整体師に学ぶ~マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ(エンジョイラン.com)

楽しく健康に走りたければ、マラソン本を捨てなさい! また、楽に走りたければ、走らないこと。 その真意は、このサイトの中に!

整体師ランナー「りょう」に学ぶ、
「筋肉消費量を抑える脱力系~エンジョイラン走法」
Let's enjoy runnning!

毎日書き続けて365日経ちましたので、
これからは毎週月曜日に定期更新+αの更新で書いていきます。(2012,7,3)

コメント欄へのスパムが増えましたので、画像認証の設定をしました。
お手数ですがご了承ください。(2013,10,8)

マラソン途中のロキソニン(鎮痛剤)飲む?

今回は「マラソン時における痛み止めの服用」について書きます。いや、書きますと言いながら、いまあちこちのサイトを調べながら考えています。と言いますのも、私はまったく知らない話ですから皆さんにお伝えするのも責任を感じるんですが、私なりに調べた結果をレポートする形にいたします。読んだあなたが最終的に判断してください。

■痛み止め薬は救世主か?悪魔か?

まず、マラソン大会で走っている途中に痛み止めを飲む人がいるということに私が驚いたのは2年前です。長時間・長距離を走ると、膝が痛い、足裏が痛い、股関節が痛い・・・など、足に痛みが出ることが多いです。それはマラソンしている人でしたらすでに経験済みのことでしょう。大会途中においては痛みが大きくなることで、歩いてしまったり止まってしまうこともあります。でももし痛みがなければもっと走り続けられるのに・・・そう思うこともあるでしょう。そんな救世主のように活躍してくれるのが「鎮痛薬=痛み止め薬」です。と書きながら先に反対のことも書いておきます。救世主ではなく、それはもしかしたら悪魔かもしれないのです。「いま」を大事にして「未来」を諦めるか、「未来」を大事にして「いま」を諦めるか?

わけのわからないことを書きましたが、すでに承知の人はちゃんと理解できたことでしょう。ようするに、薬というのは毒でもあるということで、それはどんな薬でも同じ、必ず副作用というのがあります。作用に対して副がある。この場合の副が福であればいいんですが!(おあとがよろしいようで・・・)いや、まだ終わりません!余計な事を書きました。ちゃんと本題に進みます。

■一般市販薬だから簡単に手に入る鎮痛剤

市販鎮痛剤として代表的な薬がロキソニンS、バファリン、イブ、ノーシンなどです。それらは近所のドラッグストアで売っていますから、ランナーの間に広まっているのはうなずけます。この中でも一番人気が「ロキソニンS」でしょう。消化管障害が比較的少ないそうです。と聞けば、早速あなたも次回から使ってみたくなりますよね?でもちょっとお待ちください。良いことばかりではないという話を先に書いたのが、副作用という言葉です。薬は毒であり、毒は薬です。
今やアマゾンでも手に入る時代(知らなかった!)

マラソン途中に鎮痛剤を服用することは、腎臓へのリスクがとても高くなることをご承知ください。それが先ほど書いた「いま」を取るか「未来」を取るかという話です。

フルマラソンという距離は普通の人の限界を超えた距離だと私は考えています。少々練習したからといって完走できるものではありません。しっかり練習していても当日の体調により完走できないこともあります。それだけ体力的に精神的にも過酷なスポーツであることをあらためて認識してほしいのです。

■腎臓の働きを阻止する鎮痛剤

過酷なスポーツをするということは、筋肉をたくさん動かすことです。しかもたくさん動かし続けるわけです。筋肉をたくさん動かし続けると筋肉の細胞が破壊され、たくさんの老廃物が出てきます。この老廃物を血液中からろ過して排出する機能が「腎臓(じんぞう)」です。とにかく走っているうちはずっと腎臓に大きな負担がかかり続けていることを知っておいてほしいのです。

腎臓が働き続けるには大量の血液が必要になります。そのため血管を広げて対応しようとするのですが、ロキソニンを服用することで血管を広げることができないそうなのです。これが痛みと引き換えになる副作用です。ということは腎臓がきちんと働き続けることができず、走っている途中に生れ出る老廃物の処理が追いつかないことになります。腎臓としては血液をたくさん欲しがっているのに、逆に血流が少なくなるため、腎臓が働くことに必要な酸素や栄養も十分届けることができなくなってしまい、腎臓機能を著しく低下させてしまうことになります。これが慢性化したらどうなるでしょう?怖いですね~!腎臓がちゃんと動かなくなるとマラソンどころか、生きていくにも苦しむことになりかねません。ただ、腎臓機能が低下するというのも、どの程度低下するのか、どの程度続けたら悪化するのか、というのはわかりません。自分で試しての結果しかないですよね。

■痛みを忘れさせただけなので、切れた時は激痛!

痛みを感じさせないようにするのが鎮痛剤の役目です。痛みそのものをなかったことにするわけではありません。走っている途中にロキソニンを服用した人に聞いた話ですが、痛みを感じた時に飲むと楽になってぜんぜん痛みを感じなくなる。その代わり、フィニッシュしてしばらくすると強烈な痛みが来たそうです。この話からお分かりいただけますように、痛みは身体からの危険信号であるにも関わらず、その信号を遮断しただけのことです。薬が切れると信号が来るのですが、その信号はイエローではなくレッドだったということです。

そんなにしてまで走らなアカンの?と普通の人なら思うでしょう。これはもう個人個人の問題です。いま痛みを抑えて完走したいのか?痛みを受け止めて止まるのか?目指すものがあるというのは罪な話です。先日の福岡国際マラソンを見ていましたら解説者がある選手の紹介をする時に「お守り代わりに鎮痛剤を持って走るそうです」と話していました。トップランナーだって服用する可能性があるということでしょう。いや、トップランナーだからこそ服用を考えるのでしょう。調べていると、ロキソニンはドーピング剤にはならないそうです。さて、あなたは服用しますか?
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自分で考えて行動する

私は卓球もしているのですが、レッスンしていて思ったことがあります。おおむね40歳以上で卓球している人は、遊びの延長のようなもので、基礎練習をしたり卓球のための筋トレなどをしている人はごく僅かしかいません。「アスリート」のような意識はないのです。だから週5回卓球している人でも、目に見えて上達するようなことはほとんどありません。しかし多くの人は、週1~3回程度卓球している人が多く、去年や一昨年と比べて「うまくなったね~!」と言える人に出会えることがあまりありません。レッスンを受けている人の方がそれよりも上達は早いと思いがちですが、それがそうでもないのが中高年の運動というものです。

■上達するにはそれなりの理由がある

マラソンではどうでしょう?同じように40歳以上を対象で考えると、フルマラソンを走る人でしたらおおむね月間150km程度走っていると思います。この数字がフル完走目安と言われていますからね。だから少ない年は身体ができていなくてタイムが悪かったりします。でも本当にそれだけのことなのでしょうか?私は以前からずっと疑問に思っていました。

マラソンのレッスンを受けている人や、クラブに入って速い人と一緒に走っている人は上達も早いと感じています。しかし多くのランナーはひとりで走っているのではないでしょうか?たまに知人と走ることがあっても、フォームチェックをしてもらうこともなく、お喋りしながら景色の良いところを楽しく走っている、という人が多いと思います。

ランニングイベントや奈良マラソンの試走会を主催していますと、初めてお会いする人が毎回参加されます。いきなりフォームチェックすると失礼になりますので、会話の中でフォームのことが話題になった時に「あなたの場合はこうなっていますよね」と切り出すことがあります。ランニングフォームのことは自分では分からないので、話題が出ると話がどんどん膨らんでいきます。

■目的をもった練習が必要

先ほどの卓球の話とマラソンの話、共通点があることに気付かれましたでしょうか?「目的をもった練習の積み重ね」があると上達するけど、練習の仕方が悪い人は上達が遅い、あるいは上達しないということになります。マラソンでは月間走行距離という目標数字はありますが、その数字のことではありません。

例えば学生の陸上部であれば、日々練習メニューが決まっていて、数字をこなすだけにとどまらず、個人個人の上達のためのプログラムが組んであったり、弱いところを克服するため、あるいは強いところをより強くするための練習方法があります。日々ただ走って数字を積み重ねるだけではなく、走り方を考え、工夫しながら上達を目標としていると思います。ところが中高年からマラソンを始めた人がプログラムを組む人はごく僅かな人だけでしょう。

■「考える」という意識

ここに「考える」という意識があるかないかで上達速度が変わると私は思います。そう書きながら自分にも言い聞かせているのですが(笑)、私はマラソンを始めて今年で8年目。これまでの経験と体力筋力を考えると、年々タイムが上達していてもおかしくないはずなんです。ところが1年目、2年目と良かったのに、その後は下降するばかり、7年目の昨年に至っては途中で何度も立ち止まるという失態。月間走行距離はそんなに悪くはなかったはずなんですが・・・。

さて「考える」ということともうひとつ、「いろいろ試してみる」という試みも必要だと考えます。おそらく皆さんそれなりに知識はお持ちだと思います。知識を持っていても試さなければ持っていないのと同じになります。例えば着地方法。大きく分けると「つま先着地」「フラット着地」「かかと着地」の三つがありますが、あなたはそれぞれ全部できますか?その着地でフル走りきれと言っているのではなく、走りながらこの三つの走法を自由に変えることができますか?「三つの走法があることは知っているけど試したことがない」という人が多いのではないでしょうか?また、ふくらはぎの筋肉を多く使う走り方とハムストリングスを多く使う走り方があるのですが、ご存知でしょうか?知っている人でも、走りながら自由に使い分けができますか?

■「考える」そして「試してみる」

今日一番お話したい内容は、ひとりで走っている人で習うことも教えてもらうこともない場合、自分で考えて行動しなければ上達しないということです。ただただ走っているだけでも身体は慣れてくるでしょうが、自分のクセがなんらかの痛みを発症したり故障することになっていきます。マラソン始めて5年以内にやめてしまう人が多いのもうなずけます。「考える」「試してみる」というこの二つがあると、上達の糸口をつかむことができます。今日は何キロ走った、何分で走った、という数字の記録と満足だけではそのうち頭打ちして、場合によっては故障してしまう原因にもなりかねません。今日からぜひ身体の使い方を考えながら走ってほしいと思います。と、最後にもう一度自分にも言い聞かせておきたいと思います。
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ランニング中の違和感や痛みがあっても、しばらくするとなくなるのはどうして?

唐突に質問です。走っている途中に「身体のどこかに違和感や痛みを感じたのに、しばらく走っていると無くなった」という経験はあるでしょうか?おそらくほぼ100%の人が「ある」と答えるでしょう。それはなぜか分かりますか? 実は私は分かりません。「なんでやねん!」と、ツッこまれそうですね(笑) それなら聞くな、書くな、とも言われそうですので、一応私なりの考えを書いてみます。間違っているかもしれませんので適当に読んでください。

■痛みとは身体からのお知らせ信号

まず「痛み」とは何か?それを考える必要がありますよね。歯が痛い、胸が痛い、膝が痛い、頭が痛い・・・いろんな痛みがあります。難しい専門用語は別として、痛みとは身体が感じたなんらかの信号であることは間違いないはずです。例えば車の場合、何らかのトラブルが起こるとアラームが鳴ったり動かなくなったりします。これは電気信号で異常を知らせたり、安全のために動作を変化させる機能が付いているからです。ところが人間の場合、機械のようにはっきりした検知やお知らせ機能がないため、異常信号が何なのかわからないことが多いのです。

実際に、疲れが溜まると歯が痛くなったり、長時間、水を飲まなければ頭が痛くなったりします。しかしそれらの痛みは必ずこれだということではありません。はっきりしたコンピュータープログラムであれば、この時はこれが異常ですという信号があるでしょうが、人間の痛み信号の原因は無数にあるため、あるいは複合していることも多いため、特定することが困難です。だから多種多様な検査器具が生まれているのだと思います。

■違和感があったのに、実際には何もなっていない

さて今問題にしたいのは病気のことではなく、ランニング途中に唐突に起こる痛みのことです。先日こんなことがありました。ランニングを一緒にしている人が途中で「靴下がヨレてきて直したいので止まる」と言われたのです。この人の場合、「親指の辺りに靴下の生地が重なってきて足裏に当たるようになったので直したい」ということでした。シューズを脱ぐ直前に「ゆっくりシューズを脱いで靴下を触らずどんな風になっているか確認してほしい」と、私は言いました。言われた通りゆっくりシューズを脱いで驚かれました。なんと、何にもなっていないのです。靴下はヨレてなかったんです。

私は以前、親指の下に小さな砂利のような小粒を感じたことがあります。止まってゆっくりシューズを脱いでも何も出てきません。靴下を脱いでも何も出てきません。ようするに何も入ってなかったんです。それでもう一度履き直して走り始めるとまた小粒を感じるんです。実は私がこれを感じた頃が、自分のランニングフォームがおかしくなっていく始まりの時期でもありました。

■小さな違和感や痛みの記録を残す

その先の話はまた別な機会に書くとして、今はこれらの違和感が何なのか?ということを書いてみます。結局何もなっていなかったんだから「気のせい」ということになりますよね。しかしそう短絡的に考えるのはちょっと問題ありなんです。気のせいや勘違いなのではなく、何かが起こっている証の信号でもあるんです。その何かを突き止めない限り、また発生します。止まらず走り続けていると、その違和感はなくなる場合もあります。なくなると走り終えた時には忘れていることもあるでしょう。私が言いたいのは、このような小さな違和感であっても気にしてほしいのです。具体的には、ジョグノートに違和感や痛みの記録を残すのが有効です。後々、その違和感が大きな痛みになっていた時、いつから感じていたのか、どう感じていたのか、どう思いどう対処したのか、いろんなことを読み返すことで発見することがあります。

■痛み周辺のストレッチが有効

実は「神経のいたずら」や「神経の誤作動」ということも中にはあるのです。あるいは筋肉の使い方の偏りや使い過ぎに対するイエローカードなのかもしれません。原因ははっきりしませんが、何らかの違和感を感じた場合、その違和感のある周辺の筋肉をストレッチしてください。即効性のある対処方法の一つです。ランニング途中に痛みが出たのにしばらくするとなくなるのは、痛みを感じた周辺の筋肉や神経に何らかの異常が発生したけど、走っている途中に筋肉の使い方が変わることで痛みがなくなったのかもしれません。意図的に筋肉の使い方を変えていなくても、走り続けていることで筋肉への負担が少しずつ変化していますので、その変化がたまたま違和感をなくす方へ動いただけなのかもしれません。

■日々の小さなキズがそのうち大変なことになるかも!

私にはハッキリした答えは持ち合わせませんが、実際にこんなことがあります。走り始めには膝が痛くなるけど、しばらく走っていると痛みがなくなるという人。これは膝関節やその周辺の筋肉がまだ温まっていないことでギクシャクしてしまい痛みを発生させますが、しばらく走っているうちに筋肉が温まってくることでスムーズな動きをすることができるため痛みがなくなると私は考えています。ではそれはそれで良いのか、と言えばそれは間違いです。関節や筋肉が温まっていない時に走り始めることで小さな傷を少しずつ付けて行く可能性があります。そのキズが大きくなったり、季節や負荷によっていつもより急激にキズに負担がかかった場合、取り返しのつかない痛みが発生し、故障してしまうことも考えられます。

だからこそ、日頃の小さな違和感や痛みをしっかり記録に残しておくことが将来の自分のためにとても役立つことになると私は信じています。
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奈良マラソンの試走行きます。(本年ラストです)
11/23(木・祝)・・・分割試走ー1(約22.2km)
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テレビドラマ「陸王」のモデルは存在する?

マラソンしている人に会うと最近は合言葉のように、「陸王見てる?」となります。あなたは見ていますか? 池井戸潤さんの小説が原作、TBS系日曜午後9時から放送中のドラマ「陸王」、こはぜ屋という足袋(たび)製造会社がランニングシューズを開発していくストーリーです。役所広司さん主演で、キャストの素晴らしさからも目が離せませんが、なによりストーリー展開は期待を裏切らない気持ち良さが私は大好きです(笑) マラソン大会のシーンは撮影のためだけに何度もエキストラを集め、その数はなんと、10万人にも及ぶそうです。すごいですね。

どんなドラマでもモデルとなった人物や商品があるものですが、この陸王もまたモデルがあると言われています。
●「こはぜ屋」のモデル企業はドラマと同じ埼玉県行田市にある、「きねや足袋株式会社」という説
●「アトランティス」のモデル企業は、「アシックス」という説
●市川右團次さん演じる村野尊彦のシューズ調整プロ職人は、「三村仁司さん」という説
●竹内涼真さん演じる茂木裕人のモデルランナーは、「瀬古利彦さん」という説
●マラソン足袋「陸王」のモデルは、「オニツカタイガー」という説
しかし、原作の池井戸潤さんはツイッターで「モデルは実在しない」と言っているそうです。きっといろんな時代のいろんな人をミックスしてフィクションとして書かれたのでしょう。さすがです!それにしても昨今マラソンブームの中、このドラマによって新しい時代が来るような気がしてしまいます。

いろいろネットで検索してみるとドラマのことや人物、商品のことが出てきます。とても興味深いのがいくつかありましたので貼っておきます。

きねや足袋開発の実在するランニング足袋「無敵」です。
 

ネットで購入もできます。「無敵」もありますが、ちょうど新商品「Toe-Bi」も発売されたようです。
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[無敵]MUTEKI 【ランニング足袋】自然体ランニングシューズ
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さらに驚くべき品がありました!日曜劇場『陸王』から、劇中使用のアトランティス社モデルのシューズが完全受注生産で登場!限定50足だそうです。欲しい人はどうぞご覧ください。ただし、一足6万円(税抜)です!
20171113 アトランティスシューズ
アトランティス「RII」~劇中でも印象的なビビッドピンクに、アトランティス「A」と「RII」のマーク入りです。

テレビドラマひとつでうまく商品開発していますよね。本当に恐れ入ります。品物さえ良ければ売れるという時代は終わり、このように企画の勝利と言える品が他にもたくさんあります。毎年発売されるランニングシューズもきっとそうなのではないでしょうか。消費者は振り回されることもありますが、お金を使って経済が回りますので、それもまた社会参加の一つです。まだまだマラソンブームの終わりは見えてきません、というよりさらに膨らみかけている気もします。
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シューズは履いて買うのが基本

マラソンシューズは毎年ニューモデルが発売されます。というのは、すでにご存じのことと思います。しかし毎年ニューモデルが出るということに困惑している人が多いのが現状です。私もその一人です。

私が感じた経験を少し書きます。

私が走り始めたのは2010年です。その時は、アシックスのニューヨークGT-1150というモデルを履きました。日本で一番売れているランニングシューズがニューヨークシリーズだと聞いた時、日本のメーカーだし、日本人の足に一番よく合ったシューズなんだと、その時感じました。しかし、シューズの幅に種類があることをこの時はまだ知りませんでした。お店に置いてあるものをいくつか履いて自分の足に合っていると感じた品を買いましたが、お店にはレギュラーしか置いてなかったことに気付くのはまだまだ後のことです。

そしていよいよ初フルとなる奈良マラソン2010の前日受付に行きました。アシックスブースで試し履きが気軽にできるとのことで入りますと、そこで衝撃を受けました。ニューヨークには「スリム、レギュラー、ワイド」という3種類の幅の品があるというのです。その時私が履いていたのはレギュラーです。「シューズの中で足が横に動くんです」と相談したことで、正しいシューズの履き方を教わりました。それを書いた記事はずっとBEST10入りして愛読され続けています(→あなたの靴の履き方は間違っている)。 そのブースでGT-2160のレギュラーを履きましたら、やはり横に余裕があって動くんです。「あなたは足の幅が狭いからスリムの方がいいね」と言って、次にGT-2160スリムを履いてみたら、なんとピッタリ!あの時の衝撃は今でも鮮明に覚えています。その後すぐ横のブース「STEP」でGT-2160スリムを買って帰りましたが、翌日の初フルに履く勇気は出ませんでしたので、それまで履いていたGT-1150レギュラーで走りました。

なんだか前置きが長くなりましたが、今日本当にお話したいのはここからです。

スリムという品が自分にピッタリだと知り、翌年はGT-2170スリムを買います。これがあまりにも気に入ったものですから、同じシューズをもう一足買いました。一つのシューズを履き続けるより、2足を交互に履いた方が良いと聞いたからです。洋服でもなんでも同じですよね。そしてその翌年はニューヨークシリーズの品番がGT-2180ではなく、GT-2000という番号に変わりました。そのGT-2000を履きましたらぜんぜん自分の足にフィットしないんです。GT-2170とぜんぜん違っていたわけです。それでも一足買ってしばらく走りましたが、どうもしっくりこないので人に譲りました。結局それからは、GT-2170スリムを2足持っていたので、それで走り切りました。

そしてさらに翌年になると、GT-2000ニューヨーク-2という品が発売されました。これまでと番号の付け方が変わったわけです。早速お店へ行ってスリムを履いてみると小さくて履けないんです。なのでレギュラーを出してもらって履くと、これがなんと、ピッタリ!でもサイズがそれまでは26.0cmを履いていたのが、26.5cmでちょうどでした。そしてレギュラーを買って帰りました。スリムという品は色がひとつしかなかったので、また同じようなシューズ買ったの?と聞かれるくらいでした。レギュラーが履けるようになって一番嬉しかったのは色が選べるということでした。その後、色違いのGT-2000-2レギュラーをもう一足買いました。

さらに翌年になると、GT-2000-3が発売されました。履きましたがしっくりきませんので買いませんでした。さらに翌年、GT-2000-4もダメでした。その翌年、GT-2000-5を履きましたら、サイズが27.0cmじゃないと足に合わず、ある程度フィットしたのですが、「僕が27cmを履くの?」と、なんとなく気持ちが進まなかったので買いませんでした。実は最初に買ったGT-1150や2160では26.0cmだったのです。

ここまでの流れを整理しますと、ニューヨークシリーズと言いながら、サイズが26.0cm→26.5cm→27.0cmと自分に合うサイズが変化しています。そして足にフィットしないモデルが途中から登場します。これをランニングされている人と話をすると「そうそう!困るよね~!」と口を揃えてみんな言います。「同じシリーズは同じサイズ、同じフィット感であってほしいよね」というのがランナー共通の声です。アシックスさん、聞こえてますか?(笑)

ところがこの話、アシックスに限ったことではなく、他のメーカーさんも同じらしいのです。私はいろんなメーカー、品番からたくさん履いて選ぶのは大変なので、自分の足にフィットしたアシックスから選ぶことを基本としていました。しかし今はニューバランスM1040-2Eを履いています。「ニューバランスって幅広いでしょ?」と言われたことがあります。これがイメージというものなのでしょう。実は私もそう思っていましたからね。しかしアシックスが自分の足に合わなくなったとなれば、他メーカーのシューズを履きたくなるものです。今のニューバランスは日本人の足をかなり研究していることにそれで気付きました。履いてみてビックリしました。ニューヨークより良い!

先日、ランニングシューズを買いたいという女性にスポーツ店へ同行しました。いろいろ履いて最終的には、GT-2000ニューヨーク-5のワイドを買われたのですが、サイズが25.0cmということに最後は抵抗を少し感じてられました。これまでは、24.0cmが基本で、時々24.5cmを履くことはあっても、自分がまさか25.0cmを履くなんて思いもしなかった、と言われるのです。これは私とまったく同じ感覚です。数字にとらわれず、自分の足に合った品を選べばいいんですけど、気になることは確かです。でも履いてしまえばサイズなんてまったく関係ないことに気付くのは、それこそ買ってからなんですよね。

シューズ選びはとても難しいです。店員さんによっては相談できる人もありますが、そうでない時もあります。気に入ったモデルがあっても好きな色がなかったり、サイズがなかったり。とにかくスポーツ店にはちょくちょく行くことをお勧めします。知人がシューズを買うと聞けば、私は同行するようにしています。できるだけいろんなシューズを履いてみて、結局買わずに店を出るのは気がひけますが、知人が買ってくれればそれでOKですからね(笑)今日のお話から、実際に履かずにネットで買うのは要注意ですよ。毎年ニューモデルが出れば、それは同じ名前でも別な品だと覚悟しておくことです。シューズは履いて買うが基本です。ネットで買うのは、ちゃんとサイズの分かっている品だけですよ。

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5秒を大事にすれば目標達成できる

先ほど来院された方からとても良いお話が聞けましたので今日はそのことを書くことにします。「やっぱりね」と思える内容なのですが、それがなかなか実行できない歯がゆさがあります。

■サブフォーは市民ランナーの目標

フルマラソンを4時間以内で完走することを「サブフォー」と呼びます。サブフォー達成すると市民ランナーとして一人前と認められることもあり、目指す人は多いですよね。42.195kmを4時間で完走するために単純に割り算すると、1kmを5分40秒以内で走る必要があります。この数字はあくまでも単純な割り算ですから、上り坂でペースダウンするとか給水ポイントで止まる、トイレで止まる、といった時間を考慮していない速度です。だから今日の方は、5分30秒で走ると言われていました。逆にこれで単純に掛け算しますと、3時間52分04秒で完走できることになります。約8分の余裕がありますので、多少ペースダウンしても充当することが可能なのです。

■グロスタイムとネットタイム

このくらいの計算はサブフォーを目指している人なら重々承知のはずです。私も何度も電卓叩いて計算しました。さて、実際大会に参加しますと、号砲(スタートの合図)が鳴ってから、自分がスタートラインを超えるまでにタイムラグが必ずあります。トップランナーだけが最初からスタートラインに立っているわけで、そこから1万人並べば最後尾がスタートラインを超えるまでに約15~20分かかります。記録的にはその時間は考慮してくれませんので、①グロスタイム、②ネットタイムと分けて記録が残ることになります。グロスタイムは、号砲が鳴ってからのタイム、ネットタイムは自分がスタートラインを越えてからのタイムです。多くの市民ランナーはネットタイムで記録を記憶することが多いです。なのでここからの話は、ネットタイムでの話です。

■調子良くても5秒まで

さて、今日の人のお話の本題はここからです。キロ5分30秒で走り続ければ計算上はいいんだけど、実際には上り坂でペースダウンすることを考慮し、また大会によって高低差があるので、5分20秒で走るようにしているそうです。たった10秒のことですが、42.195kmで単純に掛け算しますと、3時間45分02秒になります。約15分の貯金ですね。そこで私が質問をしてみました。「調子良く走れる時は、5分10秒とか、5分00秒とか、貯金を増やすためにペースアップするんですか?」と聞きましたら「それは絶対しない」と言われました。「そんなことすると後半足が持たなくなるからね」と言われました。「いくら速くしても、5分15秒までにして、5分10秒にするとダメね」とも付け加えられました。

■5秒以上速めるとダメージ大

トータル4時間の中での5秒10秒の話ですよ。いかがですか?この話はすべての人に共通しているとは限りません。ひとりひとり体力筋力が違いますし、コースのアップダウンによっても変わることでしょう。ただこのお話を聞いて思ったのは、たった5秒のことなんだけど、その5秒を大事にしているということです。調子良いからちょっと突っ込んで貯金を増やしていこうなんて考えは、後半に自滅する原因になるということです。そして自分にとって「5秒以上速めるとダメージが大きくなることを自覚されている」ということです。

■一定ペースで走るのは難しい

確かにテレビでトップランナーを見ていると、最大でも5秒くらいしかペースは変わらないですよね。1km1km、ほぼ一定ペースで走っていきます。そのペース感覚というのは、走りこんでこそ身に付く感覚なのではないでしょうか。ニュースなどでは、トップランナーが競技場のトラックを走っている姿をよく目にしますが、路上や歩道を走っていく姿を見ることはあまりありません。いかに一定ペースを身体に覚えこませることが大事か、そこからも分かります。

しかし一般市民はその逆で、トラックを走る機会はほとんどありません。外へ出れば坂はあるし、障害物あるし信号あるし、一定に走るなんて不可能に近いです。だから公園内を走る人も多いはずです。でも大きな公園なんて限られていますから、それすらできない人もあることでしょう。そんな人にはトレッドミル(ルームランナー)でしょうか。いろいろ考えてみると、それぞれの役割、意味が分かってきます。

■調子良くても突っ込んではダメ

調子良かったらついつい突っ込んで行って貯金を増やそうとしてしまいます。それがどういうことなのか知っていながら、「いや、今日は大丈夫だ」と根拠のない自信から結局自滅している人、きっといるでしょう。実は私もそうです。耳の痛い話です。途中経過時間を見て、もし遅れていたら巻き返そうと少し速めることもあります。ようするにまったく一定に走っていないということです。だから後半になって足が止まるんです。そんなこと最初から分かっていました。分かっていたのに実行できていないということは、分かっていないのと同じです。さて、今日から気持ちの入れ替えです。

今回はサブフォーを例にお話ししましたが、それぞれの完走目標タイムに置き換えて考えてみてください。5秒を大事にすれば、目標達成できるかもしれませんよ。

私も愛用している時間計算ができる電卓
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奈良マラソンの試走も行きます。
11/5(日)・・・分割試走ー5(約26.3km)
11/11(土)・・・分割試走ー5(約26.3km)
11/19(日)・・・分割試走ー6(約18km)
11/23(木・祝)・・・分割試走ー1(約22.2km)
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10/29(日)観光ラン、中止です

台風接近のため、明後日予定していました「第15回観光ラン・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良マラソンが100倍楽しくなる裏道(復路・東コース)」は中止します。なお、振替日はありません。

実は昨日コースの下見をもう一度してきました。先週の台風により通れなくなっている所が二ヶ所あり、、う回路も見つけてきました。また道の真ん中を水が流れていてシューズがドロドロになる所が一か所あり、もし土曜日に雨が降れば、きっと通れなくなるだろうとも考えていました。今の天気予報では、土日まったく雨が降らないということは考えにくいです。石畳も何カ所かあり、濡れると滑りやすく危険です。

観光ランの目的は「みんなで楽しく走る」ことなので、危険が伴い、雨の中を走るのはあまり楽しくありません。中止したくなかったのですが、苦渋の決断です。ご了承ください。

もしかしたら結果的には雨降らずに開催できたね~・・・と、なるかもしれませんが、迷って直前に判断するよりも、台風接近と秋雨前線による大雨が予想されていますので早めに決断しました。あしからずご了承ください。なお、年内の観光ランイベントはもうありません。残っているのは、奈良マラソン試走です。もしご都合よろしければ、こちらもご検討ください。
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●奈良マラソン2017の分割試走行きます(こちらは、奈良マラソンを走ろう!ブログです)
奈良マラソンに参加するしない関係なく行きませんか?
10/28(土)・・・奈良マラソン10kmコースをそのまま走ります こちらも中止します
11/5(日)・・・分割試走ー5(約26.3km)
11/11(土)・・・分割試走ー5(約26.3km)
11/19(日)・・・分割試走ー6(約18km)
11/23(木・祝)・・・分割試走ー1(約22.2km)
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参加予定者様には先ほどメールで中止の連絡を送信しました。受け取られましたら「了解です」の一言でよろしいので返信いただけますと、中止が伝わったことが分かりますので助かります。よろしくお願いします。

慣れは、進歩や進化をせず、悪い変化をしていることもある

■お昼ご飯は、ポッキーと缶ビール?

先日テレビを見ていましたら、92歳のマラソンランナーというおじいさんを紹介していました。ライバルはいないそうです(笑) 確かに、80代でもフルマラソン走ると言われるとビックリするのに、92歳ですから。しかも、60歳から大会に出て、今なおタイムが速くなっているというのです!さらに驚くべきことに、お昼ご飯が「グリコのポッキーと缶ビールひとつ」です。衝撃でした!

実はこの番組を見てからいろいろ考えることがあります。カーボローディングって必要なんだろうか?アミノ酸摂取って積極的にしなければならないのだろうか?インターバルやLSDって役に立っているんだろうか?・・・ようするに、マラソン本に書いてあるようなことすべて、いやすべてとは言わないけど、必要ないのではないか?と思えてくるんです。

■何も分からないことが強み

私が走り始めたのは約8年前。何にも分からないまま走り始めました。最初は10分が走れなかったです。当時48歳。その時のことをいっぱい思い出します。アシックスのGT-1150(当時8000円くらいだったと思います)を毎日のように履いて走り、そのシューズ一足だけで初フルを4時間8分で完走しました。最初の年は走り方も知らないし、練習の仕方も分からず、持ち物や記録もままならず、本当に無知でした。1000円のストップウォッチ付腕時計で走った時間を計るのが楽しかったのをよく覚えています。

それが今はどうでしょう?知識も増え道具もずいぶん揃いました。シューズは2~3足を順に履き、GPSウォッチで走った距離と時間をパソコンに記録し、ウエアもカラフルに数が揃っています。走り始めた時の記録を見返してみると、筋肉痛に対するケアのことばかり気にして、関節などの痛みや不安はなかったようです。それが今では逆で、筋肉痛にはならないけど関節や神経の痛みが気になっています。

■年々、上達しているか?

8年経てば当然のことながら8つ歳を取ります。普通なら体力が少し衰えてもおかしくないでしょう。皆さんはいかがですか?走り始めてからの年数分、筋肉が衰えたとか、年取ったというような自覚はあるでしょうか? それは個人差があると思うんですが、私は衰えたと感じています。ランニングして卓球してストレッチしているのに、衰えていると感じるのです。走るコツはつかみました。卓球も上達しました。ストレッチにも慣れました。全体的には余裕が生まれています。10kmくらいは構えなくても楽にサッと走れます。走り始めた頃では考えられないことです。

スポーツの苦手な私にとって走ることは苦痛を伴いました。それが少しずつ慣れて行ったのです。身体って不思議ですよね。じゃあ走る速度はどんどん速くなったのか?と言えばこれはまた別です。とくに速くなっていないどころか、最初の年のように走れなくなっているんです。原因はフォームです。分からないまま走った最初より、いろんな知識や経験が備わった今の方が速く走れない、長く走れないのです。

正直に書きます。

1年目・2年目は、分からないまま走っていました。3年目・4年目はなんとか4時間切れないかと少しでも速く走れるようにと常に考えて走っていました。5年目・6年目は、速さについては少しあきらめ感もあり、どう楽しむかを考えていました。7年目は、のんびりならば楽しく走れるのに、大会ではぜんぜん足が動かず楽しめず足が痛いだけで終わりました。そしていま8年目。新しい発見をしました。それは初心に戻れたということです。

■慣れは、進歩や進化ではなく、悪い変化かもしれない

具体的には、何も分からず走っていた頃の走り方、フォームを思い出すことができたのです。と書けば不思議に思われる人もあることでしょう。身体が慣れて行くと進歩、進化すると思っているのですが、変化していることもあるのです。思い返せば、3~4年目で進歩しようと努力していたことを思い出します。それが実は変化しかしていなかったということです。分かりやすく書くと、上達しようと努力しているのにヘタになっていたということです。

私は整体師です。さまざまな施術方法を習いました。何人もの身体を施術するごとに慣れていき上達していることと思われます。しかしそれは自分の思い込みだけで実は間違った施術を知らず知らずのうちにやっていたということがあるのです。だから大手の整体院では1年や2年毎に試験があるそうです。教わった通りに施術しているのか、きちんと継承できているのかをチェックするのでしょう。でも私のような個人ではそのようなチェック機関がありません。「慣れ」というのは必ずしも「進歩、進化」につながらず、「悪い変化」をしているかもしれないのです。ランニングフォームも同じではないかと考えます。自分では慣れてきて速度も速くなってきて上達していると思い込んでいるだけで、実は一部の筋肉だけを酷使して無茶しているだけなのかもしれません。

■もっと気楽にいきましょう!

マラソンしている人のお身体を触ると、どこの筋肉をよく使っているかすぐに分かります。多くの人は左右対称に使えていないことで痛みを発症します。と、人のことは分かるのに自分のこととなると分からないこともあります。いや、分かっていても改善できないことも多いです。厄介ですよね(笑) 92歳のおじいさんを見て思いました。私はこれまで考え過ぎていた。道具や物に頼り過ぎていたのだと気付きました。上手に使えば役立つのでしょうが、頼ってはいけません。マラソンは基本的に身体一つでできるはずです。もっと気楽に素朴に考えてもいいんじゃないでしょうか?
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10/7(土)・・・分割試走ー1(約22.2km)終了
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詳細はもう一つのブログ「奈良マラソンを走ろう!」をご覧くださいね。
http://naramarathon.blog.jp/
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歩く時にも左右対称を心がける

前回は「意識をする」ということをお話ししました。前回の記事→(OK身体!ハムストリングスを50%動作!) その時に「無意識」という言葉も引用しましたが覚えてられますか? 自分のマラソンフォームを自分の目でリアルタイムに見ることはできません。だから録画したり人に見てもらったりするのですが、フォームそのものについては無意識に足を出し、身体を動かしている人が多いのではないでしょうか?

■綺麗な歩き方の人がいない

以前に比べて最近は電車に乗って大阪へ出ることが増えました。街を歩く人の姿を見ていて、とてもヒドイ歩き方をしている人の多さにビックリします。逆に感心するような綺麗な歩き方をしている人はほとんどいません。と、書きながら自分のことを棚に上げて話を続けますね(笑)

マラソンフォームでは左右対称ですよとお話しますが、日常歩きでは左右対称は難しいことが多いです。街へ出かける時は、カバンを持っていたり買い物袋を持っていて、片手がふさがっているなんてこと多いですよね。若い人だったら彼女の手を握っているとか!(笑)お年寄りならコロコロ引っ張ってたり! 私の整体院でも、仕事帰りに重そうなカバンを肩にかけて来られる人もいます。長年そうやってきたから慣れてるって言われますが、実はそれが原因で身体が歪んできているんですが、仕事だからどうしようもないって言われます。

■偏った身体の使い方にまず気付くことが大事

名前を忘れたんですが、あるサッカー選手がテレビに出てられて「ゴルフはされるんですか?」という質問に対して「興味はあるんですが、今はサッカーしているのでやらないです。」「あ~、身体の使い方が偏るからですね?」「はい」という受け応えでした。これがサラリーマンだったらどうでしょう? 「おもしろいから一緒にやりましょうよ~」とか、「接待のために君もやりなさい」などと、自分ではやりたくなくても半強制的に始めざるを得ない場合もあるでしょう。プロスポーツ選手だったら拒否することができますが、普通の人では無理ですよね。仕事失いかねないです。

ゴルフは身体の使い方が偏っていて歪む原因になっていることに気付いていないアマチュアゴルファーに出会ったこともありますが、自分でやっていながら気付かないんなんて論外ですよね。しかし日常生活の中で歪む原因を自ら作り出しているのに気付いていない人はとても多いです。先ほどの重たい鞄を肩から提げているような人は、それが日常当たり前になり過ぎて、必要だから持たざるを得ないということから考えると、気付いていなくても仕方がないのかもしれません。

■日常的に左右対称で歩く

前置きが長くなりましたが(笑)、歩く時は左右対称に動けるように心がけてみましょう。そのために必要なのは、リュックサックです。マラニックやトレランされている人なら、一つや二つお持ちでしょうが、日常使いともなればまた話は別です。仕事着や遊び着に合ったリュック選びが必要になります。年配の人に話しをすると「リュックは肩凝るからイヤ」と言う人が多いです。きっとそれが普通なんでしょう。またリュックを背負うという生活がなかったから、特別なカバンのひとつでもあるようです。最近ではスーツにリュック背負っている人も多く見られます。特に気にしなければ違和感なくなってきました。

■身体の動かし方を意識する

リュックサックを背負うのは、マラソンのためであり、歪まない身体のためです。両手を開けてしっかり左右対称で歩いてください。日頃から左右対称に身体を動かすことを心がけることが、ランニングフォームの矯正にもなると私は考えています。歩く時から無意識をなくし、自らの意思で手足を動かしコントロールしているという自覚を持つことが大切です。むしろ走っている時だけ意識しなさいと言う方が無理あると思います。日常的に自らの身体の動かし方を意識することで、走っている時の動作にも気付けるのではないでしょうか。ランニングフォームを変えたければ、日常の歩き方を見つめることです。


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10/15(日)第14回観光ラン・雨天中止です

10/15(日)第14回観光ラン・奈良名所巡りエンジョイランニング~大和は国のまほろば、藤原宮跡のコスモスと大和三山の眺望は、雨天のため中止いたします。

ご存知の通り、雨続きです。先程の天気予報では、日曜日は本降りの雨との予報です。1%の可能性にかけて土曜日まで待つことも考えたのですが、この長雨予報ですから期待薄と考えました。残念ですがご了承ください。

10/29(日)のイベントも募集中です。よろしければいかがでしょうか?また奈良マラソンの試走も行きます。ご都合の合う日に参加していただけますと嬉しいです。
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●第15回観光ラン・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良マラソンが100倍楽しくなる裏道(復路・東コース)
2017年10月29日(日)10時スタート
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このサイトの目的
健康やダイエットのため
走り始めたのに、
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整体師だからこそわかる、
筋肉や身体のケア方法や、
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楽に長く走る方法、
そして、フルマラソン完走
ノウハウも含めて、
全部お教えします。
ご注意
このサイトで紹介している ストレッチや体操は、 自己責任で行って下さい。 万が一、ケガや故障が起こりましても、 一切責任は負いませんので、 くれぐれもご注意ください。
私の著書出版物です

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マイナビでコラム書いてます

記事数が増えましたので、目次から探しにくい時は、下の枠内に読みたい言葉を入力して探すことができます。
目次(新しく記事を書くたびに追加していきます)

◆はじめまして。

◆マラソン本の練習メニューなんて、こなせるわけがない!

◆何事も無理をしてはいけません

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◆RYO整体院のりょうです


●なぜ走る?

◆健康のために走っているのに、なぜ、健康にならないか?

◆運動が健康のためではなく、逆に痛めつけている。

◆あなたはマラソン?ジョギング?

◆生きているからこそ走れる

◆速く走れることにどんな意味がある?

◆ランナーにすれ違う時、挨拶しますか?

◆運動オンチの私がなぜ、マラソンを始めたのか?

◆東北の人に負けないように、私も走ります

◆音楽の力は、生きる力を与える

◆走れるんだから走ろう!


◆100万アクセス突破!

◆100万アクセス突破までの軌跡

◆今年の目標設定されましたか?

◆だって、楽しくないことはやりたくありません!

◆エンジョイランは、スポーツではなく健康的な遊びです

◆150万アクセス、突破しました!

◆エンジョイランは、心から楽しむためのマラソン方法

◆「自分らしく」というのが一番楽しい!

◆目標だけではなく、過程を楽しむ!

◆いっぱい楽しんだもの勝ち!

◆マラソンブームに困惑する人がいる

◆人生楽しんだもの勝ち!

◆目標を定めず、漂流を楽しむ!

◆元気でも肉体は衰えている

◆200万アクセス突破!感謝します。

◆フルマラソンは誰との戦い?

◆防災×健康×マラソン=明るい未来(250万アクセス突破)

◆先輩の教訓を生かして走り続ける

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◆今日はどんなことを発見しましたか?


●ストレッチ・レッスン(静的)

◆ストレッチとは何か?

◆ストレッチは必要ない?

◆ストレッチはやらなければいけないですか?

◆ストレッチは全部やらなければなりませんか?

◆ストレッチを何分やらなくてはいけませんか?

◆うまくストレッチができないという方へ

◆筋肉と会話する

◆基本編

◆応用編

◆太もも-1

◆太もも-2&肩甲骨

◆太もも-3(ねじる)

◆太もも-4(内側)

◆太もも-5(開脚)

◆太もも-6(外側)

◆太もも-7(女の子座り)

◆太もも-8(膝をあまり曲げずにする方法)

◆ハムストリングス-1

◆ハムストリングス-2

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◆太もも後ろ&ひざの裏

◆太もも後ろ&ひざの裏(その2)

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◆ふくらはぎ

◆アキレス腱

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◆肩こり解消ストレッチ(その1)

◆肩こり解消ストレッチ(その2)

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◆肩こり解消ストレッチ(その5)

◆肩こり解消ストレッチ(その6)

◆肩こり解消ストレッチ(その7)

◆新聞読みながら開脚ストレッチ

◆新聞読みながら開脚ストレッチ(硬い人用)

◆足裏ストレッチ(足底腱膜炎の予防)

◆足首ストレッチ/五段活用(同時に前脛骨筋ストレッチ)


●動的ストレッチ

◆股関節

◆太もも

◆ひねりー1(ウエスト)

◆ひねりー2(腰、背中)



●バランスボールを使ったストレッチ

◆太もも後ろ側、股関節

◆股関節、お尻

◆背中、腰

◆横腹、脇

◆背中ねじり


●ストレッチ&エンジョイラン・クリニック

◆ストレッチ&エンジョイラン・クリニック開催しました

◆チェックシートを付けて身体の状態を知る

◆ストレッチをして身体が楽になった

◆第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆第2回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆呼吸の練習をしただけで、痛みが取れる?

◆筋肉にアプローチしているという感覚が初めて分かりました

◆第3回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

◆ストレッチの出張クリニックいたします

◆これまでストレッチだと思っていたことが、違っていた

◆力が抜けて、リラックスできた

◆第4回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

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◆第5回ストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催します

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◆5回目のストレッチ&エンジョイラン・クリニックを開催しました

◆エンジョイラン走法の個人レッスン後、10kmを58分で完走!

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◆ランニング個人レッスン

◆第11回ストレッチクリニック開催しました

◆レッスンでは、自分ができたかどうかのチェックが必要!


●筋肉痛解消マッサージ

◆前脛骨筋

◆ふくらはぎ

◆太もも(外側と裏側)

◆太もも(上側と内側)


◆フルマラソン終了後、立つのも激痛、歩くのも激痛・・・


●身体ケア

◆筋肉痛になってしまったら?

◆マラソンに、筋トレは必要なし!

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◆私は筋肉痛になりません!

◆道具にこだわるなら、身体のケアにもこだわるべき!

◆自分で身体のケアができない人へ

◆レース中に、ふくらはぎがつった場合の応急ストレッチ

◆レース中のふくらはぎストレッチ

◆ストレッチをやっているのに、痛みが取れない

◆そもそも、身体のケアとは何か?

◆フルマラソンと小室サウンドが似ている理由

◆筋肉が硬くなると、どうなる?

◆呼吸の仕方だけで身体が変わる

◆ストレッチをする時間がない場合、どうする?

◆激痛との戦い、解決策は?

◆ストレッチ中は、目をつぶる!

◆あなたの歩幅は、左右おなじ?

◆ふくらはぎのむくみ解消、筋肉痛改善

◆マラソンに筋トレはやっぱり不要!

◆筋肉痛の時は走らない方がいいですか?

◆親指の爪が剥がれるんですけど・・・

◆お尻が痛い、筋肉痛を自分で治すやり方

◆筋肉が硬くなるから、関節が動きにくくなる

◆持久力UP!遅筋を増やす方法

◆マラソンに向いている身体を作ることは可能

◆マラソンをすると、なぜ風邪をひきやすくなるのか?

◆1kg体重が増えると、1kmのハンディとなる

◆ボルタレンを服用するのは良いのか?

◆私の身体には「風邪センサー」が付いています

◆寒い日は踏台昇降で汗をかきます

◆脛骨疲労性骨膜炎(シンスプリント症候群)とは?

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◆納得しないことは受け入れられない

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◆3軒目のレントゲンで骨折が発覚

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◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」

◆足の甲が痛い~疲労骨折「中足骨」(解決策その1)

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◆膝裏が痛い、自分で治すやり方

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◆なぜストレッチが続かないのか?

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◆身体の不調の大部分は、後ろ側にある

◆かかとが痛い・・・足底腱膜炎

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◆動けなくなるほどの痛みは危険です

◆テニスボールの弾力が身体ケアに役立つ

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◆質の良い眠りへ誘導するためにストレッチを!

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◆ツボ押しよりストレッチが効果的

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◆熱中症とは?

◆体温調節機能で保たれている

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◆オリンピックに影響されて、追い込み過ぎないように!

◆あなたは左右同じように、本当に動いていますか?

◆危険信号を早くキャッチしてください

◆足の甲が痛い→その理由と予防策

◆足の甲が痛い→その理由と予防策(その2)

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◆これから先、痛みや故障とならないために。

◆「足の甲が痛い」緊急調査!

◆そのうち、そのうちと思っている間に、大変なことになります

◆「足の甲が痛い」調査の分析結果

◆その程度でお帰りいただくわけにはいきません

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◆病院へ行くべきかどうするべきか?

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◆背骨が曲がっている!

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◆ストレッチ不要論

◆知識があるとないの違いは大きい

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◆10/12(月・祝)FMラジオに出演します

◆なぜ筋肉痛になるのか?(ラジオ出演の補足)

◆整体は相性で効果が変わる


●自力整体

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◆ふくらはぎが痛い

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◆ひざが痛い→その1(お皿)

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◆走り始めの膝の痛み(その理由)

◆走り始めの膝の痛み(対処方法)

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◆膝の痛いところの解消法(押してみましょう)

◆膝関節のイラスト

◆体重が足の外側へかかるのは危険!

◆足がまっすぐ出るタイプ?出ないタイプ?

◆膝に悪影響を与えているのは「ひねり」

◆つま先が外向くと、膝を「ひねる」からダメ!

◆マラソンは膝のお皿に悪影響を与える

◆マラソンするなら、腸脛靭帯炎は知っておこう

◆走り始めに膝(ひざ)が痛い人の対処法

◆ひざを曲げると「ピキピキ」と音が鳴る

◆膝の屈伸テスト

◆膝の痛みを自分で治した方法

◆膝を痛めた原因は、太ももにあり!(外側)

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◆肩関節の運動(その4、その5)

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◆足首の運動(その2)

◆膝関節の運動

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●骨盤矯正

◆大元の原因は、骨盤にあり!

◆骨盤矯正は病院ではやってもらえない

◆骨盤矯正のホントの本当

◆骨盤矯正(骨盤歩き)

◆骨盤矯正(まっすぐ動かす)

◆骨盤矯正(横へ動かす)

◆骨盤矯正(平行に動かす)

◆骨盤体操-1

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●アイシングについて

◆アイシングとは?

◆アイシングの方法

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◆冷やす→温めるを繰り返すと、さらに良い

◆シャワーでアイシングする方法

◆アイシングの目的をはっきりさせよう


●コンプレッションウエアについて

◆痛みを道具でカバーするのは間違っている

◆筋肉の補助を外したら、また痛みます

◆レース用シューズ、レース用ウエア


●ストレッチに役立つ右脳の動かし方

◆「ジョギングがつまらない」という相談

◆感動する心が若さを保ち、ストレッチにも役立つ

◆筋肉にセンサーを動かしてみよう!

◆想像力を養う遊び(その1)

◆想像力を養う遊び(その2)

◆想像力を養う遊び(その3)

◆想像力を養う遊び(その4)

◆筋肉は浅いところと深いところがある


●楽に長く走る方法

◆楽に走りたければ、走らないこと・・・その真意は?

◆楽に走る方法(エンジョイラン走法)

◆1、二本のレールをイメージして進む

◆2、体重移動で身体を前へ進める

◆3、足はまっすぐ出す

◆4、身体の重心の真下に着地する

◆5、内股に体重を乗せる。

◆6、足首、つま先などを使ってキックしない

◆7、着地時に地面を押さない

◆8、前に出した足を引き付けるようにしない

◆9、身体は水平移動のイメージ

◆10、骨盤移動で前進する

◆11、呼吸は日常生活と同じ

◆11の2・・・6拍子呼吸法

◆12、腕は楽に力を抜く

◆13、きれいなフォームより、ケガをしないフォーム

◆13の2・・・正しい姿勢を目指す必要なし

◆膝下(前脛骨筋)に負担がかかる理由

◆膝下(前脛骨筋)に負担をかけない具体的な方法

◆2本のレールの上を進む具体的な方法

◆走るという、固定概念を捨てること

◆歩く時も走る時も、小股です

◆このコツさえ覚えれば、楽に長く走れる

◆筋力ではなく、技術でもなく、コツを覚える

◆後傾姿勢は効率が悪い

◆前傾姿勢を覚えるための、邪道なやり方

◆エンジョイラン走法における、上り坂の攻略法

◆膝の屈伸力で全体重をうまく受けると楽になる

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・1)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・2 「ピョンピタ」)

◆着地の足音が大きい(改善方法・・・3「ひざを考える」)

◆マイナビニュースでコラムを書き始めました

◆なぜ、華奢な身体でも大丈夫なのか?

◆体軸のバランスをテストしてみよう!

◆マイナビニュースでのコラム第2回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第4回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第5回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第6回目UPされました

◆マイナビニュースでのコラム第7回目UPされました

◆6拍子呼吸法の詳細

◆マイナビニュースでのコラム第10回目UPされました

◆痛くても走るか?止めるか?その基準は?

◆つじつま合わせができると完走できる


●マラソン・ノウハウ

◆こまめな水分補給って、具体的にどれくらい?

◆梅肉チューブで塩分補給!

◆フルマラソンにおける、体力低下イメージ

◆なぜ、フルマラソンが完走できないのか?

◆身体の耐久力を鍛える?それとも・・・

◆耐久テストで現れた欠陥!

◆必ずコースの試走をする

◆長時間、長距離走を経験するべし!

◆徐々にタイムを縮める、少しずつ距離を伸ばす

◆完走できなかった悔しさが力になる

◆「フルマラソンを完走できませんでした」という相談

◆プロとアマチュアのフォームは違っていて当たり前

◆走り始めがしんどい

◆「練習では43km走るのに、大会ではリタイヤ」という相談

◆夜ランの灯り、ライトを持つ?

◆マラソンに、いろんな練習方法は必要なし!

◆マイペース走&マイテンポ走で、楽に長く走る

◆苦しい時には、自分のテンポ曲を思い出す

◆心拍数、スポーツ心臓とは?

◆有酸素運動、無酸素運動とは?

◆美容と健康のためにマラソンを!

◆脂肪が燃焼するって、どういうこと?

◆ダイエットするなら、空腹ランニング

◆ランニング中の鼻水、どうする?

◆寒い日になぜ鼻水が出るのか?

◆映像に撮ると「自分の走るクセ」が良く分かる

◆NHKテレビ「3か月でフルマラソン!」始まる

◆300kgの重りが、1時間で5,000回も膝に衝撃を与える

◆トレッドミルだけのトレーニングで、フル完走が可能か?

◆ウォームアップを必ず行う

◆路面から受けるストレス(路面の傾斜)

◆路面から受けるストレス(路面の凸凹)

◆路面から受けるストレス(路面の段差)

◆テレビ番組を鵜呑みするのは危険です

◆何も変えていないのに、肩が痛みだした

◆水分補給は、のどが渇いてから

◆塩分補給をこまめに

◆「低ナトリウム血症」で、死亡者も発生

◆発汗量と脱水率の計算方法

◆練習後は喉が渇いて、コーラをがぶ飲みして困っている

◆サブフォー達成ならず・・・

◆奈良マラソン2012の反省&分析結果の報告

◆RUNNET(ランネット)混雑時の必勝法

◆勝手気ままな、セルフ・トレーニング-1

◆9/29(日)奈良マラソンの分割試走(26.3km)に行きます

◆意図的に力を抜くという、逆転の発想理論!

◆つま先着地は、かかとを着けず、つま先だけで着地するの?

◆大切なのは、自分の本当のリズム

◆練習で、42.195kmを一気に走ることがありますか?

◆まっすぐ行く?行かない?

◆RUNNET(ランネット)先着順受付必勝のコツ

◆RUNNET先着順受付で「失敗しない方法」2015

◆ある日突然痛みが出た

◆自分目線で足の出方をチェックしよう

◆自分目線で足の出方を修正する方法

◆下り坂がなぜ膝に悪影響を与えるのか?

◆ママチャリでもトレーニングに使えます。

◆アンクルウエイトで負荷を加える

◆マラソンは未来との戦い

◆花粉症対策/鼻と目

◆花粉症対策/のど

◆マラソン大会のネット受付は、今のままでいいのか?

◆マラソン大会の収支はどうなっている?

◆レース当日の雨、あなたならどうする?

◆テーピングのお陰で、奈良マラソン2015完走しました

◆関節は硬い方が良いのか?

◆寒い日の走る前のウォーミングアップに踏み台昇降

◆フルマラソンが完走できないとのお悩みをいただきました

◆追い込んでいるのに結果がついてこない

◆初フル参加へのアドバイスお願いします

◆マラニックは疲れるのにおススメする理由

◆どうしてもサブ4達成したい!というご相談

◆GPS機能付ランニングウォッチの買い替え

◆天国か地獄か?その差ってなんですか?

◆ランニングフォームは何を信じたらいいのか?

◆スタミナ切れの原因

◆心拍数を抑えるために、6拍子呼吸法

◆人体を理解すると、動きやトレーニングにだいぶ差が出る


●ひとりでする、ランニングフォーム改善方法

◆改善方法(その1)

◆改善方法(その2~観察)

◆改善方法(その3~スロー)

◆改善方法(その4~意識化)

◆改善方法(その5~ひとつずつ)

◆改善方法(その6~左右対称)

◆改善方法(その7~足音を気にする)

◆改善方法(その8~わざと間違ってみる)

◆利き手、利き足の関係(その1)

◆利き手、利き足の関係(その2)

◆利き手、利き足の関係(その3)

◆一度聞いただけでできたら苦労しない

◆知らず知らずにランニングフォームが変わっていく原因

◆路面の傾斜が原因でフォームが変わっていく

◆フォームの修正は、クセの修正でもある


●故障からの脱出方法

◆年齢を考える


◆速度を考える

◆速度を考え直す

◆回復を待つ

◆隠さないで打ち明ける

◆故障の原因を探る

◆重心を考え直す

◆リハビリは、ウォーキングから再開する

◆知らず知らずのうちに、間違ったフォームになっている

◆痛みの原因を自分で見つけ出すと改善は早い

◆人は人、自分は自分!

◆負けても楽しい接し方

◆失敗から教訓を得る

◆習慣を変えるのは困難?

◆痛みが反対側に現れる!?

◆痛みのあるところに原因があるとは限らない

◆故障で走れない間はどうするのか?

◆転んでもただでは起きない

◆リハビリランは、「歩き」をたっぷり交える

◆膝が痛くなった原因を探ってみました

◆WALK&RUNで、楽に長く行ける!

◆WALK&RUNが楽な理由

◆2種類のRUNで、歩かず走りきる方法

◆実年齢と気持ち年齢のギャップ

◆故障から練習再開する際に注意することは?

◆マイナビニュースで「腰痛改善」コラムを始めました。

◆肉離れで全治3週間からの再開方法


●マラソン・ノウハウ(大会準備)

◆大会当日に初めて身に付けるのは危険

◆表を持って走り、通過タイムでペース確認する

◆あなたのトイレラップは何分?

◆時間計算の相棒

◆予想タイム表

◆ラップタイムをどこで計りますか?

◆私のマラソン大会・必需品

◆私のマラソン大会・必需品(その2)

◆レースでは何を身につけて走る?

◆ボトルポーチを改良して重量分散

◆レース直前は、栄養源を身体に蓄えよう!

◆マラソン大会にエントリーするのもネットから

◆参加賞と完走メダルは、本当に有難いのか?


●マラソン・ノウハウ(大会当日)

◆レース中にできるストレッチ

◆レース中の栄養補給に、ゼリー飲料持参

◆マラソン途中から足が動かない・・・解決法

◆ガス欠=スタミナ切れを起こさないために

◆失速しない走り方、方法

◆スタート前の寒さ対策

◆服が擦れて痛い、切れる、血が出る。

◆大会当日のウォーミングアップ

◆奈良マラソン、完走しました(休まず走り切ろうとすると失敗する)

◆私の奈良マラソン2011分析グラフ

◆ハイタッチで、お互い勇気をもらい合う!

◆給水ポイントのテーブルは複数ある

◆給水コップの上を鷲掴みすると、楽に飲める

◆名前入りゼッケンは、元気100倍!

◆リタイヤした場合、そのまま自宅へ帰ってもいい?


◆マラソン大会途中、前を行くランナーが倒れた!どうする?

◆給水ポイントで体力回復を狙うのが一番

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その1)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その2)

◆フルマラソンを走りきるためのワザ(その3)

◆ビニール袋2枚を重ね着して防寒対策で成功


●靴の履き方・選び方、インソール

◆あなたの靴の履き方は間違っている

◆靴の選び方

◆マラソンシューズの寿命はいつ?

◆靴下はどんなのを履く?

◆足の甲が痛い/靴の履き方で解消するワザ

◆インソールを入れ替える必要はあるのか?

◆インソールを途中で入れ替えると、シューズの寿命は延びるのか?


●折れない心の作り方

◆コース作り

◆同じコースを何度も走る

◆ペースを落とす

◆タイムを記録する

◆悪魔のささやきを断ち切る

◆お願いしたら、お礼に行くのが礼儀です

◆目標は他人に宣言するから達成できる

◆楽しさを見いだせなくなったら、お散歩ラン!

◆他人は他人、自分は自分。


●三日坊主からの脱出方法

◆1・記録を付ける


◆2・ぼちぼちやりましょ

◆3・とにかく出てみる

◆三日坊主は、三日やるから続かない

◆動機は不純な方が続きやすい

◆継続するには、目標を設定すること

◆マラソン始めたら、周りに言い触らしましょう!

◆通勤ランをする人

◆休日ランだけで、サブフォー達成した人

◆深夜ランのライフスタイルしかできない

◆早朝ランで規則正しく

◆寒さと億劫で走る気力がない時の解決法


●栄養、食事

◆スポーツドリンクは飲みにくい?

◆アイソトニック飲料とハイポトニック飲料とは?

◆人の体液と同じ浸透圧だから吸収率が早い

◆サプリメントは必要?それとも無駄?

◆ミネラル不足とは?

◆疲労回復のために、タンパク質を摂る

◆BCAAとは?

◆アミノ酸を摂り過ぎると太る?

◆プロテインは必要か?

◆ハンガーノックとは?

◆栄養ゼリー1本で17分

◆栄養ゼリーは薄めると飲みやすくなる

◆ミネラルウォーターで、ミネラル補給ができる

◆塩分補給には、天然塩がおススメ!

◆鉄分とは?

◆カルシウムをサプリメントで摂り過ぎると危険

◆バナナの保存方法


●夏対策

◆汗でベトベトにならない夏仕様ボトルポーチ

◆夏をおろそかにすると負ける

◆熱中症の原因

◆吸汗・速乾のポリエステル100%と、綿100神話


●ランニングイベント

◆第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ

◆第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!

◆「第一回・奈良名所巡りエンジョイランニング~秀吉献上の餅を食べて法隆寺へ」 開催しました

◆「第二回・奈良名所巡りエンジョイランニング~奈良市内で訪れたい観光名所を欲ばりチョイス!」 開催レポート

◆第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏

◆「第三回・奈良名所巡りエンジョイランニング~原始林のマイナスイオン森林浴と芝生の三重奏」 開催レポート

◆第四回・奈良名所巡りエンジョイランニング~矢田丘陵から大和の国を見下ろす絶景と斑鳩の里

◆9/19(月・祝)第四回奈良名所巡りエンジョイランニングは雨天中止

◆第5回・奈良名所巡りエンジョイランニング~箱庭のようなのどかさ満喫の柳生街道と石仏の名作


●エンジョイラン・販売物

◆エンジョイラン商品化第1弾!DVD 5/1発売!

◆DVDの感想をご紹介します

◆エンジョイラン、ついに書籍化決定!

◆私の本、amazon「売り切れ」でご迷惑をおかけしております

◆私の本、楽天ブックス・デイリーランキング第1位!!

◆今日も、私の著書がランキング第1位です!

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◆増刷決定!発売から約半年です!

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1、健康やダイエット
  のために走っている。
2、楽に長く楽しく走りたい。
3、フルマラソンを止まらず、
  歩かず、完走したい。
4、筋肉痛になりたくない。
  また、すぐ改善させたい。
5、疲労を溜めたくない。
  また、すぐ回復させたい。
6、怪我、故障をしたくない。

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