整体師に学ぶ～マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ（エンジョイラン.com）

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第10回・いすの背もたれを利用した「二度手間ストレッチ」で効果を実感」
→「第９回・首を倒すだけ! 効果の違いを実感しやすいストレッチ」
→「第8回・首を動かすだけで効果大! 整体師が教えるのをためらう極秘ストレッチ」
→「第7回・ストレッチ効果のカギは静止時間にあり!」
→「第６回・20秒キープすると改善効果が高まる」
→「第５回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!」
→「第４回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!」
→「第３回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!」
→「第２回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!」
→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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奈良マラソン2018参加しました。何とか完走はできましたが、途中で何度もくじけかけ「歩こう」「止まろう」「いや、スローダウンしたらまだ行ける」「やっぱりもうやめよう」など、頭の中での葛藤との戦いでした。「コース途中では止まらない歩かない」「給水ポイントは休憩ポイント」このポリシーだけは絶対譲れない。2013年には悪魔に負けて止まってしまった経験がある。それは今でも後悔しています。「あの時、なぜ？」なんのためにその後悔があるのか、なんのためにこれまで経験を積んできたのか、とにかく楽しむ余裕など微塵もなく、「早く終わってほしい」「帰って布団で寝たい」という気持ちばかり先行していました。

今年は身体の異変が続き、病院へ行っても異常は見つからず、ほとんど走れていない状態で、ようやく先月100ｋｍ超えしただけというトレーニング不足でした。しかしそんなのは言い訳に過ぎず、こんな状態だからこそどんな楽しみ方をするのか考えて臨んだのです。

今回の作戦はこうでした。

5分45秒/ｋｍペースで28ｋｍまで行き、上り坂でペースダウンするので7分/ｋｍまで落とし、残り10ｋｍは6分/ｋｍペースで行く。途中給水ポイントで何度かストレッチし、タイムロスを考慮して4時間半での完走。

フルマラソンとは人生によく例えられますが、その意味がようやく分かってきた気がします。長い道のり、苦労することもあるがその苦しみの先に喜びがある。これまではそういう例えだと思っていました。でも今は違う気持ちになりました。

長い道のり計画立てて進み、計画通りに行かない苦労もあるけど、うまくいかない時にどう立て直し、どのように乗り越えていくか、それを考える知恵と実行力が大切だ。

ところが私の人生は無計画でどこ向かって歩んでいるのか分からなく、行き当たりばったりな人生をずっと送ってきています。そんな私らしからぬ発言ですが（笑）、人生をどう過ごすかは今は関係なくあくまでも例えなので、マラソンに関しては計画を立てて計画通りにいくかどうか、行かない時にどう対処するか、その知恵を試されているスポーツなのかと考えるようになりました。

よく考えると実は卓球も同じで、相手を見て自分の持っている知恵をどれだけ出せるかが要なのです。「何言ってるのよ、今頃になって！」って指摘されそうですが（笑）、今だからこうやって文字化でき、ようやく分かったのです。人にとって簡単なことも自分にとって理解しにくいこともあります。分かった時がはじめ時！

で、今回はどう乗り切ったか？と言えば、それはそれはもうグダグダ！　32ｋｍくらいまでは計画通りに行きました。しかし残り10ｋｍは止まりそうになるのを必死でこらえ、「止まりたくない、止まらないぞ」と言い聞かせ、一歩ずつ必死で足を動かし続けただけで、結局終盤は無計画になっていました。給水ポイントでストレッチする時間が増え、「もう、なるようにしかならない」そんな思いしかありませんでした。これなら最初から無計画でも同じです。練習不足の初心者がよく陥るパターンで終了しました。ネットタイムで、4時間45分55秒。マラソン始めて9年、この状態ではダメだと自分に言い聞かせました。タイムの問題ではないんですよ。そりゃ～タイムが良いに越したことありませんが、楽しさの度合いが今回はあまりにも低く、最低レベルでしたから。

タイムだけ見て考えるなら、最初からもっとペース落とした速度で走っていれば楽しめたのではないか？これは毎回考えることです。でもそこにマラソンの難しさと魔物が存在するのではないかと思うのです。やはり去年より速く走りたい、あるいは自己ベスト更新したいという気持ちが誰も持っています。自己ベスト更新するためにはそれこそ無計画ではきっと無理でしょう。速度だけの問題ではなく、栄養補給や水分補給のこともしっかり作戦に入れていかないといけません。

結局マラソンとは自分との戦いなのです。


来年になれば一才歳をとります。それは誰も同じ条件です。マラソン人口は、40～50歳代が圧倒的に多いというのは分かっていました。ところが今回の奈良マラソンの参加者データを見て気付いたのですが、60代で急激に減っています。そして私はもうすぐ57歳。一月生まれですから58歳と同学年。どんどん60代に近づいています。このことから考えても、無謀なことは考えず、しっかりとしたマラソン計画が必要なのではないかと考えるようになりました。

人生をマラソンに例えて、どちらもゴールが大切なのではなく、その過程が大事なのだ。

一生走り続けるために、今どうあるべきか？　来年どうするべきか？　これからしっかり計画を立てていきたいと考えています。死ぬ間際まで走り続けたいですから。

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先日私の整体院に来られた人に聞かれました。「走る前にストレッチはしなくていいと聞きましたが本当ですか？」　この言葉を聞いて、まだまだストレッチの必要性が伝わってないなと痛感しました。まず、なぜ不要だと言われているのか？　という問いにきちんと答えられる人はきっと少ない事でしょう。そもそも誰を対象に不要だと言われていることなのか？　私はそれを考えないと間違いを起こすことになるといつも言っています。

■ストレッチをするとパフォーマンスが低下する？

この件に関してはテレビで見たことがあります。運動前に静的ストレッチをするとパフォーマンスが逆に低下したという内容でした。それを実証するために、同じ人で二つのパターンを検証していたのです。

１、その場でジャンプしてどれだけ高く跳べるか？
静的ストレッチをしてから跳んだ高さと、せずに跳んだ時の差→しない方が高く跳べました。

２、100ｍ走
静的ストレッチをしてから走ったタイムと、せずに走ったタイムの差→しない方が速かったです。

この２件の検証を見て運動前には静的ストレッチはしない方が良いという紹介をされていました。ゲストの人たちもえらく感心して、「な～んだ、昔っからストレッチしろって言ってたのは間違いだったのか～！」「ストレッチしたらダメじゃん！」そんなコメントも出ていました。

この番組を見ていて私は「おかしい！」と思いました。ナゼだかお分かりでしょうか？

この検証はそもそもかなり偏っています。静的ストレッチをした直後のたった数秒をとらえて言っているのです。それなら、静的ストレッチをしてから10分後のパフォーマンスを計ってみろよって言いたいです。あるいは、20分後、30分後はどうなのか？なども。

それにこの二つはどちらも瞬発力を測っていますよね。ランニングする前に静的ストレッチは必要か必要でないのか？　それを考える参考にすらならない検証です。これを見てランニング前にも静的ストレッチは必要ないと思うのは間違っています。

■情報は歪んでいく

最近では高齢者にも言われたことがあります。「この前テレビでやっていたけど、ストレッチしたらダメなんだってね。いっつも先生にストレッチしなさいって言われていたけど、しなくていいんだったら楽だわ。」　ドッヒャ～！　こんな伝わり方するんです。私の話なんてテレビの力には負けてしまいます。何度も何度もストレッチの必要性を説きながら勧めているのに、それは見事に一瞬で砕け散ります。運動前という言葉すら欠けてしまって、すべて必要ないと伝わってしまっています。

これはあまりに極端な例でしょうが、どんな物事でも伝わり方には偏りや思い込みで変化することは往々にしてあります。またマジックか詐欺かという伝え方をする番組もありますので、注意して見なければなりません。いや、むしろ見ない方が騙されなくて、いや、惑わされなくてすみます。

■ストレッチはケガ予防にならない？

昔は運動前にストレッチをすることがケガ予防になると言われていたのが、今は無関係だと言われています。それを実証するために紹介している番組がありました。

あるプロサッカーチームを対象に調査されていました。ストレッチをしてから運動した時としなかった時のケガの差。結果は同じだったそうです。それをもとに、ストレッチとケガの因果関係はまったくないという結論でした。だから運動前にストレッチをしてもケガの予防にはならないと言っていました。また学生のサッカーチームを対象に同じ調査をしましたが、同じ結果だったそうです。

この調査にも偏りがあると思いませんか？　サッカーに限ったこと、確かにそれもありますが、本格的なスポーツに取り組んでいる若者たちという対象者になっていますよね。この調査をもとにランニングする前にストレッチは不要だと決めるのは間違っていると思いませんか？　また、番組の中にはアメリカで実施されていた調査というのもよくあります。アメリカ人と日本人の身体は違うのに、それを信用していいのでしょうか？

いろんな調査が報告されますが、私たちには関係のない対象者の結果を見せられていることが多いです。私たちのように仕事の合間にランニングし、年に数回フルマラソンに取り組んでいる中高年ランナーを対象に調査した結果なら私は信じましょう。しかしいま見せられた調査結果には、そもそも対象者がズレていることばかりです。ということは、比較対象にもならないと私は思うのです。

これはまさにマジックの手口と言えます。違うものを見せてあたかもそうだったかのように錯覚させるマジック。世の中に情報は氾濫しています。私たちに必要ではないことがとても多いのに、必要であるかの如く入ってきてしまいます。まずは情報をシャットアウトして自分の身体の中から聞こえてくる声に耳を傾ける時間を作ってほしいと思います。その一番簡単な方法が静的ストレッチです。筋肉と会話し、今の自分の身体の状態を知ることができます。一人でも多くの人に伝えるために私はこれからもストレッチの必要性を説いていきたいと考えています。

最後に私からひとこと。
「マラソンするならストレッチしてください」

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マラソンブームが到来してからもう何年が経つでしょう？このブームはまったく衰えを知らず、大会エントリーするにもかなり苦労します。抽選に全然当たらないとお嘆きの声もよく聞きます。

マラソンっていったい何なのでしょう？

私は常に自問自答し、何度もこの場で皆さんにも問いかけてきました。市民レベルのマラソンというのは若い人は少なく、中高年のスポーツという感じです。純粋に走ることが好きになった人はどんどん走ればいいんですが、大会にエントリーしたから走らざるを得ないという理由で走っている人もいます。これがあくまでも自分の目標であり、その目標に向かって練習するのなら良いと思うんです。しかし現実は大会に参加するにも抽選です。参加できるかどうかも分からないわけですから、とりあえずいろいろエントリーだけはしておきます。そのうち当たった大会に参加する。こんな人がとても多いことと思います。

例えば関西では、神戸11/18、大阪11/25、奈良12/9と続きます。そのすべてを走る人もいます。だってせっかく当たったんだから走りたいって言われます。というよりそもそもこのような日程で、しかも抽選で（奈良は先着順）、どれが走れるのか分からない状態で５月くらいに申込みするわけです。本当に出たい大会だけに絞ってエントリーしても抽選に外れるとその年は下手すれば一つも走れない・・・なんてこともあり得るわけです。しかたないです。大会側にも都合というものがあるでしょう。しかし選手側にも都合があるんですよ。

ランニングシューズだって、毎年ニューモデルが出て、その履き心地が同じならいいんだけど、毎年変わっているといっても過言ではないくらい変化します。サイズだって変ってしまう。同じシリーズのシューズを毎年履き替えていたら、最初は26ｃｍだったのに、次は26.5ｃｍ、今や27ｃｍが私にピッタリ！なんで？同じシリーズでそんなことされると混乱します。メーカーに対する不信感を抱いてしまい、そのシリーズ、そのメーカーのシューズを今は買わなくなってしまいました。

愚痴を言いだすとキリがないのでこの辺りで止めておきます（笑）

いつの時代も民衆は大きな組織に惑わされます。政治も経済も・・・なんて話をするつもりはありませんが、とにかく市民ランナーが振り回されていることは事実です。結局のところ消費者なのですから売り手側、主催者側に合わせなくちゃいけないんです。分かっています。文句あるんなら買わなければいい、参加しなければいい・・・そんなこと言われると困るんですが、でも言いたいことはいっぱいある。と思っていたら、日本記録保持者の大迫選手が「マラソンは体に毒」発言で先日ニュースになりましたね。

その記事のリンク→マラソン日本記録保持者・大迫傑「マラソンは体に毒」…ＴＶで危険発言連発
リンクがなくなるとわからなくなるので画像で貼っておきます。
　↓


まあこれはレベルの違う人の話ですから、市民レベルで比べると読み間違います。ただ、身体に悪いということは、ある意味うなづける気がします。フルマラソンのブログを書いている私がこんなこと言うと「なぜ？」と言われるのですが、健康のことを考えるならフルマラソンでタイムを追求することはやめておいた方がいいです。どうやって楽しむか、どうやって大会を遊ぶかを考えるのは良いのですが、ガチでタイム狙うことは、中高年のスポーツの域を超えていると私は考えます。中高年のマラソンはスポーツではなく、ランニング遊びだと解釈することが健康的な走り方です。大迫選手の発言に誘発されて私も書いてしまいましたが、実はこれまた常日頃言っていることでもあるし、以前にも書いたことがあります。

「どうなったらマラソン止めますか？」

と、ランナーに尋ねることもあります。多くの人は考え込むんですが、中には「今すぐ止めたい」と言われる人もあります。「じゃあ、なんで走ってるの？」と尋ねると、「なんででしょうね～」「やり始めたら止め時が分からない」「周りがやっているから止められない」などと返ってきます。故障でもしたら止められるんでしょうが、それではプライドが許さないかもしれません。トップランナーに限らず市民ランナーだってアマチュアだってプライドありますよ！

さて、私の止め時はいつ、どんなことになることやら。

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マラソンシーズンに入り各地で大会が開催されています。完走はもちろんですが、自分の記録を更新するのは嬉しいですね。マラソンは他人と比べるものではなく、去年の自分と比べて更新できればほぼOKです。一才歳とったのに速くなるなんて素晴らしいじゃないですか！ところが、なかなか速くならないとお嘆きの人も多いです。ただ終わってしまえば数字だけ記憶に残り、中身の問題を時々忘れてしまうのも人間のサガでしょうか。今日は中身の話です。

■35ｋｍからは身体が悲鳴を上げる

フルマラソンは42.195ｋｍ、とても長い距離です。昔距離を決める際に、フルを30ｋｍに設定してくれていたら・・・なんてきっと誰でも考えたことでしょう。そう、30ｋｍくらいまでならちょっと練習すればなんとか走りきれます。なのにその先の長いこと！　35ｋｍからはもう身体が悲鳴を上げて辛い、しんどいの言葉以外出てきません。と聞いて「それは練習不足よ」と簡単に返答される人もいるはず。そう言う人はこの先を読む必要ないでしょう。

■給水ポイントで止まりたくない！？

フルマラソンを最後まで止まらず走りきりたいという想いは誰しもあるはずです。また走りきろうと試みるはずです。

この写真は、奈良マラソンで私が撮った給水ポイントの写真です。これは約19ｋｍ地点くらいですが、前にたくさんのランナーがいます。これが通過タイムや距離によって多少差は出てきますが、とにかく混雑します。コップ取りに行くまでに人とぶつかるし、足踏まれることもあるし、混雑というより混乱してます。テレビで見るような颯爽とドリンク取って走り去るなんてことは絶対できません。止まりたくなくても止まらざるを得ない状況になっているのが市民マラソンです。このストレスは意外とダメージ大きいんですよ。

■歩いても完走と呼べるか？

先日お会いした方は「完走というよりは完歩ですね」と言われました。後半は止まったり歩いたりの繰り返しで、それでも制限時間内にフィニッシュできるから完走メダルがもらえます。それを完走と呼ぶかどうかは本人次第です。その人も「本当は最後まで走りきりたい」と言われます。だから毎回その気持ちでスタートするそうです。ところが力尽きて止まってしまう、歩いてしまうの連続。そう、「止まる」のではなく「止まってしまう」のです。この言葉の違いはとても大きいです。気持ちは走り続けたいのに止まってしまうんですよね。このようなお悩みの市民ランナーさんが多いのではないでしょうか。

■作戦は立てたか？

確かに練習不足の人もあるでしょうが、それなりに走っていても後半歩いてしまう人もいるはずです。そんな時、まだまだ練習不足だと考える人もあると思いますが、一概にそうでもないかもしれません。大会に向けてあなたはどんな作戦を立てましたか？もしかしたら単純な作戦ミスではありませんか？

下の図は私が考えたマラソン完走図です。

いま話していた後半歩いてしまう人は、③か④です。誰もが①を目指すのですが、その間に②があることを多くの人は忘れています。これが私がいつも言っている「給水ポイントは休憩ポイント」です。コース図を見て自分がどの給水ポイントで止まるか決めておき、戦略的に止まるのです。１分なら１分と決め、水を飲みながらストレッチをして体力を回復させてあげるのです。「止まったら走れなくなる」はウソです。全然そんなことありません。その言葉通りになるのは、もうそこで体力の限界が来たということです。体力の限界まで頑張るのではなく、給水ポイントで体力をちょこちょこ回復させながら走るという戦略を立てるのが私のエンジョイラン流です。

下の図は、以前にも紹介しました「フルマラソンの体力低下イメージ図」です。

縦軸が「体力」、上が１００％で元気満々、０地点が体力の限界です。横軸が「距離」、右端の42.195ｋｍがゴールです。体力の限界まで頑張りすぎるから力尽きて止まったら走れなくなるのです。それはそもそも作戦ミスです。給水ポイントを戦略的に利用し、体力を回復させながら前へ前へと進めばいいのです。マラソン完走図の③④の人はいきなり①を目指すのではなく、まず②で完走することを目指してください。その時の感動はきっと大きいはずです。②が達成できたら、給水ポイントやトイレで止まる回数を減らしていけば良いのです。去年５回止まったのなら今年は３回で行こうとか、作戦を考えるわけです。

■作戦を立てた笑顔は格別

作戦は他にもたくさんありますよね。ゼリーやウエア選び、シューズもそのひとつ。すべてが作戦のうちです。ポーチ選びに失敗しているランナーさんをよく見かけます。「あんなに揺れていては絶対しんどいはず」と思うことも多いです。またそんなことすら気付いていないとすれば、まずそこから作戦を立ててみましょう。走る速度を少し変えるだけで思い通りに行くこともあります。すべては自分の身体をコントロールできれば、フィニッシュした時の笑顔はきっと今までと違った笑顔になるはずです。

関連する以前の記事（→フルマラソンにおける、体力低下イメージ）

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シューズの中であなたは足をどうしていますか？と、尋ねられたら即答できますか？　シューズの中のことは外から見えませんので、映像に撮ってみることすらできませんよね。実は私が走り始めた頃からずっと疑問でした。そして今、どうしたら良いというその答えが分かったわけでもなく、これから写真を並べながら書いていきます。これは速く走るための人と、のんびり走れたらよいという人で、足の使い方が変わるものと私は考えています。

タオル寄せはご存知でしょうか？

タオルを床に置いてその上に足を乗せる。


つま先に力を入れてタオルを指の力で引き寄せる。少し寄せては一度力を抜き、また指に力を入れてどんどんタオルを手繰り寄せていく。

このタオル寄せは、ランニングする上でとても重要だと一般的なマラソン本には必ず書いてあります。私も始めた頃やってみました。が、全然できません。なにせ私は偏平足なのでその力が日常的に足りていないわけです。マラソンするためにこれが絶対必要だというくらい強く書いてある本もあり、それなら私にはマラソンができないという図式になってしまいます。だから見ないことにして、その後すっかり忘れていました。

先日スポーツショップへシューズを見に行った時、店員さんが「ランニングもウォーキングも地面に足着いたらつま先で蹴りますよね」という話をされました。この「つま先で蹴る」という動作をするためにタオル寄せで練習しておく必要性があるのです。はい、でもこれは一般論です。

私はこれまで蹴って走ったことがありません。だから短距離走はビリだったんでしょうね。蹴って走るということがどのようなことなのか、今でもあまりピンときません。そのような足の使い方をしてもすぐに力尽きてできなくなります。じゃあ私にはやっぱりマラソンはできないじゃないですか！ってなるんですよ、一般論ではね。

しかし、蹴らなくても走れることを私は実践し、４時間６分で完走しました。これはまぎれもない事実です。そしてそのまま継続して何度も完走しています。だから一般論なんて一切気にしません。

速い人はちゃんと蹴ってますね。それは見たらわかります。だから速く走るためには蹴れば良いんです。できるなら、ね。私にはできないのでしょうがないです。ここで考え方が二つに分かれますよね。①できないことをできるように練習する。　②できないものはできないと考えてやらない。　どんな物事でもこのような岐路に立つときがあります。②の考え方は「逃げている」とよく言われます。確かにそうです。逃げていることは認めます。誰しも同じような場面に遭遇したことがあると思います。でもその多くは、逃げているというよりは、忘れていくと言った方が自分の感覚に近いです。あなたも思い当たることあるでしょう？

しかしここからが私がちょっと変わっていると言われる所以かもしれないのですが、②を選択したのち、自分で③を作るんです。いっつもこの考え方で生きてきました（笑）　③できないことはやらないけど、できることをミックスして、できないことをカバーする自分流を作り上げるのです。例えるならば、超えられない壁があった時、超えるように努力するのではなく、超えるのをあきらめるのでもなく、また回り道をするのでもなく、知っている知識を結集して自分で新しい道を作るということです（大げさかな？）。

長距離、長時間走っていると足の裏が痛くなってくることが多々あります。それは「足裏のアーチが落ちてきているから」というのが一般的です。しかし私の場合、最初からアーチがありませんから、落ちるも落ちないもないのです。とはいえ、多少は足裏が頑張っているんでしょうね～。ないならないなりに、それでもちゃんとハーフくらいまでは仕事してくれているんだと思います。で、ハーフ過ぎたくらいからシューズの中で足をもぞもぞさせることで完走できています。

下の三つの写真と同じようにやってみてください。

足をまっすぐした状態


つま先を下向きに曲げた状態


つま先を上げた状態

こんなの簡単にできますよね。足裏に負担がかかってきたら、その負担を少しでも、一瞬でも軽減したい気持ちから、つま先を動かすことを私はやっています。では実際に足裏を床に付けた写真をご覧ください。

足をまっすぐした状態


つま先を下向きに曲げた状態


つま先を上げた状態

一般論では、着地と共につま先でギュッと地面をつかむようにして蹴って走るんでしょうね。そのためにタオル寄せで練習する必要があるのでしょう。私にはまったくできませんけどね。だからそれを一歩一歩着地のたびに、ギュッとつかむようにするのではなく、つま先を下に向けたまんま何歩か走ってみたところ、とても良かったのです。何歩行くかはその時次第なのですが、だいたい10～20歩くらいですね。たったそれだけのことでも足裏への負担がものすごく軽減するんです。ウソだと思うんならやってみてください。またその逆も効果があります。つま先を上げるんです。これもまた上げたまんま10歩くらいですね。この下向きか上向きか、どちらをするかはその時の気分次第です。いわゆる感覚です。すみません、だからもぞもぞするって書いたんです（笑）　ぜひ試していただきたいです。いや、もしかしたらこれは偏平足の人にだけ通用するのかもしれません。実践した人、反応を教えてくださいね。

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最近私の整体院に来院される人で、ランニングフォームを変えたくて悩んでられる人がとても多いです。なぜ変えたいのか？その理由は大きく分けると三つあります。

①痛みが出たから
②もっと楽に走りたいから
③もっと速く走りたいから

私のところへ来られる人は、③はとても少ないです。あってもトップレベルの話ではありません。なんとか５時間を切りたいとかくらいなので、それならば②の悩みでもあるわけです。以前から話していますように、楽に長く走るためには脱力することです。そして走るという概念を捨てることにあります。そんな話をこれまで数々書いてきましたが、実際のところそんな文章を語学として理解できても身体が理解できないわけです。ではどうすれば身体に覚えこませることができるのか？

そのために現状把握することは不可欠です。ご自身のフォームがどんな感じかおわかりでしょうか？自分のフォームを見たことがない人も結構あるはずです。最近ではスマホの録画機能も優れていますので、お友達に撮影してもらって見ることくらいなら、いつでもできるのではないでしょうか。

映像でも写真でもそうなのですが、「自分の姿を見るのは恥ずかしい」と言われる人がとても多いです。マラソンに限らず、誰でもそんな気持ちがあるようです。でもよく考えてみてください。ご自身が見たくないような姿、恥ずかしい姿を毎日他人にさらけ出しているということなんです。恐ろしい（笑）

卓球の試合では時々私は自分の姿をビデオ録画しています。定点撮りですけどね。「それ、帰ってから見るの？」とか、「自分の姿見るの、イヤじゃない？」なんて会場でよく聞かれます。大体そんなこと聞く人は上達しない人です。また対戦したら１ゲームずつその得点をノートに書き、終わったら相手がどんな戦術の人だったのか、なぜ負けたのか、その時思ったことをいっぱい書き留めます。そのノートを見ながら家で映像も見るわけです。そうすると、相手のことも自分のこともいろいろ見えてくるものがあります。また映像を文字化することも時々します。①下回転サーブをフォア前へ出す　②相手がフリックでバック深くへ返してくる　③それを自分がバックドライブで相手のバック側へ返す・・・・などと、一球一球を文字にするのです。そうすることで、悪いクセで同じミスをしていることにようやくそこで気付くわけです。わかったからといって次できるかと言えば必ずできるとは限りません。でもそうやって発見した自分の悪いクセを把握し、自宅で見て感じて考えたことをまたノートに書きます。こうやって私自身のノウハウを積み上げていくわけです。

マラソンではなく、卓球の例の方が分かりやすいかと思いまして今回私の日常を明かしてしまいました。ではマラソン、ランニングに置き換えて、あなたはこんな風にノートを書き、映像を見て自分を見つめ直していることはあるでしょうか？

日常的に走っていてフォーム修正に関して何か思ったとしても、すぐメモできないんですよね。ものすごく良いことに気付いたとしても、帰ってからメモしようとしたら忘れてた。なんてことが何度もあります。だから私はスマホのメモ帳にすぐ入れるようにしています。今日の目標値より、長い先への教訓を書き残す方が私には有意義だと思うからです。

上達する人は必ず何らかの努力をしている、と言います。また天才は努力を見せないだけだとも聞いたことがあります。トップレベルの話ではないけど、市民ランナーレベルでも一年ごとにレベルアップしていけたらとても嬉しいです。でも一年過ぎると確実に一才歳を重ねています。体力筋力は無情にも下降線を辿っています。それは誰もが避けようのない事実です。だからこそ、一日一日を大切にひとつひとつ積み重ねていくことが大事なのではないでしょうか。

ランニングフォームの修正に関してもこれまでいろいろ書いてきました。その中で私がやはり一番お勧めするのが「わざと間違ってみる」というやり方です。（以前の記事→ひとりでする、ランニングフォーム改善方法（その８～わざと間違ってみる））

先ほどの卓球の話と違ってランニングは映像では見えない部分がとても多くあります。だからこそ見えるようにわざと間違ってみるのです。そうすると筋肉の使い方や身体の使い方になんらかの違いが見えてきます。クセに準じてその人なりの筋肉が付き、また筋力が発達していきます。それは紛れもない事実です。だから身体つきや身体の動かし方を一目見ただけで何か感じるものが誰でもあるでしょう。その感覚はきっと確かです。では自分の身体が他人にどのように見られているのか？　ということを考えてみてください。おのずと何かわかるものがありませんか？

ランニングでは重心やシューズの中での足の動きなど、映像では見えない部分が多々あります。いろいろ試してもうまくいかないなら、シューズを変えてみるのもアリです。自分にはまだ早いと思えるような中級・上級者向けの品が意外にもピッタリ合うかもしれません。靴下を変えるだけでフォームが変わることもあります。

フォームを変えたいなら、何かを変えないと絶対変わりません。いつも同じことの繰り返しをしているだけなら、変化することはきっとないでしょう。練習場所を変えるとうまくいくこともあります。夜走っていたのを昼走ってみただけで気分が変わります。環境を変え道具を変え意識を変えてみる。変えてみることは無限にあります。自分で本当にフォームを変えたいと思うなら、どれでもいいからまずひとつ変えてみることです。何から始めていいのか分からない時は、とにかく映像に撮ってみてください。きっと何かに気付くはずです。

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
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→「第２回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!」
→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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整体に来られる人に私は「自分の法則を作りましょう」という話をよくします。例えば、「平日はビール１本だけと決めている」という人がありましたが、それは法則ではなくルールです。私が言う法則とは・・・それを今日はお話します。

以前「ストレッチ不要論」が話題になりましたよね。その題名だけ見て鵜呑みにしてまったくストレッチをしなくなった人もあるそうですが、それは本人が決めたことなのでそれで身体が良いのであればそれで良いと思います。しかし本当にストレッチをまったくしなくてもフルマラソン走れる人はおそらく１％程度の人なのではないかと勝手に推測しています。ストレッチが必要か？不必要か？という二者択一問題ではないと私は思うんです。ある程度、自分はこんな時はこうしているというストレッチのやり方をなんとなくやっていることと思います。

整体に来られた人に「ランニング前と後、それぞれストレッチを何分しますか？」と、必ず尋ねるようにしています。人それぞれですが、前は10分くらい、後はやらないです。という人もあれば、前は15分、後は10分くらいという人もあります。本当はどんなストレッチをどんな風にやっているのか目の前でやってみてくださいと言いたいのですが、言ったことはほとんどありません。なぜなら、ストレッチクリニックを開催すると、10人が10人とも口を揃えて言うのが「ストレッチってそうだったんですか～！」「全然分かってなかったです。」と言われるからです。

具体的なストレッチの話は後日にするとして、今は法則の話です。毎回決められたストレッチを決められたとおりに行うのではなく、今日の身体の状態を感じ取ったうえで今やるべきストレッチを行ってほしいのです。と、話し始めてもちょっと分かりづらいと思いますので、いつものように例え話でお話します。

例えば・・・あなたはいま風邪をひきかけていて、身体がだるく少し熱があり、頭がボ～っとして集中力が無くなってきている状態、それでもなんとか仕事を終え、家へ帰る途中だとしましょう。なんとしてでも今晩中に風邪を悪化させずに明日の朝はスッキリと仕事に行きたい。さて、あなたはこれから何をしますか？

お考え下さい。

・何もしない
・風邪薬を買って帰る
・病院へ行く
・熱いお風呂に入る
・お酒を飲みに行く
・ランニングする
・お粥を食べる

今回の問題に対する答えは無限大にあります。そしてその答えは、翌日風邪が悪化せずスッキリと仕事ができていれば、正解です。

私は年に１～２回、このようなことが起こります。そんな時に「自分の法則」を適用させます。季節や身体の状態に応じて多少変えることもありますが、おおむね以下のような感じです。

まずスーパーで買い物をします。買うものは、バナナ、キーウイ、みかん、うどん、豚肉、牛乳、グレープフルーツジュース、卵、ネギ、白菜、キャベツ、キムチ、カレー、ミネラルウォーター・・・などです。と書きましたが実は日常的に冷蔵庫の中にあるものがほとんどですが。料理としては、キムチ鍋やカレーうどんを食べます。そしてフルーツ食べて、水ガバガバ飲んで、牛乳やグレープフルーツジュースもいっぱい飲みます。それから熱いお風呂に浸かって、電気毛布を強にして布団かぶってすぐ寝ます。

これが私が風邪をひきそうになった時に対処する自分の法則です。だからこの通り皆さんもどうぞと言っているわけではありません。私のように、風邪をひきかけたらこうやって未然に防ぐんだという自分の法則を作ってほしいのです。「な～んだ、それだったら持ってるよ」と思い出した人もあるでしょう。そう、そんなことでいいんです。何も難しい事ではなく、自分にだけ合っていればそれでいいんです。基本的に風邪をひきかけた場合、未然に防ぐために私がやりたいことは、「　①ビタミンBとCを摂る　②身体の中から温める　③身体の外からも温める　④水分いっぱい摂って、尿を何度も出す　⑤便を早く出す　⑥汗をいっぱいかく　⑦寝る　」というものです。

結局やっていることは、身体の中の循環を早くさせることです。そのためにたくさん入れてたくさん出す。汗、尿、便というのはすべて老廃物です。身体の中から老廃物をとにかく早く出したら風邪を未然に防ぐことができる。これが私の考える風邪予防の自分の法則です。

自分の法則というのは風邪に関してだけでなく、ランニングにも卓球にも仕事にも、そして生き方にもすべて私は持論を持っています。それは思いついてすぐできるものはとても少ないです。まず最初は誰かの真似をしてみます。その通りやってもうまくできないことの方が多いので、できないことは排除して、また別な情報からやることを入力します。その繰り返しで自分にできることだけ残っていくことで、自分の法則が出来上がっていきます。

①取り入れ　②実行　③分析　④排除

この繰り返しだということです。延々とこの繰り返しをやっていると、自分の法則が出来上がり、ものによっては確立することもあります。ランニングやストレッチにも同じようなことが言えます。私がこれまでこのブログでランニング走法のことを書いてきたのも、私なりにこの循環をして出来上がってきたものです。たまたま私は何においても検証することが趣味のように（笑）、細かく砕いて分析することが好きです。世の中の情報を鵜呑みにせず、自分のアイデアをプラスすることでオリジナリティを作ってきているものと自負しております。世の中の言葉に「絶対」なんてことはあり得ないんです。たとえ１％でも可能性があるのなら、検証してみたいといつも思っています。あなたはあなたなりの自分の法則を作ることで、世の中の流れを横目に見ることができると思います。考えているだけでは正解も不正解もありません。一歩踏み出すことで切り開ける世界があります。なんでもいいので、ひとつ検証してみてはいかがですか？

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第９回・首を倒すだけ! 効果の違いを実感しやすいストレッチ」
→「第8回・首を動かすだけで効果大! 整体師が教えるのをためらう極秘ストレッチ」
→「第7回・ストレッチ効果のカギは静止時間にあり!」
→「第６回・20秒キープすると改善効果が高まる」
→「第５回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!」
→「第４回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!」
→「第３回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!」
→「第２回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!」
→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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「第20回・奈良観光ラン／大和は国のまほろば、藤原宮跡のコスモスと大和三山の眺望」を10月21日（日）開催しました。丸一日ず～っと晴天！気温もちょうど良いくらいで、走ると少し汗ばみ、陰に入ると涼しいという、まさに秋晴れの最高のお天気で青空もくっきり気持ち良かったです。

今回は私を入れて１９人の大所帯、橿原神宮前駅をスタートして、甘樫丘（あまかしのおか）に上って大和三山を見下ろし、そして大和三山のふもとをくるっと回って藤原宮跡のコスモスを見て、今井町の街並みを通り橿原神宮へ戻る約１８ｋｍのコースです。２年前にも同じようなコースを走った時（→その記事）、大好評だったので少しアレンジしてみたのがとても良かったです。

駅でストレッチしてからスタート、すぐに池に囲まれた「孝元（こうげん）天皇陵」に到着。そこでひとりずつ自己紹介していただきました。約半分の方が私の観光ランに初参加。三重や大阪など遠くからの参加者も多く、また今季初フルを迎えての参加者やフル未経験者もあり。私の観光ランはあくまでも奈良の名所巡りですから、走るのは「ついで」みたいなもんです。

孝元天皇陵を出て住宅街を抜けると甘樫丘。丘というくらいだから上までは上り坂。でも距離はそんなにないし、スタートしてまだ２ｋｍ程度だからみんな楽に（たぶん）上がっていきました。

甘樫丘への上り坂


甘樫丘からの景色～見えている小さな山が「耳成山（みみなしやま）」～写真には入りきらないけど、大和三山がすべて見下ろせます。

甘樫丘で記念撮影して、下りは全部階段。まだまだ序盤なので足を踏み外すような人はいないけど、階段はちょっと足にきますね。下って飛鳥川に出ると、「明日香村・埋蔵文化財展示室」をサクッと見学。ここは無料の小さな展示室なのですが、実は中身はとても濃いです。機会あればぜひ改めて行ってほしい所です。そのすぐ横に「水落（みずおち）遺跡」がありまして、軽く説明だけしましたが、あまり知られていない水を使った古代の時計跡です。「蘇我入鹿首塚（そがのいるか・くびづか）」見て、飛鳥寺は裏から入って正面へ出て、竹林を抜けると酒船石から奈良県立万葉文化館へ。ここで本日一つ目の給食・飛鳥の郷 万葉人さんの「かめこん」です。飛鳥には亀の形をした巨石が有名ですが、「かめこん」とは、その亀石を連想させる亀の形をした「奥明日香生芋100％手作りこんにゃく」です。

かめこん食べて記念撮影


万葉文化館の敷地内は公園になっています


これぞ飛鳥と言いたくなる原風景


コスモスと耳成山、青空がとても気持ちいい

この場所に藤原京があったのですが、ここにいると癒されるので私は大好きです。三方向を山に囲まれた真ん中に都があったと想像すると、とても神秘的な気持ちになります。その三方向というのが大和三山（やまと・さんざん）＝耳成山（みみなしやま）、天香久山（あまの・かぐやま）、畝傍山（うねびやま）です。藤原宮跡では自由時間としてコスモスの撮影をしながらのんびりお散歩。台風の影響でずいぶん倒れていたのが残念だけれど、それでも元気いっぱい力いっぱいに咲いていました。

藤原宮跡を出てから耳成山のふもとを通って、街道の交差点が残る「八木札の辻（やぎふだのつじ）」へ。ここは堺方面へ向かう竹内街道と伊勢方面へ向かう横大路の交差点で、昔の旅籠（はたご）があった所です。靴を脱いで建物の中を見学できるのですが、ランニング途中だからという理由で係の人に「サクッと１分で説明お願いします」と無理なお願い。気に入った方がありましたら別な日にまた行ってくださいね。

八木札の辻を出て近鉄八木駅を横目に抜けると、本日二つ目の給食。「御菓子処美松（みまつ）」さんの「ふるーつ大福」がお目当て。以前より種類も増えてパワーアップしてました。お店の横のスペースで記念撮影。20ｋｍのランニング途中だと話すととても驚いていただき、みたらしだんごの差し入れをいただき、また撮影のお手伝いまでしていただきました。ありがとうございます。また、店番をする小さな世話人（お子さん二人）もしっかりサポートしてくれまして、帰り際、大きな声で「バイバイ」しました。

美松さんのみたらしだんご持って記念撮影

甘いものが入るとやっぱり元気出ますね。走り始めてすぐに今井町へ到着。ここは江戸時代の街並みがそのまま残る貴重な町です。最近では、NHK連続テレビ小説「朝がきた」の撮影にも使われました。全建物数約1500棟弱のうち、約500棟の伝統的建造物があり、全国で最も多い地区だそうです。「走るのがもったいないね」ということでしばらくウォーキング。右も左も昔の町屋です。

今井町は昔の街並みそのまま、電線もありません

今井町をぐるぐる回ってから抜け出し、細い道を抜けていくと綏靖天皇陵（すいぜい・てんのうりょう）に到着。「聞いたことある人！」って尋ねると「第２代天皇ですね」と、すかさず返ってきました。すごい！ではこれから初代天皇陵へ行きますね、とすぐに出発。

砂利道を抜けると一旦大きな道路の歩道へ出ますが、またすぐに砂利道へ。走りにくい！ジャリジャリ、嫌いです！しばらく行くと「神武天皇陵（じんむ・てんのうりょう）」です。ここが日本のはじまり、初代天皇陵です。

青空をバックに映える神武天皇陵


終盤になっても参加者は元気いっぱい！まだまだ走り足りない感じ！

ジャリジャリを走り、一度大きな道路に出るけどすぐ茂みの中へ、足元が土に変わります。「あ～、こういうとこ好き～！」という声が聞こえてきます。そう、やっぱり騒がしい所より、木々に囲まれた静かな土の上を走ると、気持ちも落ち着いて癒されます。それもそのはず、そこはすでに橿原神宮内に入っていますから。

橿原神宮到着したよ～！


カラフルなシューズの輪

DATA
参加者／男性8名、女性10名、私入れて合計19名
RUN&WALK／19.1ｋｍ、2時間58分（9分19秒/km）
TOTAL／4時間48分

私が執筆している「マイナビ・肩こり解消を目指すストレッチを動画で学ぶ」も随時更新中。
→「第8回・首を動かすだけで効果大! 整体師が教えるのをためらう極秘ストレッチ」
→「第7回・ストレッチ効果のカギは静止時間にあり!」
→「第６回・20秒キープすると改善効果が高まる」
→「第５回・ストレッチの効果を高めるコツは、力を入れた後のゆっくりした脱力にあり!」
→「第４回・腕の力を抜くと肩こり解消につなげやすい!」
→「第３回・肩こりを腕の上下動だけで吹き飛ばす!」
→「第２回・最短30秒でできるストレッチで仕事の効率化を目指す!」
→「第１回・いすに座ったままの楽々ストレッチ」
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先日卓球の試合に行った時、私が整体師だと知って腰痛対策を聞きに来た人がいます。マラソンランナーにも腰痛でお困りの人多いですが、卓球にもたくさんいらっしゃいます。私は尋ねました。「卓球した後、ストレッチしてますか？体操は？」どちらも「NO」です。では始める前は？「ちょっとだけ」という回答。そこに問題がありますね。

スポーツしている・していないに関わらず、毎日ストレッチすることは健康にとても良い事です。しかしその方法をよく知らないし、子供の頃から教えられてきた習慣もありません。だから毎日続けている人はとても少ないと思います。私の考えでは「ストレッチする≒身体のケアをする」といつも言っています。「≒（ニアリイコール）」とした点は、まったく同じではないからです。しかし自分で自分の身体をケアする一番簡単な方法、それがストレッチであることを私は確信しています。

食器を使えばその都度洗いますよね。汚れたまま使い続ける人なんていないことでしょう。では身体はどうでしょう？毎日お風呂で洗ってますよ。という声も聞こえてきそうですが、水筒やペットボトルでちょっと考えてみましょう。

愛用のペットボトルと水筒

このような水筒の中を毎回きれいに洗う人はどれくらいいるでしょう？ペットボトルを洗って使いまわしする人はあまりいないかもしれませんけど。でもこれらを使い続けるとしたら、表面を洗うことは簡単でも、中の隅々まで洗うことはとても大変です。食器を洗うという例えで考えると、「洗ってます」となりますが、このような形状のボトルとなると中身までスッキリ洗うことが難しいです。では、ヤカンはどうですか？ヤカンの中って気づいたら汚れていることありませんか？湯のみなんて毎回ちゃんと洗っているつもりでも茶渋が付いて汚れてきますよね。だから時々、漂白します。洗っているつもりでも、そんなもんです。中をきれいにしないで使い続けている身体を想像してみてください。

表面と中身という意味でいくと、中がすぐ汚れて困るのが私の場合、車です。

愛用車の運転席

この足元のマットはすぐ汚れちゃいます。車のボディは月２回くらい洗うんですが、このマットはなかなか洗うことがありません。小石を払い落とす程度ですね。例え話の連続ですが、ボディという意味では、こっちの方が分かりやすいかも？　自分の身体の表面はお風呂で洗うけど、中身は洗わない。車のボディの表面は時々洗うけど、中身は洗わない。

そう、身体の中身を洗ってますか？ということが言いたくて例えを二つ用意しました。「身体のケア」を病院で検査することと勘違いされている人も時々いらっしゃるようですが、それはただ数値を調べに行っただけで何もケアしてませんからね。

そういう意味では、食べ物を選ぶことは身体のケアにつながると思います。しかし現代の食事はいろんな化学物質が入っていますから、身体の中に沈着してしまうこともあります。簡単な言葉に置き換えると老廃物ですね。老廃物は運動することによって排出されますが、それと同時に新たな老廃物も生まれます。だから私たちの身体の中では、常に老廃物と戦ってくれている細胞がいるんです。それが免疫細胞なのですが、その細胞が最大限の力を発揮してもらうための準備が私はストレッチだと考えています。

回りくどい説明になったかもしれませんが、身体のケアをするという意味と大切さ、そして難しさがあります。結局のところ老廃物を身体の中に入れないようにすることはできないし、生まれないようにすることも不可能です。だからこそ早く排出させたいのです。その一番の手段がストレッチだと私は考えます。生きている限りこれはすべての人に共通することです。