのに「目」だけで仕事している人もいるそうですね。目を使えばパソコンが動かせる装置があるそうです。今の世の中、絶対なんてこともないし、できないことなんてきっとないんですよね。最初から自分で「できない」と決めつけているだけで、やろうとしていないだけなんです。

人は必ず他人と比べてしまいます。90歳で頑張っている人を見た時、「あの人は特別だから」と言ってしまいます。ハンディキャップを乗り越えて頑張っている人を見て「すごいね」で終わってしまいます。頑張っている姿を見て自分も頑張ろうという意識、やってみようという気持ちにならないことは悲しいです。やってみたくなって、実際に何らかの行動に移すと人生が変わります。感動したり興味を持つ気持ち、さらに好奇心を失っていませんか？　一日の中に「ドキドキ、ワクワク」がありますか？　生きている限り、人生に色どりや輝きを忘れずに！

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奈良マラソンから一週間が経ちました。初フルの後でしたら一週間と言えばまだ余韻に浸っていましたが、何度か参加しているとそういった感覚も変わるもので、ある意味ちょっと悲しい思いもあります。先日あるサイトでこんな質問を見ました。

走るなら「短距離」「長距離」どっち？

回答した人は圧倒的に短距離を選んでいました。当たり前です。この場合、回答者がそれぞれどのくらいの距離を想定して答えたのか？　それは分かりませんが、私なら、短距離は１００ｍ、長距離はフル42.195ｋｍだと想像します。このように数字を見た場合、フル未経験者であれば、間違いなく短距離を選ぶでしょう。だってフルマラソン走ったことなかったら、そんな距離想像しただけで無理だと考えますからね。

今回はこのフルマラソンの距離の話題をひとつ。

奈良マラソンは公認コースになっていますので正確な42.195ｋｍです。たくさんある大会の中で、公認ではない大会の方が実は多いんです。非公認の場合、正確な距離ではありませんので、多少の違いがあるようです。以前、公認コースの距離ってどうやって測るんだろうと気になって調べたことがあります。それは、ランナーが走行する道路幅の真ん中を辿って計っていくそうです。ということは、終始真ん中を走り続けることができれば正確な42.195ｋｍでフィニッシュできるということです。それは間違いないはずです。

最近はGPSウォッチを持っている人も増えていますので、自分が走った距離をその場で知ることができます。ちなみに私の場合、いつものように43.2ｋｍありました。約1ｋｍ多く走っていることになるんです。損でしょ？　仮に1ｋｍを6分で走るとすると、正確なコースを走っていればタイムを6分縮めることができた、ということになります。

なぜか毎回同じように1ｋｍ多い。だから自分の目標タイムを計算する時には、43.2ｋｍで計算しなくてはなりません。ホントに損な話ですよね。ジグザグに走るから距離が増えるのよ。そんなの分かってます！　と思っていたら、とても良い情報をいただきまして今回の奈良マラソンで実践しましたら、なんと42.517ｋｍでした。情報提供者にこの話をしますと、その人も同じ方法で走り、42.55ｋｍだったそうです。二人とも誤差は約350ｍです。ということで、三重のMさん、ありがとうございます。今後もこの方法を役立てていきたいと思います。

で、終わったら怒りますよね？

はい、その方法を書きます。



道路の左端を終始走っていくこと。

これだけです。

なぜそうなるのか？　それは分かりません。公認計測方法のように、終始真ん中を走ることは不可能なんです。常に自分と同じペースの人が前を走っているとは限りませんし、人が多いので多少ジグザグしてしまうのです。ところが左側は比較的スペースが空いているので、あまりジグザグせずにまっすぐ走って行けるということなんです。おそらくそういうことなのであろうと思います。とりあえず奈良マラソンのコースで交差点をどちらに曲がる回数が多いか調べてみました。

右18回、左17回（そのうち3回左へUターン）

コースは折り返して帰って来るのですが、復路がまったく同じではないわりに、奈良の場合はほぼ同じでした。ではなぜ左走行すると距離の誤差が小さくて済むのか？　それを考えるためにも、その逆から考えてみました。ようするに、終始右側走行で行くとどうなるのか？　ということです。

奈良マラソンの場合、給水テーブルがほとんど右側にあるのです。ということは、給水ポイントで渋滞に巻き込まれることになりますので、その時には中央へ寄らなければならなくなります。ゆえにジグザグ走行になってしまいます。まっすぐ走って行けないんですね。

給水テーブルの位置　右10カ所、左3カ所

いかがですか？　圧倒的に給水テーブルは右側にあります。すべてのポイントで給水するかどうか？　それによっても違いが出てきますよね。これは個人差もありますから何とも言えません。他にもバナナやチョコなどいろんな給食があります。それらは給水テーブルと同じ側に並んでいます。集団ではなくバラけているのなら渋滞に巻き込まれることはありませんが、これもまた個人差がありますから一概に言えないですね。

左側走行という方法をさらに有利にするために、今回秘策をひとつプラスすることで誤差を少なくすることができきました。

ボトルポーチを巻いて水を一本持って走った。

コース上にいくらでも給水ポイントがあるんだから、わざわざ水持って走ることない。これまで私はずっとそう思っていました。しかし日頃長距離を走る時は必ずボトルポーチを巻いて走ります。大会の時には身軽な方が良い。というのはもっと速い人たちの言葉ではないかと気づいたのです。日常のままの姿で走った方が、いつも通りという気持ちが作れると考えました。さらにこれによって、給水ポイントをスルーすることができるんです。全然渋滞に巻き込まれることなく、ノンストレスで通り過ぎました。こうすることによって、右側へ寄る回数を減らしたのです。

結論

ボトル一本持って左側走行すると、誤差を減らすことができます。

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奈良マラソン2018参加しました。何とか完走はできましたが、途中で何度もくじけかけ「歩こう」「止まろう」「いや、スローダウンしたらまだ行ける」「やっぱりもうやめよう」など、頭の中での葛藤との戦いでした。「コース途中では止まらない歩かない」「給水ポイントは休憩ポイント」このポリシーだけは絶対譲れない。2013年には悪魔に負けて止まってしまった経験がある。それは今でも後悔しています。「あの時、なぜ？」なんのためにその後悔があるのか、なんのためにこれまで経験を積んできたのか、とにかく楽しむ余裕など微塵もなく、「早く終わってほしい」「帰って布団で寝たい」という気持ちばかり先行していました。

今年は身体の異変が続き、病院へ行っても異常は見つからず、ほとんど走れていない状態で、ようやく先月100ｋｍ超えしただけというトレーニング不足でした。しかしそんなのは言い訳に過ぎず、こんな状態だからこそどんな楽しみ方をするのか考えて臨んだのです。

今回の作戦はこうでした。

5分45秒/ｋｍペースで28ｋｍまで行き、上り坂でペースダウンするので7分/ｋｍまで落とし、残り10ｋｍは6分/ｋｍペースで行く。途中給水ポイントで何度かストレッチし、タイムロスを考慮して4時間半での完走。

フルマラソンとは人生によく例えられますが、その意味がようやく分かってきた気がします。長い道のり、苦労することもあるがその苦しみの先に喜びがある。これまではそういう例えだと思っていました。でも今は違う気持ちになりました。

長い道のり計画立てて進み、計画通りに行かない苦労もあるけど、うまくいかない時にどう立て直し、どのように乗り越えていくか、それを考える知恵と実行力が大切だ。

ところが私の人生は無計画でどこ向かって歩んでいるのか分からなく、行き当たりばったりな人生をずっと送ってきています。そんな私らしからぬ発言ですが（笑）、人生をどう過ごすかは今は関係なくあくまでも例えなので、マラソンに関しては計画を立てて計画通りにいくかどうか、行かない時にどう対処するか、その知恵を試されているスポーツなのかと考えるようになりました。

よく考えると実は卓球も同じで、相手を見て自分の持っている知恵をどれだけ出せるかが要なのです。「何言ってるのよ、今頃になって！」って指摘されそうですが（笑）、今だからこうやって文字化でき、ようやく分かったのです。人にとって簡単なことも自分にとって理解しにくいこともあります。分かった時がはじめ時！

で、今回はどう乗り切ったか？と言えば、それはそれはもうグダグダ！　32ｋｍくらいまでは計画通りに行きました。しかし残り10ｋｍは止まりそうになるのを必死でこらえ、「止まりたくない、止まらないぞ」と言い聞かせ、一歩ずつ必死で足を動かし続けただけで、結局終盤は無計画になっていました。給水ポイントでストレッチする時間が増え、「もう、なるようにしかならない」そんな思いしかありませんでした。これなら最初から無計画でも同じです。練習不足の初心者がよく陥るパターンで終了しました。ネットタイムで、4時間45分55秒。マラソン始めて9年、この状態ではダメだと自分に言い聞かせました。タイムの問題ではないんですよ。そりゃ～タイムが良いに越したことありませんが、楽しさの度合いが今回はあまりにも低く、最低レベルでしたから。

タイムだけ見て考えるなら、最初からもっとペース落とした速度で走っていれば楽しめたのではないか？これは毎回考えることです。でもそこにマラソンの難しさと魔物が存在するのではないかと思うのです。やはり去年より速く走りたい、あるいは自己ベスト更新したいという気持ちが誰も持っています。自己ベスト更新するためにはそれこそ無計画ではきっと無理でしょう。速度だけの問題ではなく、栄養補給や水分補給のこともしっかり作戦に入れていかないといけません。

結局マラソンとは自分との戦いなのです。


来年になれば一才歳をとります。それは誰も同じ条件です。マラソン人口は、40～50歳代が圧倒的に多いというのは分かっていました。ところが今回の奈良マラソンの参加者データを見て気付いたのですが、60代で急激に減っています。そして私はもうすぐ57歳。一月生まれですから58歳と同学年。どんどん60代に近づいています。このことから考えても、無謀なことは考えず、しっかりとしたマラソン計画が必要なのではないかと考えるようになりました。

人生をマラソンに例えて、どちらもゴールが大切なのではなく、その過程が大事なのだ。

一生走り続けるために、今どうあるべきか？　来年どうするべきか？　これからしっかり計画を立てていきたいと考えています。死ぬ間際まで走り続けたいですから。

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先日私の整体院に来られた人に聞かれました。「走る前にストレッチはしなくていいと聞きましたが本当ですか？」　この言葉を聞いて、まだまだストレッチの必要性が伝わってないなと痛感しました。まず、なぜ不要だと言われているのか？　という問いにきちんと答えられる人はきっと少ない事でしょう。そもそも誰を対象に不要だと言われていることなのか？　私はそれを考えないと間違いを起こすことになるといつも言っています。

■ストレッチをするとパフォーマンスが低下する？

この件に関してはテレビで見たことがあります。運動前に静的ストレッチをするとパフォーマンスが逆に低下したという内容でした。それを実証するために、同じ人で二つのパターンを検証していたのです。

１、その場でジャンプしてどれだけ高く跳べるか？
静的ストレッチをしてから跳んだ高さと、せずに跳んだ時の差→しない方が高く跳べました。

２、100ｍ走
静的ストレッチをしてから走ったタイムと、せずに走ったタイムの差→しない方が速かったです。

この２件の検証を見て運動前には静的ストレッチはしない方が良いという紹介をされていました。ゲストの人たちもえらく感心して、「な～んだ、昔っからストレッチしろって言ってたのは間違いだったのか～！」「ストレッチしたらダメじゃん！」そんなコメントも出ていました。

この番組を見ていて私は「おかしい！」と思いました。ナゼだかお分かりでしょうか？

この検証はそもそもかなり偏っています。静的ストレッチをした直後のたった数秒をとらえて言っているのです。それなら、静的ストレッチをしてから10分後のパフォーマンスを計ってみろよって言いたいです。あるいは、20分後、30分後はどうなのか？なども。

それにこの二つはどちらも瞬発力を測っていますよね。ランニングする前に静的ストレッチは必要か必要でないのか？　それを考える参考にすらならない検証です。これを見てランニング前にも静的ストレッチは必要ないと思うのは間違っています。

■情報は歪んでいく

最近では高齢者にも言われたことがあります。「この前テレビでやっていたけど、ストレッチしたらダメなんだってね。いっつも先生にストレッチしなさいって言われていたけど、しなくていいんだったら楽だわ。」　ドッヒャ～！　こんな伝わり方するんです。私の話なんてテレビの力には負けてしまいます。何度も何度もストレッチの必要性を説きながら勧めているのに、それは見事に一瞬で砕け散ります。運動前という言葉すら欠けてしまって、すべて必要ないと伝わってしまっています。

これはあまりに極端な例でしょうが、どんな物事でも伝わり方には偏りや思い込みで変化することは往々にしてあります。またマジックか詐欺かという伝え方をする番組もありますので、注意して見なければなりません。いや、むしろ見ない方が騙されなくて、いや、惑わされなくてすみます。

■ストレッチはケガ予防にならない？

昔は運動前にストレッチをすることがケガ予防になると言われていたのが、今は無関係だと言われています。それを実証するために紹介している番組がありました。

あるプロサッカーチームを対象に調査されていました。ストレッチをしてから運動した時としなかった時のケガの差。結果は同じだったそうです。それをもとに、ストレッチとケガの因果関係はまったくないという結論でした。だから運動前にストレッチをしてもケガの予防にはならないと言っていました。また学生のサッカーチームを対象に同じ調査をしましたが、同じ結果だったそうです。

この調査にも偏りがあると思いませんか？　サッカーに限ったこと、確かにそれもありますが、本格的なスポーツに取り組んでいる若者たちという対象者になっていますよね。この調査をもとにランニングする前にストレッチは不要だと決めるのは間違っていると思いませんか？　また、番組の中にはアメリカで実施されていた調査というのもよくあります。アメリカ人と日本人の身体は違うのに、それを信用していいのでしょうか？

いろんな調査が報告されますが、私たちには関係のない対象者の結果を見せられていることが多いです。私たちのように仕事の合間にランニングし、年に数回フルマラソンに取り組んでいる中高年ランナーを対象に調査した結果なら私は信じましょう。しかしいま見せられた調査結果には、そもそも対象者がズレていることばかりです。ということは、比較対象にもならないと私は思うのです。

これはまさにマジックの手口と言えます。違うものを見せてあたかもそうだったかのように錯覚させるマジック。世の中に情報は氾濫しています。私たちに必要ではないことがとても多いのに、必要であるかの如く入ってきてしまいます。まずは情報をシャットアウトして自分の身体の中から聞こえてくる声に耳を傾ける時間を作ってほしいと思います。その一番簡単な方法が静的ストレッチです。筋肉と会話し、今の自分の身体の状態を知ることができます。一人でも多くの人に伝えるために私はこれからもストレッチの必要性を説いていきたいと考えています。

最後に私からひとこと。
「マラソンするならストレッチしてください」

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マラソンブームが到来してからもう何年が経つでしょう？このブームはまったく衰えを知らず、大会エントリーするにもかなり苦労します。抽選に全然当たらないとお嘆きの声もよく聞きます。

マラソンっていったい何なのでしょう？

私は常に自問自答し、何度もこの場で皆さんにも問いかけてきました。市民レベルのマラソンというのは若い人は少なく、中高年のスポーツという感じです。純粋に走ることが好きになった人はどんどん走ればいいんですが、大会にエントリーしたから走らざるを得ないという理由で走っている人もいます。これがあくまでも自分の目標であり、その目標に向かって練習するのなら良いと思うんです。しかし現実は大会に参加するにも抽選です。参加できるかどうかも分からないわけですから、とりあえずいろいろエントリーだけはしておきます。そのうち当たった大会に参加する。こんな人がとても多いことと思います。

例えば関西では、神戸11/18、大阪11/25、奈良12/9と続きます。そのすべてを走る人もいます。だってせっかく当たったんだから走りたいって言われます。というよりそもそもこのような日程で、しかも抽選で（奈良は先着順）、どれが走れるのか分からない状態で５月くらいに申込みするわけです。本当に出たい大会だけに絞ってエントリーしても抽選に外れるとその年は下手すれば一つも走れない・・・なんてこともあり得るわけです。しかたないです。大会側にも都合というものがあるでしょう。しかし選手側にも都合があるんですよ。

ランニングシューズだって、毎年ニューモデルが出て、その履き心地が同じならいいんだけど、毎年変わっているといっても過言ではないくらい変化します。サイズだって変ってしまう。同じシリーズのシューズを毎年履き替えていたら、最初は26ｃｍだったのに、次は26.5ｃｍ、今や27ｃｍが私にピッタリ！なんで？同じシリーズでそんなことされると混乱します。メーカーに対する不信感を抱いてしまい、そのシリーズ、そのメーカーのシューズを今は買わなくなってしまいました。

愚痴を言いだすとキリがないのでこの辺りで止めておきます（笑）

いつの時代も民衆は大きな組織に惑わされます。政治も経済も・・・なんて話をするつもりはありませんが、とにかく市民ランナーが振り回されていることは事実です。結局のところ消費者なのですから売り手側、主催者側に合わせなくちゃいけないんです。分かっています。文句あるんなら買わなければいい、参加しなければいい・・・そんなこと言われると困るんですが、でも言いたいことはいっぱいある。と思っていたら、日本記録保持者の大迫選手が「マラソンは体に毒」発言で先日ニュースになりましたね。

その記事のリンク→マラソン日本記録保持者・大迫傑「マラソンは体に毒」…ＴＶで危険発言連発
リンクがなくなるとわからなくなるので画像で貼っておきます。
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まあこれはレベルの違う人の話ですから、市民レベルで比べると読み間違います。ただ、身体に悪いということは、ある意味うなづける気がします。フルマラソンのブログを書いている私がこんなこと言うと「なぜ？」と言われるのですが、健康のことを考えるならフルマラソンでタイムを追求することはやめておいた方がいいです。どうやって楽しむか、どうやって大会を遊ぶかを考えるのは良いのですが、ガチでタイム狙うことは、中高年のスポーツの域を超えていると私は考えます。中高年のマラソンはスポーツではなく、ランニング遊びだと解釈することが健康的な走り方です。大迫選手の発言に誘発されて私も書いてしまいましたが、実はこれまた常日頃言っていることでもあるし、以前にも書いたことがあります。

「どうなったらマラソン止めますか？」

と、ランナーに尋ねることもあります。多くの人は考え込むんですが、中には「今すぐ止めたい」と言われる人もあります。「じゃあ、なんで走ってるの？」と尋ねると、「なんででしょうね～」「やり始めたら止め時が分からない」「周りがやっているから止められない」などと返ってきます。故障でもしたら止められるんでしょうが、それではプライドが許さないかもしれません。トップランナーに限らず市民ランナーだってアマチュアだってプライドありますよ！

さて、私の止め時はいつ、どんなことになることやら。

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第９回・首を倒すだけ! 効果の違いを実感しやすいストレッチ」
→「第8回・首を動かすだけで効果大! 整体師が教えるのをためらう極秘ストレッチ」
→「第7回・ストレッチ効果のカギは静止時間にあり!」
→「第６回・20秒キープすると改善効果が高まる」
→「第５回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!」
→「第４回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!」
→「第３回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!」
→「第２回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!」
→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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マラソンシーズンに入り各地で大会が開催されています。完走はもちろんですが、自分の記録を更新するのは嬉しいですね。マラソンは他人と比べるものではなく、去年の自分と比べて更新できればほぼOKです。一才歳とったのに速くなるなんて素晴らしいじゃないですか！ところが、なかなか速くならないとお嘆きの人も多いです。ただ終わってしまえば数字だけ記憶に残り、中身の問題を時々忘れてしまうのも人間のサガでしょうか。今日は中身の話です。

■35ｋｍからは身体が悲鳴を上げる

フルマラソンは42.195ｋｍ、とても長い距離です。昔距離を決める際に、フルを30ｋｍに設定してくれていたら・・・なんてきっと誰でも考えたことでしょう。そう、30ｋｍくらいまでならちょっと練習すればなんとか走りきれます。なのにその先の長いこと！　35ｋｍからはもう身体が悲鳴を上げて辛い、しんどいの言葉以外出てきません。と聞いて「それは練習不足よ」と簡単に返答される人もいるはず。そう言う人はこの先を読む必要ないでしょう。

■給水ポイントで止まりたくない！？

フルマラソンを最後まで止まらず走りきりたいという想いは誰しもあるはずです。また走りきろうと試みるはずです。

この写真は、奈良マラソンで私が撮った給水ポイントの写真です。これは約19ｋｍ地点くらいですが、前にたくさんのランナーがいます。これが通過タイムや距離によって多少差は出てきますが、とにかく混雑します。コップ取りに行くまでに人とぶつかるし、足踏まれることもあるし、混雑というより混乱してます。テレビで見るような颯爽とドリンク取って走り去るなんてことは絶対できません。止まりたくなくても止まらざるを得ない状況になっているのが市民マラソンです。このストレスは意外とダメージ大きいんですよ。

■歩いても完走と呼べるか？

先日お会いした方は「完走というよりは完歩ですね」と言われました。後半は止まったり歩いたりの繰り返しで、それでも制限時間内にフィニッシュできるから完走メダルがもらえます。それを完走と呼ぶかどうかは本人次第です。その人も「本当は最後まで走りきりたい」と言われます。だから毎回その気持ちでスタートするそうです。ところが力尽きて止まってしまう、歩いてしまうの連続。そう、「止まる」のではなく「止まってしまう」のです。この言葉の違いはとても大きいです。気持ちは走り続けたいのに止まってしまうんですよね。このようなお悩みの市民ランナーさんが多いのではないでしょうか。

■作戦は立てたか？

確かに練習不足の人もあるでしょうが、それなりに走っていても後半歩いてしまう人もいるはずです。そんな時、まだまだ練習不足だと考える人もあると思いますが、一概にそうでもないかもしれません。大会に向けてあなたはどんな作戦を立てましたか？もしかしたら単純な作戦ミスではありませんか？

下の図は私が考えたマラソン完走図です。

いま話していた後半歩いてしまう人は、③か④です。誰もが①を目指すのですが、その間に②があることを多くの人は忘れています。これが私がいつも言っている「給水ポイントは休憩ポイント」です。コース図を見て自分がどの給水ポイントで止まるか決めておき、戦略的に止まるのです。１分なら１分と決め、水を飲みながらストレッチをして体力を回復させてあげるのです。「止まったら走れなくなる」はウソです。全然そんなことありません。その言葉通りになるのは、もうそこで体力の限界が来たということです。体力の限界まで頑張るのではなく、給水ポイントで体力をちょこちょこ回復させながら走るという戦略を立てるのが私のエンジョイラン流です。

下の図は、以前にも紹介しました「フルマラソンの体力低下イメージ図」です。

縦軸が「体力」、上が１００％で元気満々、０地点が体力の限界です。横軸が「距離」、右端の42.195ｋｍがゴールです。体力の限界まで頑張りすぎるから力尽きて止まったら走れなくなるのです。それはそもそも作戦ミスです。給水ポイントを戦略的に利用し、体力を回復させながら前へ前へと進めばいいのです。マラソン完走図の③④の人はいきなり①を目指すのではなく、まず②で完走することを目指してください。その時の感動はきっと大きいはずです。②が達成できたら、給水ポイントやトイレで止まる回数を減らしていけば良いのです。去年５回止まったのなら今年は３回で行こうとか、作戦を考えるわけです。

■作戦を立てた笑顔は格別

作戦は他にもたくさんありますよね。ゼリーやウエア選び、シューズもそのひとつ。すべてが作戦のうちです。ポーチ選びに失敗しているランナーさんをよく見かけます。「あんなに揺れていては絶対しんどいはず」と思うことも多いです。またそんなことすら気付いていないとすれば、まずそこから作戦を立ててみましょう。走る速度を少し変えるだけで思い通りに行くこともあります。すべては自分の身体をコントロールできれば、フィニッシュした時の笑顔はきっと今までと違った笑顔になるはずです。

関連する以前の記事（→フルマラソンにおける、体力低下イメージ）