整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい! また、楽に走りたければ、走らないこと。 その真意は、このサイトの中に!

整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」
Let's enjoy runnning!

毎日書き続けて365日経ちましたので、
これからは毎週月曜日に定期更新+αの更新で書いていきます。(2012,7,3)

コメント欄へのスパムが増えましたので、画像認証の設定をしました。
お手数ですがご了承ください。(2013,10,8)

ナイキの厚底シューズは使用禁止になるのか?

やはりナイキの厚底シューズに規制が入るという話が出てきましたね。まぁ当然のことでしょう。ただ、現段階ではマスコミが騒いでいるだけで、世界陸連(IAAF)が本当に検討しているのかどうかは分からないそうです。もしかしたら、ライバル企業が仕掛けたマスコミを利用した誘導かもしれません。

先日から様々な番組でこの話題を取り上げていまして、専門家以外の人の浅はかな話の方が先行してしまっているのがとても悲しいと感じました。専門家の話では、微妙だとのことですが、どちらになるにしても決定するなら早く決めてほしいということは切な思いでしょう。

そこで気になったので調べてみました。どんな競技にも規則があって細かく決められているようです。今回のシューズに関する規定の個所を抜き出してみました。


世界陸連 競技規則 143条

競技用靴
2. 競技者は、裸足でも、また片足あるいは両足に靴を履いて競技をしてもよい。競技の時靴を履く目的は、足の保護安定とグランドをしっかり踏みつけるためである。しかしながら、そのような靴は、使用者に不正な利益を与えるようないかなる技術的結合も含めて、競技者に不正な付加的助力を与えるものであってはならない。足の甲の上の部分を絞める構造の靴は使ってもよい。
〔国際〕 全てのタイプの競技用靴は、IAAFによって承認されたものでなければならない。

靴底と踵
5. 靴底または踵には、うね、ぎざぎざ、突起物などがあってもよいが、これらは、靴底本体と同一もしくは類似の材料で作られている場合に限る。走高跳と走幅跳における靴底の厚さは13㎜以内、走高跳の踵は19㎜以内でなければならない。その他の種目における靴底と踵はどのような厚さでもさしつかえない。
〔注意〕 靴底と踵の厚さは、靴の内部にある靴底の最上部と靴の外部にある靴底の最下部で計測され、これには前述の構造、または取り外し可能な中敷も含まれる。

競技用靴への仕掛け
6. 競技者は、靴の内側、外側を問わず、靴底の規定の厚さを増すような効果があったり、前項で述べたタイプの靴からは得られない利益を与えたりするような仕掛けをしてはならない。


なお、ある番組では、「靴は合理的かつ無理なく入手できるものでなければならない」という規則を紹介していましたが、私が調べた世界陸連の競技規則には掲載されていなかったです。なぜでしょう?


いずれにしても、靴というのは、「IAAFによって承認されたものでなければならない」という規定がありますので、そもそも申請があった段階で認可しなければよかったんじゃないかと、素人的には思ってしまいます。だってどう考えてもこのシューズは使用者に有利な利益を与えていると私は思います。昔のマンガで、バネが靴の下に付いていてピョンピョン跳ねるシーンを見たことがあります。ナイキの厚底シューズはこれに匹敵するような構造だと私は思います。しかしIAAFはそう思わなかったのでしょうか?どういう経緯で承認されたのかが不思議です。いや、もしかしたらまだ承認されてないのでしょうか?

「靴は、使用者に不正な利益を与えるようないかなる技術的結合も含めて、競技者に不正な付加的助力を与えるものであってはならない。」という規定の文章を読むと、承認されない方が普通だと考えてしまいます。

その理由・・・

もう既にご存知だとは思いますが、メーカーサイトからの転載で説明します。
niki

シューズの構造としては、アウター、ミドル、インナーという三層構造ににあっているのが一般的です。そのミドル部分に、右側写真のようなカーボン素材が入っています。これが着地の衝撃で反発する構造になっているのです。マンガのバネに匹敵すると私が考えたのもうなずけると思います。

バネのようなカーボン素材が入っていますから、履いた瞬間、飛んでいくような感じと表現した司会者がいました。この靴はまぎれもなく速く走るために生まれた靴です。ランナーの安全のために生まれた物ではありません。

今回はフルマラソンでの話が話題になりましたが、水泳もアイススケートもスキージャンプも・・・これまで様々な競技においてメーカーサイドと競技連盟の間でバトルが繰り広げられてきました。「いたちごっこ」と言っていた解説者もいますが、どんな競技にも当てはまることです。メーカーはより速く、より高く、より長く、より強く・・・と、開発しています。そこに昔々に作られた規則では考えられない素材やアイデアが生まれてきていますから、現代にそぐわなくなるのは当たり前です。

今回の靴はグレーゾーンだという人もありますが、私はアウトだと思います。バネが入っているようなものですから、個人の筋力体力ではなく、道具に頼り過ぎていると感じます。先日の箱根駅伝では参加者の約85%がナイキの厚底だったそうです。ほぼ独占ですよね。それでは競合メーカーは黙ってないでしょ? いろんな圧力がかかっていてもおかしくありません。きっと特許も取得していることでしょうから、他社が同じ品を作ることはないでしょう。だとすれば似たような品を作らなければなりませんが、これだけ前を行かれたら追いつくことすら難しいです。がしかし! 得体のしれないシューズで箱根を走っていたランナーがあったそうです。真っ白でブランド名がなかったのはご存知ですか?
プロト
数人の選手がブランド名やマークが見えない真っ白なシューズを着用。最終10区では区間賞を獲得したシューズがミズノのプロトタイプ。

表は表でこうやってナイキに対応するシューズをミズノだけでなくアシックスもまた開発しているようです。ただ、企業戦争というのは表だけではなく裏の世界もあるのが当然でしょう。いろんな組織や政治家に裏で手を回すドラマをテレビで見たことがあります。マスコミから圧力をかけて使用禁止にしようと企んでいてもおかしくありません。私の勝手な考えですけど。「シューズ戦争」の始まりを感じます。
mizuno
MIZNOのオフィシャルページは宣戦布告!
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私は、自分の身体に魔法をかけることをストレッチと呼びます。

突然ですが皆さんは「ストレッチとは?」と言われて何と答えますか? 自分の言葉で答えられる人は少ない事でしょう。なんとなく、こんな感じのこと・・・という説明ならできるって人がほとんどではないでしょうか?

最近は健康をテーマにしたテレビ番組がとても多いですよね。必ず出てくるのが「朝晩〇〇回しましょう」という先生の言葉です。あれって、まったく根拠ないって知ってました? いや、もちろん知ってますよね。必ず何回やらなくちゃ効果が出ないなんてことはありません。このくらいの回数ならできるでしょう、あるいは、このくらいの回数はやってもらいたい、という先生の気持ちの表れの回数です。

Q「ストレッチとは?」

A「身体を伸ばすこと、筋肉を伸ばすこと」

たぶんこんな感じでお答えになるでしょう。正解です。間違ってはないです。ただ、その言葉の通り、きちんと筋肉にアプローチできるかどうかは怪しいです。以前、ストレッチクリニックを開催した時、10人が10人すべて「ストレッチって、そうだったんですか~!」と驚かれるくらいですから、全然分かってなかったわけです。

今年の私の目標は「一人でも多く本当のストレッチを理解していただくよう導くこと」にしました。

これは前から思っていたことなのですが、具体的にうまく動くことができてなかったので、今年こそきちんと動きたいと考えています。

「ストレッチはケガの予防にならない」「ストレッチはしない方が良い」などと巷では言われることもありますが、それを鵜呑みにしてはいけません。誰を対象に言っている言葉なのか、それをきちんと理解したうえで受け取ってください。中高年でランニングされている皆さんなら、こんな言葉に惑わされてはいけません。ストレッチは絶対必要です。

ストレッチとは、身体を整える魔法です。

と言ってしまえば大袈裟かもしれませんが、私は真剣にこの言葉通りだと考えています。ストレッチは魔法なのです。

ストレッチをした時に「気持ち良かった」と感じた人は多いでしょう。いや、多いというより全員感じたことあるはずです。では、「スッキリした」「身体が軽くなった」と感じた人はどれくらいいるでしょう? これまた全員、100%ではないかと私は思います。これこそが魔法なのです。

人間には不思議な感情が多々あります。その最大の感情は私は「恋」だと思っているんです。「恋しなくなったら人間終わり」という歌詞があったような、なかったような。私のモットーは「人生すべてが青春」です。その言葉の通り、いつまでも青春の気持ちを持ち続けるために、恋は絶対不可欠なのです。ところが一般的に人は結婚~子育てと、家庭を持つことで恋することをどこかに置き忘れてきます。悲しいです。すみません、今は恋の話は横置いて・・・(笑)

不思議な感情を説明するために恋の話を出しましたが、ストレッチして身体が軽くなるなんて不思議だと思いませんか? 前後に体重計ってもたぶん変わらないです。でも身体が軽くなったと感じるんです。整体も同じです。私の整体院に来られて終わった時に「軽くなった」と皆さん言われます。老廃物が動き、阻害していた筋肉のこわばりを解消することで関節が動きやすくなり、筋肉がスムーズに動くことで軽く感じるのです。

整体もまた魔法だと私は考えています。

走り始めに「今日はなんだか身体が重いぞ」と感じることありますよね。これもまた同じで、体重が重くなったわけではなく、関節か筋肉の動きが悪い、あるいは血流が悪いだけなのです。だから走り始めて少しすると変化していきます。走ることで身体の中でいろんな状態が変化していくからです。

身体の中で起こっている細かい状態を感じ取ることができれば、故障予防になるし、疲労回復の手助けにもなります。「健康寿命を延ばしましょう」という言葉が最近多く使われています。しかし私の考えはちょっと違います。「生きている限り健康でありたい」と言いたいです。何が違うか分かりますか?

私は長生きしたいとは思いません。だから寿命を延ばしたいわけではないのです。明日死んでも悔いのないように生きていたいです。むしろ年老いて身体がだんだん動かなくなっていくことはイヤです。健康寿命とは何を指しているのか? 自分の足で歩き、自分の口で食べていれば健康であるのでしょうか? あちこち痛みが出たり、何らかの支障があってもそれなりに生活していれば健康とみなされるでしょう。病気ではないけど不健康な人、多いですよね。私はそれでは満足しないです。今と同じ健康が良いです。だから今日もストレッチします。それは健康な身体を維持するための魔法ですので。私は、自分の身体に魔法をかけることをストレッチと呼びます。冒頭の「ストレッチとは?」の答え合わせ、私と同じ人はきっといなかったでしょう?
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自分に合ったレッスン映像を見つけると習得が早くなる

今はインターネットを触らない日なんてありませんよね。ほんのちょっと前までとは考えられないくらい進歩しています。出先から近くのコンビニを探したり、知らないことを調べようとしても簡単に出てきます。私の子供の頃は、世の中のいろんな調べ物は百科事典、言葉を調べるには国語辞典や漢和辞典というのが普通でした。それが今やスマホひとつで世界とつながっています。

ということで、ストレッチのやり方や筋トレ、ランニングフォームのことなども簡単に調べられるし、YouTubeで映像解説してくれている人もいっぱいいます。ほとんどが無料で見れるのがまたすごい時代ですよね。ノウハウに今や価値がなくなったのか? と思えるくらい習得することができます。

先日ある人と話をしていましたら「見るんだけど分からないな~」「やってみたけど続いてないわ」のどちらかのようです。とくにランニングに関しては、トップランナーのような速い速度で走る人向けの映像はたくさんあるけど、5時間ランナー向けの映像なんてないに等しいですよね。キロ7分の人が、キロ3分半の練習なんて出来っこありません。今日はゆっくりキロ5分で流してみましょう!って言ってました。無理です。

ストレッチや筋トレに関しては、とても分かり易い映像もたくさんあるのに続かないのはどうしてでしょう? それはひとつずつのテクニックを覚えようとするからではないかと私は思います。見ている人に尋ねると必ず出てくる言葉が「覚えられない」と言われます。覚えようとするから覚えられないんですよ、と言うと、キョトンとされます。

やはり感じることが大切なんです。

ストレッチも筋トレも、どの筋肉にどのようにアプローチしているのかしっかり感じ取ることができれば、頭で覚えようしなくても自然に身体が覚えていくと思います。

私は卓球のレッスン映像をよく見るんですが、なるほどと感心して練習の時に試してみます。なかなかうまくできないけど、何度かやっているうちにできるようになってちゃんと習得できたテクニックはいくつもあります。すべて無料だから本当にありがたいです。ところが、私よりもレベルの低い人に同じ映像を教えてあげても「わからない」「できない」と言われることがほとんどです。その違いって何なんだろうって常に考えさせられます。

レベル差があるから習得に時間差があるのは当たり前なんですが、私はそんな問題ではないと考えます。もっともっと基本的な身体の使い方の初歩の初歩だと思うことがあります。

例えば、ランニングフォームでは、前傾姿勢ができる人とできない人があります。これは初歩の初歩です。前傾姿勢を作ることすらできないのに、フル4時間で完走する人もいます。じゃあ必要ないのか? と言えばそんなことありません。卓球だって前傾姿勢がとても大事です。でも前傾姿勢で打っていなくても強い人もいます。この些細なことが実はとても重要なポイントだと私は考えます。

私の提唱するエンジョイラン走法で走れば、誰でも楽にキロ6分で10kmは走れます。しかし残念ながら習得できず、まだ楽に走ることができないという人もいます。前傾姿勢と重心移動の関係が分かれば、一気に「そうかー!わかった~!」という言葉ができてきます。

無料映像やレッスン講座などが今や無数に存在しています。自分にあったものを見つけることができた時、スッと身体の中に入ることがあります。ぜひそういうレッスンを探してください。私もこれから映像制作していきたいと考えます。初歩の初歩ができていない人向け、あると便利ですよね。

ちなみに、6月末から水泳を始めて、約3ヵ月で4つの泳ぎ方をマスターできたのも、無料映像のおかげです。私にとってバタフライが一番簡単でした。たぶん、上半身と下半身の連携に関しては、ランニングと卓球でいつも意識しているからだと考えられます。水泳することで左肩が動くようになり、ラケットを持たない左側が柔軟になったことで、多彩なプレイができるようになりました。ランニングと水泳は、私の卓球にとても役立っています。
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2020年あけましておめでとうございます

年賀 半額

今年も半額キャンペーン開催します。初めての方も、お久しぶりの方も、もちろん常連さんも、この機会にどんどんご利用ください。お待ちしております。

雨でも走りますか?

今日は朝から雨が降っていまして、私は車で出かけていたのですが、降りしきる雨の中をランニングしている人が前からやってきました。さほど綺麗なフォームでもありません。慣れた感じもなかったし、速度も速くありません。でも何らかの理由があって、雨の中を走ってられます。その理由は私には分かりませんが、少なくとも「追い詰められた何か」が、きっとあると推測します。ようするに普通ではないわけです。「普通」という言葉も難しいのですが、雨の中を走っても楽しいという人はかなり少数派でしょう。でも顔はしかめっ面でしたから、楽しさよりも追い詰められたと私は感じたのです。

マラソンは自分との戦いだと言われます。この「戦い」という言葉の意味もたくさん解釈がありますが、しんどいことを克服する戦いを真っ先に思い浮かべることでしょう。しかしやってみて分かったのですが、「計画と実行」との戦いが一番難しいところです。

例えば一年に一回フルマラソンに参加するという目標を立てたとしましょう。すると、大会当日へ向けてどのような計画を立てて実行するかという難しさがあります。今日走ろうと思っていたのに何らかの理由で走れないことなんて普通にあります。だからそのシワ寄せでどこかの日に無理しなければならないです。

そして大会当日42.195kmを走る間での、計画と実行の難しさです。キロ5分30秒ペースで走ろうと計画していても、なかなかそううまくはいかないです。突然の痛みに襲われることもあるし、足がつることもあります。想定外のことが起こるのが普通なのです。

誰かに強制されてフル走る人はほとんどいないでしょう。自分の意志で決めたことです。一部、しかたがなく走ることになったという人もいますが、それでも最終決断は自分がしたことですから、それはもう自分の意志です。自分で決めたことでもうまくいかないことはたくさんあります。そんな時にはストレスがかかります。このストレスが大きくなったのなら、やめればいいんです。自分の意志でどうにでもなるはずです。しかし他人の目を気にするがあまり、なかなか決断できない人もあるでしょう。痛みに耐えられなくなれば、やめることは容易いです。でも必ずそうなるとは限りません。

さて、今日は雨の中を走る人を見て感じたことを書いてみました。

雨の中でも練習しなければならないというのは、やはり追い詰められていると思います。雨が何日も続いているならうなづけるけど、天気予報は今日の午前中だけ雨の予報です。その中をわざわざ走らなければならないには、よほどの理由があるはずです。いやもしかしたら、自分で決めたサイクルがあって、どうしても計画通りにやっていきたい気持ちの表れだったのかもしれません。だとしても、今日は雨だから休もうというくらいの気持ち、ゆとりがあった方がいいですよね。冬の冷たい雨の中を走ることは、健康上あまり良いとは思えません。

短期計画、中期計画、長期計画、という言葉があります。計画通りにいくことなんて、どんな物事でもなかなかありません。ランニングは仕事でもないでしょうから、他人に迷惑のかかることでもないなら後回しになって当たり前です。だからよけいに計画通りに実行することが難しいのです。それを「お天気如きに邪魔されてたまるか!」ということかもしれませんが、少なくとも私には理解できない、私の中での普通ではありません。大会本番で雨降った時の練習なら、少しはうなづけるかな。

なにはともあれ、ランニングでも生活でも少しはゆとりを持っておきたいものですよね。
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試走では走れるのに、大会で走れないのはなぜ?

私がフルマラソンを初めて走ったのが2010年。あれから10年。ちゃんとレベルアップしたのだろうか? 初フルが4時間8分、2回目は4時間6分、3回目は4時間8分。以降下降する一方です。1回目は給水ポイントで止まってストレッチし、トイレに2回行きました。2度目のフルは、ぜんざいで1分止まっただけで、給水ポイントも止まらずほぼノンストップです。3度目のフルは、足がつりましたがそのタイムです。

以前は、ノンストップで急坂を上った経験があるのは確かです。止まらず42.195km走り切ったことも事実です。しかし最近は走り切ることはおろか、後半止まるとすぐ動けません。給水ポイントごとに長く止まらないと回復しません。

なぜ?

たんに歳のせい?

フルマラソン終わるたびに振り返りながら反省しています。今回はもう少し考えてみたいと思います。まず自分でも合点がいかない、おかしいと思える点がひとつあります。

大会の10日ほど前にひとりでコース試走した時は、約34km走ってもほとんど疲れることなく楽に行けたのに、大会では、25kmでかなりしんどくて足が上がりにくくなっていました。これは毎年同じことになります。

なぜ?

赤裸々に正直に書きます。

いろいろ考えてみました。まず試走と大会の違いは、人の多さが挙げられます。ランナーが多い事、沿道の人が多い事、試走と比べて見渡す限り人がとても多いです。当たり前のことなのですが、この人の多さに負けているのではないか? そう考えてみました。

私は元来、人混みが苦手です。梅田や心斎橋へ行くとすぐ疲れます。百貨店に入ると必ず頭痛が起きました。難波の商店街を歩いても、上手に人を交わしながらスタスタと歩くことはできます。しかし疲労度はとても高いです。

人混みが苦手だという人はまあまあ多い事と思います。私も苦手だったけど、何度も行くことによって段々慣れてきます。仕事で梅田などへよく行っていた頃は、きっと慣れていたのでしょう。それが今は奈良に住んで12年。梅田にはもう何年も行ってないし、行く必要もなくなりました。日頃外へ出ても人混みに合うことは皆無です。大みそかに初詣行くこともないし、ラーメン食べるために長時間並ぶこともしません。

いろいろ考えていると、この人混みが原因ではないかと思うようになりました。大会の緊張感というのは、自分ではないと思っているだけで少しはあるのかもしれません。だとしても、試走では走れるのに大会では走れない理由になるほどのものではないと自分では考えています。

今年は今までにないほど、前日はきちんと眠れたし、準備も万端で早く会場入りして、スタートまでまったく焦ることもなく、「日常の気持ちのまま走ろう」と決めていた通りにスタートできました。なのに、ダメなんです。

折り返しランナーの中から友人を見つけようと頑張ったらものすごく疲れたことを思い出しました。視線が高くなってしまい後傾姿勢になっていたからだと解釈していました。確かにそれもあるでしょう。でも明らかに「目の疲れからくる脳の疲労」もあるはずだと考えるようになりました。

「エネルギー切れでダウンした」と言われる人もあります。私もそう感じたことありました。私は25km行くまでに必ずお腹が空きます。その空腹感はゼリーでは全然補えないのです。糖分や塩分やミネラルがどうとかってよく言われます。その対策も今年は万全でした。空腹対策で役立ったのが「チョコレートパン」です。これは自分にとって最高です。こんなに準備する人ってきっといないと思います。

フルマラソン途中で摂取したもの
・スタートボックスに入ってから、大きな大福もち1個と出走前ゼリー1個
・500mlペットボトルには特製飲料(レモン、酢、ハチミツ、氷砂糖、にがりなどをミネラルウォーターで割った特製手作り)
・パワージェル4本
・BCAAゼリー2本
・チョコレートパン(小4個)
・漢方薬2包
・塩(手のひらに乗せて、約10回くらい摂取)
・練乳(チューブ1本、約15ml)
・沿道では、バナナ、チョコレート、塩飴、ぜんざい、豚汁、ソーメン、コーヒー、みかん
・給水ポイントでスポーツ飲料を7~8回

走ったら何も食べられないという人も珍しくありません。しかし私はこれだけ食べていながら、ラストの坂ではもう空腹でお腹がグ~と鳴ってます。おかしいでしょ? 以前にも書きましたが、お腹が空くと手の指先がしびれる「ハンガーノッキング」を起こします。そのまま放置すると、唇がしびれだし、そのままだと倒れてしまいます。低血糖状態です。だからブドウ糖をいくつも摂取していた頃もありますが、まったく効き目なかったです。まだチョコレートの方がマシですが、それでも10分くらいしか持ちません。しびれ始めてからでは回復に時間がかかってしまいます。

そのうち、奈良マラソン42.195kmを一人で走ってみようと考えています。人混みが原因なのかどうかの立証をするためです。35kmくらいの試走だと、とくにに食べなくても行けるんですよ。おかしいでしょ?
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早朝ランニングが危険との警鐘!

先日こんな記事を見つけました。「早朝ランニング、実は健康によくない むしろ危険との意見も」だそうです。

「寝ている間は冬でも500ccの汗をかくので脱水状態にあり、急に運動すると心臓病による突然死など循環器系の病気のリスクがある。さらに、朝5時から9時は心筋梗塞のリスクが高まる時間帯。体が温まらない起き抜けで走るのはよくないです」と、秋津医院院長の秋津壽男さんは「危険ですらある」と警鐘を鳴らす。

「女性セブン2020年1月1日号」の抜粋ですが、いかがですか?

よく分かっている人なら、この記事を読んでも「な~んだ」で済ますことができるはずです。でもタイトルだけ見たら気になるので中身を読みたくなるので買ってしまいます。

この記事に限らず、世の中にはウソのようなウソ、本当のようなウソ、などいろいろ飛び交ってます。キャッチコピーやタイトルというのは人の気を引き付けることが目的なので、それが真実かどうかなんて関係ないんですよね。

この記事を書かれた先生がどんな方か私はまったく知りません。がしかし、こんなことを言うくらいの先生ですから、おそらくランニングをされない人なのでしょう。そう推測します。

世の中にはいろんな人がいろいろ言いますが、誰を対象としているのかがハッキリしていることの方が少ないと私は感じています。この記事の場合、すべての早朝ランナーに向けて言っているのではないところを読み解かなければなりません。

冬でも寝ている間に汗をかくという話はよく聞きますが、少なくとも私は実感がありません。冬でも寝ている間に500ccの汗をかくんだったら、夏はいったいどれくらいかくんだ? 1000cc? 1500cc? と問いたくなる。

この先生が言われているのは、「起き抜けにコップ一杯の水すら飲まず、準備運動をせず、朝ごはんも食べず、身体が冷えたまま、しかも冬、すぐにランニングする人が対象である」ということです。このような人は、早朝ランニングしている人の何パーセントいることでしょう?

それならば、早朝ランニングが危険なのではなくて、起き抜けの行動が危険だと言うべきである。別にランナーでなくても、朝寝坊したことで起き抜けに駅まで走る人の方が人数的には多い気がします。早朝ランナー全員を対象にするのは失礼じゃないですか? そりゃ~、ランナーは怒りますよ。

と考えると、この記事はいったい何なのか?

早朝ランニングしている人の大多数は、以下のどれか一つはやっていることでしょう。

1、起き掛けに水一杯飲む
2、身体を温める準備運動をしてから走る
3、急に運動するのではなく、スローなウォーキングからランニングへ変えていく
4、何かを食べてから走る

そもそも冬に関しては、身体を温めてから運動しましょうと言われても、なかなか温まらないので難しいですよね。じゃあ、早朝は運動してはいけないと言うべきなのでは? そうツッコミたくなります。朝に限らず、冬は寒いのでどんな時間に走りに行こうとしても、身体が冷えた状態から始めることになります。起き抜けというピンポイントの状態と比べれば、多少の違いはあると思いますが、寒いものは寒いです。

話をまとめます。

早朝ランニングが危険と言うな!
身体を温めてから走りましょう!と言われたらうなずける。


世の中には偉い先生が言っているからと言って鵜呑みにすることなく、冷静に考えてみれば分かることがしばしばあります。テレビに出てくる医療系の先生も同じです。皆さん言いたい放題ですよ。医学というのは解明されていないことがとても多くて、ハッキリ立証されていないことは、先生の持論で何を言ってもOKなのです。また、UFOや宇宙人、霊魂、死後の世界の話だって、テレビで平気で喋ってますよね。これらも解明されていないことだから、何を言ってもOKなんですよ。

今回はつまらぬ週刊誌の話題を取り上げました。世の中には商品を売るために、あれやこれやと手を変え品を変え迫ってきます。きちんと精査できるだけの力を身に付けたいものです。

記事の元はこちら→「早朝ランニング、実は健康によくない むしろ危険との意見も
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万全の体制で臨んでも足がつるのは、なぜ?

奈良マラソン2019完走しました。がしかし、なかなか思い通りにいくものではありませんね。直前の試走では戦略的に上り坂を歩くと楽に長く行けると考え、大会でそのまま実践。結局は歩き癖が付いてしまう感じで、モチベーション維持に問題ありと感じました。ただ、これは奈良マラソンという高低差の大きいコース、しかも何度も何度も上り坂と下り坂があり、ほぼ平坦な道がないという条件だから、かもしれません。

それよりも、以前から気になっていた「足がつる」ということに関して、今回いろいろ試してみました。結論はよく分かりませんが、そもそも身体の作りの問題か? と考え始めています。

ランニング中に足がよくつる人もいれば、まったくつったことがないという人もいます。その違いって何だろうと考えます。そもそもなぜ足がつるのか? 諸説ありますが、大会中に足がつる大きな原因は、①水分不足 ②ミネラル不足 ③筋肉疲労 この三つが考えられます。こんなことくらい前から分かっていることです。いまだ私が分からないのは、これをどのようにしたら克服できるかということです。

今回のフルでは、万全の準備で臨みました。エネルギーゼリー6個、疲労回復ゼリー2個、チョコパン5個、漢方薬68番3包、塩、練乳、オリジナルドリンクという装備です。

ゼリーにもカフェイン入りやBCAAを多く含む品もあります。それらをどの距離で摂取するか、メーカーサイドも考えて販売されていますよね。エキスポでもセットで販売されていて購入した方もあるでしょう。

チョコパンは私の活力です。だいたい20km過ぎるとお腹が空くので何か食べたいのです。以前はおにぎりや羊かん持って走ったこともありますが、昨年からチョコパンです。

オリジナルドリンクは、レモン酢をミネラルウォーターで割った独自のものです。

塩はエンリッチがサラサラしていて使いやすいです。そして誰もが目と耳を疑う「練乳」ですよね。実は私にとって大発見でした。
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塩と練乳は小さなボトルに入れます

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このように片手で開け閉めでき、蓋が落ちないボトルが便利。

一般的に「ミネラル不足」とよく言われますが、じゃあミネラルってなに? って問われるときちんと答えられる人は少ないと思います。まず考えられるのが「塩分」ですよね。そう、だから私は塩を持って走ることを考えたのです。以前は、梅肉チューブが良いと紹介したこともありますが、塩をそのまんま舐めると一気に筋肉が回復する。そう感じたので使用しています。

特に夏の暑い日などは汗で塩分が流れ出すと言われていますのでご存知でしょう。塩分が流れ出ているんだったら、塩を舐めればよい。とても単純な考えですが、間違ってはいません。

もうひとつ、糖分不足により力が尽きてしまうという考え方。だから私設応援でもチョコレートが置いてあるところ多いですよね。私の場合、血糖値が低いので以前はブドウ糖を摂取していました。が、ある人とイチゴの話をしていて、「私は練乳かけて食べるのが一番好きなんだけど、糖分が多すぎて・・・」との会話から気付きました。糖分摂取が必要ならば、練乳舐めてみよう! 舐めてみると、とんでもなく甘いです!(笑)脳へ直結!って気がします(笑)

実は先日から卓球の試合の途中にも練乳を摂取しています。卓球はスポーツなのですが、脳をものすごく多く使うので、1ゲームごとにものすごく脳の疲労が分かるんです。そこへ練乳を摂取すると冴えわたります。そこへコーヒーも飲むと、カフェイン効果でダブルで冴え渡るんです。

もうひとつ、オリジナルドリンクですが、内容物は・・・「穀物酢」「氷砂糖」「レモン」「はちみつ」「ミネラルウォーター」そして最近気付いたことで入れるようにした「にがり」です。にがりはマグネシウムです。ミネラル不足のミネラルとは、塩分だけでなく、実はマグネシウムも大事なんだということに気付いたからです。

42.195km走る間に、なぜこんなにいろんなものを摂取しなくちゃいけないんだ! 何も持たずに走るって人もいるのに、私のように持って走ろうとするとポーチがパンパンです。

今回新しく入手したのが「漢方薬68番」です。ご存知の方も多い事と思いますが、足がつった時に摂取すれば瞬間的に回復すると言われている魔法のような漢方薬「芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)」です。これ、私の身体には効き目ありませんでした。なぜ? むしろ塩の方が良かったです。

なぜ足がつるのか? というテーマをこれからもっと考えていきたいと思います。個人差あるし、体質の違いということもあるでしょう。まったくつらない人にとっては幸せなことです。しかしよく足がつる人にとってはつらい話です。私自身、走り始めた10年前と比べて10歳年とったとはいえ、経験を積んできています。なのに、年々足がつる頻度が増えてきて、最後まで走り切れなくなっています。これではフルマラソンが楽しいはずがありません。

ランニングフォームは以前の感覚を取り戻し、「足で走らず骨に乗る感じで足が後ろから付いてくる」をきちんと思い出すことができたんです。今年はこれで万全!そう思っていました。走行距離は少なかったです。でも経験がありますからね。

今年のフルは、睡眠良く、リラックスして万全の装備で、しかもゆっくり走り、給水ポイントでは休んでストレッチし、上り坂は歩き、下り坂は後傾姿勢にならず速度もセーブし、無駄な動きをせずプラス500mで終え、塩分摂取、水分補給も万全、しかも漢方薬まで摂取したのに、途中で何度も足がつりかけて速度落とし、何度も何度もストレッチしたのに楽しくなかったんです。こんな効き目ない身体なので、きっと他に何かあるはずです。そうそう、今年の春には62kgだった体重を、59kgまで落とし、9年前ベストタイムを出した時と同じ体重にしたんです。このままでは満足いきません。解決策を必ず出し、同じ悩みをお持ちの人に明るい光を導きたいと考えます。
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フルマラソン攻略のために、計画的WALKを入れる戦略。

前回はフルマラソン攻略のために、綿密な計画を立てることを書きました。(記事→フルマラソン攻略法は、コースを考えた計画を綿密にすること。) 今回はその続きのような記事です。

後半になると歩いてしまうという人、きっと多いですよね。今年こそは歩かずフィニッシュしたいと挑んでも、また足が止まってしまうんですよね。分かります。私は給水ポイント以外では止まらない歩かないと決めていたけど、2013年の大阪マラソンでは途中で止まってしまいました。それ以来、その年の奈良でも歩いてしまい、また翌年では足がつって止まってしまいと、なんだか続いてしまいました。

途中で止まってしまう歩いてしまう人は、そもそもフルを走り切れるだけの何かがまだ足りないのではないでしょうか? その何かというのは個人差がありますから、何かは一概には言えません。なのでここでは誰にでも当てはまる解決法を書きます。

後半しんどくなって歩いてしまうなら、いっそしんどくなる前に歩きませんか?

これが今回私からの提案です。何が足りないのかを探すきっかけにもなるのではないかと思うのです。実は先日、奈良マラソンの試走に行きました。その際、ちょっと勘違いをしていて、そのまま最後まで走り切ると35kmになってしまうことに途中で気付いたのです。ちょっと走り過ぎかなと思ったので、急きょ計画的に上り坂を歩くことにしました。しんどくなってから歩くのではなく、あそこまで行ったら歩こう! そう決めて行ってみたのです。結局その日は35.4km走ったのですが、全然疲れなかったのです。感覚的には10kmくらい走った感じしかなく、身体がとても楽でした。

その後、少しストレッチして家帰ってシャワーして、仕事して、ストレッチして寝ました。翌日起きた時にもなにも違和感なく、痛みもなく普段通りの生活を送ることができたのです。ホントに昨日35.4kmも走ったのかな? そう思える感じしかなかったです。実際には途中少し歩いていますから35kmはないですよ。で、GPSウォッチの記録を調べました。7回歩いたのですが、その合計距離は、3.1kmです。だから走ったのは、32.3kmです。

ちょっと整理しますね。

35.4kmをこの日は、3時間57分36秒で行きました。間で6回と最後を歩いています。これを平均してそのまま42.195km換算しましたら、4時間26分くらいでフィニッシュできる計算になりました。少しプラスしても、5時間以内には十分フィニッシュできる計算となります。しかも疲れていない。というのが一番嬉しい。いや、その先の約7kmでドッと疲れて足が止まるかもしれない。確かにそうかもしれません。でもその日はラストスパートできるくらいの体力もありました。だから、後半ヘトヘトで走ってるんだか歩いているんだか分からないスピードではなく、それなりの速度でフィニッシュまで行ける気がします。

ちなみに時間を書いてみます。

20.8km(2:09'10")=6'13"/km・・・約20kmまではノンストップで調子よく行きました。
 上り坂WALK①0.9km(9'49")=10'33"/km
0.8km(5'28")=6'55"/km
 上り坂WALK②0.2km(1'38")=10'01"/km
1.6km(11'32")=7'12"/km
 上り坂WALK③0.7km(6'57"")=10'16"/km
2km(13'16")=6'38"/km
 上り坂WALK④0.1km(1'24")=9'43"/km
2km(12'26")=6'13"/km
 上り坂WALK⑤0.3km(3'31")=10'24"/km
1.1km(6'45")=6'08"/km
 上り坂WALK⑥0.2km(1'42")=10'21"/km
3.6km(23'24")=6'30"/km
 上り坂WALK⑦0.9km(11'30")=10'27"/km

間で6回歩き、最後の上り坂も歩きましたのでWALKでフィニッシュです。この日は、キロ6分30秒ペースで走るつもりで出かけています。35.4kmを3時間57分36秒ですから、割り算すると、6'43"/kmということになります。途中何度も歩いているのに、このくらいの速度なら上出来だと私は思います。正直もっと遅くなると思っていたのですが、実際にやってみて驚いたくらいの速さです。ノンストップで走るサブ4の人から言わせると、なんだその記録は!と渇を入れられそうな数字ですが、そもそもサブ4どころか歩かずして完走することができないんだから、計画的WALKはかなりアリだと確信しました。

奈良マラソンの過去大会当日の記録を見ましたら、きつい坂では頑張って走っているのに、キロ9分くらいの時もありました。と考えれば、歩いた方が体力温存できるんじゃない? というのが今回の考えです。これはあくまでも坂のきつい奈良マラソンの例で考えてのことです。しかし、皆さんが参加される大会でも多少なりとも坂はあることでしょう。であれば、最初からその坂は歩くという計画にしてみる、そう、歩きを入れる前向きな戦略です。限界まで走って疲れてもうダメだという気持ちで歩くのではなく、体力温存するため計画に入れる作戦です。

同じ考え方で、坂のない大会でも計画的に歩きを入れながら目指すというのもアリです。例えば、二つ目の給水ポイントから5分間歩こう、あるいは、8km行ったら歩こう、などという計画です。最後まで走り切れないのを何度か繰り返したのなら、それはもう走り切る身体にはなっていないと解釈することです。まずは計画的に歩いて気持ち良いフィニッシュを味わうという作戦に切り替えてみましょう。いかがでしょうか?
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奈良マラソン高低図
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フルマラソン攻略法は、コースを考えた計画を綿密にすること。

マラソンシーズンがやってきました。これから数々の大会が開催されますが、ワンシーズンにフルマラソン何回参加されますか? 個人差ありますから1回という人もあれば、4回くらい参加される方もありますね。「今年こそは!」という意気込みの人も少なくないはずです。ただ、去年より一歳年とっている分、去年と同タイムであれば上出来、という説もあります。現に私も8年前の記録をいまだに越えられず、今年こそはという気持ちがあることは確かです。でも8歳年とったことを考えれば、無理かもしれませんけどね。

マラソン完走ノウハウとして、まずご自身のこれまでの記録、経験を振り返ってみましょう。このブログを読んでいただいているということは、おおむねフル4時間オーバーの人と思われますので、それを前提にこれから書いていきます。

まず、去年、あるいは前回の記録を思い出してみてください。
1、最初から最後までイーブンペースで走れましたか?
2、しんどくなって歩きましたか?

まずこの2点はこれからどうするかを考える上でとても重要なポイントになります。

「給水ポイントは休憩ポイント」というお話は以前書きました。トップ選手ではないので、給水ポイントで水を取ろうとしたら、いやでも立ち止まらなければなりません。そういう意味では完全ノンストップで完走することはかなり難しいです。それにトイレに行くこともあります。そんなことを考えると、まったく止まらないというのは、4時間オーバーの人にとっては至難の業です。
給水ポイントは休憩ポイント
私の著書「痛み、故障ゼロ!がんばらないで楽に長く走る」より抜粋。

だとしたら、最初から何キロ地点の給水ポイントで水を取って、ストレッチして少し体を休めてから再スタートすればよいと、前もって計画を立てておく、というのが私の考えです。実は私自身ずっとその気持ちでやってきました。しかし最近では33km地点の給水ポイントで止まると、ちょっとストレッチするだけでは再スタートできず、10分も休んでしまう事態が毎年起こっております。ちょっと休むというのは、できれば1分、長くても3分くらいまでの気持ちできていたのに、しんどくて走れなくなるのです。ダメな年は、途中歩いてしまい、あるいはその後の給水ポイントごとに10分ずつ休んでしまうという、グダグダで満足いかないフィニッシュを迎えることもありました。

私のブログを参考に走られても、関門に引っ掛かってしまいリタイヤを余儀なくされたという方もあります。それはそもそも体力の差だけとも一概には言えません。私はやはり計画力と実行力だと考えます。

詳しく説明します。

フルマラソンというのは、計画性がとても大事なのです。「今回はキロ何分で行く予定です」と考えている人はとても多いですが、もっと細やかな計画が必要だと私は考えます。終始フラットなコースはあまりありませんから、上り坂、下り坂の攻略次第でタイムが変わることは当たり前ですが、身体への負担も大きく変わることになります。

1kmごとは多少変化しても、5kmごとにイーブンであればよいと多くのマラソン本には書いてあったりします。これが4時間オーバーの人にとっては命取りなのです。気付いてました?

私の考え方はちょっと違います。
奈良マラソン攻略表
奈良マラソン攻略表

これはあくまでも例ですが、終始イーブンを保つことができなんだったら、最初から計画的に変えてしまった方が気が楽です。上の表をご覧ください。ずいぶん前に私が考えた奈良マラソン攻略表です。全然イーブンペースどころか、意図的にペースを変えているのが分かると思います。大まかな考え方は、基本5分30秒で走りながら、上りはペースダウン、下りは少しペースアップ、後半もペースダウンすると最初から考えているわけです。ここに、どのポイントで給水し、休憩するかも計画しておくことで、フィニッシュタイムを割り出します。

なぜこうなるか、高低図をご覧ください。
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奈良マラソン高低図・・・フラットな道がほとんどありません。日本のフルマラソンの中でも指折りの高低差がありますから、イーブンで行くことを計画することそのものが無理というものです。

上り坂もイーブンペースで行かなければならない計画にしてしまうと、ものすごい頑張らないといけなくなってしまいます。上りでペースダウンした分、下りで取り戻そうなんて考えが出てきます。これがまた命取りです。しばらく走れてもその先でガクンと足が止まることでしょう。また、奈良を走る人は日常的に高低差の練習をしていますが、街の中を走っている人は坂に慣れていないので、ちょっとした上り坂でも身体に負担がかかります。

今回は坂があることを前提とした計画例を書きましたが、河川敷などの坂の少ないコースでは、距離による攻略法をご自身の体力に合わせて計画すると良いでしょう。どんな人だって後半は疲れます。体力あればペースダウンせず攻略できるかもしれませんが、それがなかなかできないから困っているんでしょう? 後半しんどくなって歩いてグダグダでフィニッシュするんだったら、最初から歩きを計画的に入れておくこともアリな話です。イヤですか? 走りたい? その気持ちがまた満足いかない結果を生むのです。
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目次(新しく記事を書くたびに追加していきます)

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◆運動が健康のためではなく、逆に痛めつけている。

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◆エンジョイランは、心から楽しむためのマラソン方法

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◆人生楽しんだもの勝ち!

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●ストレッチ・レッスン(静的)


◆ストレッチとは何か?

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◆股関節、お尻

◆背中、腰

◆横腹、脇

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◆ストレッチ&エンジョイラン・クリニック開催しました

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◆ストレッチをして身体が楽になった

◆第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

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◆ふくらはぎ

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◆太もも(上側と内側)


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◆マラソンに、筋トレは必要なし!

◆足がつるとは?

◆私は筋肉痛になりません!

◆道具にこだわるなら、身体のケアにもこだわるべき!

◆自分で身体のケアができない人へ

◆レース中に、ふくらはぎがつった場合の応急ストレッチ

◆レース中のふくらはぎストレッチ

◆ストレッチをやっているのに、痛みが取れない

◆そもそも、身体のケアとは何か?

◆フルマラソンと小室サウンドが似ている理由

◆筋肉が硬くなると、どうなる?

◆呼吸の仕方だけで身体が変わる

◆ストレッチをする時間がない場合、どうする?

◆激痛との戦い、解決策は?

◆ストレッチ中は、目をつぶる!

◆あなたの歩幅は、左右おなじ?

◆ふくらはぎのむくみ解消、筋肉痛改善

◆マラソンに筋トレはやっぱり不要!

◆筋肉痛の時は走らない方がいいですか?

◆親指の爪が剥がれるんですけど・・・

◆お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

◆筋肉が硬くなるから、関節が動きにくくなる

◆持久力UP!遅筋を増やす方法

◆マラソンに向いている身体を作ることは可能

◆マラソンをすると、なぜ風邪をひきやすくなるのか?

◆1kg体重が増えると、1kmのハンディとなる

◆ボルタレンを服用するのは良いのか?

◆私の身体には「風邪センサー」が付いています

◆寒い日は踏台昇降で汗をかきます

◆脛骨疲労性骨膜炎(シンスプリント症候群)とは?

◆アキレス腱炎とは?

◆温度変化型全身浴のススメ

◆寒い日の朝は、ぎっくり腰に要注意!

◆何事も適度が一番です

◆納得しないことは受け入れられない

◆O脚とガニ股は違う

◆XO脚、X脚、OX脚の人もいます

◆日常生活によるクセが原因で歪む

◆無理、無茶、無謀

◆ストレッチのやり過ぎはよくないですか?

◆マラソンやっていると、本当に健康?

◆マラソンすると、肩が凝る

◆マラソンしているのに、血行不良が起こるとは?

◆生活習慣ってよく聞くけど、それってなに?

◆筋肉は左右偏りなく動かすと良い

◆筋肉は伸ばし、関節は回す

◆患者も身体の事について知識が必要だ

◆偏平足はダメなのか?

◆病院へ行くより、整体の方が即効性が高い

◆人間は自分の身体を自分で治す力がある

◆精神的にゆったりした気持ちになると、不調が取れる

◆自律神経とは?

◆「力まない」と、「脱力する」は違う

◆神経が誤動作する

◆呼吸の仕方で筋肉を緩める

◆骨?関節?ボキボキ鳴るのはなぜ?

◆ストレッチが分かった瞬間の言葉

◆筋肉痛解消用品

◆左右のバランスが悪い

◆患部に触りもしない医師

◆3軒目のレントゲンで骨折が発覚

◆足裏、土踏まずが痛い

◆医師も人間、間違いはある

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その2)

◆初フル後、10日経っても関節がまだ痛みます

◆睡眠中に足がつる

◆身体の後ろで両手が組めない

◆膝裏が痛い、自分で治すやり方

◆走りたいのに走れない人へ

◆なぜストレッチが続かないのか?

◆なぜストレッチが続かないのか?解決案

◆ストレッチは、効果が分かれば続けられる

◆あなたの筋肉も労働している

◆身体が硬い=背中が硬いのですか?

◆関節の可動範囲が大きい人は、身体が柔らかい

◆背骨の仕組み(脊椎)

◆身体の不調の大部分は、後ろ側にある

◆かかとが痛い・・・足底腱膜炎

◆かかとが痛い・・・踵骨骨底棘

◆「痛み」とは、身体が発する危険信号です

◆片側だけ痛むのは、悪いクセが原因

◆動けなくなるほどの痛みは危険です

◆テニスボールの弾力が身体ケアに役立つ

◆ジョギングしたのに、足がむくむのはなぜ?

◆むくみのメカニズム

◆リンパとは、ゴミ回収車のようなもの

◆疲労物質は急に止まらない!

◆寝る直前のストレッチを必ず行う

◆質の良い眠りへ誘導するためにストレッチを!

◆ツボの場所探しはとても難しい

◆ツボ押しよりストレッチが効果的

◆3ヵ月経っても痛みが引かない

◆熱中症とは?

◆体温調節機能で保たれている

◆痛風とは?

◆痛くてもホノルル走りたいけど、大丈夫?

◆オリンピックに影響されて、追い込み過ぎないように!

◆あなたは左右同じように、本当に動いていますか?

◆危険信号を早くキャッチしてください

◆足の甲が痛い→その理由と予防策

◆足の甲が痛い→その理由と予防策(その2)

◆健康のためのタイム目標でありたい

◆これから先、痛みや故障とならないために。

◆「足の甲が痛い」緊急調査!

◆そのうち、そのうちと思っている間に、大変なことになります

◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

◆自分の身体が教材であり、患者で先生でもあります

◆私は、20歳若く見られます!

◆病院へ行くべきかどうするべきか?

◆予防とは、検査に行くことでも、保険に入ることでもありません

◆背骨が曲がっている!

◆左手マウスで身体の歪み解消!

◆左手歯磨きで左右のバランスを整えよう!

◆身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

◆湿布薬は効果あるのか?

◆足の親指が痛い!

◆「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる

◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

◆ストレッチのし過ぎで痛めることはない

◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)

◆整体は相性で効果が変わる

◆整体師が勧める「良い整体院の選び方」

◆「椎間板ヘルニア」「変形性膝関節症」の真犯人は別にいる

◆信頼している人の話を信用するけど、それが正しいとは限らない


●自力整体

◆脛(スネ)が痛い

◆ふくらはぎが痛い

◆太ももや膝が痛い

◆足首・土踏まずが痛い

◆ひざが痛い→その1(お皿)

◆ひざが痛い→その2(太もも)

◆誰に聞くのか?誰を信用するのか?

◆フォームローラーのやり方と、やり過ぎに注意!

◆筋肉の衰え vs 筋肉の慣れ→そのギャップが故障を誘発する

◆ランニングケア=ストレッチ=自力整体

◆太ももが痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

◆仙腸関節に自力整体してみよう!

◆自分自身で違和感や痛みを取ることができた証


●膝(ひざ)ケア

◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

◆走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?

◆膝に痛みが出たらどうする?

◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)


●関節の運動

◆ケガのないよう、注意して行って下さいね

◆肩関節の運動(その1、その2)


◆肩関節の運動(その3)

◆肩関節の運動(その4、その5)

◆足首の運動(その1)

◆足首の運動(その2)

◆膝関節の運動

◆股関節の運動(その1)

◆股関節の運動(その2)

◆股関節の運動(その3)

◆股関節の運動(その4)

◆股関節の運動(その5)

◆股関節の運動(その6)


●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

◆骨盤体操-2


●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

◆アイシングの目的は冷やすことではない

◆アイシングが逆効果?

◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?

◆つじつま合わせができると完走できる


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆レース当日の雨、あなたならどうする?

◆テーピングのお陰で、奈良マラソン2015完走しました

◆関節は硬い方が良いのか?

◆寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

◆フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました

◆追い込んでいるのに結果がついてこない

◆初フル参加へのアドバイスお願いします

◆マラニックは疲れるのにおススメする理由

◆どうしてもサブ4達成したい!というご相談

◆GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

◆天国か地獄か?その差ってなんですか?

◆ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

◆スタミナ切れの原因

◆心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

◆人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る

◆「いつも通りである」とは、コンディションを整える基本でもある

◆一緒に走っているのに、疲れや痛みの違う人がいるのはなぜ?

◆マラソン途中のロキソニン(鎮痛剤)飲む?

◆足裏にかかる負荷を意図的に変えてみる


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)

◆一度聞いただけでできたら苦労しない

◆知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因

◆路面の傾斜が原因でフォームが変わっていく

◆フォームの修正は、クセの修正でもある

◆右が痛む時は左を疑い、上が痛い時は下を疑え。

◆日々の練習の中で失敗が繰り返されていることに気付いてほしい

◆OK身体!ハムストリングスを50%動作!

◆歩く時にも左右対称を心がける

◆慣れは、進歩や進化をせず、悪い変化をしていることもある


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?

◆マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

◆肉離れで全治3週間からの再開方法

◆左右対称に動かす難しさ・・・(1)リズムキープ

◆左右対称に動かす難しさ・・・(2)筋肉の左右非対称

◆医者も人間だから誤診も失敗もあるけど、困るのは患者です

◆綺麗なランニングフォームより、痛みの出ないフォームが良い

◆筋肉強化より関節の可動域を広げることが大事

◆ランニング中の違和感や痛みがあっても、しばらくするとなくなるのはどうして?

◆自分で考えて行動する


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?

◆先着順エントリーをさらに早く操作する方法


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功

◆奈良マラソン2016、ありがとう、お世話になりました。

◆完走メダルに価値はあるのか?

◆5秒を大事にすれば目標達成できる

◆マラソン途中に足がつる原因は主に4つ


●靴の履き方・選び方、インソール

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

◆インソールを入れ替える必要はあるのか?

◆インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?

◆マラソンシューズは「ミッドソール」が重要!

◆シューズは履いて買うのが基本

◆テレビドラマ「陸王」のモデルは存在する?


●ランニングウォッチ

◆「LAP(ラップ・タイム)」と「SPLIT(スプリット・タイム)」

◆コースの標高差を知る方法

◆LAPボタンの活用方法


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法

◆走ってみたいんだけど、なかなか走れない人はスローランニングから始める


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●夏対策

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因

◆吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話


●ランニングイベント

◆第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ

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◆第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

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◆第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里

◆9/19(月・祝)第四回奈良名所巡りエンジョイランニングは雨天中止

◆第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作

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◆奈良マラソンが100倍楽しくなる「裏道コース」を企画しました

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◆第15回観光ラン・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良マラソンが100倍楽しくなる裏道(復路・東コース)

◆「第13回観光ラン・奈良名所巡りエンジョイランニング~案山子ロードから稲渕の棚田と彼岸花」開催レポート


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

◆エンジョイラン、ついに書籍化決定!

◆私の本、amazon「売り切れ」でご迷惑をおかけしております

◆私の本、楽天ブックス・デイリーランキング第1位!!

◆今日も、私の著書がランキング第1位です!

◆ウイークリーランキングで、第1位を獲得しました!

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◆私の声でエンジョイランを聴いてみませんか~国立FM

◆増刷決定!発売から約半年です!

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  のために走っている。
2、楽に長く楽しく走りたい。
3、フルマラソンを止まらず、
  歩かず、完走したい。
4、筋肉痛になりたくない。
  また、すぐ改善させたい。
5、疲労を溜めたくない。
  また、すぐ回復させたい。
6、怪我、故障をしたくない。

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