整体師に学ぶ～マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ（エンジョイラン.com）

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第8回・首を動かすだけで効果大! 整体師が教えるのをためらう極秘ストレッチ」
→「第7回・ストレッチ効果のカギは静止時間にあり!」
→「第６回・20秒キープすると改善効果が高まる」
→「第５回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!」
→「第４回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!」
→「第３回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!」
→「第２回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!」
→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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先日卓球の試合に行った時、私が整体師だと知って腰痛対策を聞きに来た人がいます。マラソンランナーにも腰痛でお困りの人多いですが、卓球にもたくさんいらっしゃいます。私は尋ねました。「卓球した後、ストレッチしてますか？体操は？」どちらも「NO」です。では始める前は？「ちょっとだけ」という回答。そこに問題がありますね。

スポーツしている・していないに関わらず、毎日ストレッチすることは健康にとても良い事です。しかしその方法をよく知らないし、子供の頃から教えられてきた習慣もありません。だから毎日続けている人はとても少ないと思います。私の考えでは「ストレッチする≒身体のケアをする」といつも言っています。「≒（ニアリイコール）」とした点は、まったく同じではないからです。しかし自分で自分の身体をケアする一番簡単な方法、それがストレッチであることを私は確信しています。

食器を使えばその都度洗いますよね。汚れたまま使い続ける人なんていないことでしょう。では身体はどうでしょう？毎日お風呂で洗ってますよ。という声も聞こえてきそうですが、水筒やペットボトルでちょっと考えてみましょう。

愛用のペットボトルと水筒

このような水筒の中を毎回きれいに洗う人はどれくらいいるでしょう？ペットボトルを洗って使いまわしする人はあまりいないかもしれませんけど。でもこれらを使い続けるとしたら、表面を洗うことは簡単でも、中の隅々まで洗うことはとても大変です。食器を洗うという例えで考えると、「洗ってます」となりますが、このような形状のボトルとなると中身までスッキリ洗うことが難しいです。では、ヤカンはどうですか？ヤカンの中って気づいたら汚れていることありませんか？湯のみなんて毎回ちゃんと洗っているつもりでも茶渋が付いて汚れてきますよね。だから時々、漂白します。洗っているつもりでも、そんなもんです。中をきれいにしないで使い続けている身体を想像してみてください。

表面と中身という意味でいくと、中がすぐ汚れて困るのが私の場合、車です。

愛用車の運転席

この足元のマットはすぐ汚れちゃいます。車のボディは月２回くらい洗うんですが、このマットはなかなか洗うことがありません。小石を払い落とす程度ですね。例え話の連続ですが、ボディという意味では、こっちの方が分かりやすいかも？　自分の身体の表面はお風呂で洗うけど、中身は洗わない。車のボディの表面は時々洗うけど、中身は洗わない。

そう、身体の中身を洗ってますか？ということが言いたくて例えを二つ用意しました。「身体のケア」を病院で検査することと勘違いされている人も時々いらっしゃるようですが、それはただ数値を調べに行っただけで何もケアしてませんからね。

そういう意味では、食べ物を選ぶことは身体のケアにつながると思います。しかし現代の食事はいろんな化学物質が入っていますから、身体の中に沈着してしまうこともあります。簡単な言葉に置き換えると老廃物ですね。老廃物は運動することによって排出されますが、それと同時に新たな老廃物も生まれます。だから私たちの身体の中では、常に老廃物と戦ってくれている細胞がいるんです。それが免疫細胞なのですが、その細胞が最大限の力を発揮してもらうための準備が私はストレッチだと考えています。

回りくどい説明になったかもしれませんが、身体のケアをするという意味と大切さ、そして難しさがあります。結局のところ老廃物を身体の中に入れないようにすることはできないし、生まれないようにすることも不可能です。だからこそ早く排出させたいのです。その一番の手段がストレッチだと私は考えます。生きている限りこれはすべての人に共通することです。

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
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お花が綺麗ね、と言うようになると、年取った証拠だと昔聞いたことがあります。確かに若い時はお花なんてまったく目に入ってなかったです。それよりも機械系の動きの方が気になってましたし、人の情に流されるより、行動力のすごさに憧れていました。それが整体の仕事を始めたからか、あるいは奈良に引っ越したからか、ちょうどその辺りの頃から気持ちにゆとりができるようになっていました。

私が初めて整体を習ったのは「ツボ」です。そう、筋肉ではなくツボから入ったのです。ツボを習っただけでは筋肉のことなんてまったく分からないです。だって、筋肉は存在しているけど、ツボは存在してませんからね。いや、誤解のないように言いますが、解剖学的にツボという組織は存在しないということです。

自分の身体を触ってみてすぐ分かるのは「筋肉」と「骨」ですよね。名称までわからなくても、この二つの存在はすぐ分かるはずです。でも「靱帯（じんたい）」や「神経」なんてのは触っても動かしてもどれなのか分かりにくいと思います。簡単に説明しますと、靱帯とは骨と筋肉をつなぎ合わせている組織です。神経というのは信号を送る線です。

もう少しわかりやすく説明します。「アキレス腱」って分かりますか？多分ほとんどの人が分かるし、自分のアキレス腱を触るあるいは掴むことができると思います。このアキレス腱というのは、靱帯なんです。かかとの骨とふくらはぎの筋肉をつなぎ合わせている靱帯がアキレス腱なのです。

神経というのは、目から入ってきた情報を脳へ送ったり、脳から手を動かしたり足を動かすよう指令を伝達する線です。例えるならば電線のようなものです。電線は電気を伝えるための線です。同じように私たちの体の中も微弱な電気信号のやり取りで動くと言われています。その命令を伝えていくのが神経です。

花を見て綺麗だと思う感情はどこからくるんでしょう？　と、投げておいて私にはよく分かりません。すみません（笑）　それに昔は何とも思わなかったのに、年取ったら綺麗と思えるのも不思議だと思いませんか？　すみません、その答えも知らないです（笑）　理由はどうであれ、花を見て綺麗と思える感情があるということはとてもよい事だと私は思います。年取ると涙もろくなる、という言葉もあります。その理由もまた私は知りません（笑）　何度もすみませんね(≧▽≦)　結局のところ、若い時より年取る方が感情豊かになるということではないでしょうか？

マラソンは中高年から始める人がとても多いです。中高年だからこそ、私が提唱する「イメージストレッチ」が分かるのではないかと考えます。なぜなら感情豊かになっている年齢だからこそ、筋肉の些細な変化に気付けるはずなのです。ただ今までそんなこと考えたこともないからまだ分かっていないだけで、これから「イメージする」という考え方でストレッチしていけば、きっとそれが分かってくるはずなのです。そのためにも、筋肉や靱帯がどんな性質を持っていて、身体の中でどう作用しているのかが分かるとおのずと理解もできてくると思うんです。だからといってこれからみなさんに解剖学を学びましょうとは言いません。ただまったく知らないではイメージもしにくいと思います。なのでこれからちょくちょく解剖学的なことも触れながら少しずつイメージストレッチとはどんなものなのか、私が本当に伝えたいことが少しでもいいから、一人でもいいから伝われば嬉しいです。「私は想像力が乏しいから」なんて思っている人もあるでしょう。でも大丈夫です。私もちょっと前まで欠落していた人間ですから。きっとあなたにもできます。

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「ストレッチの大切さ」をこれまで幾度と書いてきました。でもまだまだ浸透していない感があります。なので、これからこのブログではもっとストレッチを浸透させるためにどんどん書いていくことにします。また動画も作っていきたいと考えています。言葉と写真では伝わらない細かいところをお見せしていきます。が、今回は文字です（笑）

私がお勧めしているストレッチはオリジナルです。もちろん誰でも知っている従来のものもありますが、他では見ないものがいくつもあります。ずいぶん前に新体操の先生とお話しした際に、私のオリジナルのストレッチを披露しましたら「え～、こんなの知らなかったー、これすごいですね～！帰ったら早速生徒に教えます。」って感動されたことがあります。

私のストレッチ、これを今日から「鮎川式イメージストレッチ」と名付けました。このネーミングでピンときた方は真の私のファンでしょう（笑）　いや、ちょっと忘れていただけ、という方もあるでしょう。ですので今日は基本中の基本のおさらいから始めることにします。まず一つ目に大切なのは、呼吸です。

「４秒かけて鼻から息を吸い、６秒かけて口から息を吐きます。」

これを私は４６呼吸法と呼んでいます。

日常生活からずっとこの呼吸を意識すると身体がずいぶん変わります。がしかし、なかなか常にとはいかないので、ストレッチをする時にはぜひ４６呼吸法を意識しながら行ってほしいのです。

椅子に座っていても、仰向けに寝転んでいても、どんな状態でもかまいません。ただ、静かな場所や時間帯を選び、自分の心臓の音が聞こえるくらい、実際は聞こえませんがそれくらい静かに意識を集中すると効果はさらに高くなります。

まず最初に秒数の練習ステップ１です。
（１）秒数の分かる時計を用意してください。
（２）秒針を眺めながら、４秒かけて鼻から息を吸い、６秒かけて口から息を吐きます。

実は最初はなかなかできないです。そう、こんな単純なことが簡単ではないのです。ウソだと思うならやってみてください。私たちの普段の呼吸はもう少し早いです。４秒＋６秒＝１０秒ですので、秒針がものすごくゆっくりに感じます。秒針を眺めながら、まずはこの４６呼吸法をやってみて、１分間続けてできるようになれば次のステップへ行きましょう。

「腹式呼吸ですか？それとも胸式呼吸ですか？」と尋ねられたこともあります。私は限定することをしませんので、ご自身のやりやすい方で行ってください。

ではステップ２を始めましょう。
（１）安静にした状態で目を閉じます。
（２）鼻から４秒吸って、口から６秒吐きます。
（３）（４＋６）×６＝１分間できれば終了です。

目を閉じていますので、秒数はだいたいで結構です。そのために先に秒針を眺めながら練習しましたよね。頭の中で４と６を数えてください。何度かやっていますと、目を閉じて静かにしているのでいろんな想像力が働くようになってきます。

実はここからが私の真骨頂です！そう、想像力を大事にしてほしいのです。それこそが「イメージストレッチ」なんです！

・血液が流れていく想像
・酸素が運ばれていく想像
・筋肉がリセットする想像
・関節が柔らかくなる想像

このような想像ができるようになると、身体が変化していきます。ストレッチしている時には「どこの筋肉が伸ばされているのか想像しましょう」と必ず私は言っています。他にもいろんな想像ができるようになるとストレッチの効果が何倍にも何百倍にも大きくなるんです。想像せずに形だけ真似していても、ほとんど効果がないこともあります。その差は、想像できた人にしか分かりません。その差、つまり効果を知っていただきたいので、これからも「鮎川式イメージストレッチ」を推奨していきます。それはマラソンするためだけのものではなく、健康で楽しい人生を送るために必要不可欠なものとして。

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「ケガする」と言われれば、だいたい想像つきますが、「故障する」とは、どんなふうになることでしょう？　大人になって、それも40歳を過ぎてから走り始めた人にとって、故障するということがどんなことを指すのか、分からない人もあるはずです。今日は私なりの考えを書いてみたいと思います。人によっては多少解釈が違っているかもしれませんので、故障経験者は寛大に読み取ってください。

運動により故障するというのは、身体になんらかの異常が現れ、思い通りに動かすことができない状態、違和感もしくは痛みがあり動かせなくなった状態のことです。マラソンでは膝関節を痛める人が多いですよね。筋肉痛も程度によっては故障に入ることもあります。私の整体院には、日々そのような人が来院されます。

何らかの異常や痛みを感じた時、走ってもいいのか、走ってはいけないのか？　この判断はとても難しいです。一時的な痛みなのか、そうでないのか？　その見極めも難しいです。それらの判断はご自身の経験に基づくことがほとんどだと思います。しかし私の整体院に通われる人は、日常的にメールやLINEを使って私に質問してこられます。こんな痛みが出たけど、これはどういう症状なのか？走ってもいいのか？・・・など。自分の知識では判断できない時は人に尋ねるのが一番です。ネット検索もいいですが、有識者に聞く方が早いし、何よりも確かなアドバイスをもらえることがあります。

「テレビで放送していることはすべて真実である」なんてまさか思ってませんよね？　以前お会いした整形外科の先生も困ってられましたが、「テレビで放送すると翌日には患者が増えて困る。どうでもよい事を大げさにけしかけたり、嘘を言っていたりするので、きちんと確かな情報を放送してほしい。」と言われていました。嘘が多いかどうかはさておき、整形外科の先生がそう言われるには理由があります。「医学的に解明されていることはとても少ないので、テレビで言っていることは、正しいのか間違っているのか、本当のところは分かっていない」という情報がとても多いのです。

何らかの痛みが出た時、安静にした方が良いのか、動いても良いのか？また、冷やした方が良いのか、温めた方が良いのか？　その判断はとても難しいですよね。一般的には、違和感や痛みが出た直後は安静にして冷やす。良くなってきたら温めてゆっくり動かす。ということくらいはきっとみんなご存知でしょう。でも一番知りたいのは、今の自分のこの痛みはどうするべきなのか？ですよね？

結論から言いますと、判断は難しいです。私に尋ねられても困るところです。しかし、私なら聞きます。どんな時にその痛みが出るようになったのか？どうすれば痛みが出るのか？触って熱を持っているのか？腫れていないか？などなど、いろいろ尋ねます。そしてこういう動きをしたときはどうか？などと次々と聞いていきます。それら総合して私はこう思う、私ならこうする、という考えを言います。あなたの身近にそうやって気軽に相談できる人はいますか？今日一番言いたいのはそこです。自分で判断するのが難しい、不安な方は相談できる人を探しておきましょう。さらに絶対知っておいてほしいのがライス処置です。

RICE処置（ライス・しょち）

「Rest」（安静）、「Icing」（冷却）、「Compression」（圧迫）、「Elevation」（挙上―持ち上げておく）の頭文字をとったものでです。これらは医学的な根拠から傷害を負った際に出来る限り患部の炎症や出血を抑えるための方法です。RICE（ライス）処置をすると、痛みや腫れがひどくなるのを防ぐばかりでなく、治りも早くなります。

走った後に何か違和感を覚えたら、真っ先にRICE処置をすることです。「アッと思ったらRICE処置」＝それだけで痛みが長引かずに済むこともあります。是非お役立てください。

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
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今日は私が初フルを走るために、最初の年に考え行動していたことを書きます。今年初フルという人の参考になれば嬉しいです。

まず最初に知っていてほしいのは、私は極度の運動嫌い、運動音痴だということです。学生時代の一番嫌いな教科が体育で、一番嫌いな行事が運動会でした。中学生の時には運動会に参加したくなくて、教室で隠れていたこともあります。そんな私が、48歳で走り始め、その時の奈良マラソンで42.195ｋｍを歩かず止まらず4時間8分で完走したのです。

ここで確認しておきますが、私が言う「歩かず止まらず」というのは、コース上でのことを言うのであって、まったく足を止めないわけではありません。実際には、給水ポイントでは足を止め水を飲み、ぜんざいやそうめんを食べ、またトイレにも３回行きました。給水ポイントは休憩ポイントであるという考えで完走したのです。

私は最初からしっかり走れていたわけではありません。10分走ることがやっとで、15分が走れなかったのをよく覚えています。でも、当時「スローランニング」というのがテレビで紹介されていたのです。走るというと、歩くよりも速度が速い動作と考えがちですが、スローランニングは歩く人と一緒に走るというものです。今だからその速度を数字に置き換えて説明できます。歩く速度というのは、だいたい10分/ｋｍです。これをランニング用語で「キロ10分」と言います。ようするに、1ｋｍを10分で行くということね。

普通、走るというのは歩く人よりも速度は速くなります。それを歩く速度で走るなんて、なんという発想なんだと感激したのを今でもよく覚えています。「これなら自分にもできる！」そう思いました。だから走り始めた時は、普通に走っていたわけですが、それを知ってからとにかく速度を落としてみましたら、15分走り続けることができたんです。当時の私はランニングウォッチすら持っていませんでしたから、家を出る前に時計を見て、帰ったらすぐまた時計を見て走った時間を確認していました。

スローランニングで15分走っていて何日か続けていると20分走れるようになり、そして30分走れるようになった時には自分でもとても嬉しかったです。30分走れるようになっていた頃には、速度も少し速くなっていました。それでもフルはおろか、ハーフや10ｋｍですらまだまだ走れる気はまったくしませんでした。

何事でも始めるときには、教則本なりコーチなり、なにかの教えを受けることを考えます。私が走り始めたころ、知人の娘さんがフルを何度も完走していると言われたので、ぜひ個人レッスンをしてほしいから頼んでほしいと言ったのですが、教える専門ではないからできないと断られました。そうなると頼るのは教則本です。書店でランニング本を買って帰り、実践しようとしましたが最初から私は躓いてしまいました。「背筋をピンと伸ばし、天から頭のてっぺんを引っ張られているようなイメージをして・・・」ダメだ！それができない。何もしていない時は想像できても、いざ走り始めると5秒もしないうちに忘れている。途中で思い出してピンとしようと試みるのですが全然できません。そもそも日常生活でも背筋がピンとしていないんだから、走る時だけピンとさせようとしても無理に決まっています。

人というのはとてもいい加減なもので、教則本の最初ができなくても少し飛ばした先のページのことならできるから、それをやってみようとします。そしてまたできないページがあるとできるページを探してやっていきます。となると、ところどころしかできていないわけです。そんなので奇麗なフォームができるわけがありませんよね。さらに練習メニューが書いてありましたが、こんなメニュー誰ができるねん！ってツッコミたくなるような内容でした。仕事しながらランニングしているわけですから、そううまく時間取れるわけではありませんし、きっちりとした積み上げをすることができません。それで教則本を見るのをやめました。

ここからは私の考え方です。

ゆっくりゆっくり毎日15分走っていたらそのうち30分走れるようになりました。この時、フォームのことなんて一切気にしていませんよ。ただただ自分の気の向くままにゆっくり走っただけです。同じ気持ちで毎日走っていましたら、そのうち45分走り続けることができるようになりました。この時に気付いたんです。この調子でゆっくりでもいいから走り続けていると、そのうち42.195ｋｍ走り続けることができるんじゃないだろうか、と。

そう思ってから基本的には毎日走りたいけど、仕事や日常のことやらいろいろあって難しく、それでも週５日走れるようになっていきました。後で距離や時間を調べると、一回で走るのは、5ｋｍを約40分でしたので、キロ8分ペースです。そうこうしているうちに、ちょっと今日は調子がいいので足を延ばしてみようと遠回りできるようになっていきます。後で調べると、8.6ｋｍありました。それ以来、今でも私の基本コースとなっている、8.6ｋｍなのですが、たまたま道路を曲がってある交差点で帰ってきたらその距離だっただけです。その基本コースを何度か走っていると、また少し足を延ばしてみたのです。その距離が11ｋｍでした。

こうやって少しずつ距離を伸ばしていく走り方を私はやってきました。私はずっと路上を走っています。信号もあれば人のすれ違いもあるし、段差や坂もあります。高低差も障害物もないトラックを走る人もいますが、私は精神的に無理なんです。すぐ飽きちゃいます。それに家の近くにそういう環境もありませんので、家から出て適当に走っていたら自分のお気に入りのコースができていっただけです。

私の経験上、10ｋｍを走れるようになるとものすごく自信が付きます。それは大会ではなく日常でのことです。だって、最初は15分が走れなかったんですよ。それが10ｋｍも走れるようになっただけでも、自分を褒めてあげなくちゃね！

いきなりフル走れる人なんてきっといません。私のように徐々に走る距離を延ばす、あるいは走る時間を延ばす、という考え方だけで、どんどん走れるようになっていきます。そしてハーフマラソン大会に出ました。体力限界でした。こんな状態でフルなんて走れるわけないと、その時思いました。それでもハーフ走り切ったのです。上を見ればまだまだですが、15分走れなかった時からすれば、ものすごいことです。

今日私が言いたいのは、毎日少しずつゆっくりでいいから走り続けていると、そのうち長い距離、長い時間走り続けることができるようになる。ということです。ただ、いろんなことは起こりますよ。足が痛くなったりマメできたり転んだり、そりゃ～いろいろあります。でもそれも走り続けているからこそ起こる出来事です。走らなければ何も起こらなかったわけです。どんなことが起きても受け入れることです。そして必ず同じ経験をした人が世の中にいます。「先人から学ぶ」という言葉がありますが、今の世の中はネットがあるから、簡単に経験者から学ぶことができます。現に今あなたが読んでいるこの文章は、私という経験者の声です。参考にするかどうか、取り入れるかどうかはあなた次第なんです。

最初っから頑張りすぎず、欲を出さず、ゆっくりでいいからまずは毎日走ってみましょう。日よって1ｋｍしか走れなくってもいいんです。絶対こうしなくちゃいけないなんて、自分で枠を作ったり追い込む必要なんてありません。雨降ったら休み。そんな気楽な考え方で十分なのです。人は人、自分は自分。ちょっとずつ続けているうちに身体が走るという行動に慣れてきます。筋肉が慣れてきます。生活の一部になっていきます。無理せずちょっとずつです。「がんばらないで楽に長く走る」そんな方法の原点を今日は書きました。参考になれば嬉しいです。

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
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「第20回・奈良観光ラン／大和は国のまほろば、藤原宮跡のコスモスと大和三山の眺望」。奈良観光といえば、奈良公園周辺や平城宮跡がすぐ思い浮かびますが、そして大和（やまと）といえばやはり藤原宮跡と大和三山です。大和の素晴らしい秋の景色を見ながらランニングして、大和名物も食べる予定です。一緒に遊びに行きませんか？

→定員に達しましたので締め切りました。ありがとうございました。


2年前に撮影した写真。300万本のコスモスは圧巻！観光バスで遠くからも来られます。今回は、昨年企画していて雨天中止になったコースです。


以前のレポートも参考にどうぞ。「第６回・奈良名所エンジョイランニング～大和は国のまほろば、藤原宮跡のコスモスと大和三山の眺望」開催レポート


★「第19回／奈良観光ラン～案山子ロードから稲渕の棚田と彼岸花」は私の都合により中止いたします。すでに参加申し込みされていた方、検討していた方、本当に申し訳ありません。

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この夏にも様々な人が私の整体院に来院されましたが、ストレッチの重要性にどうもまだ理解していただいていない人が多い気がしています。マラソンしている人もしていない人も、全然運動していない人にもストレッチが必要なことだと私は考えます。なので、今日はストレッチのおさらいをしたいと思います。

必要なのはわかっているけど、なかなかできないという人がランナーにはとても多いです。でも残念ながらその言葉を言われる人は、本当は全然理解されていません。って言いきっていいかな？（笑）　少し言い換えれば、全然理解されていないのは、ストレッチの必要性ではなく、ストレッチしている間の想像力が足らないのだと思います。

想像力？

って、いま思いました？

ストレッチするのになぜ想像力がいるんだよ！

って思った人、全然わかってません。

先日ある方のストレッチをしていて、「ここの筋肉が伸びてますか？」と訊ねても「いいえ」、「ではこうすればどうですか？」「いいえ」「じゃあ、これでは？」「あっ！伸びましたー！」という感じでした。二人でストレッチすればこうやって声かけながら確認できるんですが、一人では同じようにはいきません。だから自分でストレッチした時にどこが伸びているのか、気にする必要があります。

ストレッチはポーズではありません。

これまでに何度も書いている言葉ですが、ヨガでは○○のポーズという形がありまして、その形を目指しますが、ストレッチではひとりひとりの身体の硬さに応じて最終の形は違ってきます。だから想像力が必要なのです。

この場合の想像力と言いますのは、実は三種類あるんです。ご存知でした？

まず一つ目は、先ほど書いた「どこの筋肉が伸びているのか感じること」です。これは経験ある人も多いことでしょう。二つ目の想像力というのは、伸ばしたい筋肉を先に考えてストレッチし、それができているのかどうかを確認することです。この違い分かりますか？

例えば、太ももの前側の筋肉をストレッチするとしましょう。大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という大きな筋肉です。太ももの前側がきちんと伸びていることが確認できればOKです。これは最初の想像力を使ってストレッチしている状態です。

ではそこから二つ目の想像力へ移っていきましょう。太ももの前側の筋肉というのはとても大きな筋肉です。ですので股関節の付け根から膝までの間を縦に３分割して想像してみましょう。ようするに、太ももの前側の筋肉の①外側　②中心　③内側　このように３本の線を入れるような想像をしてください。では、太ももの外側のストレッチをしてみましょう。できましたら次に、中心をストレッチしてみましょう。次に、太ももの内側のストレッチをしてみましょう。

できましたか？

最後に三つ目の想像力のお話です。先ほどの続きで考えてください。太ももの前側の筋肉をストレッチしているとしましょう。そこから少し身体を右へずらします。そうすると少し違う筋肉が伸びてきたことと思います。では逆に左へ、あるいは少し足の角度を変えてみたり、上半身の角度を変えたり、支えている手の位置を変えたり、いろいろ変化させてみると分かるんですが、少しずつアプローチしている筋肉が変わっていきます。二つ目の想像力のように意図的に決めた所にアプローチするのではなく、少し変えることでどこが伸びていくのかという変化を想像するのです。ストレッチはポーズではなく、完成形はみんな違うので、少しずつ身体を動かして自由に違った筋肉に対してアプローチしてみるんです。きっと新しい発見がありますよ！

いかがですか？　できましたか？

じゃまくさい？

うん、わかります、その気持ち。

そんなに分割してストレッチしていけば、全身ストレッチするのに一体どのくらい時間かかるんですか？

そうね～、だいたい１時間くらいですね。

できるわけない！
だからストレッチしない。

と、なっちゃうんですよね。

分かっています。私はとても邪魔くさいことをお勧めしているんです。それでも私は使命感に燃えています！（笑）　こんなにストレッチの必要性を唱えているマラソンブログは他にはないでしょう？　だって本当にやってほしいんですから！

実はこの三つ目の想像力がうまく働くようになればストレッチに対する気持ちが大きく変わってくるはずなんです。それまでは正直言って忍耐が必要かな～（笑）　じゃあ、こうしましょう。全身１時間なんて言いません。先ほどの太もも前側に３本線のストレッチ、両足で３分です。これならできるでしょう！　はい、では今日から始めましょう！　その先は続く人だけが楽しめる領域です。残念ですが望まない人はその楽しみを見出すことができません。そう、ストレッチを続けていくと、今までに感じたことのない楽しい世界観が待っていますからね！

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私の著書です。

がんばらないで楽に長く走る [ 鮎川良 ] 価格：1296円（税込、送料無料) (2017/2/6時点)

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★お知らせ★
8月からFacebookへの自動連携がされなくなりました。ブログを使用しているライブドアの都合によるものです。これからは手動でFacebookに入力しますのでタイムラグが発生しますがご了承ください。
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前回の「スポーツドリンクを飲むのをやめました」の答え合わせです。いや、私のやり方です。現在私はスポーツドリンクをやめて、はちみつレモン酢を飲んでいます。

いつもなら国産レモンを買っていますが、この日はまったく商品がなくチリ産です。それでも「防カビ剤不使用」を選びます。レモンの防カビ剤はかなりきつくて身体に悪いと聞きました。


原液の材料＝米酢400ｃｃ、レモン2個、氷砂糖180ｇ、1000ｍｌ容器（レンジ対応）

スポーツドリンクの代わりとなる飲み物を作る前に、その原液をまず作ります。それが「レモン酢」です。これは料理にも使える万能原液ですので日常的に使うとよいみたいです。上の写真がその材料です。

①レモンをお湯で洗いながらタワシでゴシゴシ表面を洗います。レモンの香りが出てきたらOK。
②レモンを5ｍｍ～10ｍｍ程度にスライスします。
③氷砂糖180ｇとスライスしたレモン、米酢400ｃｃを容器に入れます。
④容器に蓋をせず、レンジで1分半ほど温めます。
⑤蓋をして12時間程度置いておくだけで完成。


レモンスライスと氷砂糖を入れたところ


レンジで温めても氷砂糖はあまり溶けていませんが、12時間程度で溶けます。

これで原液が完成しました。さて、これからドリンクを作ります。用意するのは、塩小さじ1杯、はちみつ大さじ6杯、レモン酢の原液大さじ6杯、ポッカレモン50ｃｃ、ミネラルウォーター1900ｃｃ、2ℓの空ペットボトルです。

①2ℓのペットボトルに、塩小さじ1杯、はちみつ大さじ6杯、レモン酢の原液大さじ6杯、ポッカレモン50ｃｃを入れ、そこへミネラルウォーターを半分ちょっとの1000ｃｃくらいを入れます。
②はちみつが溶けるまでよく振って混ぜます。
③溶けたら残りのミネラルウォーターを入れて、再度振って完成です。


2ℓ→500mlの容器へ移して持って出かけます

このはちみつレモン酢を500ｍｌの容器に小分けしてランニングや卓球の時に持って行きます。この分量にたどり着くまでいろいろやってみました。これは私が好きな分量ですので、お好みで変えてくださいね。本当はグレープフルーツジュースを入れるのが大好きです。しかし、一度外へ持って出ると温度が上がり、保存に適しません。余って持って帰ると味が変化していますので、多少常温になっても支障ないものを入れるようにしましょう。そこでポッカレモンを入れることにしました。もしかしたら最初にレモン3個や4個入れるといいのかもしれませんがまだ試していません。とにかく味に関しては無限ですので、ご自身でお好みの味を探す楽しみもありますよ。

この原液の作り方は、私の考案ではありません。料理研究家の村上洋子さんのページを見てそのまま作ってみました。こちらです→「【村上祥子さん】人気1位 "レモン酢の作り方" 血圧 血糖値を下げる効果 ダイエットにも」

フルマラソンしている人は、栄養などのことも多少の知識はあると思います。走ると疲労が溜まるから少しでも早く老廃物を出すようなサプリ、また必要な栄養素を素早く吸収するゼリーなどを摂取する人が多いことでしょう。私もいろいろ試しました。効いているんだかどうなんだか・・・という時もあれば、効いたな！って時もあります。きっと自分の身体の調子次第で効き方が変わるんでしょうね。

いろんな商品がありますが、その成分を見ると疲労回復には「クエン酸」が良いとされています。また、ビタミンCも必要です。足がつらないためにはミネラルが必要だし、糖分（ブドウ糖）も絶対必要ですよね。今回のはちみつレモン酢の材料をもう一度ご覧ください。スポーツするのに必要な要素がしっかり含まれています。しかも手作りですから、分量はお好みで変えることもできるし、運動強度に応じて変化させることも簡単です。

塩やミネラルウォーターはどこの品を選ぶか？はちみつは国産が良いか？と考え出すとキリがありませんので、身近に手に入りやすくお財布と相談しながらお選びください。

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第６回・20秒キープすると改善効果が高まる」
→「第５回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!」
→「第４回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!」
→「第３回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!」
→「第２回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!」
→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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マラソンなどのスポーツをしている人は、なんらかのスポーツドリンクを飲んでいることと思います。と書きましたが、実はそうでもないんです。私は日常的に卓球をしていますが、卓球中に飲むドリンクは「お茶」という人も少なくありません。今の情報社会では、そこそこのことはみんなに伝わり知っていて実行している、と思っていたら大きな勘違いです。

ずいぶん前にこんな記事を書いたことがあります（→アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは？　→人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い）　スポーツドリンクを飲む意味はそれなりにあるのはすでに承知のとおりです。また最近とくにニュースでも「熱中症予防に水分と塩分をこまめに摂りましょう」と言われ、聞かない日はないですよね。今のこの日本という国では、暑さが人の命に関わることは明白です。そして熱中症予防に「経口補水液（けいこうほすいえき）」を勧めている機関も多くあります。なんとなく経口補水液って高齢者向けの飲み物で、スポーツドリンクが口に合わない人が飲むものという感じがしています。スポーツをしている人はスポーツドリンク、していない人は経口補水液という概念が少しありました。

私は日常的に疑問を持つ性格です。って、わざわざ書かなくてもブログを継続して読んでいる読者でしたら気付いてますよね（笑）

経口補水液って本当のところなんなのか？
スポーツドリンクは身体に悪いという噂は本当なのか？

私なりに調べてみましたが、真実はよく分かりません。ただ、調べた結果として現在の私は、スポーツドリンクをやめました。意外ですか？

まず経口補水液を簡単に説明すると、水に砂糖と塩とクエン酸を混ぜたものです。分量の違いにより味が変わりますよね。「経口補水液　作り方」でネット検索してみるといろいろ出てきます。そして、スポーツドリンクの何が悪いのか？ということに関しては、人工甘味料など大量の添加物でできているので、常飲すると糖尿病などの恐れがあると言われています。ラベルをよく見ると、成分はカタカナや記号が多く書かれています。それらの意味はほとんどよく知りませんが、なんらかの人工物だろうということは察しがつきます。

私は日常的に「低血糖」です。これも以前書きました（→寝ている間に低血糖でこん睡状態？）。これは実は高血糖になり糖尿病になる恐れも持っているんです。血糖値のコントロールがうまくできないことから、上がったり下がったりを急激に繰り返している証なのです。だから血糖値に関して気にしていました。そんな時に、スポーツドリンクの常飲がよくないのでは？という仮説を置いてみたんです。

現代ではとても多くの商品が日々作り出されています。冷凍餃子に毒が混入されていて病院へ運ばれた人が多数ありましたよね。そのような事件になる食品はすぐに販売中止となります。そんなのは当たり前ですが、どんな世界にもグレーゾーンというのがあって、身体にすぐさま悪影響というわけではないけど、常用することでなんからの影響が出たり、多量に摂取することで悪くなることがあります。

その代表的な病気が「ガン」と「アトピー性皮膚炎」「花粉症」だと言われています。これらの病気は昔より現在の方が圧倒的に患者数が増えているのは誰もがご存知でしょう。それはなぜなんでしょう？原因はいろいろ言われています。そのひとつが食品添加物です。可能ならば摂取しない方が好ましいのです。ただ人それぞれ身体が違いますから、同じ分量を摂取しても影響の出る人でない人があります。それでも摂取しないにこしたことはないと私は考えています。とはいえ、絶対摂らないぞって決めてしまうと、食べる物がなくなってしまうかもしれません。なので日常的に摂取している品のラベルを見て、少しだけ気にするようにしました。

そんなことで人工甘味料の摂取を少しでも減らすために、私はスポーツドリンクをやめました。では何を飲んでいるのかって？　それは次回に。