整体師に学ぶ～マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ（エンジョイラン.com）

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第９回・首を倒すだけ! 効果の違いを実感しやすいストレッチ」
→「第8回・首を動かすだけで効果大! 整体師が教えるのをためらう極秘ストレッチ」
→「第7回・ストレッチ効果のカギは静止時間にあり!」
→「第６回・20秒キープすると改善効果が高まる」
→「第５回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!」
→「第４回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!」
→「第３回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!」
→「第２回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!」
→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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最近私の整体院に来院される人で、ランニングフォームを変えたくて悩んでられる人がとても多いです。なぜ変えたいのか？その理由は大きく分けると三つあります。

①痛みが出たから
②もっと楽に走りたいから
③もっと速く走りたいから

私のところへ来られる人は、③はとても少ないです。あってもトップレベルの話ではありません。なんとか５時間を切りたいとかくらいなので、それならば②の悩みでもあるわけです。以前から話していますように、楽に長く走るためには脱力することです。そして走るという概念を捨てることにあります。そんな話をこれまで数々書いてきましたが、実際のところそんな文章を語学として理解できても身体が理解できないわけです。ではどうすれば身体に覚えこませることができるのか？

そのために現状把握することは不可欠です。ご自身のフォームがどんな感じかおわかりでしょうか？自分のフォームを見たことがない人も結構あるはずです。最近ではスマホの録画機能も優れていますので、お友達に撮影してもらって見ることくらいなら、いつでもできるのではないでしょうか。

映像でも写真でもそうなのですが、「自分の姿を見るのは恥ずかしい」と言われる人がとても多いです。マラソンに限らず、誰でもそんな気持ちがあるようです。でもよく考えてみてください。ご自身が見たくないような姿、恥ずかしい姿を毎日他人にさらけ出しているということなんです。恐ろしい（笑）

卓球の試合では時々私は自分の姿をビデオ録画しています。定点撮りですけどね。「それ、帰ってから見るの？」とか、「自分の姿見るの、イヤじゃない？」なんて会場でよく聞かれます。大体そんなこと聞く人は上達しない人です。また対戦したら１ゲームずつその得点をノートに書き、終わったら相手がどんな戦術の人だったのか、なぜ負けたのか、その時思ったことをいっぱい書き留めます。そのノートを見ながら家で映像も見るわけです。そうすると、相手のことも自分のこともいろいろ見えてくるものがあります。また映像を文字化することも時々します。①下回転サーブをフォア前へ出す　②相手がフリックでバック深くへ返してくる　③それを自分がバックドライブで相手のバック側へ返す・・・・などと、一球一球を文字にするのです。そうすることで、悪いクセで同じミスをしていることにようやくそこで気付くわけです。わかったからといって次できるかと言えば必ずできるとは限りません。でもそうやって発見した自分の悪いクセを把握し、自宅で見て感じて考えたことをまたノートに書きます。こうやって私自身のノウハウを積み上げていくわけです。

マラソンではなく、卓球の例の方が分かりやすいかと思いまして今回私の日常を明かしてしまいました。ではマラソン、ランニングに置き換えて、あなたはこんな風にノートを書き、映像を見て自分を見つめ直していることはあるでしょうか？

日常的に走っていてフォーム修正に関して何か思ったとしても、すぐメモできないんですよね。ものすごく良いことに気付いたとしても、帰ってからメモしようとしたら忘れてた。なんてことが何度もあります。だから私はスマホのメモ帳にすぐ入れるようにしています。今日の目標値より、長い先への教訓を書き残す方が私には有意義だと思うからです。

上達する人は必ず何らかの努力をしている、と言います。また天才は努力を見せないだけだとも聞いたことがあります。トップレベルの話ではないけど、市民ランナーレベルでも一年ごとにレベルアップしていけたらとても嬉しいです。でも一年過ぎると確実に一才歳を重ねています。体力筋力は無情にも下降線を辿っています。それは誰もが避けようのない事実です。だからこそ、一日一日を大切にひとつひとつ積み重ねていくことが大事なのではないでしょうか。

ランニングフォームの修正に関してもこれまでいろいろ書いてきました。その中で私がやはり一番お勧めするのが「わざと間違ってみる」というやり方です。（以前の記事→ひとりでする、ランニングフォーム改善方法（その８～わざと間違ってみる））

先ほどの卓球の話と違ってランニングは映像では見えない部分がとても多くあります。だからこそ見えるようにわざと間違ってみるのです。そうすると筋肉の使い方や身体の使い方になんらかの違いが見えてきます。クセに準じてその人なりの筋肉が付き、また筋力が発達していきます。それは紛れもない事実です。だから身体つきや身体の動かし方を一目見ただけで何か感じるものが誰でもあるでしょう。その感覚はきっと確かです。では自分の身体が他人にどのように見られているのか？　ということを考えてみてください。おのずと何かわかるものがありませんか？

ランニングでは重心やシューズの中での足の動きなど、映像では見えない部分が多々あります。いろいろ試してもうまくいかないなら、シューズを変えてみるのもアリです。自分にはまだ早いと思えるような中級・上級者向けの品が意外にもピッタリ合うかもしれません。靴下を変えるだけでフォームが変わることもあります。

フォームを変えたいなら、何かを変えないと絶対変わりません。いつも同じことの繰り返しをしているだけなら、変化することはきっとないでしょう。練習場所を変えるとうまくいくこともあります。夜走っていたのを昼走ってみただけで気分が変わります。環境を変え道具を変え意識を変えてみる。変えてみることは無限にあります。自分で本当にフォームを変えたいと思うなら、どれでもいいからまずひとつ変えてみることです。何から始めていいのか分からない時は、とにかく映像に撮ってみてください。きっと何かに気付くはずです。

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
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整体に来られる人に私は「自分の法則を作りましょう」という話をよくします。例えば、「平日はビール１本だけと決めている」という人がありましたが、それは法則ではなくルールです。私が言う法則とは・・・それを今日はお話します。

以前「ストレッチ不要論」が話題になりましたよね。その題名だけ見て鵜呑みにしてまったくストレッチをしなくなった人もあるそうですが、それは本人が決めたことなのでそれで身体が良いのであればそれで良いと思います。しかし本当にストレッチをまったくしなくてもフルマラソン走れる人はおそらく１％程度の人なのではないかと勝手に推測しています。ストレッチが必要か？不必要か？という二者択一問題ではないと私は思うんです。ある程度、自分はこんな時はこうしているというストレッチのやり方をなんとなくやっていることと思います。

整体に来られた人に「ランニング前と後、それぞれストレッチを何分しますか？」と、必ず尋ねるようにしています。人それぞれですが、前は10分くらい、後はやらないです。という人もあれば、前は15分、後は10分くらいという人もあります。本当はどんなストレッチをどんな風にやっているのか目の前でやってみてくださいと言いたいのですが、言ったことはほとんどありません。なぜなら、ストレッチクリニックを開催すると、10人が10人とも口を揃えて言うのが「ストレッチってそうだったんですか～！」「全然分かってなかったです。」と言われるからです。

具体的なストレッチの話は後日にするとして、今は法則の話です。毎回決められたストレッチを決められたとおりに行うのではなく、今日の身体の状態を感じ取ったうえで今やるべきストレッチを行ってほしいのです。と、話し始めてもちょっと分かりづらいと思いますので、いつものように例え話でお話します。

例えば・・・あなたはいま風邪をひきかけていて、身体がだるく少し熱があり、頭がボ～っとして集中力が無くなってきている状態、それでもなんとか仕事を終え、家へ帰る途中だとしましょう。なんとしてでも今晩中に風邪を悪化させずに明日の朝はスッキリと仕事に行きたい。さて、あなたはこれから何をしますか？

お考え下さい。

・何もしない
・風邪薬を買って帰る
・病院へ行く
・熱いお風呂に入る
・お酒を飲みに行く
・ランニングする
・お粥を食べる

今回の問題に対する答えは無限大にあります。そしてその答えは、翌日風邪が悪化せずスッキリと仕事ができていれば、正解です。

私は年に１～２回、このようなことが起こります。そんな時に「自分の法則」を適用させます。季節や身体の状態に応じて多少変えることもありますが、おおむね以下のような感じです。

まずスーパーで買い物をします。買うものは、バナナ、キーウイ、みかん、うどん、豚肉、牛乳、グレープフルーツジュース、卵、ネギ、白菜、キャベツ、キムチ、カレー、ミネラルウォーター・・・などです。と書きましたが実は日常的に冷蔵庫の中にあるものがほとんどですが。料理としては、キムチ鍋やカレーうどんを食べます。そしてフルーツ食べて、水ガバガバ飲んで、牛乳やグレープフルーツジュースもいっぱい飲みます。それから熱いお風呂に浸かって、電気毛布を強にして布団かぶってすぐ寝ます。

これが私が風邪をひきそうになった時に対処する自分の法則です。だからこの通り皆さんもどうぞと言っているわけではありません。私のように、風邪をひきかけたらこうやって未然に防ぐんだという自分の法則を作ってほしいのです。「な～んだ、それだったら持ってるよ」と思い出した人もあるでしょう。そう、そんなことでいいんです。何も難しい事ではなく、自分にだけ合っていればそれでいいんです。基本的に風邪をひきかけた場合、未然に防ぐために私がやりたいことは、「　①ビタミンBとCを摂る　②身体の中から温める　③身体の外からも温める　④水分いっぱい摂って、尿を何度も出す　⑤便を早く出す　⑥汗をいっぱいかく　⑦寝る　」というものです。

結局やっていることは、身体の中の循環を早くさせることです。そのためにたくさん入れてたくさん出す。汗、尿、便というのはすべて老廃物です。身体の中から老廃物をとにかく早く出したら風邪を未然に防ぐことができる。これが私の考える風邪予防の自分の法則です。

自分の法則というのは風邪に関してだけでなく、ランニングにも卓球にも仕事にも、そして生き方にもすべて私は持論を持っています。それは思いついてすぐできるものはとても少ないです。まず最初は誰かの真似をしてみます。その通りやってもうまくできないことの方が多いので、できないことは排除して、また別な情報からやることを入力します。その繰り返しで自分にできることだけ残っていくことで、自分の法則が出来上がっていきます。

①取り入れ　②実行　③分析　④排除

この繰り返しだということです。延々とこの繰り返しをやっていると、自分の法則が出来上がり、ものによっては確立することもあります。ランニングやストレッチにも同じようなことが言えます。私がこれまでこのブログでランニング走法のことを書いてきたのも、私なりにこの循環をして出来上がってきたものです。たまたま私は何においても検証することが趣味のように（笑）、細かく砕いて分析することが好きです。世の中の情報を鵜呑みにせず、自分のアイデアをプラスすることでオリジナリティを作ってきているものと自負しております。世の中の言葉に「絶対」なんてことはあり得ないんです。たとえ１％でも可能性があるのなら、検証してみたいといつも思っています。あなたはあなたなりの自分の法則を作ることで、世の中の流れを横目に見ることができると思います。考えているだけでは正解も不正解もありません。一歩踏み出すことで切り開ける世界があります。なんでもいいので、ひとつ検証してみてはいかがですか？

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
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「第20回・奈良観光ラン／大和は国のまほろば、藤原宮跡のコスモスと大和三山の眺望」を10月21日（日）開催しました。丸一日ず～っと晴天！気温もちょうど良いくらいで、走ると少し汗ばみ、陰に入ると涼しいという、まさに秋晴れの最高のお天気で青空もくっきり気持ち良かったです。

今回は私を入れて１９人の大所帯、橿原神宮前駅をスタートして、甘樫丘（あまかしのおか）に上って大和三山を見下ろし、そして大和三山のふもとをくるっと回って藤原宮跡のコスモスを見て、今井町の街並みを通り橿原神宮へ戻る約１８ｋｍのコースです。２年前にも同じようなコースを走った時（→その記事）、大好評だったので少しアレンジしてみたのがとても良かったです。

駅でストレッチしてからスタート、すぐに池に囲まれた「孝元（こうげん）天皇陵」に到着。そこでひとりずつ自己紹介していただきました。約半分の方が私の観光ランに初参加。三重や大阪など遠くからの参加者も多く、また今季初フルを迎えての参加者やフル未経験者もあり。私の観光ランはあくまでも奈良の名所巡りですから、走るのは「ついで」みたいなもんです。

孝元天皇陵を出て住宅街を抜けると甘樫丘。丘というくらいだから上までは上り坂。でも距離はそんなにないし、スタートしてまだ２ｋｍ程度だからみんな楽に（たぶん）上がっていきました。

甘樫丘への上り坂


甘樫丘からの景色～見えている小さな山が「耳成山（みみなしやま）」～写真には入りきらないけど、大和三山がすべて見下ろせます。

甘樫丘で記念撮影して、下りは全部階段。まだまだ序盤なので足を踏み外すような人はいないけど、階段はちょっと足にきますね。下って飛鳥川に出ると、「明日香村・埋蔵文化財展示室」をサクッと見学。ここは無料の小さな展示室なのですが、実は中身はとても濃いです。機会あればぜひ改めて行ってほしい所です。そのすぐ横に「水落（みずおち）遺跡」がありまして、軽く説明だけしましたが、あまり知られていない水を使った古代の時計跡です。「蘇我入鹿首塚（そがのいるか・くびづか）」見て、飛鳥寺は裏から入って正面へ出て、竹林を抜けると酒船石から奈良県立万葉文化館へ。ここで本日一つ目の給食・飛鳥の郷 万葉人さんの「かめこん」です。飛鳥には亀の形をした巨石が有名ですが、「かめこん」とは、その亀石を連想させる亀の形をした「奥明日香生芋100％手作りこんにゃく」です。

かめこん食べて記念撮影


万葉文化館の敷地内は公園になっています


これぞ飛鳥と言いたくなる原風景


コスモスと耳成山、青空がとても気持ちいい

この場所に藤原京があったのですが、ここにいると癒されるので私は大好きです。三方向を山に囲まれた真ん中に都があったと想像すると、とても神秘的な気持ちになります。その三方向というのが大和三山（やまと・さんざん）＝耳成山（みみなしやま）、天香久山（あまの・かぐやま）、畝傍山（うねびやま）です。藤原宮跡では自由時間としてコスモスの撮影をしながらのんびりお散歩。台風の影響でずいぶん倒れていたのが残念だけれど、それでも元気いっぱい力いっぱいに咲いていました。

藤原宮跡を出てから耳成山のふもとを通って、街道の交差点が残る「八木札の辻（やぎふだのつじ）」へ。ここは堺方面へ向かう竹内街道と伊勢方面へ向かう横大路の交差点で、昔の旅籠（はたご）があった所です。靴を脱いで建物の中を見学できるのですが、ランニング途中だからという理由で係の人に「サクッと１分で説明お願いします」と無理なお願い。気に入った方がありましたら別な日にまた行ってくださいね。

八木札の辻を出て近鉄八木駅を横目に抜けると、本日二つ目の給食。「御菓子処美松（みまつ）」さんの「ふるーつ大福」がお目当て。以前より種類も増えてパワーアップしてました。お店の横のスペースで記念撮影。20ｋｍのランニング途中だと話すととても驚いていただき、みたらしだんごの差し入れをいただき、また撮影のお手伝いまでしていただきました。ありがとうございます。また、店番をする小さな世話人（お子さん二人）もしっかりサポートしてくれまして、帰り際、大きな声で「バイバイ」しました。

美松さんのみたらしだんご持って記念撮影

甘いものが入るとやっぱり元気出ますね。走り始めてすぐに今井町へ到着。ここは江戸時代の街並みがそのまま残る貴重な町です。最近では、NHK連続テレビ小説「朝がきた」の撮影にも使われました。全建物数約1500棟弱のうち、約500棟の伝統的建造物があり、全国で最も多い地区だそうです。「走るのがもったいないね」ということでしばらくウォーキング。右も左も昔の町屋です。

今井町は昔の街並みそのまま、電線もありません

今井町をぐるぐる回ってから抜け出し、細い道を抜けていくと綏靖天皇陵（すいぜい・てんのうりょう）に到着。「聞いたことある人！」って尋ねると「第２代天皇ですね」と、すかさず返ってきました。すごい！ではこれから初代天皇陵へ行きますね、とすぐに出発。

砂利道を抜けると一旦大きな道路の歩道へ出ますが、またすぐに砂利道へ。走りにくい！ジャリジャリ、嫌いです！しばらく行くと「神武天皇陵（じんむ・てんのうりょう）」です。ここが日本のはじまり、初代天皇陵です。

青空をバックに映える神武天皇陵


終盤になっても参加者は元気いっぱい！まだまだ走り足りない感じ！

ジャリジャリを走り、一度大きな道路に出るけどすぐ茂みの中へ、足元が土に変わります。「あ～、こういうとこ好き～！」という声が聞こえてきます。そう、やっぱり騒がしい所より、木々に囲まれた静かな土の上を走ると、気持ちも落ち着いて癒されます。それもそのはず、そこはすでに橿原神宮内に入っていますから。

橿原神宮到着したよ～！


カラフルなシューズの輪

DATA
参加者／男性8名、女性10名、私入れて合計19名
RUN&WALK／19.1ｋｍ、2時間58分（9分19秒/km）
TOTAL／4時間48分

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先日卓球の試合に行った時、私が整体師だと知って腰痛対策を聞きに来た人がいます。マラソンランナーにも腰痛でお困りの人多いですが、卓球にもたくさんいらっしゃいます。私は尋ねました。「卓球した後、ストレッチしてますか？体操は？」どちらも「NO」です。では始める前は？「ちょっとだけ」という回答。そこに問題がありますね。

スポーツしている・していないに関わらず、毎日ストレッチすることは健康にとても良い事です。しかしその方法をよく知らないし、子供の頃から教えられてきた習慣もありません。だから毎日続けている人はとても少ないと思います。私の考えでは「ストレッチする≒身体のケアをする」といつも言っています。「≒（ニアリイコール）」とした点は、まったく同じではないからです。しかし自分で自分の身体をケアする一番簡単な方法、それがストレッチであることを私は確信しています。

食器を使えばその都度洗いますよね。汚れたまま使い続ける人なんていないことでしょう。では身体はどうでしょう？毎日お風呂で洗ってますよ。という声も聞こえてきそうですが、水筒やペットボトルでちょっと考えてみましょう。

愛用のペットボトルと水筒

このような水筒の中を毎回きれいに洗う人はどれくらいいるでしょう？ペットボトルを洗って使いまわしする人はあまりいないかもしれませんけど。でもこれらを使い続けるとしたら、表面を洗うことは簡単でも、中の隅々まで洗うことはとても大変です。食器を洗うという例えで考えると、「洗ってます」となりますが、このような形状のボトルとなると中身までスッキリ洗うことが難しいです。では、ヤカンはどうですか？ヤカンの中って気づいたら汚れていることありませんか？湯のみなんて毎回ちゃんと洗っているつもりでも茶渋が付いて汚れてきますよね。だから時々、漂白します。洗っているつもりでも、そんなもんです。中をきれいにしないで使い続けている身体を想像してみてください。

表面と中身という意味でいくと、中がすぐ汚れて困るのが私の場合、車です。

愛用車の運転席

この足元のマットはすぐ汚れちゃいます。車のボディは月２回くらい洗うんですが、このマットはなかなか洗うことがありません。小石を払い落とす程度ですね。例え話の連続ですが、ボディという意味では、こっちの方が分かりやすいかも？　自分の身体の表面はお風呂で洗うけど、中身は洗わない。車のボディの表面は時々洗うけど、中身は洗わない。

そう、身体の中身を洗ってますか？ということが言いたくて例えを二つ用意しました。「身体のケア」を病院で検査することと勘違いされている人も時々いらっしゃるようですが、それはただ数値を調べに行っただけで何もケアしてませんからね。

そういう意味では、食べ物を選ぶことは身体のケアにつながると思います。しかし現代の食事はいろんな化学物質が入っていますから、身体の中に沈着してしまうこともあります。簡単な言葉に置き換えると老廃物ですね。老廃物は運動することによって排出されますが、それと同時に新たな老廃物も生まれます。だから私たちの身体の中では、常に老廃物と戦ってくれている細胞がいるんです。それが免疫細胞なのですが、その細胞が最大限の力を発揮してもらうための準備が私はストレッチだと考えています。

回りくどい説明になったかもしれませんが、身体のケアをするという意味と大切さ、そして難しさがあります。結局のところ老廃物を身体の中に入れないようにすることはできないし、生まれないようにすることも不可能です。だからこそ早く排出させたいのです。その一番の手段がストレッチだと私は考えます。生きている限りこれはすべての人に共通することです。

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お花が綺麗ね、と言うようになると、年取った証拠だと昔聞いたことがあります。確かに若い時はお花なんてまったく目に入ってなかったです。それよりも機械系の動きの方が気になってましたし、人の情に流されるより、行動力のすごさに憧れていました。それが整体の仕事を始めたからか、あるいは奈良に引っ越したからか、ちょうどその辺りの頃から気持ちにゆとりができるようになっていました。

私が初めて整体を習ったのは「ツボ」です。そう、筋肉ではなくツボから入ったのです。ツボを習っただけでは筋肉のことなんてまったく分からないです。だって、筋肉は存在しているけど、ツボは存在してませんからね。いや、誤解のないように言いますが、解剖学的にツボという組織は存在しないということです。

自分の身体を触ってみてすぐ分かるのは「筋肉」と「骨」ですよね。名称までわからなくても、この二つの存在はすぐ分かるはずです。でも「靱帯（じんたい）」や「神経」なんてのは触っても動かしてもどれなのか分かりにくいと思います。簡単に説明しますと、靱帯とは骨と筋肉をつなぎ合わせている組織です。神経というのは信号を送る線です。

もう少しわかりやすく説明します。「アキレス腱」って分かりますか？多分ほとんどの人が分かるし、自分のアキレス腱を触るあるいは掴むことができると思います。このアキレス腱というのは、靱帯なんです。かかとの骨とふくらはぎの筋肉をつなぎ合わせている靱帯がアキレス腱なのです。

神経というのは、目から入ってきた情報を脳へ送ったり、脳から手を動かしたり足を動かすよう指令を伝達する線です。例えるならば電線のようなものです。電線は電気を伝えるための線です。同じように私たちの体の中も微弱な電気信号のやり取りで動くと言われています。その命令を伝えていくのが神経です。

花を見て綺麗だと思う感情はどこからくるんでしょう？　と、投げておいて私にはよく分かりません。すみません（笑）　それに昔は何とも思わなかったのに、年取ったら綺麗と思えるのも不思議だと思いませんか？　すみません、その答えも知らないです（笑）　理由はどうであれ、花を見て綺麗と思える感情があるということはとてもよい事だと私は思います。年取ると涙もろくなる、という言葉もあります。その理由もまた私は知りません（笑）　何度もすみませんね(≧▽≦)　結局のところ、若い時より年取る方が感情豊かになるということではないでしょうか？

マラソンは中高年から始める人がとても多いです。中高年だからこそ、私が提唱する「イメージストレッチ」が分かるのではないかと考えます。なぜなら感情豊かになっている年齢だからこそ、筋肉の些細な変化に気付けるはずなのです。ただ今までそんなこと考えたこともないからまだ分かっていないだけで、これから「イメージする」という考え方でストレッチしていけば、きっとそれが分かってくるはずなのです。そのためにも、筋肉や靱帯がどんな性質を持っていて、身体の中でどう作用しているのかが分かるとおのずと理解もできてくると思うんです。だからといってこれからみなさんに解剖学を学びましょうとは言いません。ただまったく知らないではイメージもしにくいと思います。なのでこれからちょくちょく解剖学的なことも触れながら少しずつイメージストレッチとはどんなものなのか、私が本当に伝えたいことが少しでもいいから、一人でもいいから伝われば嬉しいです。「私は想像力が乏しいから」なんて思っている人もあるでしょう。でも大丈夫です。私もちょっと前まで欠落していた人間ですから。きっとあなたにもできます。

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「ストレッチの大切さ」をこれまで幾度と書いてきました。でもまだまだ浸透していない感があります。なので、これからこのブログではもっとストレッチを浸透させるためにどんどん書いていくことにします。また動画も作っていきたいと考えています。言葉と写真では伝わらない細かいところをお見せしていきます。が、今回は文字です（笑）

私がお勧めしているストレッチはオリジナルです。もちろん誰でも知っている従来のものもありますが、他では見ないものがいくつもあります。ずいぶん前に新体操の先生とお話しした際に、私のオリジナルのストレッチを披露しましたら「え～、こんなの知らなかったー、これすごいですね～！帰ったら早速生徒に教えます。」って感動されたことがあります。

私のストレッチ、これを今日から「鮎川式イメージストレッチ」と名付けました。このネーミングでピンときた方は真の私のファンでしょう（笑）　いや、ちょっと忘れていただけ、という方もあるでしょう。ですので今日は基本中の基本のおさらいから始めることにします。まず一つ目に大切なのは、呼吸です。

「４秒かけて鼻から息を吸い、６秒かけて口から息を吐きます。」

これを私は４６呼吸法と呼んでいます。

日常生活からずっとこの呼吸を意識すると身体がずいぶん変わります。がしかし、なかなか常にとはいかないので、ストレッチをする時にはぜひ４６呼吸法を意識しながら行ってほしいのです。

椅子に座っていても、仰向けに寝転んでいても、どんな状態でもかまいません。ただ、静かな場所や時間帯を選び、自分の心臓の音が聞こえるくらい、実際は聞こえませんがそれくらい静かに意識を集中すると効果はさらに高くなります。

まず最初に秒数の練習ステップ１です。
（１）秒数の分かる時計を用意してください。
（２）秒針を眺めながら、４秒かけて鼻から息を吸い、６秒かけて口から息を吐きます。

実は最初はなかなかできないです。そう、こんな単純なことが簡単ではないのです。ウソだと思うならやってみてください。私たちの普段の呼吸はもう少し早いです。４秒＋６秒＝１０秒ですので、秒針がものすごくゆっくりに感じます。秒針を眺めながら、まずはこの４６呼吸法をやってみて、１分間続けてできるようになれば次のステップへ行きましょう。

「腹式呼吸ですか？それとも胸式呼吸ですか？」と尋ねられたこともあります。私は限定することをしませんので、ご自身のやりやすい方で行ってください。

ではステップ２を始めましょう。
（１）安静にした状態で目を閉じます。
（２）鼻から４秒吸って、口から６秒吐きます。
（３）（４＋６）×６＝１分間できれば終了です。

目を閉じていますので、秒数はだいたいで結構です。そのために先に秒針を眺めながら練習しましたよね。頭の中で４と６を数えてください。何度かやっていますと、目を閉じて静かにしているのでいろんな想像力が働くようになってきます。

実はここからが私の真骨頂です！そう、想像力を大事にしてほしいのです。それこそが「イメージストレッチ」なんです！

・血液が流れていく想像
・酸素が運ばれていく想像
・筋肉がリセットする想像
・関節が柔らかくなる想像

このような想像ができるようになると、身体が変化していきます。ストレッチしている時には「どこの筋肉が伸ばされているのか想像しましょう」と必ず私は言っています。他にもいろんな想像ができるようになるとストレッチの効果が何倍にも何百倍にも大きくなるんです。想像せずに形だけ真似していても、ほとんど効果がないこともあります。その差は、想像できた人にしか分かりません。その差、つまり効果を知っていただきたいので、これからも「鮎川式イメージストレッチ」を推奨していきます。それはマラソンするためだけのものではなく、健康で楽しい人生を送るために必要不可欠なものとして。

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第7回・ストレッチ効果のカギは静止時間にあり!」
→「第６回・20秒キープすると改善効果が高まる」
→「第５回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!」
→「第４回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!」
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→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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「ケガする」と言われれば、だいたい想像つきますが、「故障する」とは、どんなふうになることでしょう？　大人になって、それも40歳を過ぎてから走り始めた人にとって、故障するということがどんなことを指すのか、分からない人もあるはずです。今日は私なりの考えを書いてみたいと思います。人によっては多少解釈が違っているかもしれませんので、故障経験者は寛大に読み取ってください。

運動により故障するというのは、身体になんらかの異常が現れ、思い通りに動かすことができない状態、違和感もしくは痛みがあり動かせなくなった状態のことです。マラソンでは膝関節を痛める人が多いですよね。筋肉痛も程度によっては故障に入ることもあります。私の整体院には、日々そのような人が来院されます。

何らかの異常や痛みを感じた時、走ってもいいのか、走ってはいけないのか？　この判断はとても難しいです。一時的な痛みなのか、そうでないのか？　その見極めも難しいです。それらの判断はご自身の経験に基づくことがほとんどだと思います。しかし私の整体院に通われる人は、日常的にメールやLINEを使って私に質問してこられます。こんな痛みが出たけど、これはどういう症状なのか？走ってもいいのか？・・・など。自分の知識では判断できない時は人に尋ねるのが一番です。ネット検索もいいですが、有識者に聞く方が早いし、何よりも確かなアドバイスをもらえることがあります。

「テレビで放送していることはすべて真実である」なんてまさか思ってませんよね？　以前お会いした整形外科の先生も困ってられましたが、「テレビで放送すると翌日には患者が増えて困る。どうでもよい事を大げさにけしかけたり、嘘を言っていたりするので、きちんと確かな情報を放送してほしい。」と言われていました。嘘が多いかどうかはさておき、整形外科の先生がそう言われるには理由があります。「医学的に解明されていることはとても少ないので、テレビで言っていることは、正しいのか間違っているのか、本当のところは分かっていない」という情報がとても多いのです。

何らかの痛みが出た時、安静にした方が良いのか、動いても良いのか？また、冷やした方が良いのか、温めた方が良いのか？　その判断はとても難しいですよね。一般的には、違和感や痛みが出た直後は安静にして冷やす。良くなってきたら温めてゆっくり動かす。ということくらいはきっとみんなご存知でしょう。でも一番知りたいのは、今の自分のこの痛みはどうするべきなのか？ですよね？

結論から言いますと、判断は難しいです。私に尋ねられても困るところです。しかし、私なら聞きます。どんな時にその痛みが出るようになったのか？どうすれば痛みが出るのか？触って熱を持っているのか？腫れていないか？などなど、いろいろ尋ねます。そしてこういう動きをしたときはどうか？などと次々と聞いていきます。それら総合して私はこう思う、私ならこうする、という考えを言います。あなたの身近にそうやって気軽に相談できる人はいますか？今日一番言いたいのはそこです。自分で判断するのが難しい、不安な方は相談できる人を探しておきましょう。さらに絶対知っておいてほしいのがライス処置です。

RICE処置（ライス・しょち）

「Rest」（安静）、「Icing」（冷却）、「Compression」（圧迫）、「Elevation」（挙上―持ち上げておく）の頭文字をとったものでです。これらは医学的な根拠から傷害を負った際に出来る限り患部の炎症や出血を抑えるための方法です。RICE（ライス）処置をすると、痛みや腫れがひどくなるのを防ぐばかりでなく、治りも早くなります。

走った後に何か違和感を覚えたら、真っ先にRICE処置をすることです。「アッと思ったらRICE処置」＝それだけで痛みが長引かずに済むこともあります。是非お役立てください。

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第7回・ストレッチ効果のカギは静止時間にあり!」
→「第６回・20秒キープすると改善効果が高まる」
→「第５回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!」
→「第４回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!」
→「第３回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!」
→「第２回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!」
→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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今日は私が初フルを走るために、最初の年に考え行動していたことを書きます。今年初フルという人の参考になれば嬉しいです。

まず最初に知っていてほしいのは、私は極度の運動嫌い、運動音痴だということです。学生時代の一番嫌いな教科が体育で、一番嫌いな行事が運動会でした。中学生の時には運動会に参加したくなくて、教室で隠れていたこともあります。そんな私が、48歳で走り始め、その時の奈良マラソンで42.195ｋｍを歩かず止まらず4時間8分で完走したのです。

ここで確認しておきますが、私が言う「歩かず止まらず」というのは、コース上でのことを言うのであって、まったく足を止めないわけではありません。実際には、給水ポイントでは足を止め水を飲み、ぜんざいやそうめんを食べ、またトイレにも３回行きました。給水ポイントは休憩ポイントであるという考えで完走したのです。

私は最初からしっかり走れていたわけではありません。10分走ることがやっとで、15分が走れなかったのをよく覚えています。でも、当時「スローランニング」というのがテレビで紹介されていたのです。走るというと、歩くよりも速度が速い動作と考えがちですが、スローランニングは歩く人と一緒に走るというものです。今だからその速度を数字に置き換えて説明できます。歩く速度というのは、だいたい10分/ｋｍです。これをランニング用語で「キロ10分」と言います。ようするに、1ｋｍを10分で行くということね。

普通、走るというのは歩く人よりも速度は速くなります。それを歩く速度で走るなんて、なんという発想なんだと感激したのを今でもよく覚えています。「これなら自分にもできる！」そう思いました。だから走り始めた時は、普通に走っていたわけですが、それを知ってからとにかく速度を落としてみましたら、15分走り続けることができたんです。当時の私はランニングウォッチすら持っていませんでしたから、家を出る前に時計を見て、帰ったらすぐまた時計を見て走った時間を確認していました。

スローランニングで15分走っていて何日か続けていると20分走れるようになり、そして30分走れるようになった時には自分でもとても嬉しかったです。30分走れるようになっていた頃には、速度も少し速くなっていました。それでもフルはおろか、ハーフや10ｋｍですらまだまだ走れる気はまったくしませんでした。

何事でも始めるときには、教則本なりコーチなり、なにかの教えを受けることを考えます。私が走り始めたころ、知人の娘さんがフルを何度も完走していると言われたので、ぜひ個人レッスンをしてほしいから頼んでほしいと言ったのですが、教える専門ではないからできないと断られました。そうなると頼るのは教則本です。書店でランニング本を買って帰り、実践しようとしましたが最初から私は躓いてしまいました。「背筋をピンと伸ばし、天から頭のてっぺんを引っ張られているようなイメージをして・・・」ダメだ！それができない。何もしていない時は想像できても、いざ走り始めると5秒もしないうちに忘れている。途中で思い出してピンとしようと試みるのですが全然できません。そもそも日常生活でも背筋がピンとしていないんだから、走る時だけピンとさせようとしても無理に決まっています。

人というのはとてもいい加減なもので、教則本の最初ができなくても少し飛ばした先のページのことならできるから、それをやってみようとします。そしてまたできないページがあるとできるページを探してやっていきます。となると、ところどころしかできていないわけです。そんなので奇麗なフォームができるわけがありませんよね。さらに練習メニューが書いてありましたが、こんなメニュー誰ができるねん！ってツッコミたくなるような内容でした。仕事しながらランニングしているわけですから、そううまく時間取れるわけではありませんし、きっちりとした積み上げをすることができません。それで教則本を見るのをやめました。

ここからは私の考え方です。

ゆっくりゆっくり毎日15分走っていたらそのうち30分走れるようになりました。この時、フォームのことなんて一切気にしていませんよ。ただただ自分の気の向くままにゆっくり走っただけです。同じ気持ちで毎日走っていましたら、そのうち45分走り続けることができるようになりました。この時に気付いたんです。この調子でゆっくりでもいいから走り続けていると、そのうち42.195ｋｍ走り続けることができるんじゃないだろうか、と。

そう思ってから基本的には毎日走りたいけど、仕事や日常のことやらいろいろあって難しく、それでも週５日走れるようになっていきました。後で距離や時間を調べると、一回で走るのは、5ｋｍを約40分でしたので、キロ8分ペースです。そうこうしているうちに、ちょっと今日は調子がいいので足を延ばしてみようと遠回りできるようになっていきます。後で調べると、8.6ｋｍありました。それ以来、今でも私の基本コースとなっている、8.6ｋｍなのですが、たまたま道路を曲がってある交差点で帰ってきたらその距離だっただけです。その基本コースを何度か走っていると、また少し足を延ばしてみたのです。その距離が11ｋｍでした。

こうやって少しずつ距離を伸ばしていく走り方を私はやってきました。私はずっと路上を走っています。信号もあれば人のすれ違いもあるし、段差や坂もあります。高低差も障害物もないトラックを走る人もいますが、私は精神的に無理なんです。すぐ飽きちゃいます。それに家の近くにそういう環境もありませんので、家から出て適当に走っていたら自分のお気に入りのコースができていっただけです。

私の経験上、10ｋｍを走れるようになるとものすごく自信が付きます。それは大会ではなく日常でのことです。だって、最初は15分が走れなかったんですよ。それが10ｋｍも走れるようになっただけでも、自分を褒めてあげなくちゃね！

いきなりフル走れる人なんてきっといません。私のように徐々に走る距離を延ばす、あるいは走る時間を延ばす、という考え方だけで、どんどん走れるようになっていきます。そしてハーフマラソン大会に出ました。体力限界でした。こんな状態でフルなんて走れるわけないと、その時思いました。それでもハーフ走り切ったのです。上を見ればまだまだですが、15分走れなかった時からすれば、ものすごいことです。

今日私が言いたいのは、毎日少しずつゆっくりでいいから走り続けていると、そのうち長い距離、長い時間走り続けることができるようになる。ということです。ただ、いろんなことは起こりますよ。足が痛くなったりマメできたり転んだり、そりゃ～いろいろあります。でもそれも走り続けているからこそ起こる出来事です。走らなければ何も起こらなかったわけです。どんなことが起きても受け入れることです。そして必ず同じ経験をした人が世の中にいます。「先人から学ぶ」という言葉がありますが、今の世の中はネットがあるから、簡単に経験者から学ぶことができます。現に今あなたが読んでいるこの文章は、私という経験者の声です。参考にするかどうか、取り入れるかどうかはあなた次第なんです。

最初っから頑張りすぎず、欲を出さず、ゆっくりでいいからまずは毎日走ってみましょう。日よって1ｋｍしか走れなくってもいいんです。絶対こうしなくちゃいけないなんて、自分で枠を作ったり追い込む必要なんてありません。雨降ったら休み。そんな気楽な考え方で十分なのです。人は人、自分は自分。ちょっとずつ続けているうちに身体が走るという行動に慣れてきます。筋肉が慣れてきます。生活の一部になっていきます。無理せずちょっとずつです。「がんばらないで楽に長く走る」そんな方法の原点を今日は書きました。参考になれば嬉しいです。

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第7回・ストレッチ効果のカギは静止時間にあり!」
→「第６回・20秒キープすると改善効果が高まる」
→「第５回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!」
→「第４回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!」
→「第３回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!」
→「第２回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!」
→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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「第20回・奈良観光ラン／大和は国のまほろば、藤原宮跡のコスモスと大和三山の眺望」。奈良観光といえば、奈良公園周辺や平城宮跡がすぐ思い浮かびますが、そして大和（やまと）といえばやはり藤原宮跡と大和三山です。大和の素晴らしい秋の景色を見ながらランニングして、大和名物も食べる予定です。一緒に遊びに行きませんか？

→定員に達しましたので締め切りました。ありがとうございました。


2年前に撮影した写真。300万本のコスモスは圧巻！観光バスで遠くからも来られます。今回は、昨年企画していて雨天中止になったコースです。


以前のレポートも参考にどうぞ。「第６回・奈良名所エンジョイランニング～大和は国のまほろば、藤原宮跡のコスモスと大和三山の眺望」開催レポート


★「第19回／奈良観光ラン～案山子ロードから稲渕の棚田と彼岸花」は私の都合により中止いたします。すでに参加申し込みされていた方、検討していた方、本当に申し訳ありません。