整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい! また、楽に走りたければ、走らないこと。 その真意は、このサイトの中に!

整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」
Let's enjoy runnning!

毎日書き続けて365日経ちましたので、
これからは毎週月曜日に定期更新+αの更新で書いていきます。(2012,7,3)

コメント欄へのスパムが増えましたので、画像認証の設定をしました。
お手数ですがご了承ください。(2013,10,8)

天国か地獄か?その差ってなんですか?

奈良市西部公民館にて、奈良市生涯学習財団「まなVIVA!~ジョギング入門編~」と題して、ジョギングレッスンの講師をしてきました。2回講座の二回目で、エンジョイラン走法を初心者の皆さまに伝授してきました。トップランナーでもない私が先生だなんておこがましい。そう思ったことが何度もあります。今回の講座に限らず、これまでたくさんの人にランニングレッスンをしてきました。その度に本当に私でいいのか?私にできるのか?と、自問自答の繰り返し。

■インプットしたらアウトプットしろ!

ところが、「先生」には誰でもいつからでもなれるんです。以前読んだ本にこんなことが書いてありました。人は一生勉強だとよく言うけれど、学ぶばかりではダメだ。知識は溜め込んでるだけでは人の役に立たない。知っていることを伝えて初めて人の役に立つ。だから、「インプットしたらアウトプットしろ!」ということです。アウトプットさえうまくできれば先生はできます。私が提唱している「楽に長く走るコツ~筋肉消費を最小限に抑える脱力系エンジョイラン走法」を人に伝えるたびに自分も学んでいることに気付きます。アウトプットするたびにそこからまたインプットしているという循環が生まれているということです。そのおもしろさに気付くと、さらにアウトプットしたくなるんです。だってまたインプットもできるんですから!

いくつになっても何かやってみたいという気持ちが持てることは素晴らしいことです。「走ってみたい」という気持ちになった人がいたのなら、私は少しでもいいからお役に立ちたいと考えています。その走ってみたい気持ちがフルを走ってみたいに変わったのなら、これはこれでまた大変なことです。でも挑戦することも大事です。それがたとえ70歳を過ぎていたとしても、私はやめなさいとは言いません。やるのならやるだけの心得とコツが必要です。

ただ、「誰から学ぶか?」によって習得の仕方が変わります。というより、気持ちの問題が大きいですよね。誰から学ぶかによって素直に聞き入れることができるか?できないか?です(笑) なんでもそうでしょ?誰に言われるかによって受け取り方が違ってきますよね。自分のことは棚の上にあげておいて話をされる人、いるでしょ? そんな人の言うことなんて素直に聞けるわけないじゃないですか! と、最近まで私はそう思っていました。でもちょっと素直に聞けるようになってきました。まだほんのちょっとだけですけどね(笑) 気持ちがまともにぶつかったらダメです。一歩引いて聞く耳持てば、少しは聞くことができます。

困るのは大きな顔して間違ったことを言う人です。でもよく考えてみると、本当は間違っていないかもしれないのです。対象を変えると、言っていることが正解になったり、間違いになることもあると思うのです。私のこのブログなんてその典型かもしれませんよね(笑) 私が書いていることはビギナー向け、中高年向けですから、トップ目指している人が読んだら間違いだらけでしょうからね(笑)

■誰から学ぶか?→天国か地獄か!

先日卓球の試合で対戦した人は60歳だと言われました。激しい動きをして、フォームも大きく、汗ビッショリになって息が切れるほどでした。言い方を変えれば、無駄な動きが多いわけです。60際には60歳なりの卓球の仕方があると思うのですが、それを知っているか知らないか?それができるかできないか?の差は大きいです。マラソンにもそれは同じことが言えると思います。だから70歳からでもフルマラソンに挑戦したい人がいるのなら、70歳なりの楽しみ方を見つけることができればOKだと思うんです。それなのに、一般のマラソン本を読んで、腕を大きく振って地面を蹴って大股で・・・なんてやってしまったら絶対故障します。誰から学ぶか?によって行きつくところが天国か地獄か?というくらいの差が生まれます。

先日のランニングレッスンの時に言われました。「りょうさんはトップランナーじゃないからいいんです。だって私の気持ち分かってくれてるでしょ?」 女性に言われるとちょっとドキッとする言葉ですが(笑) 中高年のバイブルとしてこれからもアウトプットし続けます。


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参加者募集中!一緒に遊びましょう!
第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏
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イベントレポート
「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました
「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート
次回は、9月頃を予定しています。また10月には奈良マラソンのコース試走も行く予定です。
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GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

最近のランニングウォッチはGPS付きが増えてきましたね。そろそろ買おうかな~・・・と、思案中の方に今日は少しお力になれるかもしれないお話です。これから書くのはあくまでも私の主観です。ようするに「個人の感想」ですので、あくまでも参考にどうぞ。

私は約3年前にGPS付ランニングウォッチを購入しましたが、買う時はずいぶんと迷いました。最初に思ったことは「現物を見てみたい」ということでした。まず一番近所のスポーツ店に行ったのですが、一つのメーカーのものしか置いてない。二軒目行ったら「置いてないんです」。三軒目行ったら、二つのメーカーの品しかなく、それが自分が思案中の品ではないのです。私は店員さんに思わず聞いてしまいました。「なぜ在庫がないんですか?これだけマラソンブームだと言われ、大会に参加すらできないくらいエントリーも難しいのに、ランニングウォッチはこれだけ?」 答えは「すみません」とだけ、そっけない返事。「いったいどこへ行けば置いてるんですか?」と聞いてしまったが、答えは「ネットですね」と。なんて情けない話なんだ!いや、これが時代というものなのか?それから数軒の時計屋さん、電気屋さんを回ったが置いているのは限られていました。

ランニングクラブに入っていたりジョグ友がいると、「それ、どう?」って聞けるし、見せてもらえるでしょ?3年前はまだ持っている人も少なく無理でした。今でこそずいぶん持っている人も増えましたので、ジョグ友に見せてもらうことはできるようになりましたが、相変わらず店頭にはあまり種類は置いてないようです。

さて、結局その時私は「EPSON SS-700T」を買いました。最後に行ったスポーツ店のガラスケースの中にあったのです。たしか35000円くらいしていたと思います。胸に巻く心拍計が付いていましたが、いまだに一度も使ったことはありません。GPS機能を使用して14時間バッテリーが持ちます。当時も今でもそうですが、安価クラスでは、バッテリーが5時間か6時間くらいという品が多いです。それでは、フルマラソン大会ではギリギリですよね。 今ではいろんなメーカーからも発売され、種類も多くなり、なにより色がカラフルになりましたよね。

私の周りでは今でもガーミンを持っている人が圧倒的に多いです。聞いてみると「使いやすい」「GPSが正確」と言われます。ただ、難点は故障した時です。正規代理店や正規販売店から購入していれば、買ったところへ連絡して宅配便で送ればいいそうです。ただそこからアメリカのメーカーへ送られることになりますから、アメリカ往復となると、一ヶ月やそこらは返ってこないそうです。保証期間で無償修理で済めばいいですが、そうではなかった場合・・・もう私には見当つきません。さらにその間に大会があったらどうしますか?あるいはもし、ネットで安く買おうとして正規ではない所から買ったり、中古を正規ではない所で買った場合、自分でアメリカのメーカーへ送る必要が出てきます。あなたは英語できますか?私はできません。だから私はちゅうちょしたんです。

私は最近では何でも気軽にネットで購入します。どこから買うか?というのはあまり気にしなくなりました。故障した時はメーカーへ電話して聞けばいいし、電話がつながらなければネット検索したら何か出てくるし、修理依頼するにもメーカーへ宅配便で送ればなんとかなります。それは日本国内だからです。でも、アメリカは私の手には負えません。ということで、エプソン(日本製)にしたんですが、もしもの時と考えていた、もしもの時がやってきたんです。購入して約9ヶ月くらいした時、ランニング途中で何を押しても動作しなくなりフリーズしました。そんなことが3回起こった時、メーカーへ電話しましたらとても丁寧に対応していただきました。当たり前のことですが、日本語です。結局メーカーへ宅配便で送りましたが、すぐに電話がかかってきまして「故障が確認できない」と言われるんです。でも新品の品を送りますからそれを使ってくださいと言われました。基盤を交換するような修理ではなく、まったくの新品を送ると言われるのです。ありがたい話です。結局、送ってから約一週間くらいで新品が手元に届きました。なんという対応の速さ!さすが日本です。

どんなメーカーのどんな種類のGPSウォッチを買っても、バッテリー寿命が約3年~5年くらいだと言われます。バッテリー交換するなら買い替えた方が得だとも言われます。使い方にもよりますから一概には言えませんが、私のはバッテリーが弱くなってきている気がしています。きっとそれはどんな品でも同じだと思うのですが、バッテリーが弱ってくるとフル充電しても新品のような時間は持ちません。それでも今も連続7時間使用してもまだ切れませんので、フルにもまだ使用可能です。が、買い替えることにしました。というこんな流れから商品を紹介するのは初めてですが、絶対今これ買いです!

EPSON Wristable GPS機能付 SF-710S
品物が発表されたのは3年前ですが、スペック的にはなにも問題ありません。日々価格は変わりますが、私が見ている日では、56%OFFです。凄い値引き率でしょ?GPS連続計測時間で最大30時間稼働可能で、重さは59g、軽くはないけど重くはありません。これまで私が使っていた機種が61gでしたから、少し軽いくらいです。嬉しい機能としては、トンネル内やビルの谷間など GPS 衛星からの信号を受信できない状態でも、内蔵のストライドセンサーにより距離とペースを計測可能だというところです。これはガーミンにはない機能です。もし迷っているなら、私とお揃いは如何ですか?
エプソンのオフィシャルWEBで仕様を見る
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次回は、9月頃を予定しています。また10月には奈良マラソンのコース試走も行く予定です。
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第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

エンジョイランのランニングイベント第三弾開催決定! 人数限定、先着順受付ですのでお早めに申し込みどうぞ! 夏なので涼しいところへ向かいますよ。

世界遺産の春日山原始林~柳生街道へ行きます。山です。といっても、高齢者でもハイキングに行かれるくらいの山ですので、歩くには問題ない山です。一部アスファルトもありますが、多くは小石がゴロゴロしている道ですので、ジョギングシューズの場合は厚底をお勧めします。また、トレランシューズをお持ちの方はそちらの方が適しています。

春日山原始林
写真クリックすると大きく表示可能。足元の小石の状態が分かります。

①【イベント名】
第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

②【コース】 
近鉄奈良駅~興福寺~猿沢池~春日原始林(首切り地蔵~地獄谷石窟仏~春日山石窟仏)~柳生街道~鶯の滝~鶯塚古墳~若草山~奈良公園~近鉄奈良駅

③【距離】 約18.5km(このうち途中2km程度のハイキング道と若草山内は歩きます。春日山を下りてから近鉄奈良駅までは観光客が多いため歩く可能性大ですので、実質ランニングする距離はずいぶん少なくなると思います。)

④【ウエア・装備】 服装や装備などは、山へハイキングに行くものとしてお考えください。半袖半パンでも行けますが、長袖&長タイツをお勧めします。半パン+ふくらはぎサポーターも可。ジャージ不可。足元は、木や草が擦れたり当ったするところが一部ありますので御承知ください。山中から水が湧き出ているところもあり、道がぬかるんでいる個所が一部あります。小石がゴロゴロしている未舗装の道がほとんどですので、厚底のマラソンシューズでも行けますが、トレランシューズがあれば安心です。薄底シューズは不可。帽子必ず着用。虫さされ対策も各自でご用意ください。

2016年7月10日(日)9時スタート
●集合場所:近鉄奈良線・奈良駅
●受付:8時30分~8時50分(スタートの10分前までに集合)
●到着予定時間:午後1時30分、近鉄奈良駅

山道ですのでキロ12分程度で走ります。ハイキング気分でのんびりランニング! 名所休憩は臨機応変に対応していきます。タイムを競わずランニング遊びです。到着予定時間を午後1時30分頃と考えていますので、18.5kmを約4時間30分かけて行きます。

⑤【参加費】 1500円(当日支払)
傷害保険加入します(交通事故、熱中症、心筋梗塞など対応) 。給水は各自でお願いします。

⑥【給食】 給食思案中!給水ポイントはまったくありませんので、飲み物は各自でお願いします。(コンビニ、自動販売機も途中にありません。春日山到着で自動販売機あり。)

【荷物】 駅のコインロッカー使用お願いします。

【途中離脱不可能】
今回は山の中へ行きますので、途中でショートカットするところはありません。

【雨天中止】ブログ、フェイスブックにて掲載

【参加申し込み方法】
専用フォームから一人ずつお申し込みください。(代理入力可)
参加申し込み専用フォーム
定員は決めていませんが、だいたい20名くらいまでで考えています。人数が多くなりましたら締め切ります。 

⑪【エンジョイランクラブ発足】
クラブといっても「ランニングを遊ぶ」ことを目的とします。練習会やトレーニングを行う予定はありません。入会金・年会費は無料です。今回のランニングイベントにお申込みされた方は、エンジョイランクラブの会員として名簿登録させていただきます。損害保険へ登録するために、ひとりひとりの情報が必要となるからです。この会員登録により、次回からのお申し込みを簡単にするメリットがあります。
 
ご応募お待ちしております。一緒に楽しくエンジョイランニング!
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イベントレポート
「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました
「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート
次回は、9月頃を予定しています。また10月には奈良マラソンのコース試走も行く予定です。
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「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート

週間予報では晴れだったのに、二日前になると、曇りで午後から雨という予報。降らなければ太陽が遮られて暑くなくラッキー、降れば中止or中断か?という気持ちで迎えた6月4(土)。参加者の熱い熱い想いがお天道様に届いたのか、ラッキーをいただきました!

「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」、前半は多くを歩き、後半はコンビニもなく走り続けるという変化のあるコースとなりました。
2-DSC06057
東大寺では鹿と観光客がわんさか! 危険ですからこれでは絶対走ることはできませんよね。

2-DSC06062
二月堂を写真に撮る参加ランナーたち

2-DSC06069
春日大社前で記念撮影

と、こうやって写真並べると普通の観光客と同じです(笑) 服装がちょっと違うだけ。それでもチョコチョコ走りながら進んでいくと、今回の目玉のひとつ、ランニングイベントでエレベーターに乗るという珍事!最上階まで行くとこんな景色です。
2-DSC06086
奈良県民も観光客もあまり知られていない隠れた名所~奈良県庁の展望台です。写真は、左側に東大寺、右奥に若草山が見えています。奈良県庁の屋上は展望台として毎日解放されています。窓もなく外へ出て屋上を歩けますので解放感いっぱい、空中散歩気分で奈良市内が360度全部見渡せます。ぜひ一度足をお運びください。この日はあいにく曇っていましたので空が白いですが、晴れた日に行くと青と緑のコントラストが目に眩しいくらいです。また紅葉の時期は赤や黄色も増えて最高です。

県庁を出ても歩きながら興福寺へ。
2-DSC06090
参加ランナーは全然疲れることなく余裕の笑みです。その後はならまちを少し走り抜けて世界遺産の元興寺へ。猿沢池へ戻ってきて給食です。今回は奈良名物「平宗」さんの柿の葉ずしをご用意しました。→創業150年の老舗「平宗」 そこからまたまた歩いて移動し、今度はよもぎ餅です。
2-DSC06098
実演でお馴染みのお店「中谷堂」さんですが、なかなかこの瞬間に出くわすことが難しい。と思いきや、下見に行った時にイベント趣旨をお話ししましたら、社長さんが快く「いいよ!何時?」と、私たちの到着時間に合わせて餅を突いてくれるという心意気。だからこの写真はイベント当日のもので、左後ろにランナーの姿あるでしょ? 餅つきが始まると観光客も足を止めてたちまち人だかり。北斗の拳のケンシローもビックリするほどの早技、高速餅つきは二人の掛け合いがとにかくすごい!一見の価値ありよ。そして、突きたてのお餅を食べることができました。こんなに柔らかくて瑞々しいお餅は初めて、とってもおいしかった。

という観光ウォーキングはそこそこに、いよいよ走って平城宮跡へ向かうのですが、途中にちょこっと遊びを入れてみました。
2-DSC06107
佐保川沿いを走っていく途中、石飛びをして遊んでみました!(笑) 子供の頃を思い出すでしょ?河原へ下りて石飛びして川渡ったのに、上へあがったらすぐ橋渡って元へ。「戻るんか~い!(笑)」 石飛びして遊んだだけ(笑)

平城宮跡はとにかく広い!初めて来たという人もあり、その広さ、そして大極殿の大きさにビックリされていました。大極殿の上から見降ろして、1300年前を思い描いて空想に浸ります。今日と同じ風が吹いていたかな~?
2-DSC06130

実は今回のイベントコースは、名所すべて横入りです(笑) 意味分かりませんよね。まず東大寺、裏側から来て横から入りました。一応、正面とされる南大門をくぐりましたが後から行きました。春日大社も横から入り、平城宮跡も横から入って大極殿へ行き、それから正面の朱雀門をくぐって戻るという道です。たまたまそうなったんですが、意外なところから入るといきなり建物が見えたりするので、そういう演出のような感じでおもしろかったです。

平城宮跡を出ると後半約6kmはコンビニもトイレもありません。コナベ、ウワナベ古墳の横を通り抜け、自衛隊の飛行機を見て、高速道路のような勢いのある国道24号線バイパスは押しボタン信号で車を止めて渡り、山道へと入って行きました。上りが続くと会話が無くなり、私たちの走る足音と、ウグイスの鳴き声だけが聞こえます。綺麗に鳴いていたウグイスは足音が近づくと、けたたましい鳴き方に変わります。「ホーホケキョ」から「ケキョケキョケキョケキョ」と変わるんです。これは「ウグイスの谷渡り鳴き」と言われていて、警戒していると考えられているそうです。どんどん上っていくと「ゴールの鴻ノ池へ行く最後の上り坂もまだあるんですよね?」と聞かれました。「いえ、ゴールも横入りです(笑) ほら、もうゴール見えてきました。」 反対側から帰ってきたので突然のゴール!ハイタッチして終了!ためいき聞こえました(笑)

【 データ 】
鴻ノ池運動公園~東大寺~春日大社~興福寺~平城宮跡~鴻ノ池運動公園(簡略)詳細はこちら
・ランニング 約20.5km 約3時間15分
・ウォーキング 約4.2km 約1時間18分
・止まっている時間 約1時間32分(信号除く)
トータルで約6時間、距離約24.7km。
出発:朝9時→到着:午後3時
ランニングペースは、9分34秒/1km(信号待ち入れて)
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★次回のエンジョイランイベントは、2016年7月10日(日)開催決定!
第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏
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詳細はこちらをクリック
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第一回目のイベントレポートはこちらです。
「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました
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本日のランニングイベントは予定通り開催します。

本日のランニングイベントは予定通り開催します。

第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

お天気次第でコースを多少変更する可能性もあります。

レッスンでは、自分ができたかどうかのチェックが必要!

奈良市西部公民館にて、奈良市生涯学習財団「まなVIVA!~ジョギング入門編~」と題して、ジョギングレッスンの講師をしてきました。今回は、2回講座の一回目で、「身体が勝手に前へ進む「コツ」を学ぶ」。二回目は来月で、「足ではなく肩甲骨で走る「コツ」を学ぶ」です。(すでに受付は終了しています)

参加者はランニング経験のない人がほとんどでした。信号が点滅したら走るのも危ういと言われていました。そんな人たちがジョギングを学びに来られているのです。日頃は子供と散歩する程度で、運動としてのウォーキング歴もない人ばかり。 と聞けば「そんな人に走り方を教えるのは大丈夫か?」と心配になりませんか?はい、なります!(笑) でもものごとは考えようで、経験がないからこそ基本は教えやすいということもあるんですよ。たった2時間でどこまでできるかわかりませんでしたが、皆さん劇的な変化を見せてくれましたので、とてもやりがいがありました。

最初に挨拶だけしたら、何もしないうちにまず歩いてもらいました。くる~っと一周歩いていただいている間に、皆さんの身体のクセをチェックします。ウォーキングもされていないというのがまさによくわかる歩き方!右足と左足のテンポが違う人、腕の振りが左右で違う人、靴音の大きい人・・・いろんな人がいます。顔と一緒で歩き方が同じ人なんていないんですよ。

私のレッスンは個人でも団体でも基本は同じで、ひとりひとりができているかできていないかをしっかりチェックしていきます。これは私が団体レッスンに行った時の教訓。先生が前であ~だこ~だと言われるんですが、それがちゃんとできているんだかどうなんだかのチェックが入らずに終了したんです。せっかく習いに行ったんだから、自分は言われたとおりのことができているのか、見て教えてほしかったんです。近くにいた同じ参加者にそう聞くと、「団体レッスンってどこ行ってもこんなもんよ」と言ってました。そう聞くとさらに悲しくなりました。だから私はひとりひとりに寄り添うレッスンを心掛けているんです。

身体の動かし方が分かったら、それからストレッチしていよいよレッスン開始。今回初めて体育館の中でジョギングレッスンをしたんですが、外では気軽にできないことがいとも簡単にできたのでとても嬉しかったです。それは・・・床にたくさんの線が引いてあるということです。二本のレールをイメージして膝とつま先をまっすぐ出すということを習得するために、ちょうど頃合いの良い幅の線が縦横いっぱい引いてあるのですから、「まっすぐ」を意識することを簡単に行うことができました。 これは予想外の良い出来事です。

「走るの基本は歩く」 というところから、前傾姿勢、重心、着地、というところまで今回はレッスンしました。「横断歩道を走って渡るだけでもフーフー言っていたのに、こんなに軽く走れるとは思わなかった」 「走るのが楽しくなってきた」といった感想を後でいただきました。「なぜ走ってみようと思ったのか?」は、人それぞれきっと想いは違うはずですが、今回習いに来てそれだけで終わり・・・ということにだけはなってほしくない。そう思いながらレッスンしました。なんらかのきっかけがあってせっかく走ってみようと思ったのですから、この2時間だけで終わらず、この2時間をきっかけとして、走り続けてほしいと願います。

次回は約1ヶ月先に第2回目があります。それまでの間、今回行ったことのおさらいをご自身で意識しながら走り続けてほしいです。何事も習ったらすぐメモするのが習得の早道です。ですので、レッスン中は身体で覚えていただき、終わってから口頭でおさらいの言葉を出しながらしっかりメモを取っていただきました。 次お会いした時は笑顔いっぱいであってほしいと願っています。
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●ランニング個人レッスンもやってます!
 詳しいことは、こちら
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次回のエンジョイランイベントは、2016年6月5日(土)開催
第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!
http://enjoy-run.com/archives/9243163.html 
6月の次は、今のところ2016年7月10日(日)で検討中です。
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前回のイベントレポートはこちらです。
「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました
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どうしてもサブ4達成したい!というご相談

日頃はご質問やご相談のお問い合わせをいただいていまして、個別に対応させていただいています。そのすべてをここに掲載することはできませんが、皆さんに参考になるようなことがあれば少しでも多くご紹介したいと思います。今日はどうしてもサブ4達成したいという50代男性からのご相談です。

【 ご相談 】

目標はサブ4、ランニング歴6年、マラソン歴2年の57才、月間走行距離は150~180キロ程度です。課題はスタミナかと思い、半年程度は3週に1回、30キロ走(2時間50分前後)をしていますが、フルマラソンでは30キロ程度から歩きまじりで、なかなか持久力の増進が認識できません。今は隔週で3時間走をしようと考えています。LSDは苦手で、20キロ以上は目標レースペース(28分半~30分/5キロ)です。練習はウィークデイに1~2回、5~10キロをキロ5分を少し切るペース、週末は20~30キロをキロ5分半~6分、最後の2キロはキロ5分程度。週、40キロ程度を目安に距離を考えています。月に3回は25~30キロ。これでも30キロ過ぎに歩いてしまうので、ご相談させていただきました。どうしても、序盤で28分/5キロ、などで走ってしまい、単に頭が悪いのかな!とも思うところです。宜しくお願いします。記録・・・フル4回(4時間48分→4時間37分→4時間22分→4時間26分)、初フルは二年前。5キロ、23分台、10キロ48分台、ハーフ1時間48分台。

【 回答 】

いつもエンジョイランを見ていただきましてありがとうございます。お問い合わせいただきました件についてお応えします。私も何度かサブ4狙いましたが、正直言って断念しました。断念した私が相談に乗るというのはおかしな話ですが、参考になると思いますので長い文章ですがお読みください。
 
私が何度かやってみて分かったことは、サブ4達成するには、キロ5分ペースで25~30km走りきるだけの体力が必要であるということです。計算上は、5分40秒ペースでギリギリということになるんですが、給水ポイントでのペースダウンやトイレを考えると、どうしてもその分の時間が必要なのです。私の場合、奈良マラソンで考えていますので、高低差80m、平坦な道がなく、常に上っているか下っているかというコース。多少条件の違いはあるかもしれません。

他人は他人ですからあまり関係ないかも知れませんが、いずれにしても、キロ5分半のイーブンペースでは達成できない可能性大です。となれば、せめて5分15秒で30km走れる身体を作らないと、ギリギリでも切ることは大変です。実際にサブ4達成した人の記録を見ると、イーブンで走っている人も中にはいますが、そんな人は月300kmくらい走っている人です。また練習では、キロ4分半で走る練習もされています。と書けば、あなたの練習内容ではまだ足りないと思われるでしょう。そして、今の体力では大変だと思われたことと思います。そう、それだけ大変なんです。

私のベストタイムは、4時間6分です。給水ポイントもトイレも止まらず、本当のノンストップで走りきりました。たった6分が切れないんです。例えば、こちらの記事をご覧ください。
奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告
この時で4時間8分です。足がつらなければ達成できたかというと、たぶん無理だったことでしょう。あとでいろいろ計算しましたら、3分オーバーでした。私は分析するのが趣味なんです(笑)いつもこうやって自分の行動を振り返って悪かったところ、良かったところを書き出します。あなたもぜひやってみてください。過去の記録からどの地点でどんなペースだったのか、なぜダメだったのか見て行くといろんなことが分かってきます。

私の場合、「キロ5分で25~30km走りきれる身体を作らないとサブ4は達成できない」という答えを出したのもこの分析からです。そんな身体を作ろうと思えば、かなり大変です。だから私は断念したんですが、もしかしたらそのうち偶然にも達成する時が来るかも知れません。と、実はまだ諦めてはないんですけどね(笑)

まずは30km過ぎで歩いてしまうことを克服しましょう。そのためには速く走るのではなく、その逆でゆっくり走ることです。ゆっくりでいいので、4時間ノンストップで走れるようになりましょう。そうすればきっと新しい世界が見えてくると私は思います。LSDは苦手とありますが、LSDと考えるからダメなんです。ゆっくりのんびりな遊びです。だからこんなイベントも考えたんですよ。

「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

それから、これもいいですよ。
WALK&RUNで、楽に長く行ける!

走り続けなくても歩きを交えていいから、4時間身体を動かし続けましょう。そうすればきっと近づくはずです。文章長くなりました。読んでいただいてありがとうございます。

【 お返事 】

丁寧な返信、アドバイスありがとうございました。キロ5で25~30キロ走れないと…、は私の感覚と符合しました。先日のフルマラソンは前半が2時間1分程度、後半が2時間20分程度、正直なところ、前半のペースを二回繰り返す(かつ、ペースアップ)など、絶対無理でサブ4は永久に…とは思いました。もう少し現実的な目標として、4時間10~15分切り、想定レースペース、5分45~50秒/キロ(で、結果的に後半ヘタルので4時間15分、という想定)あたりを考えたいと思います。LSDとは考えず、も、なるほど、と思いました。これからはゆっくり4時間、一度挑戦してみます。

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次回のエンジョイランイベントは、2016年6月5日(土)開催
第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!
http://enjoy-run.com/archives/9243163.html 
6月の次は、今のところ2016年7月10日(日)で検討中です。
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前回のイベントレポートはこちらです。
「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました
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無料ジョギングレッスン受付中!~奈良市生涯学習財団
いつもお世話になっている、奈良市西部公民館にて、ジョギングレッスンの講師を行うことが決定しました。奈良市からの依頼講座で、参加費は無料です。奈良市在住・在勤の概ね30~50歳が対象です。

<全2回>
第1回:2016年5月29日(日) 身体が勝手に前へ進む「コツ」を学ぶ
第2回:2016年6月25日(土) 足ではなく肩甲骨で走る「コツ」を学ぶ

奈良市生涯学習財団
まなVIVA!~ジョギング入門編~

開催場所:奈良市西部公民館6F体育室
申込締切日:2016年5月20日
奈良市しみんだより5月号にも掲載中(P18) 
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●ランニング個人レッスンやってます!
 詳しいことは、こちら
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【 私の著書が初版から約半年で、増刷決定!(第2版)】
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マラニックは疲れるのにおススメする理由

先日の第一回・奈良名所巡りエンジョイランニングでは約22km走りましたが、「疲れた」という人が多くいたように思いました。フル走れる人がなぜハーフで疲れるのか?という疑問を今日は考えてみたいと思います。マラニック(マラソン+ピクニックの造語)に参加した人は身体で実感されていると思いますが、自分の気持ち良いペースで走り続けるのとは違い、少ない距離走っただけなのにものすごく疲れるんです。タイムを競わず景色を楽しんだり、おしゃべりしながらのんびり走りますので、精神的には楽に行けるんですが、肉体的には疲労が溜まりやすいんです。下のふたつのグラフを見比べてください。パッと見ただけで違うことはすぐ分かりますよね。

20160516-グラフ-マラニック

20160516-グラフ-日常

上が今回の第一回・奈良名所巡りエンジョイランニングの前半部分、下は以前私がひとりで走った日常のグラフです。横軸が時間、縦軸は平均ペースです。コースは違いますが、横軸の時間はどちらもだいたい3時間です(上2:59、下3:06)。横軸から見てほしいのですが、上のグラフでは7'00"/km~8'30"/kmくらいで走っている個所と、ズドーンと落ち込んでいる個所の差が激しいことが分かりますよね。これが走っている個所と止まっている個所の違いがグラフに表れているところです。信号に止まったのはたぶん2個所だったと記憶していますが、その時間より、たこ焼き食べたり、餅食べたり、写真撮ったり・・・と、よく止まっているんですね。一番大きく開いているところが、餅を食べている約12分間です。それ以外にも、5分~7分くらい止まっているところで、グラフの開き部分が現れているんです。

私の日常ランでは開いてしまっている個所はありませんよね。長く休んでいないという表れです。信号待ち程度の落ち込みで、この時はノンストップで走った時のグラフです。ペースに乱れはありますが、公道を走る故の理由ですからしかたありません。マラニックで疲れる理由はここにあります。ちょこちょこ止まる方が疲れるということなんです。ですが、給水ポイントは休憩ポイントと考えて休んだ方が体力は回復できると以前書きました。(→給水ポイントで体力回復を狙うのが一番) 矛盾していると思われるかもしれませんが、ちょっと意味が違うんですよね。

ではここでもうひとつグラフを見ていただきましょう。
20160516-グラフ-奈良マラソン
こちらは奈良マラソン2015で私が走った時のグラフです。調子良く走っているところは、5'10"/km~6'10"/kmくらいで進んでいます。そして、ギューっと落ち込んでいるところの9個所が給水ポイントです。一番大きく開いているところが「ぜんざい」、その次に開いているのが「そうめん」、一番右端ではストレッチに十分時間を使った(約5分)ので開いています。給水ポイントで止まっていても、下まで落ち込んでしまわないのは、短時間であることと、あくまでも平均ペースだからです。意図的に休憩しているわけで、疲れて止まっているわけではありません。また、マラニックのように5分を超えるほどの長時間を何度も止まっているわけでもありません。そこが大きな違いだと考えます。

だからこそ、私はマラニックのような走り方を普段からした方が良いと考えます。なぜなら身体が疲れるからです。逆なことを言っていると思われるでしょうが、その疲れが身体を鍛えていると私は考えています。強度なトレーニングは中高年になると負担が大きいのは当たり前です。しかし、マラニックのようにゆっくりのんびり走っていることは、身体に持久力や耐久力をつけるトレーニングなのです。もしフルマラソンを走り切ることができずにお困りでしたら、マラニックをおススメします。しかし時間を取ることが難しかったり、コース決めも悩むし、なによりひとりでは寂しいですよね。「うんうん」と、うなずいたなら、私と一緒に走りませんか?

次回は、2016年6月5日(土)開催
第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!
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私のマラニックに参加された方は、翌日の疲れがなかったと言われました。ストレッチのおかげですよ!前回のイベントレポートはこちらです。
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<全2回>
第1回:2016年5月29日(日) 身体が勝手に前へ進む「コツ」を学ぶ
第2回:2016年6月25日(土) 足ではなく肩甲骨で走る「コツ」を学ぶ

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「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

5月に入ってから天気予報を一日に何回も見る日が続き、前日に「晴れ」を確信するという不安なお天気でしたが、そんな私たちの気も知らない空は、とんでもない暑さと晴天の一日をプレゼントしてくれました。平成28年5月8日、「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」と題した記念すべき一回目のランイベントは、事故もなく無事に開催できました。

朝10時、近鉄大和西大寺駅でストレッチしてから出発。今回はいろんなところから集まっていただき、奈良以外にも、京都市、大津市、宝塚市、河内長野市・・・などなど、私を入れて16人で走りました。駅を出発したらすぐにお寺の「西大寺」に到着。「こんなすぐにあったのね?」という声が聞こえたくらい、目の前にあるのに行ったことのないお寺でもあります。(私も最近知りました)
20160508-1
西大寺(さいだいじ)で、まずは記念写真。
 
今回のコースは、西大寺から法隆寺までの約21km。何度か下見をして、できるだけ車の少ない道、なおかつ信号の少ない道を探して決めました。地元参加者からも「マニアックな道だね!」と驚きの声をいただきました。「次は右だね?」と言われるところ、「いえ、右へ行くと車が多いので、真っすぐ行きます」と、良い意味で裏切りながらのコース設定。「人の家に入るのかと思った!」と言われるくらいの路地裏まで(笑)。

西大寺を出て垂仁天皇陵(すいにん・てんのうりょう)へ。池の中にこんもりとした丘が浮いているような大きな古墳で、野鳥がたくさん住む自然豊かなところです。でも歴史ガイドはしませんので見て楽しむだけ。近鉄電車の線路沿いを走り、線路を渡ると唐招提寺(とうしょうだいじ)へ到着。一回目のトイレ休憩。拝観もしません。見て通り過ぎるだけ。秋篠川(あきしのがわ)沿いにはパンジーがとってもきれいに植え揃えてあり、色取り取りの花弁が風に揺れて観光客を楽しませてくれます。玄奘三蔵院(げんじょうさんぞういん)では歩いて見てまわり、薬師寺(やくしじ)は前まで来ると塔は見えませんので、入口を見ただけで素通り。普段誰も通らないであろうと思われる、舗装されていない道を走り抜けると、左手に池が見えました。「大きな池ね~!」という声が聞こえたので、すかさず「その名も、大池という名です!」と応えてあげました。

20160508-2
薬師寺の見える大池沿いを軽やかに走ります。

20160508-3
大池では、まだまだ元気いっぱい!

薬師寺は残念ながら東塔(とうとう)が修復工事中のため囲まれていますが、西塔(さいとう)が見えるのでしばらく撮影タイム。ここで約5kmですから、まだまだみんな元気いっぱい!ピースサインをしながら再スタート。秋篠川をしばらく走ると、すぐに大和郡山の城下町に入ります。「これがお城の外堀です」と、指を指しながら皆さんに説明しましたが、実は、私もつい先日知ったばかり(笑) いつも見ていた溝みたいな川みたいなものが、外堀であると知ったので、大きな声で教えてあげました(笑) 旗本十三町(はたもと・じゅうさんちょう)の面影を残す、火の見やぐらや古い町家を見て走って行き、JR大和郡山駅前で小休止。奈良県B級グルメNo.1グランプリ優勝のたこ焼きを食べました。→「粉もん屋八」 大きくてジューシーでとってもおいしかったです。

20160508-4
大和郡山の城下町、紺屋町は綺麗に舗装されています。

たこ焼きを食べたら、綺麗に整備された「外堀緑地」という公園内を走り抜け、紺屋町へ。金魚すくいがいつでもできる「こちくや」の前を通るので、みんなで勝負することも考えましたが、参加者の中にプロがいて、なかなか終わらなかったら困るので今回は止めておく事にしました。そしてもうひとつ皆さんが楽しみにしていたお餅です。豊臣秀吉も食べた奈良で一番古い菓子店「本家菊屋」で、御城之口餅(おしろのくちもち)とほうじ茶をいただきました。ラン途中なのでみんな立って食べることを想定していたのですが、しっかり座って落ち着いて食べてましたね(笑)

20160508-5
本家菊屋で御城之口餅をいただきました。

お餅を食べたらいよいよ大和郡山城跡です。天守閣は残念ながら残っていませんが、周りには見どころがいっぱい。くる~っと一周ゆっくり走って出てきました。
20160508-6
大和郡山・城跡公園の内堀の上にかかる橋

この写真の橋というか、内堀の池の上に長くかかる桟橋状のようになっているのですが、下見で見つけて「絶対この上を走りたい!」って思って案内しました。この公園は、城跡から少し離れているためか、あまり人がいないのでしっかり全部走りきれましたね。

コンビニ休憩をはさんで、富雄川(とみおがわ)へ出たところで、だいたい14kmです。
20160508-7
富雄川でもまだまだ元気あったけど・・・

富雄川沿いを走っている時は、まだまだ元気いっぱいあったけど、川沿いを終わる頃にはまったく会話が聞こえなくなったので「静かになったね~!」って言ったら全員大爆笑!その後、着いた慈光院で軽くストレッチして体力回復させました。

しばらく国道を走っていくと途中に大きな陸橋が出現!児童安全のために作られたと思われるんですが、見た目、結構急坂なんです。階段ではないので横から見ると大きな扇型になっています。何度か私もここを通っていますが、絶対陸橋を通らず信号待ちする交差点へ行きます。「元気のある人は上がってみる?僕は行かないけどー!」って言ったら、全員上って行っちゃった(笑) 完全に予想外!(笑) 急坂を上るということは、急坂を下るわけです。下りたところでみんなが待っていてくれましたが、「ジェットコースターみたいで面白かった!」って言ってました。

しか~し!徐々に疲れがピークに達しようとしていたのに気付かず、法起寺(ほうきじ)で三重塔が見えたけど、反応薄!(笑) 次の法輪寺(ほうりんじ)の三重塔が見えるところで、もう一度ストレッチ!斑鳩神社(いかるがじんじゃ)を過ぎたところで、池を大周りするか、短い距離行くか尋ねたら、全員短い距離の方に手が挙がった(笑) ジェットコースター行くから疲れたんだよ(笑) でもそこから法隆寺はもう目の前。五重塔の前でゴール宣言!皆さんお疲れさまでした。楽しかったね。

20160508-8
ゴールの法隆寺で記念撮影。

【 データ 】
出発=西大寺:午前10時10分
到着=法隆寺:午後3時 
距離=約22km
実走行時間=3時間12分くらい
ペース=8分43秒/1km

冷たいアクエリアスを飲んでから、みんなで最後のストレッチ。「これ効くわ~!」という未体験ストレッチに感動する人もあり。スポーツ後は必ずストレッチしてね。さらに、1時間後のストレッチでもっと疲労回復させることができますからね。法隆寺で解散した後、有志だけで藤ノ木古墳と文化財センターへ。学芸員さんの説明を聞いて勉強してきました。また一緒に遊びに行きましょうね。第二回目も決まっています。よろしければ参加してくださいね。

第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!
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後記・・・
待ち合わせを「近鉄・西大寺駅」と皆さんにお伝えしたのですが、「西大寺駅って、大和西大寺駅のことですか?」の問い合わせをいただいた時、申し訳ないという気持ちと共に、私もすっかり奈良の人間になったと自覚しました。実は、私も過去に同じ質問をした覚えがあります。奈良の人は、大和西大寺は西大寺、大和郡山は郡山、新大宮は大宮、と略して言います。奈良に引っ越して来た時、頭の中で一度消化&確認していたことを思い出しました。奈良へ引っ越して10年、今ではここがとても気に入っています。
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第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

エンジョイランのランニングイベント第二弾開催決定! 人数限定、先着順受付ですのでお早めに申し込みどうぞ!
 
①【イベント名】
第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

②【コース】 
鴻ノ池運動公園(奈良マラソンのスタート地点)→聖武天皇陵→転害門→大仏池→東大寺→二月堂→若草山の麓→水谷茶屋→春日大社→飛火野→浮見堂→奈良国立博物館→東大寺南大門→奈良県庁→興福寺→猿沢池→元興寺→JR奈良駅→大仏鉄道記念公園→宇奈多理座高御魂神社→東院庭園→朱雀門→第一次大極殿正殿→平城天皇陵→水上池→磐之媛命陵(ヒシャゲ古墳)→コナベ古墳(小奈辺陵墓参考地)→ウワナベ古墳(宇和奈辺陵墓参考地)→鴻ノ池運動公園(奈良市内の中心観光名所を一気に巡るコースです。)

③【距離】約23km
ほぼ平坦で走りやすく、お寺や古墳を見ながらゆっくり走るだけです。途中の拝観・参拝は予定に入れていません。歴史ガイドはありません。東大寺、春日大社、興福寺周辺は観光客優先と安全のため歩く予定ですので、実質走る距離は20kmくらいになると思われます。スタート、ゴールは奈良マラソンと同じ鴻ノ池運動公園です。

2016年6月4日(土)9時スタート
●集合場所:鴻ノ池陸上競技場の正面入口(近鉄奈良線・奈良駅から徒歩約20分)
●受付:8時30分~8時50分(スタートの10分前までに集合)
●前回より一時間早い設定です。観光地を少しでも早く通り抜けたいためです。 

キロ7分~8分程度で走ります。マラニック気分でのんびりランニング! トイレ休憩、景色休憩、臨機応変に対応していきます。タイムを競わずランニング遊びです。到着予定時間を午後2時頃と考えていますので、23kmを約5時間かけて行きます。

④【参加費】1500円(当日支払)
傷害保険加入します(交通事故、熱中症、心筋梗塞など対応) 。給水は各自でお願いします。

⑤【給食】中谷堂のよもぎ餅、平宗の柿の葉ずし。給水ポイントはありませんので、飲み物は各自でお願いします。(コンビニ、自動販売機は途中にあります)

【荷物】鴻ノ池運動公園の更衣室とロッカー、シャワーは残念ながら使用できません。私の車でよろしければ一緒に中に入れることは可能です。ただ、全員分入れることが無理かもしれませんので、車で来られた方は分散のご協力をお願いします。前回同様、リュックで各自背負っていただいてもかまいません。ということで、着替えは車の中、またはトイレ使用ということになります。ご不便おかけしますがご理解ください。

【駐車場】鴻ノ池運動公園の駐車場は無料で利用可能です。当日は陸上競技の催しがあるため、少しでも早くお越しください。9時に近くなるほど駐車場は混み合います。

【途中離脱可能】
約9.5km地点=JR奈良駅
奈良市中心部だけのコースですので、他でもバス利用すればどこでも離脱可能です。

【雨天中止】ブログ、フェイスブックにて掲載

【参加申し込み方法】
参加申し込み専用フォームから一人ずつお申し込みください。(代理入力可)
https://ws.formzu.net/dist/S83320254/
定員は決めていませんが、だいたい20名くらいまでで考えています。人数が多くなりましたら締め切ります。 

⑪【エンジョイランクラブ発足】
クラブといっても「ランニングを遊ぶ」ことを目的とします。練習会やトレーニングを行う予定はありません。入会金・年会費は無料です。今回のランニングイベントにお申込みされた方は、エンジョイランクラブの会員として名簿登録させていただきます。損害保険へ登録するために、ひとりひとりの情報が必要となるからです。この会員登録により、次回からのお申し込みを簡単にするメリットがあります。
 
ご応募お待ちしております。一緒に楽しくエンジョイランニング!
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このサイトの目的
健康やダイエットのため
走り始めたのに、
膝や足腰が痛い、
疲れが取れないなど、
良かれと始めた運動が
逆効果で困っていませんか?

整体師だからこそわかる、
筋肉や身体のケア方法や、
筋肉痛知らずで、
楽に長く走る方法、
そして、フルマラソン完走
ノウハウも含めて、
全部お教えします。
ご注意
このサイトで紹介している ストレッチや体操は、 自己責任で行って下さい。 万が一、ケガや故障が起こりましても、 一切責任は負いませんので、 くれぐれもご注意ください。
私の著書出版物です

エンジョイラン.comが
書籍になりました!
増刷決定!
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痛み・故障ゼロ! がんばらな...

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著者:鮎川良
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マイナビでコラム書いてます

記事数が増えましたので、目次から探しにくい時は、下の枠内に読みたい言葉を入力して探すことができます。
目次(新しく記事を書くたびに追加していきます)

◆はじめまして。

◆マラソン本の練習メニューなんて、こなせるわけがない!

◆何事も無理をしてはいけません

◆メルマガ登録始めます。

◆RYO整体院のりょうです


●なぜ走る?

◆健康のために走っているのに、なぜ、健康にならないか?

◆運動が健康のためではなく、逆に痛めつけている。

◆あなたはマラソン?ジョギング?

◆生きているからこそ走れる

◆速く走れることにどんな意味がある?

◆ランナーにすれ違う時、挨拶しますか?

◆運動オンチの私がなぜ、マラソンを始めたのか?

◆東北の人に負けないように、私も走ります

◆音楽の力は、生きる力を与える

◆走れるんだから走ろう!


◆100万アクセス突破!

◆100万アクセス突破までの軌跡

◆今年の目標設定されましたか?

◆だって、楽しくないことはやりたくありません!

◆エンジョイランは、スポーツではなく健康的な遊びです

◆150万アクセス、突破しました!

◆エンジョイランは、心から楽しむためのマラソン方法

◆「自分らしく」というのが一番楽しい!

◆目標だけではなく、過程を楽しむ!

◆いっぱい楽しんだもの勝ち!

◆マラソンブームに困惑する人がいる

◆人生楽しんだもの勝ち!

◆目標を定めず、漂流を楽しむ!

◆元気でも肉体は衰えている

◆200万アクセス突破!感謝します。

◆フルマラソンは誰との戦い?

◆防災×健康×マラソン=明るい未来(250万アクセス突破)

◆先輩の教訓を生かして走り続ける

◆過程を楽しむことが大切

◆積み重ねではなく、経験やノウハウを排除する


●ストレッチ・レッスン(静的)

◆ストレッチとは何か?

◆ストレッチは必要ない?

◆ストレッチはやらなければいけないですか?

◆ストレッチは全部やらなければなりませんか?

◆ストレッチを何分やらなくてはいけませんか?

◆うまくストレッチができないという方へ

◆筋肉と会話する

◆基本編

◆応用編

◆太もも-1

◆太もも-2&肩甲骨

◆太もも-3(ねじる)

◆太もも-4(内側)

◆太もも-5(開脚)

◆太もも-6(外側)

◆太もも-7(女の子座り)

◆太もも-8(膝をあまり曲げずにする方法)

◆ハムストリングス-1

◆ハムストリングス-2

◆ハムストリングス-3

◆太もも後ろ&ひざの裏

◆太もも後ろ&ひざの裏(その2)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その3)

◆太もも後ろ&ひざの裏(その4)

◆ふくらはぎ

◆アキレス腱

◆足の指

◆太もも&背中&脇腹&肩甲骨&首

◆脇腹&そけい部

◆そけい部&腰

◆ひざ下/前脛骨筋&つま先

◆足首&前脛骨筋

◆背中&腰&お尻&ハム

◆肩甲骨&背中&腕

◆お尻

◆足全般

◆腰

◆腰~横腹

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◆腰~背中-2

◆腰~背中-3

◆腰~背中-4

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◆背中~肩甲骨

◆肩こり解消ストレッチ(その1)

◆肩こり解消ストレッチ(その2)

◆肩こり解消ストレッチ(その3)

◆肩こり解消ストレッチ(その4)

◆肩こり解消ストレッチ(その5)

◆肩こり解消ストレッチ(その6)

◆肩こり解消ストレッチ(その7)

◆新聞読みながら開脚ストレッチ

◆新聞読みながら開脚ストレッチ(硬い人用)

◆足裏ストレッチ(足底腱膜炎の予防)


●動的ストレッチ

◆股関節

◆太もも

◆ひねりー1(ウエスト)

◆ひねりー2(腰、背中)



●バランスボールを使ったストレッチ

◆太もも後ろ側、股関節

◆股関節、お尻

◆背中、腰

◆横腹、脇

◆背中ねじり


●ストレッチ&エンジョイラン・クリニック

◆ストレッチ&エンジョイラン・クリニック開催しました

◆チェックシートを付けて身体の状態を知る

◆ストレッチをして身体が楽になった

◆第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆呼吸の練習をしただけで、痛みが取れる?

◆筋肉にアプローチしているという感覚が初めて分かりました

◆第3回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆ストレッチの出張クリニックいたします

◆これまでストレッチだと思っていたことが、違っていた

◆力が抜けて、リラックスできた

◆第4回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆第4回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆第5回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

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◆エンジョイラン走法の個人レッスン後、10kmを58分で完走!

◆第1回エンジョイラン走法・クリニック開催しました

◆第6回ストレッチクリニック開催します

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◆第8回ストレッチクリニック(ボール編)開催しました

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◆第9回ストレッチクリニック開催しました

◆第10回ストレッチクリニック開催しました


●筋肉痛解消マッサージ

◆前脛骨筋

◆ふくらはぎ

◆太もも(外側と裏側)

◆太もも(上側と内側)


◆フルマラソン終了後、立つのも激痛、歩くのも激痛・・・


●身体ケア

◆筋肉痛になってしまったら?

◆マラソンに、筋トレは必要なし!

◆足がつるとは?

◆私は筋肉痛になりません!

◆道具にこだわるなら、身体のケアにもこだわるべき!

◆自分で身体のケアができない人へ

◆レース中に、ふくらはぎがつった場合の応急ストレッチ

◆レース中のふくらはぎストレッチ

◆ストレッチをやっているのに、痛みが取れない

◆そもそも、身体のケアとは何か?

◆フルマラソンと小室サウンドが似ている理由

◆筋肉が硬くなると、どうなる?

◆呼吸の仕方だけで身体が変わる

◆ストレッチをする時間がない場合、どうする?

◆激痛との戦い、解決策は?

◆ストレッチ中は、目をつぶる!

◆あなたの歩幅は、左右おなじ?

◆ふくらはぎのむくみ解消、筋肉痛改善

◆マラソンに筋トレはやっぱり不要!

◆筋肉痛の時は走らない方がいいですか?

◆親指の爪が剥がれるんですけど・・・

◆お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

◆筋肉が硬くなるから、関節が動きにくくなる

◆持久力UP!遅筋を増やす方法

◆マラソンに向いている身体を作ることは可能

◆マラソンをすると、なぜ風邪をひきやすくなるのか?

◆1kg体重が増えると、1kmのハンディとなる

◆ボルタレンを服用するのは良いのか?

◆私の身体には「風邪センサー」が付いています

◆寒い日は踏台昇降で汗をかきます

◆脛骨疲労性骨膜炎(シンスプリント症候群)とは?

◆アキレス腱炎とは?

◆温度変化型全身浴のススメ

◆寒い日の朝は、ぎっくり腰に要注意!

◆何事も適度が一番です

◆納得しないことは受け入れられない

◆O脚とガニ股は違う

◆XO脚、X脚、OX脚の人もいます

◆日常生活によるクセが原因で歪む

◆無理、無茶、無謀

◆ストレッチのやり過ぎはよくないですか?

◆マラソンやっていると、本当に健康?

◆マラソンすると、肩が凝る

◆マラソンしているのに、血行不良が起こるとは?

◆生活習慣ってよく聞くけど、それってなに?

◆筋肉は左右偏りなく動かすと良い

◆筋肉は伸ばし、関節は回す

◆患者も身体の事について知識が必要だ

◆偏平足はダメなのか?

◆病院へ行くより、整体の方が即効性が高い

◆人間は自分の身体を自分で治す力がある

◆精神的にゆったりした気持ちになると、不調が取れる

◆自律神経とは?

◆「力まない」と、「脱力する」は違う

◆神経が誤動作する

◆呼吸の仕方で筋肉を緩める

◆骨?関節?ボキボキ鳴るのはなぜ?

◆ストレッチが分かった瞬間の言葉

◆筋肉痛解消用品

◆左右のバランスが悪い

◆患部に触りもしない医師

◆3軒目のレントゲンで骨折が発覚

◆足裏、土踏まずが痛い

◆医師も人間、間違いはある

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その2)

◆初フル後、10日経っても関節がまだ痛みます

◆睡眠中に足がつる

◆身体の後ろで両手が組めない

◆膝裏が痛い、自分で治すやり方

◆走りたいのに走れない人へ

◆なぜストレッチが続かないのか?

◆なぜストレッチが続かないのか?解決案

◆ストレッチは、効果が分かれば続けられる

◆あなたの筋肉も労働している

◆身体が硬い=背中が硬いのですか?

◆関節の可動範囲が大きい人は、身体が柔らかい

◆背骨の仕組み(脊椎)

◆身体の不調の大部分は、後ろ側にある

◆かかとが痛い・・・足底腱膜炎

◆かかとが痛い・・・踵骨骨底棘

◆「痛み」とは、身体が発する危険信号です

◆片側だけ痛むのは、悪いクセが原因

◆動けなくなるほどの痛みは危険です

◆テニスボールの弾力が身体ケアに役立つ

◆ジョギングしたのに、足がむくむのはなぜ?

◆むくみのメカニズム

◆リンパとは、ゴミ回収車のようなもの

◆疲労物質は急に止まらない!

◆寝る直前のストレッチを必ず行う

◆質の良い眠りへ誘導するためにストレッチを!

◆ツボの場所探しはとても難しい

◆ツボ押しよりストレッチが効果的

◆3ヵ月経っても痛みが引かない

◆熱中症とは?

◆体温調節機能で保たれている

◆痛風とは?

◆痛くてもホノルル走りたいけど、大丈夫?

◆オリンピックに影響されて、追い込み過ぎないように!

◆あなたは左右同じように、本当に動いていますか?

◆危険信号を早くキャッチしてください

◆足の甲が痛い→その理由と予防策

◆足の甲が痛い→その理由と予防策(その2)

◆健康のためのタイム目標でありたい

◆これから先、痛みや故障とならないために。

◆「足の甲が痛い」緊急調査!

◆そのうち、そのうちと思っている間に、大変なことになります

◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

◆自分の身体が教材であり、患者で先生でもあります

◆私は、20歳若く見られます!

◆病院へ行くべきかどうするべきか?

◆予防とは、検査に行くことでも、保険に入ることでもありません

◆背骨が曲がっている!

◆左手マウスで身体の歪み解消!

◆左手歯磨きで左右のバランスを整えよう!

◆身体と同じで柔軟な思考もお忘れなく!

◆湿布薬は効果あるのか?

◆足の親指が痛い!

◆「足の甲が痛い」解消法・・・シューズを変えてみる

◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

◆ストレッチのし過ぎで痛めることはない

◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)


●自力整体

◆脛(スネ)が痛い

◆ふくらはぎが痛い

◆太ももや膝が痛い

◆足首・土踏まずが痛い

◆ひざが痛い→その1(お皿)

◆ひざが痛い→その2(太もも)


●膝(ひざ)ケア

◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

◆走るとなぜ、膝(ひざ)が痛くなるのか?

◆膝に痛みが出たらどうする?

◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(内側)


●関節の運動

◆ケガのないよう、注意して行って下さいね

◆肩関節の運動(その1、その2)


◆肩関節の運動(その3)

◆肩関節の運動(その4、その5)

◆足首の運動(その1)

◆足首の運動(その2)

◆膝関節の運動

◆股関節の運動(その1)

◆股関節の運動(その2)

◆股関節の運動(その3)

◆股関節の運動(その4)

◆股関節の運動(その5)

◆股関節の運動(その6)


●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

◆骨盤体操-2


●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

◆アイシングの目的は冷やすことではない

◆アイシングが逆効果?

◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功


●靴の履き方、選び方

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

◆エンジョイラン、ついに書籍化決定!

◆私の本、amazon「売り切れ」でご迷惑をおかけしております

◆私の本、楽天ブックス・デイリーランキング第1位!!

◆今日も、私の著書がランキング第1位です!

◆ウイークリーランキングで、第1位を獲得しました!

◆書店では、面陳列、平積み店も多数あります!

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◆増刷決定!発売から約半年です!

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  のために走っている。
2、楽に長く楽しく走りたい。
3、フルマラソンを止まらず、
  歩かず、完走したい。
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  また、すぐ改善させたい。
5、疲労を溜めたくない。
  また、すぐ回復させたい。
6、怪我、故障をしたくない。

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