整体師に学ぶ～マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ（エンジョイラン.com）

昨年からマラソンを始めたという方が私の整体院に来られました。膝が痛くなってネット検索で見つけられたそうです。最近はネットがあるので広告しなくても正直助かっています。開院当初は開拓するためにチラシをポストに配って歩いたものです。もう何年も広告費は一切かけず、ガツガツせずのんびり営業している次第です。その方がひとりひとりに十分な時間をかけて応対することができますからね。

さて本題ですが・・・

マラソン初心者とお話をしていると、自分が走り始めた頃を思い返すこともあり、忘れていたことに気付かせていただけます。マラソンを始める多くの人は中高年と言われています。仕事も安定し、子供も大きくなり、時間にゆとりが出てくるのが40歳を過ぎてから。日頃は運動不足で、健康に少し気遣うようにもなり、手軽にランニングを始めるといった感じなのでしょう。今日は初心に返ってマラソン心得を書いてみたいと思います。


１、フルマラソンで死ぬかもしれない

まず最初に、フルマラソン大会に出るか出ないかの違いはとても大きいです。出るのなら軽い気持ちでいては絶対ダメです。場合によっては死に至ることもあるのがフルマラソンです。なぜ死ぬことになるの？　と疑問に思われるようなら、なおさら要注意です。長時間身体を動かすことで、心肺機能にも負担が大きくかかります。大会では、ＡＥＤを持ったスタッフが常に巡回しているほどです。また、フル走ることで膝や股関節を痛めて、結局一回か二回でやめてしまって、関節痛の後遺症をずっと抱えて生きている人もあります。それくらい大変なことであることをまずはご承知ください。


２、フルマラソンは未経験のスポーツだ

子供の頃から多少なりとも走ったことがあるはずですから、その時の想いのまんま身体を動かそうとするのが普通です。しかしそこには大きな落とし穴があります。よく思い出してみてください。子供の頃はいかに速く走るかということしか考えていなかったでしょう？　どうすれば50ｍをコンマ一秒でも速く走れるか？　それは短距離走の話です。子供がフルマラソンすることはあまり聞きませんが、もしやったとしたら同じ走り方を指導することはないはずです。短距離走と長距離走はまったく違うスポーツであることをちゃんとお分かりでしょうか？

短距離走は途中で呼吸することなく、ゴールするまで息は止めたまま一気に走り抜けて一瞬で終わります。せいぜい10秒程度のことですよね。ところが長距離走は呼吸しながらリズムに乗って長い時間走り続けるのです。フルの場合、最初から4時間切れる人は少なく、多くの人は5時間前後でフィニッシュします。10秒と5時間ですよ！　似ているようでまったく違います。あなたは走ることの経験はあっても、長距離走は未経験なのです。未経験のスポーツを勘違いして走ってしまうと、身体を壊すことになります。


３、短期間の練習、短い距離の練習では完走できない

三ヶ月の練習でフル完走できるとうたった本もありますが、これをうのみにすると危険です。中身をしっかし精査したうえで判断してくださいね。タイトル通りに、三ヶ月で大丈夫なんだと考えてもきっと完走は無理です。三ヶ月で完走するためには、それなりのトレーニングが必要なのに、期間だけうのみにしたら絶対ダメです。

また、一般的にフル完走するには、月間走行距離150ｋｍが目安だとも言われます。大会の日程が決まれば、そこからさかのぼって6ヶ月間、毎月150ｋｍ走り続けると完走できる確率が上がると言われます。ところが、運動不足解消のために走り始めてすぐ150ｋｍなんて無理に決まってます。だから、一年前からの準備をした方が良いと思います。それと、月間走行距離が100ｋｍ未満の場合、しんどい結果になることは経験済みです。個人差ありますけど、6ヶ月×150ｋｍを続けるとかなり自信が付くことは確かです。あとは経験年数により変わってきます。


４、フルマラソンは痛みとの戦いではない

多くの人が間違うのがこれです。走っているといろんな痛みが襲ってきます。最初は10ｋｍも走れなかった人が、15ｋｍ、20ｋｍと走れる距離がだんだん伸びていきます。伸びれば伸びるほど、様々な痛みが発生してきます。親指が痛いと思ったら、膝、と思ったら足首・・・。いろんな痛みがあなたを襲います。その痛みは我慢するためのものではなく、身体からの危険信号です。頑張って乗り切ってよい場合と、そうではない場合があります。その違いに最初の頃は気付きません。いや、本当は見逃してよい痛みなんてないはずです。今はすぐ引いても、先々になんらかの大きな故障として現れる可能性もあります。それを痛み止めの薬で抑えるのは間違っています。楽しく長く走りために、痛みがあっては無理ですからね。


５、走った記録、痛みの記録をしっかり残す

何気なしに走っているだけの人も多いですが、記録をきちんと残すようにしましょう。来年、再来年、もしかしたら５年後に役立つこともあります。走った距離、時間、場所、気持ち、痛み、何でもいいのでその時に感じたこと一言でも残していきましょう。その積み重ねが役に立つ日がきっと来るはずです。私はJogNote（ＰＣ版、アプリ版、どちらでもログイン可能）をお勧めします。記録が残るだけでなく、ＪＯＧ友もでき、いろんな情報交換できますよ。


６、筋肉と会話する

最初の頃は筋肉痛になったり、関節が痛むことがあります。しかし慣れてくるとだんだんなくなります。がしかし、距離が伸びていくとまた起こります。常に繰り返します。だからこそ、日頃の身体の変化に気付くようにしましょう。それが私が提唱する「筋肉と会話する」という言葉です。この意味がわかるようになると身体がずいぶん変わります。筋肉との会話に使うのがストレッチです。常にストレッチすることで身体の状況を知ることができます。道具は使ったら綺麗にして仕舞うように、使った身体を綺麗にするのがストレッチです。最初は分からないままでもかまいませんので、とにかくストレッチをする習慣をつけていきましょう。


７、中高年向けの本を選べ！

世の中に出回っている多くのランニング本は、一流トレーナーや選手が書いていることが多いため、アスリート向けになっています。しばらく運動から離れていた中高年がうのみにしてやってしまうと身体を壊す原因にもなります。最近では中高年向けのマラソン本もいくつかありますので、きちんと本選びをしましょう。ちなみに私の著書は中高年のバイブルとしていち早く脚光を浴びた本です。安心してお読みください。
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ナイキのピンクシューズが話題になって、さらに今年は厚底ブームが到来していますよね。各社厚底シューズを発売してきましたから、気になっていたんです。ただ、上級者でないと履きこなせないと聞きました。厚底＝初心者、薄底＝上級者というのは過去の話。ただ、最近の厚底というのは、以前の厚底とはちょっと違うんですよね。履いてみて分かったことがあるので、今日はレビューを書きます。

私が買ったのは、ニューバランス「FUEL CELL PROPEL」です。ニューバランスは品名を付けるのがあまりうまくないと言いますか、わかりにくいので書いておきます。公式ページを見て、アマゾンなどのネットショッピングを開くと、どれがどの品なのか分かりにくいですのでご注意ください。

大きく分けると２種類あります。他にも「FUEL CELL ECHO」というのがありますが、デザインの違いだけなので省略します。

４～５時間完走向け
FUEL CELL PROPEL・・・メンズ→MFCPR　　レディース→WFCPR
高い反発性はそのままにさらなる軽量化を実現した新開発のFUEL CELLをフルレングスで搭載。「フューエル・セル・プロペル」＝「FCPR」です。

サブスリー向け
FUEL CELL REBEL・・・メンズ→MFCX　レディース→WFCX
高い反発性はそのままにさらなる軽量化を実現した新開発のFUEL CELLを前足部に搭載し、蹴り出しの際に弾むような推進力を提供する。「フューエル・セル・レベル」＝「FCX」です。

簡単な言い方にしますと、新開発のFUEL CELLという反発材を、プロペルは足裏全面に、レベルは前足部に入れてあるということです。

どちらも前に、メンズのＭ、レディースのＷ（ウーマンの略です）が付き、後ろには色分けのアルファベット、青はBB1、赤はBP1などが付きます。サイトによっては「品名：MFCPRBP1」などと表記してあるところがあります。これは、メンズのプロペルの赤という意味になります。また、レベルでは、青をBB、赤はRWと表記しています。「品名：MFCXRW」は、メンズのレベルの赤という意味です。とにかくややこしいので見分けにご注意ください。分からない時は、出品者へ質問するか、JANコードで見分けることも必要です。

品名の読み方が分かっっていただけましたでしょうか。ちなみに私が買った箱の横はこんな感じです。

品名：MFCPRBP1、サイズ26.5ｃｍ（ＪＰＮ）、ワイズ：Ｄ
プロペルの赤を買いました。

サイズはＪＰＮ＝ジャパンモデルということで間違うことはないと思います。あとはワイズ＝幅に注意して購入する必要があります。ニューバランスは以前から一つのモデルに対して３種類の幅を用意いしていることがありました。今回私は「Ｄ」という幅を買ったのです。これまでの私の知識では、幅の狭い方から順に、Ｄ→Ｅ→２Ｅ→４Ｅと覚えていました。これからすると、Ｄというのはかなり細いということになります。ただメーカーや品番によって差がありますから一概に言えません。

私は店頭で履くこともせず、アマゾンで買って届いて初めて足を入れるという冒険をしました。これまでニューバランスのランニングシューズをいくつか買っていましたから、なんとなくサイズ感は分かっていましたので、今までと同じ26.5ｃｍを選びました。ただ、Ｄというワイズは気になっていました。私の足は細身であるけど、Ｄは細すぎるのではないかと心配したのですが、履いてみるとこれがピッタリなんです。むしろまだ指の横に隙間があるくらい全然細いタイプではなく、標準なのではないかと思える幅でした。

アシックスのニューヨークＧＴ-2000シリーズでは、26.5ｃｍの標準と言われる２Ｅで私はちょうどです。しかし、ＧＴ-2170やそれ以前のモデルでは、ワイズはＥでちょうどでした。私の足を参考に今回のFUEL CELLをお選びください。


片足247ｇという軽さ！これはすごく軽いです。


横から見ると厚底のようなデザインですが、実際には、ミッドソールの部分を大きく白色にしている関係で、とても分厚く見えますが、一般的なランニングシューズと比べて少し厚いだけです。

さて、問題の履き心地ですが、履いて立っただけでフワフワ感いっぱいです！　走ってみるとこれがものすごくいい！　反発力がハンパない！　これが厚底か～！って思いました。足に優しいようで、この反発力を使えないと初心者には無理という意味が少し分かります。ピョンピョン跳ねるように走って行くと、やはり疲れてきます。なので今までの自分の走り方通りに走ってみました。すると柔らかく着地するのでとても楽なんです。例えるなら、陸上競技場のトラックを走っている感じです。トラックは足を痛めないように特別な素材を埋め込んであります。しかし路上はほとんどがアスファルトなので硬いです。その硬さで足を痛めると言われています。このシューズで走ると、前の道すべてをトラックに変化させる、そんな魔力のシューズといっても過言ではありません。

私は４時間そこそこのランナーですから、蹴って反発力で走るわけではありません。そういう意味では、このFUEL CELLという素材で着地するだけでいつもトラックを走っているようになれます。４～５時間向けのFUEL CELL PROPELというシューズで反発力を利用して走るのではなく、利用して着地するという使い方をすれば、身体に優しい走り方を手に入れることができそうです。その考え方で、先日22ｋｍを連続で走ってみましたら、以前のシューズと比べて足にかかる衝撃やダメージがほとんどありませんでした。かなりおススメのシューズですよ！

品番やサイズによっては、送料無料、返品無料！
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今日は走る時に使う筋肉のことを考えてみたいと思います。

あなたは走る時に、どんな筋肉を使っているか分かりますか？　具体的な筋肉の名称を言おうとしてもなかなか出てきませんよね。だからこうしましょう。おおまかな部位で考えてみます。

まず足の前側で考えます。「太ももの前側」使いますよね。膝下にある「すねの筋肉」使いますよね。足の後ろ側で見ますと、「太ももの後ろ側」使いますね。それから「ふくらはぎ」使いますよね。他にも「太ももの外側」「太ももの内側」も使うでしょう。

言葉だけではちょっと分かりにくくなりましたので整理します。「太もも」という部位に関しては「前・後ろ・外・内」と４方向あるということです。そこに膝下は「前・後ろ」の２方向です。ということで、６カ所の筋肉を使っているのはお分かりいただけますよね。細かく考えると他にもいくつもあるのですが、大きな部位で考えるとこうなります。

さて、ここからが質問です。

あなたは平らなアスファルトの道を走る時にはどこの部位を使っていますか？以下のように答えてください。

太もも・前・・・〇〇％
太もも・後ろ・・・〇〇％
太もも・外・・・〇〇％
太もも・内・・・〇〇％
すね・・・〇〇％
ふくらはぎ・・・〇〇％

考えたこともない！　考えても分からない！　と言われる方もあるでしょう。

では質問を変えましょう。

上の６カ所の部位で、走る時に一番よく使っている部位、そして二番目に使っている部位をお答えください。

これならなんとなく答えられるでしょう。

どの部分をよく使って走っているかまったく分からないという方は、惰性で足を下ろしているだけなのだと思われます。走るという行動は、一歩前へ進めば、後は勝手に足が交互に前へ出るので、そのノウハウもフォームも関係なく、なんとなく足を動かしているだけという方もあるはずです。

どこの筋肉が痛いか、触ってみましょう。といっても、自分で触ったり押してもあまり感じないことがとても多いです。その前に、痛みがあることすら気付いていない人も少なくありません。できれば人に足を押してもらってください。痛みのある個所に気付くはずです。痛みの大きい箇所の筋肉がよく使っているという証です。

理想的には、太もも前と後ろに痛みが残っているくらいがいいと思われます。しかし、いつもふくらはぎが張っているとか痛みを感じている、あるいは、すねが痛いという方は、長く楽に走ることが難しい可能性があります。

なぜかと言いますと、答えは簡単です。上の６カ所の部位では、太ももの前、そして後ろの筋肉がとても大きな筋肉だからです。むしろすねやふくらはぎは小さな筋肉なので、力はあまり出せないし、持続するにも簡単ではありません。少しでも大きな筋肉を使って走ることができれば、長く楽に走ることができます。

というのは理想論でもありますが、人それぞれ持って生まれた身体の状態やトレーニングの仕方、そして一番影響しやすいのが「筋肉の使い方のクセ」です。「お尻に筋肉痛が残るくらいがちょうど良い」と言われるトレーナーさんもあります。確かにお尻というところは、本当は足の付け根ですから体重が乗って大きな荷重の掛かるところです。

こうした方が良いと言われてもクセがあるためになかなかできないと思います。今はできなくても、意識をするかしないで差が出ます。今日から太ももの前と後ろに意識をして走ってみてはいかがでしょうか？
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先日私の整体院に来院された方のお悩みを紹介します。

「マラソンしていても楽しくなくなった」と言われるのです。詳しく話を聞いてみると、走ることそのものは楽しいみたいです。ただ、フルマラソンに向かって日々練習していくことが辛くなってきたらしいのです。これまでにも同じ悩みを多数聞いてきましたが、あなたにもいつでも起こりえることだと思います。

年一回のフルマラソンに参加するために、春に申し込み、それから練習するためのメニューを考え、目標タイム目指して積み重ねていくのですが、大会では思い通りになったことがない。毎回途中から歩いてしまう。走って完走できたことがない。かといって、これ以上ランニングに時間をかけることができない。むしろ無理やり時間作って走っている。睡眠時間を削り、遊びに行く時間を削り、他の趣味の時間を削り、頑張っても頑張っても思うようになっていかない。

きっと同じ悩みの方あるでしょう？

答えはいたって簡単です。練習方法を見直すことです。このようなタイプの方は、一人で走っていることが多いです。ランニングクラブに入るとか、ラン友と一緒に走るとか、何か自分から走る環境を変えることが一番の近道です。そうでなければ、練習メニューを変えることです。

と、客観的には簡単だと書いてしまいましたが、当人にとってはそれがとても難しいことです。自分の空き時間で走っているわけですから、クラブや他人の時間に合わせることが困難なのです。いろんな練習メニューがあるけど、どれをどのように組み立てればよいのか分からない。で、結局今まで通り。だからまた走り切れない。

だいたいこんな感じではないでしょうか？

ではもっとフラットに考えてみましょう。

あなたは何のためにフルマラソンをしていますか？

この質問はこれまで何度も書いてきました。私自身にもいつも問いかけています。フルマラソンが楽しくなくなったのであれば、いっそやめてしまってはいかがですか？　と言ってみました。すると、やめるにも勇気がいると言われるのです。分かります。周りの人はあなたがフルマラソンしていることを知っているわけですし、やめたとなればそれは「あきらめた」「断念した」「成功せずにやめてしまった」などというマイナス要素のレッテルを貼られてしまいますものね。

ではこうしてはいかがでしょう？

フルマラソンは一度お休みして、ハーフマラソンや10ｋｍだけにしてみる。年に一度しか参加していないのであれば、一年お休みすることになります。それで様子見て、また考えればいいのです。フルマラソンに申し込んだけど、どこも抽選に外れてしまって今年はハーフだけになりました。なんて解釈でもしておけばいかがでしょう？

走りたいのに故障やけがで走れない人もたくさんいます。ドクターストップなら仕方ないです。ところが自分からストップするには何かそれ相応の理由が欲しくなるものですよね。今まで以上に仕事が忙しくなった。家事が増えた。などの理由ではちょっと弱いかもしれませんが、実際に転勤や出張、親の介護などによってマラソンをやめていった人もいます。言い訳にしか聞こえなくてもいいんじゃないですか？　だって苦しいことをわざわざ続けるなんて、それこそそんな理由なんてないですよ。

フルマラソンは身体に悪い。

以前にも書いた言葉ですが、実際に同じことを言われる人も少なくありません。ダルビッシュ選手なんて、ランニングそのものを否定されているらしいですね。無意味だって！　あんなトップ選手が言うんだったら、ランニングすらやめてしまおう。なんて人もきっといることでしょう。

もうひとつのアイデアとしては、何か違う趣味に転向するというのは自然だと思います。6月から私は水泳を始めました。今とても楽しいです。約4か月で、4つの泳ぎ方すべてをマスターできました。しかしまだ多くの距離は泳げません。もっともっと泳げるようにしていきたいです。「トライアスロンするんですか？」と、よく聞かれるのですが「それは絶対ないです」と答えます。でも「マラソンから水泳に転向するんですか？」と、もし聞かれたとしたら、場合によっては「考え中」と言ってしまうかもしれません。

フルマラソンとは、あなたにとって何ですか？

その答えがこれからどうするかを決めることになると思います。これからオリンピック目指すわけでもないし、年代別ナンバーワン目指すわけでもないのなら、もっと簡単に考えてみましょうよ。私はしんどい事、苦しいことを排除して生きてきました。これからもそうして生きていくつもりです。他人の目など気にする必要なんてありません。何事も始める時は思い切ってスタートできるのに、やめる時はものすごいエネルギーが必要です。離婚も会社をたたむ時も、それはそれは大変でした（笑）私ごとですが・・・。

とにかく他に楽しいことを見つけたのなら、そちらに転向するも良し。距離を短くするも良し。トレランへ転向した人もいますよ。なんでもＯＫです。あなたの人生です。自分で決めればいいと思いますよ。ただし、運動をやめることだけはしないでほしいです。何でもいいから身体は動かしていてくださいね。何をして良いのか分からないのでしたら、私と卓球しませんか？　笑いと驚きと清々しさを兼ね備えているのが卓球です。そんなスポーツ他にはありませんよ。生涯スポーツとして卓球はかなりおススメです！
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先月から主食を鶏ムネ肉に変えました。グラム４８円（税別）です。安いね。「パサパサしておいしくないでしょ？」と、よく言われます。確かに最初は私もそう思っていました。ネット検索してもサラダにして食べることが一番多く、次に照り焼きや揚げ物です。どれにしてもパサパサして味がないというか、深みがないというか、淡白というか、とにかく食べておいしいものではありません。しかし！　調理の仕方次第でジューシーに仕上がるとしたら、いかがですか？　別に料理に目覚めたわけではありませんが、こうすればおいしく食べられるという鮎川流の考え方をご紹介します。

食べ方はいたってシンプルです。これから寒い季節になると「鍋料理」をすると思います。その鍋料理にムネ肉を入れるだけです。。

最近ではいろんな味の鍋が楽しめますよね。


ムネ肉の皮を取り除き、２ｃｍ程度の幅に切ります。

これをお好みの鍋料理に入れて食べるだけなのですが、時間管理をしっかりしていただきたいのです。ここをおろそかにすると絶対だめです。

キッチンタイマーで正確に５分を測ります。

鍋料理と言えば、先に入れる具材、後から足していく具材、いろいろあると思いますが、それぞれが煮えたかどうかは感覚で食べていくと思います。他の具材は別にそれでもいいのですが、ムネ肉だけは入れてすぐに５分のタイマーをスタートしてください。何度か試してみたのですが、４分30秒では早いです。逆に５分30秒になるとパサつくようになります。だから５分なのです。ちょうどの頃合いに上げるとジューシーなムネ肉を食べることができます。

こんな感じです。写真を拡大してご覧ください。ジューシーさが分かるはずです。

ということは、食べる分ずつ入れていくことになります。適当に入れてしまうと、どれがちょうど良い状態なのか分からなくなってしまいます。料理はほんのひと手間が大事とよく言われます。この時間管理こそがそのひと手間になります。

いろんな味の鍋料理に入れても、肉に味がしみこむわけではありませんから、味があまりしないことに違いはありません。それを補ってくれるのが「油揚げ」です。上の写真にも写っていますが、ムネ肉を一口かぶってすぐに油揚げを口の中に入れてみてください。肉にだしの味がしみ込んだかのような、おいしさを味わうことができます。油揚げは小さくても大丈夫です。ほんの少しあるだけで、口の中でジューシーでおいしいムネ肉が楽しめるのです。

キムチ鍋に合う？　って思うでしょ？　ま～、一度やってみてください。全然問題なくおいしくいただけます。カレー鍋やトマト鍋はまだ試していませんが、上の写真にある味に関しては何も問題ありません。とにかく時間管理をするだけでおいしく食べれるのなら、調理時間もあまりかからない鍋料理に、ヘルシーで良いと思いませんか？

ＰＳ.切る幅や材料によって多少の違いが出ると思いますので、いつも買うスーパーのムネ肉では何分が一番おいしいか試してみてください。５分はあくまでも私の感覚です。
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先日から食べ物の話を書いていますが、最近自分自身がようやく気付いたことを今日も書きますね。知っている人は当たり前のような話でも、知らない人にとっては大発見ってことってあるでしょ？　私としては衝撃的な大事件だったんです。

「おいしいものは脂肪と糖でできている」という言葉を聞いたことあるように、「脂質」や「糖質」が多ければおいしいことは間違いないです。元々白いご飯が大好きで、20歳くらいの時は一度に２合食べることが普通でした。寝てる間にお腹が空くので、寝る前は必ずラーメンを食べ、寝起きにカツ丼を食べることは平気でした。「痩せの大食い」なんて言われたこともあります。当時の体重は、48ｋｇ～50ｋｇくらいでした。それでもジーンズのウエストは26インチでした。懐かしい話です。

歳と共に代謝が悪くなって食べた物を溜め込むようになってしまう。なんて言葉もよく聞きますよね。私もそうだと思っていました。マラソン始めた48歳の時が体重58ｋｇ、そこから年々増えていき、気付いたら64ｋｇ。マラソン始めてから6ｋｇ太るというおかしな現象になっていました。「筋肉が増えたんでしょ？」と言われ、多少良い気にもなっていました。確かに写真見るとふくらはぎや太ももの筋肉は全然違っていましたから。

マラソンする上で、たとえ１ｋｇでも軽い方が有利だと考え、去年４月くらいから白いご飯などの炭水化物は一日一回しか摂らないと決め、お昼にご飯食べると、夜はお米や麺類を抜く。しかも白いご飯は一回当たり100ｇと少量にしたのです。さらにスポーツドリンクを止め、レモン酢に変えました。そんな生活をしながら１年以上経っても体重も体系もさほど変わりませんでした。ところが、私の間違いにようやく気付いたんです！

人それぞれ身体はみんな違います。同じものを同じ分量食べても、太る人と太らない人がありますよね。私の身体は、糖質ではなく脂質で太ることにようやく気付いたんです。思い返せば、思春期はほとんど肉は食べず、炭水化物と野菜ばかり食べていました。しかも一回に２合！　それでも太らなかったわけです。歳とってから多少身に付くようになっているとはいえ、基本的には変わってないのではないかと考えました。

ランニングするから肉を食べなければならないという固定観念にとらわれず、自分の身体に応じた食べ物でいいのではないかと考えるようになりました。身体の中の糖分が減るとハンガーノッキング起こすのが私の身体です。なのに炭水化物を摂らなくなるとさらに悪化するのです。

ある商品のワナに気付いた

これはある商品の糖質オフや脂質オフのパッケージの裏側を見て気付きました。グラフはかなり大げさに書きましたが、結局こういうワナに私たちはハメられているのです。糖質が50％カットされている品は、脂質が多く含まれ、その逆に脂質がカットされている品は糖質が多く含まれています。だからどちらを食べてもおいしいんです。

このことに気付いてから、白いご飯を元に戻し（とはいえ２合ではないですよ）、普通にお茶碗一杯ね、脂質を減らすように心がけることにしました。するとしっかり体重は落ちて、しかもお腹が凹んできました。人から「痩せたね～」と言われるようになりました。体重そのものはたかだか2ｋｇくらい減っただけですが、見た目が変わったのでしょう。そしてこれからまだ変わるはずです。

とても単純なことでも、知らないと知っているの差は大きいです。また、知っていても実践するとしないの差もありますけどね。最近では商品の裏側を見て、炭水化物と脂質の量を見るようにしています。またカロリーも気にするようになりました。脂質を減らすように心がけることで、自然とカロリーも抑えているのだと思います。

食べることがとても好きという人は多いですよね。でもよく考えたら私はあまり固執してなかったです。おいしい店があるからとか、流行りの店だとか、まったく気にしたことありません。ただ、20代の頃にパティシエに憧れたことを除けば、それ以降まったくないです。

最近のメインは「鶏むね肉」なのですが、「パサパサしてておいしくない」「サラダにしかならない」とよく言われますので、鮎川式のおいしい食べ方を次回お話ししますね。
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あなたは家に新聞を取っていますか？　整体院を独立開業した時には、世間の情報をたくさん知って来院される方とソツなくお話ができるようにと毎日読んだものです。がしかし、数年前に新聞をやめました。さらにワイドショーを見るのをやめて、ラジオを聴くようになりました。

世の中のほとんどのものが私には必要ないのだと気付いたのです。

芸能情報も気になりますが、直接的に自分に関係あるわけではありません。世界情勢も気になったところが、自分で変えることができないので、結果として受け入れざるを得ないことになるし、政治のことも途中経過を知っても今の自分には無関係だと考えるようになったのです。三面記事なんてもっと関係ありません。誰かを殺したから犯人像はどうだとか、推測で話しているコメンテーターの話を聞いても何の役にも立ちません。

他にもあります。マクドナルドやケンタッキーにはもう何年も行ってないし、ブランド品にも心躍らなくなりました。ゲームはしないし、マンガや野球、相撲には興味ないし、今話題のラグビーもまったく知りません。とにかく今自分が興味のあること以外、まったく気にならなくなって、知らなくても良いと考えるようになりました。どんなに知っていることが多くても、世の中の情報の１％も知らないのではないでしょうか？　それなら知らない事が増えてもさほど影響ありません。これが歳とった証拠なのかもしれませんけどね（笑）　少し前にプチ断捨離しましたと書いたのですが（→水泳で見つけた足首の左右差）、それによって考え方や生活様式までいっぱい変わることが出てきました。

■何を食べたか記録すると見えてくるものがある

実は２ヶ月くらい前に、自分が食べた物を入力するアプリ「カロリーママ」を教えてもらいまして、それ以来毎日入力するようになりました。食べ物に関してまったく知識がなく、何がカロリー高いとか、脂質がどうとか無頓着でした。ただ、ランニングすると鉄分が失われやすいという理由で、鉄のフライパンを使用するようになっていたくらいです（→着地の際に赤血球が破壊されるので、鉄分補給しよう！）。

何気ない気持ちから、プチダイエットしようと決意しました。その時の体重が62ｋｇ。できれば58ｋｇにしたいので、マイナス４ｋｇの挑戦です。マラソン始めた時の体重に戻そうと考えたわけです。最初の頃はどんな食材がどのようなものなのか知らなかったので、いつも通りに食べて入力していきました。一番驚いたのが餃子の脂質がとても高い事でした。大好きな餃子なのに食べすぎるのは良くないことにようやく気付いたのです。それから鶏もも肉や豚肉も脂質がとても多いことから控えるようになりました。

■私たちは世の中の情報に振り回されている

マラソン経験と共に体重も増え続け、ピークは64ｋｇでした。マラソン始めて6ｋｇ太ったと言えば、みんな驚きましたよね。実はそれまで私はあまり肉を食べない生活をしていました。別にベジタリアンというわけではありませんが、肉が嫌いだっただけです。子供の頃はすき焼きをしても野菜しか食べず、嫌い焼きと私は呼んでいたくらいです。高校卒業して寮生活をするようになってから、少しずつ肉を食べるようになったものの、特に好きなものでもありませんでした。それが48歳からのマラソンと共にどんどん食べるようになっていったのです。そして体重増加。ちなみに魚は昔も今も嫌いだからという理由で一部を除いてほとんど食べません。

大好きな牛乳も脂質が多いことに初めて気付きました。最近まで多い時は１日１リットル、少なくてもその半分は飲んでいました。低脂肪乳や無脂肪乳という品があることすら知らず、今回をきっかけとして無脂肪乳に変えました。スーパーにはたくさんの食品が並んでいますが、自分にとって良いものがあるのに知識がないことによって手に取っていないことを知りました。またその逆もあり、好きだからという理由で、いつも同じ品を選んでいることにも気付きました。

思い返せば、マラソンするために肉を食べた方が良い、動物性のたんぱく質を摂ることで疲労回復を早めると読んだので積極的に食べるようになったのです。これは合っているのでしょうが、摂取する分量や質、摂り方によって効果は違うはずです。それをとにかく食べればよいと思い込み、毎日食べるようになっていました。

■食事の断捨離から見えることがある

部屋を断捨離したように、食べ物も断捨離しようと考えました。そんな視点でスーパーへ行くと、パッケージを裏返してカロリー表示などを見るようになりました。大まかに言えることは、世の中に出回っているほとんどのものは、身体に悪いものほど特においしいということが分かってきました。そう思いながら見渡すと、私が買うべき食材が限られてくるのです。世の中の情報と同じように、食材についてもほとんどの食品が私には必要ないものだと気付いたのです。

92歳のマラソンランナーのことを思い出しました。お昼ごはんには、ポッキーと缶ビールだけ！　考えられますか？　先日のピンクシューズのように、やはり私たちは世の中に踊らされている気がします。自分にとって何が必要なのか見えなくなっています。それは情報が多すぎるからです。適度に情報を自ら遮断して、しっかり見分ける力を持つことが必要なのだと考えます。
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私の整体院へ来られる人と枕の話をしない日はないくらいです。多くの人は枕が合わないと言いながら、よく分からないという理由で、長年同じものを使い続けている方がとても多いです。ちなみに枕の寿命は３～５年と言われていますがご存知でした？　また、オリジナルの枕を作ったという人も時々ありますが、それにより快眠できるようになったという人に出会ったことがないのも不思議な話です。

あなたは枕は硬い方が好きですか？　それとも柔らかめ？　高さはどうですか？　高め？　低め？　そもそも今の枕が自分に合っているかどうかを考えたことありますか？　睡眠は長さより質だと言われます。良い質の睡眠をとるために枕は絶対必要です。枕をしないなんて、言語道断！

今日は枕について考えてみましょう。

これは現在私が使用している枕でニトリ製2000円くらいの品です（別売カバー付けてます）。一部分凹んでいます。さて、どう使いましょう？



この使い方は間違っているのですが、どこか間違っているか分かりますか？　そもそも枕の使い方に間違いや正解があるなんて知らない。という人も少なくありません。


この使い方が正解です。

違い分かりましたか？　首のところに隙間があると間違い、枕が首の下に沿うようになっていれば正解です。出張整体にお伺いした時、枕を見せていただき、いつものように使ってみてくださいと言うと、このように首の下に隙間ができる間違った使い方をする人の方が圧倒的に多いです。

「えっ？　枕って頭の下に敷くんでしょ？」

これが大きな間違いです。

枕は首の下に敷くものです。

そういう視点から、もう一度上の写真を見比べてください。首の下に隙間があるということは、寝ている間中、首にずっと力がかかりっ放しになっているということです。だから朝起きた時に、スッキリとした目覚めにならないのです。朝起きた直後が一番首が痛いなんて人は、間違いなくこの状態です。睡眠中、首の筋トレしてるようなものと言えば、言い過ぎかもしれませんが、首が凝っていて当たり前なのです。また、比較的女性に多いですが、枕をしないという人もあります。こんな人は確実に首に力が入ったまま寝ているわけですから、質の良い睡眠が取れなくて当たり前です。

世の中にはたくさんの枕が発売されていて、通販番組では心揺さぶられる商品ありますよね。またネットでは、整体師と共同開発の枕なんてのもあります。私は仕事柄、これまでいろんな枕を買って使ってみました。それはあくまでも調査であって、自分で使用しているのは先に紹介しました2000円の枕です。この枕を選んだ一番の基準は、「ダニ・ハウスダスト対策の枕」であるところです。高さや硬さに関しては正直どうにでもなります。

自分に合う枕を簡単に考えよう！

マラソン大会に参加されている人であれば、タンスの中に眠っている完走バスタオルがたくさんあるはずです。これを有効利用しましょう！

まず、縦に半分折って、端からクルクル巻いていきます。


はい、ロールケーキのようになりました。これをロールタオルと呼びましょう。


これをいつもあなたが使っている枕の上に置きます。


その上からもう一枚、完走バスタオルを広げて置きます。


枕全体を巻きます。


ロールタオルが首の下になるよう位置をずらして確認します。


完成！


横向いても大丈夫なことを確認します。この時もしっかりと首の下にロールタオルを入れること。

上からもう一枚タオルを巻くのは、ロールタオルが広がったり、ズレることを抑えるためです。またこの状態で枕全体が滑ってどこかへ動くという場合は、下にマット用のすべり止めシートを敷くとＯＫです。

ロールタオルが大きすぎる場合は、折り方巻き方を工夫して自分の首に合う大きさに変更してください。またこれでは高くなりすぎると思われる方は、枕そのものを低いものに変えるか、座布団など何でも良いので、全体の高さそのものを変更してください。

また、どうしても枕を使いたくない人は、究極ロールタオルだけ使ってください。

このように使う場合は、寝ている間に広がらないように輪ゴムを巻くと良いでしょう。

正しい枕の使い方は、首の下にきちんと支える枕が入ることなのですが、実はもうひとつあります。それは肩なんです。ここは見落としがちなんですが、完成写真をもう一度見ていただけると分かりますが、枕に肩が乗っているのです。こんな使い方したことない人の方がきっと多い事と思いますが、一度試してみてください。お使いの枕によっては、硬さがいろいろなので不向きの場合もあります。また中身を動かすことができる場合は、自分に合うように中身の場所を動かしてください。また、枕の中身の分量を調整できる枕をお持ちの方は、ロールタオルを使った上でしっくりなるように調整してみてください。

自分に合う枕を手に入れるには、高いお金を出して買うことではなく、自分で調整することです。一回でうまくしっくりくることはないと思います。いろいろ試してしっくりくるよう調整してください。ロールタオルは毎日逆向きに巻き直さないとヘタリます。私は体調によってロールタオルの高さを調整しています。バスタオルを洗濯したことで違うものを使うと、しっくりこなかったりします。それくらい神経質になってちょうど良いくらいだと私は考えます。枕の寿命によってロールタオルの高さも調整することになりますので、今と一年後はおそらく変わっていることと思います。大げさな言い方ですが、たったタオル一枚で人生が変わります。快眠を得ることができるか否かという大きな差は、タオル一枚にかかっているといっても過言ではありません。
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2019年9月22日（日）「第25回／奈良観光ラン～案山子ロードから稲渕の棚田と彼岸花」を開催しました。三連休はあいにく全国的に雨模様との予報でちょっと諦めムードから一転、台風接近によって雨雲が北へ押し上げられ、たまたま曇り予報に変わったことで決行できました。

朝９時半、飛鳥駅に集合なのですが、当日は「彼岸花祭り」と「近鉄ウォーク」ダブルのイベントで電車からたくさんのハイカーが降りてきます。そう、この日は飛鳥に一年で一番人が集まる日なのです。同じ日に私も企画してるわけですから、それはもう人いっぱい！

同じ時間に同じ方向へ行くと走れませんので、私はまず逆方向へとルートを企画しています。飛鳥は道が狭いので大勢のハイカーに迷惑をかけずに走って行くための作戦です。飛鳥駅からすぐ近くにある「岩屋山古墳」、そこから住宅地の隙間をすり抜けて「マルコ山古墳」へと走って行きます。

マルコ山古墳は、上まで登れます

マルコ山古墳から住宅地を抜けて線路沿いへ、そしてスタートした飛鳥駅へと一度戻ります。そこから信号を渡り、公園へ入ると３Ｄのおばさん発見！（笑）　ごめんなさい、その言い方は間違ってます（笑）　３Ｄ動画を鑑賞できるゴーグルを紹介しているボランティアさんです。待ち時間ゼロだったので全員で体験。

高松塚古墳内の壁画を前後左右と上下も疑似的に見ることができます。ゴーグルを付けて自分が右へ上へと動けば、壁画を鑑賞することができるのです。飛鳥に限らず最近は奈良のあちこちで３Ｄおばさん出現しますので見かけたらぜひ体験してみてくださいね。

高松塚古墳は、いつも思うけどやっぱりＵＦＯだ！　意識して整備されているに違いないと思えるほど、いつも奇麗に刈りこんである。

ここで最初のおやつタ～イム！

今回初めての試みで、奈良の名産物をあらかじめ買って持って行きました。スタートする時「大きなリュックね～」と言われたのですが、その時は特に答えずここでお披露目。

天平庵の「きぬわた」

写真撮り忘れましたのでＷＥＢから拝借。ブルーベリークリームの入ったブッセです。とても香りよく甘すぎず柔らかくてとてもおいしかったです。

ここで一句


案山子ロード案内板、今年はゴルフの渋野日向子選手がお出迎え

ここから案山子ロードは歩きます。観光客もたくさん、写真を撮ったり眺めたり。約50体の案山子をのんびり楽しみながらの散策です。あいにく彼岸花がほとんど咲いてない！　「今年は暑かったから遅れてます」とのこと。自然相手ですからしょうがないですね。それでも稲はしっかり穂を垂れてきていましてよく実っています。この緑は美しい！　本当はここに青空と真っ赤な彼岸花があればコントラストはバツグンなのですが、また来年へのお楽しみにしておきましょう。

段々畑になったここが「稲渕の棚田」


毎年巨大案山子が登場しますが、今年は約５ｍのチコちゃん！

たくさんの案山子を楽しんでから、飛鳥川にかかる雄綱、飛び石を飛んで楽しみ、稲渕の棚田を下から一望できる展望台へ。この道路はこの時だけ一方通行になります。奈良観光は車で行く人が多いので、歩く人を守るための策です。

展望台から眺める稲渕の棚田、いつもなら間に真っ赤な彼岸花があるのですが、今年はここから見る限りありません。よかったら今月末くらいに行ってみてはいかがですか？　彼岸花祭りも終わっているのできっと空いていますよ。

棚田から少し走ると、マラ石を見て、飛鳥川の小さな滝。その前の橋を渡ればそこは石舞台古墳のある公園。ここで再び、スイ～ツタ～イム！

先ほどと同じく、天平庵のスイーツ。写真では４つありますが、パッケージもあるので食べるのは２種類です。この時期限定のパンプキンの入ったモナカ。一番左がそのパッケージ、２番目が皮だけ、３番目がモナカの中身。そう、このモナカは自分ではさんで食べるので皮がサクサク！　一番右端が、みたらし団子。こちらも蜜は後掛けなので香りがとてもいい。天平庵のＷＥＢから購入もできますのでどうぞ。（http://www.tenpyoan-shop.com/）

お腹を少し満たしたところで石舞台古墳です。普通は入場料払って中へ入るのですが、今回は入らず上から眺めさせていただきます。

石舞台古墳は上から見るのが私は好きです。

ここからまたまた上り坂！　しかしこの上り坂を上がれば、稲渕の棚田よりも綺麗な風景に出会える場所です。

写真では撮り切れなくて陳腐な感じになってしまいますが、私は稲渕よりもここの方が綺麗だと思います。これは私の勝手な考えですが、本当は棚田としてはここの方が素晴らしいのですが、この先道路は行き止まりのため、観光客を動かす動線が作れないのです。だからここへ何度も足を運びますが、人と出会ったことがないくらい秘めた名所でもあります。



明日香川沿いを少し走り、田んぼの間を抜けて行くと今日一番の彼岸花発見！　この緑と赤のコントラストを見てもクリスマスを連想しないのはなぜでしょう？

田んぼの間を抜けると橘寺。ここは聖徳太子が生まれたお寺だそうですが中へ入らず素通り。そして誰もが一度は耳にしたことある「亀石」に到着。

亀石とはその名の通り、亀のような形をしているからです。ここまで来ると自転車に乗った観光客とよくすれ違います。飛鳥は自転車が便利と言われますが、ちょくちょく坂がありますので最近では電動が人気みたいですよ。

天武・持統天皇陵、鬼の俎（まないた）・鬼の雪隠（せっちん）、欽明天皇陵、吉備姫王墓と名所を次々と回りますと、スタートした飛鳥駅へ帰ってきます。駅前の特産物販売所に入る直前にポツポツと「雨かな？」と思った途端、ザザ～っと大粒の雨で会話ができないくらい激しく落ちてきました。その差、約10秒！　こんなことあるのね。ほんのちょっとの差でずぶ濡れになるところでした。汗で濡れているとはいえ、大雨に降られて濡れるのとは気分的に違います。雨雲レーダー見ますと、10分後に5分間だけ雨が止む隙間があることを確認。便利な時代ね。その5分の間に車まで移動して、各自の荷物を渡して駅前で解散。と、直後にまた大粒の雨！　ラッキーでした。

ＤＡＴＡ
14.7ｋｍ／約4時間30分
RUN：約3時間
止まっている間と歩き：約1時間30分
（アプリエラーにより正確な数値不明ですみません）
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第25回／奈良観光ラン～案山子ロードから稲渕の棚田と彼岸花
http://enjoy-run.com/archives/10104365.html

３連休は荒れ模様という天気予報を聞いて開催するか悩みましたが、台風のおかげで雨雲が北へ押されたために曇り予報になりました。雨が降らないことを祈りつつ開催します。