整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい! また、楽に走りたければ、走らないこと。 その真意は、このサイトの中に!

整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」
Let's enjoy runnning!

毎日書き続けて365日経ちましたので、
これからは毎週月曜日に定期更新+αの更新で書いていきます。(2012,7,3)

コメント欄へのスパムが増えましたので、画像認証の設定をしました。
お手数ですがご了承ください。(2013,10,8)

鮎川流「三日坊主ランニング法」

新年おめでとうございます。2018年もよろしくお願いします。新しい年を迎えて、今年の目標は立てられましたか?「今年こそジョギングを継続するぞ!」と元旦に目標立てたのに、もうすでに萎えてしまっているあなた!鮎川流の三日坊主ランニング法を今日は伝授いたしましょう!飽き症の私にできたんだから、きっとあなたにもできます!

■三日坊主でもあきらめない

走り始めた頃は10分も走れなかった私ですが、一生の思い出に42.195kmという馬鹿げた長い距離を走ってみようと考えたのが発端です。走り始めたものの、長い時間を走り続けることはできないし、三日走り続けることもできませんでした。「継続は力なり」という言葉がありますが、そんなの当たり前で誰でもよく分かっている言葉です。しかし私のような運動音痴で飽き症な人間がランニングを継続するなんて所詮無理なことで「三日坊主」です。ぜんぜん継続できなかったんです。そんな時に思ったのが「やっぱり何やっても続かないダメな人間だ」それが私のランニングスタートでした。

三日坊主というのは、「あきっぽくて、長続きしないこと。」らしいのですが、いわゆる例えとして「三日」が使われたことわざですよね。「母を訪ねて三千里」というアニメがありましたが、あれも実は三千里ではないそうです。ものすごく長い距離である例えに三千という数字が使われただけだそうで、数字は往々にしてウソをつきます(笑)。いや、例えに使われます。いつものように話が逸れましたので修正します。

■継続したければ、毎日走らないこと

三日坊主という三日の例えを、私は例えではなく、字のごとく三日を実行したのです。しかも言葉を逆転させたのですが、今日走ると三日休むんです。これが鮎川流「三日坊主ランニング法」です。三日坊主というのは、三日やるから続かないんです。分かりやすく言いますと、毎日走ろうと思うから続かないんです。今日走ったら三日休むんです。それが四日休んでも一週間休んでもいいんです。とにかく継続するために、毎日走らないことです。矛盾しているように感じるでしょう?しかしこれが私の逆転の法則です。

ランニングを継続しようとしたら、ほとんどの人が毎日走らなければならないと考えます。この考え方が結局自分を追い込んでしまって、一日でも開いてしまうとできなかった自分という負い目の意識が出てしまい、結局やる気がなくなってしまうんです。何でも一緒ですがやり気さえあれば継続できます。まずは気持ちを優先させるのです。だからこそ毎日走らないと決めます。今日走ったら明日は走らない。三日開けるのが普通と考えるととても楽になります。スポーツは自分を自分で追い込まないと強くならないと思い込んでいるのも固定概念です。それはトップ選手に必要であって、運動を楽しむ市民には要らない言葉です。

■どんなサイクルでもいいから続けること

初詣は行かれましたか? 40年いつも同じ神社へ行くという人に先日出会いましたが、一年に一回しか行かないことでも40年継続するってすごいことだと思いませんか? ランニングは毎日走らなければならないという固定概念を破り、それがもし週一回の日曜日しか走らなかったとしても、40年間続けていると聞いたら、その継続は凄いと思いますよね。継続するという言葉にも基準がいろいろです。今年から始めたジョギングがすでに途絶えているとしても、2月になったら一日走り、3月にも一日だけ走り・・・、そんな調子でもし一年続いたとしたら、月一回のジョギングでも一年継続したという実績となります。すでにマラソンしている人からすれば程度の低い継続ではありますが、何もしていない人から見るとすごいことです。どんなサイクルでも良いから途中であきらめないこと。日が開いてでもいいので続けてさえいれば、それは継続です。

■継続するには目標を持つ

そしてもっとしっかり継続していこうと思えば、やはり目標が必要です。マラソン大会に出場しましょう。最初は何キロでもかまいません。できれば今現在の自分がまだ走ったことのない距離に設定するのがお勧めです。その方が目標を達成したいという欲が出てきます。私は10kmに最初申し込みして走り切れました。なので次はハーフマラソンに参加しましたら、15kmくらいで止まってしまいました。あの時のことを今でも鮮明に覚えています。止まってしまったこと、歩いてしまったことが悔しかったんです。だからそれから走り続けることができました。

■探検ランニングで楽しさを発見できる

すでにフルマラソンで良い成績を出している人でも、初フルはリタイヤした人もいます。最初からうまく行った人は少ないんです。きっとトップ選手だって、いろんな挫折があったからこその成績や地位があると思います。私たち市民ランナーはどうやって楽しむかが一番大切です。私はしんどいことはやりたくありませんから、ランニングを楽しむための方法をいつも考えています。奈良観光ランニングを企画しているのもそのひとつです(今年も企画しますね)。日頃走るコースは自分が勝手に考えればいいんですから、幹線道路をやめて住宅街へ入ったり細い路地を入っていくのもおもしろいですよ。私は自分で「探検ラン」と呼んでいるのですが、この先を進めばどこへ行くんだろう? ここ曲がれば何があるのかな? 少しでも気になる景色や物があれば、それを見に行ったり、立ち止って確認します。今まで気付かなかった標識や、見たこともないポスト、池を泳ぐカモ、とんでもなく大きな豪邸・・・自分が住んでいる街でも知らないことがまだまだいっぱいあります。だから私はくまなく細い路地でも走っていきます。道がある限り家があり、そこに住んでいる人もいます。郵便屋さんが行ける所なら、ランニングでも絶対行けるはずですから。

マラソンは人生に例えられることが多いですが、いや、人生をマラソンに例えられることが多いんですよね。どちらにしても、マラソンを始めてから生き方が変わったという人、きっと多いことと思います。目標を置いて日夜練習したり、うまくいかなかったことで悲しくなったり、また次の目標ができたり・・・のんべんだらりとした人生ではなかなかそんなに次々と目標が現れてまた変化していくことは少ないことでしょう。走っていると季節の変化、景色の変化、住宅の変化、いろんな変化を発見できます。そして自分が変化していることにも気付きます。「発見する楽しさ」は私の人生のポリシーです。ランニングそのものよりも、ランニングでいろんな発見をする楽しさが今の自分を支えてくれます。だから今年も「Let's enjoy running!」
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2018年 あけましておめでとうございます

WEB2018年賀
RYO整体院は開院11周年を迎えました。これからもたくさんの人のお役に立てますよう精進いたします。2018年もよろしくお願いします。

完走できなかった人へ

各地でフルマラソン大会が行われていますし、これからまだまだ参加するという人も多いことでしょう。ほとんどの大会には制限時間というのがあって、6時間や7時間内に完走しなければなりません。それだけではなく途中にも関門があって、何キロでは何時までに通過しなければならないという決まりもあります。日頃の練習不足や経験不足から、関門通過できずリタイヤされる人も中にはいらっしゃいますよね。私の整体院にはマラソン経験のない人もたくさん来られますので、マラソンの話になると驚かれることも多いです。「えっ?走るだけなのにお金いるの?」と、かなりビックリしたように声が変わる人もあるくらい、走る人と走らない人の基準の差がかなりあります。

残念ながらフルマラソンを完走できなかった人もいるわけですが、走らない人にとってみれば参加するだけでもすごいことなんです。完走できなかった事に対して、「それは残念だ」と言われたことがあっても、「ダメだね」と言われたことはないでしょう。完走できなかったのなら、次頑張ればいい。ただそれだけのことなんです。なぜ完走できなかったかという検証は絶対必要ですけどね。

何を基準に置くかによって大きく立場が変わることはどんなジャンルの話でも同じです。

以前、病院内で意識を失って倒れたことがあります。うっすら気が付きかけた時には、身体にいっぱい線がひっついていて、看護師さんたちが慌てているのです。その線というのは心電図だったようです。数字を見てとにかく慌ただしくされているんです。意識がハッキリしだしてきた頃、「よかった、意識戻ったね」と声掛けられました。「心拍数が下がっているので心配しました」と言われた時、「マラソンしてます」と答えたら「あ~、そうなんですか~、それなら大丈夫ね」と言われました。この時の心拍数が50でした。一般の人は65~80くらいらしいんですが、50切るとよくないそうです。

この例を出したのも「基準」をお話ししたかったからです。一般の人の心拍数の基準値とマラソンしている人では数値が違うということです。「スポーツ心臓」というらしいんですが、あまり低くなりすぎるとよくないそうですが、マラソンしている人は一般の人よりも下がるそうです。心拍数というのは、一分間に心臓から何回血液が送り出されるかという回数です。マラソンしている人は、一回でたくさんの血液を送り出すことができるようになっていくことから、回数が減るのが一般的らしいです。それにしても50は低すぎましたので看護師さんも慌てたことでしょう。

数字や結果を誰と比べるか、何と比べるかという「基準」が変われば話は全然違うものになってしまいます。たとえばフルマラソンを5時間25分で完走したと聞けば、全参加者の中では遅い方かもしれませんが、その人のタイムとしてはベストタイムかもしれないんです。マラソンしない人からしたら、タイムの問題よりも完走したということそのものがすごいことなんです。それに数字には表れない経過がどうだったかによって差がありますよね。「ゆっくり焦らず今回は止まらずに完走できた5時間25分でとても楽しかった」と言われれば聞いている方も嬉しくなります。しかし、「2時間55分だったけど、途中で歩いてしまった」と言われるとなぜか残念な気持ちも出てきますし、本人もとても残念がっていましたのでサブスリーでも喜べないのが不思議です。

初フルを完走できずリタイヤしたからこそ、そのあと頑張ることができてサブスリー達成したという人もいます。その人は「リタイヤした経験があるからこそ頑張ることができた」と言われます。ようするにそこで終わりではないということなんです。あくまでも通過点であり、ひとつの経験です。先日最終話を迎えましたがテレビ番組「陸王」の中でもそんな場面がありました。「2年前、ここでリタイヤしたから、ここから始まった」というフィニッシュ直前リタイヤというシーンから数々のドラマが生まれたんです。そこがスタート地点に変わっただけのことです。ライバルのデータを持ち込まれるのを拒否するシーンもありましたが、それもまた人と比較するのではなく、自分は自分の目標に向かって走るんだという現れです。「あきらめない精神」の基にドラマは感動を呼びました。

多くの場合、終わりは誰が決めるのではなく自分です。会社をクビになったとしても、それで人生が終わったわけではありません。そこで悲観して終わりだと思ったのなら、その終わりは自分が決めただけのことです。会社なんていくらでもあるし、仕事だって山ほどあります。多くの成功者は最初からその道へ行ったわけではなく、遠回りしてたどり着いただけのことです。もっとも遠回りしたなんて思っている人はいないでしょうけどね。すべてが必要なことだったのです。だからもしあなたがフル完走できなかったとしても、それは次のステップへ行くための単なる通過点にすぎません。故障してマラソンをやめてしまったとしても、別に人生やめてしまったわけではありません。きっと他に楽しめる道があるはずです。すべては考え方次第、あなた次第なのです。
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足裏にかかる負荷を意図的に変えてみる

マラソンシーズン真っただ中、うまく走れていますか?私はマラソン始めて8年目にして、やっと1年目の楽な走り方を思い出しました。そのため、先日の奈良マラソン(フル)完走後、翌日もとくにダメージはありませんでした。筋肉痛も関節痛も最小限だったように思います。私は「楽に長く走る」というキーワードでこれまでいろいろ書いてきました。文字と写真だけではうまく伝わらないこともあり、遠方から新幹線や夜行バスを使ってでもレッスンを受けに来られる人もあります。ご希望ならば遠慮なくお申し込みしてくださいね。

■着地の時、足裏のどこが地面に着く?

さて今日は足裏について書きたいと思います。まず下の写真をご覧ください。
20171218-2
一般的によく言われる着地点に赤い印を入れました。足裏のABC3点で支えるように言われますよね。A~Cをつないだ線を縦アーチ、A~Bをつないだ線を横アーチと言います。縦アーチの間には「土踏まず」があります。ようするに人の足は、縦アーチと横アーチにより、3点で身体を支えている構造になっているのです。アーチというくらいですから、真ん中が浮いている構造になっているはずです。ところが、実はこの写真は私の足裏なのですが、縦も横もアーチが存在していません。これを偏平足(へんぺいそく)と呼びます。座っていてこれですから、立った時には体重が乗るため、みごとなベタ足になります。一般的に偏平足の人は足が疲れやすいとか、長く走れないと言われます。でも安心してください! 偏平足・外反母趾・巻き爪と三拍子揃った私が大丈夫であることを証明しています。今日はオマケでもうひとつ追加して、内反小趾(ないはんしょうし)も加えて、四拍子にしておきましょう。写真を見ていただければ分かるのですが、内反小趾とは小指が内側へ入る変形です。隣の指が上に重なってきています。まだひどくはないのですが、卓球する時には小指が邪魔になって困ることがあります。

■足裏への配分を変えてみよう!

ではマラソンの着地のことについてお話しましょう。ABC3点で身体を支えると言われますが、あなたは意識していますか? 意識したことがないという方も少なくないはずです。今日からぜひ意識をしながら着地をしてみてほしいです。ではその意識の仕方です。ABCへの負荷を変えてみる、ということをぜひ試してほしいのです。例えば、A+B対C(つま先側対かかと側)という負荷の割合でまず考えてみましょう。

1、A+B=50%、C=50%(前と後ろで50%:50%)
2、A+B=80%、C=20%(前の方が負荷が多い)
3、A+B=20%、C=80%(かかとの方が負荷が多い)

できましたか?
ではもっと難しい着地分担をやってみましょう。

4、A=33.3%、B=33.3%、C=33.4%(3点均等)
5、A=50%、B=25%、C=25%(Aに多く負荷)
6、A=25%、B=50%、C=25%(Bに多く負荷)

いかがですか?できますか?

■考えて着地する

「着地の時、どこが地面についていますか?」と尋ねても「よくわからない」と答える人が多いです。ようするにそれは足を前に出したら着地するのは当たり前なのですが、自分の意思で着地していないということになります。意図的に、戦略的に、こんな着地をしてみようと考えて足を動かすことができたら、ずいぶん楽に走ることが可能になります。「走る」ということは子供の頃からきっと誰でもやってきたはずです。でも「走り方」を子供の頃に習った人はとても少ないでしょう。大人になってから走り始めた人は、子供の頃に走った記憶、身体の記憶だけで動かしている人がほとんどです。そこには筋肉をこう動かして関節をこうやって・・・などという理屈なんてまったく存在していません。でももしこの身体がコンピューター制御で動くとしたら、どんなプログラミングをするでしょう?きっと順序立てて関節や筋肉の動かす順番や負荷の割合を計算していかなければ、うまく走らせることはできないはずです。だから私はいつも考えています。脳と筋肉がもし別物だったとしたら・・・。そう考えると、脳からの指令を筋肉が受け取って動かし方を徐々に学習していく。そんな能力の積み重ねでだんだん楽に動かせるようになり、また速く動作するように育っていく。いつもながらに理屈っぽいこと書きますが、身体が勝手に動いているのではなく、自らが動かしている司令塔であると考えたなら、どう動かすか?どう動かしたいのか?が、見えてくるはずです。

そんなことを考えながら下の写真をご覧ください。
20171218-3
実際には、着地の時には足の指も地面に着きます。さてあなたは、1~5のどの指に負荷をどんな割合で分担させますか?ABCとの関連はどうしましょう?なんて考えだすと、きっと走れなくなってしまうことでしょう。だからといってまったく考えなくてもよいということではありません。自分なりに足裏がどのように着地しているのか、また地面からどのように離れていくのか、ということを頭の中でスローモーションのように描きながら動かすことができた時には、ものすごい発見をされることと思います。それは「走る」ということが劇的に変わる瞬間です。どんな物事でも同じですが、考えることなく惰性で動いているだけでは何も変わりません。考えて行動しない限り物事は変わることは絶対ありません。

■蹴らないことで楽に走れるエンジョイラン走法

速い速度のランナーはこんな理屈なんて関係なく、グッグッと地面を蹴って走ればいいだけのことかもしれません。しかし私は「蹴らない」という走り方をエンジョイラン走法として提唱しています。蹴らない走り方は、着地の大事さを考える走り方でもあります。「蹴って走る」のではなく「着地の連続と重心移動で進む」のがエンジョイラン走法です。
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マラソン途中に足がつる原因は主に4つ

奈良マラソン2017完走しました。しかし、自分的には納得のいく走りではありませんでした。記録としては、ネットで4時間18分。いいじゃないですか!という人もありますが、今回調子良かったこともあり、サブ4狙っていましたから、自分的にはダメなんです。なぜそうなったのか、少し検証してみたいと思います。

■月222km走っても足りない?

振り返ってみると私のフルマラソンとして今年で8年目。走り始めた1~2年目が調子よく、3年目からかどんどん下降しました。今年は最初のフォームや感覚を取り戻したため、タイムを狙うことを考えました。ただそう気付いたのが11月1日。日程としては遅いですが、そこからしっかり調整したつもりです。11月10日には、キロ5分40秒ペースでノンストップ22km走りました。11月16日は31km走も簡単に走れ、痛みや違和感なく何も問題なし。11月だけでもロング走は、18.5km、27.2km、22.5km、28km、31km、20km、22.5kmと計7回、一ヶ月の走行距離が222km。仕上がりとしては問題ないと考えていました。

■プラスマイナス5秒を死守

サブ4達成するためには、単純計算割でキロ5分40秒です。でも現実的には無理なので、何度か電卓叩いて私は5分25秒ペースで行くことを決めました。これで貯金が11分27秒です。どんなに調子良くても走りながら貯金を作り続けるのではなく、決めたペースのプラスマイナス5秒でペースを守るということを教わりましたので、速くなっても5分20秒まで。スタート直後や、コースが狭くなる所などでペースダウンしたけど気にせず、広くなった所で5秒ずつ縮める作戦を実行しましたところ、28km地点で2時間34分なので、キロ5分30秒ペース。バッチリです!貯金を2分20秒使いましたが想定内。

■想定外のアクシデント発生!

奈良マラソンではここから高低差80mで2kmの上り坂です。それに備えて給水ポイントで1分ストレッチ。これも予定通り。上り坂は予定したキロ6分30秒ペースで問題なく上がりきります。32km地点で3時間ならば残りはキロ6分ペースでも4時間切れる。そういう想定でした。しかし想定外のアクシデントが!上りきった30キロ当たりで太もも前に違和感。少しずつきてましたが、まさかのピクピク感!コールドスプレーを両足全部に拭いてもらい軽快に走りだしたのもつかの間、その32km地点からの下り坂に入った途端、両足ふくらはぎと両足太もも前側、いっぺんにつりました!こけそうになるくらいの急ブレーキ。「ダメだ!リタイヤか?」と思ってしまったくらい今までにない想定外。そこからは止まってストレッチして少し走るの繰り返し、なんとか完走できましたが4時間18分でした。

では検証です。

マラソン途中に足がつる主な原因
①筋力不足による筋肉疲労や、疲労物質の蓄積
②発汗による水分や電解質バランスの崩れ
③レース中の緊張感やストレス
④急激な体温低下
一般的にはこの4つが言われています。

■まだまだ筋力不足

私の場合、結論から行きますと①です。まだまだ練習不足で、フルを走り切れるだけの筋力がなかったのだと自分では考えています。11月はしっかり走れたけど、それまでは月100km走れていませんでしたからね。ただ今回のことを経験に、来年にはしっかり身体を作りたいと考えています。ではなぜ私が①だと決めつけたのかお話します。

■知り尽くしたコース

まず④は絶対にないです。当日の最低気温が1度、スタート時の気温が3度、最高気温が12度。風もなく途中では太陽も出て日差しがあり暖かいくらいでしたから。それに痙攣が起こるまではずっと走り続けていますので体温が低下するところはまったくありません。③も考えられません。奈良はコースを知り尽くしているし、どこでどんな人が応援してくれているかさえも頭に入っています。

■ジェル10個使い切り

今回ゼリーを大量に持って走りました。パワージェル6個、アミノ酸ジェル3個、コムレケアゼリー1個、計10個を38kmくらいですべて使い切りました。距離配分を考えどこでどれを摂取するか完璧でした。さらに梅肉チューブは持って行った分を吸い切りましたので塩分補給も大丈夫だと思います。給水もしっかり採りました。ぜんざい、塩飴やチョコも食べました。フル途中にきっとこれだけ摂取する人も珍しいというより、そんなに必要?って言われそうなくらい、ものすごく採りました。これらは採り過ぎて困ることはきっとないでしょう。なので②も考えにくいです。

■結局はオーバーペース

となると①です。筋力不足を解消するにはに、もっと走りこみをするとか、筋トレをしなさいということでしょう。疲労物質の蓄積に関しては、自分のペースがまだサブ4達成する速さに適応していないということだと思います。キロ6分半で最初から最後まで行くと、きっと楽に完走できていることと思います。5分20秒というペースがまだ自分には速すぎたのでしょう。結局はオーバーペースという言葉が当てはまります。

ランニングクラブに入ってものすごい速いペースの人に付いて走ることでどんどん速くなっていった人を知っています。5分20秒ペースで42.195km走り続けるには、5分ペースで30km走れるくらいの走力筋力が必要だと聞いたことがあります。

またフル未経験の人がいきなりウルトラ60km完走した人も知っています。その人は初フルをサブ4で完走されました。30km走や3時間走が必要だとよく聞く話ですが、やはりそれでは足りないと私は考えます。50km走や5時間走をしておかないと、サブ4は達成できないのかもしれないと思います。あくまでも主観ですが。

■中高年がサブ4達成する法則はきっとある

トップランナーでも練習で42.195kmを走ることはないです。しかし、朝20km、夕方20kmという走りこみはされます。当たり前の話ですが、トップランナーは途中で止まることなく最後まで走り切ります。完走することが目的ではなくタイムがすべてです。そんな人たちや有名トレーナーさんの本は、やはり私には必要ないとあらためて認識しました。もっとも、同じような練習で達成できる人もあるでしょう。しかしそれは万人に当てはまることではありません。毎日仕事や家事で忙しい中高年の市民ランナーがサブ4達成するための法則として、ぜんぜん違うメニューが存在していても不思議ではありません。それを探すことが私の目標だと気付きました。来年が楽しみです。
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マラソン途中のロキソニン(鎮痛剤)飲む?

今回は「マラソン時における痛み止めの服用」について書きます。いや、書きますと言いながら、いまあちこちのサイトを調べながら考えています。と言いますのも、私はまったく知らない話ですから皆さんにお伝えするのも責任を感じるんですが、私なりに調べた結果をレポートする形にいたします。読んだあなたが最終的に判断してください。

■痛み止め薬は救世主か?悪魔か?

まず、マラソン大会で走っている途中に痛み止めを飲む人がいるということに私が驚いたのは2年前です。長時間・長距離を走ると、膝が痛い、足裏が痛い、股関節が痛い・・・など、足に痛みが出ることが多いです。それはマラソンしている人でしたらすでに経験済みのことでしょう。大会途中においては痛みが大きくなることで、歩いてしまったり止まってしまうこともあります。でももし痛みがなければもっと走り続けられるのに・・・そう思うこともあるでしょう。そんな救世主のように活躍してくれるのが「鎮痛薬=痛み止め薬」です。と書きながら先に反対のことも書いておきます。救世主ではなく、それはもしかしたら悪魔かもしれないのです。「いま」を大事にして「未来」を諦めるか、「未来」を大事にして「いま」を諦めるか?

わけのわからないことを書きましたが、すでに承知の人はちゃんと理解できたことでしょう。ようするに、薬というのは毒でもあるということで、それはどんな薬でも同じ、必ず副作用というのがあります。作用に対して副がある。この場合の副が福であればいいんですが!(おあとがよろしいようで・・・)いや、まだ終わりません!余計な事を書きました。ちゃんと本題に進みます。

■一般市販薬だから簡単に手に入る鎮痛剤

市販鎮痛剤として代表的な薬がロキソニンS、バファリン、イブ、ノーシンなどです。それらは近所のドラッグストアで売っていますから、ランナーの間に広まっているのはうなずけます。この中でも一番人気が「ロキソニンS」でしょう。消化管障害が比較的少ないそうです。と聞けば、早速あなたも次回から使ってみたくなりますよね?でもちょっとお待ちください。良いことばかりではないという話を先に書いたのが、副作用という言葉です。薬は毒であり、毒は薬です。
今やアマゾンでも手に入る時代(知らなかった!)

マラソン途中に鎮痛剤を服用することは、腎臓へのリスクがとても高くなることをご承知ください。それが先ほど書いた「いま」を取るか「未来」を取るかという話です。

フルマラソンという距離は普通の人の限界を超えた距離だと私は考えています。少々練習したからといって完走できるものではありません。しっかり練習していても当日の体調により完走できないこともあります。それだけ体力的に精神的にも過酷なスポーツであることをあらためて認識してほしいのです。

■腎臓の働きを阻止する鎮痛剤

過酷なスポーツをするということは、筋肉をたくさん動かすことです。しかもたくさん動かし続けるわけです。筋肉をたくさん動かし続けると筋肉の細胞が破壊され、たくさんの老廃物が出てきます。この老廃物を血液中からろ過して排出する機能が「腎臓(じんぞう)」です。とにかく走っているうちはずっと腎臓に大きな負担がかかり続けていることを知っておいてほしいのです。

腎臓が働き続けるには大量の血液が必要になります。そのため血管を広げて対応しようとするのですが、ロキソニンを服用することで血管を広げることができないそうなのです。これが痛みと引き換えになる副作用です。ということは腎臓がきちんと働き続けることができず、走っている途中に生れ出る老廃物の処理が追いつかないことになります。腎臓としては血液をたくさん欲しがっているのに、逆に血流が少なくなるため、腎臓が働くことに必要な酸素や栄養も十分届けることができなくなってしまい、腎臓機能を著しく低下させてしまうことになります。これが慢性化したらどうなるでしょう?怖いですね~!腎臓がちゃんと動かなくなるとマラソンどころか、生きていくにも苦しむことになりかねません。ただ、腎臓機能が低下するというのも、どの程度低下するのか、どの程度続けたら悪化するのか、というのはわかりません。自分で試しての結果しかないですよね。

■痛みを忘れさせただけなので、切れた時は激痛!

痛みを感じさせないようにするのが鎮痛剤の役目です。痛みそのものをなかったことにするわけではありません。走っている途中にロキソニンを服用した人に聞いた話ですが、痛みを感じた時に飲むと楽になってぜんぜん痛みを感じなくなる。その代わり、フィニッシュしてしばらくすると強烈な痛みが来たそうです。この話からお分かりいただけますように、痛みは身体からの危険信号であるにも関わらず、その信号を遮断しただけのことです。薬が切れると信号が来るのですが、その信号はイエローではなくレッドだったということです。

そんなにしてまで走らなアカンの?と普通の人なら思うでしょう。これはもう個人個人の問題です。いま痛みを抑えて完走したいのか?痛みを受け止めて止まるのか?目指すものがあるというのは罪な話です。先日の福岡国際マラソンを見ていましたら解説者がある選手の紹介をする時に「お守り代わりに鎮痛剤を持って走るそうです」と話していました。トップランナーだって服用する可能性があるということでしょう。いや、トップランナーだからこそ服用を考えるのでしょう。調べていると、ロキソニンはドーピング剤にはならないそうです。さて、あなたは服用しますか?
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自分で考えて行動する

私は卓球もしているのですが、レッスンしていて思ったことがあります。おおむね40歳以上で卓球している人は、遊びの延長のようなもので、基礎練習をしたり卓球のための筋トレなどをしている人はごく僅かしかいません。「アスリート」のような意識はないのです。だから週5回卓球している人でも、目に見えて上達するようなことはほとんどありません。しかし多くの人は、週1~3回程度卓球している人が多く、去年や一昨年と比べて「うまくなったね~!」と言える人に出会えることがあまりありません。レッスンを受けている人の方がそれよりも上達は早いと思いがちですが、それがそうでもないのが中高年の運動というものです。

■上達するにはそれなりの理由がある

マラソンではどうでしょう?同じように40歳以上を対象で考えると、フルマラソンを走る人でしたらおおむね月間150km程度走っていると思います。この数字がフル完走目安と言われていますからね。だから少ない年は身体ができていなくてタイムが悪かったりします。でも本当にそれだけのことなのでしょうか?私は以前からずっと疑問に思っていました。

マラソンのレッスンを受けている人や、クラブに入って速い人と一緒に走っている人は上達も早いと感じています。しかし多くのランナーはひとりで走っているのではないでしょうか?たまに知人と走ることがあっても、フォームチェックをしてもらうこともなく、お喋りしながら景色の良いところを楽しく走っている、という人が多いと思います。

ランニングイベントや奈良マラソンの試走会を主催していますと、初めてお会いする人が毎回参加されます。いきなりフォームチェックすると失礼になりますので、会話の中でフォームのことが話題になった時に「あなたの場合はこうなっていますよね」と切り出すことがあります。ランニングフォームのことは自分では分からないので、話題が出ると話がどんどん膨らんでいきます。

■目的をもった練習が必要

先ほどの卓球の話とマラソンの話、共通点があることに気付かれましたでしょうか?「目的をもった練習の積み重ね」があると上達するけど、練習の仕方が悪い人は上達が遅い、あるいは上達しないということになります。マラソンでは月間走行距離という目標数字はありますが、その数字のことではありません。

例えば学生の陸上部であれば、日々練習メニューが決まっていて、数字をこなすだけにとどまらず、個人個人の上達のためのプログラムが組んであったり、弱いところを克服するため、あるいは強いところをより強くするための練習方法があります。日々ただ走って数字を積み重ねるだけではなく、走り方を考え、工夫しながら上達を目標としていると思います。ところが中高年からマラソンを始めた人がプログラムを組む人はごく僅かな人だけでしょう。

■「考える」という意識

ここに「考える」という意識があるかないかで上達速度が変わると私は思います。そう書きながら自分にも言い聞かせているのですが(笑)、私はマラソンを始めて今年で8年目。これまでの経験と体力筋力を考えると、年々タイムが上達していてもおかしくないはずなんです。ところが1年目、2年目と良かったのに、その後は下降するばかり、7年目の昨年に至っては途中で何度も立ち止まるという失態。月間走行距離はそんなに悪くはなかったはずなんですが・・・。

さて「考える」ということともうひとつ、「いろいろ試してみる」という試みも必要だと考えます。おそらく皆さんそれなりに知識はお持ちだと思います。知識を持っていても試さなければ持っていないのと同じになります。例えば着地方法。大きく分けると「つま先着地」「フラット着地」「かかと着地」の三つがありますが、あなたはそれぞれ全部できますか?その着地でフル走りきれと言っているのではなく、走りながらこの三つの走法を自由に変えることができますか?「三つの走法があることは知っているけど試したことがない」という人が多いのではないでしょうか?また、ふくらはぎの筋肉を多く使う走り方とハムストリングスを多く使う走り方があるのですが、ご存知でしょうか?知っている人でも、走りながら自由に使い分けができますか?

■「考える」そして「試してみる」

今日一番お話したい内容は、ひとりで走っている人で習うことも教えてもらうこともない場合、自分で考えて行動しなければ上達しないということです。ただただ走っているだけでも身体は慣れてくるでしょうが、自分のクセがなんらかの痛みを発症したり故障することになっていきます。マラソン始めて5年以内にやめてしまう人が多いのもうなずけます。「考える」「試してみる」というこの二つがあると、上達の糸口をつかむことができます。今日は何キロ走った、何分で走った、という数字の記録と満足だけではそのうち頭打ちして、場合によっては故障してしまう原因にもなりかねません。今日からぜひ身体の使い方を考えながら走ってほしいと思います。と、最後にもう一度自分にも言い聞かせておきたいと思います。
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ランニング中の違和感や痛みがあっても、しばらくするとなくなるのはどうして?

唐突に質問です。走っている途中に「身体のどこかに違和感や痛みを感じたのに、しばらく走っていると無くなった」という経験はあるでしょうか?おそらくほぼ100%の人が「ある」と答えるでしょう。それはなぜか分かりますか? 実は私は分かりません。「なんでやねん!」と、ツッこまれそうですね(笑) それなら聞くな、書くな、とも言われそうですので、一応私なりの考えを書いてみます。間違っているかもしれませんので適当に読んでください。

■痛みとは身体からのお知らせ信号

まず「痛み」とは何か?それを考える必要がありますよね。歯が痛い、胸が痛い、膝が痛い、頭が痛い・・・いろんな痛みがあります。難しい専門用語は別として、痛みとは身体が感じたなんらかの信号であることは間違いないはずです。例えば車の場合、何らかのトラブルが起こるとアラームが鳴ったり動かなくなったりします。これは電気信号で異常を知らせたり、安全のために動作を変化させる機能が付いているからです。ところが人間の場合、機械のようにはっきりした検知やお知らせ機能がないため、異常信号が何なのかわからないことが多いのです。

実際に、疲れが溜まると歯が痛くなったり、長時間、水を飲まなければ頭が痛くなったりします。しかしそれらの痛みは必ずこれだということではありません。はっきりしたコンピュータープログラムであれば、この時はこれが異常ですという信号があるでしょうが、人間の痛み信号の原因は無数にあるため、あるいは複合していることも多いため、特定することが困難です。だから多種多様な検査器具が生まれているのだと思います。

■違和感があったのに、実際には何もなっていない

さて今問題にしたいのは病気のことではなく、ランニング途中に唐突に起こる痛みのことです。先日こんなことがありました。ランニングを一緒にしている人が途中で「靴下がヨレてきて直したいので止まる」と言われたのです。この人の場合、「親指の辺りに靴下の生地が重なってきて足裏に当たるようになったので直したい」ということでした。シューズを脱ぐ直前に「ゆっくりシューズを脱いで靴下を触らずどんな風になっているか確認してほしい」と、私は言いました。言われた通りゆっくりシューズを脱いで驚かれました。なんと、何にもなっていないのです。靴下はヨレてなかったんです。

私は以前、親指の下に小さな砂利のような小粒を感じたことがあります。止まってゆっくりシューズを脱いでも何も出てきません。靴下を脱いでも何も出てきません。ようするに何も入ってなかったんです。それでもう一度履き直して走り始めるとまた小粒を感じるんです。実は私がこれを感じた頃が、自分のランニングフォームがおかしくなっていく始まりの時期でもありました。

■小さな違和感や痛みの記録を残す

その先の話はまた別な機会に書くとして、今はこれらの違和感が何なのか?ということを書いてみます。結局何もなっていなかったんだから「気のせい」ということになりますよね。しかしそう短絡的に考えるのはちょっと問題ありなんです。気のせいや勘違いなのではなく、何かが起こっている証の信号でもあるんです。その何かを突き止めない限り、また発生します。止まらず走り続けていると、その違和感はなくなる場合もあります。なくなると走り終えた時には忘れていることもあるでしょう。私が言いたいのは、このような小さな違和感であっても気にしてほしいのです。具体的には、ジョグノートに違和感や痛みの記録を残すのが有効です。後々、その違和感が大きな痛みになっていた時、いつから感じていたのか、どう感じていたのか、どう思いどう対処したのか、いろんなことを読み返すことで発見することがあります。

■痛み周辺のストレッチが有効

実は「神経のいたずら」や「神経の誤作動」ということも中にはあるのです。あるいは筋肉の使い方の偏りや使い過ぎに対するイエローカードなのかもしれません。原因ははっきりしませんが、何らかの違和感を感じた場合、その違和感のある周辺の筋肉をストレッチしてください。即効性のある対処方法の一つです。ランニング途中に痛みが出たのにしばらくするとなくなるのは、痛みを感じた周辺の筋肉や神経に何らかの異常が発生したけど、走っている途中に筋肉の使い方が変わることで痛みがなくなったのかもしれません。意図的に筋肉の使い方を変えていなくても、走り続けていることで筋肉への負担が少しずつ変化していますので、その変化がたまたま違和感をなくす方へ動いただけなのかもしれません。

■日々の小さなキズがそのうち大変なことになるかも!

私にはハッキリした答えは持ち合わせませんが、実際にこんなことがあります。走り始めには膝が痛くなるけど、しばらく走っていると痛みがなくなるという人。これは膝関節やその周辺の筋肉がまだ温まっていないことでギクシャクしてしまい痛みを発生させますが、しばらく走っているうちに筋肉が温まってくることでスムーズな動きをすることができるため痛みがなくなると私は考えています。ではそれはそれで良いのか、と言えばそれは間違いです。関節や筋肉が温まっていない時に走り始めることで小さな傷を少しずつ付けて行く可能性があります。そのキズが大きくなったり、季節や負荷によっていつもより急激にキズに負担がかかった場合、取り返しのつかない痛みが発生し、故障してしまうことも考えられます。

だからこそ、日頃の小さな違和感や痛みをしっかり記録に残しておくことが将来の自分のためにとても役立つことになると私は信じています。
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テレビドラマ「陸王」のモデルは存在する?

マラソンしている人に会うと最近は合言葉のように、「陸王見てる?」となります。あなたは見ていますか? 池井戸潤さんの小説が原作、TBS系日曜午後9時から放送中のドラマ「陸王」、こはぜ屋という足袋(たび)製造会社がランニングシューズを開発していくストーリーです。役所広司さん主演で、キャストの素晴らしさからも目が離せませんが、なによりストーリー展開は期待を裏切らない気持ち良さが私は大好きです(笑) マラソン大会のシーンは撮影のためだけに何度もエキストラを集め、その数はなんと、10万人にも及ぶそうです。すごいですね。

どんなドラマでもモデルとなった人物や商品があるものですが、この陸王もまたモデルがあると言われています。
●「こはぜ屋」のモデル企業はドラマと同じ埼玉県行田市にある、「きねや足袋株式会社」という説
●「アトランティス」のモデル企業は、「アシックス」という説
●市川右團次さん演じる村野尊彦のシューズ調整プロ職人は、「三村仁司さん」という説
●竹内涼真さん演じる茂木裕人のモデルランナーは、「瀬古利彦さん」という説
●マラソン足袋「陸王」のモデルは、「オニツカタイガー」という説
しかし、原作の池井戸潤さんはツイッターで「モデルは実在しない」と言っているそうです。きっといろんな時代のいろんな人をミックスしてフィクションとして書かれたのでしょう。さすがです!それにしても昨今マラソンブームの中、このドラマによって新しい時代が来るような気がしてしまいます。

いろいろネットで検索してみるとドラマのことや人物、商品のことが出てきます。とても興味深いのがいくつかありましたので貼っておきます。

きねや足袋開発の実在するランニング足袋「無敵」です。
 

ネットで購入もできます。「無敵」もありますが、ちょうど新商品「Toe-Bi」も発売されたようです。
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さらに驚くべき品がありました!日曜劇場『陸王』から、劇中使用のアトランティス社モデルのシューズが完全受注生産で登場!限定50足だそうです。欲しい人はどうぞご覧ください。ただし、一足6万円(税抜)です!
20171113 アトランティスシューズ
アトランティス「RII」~劇中でも印象的なビビッドピンクに、アトランティス「A」と「RII」のマーク入りです。

テレビドラマひとつでうまく商品開発していますよね。本当に恐れ入ります。品物さえ良ければ売れるという時代は終わり、このように企画の勝利と言える品が他にもたくさんあります。毎年発売されるランニングシューズもきっとそうなのではないでしょうか。消費者は振り回されることもありますが、お金を使って経済が回りますので、それもまた社会参加の一つです。まだまだマラソンブームの終わりは見えてきません、というよりさらに膨らみかけている気もします。
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シューズは履いて買うのが基本

マラソンシューズは毎年ニューモデルが発売されます。というのは、すでにご存じのことと思います。しかし毎年ニューモデルが出るということに困惑している人が多いのが現状です。私もその一人です。

私が感じた経験を少し書きます。

私が走り始めたのは2010年です。その時は、アシックスのニューヨークGT-1150というモデルを履きました。日本で一番売れているランニングシューズがニューヨークシリーズだと聞いた時、日本のメーカーだし、日本人の足に一番よく合ったシューズなんだと、その時感じました。しかし、シューズの幅に種類があることをこの時はまだ知りませんでした。お店に置いてあるものをいくつか履いて自分の足に合っていると感じた品を買いましたが、お店にはレギュラーしか置いてなかったことに気付くのはまだまだ後のことです。

そしていよいよ初フルとなる奈良マラソン2010の前日受付に行きました。アシックスブースで試し履きが気軽にできるとのことで入りますと、そこで衝撃を受けました。ニューヨークには「スリム、レギュラー、ワイド」という3種類の幅の品があるというのです。その時私が履いていたのはレギュラーです。「シューズの中で足が横に動くんです」と相談したことで、正しいシューズの履き方を教わりました。それを書いた記事はずっとBEST10入りして愛読され続けています(→あなたの靴の履き方は間違っている)。 そのブースでGT-2160のレギュラーを履きましたら、やはり横に余裕があって動くんです。「あなたは足の幅が狭いからスリムの方がいいね」と言って、次にGT-2160スリムを履いてみたら、なんとピッタリ!あの時の衝撃は今でも鮮明に覚えています。その後すぐ横のブース「STEP」でGT-2160スリムを買って帰りましたが、翌日の初フルに履く勇気は出ませんでしたので、それまで履いていたGT-1150レギュラーで走りました。

なんだか前置きが長くなりましたが、今日本当にお話したいのはここからです。

スリムという品が自分にピッタリだと知り、翌年はGT-2170スリムを買います。これがあまりにも気に入ったものですから、同じシューズをもう一足買いました。一つのシューズを履き続けるより、2足を交互に履いた方が良いと聞いたからです。洋服でもなんでも同じですよね。そしてその翌年はニューヨークシリーズの品番がGT-2180ではなく、GT-2000という番号に変わりました。そのGT-2000を履きましたらぜんぜん自分の足にフィットしないんです。GT-2170とぜんぜん違っていたわけです。それでも一足買ってしばらく走りましたが、どうもしっくりこないので人に譲りました。結局それからは、GT-2170スリムを2足持っていたので、それで走り切りました。

そしてさらに翌年になると、GT-2000ニューヨーク-2という品が発売されました。これまでと番号の付け方が変わったわけです。早速お店へ行ってスリムを履いてみると小さくて履けないんです。なのでレギュラーを出してもらって履くと、これがなんと、ピッタリ!でもサイズがそれまでは26.0cmを履いていたのが、26.5cmでちょうどでした。そしてレギュラーを買って帰りました。スリムという品は色がひとつしかなかったので、また同じようなシューズ買ったの?と聞かれるくらいでした。レギュラーが履けるようになって一番嬉しかったのは色が選べるということでした。その後、色違いのGT-2000-2レギュラーをもう一足買いました。

さらに翌年になると、GT-2000-3が発売されました。履きましたがしっくりきませんので買いませんでした。さらに翌年、GT-2000-4もダメでした。その翌年、GT-2000-5を履きましたら、サイズが27.0cmじゃないと足に合わず、ある程度フィットしたのですが、「僕が27cmを履くの?」と、なんとなく気持ちが進まなかったので買いませんでした。実は最初に買ったGT-1150や2160では26.0cmだったのです。

ここまでの流れを整理しますと、ニューヨークシリーズと言いながら、サイズが26.0cm→26.5cm→27.0cmと自分に合うサイズが変化しています。そして足にフィットしないモデルが途中から登場します。これをランニングされている人と話をすると「そうそう!困るよね~!」と口を揃えてみんな言います。「同じシリーズは同じサイズ、同じフィット感であってほしいよね」というのがランナー共通の声です。アシックスさん、聞こえてますか?(笑)

ところがこの話、アシックスに限ったことではなく、他のメーカーさんも同じらしいのです。私はいろんなメーカー、品番からたくさん履いて選ぶのは大変なので、自分の足にフィットしたアシックスから選ぶことを基本としていました。しかし今はニューバランスM1040-2Eを履いています。「ニューバランスって幅広いでしょ?」と言われたことがあります。これがイメージというものなのでしょう。実は私もそう思っていましたからね。しかしアシックスが自分の足に合わなくなったとなれば、他メーカーのシューズを履きたくなるものです。今のニューバランスは日本人の足をかなり研究していることにそれで気付きました。履いてみてビックリしました。ニューヨークより良い!

先日、ランニングシューズを買いたいという女性にスポーツ店へ同行しました。いろいろ履いて最終的には、GT-2000ニューヨーク-5のワイドを買われたのですが、サイズが25.0cmということに最後は抵抗を少し感じてられました。これまでは、24.0cmが基本で、時々24.5cmを履くことはあっても、自分がまさか25.0cmを履くなんて思いもしなかった、と言われるのです。これは私とまったく同じ感覚です。数字にとらわれず、自分の足に合った品を選べばいいんですけど、気になることは確かです。でも履いてしまえばサイズなんてまったく関係ないことに気付くのは、それこそ買ってからなんですよね。

シューズ選びはとても難しいです。店員さんによっては相談できる人もありますが、そうでない時もあります。気に入ったモデルがあっても好きな色がなかったり、サイズがなかったり。とにかくスポーツ店にはちょくちょく行くことをお勧めします。知人がシューズを買うと聞けば、私は同行するようにしています。できるだけいろんなシューズを履いてみて、結局買わずに店を出るのは気がひけますが、知人が買ってくれればそれでOKですからね(笑)今日のお話から、実際に履かずにネットで買うのは要注意ですよ。毎年ニューモデルが出れば、それは同じ名前でも別な品だと覚悟しておくことです。シューズは履いて買うが基本です。ネットで買うのは、ちゃんとサイズの分かっている品だけですよ。

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マイナビでコラム書いてます

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目次(新しく記事を書くたびに追加していきます)

◆はじめまして。

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◆RYO整体院のりょうです


●なぜ走る?

◆健康のために走っているのに、なぜ、健康にならないか?

◆運動が健康のためではなく、逆に痛めつけている。

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◆速く走れることにどんな意味がある?

◆ランナーにすれ違う時、挨拶しますか?

◆運動オンチの私がなぜ、マラソンを始めたのか?

◆東北の人に負けないように、私も走ります

◆音楽の力は、生きる力を与える

◆走れるんだから走ろう!


◆100万アクセス突破!

◆100万アクセス突破までの軌跡

◆今年の目標設定されましたか?

◆だって、楽しくないことはやりたくありません!

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◆ストレッチとは何か?

◆ストレッチは必要ない?

◆ストレッチはやらなければいけないですか?

◆ストレッチは全部やらなければなりませんか?

◆ストレッチを何分やらなくてはいけませんか?

◆うまくストレッチができないという方へ

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◆基本編

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◆お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

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◆ボルタレンを服用するのは良いのか?

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◆「力まない」と、「脱力する」は違う

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◆骨?関節?ボキボキ鳴るのはなぜ?

◆ストレッチが分かった瞬間の言葉

◆筋肉痛解消用品

◆左右のバランスが悪い

◆患部に触りもしない医師

◆3軒目のレントゲンで骨折が発覚

◆足裏、土踏まずが痛い

◆医師も人間、間違いはある

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その2)

◆初フル後、10日経っても関節がまだ痛みます

◆睡眠中に足がつる

◆身体の後ろで両手が組めない

◆膝裏が痛い、自分で治すやり方

◆走りたいのに走れない人へ

◆なぜストレッチが続かないのか?

◆なぜストレッチが続かないのか?解決案

◆ストレッチは、効果が分かれば続けられる

◆あなたの筋肉も労働している

◆身体が硬い=背中が硬いのですか?

◆関節の可動範囲が大きい人は、身体が柔らかい

◆背骨の仕組み(脊椎)

◆身体の不調の大部分は、後ろ側にある

◆かかとが痛い・・・足底腱膜炎

◆かかとが痛い・・・踵骨骨底棘

◆「痛み」とは、身体が発する危険信号です

◆片側だけ痛むのは、悪いクセが原因

◆動けなくなるほどの痛みは危険です

◆テニスボールの弾力が身体ケアに役立つ

◆ジョギングしたのに、足がむくむのはなぜ?

◆むくみのメカニズム

◆リンパとは、ゴミ回収車のようなもの

◆疲労物質は急に止まらない!

◆寝る直前のストレッチを必ず行う

◆質の良い眠りへ誘導するためにストレッチを!

◆ツボの場所探しはとても難しい

◆ツボ押しよりストレッチが効果的

◆3ヵ月経っても痛みが引かない

◆熱中症とは?

◆体温調節機能で保たれている

◆痛風とは?

◆痛くてもホノルル走りたいけど、大丈夫?

◆オリンピックに影響されて、追い込み過ぎないように!

◆あなたは左右同じように、本当に動いていますか?

◆危険信号を早くキャッチしてください

◆足の甲が痛い→その理由と予防策

◆足の甲が痛い→その理由と予防策(その2)

◆健康のためのタイム目標でありたい

◆これから先、痛みや故障とならないために。

◆「足の甲が痛い」緊急調査!

◆そのうち、そのうちと思っている間に、大変なことになります

◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

◆自分の身体が教材であり、患者で先生でもあります

◆私は、20歳若く見られます!

◆病院へ行くべきかどうするべきか?

◆予防とは、検査に行くことでも、保険に入ることでもありません

◆背骨が曲がっている!

◆左手マウスで身体の歪み解消!

◆左手歯磨きで左右のバランスを整えよう!

◆身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

◆湿布薬は効果あるのか?

◆足の親指が痛い!

◆「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる

◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

◆ストレッチのし過ぎで痛めることはない

◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)

◆整体は相性で効果が変わる


●自力整体

◆脛(スネ)が痛い

◆ふくらはぎが痛い

◆太ももや膝が痛い

◆足首・土踏まずが痛い

◆ひざが痛い→その1(お皿)

◆ひざが痛い→その2(太もも)


●膝(ひざ)ケア

◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

◆走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?

◆膝に痛みが出たらどうする?

◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)


●関節の運動

◆ケガのないよう、注意して行って下さいね

◆肩関節の運動(その1、その2)


◆肩関節の運動(その3)

◆肩関節の運動(その4、その5)

◆足首の運動(その1)

◆足首の運動(その2)

◆膝関節の運動

◆股関節の運動(その1)

◆股関節の運動(その2)

◆股関節の運動(その3)

◆股関節の運動(その4)

◆股関節の運動(その5)

◆股関節の運動(その6)


●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

◆骨盤体操-2


●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

◆アイシングの目的は冷やすことではない

◆アイシングが逆効果?

◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?

◆つじつま合わせができると完走できる


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆レース当日の雨、あなたならどうする?

◆テーピングのお陰で、奈良マラソン2015完走しました

◆関節は硬い方が良いのか?

◆寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

◆フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました

◆追い込んでいるのに結果がついてこない

◆初フル参加へのアドバイスお願いします

◆マラニックは疲れるのにおススメする理由

◆どうしてもサブ4達成したい!というご相談

◆GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

◆天国か地獄か?その差ってなんですか?

◆ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

◆スタミナ切れの原因

◆心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

◆人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)

◆一度聞いただけでできたら苦労しない

◆知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因

◆路面の傾斜が原因でフォームが変わっていく

◆フォームの修正は、クセの修正でもある


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?

◆マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

◆肉離れで全治3週間からの再開方法


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功


●靴の履き方・選び方、インソール

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

◆インソールを入れ替える必要はあるのか?

◆インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●夏対策

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因

◆吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話


●ランニングイベント

◆第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ

◆第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

◆「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

◆「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート

◆第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

◆「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

◆第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里

◆9/19(月・祝)第四回奈良名所巡りエンジョイランニングは雨天中止

◆第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

◆エンジョイラン、ついに書籍化決定!

◆私の本、amazon「売り切れ」でご迷惑をおかけしております

◆私の本、楽天ブックス・デイリーランキング第1位!!

◆今日も、私の著書がランキング第1位です!

◆ウイークリーランキングで、第1位を獲得しました!

◆書店では、面陳列、平積み店も多数あります!

◆私の声でエンジョイランを聴いてみませんか~国立FM

◆増刷決定!発売から約半年です!

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